Ты же хочешь носить рубашки и платья с открытыми плечами или английской проймой, и не стесняться "крыльев" жира на руках? Или выглядеть красиво в майке на тонких бретелях? Тогда тебе точно нужно знать, как научиться отжиматься. Ведь, без правильной нагрузки на верхний плечевой пояс гармоничных параметров фигуры не добиться. Грудь будет обвисшей, а руки - дряблыми и круасаноподобными.

Почему отжимания - лучшее упражнение для похудения рук? Все просто: его можно выполнять где угодно, ведь тебе не нужно никаких специальных инструментов. Кроме того, ты работаешь со своим весом, поэтому, чем больше твой вес, тем быстрее и лучше тебе удастся похудеть в руках и накачать мышцы.

К тому же, есть несколько видов отжиманий, которые ты можешь делать в офисе, чтобы подкачать грудные мышцы, похудеть в плечевом поясе и получить красивые, рельефные руки.

Небольшой экскурс в анатомию

Анатомия плечевых мышц и рук состоит их бицепса, трицепса, дельтовидной и трапециевидной мышц. Но силовые нагрузки, такие как отжимания от пола, задействуют и большую грудную и широчайшую мышцы спины, поэтому похудение будет комплексным и ты в качестве бонуса получишь красивую спину и явно заметные ключицы. За рельеф рук отвечают только бицепсы и трицепсы. Дельтовидные мышцы и трапеции уже формирует красивый рельеф плеча.

Читайте также

Чтобы были задействованы все мышечные группы, фитнес комплекс необходимо разрабатывать из разных видов отжиманий.

А теперь к самой тренировке - вот лушчие виды отжиманий для похудения рук.

Классические отжимания от пола

Ты можешь выполнять это упражнение в стандартной планке или же с колен (многие называют такие виды отжиманий "женскими"). Во время упражнения задействованы дельтовидные мышцы, трицепс и большая грудная мышац.

Как делать: упрись коленями (или носками) и руками, поставленными на ширину плеч, в пол. Отжимайся, выпрямляя руки в локтях. При сгибании локти будут "смотреть" в стороны. Движения должны быть плавными и неторопливыми. Медленный темп способствует хорошей проработке мышц. Сделай 15-20 отжиманий в 2 подхода.

Помни: чем уже ты ставишь руки, тем сильнее напрягаются трицепсы.

Отжимания с поднятыми ногами

Напоминают классические отжимания от пола, только ноги должны упираться в диван или стул. То есть, тело при подъеме должно выстроиться в линию, параллельную полу.

Это - самый эффективный способ улучшить форму рук и груди, а также побороть излишки жира, сосредоточенные на спине и предплечьях.

Как делать: Обопрись ногами или коленями о диван и сгибай руки в локтях, как при стандартных отжиманиях от пола. Сделай по 15 повторений в 2-3 подхода.

Современный молодой мужчина, занятый прокормом семьи и собственной карьерой, нередко называет столь некстати появившийся животик «комком нервов». Избавиться от него помогут специальные упражнения для похудения живота для мужчин. Умеренные физические нагрузки способствуют похудению и благоприятно сказываются на здоровье.

Причины появления внушительного живота

Если верить великим русским художникам, несколько веков назад мужчины были истинными сынами земли, настоящими богатырями, способными и землю вспахать, и врагу достойный отпор дать. Сегодня, с увеличением жизненного ритма, большинство представителей сильного пола ведут некорректный образ жизни. «Сумасшедший» режим предполагает быстрое питание, включающее в себя не полноценный обед, а «фаст-фудные» продукты.

Помимо этого фактора, к основным причинам увеличения талии в объеме следует отнести недостаточную физическую активность и злоупотребление спиртными напитками.

Вернуть стройность

Для того чтобы убрать лишние сантиметры с талии и сделать выпирающий живот подтянутым и красивым, современные диетологи и медики рекомендуют:

1. Очищать организм от шлаков.
2. Выполнять специальные упражнения.
3. Корректно питаться.

