Как встать на мостик стоя в домашних. Как научиться делать мостик – простая и эффективная методика

У типичного городского жителя практически бездействует, выполняет только опорную функцию. В результате хрящи дисков грубеют, а связки чрезмерно разрастаются и ограничивают движение позвонков друг относительно друга. Если спина не болит, но уже не получается прогнуться назад и увидеть стену, нагнуться к выпрямленным ногам и достать пальцами пола – необходимо срочно восстановить гибкость позвоночника упражнениями. Например, в домашних условиях нетрудно научиться вставать на мостик.

Как проверить гибкость позвоночника

Чтобы проверить степень гибкости позвоночного столба, необходимо закрепить на стене или двери метку на уровне плеч.

Тест 1. Встать спиной к метке на расстоянии одного шага. Прогнуться в спине назад и постараться увидеть метку.

Тест 2. Повернуться левым боком, поднять выпрямленную правую руку вверх и попытаться коснуться метки. Повторить тест для другой стороны.

Если движения удается легко выполнить, гибкость замечательная, с усилием – хорошая, не получается – плохая.

Упражнения для разминки

Прежде чем развивать гибкость позвоночника и вставать на мостик, необходимо как следует разогреть тело.

Разминка плечевого пояса:

1. Вращать выпрямленные руки вперед и назад одновременно или каждой по очереди.
2. Согнутая в локте левая рука на уровне груди, предплечье параллельно полу. Поворачивать верхнюю часть туловища вправо, скручивая позвоночник. Повторить другой рукой в левую сторону.
3. Поднять руку вверх, согнуть в локте, предплечье за затылком. Другой рукой оттягивать поднятую руку в сторону и вниз. Выполнить для другой стороны.
4. Выпрямленные руки внизу в замке. Поднимать их вверх, прогибаясь в плечевом поясе и спине.

Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:

1. Ладони на пояснице. Прогибать спину назад, одновременно запрокидывая голову.
2. Наклоны верхней части туловища вперед с одновременным вытягиванием сомкнутых и выпрямленных рук параллельно полу.
3. Сомкнуть кисти, наклонить туловище параллельно полу. Выполнить взмах выпрямленными руками выше затылка, наклонить туловище, коснуться пальцами пола.
4. Поместить ладони на перекладину или спинку устойчивого стула на высоту , ноги прямые. Прогибать позвоночник и плечевой пояс максимально вниз.

1. Вращения туловищем. Спина и ноги прямые, стараться описать верхней частью туловища окружность.
2. Прямые ноги на ширине плеч. Наклоны влево и вправо, одновременно выпрямлять верхнюю руку параллельно полу.
3. Встать на четвереньки. Выгибать спину вверх и вниз с максимальной амплитудой, как кошка.
4. Стоя на четвереньках, представить перед собой перекладину, расположенную близко от поверхности. Выполнять движения, как бы проползая под воображаемой перекладиной.
5. Лечь на живот, ладони сцеплены на затылке. Прогибать верхнюю часть туловища в пояснице максимально назад.
6. Лежа на животе, вытянуть сомкнутые руки вперед, выгнуть позвоночник назад дугой. Перекатываться на гимнастическом коврике с бедер на грудь и назад.
7. Опираясь ладонями о пол, бедра на полу, прогибаться в пояснице. Запрокинув голову, постараться коснуться носочками затылка.
8. В положении лежа на животе приподнять максимально вверх выпрямленные руки и ноги. Постараться остаться в данном положении некоторое время.
9. Встать на колени, кисти опираются на пятки. Прогибать туловище в пояснице.
10. Стоя на коленях, выполнять ногой махи, прогибаясь в пояснице и шее. Постараться увидеть стопу над головой. Повторить для другой ноги.

После выполнения упражнений на прогиб позвоночника необходимо некоторое время оставаться в положении, чтобы выгнуть позвоночник:

• Сесть на колени, ягодицы на пятках, живот на бедрах, спина дугой вверх, руки вытянуты, ладони на полу.

