Фазы восстановления мышц. Восстановление мышц после тренировки: полная инструкция

В данной статье поговорим, как происходит восстановление мышц после тренировки, важные советы и рекомендации для ускорения восстановления мышц, как питаться и что принимать.

Очень часто после тренировки все чувствуют приятную усталость мышц, это всё хорошо, но что делать, если усталость сохраняется долгое время и до начала следующей тренировки организм не восстанавливает мышцы в полной мере?
В этом случае не полностью восстановленные мышечные ткани с трудом смогут одолеть и выдержать прошлой тренировки и в конечном итого может наступить застой в росте силы, мышц и выносливости.

Чтобы этого не произошло, ниже разложен по полочкам весь процесс восстановления мышц после тренировки от А до Я.

Что такое восстановление мышц?

ВОССТАНОВЛЕНИЕ – это процесс возвращения функций организма в первоначальное состояние, после физической нагрузки, с дальнейшей возможностью повышать конечные результаты.

Для фитнеса и бодибилдинга под названием восстановление нас интересует именно процесс объём мышц и силовые показатели.

Виды восстановления организма

Существует 4 основные стадии восстановления мышц после тренировки, каждая стадия имеет свои нюансы, зная особенности которых, достигается сокращения времени восстановления мышц, что только положительно скажется на росте силы, массы и выносливости.

♦ Быстрая стадия

Данная стадия длиться в течении 30 минут, сразу после завершения тренировки. В этот период времени, начинает восстанавливаться , который служит основой для накапливания запасов гликогена в печени и мышечных тканях, креатинофосфата и АТФ. Также приводится в норму кровеносная система и начинает вырабатываться гормон инсулин.

♦ Стадия замедленного восстановления

После того, как нормализовался обмен веществ, улучшается синтез белков, аминокислот и ферментов, в пищеварительном тракте улучшается усвоение важных питательных компонентов, которые направляются на восстановление поврежденных клеток и мышечных тканей.

♦ Стадия суперкомпенсации

Она наступает после 2-3 дней от последней тренировки и длиться на протяжении 5 дней, она в принципе не отличается и очень схожа со стадией замедленного восстановления, но в этот период происходит рост морфологических и функциональных особенностей организма. Именно в этот период времени на стадию суперкомпенсации должны проходить следующие физические нагрузки, это лучшее время для тренировки.

♦ Стадия отсроченного восстановления

В данной последней стадии восстанавливаются все физические параметры организма до своего первоначального уровня, конечно, это при условии, что во время наступления предыдущей стадии суперкомпенсации отсутствовали физические нагрузки.

Полное восстановление мышц

ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ЖЕЛАТЕЛЬНО СРАЗУ ПРИНЯТЬ:

2) Белки – необходимо принять быстроусвояемый протеин, к такому относится сывороточный , но если нет возможности покупать спортивное питание, используйте продукты богатые белком . Обязательная доза не менее 30гр. белка, это поможет остановить разрушительные катаболические процессы в мышечных тканях и ускорить восстановление и последующий роста мышц за счёт синтеза анаболических гормонов.

3) Вода – очень просто узнать, сколько нужно выпить после тренировки, взвестись до неё и после, составившая разница и будет необходимое количество воды.
К примеру, Ваш вес был до тренировки 70 кг. после неё 69,5 кг., значит необходимо выпить 0,5л., плотность 1л. воды = 1кг.

4) Стероиды – если используете фармакологию в виде таблеток, то это лучшее время для приёма.

1) Для ускорения восстановления мышц, обязательно после тренировки сделайте заминку, так называемый либо почитайте о . Когда мышца нагружается, они сокращаются, растягивая, вы возвращаете их в первоначальное положение и ускоряете процесс восстановления мышц после тренировки.

2) Когда окончили тренировки, при возможности используйте массаж всего тела, а особенно тех мышц, которые нагружались, благодаря этому выводятся шлаки, улучшается кровоснабжение мышц, снимается усталость и повышается эмоциональное состояние.

3) Не ленитесь, окончив тренировку , вода очень хорошо снимает общую усталость организма, хорошо расслабляются мышцы, снимает стресс и депрессию.

Признаки полного восстановления

Приступив к следующей тренировки, наблюдается рост спортивных результатов, не важно прибавили в , или 3 кг. или 0,5 кг. главное движение вперёд, а не топтание на месте.

Отсутствие болевых ощущений в грудной области и хорошее самочувствие чёткий сигнал, что организм восстановился.

Хороший крепкий сон, если спите плохо, слабость в теле или сонливость в течении дня, значит организм ещё на стадии восстановления и процесс не завершён.

Ещё один хороший способ, через 2 часа после тренировки, примите положение сидя, измеряйте пульс, если он 75 ударов в минуту и ниже, значит вы не перетренировались, если больше то здесь 2 причины: организм перетренировался или проблемы сердечно-сосудистой системы.

Думаю более-менее объяснил Вам, что такое восстановления и как его улучшить, тренируйтесь правильно, парням желаю больших рельефных рук, а девушкам круглых аппетитных задниц.

Есть пожелания и советы, комментарии для Вас всегда открыты, удачи 😉 !

После прекращения работы происходит восстановление, которое заключается в постепенном переходе физиологических и биохимических функций как минимум к исходному состоянию. Физиологические процессы, обеспечивающие восстановление измененных при работе функций организма, называются восстановительными, а время, в течение которого происходит восстановление, называется восстановительным периодом. В восстановительном периоде преобладают процессы ассимиляции, а восполнение энергетических ресурсов происходит с превышением исходного уровня, т.е. сверхвосстановления. Это имеет значение для повышения тренированности организма и его физиологических систем, обеспечивающих повышение работоспособности.

