Увеличение объема сердца тренировка. Тренировка сердца и развитие выносливости (1 фото)

Друзья, всем привет. У нас сегодня очень важная тема, а именно тренировка сердца и развитие выносливости, по большей части мы будем говорить про сердце, ибо это самая главная мышца в нашем теле. От тренированности и размера сердца зависит наше драгоценное здоровье.

Сердце человека очень сильное и очень выносливое. Ибо оно постоянно перегоняет кровь через все тело, оно постоянно, без какого либо отдыха, сокращается и сокращается. Знаете, почему я назвал тему: тренировка сердца и развитие выносливости? Это специально, для некоторых деятелей, дескать, которых не интересует тренировка сердца, им бицуху подавай. Ох уже эти пляжники:). Однако друзья, вы очень сильно ошибаетесь, ибо: тренированное сердце повышает функциональность и выносливость организма в целом.

Сердце — постоянно гоняет кровь по сосудам нашего тела. По сути, эта система и является сердечнососудистой системой организма человека, задача которой снабжать все органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, которые так важны для жизнедеятельности.

Почему сердце так важно для культуристов?

Дело в том что, чем больше тело, тем больше нужно крови для него. А чем больше крови нужно сердцу, тем больше нужно иметь сердце, или тем чаще оно должно сокращаться. В бодибилдинге ситуация думаю всем ясна, мы постоянно набираем мышечную массу, следовательно каждый набранный килограмм мышц (ну например, 10 кг набранные потребуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту). В таком случае если вес тела возрос, а сердце не тренированное, то оно не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода и другими питательными веществами. В плане тренировок вам придется снижать интенсивность тренировки, ибо вы быстро начинаете задыхаться.

Как бороться с этой фигней?

Нужно увеличить внутренний объем сердца и крови, которая перегоняется за раз. Обратите внимание, на то, что я сказал увеличить объем сердца , а не УВЕЛИЧИТЬ РАЗМЕР СЕРДЦА. Это разные вещи, которые неопытные люди порой воспринимают как одно и тоже. Это не есть так.

Увеличение сердца может быть ПЛОХОЙ и ХОРОШЕЙ :

Если увеличение объема происходит за счёт растяжение стенок сердечной мышцы (так называемая L-гипертрофия) – то это очень хорошо!!! Это то, что нам нужно, ибо это позволяет за раз перекачивать больше крови.
А вот если сердце будет расти за счёт утолщения стенок сердечной мышцы (это называется D – гипертрофия) – то это плохо!

Хорошо, как тогда увеличить внутренний объем сердца?

Нужно выполнять кардио тренировки (например, ходьба или бег) в среднем пульсе (110-140 ударов в минуту). Главное чтобы пульс был 110-140 ударов в минуту!

Почему ходить или бегать?

Когда человек начинает бежать или тренироваться с железом или быстро идти (выполняет кардио) то его пульс начинает расти для того чтобы снабдить все органы нашего тела. Т.е. в состоянии покоя пульс человека около 70 ударов в минуту, когда начинается быстрая ходьба или бег (кардио) пульс начинает подскакивать (это то, что нам и нужно для тренировки сердца) а нужно нам достичь среднего пульса, это порядка 110-140 ударов в минуту. Когда достигли такого пульса, интенсивность менять не нужно, просто продолжайте тренировку. Т.е. нельзя повышать интенсивность (если вы ее повысите) то пульс подскочит ещё больше (до 180-190 ударов в минуту) это не есть хорошо, в плане тренировки сердца!

ВЫВОД: если вашей целью является тренинг сердца – вам нужно добиться подъема пульса до 110-140 ударов в минуту (НО НЕ БОЛЬШЕ) и сохранять такой пульс в течение длительного времени (от 15 до 60 минут, это зависит от вашего текущего времени, и вашего времени которое специально посвященное тренировке сердца). Я например, за все время когда тренировал сердце (последний раз был летом) тренировал его всего лишь по 15 минут, 3 раза в неделю. А кому-то важно быстрее (т.е. ускорить данный процесс) он тренирует его по 60 минут, 3 раза в неделю. Суть думаю ясна.

Как контролировать пульс?

Лучше всего, конечно же, купить пульсометр! Эта такая модная фигня которая вешается с помощью эластичного ремня под грудью и крепиться дисплей на запястье, на вид в виде обычных часов на руку (там и будет показывается пульс). Стоит оно примерно 50-100 баксов. Для мажоров – самое оно.