Как выполнить мостик лежа

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пятки возле ягодиц.
2. Ладони на полу выше плеч пальцами к туловищу.
3. Напрячь мышцы ног и приподнять таз.
4. Опираясь на руки, прогнуться в спине, постараться выпрямить ноги.

При возврате в исходное положение сначала пола касаются лопатки, затем ягодицы.

Повторить упражнение несколько раз.

Типичные ошибки начинающих

Если в плечевом поясе недостает гибкости, встать на мостик получается с опорой в основном на ноги. Такое положение неустойчивое, поскольку вес тела распределен неравномерно. Кроме того, стопы и ладони находятся на значительном расстоянии друг от друга, что увеличивает нагрузку на мышцы верхних и нижних конечностей.

При правильном выполнении мостика выпрямленные руки и ноги перпендикулярны спине.

Чтобы развить гибкость позвоночника и плечевого пояса, в положении мостика нужно стараться выпрямить ноги и прогнуть спину. Также полезно попеременно слегка покачиваться в направлении стоп и головы.

С увеличением гибкости необходимо сокращать расстояние между стопами и ладонями. В таком положении руки и ноги испытывают меньшую нагрузку и потому стоять на мостике значительно легче.

Как встать на мостик из положения сидя

1. Спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
2. Положить правую ладонь на пол назад, немного повернув туловище.
3. Опираясь на стопы и правую руку, оторвать ягодицы от пола и, описав левой рукой дугу, поставить левую ладонь на пол, встать на мостик.

Для возврата в исходное положение выполнить данные спортивные движения в обратном прядке.

С увеличением гибкости и тренированности полезно освоить переворачивания из положения «мостика»:

1. Вращая влево верхнюю часть туловища, переставить правую руку за левую, затем правую ногу за левую, оказавшись в положении, когда спина наверху, а тело опирается о пол ладонями и стопами.
2. Практически одновременно переставить левую руки и правую ногу, чтобы снова встать на мостик.

Затем нужно научиться переворачиваться в правую сторону.

Как встать на мостик стоя

Тем, кто научился делать мостик лежа и сидя, освоил переворачивания, прежде чем пытаться выполнить упражнение из положения стоя, необходимо потренироваться возле шведской стенки. Прогнувшись в спине назад, постепенно опускаться ниже.

Если нет шведской стенки, в домашних условиях подойдет обычная. Нужно прогнуться и, перебирая ладонями, опускаться как можно ниже, затем возвращаться в исходное положение. Важно, чтобы обувь и пол оказались не скользкими, не позволили упасть затылком.

Когда в результате данных тренировок удастся ладонями коснуться пола, можно встать на мостик из положения стоя:

• Прогнуться в пояснице, согнув колени и подав туловище немного вперед.
• Выпрямленные руки прогнуть назад, чтобы пола первыми коснулись ладони.

Как вернуться из мостика в положение стоя:

• Подать тело вперед, согнув колени.
• Слегка оттолкнувшись от пола руками, выпрямить туловище.

Многие начинающие забывают прогнуть руки назад, первыми них идут плечи. Нужно проследить, чтобы первыми шли руки и не бояться – у вас все получиться!

Изменено: 11.08.2018

Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый. Наша сегодняшняя тема имеет название как стать на мостик. Под конец вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях для разминки и о тех способах, которые помогут научиться становиться на мостик, находясь в любом положении.

Почему не получается мостик

У среднестатистического человека позвоночник практически бездействует. Помимо основной, опорной функции он не выполняет никаких активных действий. Результатом этого становятся грубые хрящи дисков, происходит разрастание связок, которые ограничивают движение позвонков.

Нередким случаем становится невозможность прогнуться назад, нагнуться к прямым ногам, коснувшись при этом руками пола. В этом случае необходимо как можно быстрее восстановить . Сделать это можно благодаря физическим упражнениям. Плюсом является то, что их можно делать в домашних условиях.

Проверяем гибкость позвоночника

1. Становимся спиной к метке на расстоянии одного шага. Необходимо прогнуться назад и увидеть метку. Если для вас данная задача осуществима, тогда ваш позвоночник находится в хорошей форме.

