Как подтянуть внутреннюю часть рук. Эффективные упражнения для рук, чтобы не висела кожа

Со временем кожа тела становится менее эластичной. А при отсутствии активного образа жизни она и вовсе обвисает, теряет свои изначальные упругие свойства. И это касается не только лица, но и наших рук. С возрастом она теряет былую привлекательность и становится более дряблой и некрасивой. Однако решить данную проблему вполне реально. Именно для этого некогда были разработаны специальные упражнения для рук. Чтобы кожа не висела, их следует выполнять регулярно. Что это за чудо-упражнения? Как их делать? И что для этого нужно?

Что использовать во время занятий?

Во время тренировки можно использовать следующие вспомогательные материалы:

гантели (для занятий дома прекрасно подойдут по 1,5 кг);
бутылочки с песком, водой или поваренной солью (по 0,5 л, например, из-под «Фанты»);
резиновую ленту или эспандер.

Выполнять же упражнения для рук (чтобы кожа не висела, тренироваться нужно как минимум 3 раза в неделю) следует с неоднократным повторением. По словам опытных фитнес-инструкторов, начинать следует с 20-30 раз. Для начала их число может быть не более 3-4.

Как разгибать руки в наклоне?

Одним из самых простых, но очень эффективных упражнений, считается разгибание локтей во время небольшого наклона. Перед его выполнением встаньте прямо, а ноги слегка расставьте в стороны (примерно на ширину ваших плеч). Затем согните ноги в коленях и немного подайте свой корпус вперед.

Возьмите в руки гантели или бутылочки (их содержимое в данном случае роли не играет), согните их, будто хотите взять себя за талию. Выполните разгибание рук в локтях назад. При этом следует плотно сжать лопатки, держать спину прямо. Это положение зафиксировать примерно на 10-20 секунд. Верните руки в изначальное положение. Сделайте 3 подхода по 20-30 раз. Вот такие простые упражнения для рук. Женщинам в домашних условиях их выполнять совсем несложно и вполне допустимо. Главное, не перенапрягаться, делать по мере своих сил и следить за правильностью выполнения движений.

Разгибание рук из-за головы с гантелями

В большинстве случаев упражнения для обвисшей кожи рук выполняются с небольшим весом. Такой подход помогает не просто подтянуть мышцы в проблемных зонах подмышек и выше, но и слегка «просушить» область всего трицепса. Одним из подобных упражнений является сгибание локтей за головой. Для его выполнения выполните следующие действия:

встаньте на пол, установив стопы на уровень плеч;
подтяните свой живот и напрягите область пресса;
устраните прогиб в поясничной зоне и подайте свой таз слегка вперед;
возьмите в руку гантелю и вытяните ее вверх (при этом ваш локоть должен плотно прижиматься к уху);
согните руку в локте и опустите ее вниз, затем выпрямите;
повторите движение 3-4 подхода по 20-25 раз.

Выполните то же самое другой рукой. А после проделайте все аналогичные действия, но уже с двумя руками. По окончании упражнения для рук (без гантелей его обычно не выполняют) сделайте несколько легких растяжек. Например, сомкните руки в замок, переверните его ладонями от себя и вытянитесь вверх. То же проделайте поочередно, наклоняясь в одну и в другую сторону. Потянитесь, как следует.

Делаем обратные отжимания из положения сидя

После того как вы позанимаетесь с отягощением, отягощения можно на время убрать и выполнить другие упражнения для рук без гантелей. Одним из подобных являются обратные отжимания из положения сидя. Для этого сядьте на пол. Обопритесь сзади руками. Одновременно оттолкнитесь от пола руками и ногами и выполните легкий упор на руки. При этом расставьте ладони в стороны, а пальцы направьте вперед.

Затем выполните своеобразное отжимание. Причем опускайте руки вниз до тех пор, пока ваш таз не прикоснется к поверхности пола. Важно при этом направлять локти строго назад. Повторите движение 15-20 раз. Выполняя данный комплекс упражнений для рук, можно поэтапно увеличивать нагрузку. Так, чем ближе руки стоят по направлению к тазу, тем сложнее делать упражнение. По окончании цикла отжиманий оттолкнитесь от пола руками и вытянитесь в одну линию с полом. Упор при этом будет сделан на кисти и пятки. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Данное вытяжение рекомендуется сделать в два подхода.

Выполняем французский жим из положения лежа

Следующие упражнения для рук (чтобы кожа не висела, выполняйте их с определенным количеством повторений) выполняются из положения лежа. Это французский жим. Для этого лягте на пол. Согните ноги в коленях и прочно упритесь в пол. Руки с гантелями вытяните перед собой и начинайте медленно опускать их вниз, сгибая в локтях. Двигайте руками до тех пор, пока не упретесь краешком гантели в пол. Выполняйте такие разгибания рук примерно 20-30 раз.