Другой способ, он же ручной. Для обычных ребят 🙂 Вам придется правой рукой, приложить средний пальц (только средний, большой и указательный не подойдут ибо они и сами имеют сильную пульсацию, это может вас запутать) так вот берете средний палец и прилаживаете его к левому запястью (со внутренней стороны) или в область сонной артерии (на шее) и теперь вам нужно нащупать пульс. После того как нащупали пульс, нужно подсчитать количество ударов за 6 секунд. Допустим у вас получилось 8 ударов за 6 секунд, следующие ваши действия: умножить результат на 10. Т.е. результат у нас вышел 8 ударов, следовательно, 8х10 = 80 ударов в минуту.

Альтернатива бегу или ходьбе

Да кстати, друзья. Для достижения этих целей (110-140 ударов в минуту) не обязательно бегать или быстро ходить. Сердцу не важно, какая нагрузка (будь-то там бег, будь-то тренировка с железом или бокс, плаванье, скакалка или что либо ещё) ему важно дать нужный пульс (110-140 ударов в мин.). Только в этом случае, будет все ок.

Надеюсь, вам было интересно лицезреть данную писанину, я старался быть лаконичным в написании, до новых встреч.

С уважением, администратор.

Беречь сердце, что для этого предпринять, пока оно не даст о себе знать. Проблемы обычно незаметно копятся, никак не проявляясь до определенного момента. Смертность в связи с сердечными заболеваниями стоит в списке первой, инфаркты и инсульты помолодели. Вот почему важно своевременно обращать внимание на сердце и сосуды, укреплять их, прежде всего, через физическую активность. Тренировка сердца и развитие выносливости, нагрузки на сосуды - все это важные элементы жизни здорового человека.

Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

Понижению количества С-реактивного белка, который благоприятствует появлению воспалительных процессов в организме.
Снижению кровяного давления и триглицеридов.
Поднятию уровня хорошего холестерина.
Регулированию сахара и инсулина в крови.
Снижению веса.

Малоподвижность провоцирует проблемы с сердцем и сосудами. Тренировка сердца происходит, когда увеличивается сила сокращений, возрастает частота сердцебиений в моменты нагрузки. Сосуды при этом тоже тренируются.

Упражнения для тренировки сердца

На самом деле комплекс таковых упражнений достаточно широк. Тренировка сердца осуществляется через кардио- и аэробные нагрузки. Можно заняться бегом, ездить на велосипеде хотя бы по полчаса в день, прыгать через скакалку, плавать в бассейне, заняться аэробикой и степом, танцами или просто устраивать вечером пешие прогулки минут по 20, отказаться от лифта. При этом рекомендуется придерживаться правил:

Оптимальная частота пульса - сто двадцать — сто тридцать ударов (нельзя выше 130 и ниже 110).
Нельзя устраивать тренировки длительностью больше часа (при слабеньких сосудах - 30 минут).
Проводить эти занятия два-три раза в течение недели.

Также полезна тренировка сердца бегом. Не превращайте ее в рутину. Делайте пробежки трижды-четырежды в неделю по 20 минут, следите за своим состоянием. При неприятных ощущениях перейдите на ходьбу.

Другие факторы

Стрессы, экология и питание постепенно приводят кровеносные сосуды в повышенный тонус, что сказывается на артериальном давлении. В такой ситуации не рассчитывайте только на помощь аптечных препаратов, вам надо восстановить полноценное кровообращение, и прежде всего в капиллярах. В этом вам поможет тренировка сердца и сосудов. Действенными будут упражнения-вибрации: утром в постели поднимите кверху руки, ноги, потрясите ими около двух минуты. Так осуществляется вибромассаж капилляров и перераспределяется лимфа, через которую организм очищается от токсинов и шлаков. Желательно вечером до сна повторить упражнение.

Откажитесь от курения.
Худейте при избыточном весе.
Выполняйте рекомендации врачей по приему лекарств.
Употребляйте меньше соли.
Спите 8-9 часов.
Питайтесь разнообразной, полезной, здоровой пищей.

