Супер эффективные упражнения для пресса. Неполные подъемы туловища с поднятыми руками

В настоящее время существует огромное количество тренировок, ориентированных на тренировку кубиков брюшного пресса. Данная статья расскажет Вам всё, что необходимо знать о построении красивого, рельефного тела.

Ты можешь быть сильным… можешь быть большим… но у всех по-настоящему крутых ребят невероятно крутой пресс. Если ты хочешь накачать пресс, как у Арнольда Шварцнегера, это здорово.

Если создание рельефной фигуры такое легкое дело, почему же подтянутый и рельефный живот имеет не каждый? Значит, существует некая проблема.

Ты же знаешь, что происходит, когда миллионы людей хотят что-то так, что это заставляет их сканировать гугл в поисках желаемого до поздней ночи, держа кошельки наготове.

Конечно же… это сирена для ушлых маркетологов, прячущихся в тени. Возможно, лучше назвать их орлами, парящими над головами, ищущими ослабленную добычу.

Ладно, ладно, это прозвучит слегка драматично, но моя точка зрения такова:

Кто-то скажет вам, что необходимо делать всего несколько упражнений в день, чтобы получить рельефный пресс… но это ошибка.
Кто-то скажет, что обязательно необходимо выполнять приседания и становую тягу, иначе не получится сформировать красивый торс… но это ошибка.
Кто-то скажет, что необходимо есть только определенную пищу, а всё остальное ни в коем случае нельзя… но это шибка.
Кто-то скажет, что необходимо просто похудеть… но это ошибка.
А кто-то скажет, что всё дело в пищевых добавках… но и они не правы.

На самом деле необходимо хорошо выполнять всего две вещи:

Как накачать рельефные кубики пресса за 2 простых шага

Сформировать шесть кубиков брюшного пресса — проще сказать, чем сделать. Хотя это довольно просто, если следовать определенным инструкциям.

1. Похудеть

Мне кажется, это очевидно.

Первая причина, почему не видно шести кубиков – это наличие большой жировой прослойки, покрывающей мышечный слой.

Избавившись от жира, ты станешь ближе к своей цели, если уже не достигнешь ее. Однако отсюда вытекает следующий вопрос: как же похудеть?

Во-первых, нельзя напрямую избавиться от жира на животе. Похудение ограниченных участков тела – это миф.

Целевые потери жира или «ограниченное уменьшение» с давних пор являются горячими кнопками для продажи фитнесс-книг, журналов, DVD-дисков, пищевых добавок и многого другого.

Одна тренировка для «похудания» бедер, а другая для «скульптуры» средней части тела. Эта еда должна уменьшить жир на животе и эта пища может каким-то образом сделать ваши бедра стройнее.

Хотелось бы мне, чтобы это было на столько просто.

Исследования показали, что тренировки мышц действительно приводят к повышению уровня кровотока и липолиза (распад жировых клеток в используемую энергию) в области тренируемых мышц, но эффект на столько мал, что не имеет никакого значения.

Тренировка мышц сжигает калории и таким образом способствует их росту, сжиганию жира, но непосредственно не снижает количество жира, образованного на этих мышцах.

Таким образом, потеря жира представляет собой процесс, в который вовлечен весь организм.

Для эффективного похудения необходимо поддерживать дефицит калорий , что заставляет тело уменьшать общий объем своих жировых запасов. Сокращения происходят везде, однако, некоторые области «высушиваются» быстрее, чем другие.

Суть в том, что вы можете тренироваться сколько угодно, пока пресс не взорвется, но результата вы никогда не увидите , пока не направите процент жировых отложений в необходимое соотношение.

Данное соотношение должно составлять: 15% и менее жировых отложений для мужчин и 25% и менее – для женщин.

Вот наглядное изображение, которое показывает как выглядит пресс с разным содержанием количества подкожного жира:

Как ты можешь видеть, мышцы пресса становятся видны при 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно, и особенно выделяется при 10% у мужчин и 20% у женщин.

Ранее уже упоминалось, что одни участки тела теряют жир быстрее, чем другие.

К сожалению, жировая прослойка, покрывающая мышцы кора а, особенно, его нижних частей, ужасно устойчива. И дело не в индивидуальных особенностях организма, а в физиологии.

Причины, по которым жировые клетки в данной области тела труднее сжигаемы, чем другие, научно обоснованы. И к счастью, существуют различные стратегии по улучшению данной ситуации.

2. Развивайте все мышцы пресса

Другими словами, нужно качать все мышцы кора. Существует распространенное мнение, что люди, выполняющие много весовых упражнений (приседания, становая тяга, упражнения с добавочным весом и т.д.) не нуждаются в тренировке мышц брюшного пресса.

С этим можно не согласиться. Давайте кратко рассмотрим мышцы, которые составляют брюшной пресс.

Во-первых, это rectus abdominis (прямая мышца живота). Так называют группу мышц, которые выглядят как шесть «кубиков»:

Затем несколько других мышц брюшного пресса, которые завершают внешний вид торса, к ним относятся косые и брюшные (или поперечная, как ее обычно называют), а также зубчатая мышцы:

Не сбрасывайте со счетов необходимость развития этих мышц, кроме «симпатичной» прямой мышцы.

