Обратная пирамида в жиме лежа. Принцип пирамиды

Принцип пирамиды – одна из фундаментальных и наиболее эффективных методик развития объема и силы мускулатуры. Используйте это руководство для создания собственной системы тренировок по принципу прямой, обратной и полной пирамиды!

Пирамидный тренинг – одна из базовых и наиболее эффективных тренировочных схем. Если вы запутались в его хитросплетениях, предлагаемый материал поможет вам преобразовать любой набор упражнений, подходов и повторений, используя принцип пирамиды!

Строим пирамиду.

В силовом тренинге пирамида считается фундаментальной конструкцией, которую вы создаете, распределяя подходы и повторения в каждом упражнении.

Она подразумевает лёгкое начало с постепенным увеличением рабочего веса в последующих подходах. С увеличением рабочего веса количество повторений снижается, что создаёт обратную взаимосвязь между двумя составляющими тренировочного процесса.

Классический пирамидный тренинг, также называемый прямой пирамидой , не является слишком уж сложным процессом. Ниже я приведу пример прямой пирамиды на примере жима штанги лежа.

Пример прямой пирамиды для жима штанги лёжа.

Подходы – 1, 2, 3, 4, 5, 6.
Рабочий вес, кг – 60, 80, 90, 100, 110, 120.
Повторения – 15, 12, 10, 8, 6, 4.

В тренировках где используется принцип пирамиды есть немало преимуществ для развития массы и силовых показателей, но, увы, он не идеален, что послужило причиной для появления пары интересных вариаций. Давайте внимательно изучим некоторые достоинства и недостатки прямой пирамиды.

Положительные моменты.

1. Разминка идет по умолчанию.

Одним из главных достоинств прямой пирамиды является то, что разминочные подходы уже включены в программу. Вы начинаете с малого и постепенно увеличиваете нагрузку, тем самым разогревая целевые мышцы, суставы, связки, делая их более эластичными, подготавливая их к работе с более тяжёлыми весами.

Если вы когда-нибудь заходили в спортзал и сходу пытались поднять тяжелую штангу без разминки, вам известно, что таким путём к максимальным весам и близко не подобраться.

Вы сможете поднять значительно больший груз и снизите риск травмы, если включите в свой тренировочный план разминку с постепенным увеличением нагрузки.

2. Увеличение силовых показателей.

Прямая пирамида идеально походит для тех, кто ищет рост силовых показателей. Спортсменам, стремящимся к максимальному увеличению силы, и близко не стоит выполнять такое количество подходов до мышечного отказа, как бодибилдерам, нацеленным на увеличение объема мускулатуры, ограничиваясь лишь 1-2 сетами на упражнение.

Это позволяет им генерировать максимальную мощность в последних 1-2 подходах, в которых им приходится поднимать самый тяжелый вес. Все предыдущие подходы выступают в роли разминки. Впрочем, нужно заметить, что ни один из этих разминочных подходов нельзя выполнять до мышечного отказа.

3. Большой объём нагрузки.

В самом принципе пирамиды заложен большой тренировочный объем. Придерживаясь такой схемы как прямая пирамида и увеличивая рабочий вес в каждом последующем подходе, вы неизбежно выполняете много подходов, что гарантирует высокий объем работы.

В плане стимуляции гипертрофии (увеличение массы мышц) тренировочные системы с множеством подходов предпочтительнее малообъемных программ.

Недостатки.

Данная система тренировок обладает двумя существенными недостатками. Во-первых, разминка никогда не выполняется до отказа – даже близко. Огромное количество подходов может стать серьезной проблемой, особенно когда вы полны сил в начале тренировки.

Велик соблазн выполнить подход до мышечного отказа, но расплатой за это станет некоторое падение силовых показателей в последующих подходах.

Если вы выполните до отказа несколько «лёгких» подходов, вы отдалитесь от поставленных целей, будь то рост силы или мышечной массы.

Вам необходимо, чтобы мышцы были свежими во время самого тяжелого (последнего) подхода. Если вы слишком устанете во время предыдущих подходов, они точно не будут работать в относительно полную силу. Следовательно, все разминочные подходы необходимо завершать незадолго до мышечного отказа.

Во-вторых, упомянутый выше аспект вынуждает вас добираться до мышечного отказа только в последнем подходе, а этого не всегда достаточно, если вы хотите добиться максимального размера мышц.

Мышечный отказ важен с точки зрения стимуляции процессов роста. Чтобы мышцы росли, их нужно подвергать стрессу, значительному в количественном отношении. Один подход до отказа может не дать тот импульс для роста, который вам необходим.

Словом, прямая пирамида хорошо подходит тем, кто хочет добиться роста силы и мощности, но она не столь эффективна, когда ваша цель — максимальное увеличение размера мускулатуры.

Обратная пирамида.

Итак, если прямую пирамиду нельзя назвать идеальным выбором при работе на массу, что тогда можно? Возьмём обратную пирамиду, которую иногда называют перевернутой.

Название очень точно передает суть методики: вы начинаете с максимального веса, выполняете несколько повторений, затем уменьшаете вес и делаете всё больше повторений в последующих подходах.

Это просто перевернутая версия рассмотренной ранее пирамиды для жима штанги лежа и вот некоторые преимущества от применения обратной пирамиды.