2. Поворачиваемся правым боком, поднимаем противоположную руку вверх и пытаемся коснуться метки. Повторяем тест с другой стороны.

Проводим разминку

Перед развитием гибкости позвоночника обязательно провести качественную разминку, которая поможет разогреть мышцы и суставы.

Разминаем плечевой пояс

• Вращаем выпрямленные руки вперед и назад одновременно. Можно проводить вращение рук поочередно.
• Вращение туловища в разные стороны. Сгибаем руки в локтевом суставе, предплечье располагаем параллельно полу.
• Поднимаем руку вверх, сгибаем в локтевом суставе и располагаем предплечье за головой. Второй рукой тянем руку в сторону и вниз. Повторить с противоположной рукой.
• Закрываем руки в замке, поднимаем их вверх, при этом осуществляя прогиб в плечевом поясе.

Разминаем поясничный отдел

Очень важно хорошо размять все задействованные в тренировки части тела. в постановке на мостик выполняют значимую роль так, как они должны быть сильными и эластичными.

• Ладони располагаем на пояснице, прогибая спину назад, опрокидывая при этом голову.
• Делаем наклоны туловища вперед с одноименным вытягиванием прямых рук вперед.
• Стоя, ноги на ширине плеч. Касаемся пальцами пола.

Разминаем спину

• Из положения стоя делаем вращение туловищем. Руки расположены на боках.
• Стоя на четвереньках выгибаем спину вверх с максимальной амплитудой.
• Лежа на животе сомкните руки в замок за затылком. Делайте максимальные прогибы назад.
• Лежа на полу выпрямите руки и ноги. Старайтесь максимально высоко приподнять руки и ноги одновременно. Важно чтобы они были параллельны полу.

После проведения тщательной разминки можно практиковаться становится на мостик. Ниже будут рассмотрены основные принципы, следуя которым вы непременно станете на мостик.

Если у вас не имеется шведской стенки, можно использовать обычную. Прогибаясь назад перебирайте ладонями чтобы оказаться как можно ниже. После этого следует возвращаться в исходное положение. Для облегчения этой задачи разбейте вашу тренировку на несколько подходов.

Можете начертить карандашом условные линии. Прогнувшись до первой линии вернитесь в исходное положение. После, повторите тоже самое, только во второй раз прогибайтесь до второй линии. И так за короткий промежуток времени вы обязательно дойдете до пола, тем самым осуществив заветное желание – стать на мостик.

Люди вначале спрашивают, как научиться становиться на мостик? Сразу в голове формируются негативные мысли, что это сложно, и прочее. На самом деле, чтобы стать на мостик нужно проводить хорошую разминку и как можно чаще практиковаться.

Мостик из положения сидя и лежа

Я решил описать данное положение, поскольку оно может являться стартом для начинающих. Освоив правильный мостик из положения сидя и лежа можно смело переходить к мостику стоя.

Перед тем как пытаться стать на мостик из положения сидя рекомендуется также проводить разминку.

Держа спину прямо нужно согнуть ноги в коленях. Кладем правую ладонь назад на пол, при этом разворачивая туловище.

Далее следует самое основное – опираясь на ноги и правую руку отрываем ягодицы от пола, поднося при этом левую руку к правой, при этом делая изгиб позвоночника. Чтобы стать на ноги нужно проделывать все движения в обратном порядке.

Не допускаем ошибок

1.Самой распространенной ошибкой является то, что люди пытаются стать на мостик используя и спины. Правильное выполнение подразумевает работу исключительно руками.
2.Некоторые люди делают мостик спиной, без учета плеч. Таким образом получается неуклюжий, корявый мостик. Правильная техника – перенос веса тела на руки, но перед этим следует хорошенько разогреть плечи.

Помним, что идеальный мостик – угол между руками и полом 90 градусов. На этом я буду завершать данную статью, в завершении предлагаю закрепить материал видео роликом. До скорого.