После окончания работы, в период восстановления, нормализуется внутренняя среда организма, т.е. восстанавливается постоянство внутренней среды организма (гомеостаз), удаляются продукты метаболизма (обмена веществ), восстанавливаются энергетические ресурсы, пластические вещества и ферменты, израсходованные за время работы. Однако восстановление – это не только процесс возвращения организма к исходному уровню. Во время восстановления происходит сложная перестройка морфологических структур, функциональных свойств и регуляторных механизмов, что обеспечивает повышение общей и специальной работоспособности. Поэтому восстановительный период следует рассматривать как неотъемлемую часть тренировочного процесса. В этот период происходят изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма, т.е. положительный тренировочный эффект.

Восстановительные процессы происходят не только после окончания той или иной деятельности, но и непосредственно при ее выполнении. Однако во время работы процессы диссимиляции все же преобладают над процессами ассимиляции. Чем интенсивнее работа и чем меньше к ней подготовлен организм, тем больше выражено нарушение баланса этих процессов. В период восстановления процессы ассимиляции преобладают над процессами диссимиляции.

Фазы восстановления . Посленапряженной мышечной деятельности происходит смена фаз восстановления. В восстановительном периоде выделяют 4 фазы:

1) фаза быстрого восстановления,

2) фаза замедленного восстановления,

3) фаза суперкомпенсации (сверхвосстановления),

4) фаза длительного позднего восстановления.

Наличие этих фаз, их длительность и характер сильно варьируются для разных функций организма. Первые 2 фазы соответствуют периоду восстановления работоспособности до исходного уровня. Третья фаза соответствует повышенной работоспособности. В эту фазу рекомендуется проводить следующее тренировочное занятие. При таком построении учебно-тренировочных занятий наблюдается рост спортивных результатов и физической работоспособности. Эта фаза названа так потому, что во время ее в организме отмечается повышенный уровень энергетических ресурсов, что благоприятно сказывается на росте спортивных результатов, особенно в видах спорта на выносливость. Четвертая фаза связана с возвращением работоспособности к исходному уровню.



Закономерности восстановительных процессов. Существуют общие закономерности восстановительных процессов, которые сводятся к следующему:

1. Скорость и длительность восстановления большинства функциональных показателей находится в прямой зависимости от мощности работы. Чем она выше, тем большие изменения происходят за время работы и тем выше скорость восстановительных процессов. Это означает, что чем короче предельная продолжительность упражнения, тем меньше период восстановления. Так, после работы максимальной мощности период восстановления составляет несколько часов или даже несколько минут, а после продолжительной интенсивной работы – несколько дней или даже недель.

2. Восстановление различных функций протекает неравномерно, с разной направленностью, так что достижение уровня покоя происходит гетерохронно. О завершении процесса восстановления следует судить не по одному показателю и даже не по нескольким, а по возвращению к исходному уровню наиболее медленно восстанавливающегося показателя. После длительного бега первой возвращается к исходному состоянию функция внешнего дыхания (частота и глубина дыхания); через несколько часов стабилизируется частота сердечных сокращений и артериальное давление; показатели сенсомоторных реакций возвращаются к исходному уровню спустя сутки и более; у марафонцев основной обмен восстанавливается спустя трое суток после старта. Динамика восстановительных процессов определяет готовность спортсмена к повторной работе. Необходимо знать: где развилось утомление во время двигательной деятельности? А в восстановительном периоде работать на восстановление этой функции.

3. Работоспособность организма спортсмена и многие определяющие ее функции во время периода восстановления не только достигают исходного уровня, но могут и превышать его, проходя через фазу сверхвосстановления. Особенно, когда речь идет об энергетических субстратах; такое временное повышение исходного уровня носит название суперкомпенсации.

Восстановление кислорода и энергетических ресурсов. Во время мышечной работы расходуется кислородный запас организма и энергетические ресурсы в виде фосфагенов (АТФ, КрФ), углеводов (гликоген мышц и печени, глюкоза крови) и жиров. После работы происходит их восстановление, кроме жиров, восстановление которых может и не произойти.

В период восстановления идет ликвидация кислородного долга. Поэтому потребление кислорода больше, чем в условиях покоя. Скорость потребления кислорода после работы постепенно снижается. В первые 2 – 3 мин отмечается алактатный компонент кислородного долга, который снижается очень быстро. Он связан с использованием кислорода, который необходим для восстановления израсходованных за время работы высокоэнергетических фосфагенов в скелетных мышцах, нормального уровня кислорода в венозной крови, и насыщением миоглобина кислородом. В дальнейшем ликвидируется лактатный компонент кислородного долга. Это происходит более медленно. До тех пор, пока кислородный долг не достигнет исходной величины, например в течение 30 – 60 мин. Лактатный компонент кислородного долга связан с послерабочим устранением лактата из крови и тканевой жидкости. В этом случае кислород используется для окислительных реакций, которые обеспечивают ресинтез гликогена и окисление лактата в сердечной и скелетной мышцах. Длительное повышение потребления кислорода необходимо для поддержания деятельности кардиореспираторной системы во время восстановления, а также для усиления обмена веществ.

Фосфагены восстанавливаются очень быстро, особенно АТФ. После прекращения работы через 30 с. восстанавливается до 70 % фосфагенов, а полное их восстановление происходит за несколько минут за счет энергии аэробного обмена благодаря кислороду, потребляемому в быструю фазу кислородного долга. В этом случае наблюдается следующая закономерность: чем больше расход фосфагенов во время работы, тем больше требуется кислорода для его восстановления.

Восстановление гликогена в мышцах происходит в течение нескольких дней. Для полного восстановления энергетических ресурсов в пищевом рационе спортсмена необходимо увеличить содержания углеводов.

Средства восстановления. В период восстановления используются различные средства, ускоряющие этот процесс. Одним из них является активный отдых, т.е. переключение с одного вида деятельности на другой. Это впервые было установлено И.М.Сеченовым. Им было показано, что восстановление работоспособности утомленной конечности происходит быстрее не при полном покое, а при работе другой конечности.

Обнаруженные И.М.Сеченовым факты объясняются особенностями процессов восстановления в нервных центрах, а также их межцентральными отношениями, возникающими при активном отдыхе. Так, после работы правой рукой нервные центры, иннервирующие ее мускулатуру, находятся в состоянии торможения. В дальнейшем при работе левой рукой возбуждение в центрах ее мышц усиливает торможение в центрах правой конечности. Это происходит по механизму отрицательной индукции, что способствует восстановлению работоспособности мышц правой руки.