Пример обратной пирамиды для жима штанги лёжа.

Подходы — 1, 2, 3, 4, 5.
Рабочий вес, кг — 110, 100, 90, 80, 60.
Повторения — 4, 6, 8, 10, 12.

1. Начинаете с самого трудного.

Используя в тренинге обратную пирамиду, вы максимально нагружаете целевую мышцу в первых подходах, когда она еще полна энергии и сил.

При меньшем количестве подходов, расходующих ваши силы для подъема максимального веса, в самом тяжелом подходе вы задействуете максимальное количество мышечных волокон, что приводит к большему мышечному росту.

Обратная пирамида лучше подходит для серьезных задач по развитию мускулатуры она позволяет начинать с самого трудного без подходов, которые накапливают усталость в мышцах.

Вы тем самым работаете как минимум с четырьмя разными весами. И соответственно уставать вы будете сильнее, тренируясь подобным образом.

2. Максимизация мышечного роста.

Обратная пирамида идеально подходит для работы на увеличение объема мускулатуры, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа.

Когда вы работаете на силу, вы не хотите так часто тренироваться до отказа, но работа на массу требует иного подхода. С этим типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его гораздо чаще.

От первого до последнего подхода вы можете работать до мышечного отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мускулатуры.

3. Объём и интенсивность нагрузки.

Обратная пирамида гарантирует высокий тренировочный объем, но также она позволяет вам тренироваться с большей интенсивностью и нагрузкой.

Объединив общий объём работы – подходы и повторения – в каждом упражнении, вы получите большую степень интенсивности и стресса для целевой группы, применяя обратную пирамиду.

Можно тренироваться по данной методике так часто, как это вообще возможно. На это влияет степень мышечной болезненности. Обычно этот подход используется для львиной доли мышц верхней части тела, в особенности плеч.

Приседать по обратной пирамиде тоже неплохо, но после этого слишком тяжело ходить в течение всей следующей недели!

Если вы были внимательны, вы помните, что работа с тяжёлыми весами требует основательной разминки. Очевидно, что в обратной пирамиде разминочные подходы не предусмотрены.

Но, если разминка не предусмотрена, это не значить, что вы не должны её делать – это будет большой ошибкой! Выполните 1 – 3 разминочных сетов не в отказ, с постепенным увеличением веса и только потом приступайте к выполнению рабочих подходов обратной пирамиды.

Полная пирамида (прямая пирамида + обратная)

Работая по полной пирамиде, вначале вы тренируетесь по прямой пирамиде выполнив пару разминочных подходов, начинаете увеличивать рабочий вес и уменьшая количество повторений, но не добираясь до мышечного отказа.

После максимального веса, когда вы устали, переходите на выполнение обратной пирамиды и работаете, уменьшая вес и увеличиваете число повторений в последующих подходах, каждый из которых выполняется до мышечного отказа.

Пример полной пирамиды для жима штанги лёжа.

Подходы — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.
Рабочий вес, кг — 60, 80, 100, 110, 100, 80, 60.
Повторения — 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12.

Эта методика даёт объем и интенсивность, необходимую для набора мышечной массы. После первых двух упражнений для каждой целевой мышечной группы вы можете отбросить все разминочные подходы и сразу приступить к выполнению обратной пирамиды. Для тех, кто стремится к росту мускулатуры, этот тип пирамиды является одной из лучших тренировочных методик.

Тренинг по принципу пирамид.

Готовы интегрировать пирамидный тренинг, во всех его возможных вариантах, в свою программу силового тренинга? Возьмите на вооружение несколько простых советов, а затем внедрите их на практике в одном из предложенных примеров тренировок!

Тренируясь по прямой пирамиде, никогда не выполняйте разминочные подходы до мышечного отказа. Разминочным считается любой подход, в котором вы продолжаете увеличивать рабочий вес, а это значит, что количество повторений уменьшается в каждом следующем тренировочной подходе.
Добравшись до максимального веса – обозначенного в каждом упражнении минимальным числом повторений – работайте до мышечного отказа.
Бодибилдерам и лицам, стремящимся к максимальному объему мускулатуры, следует выполнять до отказа несколько подходов, а поэтому в этом случае наиболее подходящим вариантом будет выполнение полной и обратной пирамид.
Заметьте, что обратная пирамида не включает разминочные подходы. Сделайте их столько, сколько считаете необходимым, но никогда не доводите разминочный подход до мышечного отказа.

Пирамидный тренинг – одна из фундаментальных и наиболее эффективных методик развития объема и силы мускулатуры. Используйте это руководство для создания собственной системы тренировок по принципу восходящей, нисходящей и треугольной пирамиды!

История западной цивилизации уходит корнями в Древний Египет и исчисляется тысячелетиями. Наследие Египта подарило нам многие вещи, в том числе привязанность к кошкам. А если вы являетесь бодибилдером, даже ваша тренировочная программа может попасть под влияние архитектуры Древнего Египта, особенно если вы последуете принципу пирамиды.

Пирамидный тренинг – одна из базовых и наиболее эффективных тренировочных схем. Если вы запутались в его хитросплетениях, предлагаемый материал поможет вам преобразовать любой набор упражнений, сетов и повторений по принципу пирамиды!