Хорошо питает и укрепляет "Панангин", влияющий на обменные процессы в сердце, улучшающий его работу, предотвращающий раннее старение миокарда, препятствующий появлению атеросклероза, высокого давления, аритмии. Он рекомендуется здоровым людям как средство, укрепляющее сердечную мышцу, и для профилактики сосудистых заболеваний. В состав "Панангина" входят калий и магний, которые можно получать ежедневно еще и с пищей. Употребляйте шпинат, морскую капусту, чечевицу, овсянку, семечки подсолнечные, отруби пшеницы, масло льна, рыбий жир для очищения сосудов.

Тренировка сердца: пульс и его показатели

Как определить интенсивность тренировок для достижения результата? Определяем максимальную частоту пульса, она индивидуальна. Надо из 220 вычесть число вашего возраста. Полученный результат - это ваша максимальная частота пульса. Оздоравливается сердце в показателе 50-60% от пульса максимального. При этом улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Подъем пульса до 80% от максимального охватывает большее количество кровеносных сосудов, усиливается легочная вентиляция, увеличиваются размеры и сила сердца. Тренировки в зоне красной линии (80-90% от максимума) проводят при хорошей физической форме, под врачебным контролем.

Развиваемся дальше

Не забывайте, что тренировка сердца и развитие выносливости должны привлекать равное количество внимания. Все этапы наращивания интенсивности упражнений надо проходить постепенно, не торопясь, чтобы не навредить сердцу и сосудам и развить их выносливость. Залог успеха - регулярность. Если вы сходите в бассейн, покатаетесь на велосипеде несколько раз в неделю, то утреннюю гимнастику надо делать ежедневно. Кроме рекомендованных ранее потряхиваний, поворотов, рекомендуем ряд упражнений для сердца и сосудов:

Ходьба на носочках, высоко поднимая колени.
Руки над головой в замок, ноги расставлены. Глубокие
Руки в стороны, свести, хлопнуть по плечам.
Вращения рук вперед - вверх - назад и наоборот.
Имитация езды на велосипеде в положении лежа.
Крестообразные движения ногами на высоте 30-40 сантиметров от пола в положении лежа.

Помним: важно не количество упражнений и интенсивность нагрузки, а регулярность. Нагрузка должна возрастать постепенно. После нее обязательно расслабление, чтобы мышечные волокна увеличивались, а сердечная мышца, сосуды укреплялись, выносливость их повышалась.

Укрепление сердца и народные рецепты

Очень важно, чтобы сердечная мышца получала необходимые витамины, тут одними тренировками не обойтись. Вот некоторые советы знахарей:

Смешать измельченную курагу, грецкий орех, инжир, лимон с кожурой, изюм, мед. Все взять по 250 граммов. Хранить в холодильнике. Принимайте трижды в день столовую ложку.
На полтора стакана водички взять столовую ложку боярышника, прокипятить тридцать минут. Выпивать четверть стакана трижды перед едой.
Возьмите по 10 граммов мелиссы, зверобоя, березовых листьев, 30 граммов кипрея. Запаривать столовую ложку на 300 мл воды. Принимать трижды в день по стакану.
Положить столовую ложку гречихи на 500 мл воды, настаивать 2 часа. Выпивать трижды один стакан.
Пять столовых ложек травки розмарина заливать 100 мл водки, настаивать 7 дней. Употреблять по двадцать пять капель трижды за полчаса до еды.

Сердце - основная мышца в организме. Сбой в ее работе может стать причиной заболеваний, которые нередко заканчиваются смертельным исходом. Недостаток упражнений для сердца приводит к быстрой утомляемости, повышенной потливости и ухудшению состояния после любых нагрузок. Чрезмерные нагрузки способствуют его быстрому износу. И в том, и другом случае это приводит к инфаркту или другим сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому тренировка сердца - это первое, что должна включать любая фитнес-программа.

От работы сердца зависит кровообращение во всем организме. С кровью доставляется кислород во все органы. А потому, для обеспечения их жизнедеятельности, природой предусмотрена непрерывная работа сердца. Дополнительные нагрузки при занятиях фитнесом добавляют ему еще больше работы.

Если этого не делать, то организм не будет получать достаточное количество кислорода. Это скажется на эффективности тренировок и самочувствии после них. При этом, чем больше вес человека, тем больше требуется кислорода.

