Низкий пульс во время тренировки. Пульс во время тренировок

Здравствуйте, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Говорят, что одним из лучших способов показателей контроля за физическими нагрузками является пульс во время тренировки. Наверняка, в спортивных комплексах вы видели людей со специальными приборами — пульсометрами.

В сегодняшней статье будем разбираться, какой должен быть пульс во время тренинга.

Держим руку на пульсе

Согласитесь, история о пульсе (или частоте сердечных сокращений — ЧСС) одновременно сложна и запутанна. Во всем мире идут дебаты насчет того, что важнее для “зожников” — попадание в “зону жиросжигания” либо простые и активные движения во время тренировки.

Одни говорят, что необходим пристальный контроль за ЧСС, при этом нельзя допускать выхода из особенной зоны (“зоны жиросжигания”). Другие — “раскачивать” свой организм, чтобы пульс зашкаливал при тренировке. Кому же верить? Где ответ?

На самом деле нет единого и правильного ответа. Врачи сходятся во мнении, что вопросы пульса строго индивидуальны, а конкретные показатели напрямую связаны с натренированностью и целями человека.

Единственным и правильным показателем (и то случаются исключения, чаще всего — у спортсменов) ЧСС является показание пульса в расслабленном состоянии, в основном после пробуждения — это от 60 до 80 ударов в минуту. Это и есть, по словам медиков, абсолютная норма для здорового человека.

Как измерить ЧСС

Частоту сердечных сокращений можно измерить на запястье, шее (сонная артерия), в области грудной клетки, висках.

Во время занятий удобнее всего прощупать двумя пальцами на запястье. Нужно положить пальцы левой руки на внутреннюю сторону правого запястья.

Вы отчетливо прощупаете пульсацию артерии. Нужно сосчитать количество ударов в течение 10 секунд, а затем умножить на 6. Это и будет ЧСС за минуту.

Несмотря на простоту измерения, лучше всего во время тренировок воспользоваться кардиопоясом или пульсометром. Это наиболее удобный вариант.

Зачем измерять пульс во время занятий

Контроль за частотой сердечных сокращений при сможет подобрать подходящий тренировочный режим, а также сможет избежать больших нагрузок на сердечную мышцу.

Все знают, что при аэробных тренировках вырабатывается большое количество энергии при участии кислорода. Вследствие этого прокачивается сердце, идет расширение коронарных сосудов, а еще уходит лишний вес.

Поэтому, чтобы занятия не оказали пагубного влияния на организм, стоит обращать внимание на измерение частоты сердечных сокращений. Заниматься на пределе своих возможностей и возможностей своего организма нельзя.

Разрушаем миф

В интернете очень много информации о вычислении безопасного пульса при занятиях спортом. А знаете ли вы, что существует даже некая формула, по которой можно вычислить нижнюю и верхнюю границу ЧСС?

Есть условное значение — 220. От него нужно отнять свой возраст и умножить на такое же условное значение — 0,6 — при нижней границе и 0,8 — при верхней. Стоит знать, что эта формула очень и очень условна.

Ее придумал физиолог из Америки Карвонен. В одном из интервью он признался, что “выдумал ее, чтобы отвязаться от аспиранта”.

Пульс во время кардио

Измерить пульс во время довольно-таки сложно. Если вы бегаете на улице, то вам никак не обойтись без пульсометра.

Если в тренажерном зале или дома с применением беговой дорожки (или другого кардиотренажера), то можно ориентироваться на показатели встроенного пульсометра.

Если вы используете кардиотренировки для похудения, то необходимо контролировать пульс в пределах от 110 до 140 ударов в минуту.

Некоторые тренеры говорят, что результат кардиотренировки напрямую зависит от частоты сердечных сокращений. Но не стоит заставлять работать свой организм на износ.

Это чревато пагубными последствиями. Если выходить из этих границ в большую сторону, то человек может испытывать дефицит кислорода, питательных веществ.

Может случиться перегрев организма, начнет вырабатываться гормон стресса — кортизол. И это только в лучшем случае. В худшем — могут начаться проблемы с сердцем.