Строим пирамиду

В силовом тренинге пирамида считается фундаментальной конструкцией, которую вы создаете, распределяя подходы и повторения в каждом упражнении. Она подразумевает легкое начало с планомерным увеличением рабочего веса в последующих подходах. С увеличением рабочего веса количество повторений сокращается, что иллюстрирует обратную взаимосвязь между двумя составляющими тренировочного процесса. Классический пирамидный тренинг, также называемый восходящей пирамидой, не является слишком уж сложной наукой. Ниже мы рассмотрим восходящую пирамиду на примере одного упражнения – .

Пирамидный тренинг таит в себе немало преимуществ для развития массы и силовых показателей, но, увы, он не идеален, что послужило причиной для появления пары интересных вариаций. Давайте внимательно изучим некоторые достоинства и недостатки восходящей пирамиды.

Достоинства пирамиды

1. Разминка включена

Одним из главных достоинств восходящей пирамиды является то, что разминочные подходы присутствуют по умолчанию. Вы начинаете с малого и постепенно наращиваете нагрузку, что разогревает целевые мышцы и делает их пластичными. Если вы когда-нибудь заходили в спортзал и сходу пытались поднять тяжелую штангу без разминки, вам известно, что таким путем к максимальным весам и близко не подобраться. Вы сможете поднять значительно больший груз и снизите риск травмы, если включите в свой план разминку с постепенным увеличением нагрузки.

«Когда я только начинала свой путь в силовом тренинге, я ничего не знала о принципе пирамиды, но использовала в своих тренировках именно эту методологию», — говорит Эбби Барроус, IFBB профессионал в категории фитнес-бикини и представитель бренда BPI Sports. – «Я всегда начинала с малого, чтобы разогреть мышцы, а заканчивала максимально тяжелым весом, какой только могла поднять (восходящая пирамида). Система помогает разогреть мускулатуру и снижает риск травмы, одновременно подготавливая целевые мышцы к предстоящим запредельным нагрузкам».

Разогрев мышц с малым весом подготовит вас к поднятию реальных тяжестей

2. Максимальное увеличение силы

Восходящая пирамида идеально походит для тех, кто ищет рост силовых показателей. Спортсменам, стремящимся к максимальному увеличению силы, и близко не стоит выполнять такое количество подходов до , как бодибилдерам, нацеленным на увеличение объема мускулатуры, ограничиваясь лишь 1-2 сетами на упражнение.

3. Большой объем нагрузки

В самой природе пирамиды заложен большой тренировочный объем. Придерживаясь восходящей схемы и увеличивая рабочий вес в каждом последующем подходе, вы неизбежно выполняете много сетов, что гарантирует высокий объем работы – маркер мышечного роста.

В плане стимуляции (увеличение массы мышц) тренировочные системы с множеством подходов предпочтительнее малообъемных программ.

Недостатки пирамиды

Пришло время сказать о том, что данная система тренировок обладает двумя существенными недостатками. Во-первых, разминка никогда не выполняется до отказа – даже близко. Огромное количество подходов может стать серьезной проблемой, особенно когда вы полны сил в начале тренировки.

Велик соблазн выполнить сет до мышечного отказа, но расплатой за это станет некоторое падение силовых показателей в последующих подходах. Если вы выполните до отказа несколько легких подходов, вы отдалитесь от поставленных целей, будь то рост силы или мышечной массы. Вам нужно, чтобы мышцы были свежими во время тяжелейшего (последнего) подхода. Если вы слишком устали во время предыдущих сетов, они точно не будут полны сил. Следовательно, все разминочные подходы необходимо завершать незадолго до мышечного отказа.

Во-вторых, упомянутый выше аспект вынуждает вас добираться до мышечного отказа только в последнем подходе, а этого не всегда достаточно, если вашей целью является максимальный размер мышц. Мышечный отказ важен с точки зрения стимуляции процессов роста. Чтобы мышцы росли, их нужно подвергать стрессу, значительному в количественном отношении. Один подход до отказа может не дать тот импульс для роста, который вам нужен.

Словом, восходящая пирамида хорошо подходит тем, кто жаждет роста силы и мощности, но она не столь эффективна, когда на кону стоит максимальное увеличение размера мускулатуры. Эта особенность важна.

Перевернутые пирамиды

Итак, если восходящую пирамиду нельзя назвать идеальным выбором при работе на массу, что тогда можно? Возьмите нисходящую пирамиду, которую иногда называют перевернутой. Название очень точно передает суть методики: вы начинаете с максимального веса, выполняете несколько повторений, затем уменьшаете вес и делаете все больше повторений в последующих подходах. Это просто перевернутая копия рассмотренной ранее пирамиды для жима штанги лежа.

С обратной пирамидой вы чаще достигаете мышечного отказа, а значит набираете больше массы

Предлагаю остановиться на некоторых преимуществах, которые таит в себе использование перевернутой пирамиды.

1. Вы начинаете с самого трудного

В перевернутой пирамиде вы максимально нагружаете целевую мышцу в первых подходах, когда она еще полна энергии. При меньшем количестве подходов, расходующих ваши силы до подъема максимального веса, в самом тяжелом сете вы задействуете максимальное количество мышечных волокон, что приводит к большему росту.

