Комплексные упражнения для живота и бедер. Упражнения для живота и бедер

Автор системы «Минус 60» Екатерина Мириманова во всех своих книгах утверждает: — это еще не все, нужны физические упражнения. Для тех, кто занят похудением в домашних условиях, — ее комплекс упражнений для живота, мышц бедер и ягодиц. Также упражнения этого комплекса для женщин помогут подтянуть мышцы груди и рук. И он значительно проще, чем .

1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины

Назначение. Проработка мышц груди, рук, пресса, спины.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени.

Выполнение. Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигать корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержаться на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем не торопясь вернуться в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Обратите внимание на то, что ладони должны стоять шире плеч, тогда упражнение даст хорошую нагрузку на все задействуемые группы мышц. Его выполнение достаточно сложно для начинающих, никогда не занимавшихся спортом, однако это легче, чем обыкновенные отжимания.

Количество повторов. Начинайте хотя бы с одного-двух раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но я не рекомендую выполнять более десяти.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы: исходное положение то же, но упражнение выполняется без продвижения корпуса вперед, как обычные отжимания.

2. Махи ногами, стоя на четвереньках

Назначение. Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова в слегка приподнятом положении, смотреть прямо перед собой.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержать ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустить. Затем то же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинать нужно хотя бы с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно довести повторы до 20 раз.

Облегченный вариант. Если вам слишком сложно выполнять это упражнение в рекомендуемом виде, можете начать с быстрых махов, без удержания ноги в верхнем положении в состоянии напряжения.

Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Во время занятий вы не должны испытывать никаких болевых ощущений, в противном случае немедленно прекратите выполнение упражнения.

3. Махи из положения стоя (боковые)

Назначение. Упражнение задействует такую труднодоступную область, как внутренняя поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и мышцы талии.

Исходное положение. Встать лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу в сторону настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно опустить ее. То же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинайте с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно увеличить количество повторов, но не более 20 в каждую сторону.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.

4. Поднятие ног из положения лежа

Назначение. Проработка нижних групп мышц пресса.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Выполнение. Медленно поднять ноги вверх до образования угла в 45 градусов. Удерживать ноги в таком положении в течение 15 секунд — 1 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.

Количество повторов. Начинайте с 3-5 раз, постепенно увеличивая количество повторов и время, когда ноги находятся в поднятом положении.

Облегченный вариант. Если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также для облегчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. От этого упражнение не потеряет своей эффективности, зато спина будет заметно разгружена. Последнее особенно актуально для людей, имеющих большой избыточный вес.

5. «Волна»

Назначение. Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.

Исходное положение. Встать ровно, ноги вместе, прямые руки по швам. Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.

Выполнение. Расслабить живот, затем втянуть его нижнюю часть, приподнять мышцы кверху, опустить и снова расслабить. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика, оно достаточно сложное и является одним из элементов танца живота. Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на тренированный пресс. Прежде чем соединять движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.

Количество повторов. Попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до10 раз.

Облегченный вариант. Если выполнение этого упражнения вам не удается, вы можете делать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.

6. «Растяжка»

Назначение. Укрепление мышц бедер, рук и спины.

Исходное положение. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.

Выполнение. Поднять прямые руки над головой, слегка отклонить туловище назад и задержаться в таком положении на 5 секунд. Плавно наклониться вперед, стараясь руками достать до кончиков пальцев ног. Через 5 секунд распрямиться, поднять руки вверх и, слегка согнув колени, выполнить полуприсед.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз и постепенно доводите до 5.

Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.

7. «Боевая стойка»

Назначение.

Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги вместе.

Выполнение. Выдвинуть правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согнуть ее в колене и задержаться в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделать тоже самое с левой ногой.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз, постепенно доводя количество до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Выполнение можно усложнить, широко расставив руки в стороны на уровне груди.

8. «Двойной удар»

Назначение. Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.

Выполнение. Насчет «раз» плавно поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов, и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержаться в этом положении на счет «два». Начать плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернуться в исходное положение на счет «четыре».

Количество повторов. 10-20 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, поднимая прямые ноги.

9. Приседания с выпадом

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение. Опереться на правую ногу, левую завести назад и поставить на мысок, руки за голову.

Выполнение. Согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.

Количество повторов. 5-10 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет укрепить дополнительно мышцы рук и груди.

10. «Табуретка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и голени.

Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Медленно присесть как можно ниже, расставляя колени в стороны. Задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Количество повторов. Начинать с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10.

11. «Полет»

Назначение. Укрепление мышц спины.

Исходное положение. Лечь на пол на живот, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.

Выполнение. Поднять ноги от пола настолько, насколько возможно, и зафиксироваться в этом положении на 10 секунд. Опустить, то же самое повторить для рук. Выдержать паузу в 15 секунд, затем поднять и руки, и ноги вместе, постаравшись задержаться на столько, насколько позволяют силы.

Количество повторов. Начните с одного раза, постепенно доведя количество повторов до 5.

12. «Станок»

Назначение. Растяжка задних мышц бедра.

Исходное положение. Встать лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставить на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторая нога прямая, руки за голову.

Выполнение. Нагнуться всем корпусом так далеко, как можете, к поставленной на опору ноге, потянуть мышцу, выпрямиться, нагнуться еще раз и снова выпрямиться. Согнуть опорную ногу в колене, потянуть мышцу, выпрямиться, еще раз согнуть ногу, вернуться в исходное положение. Поменять ногу.

Количество повторов.

13. Приседания на коленях

Назначение. Растяжка передних мышц бедра.

Исходное положение. Встать на колени, расставив их широко (чем шире колени, тем больше нагрузка), руки за головой.

Выполнение. Плавно опустить ягодицы к полу, так же плавно подняться. Если упражнение дается вам тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

14. Зигзаг бедрами

Назначение. Растяжка боковых мышц бедер.

Исходное положение. Встать, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно поворачиваем бедра влево, на счет «два» — вправо, на счет «три» — выдвигаем ягодицы вперед, на счет «четыре» — назад.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

15. Зигзаг плечами

Назначение. Растяжка мышц торса

Исходное положение. Встать ровно, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно выдвигаем левое плечо вперед, на счет «два» — отклоняем его назад, на счет «три» — выдвигаем правое плечо вперед, на счет «четыре» — отводим его назад. Важно, чтобы работали не только мышцы плеч, но и мышцы груди и спины. То есть отклонять плечо нужно стараться как можно дальше.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

Комментировать статью "15 упражнений для похудения. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы"

Еще по теме "Упражнения для живота, ягодиц и бедер":

Не уходит объем в бедрах. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и У меня у самой бедра и попа очень большие, но с возрастом фигура стала более уравновешенной, раньше я вообще была на...

15 упражнений для похудения. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы ". Как убрать лишний объем на бедрах? А еще небольшой « животик » может выступать из-за слабости брюшных мышц.

15 упражнений для похудения. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы. Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди. Исходное положение. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой. Как накачать пресс, мышцы спины, плечи...

Не знаете ни одного упражнения для ягодицы и бедра в домашних условиях? Мы все хотим,что бы у нас была красивая упругая попа и мощные бедра. Одним из наиболее распространенных жалоб связаны с тем, что они хотят избавиться от сала на своих бедрах...

Вот занялась дома упражнениями, вроде физкультуры, слегка подтянуть -укрепить фигуру. Проблема вот в чем - пресс у меня довольно хороший, но фигура худощавая и на ее фоне "вылезает" именно нижняя часть живота, та Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы.

15 упражнений для похудения. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы. Обратите внимание на то, что ладони должны стоять шире плеч, тогда Скорее юношеская - узкие бедра, слабый переход бедра - талия, грудь 1 размер, плечи опять же шире бедер.

Грудь похудела, похудели бедра, попа, ляшки. Не худеет спина, если только немного. Подскажите, может есть какие упражнения, что б спина тоже Для тех, кто занят похудением в домашних условиях, - ее комплекс упражнений для живота, мышц бедер и ягодиц.

Упражнения для ягодиц и витамины. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать Нужны упражнения для ягодиц, которые проверенные и реально подтягивают попку. Посоветуйте еще витаминки какие-нибудь попить.

Худею к лету - сбросила килограмма 2 всего, а живот просто обвис.... Ужас! Что делать? Понятно, что нужно качать пресс, но мне кажется, что нужно пытаться вернуть коже тонус...Чем мазать?

Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы. Способы для похудения бёдер. «Как похудеть?» - этим вопросом задаётся каждая женщина. Все представительницы женского пола рано или поздно сталкиваются с этой Итак, как можно привести свою попу в надлежащий вид?

Как убрать живот. Упражнения для мышц бедер, ягодиц. Комплекс упражнений для женщин. Может мне кто здесь подскажет упражение или метод, как сделать плоским нижнюю часть живота, ту, что ниже Как убрать живот, растяжки, подтянуть грудь, сделать липосакцию?

15 упражнений для похудения. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы. Также для облегчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. Скорее юношеская - узкие бедра, слабый переход бедра - талия, грудь 1 размер, плечи опять же шире...

15 упражнений для похудения. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы. Также упражнения этого комплекса для женщин помогут Также они помогут подтянуть мышцы рук и ног. К содержанию. Бег на месте с захлестом (Butt kick). Мышцы: плечи, грудь, трицепсы...

Как убрать живот. Упражнения для мышц бедер, ягодиц. Комплекс упражнений для женщин. Цель: бедра, ягодицы. Тяните рукоять горизонтально к себе, к животу. Максимально подтянув рукоять, задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем...

15 упражнений для похудения. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы. Упражнение №1 Оно поможет вам укрепить бицепсы, а также мышцы бедер и ягодиц.Станьте прямо, правую ногу отведите назад и Тонкая талия - Из мечты в реальность.

Еще выпады и приседания для бедер / ягодиц. Пока лучше этого еще упражнений не придумали, включая тренажеры. Я понимаю, конечно, что если уже настроились на покупку, то без вожделенного железа попа/ ноги качаться не будут, но искренне советую полистать пару...

Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы. Гимнастика от Бубновского для похудения живота. Упражнения для пресса, от запоров и грыжи При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника помогает избавиться Как убрать живот: питание и упражнения для похудения.

15 упражнений для похудения. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы. Есть ли вариант подтянуть/ накачать попу, при этом не накачав ноги? ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ от обвисшего живота. Возможно ли похудеть за неделю на 10 кг.

Упражнения для мышц бедер, ягодиц. Комплекс упражнений для женщин. Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы. Есть ли вариант подтянуть/ накачать попу, при этом не накачав ноги?

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ от обвисшего живота. 8 способов похудения в домашних условиях: живот, бедра и ягодицы. Для тех, кто занят похудением в домашних условиях, - ее комплекс упражнений для живота, мышц бедер и ягодиц.

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму - бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

• Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
• Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
• Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
• Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
• Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
• Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут.

1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Вариант 1.

1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
3. Держим позу тридцать секунд.
4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание смотрите тут.

Вариант 1.

1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу - упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Еще 3 варианта «Велосипеда» найдете тут.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности - в зависимости от физической подготовки выполняющего.

1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

• Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
• Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
2. После тренировки полезно помассировать ноги , начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе , то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Причины у проблемы ожирения - разные:

Правильное сбалансированное питание – один из ключевых моментов для похудения. Но, оно принесет хорошие результаты только в сочетании с регулярным выполнением особых упражнений для корректировки фигуры. Все люди разные, имеют особенности строения организма.

Поэтому каждому желающему похудеть нужна своя индивидуальная программа корректировки фигуры и уменьшения веса тела. В ней нужно сделать акцент на исправление самых проблемных зон фигуры.
Чтобы программа сработала, придется неукоснительно придерживаться некоторых правил:

Упражнения на мышцы живота

Упражнения выполняются лежа на полу:

1. Лежа на спине, ставим ступни на пол, немного разведя колени. Руки заводим за голову, локти смотрят в стороны. Торс поднимаем, не отрывая поясницу от пола. Поначалу выполняем по 20 упражнений, с каждым занятием постепенно увеличивая число подъемов до 40. Движения выполняем не спеша и плавно, сжимая мышцы брюшного пресса.
2. Из первоначального состояния поднимаем колени к плечам. Следите за поясницей, чтобы она была плотно прижата к полу. Упражнение на похудение делаем два десятка раз.
3. Исходное положение – лежа на спине. Положить левую ногу на согнутое правое колено. Подтягиваем верхнюю часть тела к колену левой ноги. Бедра при этом не разводим. Это упражнение делается 17 раз.
4. Важно помнить! Все упражнения этого цикла направлены на сжигание жировой массы на животе. Каждое движение принесет пользу похудению, если оно выполняется с напряжением мышц.
5. Правую ногу заводим на левую и стараемся прикоснуться левым локтем к колену правой ноги. Дотягиваемся 20 раз.
6. Лежа на спине, ставим ступни на пол. Руки соединяем в замок на затылке. Локти не сводим вперед. Из этого положения поднимаем ноги и плечи, стараясь их соединить.
7. Руки кладем на пол за головой, прямые ноги поднимаем перпендикулярно полу. Ноги медленно заводим за голову, касаясь пальцами пола, возвращаемся в исходное положение.
8. Из первоначального положения предыдущего упражнения на похудение стараемся поднять плечи к ногам.
9. Исходное положение – ноги приподнять над полом на 45 градусов. Плечи поднимаем к ногам, на точке высшего напряжения фиксируем положение тела на несколько секунд. Затем расслабляем ноги, опускаем плечи на пол. Это трудное упражнение в первый подход следует делать не более 5 раз. Затем можно добавить еще 3-4 поднятия.
10. Согнутыми ногами упереться в пол, руки завести за голову. Приподняв плечи, делать вращательные движения трижды влево и вправо.
11. Вытянуться «в струнку» на полу. Руки поднять за головой. Медленно поднимаясь, сесть, пальцами руки захватить носки ступни. Плавно возвратиться в положение лежа. Выполнить движения десяток раз.
12. Прямые ноги медленно поднимаем вверх, опускаем, касаясь пятками пола, но ноги не расслабляем, снова поднимая их вверх.

Завершая комплекс похудения на пресс, немного полежите на коврике, расслабляя все мышцы. Если упражнения делались правильно, вы почувствуете тепло в зоне пресса. Не торопитесь пить воду, подождите 10-15 минут.

Красивые ноги – гордость любой женщины. И чтобы не стыдно было надеть мини-юбку, мы готовы потрудиться. Немного терпения, воли и времени – и цель похудения достигнута!

Сразу все мышцы ног включаются в работу, когда мы делаем прыжки. Лучшим спортивным снарядом будет скакалка. С ней может заниматься женщина любого возраста и комплекции. Это хороший домашний тренажер, которым вы можете воспользоваться в любую свободную минуту.

Выполняйте прыжки на месте, в движении, на одной ноге, двумя ножками сразу, чередуя варианты. Самое главное – время непрерывного прыгания. Для начала достаточно 1-2 минут. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения. Тучным женщинам не стоит сразу делать прыжки. Сначала надо уменьшить вес с помощью диеты и других, более статичных, упражнений на похудение, а, затем браться за скакалку.

Очень полезен для ножных мышц любой вид бега. Он формирует мышцы, сжигает жир, приводит ноги в спортивную форму.

Во время движения работают мышцы всего тела, поэтому это – самое эффективное упражнение для худеющих дам. Можно заниматься на беговой дорожке, но, если поблизости есть парк или другая зеленая зона, полезно сочетать спортивные нагрузки с пребыванием на свежем воздухе.
Степпер

Степпер – тренажер, имитирующий ходьбу – восхождение. Он может быть оборудован приспособлениями для тренировки рук. Мышцы получают такую нагрузку, как будто вы поднимаетесь по лестнице. Длительное выполнение упражнения сжигает много калорий и вы худеете.

Занятия в бассейне:

1. Выполнение упражнений в бассейне связано с дополнительной нагрузкой сопротивления воды. И, все же, упражнения делаются легко, без лишнего напряжения. Вода благотворно действует на кожу, на состояние внутренних органов. Можно посещать занятия по аква – аэробике. Комплекс этих упражнений направлен на уменьшение жировой массы.
2. Но и простое плавание в интенсивном темпе полезно скажется на решении этой проблемы. Движение в толще воды сжигают массу калорий. После водных тренировок на похудение хочется есть. Надо перетерпеть это состояние и приступать к приему пищи не ранее, чем через 1-2 часа. После бассейна можно побаловать себя согревающим чаем на травах.

Бедра сразу реагируют на увеличение веса. На них появляется целлюлит, кожа становится бугристой и рыхлой. Почему жир так любит эти места? Бедренные мышцы, особенно, с внутренней стороны, почти не участвуют в ходьбе. Поэтому жировые отложения в этой зоне не сжигаются. Все упражнения на бедра сводятся к активизации работы этих малоразвитых мышц.

Перед началом тренировки надо мышцы разогреть. В разминку включите повороты туловища, поочередные выпады ног вперед и в сторону, наклоны вперед, вправо, влево.
Далее можно приступать к тренировке на похудение бедер. В результате регулярных занятий мышцы подтянутся. Жировые отложения на внутренней части бедра уменьшатся и кожа разгладится, станет упругой.

1. Встать прямо, развести плечи, руки поставить на пояс, ноги расположить на ширине плеч. Опереться на левую ногу, правую при этом повернуть носком внутрь. Делать движения правой ногой, перемещая ее в левую сторону. Сменить положение ног, и сделать упражнение в правую сторону.
2. Положение прежнее, но ноги расставить немного шире плеч. Делать глубокие приседания для похудения плавно до появления болезненных ощущений. Приседать 14 раз.
3. Встать прямо. Носки ног смотрят вперед. Глубоко присесть, выпрямить одну ногу вперед, встать. Поочередно менять ноги.
4. Выпрямить ноги, сидя на полу, упереться руками за спиной. Приподнять ноги на 15 см над полом и делать упражнение «ножницы». Напрягаются не только мышцы бедер, но и пресса.
5. Лечь на правый бок, опираясь впереди на левую руку. Левую стопу поставить перед корпусом на уровне правого колена. Нижнюю ногу поднимать как можно выше. Делать пружинящие движения, не касаясь ногой пола.
6. Лечь на спину, опираясь на локти сзади. Ноги поднять перпендикулярно полу. Делать перекрещивания ногами.
7. Сесть на край стула, приподнять согнутые в коленях ноги над полом. Удерживать сжатыми коленями лист бумаги. При этом напрягать внутренние мышцы бедер.

Упражнения для формирования красивого рельефа бедер:

1. Объем бедер уменьшит следующее движение на похудение. Оно поможет сделать их подтянутыми, пропорциональными. Встать спиной к стене. Ноги расставить на 50-60 см. Делая вдох, сползать спиной вниз. Колени должны принять положение в 90С. Зафиксировать точку и медленно встать. Сделать два подхода по 10-12.
2. Приседания на ступеньке. Одной ногой встать на невысокую скамеечку, носочки и коленки разворачиваем в стороны. Опускаемся вниз пока бедра не окажутся параллельно полу.
3. В качестве утяжелителей берем 2 килограммовые гантели. Делаем выпады по очереди каждой ногой. Опираемся на нее всем корпусом, пока колено другой ноги не заденет пол. Это упражнение можно делать на лестничном пролете. Ваши бедра будут сильными, упругими.

Отложения жира с боков портят линию талии. Упражнения для мышц «рукояток» просты. Главное условие успеха – многократность и регулярность их выполнения.

1. Самое популярное упражнение для талии – прокачка пресса. Надо лечь на спину и поднимать торс. Одновременно делаем вдох. Ложась на пол – выдыхаем.
2. Сесть на пол, соединить лопатки, упереться руками в пол за спиной. Поднимать ноги медленно до 45 градусов. Суть упражнения в напряжении мышц при медленном движении ног вверх – вниз.
3. Взять гантели в руки, ноги слегка расставить. Скользя руками по бокам, делать наклоны в стороны. Это упражнение делает эластичными и упругими боковые мышцы.
4. Крутите гимнастический обруч в свое удовольствие. Он сделает талию миниатюрной. Когда упражнение будет освоено, и обруч будет легко вращаться, смените его на более тяжелый хулахуп. Утяжеляйте снаряд постепенно, избегая боли и синяков на поясе.
5. Резиновый мяч битбол поможет в таком движении. Сядьте на мяч и катайте его в стороны, неподвижно удерживая корпус. Для интенсивного натяжения мышц опустите плечи вперед.
6. Лежа на битболе, поднимайте по очереди ноги.

Дряблые провисающие плечевые мышцы не позволяют женщине надеть платье без рукавов, нарядиться в легкий сарафан. Делая упражнения для рук, не напрягайте спину и ноги. Для этого немного присядьте и согните колени. Мышцы пресса держите напряженными.

Перед тренировкой сделайте разминку:

Упражнение с утяжелителями

Гантели увеличивают эффективность каждого упражнения. Вес снарядов должен быть комфортным для безболезненного выполнения упражнений. Максимальный предел для женщин – 4 кг.

1. В положении стоя, руки с гантелями опустить вниз. Согнуть локти и развести их в стороны, вернуться в исходное положение.
2. Гантели положить на плечи, поднимать и опускать руки с ними 30 раз.
3. Лечь на пол, руки с нетяжелыми гантелями развести в стороны. Соединять их на уровне груди и разводить в разные стороны. Упражнение делать не менее 30 раз.
4. Встать прямо, ноги – на ширине плеч. Правую руку поднять вверх, прижимая локоть к уху. Медленно заводим руку за затылок и касаемся гантелей левого плеча. Фиксируем положение в течении нескольких секунд и выпрямляем руку. Делаем то же самое другой рукой.
5. Стоять прямо, руки с гантелями прижать к груди. Делаем выпад правой ногой, одновременно выбрасывая вперед правую руку. Движение делаем каждой рукой по 10 раз.

Отжимания

Упереться носками ног в стену, руками – в пол. Удерживать вес тела на вытянутых руках, медленно сгибать и выпрямлять локти. В нижнем положении постараться грудью коснуться пола. Делаем 10 отжиманий на похудение. Затем можно отжиматься от стены или от края стула.

Особенность женской фигуры заключается в том, что нижняя часть тела – более массивная. Животик, ягодицы при полноте округляются в первую очередь. Тренировки на похудение надо организовывать, учитывая этот фактор. На формирование женской фигуры влияет эстроген – женский гормон. Скопление жира в определенных частях тела связаны с функцией женщины вынашивать и рожать дитя.

Привести в надлежащую форму мышцы ягодиц сложно, но возможно. Для этого надо их тренировать по 1 часу 4 раза в неделю.

1. Сесть на пол, вытянуть вперед прямые ноги, следить за ровной спиной. Начинаем движение вперед на ягодицах. Дойдя до финальной точки, делаем обратные движения на «пятой точке».
2. Сесть на колени, руки развести в стороны. Переносить тяжесть корпуса сначала в правую, а затем в левую сторону от стоп. Повторить каждое движение по 20 раз.
3. Исходное положение – стоя. Делать круговые движения бедрами в течении нескольких минут.
4. Стоять прямо с опущенными руками. Поднять колено до уровня груди, сохраняя равновесие. Зафиксировать упражнение в пиковой точке на 6-7 секунд. Вернуться в исходное положение.
5. Приседания с одновременным вытягиванием рук вперед. Вперед не наклоняемся.
6. Встаем на «четвереньки». Прижимаем колено к груди и резко выпрямляем ногу назад. То же самое делаем другой ногой. Спину не прогибаем. Движения делаем 10-12 раз.

Кроме физических упражнений хороший эффект в похудении дают банные процедуры, аэробика, велосипедные и лыжные прогулки.

Надо помнить важное условие! Если есть цель избавиться от лишнего веса, все упражнения надо делать с напряжением и усилием. Только при разогреве мышц жир начинает сгорать!

Советы:

Смотрите видео - упражнения для похудения, 6 минутная тренировка:

Как убрать живот и жировые складки по бокам? Быстрый и эффективный способ подтянуть талию и бока существует. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома.

При борьбе с избыточным весом можно заметить, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь.

Специальная диета и комплекс домашних упражнений дают хороший результат. Следуя нижеприведенным советам с фото, можно подобрать эффективный и простой метод.

Все зависит от первоначального количества жировых запасов, вашей решимости и настойчивости.

Важно. Перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков, необходимо понимать – Любая грамотная диета и активные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.

• Обязательно задействуются другие части тела.
• Домашние упражнения следует выполнять регулярно!
• Используется подходящий режим питания!

Таблица

Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.

Вам удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не удастся. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!

Почему?

Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к уже имеющейся жировой прослойке.

Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать около 20% лишней массы при интенсивных занятиях (за счет сжигания калорий).

Кардинально похудеть поможет только оптимально подобранный домашний комплекс упражнений плюс строгая диета.

Если вы собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, разочаруем вас. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.

Результат – Талия, значительно прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов.

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните обязательно с кардинального изменения рациона питания. Помните – успешная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого важного условия.

Правила питания для эффективного похудения:

• Снижение употребления или полное исключение на длительный период времени из ежедневной диеты быстрых углеводов (сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий).
• Приготовление блюд без соли (или с малым ее количеством) из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
• Дробное питание малыми порциями (до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день).
• Ежедневное употребление около двух литров чистой не кипяченой воды, способствующий улучшению обмена веществ. Это важный фактор для похудения.
• Замена всей жирной пищи на максимально обезжиренные продукты. Готовьте нежирные сорта рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
• Правильный выбор способа приготовления пищи – варка, тушение, использование пароварки, электропечи.

Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет активных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.

1. Для достижения удовлетворительных результатов строго придерживаться регулярного тренировочного режима. Длительные перерывы сведут все усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
2. В комплекс специальных домашних упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Их грамотное сочетание дает самый оптимальный эффект для похудения и здоровья в целом. Хороших показателей можно также добиться от чередования различных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.
3. Достаточное количество тренировок – от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех различных упражнений за одно занятие. Они выполняются по очереди по собственному усмотрению. Весь комплекс повторяется три раза (с небольшими перерывами). Количество движений в конкретном упражнении – от 25-и до 30-ти.

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем ознакомиться с несколькими вариантами домашних тренировок для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Оптимальное решение – чередование или совмещение различных нагрузочных домашних комплексов.

Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!

Комплекс простых упражнений для устранения жира

Базовые подъемы, фото

• Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
• Руки за голову.
• Голова прямо, смотреть в потолок.
• При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции на пол.

Примечание. Не используйте для подъема руки. Они не должны поддерживать также и шею. Вся нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.

Подъемы прямых ног, фото

• Лежа на спине, руки под ягодицы.
• Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
• На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Примечание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Все движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются

«Ножницы» для пресса, фото

• Положение на полу с руками под ягодицами.
• Сильно прижмитесь спиной к поверхности пола.
• Напрягите пресс.
• Поднимите прямые ноги на несколько десятков сантиметров вверх.
• Зафиксируйте новое положение как исходное.
• Поднимите левую ногу с пола, образовав угол с полом в 45 градусов.
• Правую ногу одновременно опустите (от поверхности пола – несколько сантиметров).
• Повторите то же самое, поменяв ноги.

Выполнять в три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).

Прием «локоть-колено»

• Лежа на полу ноги согнуть, как в первом упражнении.
• Руки сцепить за головой.
• По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.

Данное упражнение выполняется около сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.

Применение поворотов туловища влево и вправо, фото

• Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
• Колени сгибаем.
• Подтягиваем и напрягаем мышцы на животе.
• Расправляем плечи, руки за голову.
• В таком положении выполняем повороты в разные стороны.
• В исходном положении небольшая пауза. Делаем следующий поворот.
• При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
• Сконцентрируйте внимание на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до оптимального ритма.

Способ «полупланка» и «планка», фото

• Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
• Лицо направлено на пол.
• Втягивается живот, напрягаются мышцы пресса.
• Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.

В таком положении необходимо продержаться полминуты.

Цель позы – подтягивание мышц живота.

Затем выпрямить ноги, выполнить обычную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Упражнение выполнять от трех до пяти раз.

«Подвижная планка», фото

• Упражнение начинается с классической планки на локтях.
• Тело следует максимально вытянуть в прямую линию.
• Следите, чтобы не провисал таз, а локти находились под плечевыми суставами.
• Попробуйте вытолкнуть таз вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
• Примите исходное положение. Упражнение с фиксацией поясницы выполняется около двадцати раз

Создание вакуума в животе

Выполняется в любом положении тела.

Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы его совсем не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните живот и зафиксируйте такое положение (как можно дольше). Один сеанс – от пяти до десяти раз.

Примечание. Все вышеперечисленные упражнения являются исходными. Они могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать их можно где угодно, дома в зале, на улице.

Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но их не следует уменьшать.

Существует масса индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не имеет возможности выполнять необходимое количество упражнений.

Опишем несколько видов простых, но менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – выполняются длительно, тогда все получится.

Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать определенных движений.

Хорошо помогают похудеть следующие движения, выполняются каждый день:

• резкие взмахи ног максимально вверх, выполнять стоя;
• приседания в быстром темпе.

Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Хулахуп – эффективное средство для стройного тела. С его помощью удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.

Вращающийся обруч хорошо поддерживает тонус мышц живота. Укрепляются мышцы на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит совсем иначе, чем рыхлое, дряблое.

Результат – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.

Таблица – как похудеть с помощью обруча

Как правильно использовать хулахуп?

Три самых эффективных упражнений

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что существует три лучших упражнения для обруча. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.

Для начала обучаются самым простым оборотам круга. Достигнув успеха, переходите к освоению более сложных и эффективных техник.

Способ «йогического вращения»

• Ноги свести вместе, встать ровно.
• Руки согнуть в локтях. Пальцы переплести сзади на затылке.
• Развести локти.
• Крутить обруч при помощи плавных круговых движений и небольшой амплитуды.
• Выполнить восемьдесят вращений в правую сторону, а затем столько же в левую сторону.
• Концентрировать внимание на дыхании. На выдохе при втягивании живота задержать дыхание.
• Начинать комплекс следует с двух повторений. Постепенно увеличьте число последовательных вращений до семи раз.

Способ «вращения планет»
Упражнение относится к более сложному виду.

Выполнение:

Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.

Один сеанс – по десять поворотов в одну и другую сторону.

«Небесная стрелка» – эффективное упражнение специально для живота

Более сложное упражнение, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения, часовую стрелку.

Основная поза – ноги вместе. Подняться на носочках, руки высоко над собой, соединив их наверху ладонями. Скорость вращения выбирайте сами.

На все упражнение дается десять минут.

Способ статичного вращения хулалупа

Зафиксировать плотно прижатые ноги вместе, руки держать за головой. В таком положении выполнять вращения около пяти минут в левую сторону, затем в правую сторону. Следите за тем, чтобы ноги были в неподвижном состоянии. Вся рабочая нагрузка должна осуществляться только за счет таза.

Чтобы добиться заметных успехов в похудении живота и боков при помощи халалупа, соблюдайте принцип регулярности тренировок и ограничения в питании (диеты). Перерывы в занятиях рекомендуется делать только во время месячных, при вынашивании ребенка и сразу после его рождения, а также при некоторых заболеваниях, включая патологии почек, печени, яичников.

Успешное похудение требует выполнения систематических домашних упражнений, соблюдения баланса между нагрузками на сердце, выбором специальных грамотных щадящих диет. Это основа для того, чтобы активно применять любую методику, основанную на физической активности. Разумный подход, регулярность, умеренность плюс грамотное питание обязательно дадут позитивные результаты.

Девушки и женщины прилагают неимоверные усилия, чтобы убрать лишние сантиметры и сделать фигуру подтянутой. Однако из-за особенностей строения женского тела, жир в области таза и бедер появляется быстро, а избавиться от него практически невозможно. Исправить положение и улучшить состояние здоровья, помогут регулярные упражнения для ягодиц и бёдер, направленные на укрепление мышц в данной области.

Чтобы лучше понимать процесс создания идеальных форм рассмотрим строение данной зоны. Ягодицы формируют три вида мускулов: большие, средние, малые. Они составляют основную мышечную массу человека. Их общие функции: поддержка тела при беге и прыжках, а также разгибания и повороты бедер и туловища.

Большие имеют ромбовидную форму и проходят по задней стороне таза, формируя выгнутый рельеф ягодиц. Средние – это крупные мускулы в форме треугольника. Проходят по боковым костям бедра и создают их линию. За ними скрываются малые – плоские треугольные мускулы, отвечающие за повороты бедер.

Отсутствие нагрузок на мышцы приводит к их дистрофии и последующему росту жировых отложений вокруг них. Положение усугубляет то, что ходьбе пешком мышцы ягодиц практически не задействованы.

Основными методами их укрепления являются:

• прыжки на скакалке;
• спортивная ходьба;
• регулярные пробежки;
• езда на велосипеде;
• игра в теннис или пинг-понг.

Однако самый доступный и быстрый метод обретения стройного силуэта – регулярные упражнения.

Обязательная часть тренировки разминка для разогревания мышц. Она усилит эффект от нагрузки и снизит риск появления травм. В нее включают: наклоны влево и право, бег и прыжки на месте, вращение шеей, локтевыми и коленными суставами.

Особенное внимание вначале и в завершении занятий уделяется растяжке. Самый простой вариант для подготовки:

1. Поставить вперед правую ногу.
2. Левую руку поднять.
3. Левую ногу отвести назад.
4. Сохранить позицию на 10 секунд.
5. Повторить движения для правого бедра.

Важный момент: разминка не предусматривает чрезмерных и длительных усилий. Оптимальное время подготовки тела к работе – 5-10 мин.

Самое популярное упражнение способствует повышению тонуса мышечной ткани внутренней поверхности бедра. Периодичность занятий – 3 раза в неделю отдельно или в комплексе. Чтобы достичь больших результатов используются гантели. На начальном этапе рекомендуется делать по 10-20 приседаний, в три подхода. Затем их количество увеличивается 100-200. Техника выполнения:

1. Руки держать перед собой.
2. Ступни не отрывать от пола.
3. Спину не сгибать.
4. Начинать медленно, постепенно увеличивая темп.

Дыхание равномерное: вниз – выдох, вверх – вдох. Максимальный угол сгибания коленей – 90 градусов.

Следующий стиль называют: «Полуприседы» «плие» или «сумо». Они обеспечивает нагрузку на ягодицы, переднюю и боковую части бедра, способствуют развитию гибкости тазобедренных суставов. При этом напряжение на коленный сустав и ножные икры снижается. Приседание «сумо» выполняют в три-четыре подхода по 20-30 раз.

Чтобы выполнить упражнение следует поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны, а также:

1. Голову держать прямо.
2. Голени расположить параллельно стопам.
3. Вес переместить на пятки.

Медленно опустить таз, до уровня параллельного полу, удерживая спину прямо. Легкий наклон возможен лишь для поддержки равновесия. Колени нельзя сгибать внутрь. После сжать ягодицы, и поднять туловище вверх. Колени оставить полусогнутыми.

Тренеры предупреждают: осваивать технику широких полуприседаний стоит лишь при хорошей физической подготовке.

Приподнимание ягодиц лежа на спине, относится к упражнениям средней сложности и направлено на укрепление большой ягодичной и седалищно-подколенных мышц. Кроме формирования спортивного силуэта, исполнение полумостика способствует:

• ускорению кровообращения в области таза;
• уменьшение болей в поясничном отделе;
• укрепление пресса живота;
• сжигание калорий.

Его совершают в два или четыре подхода по 30 раз. Новичкам рекомендуется делать по 10 повторов.

Полумостик выполняют лежа на твердой поверхности. Руки вдоль тела, колени согнуты. Далее, опираясь на плечи приподнять поясницу вверх, чтобы бедра и туловище оказались в воздухе и образовали прямую линию. Достигнув максимально верхней точки сжать ягодичные мышцы и замереть на 1-2 секунды, опуститься вниз и тут же подняться.

Другой вариант полумостика – приподнимание на одной ноге. Лечь, выпрямить ногу и удерживать ее на весу. Вторую согнуть в колене и использовать для опоры. Плавно поднять таз, замереть на пару секунд и опуститься.

Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону наиболее разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц. Во время занятий сжигается жир, а бедра и ягодицы становится подтянутыми и изящными.

Первое упражнение комплекса поможет уменьшить внутреннюю часть бедер.

1. Лечь на правый бок.
2. Приподнять конечность в воздух 10-15 раз.
3. Перевернуться на другой бой и повторить упражнение.

Следующая программа направлена на проработку ягодичных мускулов. Принять позу «кошечки»: опуститься на четвереньки, согнуть локти и упереться ладонями в пол. Делать взмахи полусогнутой ногой от 10 до 15 раз. Затем приступить к движению второй ногой. Программу дополняют махи прямой ногой либо с отведением влево или вправо.

Упражнения в положении стоя не менее эффективны для стройных бедер.

Самое простое из них – опираясь о спинку стула максимально далеко отводить ногу поочередно:

1. Вперед: параллельно полу.
2. Назад: полусогнутое небольшой наклон;
3. Вбок: как можно дальше и ровнее.

Количество взмахов зависит от подготовки. Начальная цифра – 3 раза в неделю от 25 раз для обоих бедер. При правильном выполнении техники результат появится через 2 месяца.

Убрать жир с ягодиц и бедер, скорректировать осанку и развить вестибулярный аппарат поможет упражнение, выполненное стоя без опоры или известная «ласточка». Нужно встать на одну ногу. Вторую, не сгибая вытянуть назад и приподнять как можно выше. Голову держать ровно, руки развести вперед. Повторить 10-12 раз.

Следующий комплекс предназначен для уменьшения бедер в объемах и профилактики целлюлита. При тренировке усиливается приток к клеткам кожи и «апельсиновая корка» постепенно разглаживается. Данная методика не рекомендуется людям, которых беспокоят колени, так как они подвергаются большой нагрузке.

Классический вариант: стать ровно, руки на поясе. Сделать длинный шаг вперед и опустить переднее колено параллельно полу. Вторая конечность согнута и напряжена. Сохранить позу 5 секунд и сменить позицию.

Техника выпадов с приседанием более сложная, но быстро устраняет полноту и дряблость фигуры. Ее основные моменты:

1. Ноги вместе, руки подняты вверх.
2. Плавно присесть, отводя одну ногу назад.
3. Опустить ее на колено.
4. Руки положить на пояс.
5. Остаться в положении на несколько секунд.
6. Повторить 15-20 раз.

Выпады набок исполняются из положения аналогичного классическим. Сделать шаг в сторону, перенести вес на бедро, оказавшееся впереди и проделать движения «пружины» 10-15 раз.

Продолжительность тренировки и количество подходов зависит от физического состояния и при необходимости может быть меньше рекомендованного. Стандартное время – по 35-40 минут утром либо ранним вечером.

Все движения выполнятся в быстром темпе. Четко соблюдать правила разминки и перерывов, восстанавливать водный баланс. Особенное внимание уделяется дыханию. Оно должно быть глубоким и ровным.

Кроме упражнений, сохранить подтянутую фигуру помогут плаванье, катание на роликовых коньках, велоспорт или танцы. Не менее важные детали: позитивный настрой и мотивация. Чтобы не потерять их нужно гордиться полученными достижениями и стремиться к дальнейшим победам.

Самую весомую часть женских тренировок обычно занимают упражнения для похудения ног и тонуса ягодиц. Ведь благодаря этому бёдра станут визуально гораздо более стройными, а ягодицы – упругими и привлекательными. Хочется предостеречь Вас от веры в распространённый миф о том, что лучшие, и чуть ли не единственные упражнения для ног – это приседания. Многие думают: чтобы получить стройные ноги и крепкие ягодицы, нужно направить всю свою энергию прежде всего на приседания. Однако, прокачивая гладкие мышцы бёдер, подумайте о том, что их никто и не заметит, если они таятся под равномерным слоем подкожного жира.

Раскрыть весь потенциал нижней части Вашего тела поможет целевая программа на избавление от жира, в которой будут и эффективные упражнения для похудения ног и бёдер в домашних условиях, и место для специального жиросжигающего тренинга живота. К счастью для Вас, у нас здесь имеется как раз такая программа. Приведённые далее упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях вскоре после их регулярного применения помогут Вам влезть в «те самые» узкие джинсы!

Тренировка 1 – самые эффективные упражнения для похудения бёдер

Предназначена для применения 1 или 2 раза в неделю.

Начиная с самого первого упражнения, медленно выполните пять повторений (это займет около 10ти сек.: пять вверх, пять вниз). Продолжайте в том же духе с минимальными паузами, пока не сделаете каждое из упражнений. Делайте от двух до четырёх полных подходов, переключая при необходимости стороны тела, а на следующей неделе и меняя упражнения местами. Эффект увеличится, если далее будет добавлено сопротивление добавлением петли вокруг лодыжек и бёдер, для каждого из движений.

Эта, первая из двух предлагаемых Вам тренировок, разработана, чтобы помочь Вам потерять жир на ногах и бёдрах. Это многократно доказавшие свою эффективность упражнения для похудения ног в домашних условиях для девушек.

Подъём прямой ноги лёжа на боку («лягушачьи подъёмы»)

Лягте на бок, положите голову на руку, а другую руку – на пол перед грудью. Держите ноги как можно более прямыми, и, без движения прочими частями тела, медленно поднимите ногу так высоко, как можете. Сделайте паузу и вернитесь в исходное.

Подъём согнутой в колене ноги лёжа на боку («ракушка», или «раскладушка»)

Лягте на бок, ноги согните в коленях на 45 градусов. Поднимайте ногу, держа пятки вместе. Поднимите колено так высоко, как только сможете без разъединения пяток. Сделайте паузу, а потом возвратитесь в исходную позицию.

Подъём тазовой части лёжа на спине

Лягте лицом вверх с согнутыми коленями и со стоящими на полу ступнями. Напрягите ягодичные мышцы и пресс, и поднимите бедра, пока тело не образует прямую черту от Ваших плеч до коленей. Не забывайте: пауза, а затем медленно опуститесь в первое положение.

«Бег» в упоре лёжа (имитация «подъёма альпиниста в гору» лёжа)

Исходное положение – верхняя позиция отжимания от пола. Выпрямитесь и следите за тем, чтобы Ваше тело образовывало прямую черту от головы до пят. Поддерживая равновесие руками, поднимите правую ногу и плавно поднесите правое колено к противоположному плечу. Затем вернитесь к исходной и сделайте то же другой ногой.

Тренировка 2 – упражнения для похудения живота и ног

Эта тренировка быстрая, но результативная. Предназначена для применения 2-3 раза в нед.

Выполняйте эту быструю тренировку не менее двух или трёх раз в неделю: от 10-ти до 15-ти повторений в каждом упражнении, переходя от одного к следующему с небольшим (30 секунд) отдыхом, а то и без отдыха между ними. Далее можно выполнять весь комплекс повтором по 2 или 3 раза.

Выпады вперёд с поворотами

Исходная позиция: стоите прямо, ноги расставлены на ширину плеч, руки прямые, перед собою. Шагаем вперёд левой ногой и поворачиваем туловище налево, колени сгибаем так, чтобы каждая нога образовала угол в 90градусов. Затем нужно оттолкнуться левой ногой и встать обратно. Повторите на другую ногу.

Скручивания тела из полу приседа с набивным мячом в руках

Держите набивной мяч (или гантель) обеими руками рядом с правым бедром, стоя прямо, с ногами на ширине плеч. Держа грудь в вертикальном положении, полуприсядьте на корточки. Одним движением поднимайте мяч или гантель по диагонали через ваше тело, пока ноги не станут прямыми, а мяч будет находиться над левым плечом. Вернитесь на исходную. Выполните все повторения, прежде чем поменять сторону.

Тяга румынская на одной ноге

Исходное: ноги расставлены на ширине плеч, правая стоит на носке, правая рука вытянута перед собою. Наклоняясь вперёд от бёдер и держа спину прямой, поднимаем правую ногу назад, пока тело образует «T» и Ваша правая рука будет свисать вниз. Вернитесь на исходную. Выполните все повторения, а затем повторите на другой стороне.

«Планка» боковая

Лёжа на левом боку, вытянув ноги и выпрямив их. Поднимите Ваш таз так, чтобы тело образовало прямую черту от шеи до лодыжек; левым предплечьем и внешним краем левой ноги поддерживайте свой вес. Положите правую руку на бедро. Держитесь так в течение минуты, а потом поменяйте сторону и повторите то же самое.

Попробуйте эту программу и убедитесь в том, что можно легко и быстро привести себя в форму, если есть желание!

Обсуждение: 20 комментариев

Большое спасибо за статью! Всегда думала, что только приседания нужно делать для хороших ягодиц и ног. А тут оказывается, нужен целый комплекс упражнений. Попробую все это в спортзале.

Полезная статья. Сейчас отлично разбираюсь в вопросах жиросжигания и знаю, какие упражнения для похудения ног нужно делать. Спасибо за это разработчикам методички FFB. Считаю, они сейчас дают миру то, что он давно желал всего за 290 рублей. Научилась правильно питаться, узнала о важности физ нагрузок. Худею потихоньку.

Скинул статейку подруга, а они говорит не надо, я уже итак все знаю. Присылает фотки до и после – реально худеет. Спрашиваю, что да как. Говорит купила методичку какую-то FFB. Рассказала, что сейчас она популярна и стоит дешево. Немного порадовала знаниями по жиросжиганию. Горжусь ею))

Возьму на вооружение парочку упражнений для бедер и живота. Буду выполнять их дома, потому что посещать зал пока нет возможности. Думаю это реально эффективные упражнения для похудения ног и бедер. Раньше только приседала, жир не собирался уходить. Может такой комплексный подход поможет.

Лягушачьи подъемы регулярно делаю в зале. Упражнение с подъемом таза выполняю на скамье для жима, мне так удобнее. Про бег в упоре лежа – что-то новое, обязательно попробую. Спасибо за инфу!

Как много упражнений! Спасибо за информацию. Еще б видео кто скинул, а то на картинках не совсем понятно, как выполнять упражнения. Радует, что можно в домашних условиях выполнять. Теперь знаю, какие эффективные упражнения для похудения ног лучше всего делать.

Выполняла из всего списка только парочку, да иногда и просто приседаниями ограничивалась. Надо разнообразить свои тренировки, а то вес поначалу уходил, а сейчас встал и вообще никак дальше. Возьму на вооружение упражнения для похудения ног и бедер.

Потратьте 290 рублей на методичку FFB и не пожалеете. Пока акция, надо брать такой материал по дешевой цене. Купила себе, читаю и теперь знаю, что и как нужно делать для похудения. Одними упражнениями в домашних условиях ничего не добьетесь. Нужно все комплексно делать, в методичке все об этом написано.

Попробовала весь комплекс упражнений. Чуть не сдохла на самом деле. Девочки, пробуйте постепенно, не пытайтесь все сразу сделать без подготовки. У меня сейчас все мышцы болят. Но видимо эффект реально есть)))

Ну от приседаний тоже не надо отказываться. Силовые тренировки тоже нужны. При нормальной диете и силовых нагрузках можно тоже успешно худеть. Просто нужно еще и кардио делать регулярно. Эту схему можно взять, если в зал нет возможности пойти. Это так, упражнения для похудения ног в домашних условиях, не больше.

Жена купила за 290 рублей Fast Fat Burning – методичку для тех, кто хочет похудеть. Вместе с ней тренируемся по ней. Подкорректировали свое питание и занятия стали более осмысленными. Персональные тренеры оказались не нужными, сэкономили кучу бабла. Преображаемся и пополняем знания)))

Рекомендую всем как тренер со стажем эту самую методичку FFB. Это, конечно, в будущем отразиться на работе персональных тренеров. Отнимем у них работу и заработок. Но каждый должен знать основы жиросжигания, как худеть правильно и т.д. FFB дает все это по пунктам, логично. Там тоже есть хорошие упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях.

Попробовала позаниматься по этой программе. Очень понравилось, не так уж и сложно. Не скажу, что уже сбросила лишние килограммы, но ощущение после тренировки хорошее. Надо еще подкорректировать питание, и тогда будет отличный результат, я уверена.

А я все эти упражнения сочетаю с силовыми тренировками. В зале занимаюсь сначала со штангой: присед, тяга. Потом иду и делаю на коврике все эти упражнения. Похудела за полгода таких занятий на 15 кг. Считаю это самые эффективные упражнения для похудения ног.

Скажите, а можно ли упражнения для ног, бедер и живота в один день выполнять? Или лучше разбить все это на несколько тренировок в течение недели. Наверное, лучше не перегружать организм и все делать последовательно?

Хорошие советы по жиросжиганию можно получить из методички FFB. Там тоже есть комплексы упражнений, и все доходчиво объясняется. Берите, пока есть возможность такой материал купить за смешные 290 рублей.

Только начала в тренажерку ходить. Попробую заниматься по этой программе, может получится избавиться от жира на ногах и бедрах.

Купите Fast Fat Burning, почитайте, там тоже куча полезной информации. Там и про диеты рассказывается, и про упражнения. Сейчас на сушке мне все это очень помогает, легче с этими советами.

Мне кажется одними такими упражнениями не обойтись. Пробовала почти все из них. Но только в сочетании с диетой и нормальным режимом дня получится похудеть.

От приседа уж отказываться не буду, уж больно нравится. А от жирка надо избавляться, добавлю в программу тренировок этот комплекс упражнений. Спасибо за статью!

По мнению диетологов, с жировыми отложениями в боках и в области живота женщины начинают сталкиваться после 40 лет. Пришло время узнать, какие есть физические упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин.

Чтобы похудеть, нужно правильно питаться и заниматься спортом в фитнес-клубе для укрепления мышц. Соблюдая эти принципы, вы будете быстро избавляться от лишних жиров. Но дилемму избавления от жира на животе и боках реально разрешить и дома.

При выполнении самых эффективных упражнений в домашних условиях нет духа конкуренции, мотивирующих «волшебных пинков» тренера и новенького блестящего железа. Да, вам придется быть по отношению к себе особенно безжалостным, ведь уютная домашняя атмосфера никак не располагает к интенсивной работе.

Живот является проблемой зоной всех худеющих или мечтающих похудеть людей. Организм большинства людей устроен таким образом, что объемы живота и боков первыми увеличиваются при наборе веса и уменьшаются последними — при его потере. Поэтому так остро встаёт вопрос: есть ли какая-нибудь эффективная диета для похудения живота и боков, которая быстро и без вреда для здоровья рассасывает этот неприятный жир, именуемый специалистами висцеральным?

Как и почему накапливаются жировые отложения: причины появления

Жировые отложения на нашем теле — это нормальный показатель защитной реакции организма. Не столько защитной реакции, сколько, правильнее сказать, естественного механизма выживания.

Испокон веков именно жир позволял человеку, да и любому живому существу, выживать в лютые холода, когда нужно было переждать время от сбора урожая до следующего. Но сегодня такой необходимости нет, а жир всё так же продолжает накапливаться.

Каждая часть тела сохраняет жир по-разному. Когда вы набираете вес, происходит вот что: количество жировых клеток увеличивается от бедра и ниже, тогда как жировые клетки от талии и выше увеличиваются в размере. Это влияет на каждый участок тела по-разному.

Существуют три типа жира:

1. Подкожный жир. Этот жир находится ближе к поверхности кожи и первым теряется во время физических упражнений. Генетика и гормоны играют ключевую роль в определении того, где жир откладывается в организме;
2. Висцеральный жир. Этот жир расположен глубже в организме и накапливается вокруг органов. Он становится опасным в чрезмерных количествах;
3. Внутримышечный жир. Этот жир сохраняется между мышечными волокнами, хотя он не столь распространен, как два других типа. Это происходит, когда человек имеет много лишнего веса или ожирения, и может привести к резистентности к инсулину, что является основной причиной диабета.

3 участка, где накапливается жир

Организмом управляют гормоны. Их уровень определяет состояние здоровья. Некоторые из них отвечают за настроение, а другие за энергию. Исследования показывают, что они также определяют, где вы накапливаете жир. Обратите внимание на самые распространенные гормональные расстройства и их влияние на вашу фигуру.

1. Брюшной жир: эстроген. Эстроген — это женский гормон, который является причиной накопления жира на бедрах у женщин (грушевидная фигура). На метаболизм влияет избыток эстрогена, для фильтрации которого нужно, чтобы печень усиленно работала. Ешьте продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, В6 и В12;
2. Жир на бедрах: инсулин. Дисбаланс этого гормона вызывает накопление сахара, который впоследствии превращается в жир. Этот тип увеличения веса распространен среди любителей сладкого. Решение состоит в том, чтобы уменьшить потребление десертов, конфет и углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс;
3. Жир на груди и руках: тестостерон. Когда уровень этого гормона ниже, чем обычно, это приводит к тому, что руки и грудь увеличивается в размере, но не в результате физических упражнений. Андрогены - это еще одна разновидность мужских гормонов, которые также могут привести к этому.

Плохой обмен веществ

Медленный метаболизм – это нарушение обмена веществ, при котором питательные вещества не превращаются в энергию, а накапливаются в организме в виде жировых отложений. Снижение скорости метаболизма чревато избыточным весом, нарушением работы внутренних органов и снижением тонуса организма.

Замедленный метаболизм можно ускорить. Для этого необходимо соблюдать простые правила питания и физической активности. Спорт — это основа быстрого метаболизма. Кардио-тренировки, аэробика, йога и просто занятия на тренажерах помогают ускорить обменные процессы и повышают расход калорий.

Сжигание жира помогает не только правильно расходовать калории, но и снизить вес. Можно также потреблять жиросжигающие препараты для усиления эффективности тренировок.

Переедание

Самый распространенный в мире тип ожирения. Если у вас равномерно увеличивается объем верхней части тела (растет живот, появляются отложения жира на нижней части щек и затылке, становится больше обхват груди и рук) – это следствие переедания.

Интересный момент: люди с таким типом ожирения обычно утверждают, что едят совсем немного. К сожалению, просто пищевые ограничения редко дают ожидаемый результат: ожирение переедания связано не столько с количеством потребленных продуктов, сколько с дисбалансом между поступившими в организм и потраченными калориями.

Стресс и болезни

Полные люди часто подвержены общей тревожности или депрессии, как следствие - нарушение пищевого поведения. А строгие диетические ограничения еще больше усиливают стресс и лишь усугубляют эти нарушения.

Так замыкается порочный круг. На фоне стресса люди едят реже, но большими порциями, испытывают нездоровую потребность в жирной и высокоуглеводистой пище.

Помните, что эмоциональный фон влияет на гормональный. Правда верно и обратное — гормональный фон в значительной мере влияет на эмоциональный. Поэтому старайтесь быть увереннее в себе и поменьше нервничайте.

Также существует ряд заболеваний, развитие которых ведет к стремительному нарастанию жира и лишних килограммов. В основном, что может провоцировать ожирение – это гормональные сбои и нарушения тех органов, которые продуцируют гормоны (гипоталамус, надпочечники, щитовидная железа, яичники).

Сидячий образ жизни

Для человека настала эра сидячего образа жизни. Сидячий образ жизни — это одна из основных причин появления живота. Отсутствие регулярных упражнений для боков и низкая физическая активность вкупе с перееданием приводит к отложению жира вокруг талии.

Мы все делаем сидя: работаем, едем на работу, едим, смотрим телевизор. Передвигаться по городу мы предпочитаем на личном автомобиле или на общественном транспорте, а не на велосипеде или пешком.

Таким образом, в течение рабочего дня с раннего утра и до вечера мы практически не двигаемся, используя любую возможность присесть, а вместо лестниц используем лифты. Человеку нужна здоровая физическая активность, не меньше 60 минут ежедневных упражнений: бег, прыжки на скакалке, плаванье, обычная утренняя зарядка.

Взрослым людям с нормальной массой тела рекомендуется каждую неделю уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности, например, ходьбе или езде на велосипеде. Необязательно проводить одну тренировку длительностью в 150 минут, это время можно разбить на несколько тренировок в течение недели. Например, по 30 минут в день в течение пяти дней.

Гормональные изменения

Гормоны — это вещества, которые выделяются определенными клетками нашего организма и несут сигналы во все органы и системы, т.е. обеспечивают баланс внутреннего состояния организма. Гормональное ожирение может возникнуть в любом возрасте как у женщин, так и у мужчин.

Часто неуправляемый набор лишнего веса связан с гормональными нарушениями, нарушением работы щитовидной железы, изменением уровня гормона половых желез и других гормонов. Опасные периоды, когда лишний вес может быстро набираться – это периоды формирования и перестройки гормональной системы: половое созревание, беременность, состояние после аборта, менопауза.

Важным при лечении гормонального ожирения является соблюдение распорядка дня, питания и нормализация активности. Полезными в комплексной терапии будут спортивные упражнения, водные процедуры и прогулки.

Генетика

Очень часто в основе развития ожирения лежит наследственный фактор. Правда, в большинстве случаев передается не само ожирение, а предрасположенность к нему. Ведь многие дети рождаются с нормальной массой, или даже с ее дефицитом. И лишь затем, по мере взросления и старения у них формируется избыток массы тела.

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема.

Неправильная осанка в сидячем положении

Как известно, осанка зависит от состояния мышц, которые окружают скелет. Скелет — опора для всех внутренних органов. А основа скелета - позвоночник. Мышцы уравновешивают позвоночник, оплетают все тело снаружи.

Но если костный (внутренний) скелет из-за слабости мышц и нарушения осанки не способен выполнять свою опорную функцию, жировая ткань превращается в часть опорного аппарата, тем самым помогая поддерживать вертикальное положение тела.

То есть становится как бы скелетом внешним. Ученые уверяют, что начинать худеть надо с восстановления осанки. Снимется опорная нагрузка с жировой ткани, она станет не нужна организму, и он сам начнет от нее избавляться.

Домашние упражнения для похудения живота, боков с анимацией

Мышцы в области живота и боков относятся к мускулам, которые формируют корсет. Поэтому их работа задействует множество взаимосвязанных мышц, которые расположены вверх по спине и тянутся через ягодицы к передней и внутренней части бедер.

Специальная диета и комплекс домашних упражнений дают хороший результат. Все зависит от первоначального количества жировых запасов, вашей решимости и настойчивости.

Перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков, необходимо понимать – любая грамотная диета и активные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.

• Домашние упражнения следует выполнять регулярно;
• Обязательно задействуются все части тела;
• Используется подходящий режим питания. Лучший комплекс для похудения — диета Дюкана .

Правила питания для эффективного похудения:

1. Ежедневное употребление около двух литров чистой не кипяченой воды, способствующий улучшению обмена веществ. Это важный фактор для похудения;
2. Дробное питание малыми порциями (до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день);
3. Замена всей жирной пищи на максимально обезжиренные продукты. Готовьте нежирные сорта рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика;
4. Приготовление блюд без соли (или с малым ее количеством) из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности;
5. Снижение употребления или полное исключение на длительный период времени из ежедневной диеты быстрых углеводов (сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий);
6. Правильный способ приготовления пищи – варка, тушение, использование пароварки, электропечи.

Вы получите больший эффект от упражнений для похудения боков, если будете следовать этим советам:

• Дышите глубоко – это усиливает мышцы пресса и защищает нижнюю часть спины;
• Делайте движения от талии, бедра должны быть неподвижными;
• Упражнения должны задействовать большое количество мышц и тратить много энергии, чтобы обеспечить интенсивное сжигание калорий. Здесь на помощь придут высокоинтенсивный тренинг и жиросжигающая тренировка;
• Держите мышцы пресса напряженными на протяжении всего упражнения.

Успех на 80% зависит от употребления здоровой пищи. Соблюдайте сбалансированную диету с адекватным количеством макро и микронутриентов. Ешьте пищу, приготовленную дома, и проходите мимо фаст-фуда и готовой еды.

Если вы будете следовать здоровой диете совместно с регулярными тренировками в течение 30–45 минут 4–5 дней в неделю, вес будет постепенно снижаться, а жир на животе и боках таять.

«Спасательный круг»» на талии — проблема, знакомая многим женщинам. Вам тоже? Тогда попробуйте эти проверенные упражнения для похудения живота и боков.

Скручивания

1. Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки расположите за головой;
2. На выдохе скрутите корпус, потянувшись плечами к тазу;
3. На вдохе так же плавно вернитесь в исходное положение;
4. Выполните необходимое количество повторений, отдохните от полуминуты до одной минуты и приступайте к следующему подходу.

Обратные скручивания

1. Постелите на пол коврик и лягте на него спиной;
2. Расположите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голень параллельна ему (согнуть колени под углом 90 градусов);
3. Руки направьте вдоль туловища ладонями книзу. Это ваша исходная позиция;
4. Вдохните и на выдохе, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди;
5. Слегка коснитесь коленями груди и задержитесь в этой сокращенной позиции на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение;
6. Повторите необходимое количество раз.

Скручивания для пресса

1. Ложимся на спину и вертикально поднимаем обе ноги, вытянув носочки вверх. Руки вдоль туловища, а голова прижата к коврику;
2. На выдохе отрываем туловище от пола и тянемся руками вверх, пытаясь коснуться пальцев. Перенаправьте усилие на живот, не напрягая шею;
3. С вдохом возвращаемся в первоначальное положение. Таких подъемов делаем необходимое число раз.

Косые скручивания

1. Займите положение лежа спиной на полу;
2. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на расстоянии 20-40 см.;
3. Заведите сцепленные в замок руки за голову, «расправьте» локти в стороны и «вдавите» поясницу в опорную поверхность;
4. Вдохните и, задержав дыхание, усилием косых мышц оторвите плечевой пояс от опоры, одновременно выполняя скручивание в диагональном направлении. Стремись максимально сблизить колено и согнутый локоть разноименной руки;
5. В верхней точке выполни короткую статическую задержку;
6. На выдохе возвратись в исходное положение;
7. Выполните планируемое число повторений, попеременно чередуя рабочую руку и «направление» скручивания.

Скручивания с поднятыми ногами

1. Вдохните и вместе с выдохом скручивайтесь максимально вверх за счёт мышц пресса, спина при этом скругляется. Получается короткая амплитуда;
2. Следите за тем, чтобы вы не сгибались в тазобедренном суставе;
3. Для наиболее эффективного выполнения упражнения в верхней позиции напрягите пресс на короткий промежуток времени и опускайтесь вместе со вдохом;
4. Опускаться можете не полностью, останавливайтесь максимально близко к полу, но на весу, так вы быстрее нагрузите пресс.

Боковые скручивания

1. Для выполнения вам нужно сесть и отклониться назад на 45˚. Поясница при этом должна быть ровной;
2. Руки согните в локтях и интенсивно вращайтесь то вправо, то влево;
3. Здесь нужна выносливость. А можно взять в руки мяч.

Скручивания велосипед

1. Ложимся на спину. Руки располагаем вдоль тела. Ноги свободно вытянуты;
2. Руки кладём за голову и приподнимаем плечи. Поясница плотно прижимается к полу;
3. Поднимаем ноги, сгибаем в коленях, бёдра при этом расположены примерно на сорок пять градусов относительно пола;
4. Делаем движения ногами как при езде на велосипеде. Поочередно стараемся коснуться правым локтем левого колена, затем - левый локоть и правое колено;
5. Движение ногами размеренное, без рывков. Дыхание свободное.

Наклоны в стороны

1. Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги расставлены на ширину плеч;
2. На вдохе необходимо согнуть туловище вправо, наклоняться следует до тех пор, пока вы не ощутите напряжение в мышцах ног;
3. В самой нижней точке следует задержаться на пару секунд, после чего можно возвращаться в исходное положение (выдох).

Планка с поворотами

1. Займите положение классической планки;
2. Повернитесь на правый бок в боковую планку, задержитесь на пару секунд. Затем повернитесь на левый бок и выполните левую боковую планку, задержитесь на пару секунд. Это 1 повтор;
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковая планка

1. Лягте на бок на коврик, выпрямите ноги, чтобы было удобно;
2. Для большего комфорта подставьте под плечо локоть и положите ладонь перпендикулярно к телу;
3. Приподнимитесь на локте, убедитесь, что вам удобно и плечо с локтем составляет прямую вертикальную линию. Отставленный в сторону локоть не подходит. Это необходимо проделать, чтобы вы почувствовали устойчивость;
4. Ноги вытянуты в прямую линию и лежат друг на друге. Теперь поднимите стопы вперед;
5. Вторую руку, которая сверху, можете положить на бок, упереться в талию, положить за голову или поднять вверх;
6. Оторвите взгляд от ног и смотрите прямо перед собой. Опускать голову нельзя, будет сложно дышать и выполнять упражнение.

Планка со скручиванием

1. Руки должны быть на ширине плеч, согнутые в локтях. Локти при этом также находятся на ширине плеч, не выезжают вперед к подбородку и не поджимаются к груди;
2. Ладони плотно прижаты к полу, ноги сведены вместе или расставлены на ширину плеч, спина идеально прямая, ягодицы не опущены и не приподняты;
3. Нагрузка будет та же, что и в планке на вытянутых руках, но на плечи, шею, грудь и мышцы пресса нагрузка окажется выше.

Подъемы торса

1. Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях;
2. Руки закрепляем за головой или на груди;
3. Локти разводим в стороны;
4. Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина;
5. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Двойные поднимания ног

1. Лечь на ровную поверхность, мат или коврик. Ноги соединить, поясницу прижать. Голову в усложненном варианте не подымать;
2. Плавно приподнять ноги под острым углом, задержать пару мгновений, плавно опустить;
3. Повторить необходимое количество раз.

Скалолаз

1. Займите исходное положение в упоре лежа по типу отжиманий на выпрямленные руки и носки стоп. При этом убедитесь, что ладони обеих рук параллельны друг другу и находятся в вертикальной проекции плеч, а ноги разведены примерно на ширину таза;
2. Вытяните тело в «струнку», подкрутите таз слегка вниз и напрягите мышцы кора;
3. На выдохе согните правую ногу в коленном суставе и подтяните ее к груди настолько близко, насколько позволяет физическая подготовка;
4. Носок стопы можно ставить на пол или продолжать движение без касания;
5. Вдыхая, распрямите рабочую ногу, возвратив ее в стартовое положение упора на носок. Совершите аналогичное движение другим коленом;
6. Выполните число повторений, предусмотренное тренировочным планом.

Краб

1. Это упражнение задействует трицепсы, корпус и ягодицы, а также развивает координацию;
2. Если у вас устают запястья, попробуйте слегка выгнуть руки в стороны или делайте перерывы, чтобы размять запястья;
3. Следите, чтобы бёдра не касались пола при выполнении этого упражнения.

Боковые выпады

1. Выпады в сторону выполняют из положения стоя, ноги на ширине плеч. Носки незначительно разведены в сторону;
2. Проверяем себя перед началом приседаний. Спина выпрямлена, руки чуть согнуты в локтях перед грудью. Руки могут быть вытянуты вдоль корпуса или поставлены на пояс. Пресс напряжен. Стойка пружинистая, колени чуть согнуты;
3. Широкий шаг правой ногой в сторону выполняем на выдохе. В это время правое колено немного сгибаем, затем аккуратно опускаем ногу на пол, перенося центр тяжести на правую ногу. Присесть необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем себя, насколько ровно держим спину;
4. Корпус можно незначительно наклонить вперед, но при этом нельзя допустить искривления позвоночника и скручивания плеч. В это время левая нога должна оставаться прямой и быть вытянута в противоположную (влево) сторону;
5. На выдохе за счет разгибания колена возвращаемся в исходное положение;
6. Аналогично упражнение выполняется и с другой стороны;
7. Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки. Обязательным условием завершения упражнения является выполнение легкой растяжки на мышцы ног.

Скручивания из положения «планка»

1. Лягте на бок и приподнимите корпус над полом, опираясь локтем и предплечьем одной руки о пол, а вторую руку заложив за голову;
2. Сокращая косые мышцы живота, начните одновременно двигать колено и локоть во встречном направлении.

Упражнение вакуум

1. Встать прямо, поставив ровные сильные ноги на ширине плеч. Кисти рук сложить на бедрах. Это стартовая позиция, с которой удобно правильно делать упражнение;
2. Очень медленно глубоко вдохнуть через нос, наполняя легкие настолько большим количеством воздуха, насколько это возможно;
3. Сильно выдохнуть через рот, прижимая мышцы пресса к спине так, будто необходимо приклеить пупок к позвоночнику;
4. Остаться в этом положении. Изометрическое сокращение должно продолжаться в течение 15-20 секунд;
5. Спокойно вдохнуть воздух и вернуться обратно в исходное положение. Повторять 2-3 подхода по 10-15 сжатий.

Упражнение со стульями

1. Поставьте рядом два стула (на расстоянии выпрямленных ног). На край одного стула нужно присесть, упершись руками по бокам от корпуса;
2. На другой стул поместите пятки и лодыжки;
3. Медленно сгибая руки, опуститесь на комфортную для вас глубину;
4. Не касаясь ягодицами пола вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

Подъемы бедер лежа

1. Лягте на спину, вытянув руки параллельно телу, ладонями к полу. Согните ноги в коленях и удобно поставьте стопы на пол. Ноги должны быть слегка расставлены в стороны;
2. Медленно поднимайте бедра и поясницу вверх, однако голова, плечи, руки и ноги должны оставаться на полу;
3. Слегка выгните спину и напрягите ягодицы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Чередуйте упражнения для похудения живота и боков с кардио нагрузками, такое сочетание сможет избавить вас от лишнего жира в области живота гораздо быстрее.

Программа упражнений для похудения живота и боков

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом - перестроить рацион и выполнять физические упражнения. Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Выполняйте все упражнения последовательно. Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

Советы тренеров и диетологов для эффективного похудения живота:

• Легкие физические нагрузки и занятие любимым делом сотворят чудеса с вашими параметрами фигуры;
• Если чувствуете сильное желание что-то съесть – выпейте стакан чистой воды, помогает утолить голод на несколько часов;
• Вставать из-за стола с полуголодным чувством, не передать, контролировать количество и качество пищи;
• Перед едой благодарите жизнь за каждую тарелку провианта, любите себя и свою жизнь;
• Кушать 5-6 раз в сутки;
• Перед сном выпить стакан кефира низкой жирности.

Топ-9 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ

1. Зелёные овощи. Богатые клетчаткой зелёные овощи - идеальная еда для всех, кто хочет поправить линию талии, ведь калорий в них всего ничего. Попробуйте сократить количество углеводов на вашем обеденном блюде и заменить их зелёными овощами - вы всё равно будете чувствовать сытость, но при этом не будет расти пузо;
2. Ягоды. Знаете ли вы, что одна чашка малины содержит шесть граммов клетчатки? Эти крошки стоят того, чтобы вспомнить о них утром - попробуйте добавить горсть в кашу за завтраком! Что элегантно подводит нас к такой замечательной вещи, как овсянка;
3. Хумус. Исследования, проведённые в Государственном университете штата Луизиана показали, что люди, предпочитающие хумус в качестве закуски, на 53% менее подвержены ожирению и у них на 51% меньше шанс повышения сахара в крови, чем у тех, кто его не ест - и это ещё не всё. У любителей хумуса талия в среднем на 5 сантиметров тоньше, чем у тех, кто не добавляет нут в свой рацион, авторы исследования связывают это с тем, что в хумусе большое количество устойчивого (резистентного) крахмала и диетической клетчатки;
4. Бобы. Полезны для сердца, но не только, для талии тоже! В них мало калорий, но много белка и клетчатки, это лучшая еда для того, чтобы усмирить решивший разбухнуть животик. Попробуйте добавлять их в салат - это вкусно и вдобавок намного посытнее, чем просто съесть тарелку листьев;
5. Овсянка. Если вы поймали себя на том, что уже к 10:30 высматриваете ближайшую сладкую вкуснятину, значит, скорее всего то, что вы съели за завтраком, не справляется с тем, чтобы у вас не падал сахар в крови. Миска каши с утра позволит вам дольше не чувствовать голода;
6. Цельнозерновые. Все мы знаем, что нужно есть больше цельнозернового хлеба и макарон вместо обычных, и это перемена, которая немедленно скажется на вашем весе - пусть это станет для вас хорошим стимулом для того, чтобы держаться подальше от этой секции в супермаркете;
7. Медь. Зелень с мясистыми листьями, вроде капусты кале, грибы, семена - во всём этом много меди, которая помогает организму быстрее сжигать жир. Недавние исследования Калифорнийского университета в Беркли показали, что медь является важной частью вашего рациона, поскольку она расщепляет жировые клетки, используемые потом для высвобождения энергии. Кроме названных медью богаты также орехи, бобовые, устрицы и другие моллюски. Медь также предотвращает преждевременное старение и поседение;
8. Оливковое масло. Может показаться, что лучший способ похудеть - избегать всего «жирного», но это не так. Мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле, могут помочь вам держать холестерин под контролем и в то же время утолить голод - тем же образом, что и орехи;
9. Орехи. Это очень удобный перекус, и на то есть причины! Хотя они и содержат больше жиров, чем, к примеру, рисовые печенья, эти жиры полезны для организма и обеспечат вам ощущение сытости на дольше - что означает, что вы не потянетесь к коробке с бисквитами спустя два часа после обеда;

Как убрать бока на талии — 6 эффективных упражнений

В поиске информации о том, какие упражнения стоит делать чтоб убрать живот, многие женщины совершают ошибку, и пытаются выполнять «все и сразу». Не задумываясь о том, какие упражнения и занятия реально нужны для похудения, они выполняют части из различных комплексов хаотично.

При этом, в один день выполняются одни приемы, в другой – совершенно другие, а на третий день гимнастике вовсе не уделяется внимания. На это любой тренер или фитнесс-инструктор подтвердит, что достижение эффекта в борьбе за красивый пресс возможно только при регулярности и системности физических нагрузок.

Поэтому оптимальным будет ежедневное выполнение комплекса упражнений для живота. Это позволит не только убрать лишние сантиметры, но и выработать привычку ежедневного выполнения зарядки чтобы убрать живот и бока.

Это станет важным шагом на пути к идеальной фигуре. Рассмотрим самые простые упражнения, чтобы привести себя в форму и убрать бока на талии и животе как можно скорее.

Домашними упражнениями для похудения живота и боков сейчас интересуются многие женщины. Прежде всего необходимо знать, что такая коррекция веса должна включать в себя не только эффективные упражнения для живота, но и правильный рацион.

Если вам понравилась статья "Упражнения для похудения живота и боков: 20 упражнений " поделитесь своим мнением в комментариях. Нажмите на любую из кнопок ниже, чтобы сохранить к себе и поделиться ею в социальных сетях. Это будет ваше лучшее "спасибо" за материал.

Изучите внимательно несколько правил, и если готовы их выполнять – смело можете планировать тренировки.

2. Количество тренировок в неделю - 2-4 раза от 30 минут.

3. Следите за дыханием. Тренировки должны иметь такую нагрузку, чтобы участилось дыхание и усилилось сердцебиение - это необходимое условие для сжигания жира.

4. Взвесьтесь перед началом тренировки и измеряйте вес 2-3 раза в неделю.

5. Не форсируйте события, чтобы вес снижался равномерно и полученный результат успевал закрепиться. Помните – не фанатизм, но регулярность!

6. Чтобы не испортить осанку, чередуйте упражнения для живота, рук, ног, боков и так далее.

Упражнения для похудения живота

1. Согнуть ноги в коленях, прижать к полу ступни. Руки поднять за голову и медленно приподнимать корпус вверх. Следите за локтями – они должны быть направлены в сторону, поясница прижата к полу. Выполнить 20-40 подъемов, начиная с малого. Каждый последующий раз старайтесь увеличивать количество упражнений.

2. Возвращаемся в исходное положение. Подтянуть к плечам согнутые колени, поясница остается прижатой к полу. Подтягиваемся не менее 20 раз.

3. Скручивание. Исходное положение то же, но левая нога лежит на согнутом колене правой. Корпусом дотягиваемся до левого колена, при этом бедра остаются на месте. Выполнять 20 раз.

4. Возвращаемся к предыдущему исходному положению и «скручиваем» согнутые ноги к плечам - 20 раз.

5. Меняем ноги – теперь правая кладется на левую и левый локоть идет к правому колену (также 20 раз).

6. Исходное положение из последнего упражнения. Плечи и согнутые ноги стараемся соединить как можно ближе, подтягивая их (20 раз).

7. Руки за головой, поднимаем ноги. Опускаем и поднимаем ноги до касания пальцами пола.

8. В этом случае поднимаем плечи - также 20 раз.

9. Ноги удерживаем под углом 45 градусов, поднимаем плечи. Через несколько секунд опускаем плечи, сгибая при этом ноги. (6-7 раз)

10. Согнуть ноги в коленях, руки оставить за головой. Круговые движения корпусом выполняются, оторвав плечи от пола. Сделать три подхода пот три раза в каждую сторону.

11. Выпрямить ноги, лежа на полу. Вытянуть руки вверху за головой. Поднимать корпус до положения сидя. Потянуться руками к носкам. Возвратиться в исходное положение. 10 подъемов.

12. Выпрямить ноги и вытянуть за головой руки. Приподнять корпус до положения «сидя», потянуться к носкам, вернуться в первоначальное положение. 10 раз.

13. Просто поднимаем выпрямленные ноги вверх, держа руки за головой. «0 раз коснуться пятками пола и поднять их вверх.

Полежите на полу несколько минут, расслабьтесь, не поднимайтесь резко. Желательно пить воду не ранее, чем через 10-15 минут, вначале можно только прополоскать рот.

Упражнения для похудения ног

– на одной ноге, чередуя из каждые 10 прыжков, поочередно и так далее;

– в два прохода и подскока.

Бег способствует укреплению мышц, придает ногам спортивный гармоничный вид. Ежедневные пробежки тренируют выносливость, помогают сжигать жир в других областях. Занятия на тренажерах почти не отличается от бега на спортплощадке, но полезнее дышать при этом свежим воздухом. Смело отправляйтесь в парк или на стадион.

Упражнения для похудения ляшек

Упражнения для внутренней стороны бедра

2. Стоя прямо, зафиксировать руки на талии, расставьте ноги шире, приседайте медленно столько раз, сколько для вас не сложно. Следите за тем, чтобы это было не больно. 10-15 раз.

3. В этом же положении поставить стопы параллельно, приседать глубоко, перевалиться на правую ступню и разогнуть в колене левую ногу. По 15 раз обеими ногами по очереди.

4. Сидя на полу, опереться сзади на руки, вытянув ноги вперед. Обе ноги сразу поднимаем на высоту 10 см. Упражнение заключается в том, чтобы разводить и сводить ноги столько раз, сколько сможете.

5. Лежа на левом боку опереться на правую руку. Правая остается впереди. Поставить правую стопу на пол впереди левого колена и поднимать и опускать левую ногу (до пола не дотрагиваться).

6. Скрещивающиеся х-образные движения поднятыми вверх ногами (под 90 градусов) лежа на полу с опорой на локти.

7. Упражнения в положение сидя на краешке стула. Зажать между колен тонкую книжку и напрягать мышцы бедер, сжимая ее в течение 30 секунд и расслабить бедра. Выполнять 15 раз.

Упражнения для похудения бедер

Лишний объем бедер беспокоит в основном женщин. Так как бедра занимают видимую часть тела, непропорциональный вид может портить общее впечатление и доставлять много хлопот. Простые упражнения не обязательно выполнять в спортзале, можно легко заниматься и дома.

Приседания возле стены

Стать у стены и прижаться к ней всей поверхностью стены. Следите за осанкой. Ноги ставим на ширину плеч, медленно вдыхаем и скользим по стене, до тех пор, пока колени не согнутся до 90 градусов. Положение удержать, и через несколько секунд медленно вернуться в исходное положение. 2 подхода по 10 раз.

Упражнения для похудения боков

Лишний жир на боках делает нашу талию далекой от идеала.

1. Самый лучший способ для похудения боков – поднимать и опускать туловище в положении лежа. Это и есть самый народный способ, который называют «качать пресс». Если присоединить к этому правильное дыхание (поднимая туловище вдыхать, возвращая - выдыхать), то эффект будет еще больше. Поднимать можно и плечи, и весь торс.

2. Еще один способ касается накачивания мышц живота. Для их укрепления садимся на полу, руки сводим за спиной и ладонями упираемся в пол. Поднимаем ноги до угла 45 градусов, медленно возвращаем в исходное положение.

3. Наклоны с утяжелителями. Ноги на ширине плеч, в руках гантели - медленно наклоняемся в сторону. Так растягиваются боковые мышцы.

4. Популярное средство – массажный обруч. Хулахуп нужно крутить 20 минут в день. Когда привыкните – утяжелите его при помощи разных наполнителей.

5. Достаточно много пользы может принести огромный упругий мяч – фитбол. Сядьте на мяч и катайте его влево – вправо, держа корпус неподвижным. Опустите плечи, через некоторое время вы почувствуете напряжение косых мышц. Лежа на мяче, поднимайте и опускайте правую ногу, делаем 10 раз. Затем меняем ногу.

Упражнения для похудения рук

Если мышцы рук дряблые и лишенные тонуса, это выглядит очень некрасиво. Упражнения нужно выполнять три раза в неделю, при этом нужно следить, чтобы чрезмерная нагрузка не напрягала позвоночник. Напрягайте мышцы пресса, слегка согнув ноги, во избежание растяжения связок под коленями. Вначале тренировки руки следует подготовить небольшой разминкой, чтобы мышцы стали более податливы к нагрузке.

– Ноги на ширине плеч или шире, руки в сторону. Круговые движения руками совершать вперед и назад, по 8 раз.

Упражнения с гантелями

Гантели – один из самых эффективных инструментов для похудения рук. Вес гантелей понемногу нужно увеличивать, но безопасный предел – не более 4 кг.

2. Руки с гантелями завести за голову, поднять вверх, опустить вниз (30 раз).

3. Для упражнения лежа берем гантели весом не более 2 кг. Лечь, развести в стороны руки с гантелями, соединить на уровне груди, вернуть в исходное положение. 30 раз. Теперь просто развести руки в стороны и вернуть назад. (30 раз). Следующий этап – руки вперед, затем в исходное положение.

6. Поставьте ноги на ширину плеч. Правую руку с гантелей вытягиваем вверх, располагая так, чтобы локоть оставался возле уха. Кисть выворачиваем от себя, рука медленно заводится за затылок и опускается вниз. Гантель должна бать на уровне левого плеча. Поддерживаем локоть и руку аккуратно выпрямляем. Упражнение выполнять 20 раз, затем сменить руку.

7. Прижать руки с гантелями к груди. Одновременно вытягивайте вперед руку и ногу, чередуя такие выпады. Для каждой руки повторите по 10 раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Организм и строение женщины очень отличается от мужского, поэтому и тренировки нужно планировать определенным образом. Вообще, формирование женского типа туловища происходит под влиянием женского гормона эстрогена. Форма груши предполагает отложения жира на бедрах и ягодицах, при этом жировые отложения просто необходимы для того, чтобы участвовать в репродуктивности организма. Откорректировать их форму достаточно сложно. Если выполнять регулярно по 1 часу 3-4 тренировки в неделю, мышцы подтянутся уже через месяц.

1. Сидя на полу вытягиваем ноги вперед, Спину держим прямо. С помощью мышц начинайте двигаться вперед и назад в течение 2-4 минут.

2. Опереться коленями о пол, развести руки параллельно полу. Опустить ягодицы на пол, справа и слева от стоп поочередно. 20 раз влево и столько же вправо.

3. Рисуем бедрами восьмерку в течение 3-4 минуты, находясь в положении стоя.

4. Опускаем руки вниз, стоя прямо. Поднимаем колено вверх, фиксируем на 5-7 секунд, возвращаемся в основное положение. Так же левой ногой (по 12-15 раз).

5. В таком же исходном положении приседаем, вытягивая руки вперед (20 раз).

6. На коленях с упором на руки выполняем еще одно эффективное упражнение. Согнутая в колене нога прижимается к груди, затем выпрямляется назад. Вес тела при этом распределяется равномерно. Ритмично выполняйте данное упражнение по 10-12 раз для каждой ноги.

Главный редактор портала: Екатерина Данилова

Упражнения для живота, ягодиц и бедер

Миллионы современных женщин упорно трудятся над тем, чтобы сделать свои фигуры ближе к идеалу. Основными проблемными зонами они считают живот, бедра и ягодицы. И очень печально бывает, когда сложные диеты, пищевые добавки и даже спортивные упражнения не приносят желаемого результата, оставляя все зоны по-прежнему проблемными. Выход из ситуации один – специальные упражнения для живота, ягодиц и бедер, которые помогут скорректировать именно эти зоны.

Если быть упорной и настойчивой, начать правильно питаться и выполнять комплекс упражнений для бедер, живота и ягодиц, то победить в этой борьбе обязательно удастся. Главное, не сдаваться и тренироваться регулярно и старательно.

Как выбрать комплекс упражнений для бедер, живота и ягодиц

Очень многие девушки, выбирая для себя оптимальный вид физической активности, отталкиваются от собственных предпочтений. Это не плохо, так как упражнения должны приносить удовольствие. Но нужно помнить, что упражнения для бедер и ягодиц, как и для живота, трудно придумать самостоятельно и лучше довериться мнению тренеров и опытных спортсменов.

Выбор правильных упражнений для живота и бедер, а также для ягодиц, должен отталкиваться от индивидуальных особенностей фигуры, которые необходимо скорректировать. Тем, у кого заметного ожирения нет, стоит выбирать шейпинг или легкие виды аэробики, а также гимнастику, пробежки или упражнения в воде. Если есть заметное ожирение, то выбирать упражнения лучше под руководством тренера, который сможет порекомендовать эффективные и безвредные нагрузки.

Что необходимо приобрести для увеличения эффективности упражнений?

Выполнять самые простые комплексы упражнений для бедер, живота и ягодиц можно без всякого оборудования, но его наличие существенно повысит эффективность упражнений. Для начала будет полезно приобрести специальный коврик, чтобы можно было выполнять упражнения на полу.

Из более сложного оборудования может понадобиться узенькая скамеечка с достаточно упругой обивкой для некоторых упражнений. Обязательно надо приобрести специальную спортивную одежду и обувь, это сделает упражнения более комфортными и результативными, а также поможет избежать травмирования.

Но, если у вас нет возможности или желания тратить деньги на такие вещи, существуют упражнения, которые можно выполнять без любого оборудования, дома, на полу, на стуле или на диване. Главное – желание и старание.

Упражнения для живота и бедер

Если вы только начинаете выполнять упражнения для живота и бедер, помните, что главное правило – регулярность и непрерывность. Также желательно со временем увеличивать нагрузки. Каждое занятие обязательно начинать с разминки и заканчивать расслаблением.

Живот и бедра – это наиболее проблемная зона у большинства женщин. Именно здесь обычно скапливается лишний жир, и бороться с ним приходится на протяжении всей жизни. Чтобы получить красивые очертания фигуры, необходимо выполнять упражнения регулярно и по возможности чередовать их.

Для живота очень полезно выполнять скручивания. Для этого нужно лечь на пол на спину и прижаться поясницей к полу. Ноги необходимо согнуть в коленях, а руки положить за голову. После этого начинаем на вдохе отрывать голову и лопатки от пола, поднимая подбородок вверх. На выдохе необходимо возвращаться в исходное положение.

После первого упражнения можно выполнить обратное скручивание. Из аналогичного исходного положения необходимо отрывать голову и лопатки от пола, приподнимая при этом таз. Также полено выполнять подъемы туловища и ног. Проделывать эти упражнения лучше поочередно для достижения большего эффекта. Кроме подъемов ног, очень полезным упражнением для живота и бедер являются классические «ножницы» ногами.

Упражнения для бедер и ягодиц

Очень часто девушки, имеющие худощавое телосложение и тонкую талию, тем не менее, недовольны видом своих бедер и ягодиц. Даже у стройных дам в этой области может появиться неприятный целлюлит, который испортить все хорошее впечатление от фигуры.

Отличное упражнение для бедер и ягодиц, которое позволит навсегда забыть о целлюлите, это приседания. Для такого вида приседаний необходимо поставить ноги шире плеч, а носки ног вывернуть наружу. После этого можно начинать медленно приседать. В нижнем положении можно немного задержаться, а потом так же медленно вставать.

Существует отличное упражнение для бедер и ягодиц, которое поможет значительно уменьшить их объем. Для его выполнения необходимо встать на левое колено и упереться на прямые руки. После этого правую ногу нужно отвести вправо и назад, затем распрямить ее и прикоснуться к полу вытянутым носком. Приподнимая ногу таким же образом, можно делать круговые движения влево и вверх, а потом вправо и вниз. Повторять необходимо не менее 10-ти раз каждой ногой.

Отличное упражнение для бедер и ягодиц можно выполнить сидя на стуле. Для этого необходимо сесть на стул, ступни ног поставить на небольшом расстоянии, а между коленями зажать любой предмет, например диванную подушку, книжку, игрушку. Сидеть обязательно прямо и руками держаться за сидение. При помощи мышц бедер необходимо сжать предмет и оставаться в таком положении одну минуту, затем расслабиться и проделать упражнение вновь.

Такие упражнения для живота, ягодиц и бедер помогут сделать фигуру стройной и при этом не потребуют значительных затрат времени и сил. Их можно выполнять у себя дома, и всего за несколько недель стать настоящей красавицей.

При использовании материалов сайта активная ссылка обязательна. 18+