Наклонный жим лежа узким хватом. Жим узким хватом лежа: техника правильного выполнения

Видео: Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом является одним из базовых упражнений в бодибилдинге. Его используют атлеты с большим опытом, включать жим в программу лучше через тренировку. Для качественного эффекта необходимо выполнять по 4 подхода, в одном подходе 10-12 повторений.

Жим штанги узким хватом выполняют как женщины, так и мужчины. Этот вид жима отличается от классического упражнения, здесь задействовано гораздо большее количество мышц.

При правильном выполнении работает трицепс руки и плеча, большая грудная мышца, передняя дельта, локтевые мышцы, подлопаточная мышца и широчайшая спинная.

Упражнение можно назвать универсальным, так как в основном любой жим действует на грудь и некоторые части рук. Безусловно, задействованы и мышцы спины, но тот эффект, который дает узкий хват, получить с другим инвентарем очень сложно. При узком захвате в работу также включаются мышцы живота и трапеция. Таким образом, делая упражнения для груди, атлет сможет укрепить другие части своего тела.

Так как для упражнения используют особенный вид хвата, необходимо проконтролировать положение кистей. Многие считают, что узкий хват – это максимально приближенные кисти, практически накладывающийся друг на друга. Но это мнение ошибочно, и, если выполнять упражнение именно так, можно легко и быстро получить травму. Поэтому все упражнения со штангами нужно делать в присутствии тренера.

Узкий хват – это расположение кистей на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга на грифе. Важно крепко ухватиться, но не заламывать себе кисти и, чувствуя дискомфорт, перехватывать гриф. Если же этого не сделать, можно повредить суставы запястий и надолго оградить себя от работы в тренажерном зале.

Так как большая нагрузка приходится на кисти, следует использовать спортивные перчатки или бинты. Даже если боль не ощущается, это поможет в будущем избежать дискомфорта и мозолей.

Техника

Упражнение делают лежа, поэтому важным элементов является скамья. Ее нужно установить в удобном для спортсмена положении.
Необходимо прижаться спиной, ягодицами и лопатками к скамье, нельзя отрываться от нее при жиме, выгибать корпус. Все это – правила безопасности, не соблюдая которые, можно нанести серьезную травму спине.
Ноги должны плотно упираться в пол, также их следует как можно шире развести.
На выдохе штангу поднимают вниз, после прохождения самого сложного участка подъема можно сделать вдох. Наверху следует задержать руки минимум на три секунды, при этом дополнительно напрячь все большие и малые мышцы груди.

Сделав выдох, следует опустить гриф к груди и обратно в таком же режиме выжать его вверх.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 302 141 Оценка: 4.5

За что статьям даются медали:

Основные мышцы - и
Дополнительные -
Сложность выполнения - средняя

Жим штанги лёжа узким хватом - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 30 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

По технике от классики отличается по следующим параметрам. Штангу необходимо опускать чуть ниже сосков, и руки надо прижимать к туловищу. Грудь у вас будет работать в любом случае, но ваша задача как можно больше нагрузить трицепс. Некоторые при таком жиме берутся настолько узко, что кисти вплотную примыкают друг к другу. Считаю это неверным. Браться надо чуть-чуть уже плеч.

Основные фишки

1. В отличие от жима классического, при жиме узким хватом штанга опускается на низ груди. То есть дальше от шеи примерно на 3 – 4 см. Это связано с тем, что локти нужно прижимать к туловищу. Поэтому такая траектория более удобная. 2. Расстояние между кистями должно быть 20 – 30 см. Если браться уже, то локти непроизвольно будут расходиться в стороны. 3. Нагрузка на кисти здесь ещё больше, чем при классическом жиме лёжа. Поэтому настоятельно рекомендую использовать бинты на кисти. 4. Если вы жмёте без подстраховки, и не смогли сделать последнее повторение, то положите штангу себе на грудь и перехватитесь более широким хватом. Тогда в работу включатся грудные мышцы, и вы должны выжать штангу. А вообще, жмите всегда с подстраховкой. 5. При чрезмерных весах локти непроизвольно расходятся в стороны, убирая, тем самым, нагрузку с трицепсов. Поэтому я рекомендую ставить тот вес, который вы можете сделать как минимум 6 повторений правильно.