Барроус отмечает, что нисходящая пирамида лучше подходит для серьезных задач по развитию мускулатуры. «Я очень люблю нисходящую пирамиду, потому что она позволяет начинать с самого трудного без сетов, накапливающих усталость», — говорит она. – «Сегодня я тренируюсь по перевернутой пирамиде как минимум с четырьмя разными весами. Я сильнее всего устаю, когда тренируюсь подобным образом».

2. Максимальный рост мышц

Перевернутая пирамида идеально подходит для работы на увеличение объема мускулатуры, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа. Когда вы работаете на силу, вы не хотите так часто тренироваться до отказа, но работа на массу требует иного подхода. С этим типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его гораздо чаще. От первого до последнего сета вы можете работать до отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мускулатуры.

«Тренировки до отказа важны для строительства мускулатуры, потому что вы разрываете мышечные волока», — говорит Барроус». – «Тренируясь подобным образом, вы получаете больше микроразрывов мышц».

3. Объем и интенсивность

Нисходящая пирамида гарантирует высокий тренировочный объем, но также она позволяет вам тренироваться с большей интенсивностью и нагрузкой. Суммировав общий объем работы – сеты и повторения – в каждом упражнении, вы получите большую степень интенсивности и стресса для целевой группы с помощью перевернутой пирамиды.

«Я стараюсь тренироваться по данной методике так часто, как это вообще возможно», — добавляет Барроус. – «На это влияет степень мышечной болезненности. Обычно я использую этот подход для львиной доли мышц верхней части тела, в особенности плеч. Приседать по пирамиде я тоже люблю, но после этого слишком тяжело ходить в течение всей следующей недели!»

Если вы были внимательны, вы помните, что подъем тяжелого веса требует основательной разминки. Очевидно, что в нисходящей пирамиде не предусмотрены разминочные подходы.

Хотя в классической перевернутой пирамиде нет разминки, ее игнорирование будет большой ошибкой. Как и в случае с восходящей пирамидой, разминка никогда не выполняется до мышечного отказа. Сразу после разминки переходите к максимальному рабочему весу и далее придерживайтесь схемы перевернутой пирамиды.

Треугольник — объединение двух пирамид

Вам могло показаться, что это нечестно – делать разминочные подходы, но не включать их в основную программу. Не могу с вами согласиться. Просто в этом случае вы следуете методике, которая называется «треугольником» и сочетает в себе признаки восходящей и нисходящей пирамиды.

С треугольниками вы выполняете пару разминочных сетов, в каждом увеличивая рабочий вес и уменьшая количество повторений, но не добираясь до мышечного отказа. После максимального веса вы переключаетесь на нисходящую пирамиду и работаете с уменьшающимся весом и увеличивающимся числом повторений в последующих подходах, каждый из которых выполняется до мышечного отказа.

Эта методика дает объем и интенсивность, необходимую для набора мышечной массы. После первых двух упражнений для каждой целевой группы вы можете отбросить все разминочные подходы и сразу приступить к нисходящей пирамиде. Для тех, кто стремится к росту мускулатуры, этот тип пирамиды является одной из лучших тренировочных методик.

Пирамидный тренинг без проблем

Тренируясь по восходящей пирамиде, никогда не выполняйте разминочные подходы до мышечного отказа. Разминочным считается любой подход, в котором вы продолжаете увеличивать рабочий вес, а это значит, что количество повторений уменьшается в каждом следующем подходе тренировки.
Добравшись до максимального веса – обозначенного в каждом упражнении минимальным числом повторений – работайте до мышечного отказа.
Бодибилдерам и лицам, стремящимся к максимальному объему мускулатуры, следует выполнять до отказа несколько подходов, а потому в этом случае наиболее популярна нисходящая пирамида и треугольник.
Заметьте, что нисходящая пирамида не включает разминочные подходы. Делайте их столько, сколько считаете необходимым, но никогда не доводите разминочный подход до мышечного отказа.

В этой статье мы подробно изучим еще один технический прием, активно используемый практически во всех силовых видах спорта : начиная с фитнеса и заканчивая пауэрлифтингом. Его эффективность давно доказана и проверена временем. Называется он – «принцип пирамиды» . Область применения его – необъятно широка, а популярность растет с каждым днем в геометрической прогрессии. Помимо тяжелоатлетов, штангистов, культуристов и пауэрлифтеров его применяют в повседневном тренинге даже спортсмены легкоатлеты, борцы, любители восточных единоборств, и даже военные и спецслужбы. Одним словом, «принцип пирамиды» завоевывает свою популярность не только среди матерых профессионалов , но и, конечно же, среди любителей и новичков «Железного спорта»…

Что тут скажешь, если даже школьники, выбегая на переменках к турникам, используют этот атлетический принцип! В мою бытность, 20 лет назад помню, это называлось «Американка» :

Сперва подтягиваемся по одному разу,
Следующий раз – по два,
Далее по три раза, и так с каждым подходом - больше на один повтор…

Кто больше всех сделает – тот и победитель ! Как видите, все не так уж просто, но честно, и дух состязания присутствует. А что еще нужно молодым, растущим, жаждущим победы пацанам?