Упражнения для рук (чтобы кожа не висела): сгибаем руки лежа

Следующее упражнение выполняется, как и предыдущее, из положения лежа (при согнутых коленях). Для того чтобы его выполнить, возьмите в одну руку гантель или бутылку. Выпрямите. Затем согните ее в локте и прикоснитесь к противоположному плечу. При этом вторая рука может свободно лежать на животе. Сделайте это упражнение по 15-30 раз для каждой руки.

Мини-отжимания от пола

Еще одно замечательное упражнение, которое можно выполнить у себя дома, это отжимания. Причем выполняют его в упрощенном виде, то есть с упором на колени и ладони. При этом руки следует расставить не слишком широко (примерно соответствует длине плеч). Сделайте 15-30 отжиманий. Следите за тем, чтобы локти не разъезжались, а двигались строго назад. Также не стоит чрезмерно прогибаться в пояснице. Вес тела распределите между коленями и ладонями равномерно.

Сгибание рук с гантелями или эспандером

Это упражнение имеет несколько вариаций и выполняется с использованием гантелей или эспандера. Встаньте на пол, расставив ноги на привычную для вас ширину. Затем возьмите гантели. Переверните руки ладонями к себе и начинайте сгибать их в локтях. После этого сразу же выпрямляйте руки с гантелями и установите их на уровне с лицом. Зафиксируйте на несколько секунд и повторите весь комплекс заново. Выполняйте упражнение 20-30 раз.

Аналогичное действие можно выполнить с использованием экспандера. Для этого наступите на него ногами. Возьмите ручки в ладони и начинайте сгибать руки в локтях. Повторите вышеуказанное число раз. Отдохните и выпейте водички.

Какие упражнения для рук можно делать в тренажерном зале?

Если вы не хотите заниматься дома, всегда можно посетить тренажерный зал. Здесь можно делать огромное количество действий, направленных на подкачку рук и подтяжки непривлекательных зон. Например, можно взять гриф от штанги и вместе с ним сделать упражнения в тренажерном зале (для рук девушкам его стоит выполнять без использования утяжелительных блинов).

Для этого встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в руки гриф и на вытянутых руках плавно опускайте его вниз. Затем плавно поднимаем до уровня талии и опять опускаем. Выполняем это упражнение 15-20 раз. Отдыхаем.

Обратные отжимания от скамейки

Еще одна вариация обратных отжиманий выполняется от скамейки. Для этого сначала сядьте на скамью. Затем отведите ноги вперед, согните их в коленях и зафиксируйте с упором на стопы. Руки поставьте сзади спины. Обопритесь на них. Таз сместите вперед и сделайте 15-25 отжиманий. При этом следите, чтобы локти не разъезжались в стороны. Выполните еще 2-3 подобных цикла и отдохните.

Как видите, для восстановления упругости кожи рук существует масса разнообразных упражнений. Главное, делайте их правильно и регулярно повторяйте. И тогда у вас будут просто идеальные руки.

Распрощавшись с лишними килограммами, многие из нас не без досады признают, что кожа на руках потеряла упругость и начала обвисать. Непривлекательные дряблые «мешки» с внутренней стороны плеч – еще не повод удалять из своего гардероба майки и открытые платья. Избавиться от обвисшей кожи под руками помогут специальные упражнения, неоднократно подтвердившие свою эффективность. Именно о них и пойдет речь в данной статье.

Что влияет на состояние кожи под руками?

По мере старения организма количество коллагеновых и эластиновых волокон в клетках эпидермиса значительно уменьшается. Ослабевание естественного «каркаса» кожи способствует тому, что она теряет упругость, лишается гладкости и эластичности. Обвисшая кожа под руками – это в большей степени возрастная проблема, среди молодых девушек она встречается в двух случаях – после резкого похудения и при наличии лишнего веса. Отсутствие физических нагрузок на мышцы рук становится особенно очевидным после 40 лет – платья и кофточки с закрытыми рукавами начинают смотреться на женщинах более выигрышно, чем наряды на бретельках. Скрывать несовершенства под одеждой – безусловно, самый простой выход из ситуации. Однако, выход ли это? Как показывает практика, регулярная тренировка бицепсов и трицепсов дает эффект даже тогда, когда «обвислости» под руками уже имеются. О том, как подтянуть кожу под руками с помощью упражнений, поговорим далее.