Вот пример пресса, с плохо развитыми нижними слоями мышц кора:

Да, это выглядит не плохо, но здесь отсутствует рельеф косых мышц пресса, недоразвита зубчатая мышца и отсутствует линия поперечной мышцы.

У некоторых другая проблема: их прямая мышца слабо выражена, или выражена неоднородно, в то время как остальные мышцы пресса перекачаны:

Если косые мышцы слишком сильно раскачаны, то прямая мышца недостаточна, а поперечная и зубчатая мышцы могут отсутствовать.

Теперь взглянем на то, как должен выглядеть хороший, правильный брюшной пресс:

Конечно у модели (Грег Плитт) и генетические данные гораздо лучше, чем у тех двух парней, но он не худее второго парня. Просто у него идеальный баланс развития всех мышц кора.

Цель – не просто получить красивые «кубики», а иметь великолепный пресс.

Я не выгляжу как Плитт, однако у меня есть личный опыт в работе по построению группы мышц брюшного пресса. Это я несколько лет назад:

У меня было около 7% жира и, как ты видишь, достаточно хорошее построение мышц кора. Стоит отметить, что я выполнял и приседания, и становую тягу, и некоторые упражнения на пресс, но это всё не то, о чем я хотел бы написать в данной статье.

(Если ты задаетешься вопросом, почему у меня только четыре «кубика» вместо шести, то это исключительно генетическая причина. У некоторых людей прямые мышцы живота формируются лучше, чем у других.)

Данное достаточно резкое улучшение стало результатом не только тренировки прямых мышц, но и других основных мышц брюшного пресса.

Настоящий кратчайший путь к шести кубикам пресса

Не важно, мужчина вы или женщина, худой человек обязан иметь развитые мышцы брюшного пресса.

Ты можешь похудеть с помощью правильного питания и диет, а для развития основных мышц кора необходимы тренировки как изолированных групп мышц, так и всех мышц в целом.

Используй данный воркаут и гибкую диетическую программу, чтобы потерять до 5 кг жира и сформировать красивые мышц всего за 30 дней… без изнуряющих голоданий или постоянных тренировок в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса

Я видел и разговаривал с многими людьми, которые регулярно делают невероятное количество различных упражнений, которые могут стоять в планке впечатляющее количество времени, но всё это не приводит к результатам – их пресс остается недоразвитым.

Необходимо выходить из «зоны комфорта», т.е. необходимо давать повышенную нагрузку на мышцы, для их роста . На это стоит обратить внимание, и, в случае силовых тренировок с весовой нагрузкой, время от времени увеличивать вес.

Одной из огромнейших ошибок является отсутствие силовых упражнений с весом при работе над мышцами кора.

Перед тем, как мы поговорим о формировании тренировок, давайте рассмотрим, что представляют собой индивидуальные упражнения.

Существует практически бесконечное количество различных упражнений для формирования брюшного пресса и почти столько же мнений относительно того, какие из этих упражнений лучше. К счастью, нас интересует лишь некоторые упражнения, которые помогут в формировании кора.

Все упражнения, указанные в данной статье, были выбраны на основании некоторых исследований , а также моего личного опыта, который был получен в ходе работы с сотнями людей.

Также я описал несколько упражнений, которые ты можешь выполнять, но если ты тщательно следуешь основному плану, то скорее всего они не нужны.

Базовые упражнения

Приседания , становая тяга , жим штанги, лежа на скамье , классический армейский жим сами по себе не являются упражнениями для формирования брюшного пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора.

Они также являются наиболее важными упражнениями для общего построения и укрепления мышц тела. Если ты не делаешь их и не собираешься делать, то лишаешься львиной доли прогресса .

Скручивания не верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке – одно из моих любимых упражнений, которое хорошо помогает в формировании прямой мышцы живота.

Возможен вариант «извивающихся» скручиваний, при котором кроме прямой мышцы, происходит большая нагрузка на косые мышцы пресса. В этом случае последовательность действий такова: необходимо коснуться правым локтем левого колена, затем обычное прямое скручивание, и левый локоть касается правого колена, обратно к центру и так далее.

Подъем ног в упоре на локтях

Данное упражнение считается одним из лучших, в котором задействованы прямая и косые мышцы живота (в том числе и их нижние части).

Можно начать с подъемов коленей, но нужно стремиться выполнять упражнение с вытянутыми ногами. После того, как данной нагрузки станет мало, можно добавить вес, например, зажать набивной мяч между ног.

Подъем ног в висе на перекладине

Данное упражнение похоже на предыдущее, но требует гораздо большего усилия.

Аналогично предыдущему, первое время его тоже можно выполнять с согнутыми коленями, но стремиться к выполнению с вытянутыми ногами. Со временем можно добавить вес.

Велосипед

Не давайте этому легкому упражнению обмануть себя – оно является отличной добавкой к вашим тренировкам. При выполнении велосипеда задействованы косые и поперечные мышцы брюшного пресса.

Ролик для пресса

Я не приверженец различных гаджетов и прочих вещиц для тренировок, но ролик для пресса действительно эффективное и дешевое средство.

