Зарядка для всей семьи. Утренняя зарядка для всей семьи: упражнения
Хотите, чтобы ваш день начинался не с унылых дум, суеты и спешки, а с бодрости и хорошего настроения? Хотите, чтобы мысли построились в нужном порядке, а тело было подтянутым и стройным? Тогда вам просто необходима утренняя зарядка – комплекс упражнений для пробуждения души и тела.
Зачем нужна зарядка
Многие путают утреннюю зарядку и тренировку. На самом деле, зарядка – это лёгкая физическая активность, тренировка – серьёзные спортивные нагрузки. Само собой, тренировки сразу после сна да на голодный желудок эффективными не будут. А вот зарядка – это то, что нужно. Во-первых, несложные физические упражнения нормализуют обмен веществ. Ваш организм быстрее сбросит с себя остатки сна, включится в работу, усвоит все необходимые питательные вещества. Во-вторых, активность с утра способствует выработке гормона радости – эндорфина. Вспомните умиротворённость, которая ощущается после нагрузки. В-третьих, улучшает память, концентрацию внимания, увеличивает самооценку. Кроме того, комплекс упражнений всего на 10 минут по продолжительности – обеспечивает организму хороший физический тонус и подтянутость.
Конечно, с регулярными занятиями фитнесом, йогой, плаванием или любым другим видом спорта все эти показатели увеличатся в разы. Но если вы не тренируетесь, начните с малого – утренней гимнастики.
Утренняя зарядка для начинающих: комплекс упражнений
Чтобы получить все положительные эмоции, которые связаны с утренней гимнастикой, всего-навсего нужно проснуться на полчаса раньше. Тогда вы не будете спешить, и зарядитесь бодростью на весь день. Сразу после пробуждения потянитесь и улыбнитесь. Самой себе, всему миру. Порадуйтесь новому дню. Не включайте сразу бесконечный внутренний диалог «что надеть? что на обед? как не забыть? сдать отчёт! купить овощи! заплатить за телефон!». Лучше скажите себе, что у вас сегодня день пройдёт чётко и слаженно. Встаньте с постели не спеша, умойтесь прохладной или даже холодной водой (можно использовать кубик льда), и, вернувшись в комнату, приступайте к утренней гимнастике. Можно добавить музыкальное сопровождение. Включите ваш любимый диск или настройтесь на любимую радиоволну.
Упражнения для утренней физической активности можно разделить на разминку и собственно зарядку. Хотите лишь окончательно проснуться и взбодрить тело? Можете ограничиться одной разминкой. Она направлена на разработку основных суставов и мышц. В разминку входят наклоны, повороты, сгибания-разгибания рук и ног. Желаете получить какие-то результаты, которые отразятся не только на вашем настроении, но и на фигуре? Тогда в утренний комплекс включите бег (можно на месте), упражнения на растяжку, тренировку разных групп мышц.
Разминка
Последовательность выполнения упражнений должна идти сверху вниз. Так рекомендуют специалисты. Начинать надо с головы и шеи, заканчивать стопами. Каждое упражнение выполняется по 3-10 раз.
Для головы и шеи выполняйте повороты влево-вправо, наклоны вперёд-назад, вращательные движения (медленно). Потом переходите к разминке плеч и рук. Сначала делайте вращательные движения плечевыми суставами, то правым плечом, то левым, то одновременно двумя. Потом вращайте выпрямленными руками, рисуя воображаемый круг, делайте попеременные короткие махи руками. Согнутые в локтях руки быстро отводите назад и раскрывайте в стороны по 2 раза. Делайте известное с детского сада упражнение «ножницы» - двигайте прямыми руками перед грудью. Сделайте вращательные движения кистями рук и переходите к разминке туловища.
Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Делайте наклоны вправо и влево, вниз, стараясь достать кончиками пальцев до пола. Вращайте тазом то в одну, то в другую сторону. Упражнения для ног тоже несложные. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь на пол. Делайте махи ногами вперёд и назад. Повращайте поочерёдно ступнями.