Девушкам на заметку

Занимаясь дома или в тренажерном зале, многие девушки сознательно избегают упражнений для мышц рук, мотивируя это нежеланием потерять гармоничную женскую фигуру. Если вы не стремитесь нарастить массивную рельефную мускулатуру, отдавайте предпочтение работе с небольшим отягощением. Помните, что начинать упражнения следует с гантелями весом 1 кг, впоследствии нагрузку можно увеличить до 3 кг. Если до начала тренировок ваши формы не отличались особой стройностью, не рассчитывайте, что красивый рельеф рук появится без устранения лишнего веса. Выполнению основного комплекса упражнений должна предшествовать легкая разминка по типу той, которую вы выполняли на школьных уроках физкультуры. Вот еще некоторые рекомендации:

Приступайте к тренировкам в хорошем физическом самочувствии.
Старайтесь добиться максимально правильной техники выполнения упражнений.
Избегайте резких движений – они могут повлечь травмы суставов и растяжение сухожилий.
Во время тренировок следите за правильностью своего дыхания – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия.
Проводите тренировку 3-4 раза в неделю.

Эффективный комплекс упражнений для подтяжки кожи рук

Разминка

Махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед, поднятия рук, прыжки, ходьба на месте и т.д.

Упражнение №1 – разведение рук с гантелями в стороны стоя (3 подхода, 10-12 повторений)

Стоя в вертикальном положении, ноги вместе. Руки расслабьте и вытяните вдоль туловища, ладони разверните к ногам. На выдохе разведите руки с гантелями (в качестве альтернативы подойдут пластиковые бутылки с песком или водой) в стороны, подняв их чуть выше линии плеч, легкий сгиб рук в локтях допустим. Задержитесь в крайней точке на несколько секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение №2 – разведение гантелей в наклоне (3 подхода, 10-12 повторений)

Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе слегка согнуты в коленях, спина ровная, корпус немного наклонен вперед, руки с гантелями опущены до уровня коленей, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите прямые руки вверх параллельно полу, на вдохе опустите гантели вниз.

Упражнение №3 – попеременный жим гантелей стоя (3 подхода, 10-12 повторений)

Встаньте прямо, ступни поставьте на ширине плеч, гантели зафиксируйте на уровне плеч. Выдох - поднимите одну гантель над головой, вдох - опустите ее вниз, а вторую выжмите вверх. Продолжайте выполнять жимы с поочередной сменой рук.

Упражнение №4 – классические отжимания от пола (3 подхода, 10-12 повторений)

Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширину плеч на уровне груди, ладони направьте вперед, стопы разведите на ширину таза. На вдохе опуститесь на согнутые под прямым углом руки, на выдохе займите исходную позицию.

Упражнение №5 – обратные отжимания от стула (3 подхода, 10-12 повторений)

Повернитесь к стулу спиной, присядьте на полусогнутых ногах и обхватите края сидения кистями рук. Спину держите ровно, угол плеча и предплечья должны составлять 90 градусов. На вдохе начните выполнять стандартные приседания, опускайтесь настолько низко, насколько вы можете. Второй вариант выполнения упражнения – более усложнённый. Руки необходимо поставить ближе друг к другу, а отжимания выполнять с выставленными вперед прямыми ногами.

Упражнение №6 – жим лежа (3 подхода, 10-12 повторений)

Лежа на горизонтальной скамье (голова не должна свисать), поставьте ступни на пол, руки с гантелями согните под углом 90 градусов. Если вы выполняете упражнение в домашних условиях, вместо скамьи расположитесь на полу с согнутыми в коленях ногами. На выдохе выжмите гантели вверх и удерживайте их над головой в течение нескольких секунд, ладони должны быть развернутыми друг к другу. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Упражнение №7 – поднятие гантелей на бицепс (3 подхода, 10-12 повторений)

Возьмите гантели обратным хватом, руки, согнутые в локтях, прижмите к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук, каждый раз подтягивая гантели к груди.

Упражнение №8 - заведение гантелей за голову (3 подхода, 10-12 повторений)

Станьте прямо, поставьте стопы на ширину плеч. Возьмите в одну руку гантель и начните медленно заводить ее за голову. Выполните рекомендованное количество повторений, после чего поменяйте руку.

Упражнение №9 – французский жим на трицепс (3 подхода, 10-12 повторений)

В положении стоя, корпус выпрямите, ноги поставьте на ширине бедер. Удерживайте гантель обеими руками за головой, локти при этом должны быть согнуты. На выдохе выпрямьте руку, подняв вес в направлении потолка. На вдохе опустите руку с гантелью обратно за голову. Проделайте упражнение каждой рукой.