Чтобы не пришлось отказывать себе в занятиях фитнесом, нужно увеличить объем сосудов сердца, правильно выполняя кардио упражнения. Если проигнорировать этот факт, то стенки сердца и сосудов будут уплотняться, пропуская все меньше и меньше крови. Это может привести к таким необратимым последствиям, как инсульт или инфаркт.

Как правильно тренировать сердце для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний?

Летальный исход от сердечно-сосудистых заболеваний встречается чаще, чем от других болезней. А потому тренировки сердца являются одной из мер их профилактики.

Упражнения для сердца ничем не отличаются от других кардионагрузок. Это могут быть бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, аэробика, плавание, занятия на эллиптическом и велосипедном тренажерах. Главное, чтобы такие занятия приносили удовольствие и выполнялись правильно.

Тренировка сердца предполагает соблюдение следующих правил:

Нужно следить за частотой пульса.

Показатели должны быть средними между частотой пульса в спокойном состоянии и его предельным значением при интенсивных кардионагрузках. Это приблизительно 120-130 ударов в минуту. Но у разных людей этот показатель может меняться в большую или меньшую сторону. Высчитать среднее значение можно, измерив пульс в состоянии покоя и на пике выполнения упражнения. Сложив и разделив на 2 эти показатели, можно узнать нужное значение частоты пульса для тренировки.

Частоту пульса следует увеличивать до среднего значения постепенно.

Когда она достигнет нужного уровня, нужно поддерживать ее, сохраняя одинаковый темп выполнения упражнений.

Продолжительность фитнес-тренировки должна быть не менее 60 минут.

Это будет способствовать развитию выносливости.

Занятия должны быть регулярными.

Если не ежедневными, то хотя бы 3-4 раза в неделю (через день).

Если соблюдать эти правила, то сердце будет прокачивать больше крови, снабжая весь организм кислородом. Кроме того, в состоянии покоя ему потребуется меньше сокращений, что значительно продлит его жизненный ресурс.

В среднем, объем сердца человека, ведущего пассивный образ жизни, составляет 600 мл. Во многих случаях этого бывает недостаточно для насыщения всех органов необходимым количеством кислорода.

Те, кто регулярно тренируется, могут увеличить этот показатель вдвое уже после 5-6 месяцев ежедневных тренировок. При занятиях через день за этот период времени среднестатистическое значение может увеличиться в 1,5 раза. А профессиональные спортсмены с большим стажем могут увеличить первоначальное значение в 2,5-3 раза.

Таким образом, предел существует. Но для его достижения предстоит серьезная работа.

Как контролировать частоту пульса при выполнении упражнений?

Контролировать пульс можно двумя способами - ручным и с помощью специального прибора.

Ручной способ предполагает замер пульса путем подсчета количества сокращений в сонной артерии. Для этого нужно приложить палец к шее или запястью в том месте, где прощупывается пульсация. Подсчитать, сколько сокращений наберется за 10 секунд и умножить полученное значение на 6. Таким образом рассчитывается частота пульса за минуту.

Более простой способ - использование специального прибора. Он называется пульсометр, и его можно приобрести в аптеке или спортивном магазине.

Разновидностей таких приборов много. Так, существуют модели для бега, фитнеса, плавания, велосипедной езды и т.д. Крепиться они могут также в разных местах - на запястье, ухе, пальце, под грудью. От способа крепления и дополнительных функций (секундомер, шагомер, будильник и т.д.) зависит стоимость прибора.

Для тех, кому важна профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью тренировок, второй вариант будет более подходящим. Ведь тренироваться придется долго и много, а пульсометр значительно облегчит эту задачу.

Если во время тренировок не следить за частотой сердечных сокращений, то существует риск превышения его среднего значения. Это чревато тем, что вместо увеличения объема сердца, будут увеличиваться его стенки. Причиной этого является перенапряжение сердечной мышцы, которая работает на износ и не успевает расслабиться. Этот процесс необратим и приводит к отмиранию клеток сердца.

Если в сердце уже образовались отмершие клетки, то тренировать получится лишь те, которые еще не тронуты гипертрофией. Спортсмены, которые не уделяли достаточно внимания и сил правильным кардионагрузкам, находятся в зоне риска.

Поэтому тренировка сердца и профилактика его заболеваний должны проводиться своевременно. Кроме того, не стоит забывать о правильном питании, полноценном сне и насыщении организма витаминами и минералами. Соблюдение здорового образа жизни поможет избежать проблем с сердечно-сосудистой системой.