Помимо этого, специалисты против низкого пульса во время тренировки. Они объясняют это тем, что показатель ниже 110 ударов в секунду создает существенную разницу между минимальными и максимальными значениями. А это, в свою очередь, перегружает сердечную мышцу.

Пульс во время силовой

При силовых тренировках принято не доводить пульс до верхних границ. Оптимально — 110-120 ударов в минуту в течение всего тренинга.

Если следовать этой инструкции, то можно укрепить сердце, а также повысить результативность и продуктивность силовых занятий.

Внимание! Если ваше сердце очень сильно и часто бьется, ни в коем случае не подходите к силовым тренажерам. Это чревато пагубными последствиями для всего организма.

Это интересно

У меня есть поучительное видео, которое расскажет вам, как правильно развивать сердечную мышцу во время кардиотренировок, каковы максимально и минимально разрешенные показатели пульса и зачем, собственно, необходимо контролировать частоту сердечных сокращений.

Что запомнить

Частота сердечных сокращений — это важный показатель человеческого здоровья, который необходимо контролировать как в повседневности, так и при занятиях спортом.

Для эффективной тренировки (как на выносливость, так и на жиросжигание) нужно держать свой пульс в пределах 110-140 ударов в минуту.

Важно запомнить, что недостаточный отдых между силовыми подходами пагубно влияет на сердце, изнашивая сердечную мышцу.

Следить за показаниями ЧСС удобно при помощи пульсометра. Конечно, полностью полагаться на него не стоит. Главный ориентир — ваше самочувствие.

На этом я заканчиваю. Не забывайте подписываться на обновления моего блога. До новых встреч, друзья!

Как для начинающих, так и для опытных спортсменов важно контролировать свой пульс на тренировке. Частота сердечных сокращений во время и после физических нагрузок - один из показателей состояния здоровья и уровня спортивной подготовки человека. Обладая информацией про пульсовые зоны, можно, в зависимости от собственных целей, достичь желаемых результатов за краткие сроки.

Как измерить показатели сердечных сокращений?

ЧСС (частота сердечных сокращений) - это количество пульсовых волн, движений стенок крупных артерий, которые вызваны работой сердечной мышцы и перемещением крови по сосудам.

Характеристики пульса:

Укажите своё давление

Двигайте ползунки

частота;
ритмичность;
величина;
напряжение;
наполнение;
форма.

Частота сердечных сокращений

Медицинские работники измеряют чсс пациентов, когда анализируют работу сердца, определяя эффективность лечения или устанавливая диагноз.

Для измерения числа сокращений используют приборы пульсометры, которые состоят из ремешка-датчика, который крепится под грудью, и монитора (обычно в виде браслета на запястье). Так же измерить ЧСС можно вручную, приложив кончики пальцев к одной из крупных артерий, расположенных близко к поверхности кожи. Максимально удобно делать это на лучевой, сонной, височной и паховой артериях. Ощутив ритмичные удары, можно начинать отсчет. Лучше подсчитывать ритм сердца по количеству ударов в минуту, так получают наиболее точный результат. Однако есть и экспресс-методы, согласно которым можно подсчитать число сокращений сердца за 10 секунд и умножить его на 6. Врачи рекомендуют измерять этот показатель сразу после сна утром, лежа в кровати.

Ритмичность

Для оценки пульса важно знать его ритмичность. Она оценивается по интервалам между сокращениями. Для здоровых взрослых и детей в норме учащенный пульс на вдохе и замедление его на выдохе. Иные нарушения в цикличности сердечного ритма могут быть вызваны разного рода аритмиями и требуют консультации врача-кардиолога.

Норма пульса: таблица

Ритм сердцебиения индивидуальный для каждого человека. Кроме того, существуют нормы по возрасту, где каждому временному отрезку жизни соответствует свой показатель. Таблица свидетельствует, что ритм сердцебиения здоровых новорожденных, детей, молодых, зрелых и пожилых в значительной мере отличается друг от друга. Нормальный пульс у младенцев до месяца в 2 раза превышает максимально допустимый для человека старше 50 лет.