Упражнение №10 – отведение рук назад (3 подхода, 10-12 повторений)

Ноги вместе, корпус немного наклонен вперед, спина ровная, руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди. С выдохом отведите прямые руки за себя, ладони при этом должны быть развернуты друг к другу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вспомогательные меры

Теперь, когда секрет красивых рук вам известен, остается дело за малым – организовать регулярные тренировки и постараться исключить факторы, способствующие обвисанию кожи в этой части тела. Еще хотим отметить, что для поддержания хорошего состояния мышц рук немаловажную роль играет наш рацион питания. Обвисшая кожа под руками появляется в первую очередь у тех женщин, которые не знают меры в сладком, злоупотребляют мучным, жареным и жирным. В качестве дополнительных мер борьбы с непривлекательными «обвислостями» можно использовать всевозможные салонные процедуры - массажи, мезотерапию, лазерный лифтинг и т.д. Домашние мероприятия, такие как контрастный душ, обертывания (противопоказаны при беременности, кожных и сердечнососудистых заболеваниях, склонности к кровотечениям) и различные маски, также достаточно эффективны. Курс домашних обертываний включает 10-15 сеансов с интервалом в один день. Каждой процедуре должно предшествовать распаривание и очищение кожи скрабом. Рецептов смесей для обертываний огромное множество. К примеру, вы можете смешать 1 ст.л. любого жирного крема с 1 ст.л. кукурузного масла и несколькими каплями эфирного масла грейпфрута или апельсина. Немного подогрев смесь на водяной бане, ее необходимо нанести на проблемные участки толстым слоем, после чего обмотать кожу пищевой пленкой и теплым платком. По прошествии 20 минут компресс можно снять, а остатки крема удалить салфеткой или сухой тканью. Хороший подтягивающий эффект дает массаж проблемных зон с использованием смеси эфирных масел – например, авокадо, пачули и можжевельника.

Фотографии: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal

С возрастом кожа начинает обвисать, становится дряблой, неопрятной. Особенно страдают руки, которым больше не свойственна упругость. Не стоит ставить крест на своей красоте, поскольку обвисшая кожа на руках – явление временное, если тренироваться. Физические нагрузки уместны в тренажерном зале, но также продуктивны дома.

Как убрать обвисшие руки в домашних условиях

Чтобы избавиться от комплекса неполноценности и подтянуть обвисшие зоны, необходимо в домашних условиях ежедневно выполнять утреннюю зарядку, делая акцент на прокачке трицепсов, бицепсов, плечевого пояса. Отлично помогают в заданном направлении упражнения с гантелями, но выбирать утяжелители рекомендуется не более 3 кг в каждую ладонь.
Аэробные упражнения – это эффективный способ, как убрать обвислость рук у женщин, но в данном случае важна регулярность подходов, строго выработанный график, затраты свободного времени. Выбрать можно танцы, бег или плавание, причем проводить тренировки в усиленном темпе для качественного сжигания подкожного жира проблемных зон своей несовершенной фигуры.
Питание – еще одна важная составляющая, которая обеспечивает быструю подтяжку всего тела, повышенный тонус кожных покровов. От жирной и жареной пищи придется полностью отказаться, а вот акцент делать на белках, антиоксидантах, сложных углеводах. Важно много пить, чтобы активизировать клеточный обмен верхнего слоя эпидермиса.

Как подтянуть обвисшие руки

Мышечная масса верхних конечностей объединяет мышцы предплечья и плеча. Чтобы кожа не висела, необходимо прокачать трицепсы, бицепсы. Двуглавая мышца более развита, поэтому для ее прокачки задействовать гантели весом 2-3 кг. Требуется просто сгибать – разгибать конечности в локтях. Тренировать трицепсы несколько сложнее, но упражнения не менее продуктивные. Поднимать кисть с гантелей высоко над головой, после чего развернуть тыльной стороной наружу.

Эти несложные упражнения для рук, чтобы не висела кожа, желательно выполнять каждый день. Подтягиваются не только верхние конечности, но и все тело, кожа становится упругой, эластичной. Чтобы подкачать проблемные зоны, можно обратиться к фитнес-инструктору, но вполне реально решить проблему дома. Ниже представлены эффективные упражнения для слабых рук, чтобы не висела кожа. Основные правила следующие:

Упражнения должны быть плавными и без рывков, иначе можно порвать, повредить трицепс или бицепс.
Тренировочный комплекс, чтобы кожа не висела, желательно проводить 3-4 раза в неделю, и проблема будет решена через месяц.
Для большей эффективности упражнения выполнять двумя подходами, после чего делать 30-секундный перерыв, чтобы тело отдохнуло.