Но это было рассказано… для затравочки… так сказать, моральное отступление… в качестве вступления… А теперь давайте оставим детские шалости и ностальгию, а лучше перейдем к уже серьезному рассмотрению этого интереснейшего тренировочного механизма…

Итак, для начала, давайте дадим четкое определение этому техническому приему:

Принцип пирамиды – это тренировочная схема или план выполнения некоего упражнения в нескольких подходах с постоянно меняющимися: 1) весом нагрузки и 2) числом повторений в каждом подходе всего цикла.

Приведем реальный практический пример всего вышесказанного:

Предположим, Вы можете выполнить приседание со штангой на плечах с рабочим весом в 80 килограмм в количестве 12 раз, причем на последних двух повторениях Вы достигаете, так называемой, «точки отказа»...

Тогда попробуйте поработать вот в таком режиме:

Подход №		Повторения (раз)
	разминочный

Или вот Вам еще один вариант тренинга с этим упражнением:

Подход №		Повторения (раз)
	разминочный

Как видим, оба приведенных комплекса чем-то схожи, но вместе с тем и чем-то отличаются…

Все это - вариации пирамидального принципа, - рассмотрим их по-подробнее:

В рамках этого приема выделяются следующие разновидности:

Прямая пирамида,
Обратная пирамида,
Усеченная пирамида,
Раздевание штанги.

Выполняя прямую пирамиду , число повторений в каждом подходе постепенно уменьшается, а вес снаряда, обратно-пропорционально ему, - увеличивается. При выполнении обратной пирамиды всё происходит с точностью «до наоборот»: вес снаряда уменьшается, а число повторений в подходе соответственно возрастает.

Также существует еще одна малоизвестная, но не менее распространенная разновидность принципа пирамиды – так называемая, «усеченная пирамида» . Ее методика выполнения практически идентична обычной пирамиде, за исключением того, что в данном варианте основная цель спортсмена – в финальной стадии цикла на конечный вес выполнить не один, а по-возможности, 2-4 подхода. То есть, дойдя до пика, Вы уже больше не меняете вес снаряда и количество повторений , и в таком же режиме продолжаете делать последние самые трудные несколько подходов.

Принцип пирамиды и его роль в спорте, а также его области применения:

Выполнение нескольких заключительных сетов по 2-5 повторений с финальным весом, составляющим 75-85% от максимально возможного, – это пример прямой усеченной пирамиды , применяемой для набора и развития силы .

Использование прямой пирамиды с предельными весами и количеством повторений всего в один раз за один сет применяется с целью избавления от сомнений и повышения уверенности опытного атлета в своих силах. Прямая пирамида отлично подготавливает к предельно большим весам, именно по этой причине ее и используют спортсмены-пауэрлифтеры. Бодибилдерам же рекомендуется лучше делать обратную пирамиду.

В свою очередь, обратная пирамида дает возможность отменно просушить мускулатуру благодаря большому количеству повторений с малыми и средними весами. Применение методики усечённости также допустимо в планировании использования обратных пирамид. Стоит иметь в виду, что, выбирая именно этот вариант для своего тренинга, огромное значение нужно уделить разминке атлета, в виду того, что Ваша первоначальная работа предстоит с предельными весами, - не забывайте об этом! Также, важно понимать, что зачастую для обратной пирамиды требуется значительно большее количество подходов, чем для прямой. Высокая эффективность обратной пирамиды в основном достигается исключительно за счет нагнетания в задействованную мускулатуру значительных объемов крови . Такой вариант тренинга оптимально подходит для наработки рельефа .

Используя прямую пирамиду, на практике атлеты, зачастую, не уменьшают число повторений, а стараются выложиться по-полной - и это правильно. Иногда даже случаются курьезные ситуации: с большим весом удается сделать большее число повторений. Частично такие «метаморфозы» можно объяснить проявлением силы воли атлета, но чаще всего причиной является банально недостаточный отдых на предыдущих паузах между сетами.

Применяя усеченные варианты, теоретически атлету необходимо выполнить все оставшиеся сеты с финальным весом на одинаковое количество повторений. Практически это очень редко выполнимо. В зависимости от продолжительности пауз между сериями, степени и интенсивности предварительного разогрева, растяжки и разминки, и большого количества других влияющих факторов, число повторений, как ни крути, от подхода к подходу изменяется, и выдержать стратегический план становится очень проблематично…

При использовании обратной пирамиды спортсмену в любом случае сперва необходимо «добраться» до предельного веса. А делать это без разминки и разогрева крайне травмоопасно, и скажем прямо, - нельзя! Фактически, на практике это означает, что, выполняя обратную, избежать прямую пирамиду просто не получится. В виду этого дадим Вам один дельный совет - не выкладывайтесь на стадии увеличения веса снаряда, - делайте меньшее число повторений в каждом подходе.

Так же существует еще одна вариация пирамидальной методики – «принцип раздевания штанги» . На практике - это микс обратной пирамиды и тренинга высокой интенсивности с мизерными промежутками между сетами.

«Принцип раздевания штанги» подразумевает максимально уменьшенный интервал отдыха между сериями. В идеале – лучше совсем без него. Обычно эта методика реализуется не без помощи страхующих, - минимум одного, а лучше двух или трех, в обязанности которых входит помимо вытягивания снаряда при необходимости, еще и снижение его веса – так называемое, «раздевание».