представляет собой физическую нагрузку в определенном пульсе и темпе, позволяющую растягивать сердце в объеме. Существует два вида гипертрофии сердца, один из которых делает сердце мощнее, больше, увеличивает срок его эксплуатации и, вообще, является тем, к чему мы будем стремиться. Второй вид гипертрофии сердца ведет к образованию мертвой ткани, что, в конце концов, приводит к инфаркту миокарда. Этот плохой вид гипертрофии происходит в том случае, когда спортсмен неправильно тренируется, как во время своего привычного тренинга, так и во время самой тренировки сердца. Если же Вы хотите прогрессировать в своих тренировках, увеличивать мышечную массу, в общем, работать над мышечными качествами, то сердце нужно тренировать обязательно. Если Вы этого делать не будете, то «спортивное сердце» Вам обеспечено!

Актуальность тренировки сердца для бодибилдера особенно остра, поскольку нетренированное сердце будет перегружаться не только во время самих тренировок, но и в повседневной жизни. Суть бодибилдинга заключается в увеличение мышечной массы, что, естественно, вынуждает сердце интенсивнее гонять кровь. Если сердце тренированное, большое, то оно работает в нормальном пульсе, если же сердце нетренированное, то пульс постоянно учащенный. Все очень просто! Большое и сильное сердце за одно сокращение выдает больше КПД, чем сердце обычного человека. Если же у Вас мышцы в два раза больше, чем у среднестатистического мужчины, а сердце такое же, как у него, то оно, само собой, будет не справляться!

Во время тренировок ситуация выглядит ещё плачевнее, а, если Вы выйдете побегать в футбол, так и вовсе за несколько минут игры начнете задыхаться! Почему? Сердечный цикл представляет собой сокращение и последующее расслабление сердца. Если говорить научным языком, то происходит систола предсердий и желудочков, а затем наступает диастола. Когда работа сердца становится очень интенсивной, то диастола очень короткая. Сердце сокращается, не успевает расслабиться, тут же сокращается снова. В этот момент пульс поднимает за 180, а в сердце начинают образовываться факторы роста, в том числе и молочная кислота. Вследствие такой работы сердечной мышцы дольше 1-2 минут клетки сердца начинают умирать. В конце концов, мы и получаем «спортивное сердце» - большое по своему размеру, но по большей части мертвое.

Чтобы окончательно убедить Вас в необходимости тренировки сердца, нужно заметить, что сердце – это единственная мышца, которая работает постоянно. Все остальные мышцы напрягаются только при выполнении какой-то специальной задачи, а сердце нет. Вернее, задача, которую выполняет сердце, заключается в обеспечении жизнедеятельности нашего организма. Поэтому, если Вы хотите прожить долго и Вас интересует сохранить здоровье до старости, то тренировать сердце Вам необходимо! Кроме того, в качестве приятного дополнения, у Вас появится возможность увеличить интенсивность тренировки в тренажерном зале, благодаря чему КПШ значительно вырастит.

Методы тренировки сердца

D-гипертрофия – это плохая гипертрофия сердца, которая и приводит к образованию «спортивного сердца». Но процесс этот происходит потому, что в сердце образуется молочная кислота, оно «закисляется», а происходит это только в том случае, если в пульсе за 180 Вы тренируетесь дольше 90 секунд. Тем ни менее, если в течение 60 секунд Вы разгоните пульс до 180, а затем в таком пульсе потренируетесь ещё 30 секунд, после чего отдохнете минуту-полторы, затем снова сделаете подход, снова отдохнете и так далее, то такая тренировка сердца пойдет Вам на пользу. Проблема в том, что так никто не тренируется! Обычно, особенно в групповых видах спорта, различных секциях, тренер дает всем одно задание, а в группе занимаются спортсмены разного уровня подготовки, как следствие у половины ребят вся рожа становится красной, глаза вылупляются, а тренер на них орет, чтобы они не ныли. Вот так делать не нужно!

Тренировать сердце в коротких сериях по 90 секунд с отдыхом – это правильный вариант тренинга, но пульс надо удерживать в пределах 180 ударов в секунду, а тренировки такие можно проводить не больше 1 раза в неделю. Длительность такой тренировки не больше 40 минут. Начинать заниматься по такой схеме необходимо постепенно, без фанатизма. Если же Вы решите стать чемпионом за неделю, то следствием такого тренинга станет не укрепление сердца, а увеличение объема стенок сердца. Другими словами, стенки сердца утолщаются за счет мертвой ткани, что и приводит, в конце концов, к инфаркту миокарда.