Однако такие межцентральные отношения при активном отдыхе возникают не всегда. Иногда возбуждение нервных центров работающих мышц иррадиирует в «отдыхающие» центры, тем самым задерживая протекающие там восстановительные процессы. Это зависит от уровня подготовленности человека к выполняемой работе. Так, например, при непривычной работе правой рукой работа левой рукой в целях активного отдыха не дает положительного результата. Это объясняется тем, что при непривычной работе активный отдых вызывает иррадиирование процессов возбуждения с рабочих центров на отдыхающие, что отрицательно сказывается на процессе восстановления. При повышении тренированности преимущество активного отдыха перед пассивным становится более выраженным, т.к. в нервных центрах начинают преобладать индукционные отношения. В этих условиях работа левой руки приводит к торможению в нервных центрах правой руки с последующим в них возбуждением.

Для активного отдыха утомленных мышц производят работу другими мышцами. В некоторых случаях процессы восстановления можно ускорить при той же работе, снизив ее интенсивность.

Активный отдых чаще всего применяют при работе средней тяжести. После легкой и кратковременной работы в нем нет необходимости, а после истощающей – он нецелесообразен. Длительность активного отдыха, движения в течение этого времени зависят от особенностей основной работы. Оптимально организованный активный отдых ускоряет восстановительный период и облегчает процесс врабатывания во время последующей двигательной деятельности.

В настоящее время рост спортивных результатов связан с использованием определенных средств восстановления. Чем быстрее происходит процесс восстановления, тем большую работу и эффективнее может выполнить спортсмен. С целью восстановления организма спортсмена используются различные средства, которые можно условно разделить на три группы: педагогические, медико-биологические и психологические.

Педагогические средства относятся к естественным и основным средствам восстановления. К ним относятся: рациональное сочетание средств общей и специальной подготовки, нагрузки и отдыха в циклах тренировки; изменчивость и волнообразность используемых нагрузок; применение упражнений на расслабление мышц и дыхательные упражнения во время занятий; введение дней пассивного и активного отдыха в циклах тренировки; проведение разминки и заключительной части тренировочного занятия; индивидуализация спортивной тренировки, при которой должны учитываться соответствие используемых нагрузок состоянию здоровья, возрасту и уровню подготовленности спортсмена.

К медико-биологическим средствам относятся: физические факторы (гидро-, электро- и теплопроцедуры, массаж, аэроионизация), рациональное питание, витаминизация, использование естественных растительных и фармакологических средств, правильно организованный режим труда и отдыха, климатические факторы.

Психологические - это те средства, действие которых направлено на восстановление нервного равновесия и устойчивости психики спортсмена. К этой группе относится все, что связано с педагогическим подходом тренера и врача к спортсмену как личности, например создание в коллективе должного морального климата, организация досуга спортсменов, учет в коллективе индивидуальных особенностей и совместимости спортсменов при комплектовании команд и т.д. Кроме того, использование специальных приемов для регуляции психических состояний. Для этого применяются полноценный сон, психорегулирующая тренировка, аутогенная тренировка, некоторые приемы мышечной релаксации, медикаментозные средства, направленные на уравновешивание нервных процессов.

Действие всех этих средств направлено на быстрейшее восстановление обмена веществ, пластических и энергетических ресурсов тканей, координирующей деятельности нервной системы и функций вегетативных систем, благодаря которым возможно эффективное выполнение мышечных нагрузок и быстрейшее выведение из организма продуктов распада.

Таким образом, восстановление – это сложный процесс, течение которого обусловлено сочетанием ряда факторов, характерной фазностью и гетерохронностью различных функций организма. В связи с этим наиболее целесообразно одновременно воздействовать на различные функциональные звенья организма, психическую и соматическую сферы, двигательный аппарат, нервную систему и вегетативные органы, обеспечивающие восстановление работоспособности, снятие нервного и физического утомления.

Контрольные вопросы:

1. Какие происходят физиологические изменения в предстартовом и собственно-стартовом состоянии?

2. Какие имеются физиологические механизмы предстартовых сдвигов?

3. Что такое специфические и неспецифические предстартовые реакции?

4. Какие существуют разновидности предстартовых реакций?

5. Что такое врабатывание?

6. Какие имеются фазы и особенности врабатывания?

7. Что такое «мертвая точка» и «второе дыхание»?

8. Что такое устойчивое состояние и какие имеются его разновидности?

9. Что такое утомление и каковы причины его возникновения?

10. Какие существуют теории утомления?

11. Какие имеются фазы утомления?

12. Что такое восстановление?

13. Какие имеются фазы восстановления?

14. Как происходит восстановление кислорода и энергетических ресурсов?

15. Какие применяются средства восстановления?

Восстановление мышц после тренировки – самая недооцененная стадия тренировочного процесса в бодибилдинге. О восстановлении мышечных волокон после тренировки говорят слишком мало по нескольким причинам:

  1. «Захимиченность» современного бодибилдинга. Допинг существенно ускоряет восстановление мышц, что снижает ценность корректных восстановительных работ.
  2. Непонимание сути бодибилдинга. Новички считают, что важна только тренировка, на которой «мышцы растут». Но на тренировке мышечные волокна травмируются, а не растут! Результат – перетренированность и отсутствие прогресса.
  3. Неумение организовать восстановление. Недостаток знаний – причина, которую мы сегодня ликвидируем.