Нормы ЧСС по возрасту
Возраст, лет	Минимальное значение	Максимальное значение	Средний показатель
0-1 мес	105	170	140
1 мес - 1	100	160	130
1-2	95	155	125
2-5	85	125	105
5-8	75	115	95
8-10	65	105	85
10-12	60	100	80
12-15	55	95	75
15-50	60	90	70
50-70	65	85	75
70-80	70	90	80

Эффективность пульса во время тренировок

Во время тренинга необходим контроль интенсивности,где показателем служит пульс.

Тренироваться нужно так, чтобы поддерживать пульс во время тренировки в допустимых рамках. Существует приблизительная формула, чтобы определить максимальную ЧСС человека: 226 (для мужчин 220) минус количество прожитых лет. Достигать максимального показателя с помощью физической нагрузки не рекомендуется, особенно начинающим. Рассчитать минимальное значение, каким должен быть пульс во время тренировок чтобы они приносили желаемый эффект, можно умножив максимальное его значение на 0,6. Расчет оптимального пульса во время занятия спортом - 70% от максимума, максимально полезного - 80%.

Существуют зоны интенсивности нагрузок по ЧСС:Для тренировок в зоне фитнеса подойдет ЧСС во время тренировки около 70% от максимально допустимого (135-150 ударов в минуту). Эта зона продолжает тренировать сердце, но уже более интенсивно, чем при оздоровительном режиме. Начинается процесс сжигания подкожного жира. Это происходит за счет того, что организму не хватает энергии извне, и он потребляет ее из внутренних запасов, расщепляя жиры. Эта пульсовая зона подходит так же для силовой тренировки. Длительность 20-40 минут.

Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки.

Как узнать, насколько эффективно вы тренируетесь, не слишком ли интенсивно для новичка, и как повысить свои показатели опытному спортсмену? Обратите внимание на пульс, на котором вы проводите свою тренировку. Каждый вид тренировки связан с определенной пульсовой зоной.

В последнее десятилетие на рынок спортивной индустрии ворвались всевозможные гаджеты с датчиками сердечного ритма. В это же время большое количество исследований в области физкультуры и спорта посвящается тренировкам в пульсовых зонах.

Что такое ЧСС и МЧСС

Показатель частоты пульса может быть использован для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки. Существует понятие ЧСС – частота сердечных сокращений. Это физиологический показатель нормального ритма сердцебиения, который широко используется в спортивной практике. Считается, что частота сердечных сокращений – это то же самое, что и пульс, но это не совсем так. Пульс – это количество импульсов крови, возникающих в артериях за определенный период времени, размеренное колебание стенок сосудов. Частота сердечных сокращений – это число ударов сердца за тот же промежуток времени.

У здорового взрослого человека в спокойном состоянии ЧСС равен пульсу. Измеряется пульс количеством ударов в минуту. Вручную проще всего провести измерение с помощью секундомера, просто приложив палец к сонной артерии. ЧСС зависит от многих факторов и может значительно изменяться по различным причинам. Существуют определенные числовые рамки, значительный выход за которые считается патологией и может стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Как и многие показатели в нашем организме, пульс – вещь достаточно индивидуальная. У неподготовленного атлета даже быстрый шаг поднимет пульс до 130 уд/мин, в то время как у подготовленного бегуна в этот момент показатель будет не выше 100 уд/ мин. Поэтому в последнее время принято рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Обобщенная формула подсчета МЧСС: 220 минус ваш возраст. Более современная формула: 214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин. Но более информативным будет получить значение в лабораторных условиях.

Пульс при беге: каким он должен быть?

Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку так, чтобы ваш пульс оказывался в определенной зоне. Многие тренировочные планы сейчас все больше отталкиваются не от скорости бега, а от зон интенсивности (это в большей степени относится к новичкам), определяемых относительно ЧСС. Все они рассчитываются индивидуально, исходя из особенностей организма.

Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные и предсоревновательные периоды. Нормой считается, когда в спокойном состоянии пульс здорового человека находится в пределах 60-80 уд/мин. Однако стоит особо отметить, что у бегунов (особенно стайеров) в спокойном состоянии этот показатель ниже 60 уд/мин. У профессиональных марафонцев пульс в состоянии покоя зачастую ниже 40 уд/мин. Кстати, по этой причине очень часто возникают неоднозначные назначения врачей, не имеющих в своей медицинской практике опыта работы с высококвалифицированными спортсменами.

Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:

Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

5 пульсовых зон

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

Низкая или фитнес-зона (голубая)

60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя «пульса в покое». Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая)

80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

Максимальная зона (красная)

90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.
Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.
Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Пульс - это один из главных показателей твоего здоровья. Так что если хочешь добиться успеха в фитнес-клубе, стоит узнать, каким должен быть твой пульс при тренировках!

Пульс - это основной показатель здоровья человека. Чем выше частота сердечных сокращений (ЧСС), т.е., чем активнее работает сердце,
тем быстрее оно выйдет из строя. Частота сердечных сокращений также позволяет судить о степени тренированности человека, а также о различных заболеваниях, даже не связанных с сердцем.

Контроль за пульсом во время занятий фитнесом позволяет подобрать оптимальный режим тренировок и избежать чрезмерных нагрузок на сердце. Тренировки в соответствии с вашей пульсовой зоной позволяют быстрее добиться поставленных задач и сделать тренировки более эффективными. Благодаря наблюдению за пульсом, ты увидишь, как улучшаются твои показатели от занятия к занятию. Да! Не только количество сброшенных килограммов, но и частота сердечных сокращений (ЧСС) продемонстрирует твой тренировочный успех.

Как определить индивидуальную пульсовую зону?

Специалисты называют 5 пульсовых зон, которые определяют в процентах к вашему максимальному пульсу. Максимальный пульс определяется по формуле: «220 - ваш возраст». В зависимости от поставленных задач, тренируются в той или иной пульсовой зоне. Например, для тренировки выносливости тренируются в 3-й пульсовой зоне, а для эффективного сжигания жира - во 2-й.

5. Зона совершенствований (максимальная)	90-100% 171-190 уд./мин.	меньше 5 минут	Плюсы: Развивает максимальную спринтерскую скорость Ощущения: Сильная мышечная усталость и тяжелое прерывистое дыхание Рекомендуется для: Опытных, хорошо подготовленных спортсменов
4. Зона совершенствований (тяжелая)	80-90% 152-171 уд./мин.	2-10 минут	Плюсы: Возрастает анаэробная выносливость Ощущения: Мышечная усталость и затрудненное дыхание Рекомендуется для: Опытных спортсменов
3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса)	75-85% 133-152 уд./мин.	10-40 минут	Плюсы: Улучшается анаэробная мощность Ощущения: Легкая мышечная усталость и легкое дыхание, среднее потоотделение Рекомендуется для: Любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности
2. Зона жиросжигания (зона фитнеса)	60-75% 114-133 уд./мин.	40-80 минут	Плюсы: Укрепляется общая выносливость и облегчается восстановление Ощущения: Легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы легкое потоотделение Рекомендуется для: Любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью
1. Аэробная зона (зона здоровья)	50-60% 104-114 уд./мин.	20-40 минут	Плюсы: Укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление Ощущения: Очень слабая нагрузка Рекомендуется для: Новичков, а также для активного восстановления

Разберемся на конкретном примере

Шаг 1

Максимальный пульс определяется по формуле: «220 - ваш возраст».
Твой возраст - 32 года.
220 - 32 = 188.
Твоя максимальная ЧСС - 188 ударов в минуту.

Шаг 2

Нижняя граница целевого пульса = максимальная ЧСС х 0.5.
188 х 0,5 = 94.
Твой нижний предел целевого пульса - 94 удара в минуту.

Шаг 3

Верхняя граница целевого пульса = максимальная ЧСС х 0.85.
188 х 0,85 = 160.
Твоя верхняя граница целевого пульса - 160 ударов в минуту.

Важно!

Приступая к тренировкам, помни, что на протяжении первых нескольких недель твой пульс должен находиться
в нижнем диапазоне. В нашем случае это 100-110 ударов в минуту. Любитель фитнеса (не профессиональный спортсмен!) вне зависимости от стажа тренировок не должен превышать 85% пульсовую зону без контроля врача
или персонального тренера!

Немаловажно также отслеживать пульс в состоянии покоя (лучше всего это делать сразу после сна), в начале тренировок и далее каждые 2 недели. Эти показатели помогут оценить общий физический уровень и правильно организовать тренировочный процесс. По данным Американской Ассоциации изучения сердечных заболеваний,
у большинства людей ЧСС в покое находится в пределах 60-80 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений
будет снижаться по мере того, как твоя физическая форма будет улучшаться в ходе тренировок.

Как измерить пульс во время тренировки

Частоту пульса можно прощупать пальцами на запястье, шее, висках,
в области сердца. Во время тренировок удобнее измерять пульс в области запястья. Для этого необходимо положить два пальца правой руки
на внутреннюю сторону левого запястья и попытаться найти главную артерию, ты почувствуешь пульсацию крови.

Измерь пульс в течение 10 секунд и умнож количество ударов на 6,
при интенсивной тренировке пульс можно считать за 6 секунд
и умножить на 10. Получаем число ударов в минуту.

Несмотря на простоту использования пальпированного метода измерения пульса, более удобным вариантом для контроля пульса во время тренировок является использование кардиопояса и наручного монитора сердечного ритма.

Важно !

Прежде чем начинать тренировки, обязательно пройди фитнес-тестирование. В каждом уважающем себя клубе оно должно предоставляться абсолютно бесплатно. Профессиональный инструктор и врач помогут тебе определить уровень физической подготовки, индивидуальные границы ЧСС, а на основании этих данных подскажут допустимый для тебя уровень нагрузки.

Вопросом: “Каким должен быть пульс во время тренировок?” задаются многие начинающие спортсмены и люди, ведущие здоровый образ жизни. И правильно делают, ведь эффективность тренировок напрямую зависит от пульса. Этот факт был установлен учеными путем многолетних исследований, поэтому сомневаться в нем не приходится. В зависимости от целей, которые поставил перед собой спортсмен, тренироваться следует в разных пульсовых зонах. При занятии спортом следует помнить об этом, поскольку при неправильном выборе нагрузки, достичь желаемого результата гораздо сложнее.

Перед началом тренировок следует определиться с тем результатом, который вы желаете получить, а так же, если вы не профессионал, желательно проконсультироваться с врачом.

Пульсовые зоны определяются из максимально возможной частоты сердечных сокращений, которая для каждого человека индивидуальна. Разумеется, максимальный пульс зависит от многих факторов, таких как пол, общая физическая форма, а так же возраст и специфические болезни.

Как определить максимально возможный пульс?

Самым точным методом для определения максимально возможного пульса является проведение нагрузочных тестов на кардиотренажере, к примеру, на велоэргометре. Однако, из-за того что в ходе такого тестирования сердце получает экстремальную нагрузку, проводить его следует людям с тренированной сердечно сосудистой системой и спортсменам. Остальным же использовать данный метод крайне не рекомендуется. Если Вы не уверены в своем здоровье, не следует перегружать свое сердце и проводить замеры на велоэргометре.

Эта статья ориентирована, в первую очередь, на обычных людей, которые ведут здоровый образ жизни и стараются держать себя в форме. Для них вполне подойдет специальная формула для расчета максимального пульса.

Формула для расчета максимального пульса

Наиболее простая и распространенная формула для расчета максимального пульса 220 – возраст. Например, если тренирующемуся 40 лет, то его максимальный пульс составляет 180 ударов в минуту. Стоит отметить, что эта формула не учитывает физиологические особенности людей (полнота, физическая подготовка) и пол. Поэтому профессиональные спортсмены используют немного модернизированный вариант этой формулы.