L-гипертрофия – это хорошая гипертрофия сердца, которая происходит за счет растягивания сердца в объеме, без образования мертвой ткани. Для того, чтобы такая гипертрофия произошла, сердце необходимо тренировать в режиме 120-150 ударов в минуту. Длительность таких тренировок колеблется от 2 часов до 12, но последнее применяют только велосипедисты для достижения специальных задач. Оптимальное время тренинга – 2 часа. Рекомендуется тренировать сердце каждый день, причем, если Вы будете проводить две тренировки за день, то эффект будет ещё лучше. Достаточной гипертрофии сердца Вы, скорее всего, достигните за 5-7 месяцев тренировок. Бросать тренировки сердечной мышцы не стоит, поскольку, как и любая мышца, сердце может растренировываться.

Упражнения для тренировки сердца

Спортивная ходьба – это лучший способ потренировать сердце, поскольку он позволяет очень легко контролировать пульс. Конечно, желательно приобрести пульсометр, который позволит Вам более оперативно реагировать на изменение его частоты. Да и, вообще, пульсометр – это очень удобно! Тем ни менее, мы рекомендуем начать заниматься без него, поскольку лучше плохая тренировка, чем её отсутствие! А пульсометр – это отличная отговорка на годик-полтора, почему Вы не можете начать тренировать сердце. Начинайте ходить, каждый день, утром, 2 часа, пульс меряйте средним пальцем и все у Вас получится! Собственно, этот метод тренировок позволяет добиться L-гипертрофии сердца.

Базовые упражнения – это все мультисуставные упражнения, которые Вы используете в своих тренировках на массу . Лучше всего использовать жим лежа , приседания со штангой , становую тягу , армейский жим , подтягивания широким хватом и отжимания на брусьях . Тренироваться следует с легкими весами, которые позволяют Вам выполнять упражнения в 40-50 повторениях, при этом тренироваться Вы будете долго, отдых короткий, поэтому рабочий вес должен быть соответствующим. За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь! Здесь работает именно этот принцип. Поэтому подбирайте вес, с которым Вы можете выполнить 40-50 повторений, отдохнуть минуту, после чего сделать ещё повторение и так до конца тренировки. С помощью этих упражнений можно тренироваться, как в режиме на L-гипертрофию, так и в режиме на D-гипертрофию. Последний вариант, конечно, очень подходит для совмещения его с силовыми тренировками, но так лучше тренироваться с тренером.

Существует ещё масса других упражнений для тренировки сердца, поскольку оно тренируется в том случае, когда пульс начинает зашкаливать за 120, и сердцу приходится работать в таком режиме достаточно долго. Не важно, что именно Вы делаете, хоть предплечье тренируете, важен Ваш пульс. Другое дело, что ходьба, бег и базовые упражнения позволяют достичь такого пульса легче, но, по сути, значение имеет только пульс и время, которое сердце находится в нужном пульсе. Для L-гипертрофии пульс 120-150 ударов в минуту, длительность тренировки не менее 2х часов, тренироваться можно два раза в день. Для D-гипертрофии пульс за 180, но длительность непрерывной нагрузки на сердце не превышает 90 секунд, а тренировка длиться не дольше 40 минут. Тренироваться на D-гипертрофию сердца можно не больше 1 раза в неделю.

Главная мышца человеческого организма - сердце, без его работы, смысла во всех остальных мышцах уже просто не будет. Но порой мы часто забываем о столь важном органе и выматываем его на износ. А ведь сердечно-сосудистые заболевания занимают первое место в мире по смертности, с уверенностью обходя даже онкологические болезни. Занимаясь силовыми упражнениями, спортсмены часто упускают из вида тренировку сердца, а зря...