Упражнения для подтяжки рук с гантелями

Чтобы кожа на руках не была висячей и дряблой, а девушка чувствовала себя великолепно и уверенно, рекомендуется запастись гантелями, выполнять предложенные ниже упражнения через день. Вес утяжелителей – не более 2-3 кг на каждую ладонь, длительность тренировки – 20-30 минут. Через пару недель домашних занятий кожа будет выглядеть красивой и подтянутой. Итак:

Поднять руки с гантелями на уровень плеч, при этом согнуть в локтях под углом 90 градусов. Ритмично поднимать их вверх, опускать вниз, выполняя без остановки 2 подхода по 20 повторений.
Сидя на скамье, завести руки с утяжелителями за спину, что является исходным положением данного упражнения. На раз выпрямить их высоко над головой, на два – вернуться на стартовую позицию. Необходимо 20 повторов на каждый подход.
Лежа на полу, развести руки с утяжелителями в противоположные стороны. Поднимать их в выпрямленном состоянии, перекрещивая на уровне груди. Это дополнительная тренировка для грудных мышц и всего тела.
Занять позицию на полусогнутых в коленях ногах, руки с гантелями приблизить к груди. Разводить верхние конечности до уровня плеч, чтобы кожа не смогла больше отвиснуть, расстраивать своим внешним видом.
Ритмично в позиции стоя чередовать правую или левую руку с гантелями над головой. На это упражнение отводится 1 минута времени, после чего можно сделать 30-секундный интервал и провести второй подход.

Упражнения от обвисших рук без гантелей

Если интересно, как подтянуть обвисшую кожу на руках, а гантелей нет в наличии, не стоит излишне паниковать и расстраиваться. Известны те упражнения, которые можно выполнять дома и не покупать специальный спортивный инвентарь. Например, классические отжимания от пола обладают высокой эффективностью в заданном направлении, помогают избавляться от «крыльев» и нарабатывать мышечную массу. Это далеко не все упражнения для рук, чтобы не висела кожа. Ниже представлен продуктивный тренировочный комплекс, который дополнительно обеспечивает эффект похудения. Итак:

Выбрать в качестве опоры сиденье кресла и дивана, а удерживать равновесие внутренней стороной кистей так, чтобы руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов, корпус держался на весу. Выполнять обратные отжимания по 20 раз в 2 подхода. Если отжиматься таким способом, проблема кожи, которая висит на руках, будет полностью решена.
Подтягивание продолжают упражнения для рук, чтобы не висела дряблая кожа. Дома в дверном проеме можно установить турник и подтягивать на нем проблемные области собственной фигуры. Количество подходов не ограничивается, и, если не получается поднять корпус, можно просто повисеть несколько минут с пользой для позвоночника.
Вертикальные отжимания тоже обеспечивают результат, чтобы кожа не висела. Необходимо упереться ладонями в стену, создать напряжение, подтягивать к стене корпус. Качаются бицепсы, трицепсы, а от обвисшей кожи в скором времени следа не останется. Положено выполнить по 20 повторов в 2 подхода.
Выбрать исходную позицию на полусогнутых в коленях. Руки слегка подогнуть в локтях, после чего широко расправить по обе стороны на уровень плеч. Таким способом можно подтягивать бицепс и трицепс, постепенно формируя атлетический силуэт.
Перед тем как убрать обвисшую кожу на руках предложенными выше тренировками, первым делом необходимы упражнения на растяжку, чтобы исключить травмы плечевого и поясничного пояса. Это могут быть классические выпады руками, которые тоже прокачивают мышцы верхних конечностей.

Видео: эффективные упражнения от дряблости рук для женщин

Готовьте руки к летним сарафанам! Стесняетесь носить майки и открытые платья из-за дряблых рук? Не спешите отказываться от сексуальных нарядов! Вернуть красоту рукам можно. Гантели, обертывания и правильное питание творят чудеса . Попробуйте, это просто!

После сорока лет женщины постепенно отказывают себе в удовольствии носить одежду без рукавов. Причиной тому - дряблость верхней части рук. Но стоит ли отказываться от красивых сексуальных нарядов, если с проблемой можно справиться? Давайте рассмотрим действенные упражнения, которые помогут укрепить трицепсы и подтянуть висящую кожу.

Возраст и другие неприятности

Почему руки теряют привлекательность? Основная причина в том, что с возрастом эластичность теряется, поскольку организм вырабатывает все меньше эластина и коллагена - веществ, которые создают особый каркас, поддерживающий кожу. Ослабляется и мышечная ткань.

Но кожа на руках может обвиснуть и у девушек. Возникает недостаток по причине отсутствия физических нагрузок, сразу после стремительного похудения, когда жировая прослойка быстро уменьшается, а также при большом объеме жировой ткани.

Многие женщины избегают нагрузок на эту часть тела, поскольку боятся «мужской» формы рук. Но такого риска нет из-за особенностей женского организма и относительно небольших нагрузок. Для того чтобы появились мышцы, как у культуриста, придется всерьез заняться бодибилдингом.

Не стоит расстраиваться. непросто, но возможно.