Если хочешь включить данное упражнение в программу своих обычных тренировок, то необходимо приобрести высококачественный ролик, например, такой:

Хотя можно использовать любой 🙂

Вес для данного упражнения можно добавить с помощью жилета-утяжелителя.

Как составить эффективную программу тренировок и накачать пресса

Правила при создании тренировки, ориентированной на формирование пресса очень простые:

1. Объедините упражнения с весом и с собственным телом в одну тренировку

Пресс, способный к глубоким, раздельным сокращением отдельных мышц требует гораздо большей подготовки, чем многие могут подумать. В данном случае подход «периодических » упражнений является наиболее эффективным способом для достижения этой цели.

2. Тренируйтесь регулярно

Оптимальная частота тренировок – это предмет нескончаемых дебатов. Однако, можно выделить главное правило: чем меньше группа мышц, тем быстрее она восстанавливается.

Так после общих упражнений, таких как становая тяга или приседания, требуется больше времени для восстановления, чем после изолированных упражнений, например, на бицепс.

Таким образом, я заметил, что, также как и мышцы голени, мышцы пресса могут сделать большее количество сокращений, чем большие группы мышц.

Я заметил, что 2-3 тренировки для пресса в неделю, и вместе с тем общая силовая тренировка – «золотое середина» для получения максимальных результатов и предотвращения перетренированности .

Если рассматривать вопрос необходимого количества тренировок для пресса в неделю, то стоит оставлять от 1 до 2 дней отдыха между тренировками. Если я составляю план трех тренировок в неделю, то предпочитаю тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, или вторник и четверг – если планируется две тренировки.

3. Убедитесь, что прогресс не стоит на месте

Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.

Вес, который используется во время тренировок, должен постепенно увеличиваться, по мере того, как количество раз, которые ты можешь сделать с весом, будут равны количеству повторов этого же упражнения без веса.

Теперь, когда мы знаем «правила», давай подробнее рассмотрим, как спланировать свои тренировки.

Схема тренировки элементарна. Необходимо делать упражнения циклично. В одном цикле – 3 упражнения, которые необходимо выполнять непрерывно друг за другом. Отдых делаем только между циклами, между упражнения внутри цикла не отдыхаем.

Программа тренировок для мышц пресса

Как построить цикл:

В первый сет стоит включить силовое упражнение, такое как скручивания в верхнем блоке, подъем ног в упоре на локтях или подъем ног в висе на перекладине – всего 10-15 повторов.

Если ты не можешь сделать упражнение хотя бы 10 раз, значит, необходимо снизить вес. Если ты делаешь 15 раз – время добавить пару килограмм.

Сразу переходим к одному сету упражнения без веса и делаем его максимальное количество раз.
Переходим к другому сету упражнения без веса и делаем его также максимальное количество раз.
Отдых 2-3 минуты перед новым циклом.

Для примера, вот один из моих любимых циклов:

1 сет скручивания в верхнем блоке, 10-12 раз
1 сет подъема ног в упоре на локтях максимальное количество раз
1 сет велосипеда максимальное количество раз

Отдых 2-3 минуты

Я обычно вставляю циклы на пресс между сетами на общие группы мышц, чтобы сэкономить время. Например:

1 сет становой тяги
1 цикл на пресс
Отдых 60-90 секунд
1 сет становой тяги
1 цикл на пресс
Отдых 60-90 секунд

Лучше поставить себе цель – 3 цикла на пресс в течение одной тренировки (и 2-3 тренировки в неделю). На самом деле это не так легко, как кажется!

Могут ли добавки спортивного питания помочь быстрее накачать пресс?

Никакие натуральные вещества не могут «сжигать жир», какими бы сложными или псевдо-научными объяснения не были.

Компании по производству добавок чаще всего говорят об увеличении уровня окисления жира (при этом мышечная масса сохраняется), при этом поддерживая щитовидную железу, индуцируя термогенез, блокируя ферменты, относящиеся к отложению жира, индуцируя ферменты, которые вызывают потерю жира, управляя уровнем гормонов и нейромедиаторов, снижая задержку воды, улучшая питательную усвояемость и многое другое.

Ладно, пусть данные аспекты действительно влияют на потерю веса, но этот тип маркетинга является не более чем попыткой ослепить терминологией и научной полуправдой, в надежде, что мы всему поверим.

Если взглянуть на науку о потере жира, можно обнаружить, что правильные добавки могут помочь, но не компенсируют плохое питание и тренировки. Если следовать советам этой статьи, и не мучать себя изнуряющими диетами и тренировками, то из добавок можно извлечь выгоду, действительно ускоряющую потерю жира.

Подведем итоге по тренировке кубиков пресса

Почти каждые фитнесс-гуру и программы тренировок обещают подарить вам шесть кубиков за очень короткие сроки, но мало кто действительно может выполнить это обещание, потому что на самом деле это не настолько быстрый процесс.

Не существует панацеи для создания красивого торса. Если ты хочешь худой, сексуальный живот, то необходимо набраться терпения, правильно питаться и тренироваться. Если ты готов ждать месяцы, а не дни, то придешь к желаемым результатам.

Теперь ты знаешь все, что необходимо, чтобы в конце концов получить шесть кубиков, выходи из зоны комфорта и приступай к работе!

В десятиминутной тренировке вам предлагается выполнить два круга из десяти упражнений на пресс. На каждое упражнение отводится 20 секунд, отдыха между ними не предусмотрено. Специальные звуковые сигналы дадут понять, что пора перейти к новому движению.

Кому подойдёт: тренировка достаточно интенсивная, поэтому тем, кто переполз на коврик для занятий прямо с дивана, будет очень тяжело. Остальным стоит попробовать.

Инвентарь: без инвентаря.

Различные вариации скручиваний и . В качестве бонуса в конце вас ждут два круга ягодичного мостика и подъёмов противоположных руки и ноги в позе на четвереньках - «бёрддог».

2. Жиросжигающая тренировка на пресс

Автор заявляет, что тренировка жиросжигающая. Выполняя её, действительно придётся потратить много энергии. Каждое упражнение предлагается делать по 20 секунд с аналогичным временем отдыха. Но забудьте о лежании на коврике - восстанавливаться вы будете активно. Для отдыха тренер Джордан Йо в промежутке между упражнениями прыгает и бегает на месте с высоким подниманием колен.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: бутылка воды или гантель.

Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок.

3. Адская тренировка на пресс

Тренер Брендон Картер предлагает выполнить девять упражнений на пресс. На каждое отводится 20 секунд. Между упражнениями можно будет отдохнуть. Картер показывает, как правильно выполнять движения, а двое помощников занимаются вместе с ним. Одна из них делает облегчённый вариант упражнений, которые подойдут для начинающих.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: помимо традиционных подъёмов корпуса и планок, в программе есть и необычные упражнения. Например, «супермен» предполагают, что вы будете опираться на ступни и вытянутые вперёд руки и поднимать корпус за счёт мышц пресса.

4. Танцевальная тренировка для пресса

Вместо скручиваний вас ждёт 10 минут зажигательных танцев, которые активно задействуют мышцы корпуса. Главное - следить, чтобы пресс работал в каждом движении.

Кому подойдёт: новичкам и любителям танцевать.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: все движения основаны на сокращениях пресса и выполняются в вертикальном положении. Среди них - боковые скручивания стоя, вращения бёдрами и «змейка» телом.

5. Тренировка на пресс по протоколу табата

Это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который позволяет выжать максимум пользы за короткое время. Обычно упражнение выполняется в течение 20 секунд, 10 секунд отводится на отдых. Эта тренировка не исключение. Именно такие временные интервалы предлагает тренер Фанк Робертс. Все упражнения займут всего 4 минуты.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: обычные скручивания, V-скручивания, русские скручивания и «велосипед» с подъёмом корпуса - всего четыре упражнения.

6. Тренировка от Памелы Рейф

Изматывающая десятиминутная тренировка от Памелы Рейф состоит из двадцати упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд. Отдыха между ними не предусмотрено.

Кому подойдёт: выносливым.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний и планок, в том числе боковые планки.

7. Пилатес для пресса

Короткая тренировка на мышцы корпуса выполняется медленно и вдумчиво. Вам предстоит отказаться от привычных рывков, которые свойственны упражнениям на пресс, и внимательно следить за движениями.

Кому подойдёт: любителям неспешности.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний.

8. Калистеника для пресса

Система тренировок с собственным весом. Виктор Санчиз предлагает несколько упражнений, которые помогут накачать пресс без отягощения. Вам останется выбрать из списка 4–5 движений и делать их 4–5 раз в неделю.

Кому подойдёт: подготовленным спортсменам.

Инвентарь: турник и брусья.

Какие упражнения входят в тренировку: «стульчик» и вариации подъёмов ног.

Сегодня мы рассмотрим с вами пятерку лучших, по мнению многих опытных атлетов, упражнений на пресс, которые вы сможете выполнять для проработки кубиков, как альтернативу нашим любим и эффективным скручиваниям.

Сами по себе скручивания – отличное упражнение с железобетонной гарантией на результат. Но, всегда есть но. В процессе тренинга мы и так нагружаем пресс, при работе на спину и ноги. Из-за этого скручивания становятся уже не такими эффективными. Да и делать скручивания в большей амплитуде, интенсивнее — не выход. Как только берем дополнительный вес, тут же дает о себе знать поясница, видавшее уже многое.

Наша альтернатива – усложнение биомеханики упражнений. За счет усложнения, пресс, наконец, начинает нужную нам работу, так что кубики не за горами. Вы оцените простоту и безопасность этих упражнений.

Первое упражнение – «ЧАСЫ»

Уровень сложности 5 из 5.

Для выполнения этого упражнения нам понадобится перекладина для подтягивания. Широким хватам беремся за перекладину и повисаем на ней свободно. Делаем мощный вдох, напрягая при этом пресс с одновременным поднятием ног вверх до касания перекладины стопами. Из положения касания ног перекладины, медленно опускаем ноги не ровно вниз, а влево. Затем снова поднимаем ноги, вверх до касания стопами перекладины, и опускаем ноги, в этот раз, вниз влево.

После выполнения трех поднятий ног к перекладине по технике «часов», опускаем ноги на пол. Это условие не обязательно, все зависит от вашей физической формы, если форма позволяет, можно сразу вернуться к перекладине для повторения упражнения.

В связи с тем, что при выполнении упражнения, задействован не только пресс, но и бицепс бедер, стоит выполнять упражнения на растяжку бицепсов бедер два раза в неделю.

Учитывая тот факт, что упражнение сложное, уже после двух недель тренировки вы ощутите, а главное увидите результат.

Второе упражнение – « СВЕЧА»

Уровень сложности 5 из 5.

Для выполнения этого упражнения нам понадобится гимнастическая скамья. Лягте на гимнастическую скамью, обхватив руками края. Приподнимите ноги. На вдохе, движением на силе, без рывков, поднимаем вверх ноги, отрываем таз, поясницу от скамьи. Упор на скамье на лопатки, шея и затылок остаются на скамье неподвижными.

В связи с тем, что упражнение сложное в выполнении, начинаем с одного повтора. По мере развития мускулатуры, увеличиваем количество повторов до 5-7. А если хотите совсем треша, то вместо горизонтальной гимнастической скамьи переходите на наклонную. Пусть на наклонной скамье запредельно трудно, зато невероятно эффективно.

Третье упражнение – «ДВОЙНЫЕ скручивания»

Уровень сложности 3 из 5.

Целью этого упражнения также является проработка прямой мышцы живота сверху донизу.

Это упражнение пришло в бодибилдинг из боевых искусств. Для выполнения упражнения нам не требуется вовсе никакого оборудования. Итак, ложимся на пол, незначительно приподнимая затылок. Заводим руки за голову, ноги выпрямляем вперед и приподнимаем над полом на 8-10 сантиметров. На вдохе одновременно должно произойти сложение в талии за счет подтягивания коленей к груди и поднятия лопаток наверх. В исходную позицию возвращаемся на выдохе, одновременно опуская лопатки и ноги.

Фишка этого упражнения в том, что пресс все время находится в состоянии напряжения, так как затылок и ноги не опускаются на пол. К тому же, размах движений частей тела по отношению друг к другу прибавляют суммарный эффект на выходе. Только никаких послаблений себе любимому, не кладите ноги или затылок на пол в процессе, иначе результата не будет. Количество повторов упражнения «двойные скручивания» должно быть равно количеству повторов, которые вы обычно делаете при выполнении обычных скручиваний в сетах.

Четвертое упражнение – «УДАР НОГОЙ»

Уровень сложности 4 из 5.

Целью этого упражнения является проработка нижней части пресса и косых мышц пресса.

Это упражнение также пришло к нам из боевых искусств и отлично прижилось в бодибилдинге. Для выполнения упражнения мы будем использовать боксерский мешок. Принимаем боксерскую стойку, немного сгибаем ноги в коленях.

Если собираемся бить правой ногой, то вес тела переносим на левую ногу, отставляя правую ногу немного в сторону и назад. Бьем по мешку правой ногой, а именно подъемом ступни, на уровне талии. Соблюдайте технику выполнения упражнения, бейте именно подъемом ступни, а не носком. Чтобы удар был сильным, а движение быстрым, на опорной левой ноге делаем разворот, одновременно происходит вращение в корпусе в сторону удара.

При соприкосновении ступни с мешком, поддайте корпус вперед и ощутите напряжение в косых мышцах пресса. Возврат в исходное положение. Следующий удар должен быть выше предыдущего.

Пятое упражнение – «ПОДЪЕМЫ ТАЗА НА МЯЧЕ»

Уровень сложности 4 из 5.

Целью этого упражнения является проработка прямой мышцы живота сверху донизу.

Для выполнения этого упражнения нам нужен гимнастический мяч. Локтями и предплечьями делаем упор на мяч, принимая горизонтальное положение тела. Ноги упирается носками в пол, пятки нужно оторвать от пола. Из этого положения складываемся в талии, медленно подкатывая к себе мяч с одновременным поднятием таза вверх. Без времени на отдых, возвращаемся в исходное положение.

Такое упражнение на пресс вовсе не такое легкое, как может показаться на первый взгляд. Так что, кто хочет пресс как стиральную доску, вперед за мячом, 20-25 повторений. А вы сможете?!

Качай пресс с нами, и твой пресс будет гореть!

Наверняка, вы выполняете многоповторные скручивания по 150 раз, а толку от этого как с козла молока. Но не переживайте специалисты из фитнес-индустрии не сидят без дела и придумывают ежедневно большое количество упражнений. Некоторые из них бесполезны и даже не затрагивают ваши мышцы живота, а вот некоторые вполне достойны, и могут присутствовать в тренировочном процессе у большинства спортсменов. Как раз о нескольких таких упражнениях мы и расскажем вам в этой статье. Мы дадим вам четыре замечательных упражнения, которые разорвут ваши мышцы живота в клочья.

Боковые скручивания на фитболе

Для первого упражнения вам понадобится мяч для фитнеса. Заменить его не чем, так что, если у вас его нет, рекомендуем приобрести его в обязательном порядке. Итак, ноги закидываем на мяч, руками упритесь в пол (А) – это ваше исходное положение. Теперь подтягивайте ноги к себе через правый бок, при этом ноги должны двигаться по мячу (В). Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другое сторону.