Сердце и его значимость в культуризме

Сердце - мышца, которая не находится в покои ни минуты, потому что ему приходится сокращаться постоянно, снабжая весь организм кислородом, перекачивая кровь по всему телу. Самая большая ошибка многих начинающих спортсменов в том, что они не считают необходимым отдельно тренировать сердце или делают это неправильно. Только хорошо натренированное сердце даст вам выдержку и выносливость. Неважно, какая груда мышц у вас будет, если «моторчик» слаб, то уже через минуту интенсивного бега вы начнёте задыхаться из-за нехватки кислорода, покроетесь градом потом, а лицо приобретёт пунцовый оттенок. И всё это результат слабого сердца и хорошо, если всё закончится только так, а не станет результатом, например, инсульта и печальных его последствий.

Помимо этого, чем больше масса тела человека, тем больше сердцу предстоит работать, перекачивая большее количество крови, чтоб снабдить достаточным количеством кислорода все органы. Соответственно, культурист, наращивая мышечную массу, постоянно увеличивает свой вес и сердцу приходится чаще сокращаться, а чем больше оно это делает, тем быстрее изнашивается, получается своеобразный круговорот.

Каждые 10 кг веса, требуют дополнительного три литра кислорода каждую минуту.

Но всё это хорошо, скажете вы, что же делать, ведь не отказываться же от мышечной массы, которая наращивалась годами, чтоб облегчить работу сердца? Нет, худеть для этого совершенно необязательно, хотя такой вариант возможен, но только не для культуриста. Выход для спортсменов один - это увеличить объём сердца для возможности перегона большего количества крови с меньшей частотой сокращений, то есть износа. А этого можно добиться только путём его тренировки.

Заметьте, следует увеличить объём сердца, а не его размер, это принципиально разные вещи. И в первом, и во втором случае происходит гипертрофия, то есть увеличение, вот только чего именно объёма сосудов или толщины стенок сердца, это очень важно.

Гипертрофия может быть положительной и обозначается латинской буквой L, в таком случае происходит расширение и увеличение объёма сосудов главной мышцы. Это позволяет сердцу без труда перекачивать необходимое количество крови, и при этом, не работая на износ.

Второй вариант гипертрофии называется D-типом и не носит столь радужные перспективы, как в первом случае. Увеличение сердца происходит в результате уплотнения его стенок, это происходит тогда, когда оно не справляется с необходимым количеством крови и не расслабляется. В этот момент начинают уплотниться стенки сосудов, приводя к различным заболеваниям, например, к микроинсультам.

Секреты правильной тренировки сердца

Чтоб добиться L-типа гипертрофии сердца, а не наоборот, следует заниматься с пульсом в диапазоне 110?140 ударов за минуту. Не стоит гнать его до предельного максимума в 180 ударов, это является частой ошибкой, приводящей к печальным последствиям. Лучше средний ритм, но работать дольше. Для сравнения, частота ударов в спокойном состоянии человека составляет порядка 70 за минуту.

«Разгонять» сердце до 130 ударов, следует постепенно, а дойдя до этого момента, продолжать удерживать именно такой ритм, причём продолжительность такой тренировки должна быть порядка часа, не меньше. За это время увеличивается эластичность мышцы, количество пройденной крови через сердце в этот период увеличивается в несколько раз, что способствует постепенному увеличению его объёма.

Для того чтоб достигнуть желаемого результата, к таким тренировкам следует прибегать не реже чем три раза в неделю и она должна быть не меньше чем по часу каждая. Этим вы добьётесь большего количества перекаченной крови за одно сокращения, а как следствие меньшего износа сердца и, конечно, тем самым сможете развить выносливость. А в состоянии покоя, ударов сердцу потребуется делать меньше, что также существенно снизит нагрузку на него.

Упражнения тренировка может содержать абсолютно любые, лишь бы пульс держался всё время на одном уровне, не опускался ниже и не зашкаливал. Обычно рекомендуют бег, но скорее это уже стереотип из прошлого. Не любите бегать, не нужно, есть плаванье, скакалка, бокс, велотренажёр или просто интенсивная ходьба, главное, чтоб в этом процессе вы постоянно следили за частотой пульса, вот и всё.

«Растяжка» сердца, есть ли предел?

Среднестатистический человек имеет объём сердца на уровне 600 мл, тренированный спортсмен увеличивает его вдвое до 1200 мл. А очень тренированный, например, именованный легкоатлет или хоккеист добивается объёма в 1500?1800 мл, ну это уже очень серьёзный уровень. Из этого примера, видно, что увеличить объём можно вполне вдвое, то есть на 50 %. Такого результата можно добиться за полгода, с условием, что часовая тренировка будет проходить ежедневно. Если вы не готовы к таким ежедневным нагрузкам, для начала вполне достаточно будет трёх раз в неделю и это позволит вам растянуть сердечную мышцу на 30?40 %.