Для мужчин: 214 минус возраст, умноженный на 0.8

Рассчитаем максимальный пульс для мужчины 40 лет = 214 – 40*0.8 = 182

Для женщин: 209 минус возраст, умноженный на 0.7

Рассчитаем максимальный пульс для женщины 30 лет = 209 – 30*0.7 = 188

Формулы дают практически идентичный результат, но с увеличением возраста, вторая формула дает несколько большую цифру, нежели предыдущий вариант расчета. Для непрофессионалов, формула “220 – возраст” наиболее оптимальна.

Вот мы и определились со своим максимальным пульсом, поэтому можем перейти к рассмотрению разных целевых зон.

Целевые зоны ЧСС (частоты сердечных сокращений)

1) Зона тренировки сердечно сосудистой системы.

Если до этого момента Вы не имели никакого отношения к спорту, не держали в руках ничего тяжелее карандаша или пульта от телевизора, то эта зона должна стать единственной на ближайшие 1.5 – 2 месяца тренировок. Она соответствует 50-59% от максимального пульса и наилучшим образом подходит для подготовки сердечно сосудистой системы к более интенсивным тренировкам. По мнению многих, тренировки с такой ЧСС недостаточно активны и не могут принести пользу, однако это распространенное заблуждение. Снижается количество холестерина и жира, укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая система.

2) Зона легкой тренировки (фитнес-зона).

Фитнес-зона находится в пределах 60-69% от максимального пульса. Интенсивность тренировки в этой зоне больше, чем в предыдущей, следовательно и оздоровительный эффект проявляется лучше. Во время тренировки затрачивается большее количество калорий, что приводит к более интенсивному сжиганию жира. Эта зона оптимальна для поддержания организма в тонусе. Нагрузок хватает для избавления от лишних килограммов, да и сердце работает в умеренном режиме. Следующие зоны ЧСС рассчитаны на спортсменов. Для тренировок с такими нагрузками Вы должны быть абсолютно уверены в своем здоровье и главное, вы должны понимать для чего вам это необходимо. Для укрепления здоровья и поддержания своего тела в тонусе достаточно тренировок и с 60-69% от максимального пульса. Превышение этого порога рекомендовано людям, которые хотят заняться спортом профессионально.

3) Аэробная зона.

Основная цель тренировок в аэробной зоне – это работа на общую выносливость. Аэробная зона лежит в пределах 70-79% от максимального ЧСС. Увеличивается сила сердца, уменьшается пульс в состоянии покоя, а также увеличивается объем легких. Особенностью такого тренинга является то, что количество сожженных калорий делится в соотношении 50/50 между углеводами и жирами, в то время как при менее интенсивных тренировках почти 90% приходится на жиры. Это еще раз подчеркивает, что данная зона больше подходит для улучшения спортивных возможностей Вашего организма, нежели избавления от лишнего веса.

4) Анаэробная зона.

В этой зоне (80-89% максимального пульса) уже более заметный перекос в сторону сжигания углеводов. Более 80% сожженных калорий приходится на углеводы, так называемые «короткие калории», а на долю жиров остается не более 15%. Эта зона наибольшим образом способствует увеличению работоспособности. 5) Зона экстремальной нагрузки. Это последняя зона, которую мы рассмотрим. Как вы уже догадались ее диапазон от 90 до 100% от максимального пульса. Даже профессиональным спортсменам тренироваться в этой области советуется только под присмотром врачей, контролирующих состояние организма. Из всех сожженных калорий, лишь 5% приходится на жиры. Тренировки с такой интенсивностью чрезвычайно тяжело выдержать продолжительное время, поэтому они используются в качестве интервальных нагрузок. К примеру, вы некоторое время тренируетесь в аэробной зоне, затем повышаете интенсивность, держите пульс 90-100% примерно минуту, а затем опять сбавляете до аэробной зоны.