Мостик – это один из наиболее эффективных гимнастических способов, который позволит в короткий срок укрепить и размять позвоночник и мышцы спины. Именно поэтому вопрос, как научиться делать мостик в домашних условиях, является одним из самых актуальных.

Как быстро научиться делать мостик

Для чего нужно научиться делать это упражнение

Так как мостик быстро оказывает положительное действие на весь организм, многие хотели бы узнать, как быстро научиться делать мостик, чтобы поправить свое здоровье и избавиться от заболеваний.

1. Это упражнение позволяет не только укрепить мышцы спины, но и защитить позвоночник от разных проблем и неприятностей.
2. Благодаря прогибам спины улучшаются питание мускулатуры и ее кровоток, что помогает мышечной ткани быстрее расти, а позвоночнику быть ровным и крепким.
3. Так как во время выполнения упражнения оказываются задействованными практически все позвонки, спустя некоторое время удается избавиться от проблем, связанных с выпуклыми дисками, которые со временем встают на свое место. Также мостик быстро улучшает пищеварение, стимулирует увеличение грудной клетки, работу мышц и бедер.

Как самостоятельно научить ребенка делать мостик – упражнения для разминки

Перед тем как научиться делать мостик из положения стоя, необходимо сделать разминку, чтобы размять мышцы и в процессе занятия не повредить их. Позднее удастся выполнять этот гимнастический трюк практически без подготовки. Именно поэтому новичкам необходимо обязательно разогреть мышцы перед началом тренировки, а сделать это помогут следующие упражнения:

• лягте на живот, при этом вытянув руки вперед. Одновременно поднимайте руки и ноги, стараясь прогнуться как можно сильнее. Колени должны быть выпрямлены. Зафиксировать такое положение стоит на полминуты;
• нужно лечь на спину на твердую поверхность, руки положить вдоль туловища, а ноги согнуть. Поднять таз как можно выше на 10−15 секунд, после чего аккуратно и медленно опуститься;
• необходимо встать на колени, а ноги раздвинуть на ширину таза. Затем медленно прогнуться назад, чтобы дотянуться ладонями до пяток. При этом важно выгибать спину, а также запрокинуть голову назад;
• чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится фитбол. Это большой упругий мяч, который предназначен для выполнения физических упражнений. Лягте спиной на фитбол, а ноги поставьте в устойчивое положение. Теперь выгнитесь и старайтесь ладонями достать до пола.

Выполняя ежедневно такие упражнения, можно не только быстро встать на мостик, но и победить массу проблем, связанных с позвоночником.

Как быстро встать на мостик

После того как предыдущие упражнения полностью освоены, можно приступать непосредственно к выполнению мостика из положения стоя.

1. Встаньте спиной к стене – в результате между вами должно быть расстояние, равняющееся 80 см. Ноги поставьте на ширину плеч, а руки поднимите наверх. Теперь аккуратно начинайте наклоняться назад до тех пор, пока пальцы не коснутся стены. Теперь нужно перебирать ими по поверхности, при этом плавно опускаясь вниз. Как только ладони дотронутся до пола, нужно задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего повторить «карабканье» по стене.
2. После того как первое упражнение будет полностью отработано, можно отказаться от помощи стены и приступать к следующему занятию на мягкой поверхности. Для начала можно попросить помощи друга, чтобы он подстраховал в случае неправильного выполнения или появления проблем.
3. Поднимите руки и начинайте плавно опускаться назад. После выполнения мостика нужно задержаться в таком положении, после чего оттолкнуться руками от пола и принять исходное положение.

Тем родителям, которые не знают о том, как научить ребенка делать мостик, можно воспользоваться вышеуказанными советами и совместными усилиями добиться хороших результатов даже в домашних условиях.

Ну кто не мечтал встать на мостик, продемонстрировать свою гибкость и пластику?! Почти все. В чём проблема?! Давайте вместе, с помощью этой статьи, шаг за шагом просмотрим все необходимые упражнения, которые подготовят наше тело для этого. Не стоит отказываться от своей мечты! Мечтайте, занимайтесь собой, своим телом и вы легко сможете добиться нужных результатов.

Занимайтесь спортом и !

Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку. Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

Упражнение №1 . Лягте на , вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.

Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.

Упражнение №3 . Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.

Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.

№5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.

Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.

Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть , вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Проблемы с позвоночником могут спровоцировать очень много различных недугов, способных навсегда испортить вам жизнь. Не допустить состояния «одеревенения» своей спины можно ежедневно выполняя упражнения на растяжку. Тогда ваши мышцы будут эластичными, а позвоночник гибким и подвижным.
Как развивать гибкость своей спины и стоит ли это делать? Даже если на сегодняшний день ваша спина не причиняет вам никаких болевых ощущений, откладывать на завтра упражнения не стоит. Можна проверить насколько вы гибкий человек таким способом: поставьте ноги вместе и сделайте плавный наклон вперёд, попытайтесь упереться ладонями в пол и не сгибать колени. Не получилось? Тогда отложите все дела и займитесь физическими упражнениями.

Все с детства мечтают достичь предела гибкости – встать на «мостик». Изложенный в этой статье 10-минутный комплекс позволит вам очень быстро осуществить свою мечту.

Напомним, что все растяжки требуют предварительного разогрева мышц. Бега на месте в течение 5-10 минут либо скакалки будет достаточно.
В качестве подготовительных упражнений делаем следующее:

1. Стоя на коленях, вытяните руки вперёд, делайте плавные наклоны назад, при этом касаясь поочерёдно правой и левой рукой пола. Повторите по 15 раз для каждой руки;

2. Рыбка или лодочка — лёжа на животе, руки вытяните вперёд, поднимите прямые ноги и руки вверх и удерживайте их 30 секунд;

3. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и выпрямите руки вдоль туловища. Поднимите таз максимально вверх и посчитайте до 5, плавно вернитесь в исходное положение;

4. Лёжа на животе, поднимите корпус на выпрямленные руки (таз старайтесь удержать на полу). Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, головой плавно старайтесь коснуться пальцев ног. Удерживайте это положение 30 секунд;

5.Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Делайте наклоны вперёд с выпрямленной спиной, стараясь плавно дотянуться сначала до пальцев правой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите то же с левой ногой;

6. Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки. Руки вытяните вперёд на полу и постарайтесь опустить расслабленное тело как можно ниже к полу. Потянитесь за руками, считая до десяти.

Все эти упражнения повторите по 2-3 раза. Со временем увеличивайте нагрузку до 15-20 повторов. Этот комплекс можно использовать и как общеукрепляющий для позвоночника.

Теперь тренируемся делать гимнастический мост (мостик). Существует 4 способа как его сделать: лёжа с пола, стоя с опорой о стену, стоя без опоры, из вертикальной стойки на руках.

Самый простой способ – встать на мостик, лёжа на полу. Он доступен почти всем. Даже если ваш позвоночник совсем не выгибается, старайтесь просто удерживать тело на руках и ногах. Если мостик получился, вы можете его улучшать – старайтесь расположить ноги ближе к рукам или руками подойти ближе к ногам. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, делайте пружинистые движения вверх. Очень важен момент, когда к мышцам и позвоночнику приливает кровь. Если почувствуете тепло в спине, значит, вы достигли правильного эффекта.

Если вы уже делаете мостик, то можете его очень улучшить благодаря такому упражнению: стоя в мостике, подвигаете руки как можно ближе к ногам и начинаете делать покачивания вперед-назад, пытаясь грудь двигать вперед. Если все будете делать правильно, то при движении грудью вперед будут немного отрываться ноги от пола.

Сделать мостик стоя, опираясь на стену можно тогда, когда уже хорошо получается мостик лёжа. Станьте к стене спиной и, опираясь руками, наклоняйтесь назад. Руки опускайте медленно и следите за тем, чтобы не закружилась голова. Если почувствуете дискомфорт, прервите упражнение. Такая реакция на подобную нагрузку может иметь место. Но когда организм придёт в норму, вы можете продолжить занятие.