Приведем пример, как это выглядит для жима лежа:

Атлет делает сет на предельное число повторов,
после чего вешает штангу на стойки.
Моментально страхующие партнеры снимают с грифа штанги 2,5-5 кг,
А атлет тут же продолжает выполнение подхода.
И так снова, и снова по кругу…

Этот цикл «крутится» столько раз, насколько хватает сил, терпения и выносливости у атлета.

Как Вы уже, наверное, поняли – «принцип раздевания штанги» это просто ураган «Катрина» для Ваших мышц. Такого массированного шока вряд ли они смогут получить при использовании любого другого тренировочного принципа фитнеса и бодибилдинга, ато и всех их вместе взятых. Но любая монета имеет и обратную сторону – восстановление . После такого тренинга Вам придется неделю, ато и две приходить в себя, - так что не злоупотребляйте такими жесткими экстримальными методиками. Спешите медленно!

Принцип пирамиды доступен не для всех случаев жизни. Даже, наоборот – к большинству упражнений фитнеса и бодибилдинга принцип пирамиды не может быть применим. Пример: подъемы на бицепс со штангой или весь спектр упражнений с гантелями… Принято считать, что все вариации пирамид ориентированы главным образом исключительно на базовые упражнения , такие как приседания и разнообразные жимы и тяги.

Обычно, обратную пирамиду задействуют для таких упражнений, как подтягивания на перекладине в висе и отжимания на брусьях с дополнительными нагрузками, а прямую пирамиду применяют для приседаний, становых тяг и жимов лежа под разными углами и всевозможными хватами.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9d5c116974dddb8ac043fd3cb5c91620.jpg
Вот то, что вам следует знать:
Метод пирамиды представляет собой тренировку, в которой с каждым подходом количество повторений уменьшается с точки отсчёта, заданной в первом подходе.

Существуют различные методики пирамид в разном диапазоне повторений - на силу, общую гипертрофию и т.д.

В моём зале мы практикуем разные виды «пирамид» для сброса лишнего веса, силы и гипертрофии. Пирамиды очень просты и эффективны, и когда вы комбинируете такие упражнения, как жим, приседания и мёртвую тягу, они становятся ещё более эффективными.
Что такое пирамида?
Пирамида – это очень простая вещь. Вы берёте одно упражнение, устанавливаете стартовое количество повторений и начинаете свою пирамиду. Давайте, к примеру, возьмём приседания.
1. Сделайте 10 повторений
2. Отдохните
3. Сделайте 9 повторений
4. Отдохните
5. Сделайте 8 повторений
6. Повторяйте эту последовательность, пока не достигните своего конечного числа пирамиды (это могут быть и 8 повторений, и 5 повторений, и 1 повторение) – всё зависит от вашей цели – похудение, повышение силы или гипертрофия.
Преимущества пирамиды
Вы используете одинаковый вес во всех подходах.

Вы устаёте, а число повторений снижается.

Психологически легче поддерживать свою мотивацию, когда количество повторений снижается с каждым подходом.

Пирамиды можно использовать для потери веса, увеличения силы и гипертрофии.

Здесь нет ограничений в комбинации упражнений, количества повторений, подходов и времени отдыха.

Силовая пирамида
Когда речь идёт об увеличении силы, магическим количеством повторений для меня и многих других атлетов становится 5 повторений. Всё, что больше 5-ти повторений принесёт вред, так как может привести к утомлению центральной нервной системы, травмам, общей усталости и надрыву организма. Поэтому, когда я делаю пирамиду для силы, моё стартовое число – 5 повторений.
Итак, давайте представим, что мы делаем мёртвую тягу с весом 200 кг.
1. Делаем 5 повторений с 200 кг.
2. Отдыхаем 2 - 5 минут.
3. Делаем 4 повторения с 200 кг.
4. Отдыхаем 2- 5 минут
5. Делаем 3 повторения с 200 кг.
6. Продолжайте в том же духе, пока не дойдёте до 1 повторения с 200 кг.
7. На следующей неделе добавьте 2-5 кг веса и повторите ту же схему пирамиды.
В итоге, вы сделали всего 15 повторений, используя один и тот же вес. Вы могли бы проделать всю туже работу, сделав 3 подхода по 5 повторений или 5 подходов по 3 повторения, но фишка в том, что в пирамиде каждое повторение получается высокого качества. Вы остаётесь сконцентрированным и поднимаете штангу быстро и правильно, потому что делаете меньшее количество повторений в каждом подходе.
Вот несложная тренировочная пирамида для пауэрлифтинга:
День 1
А. Приседания с руками за спиной
Подход 1: 5 повторений
Подход 2: 4 повторения
Подход 3: 3 повторения
Подход 4: 4 повторения
Подход 5: 1 повторение
День 2
Б. Жим лёжа
Подход 1: 5 повторений
Подход 2: 4 повторения
Подход 3: 3 повторения
Подход 4: 4 повторения
Подход 5: 1 повторение
День 3
В. Мёртвая тяга
Подход 1: 5 повторений
Подход 2: 4 повторения
Подход 3: 3 повторения
Подход 4: 4 повторения
Подход 5: 1 повторение
На следующей неделе добавьте 2-5 кг на штангу и продолжайте по той же схеме 4-6 недель, затем поменяйте программу.
Базовая пирамида для гипертрофии
Магическое число повторений для мышечного роста лежит между 5-ю и 12-ю повторениями. Конечно, в приседаниях оно может достигать 20-ти и больше, но в данном случае, давайте остановимся на 8-12 повторениях. Например, вы начинаете свою пирамиду с 12-ти повторений, а заканчиваете 8-ю.
Итак, давайте сделаем жим лёжа с весом 100 кг.
1. Делаем 12 повторений с 100 кг.
2. Отдыхаем примерно 1 минуту.
3. Делаем 11 повторений с 100 кг.
4. Отдыхаем примерно 1 минуту.
5. Делаем 10 повторений с 100 кг.
6. Продолжаем по той же схеме, пока не дойдём до 8 повторений с весом 100кг.
На следующей неделе добавьте 2-5 кг на штангу и продолжайте делать ту же схему основной пирамиды для гипертрофии. В итоге вы сделаете 5 подходов с общим количеством – 50 повторений.
Продвинутая пирамида для гипертрофии
Когда речь идёт о наращивании мышечной массы, я предпочитаю совместно тренировать противоположные мышечные группы. Грудь и спина – отличное сочетание, такое же, как бицепс и трицепс, мышцы задней поверхности бёдер и квадрицепсы. Здесь нет ничего нового, если говорить о бодибилдинге. Кроме того, когда вы основываете построение своей пирамиды на проработке противоположных мышечных групп, вы получаете удивительные преимущества, касающиеся кровотока, роста мышц и восстановления, и, конечно, построения мощной мускулатуры.
Давайте, например, рассмотрим совместную тренировку груди и спины, с использованием жима лёжа и тяги. Ваш первый подход жима лёжа составит 12 повторений. Вы отдыхаете 1 минуту, и затем делаете подход тяги на 12 повторений. Затем отдыхаете минуту и делаете 11 повторений жима лёжа, отдыхаете минуту и делаете 11 повторений тяги. Продолжаете супер-сет до тех пор, пока количество повторений в подходе не достигнет 8-ми.
Такое парное использование упражнений позволит вам лучше восстановиться между подходами, и ваш рост мышц будет более интенсивным. Выполняйте эту программу со своим партнёром по принципу «сначала я, теперь ты», и вы будете в шоке от результата. Вот вам примерная недельная программа из бодибилдинга, построенная по принципу пирамиды для гипертрофии:
День 1 Грудь-спина
А
1) Жим лежа 5х12-8;
2) Тяга в наклоне 5х12-8;
3) Жим гантелей на наклонной скамье 5х12-8;
4) Тяга блока к поясу 5х12-8;
5) Отжимания 5х12-8.
День 2 - Отдых
День 3 Плечи-руки
А
1) Жим гантелей сидя 5х12-8;
2) Махи гантелями перед собой 5х12-8;
3) Махи гантелями в стороны 5х12-8;
4) ПШНБ 5х12-8;
5) Французский жим 5х12-8;
6) Бицепс на скамье Скотта 5х12-8;
7) Трицепс на блоке 5х12-8.
День 4 - Отдых
День 5 Ноги-игры
А
1) Приседания со штангой на плечах 5х12-8;
2) Тяга на прямых ногах 5х12-8;
3) Разгибания ног сидя 15х12-8;
4) Сгибания ног лежа 5х12-8;
5) Икры стоя 5х12-8;
6) Осел 5х12-8.
День 6 - Отдыхаем
День 7 Мышцы кора
А
1) Подъем таза лежа с весом 11х12-5;
2) Пресс на ролике 11х12-5;
3) Подъем ног в висе 11х12-5;
4) Скручивания лежа 11х12-5.
Перевод был осуществлён
специально для do4a.net

На сегодняшний день, существует множество вариантов, которые способны усложнить тренировку, и дать хороший прирост в наборе мышечной массе и силе. Например, можно увеличить вес на штанге, увеличить количество подходов и сократить время отдыха между подходами, тем самым, тренироваться станет намного тяжелее. Но так же существуют некоторые тренировочные методы и принципы, которые дают приличный толчок в росте массы и силы. Одним из них является: принцип ПИРАМИДА в бодибилдинге (который мы сегодня и разберем) .

Метод пирамиды в бодибилдинге – это когда вы выполняете, какое либо упражнение, в ходе которого проявляется: либо постепенное увеличение веса, либо постепенное снижение веса на снарядах. Соответственно и количество повторений будет меняться (постепенное увеличение или постепенное снижение) .

Во время постепенного увеличения веса, наше тело постепенно разогревается (целенаправленная мышечная группа омывается кровью и разогреваются связки) , тем самым готовится к предстоящей работе в следующих (более тяжелых) подходах.
Во время постепенного снижения веса, происходит более глубокое истощение и травмирование мышечных волокон, что в конечном итоге приведет к более выраженному росту мышечной массы.

Принцип пирамиды в бодибилдинге активно использовался еще задолго до сегодняшнего дня. В зависимости от разного типа нагрузки, различают разные виды пирамиды :

Прямая пирамида – вид пирамиды, в ходе которой происходит постепенное увеличение веса на снарядах, и постепенное снижение повторений.