Очищение организма

Для того чтобы привести в норму вес и убрать обвисший живот, мужчина должен регулярно очищаться от скопившихся в кишечнике шлаков. Они представляют собой остатки еды, разлагающиеся в желудке и являющиеся серьезной проблемой для организма. Именно на фоне скапливания вредных веществ живот, даже несмотря на правильный образ жизни, может увеличиваться в размере.

Решить проблему можно с помощью клизмы. Делать ее нужно следующим образом:

• в двух литрах воды развести одну чайную ложку соли (желательно морской);
• ставить клизму каждые два дня в течение четырнадцати суток.

Правильное питание

Чтобы вновь стать стройным и поджарым, крайне важно пересмотреть свой рацион и исключить сладкие, мучные и жирные продукты.

Отказаться следует от фаст-фуда, орешек, фисташек, сухариков и пива. Вредные перекусы нужно заменить полноценными завтраками, обедами и ужинами.Голодать и объедаться не следует, а если сильно захочется есть, то успокоить взбунтовавшийся желудок можно с помощью нежирного йогурта, сыра или салата из морепродуктов.

Упражнения

Польза физических упражнений заключается в:

Приступая к выполнению комплекса упражнений, позволяющих убрать «пивной животик», важно помнить о том, что избавляться нужно не от всего жира, играющего роль «щита» для жизненно-важных органов.

По мнению современных врачей, для того чтобы быстро и безболезненно избавиться от лишнего веса, спортом нужно заниматься утром.

Убрать выпирающий живот при помощи какого-то одного упражнения невозможно. Поэтому тренировка должна быть комплексной.

Качание верхнего пресса

Убрать ненавистный «комок нервов» можно только в том случае, если пресс будет качаться правильно. Для этого нужно:

1. Лечь на спину, положив руки за голову и согнув колени.
2. Не отрывая пяток от пола, несколько раз поднять и опустить корпус.
3. Совершить пять-десять подходов.
4. Не меняя позы, поднять корпус, подтягивая правый локоть к левому колену.
5. Сделать аналогичное упражнение с левым локтем и правым коленом.

Качание нижнего пресса

Помочь убрать выпирающий животик могут упражнения на нижний пресс. Приступать к ним нужно не сразу. После упражнений на верхний пресс необходимо несколько минут отдохнуть, восстановить дыхание.

Выполняются упражнения следующим образом:

1. Лечь на спину, нижние конечности выпрямить.
2. Несколько раз поднять прямые ноги на тридцать сантиметров от поверхности пола.
3. Совершить два-три подхода.

После того как тело привыкнет к тренировкам, к нижним конечностям можно будет прикреплять гантели. Это способствует укреплению мышц живота и появлению специфических «кубиков».

Отжимания

Отжимания нужно делать так:

1. Лечь на правый бок, перекрестить нижние конечности.
2. Устойчиво упереться правым локтем в поверхность пола.
3. Завести левую руку за голову.
4. Несколько раз наклонить вперед корпус, направляя локоть в сторону.
5. Выполнить упражнение на левой стороне.
6. Выпрямить ноги и руки.
7. Одновременно подняв все четыре конечности, потянуться лбом к коленям.

Заключение

Комплекс упражнений, направленный на то, чтобы убрать «пивной» живот, может выполняться как на полу, так и на специальном коврике. Важно помнить не только о качественном выполнении упражнений, но и о систематичности. Если совмещать тренировки с правильным питанием, то в месяц можно потерять от 3-х до 5-ти кило.

Самое энергозатратное отжимание — в упоре лежа. Мы ставим на пол носочки, ладони, сгибаемся в локтевых суставах, касаемся пола грудью и приходим в исходное положение. Никаких изменений не происходит, если мы делаем это упражнение в упоре от опоры средней высоты, или изменяем исключительно постановку ладоней.

Упражнение превращается в изолирующее, если мы принимаем упор с согнутыми коленями или отжимаемся в «позе стола». В общем, все это прекрасно, но самые правильные отжимания — самые тяжелые, потому никто особенно-то не стремится к правильной технике. И получается, что мы либо отжимаемся неглубоко, либо делаем упражнение с прогнутой поясницей. Все это — показатели слабости мышц.

Для чего нужны отжимания и можно ли похудеть, выполняя только их?

Помимо того, что они развивают мышцы плечевого пояса и хороши для роста мышц, отжимания полезны тем, что учат втягивать живот под нагрузкой и держать нейтральное положение спины. Смысл в том, чтобы научиться уменьшать естественный прогиб в пояснице. Это движение отлично тренирует все мышцы центра тела и поперечные мышцы живота в том числе. Они отвечают за окружность талии, и если привести их в тонус, живот перестанет быть «шарообразным».

Большинство женщин «отстает» в силовых показателях верха тела. Отжимание — одно из упражнений, позволяющих ликвидировать это отставание в самые короткие сроки. Если вы отжимаетесь от пола, вы можете оттолкнуть собственный вес от опоры. Это поможет в дальнейшем с выполнением базовых жимов и позволит избавиться от слабости мышц-стабилизаторов, и такая группа мышц, как грудные и трицепс получит необходимое развитие.

Отжимание — одно из естественных движений, даже если оно выполняется узким хватом, то есть с узкой постановкой ладоней. Когда мы выполняем их, а не работу в тренажере, риск травмы из-за неправильного распределения нагрузки уменьшается. Это важно для женщин маленького роста, тех, у кого короткие руки, и абсолютно всех, кому из-за небольшой ширины плеч сложно делать упражнения в машине для жима с груди.

Помимо всего прочего, отжимания укрепляют мышцы груди, если выполняются широким хватом, что позволяет «приподнять» молочные железы и избавиться от возрастных проблем. Конечно, большую грудь ими не накачаешь, но хорошее развитие мышц существенно улучшает тонус и форму зоны декольте. Кроме того, отжимания от пола развивают трицепс и позволяют избавиться от дряблости в этой зоне. Также они затрагивают передние дельтовидные мышцы, что придает плечам красивый рельеф.

Накачать мышцы с отжиманиями может каждая, но больших объемов от них ждать не приходится, что делает их идеальными для построения женственной фигуры.

Что дают отжимания в целом? Силу, красоту и готовность к работе с отягощениями. А еще они сжигают куда больше калорий, чем работа в тренажере «бабочка» и с легкими гантельками, потому они и показаны начинающим.

Альтернативные отжимания (тренировка с упором на только руки, в положении «стол», с отягощением) позволяют сместить акценты на плечи или трицепс.

Работающие мышцы

Преимущественный двигатель — грудные мышцы, передняя дельта и мышцы, разгибающие плечо. В статическом напряжении задействованы абсолютно все мускулы — мышцы передней поверхности бедер будут держать ноги в прямом положении, мышцы спины — не давать вам упасть, мышцы пресса — уберут прогиб в поясничном отделе позвоночника.

В общем, вы можете проработать чуть ли не все тело с одним простым упражнением, вам не надо для этого ходить в тренажерный зал, покупать абонемент или что-то еще. Но знаете, что? Подавляющее большинство девушек, учившихся отжиматься на школьной физкультуре скажут: «Да ну его, это ваше отжимание. Я буду лучше делать упражнения в тренажерах, так как отжиматься от пола у меня не получается. Руки слабые. Я же девушка». Кстати, руки тут в большинстве случаев вообще ни при чем.

Отжимание с нуля: полный гид

Что мы делаем обычно? Правильно, принимаем упор на колени и ладони и отжимаемся, как нас учили на уроках аэробики, то есть не в полную амплитуду и исключительно частью родного организма.

Что мы делаем потом? Сокрушаемся, что с носочков отжаться не получается, дескать, руки слабые. Так вот, провисают и чертят животом об пол у вас не руки. Да и полного сгибания в локтевых суставах не дают сделать тоже не руки. Обычно это слабые ноги, пресс и спина. Вся стабилизирующая цепь должна быть хорошо укреплена, потому и говорим мы о том, что отжимание — прежде всего, показатель общей физической подготовки спортсмена. Методика отжиманий отработана в фитнесе и является общей для мужчин и женщин, просто женщинам нужно выполнять больше вспомогательных упражнений для укрепления мышц верха тела.

Итак, чтобы научиться отжиматься с нуля, нам необходимо:

• посвятить некоторое время первичному укреплению мышц. Пару недель делайте тяги (приведение ладоней к поясу) в наклоне с резиновым амортизатором или резиновыми аптечными жгутами. Выполняйте разгибания на трицепс с гантелями, например, в наклоне вперед, можно делать это упражнение и с резиной, если у вас нет оборудования. Делайте также скручивания на пресс и старайтесь стоять в планке на ладошках и носочках. Дойдите до минуты в планке и вы будете готовы к отжиманиям физически, для новичков это очень важно;
• не забывайте о навыке стабилизации живота. Проще? Учитесь втягивать живот, то есть, набирайте побольше воздуха в легкие и резко выдыхайте, а затем — подтягивайте переднюю брюшную стенку внутрь так, чтобы таз как бы «подкрутился» вперед, и вы приняли стабильное положение. Сначала делайте это в положении лежа, затем — старайтесь выполнять простые приседания без отягощения со втянутым животом. После этого — стойте в планках с таким положением центра тела;
• дополнительно выполняйте упражнения на ноги, хотя бы — выпады и приседания без отягощений, чтобы укрепить мышцы ног;
• на этом этапе можно включать вставания из положения лежа. Лягте животом на пол, опустите лицо, и расположите ладони по сторонам от тела, оттолкнитесь руками и всем телом и как бы отожмитесь. Выйдите на прямые руки и носочки и повторите, сколько это необходимо

После того, как вы провели 2-3 недели за силовыми упражнениями общеукрепляющего плана, приступайте к обучению.

Первый уровень — от стены

Начните с отжиманий с упором от вертикальной стены. Примите упор — ладони чуть шире корпуса, так, чтобы локти и предплечья уходили под углом 45 градусов к телу. Отшагните и напрягите все мышцы тела, втяните живот, уберите прогиб в пояснице. Затем начните двигаться в медленном темпе, сгибая локти и касаясь носом стены.

Вы не получите ни полной амплитуды, ни большого сгибания. Смысл этого подводящего упражнения в том, чтобы человек научился втягивать под нагрузкой живот и стабилизировать корпус.

Работайте 2-3 подхода по 8-10 раз в очень медленном темпе. Проведите с этим упражнением неделю, и не забывайте про другие силовые в этот день. Все подходы должны выполняться плавно и вдумчиво. Программа для начинающих может дополняться любыми кардиоупражнениями, чтобы сбросить вес, который тоже мешает отжиматься правильно.

Второй уровень — от опоры на уровне пояса

Обычно дома мы отжимаемся от дивана или подоконника, в зале — от скамьи или планки машины Смита. Не важно, от чего вы отжимаетесь. Важно, насколько глубоко вы будете это делать. Тут вам предстоит проверить «сборку» всего тела и научиться работать мышцами в полную амплитуду. Касайтесь грудью опоры и оставайтесь на этом уровне, пока не сделаете 3-4 подхода в количестве 10-12 отжиманий.

Как скоро вы их сделаете? Показатель сугубо индивидуальный, не форсируйте события, благо, все мы разные, и навыки физической подготовки у нас тоже не одинаковы.

Третий уровень — опора на уровне голени

Этот уровень можно обеспечить, отжимаясь от скамьи или степ-платформы. Мы будем отжиматься не в глубину, а касаться грудью опоры. Важно честно касаться опоры каждый раз, и тогда вы будете прогрессировать быстро.

Четвертый уровень — отжимание от пола

Примите позу планки на ладонях и носках и отжимайтесь. Важно дойти до 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Важно: делайте тренировку с отжиманиями только 2 раза в неделю. Остальные 2 силовые тренировки отдайте на проработку приседаний и тяг, чтобы обеспечить гармоничное развитие мышц и красивую осанку. Комплекс отжиманий от пола не должен заменять тренинг других групп мышц.

Техника отжимания от пола

Прежде всего — упор на ладони и носки. Стопы разведены на комфортную ширину, чтобы тело не качалось из стороны в сторону. Ладони — чуть шире корпуса, предплечья уходят под углом 45 градусов от корпуса.

Лопатки как бы «убраны в задние карманы брюк», то есть сведены вместе к позвоночнику и опущены. Живот втянут, подтянут, корпус стабилен. Мышцы передней поверхности бедер напряжены.

На вдохе опускаемся грудью к полу, на выдохе — принимаем исходное положение. Работаем плавно, локти до щелчка не «вставляем».

Ошибки в отжиманиях

Распространенные технические ошибки указывают на определенные слабости мышечных связей, недостаточную работу определенных мышц, а также отклонения в развитии, связанные с неправильной осанкой:

плечи, подтянутые к ушам. Это либо психологическое — человек боится отжиматься и «напрягается» всем телом, получая работу сильной трапециевидной мышцы, и не получая работы слабых широчайших, либо связано исключительно с «офисной осанкой», при которой прекрасно развиваются трапеции, и растягиваются — широчайшие. Устранить это легко — опрокиньте плечи назад, аккуратно проворачивая их по направлению к пяткам;

• сгибание в коленном суставе. Не включены мышцы передних поверхностей бедер. Колени должны быть вставлены в нейтральное положение, и не должны провисать и «чертить по полу» при каждом движении;
• провисающая к полу поясница, расслабленный живот. Тут все очевидно — надо тренировать положение нейтральной спины и учиться втягивать живот, как бы сложно это не давалось;
• «горб» в грудном отделе. Указывает на расслабленную спину и не собранные лопатки. Чем больше вы будете собирать их, тем быстрее обеспечите оптимальную работу своим грудным и трицепсам.

Важно: ошибкой новичка является использование программы «таблица отжиманий», или любого другого плана, требующего тренировок каждый день. Перетренированность отдельных мышечных групп не делает их сильнее, а просто приводит нас к переутомлению.

Усложненные отжимания

1. Первый вид — отжимания в глубину. Потребуются упоры для отжиманий: (ручки) или гантели. Нужно принять упор и отжиматься до касания грудью пола. Этот вид показан тем, у кого нет травм плечевых суставов и нарушений осанки.
2. Второй вид — отжимания с паузой внизу. Они дают существенную гипертрофию мышц и хороши для набора массы. Нужно плавно опуститься вниз, коснуться грудью пола, и, напрягая все мышцы, зафиксировать положение корпуса так. Затем — необходимо быстро прийти в положение упора.
3. Третий вид — плиометрические отжимания. В нижней точке мы отталкиваемся руками от пола и выпрыгиваем вверх, стараясь приземлиться мягко, без удара в пол руками.
4. Четвертый вид — отжимания с узкой постановкой ладоней. Их мы ставим прямо по линии ребер так, чтобы отжимаясь, мы могли коснуться пола корпусом. При такой постановке рук нагрузка уходит в трицепс.

Популярные программы, такие как схема отжиманий по 100 раз и другие, могут быть использованы с простым вариантом движения на этом уровне тренированности. Можно учиться отжиматься на плечи — в стойке с опорой ногами в стену, или в позе перевернутого треугольника. Главное — делать подходы правильно, не спешить и систематически увеличивать нагрузку.

Все виды усложненных отжиманий требуют хорошего контроля над мышцами, и гармоничного развития тела. Вы не должны работать «в отбивку», ронять корпус или стараться как-то еще форсировать свои отжимания. Работайте плавно и со временем все станет хорошо получаться.

Когда вы можете отжаться от пола более 20 раз, стоит перестать считать это движение своим самым главным силовым упражнением для плечевого пояса. Переходите к жимам штанги стоя и лежа, чтобы увеличение веса поспособствовало прогрессу в силовых показателях. Ведь без прогресса не бывает хорошей формы, важно учитывать это.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Скажем «спасибо» модному функциональному фитнесу – отжимания теперь включают в большинство тренировок для похудения. И это прекрасно – знакомое со школы движение позволяет сжечь до 8 ккал в минуту, укрепить мышцы груди, рук, улучшить осанку и подтянуть живот. Правда, все это становится чуть менее привлекательным, стоит только попробовать отжаться от пола с правильной техникой. Если вы раньше не практиковали отжимания, и даже в школе могли вымучить всего парочку движений, у вас есть шанс научиться этому упражнению всего за пару месяцев. И, да, тот факт, что вы – девушка или женщина, ничуть не усложняет задачу.

Что мешает нам отжиматься от пола?

Подавляющее большинство женщин думает в стиле:

Все три посыла в корне неверны. Прежде всего, отжимания не строят огромные руки и перекачанные грудные мышцы. Даже если вы сможете отжаться от пола 100 раз, к росту мускулатуры это не приведет, как и при выполнении упражнений для мышц рук . Просто мышечная ткань уплотнится, обмен веществ ускорится, грудь приподнимется, а еще вам станет легче дышать во время многочисленных аэробных тренировок для снижения веса.

Ну а сетования на женскую слабость – не что иное, как самооправдания. Вспомните балерин и художественных гимнасток – эти женственные и прекрасные девушки отожмутся от пола больше раз, чем качок-сосед. Если все это вас вдохновляет мало, поймите, наконец, что отжимания помогут улучшить форму верхней части тела безо всяких тренажеров. А еще они ускорят процесс избавления от живота – при правильной технике пресс работает чуть ли не больше, чем грудные мышцы. И эффект от простых отжиманий можно сопоставить с результатами, достигнутыми с помощью упражнений для похудения живота .

Как правильно отжиматься от пола

Отжимания от пола совершаются по следующему алгоритму:

встаньте прямо, бедра на ширине плеч;

выполните наклон вперед, прошагайте руками по полу, пока ладони не окажутся под плечами;

стабилизируйте лопатки, сведя их к позвоночнику, сократите ягодицы, подтяните пресс - ваше тело должно напоминать прямую линию, никаких «домиков» в области таза торчать не должно;

потянитесь макушкой вперед, одновременно начните сгибать локти;

траектория движения – грудью вниз, к полу, локти чуть в стороны, предплечья находятся под углом 45 градусов к корпусу;

в нижней точке движения представьте, что вы отталкиваетесь ладонями от пола, и мягко выжмите тело вверх;

не допускайте «блокировки» локтей, когда будете выходить в исходное положение, локти должны оставаться чуть мягкими;

в отжимании используется техника дыхания «усилие – выдох», поэтому сгибайте локти на вдохе, разгибайте – на выдохе;

если хотите проработать трицепсы – прижмите предплечья к корпусу, так работа покажется более тяжелой, ведь акцент сместится на более мелкие мышцы.

На всем протяжении упражнения помните о втянутом животе, стабильной спине и напряженных ногах. Не «кивайте» головой по направлению к полу и не отталкивайтесь грудной клеткой от его поверхности.

Тренировочный план для девушек

А как быть, если вы не можете выполнить движение с подобной техникой ни одного раза? Не паниковать, не оправдываться, и ни в коем случае не делать «отжимание с колен». Эта версия снимает большую часть нагрузки с мышц пресса, глубоких мышц корпуса и стабилизаторов спины, и движение становится в разы менее эффективным. Лучше попробуйте начать отжиматься от высокой опоры, например, от подоконника, который находится чуть выше вашей талии.

Первая неделя – выполняйте 5 сетов по10 отжиманий от высокой опоры через день. Отдыхайте между сетами по 60 секунд. Включите отжимания в вашу обычную силовую тренировку или выполняйте вместо зарядки.

Вторая неделя – выполняйте 5 сетов по 10 отжиманий от «средней» опоры через день. У вас, наверняка, найдется софа или диван, вот и используйте его не только для лежания;

Третья неделя – выполняйте 6 сетов по 10 отжиманий от «средней» опоры через день.

Четвертая неделя – выполняйте 6 сетов отжиманий, в каждом сете проделывая максимальное для вас количество повторов;

Пятая неделя – отжимайтесь от низкой опоры. Возьмите степ или скамейку высотой 20-30 см. Начните с 3 подходов по 15 повторов;

Шестая неделя – уменьшите количество повторов до 10 и делайте по 5-6 сетов;

Седьмая неделя – начните отжиматься от пола. Проделайте 2 сета из максимального для вас количества повторов, следите за техникой.

Восьмая неделя – стремитесь к тому, чтобы отжаться от пола 10-15 раз в три подхода.

Вот и все, через пару месяцев вы сможете похвастать классной техникой отжиманий, и перестать искать в интернете «упражнения для груди». Удачи!

Кожа на руках при отсутствии активности и необходимых нагрузок теряет тонус и начинает обвисать. Это происходит при расслаблении мышечных волокон, они становятся дряблыми, вялыми и обвисающая кожа портит внешний вид и фигуру, особенно, если носить открытые блузки и платья.

сайт спешит порадовать женщин тем, что комплекс упражнений и правильный подход к их выполнению гарантированно поможет похудеть в плечах и подтянуть обвисшую кожу на руках. Итак, рассмотрим домашние упражнения для похудения рук и особенности построения плана занятий.

Как похудеть в руках и плечах

Даже при активных физических нагрузках и стремительном похудении, руки и плечи уменьшаются в объёмах куда медленнее, чем все остальные проблемные участки. Поэтому не стоит забывать о выполнении специальных упражнений для рук и плеч, чтобы избавиться от жировых отложений. Заметим, что женские руки значительно слабее, чем мужские мускулы. Накачать массивные руки женщине не так и просто, для этого потребуется в 6-7 раз больше тренироваться, чем мужчине.

Многие дамы бояться выполнять специальные упражнения для похудения рук из-за страха накачать мускулы и лишиться женственности в плечах и осанке. Во-первых, чтобы действительно настолько увеличить мышечную массу женщине потребуется не только выполнять планку или отжимания, но и заниматься на тренажёрах в спортивном зале. Если Вы хотите всего лишь подтянуть кожу и похудеть в руках, достаточно будет домашних упражнений с гантелями, йоговских асан, направленных на руки, упражнений со стулом или собственным весом.

Чтобы руки похудели и мышцы приобрели тонус, необходимо направлять силы на проработку 3 основных групп мышц: бицепсы, трицепсы и дельтовидную мышцу.

Как правильно тренироваться, чтобы сначала избавиться от жира на руках и подтянуть кожу:

• одних упражнений для рук будет мало для полноценного похудения, необходимо их совмещать с кардиотренировками (30-40 минут) или аэробными упражнениями;
• используйте дополнительный груз для рук (гантели или гири), чтобы ускорить процесс возвращения тонуса мышцам;
• исключите вредные продукты, жирное, мучное и сладкое, ограничивайте употребление бананов и винограда.

Комплекс упражнений для похудения в руках разрабатывает не только мышцы в плечах, но и задевает спину, избавляя от складок, и грудь.

Сколько необходимо заниматься, чтобы похудеть в руках

Чтобы полностью проработать мышцы на руках, достаточно будет выполнять комплекс упражнений 3 раза в неделю. Ежедневные занятия не принесут ожидаемых результатов - мышцам обязательно нужен отдых и время для восстановления. В процессе тренировки мышечные волокна разрываются на клеточном уровне, что провоцирует рост новых волокон. Чтобы прирост мышц происходил естественным образом, им необходимо 24 часа для отдыха и восстановления.

Правила тренировок для получения эффективного результата:

• не забывайте о разминке;
• выполняйте комплекс упражнений через день;
• после занятий обязательно выполняйте упражнения на "заминку", чтобы успокоиться и расслабиться.

Планка и отжимания для похудения рук и плеч

Правильное выполнение отжиманий и планки поможет в похудении рук. Именно с отжиманий можно начинать силовую тренировку (после разминки).

Как правильно отжиматься

Лягте на пол, упритесь носками в пол, руки поместите под грудь и поднимайтесь на вытянутые руки. При отжимании следите, чтобы туловище было параллельно полу. Если поначалу Вы не можете сделать полноценное отжимание от пола по причине отсутствия опыта, выполняйте облегчённый вариант: упирайтесь не носками в пол, а коленями.

Сколько раз повторить: 10 отжиманий по 3 подхода.

Еще один вариант отжиманий - обратные отжимы со стулом. В этом упражнении отлично тренируются плечи и работает пресс.

Как правильно отжиматься со стулом

Упритесь ладонями на стул, пятки поместите на пол, ноги чуть согните. Опускайте таз вниз и сгибайте руки в локтях. Следите за вдохом и выдохом: опущение во вдохе, поднятие таза - на выдохе. Обращайте внимание, каким образом двигаются локти при опущении таза: локти должны уходить назад, ни в коем случае не в стороны.

Сколько раз повторить: 12 раз по 3 подхода

Планка для похудения рук

Считается, что планка больше всего способна сжигать жир на животе, но задействуются в этом упражнении также и руки, поэтому выполняйте планку на локтях, на прямых руках и боковую планку по 1 минуте каждую.

Упражнения для похудения рук с гантелями

1. Поднятие рук с гантелями к груди

Станьте ровно и возьмите в руки гантели, запястьями вперед. Руки сгибаем в локтях, гантели подтягиваем к груди. Важно: не разгибайте до конца руки, оставляя немного согнутыми при опущении вниз. Выполняйте 20 раз по 3 захода.

Это упражнение на работу бицепсов. Можно подтягивать две руки с гантелями или поочерёдно каждую.

1. Поднятие гантели над головой

Станьте ровно, возьмите гантель двумя руками, запястьями друг к другу. Поднимаем руки с гантелью над головой и медленно заводим назад. Когда заводите руки назад, сгибая в локтях на 90 градусов, прижимайте их к голове. Выполняйте 20 раз по 3 захода. Разрабатывается трицепс, поэтому выполнение может доставлять некоторые дискомфортные ощущения, будьте к этому готовы.

1. Отведение рук с гантелями назад

Поместите ноги на ширине плеч и чуть согните в коленях, выполните неполный наклон. Согните локти на 90 градусов и отведите их назад. Гантели должны располагаться возле живота. Выпрямляйте руки и заводите их назад, задержитесь в позе и снова сгибайте руки. Выполняйте 20 раз по 3 подхода. Упражнение отлично развивает трицепсы.

1. Упражнение на работу дельтовидной мышцы

Станьте ровно, разведите ноги в стороны. В руках удерживайте гантели. Поднимайте в стороны руки, запястьями вниз. При выполнении упражнения на дельтовидную мышцу корпус не должен двигаться, работают только руки. Выполняйте 20 раз по 3 подхода.

Неполноценную натренированность этой мышцы подтвердит жжение в плечах при выполнении 2-го подхода упражнения. Если не можете выполнить все 20 раз, уменьшайте повторы до 10 раз за подход.

Не выполняйте сразу 3 подхода одного упражнения, чередуйте нагрузку на разные мышцы: сначала на трицепс, потом на бицепс, потом на дельтовидную мышцу, и по кругу.

Не бойтесь нагружать свои руки, ведь для изогнутой линии плеч, изящной осанки и красивых рук необходимо плотно попотеть, чтобы добиться подтянутой кожи. Для выполнения Вам потребуется всего 30 минут свободного времени. Не забывайте после тренировки выполнять несколько успокаивающих упражнений, чтобы восстановить дыхание и расслабить мышцы.