Выполните 3 подхода по 8 повторений в каждую сторону. В этом упражнении самое главное техника, научитесь его выполнять медленно, старайтесь чувствовать, как в работу включаются ваши косые мышцы живота. Еще одно важное замечание, вы не должны прогибаться в области поясницы, на протяжении всего упражнения тяните ваш таз вверх.

Наклон назад

Если прошлое упражнение не выбило вас с пути к рельефному прессу, то приступаем к следующему. Вам понадобится медбол — это специальный мяч, который весит несколько килограммов. Если мяча у вас нет, берите обычную гантели и приступайте к упражнению. Станьте на колени, мяч (гантелю) держите в руках (А), напрягите пресс и медленно отклоняйтесь назад (В), насколько это у вас получиться. Затем возвращайтесь в исходное положение (А).

Выполните 3 подхода по 20 наклонов в каждом. И не переусердствуйте, не наклоняйтесь слишком низко, дабы не навредить позвоночнику. Также следите за тем, чтобы ваш пресс все время находился в напряжении.

Подъемы ног и рук

Мое любимое упражнение, надеюсь, оно и вам придется по душе. Ложитесь на пол, в руки возьмите две гантели, если нет двух, берите одну. Ноги приподнимите чуть над землей, руки отведите назад (А). Теперь поднимайте ноги вверх до тех пор, пока они не образуют с вашим телом угол в 90 градусов, а руками тянитесь к ногам (В), чтобы ваш плечевой пояс оторвался от пола. Не забывайте держать мышцы живота в напряжении.

Делаем 3 подхода по 10 медленных повторений.

Подъемы таза на фитболе

Возьмите фитбол и медбол (гантелю). Спиной ложитесь на фитбол, таз должен провисать, в руках держим медбол (гантелю) – это исходно положение (А). Теперь поднимаем таз вверх, руки с медболом тоже (В), при этом руки поднимайте не просто вверх, а по направлению к ногам, как будто вы совершаете скручивания как в предыдущем упражнении. Затем вернитесь в исходное положение.

Выполняем 3 подхода по 10 повторений. Не забывайте, когда опускаетесь вниз, живот втягивайте в себя, поднимаясь, напрягайте мышцы пресса изо всех сил.

Вот такие не хитрые четыре упражнения, которые необходимо выполнять друг за другом, в той последовательности, в которые они расположены в статье. Проводить тренировку, используя эти упражнения можно 3 – 4 раза в неделю.

Девушки хотят быть стройными, парни хотят быть большими и сильными. Независимо от твоей цели, ты, вероятно, хочешь накачать пресс. И это отличное желание. Однако есть проблема. Ты наверняка заметил(а), что существует масса худощавых людей, но без кубиков на животе.

И тут «на помощь» приходят опытные маркетологи, скрывающиеся в тени или парящие над головой, ища растерянную добычу. Окей, это все звучит немного драматично, но смотри, какая ситуация.

Проблема заключается в существовании массы ложных советов о том, как сделать кубики на прессе за 30, 15 и даже 10 дней.

Одни люди говорят, что тебе просто нужно делать специальные упражнения на пресс каждый день … и они ошибаются.
Вторые твердят, что тебе просто нужно делать присед и становую для отличного пресса … и они неправы.
Третьи утверждают, что нужно отказаться от определенных продуктов … и опять мимо.
Четвертые, вроде как, ближе к истине: нужно просто иметь низкий процент жира в организме … но и это неправда.
Пятые настаивают – нужно принимать … но они просто лгут.

На самом деле, чтобы убрать живот и накачать пресс, нужно придерживаться двух правил, о которых я расскажу ниже. Поехали!

Как накачать пресс – 2 простых правила

Накачать мышцы живота несложно. Но любая программа тренировок на пресс будет неэффективной, если ты не будешь придерживаться следующих принципов.

1. Сожги жир на животе

Я решил, что начну с очевидного. Основная причина, по которой у тебя не видно пресс, — это слишком много жира в абдоминальной зоне (на животе ). Избавься от лишних жировых отложений – и ты станешь ближе к своей цели или даже вовсе ее достигнешь. Возникает вопрос: как правильно топить жир?

Во-первых, локальное сжигание жира невозможно. Миф о точечном жиросжигании активно используется производителями различных тренажеров (поясов для пресса), издателями журналов и авторами псевдонаучных сайтов. Якобы существуют специальные упражнения для ног, например, и такие же упражнения для пресса, которые помогут тебе быстро добиться цели.

Хотелось бы, чтобы все было так просто. Однако наука говорит об обратном. Исследования показали, что тренировка определенной мышечной группы приводит к увеличению уровня кровотока и липолиза (превращения жировых клеток в топливо для организма) в этой области, но данные эффекты мизерны.

Тренировка мышц сжигает калории и может привести к их росту, что помогает в потере жира. Однако она напрямую не уменьшает жировую прослойку, покрывающую их .

Понимаешь, жиросжигание – это процесс, который проходит в организме в целом.

Если ты поддерживаешь дефицит калорий (читай как сделать это правильно), твое тело уменьшает жировые запасы. Сжигание жира происходит везде, однако в некоторых зонах быстрее (подробнее об этом чуть ниже).

Суть в том, что ты можешь делать сотни скручиваний на пресс каждый день, но ты не увидишь кубики на животе до тех пор, пока в твоем организме не будет определенного процента жира – 15% и ниже для мужчин, 25% и ниже для женщин . На изображениях ниже все показано наглядно.

Как видишь, кубики начинают просвечиваться в районе 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно. Их реально хорошо видно при проценте жира менее 10 у мужчин и ниже 20 у представительниц прекрасного пола.

Выше я упомянул, что некоторые области тела теряют жир быстрее, чем другие . К сожалению, отложения на животе являются невероятно «упрямыми». И я говорю не о человеке, а о физиологии.

Существует научно доказанная причина того, почему жировые клетки в определенных областях тела сжигать намного сложнее, чем в других. Такие области, в том числе живот, содержат намного больше альфа-рецепторов, чем бета, что замедляет мобилизацию отложений жира . Но есть и конкретные методы для борьбы с этим. О них ты узнаешь в следующих статьях на Зожно.

2. Накачай мышцы пресса

Обычно считается, что люди, которые делают много тяжелых многосуставных упражнений (приседания, тяги, армейский жим и т. д.), не нуждаются в тренировках пресса. Я не согласен с этим. Чтобы понять, почему, давай быстро рассмотрим структуру абдоминальных мышц.

Главная мышца, которая ассоциируется с кубиками, – это прямая мышца живота (rectus abdominis) .

Также существует несколько других основных мышц, которые завершают образ, включая косые мышцы живота, поперечные мышцы и переднюю зубчатую мышцу:

Не следует недооценивать важность развития этих мышц в дополнение к красивой прямой мышце живота. Посмотри на это фото – типа «накачанные» кубики и явно отстающие мышцы кора (мышцы корпуса).

Это нельзя назвать плохой физической формой, но здесь не видно ни конусности талии, ни передней зубчатой мышцы, ни поперечных мышц.

У некоторых людей противоположная проблема: их rectus abdominis недостаточно развита, а остальная часть зоны живота перекачана. Вот пример:

Такое может случиться, если косые мышцы живота чересчур развиты, прямая мышцы живота отстаёт, а поперечных мышц и/или передней зубчатой вообще нет.

Теперь давай посмотрим, как выглядят всесторонне развитые мышцы кора.

Конечно, у модели (Грег Плитт) гораздо лучшая генетика, чем у двух парней выше, но он здесь не намного суше, чем второй. Просто у него идеальное соотношение прямой мышцы живота и других мышц кора.

Собственно, больше нет никаких советов для накачки пресса. Независимо от того, парень ли ты или девушка, тебе нужно иметь низкий процент жира в организме и развитые мышцы кора. Первая задача достигается при помощи правильного питания с дефицитом калорий, а вторая – базовыми и изоляционными упражнениями.

Лучшие упражнения чтобы накачать пресс

Я видел много людей с плохо развитым прессом, которые могли сделать сотни скручиваний и стоять в планке внушительное количество времени.

Проблема здесь в том, что мышцы кора похожи на любые другие мышцы. Они нуждаются в прогрессивной перегрузке для роста. Это требует акцента на упражнениях с весом и повышения спортивной производительности со временем.

Одна из самых больших ошибок при тренировке пресса, – невыполнение упражнений с дополнительным весом. Как ты увидишь ниже, я рекомендую делать как минимум несколько сетов этих упражнений во время тренинга. Однако перед тем как моделировать тренировки, давай поговорим об отдельных упражнениях.

Существует невероятное множество упражнений для пресс и масса мнений, о том, что лучше, а что – нет. К счастью, тебе нужно выбрать только несколько, чтобы развить мышцы кора.

Упражнения, приведенные ниже, основаны на научных исследованиях и моем личном опыте. Есть еще много вариантов, которые можно сделать, но они вряд ли тебе понадобятся.

Многосуставные упражнения

Присед, становая, жим лежа и армейский жим не являются упражнениями для пресса как таковыми, однако они укрепляют кор. Также они крайне важны для роста мышечной массы и силы во всем теле. Если ты не делаешь их каждую неделю (или не уделяешь должного внимания), хорошего прогресса тебе не видать.

Скручивания в кроссовере

Скручивания в кроссовере – это одно из моих любимых упражнений, потому что оно предусматривает работу с весом и прорабатывает всю прямую мышцу живота.

Ты также можешь использовать скручивания для проработки косых мышц, выполняя «боковое» повторение после обычного. Под боковым повторением я имею в виду касание правым локтем левого колена и наоборот.

Получается: обычное повторение, правый локоть к левому колену, обычное повторение, левый локоть к правому колену.

Подъём ног в упоре

Подъём ног в упоре – это одно из лучших упражнений для развития прямой мышцы живота, включая «нижний пресс», а также косых мышц. В начале ты можешь выполнять упражнение с согнутыми коленями, но твоя цель – работать с выпрямленными ногами. Через время, можешь добавить вес, положив гантель между ногами.

