Ромбовидная мышца. Ромбовидная мышца: функции

2. Упражнения на турнике. Если есть такая возможность, то выполняйте подтягивания на турнике. Эта тренировка отлично проработает ромбовидные мышцы спины. Имитацией подтягиваний на турнике является тяга верхнего блока к груди, поэтому если вы ходите в тренажерный зал, не игнорируйте данное упражнение.

3. Тяга гантелей в наклоне. Делаем выпад правой ногой, локоть правой руки упирается о колено, в левой руке гантель, затем начинаем сгибать и разгибать руку, в которой гантель. Повторяем не менее 15-20 раз, затем работаем с другой рукой. Главное - выполнять упражнение так, чтобы нагрузка была в области лопаток.

4. Отжимания с широкой постановкой рук. Данное упражнение необходимо выполнять в медленном темпе, важно ощущать напряжение в зоне ромбовидных мышц. Для лучшего задействования малой и ромбовидной мышцы, сделайте отжимание и задержитесь на 10 секунд (напрягая как можно сильнее область лопаток).

5. Тяга к животу на тренажере. Данное упражнение хорошо проработает ромбовидные, и дельтовидные мышцы спины.

Тренировка ромбовидных мышц спины нужна не только для эстетического вида тела, но и для здоровья, поэтому обязательно прорабатывайте данную область и вы не будете проблем со спиной!

Ромбовидная мышца расположена в верхней части спины. Она состоит из двух частей - большой и малой ромбовидной мышцы - и выступает соединяющей структурой между лопаткой и позвонками верхней части спины. Вместе с трапециевидной мышцей и мышцей, поднимающей лопатку, она соединяет лопатки, удерживает их и сводит назад.

Отходит малая ромбовидная мышца от остистого отростка 7-го шейного позвонка, большая - от 4 верхних остистых отростков грудного отдела позвоночника, и обе они соединены с углами лопаток. Какие проблемы могут возникнуть с данной мышцей и как их решить?

Перенапряжение ромбовидной мышцы - возможные проявления и причины их появления

Основными функциями ромбовидных мышц являются:

• стабилизация лопаток и удержание их на грудной клетке;
• движение лопаток внутрь, к позвоночнику;
• подъем внутреннего края лопатки.

Перенапряжение ромбовидной мышцы или ее спазм может привести не только к болевым ощущениям в верхней части спины, но и к ограничению подвижности плеч и шеи. Чаще всего причиной такого перенапряжения является сильная нагрузка на руки и плечи, например:

• подъем рук над головой (во время подачи в теннисе или установки тяжестей на высокие полки);
• ношение тяжелого рюкзака (в том числе на одном плече);
• гребля;
• неправильная осанка во время работы за компьютером;
• неправильная техника подъема тяжестей .

В случае ослабления ромбовидной мышцы наблюдается смещение лопаток и, как следствие, сутулость. Дело в том, что ослабление указанной мышцы влечет за собой целый ряд мышечных изменений, который называют верхним перекрестным синдромом.

Как устранить перенапряжения и спазмы ромбовидной мышцы

В случае появления хронической боли в спине лучше всего первым делом обратиться к специалисту, особенно если возникновению болевых ощущений предшествовала травма спины, шеи или плеча.

Основными симптомами перенапряжения ромбовидной мышцы являются:

• боль между лопатками, которая усиливается при движении рук;
• боль и чувствительность в верхней части спины.

Если боль слишком сильная, врач назначит определенные обезболивающие препараты. Также для снятия симптомов перенапряжения ромбовидной мышцы можно делать массажи. Самостоятельно это сделать довольно трудно, однако можно использовать метод с теннисным мячиком:

• лягте на пол;
• под голову для удобства можно положить небольшую подушечку;
• поместите теннисный мячик между лопаткой и позвоночником;
• когда мяч коснется точки напряжения, Вы это почувствуете;
• полежите на мячике, максимально расслабив тело;
• качайте мячик по области напряженной мышцы.

Растяжка и упражнения

1. Растяжка ромбовидной мышцы:

• сядьте на стул;
• опустите голову;
• наклонитесь вперед;
• скрестив руки, возьмитесь ими за противоположные колени;
• задержитесь в положении на 20 секунд.

1. Растяжка верхней части спины

• станьте прямо;
• вытяните руки перед собой;
• подайтесь чуть вперед;
• наклоните голову;
• почувствуйте, как растягиваются мышцы спины и шеи;
• через 30 секунд вернитесь в ИП.

1. Поза кобры

• лягте на живот;
• ноги прямые, на ширине плеч;
• руки вдоль туловища;
• ладони опущены вниз;
• медленно поднимайте верхнюю и нижнюю части туловища;
• руки поднимайте вместе с телом;
• задержитесь на несколько секунд;
• опуститесь;
• повторите 10 раз;
• принимая позу кобры, не прогибайте шею и сжимайте ягодицы.

Надеемся, что с помощью несложных упражнений, подобранных сайт, Вам удастся снять боль, возникшую в результате перенапряжения ромбовидной мышцы.

Ромбовидная мышца, функции которой сравнительно немногочисленны, находится под трапецией. Она соединяет лопатки друг с другом и с позвонками.

Общая характеристика

Как выше было сказано, функции мышцы немногочисленны. Однако задачи, которые она выполняет, имеют большое значение. В частности, спины отвечает за правильную осанку. Она выступает одной из ключевых структур, стабилизирующих лопатку. Начинается она у остистых отростков верхних позвонков грудного и нижних шейного отдела.

Анатомия

Волокна разделяются на два отдела. Малая ромбовидная мышца отходит от остистого отростка в шестом шейном позвонке. Волокна проходят до внутреннего угла лопаток, сверху вниз. Большая ромбовидная мышца начинается от грудных позвонков. Волокна отходят от 1-5 остистых отростков и идут также к углу лопатки.

Проблемы

Ромбовидная мышца предрасположена к слабости, как правило, с обеих сторон сразу. В таких случаях плечи смещаются вперед, вследствие чего возникает сутулость. При слабости волокон начинается укорачивание малой грудной мышцы. Это обеспечивает еще большее смещение плеч. Грудная мышца в укороченном состоянии может оказывать давление на сосудисто-нервный пучок. Из-за этого возникает ощущение мурашек в руках. Еще одним признаком укорочения является поворот кистей тыльной областью вперед в положении стоя при опущенных верхних конечностях. Ослабленная будет смещать также и лопатку, а впоследствии полностью плечевой пояс. Вслед за ним, вперед сдвинутся шея и голова, поскольку разгибатель первой прикрепляется также к верхним позвонкам грудного отдела. Вследствие слабости мышцы он не может нормально функционировать.

Предпосылки

Ромбовидная мышца подвержена слабости особенно в тех случаях, когда имеет место переутомление/перенапряжение грудной мускулатуры. Такая проблема часто возникает у культуристов. Грудные мышцы имеют красивый рельеф, однако при их переутомлении ослабевает мускулатура верхней области спины. В результате многие культуристы ходят сутулые. Сила перегруженной грудной мышцы тянет вперед плечи, последовательное напряжение ромбовидных волокон ослабевает. В результате появляются болевые зоны. При любой работе, предполагающей наклоны вперед, подвергается опасности.

Специфика нарушений деятельности

В некоторых случаях ослабевает какая-то одна часть мышцы. В такой ситуации другой отдел принимает двойную нагрузку. Пытаясь компенсировать недееспособность другой части, волокна пытаются удерживать лопатку. В результате она укорачивается, начинаются боли. Чаще всего ослабевает полностью. Пребывая в неудобном положении, человек старается выпрямиться. Но делает он это не за счет работы разгибателей, которыми фиксируется лопатка. Спина выпрямляется благодаря деятельности мускулатуры в области спины. В результате развивается гиперлордоз. Он представляет собой сильный поясничный прогиб.

Последствия

В результате нарушений в деятельности ромбовидной мышцы, страдает грудная мускулатура. Она начинает укорачиваться. Стоит сказать, что малая мышца груди фиксируется на клювовидном отростке лопатки и 3-5 ребрам. При нарушении ее работы возникает множество проблем. В первую очередь грудная мышца является дыхательной. Вследствие ее укорачивания фиксируются 3-5 ребра, подвижность 3-5 позвонков становится ограниченной. В результате уменьшается продолжительность вдоха. Мышца тянет ребра вверх. Из-за этого грудная клетка все время находится как будто в состоянии вдоха. Ромбовидная мышца отвечает за выдох. Сложный комплекс изменений при сутулости называется верхним перекрестным синдромом.

Диагностика

При нарушении деятельности мышцы возникают болевые ощущения. Они локализуются в области лопатки, по внутреннему ее краю. При этом боль не всегда возникает при движении. Нередко ее можно почувствовать и в покое. Стоит отметить, что в формировании болевых ощущений участвует не одна ромбовидная мышца. Однако чтобы ее почувствовать, необходимо устранить точки напряжения в подостных, трапециевидных волокнах и структуре, отвечающей за поднятие лопаток. Если при движении последних возникают хруст, щелчки, боль, это может указывать на сбои в работе ромбовидной мышцы. Точный диагноз должен ставить врач. Специалисты не рекомендуют затягивать с посещением доктора.

Статические упражнения

Устранить напряжение в ромбовидной мышце можно разными способами. Самый простой из них состоит в следующем. Нужно лечь на пол на спину, расположив между позвоночником и лопаткой мяч. Для большего удобства можно подложить под голову тонкую подушку. Участок, на котором должен находиться мяч, определяется по болезненности при нажатии. Рекомендуется полностью расслабиться, глубоко дышать. Можно выполнить и другое упражнение. Для этого следует сесть на стул, наклониться вперед и опустить голову. Руки нужно скрестить так, чтобы ими можно было обхватить противоположные колени. В течение 20 сек. следует находиться в такой позиции. Еще одно простои и достаточно эффективное упражнение - сведение вместе лопаток. Его можно выполнять и лежа на животе ("лодочка").

Динамические занятия

К ним относят:

1. Подтягивания.
2. Упражнения со штангой.

Перед их началом необходимо свести лопатки для напряжения ромбовидной мышцы. В противном случае она просто будет растягиваться, а не тренироваться.

Заключение

В теле человека насчитывается порядка 650 мышц. Однако тренируются обычно только самые главные, составляющие основу тела. Ромбовидная мышца относится к ключевым мускульным структурам. Однако нет необходимости осуществлять целенаправленную ее тренировку. При выполнении упражнений на спину мышца будет развиваться в любом случае. Практически каждый комплекс предполагает ее задействование. Поэтому особенно волноваться о развитии ромбовидной мышцы не стоит. Если же возникают болезненные ощущения, следует посетить врача.

Зачем приводить в порядок то, что никто и никогда не сможет увидеть? Руководствуясь этим мудрым правилом, хозяева квартир решают, например, не клеить обои в тех местах, где должны стоять шкафы. Или не убирать пыль там, куда может забраться разве что позабытый всеми и впавший от этого в отчаянье хомяк. С мышцами все несколько сложнее. Даже те из них, которые мы при жизни не имеем ни малейшего шанса увидеть, могут играть весьма важную роль. И если не заниматься их развитием, то…

Куда же, черт возьми, она подевалась?
Вот взять, к примеру, ромбовидную мышцу, которая относится к . Видите ее? Нет, понятно, что просто так вы ее не увидите – на затылке-то у вас глаз нет. А в зеркале? Тоже нет? Тогда попросите, чтобы кто-нибудь нашел эту мышцу на вашей могучей спине.

Лучше, чтобы этот кто-нибудь был девушкой. Оно, знаете ли, весьма приятно, когда твою спину ощупывают нежные женские пальчики. Что, и ей не удалось найти? А ведь это и не удивительно. Дело в том, что ромбовидная мышца (вообще-то, их две – малая и большая, но визуально они составляют единое целое) располагается как раз под трапецией, так что найти ее возможным ну никак не представляется. Конечно, если не резать трапециевидную мышцу, но таким варварством мы заниматься не будем.

Не видно – ну и хрен с ней? Как бы не так: ромбовидная мышца (или, проще, ромбоид) играет весьма важную роль. Именно она отвечает за то, чтобы наши плечи не выглядели покатыми, а спина не гнулась под грузом прожитых лет и многочисленных бытовых проблем. То есть, развитый ромбоид заставляет нас приосаниваться, расправлять плечи и – в конечном итоге – казаться визуально больше.

Это важно? Безусловно! Поэтому ромбовидную мышцу надо развивать целенаправленно. Беда в том, что далеко не все умеют это делать, хотя сложного здесь нет совершенно ничего. Фактически, ограничиться в данном случае можно одним-единственным дополнительным упражнением.

Упражнения для развития ромбовидной мышцы

Тянем – потянем… Нет, вытянуть очень даже можем. Правда, с трудом. Как вы поняли, упражнение, о котором пойдет речь, тяговое, и выполняется оно с весьма значительным весом.

Исходное положение: ложимся на горизонтальную скамью лицом вниз. В руки берем тяжелые гири либо гантели. Хват -параллельный (надо пояснять, что это такое?) Руки при этом распрямить не удастся – не хватит высоты скамьи. Да оно и, как мы увидим дальше, не особо-то нужно. Подтягиваем руки к грудной клетке, стараясь в верхней точке максимально свести лопатки и задержаться в таком положении хотя бы на одну секунду. После чего опускаем отягощение на землю и тут же начинаем новый повтор.

Вся хитрость этого упражнения состоит как раз в ограниченной амплитуде движения. Такая амплитуда заставляет максимально исключить из работы широчайшие мышцы и сосредоточиться именно на ромбоидах. Способствует этому и то, что тяги выполняются не к животу, как обычно, а к грудной клетке (примерно к нижнему срезу груди).

Важную роль играет и вес отягощения: он подбирается таким, чтобы вы свободно могли выполнить пять, максимум – шесть повторений в подходе. Всего за тренировку вам надо выполнить 4 подхода этого упражнения по 5-6 повторений в каждом из них.

Вариантом этого упражнения можно считать тяги на нижнем блоке, которые выполняются с широкой параллельной рукоятью к нижнему срезу груди в ограниченной амплитуде. Правда, можно найти далеко не везде, да и зачем придумывать, как сделать более сложно то, что делается весьма просто?

Ромбовидные мышцы прикрепляются к нескольким позвонкам в верхней части спины и к внутреннему краю лопатки. Малая ромбовидная расположена выше и несколько отсто­ит от большой, но на ощупь обе мышцы неразличимы. Их функция состоит в том, что­бы двигать лопатку по направлению к позвоночнику, способствовать поднятию лопатки и удерживать её при необходимости, чтобы она служила твердой опорой для движения рук.

Ромбовидная мышца имеет тенденцию к ослаблению, особенно когда Большая грудная мышца переутомлена или очень напряжена (что само собой подразумевает наличие триггерных точек в ней). Малая грудная укорачивается и тянет плечи вперед и формируется сутулая осанка. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и шея (рис.1)

Рис. 1.

Как видите причина проблем, связанных с ромбовидными мышцами, которая может никогда не прийти вам в голову, нередко кроется в туго натянутых грудных мышцах. Пусковые точки укорачивают грудные мышцы и они тянут вперед лопатки. Ромбовидные мышцы в ответ напрягаются, стараясь удержать лопатки на месте. Они легко растягиваются до макси­мальной длины и сокращаются, чтобы противостоять натяжению грудных мышц. Эта из­быточная мышечная работа называется эксцентричным сжатием, которое гарантирует образование пусковых точек. (Рис.2) Пусковые точки в ромбовидных мышцах вызывают тупую боль вдоль внутреннего края лопатки, причем эта боль становится более заметной в покое.

Рис.2
https://www.youtube.com/watch?v=eqRa3s864n4&feature=youtu.be

Находясь в таком неудобном положении, человек хочет выпрямиться. Но он начинает выпрямляться не за счёт того, что у него начинают работать разгибатели, фиксирующие лопатку сзади. Он выпрямляется за счёт того, что чрезмерно напрягает разгибатель спины в области поясницы. При этом у него формируется гиперлордоз (слишком сильный прогиб в пояснице).

Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам, и когда она укорачивается, происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит укорочение вдоха. Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё время в как будто на вдохе, она всё время приподнята и это доставляет очень много проблем.

Из других мышц-источни­ков боли у внутреннего края лопатки следует назвать лестничные, подостную, широчайшую мышцу спины, переднюю зубчатую и мышцу, поднимающую ло­патку. Остистые мышцы вызывают боль на этом же уровне, но ближе к позвоночнику. Важно проверить, нет ли пусковых точек в лестничных мышцах, прежде чем переходить к лечению всех осталь­ных перечисленных мышц. Лестничные
мышцы — один из самых распространненых источников боли вдоль вну­треннего края лопатки. Без этого этапа массаж ромбовидных или каких-либо других перечисленных здесь мышц будет полной потерей времени. Убедиться в том, что ромбовидные мышцы принимают участие в возникновении вашей боли, можно по следующему симптому: при движении плеча вы можете услышать хруст или треск в этих мышцах.

Какой кошмар и что теперь делать???
1) Очень трудно исправить осанку и облегчить работу ромбовидных мышц, если не заняться сначала устранением пусковых точек в грудных мышцах. Как всегда вам в помощь — метательный мяч (до 30 плавных массажных движений на точку):

Метательный мяч+пластырь+гриф:

2) Далее переходим к самомассажу ромбовидных. Выполняем также с помощью метательного мячика, прижатого спи­ной к стене или лежа на полу (до 30 плавных массажных движений на точку). На длительно существующих хронических узелках в ромбовидных мышцах мячик будет подскакивать.

Самомассаж с мячиком у стены:

Самомассаж на валике и с помощью мячика возле стены:

3) Стретчинг малой грудной и большой грудной мышц (делаем стретчинг после того, как проработали ромбовидные мышцы, так как напряжение в последних делает мышцы плотными и твердыми, и какое либо сведение лопаток во время упражнений становится невозможным (представте, что вы растянули резину и заморозили ее, резина не вернется в былое состояние пока не сойдет лед)), а оно нам понадобится во время стретчинга:

с ПВХ трубкой

возле рамы

возле стены

4) И теперь самое главное!!! Устранив триггерные точки в ромбовидных и других мышцах не забывайте СВОДИТЬ лопатки перед началом упражнений, чтобы «включить» ромбовиндную мышцу. Иначе она будет просто пассивно перерастягиваться, а не тренироваться.

По мотивам Клэр Дэвис «Триггерные точки» и Келли Старрет «Becoming a Supple Leopard»