5 лучших упражнений:

И снова - о зарядке

Как бы банально это ни звучало, на помощь придут занятия физкультурой. И да, есть хорошая новость: «прокачивать» руки проще, чем остальные части тела.

Однако есть одно но. Девушкам с пышными формами до того как приступать к занятиям, следует нормализовать свой вес, иначе красивого рельефа не добиться - его скроет слой жира.

На верхних конечностях насчитывается около тридцати мышц. Упор делается на три главные - дельтовидные (приводит в действие верхние конечности), бицепс (отвечает за сгиб в локте), трицепс (разгиб конечности).

Гимнастика для рук у женщин состоит из силовых упражнений, в том числе с использованием нагрузок, а также растяжки. Чтобы не было травм суставов, сухожилий, нужно правильно подбирать вес гантелей. Для первых тренировок выбирают снаряд с наименьшим весом - 1 кг.

Перед основным блоком делают разминку. Несколько простых движений - махи руками, вращения кистями, прыжки или ходьба на месте разогреют мышцы, наполнят их кислородом и снизят риск травм, а также повысят результативность тренировки и предотвратят преждевременное утомление.

Упражнения для рук

Сначала - несколько правил, которые следует выполнять, чтобы результат был предсказуемым.

Движения делают плавно, без рывков. Тогда мышца не только прокачивается, но и растягивается, благодаря чему приобретается красивая форма.
Важно контролировать дыхание, выдыхают воздух одновременно мышечным усилием.
Тренировки проводятся 3–4 раза в неделю.
Рекомендуется делать два подхода с перерывом в 1 минуту, по 15–20 повторений.

Теперь - собственно упражнения.

Классические отжимания от пола

Это упражнение приведет в тонус все мышцы рук. Исходное положение (ИП): упор лежа на руки (расставлены на ширине плеч, пальцы направлены вперед) и пальцы ног, локти прижаты к корпусу. На счет «раз» (выдох) опускаются вниз, «два» (вдох) - возвращаются в исходное положение.

Локти в сторону не разводить! Сначала отжимания делают в первой части тренировки, а позже переносят в заключительную часть, поскольку они закрепляют результат занятий.

Если руки слишком слабы и упражнение пока не дается, начинают с упрощенного варианта, когда упор делается не на пальцы ног, а на колени при согнутых ногах.

Французский жим

ИП - сидя, на стуле, согнуты в коленах, прямая. Двумя руками берутся за гантель, поднимают, оставляя руки слегка согнутыми. Сгибают руки в локтях, опуская гантель за голову, пока угол сгиба в локтевом суставе не достигнет 90 градусов. Затем руки возвращают в ИП. При выполнении упражнения локти остаются прижатыми к ушам.

Французский жим одной рукой

Делают то же, что в упражнении № 2, но одной рукой.

Жим лежа

ИП - лежа на скамье, ступни на полу, голова не висит. Руки с гантелями, согнутые в локтях под углом 90о, поднимают так, чтобы гантели оказались у головы. Делая выдох, руки выпрямляют, при вдохе возвращают в ИП. Нельзя допускать, чтобы при поднятии гантелей щелкало в суставах.

Обратные отжимания

Выполняются от невысокой скамьи. Сначала следует убедиться, что опора устойчива и выдерживает вес спортсмена.

ИП: руками, слегка отведенными назад, берутся за край скамьи. Ноги согнуты в коленях перед скамьей, таз на уровне сидения. При вдохе руки медленно сгибают, одновременно вертикально опуская туловище, пока плечи не станут параллельны полу. В нижней точке задерживаются на несколько секунд, а на выдохе выпрямляют руки. Локти все время прижаты к туловищу.

Упражнение на растяжку

Правую руку поднимают, сгибают в локте, ладонь за спиной. Левой рукой осторожно надавливают на локоть по направлению к спине. В таком положении задерживаются на 5 минут. То же повторяют и для другой руки.

Есть ли противопоказания?

Некоторым женщинам противопоказаны силовые нагрузки. Поэтому до того как начинать тренировки, следует получить консультацию своего врача и убедиться, что нет заболеваний:

аритмии;
повышенного кровяного давления;
инфаркта;
беременности.

Крайне осторожно выбирают нагрузки при сколиозе, остеохондрозе, нарушениях функции щитовидной железы, сахарном диабете, остеопорозе, недугах половой сферы.

Чтобы кожа не обвисла

При похудении, как говорилось выше, сильно провисает кожа. Вот какие советы по этому поводу дают фитнес-тренеры.

Сбрасывать вес нужно медленно (на 2–5% в месяц), быстрое похудение является стрессом для организма, и тогда уменьшается производство коллагена и эластина.
В рационе должно быть достаточно витаминов из-за большего количества свободных радикалов при похудении.
Организму нужно 2–2,5 л воды ежедневно, чтобы очиститься от шлаков и токсинов.
Необходимо отказаться от спиртных напитков и сигарет.