Восстановление мышц после тренировки – лучший ускоритель прогресса

Для глубокого понимания значения восстановления мышц после тренировки выделим 5 фаз тренировочного процесса:
  • Травматизация мышечных волокон. Фаза длится от начала до конца тренировки.
  • Фаза быстрого восстановления. Начинается сразу после завершения тренировки. Заканчивается – спустя 30-60 минут. За этот час восстанавливается гормональный фон и те субстанции (гликоген, креатинфосфат), которые были потрачены на тренировке.
  • Фаза замедленного восстановления. Восстанавливается центральная нервная система (ЦНС) и мышцы. В зависимости от объема нагрузки и корректности проведения восстановления, эта стадия длится от 12 часов до 10 дней. На фазу замедленного восстановления будут направлены максимальные усилия для ускорения прогресса.
  • Суперкомпенсация. В этой фазе тело создает «мышечный резерв», благодаря которому спортсмен может выполнить большую работу, чем на предыдущей тренировочной сессии. Тренировка имеет смысл только в фазе суперкомпенсации! В зависимости от тяжести нагрузки и корректности проведения восстановления, эта фаза длится от 1 до 5 дней.
  • Утеря суперкомпенсации. Наступает после завершения фазы суперкомпенсации. После утери суперкомпенсации мышечная система возвращается на предтренировочный уровень.
Вывод : проведение корректного восстановления позволяет:
  1. Увеличить частоту тренировок, что существенно ускоряет прогресс.
  2. Избежать перетренированности.
  3. Снизить болезненные ощущения в мышцах после тренировки.
Правильное восстановление мышц после тренировки позволяет избежать самых серьезных ошибок, которые совершает новичок в начале своего тренировочного пути.

Некорректное восстановление на практике


На примере тренировки спины и бицепсов рассмотрим примеры перетренированности и недотренированности, которые убивают 90% вашего прогресса. Тренировка в понедельник В случае проведения следующей тренировки во вторник картина будет такой: Вне зависимости от того, какие методы мы используем для восстановления мышц после тренировки, 24 часа после средней (берем спортсмена, для которого выполнение табличных значений не является легкой или тяжелой задачей) – это слишком мало. Тренировка в среду в случае проведения корректного восстановления Благодаря применению методов по восстановлению мышц после тренировки, о которых мы будем говорить ниже, спустя 48 часов после работы в зале восстановление завершено. Но суперкомпенсация еще не наступила. Тренировка в среду (В нашем примере. Скорость восстановления у каждого своя) не является оптимальным вариантом. Тренировка в среду при некорректном восстановлении. Восстановление мышц после тренировки затягивается, так как мы не способствуем заживлению полученных микротравм. Восстановление еще не завершено. Тренировка в среду не только бессмысленна, как при проведении правильных восстановительных процедур, но и вредоносна. Тренировка в четверг при корректном восстановлении. Наступила суперкомпенсация. Спустя 72 часа наши мышцы могут превзойти результат следующей тренировки по всем показателям. Тренировку можно провести сегодня. Тренировка в четверг при некорректном восстановлении. Восстановление частично завершено, но на последний подход становой тяги резервов организма не хватило. Проведение тренировки в четверг при некорректном восстановлении не имеет смысла. Тренировка в пятницу при корректном восстановлении. Фаза суперкомпенсации продолжается. Тренировку можно провести как вчера, так и сегодня. Тренировка в пятницу при некорректном восстановлении. Восстановление завершено, но суперкомпенсация еще не наступила. Проведение тренировки в пятницу не загонит вас в перетренированность, но и пользы не принесет. Тренировка в субботу при корректном восстановлении. Суперкомпенсация начинает теряться, но только частично. Тренировку лучше провести в четверг или пятницу, но работа в субботу тоже является правильным решением. Тренировка в субботу при некорректном восстановлении. День максимальной суперкомпенсации. Потренироваться нужно именно тут. Тренировка в воскресенье при корректном восстановлении. Суперкомпенсация почти утеряна, но в тренировке еще есть смысл. Тренировка в воскресенье при некорректном восстановлении. Суперкомпенсация частично утеряно, но в тренировке еще есть смысл. Тренировка в понедельник при любом восстановлении. Суперкомпенсация полностью утеряна. Мышцы вернулись в предтренировочное состояние. Вывод: корректное восстановление позволяет:
  • Провести в 1,5-3 раза больше тренировок за месяц.
  • Избавиться от болезненных ощущений в теле.
  • Не перегружать ЦНС. Улучшить эмоциональное состояние после тяжелой тренировки.
  • Продлить фазу суперкомпенсации. Увеличить КПД каждой тренировки.