На этом разминку можно завершить.
Гимнастика
В неё можно включить упражнения для пресса и растяжки. Если у вас есть хулахуп или скакалка, велотренажёр или ещё какое-нибудь приспособление для спорта, можно воспользоваться им.
Пресс качайте не менее 5 раз каждым способом. Все они делаются из положения лёжа.
- Подъёмы туловища без отрыва лопаток от пола
- Полное поднятие туловища, с отрывом копчика от пола при согнутых в коленях ногах
- Поднятие прямых ног без отрыва поясницы от пола до угла 45 градусов
Для растяжки мышц ног встаньте прямо, поставьте ноги как можно шире. Согните левую ногу в колене, при этом правая остаётся прямой. Делайте перекаты с левой ноги на правую и обратно. Чем ближе к полу ягодицы, тем эффективнее упражнение.
Следующее упражнение делается из положения сидя на полу. Расставьте ноги как можно шире, потянитесь вперёд всем телом, стараясь достать руками до пальцев каждой ноги поочерёдно. Потом соедините ноги и потянитесь прямо к пальчикам.
Ещё одно упражнение на растяжку – из положения лёжа на спине. Ноги согните в коленях, а стопы держите на полу. Колени тяните вправо и влево, стараясь коснуться ими пола, но чтобы лопатки и поясница при этом оставались прижатыми к полу.
Вот и вся утренняя зарядка, комплекс упражнений несложный, но пользу организму он принесёт колоссальную. Вы можете добавить свои упражнения, главное – это ежедневная физическая активность. Завершите зарядку контрастным душем и разотритесь полотенцем. Хорошее настроение на весь день вам обеспечено!
Сколько я уже писал о утренней зарядки: о том как она важна для здоровья человека, что здоровый образ жизни без нее не состоит и так далее. Но у вас все по-старому, вы не хотите делать заряду, мало того, уже даже лень вставать с кровати, на столько все запущенно. Так, я вам скажу только то, что хватит придумывать отговорки, зарядку вы делаете исключительно для себя. Здоровый образ ведете исключительно для себя, так зачем же накручивать себя? Если вы решили вести здоровый образ жизни, тогда вы должны знать, что спать человек должен более восьми часов, значит ложиться надо раньше, учитывайте ещё то, что вы любите поспать. Следовательно, если раньше ложиться спать, вы будите высыпаться и время на зарядку у вас будет оставаться почти в два раза больше. Ведь когда человек в сонном состоянии, он все делает очень медленно, а вообщем картина складывается, что человек долго собирается на работу. На зарядку, так как и на короткий курс йоги надо всего 15 минут, вы только представьте что это такое, 15 минут. Вы встаете в семь часов утра, делаете зарядку, только в 20 минут вы идете пить чай, чистить зубы и прочее, а ещё пять минут заправляете кровать. Это более, чем реальность. Если вам так уж тяжело вставать по утрам, то вы начинайте делать зарядку прям в кровати. Потянитесь, по-вращайте суставами не вставая с кровати, ну а потом надо будет вставать с кровати в любом случае.
Комплекс утренний зарядки
1. Начинаем с головы, вращайте головой, пять раз влево и пять раз вправо.2. Вытягиваем руки и вращаем кистями рук.
3. Затем вращаем руками, в локтевом суставе.
4. А теперь вращаем полностью вращаем руками, начина с плеч.
5. Коснитесь кончиками пальцев своих плечей и начинайте вращать плечами
6. Руки на поясе, ноги на ширине плеч, вращаем тазобедренным суставом.
7. Наклоняемся вперед, назад, влево и вправо.
8. Садимся на пол, раздвигаем ноги и тянемся сначала к одной пятке, затем к другой.
9. Встаем и начинаем приседать.
10. Попрыгайте на левой ноге, на правой, а затем на обоих вместе.
11. Вращаем голеностопным суставом в разные стороны, затем вторым голеностопным суставом.
12. Руки выпрямляем вперед, и махаем ногами, достаем до рук.
13. Напоследок ещё раз разомнем руки - одну руку вверх, другую вниз. Рывковыми движениями по два раза тянем их позади себя.
Детство мое пришлось на закат Советского Союза. Я до сих пор помню, как по утрам радио зазывало на утреннюю гимнастику. Под руководством радиотренера все приседали, отжимались, делали наклоны и бегали на месте. Красота! И никаких тебе фитнес-центров! И самый главный плюс – спортом мы могли заниматься всей семьей! Папы, мамы, дети и даже дедушки и бабушки — все собирались у радиоточек и занимались утренней физкультурой. Что же, сегодня тоже многое можно придумать для того, чтобы всем вместе повысить свою физическую активность.
Первое, что надо сделать – банально захотеть. И если, уверена, у нас с вами с мотивацией все в порядке, то завлечь на занятия гимнастикой мужа и детей уже сложнее. Маленького ребенка еще можно заинтересовать. Главное внести в занятия физической культурой игровой момент. Ведь просто приседать маленькому непоседе наверняка будет скучно.
Прочтите ещё
Сегодня мы имеем массу возможностей подобрать для себя и своих домочадцев подходящие упражнения – ютюб в помощь! Лично я нашла несколько комплексов, которые мне понравились. Первый из них отлично подойдет и для взрослых и для маленьких членов семьи. Плюс он не займет много времени, а утреннюю бодрость подарит. Кстати, как верно было подмечено, утренняя зарядка способствует выработке гормона эндорфина, поэтому вы точно почувствуете себя счастливыми. Зарядка состоит из разминания суставов – шеи, плеч. Затем наклоны и вращения корпусом. Очень необычный момент – вращения в области коленных суставов. Советую обратить на него внимание – колени нуждаются в разминке, только очень нежной и ласковой. На сладкое – приседания и махи ногами (я просто чувствую, как переношусь в свое советское детство). Ну а отжимания любят все. Если вам тяжело, то советую отжиматься, делая упор на колени, а не ступни. Единственное, что мне не понравилось в этом комплексе – приседания на одной ноге. Я все же предпочитаю беречь колени, а это значит, что они не должны выходить за носок, что, впрочем, при таком исполнении невозможно. Так что с этим поаккуратней.
Следующая тренировка подойдет как мужчинам, так и мальчикам. Состоит она из трех упражнений, которые помогут мужчинам (и будущим мужчинам) держать свое тело в форме. Отжимания, приседания, скручивания на пресс. Технику выполнения ютюб-тренер объясняет подробно. Единственное, конечно же, нужно дозировать нагрузку. Количество повторов там указано – мальчикам лучше остановиться на варианте «начинающий», папе – в зависимости от физической формы.
Ну и хит для женщин – зарядка для мам и малышей. . Данный комплекс хорош тем, что позволяет одновременно обеспечить нагрузки и маме и умеренную малышу, который, скорее всего, воспримет такую тренировку просто как игру. Очень симпатичный и полезный комплекс.
Плюсы таких мини-занятий в том, что они не требуют много времени, так что на работу можно не бояться опоздать. Кроме того, все упражнения просты даже для новичков, так что травм можно не опасаться. Но возникает другой вопрос, а как заинтересовать домочадцев упражнениями? Ну, во-первых, превратите гимнастику в утренний семейный ритуал. Детям можно придумать вознаграждение за участие.
Вовлечь в это полезное дело подростков сложнее. Ведь активному времяпрепровождению они предпочитают гаджеты. Запретами тут ничего не добьешься, значит надо сменить тактику. Попробуйте сделать общение с гаджетами наградой за ту же зарядку, по крайней мере, по выходным. И ребенок сам потянется к спорту, а со временем и про гаджеты забудет. Мужу можно предложить посоревноваться – мужчины это любят. Проигрывать женщине, пусть даже и собственной жене, они вряд ли захотят. Можно организовать состязание кто быстрее достигнет результатов. В этом деле главное начать — дальше спорт войдет в привычку и будет уже полегче.
Если заниматься дома скучно, то можно попробовать и другие варианты. Сегодня во многих дворах и парках стали появляться спортивные площадки с тренажерами. Для профессионального спортсмена они вряд ли представят интерес, а вот для семейного активного отдыха – самое то. Часто такие площадки совмещены с детскими площадками, так что, возвращаясь к маленьким детям, играя, они будут видеть, как родители занимаются спортом и рано или поздно сам захочет это попробовать.
В общем, чтобы заниматься спортом всей семьей (а ведь это гораздо веселее, чем потеть в спортзале в одиночку) нужно просто правильно простимулировать домочадцев и подать им пример! Тогда еще одной спортивной семьей станет больше.
(Visited 103 times, 1 visits today)
Собрать утром вместе всю семью даже на 15 минут может быть совсем не просто. Кто-то опаздывает, кто-то проспал, кто-то просто не хочет. Возьмите на себя роль организатора и создайте новую семейную традицию. Начните с малого - пусть зарядка длится всего 5 минут. А когда все войдут во вкус, постепенно увеличивайте время. Продержитесь 21 день, и совместная семейная зарядка войдет у вас в привычку!
Место, время и правильный настрой
В будни, когда все торопятся, можно делать зарядку дома под музыку, в самой просторной комнате. А в выходные, особенно в хорошую погоду, лучше идти в ближайший парк. Можно купить всем одинаковую спортивную форму или даже заказать уникальные футболки с вашими фотографиями, крылатыми фразами или высказываниями известных спортсменов.
Мотивация
Чтобы мотивировать себя, внесите в зарядки соревновательный элемент. К примеру, устраивайте итоговые семейные состязания с призами и ведите журнал посещений. Проспал семейную зарядку? Моешь за всеми посуду!
Комплекс упражнений
Утренняя зарядка не должна быть слишком интенсивной и выматывающей. Наша задача - проснуться и взбодриться, а не отдать все силы. Поэтому правильней всего будет составить легкий комплекс упражнений на все группы мышц.
Разминка
Для начала нужно немного разогреться. Если вы на улице, побегайте несколько минут в спокойном темпе. Если вы дома, маршируйте на месте или прыгайте, ставя ноги то широко, то близко друг к другу.
Теперь, когда вы разогреты, можно переходить к основным упражнениям:
1. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки держите на поясе. Сначала опустите голову вправо, потом влево. Потом покачайте головой вперед и назад. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Повторите по 10–15 раз в каждую сторону.
2.
Останьтесь в таком же положении и поднимите плечи как можно выше, а затем верните в исходное положение. Повторите 10–15 раз.
3. Сохраните исходное положение и вытяните руки вперед. Сделайте круговые движения кистями по 10–15 раз, затем локтями, а потом в плечевых суставах.
4. Поднимите руки вверх и начните делать наклоны вправо-влево, по 10–15 раз в каждую сторону.
5. Скрепите руки в замок за головой, локти разведите в стороны и пытайтесь левым коленом достать до правого локтя, а правым до левого. Повторите 10–15 раз.
6. Переходите к приседаниям. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а вес приходился на пятки. Повторите 10–15 раз.
7. Встаньте ровно, поднимите одну ногу и согните в колене. Сначала сделайте 10–15 круговых движений ступней, затем коленкой, а потом переходите к тазобедренному суставу. Затем повторите эти же упражнения с другой ногой.
8. Теперь остались отжимания. Девочкам можно выполнять их с колен.
9. Завершите зарядку прыжками на одной ноге, потом на другой, потом на обеих.
10. В конце не забудьте друг другу улыбнуться, поблагодарить за компанию и пожелать хорошего дня!
А вы делаете зарядку по утрам? Расскажите в комментариях!