Чтобы улучшить состояние кожи, можно воспользоваться арсеналом услуг, которые предлагают салоны красоты. Это мезотерапия, лазерный лифтинг, массажи, обертывания. Впрочем, есть много средств для домашнего использования. Например, тот же контрастный душ.

Эффективны обертывания. Предварительно кожу распаривают, делают скрабинг.

Потребуется: 2 ч. л. жирного крема, 1 ст. л. кукурузного масла, несколько капель эфирного масла (например, грейпфрутового, апельсинового). Компоненты перемешивают, слегка подогрев, пока масса не станет однородной. Наносят толстым слоем на проблемную область, обертывают пищевой пленкой и теплым полотенцем. Через 20 мин. излишки крема снимают с помощью бумажной салфетки, а то, что осталось, втирают в кожу.
Потребуется: мед - 3 ст. л., по 3 капли масла мяты и апельсина. Наносят на кожу так же, как в предыдущем случае, оставляют на 1–1,5 часа. По истечении отведенного времени смесь смывают.

Процедуры противопоказаны при беременности, сердечно-сосудистых заболеваниях, склонности к кровотечениям, заболеваниях кожи.

Также используют силу растительных масел. В ладонь наливают намного масла авокадо (можно заменить маслом виноградных косточек), добавляют по 2 капли масел пачули и можжевельника. Смесь наносят массажными движениями на кожу после вечернего душа или ванны, оставляют на ночь.

В погоне за красотой мы огромное количество внимания уделяем нашей талии, бедрам, свисающим бочкам. Чтобы преобразить эти зоны, мы готовы на многое: отказаться от любимых сладостей и фаст фуда, усиленно заниматься, делать всяческие обертывания и массажи. И вот, когда идеал, казалось бы, уже достигнут, на горизонте появляется новая и ничуть не менее сложная проблема: обвисшая кожа на руках.

О ней-то в процессе совершенствования мы как раз и забыли. Но дряблость этого участка может хорошенько подпортить настроение, ведь из-за этого придется отказаться от любимого сарафана или топа. Однако это совсем не повод для паники, ведь ситуация хоть и неприятная, но поправимая. Всего-то и нужно: изучить упражнения для рук чтобы не висела кожа и немного потренироваться. Именно к теоретической части мы сейчас и приступим.

Готовимся быть красивыми

Без предварительной подготовки нельзя никак, ведь даже самая, казалось бы, мелочь способна свести наши старания на нет. Первый шаг на пути к спортивному телу - это отказ от вредных привычек, и вы должны понимать, что все далеко не ограничивается алкоголем и сигаретами. Плохая привычка - это неправильное питание, сидение до глубокой ночи за компьютером, недосыпание и постоянное нахождение в состоянии стресса. Так что работы, как видите, много. Особое внимание нужно уделить питанию, ведь под шапкой жира никакие накачанные мышцы не видны и можно упражняться сколько угодно, а результата так и не достичь.

Итак, питание. Оно должно быть в первую очередь дробными сбалансированным. Многие начинают сразу с кардинальных мер, снижая количество потребляемой пищи до минимума. При таком подходе эффект конечно же будет заметен быстро, впрочем, как и последствия: ломкие ногти, выпадающие волосы, проблемы с кожей и зубами. Потому есть нужно обязательно, но только полезную пищу и маленькими порциями.

Овощи, фрукты, рыба, белое мясо, каши - это основа здорового рациона. Привыкнув к такому режиму питания, можно браться за упражнения для рук для похудения.Такими будут аэробные виды тренировок: степ, танцы, плавание.

Разминка

Еще один важный момент перед началом активных тренировок - это разминка и постепенное увеличение нагрузки. Если вы решите сразу же броситься «в омут с головой», то больше одной, максимум двух, тренировок вам попросту не выдержать, ведь забитые мышцы напомнят о себе острой болью. Учтите, что рекомендуемые количества подходов рассчитаны на людей в хорошей физической форме, и если вы новичок, то нагрузку нужно уменьшить как минимум вдвое, а лучше втрое, постепенно усиливая ее интенсивность.

Что же касается самой разминки, то ее основная цель - подготовить мышцы к дальнейшей работе. Алгоритм ее проведения предельно прост, можно не боясь использовать упражнения даже со школьной разминки, главное - это задействовать все группы мышц. Начинать нужно с кисти, постепенно продвигаясь к плечу. Для разогрева подойдут вращения, махи подъем, только каждый вид нагрузки нужно повторять примерно по 2 минуты.