Усеченная пирамида – вид пирамиды, в ходе которой происходит два процесса: сначала, постепенное увеличение веса на снарядах, а потом нагрузка без изменений.

Обратная пирамида – вид пирамиды, в ходе которой происходит постепенное снижение веса на снарядах, и постепенное увеличение повторений.

Полная пирамида – вид пирамиды, который объединяет в себе свойства прямой и обратной пирамиды.

Полная усеченная пирамида – вид пирамиды, который объединяет в себе свойства прямой, усеченной и обратной пирамиды.

Более подробно о каждом из видов:

Прямая пирамида считается базовой пирамидой в бодибилдинге. Базовая, потому что практически все посетители тренажерного зала используют именно этот метод. Суть данного принципа в том, что бы постепенно увеличивать веса на снарядах и параллельно им снижать количество повторений. Обычно делают 5 – 6 подходов, начиная с 12 – 15 повторений, и заканчивая 2 – 6 повторами. Разберем на примере приседания со штангой, рабочий вес (на 8 повторений) – 180кг.

Усеченная пирамида так же является одной из самых популярных принципов тренинга среди спортсменов. По сути, данный тяжелее предыдущего, так как происходит нагрузка без изменения (соответственно, не каждый сможет выдержать в полной силе 3 подхода без изменения) . Обычно делают 5 – 6 подходов, начиная с 12 – 15 повторений, и заканчивая 5 – 6 повторами. Разберем на примере приседания со штангой, рабочий вес (на 8 повторений) – 180кг.

Разминка 75кг * 15 повторений

Подход №1 110кг * 12 повторений

Подход №2 145кг * 10 повторений

Подход №3 180кг * 8 повторений

Подход №4 180кг * 8 повторений

Подход №5 180кг * 8 повторений

Подход №6 200кг * 5 – 6 повторения (для силовиков)

Обратная пирамида в бодибилдинге способна дать огромный толчок в наборе мышечной массы и силы. Причем, мышцы будут расти намного быстрее, чем сила. Так как, происходит более глубокое истощение и травмирование мышечных волокон. Обычно делают 5 подходов, начиная с 6 повторений, и заканчивая 12 – 15 повторениями. Разберем на примере приседания со штангой, рабочий вес (на 8 повторений) – 180кг.

Разминка 40кг * 20 повторений

Разминка 50кг * 17 повторений

Разминка 60кг * 14 повторений

Подход №1 200кг * 6 повторений

Подход №2 190кг * 7 повторений

Подход №3 180кг * 8 повторений

Подход №4 145кг * 10 повторений

Подход №5 110кг * 12 повторений

Полная пирамида является отличным дополнением к обратной пирамиде. Как вы видите, в обратной пирамиде (как и во всех остальных) есть подходы, заточенные под разминку (это обязательно, так как холодная мышца не будет работать на все 100%) . И если вы не хотите тратить время на эти скучные разминочные подходы, то почему бы не поставить вместо них прямую пирамиду. Данный принцип пирамиды в бодибилдинге будет сложнее, но и эффективность этого метода намного выше. Обычно делают 9 – 10 подходов, начиная с 12 – 15 повторений, и заканчивая тоже 12 – 15 повторениями. Разберем на примере приседания со штангой, рабочий вес (на 8 повторений) – 180кг.

Разминка 75кг * 15 повторений

Подход №1 110кг * 12 повторений

Подход №2 145кг * 10 повторений

Подход №3 180кг * 8 повторений

Подход №4 190кг * 7 повторений

Подход №5 200кг * 6 повторений

Подход №6 215кг * 2 – 3 повторения (для силовиков)

Подход №7 190кг * 7 повторений

Подход №8 180кг * 8 повторений

Подход №9 145кг * 10 повторений

Подход №10 110кг * 12 повторений

Полная усеченная пирамида – очень эффективный и очень сложный принцип пирамиды. Эффективный, потому что происходит очень сильное истощение и травмирование мышечных волокон. Сложный, потому что выполнить такую роботу практически невозможно, так как мышцы очень быстро устанут (если вы конечно выкладываетесь по полной в каждом подходе). Обычно делают 9 – 10 подходов, начиная с 12 – 15 повторений, и заканчивая тоже 12 – 15 повторениями. Разберем на примере приседания со штангой, рабочий вес (на 8 повторений) – 180кг.

Разминка 75кг * 15 повторений

Подход №1 110кг * 12 повторений

Подход №2 145кг * 10 повторений

Подход №3 180кг * 8 повторений

Подход №4 190кг * 7 повторений

Подход №5 200кг * 6 повторений

Подход №6 200кг * 6 повторений

Подход №7 200кг * 6 повторений

Подход №8 190кг * 7 повторений

Подход №9 180кг * 8 повторений

Подход №10 145кг * 10 повторений

Подход №11 110кг * 12 повторений

Принцип ПИРАМИДА в бодибилдинге имеет свои плюсы и минусы . Их всего несколько:

Плюс – это то, что пирамида способна дать очень хороший толчок в наборе мышечной массы и силы.
Минус – это то, что не все виды пирамид подходят всем одинаково. Например, новичкам нельзя использовать полную и обратную пирамиды, так как они требуют хорошую физическую подготовку (можете получить перетренированность) .

С уважением,