Мое почтение, уважаемые! Сегодня в этом морозный день декабря мы будем согреваться жаркой технической заметкой под названием жим лежа узким хватом. По прочтении каждый из Вас узнает все о правильной технике выполнения этого упражнения, его преимуществах и…ну да не будем забегать вперед и создадим некую интригующую интригу:).

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим лежа узким хватом. Что, к чему и почему?

У каждого качёнка и фитоняшеки есть в зале свои любимые упражнения, у первых – жим штанги лежа, у вторых – попно-прессовые, как то приседания и скручивания на римском стуле. Жим штанги лежа узким хватом можно также смело отнести к одному из самых распространенных и наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук (трицепсов) со свободным весом. Однако зачастую техника выполнения узкого жима у большинства, особенно начинающих, атлетов страдает, чаще всего это происходит по следующим причинам:

плохо отлажена связь мозг-мышцы, что приводит к качанию и болтанию штанги при подъеме/опускании;
неправильное положение рук и слишком узкий хват;
неадекватный уровню тренированности вес снаряда и, как следствие, осуществления движения за счет подключения “сторонних мышц”.

В этой заметке мы постараемся раскрыть все технические нюансы упражнения жим лежа узким хватом, дабы выполнять его идеально верно. Собственно, приступили.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Суть выполнения любого упражнения - включение в работу именно целевой (-ых) мышечных групп и исключение из работы всех “непрофильных”. Другими словами, если упражнение изолирующее, то вся нагрузка должна приходиться исключительно на одну мышцу, чем больше Вы подключите “балласта”, тем ниже будет КПД, и тем хреновее мышца будет расти.

Поэтому крайне важно понимать, какие мышцы участвуют в движении, т.е. за счет каких мускульных единиц оно осуществляется. Что касается жима лежа узким хватом, то его мышечный атлас выглядит следующим образом:

Узкий жим это многосуставное упражнение для трицепсов, которое призвано воздействовать разом на все три головки (lateral, medial, long) трехглавой мышцы плеча. Вес снаряда должен выжиматься за счет мышц рук - совокупного усилия всех трех головок трицепса.

Преимущества

Выполнение жима узким хватом дает ряд неоспоримых преимуществ, в частности:

является одним из лучших комплексных упражнений для наращивания мышечной массы трицепса;
узкий хват является универсальным и может использоваться для достижения трех целей – развитие максимальной силы (1-5 повторений, большие веса) ; максимальной массы (8-12 повторений, полный диапазон) ; сочетание массы и силы (умеренная/высокая интенсивность, 5-8 повторений) ;
позволяет увеличить результаты в классическом жиме за счет усиления “крепатуры” трицепсов, передних дельт и мышц грудной клетки;
это легкое в эксплуатации упражнение, позволяющее быстро подготовить снаряд.

Теперь давайте разберем…

Техника выполнения

Правильная техника выполнения важна в любом упражнении, узкий жим не исключение, пошагово она представляет собой.

Шаг №0

Снарядите штангу и лягте на горизонтальную скамью. Расположите руки уже ширины плеч, оторвите снаряд от стойки и, удерживая его вверху, выведите на середину груди. Это исходное положение.

Шаг №1

На вдохе медленно опустите штангу на середину груди, слегка касаясь ее. Убедитесь, что на протяжении всей траектории локти у Вас ходят вдоль туловища (находятся близко к корпусу) .

Шаг №2

После секундной паузы за счет силы трицепсов (на выдохе) выжмите вес вверх, возвращая снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Примечание:

Многие атлеты используют очень узкий хват, считая, что так трицепсы нагружаются лучше - это не так. Близкий хват фактически не вовлекает больше мускулатуры трицепсов, наоборот, он сказывается негативно - создает излишнюю нагрузку на запястья и локтевые суставы.