Отжимания

Это наиболее простые и полезные упражнения для рук в домашних условиях,поскольку они не требуют никакой дополнительной атрибутики, к тому же, так мы «убиваем двух зайцев», подкачивая руки и грудную клетку:

Первое из упражнений нам известно еще со школы - это отжимание в упоре лежа. На физкультуре мы неоднократно хитрили, всячески облегчая для себя этот процесс, однако сейчас наша задача отжиматься максимально правильно. Исходное положение: упор лежа, руки на уровне груди, спина ровная. На счет «раз» на выдохе постепенно опускаемся до максимума, при этом не забываем следить, чтобы локти не расходились в стороны. На счет «два» - подъем и вдох. С классических отжиманий лучше начинать тренировки, повторяя их максимально возможное количество раз. Конечно же возможен и вариант, когда вам не под силу отжаться и раз. в таком случае нужно немного упростить себе задачу, сделав упор не на носочки, а на колени. Второй подход можно сделать в завершение тренировки;
Второй вариант упражнения больше похож на приседания, однако наибольшая нагрузка в данной случае приходится именно на внутреннюю часть руки. Нам понадобится обычный стул или табурет. Руками упираемся в края, попу при этом располагаем на том же уровне, что и сидение, ноги сгибаем под прямым углом. Начинаем опускать руки, приседая при этом как можно ниже. Фиксируемся в нижней точке на 10 секунд, поднимаемся. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.
Третий способ, пожалуй, наиболее сложный, поскольку жим нужно делать на боку. Встаем в боковую планку, ладошкой одной руки упираясь в пол на уровне груди. Второй рукой обхватываем талию. На выдохе опускаемся, фиксируемся на пару минут, поднимаемся и вдыхаем. При опускании локти должны быть направлены вдоль тела. Проделываем 2 подхода по 10 или 3 подхода по 6-7.

Растяжка

На первый взгляд такое упражнение для рук для женщин может показаться простым и малоэффективным. Однако, если к нему относиться серьезно, оно обязательно даст прекрасный результат:

Согнутую в локте руку поднимаем над головой таким образом, чтобы ладошка оказалась на спине. Свободной рукой понемногу надавливаем на локоть, стараясь опустить ладошку к противоположной лопатке. Делать это нужно очень аккуратно, стараясь прочувствовать каждую мышцу. Затем проделываем все это со второй рукой;
Второй вариант - сомкнуть руки в замок на спине. Одна рука располагается описанным выше образом, в то время ка вторая опускается вдоль туловища и сгибается в локте таким образом, чтобы внешняя сторона кисти прикасалась к спине. Из этого положения смыкаем руки, стараясь сделать импровизированный замок как можно крепче;

Усилить нагрузку при растяжке можно с помощью упражнений для рук с эспандером.На растяжку работают специальные грудные варианты тренажеров. Вот несколько вариантов для прокачки рук:

Исходное положение: спина ровная, ноги на ширине плеч, руки с эспандером подняты над головой, ручки держим ладонями внутрь. На вдохе разводим руки на максимально возможное расстояние, на выдохе возвращаемся к ИП.
ИП: ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, с эспандером заведены за голову. На вдохе разгибаем руки, на выдохе возвращаемся в ИП.
Упражнение «замок», описанное выше, можно проделать и с эспандером. Поочередно прорабатывая каждую из рук.

Мы специально не указывали количество упражнений и подходов, поскольку это очень индивидуальный параметр. Главный ориентир на завершение подхода - это сверхусилие, которое нужно приложить, выполняя последнее упражнение. Перерывы между подходами должны составлять не менее двух-трех минут.

Силовые тренировки

Однако, наиболее эффективны от дряблости упражнения для рук с гантелями. Благодаря силовой нагрузке мышцы начинают преображаться гораздо активнее. Вот несколько способов их выполнения:

Для эффективной прокачки бицепса лучше всего подойдет такой комплекс: ИП - ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, спина максимально ровная. Со сжатыми локтями опускаем руки вдоль тела, поле чего поднимаем к плечу. Один подход - 15 упражнений.
Трицепс качать лучше с помощью одной, но более тяжелой гантели. ИП не меняется, только прямые руки с гантелей поднимаются над головой. Сгибаем руки, заводя гантель за голову и возвращаемся в ИП.
Не менее эффективен и жим лежа: располагаемся на скамье или любой ровной поверхности таким образом, чтобы согнутые в коленях ноги упирались в пол. Руки с гантелями поднимаем вверх таким образом, чтобы ладошки были повернуты друг к дружке. Локти зафиксированы. Опускаем руки к голове, затем поднимаем и фиксируем в верхней точке.

Эффект даст даже обычное держание гантель на вытянутых руках, потому главная задача - это просто не лениться.