Подъём ног в висе

Подъём ног в висе похож на предыдущее упражнение, но он требует от тебя больших усилий для стабилизации тела. Опять же, сначала можешь работать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к прямым ногам. А подъём ног в висе с гантелью заставит тебя реально попотеть.

«Велосипед»

Упражнение «велосипед» – отличное дополнение к тренировкам пресса, которое особенно хорошо прорабатывает косые и поперечные мышцы.

Ролик для пресса

Я не фанат различных приспособлений для тренировок, но гимнастический ролик – это хорошая вещь для прокачки пресса.

Правила тренировки пресса

Правила тренировки пресса очень просты.

1. Комбинируй упражнения с весом и без

Всесторонне развитый пресс требует гораздо большего развития мышц, чем думает большинство людей. Чередование упражнений с дополнительным весом и без – самый эффективный способ сделать это.

2. Тренируй пресс часто

Как часто можно качать пресс? Оптимальная частота тренировок является предметом бесконечных дебатов, но, как правило, небольшие группы мышц восстанавливаются быстрее, чем крупные . Тяжелые упражнения, такие как присед и тяга, требуют больше времени для восстановления, чем изоляционные упражнения, такие как подъем гантелей на бицепс или подъем гантелей в стороны.
Я обнаружил, что пресс (как и икры, между прочим) можно спокойно тренировать 2-3 раза в неделю в дополнение к базовым тренировкам. Это оптимальная частота, которая не приведет к перетренированности.
Конечно, не стоит тренировать пресс три дня подряд. Между занятиями должно быть 1-2 дня отдыха. Лично мой график – понедельник, среда и пятница при трех базовых тренировках в неделю и вторник и четверг, если я тренируюсь два раза.

3. Прогрессируй в упражнениях

Как и в тренировках любых других мышечных групп, твоя цель в тренинге «кубиков» – постепенно прогрессировать и совершенствоваться. Добавляй килограммы при упражнениях с гантелями (дополнительным весом) и увеличивай количество повторений при

Как построить тренировку пресса

Итак, ты знаешь основные правила, теперь давай посмотрим, как лучше построить тренинг пресса. Все просто – тебе нужно делать круговую тренировку, которая состоит из трех упражнений, выполняемых друг за другом. Ты будешь отдыхать между кругами, а затем повторять их.

Вот как должна проходить круговая тренировка:

Сделай 1 сет упражнений с весом, таких как скручивания в кроссовере, подъём ног в упоре или подъём ног в висе, от 10 до 15 повторений. Это значит, что, если ты не можешь сделать более 10 повторов, вес слишком большой. Но если ты можешь сделать более 15, пришло время накинуть еще 2 кг.
Сразу же выполняй любое упражнение с собственным весом до отказа.
Без отдыха сделай еще одно упражнение с собственным весом до отказа.
Отдых между кругами – 2-3 минуты.

Например, вот моя программа тренировок на пресс:

1 подход скручиваний в кроссовере, 10-12 повторений;
1 подход подъёма ног в упоре, до отказа;
1 подход упражнения «велосипед», до отказа.
отдых 2-3 мин.

Я обычно выполняю эти круги между сетами упражнений для больших мышечных групп, чтобы сэкономить время.
К примеру:

1 подход становой;
1 круг на пресс;
отдых 60-90 сек;
1 подход становой;
1 круг на пресс;
отдых 60-90 сек.

Поможет ли спортивное питание?

Никакое природное вещество не способно само по себе хотя в интернете ты можешь увидеть массу псевдонаучных теорий об этом.

Производители спортивного питания часто говорят о повышении уровня окисления жиров, сохранении сухой мышечной массы, поддержке работы щитовидной железы, запуске термогенеза, изменении уровня гормонов и нейротрансмиттеров, снижении задержки воды, улучшении распределения питательных веществ, ингибировании ферментов, отвечающих за хранение жира и повышении уровня ферментов, вызывающих жиросжигание.

На самом деле, все это – аспекты потери жира. Но данный тип маркетинга – не что иное, как попытка ослепить тебя терминологией и научной полуправдой в надежде, что ты просто купишься на преимущества продукта.

Если ты посмотришь трезвым взглядом на то, что говорит наука по этому поводу, ты увидишь, что действительно может помочь тебе. Но оно никогда не компенсирует плохие привычки в питании и нерегулярность тренировок.

Вывод

Множество фитнес-гуру обещают дать тебе 6 кубиков на прессе. Но мало кто может выполнить данное обещание, потому что это не так быстро и просто, как кажется.

Не существует никаких «секретов», «лайфхаков» или чего-то еще. Если ты хочешь восхитительный и сексуальный пресс, тебе придется правильно тренироваться и запастись терпением. Если ты готов посвятить своей цели несколько месяцев, а не дней, тогда у тебя все получится.

Теперь ты знаешь все, что нужно, чтобы наконец получить 6 кубиков на животе, так что подрывайся с дивана и бегом в зал!

Источники

Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.
Kostek M. et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85.
Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. Role of vascular alpha-2 adrenoceptors in regulating lipid mobilization from human adipose tissue. J Clin Invest. 1993 May;91(5):1997-2003.
Anders M. New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises. American Council on Exercise.
Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review: brief review. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):1015-24.