Восстановление мышц после тренировки. Пошаговая инструкция

Шаг №1. Растяжка Сразу после завершения тренировки выполняем растяжку. Растяжка позволяет:
  1. Снизить концентрацию молочной кислоты в мышцах. Снижение концентрации молочной кислоты уменьшает силу и длительность болевых ощущений в мышцах.
  2. Увеличить эластичность мускулов. Чем более эластичной является мышечная ткань, тем лучше растут мышцы.
Шаг №2. Прием спортивных добавок
На протяжении быстрой фазы восстановления (30-60 минут) нужно «подкрепить» мускулы основными строительными материалами – белком, водой и витаминами. Восстановление мышц после тренировки будет максимально эффективным при использовании таких комбинаций:
  1. Аминокислоты BCAA, комплексные аминокислоты, вода (или сок), витаминно-минеральный комплекс (1-2 таблетки в зависимости от дозировки) и сывороточный протеин на молоке (хуже – на воде). Это наиболее полный и самый дорогой вариант. Используйте его только в том случае, если ваш бюджет на бодибилдинг в месяц превышает 100 000 рублей.
  2. Аминокислоты BCAA, вода (или сок), витаминно-минеральный комплекс (1-2 таблетки в зависимости от дозировки) и сывороточный протеин на молоке (хуже – на воде). Эффективный, но дорогой вариант.
  3. Вода (или сок), витаминно-минеральный комплекс (1-2 таблетки в зависимости от дозировки) и сывороточный протеин на молоке (хуже – на воде). Вариант для среднего класса.
  4. 2 куриных яйца, витаминно-минеральный комплекс, литр молока и вода (или сок). Бюджетный вариант.
  5. 4 куриных яйца и вода (или сок). Наиболее бюджетный вариант. Оптимален для студентов и школьников.
Шаг №3. Питание
На протяжении 3 часов после тренировки необходимо сделать белково-углеводный прием пищи. Спешить домой, чтобы успеть вложиться в «какое-то там окно» не нужно. Спешка только усилит катаболизм и замедлит восстановление. После тренировки полезно прогуляться в медленном темпе на протяжении 15-60 минут. Прогулка успокоит нервную систему и ускорит восстановление ЦНС. Затем мы «смазываем» и мускулы, и нервную систему обильным приемом пищи. Лучшие сочетания для послетренировочной массонаборной трапезы:
  1. Гречка (рис) + куриная грудка + сыр + овощи. Самый простой и бюджетный вариант для массонабора.
  2. Гречка (рис) + жирная рыба + рыба минтай + овощи. Оптимальный, но более дорогой вариант для максимально быстрого восстановления мышц.
  3. Макароны с сыром + овощи. Самый быстрый и дешевый вариант. Подойдет для студентов, у которых нет денег и времени для готовки дорогих блюд.
  4. Макароны с сыром + 5 жареных (вареных) яиц + овощи. Для тех же студентов, которым не хватает варианта №3.
  5. Гречка + макароны с сыром + рыба минтай + лосось + овощи. Для богатых гурманов.
При тренировках для похудения:
  1. Рыба минтай + овощи. Бюджетный, низкокалорийный вариант.
  2. Куриная грудка + овощи. Равноценный вариант, который чередуем с первым пунктом.
  3. Гречка + минтай + овощи. Более калорийный вариант, который подойдет мужчинам и девушкам, чей вес превышает 57 кг.
  4. Гречка + овощи + стакан (250 мл) кефира. Самый дешевый и быстрый вариант трапезы. По калорийности равноценен предыдущему пункту.
  5. Овощи + 2 стакана кефира. Оптимальный вариант для худеньких (меньше 52 кг) девушек, которые жаждут похудеть еще на несколько килограмм.
Шаг №4. Водные процедуры Наиболее эффективными вариантами водных процедур являются:
  1. Контрастные обливания.
  2. Контрастный душ.
  3. Отдых в ванной с ледяной (2-10 градусов) водой на протяжении 2-10 минут.
  4. Отдых в ванной с горячей (больше 40 градусов) водой.
Контрастные обливания – оптимальный вариант для новичка, который не привык к водным процедурам. Контрастные обливания не только ускоряют восстановление мышц после тренировки, но и тренируют сердечно-сосудистую систему, укрепляют ваше здоровье. Контрастные обливания проводим в домашних условиях. В один тазик наливаем воду температурой 2-11 градусов. Во второй – 47-55. Специалисты рекомендуют сначала выливать на себя горячую воду, но на практике разница не заметна. Контрастный душ – более сложное мероприятие, для проведения которого требуется незаурядная сила воли. Вылить на себя оба тазика за 5 секунд намного проще, чем стоять под душем и чередовать горячую и холодную воду на протяжении 2-3 минут. Контрастный душ является менее удобным вариантом, так как вы можете случайно повернуть кран в «горячую» сторону слишком далеко и ошпариться. Отдых в ванной с ледяной водой практикуют многие профессионалы. Но для новичка, который не испробовал обливания, данная процедура является вредительской. На нахождение в ледяной воде на протяжении 2 минут организм новичка отреагирует чрезмерным стрессом, который замедлит восстановление мышц. Если ваша сердечно-сосудистая система выдержит 10 минут в ледяной воде, то кашель, больное горло (в худшем случае – воспаление легких), болезни почек, простатит и другие малоприятные заболевания отсрочат ваше восстановление на несколько недель или месяцев. Если вы выбрали этот вариант, то начните с 15-25 секунд и постепенно увеличивайте продолжительность этой процедуры. Отдых в ванной с горячей водой расслабляет нервную систему. Но слишком высокая температура наносит вред сердечно-сосудистой системы. Известный в кругах поклонников «эстетического бодибилдинга» Zyz (Азиз Шевершян) своим примером уже доказал, что высокие температуры после тренировки – это не только вредительское, но и, в некоторых случаях, смертельное решение. Если выбрали отдых в горячей ванной, то сделайте ее теплой (40-45), а не горячей (свыше 50 градусов). Ни в коем случае не пейте чай кофе или чай за час до и после ванной и не находитесь в ней дольше 20 минут. Шаг №5. Сон В посттренировочную ночь важен качественный, длительный сон. Ложимся спать чуть раньше с расчетом на то, что для восстановления мышц и ЦНС понадобится чуть больше времени, чем обычно. Если обычно вам хватает 7 часов сна, то на следующий день после тренировки эти же 7 часов приведут к разбитому, апатичному состоянию большинство новичков. Увеличиваем продолжительность сна на 30-90 минут. Это ускорит восстановление мышц и улучшит ваше настроение. Шаг №6. Прогулка Прогулка на свежем воздухе снимает напряжение с нервной системы и ускоряет восстановление мышц. В день после тренировки проведите не менее 2 часов на улице. Шаг №7. Легкая тренировка Особенно актуальный метод для тех, кто хочет Прорабатываем те же мышечные группы, что и на тренировке, но с нагрузкой в 20-35% от тех значений, которые мы использовали вчера. Оптимальными вариантами являются:
  1. Тренировка с универсальным эспандером или другими резиновыми тренажерами. Используем аналоги «спортзальных» упражнений, выбираем эспандер с минимальным сопротивлением.
  2. Работа с весом собственного тела. Отжимания, подтягивания и приседания – оптимальные упражнения для крупных мышечных групп.
  3. Бег. Легкая пробежка на протяжении 10-20 минут ускорит восстановление мышц после тренировки.
Шаг №8. Приятные дела
Этот шаг можно предпринять в день после тренировки, если у вас останется энергия для этого. Общение, встреча с девушкой или друзьями, любимое хобби – любое дело, которое доставляет вам удовольствие, снимает нагрузку с нервной системы и ускоряет восстановление мышц. Шаг №9. Массаж
Массаж является одним из лучших средств для восстановления мускулов и нервной системы после тренировки. Оптимальный вариант – сделать «массжиста» из вашей второй половинки, так как данный шаг, помимо восстановительного эффекта, приводит к выделению гормона окситоцина, который расслабляет мышцы и ЦНС и укрепляет связь между вами. Массаж от профессионала способен не только ускорить восстановление мышц после тренировки, но и поработать над «зжимами» и проблемами осанки. Вариант для счастливых людей – массаж от второй половинки в день тренировки с походом к профессиональному массажисту в день после тренировки. Шаг №10. Пассивный отдых
Тренировки проводим 3-4 раза в неделю. Из этого графика следует то, что для пассивного отдыха остается не так много времени. Ваш тренировочный график будет выглядеть примерно так:
  • Понедельник. Тренировка и активное восстановление.
  • Вторник. Активное восстановление.
  • Среда. Пассивное восстановление и тренировка.
  • Четверг. Активное восстановление.
  • Пятница. Пассивное восстановление и тренировка.
  • Суббота. Активное восстановление.
  • Воскресенье. Пассивное восстановление.