Чтобы выжать из упражнения максимум, возьмите на заметку следующие советы:

нормальной шириной хвата считается, когда руки находятся на расстоянии 20-25 см друг от друга, хотя все индивидуально;
в верхней точке не следует полностью распрямлять руки;
фаза опускания должна занимать вдвое больше времени фазы подъема;
следите за положение грифа на протяжении всей траектории, он не должен гулять и дрейфовать;
локти должны двигаться вдоль корпуса;
не допускайте инерции и отбива штанги от груди;
используйте страхующего партнера при работе с большими весами;
попробуйте вариант узкого жима, когда ноги находятся на скамье и позвоночник плотно прижат к горизонтальной поверхности;
перед работой с весом закрепите технику, используя пустой гриф.

Следуйте этим советам, и тогда Ваши трицепсы всегда будут вспухать:).

Вариации

Существуют разновидности этого упражнения, которые также имеют место быть в тренировочной программе. В частности не зацикливайтесь на классике, попробуйте такие вариации узкого жима:

в тренажере Смита;
жим EZ-штанги.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы знакомились с таким упражнением, как жим лежа узким хватом. Теперь Вы исключительно теоретически подкованы, осталось только закрепить всю эту болтологию на практике, поэтому дуем в зал и закрепляем!

Рад был всех видеть в добром здравии, до новых встреч!

PS. А Вы используете узкий жим в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Жим лежа узким хватом является одним из самых эффективных базовых упражнений для развития трицепсов и набора массы мышц рук.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

Трицепс (все три головки)
Передняя часть дельтовидных мышц
Верх грудных мышц

Преимущества:

Для выполнения упражнения нужна только штанга
Отсутствие противопоказаний к выполнению
Помогает нарастить массу трицепса
Увеличение силы
Увеличение мышечной массы

Техника выполнения жима узким хватом:

Подготовка:

Подготовьте штангу оптимальную по весу, лягте на горизонтальную скамью. Ваш хват - уже ширины плеч, - после этого снимите штангу со стойки, и расположите ее на уровне середины груди (вверху)

Выполнение:

Сделайте вдох и плавно опустите штангу на уровень середины груди, немного прикоснувшись к ней. Следите за локтями: они должны ходить близко к вашему корпусу. На выдохе начните поднимать штангу вверх. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Жим EZ-штанги :

Является более анатомически правильным для мышц трицепса. Кроме того, такой вариант позволяет использовать большие, в сравнении с классикой, веса.

Жим узким хватом в тренажере Смита :

Более подходящая вариация выполнения упражнения для новичков. В нем отсутствует возможность отклонения, так как гриф движется по заданной траектории.

В верхней точке не следует делать полное распрямление рук
Следите за положением грифа на протяжении всей траектории, он не должен гулять и отклоняться
Локти должны двигаться вдоль корпуса
Не допускайте отталкивания штанги от груди
Слишком узкий хват чреват травмами
Попросите подстраховать вас, если вес штанги большой
Фаза опускания должна занимать вдвое больше времени, нежели фаза подъема
Нормальная ширина хвата, это когда руки находятся на расстоянии 20 - 25 см друг от друга

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением:

В бодибилдинге жим лежа узким хватом относится к базовым и наиболее популярным движениям для прокачки трицепса. Узкий жим обеспечивает мощную нагрузку и идеально подходит для увеличения объема и силы трехглавой мышцы плеча.

Плюсы и минусы упражнения

Жим узким хватом имеет внушительный ряд преимуществ и несколько недостатков, которые стоит учитывать. Это поможет извлечь максимум из упражнения и сделать жим лежа на трицепс по-настоящему эффективным.

Основные плюсы:

Задействование большого количества мышечных волокон и повышенный анаболический отклик.

Простая для освоения техника выполнения, благодаря чему жим штанги лежа узким хватом отлично подходит даже для новичков без подготовки.

Развитие не только трицепса, но и почти всего плечевого пояса.

Лучшее и самое безопаснее упражнение для работы с большими весами.

Жим штанги узким хватом считается самым эффективным и основным базовым движением для проработки трицепса. Несмотря на огромную пользу, упражнение имеет и ряд недостатков:

При выполнении жима штанги на трицепс лежа, любая лимитирующая область мышц (например, слабые кисти), будет снижать используемый вес и нагрузку на целевую зону.
Ряд исследований показывает, что практически не включается в работу при выполнении жима штанги узким хватом в обычной технике.

Это не позволяет воспринимать жим узким хватом на трицепс, как упражнение для развития всех пучков. Потому его необходимо дополнять другими движениями, в которых основная нагрузка идет на длинную головку (например, ).

Какие мышцы работают

При узком хвате задействуются:

Трицепс.
(средняя часть).

Вспомогательные зоны:

(в большей степени в статике).
и (отвечают за стабилизацию корпуса и рук).

Огромный вклад в изучение эффективности жима лежа узким хватом на трицепс сыграло исследование профессора Каваками – одного из передовых исследователей в мире. Трехмесячный эксперимент показал, какие мышцы работают в жиме штанги узким хватом. Выяснилось, что длинная головка (наиболее массивная и задающая объем мышцы) практически не работает в данном движении. Это же сказывается и на её гипертрофии, которая в жиме штанги узким хватом на трицепс была практически нулевая, на фоне прогрессирования других пучков.

Техника жима штанги узким хватом

Несмотря на то, что техника выполнения жима узким хватом на трицепс достаточно простая, её идеальное освоение является обязательным. Именно с этого должны начинать спортсмены любого уровня прежде, чем начинать прогрессировать и повышать вес отягощения.

Классическая техника жима лежа узким хватом:

Ложитесь на скамью, плотно прижавшись к ней тазом, лопатками и затылком. Возьмите гриф так, чтобы между руками было расстоянии 26-30 см (22-25 для женщин).
Снимайте гриф с опор и удерживайте его над грудью. Начинайте медленно и подконтрольно опускать снаряд к нижней части груди.
Без паузы более мощным движением выталкивайте вес вверх.

Положение локтей частично влияет на то, какие мышцы работают.

Частичное разведение локтей способно немного повышать нагрузку на длинную головку, но такая техника считается слишком травмоопасной, потому не применяется в спорте.
Предплечья должны «идти» вниз перпендикулярно полу.
Также в верхней точке запрещено полностью разгибать локти, для избегания нагрузки на сустав необходимо сохранять минимальный изгиб в суставе.

Жим узким хватом в тренажере Смита

Выполнение жима узким хватом в Смите может стать хорошей альтернативой не только для новичков, но и продвинутых атлетов. Такой вариант хорошо подходит для преодоления застоя. Также упражнение позволяет снизить нагрузку на некоторые , тем самым повышая качество проработки трицепса.

Технически такая версия ничем не отличается от работы со свободной штангой, но следует учитывать такие особенности:

Важно правильно лечь на скамью и выставить лавку так, чтобы закрепленный гриф опускался к нижней части груди. Для этого всегда рекомендуется выполнить первый проверочный подход без дополнительного веса.
В таком варианте максимально возможный вес снаряда будет выше, чем при работе со свободной штангой (этому способствует зафиксированный гриф). Это стоит учитывать для корректной нагрузки целевой зоны.

Чем заменить упражнение

Теоретически, жим на горизонтальной скамье узким хватом можно заменить любым другим базовым движением:

Жимом гантель или гирь в подобной технике (замена снаряда).
(руки ставятся ближе друг к другу).

Тем не менее, подобную «замену» следует рассматривать в контексте внесения разнообразия в тренировки и проработки мышцы под разными углами. По эффективности для плечевого пояса и трицепса, упражнение по-прежнему входит в число лидирующих, потому его исключение из программы не рекомендуется. Единственной актуальной причиной могут служить травмы (например, в области кисти), которые не позволяют технически верно выполнить все элементы движения.

Это базовое упражнение, которое изначально подразумевает использование больших весов, так как нагрузка ложится на большое количество мышц одновременно. Прицельно нагрузить трицепс в этом движении невозможно. Для этого используются изолирующие упражнения, такие как и прочие .

С учетом использования больших весов и эффективности работы с весом в диапазоне 55-80% от 1ПМ, количество повторов в сете не должно быть большим.

Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 4-6 повторений.
С целью максимальной гипертрофии – от 7 до 10.

Отличный результат демонстрируют (необходим партнер для сбрасывания блинов), форсированные повторения и отказные подходы. Эти приемы способствуют созданию максимального стресса и последующего анаболического отклика.

Важным аспектом является составление программы таким образом, чтобы день рук не пересекался с днем проработки грудных. Переизбыток однотипных движений может негативно сказаться на росте мышечной массы всего плечевого пояса.