Спорт которым можно заниматься дома. Как начать заниматься спортом дома с нуля: первые шаги

Поддерживать свою фигуру в форме, либо доводить ее до совершенства можно множеством способов. Самыми распространенными являются многочисленные диеты и не менее разнообразные варианты физических нагрузок. Естественно, хорошие диеты помогают избавиться от лишних килограммов. Но иногда чрезмерное увлечение только этим способом улучшения фигуры приводит к негативным последствиям в виде болезненно-низкого веса, что называется «кожа, да кости». То есть, несмотря на свою эффективность, ни одна из диет не сможет сформировать упругое, подтянутое тело. Эта роль отведена спортивным упражнениям, таким как фитнес, аэробика, гимнастика и пр. И сейчас вы узнаете, как заниматься спортом дома .

Занятия дома могут быть не менее эффективными, чем в спортзале

Заниматься можно также на природе, в парке, или в любом другом спокойном месте

Сделать тренировки более эффективными вам поможет специальный инвентарь

Как заниматься спортом дома

Вероятно, у вас возникает закономерный вопрос. Почему именно дома? Ведь существуют разные спортивные клубы, залы и т.п. Конечно, если у вас есть достаточно свободного времени и средств, то можно доверить работу профессиональным тренерам, которые составят для вас индивидуальную программу тренировок и проконтролируют их процесс. Но не всем бывает комфортно заниматься на глазах у других людей или из-за слишком плотного графика просто негде выделить время для посещения спортзала. Поэтому первым шагом на пути к улучшению фигуры могут стать обычные домашние тренировки.

Здорово, если вы найдете себе партнера по занятиям. Как говорится, вместе веселее 🙂

Но есть и определенные трудности. В первую очередь это отсутствие дисциплины. Дома вы расслаблены и часто можете на что-то отвлекаться. Можете просто забыть про тренировку или не уложиться по времени. Не говоря уж про выбранные упражнения, которые не всегда подбираются с учетом пользы для тела. Конечно, они дают какой-то эффект, но он оставляет желать лучшего. Поэтому перед тем как решать, каким спортом заняться дома , надо усвоить важные правила, которые помогут составить наиболее оптимальный план тренировок.

Но мы пока только на пути к идеалу и у каждой он свой, поэтому на первых этапах хватит и по одной тренировке. Вообще считается, что самое хорошее время для упражнений наступает после обеда, примерно около 4 часов дня. Но это все относительно. Так же как и якобы обязательная утренняя гимнастика. Если рекомендованное время с трудом вписывается в ваш график, то можно выбрать другие более удобные часы для тренировок.

Дома вы можете заниматься в любое удобное для вас время

Упражнения для занятий спортом дома

Итак, с базовой теорией и правилами при подготовке к занятиям определились. Теперь приступаем непосредственно к практике. Перед началом каких-либо физических упражнений обязательно делайте разминку. Потратьте всего лишь 5 минут для растяжки своих мышц и впоследствии они уже будут хорошо разогреты даже для сложных нагрузок. Или не очень сложных. Все можно спланировать по душе и найти подходящий способ как похудеть, занимаясь спортом дома .

Так, например, если вы не любите слишком активные телодвижения, то можно заниматься йогой. Она позволяет увеличить гибкость тела, очистить ауру, войти в транс и окунуться в нирвану. Неплохой способ оздоровить не только тело, но и душу. Но занятия йогой предполагают наличие хоть каких-то знаний в этой области. Их можно получить из специализированной литературы или видео-курсов.

Пробежка в парке на свежем воздухе куда приятнее беговой дорожки в душном зале

Есть и варианты попроще, которые помогают сжигать калории даже новичкам, без особых познаний в теме спорта. Например, танцы. Тут не придется загружать мозги непонятными способами подходов, интенсивностью и количеством повторений. Нужно лишь просто хорошее настроение и несколько любимых ритмичных композиций. К тому же, кроме очевидной пользы для фигуры, танцы также дают хороший заряд позитивных эмоций.

Дома доступны все упражнения, которые не требуют специального оборудования

Нельзя забыть и о самом приятном виде домашнего спорта. Среди средств по борьбе с лишним весом, секс занимает первое место по количеству доставляемого удовольствия в результате тренировок. А больше всего калорий будет потрачено, если довести упражнение до финала, то есть оргазма. Но учтите, что так же как и другим занятиям, этому виду спорта (обратите внимание, лежать бревном это не спортивное поведение) нужно уделять не менее часа ежедневно.

Можно прикупить пару гантелей — упражнения с утяжелителями быстрее приведут вас к желанному результату

Теперь у вас не должно остаться сомнений, если вдруг возникнет вопрос, можно ли заниматься спортом дома – не только можно, но и нужно, ничего не откладывая на завтра. Начинайте уже сегодня. При этом больше эффекта будет именно от тех упражнений, которые вам больше подходят. Сосредоточьтесь на тренировках, верьте в свой успех и у вас непременно все будет хорошо.

Регулярные тренировки — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Большинство людей интересуются здоровым образом жизни, однако не решаются что-либо предпринимать, так как зачастую не знают, с чего и как начать заниматься спортом.

Вскоре после того, как вы начнете заниматься, вы заметите и ощутите всю пользу, которую может принести физическая нагрузка вашему организму и здоровью в целом.

Как бы там ни было, включить занятия спортом в свою повседневную жизнь займет время, потребует от вас решимости и дисциплинированности.

Если вы подумываете о том, чтобы заняться спортом, но не знаете с чего начать, эта статья для вас. В ней собрана вся необходимая информация о том, с чего начать, когда лучше заниматься спортом и как сделать тренировки частью вашей жизни.

Доказано, что регулярное выполнение упражнений способно в значительной степени поправить и улучшить состояние вашего здоровья. Поэтому перед тем, как перейти к вопросу о том, как правильно начать заниматься спортом, давайте поговорим для начала о пользе упражнений.

Они помогают добиться и поддерживать здоровый вес тела, мышечную массу и снизить риск развития хронических заболеваний.

В добавок ко всему, исследования показали, что выполнение упражнений поднимает настроение, дает заряд вашему мозгу, помогает спать лучше и усиливает либидо.

И это еще не все — они помогают поддерживать хороший уровень энергии.

Одним словом, упражнения делают вас сильными и меняют жизнь к лучшему.

Вывод : Упражнения могут улучшить вашу умственную деятельность, снизить риск развития хронических заболеваний и помогают сбросить вес.

Виды упражнений

Существует огромное количество разнообразных видов упражнений.
Вот самые распространенные из них:

Упражнения по аэробике: Как правило, они являются основой любой фитнес-программы и включают в себя периоды постоянного движения. Примерами являются плавание, бег и танцы.
Силовые: Помогают увеличить силу и выносливость мышц. Например, упражнения на сопротивление, плиометрика, поднятие тяжестей и бег на короткую дистанцию.
Ритмическая гимнастика: Базовые движения тела, выполняемые без помощи тренажеров в среднем аэробном темпе. Примерами являются выпады, приседания, отжимания и подтягивания
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ): Включает в себя чередующиеся короткие периоды выполнения сначала упражнения высокой интенсивности, а затем низкой интенсивности или отдыха.
Упражнения boot camp (с англ. - «тренировочный лагерь для новичков»: Контролируемые по времени, высокоинтенсивные комплексы упражнений, которые объединяют в себе упражнения по аэробике и на сопротивление.
Упражнения на развитие устойчивости: Укрепляют мышцы и улучшают координацию движений. Например, пилатес, позы тайцзи и общеукрепляющие упражнения.
Упражнения на развитие гибкости: Помогают восстановить мышцы, улучшают координацию движений и предотвращают возникновение травм. Примерами таких упражнений являются йога или отдельные движения на растяжку мышц.

Перечисленные выше упражнения могут быть выполнены как по отдельности, так и в комплексе. Главное, чтобы то или иное упражнение подходило и нравилось вам.

Вывод: Самыми распространенными видами упражнений являются упражнения по аэробике, силовые, ритмическая гимнастика, ВИИТ, упражнения boot camps, на развитие гибкости и устойчивости. Можно выполнять их по отдельности либо в комплексе.

C чего начать?

Ваш спортивный путь начинается здесь. Перед тем как начать тренироваться, следует учесть несколько важных вещей:

1. Проверьте свое здоровье

Подготовка к такому важному этапу вашей жизни должна быть тщательной. Если вы решили серьезно заняться спортом, тогда для начала проконсультируйтесь со своим доктором и пройдите полное медицинское обследование.

Это главное условие для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрастной категории 45+.

Своевременный о смотр выявит любые проблемы со здоровьем, которые могут увеличить риск получения травмы во время тренировок.

Визит к врачу поможет в дальнейшем оптимизировать ваши занятия и упростит вам и вашему тренеру выбор подходящей программы тренировок .

2. Составьте план и поставьте реалистичные цели

Как только вы решили начать тренироваться на регулярной основе,
попытайтесь составить план, который будет состоять из целей и способов их достижения. Итак, как начать заниматься спортом дома с нуля?

Начните с простых действий и целей и усложняйте их по мере улучшения уровня вашей физической подготовки.

Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, тогда в план можно внести несколько более коротких дистанций для начала.

Когда вы справитесь с более короткими дистанциями, добавляйте еще метры до тех, пока не осилите все пять километров за раз.

Если вы начнете с небольших и достижимых целей, вы увеличите свой шанс на успех, а это будет мотивировать вас на протяжении всего пути.

3. Сделайте тренировки привычкой

Другим ключевым компонентом успешного старта и не менее важным является то, что вам необходимо найти время для тренировок и сделать их частью своего графика.

Это будет проще сделать, если занятия спортом войдут у вас в привычку и будут проходит на регулярной основе. Это будет тренировать в вас дисциплинированность и ответственность.

Как утверждают данные исследований, замена одной вредной привычки на другую полезную для здоровья гарантирует то, что новая привычка войдет в вашу жизнь и станет ее частью надолго.

Более того, если вы составите расписание или будете заниматься каждый день в одно и тоже время, например, каждый день после работы, это позволит превратить тренировки во что-то привычное.

Вывод : Перед тем, как начать тренироваться, проверьте состояние своего здоровья и составьте план с достижимыми целями. Затем превратите тренировки в привычку, включив в их в свой распорядок дня и свою жизнь.

Сколько упражнений нужно делать?

Не нужно быть профессиональным спортсменом с высокой производительностью или привыкать к многочасовым тренировкам, чтобы начать заниматься спортом уже сегодня.

Эти 150 минут вы можете распределить самостоятельно по дням недели, как вам удобнее всего, то есть, когда лучше заниматься спортом, вы решаете сами. Например, вы можете тренироваться по 30 минут 5 раз в неделю или по 35-40 минут через день.

Недавние исследования показали, что, если вы проведете в тренажерном зале 150 минут за раз или два, это будет так же полезно для вашего здоровья и самочувствия, как и ежедневные тренировки дома или занятия через день.

Сначала ваши тренировки должны проходить в умеренном темпе с постепенным увеличением интенсивности по мере улучшения уровня вашей подготовки.

И, наконец, даже несмотря на то, что для укрепления здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также давать организму полноценный отдых.

Если телу не давать время на восстановление и отдых, тогда риск возникновения травм (усталостный перелом, растяжения мышц) и синдрома перетренированности возрастает в несколько раз.

Слишком интенсивные тренировки могут ослабить вашу иммунную систему и увеличить подверженность организма инфекционным заболеваниям, привести к гормональному дисбалансу, депрессии и хронической усталости.

Программа тренировок на неделю

С чего начать тренировки и когда лучше заниматься спортом?! Ниже приведен пример простой программы тренировок на неделю, которая не требует использования дополнительного оборудования и займет 30-45 минут в день. Она даст вам примерное представление о том, как начать заниматься спортом с нуля, и поможет при составлении вашей собственной фитнес-программы.

Ее можно менять в зависимости от уровня вашей физической подготовленности и усложнять по желанию. Она может начинаться с любого вида упражнения.

Понедельник: 40-минутный бег в умеренном темпе или быстрая ходьба.

Вторник: День отдыха.

Среда: Энергичная ходьба в течение 10 минут. Далее выполните комплекс приведенных ниже упражнений, отдыхайте в течение минуты после каждого подхода, а не упражнения. После этого растянитесь.

Первый комплекс упражнений: 3 подхода по 10 выпадов на обе ноги, по 10 отжиманий, по 10 подъемов туловища из положения лежа на спине
Второй комплекс упражнений: 3 подхода по 10 отжиманий от стула , 10 «разножек «, по 10 воздушных приседаний

Четверг: День отдыха.

Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе

Суббота: День отдыха.

Воскресенье: Бег, бег трусцой или длинная прогулка в течение 40 минут.

Эта программа лишь простой пример того, как начать тренироваться с нуля.

Вывод: Существует большое разнообразие упражнений, которые вы могли бы с легкостью выполнить. План тренировок выше приведен для примера, чтобы дать вам общее представление о том, с чего начать заниматься спортом дома.

1. Потребляйте необходимое количество жидкости

Потребление жидкости на протяжении всего дня очень важно для поддержания необходимого уровня жидкости в организме.

Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко .

После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке.

2. Оптимизируйте ваше питание

Убедитесь в том, что ваш рацион питания достаточно сбалансирован для того, чтобы покрывать потребности организма в питательных веществах.

Все группы продуктов необходимы для поддержания оптимального уровня энергии в организме и получения максимальной пользы от тренировок. Углеводы особенно важны, поскольку они «подпитывают» мышцы перед тренировкой.

Углеводы также важны после тренировки, так как они пополняют запасы гликогена и помогают абсорбции аминокислот в мышцы во время их восстановления.

Белок защищает ваши мышцы от разрушения во время физических нагрузок, восстанавливает поврежденные ткани после них и способствует росту мышечной массы. Потребление некоторых белков после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц.

И, наконец, регулярное потребление «полезных» жиров помогает бороться с лишним весом, а также эти жиры являются источником энергии для мышц и организма в целом во время тренировок.

Каждый начинающий должен знать и помнить об этом.

3. Разминка

Перед началом любой тренировки обязательно нужно размяться. Разминка значительно снижает риск возникновения травм во время тренировок и улучшает ваши спортивные результаты.

Она увеличивает гибкость тела и снижает болевые ощущения после тренировки.

Просто начните вашу тренировку с простых упражнений по аэробике таких, как махи руками, захлёсты ногами и шагающие выпады.

Можно размяться, используя упрощенные варианты упражнений, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Например, ходьба перед бегом.

4. Заминка

Заминка также важна, так как она помогает организму вернуться в нормальное состояние. Это по сути всего лишь небольшая пауза, но она необходима так же, как и разминка.

Несколько минут заминки восстанавливают нормальное кровообращение и дыхание, снижают риск возникновения болевых ощущений после тренировки.

После выполнения, к примеру, упражнений по аэробике можно просто медленно походить, а после выполнения упражнений на сопротивление можно выполнить упражнения на растяжку.

5. Прислушайтесь к вашему телу

Если вы не привыкли заниматься каждый день, тогда не забывайте о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время занятия, остановитесь, не нужно заставлять себя делать то, что вам не нравится. Отдохните перед тем, как снова начать упражняться. Тренировки через боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Помните также, что тренироваться интенсивнее и быстрее — не значит лучше.

Потребуется немало времени, прежде чем вы сможете достичь действительно видимых и ощутимых результатов. Просто придерживайтесь выбранной программы тренировок и постарайтесь выполнить хотя бы большую ее часть.

Вывод : Пейте достаточно жидкости, кушайте сбалансированную пищу, делайте разминку перед началом тренировки и заминку после нее, прислушайтесь к своему телу и научитесь любить себя.

Как сохранить мотивацию

Итак, начало положено, но, чтобы оставаться мотивированными и превратить занятия спортом в привычку, попытайтесь подходить к тренировкам с легкостью и положительными эмоциями и получать от процесса реальное удовольствие. Такой подход избавит вас от тревожных мыслей и страхов, которые нередко возникают у людей, которые решили начать тренироваться с нуля.

Вы можете подстроить и изменить любую программу под себя и в зависимости от ваших предпочтений и желаний.

Если вы не домашний человек, тогда сходите в тренажерный зал, присоединитесь к фитнес-группе (йога или пилатес), наймите личного тренера, займитесь командными видами спорта или выберите любимый вид. Это лишь несколько вариантов, которые помогут повысить вашу мотивацию и получит у довольствие от занятий спортом.

Если вы будете тренироваться с группой или другом, это будет подстегивать вас на хороший темп работы, ввиду непрямой конкуренции, увеличит вашу мотивацию на более длительный период и поможет вам становиться уверенными в своих силах возможностях.

Если вы будете следить за своими достижениями, например, записывать вес, который вы поднимаете, или время забега, это тоже будет держать вас мотивированными, так как вы обязательно захотите побить свой личный рекорд.

Заключение

Эта статья посвящена лишь одному вопросу: с чего и как правильно начать заниматься спортом?

Решиться на занятия спортом бывает порой непросто. Тем не менее, четко сформулированные цели помогут вам соблюдать программу тренировок на протяжении длительного времени.

Существует большое число различных видов упражнений, и вы можете заниматься чем угодно. Выберите то, что подходит именно вам, и меняйте и разнообразьте виды и количество упражнений, как вам хочется.

Начните с малого, постепенно совершенствуйте уровень вашей физической подготовки и давайте вашему телу отдыхать время от времени, чтобы избежать травм. Слушайте ваше тело, оно подскажет вам, когда лучше заниматься спортом.

Оставаться мотивированными и достичь своих целей вам помогут занятия в фитнес-группе или отслеживание своих достижений. Также важно не забывать о сбалансированном питании и достаточном потреблении жидкости.

Чего же вы ждете? Сделайте единственный правильный выбор в пользу здорового образа жизни: начните тренироваться уже сегодня!

Здравствуйте, дорогие домоседы! Обращаюсь к Вам так, потому что раз Вы хотите узнать какие упражнения можно делать дома. Значит дома «сидеть» Вы любите, как и я.

Интернет заполонен информацией о том, где и как нужно заниматься спортом. Очень много видео-уроков, советов, всевозможных рецептов… Они гласят о том, что каждому желающему похудеть нужна мотивация, жесткие графики, абонементы в спортзалы, пространство для занятий и различные хитро-мудрые приспособления.

Мне это все, честно говоря, не по душе. Я считаю, что спортом нужно заниматься с удовольствием, и более того – для этого не нужен дорогостоящий абонемент в фитнес зал, именно поэтому он доступен для каждого! Даже для того, у кого нет денег на спортивные клубы, тренажеры, нет свободного личного пространства, мало времени и возможностей вообще.

Женщине для своей любимой фигуры не нужно выдумывать ничего особенного! Секрет прост – достаточно всего лишь вашего желания. Хотите выбрать спорт для дома, чтобы похудеть? Тогда читайте эту статью и узнаете, каким именно спортом можно заняться в домашних условиях!

Никаких ограничений!

Контроль над всеми аспектами в нашей жизни безусловно важен. И я не призываю вас становиться абсолютно бесконтрольными, забивать на все и просто что-то делать лишь бы делать. Ни в коем случае.

Просто, сами посудите, контроль – это значит находиться в постоянном напряжении. А там, где напряжение, нет удовольствия. Сколь бы ни был силен ваш стимул, напряжение от постоянного контроля – над весом, ежедневным принятием пищи, сном, работой, финансами и прочим – убьет любые желания сделать себя лучше, убьет силы и самое главное, удовольствие и умение наслаждаться тем, что вы делаете.