Правильное восстановление на практике

Так один тренировочный цикл будет выглядеть на практике:
День недели Время Действие

После прекращения работы происходят обратные измене­ния в деятельности тех функциональных систем, которые обеспе­чивали выполнение этого упражнения. Вся совокупность изме­нений в этот период объединяется понятием «восстановление».

На протяжении восстановительного периода удаляются про­дукты рабочего метаболизма и восполняются энергетические запа­сы, пластические (структурные) вещества (белки и др.) и фермен­ты, израсходованные за время мышечной деятельности. По сущест­ву, происходит восстановление нарушенного работой гомеостаза. Однако восстановление - это не только процесс возвращения ор­ганизма к предрабочему состоянию, но и период, в течение которого происходят изменения, обеспечивающие повышение функциональных возможностей организма, т. е. положительный тренировочный эффект.

Основными физиологическими закономерностями восстановительных процессов являются:

1) Фазность восстановительных процессов в динамике восстановления работоспособности различают следующие 4 фазы:

а) быстрого восстановления,

б) замедленного восстановления,

в ) суперкомпен­сации (или «сверхвосстановления»),

г) длительного (позднего) вос­становления .

В первые две фазы(они объединяются понятием «фаза компенсации») происходит восстановление работоспособностидо исходного уровня, что соответствует фазе пониженной работоспособности . Повторные нагрузки в этот период вырабатывают выносливость. В третьей фазе восстановления работоспособности происходит расширение функциональных возможностей организма, которые могут превысить исходные значения показателей и в этом случае на­ступает «сверхвосстановление», которое соответствует фазе повышенной работоспособности . Повторные нагрузки в эту фазу повы­шают тренированность. В четвертой фазе происходит восстановление работоспособности до исходного уровня, что соответствует фазе исходной работоспособности . Повторные нагрузки в это время мало эффективны и лишь поддерживают состояние трениро­ванности.

Наличие этих фаз, их длительность и характер сильно варьируют для разных функций. Знания фазного характера восстановительного процесса работоспособности позволяет тренерам правильно организовать тренировочный процесс

2) Неравномерность восстановительных процессов (А.Хилл, 1926г.)− сразу после окончания работы восстановление идет быстро, а затем скорость его снижается и наблюдается фаза медленного восстановле­ния. В последующем было показано, что наличие двух фаз восста­новления отмечается после тяжелой физической рабо­ты, а после умеренных нагрузок погашение кислородного долга носит однофазный характер (наблюдается только фаза быстрого вос­становления). Факт неравномерного восстановления был отмечен и в динамике показателей сердечнососудистой системы, органов дыхания, нервно-мышечного аппарата, картины периферической кро­ви и обмена веществ. Этот факт следует учитывать при регла­ментации режимов труда и отдыха и при выборе тактики применения различных средств рекреации.


3) Гетерохронность (неодновременность) − в ее основе лежит принцип саморегуляции, свидетельствующий о том, что неодновременное протекание различных восстановительных процессов обеспечивает наиболее оптимальную деятельность целос­тного организма. В частности, сразу после окончания физических нагрузок восстанавливаются алактатная фаза кислородного долга и фосфагены; через несколько минут− нормализация пуль­са, артериального давления, ударного и минутного объемов крови, скорости кровотока, то есть тех показателей, которые обеспечивают восстановление лактатной фазы кислородного долга. В течение не­скольких часов восстановления после нагрузок нормализуются показатели внешнего дыхания, глюкоза и гликоген. Обмен веществ, состав крови, водно-солевой баланс, ферменты и гормоны восстанавлива­ются в течение несколько суток. Таким образом, в различные временные интервалы восстановительного периода функциональное состояние организма неоднозначно и поэтому о завершении процесса восстановления следует судить по самому медленно восстанавливающемуся показателю. Это следует принимать во внимание, пла­нируя характер нагрузок и реабилитационные мероприятия.

4)Избирательность − различный характер деятельности человека оказывает избира­тельное влияние на отдельные функции организма и разные сторо­ны энергетического обмена. Понимание этого позволяет целенаправленно и эффективно управлять двигательным аппаратом, вегетативными функциями и энергетическим обменом. Избирательность восстановления определяется и характером энергообеспечения: после работы показатели внешнего дыхания, фазы сердечного цикла, функциональная устойчивость к гипоксии (т.е. показатели аэробной производительности) восстанавливаются медленнее, чем после нагрузок анаэробного характера. Такая особенность прослеживается как после отдельных тренировочных занятий, так и после недельных микро­циклов.

5) Тренируемость восстановления− развитие и совершенствование долговременной адаптации во время тренировок к физическим нагрузкам проявляется на разных этапах спортивной деятельности (врабатывание, устойчивая рабо­тоспособность), а также и в различные периоды восстановления. Восстановитель­ные процессы, происходящие в различных органах и системах, под­вержены тренируемости, т.е. в ходе развития адаптированности организма к нагрузкам восстановительные про­цессы улучшаются, повышается их эффективность. У нетренирован­ных лиц восстановительный период удлинен, а фаза сверхвосстанов­ления выражена слабо. У высококвалифицированных спортсменов− короткий период восстановления и более значительные явления суперкомпенсации.