Контроль частоты сердечных сокращений

Существует два метода контроля сокращения сердца. Первый, заключается в измерении пульса, при помощи среднего пальца, который следует прикладывать к сонной артерии в области шеи или же на запястье левой руки, там, где обычно измеряют этот показатель в больнице.

Нащупав пульс, следует засечь шесть секунд и полученное количество ударов умножить на десять. Чем большей промежуток времени вы возьмёте, тем точнее будет результат. Например, можно сосчитать количество ударов за 15 секунд и умножить их на четыре и вы получите частоту сердечных сокращений за минуту. Измерять подобным образом пульс нужно именно средним пальцем, так как большой либо указательный имеют свою сильную пульсацию, что может вас запутать.

Второй способ, более модернизированный - это пульсометр (на фотографии выше). Такой приборчик способен измерять пульс с точностью, как при прохождении ЭКГ, только в теперешнем времени. Это чудо техники представляет собой датчик, похожий на циферблат наручных часов, который крепится под грудью при помощи специального эластичного ремня. Конечно, такой прибор станет хорошим другом, для тех, кто решил всерьёз заняться тренировкой сердца, а также пригодится для желающих сжечь лишние жировые отложения. Так как именно от таких кардио тренировок лучше всего, получается, избавиться от лишнего веса. Единственным, наверное, существенным недостатком для многих станет цена пульсометра. За него придётся отдать от 50 до 200 долларов, в зависимости от фирмы производителя, дизайна и раскрученности бренда.

Вред больших нагрузок на сердце

Чересчур не есть хорошо, это тоже факт, так как существует ещё такая болезнь, как дистрофия миокарда. Проблема этой патологии заключается в излишних нагрузках на сердце. Когда происходит средняя нагрузка на сердечную мышцу, при количестве ударов 130 в минуту, сердце сокращается и расслабляется. Когда же тренировки чересчур интенсивны и частота сокращений на пределе возможностей сердца, оно не успевает расслабляться.

Из-за того, что ему приходится постоянно работать, в сердце происходит перенапряжение и приводит к гипоксии и как следствие этого возникает гипертрофия, то есть рост стенок. Этот процесс за длительное время способен привести к некрозу (отмиранию) клеток сердца, а это, в свою очередь, вызывает микроинфаркты. В итоге сердце увеличено в объёме, но не за счёт растяжки стенок сосудов, а в результате отмерших тканей, которые образовали ненужный, дополнительный балласт на сердце.

Дистрофия миокарда развивается при нагрузках на сердце в пределах 180?200 ударов в минуту, что является недопустимым для его нормальной работы и в итоге способно привести к остановке сердца. Из-за чего часто умирают спортсмены, как правило, во сне.

Помимо этого всего, слишком интенсивные тренировки, которые приводят к отмиранию клеток - это необратимый процесс. Если уже вы допустили подобные патологические изменения, растянуть в объёме сердце вы сможете только «живую» его часть. А вот умершие клетки, всю жизнь будут препятствовать дальнейшей, правильной работе сердца.

Как правило, сердце у культуриста не слишком натренированное, ну если, конечно, он дополнительно не делает кардионагрузку.

Причины такого состояния две. Первая в том, что приходится сердечной мышце прогонять больше крови из-за веса мышц. Вторая, большой промежуток отдыха между подходами, что влечёт за собой восстановления частоты сердечных сокращений до ниже требуемого минимального уровня. Но при меньшем отдыхе, культурист терял бы вес, что тоже недопустимо для него, но сердце было натренировано интенсивнее. У тяжелоатлетов и пауэрлифтеров ситуация выглядит и того хуже, так как у них отдых между подходами ещё меньше.

Приступая к тренировкам, помните о золотой середине, слишком много порой бывает так же вредно, как и недостаток. Включайте в свой режим кардионагрузку, но делайте её умеренной. Помимо тренировок не забывайте укреплять своё сердце витаминным комплексом и помните о вреде излишка холестерина и жирной пищи, они также негативно влияют на работу нашей самой главной мышцы. Правильно работающее сердце, станет залогом долгих лет жизни.

Видео о том, как тренировать сердце: