Упражнения с гирей для женщин. Упражнения с гирей в домашних условиях — секреты стройного тела Упражнения с гирей для девушек

Тренировки с гирями дарят море положительных эмоций и требуют значительных энергетических затрат. При желании заниматься можно дома. Гиря для похудения — это мощный снаряд, проверенный временем. Нескучная быстрая тренировка заряжает энергией, прорабатывает бедра, укрепляет ягодицы, отлично нагружает пресс.

Польза занятия гирями

Работа с гирей имеет свою специфику. Особенность заключается в том, что в случае со штангами и тяжелыми гантелями центр тяжести находится посередине. При работе с гирей снаряд парит, так как мы держимся за ручку, а центр тяжести сконцентрирован внизу гири. Такие медленные вращения снарядом невозможны при тяге гантели.

Гиревикам приходится поднимать вес, и вместе с этим уравновешивать инерцию посредством работы всего тела. Это значит, что мы работаем не с отдельной группой мышц — руками, а включаем больше нужных зон. Для женщин часто проблемными являются ягодицы, бедра, живот. Все эти зоны активно работают при занятиях с гирями.

Гири используются в кроссфите. В рамках свинг-тренировки выполняются приседы, махи гирей между ногами, толчки к груди. Не стоит позиционировать гирю как мужской снаряд. Он подходит всем, кто хочет стать сильнее, выносливее и иметь рельефную фигуру.

Быстрые результаты и комплексное действие на тело — вот почему многим нравятся гири, польза снаряда очевидна. Гиревые тренировки непродолжительные, но всегда эффективные. Во время силовой нагрузки происходит активное сжигание жира. В лучшем случае вам удастся в течение 20 минут работы с гирей сжечь 250 ккал. А за час может сгореть до 700 ккал.

Толчок двух гирь — техника выполнения

Упражнения с гирей для похудения

Примеры хороших упражнений с гирей:

вращение гири по кругу (перехват из одной руки в другую, раскручивание снаряда вокруг тела);
взятие гири на грудь — тренирует бицепс, мышцы спины;
отвод гири назад — упражнение для трицепса;
присед-пистолет с гирей;
присед с гирей — держим снаряд на вытянутой вверх руке (делать без прогиба в пояснице);
становая тяга гири (для усложнения на гриф надеваются несколько гирь, но эта техника доступна только самым сильным);
мельница с гирей — включает косые мышцы, отлично подтягивает живот (мельница — упражнение не из легких);
разновидность мельницы Bent Press — упражнение, направленное на область плеч и мышцы кора;
турецкие приседания с гирей;
толчок гири от груди — помогает восстанавливать плечи после травм, например, растяжений (для защиты поясницы нужен маленький присед при принятии снаряда);
подъем гири к груди с толчком — упражнение для рук, спины, ног;
выпады с гирями — (выпады вперед — не для начинающих, им лучше осваивать выпады назад);
кубковое приседание с гирей (гиря у груди) — тяжелое упражнение для прокачки рук;
рывок гири с пола — подъем снаряда от пола сильно нагружает спину, ноги (рывок гири для похудения и повышения выносливости является незаменимым упражнением).

примеры упражнений с маленькой гирей

Комплекс с гирей для похудения

Высокоэффективный и простой в исполнении, универсальный комплекс упражнений:

вращение гири вокруг тела, меняя руки — для разогрева выполнять вправо и влево по 30 сек;
свинг (движение-замах между ног, держа гирю в двух руках) — повышает выносливость, тренирует заднюю зону бедра и другие области ног, всего 15 повторений;
подъем гири к поясу (тяга снаряда к поясу в положении небольшого выпада) — работа с акцентом на спину — всего 10 повторений;
армейский жим гири из положения стоя (подъем снаряда одной рукой вверх) — работа дельт и трицепса — нужно по 5-10 повторений на 1 руку;
быстрое перекладывание гири из одной кисти в другую на согнутых руках (работает пресс) — выполнение в течение 1 минуты.

Второй вариант универсального гиревого комплекса:

подъем гири с акцентом на бицепс — делает руки сильными, гиря удерживается в двух руках и подтягивается к груди (3 сета по 18 повторений);
упражнение с гирей дровосек или лесоруб — делается в медленном темпе, прорабатывает живот за счет укрепления мышц пресса (нужно 1-3 сета по 18 повторений);
выпады с гирей — неплохой способ усложнить стандартные выпады вперед (целесообразно сделать 1-3 сета по 10 повторений);
скручивания с гирей — усиливает обычные скручивания, за счет веса повышается нагрузка на пресс, упражнение также называют русские скручивания (1-3 подхода по 18 повторений).

Существуют разные вариации свингов, все они эффективны для похудения и построения красивой фигуры. Упражнение выполняется одной, двумя руками либо с перехватом. В завершении тренировки нужна растяжка, она положительно действует на мышцы. Легкий стретчинг — это гармоничное завершение занятия с отягощениями.

Похудение с гирей женщины

Некоторые дамы ошибочно считают гирю мужским снарядом и игнорируют столь ценный и мощный инструмент для похудения и скульптурирования тела. Если серьезно тренироваться с гирями, выполнять регулярно упражнения и правильно питаться, то будут явные положительные изменения в плечевом поясе, подтянутся и укрепятся мышцы кора, примут спортивный вид ноги, появятся красивые мышцы ягодиц.

Для девушек отлично подходит круговая передача гири вокруг корпуса, тяга гири в наклонку, упражнение становая тяга, упражнение восьмерка, турецкие подъемы гири из положения лежа, мельница, приседы и свинги. В иллюстрации ниже есть еще несколько вариантов хороших женских упражнений.

фото упражнений с гирей для похудения женщин

Гири для похудения для мужчин

Гири превосходно качают мышцы мужского тела, делая фигуру более стройной, рельефной и мужественной. Кроме упражнений, показанных на фото, популярны тяга гири к животу, восьмерка, скручивания, жим вверх из положения лежа, жим из положения стоя, отжимания на 2 гирях, тяга гирь из упора лежа, рывки.

техника упражнений с гирей для похудения мужчин

Домашние тренировки для похудения с гирей

Как вариант можно использовать ежедневные тренировки с гирей, чтобы быстро похудеть в домашних условиях, укрепить и увеличить мышцы. Хорошее упражнение для безупречной фигуры — это махи гирей. Можно начинать со скольки угодно махов, но главная задача — прийти к тому, чтобы выполнять по 300 махов в день.

Данный вид нагрузок можно сочетать с любым направлением фитнеса. Упражнение выполняется одной или двумя руками. Благодаря махам можно разогнать обмен веществ и запустить жиросжигание. Считается, что от усиленного занятия гирями эффект похудения лучше, чем от кардио-тренировки.

Многие атлеты предпочитают выполнять махи для тренировки ягодичных мышц и низа спины, укрепления сухожилий под коленом. Упражнение также называют русскими махами гирей. Если правильно отточена техника упражнения свинг, то значительно повышается работоспособность в жизни и на тренировках, развивается гибкость, растет сила.

Все 300 повторений не стоит делать за 1 подход. Разумно разделить все количество на несколько сетов по 10-50 повторений. Махи одинаково хороши для мужчин и женщин.

как делать махи гирей для похудения (300 махов в день — разделить на несколько сетов)

Как правильно заниматься гирей?

Одежда для гиревой тренировки может быть любая. Кому-то нравится работать без обуви. Если такое невозможно, то нужна удобная обувь — кеды либо хорошие кроссовки с на плоской подошве.

Не нужно надевать мягкие пружинистые кроссовки для бега, чтобы стойка была стабильной. Нежелателен подъем в области пятки, чтобы центр тяжести не переходил на перед, соблюдалась корректная техника и правильно работали мышцы.

Для новичков подходят легкие гири по 5-6 кг. Когда тело к ним адаптируется, переходим к 8 кг. При наличии опыта в силовых тренировках можно работать с гирей 12 кг. Существуют варианты и потяжелее. До тренировки приветствуется хорошая разогревающая тело разминка. В этом поможет скиппинг, то есть сделать сет со скакалкой.

Также хорошо подойдет бег — обычный или на месте. Растягивающая гимнастика для подвижности суставов тоже актуальна. На хорошую тренировку может уйти до 20 минут. После нее хорошо сделать растяжку.

При отсутствии других тренировок, разумно заниматься с гирей от 3 до 5 раз в неделю. Если же в жизни имеются и другие направления фитнеса, то стоит ограничиться 2-3 тренировками в неделю. Возможно, не стоит ограничиваться только махами, и осваивать другие гиревые трюки. Но все же махи действительно гармоничное и действенное упражнение.

Чтобы поддерживать красивую фигуру без лишнего жира нужен комплексный подход — сочетание правильного питания и грамотного распределения физических нагрузок. Обычно в течение нескольких месяцев результаты в похудении с гирей значительно улучшаются, особенно если с самого начала делать акцент на корректной технике.

Уважаемые подписчики, у нас снова перевод зарубежной статьи! Да не простой статьи, а в некоторой степени «экзотичной». Сами посудите — упражнения с гирями для девушек. Это даже звучит странно и непривычно. Тем не менее, такие комплексы существуют и помогают как следует проработать различные группы мышц. Материал для сильных девушек, которые не боятся трудностей. Поехали!

Томми Колдуэлл (Tommy Caldwell): тренер, основатель компании Hybrid Training
Модель для съемок: Банни Аззопарди (Bunny Azzopardi)
Фото: Пол Бусета (Paul Buceta)

Хотите тренировку, которая способна менее чем за час выжать из вас все соки? Тогда этот материал для вас. Шесть упражнений, приведенных в статье, рекомендованы настоящим экспертом в области функциональной подготовки. Эти упражнения – все что нужно, чтобы максимально задействовать все мускулы вашего тела и потренировать .

Если вы думаете, что для их выполнения вам достаточно взять гирю и начать ей размахивать, то вы не совсем правы. Некоторые из этих упражнений рассчитаны на средний и продвинутый уровень физической подготовки. Поэтому если вы раньше не занимались с гирями, советуем начать с более простых упражнений или попросить профессионального инструктора показать вам азы, прежде чем начать тренировку. Ну а если гири вы уже видели и успели по достоинству оценить их удобство и функциональность – эта статья станет для вас настоящим гайдом.

Упражнение 1: Качели

Повторы: 16-20
Подходы: 3-4

Исходное положение: встаньте прямо, на ширине плеч. Гирю держите спереди на вытянутых вниз руках.

Выполнение: слегка согните колени и сделайте движение бедрами назад, качнув гирю между ног. Двиньте бедрами в обратном направлении и, распрямив колени, вынесите прямые руки с гирей на высоту уровня глаз. Держите спину прямой в течение всего движения, а плечи отводите назад.

Качели — первое упражнение с гирями.

Поднимайте гирю до уровня глаз.

Упражнение 2: Приседы

Повторы: 10-12
Подходы: 3-4

Исходное положение: поставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите две умеренно тяжелые гири так, чтобы ваши кисти находились в вывернутом наружу положении (как показано). Прижмите локти к телу и удерживайте гири на уровне плеч.

Выполнение: сохраняя положение рук с гирями, отведите бедра назад и сделайте присед. Приседать нужно так низко, как вы сможете, сохраняя прямой с небольшим прогибом в ее нижней части. Локти направляйте строго вниз. Давите пятками в пол, а колени старайтесь держать на уровне носков стоп.

Приседы с отягощением прекрасно тренируют ягодицы.

Держите спину прямой.

Упражнение 3: Толчок

Повторы: 10-12 на каждую сторону
Подходы: 3

Исходное положение: держите гирю одной рукой. Начинайте движение так, как если бы вы хотели сделать качели из 1-го упражнения: отведите бедра назад и перенесите гирю вниз между ног.

Выполнение: качните гирю вперед и вверх. Подтяните ее ближе к телу на уровне плеча, а затем вытолкните вверх над головой, распрямив локоть. Ручка гири должна провернуться в ладони.

Совет: для выполнения этого упражнения следует выбирать легкий вес до тех пор, пока вы не овладеете техникой.

Берите гирю небольшого веса, пока не отточите технику выполнения упражнения.

Упражнение 4: Жим вверх

Повторы: 10
Подходы: 3

Исходное положение: встаньте, взяв две гири таким образом, чтобы кисти были вывернуты наружу (так же, как и для приседа в упражнении 2).

Выполнение: сделайте присед как обычно. На выходе из приседа выжмите обе гири вверх над головой.

Это упражнение начинается как обычный присед.

На выходе из приседа выжимайте обе гири вверх.

Упражнение 5: Мельница

Повторы: 10 на каждую сторону
Подходы: 3

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, взяв гирю в правую руку. Левую стопу разверните под углом 45 градусов. Качните гирю вниз между ног, на обратном движении подтяните ее к плечу. Спину держите прямой. Выпрямите локоть и поднимите гирю вверх над головой.

Выполнение: не сгибая руку с гирей и спину, провернитесь в тазобедренных суставах так, чтобы опустить прямой корпус к левой ноге до параллели с полом. Свободной рукой потянитесь к стопе, взгляд направляйте на гирю. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего при помощи мышц корпуса верните тело в исходное положение.

Повторите на другую сторону.

Мельница — достаточно сложное упражнение.

Руки перпендикулярны полу, спина прямая.

Упражнение 6: Турецкий подъем

Повторы: 5 на каждую сторону
Подходы: 3

Исходное положение: лягте на спину, держа гирю на вытянутой правой руке перпендикулярно полу. Кисть в вывернутом положении. Согните правую ногу так, чтобы стопа стояла на уровне левого колена.

Выполнение: толкнитесь от пола согнутой ногой и перенесите вес на левое бедро. Согните корпус и упритесь в пол левым локтем позади себя. Согните левую ногу и подверните ее под себя, поднимаясь с локтя на прямую руку. Поднимите бедра с пола и затем приведите корпус в вертикальное положение, перенося вес на ноги. Вы окажетесь в стойке на левом колене. Перенесите вес на правую ногу и поставьте левую ногу на стопу. Выпрямите ноги. Далее выполняйте все движения в обратном порядке пока снова не окажитесь в исходном положении на спине.

Повторите упражнение на другую сторону.

«Турецкий подъем» — супер упражнение для завершения тренировки.

Поднимитесь на одно колено.

После выполнения подъема наверх опускайтесь в обратном порядке.

Хотите продолжить обучение? Смотрите видео ниже!

Создать красивое тело можно не только в фитнес-зале на сложных тренажерах. Методы совершенствования фигуры доступны в домашних условиях с абсолютно простым инвентарем. В этом случае речь пойдет о гирях – универсальном спортивном снаряде для мужчин и женщин. Подкачать мышцы, подтянуть живот, развить силу и выносливость, укрепить и тонизировать организм помогут упражнения с гирей. Выполняются просто, не требуют особой подготовки, а результат всегда положительный.

Эффект от тренировок с гирей

Гири – достаточно простой, известный каждому, спортивный снаряд. Используется преимущественно мужчинами в силовых видах спорта. На самом деле, он универсальный и его возможности очень обширны. Пользоваться гирями могут свободно женщины, занимаясь фитнесом в домашних условиях или в спортивном зале. Разнообразие упражнений подойдет как для физически неподготовленного новичка, так и для бывалого спортсмена.

Гиря представляет собой снаряд со смещенным центром тяжести. Основной вес концентрируется в нижней части, сверху расположена ручка. Это отличает ее от штанги и гантелей, но не является минусом. Благодаря такой особенности конструкции в работу вовлекается практически все тело, а не отдельные мышечные группы. Возможность вращательных движений и контроля инерционной силы этому способствует.

Гиря является отличным спортивным снарядом для тренировки силовых показателей в домашних условиях

Спортивные занятия с гирями высокоэффективны по нескольким причинам:

работают не только руки, как может показаться, но и ягодицы, спина, бедра, плечи, пресс;
развивается сила, наращивается мышечная масса, сжигается жир;
задействуются одновременно мелкие и крупные мышцы, работая не изолированно;
простой, доступный, компактный снаряд, который можно спрятать в любом месте и невозможно сломать;
тренировка проводится в любом удобном месте и в любое время;
группы упражнений с гирями легкие и понятные, не требуют сложной техники и специальной физической подготовки;
гиревой спорт – один из самых безопасных видов спорта, риск травмирования минимальный;
улучшается работа центральной нервной системы, опорно-двигательного аппарата, обмен веществ и метаболизм;
подходит для женщин и мужчин любого возраста;
экономится время – одно занятие длится от 15 до 40 минут.

Тренировки с гирями эффективно развивают функциональную силу и приводят в тонус весь организм. Как результат – подтянутое и сильное тело без особых усилий.

Этот спортивный снаряд отлично подходит для тренировки дома

Занятия с гирей можно проводить в домашних условиях. Особенных сложностей не возникнет даже у новичка. Техника упражнений простая и понятная, никаких строгих канонов и методик не существует. Каждый подбирает свою оптимальную программу и уровень нагрузки в зависимости от физической подготовки и личных предпочтений.

Упражнения с гирей для начинающих

Начинать тренировки сразу со сложных упражнений не следует. Так можно перегрузить мышцы, подорвать здоровье или травмироваться, получив при этом нулевой результат. В занятия с гирей нужно входить постепенно, изучая различные упражнения и реакцию тела на них. Оптимальный стартовый вес для женщин составляет 6–8 кг, для мужчин – 16 кг.

Базовая программа для новичка может включать следующий комплекс упражнений с гирей:

Рывок. Становимся прямо, ноги расставляем на ширину плеч, спину выравниваем. Наклоняемся и берем одной рукой гирю, плавным, но резким, движением поднимаем ее на уровень грудной клетки, потом выталкиваем вверх. Опускаем аккуратно снаряд на пол. Руки задействуем попеременно.
Тяга в наклоне. В положении стоя сгибаем немного колени, наклоняемся вперед, таз отставлен назад, спина остается прямой. Берем гирю в руку и подтягиваем к себе, сгибая локоть. Подтягиваем на выдохе, опускаем на вдохе. Двигаются только плечи и локти, остальная часть тела остается неподвижной. Можно поднимать сразу две гири или держать один снаряд обеими руками.
Мельница. Берем в одну руку гирю и становимся прямо, выжимаем ее рывком вверх, фиксируемся на этом положении. Далее, плавно наклоняемся в противоположную сторону так, чтобы дотронуться до ступни. Медленно возвращаемся в начальную позицию. Снаряд держим на вытянутой руке все время. Меняем руку после 5 подходов.

На первом этапе, пока не возрастут силовые показатели, тренировка займет не более 10 минут. Впоследствии время, конечно же, увеличится

Научившись выполнять эти базовые упражнения, можно переходить к укреплению мышц рук. Для этого разработано несколько несложных вариантов занятий.

Встаньте в стандартную позицию, поднимите гирю вверх на вытянутой руке. Вторую руку положите на талию. Поднимайте и опускайте снаряд до уровня плеч, при этом локоть остается статичным. Движения происходят исключительно по вертикальной траектории.
Возьмите гири с небольшим весом в две руки, ладони выверните вовне. Поднимайте снаряды в направлении плеч, опускайте по обе стороны от туловища. Во время упражнения двигаются только предплечья.
Сядьте на стул, выровняйте спину, расставьте немного ноги. Одной рукой упритесь в бок, в другую возьмите гирю и поставьте на колено. Делайте сгибательные движения, как в предыдущем упражнении.
Встаньте рядом со спинкой стула, немного наклонитесь и обопритесь на нее рукой. Другую руку с гирей поднимайте и опускайте вдоль туловища, по вертикальной прямой.

Перечисленные упражнения рекомендуется выполнять неподготовленным новичкам, чтобы приучить тело к нагрузкам и освоить технику. Подходят одинаково для женщин и мужчин. Для начала начать с 5 упражнений каждого вида, затем увеличивать до 15.

Во время занятий с гирей отлично сжигаются жиры, и в организме происходит всплеск гормонального фона

Упражнения с гирями в домашних условиях для женщин

Считать гири исключительно мужским видом спорта неправильно. Они вполне подойдут женщинам, которые хотят поддерживать свое тело в форме с минимальными финансовыми и временными затратами. Для занятий понадобится 2-3 снаряда на 8, 12 и 16 килограмм (при необходимости можно взять и 24, 32 кг) и 15–20 минут в день трижды в неделю.

Польза тренировки с гирей

Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.

Какой вес выбрать

Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей

1. Приседания с тягой к подбородку

Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
Держите дужку гири двумя руками.
На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.

2. Глубокие приседания на возвышенности

Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
Держите гирю прямыми руками.

3. Плие приседания

Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
Держите гирю на прямых руках.
На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

4. Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

5. Мертвая тяга

Стопы по ширине плеч.
Держите гирю прямыми руками.
На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

6. Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

7. Тяга в наклоне к поясу

Стопы по ширине плеч.
Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
Держите гирю двумя руками.
С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
На вдох полностью выпрямляйте локти.

8. Махи гирей

Выполняйте упражнение инерцией.

Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
Вверху делайте выдох.
Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

9. Пуловер с гирей

Выполняется лежа на возвышенности.

Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

10. Разводка гирь лежа

Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
Гири лежат по сторонам на предплечьях.
Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
Грудная клетка должны быть округленной.

11. Разновысотные отжимания

Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
Поменяйте руки местами.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

Охватите снаряды и станьте в (можно с колен).
На вдохе опускайте грудную клетку.
С выдохом отжимайтесь.

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
На вдохе мягко опускайте.

15. Фронтальный подъем гири

В отличие от махов, не выполняется по инерции.

Подъем происходит концентрированно.
Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

16. Жим гирь сидя

Выполняется с двумя гирями.

Сидя прижмите поясницу к скамье.
Поднимите гири к плечам.
Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
На вдох плавно опускайте.

Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

17. Сгибание рук с гирей стоя

Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
Локти остаются в неподвижном положении.

18. Наклоны в стороны

Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
С выдохом выпрямляйтесь.
При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
Так же повторите на левую сторону.

19. Подъем корпуса с гирей на груди

Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

20. Турецкий подъем

Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
Согните правую ногу.
Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
И движение назад выполните в обратном порядке.
Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Заключение

Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно , чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.

Итак, чем хороши эти снаряды? Ну, во-первых, ими можно подпирать дверь. Но сейчас мы не об этом. Прелесть в том, что работа с гирей очень энергоемка. Всего 20 минут тренировки помогут сжечь порядка 300 килокалорий. Феномен? Ну да. И объясняется он очень просто. Гири – девайс с постоянно изменяющимся центром тяжести. Благодаря такому фокусу выполнение упражнений, которые ты без труда одолеешь с гантелями, становится нетривиальной задачей. Твои кор, ягодицы, ноги и плечевой пояс будут несказанно рады – и отблагодарят тебя красивыми видами.

Все еще сомневаешься? Попробуй тренировку от Шона Армстеда, владельца клуба Phenomenal Fitness в Чикаго, чтобы убедиться в правоте наших слов. И купить новое платье на пару размеров меньше.

План действий

Тебе понадобится гиря весом 4–8 кг, не больше.

Выполняй все упражнения по порядку, без перерыва между ними.
Затем отдохни 2–3 минуты.
И снова в бой, то есть повтори все сначала.
На каждой тренировке рекомендуется пройти по 2-3 таких круга.
Две-три тренировки в неделю – необходимый минимум, чтобы был ощутимый результат. Скорее же приступай!

Круговая передача

Держа гирю обеими руками перед собой, поставь ноги на ширину таза и выпрями спину (А).
Теперь правой рукой отведи снаряд за спину (В). Там, не останавливаясь, переложи его в левую и верни в исходное положение (у тебя получится полный круг).
Поздравляем – это твой первый повтор. Сделай десять сначала в одну сторону, потом столько же – в другую.
СОВЕТ: держи кор в напряжении и не виляй бедрами

Тяга в наклоне

Возьми гирю в правую руку, выпрями спину и наклонись вперед, чуть согнув ноги в коленях (А).
Не помогая себе ротацией корпуса, подтяни снаряд к боковой части грудной клетки и сведи лопатки (В).
Плавно верни утяжелитель в исходное положение и повтори. Сделай так по 10–12 раз каждой рукой.

Становая тяга

Поставь ноги на ширину плеч, а гирю – на пол между ступнями. С прямой спиной присядь и возьмись за снаряд обеими руками (А).
Напрягая ягодицы и подавая таз вперед, выпрями спину и ноги, подняв гирю с пола (В).
Вернись в исходное положение и сделай 10–12 таких повторов.

Восьмерка

Поставь ступни шире плеч. Согни ноги в коленях и опустись в полуприсед, сохраняя спину прямой. Гиря должна оказаться под задней поверхностью левого бедра – обхвати ее с обеих сторон ноги (А).
Теперь, удерживая снаряд только левой рукой, нарисуй им в воздухе горизонтальную цифру 8, то есть поведи по такой траектории: вперед вокруг левого колена, между ног и снова под заднюю поверхность бедра, но уже правой ноги (В).
Возьми гирю правой рукой и сделай то же самое – проведи ее перед правым коленом, между ног и к задней поверхности бедра левой ноги. Это один повтор – сделай десять.
СОВЕТ: движение должно быть медленным, но постоянным, без задержек

Турецкий подъем

Ляг на пол, подняв гирю над собой прямой правой рукой. Ноги и спину выпрями (А). Согни левую ногу и поставь стопой на пол.
Одновременно с этим подними корпус, сохраняя вертикальное положение правой руки (В).
Вернись в исходное положение – это один повтор. Сделай таких пять. А потом столько же – на другую руку.

Свинг

Возьми гирю и поставь ступни шире плеч. Присядь и наклонись, качнув снаряд прямыми руками в направлении паха. Мощно выпрямив ноги и подав бедра вперед, вытолкни гирю наверх перед собой, подняв ее на уровень плеч (А).
Не напрягая и не сгибая рук, опускай снаряд и, следуя за его движением, вновь наклонись и присядь (В). Это один повтор – сделай таких 15–20.
СОВЕТ: если у тебя проблемы со спиной, не свингуй без разрешения врача

Приседания

Поставь ступни на ширину плеч, гирю подними к груди, чуть согни ноги в коленях и выпрями спину (А).
Не отрывая пяток от пола, отводя таз назад, опустись в присед (В). Вернись в исходное положение. Сделай 10–15 повторов.
СОВЕТ: не наклоняй голову и не задирай ее назад – так ты сможешь сохранить правильное положение корпуса