Кроме выше перечисленных закономерностей восстановительного периода следует отметить еще ряд особенностей :

скорость и длительность восста­новления большинства функциональных показателей находятся в прямой зависимости от мощности работы : чем выше мощность ра­боты, тем большие изменения происходят за время работы и (со­ответственно) тем выше скорость восстановления. Это означает, что чем короче предельная продолжительность упражнения, тем короче период восстановления. Например, продолжительность восста­новления большинства функций после максимальной анаэроб­ной работы - несколько минут, а после продолжительной работы (после марафон­ского бега)- несколько дней.

− восстановление работоспособности протекает быстрее при активном отдыхе , т.е. при переключении на другой вид деятельности (И. М. Сечено­в). Это значит, что если работа совершалась одной группой мышц, то следует включить в работу другую группу мышц (но не максимально). Суть этого феномена заключается в том, что афферентные им­пульсы, поступающие во время отдыха от других работающих мышц, способствуют лучшему восстановлению работоспособности нервных центров, как бы заряжая их энергией. Кроме того, работа одной группы мышц вызывает увеличение кровотока в сосудах другой группы мышц, что также может способствовать более быстрому восстановлению работоспособности утомленных мышц.

Все привыкли, что для красивого спортивного тела нужно пахать в зале, а также следить за питанием, иначе результатов своих трудов вы просто не сможете разглядеть под слоем жирка.

Однако немногие знают, что восстановление и отдых после физической активности так же важен, как и сама активность.

Этот процесс подводит итоги наших стараний в зале: сначала происходит возвращение различных физических параметров к исходному до-тренировочному уровню, а потом (в зависимости от вашей тренировки, конечно) увеличиваются способности мышц к адаптации.

Мышцы растут, становятся сильнее и выносливее не во время тренировки, а после нее, во время отдыха. Не загоняйте себя в жесткие, ежедневные тренировочные рамки — так вы погрузитесь в состояние хронической усталости и стресса.

Фазы

Быстрая

Эта фаза начинается сразу после завершения тренировки и состоит из 2х процессов. Время восстановления: 30 минут .

В это время происходит восстановление запасов гликогена, креатинфосфата, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды), т.е. происходит восстановление гормонального баланса .

Эта фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень.

Но конечно, восстановление зависит, прежде всего, от вашей тренировки: если нагрузка была легкая, то мышцы могут восстановиться хоть через сутки. Если нагрузка была слишком тяжелая и объемная, то время восстановления после такой тренировки может составлять от 1-2-х недель.


Плюс в данную фазу происходит один из важнейших процессов восстановления — фаза восстановления нервной системы . Все знают, именно нервная система управляет нашим телом.

И если нервная системы будет чрезмерно нагружена, то качество тренировок и самочувствие будут падать быстрее чем рубль в 98. Привести нс состояние равновесия вам помогут витамины, крепкий, качественных сон и отсутствие стрессов.

Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Увы, теория не может ответить однозначно на вопрос – сколько же точно нужно отдыхать между тренировками. На этот вопрос ответ у каждого свой. Слишком много субъективных факторов влияют на это (сон, еда, состояние организма, ритм жизни, погода, степень нагрузки на последней тренировке, работа и т. д.), которые находятся исключительно в вашей юрисдикции.

При частых тренировках организм не успевает полностью восстановиться. И каждая последующая тренировка проходит на фоне понижения функциональных возможностей организма, что приводит к перетренированности.

Наше тело способно на многое, но ранний подъем, недостаток качественного сна, несбалансированное питание и общий стресс значительно ограничивают наши возможности. Так что ежедневными тренировками мы с вероятностью 90% вымотаем себя и физически и морально, а заодно подорвем качество тренировок и время, проведенное в тренажерном зале, будет потрачено впустую.

Да и кто вам сказал, что частые тренировки пойдут вам на пользу? Правило «чем больше, тем лучше» в этом случае не работает, уступая место другому — «лучше меньше, да качественнее». Так что забудьте о пяти-шести «так-себе-тренировочках» в неделю с недостаточным временем на восстановление.

Заставьте себя действительно работать хотя бы два-три раза в неделю, будьте активными в повседневной жизни и внимательно прислушивайтесь к своему телу. С большой вероятность это даст вам куда лучшие результаты.

– фаза суперкомпенсации проходит, а все вы топчетесь на одном месте, начиная каждый раз почти с нуля.

Большинству из нас будет полезно ограничить интенсивные тренировки до 2-3 в неделю , а в остальные дни устраивать прогулки и просто организовывать активный отдых. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться – переходите на 2 раза. Если наоборот – увеличивайте физическую нагрузку на тренировках. Но в среднем восстановление занимает порядка 2-х суток.

Утраченной суперкомпенсации

Она наступает тогда, когда отсутствует повторная нагрузка в фазе суперкомпенсации. То есть – это возвращение к до-тренировочному уровню. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок. Самый идеальный план тренировок – это проводить повторную нагрузку на мышечную группу в фазе ее сверхвосстановления.

Надеемся, что вы поняли,что мышечный рост сводится к 2-м задачам:

    Как можно быстрее восстановиться до фазы суперкомпенсации.

    Не пропустить эту фазу и следующую тренировку провести ее на пике.

Как понять, что организм восстановился и готов к подвигам? Только полагаясь на свои субъективные ощущения.

Боль в мышцах и суставах

Ох, кто не знаком с ужасной болью в мышцах после первой силовой тренировки? Те, кто не знаком, просто поверьте, это незабываемые ощущения. В дальнейшем, при регулярных тренировках, мышцы так сильно не болят. Многие гоняются за этой болью, потому что считается, что она связана с ростом. Но разумеется, это ошибочный вывод. Целью ваших тренировок должен быть прогресс и рост.


Крепатура в мышцах обычно возникает через 24 часа после тренировки и достигает пика через 36 часов. Миф о молочной кислоте сложился в начале 90-х, но до сих пор популярен в среде фитнеса. Якобы причина боли – накопленная в мышцах молочная кислота.

На самом деле молочная кислота полностью нейтрализуется уже через 30 мин после тренировки . К тому, что происходит 36 часов спустя, она никакого отношения иметь не может. Обычно крепатура хуже всего в начале тренировочного цикла, особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост обычно заметен ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет.

Те, кто тренируется редко, постоянно сообщают об ужасающей боли в мышцах. Но мало кто из них может похвастаться хорошими результатами в плане роста. Те, кто нагружают каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, чаще демонстрируют МЕНЬШЕ крепатуры и БОЛЬШЕ прогресса.

В большинстве случаев, реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры . По большому счету пост тренировочная боль никак НЕ связана с ростом мышц. Вы можете провесьте весь день в мытье полов (ну мало ли вы живете во дворце), и на следующий день у вас будут болеть мышцы, но это не значит, что от подобного тренинга у вас случился мышечный рост.

Мышечный боли скорее являются признаком того, что вы слишком редко нагружаете мышцы или даете им неадекватно большую нагрузку. При регулярных и умеренных тренировках мышцы не болят, но отлично растут . Гоняясь за крепатурой, настолько жесткой, что на восстановление требуется неделя, вы приносите себе больше вреда, чем пользы.

Да, у некоторых бывает крепатура, у других нет, по этому параметру могут быть значительные индивидуальные различия, невозможно точно установить, с чем они вызваны. Но гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это мазохистская глупость. Цель тренировок – прогресс, а не усталость и боль.

Несмотря на то, что некоторые тренеры считают, что боль в мышцах после тренировки – полезная вещь, показывающая, что организм получил достаточную нагрузку, к суставам это абсолютно точно не относится: некоторые упражнения могут вызвать боль, которая потребует уже вмешательства врача.

Для того, чтобы сберечь свои суставы, не корчиться от боли на тренировках и не выискивать лихорадочно упражнения для больных коленей в интернете, советуем вам изучить блок статей на тему: «Здоровые суставы».

    Разбираемся в наиболее частых и вероятных причинах болей в статье

    Стоит ли тратить деньги на дорогостоящие хондропротекторы и как обезопасить себя от проблем с суставами Вы узнаете в статье

Быстрое: как же избавиться от боли?

    В течение 60 минут после тренировки выпейте около 1 литра воды . Пейте также воду во время тренировки. Вода необходима для восполнения потерянной организмом жидкости и улучшения восстановления

    Даже если вы худеете, то не нужно исключать из рациона , иначе вы просто не сможете качественно восстановиться!

    По данным исследования «Anne-Marie Lundsgaard and imageBente Kiens. Gender differences in skeletal muscle substrate metabolism – molecular mechanisms and insulin sensitivity. Front. Endocrinol., 13 November 2014», которое было проведено еще в 2014 году.

    Это большое сравнительное исследование метаболических различий между мужчинами и женщинами. Было изучено, какое влияние оказывает пол на метаболизм жиров и глюкозы. И таки выяснили, что в различных метаболических ситуациях, женский и мужской организмы по разному используют жиры и углеводы!

    При низкокалорийных диетах с высоким содержанием углеводов (где кол-во углеводов было увеличено с 55% до 70%), у мужчин фиксировалось повышение концентрации мышечного гликогена, а у женщин дополнительные углеводы были сразу использованы в качестве источника энергии, но не для накопления в жировых депо .


    ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ: мужчины больше запасают излишки энергии в мышечный гликоген, женщины их сразу пускают в дело.

    Также, за счет того, что женщины, как правило, имеют больший процент мышечных волокон 1-го типа (красные мышечные волокна), а также повышенную капиллярную плотность мышечной ткани, то это позволяет им получать лучший приток крови в мышцы для обеспечения их кислородом и очистки от продуктов метаболизма, а также позволяет более эффективно осуществлять окисление глюкозы и метаболизм жиров (т.к. данный тип мышечных волокон (1-го типа), содержат большее кол-во митохондрий и аэробных ферментов), способствуя, таким образом, лучшей чувствительности к инсулину.

    ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ: во время выполнения упражнений любой интенсивности, женщины сжигают больше жира, но меньше гликогена. Однако, данная картина кардинально меняется в период восстановления, когда женский организм, как правило, в качестве источника энергии использует преимущественно углеводы, в то время, как в мужском организме растет уровень использования жировых кислот.

    ИТОГ : дамы, не стоит боятся углеводов. Мало того, что углеводы это вкусно, так и еще и без них вы просто забудете о восстановлении и хорошем самочувствии.

    Сон . Лучшее лекарство от многих проблем. В периоды интенсивных тренировок его продолжительность должна быть не менее 7 часов, если есть возможность, следует к этому добавить и 20-30 минут сна днем.

    Правильное планирование тренировочного процесса. Каждая группа мышц должна полностью восстановиться, поэтому тренировки должны быть продуманны и разбавлены разными по тяжести нагрузками и кардиотренировками.

    О методах построения тренировочного плана вы узнаете в статье . Раз в три месяца необходимо давать организму неделю «отпуска», без серьезных тренировок и стрессов.

    Продуманное питание – залог быстрого протекания восстановительных процессов. Сбалансировать его поможет как с высоким содержанием белка, так и грамотно составленный ежедневный рацион.

    Нельзя пренебрегать разминками и «заминками» (разминка после тренировки). Подробное описание данных процессов и комплекс для растяжки с фото вы найдете в материале

    Массаж – очень эффективный способ ускорить восстановление. Улучшается местное кровообращение, питание мышц, что благотворно сказывается на скорости их регенерации.

    Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой.

    Принимайте в достаточном количестве (2 порции жирной рыбы по 125 гр.) незаменимые жирные кислоты, они обладают противовоспалительными свойствами. В качестве их источников можете выбрать: льняное масло, рыбий жир, различные виды орехов (миндаль, грецкий).