Спорт дома

Что Вам нужно учесть, чтобы занятия дома были эффективными и комфортными:

Первое, что стоит для себя выделить, это – желание, удовольствие и свобода. Запомните эти понятия. Если хотите заниматься, сможете делать физические упражнения везде, где и когда угодно. Если Вы действительно хотите, возможности будут, и ничто не помешает.
Место. Большая комната, или большая кухня, может вы сделаете небольшую перестановку, если места совсем мало. Но Найти его не так сложно. Удобное и достаточное пространство необходимо для хорошей тренировки.
Время. Либо Вы будете планировать и составите график, которого будете придерживаться. Либо, если у Вас много непредвиденных дел, определите для себя только то, что это нужно сделать, а когда — не важно — когда найдется подходящее время.
Форма. Топ, кроссовки, термобелье для усиления эффекта. Это все, что будет нужно.
Снаряды. Можно ничего не покупать, но мой арсенал такой: гантели, обруч, скакалка, коврик. Это самые удобные и простые приспособления для супер эффективной тренировки где угодно, и дома в том числе.
Вода. и обязательно. Возможно пить Вы будете пить не во время тренировки, а после, но лучше пусть она будет под рукой.
Все вокруг. Используйте все, что есть у Вас дома, и может пригодиться: стулья, ступеньки, стены, что угодно.
Лучше всего выбрать место и время, в которой Вы будете одни дома, и Вам ничто и никто не помешают хорошо и быстро позаниматься. Советую даже отключить телефон, и включить по громче музыку, для хорошего настроя.
Лучше сделать маленькую при маленькую растяжку, чем потом мучиться с болями. Особенно если занятия Ваши не регулярны. Кстати, одна из Ваших целей. как раз сделать их регулярными. Это очень важно для получения наилучшего результата. Упражнения раз от раза не принесут особой пользы.

Не перегибайте палку с занятиями. Начните с малого, постепенно увеличиваю нагрузку или время. Все хорошо в меру. Помните это.

Важно взять себе на заметку, что регулярность и мотивация в спорте очень важна, особенно, если планируете . Чем чаще и регулярнее занимаетесь, тем больше будет результатов. Если ваше желание похудеть, выглядеть красиво и быть здоровым велико, никаких проблем у вас не возникнет.

Есть из чего выбрать

Какие конкретно виды спорта нам доступны дома? Их выбор огромен. Начиная от пятиминутной зарядки, и заканчивая полноценной тренировкой, не хуже, чем в спорт зале.

1. Занятия на домашних тренажерах. Если у вас есть беговая дорожка, вы можете . Но, как правило, эти дорожки занимают очень много места, да и бегать на свежем воздухе гораздо приятнее. Поэтому из всех домашних тренажеров я предпочитаю вело тренажер. Он компактный и эффективный. Красивые ноги, подтянутый пресс, и выносливость Вам обеспечены.

2. Если нет никаких тренажеров, тоже не беда. Попробуйте другое – например, йогу. Благо, обучающих видео много: нашли, посмотрели, что да как нужно делать, и вперед. Коврик, единственное, что может пригодится.

3. Ещё можно позаниматься стретчингом. Растяжка полезна не только в плане потери лишних килограммов и целлюлита, а еще и помогает держать организм в тонусе и развивать мышцы. Быть может, вы всегда мечтали сесть на шпагат? Сколько бы ни было вам лет, каким бы бревном вы себя не ощущали, ваше тело может приятно поразить всего лишь при условии большого количества регулярных тренировок.

4. Если интенсивным фитнесом и танцами дома особо не позанимаешься, всегда на выручку придет более спокойный пилатес.

5. Новичку не стоит бояться всех этих терминов. Отбросив их, вы вообще можете спокойно делать любые физические упражнения, вспомнив уроки физкультуры в школе. Начинайте тренировки с разминки: шея, плечи, руки, талия, бедра, колени, стопы. Поищите в интернете упражнения на все виды мышц. Попробуйте каждое. А затем определите для себя любимые и выполняйте их. Потом меняйте на другие, освежайте, увеличивайте нагрузки.

Если Вы всерьез и надолго решили заниматься дома – мой совет: купите гантели на 1-3 килограмма, в зависимости от Вашей подготовки, обруч, и скакалку. Все! Поверьте, для эффективной тренировки дома Вам этого вполне будет достаточно.

Если хотите конкретно вложиться в домашний спорт зал – тут уже Вашей фантазии могут помешать лишь квадратные метры, больше ничего. Но еще я вам советую приобрести удобный коврик, не на полу же лежать, он может быть холодным.

И кроссовки, в которых Вы не будете ходить на улицу. Конкретно для домашних тренировок. и делать некоторые упражнения Вам будет намного удобнее в мягких легкий легко гнущиеся кроссовках, специальных для фитнеса – скетчерсах.

И хорошо бы положить туда ортопедическую стельку, если в них это не предусмотрено. Так как проблемы со стопами у нас есть у каждого второго, а нагрузка при прыжках на скакалке значительная. И можно навредить. Нам этого не нужно, и мы это предусмотрим.

Хорошо бы еще прикупить удерживающий топ и бриджи из , которые будут создавать эффект сауны, и способствовать большей потере веса, и избавлению от целлюлита. Ну а топ, поддержит то, что не менее ценно для нас, и нуждается в поддержке – грудь. Кажется это все, что я хотела рассказать.

Дорогие девушки, будьте здоровы и счастливы, а еще цените каждый миг своей жизни и себя особенно. Если вы уверенны в том, что красивы, и будете прилагать для этого усилия, то вы для всех и всегда будете прекрасны априори! И помните:

До встречи в , и всего вам наилучшего!

Flatplan - это сервис для создания дизайн-проектов интерьера. Работая над проектом, дизайнеры консультируются со специалистами: знает, как создать идеальную кухню, а опытный - как устроить рабочий кабинет. В совместном проекте мы обращаемся за советами к экспертам из разных сфер.

В этот раз мастер спорта по бодибилдингу Денис Гусев расскажет, как создать дома зону для занятий спортом.

Первый россиянин, выигравший турнир американской профессиональной федерации бодибилдинга. Выступал на знаменитом «Мистер Олимпия» в Лас-Вегасе.

Денис с детства ведёт здоровый образ жизни: рациональное питание, лёгкая атлетика и культуризм. Чтобы иметь тело, как у Дениса, нужно регулярно посещать тренажёрку. Но чтобы похудеть и просто держать себя в форме, можно тренироваться дома. Для этого не нужна большая квартира с отдельной комнатой.

Для тех, кто по-настоящему хочет заниматься, площадь значения не имеет.

Главное - грамотно организовать пространство и подобрать упражнения.

Как организовать пространство для тренировок

Очень часто спортивные порывы людей разрушает неустроенный быт. Вроде бы хочется позаниматься, но как подумаешь, что домашние будут спотыкаться о гантели, желание сразу пропадает.

Для начала выделите небольшую часть комнаты. На пол постелите резиновый мат: он защитит ваш ламинат, если упадёт что-нибудь тяжёлое.

Не стоит использовать в квартирах специальные покрытия на пол: мобильные маты удобнее, а при необходимости их легко спрятать. Для отделки стен нужно выбирать хорошую моющуюся краску.
Совет от Flatplan

В уголке для спорта не должно быть много мебели. Небольшие шкафчики или полки для полотенец и инвентаря можно разместить на стенах. Это сэкономит пространство для тренировки.

gophersport.com

Будет здорово, если найдётся место для зеркала. Оно поможет контролировать правильность выполнения упражнений и подогревать азарт, когда отражение начнёт меняться в лучшую сторону.

Если даже такой спортивный уголок сейчас не вписывается в вашу квартиру, возможно, вам стоит посмотреть на привычную обстановку по-новому и что-то поменять. И нет, мы не предлагаем выкрасить стены в спальне антивандальной краской и поставить беговую дорожку вместо кровати. Ребята из помогут обустроить квартиру так, чтобы в ней можно было с комфортом жить и проводить свободное время так, как вам нравится.

Flatplan - это сервис, где за фиксированную цену можно получить дизайн-проект, смету и пошаговый план ремонта. Сначала вы проходите тест на сайте, затем встречаетесь с дизайнером и обговариваете детали. Можно попросить сделать нескользкий пол или дополнительную звуко- и теплоизоляцию стен: сложность проекта и площадь комнаты значения не имеют. Цена дизайн-проекта всё равно будет 29 900 рублей.

Как выбрать оборудование

Чтобы поддерживать хорошую форму, не обязательно устраивать дома целый спортзал. Для силовой нагрузки, домашнего кардио и тяжёлых интервальных тренировок вам хватит трёх недорогих снарядов.

1. Разборные гантели

Состоят из грифа и дисков с разным весом, позволяют увеличивать нагрузку по мере прогресса.

2. Лента-эспандер

Набор лент с разным сопротивлением заменяет половину тренажёрного зала.

3. Фитбол

Большой упругий мяч помогает развить равновесие и накачать железный пресс.

С этим снаряжением ваши тренировки всегда будут интересными и разными. Вы сможете регулировать нагрузку и выполнять новые упражнения хоть каждый день.

Если вам хочется ещё большего разнообразия, можно купить:

турник для подтягиваний;
массажный роллер и шарики для разогрева и расслабления после тренировки;
скакалку для хорошей разминки и бешеного кардио;
нескользящий коврик для упражнений на полу;
утяжелители на ноги для качественной проработки бёдер и ягодиц.

Как выбрать программу

Итак, теперь вы знаете, как обустроить в квартире зону для спорта. Осталось только попробовать.

В качестве бонуса специально для читателей Лайфхакера Денис Гусев разработал домашнюю тренировку, которую каждый из вас сможет повторить в своей обновлённой квартире.

Эта тренировка идеально подойдёт и для похудения, и для укрепления мышц. Хотите похудеть - выбирайте долгие кардиотренировки со средней интенсивностью. Мечтаете набрать мышечную массу - выбирайте силовые упражнения с гантелями и эспандером и старайтесь выполнять их до отказа мышц, когда вы физически не можете сделать ни одного повторения. Нужно развить выносливость и «дыхалку» - пробуйте интенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ. Кроме того, они быстро сжигают калории и ускоряют метаболизм, так что вы продолжаете сжигать больше калорий и после тренировки.

Тренировка состоит из десяти упражнений и выполняется по следующей схеме:

Упражнения выполняются одно за другим, по кругу.
Каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд, затем следуют 40 секунд отдыха и следующее упражнение. Чтобы не переключать интервалы вручную, скачайте приложение с таймером для тренировок табата.
В конце каждого круга - отдых 2–3 минуты.
Выполните 3–4 круга в зависимости от самочувствия.

Это только малая часть упражнений с эспандером, фитболом и гантелями. Новые упражнения можно найти на спортивных сайтах или в приложениях, например в GymRun или Jefit.

Но помните: даже самые тяжёлые тренировки не дадут результатов без пересмотра питания.

Как бы усиленно и правильно вы ни тренировались, если не выстроено питание, результата не будет.

Почему 90% людей не могут привести себя в форму? Потому что они заставляют себя заниматься.

Чтобы достичь цели, вы должны по-настоящему полюбить процесс тренировок. Он должен приносить вам удовольствие и чувство выполненного долга. А чтобы вам не мешали лень и нежелание тратить время на дорогу, занимайтесь прямо у себя дома. Чтобы делать это было удобно, а обстановка поднимала настроение, обращайтесь в Flatplan. Сделайте заявку, и всего через неделю у вас будет продуманный дизайн-проект с чек-листами покупок и чертежами для строителей.

Время на чтение: 31 минута

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?

Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
с этой программы можно начать тренироваться дома
программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать , утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести или пульсометр .

Как выполнять тренировку:

Каждое упражнение выполняем 30 секунд
Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
Каждый раунд повторяем в 2 круга
Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых: