Как развить силу воли и почему так важно это делать – на все эти вопросы вы найдете ответы в этой статье. Определений для силы воли существует много. Мое определение следующее. Сила воли – это мера способности личности воплощать в реальность свои намерения, продиктованные соображениями разумного планирования, вопреки сиюминутным импульсам (желания, привычки, слабости, эмоции, страхи, и т.д.).

Для задачи развития силы воли идеально подойдут, те методы, которые в своем основном назначении служат совсем иным целям, но побочно способствуют развитию вышеназванного качества.

Это может казаться сложным, громоздким определением, но, на самом деле, если обратиться к конкретным примерам, становится понятно то, о чем я говорю.

Теория

Для чего нужна сила воли?

А ведь раньше я ел мясо на завтрак, обед и ужин и не мог представить иного порядка вещей.

Я не страстный защитник животный и не фанатичный проповедник здорового образа жизни. Я не ем мясо, потому что мне это делать легко, для меня не представляет никакой сложности отказать себе в этом удовольствии, ради принципов здорового питания и просто ради эксперимента. Потому что я приучил себя говорить своему телу «нет» и говорить «да» своему разуму.

Удовольствие от поглощения мяса не является для меня существенным критерием в пользу того, чтобы его есть, если я преследую какие-то долгосрочные цели. Мне легко отказывать от того удовольствия, которое приносит алкоголь, я могу встать рано и делать зарядку, как бы мне это не нравилось. Для меня это не представляет большой трудности, мое тело меня слушается.

Так ли важны желания нашего тела?

Некоторым из вас, кто сейчас читает эту статью, может казаться, что каждый день отказывать себе в каких-то удовольствиях это неимоверно сложно. Это не так. Ради того, чтобы опровергнуть это убеждение я и описал свой опыт.

Сейчас, многим из вас маленькие удовольствия тела могут казаться значительными и большими. Вы можете думать, что не сможете жить без своих привычек. Уверяю вас, это иллюзия.
В детстве я думал, что водить машину и, при этом, ориентироваться в городе, это очень трудно. Теперь я без труда управляю автомобилем и знают куда ехать и куда поворачивать.

Стоит вам воспитать ваше тело, как все его желания станут уже не такими значительными и важными. Не подумайте, что я проповедую какой-то монашеский образ жизни, призываю избавиться от привязанности к телу и стать чистым духом. Это невозможно. Я лишь хочу, чтобы вы стали хозяевами своего тела, а не его рабами.

Это великое счастье и свобода, уверяю вас.

Практика

Сила воли это как мышца, чтобы ее развить, необходимо подвергать ее регулярным нагрузкам. Каждый раз, когда вы действуете вопреки своим минутным желаниям, эта мышца растет и укрепляется. Стоит вам перестать это делать, – мышца становится дряблой и слабой.

Начните с малого

Это девиз моего сайта – «начните с малого». Если вы первый раз идете в тренажерный зал, то вы не станете поднимать тяжелую штангу, потому что в таком случае надорветесь и забросите этот спорт.

Лучше начать с легких упражнений. Мышцы должны потихоньку привыкнуть к нагрузке, если вы их до этого особо не нагружали.Не нужно стремиться достичь всего сразу. Начните с чего-нибудь легкого.

Следующие советы помогут вам двигаться в правильном направлении.

Не старайтесь сразу воплотить в жизнь все рекомендации, которые вы увидите ниже! Сделать это очень сложно для человека неподготовленного. Поэтому адекватно оценивайте собственные возможности.

Реализовывайте эти принципы в жизни постепенно, начните с чего-нибудь одного. Например, введите утреннюю зарядку в свой распорядок вашего дня, для начала. Попробуйте медитировать каждый день, хотя бы по 10 минут. Затем переходите к тому, чтобы выполнять другие советы, как будете готовы.

Организуйте распорядок дня

Начните рано вставать

Не нужно спать до упора. Старайтесь вставать каждый день в одно и то же время. Ваш день начинается с пробуждения, если вы идете на поводу у своего тела и спите дальше, то мышца воли не приводится в движение, не разогревается.

Если по пробуждении вы начинаете лениться, то потом, в течение всего дня намного сложнее заставить себя что-то делать.

Но если вы сделаете над собой усилие и заставите себя подняться, даже если ваше тело отчаянно сопротивляется, вы задействуете волю, разминаете эту «мышцу» в самом начале дня. В этом любая ваша деятельность в этот день станет даваться легче и будет продуктивнее. Физическая активность идет намного легче, если с утра вы размяли все мышцы. То же самое происходит с силой воли. Нужно привести эту мышцу в тонус.

Режим сна и бодрствования не только элемент дисциплины, это очень полезно для здоровья.

Планируйте ваши дела и следуйте плану

Приучайте себя следовать намеченному плану. Ставьте себе ежедневные, еженедельные, ежемесячные или бессрочные нормативы и выполняйте их. Например: написать сегодня 3000 слов статьи о саморазвитии, дочитать эту книгу до конца, читать по одной книге в месяц, мыть посуду после каждого приема пищи, наводить порядок на жестком диске ежемесячно и т.д.

Чтобы у вас не возникало соблазна придумать причину для того, чтобы что-то не делать, то возьмите за правило, что дело все равно должно быть сделано и план не должен нарушаться.
Например, если вы запланировали совершать пробежки три раза в неделю, вы можете распределять занятия по дням, как вам удобно, единственное требование – план к концу недели должен быть выполнен.

Если вы сегодня ни разу не бегали, а сегодня уже воскресенье, то придется в этот день пробежаться три раза.

Не откладывайте на «потом»

Если у вас нет никаких объективных причин для того, чтобы не делать то, что вы обещали себе сделать – делайте это. Пускай вам лень и не хочется – все равно выполняйте обещание, учитесь переступать через свои «не хочу». Разрабатывайте свою волевую мышцу.

Лучше что-то сделать, пока есть возможность сейчас. Кто знает, что будет потом? Мы не умеем заглядывать в будущее. Вдруг появится много дел, и тогда мы вообще ничего не успеем? Если делать все вовремя жизнь становиться намного комфортнее и груз незавершенный дел не давит на психику. Это я знаю по себе.

Занимайтесь спортом

Спорт отлично дисциплинирует и развивает волю, потому что физические упражнения это постоянное преодоление лени и сопротивления тела. Во время каждого занятия вам приходится переступать через себя, через мышечную усталость и дискомфорт.

Многие люди не занимаются спортом: потому что им недостает силы воли. Но это замкнутый на себе процесс. Чтобы поднять штангу 100 раз подряд, нужна физическая сила, но если вы будете поднимать эту штангу каждый день, то ваша сила будет расти и рано или поздно вы сделаете 100 подъемов.

Если вы не пока занимаетесь спортом, то начните делать несложную зарядку по утрам. Эти упражнения должны подчиняться распорядку, например, делать зарядку 5 раз в неделю.

Упражнения с утра способны зарядить тонусом «мышцу воли». Если вы сделаете зарядку, то потом, весь день, вам будет легче бороться с искушениями и делать то, что вы запланировали.

Меньше занимайтесь ерундой

Ограничивайте время, которое вы проводите за бессмысленной, отупляющей деятельностью, вроде просмотра сериалов или работы в . Читайте больше художественной и обучающей литературы, проводите время на свежем воздухе. Развивайтесь, совершенствуйте свои навыки, узнавайте новое из книг и из других источников.

Давайте себе обещания и выполняйте их

Превращайте «надо» в «даю слово». Например, вы думаете, «надо убраться дома». Часто бывало у вас так, что дальше этой мысли дело не шло? Целый день вы страдали ерундой, а порядок дома так и не навели, несмотря на то, что подумали, что неплохо было бы это сделать. Поэтому превратите «надо» в «даю слово» или «обещаю». «Обещаю до конца дня навести порядок в квартире!» Пускай выполнение обещания станет для вас делом чести. Обещания помогают поддерживать самодисциплину.

Превращайте любое свое намерение в обещание. Вы решили, что проводите много времени перед компьютером? Хватит ругать себя за это! Лучше пообещайте себе не сидеть в интернете вечером дома после работы!

Соблюдайте гигиену и поддерживайте порядок вокруг себя

Гигиена – также элемент дисциплины, который подчиняются строгому распорядку. Чистите зубы два раза в день, умывайтесь, мойтесь и брейтесь регулярно. (Надеюсь, это все итак делают, написал это на всякий случай)

Поддерживайте порядок дома и на рабочем месте. Убирайтесь, мойте посуду, чистите мебель. Организуйте порядок в ящиках своего стола и на жестком диске своего компьютера. Удаляйте ненужные файлы из папок, избавляйтесь от неактивных контактов в списке QIP или Skype, чистите свою электронную почту от спама. Создайте логичную структуру директорий на своем компьютере.

Сдерживайте свои гастрономические слабости

Реже питайтесь в фаст-фудах. Учитесь готовить. Ешьте больше полезной пищи. Попробуйте приготовить питательное и вкусное блюдо на ужин без использования мяса, хотя бы один раз в неделю. Этот опыт может оказаться новым и интересным для вас.

Исключите, хотя бы частично, из рациона сосиски и прочую гадость. Почитайте статьи о здоровом питании и попытайтесь следовать данным там рекомендациям.

Если вы много едите и у вас проблемы с лишним весом, ешьте меньше. Учитесь терпеть легкий голод. В таком случае организуйте распорядок в питании и следуйте ему. Питайтесь три раза в день и ничего не ешьте в перерывах.

Работайте над избавлением от вредных привычек

Меньше курите, а лучше, вообще бросайте. Каждая сигарета, каждая бутылка пива – это маленькая слабость. Эти слабости веду к деградации воли и торжеству низших потребностей над нашим разумом.

Занимайтесь медитацией

С медитации можно начать развитие силы воли. Введите эту практику в свой распорядок дня. Медитация помогает расслабиться, привести в порядок мысли. При помощи практики можно научиться контролировать свои эмоции и свое тело.

Именно медитация дала значительный толчок для моего личного развития. В те времена, когда я только начал медитировать, я пил, курил, не занимался спортом, не мог планировать свои дела и доводить дело до конца. Все это пришло потом, но начиналось все с медитации.

Эта практика очень хорошо дисциплинирует, так как занятия подразумевают жесткий распорядок: вы должны медитировать два раза в день для достижения нужного эффекта. Следует отложить все свои дела и сидеть в одной позе до конца сеанса и стараться удерживать внимание чем-то одном. Если внимание уходит в сторону, вы его возвращаете в исходную точку. Это отличная тренировка для силы воли.

В книге Келли Макгонигал — написано, о том, что научные исследования выявили, что медитация увеличивает содержание серого вещества в префронтальной коре головного мозга. Именно эта зона мозга отвечает за силу воли, тогда как импульсивными решениями руководит центральная его часть.

«Со временем их[тех, кто занимается медитацией] мозг начинает работать как отлаженная волевая машина» — утверждает автор книги. И это действительно так. Именно регулярная медитация помогла мне укрепить силу воли, когда мне так ее не хватало. Для меня все началось с этой практики, а уж потом последовало все остальное: спорт, отказ от сигарет и алкоголя и дисциплина. Медитация сделала из меня, ленивого и неорганизованного человека, более собранную и дисциплинированную личность.

Даже один единственный сеанс медитации способен зарядить вас «резервом силы воли» на весь оставшийся день. Я замечал, что если я не помедитирую с утра, то моя «мышца силы воли» не будет в тонусе. Тогда дела будут идти тяжело и с сопротивлением, я мне будет сложно преодолевать соблазны и искушения. Но когда я медитирую и делаю зарядку с утра я перевожу силу воли в тонус и в полную готовность. Дела идут легко, а планы выполняются!

Это далеко не самое сложное упражнение, зато, крайне эффективное. На мой взгляд — медитация самый лучший и результативный способ развить силу воли. Рекомендую с него начать. Вы можете узнать о том из статьи по ссылке.

He медлите, начните действовать с завтрашнего дня!

Начните работать над развитием силы воли прям завтра: встаньте пораньше на пол часа и сделайте зарядку! После этого скажите себе, что теперь вы будете вставать каждое утро на полчаса раньше и делать упражнения. После этого сходите в книжный и купите себе хорошую, познавательную книгу, начните ее читать.

Пускай это станет вашим первым шагом навстречу развитию силы воли.

Где-то я читал, что хождение на двух ногах очень сложная для мозга задача. Когда вы идете вы находитесь перманентно в состоянии контролируемого падения, ваш мозг посылает огромное количество сигналов, чтобы ваше тело сохраняло баланс.

Именно поэтому так сложно научить робота передвигаться на двух ногах, пока, насколько мне известно, это непосильная задача для науки. Эту задачу давно решила природа.

Также сила воли оберегает вас от падения в пропасть развращенности и лени. Пока вы бодрствуете тысячи мелких желаний атакуют ваш мозг, и вы рискуете свернуть с намеченного курса, упасть на пол пути: «поспи побольше», «сделай потом», «ты не сможешь, это очень тяжело», «остановись и передохни, работа не уйдет» и т.д.

Движение к цели – это постоянное контролируемое падение. Чем меньше вы падаете, тем скорее вы достигаете того, что хотите. Но стоит начать постоянно валиться с ног, ваш хрупкий баланс превратиться в вечное падение неизвестно куда…

Привет, журнал!
Уж кто-кто, а мужской журнал по-любому должен знать ответ на мой вопрос, потому что он касается спорта.
Мне 24, я не пью, не курю и постоянно занимаюсь силовыми тренировками, растяжкой, кардио и так далее. На секции, кроме плавания, не ходил, зато занимался на турниках с 16 лет. Не так давно понял, что сколько бы я ни занимался, всегда найдутся люди, которые укрепляли мышцы с детского возраста на разных секциях борьбы или бокса. Или те, кто жил в поселках, и у них постоянно была физическая нагрузка. Когда я сравниваю свою силу с их, они запросто меня побеждают, хотя и не ходят в залы уже многие годы и особо не нагружают себя.
И вот вопрос: как правильно укреплять мышцы, взращивать именно силу?

Ответ

Привет! Во-первых, хотим выразить тебе наше уважение за то, что занимаешься спортом. Да еще и с ранней молодости! Ты прав: о фитнесе мы пишем регулярно, но одна из главных мыслей, которую мы не указываем в советах, но которая стержнем проходит через все статьи, - это то, что спорт для современного человека должен стать неотъемлемой частью жизни. И чем раньше ты впустишь его в свою повседневность (как в твоем случае), тем сильнее будешь предан ему в дальнейшем.

Теперь детальней перейдем к твоему случаю. К сожалению, ты не написал, какие именно силовые упражнения выполняешь. Но судя по тому, что помимо этого занимался растяжкой, ходил на плавание и турники, ты развивал свое тело комплексно. И делал правильно, особенно учитывая тот факт, что занимаешься спортом со школьных лет, а убивать свой организм большими нагрузками в подростковом возрасте вредно.

В том, что, несмотря на твои старания, находятся парни, которые все равно оказываются сильнее, ничего странного нет. Во-первых, потому что всегда есть тот, кто будет сильнее. Ты же не единственный человек, который занимается спортом! Тем более ты сам написал, что эти ребята в молодости не пивными бутылками фехтовали, а так же, как и ты, развивали свое тело. Прибавь к этому такие факторы, как природная сила, предрасположенность к спорту и образ жизни отдельных людей, и ответ придет сам собой. Если это парни сельские, то сам понимаешь, какая там физиология. Ручной труд и правильное питание с детства сформировали у них мощные предпосылки для развития физической силы.

К тому же, прежде чем мериться с кем-то силами, надо учитывать вес оппонента и его опыт. И ты не написал, что из себя представляли эти состязания. Ты сказал, что эти парни «тебя побеждают». Но в чем? Если ты предлагаешь боксеру кулачный бой или борьбу - борцу, то нечего удивляться проигрышу, учитывая, что сам всегда развивался в другом направлении. А если ты соревнуешься в жиме лежа с пауэрлифтером, то также бери во внимание уровень подготовки оппонента: вся его работа строится на преодолении весового максимума, тогда как ты работаешь со своим весом на турнике.

Во-вторых (и это намного важнее), цель занятия спортом заключается не в состязании с другими людьми, а в соревновании с самим собой, со своим прошлым «я» - слабым и худеньким, который вопреки лени был готов стать тем, кем ты являешься сейчас. Поэтому любой человек, который предпочел вечернему просиживанию на диване занятие спортом, проигравшим быть не может. Судя по всему, ты к таким людям и относишься, поэтому можешь мериться силой с районными парнями сколько угодно, но оставь переживания из-за проигрыша для чего-то более важного. А чтобы в следующий раз утереть им нос, мы расскажем тебе о комплексе упражнений, рассчитанных именно на развитие физической силы.

Программа силовых тренировок в зале несколько отличается от той, которая рассчитана на увеличение объема мышц. Она основана на трех основных видах упражнений: приседание со штангой, жим лежа и становая тяга. Важно, чтобы вес снаряда составлял 85% от максимальной массы, которую ты можешь поднять в отдельном упражнении. При этом в каждом подходе нужно выполнять по 5-7 повторений, с учетом того что последнее выполняется на пределе возможностей. Отдыхать между подходами необходимо также немного дольше обычного - не менее 3-х минут. Перед началом тренировки следует тщательно размяться и немного поработать с пустым грифом.

К основной программе можешь добавить дополнительные упражнения на те группы мышц, разработка которых для тебя важна. Как ты уже понял, основное отличие силовых тренировок от остальных заключается в интенсивности подходов и нагрузке на мышцы. В силовых упражнениях важно медленное и немногочисленное выполнение повторений с большими перерывами. Когда ты работаешь на рельеф, то применяется обратная схема. Поскольку ты давно занимаешься на турниках, значит, в основном работаешь со своим весом. И даже если во время подходов прицепляешь к себе ремень с дополнительным грузом, то все равно нагрузка на твои мышцы находится в определенных пределах. Турники и брусья - отличный способ привести свое тело в хорошую форму, разработать выносливость и гибкость. И несмотря на то, что уличные тренировки гарантируют приличные силовые показатели, они все равно будут ниже, чем у пауэрлифтеров, которые работают с железом в зале.

И конечно, развить силу в полной мере невозможно без правильного питания. Налегай на белковую пищу, не забывай про углеводы. Большая нагрузка на твой организм требует восполнения необходимых веществ. Рекомендуем ввести в свой рацион каши из гречки и бурого риса, овсянку, яйца, рыбу, курятину, бананы. Не забывай, что в обычном мясе тоже много белка. Некоторые диетологи в таких случаях рекомендуют ежедневное употребление рыбьего жира. Твоя физическая форма - это не только результат тяжелой работы в зале, но и образа жизни в целом, включая диеты, сон, правильный отдых и активность в течение всего дня. А дополнительную информацию об укреплении своей физической силы можешь почитать в еще одном на эту тему.

Привет дюжим парням и грациозным девушкам! Но все же парней сегодняшняя заметка должна заинтересовать больше, чем девушек, ибо говорить мы будет о повышении силы. Сила мышц непременно играет важную роль.

Чем выше ее показатель, тем с большими весами вы сможете работать. Это означает, что ваши мышцы будут быстрее расти и вы быстрее придете к красивому спортивному телосложению. Также вы начнете терять больше калорий и лучше сжигать жир. Именно поэтому в этой статье вы узнаете самые популярные и эффективные упражнения на силу мышц.

Но сначала очень важно покачаться теорией, чтобы понимать что к чему у нас происходит, и почему для добычи силы на нужно поступать определённым образом. Поэтому не советую пренебрегать этим. Не будем ходить вокруг да около и сразу обсудим главные незыблемые принципы увеличения силы.

Если попытаться коротко описать этот процесс, то можно сказать что вся наша мускулатура и сила увеличиваются за счёт постоянного увеличения нагрузки, а именно благодаря тому, что во время тяжёлой тренировки происходит повреждение мышечных волокон. Затем во время отдыха и восстановления мозг включает свои мощные функции «залечивания» мышечных ранок и после этого лечения мышца увеличивает свою массу и растет. Но после восстановления мышца не возвращается в своё исходное состояние, но становится сильнее. Организм как бы компенсирует убытки, и дает энергии с запасом, чтобы приспособиться к таким тренировкам. Это явление в бодибилдинге называется «суперкомпенсация».

И нам уже становится ясно как белый день, что для развития силы мышц тренировка должна носить более пауэрлифтерский характер, чем бодибилдерский. И этому есть более подробное объяснение. Все дело в мышечных реакциях на разного рода тренировку. Обратим внимание на 2 основных вида роста мышц:

1. Саркоплазматическая гипертрофия - это увеличения объёма мышц за счет роста саркоплазмы. Саркоплазма (или клеточная жидкость), это та часть наших мышц, которая не сокращается и её рост стимулируется увеличение митохондриальных протеинов и метаболических запасов наших мышц (например и креатинфосфата). На рост также может повлиять более густая сеть кровеносных капилляров. К этому виду роста стремятся бодибилдеры, так как используют многоповторный стиль тренировки (8-20 повторений за подход) , который увеличивает больше всего саркоплазму. Такая гипертрофия недолговечна и поэтому нуждается в постоянной «подкачке» как в плане тренировок, так и в плане особого питания, где обязательно должен присутствовать креатин.
2. Миофибриллярная гипертрофия - увеличение объёма белковых клеток (миофибрилл), которые отвечают за процесс сокращения наших мышц. Вместе с ростом объёма увеличивается также и плотность данной материи. Эта гипертрофия существенно повышает силовые показатели. Она происходит более сложно и долго, но результат является куда более долговечным. Упор на этот вид гипертрофии делают пауэрлифтеры, так как поднимают очень большие тяжести малое количество раз (5-10 повторений за подход) .

Картинка поможет вам увидеть всё написанное выше наглядно, обратите внимание:

Миофибрилла (в переводе с латинского «волокно») - это тонкие нити наших поперечно-полосатых мышц, или клетки. В длину они могут достигать до 20 см. Эти нити имеют цилиндрческую форму и по большей части состоят из тканей 2-х видов.

• Актиновые миофиламенты (состоят из актина) — являются более тонким нитями и отлично реагируют на аэробные нагрузки (бег, аэробика, кардио, короче там где нужна выносливость и нужно потеть).
• Миозиновые миофиламенты (состоят из миозина) — более толстые белковые структуры. Именно они интересуют нас, когда речь идёт о развитии силы и массы мышц. Этот вид мышечных нитей отлично откликается на силовую тренировку, где нужно поднимать большие веса.

Наша мускулатура и мышечные клетки на 2/3 состоят из миофибрилл, основная задача которых — стягивать мышечное волокно под воздействием нервного импульса.

Всю эту информация я привел, чтобы вы сами смогли сделать разумный и осмысленный вывод: для увеличения силы нужно тренироваться преимущественно в силовом стиле с большими весами, и маленьким количеством повторений. Но тренироваться только лишь в таком стиле не правильно, так как нужно развивать все виды мышечной ткани и клеток комплексно, используя также и многоповторный тренинг.

В домашних условиях развить силу проблематично, поэтому сразу отправляемся в тренажерный зал.

Самые лучшие упражнения для силы

Самыми лучшими комплексом упражнений для развития были и остаются Вот лишь некоторые из них:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги лёжа.
• Становая тяга ()
• Тяга штанги к поясу в наклоне.
• Армейский жим ( комплексно прорабатывает дельты).
• Подъём на бицепс со штангой стоя.
• Французский жим (на трицепс).

Все они хороши тем, что задействуют большое количество волокон ваших мышц и способствуют наилучшему развитию силы.

Количество подходов и повторений

Самым оптимальным количеством повторений будет в районе 6-ти. (Исключение для накачивания ног а так же брюшного пресса там подходов может быть немного больше).

Если вы будете делать много повторений, например в районе 10, то это занятие уже будет направлена на увеличения мышечной массы которая также называется «пампингом». Если же количество повторений будет в районе 20-30, то здесь уже направленность больше идет на увеличение выносливости и жиросжигания. Будет тренироваться уже

Именно поэтому весы ваших снарядов нужно рассчитывать так, чтобы 4-й, 5-й или 6-й раз был действительно последним, напряженным, и чтобы дальше у вас уже просто не оставалось сил. То есть жмите до полного отказа.

Именно поэтому к таким тренировкам нужно подходить с тщательной осторожностью, так как они очень травмоопасны. Если вы действительно хотите выложиться на 100% то лучше найдите себе напарника, который будет вас страховать, либо не забывайте использовать страхующие приспособления на тренажерах (если таковые имеются).

1. Обязательно перед тренировкой в течении 10 минут очень тщательно разогрейте все мышцы. Это важно всегда, но для силовой тренировки это критически важно.
2. Тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Если вы тренируетесь по особо сложной программе, то может быть достаточно даже 2-х разовой тренировки в неделю. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и вы войдёте в
3. Если в тренировке на набор массы нужна правильная направленность, только на одну мышцу, допустим при прокачке грудных, стараться работать только ими. То в силовом тренинге можно задействовать больше мышц, то есть и плечи и трицепс и грудные. Здесь самая главная ваша задача поднять вес настолько большой, насколько только сможете, и тут можно включать все группы мышц которые будут помогать.

Занятия на увеличение силы мышц делается с большим количеством подходов, их должно быть 7-10 штук. Выполнять рекомендуется по следующему алгоритму:

• Первые 2-3 раза должны быть разминочными, вес для них нужно установить такой, чтобы вы смогли его выжать более 10 раз. Это делается для того, что бы еще больше разогреть ваши мышцы и хорошенько подготовиться к следующим подходам.
• Дальше делайте примерно 3-4 подхода уже с максимальными весами. Которые вы можете выжать от 1 до 6 раз.
• В последние 2 подхода необходимо сделать такой вес, чтобы вы снова смогли поднять штангу около 10 раз. Это нужно чтобы в последнем подходе лучше прокачать кровь через ваши мускулы. Это даст вам более быстрый результат.

В силовых тренировках очень важно давать организму хорошо отдохнуть между тяжёлыми подходами. Поэтому перерывы тут должны быть более длительными около 4-8 минут. К примеру в тренировке для набора массы мышц перерыв составляет 2-3 минуты, а на выносливость около минуты.

Здесь лучше самому прислушиваться к своему организму. В промежутке в 4-8 минут выбрать время подходящие для себя, когда вы уже чествуете что восстановились и готовы. Это чувство приходит с опытом.

Важные замечания

1. Хорошим окончанием трудового дня на силовую тренировку будет турник. Если сил не хватает что бы отжаться можно просто повисеть на нем. Нужно это для хорошей растяжки позвоночника после тяжелых нагрузок на спину и плечевой пояс.
2. Тренировки на силу дают очень большую нагрузку и стресс для организма, поэтому очень важно давать ему достаточное время для отдыха. А для большего прогресса лучшим подходом будет чередование тренировок на силу, выносливость и на набор массы и совмещение их. Такого способа придерживаются большинство профессиональных спортсменов. Это называется
3. При тренировке силы за один раз лучше прорабатывать не больше 2х групп мышц, и прорабатывать их качественно и до упора. Если вы возьмёте на проработку больше, то качество нагрузки на них снизиться, так как вы устанете и не сможете выполнить их правильно.

Примеры тренировочной программы

Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что не стоит искать какую-либо чудо-программу, которая даст вам нужных результат. Не заморачивайтесь на этом. Ниже будет дан примерный план и вид самой тренировочной программы. Но вы можете менять это как захотите. Главное давать мышцам достаточно времени на восстановление — минимум 48 часов.

Один из моих любимых тренировочных планов для развития силы мышц выглядит так:

На основе этого плана вы сами можете составить свою программу тренировки. Но лично от себя рекомендую вам совместить тренировку мышц-антагонистов, то есть мышц противоположных по своим функциям. К таким мышцам относятся грудь-спина (мышцы груди толкают штангу вперед, а мышцы спины наоборот тянут к себе), бицепс-трицепс (сгибание, разгибание руки), бицепс бедра-квадрицепс (сгибание и разгибание ноги).

Часто можно заметить, что после тренировки груди, упражнения на спину даются легче. Так происходит потому, что во время жимовых движений для грудных мышц, мышцы спины этому сопротивляются, так как являются антагонистами. Но когда мы уже переходим к тренировке спины, то грудь уже не будет способна так сильно сопротивляться, так как будет предварительно утомлена. Это отличная возможность накинуть пару лишних килограмм. Вот поэтому грудь со спиной очень любил тренировать Арнольд Шварценеггер и другие великие бодибилдеры. Думаю, суть вам ясна.

Я иногда делал жим лёжа и сразу выполнял подтягивания на турнике. Это придает разнообразие тренировке и задаёт не хилую интенсивность. Обязательно попробуйте.

Примерный план тренировки:

ГРУДЬ-СПИНА-ПРЕСС (ПОНЕДЕЛЬНИК/ВТОРНИК)

НОГИ-ПРЕСС (СРЕДА/ЧЕТВЕРГ)

РУКИ-ПЛЕЧИ (ПЯТНИЦА/СУББОТА)

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги сидя	5	5
Жим гантелей сидя	6	8
Махи гантелей в стороны в наклоне	3	8-12
Жим лёжа узким хватом	5	8
Французский жим	5	8-10
Подьём на бицепс со штангой стоя	5	5
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3	8-12

ВНИМАНИЕ: Пресс вы можете тренировать в конце каждой тренировки, то есть 3 раза в неделю. Упражнения можете выбрать любые, которые захотите. Чтобы легче было выбрать —

Нестандартная методика развития силы

Так же отдельного внимания заслуживают упражнения на силу от Александра Засса. Он был основателем методики изометрических упражнений, и в последствии, его система получила широкую известность во всем мире. Суть ее в статическом режиме.

Статический режим это просто когда вы взяли гантелью и держите ее на весу, согнув локоть, не поднимая, а динамический это когда вы опускаете и поднимаете ее. Заключается методика в том, что нужно прикладывать усилия, к предмету которые нереально поднять или порвать.

Принцип здесь задействован такой, что мышцы испытывают напряжение, а суставы не сокращаться. Главное внимание уделяется сухожилиям.

В следующих упражнениях суть заключается в том, что нужно тянуть цепи, ремни и т.д. Будто бы пытаясь их разорвать.

• С согнутыми руками в локтях закинуть цепь за голову и тянуть ее;
• Руки согнуть, локти поставить на один уровень с плечевыми суставами, и тянуть цепь в разные стороны;
• Крепим цепь к стене или забору. Берем другой её конец, ставим ноги шире плеч, и тянем её из всей силы.

И другие подобные упражнения. Данный метод помог многим спортсменам по всему миру увеличить свои силовые показатели.

Также есть другой метод, под названием «Канон», был разработана Евгением Садовым. В его методике считается, что мозг главней мышц. Здесь большое внимание уделяется дыханию и исходному положению. Главное в системе множество кратковременных усилий, которые равномерно распределены по всему дню.

Толкание стены: стоя напротив стенки, с ногами по ширине плеч, упираемся руками в стенку, от груди. Делаем вдох и при этом максимально пытаемся ее сдвинуть. Делаем 5 подходов. (так же это можно толкать ногой, предварительно встав спиной к стене, или толкать одной рукой, бокам и т.д)

Выкручивание: суть заключается в том, чтобы выкручивать максимально сильно тряпку (как будто выжимаете её), пытаясь порвать.

На этом статья подошла к своему завершению и я уверен что она была для вас полезна. Оставляйте свои, комментарии, делитесь опытом, как вы наращиваете свою силу мышц, какие упражнения лично вы используете на силу мышц. Будет интересно узнать! Пока-пока...

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Июнь 27, 2017

Развитие силовых качеств всегда стоит в основе любой физической подготовки.

Каково бы не было желание увеличивать мышечную массу, все же силовые характеристики являются основой. Если вы медленно прогрессируете, а рабочие веса увеличиваются раз в 3-4 месяца, то причина всегда лежит в неправильных тренировках.

В этой теме вы узнаете все способы и даже некоторые секреты, которые помогут развивать физическую силу.

__________________________________________________________________________________________

Как развить физическую силу: долой стереотипы

Если вы хотите развивать именно силовые показатели, то нужно сразу отбросить все постулаты бодибилдинга.

Для этого куда эффективнее будет подход тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, где сила играет ключевую роль.

ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ?

• Никакого пампинга;

Пампинг – (от англ. pumping – накачка) – это субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения. Пампинг связан с увеличением объема мышц за счет усиленного кровенаполнения и отека тканей. Увеличение объема мышечных клеток происходит в результате массивного поступления сахара и других осмотических веществ, которые тянут за собой воду, при этом клеточная мембрана становится более проницаемой.
Источник: sportwiki

• Каждый подход должен быть максимально тяжелым;
• Никаких легких весов. Тренировки должны чередоваться, от 60-70% ОПМ до 80-90% ОПМ (одноповторный максимум);
• Необходимо достаточно отдыхать между подходами. В среднем, 120 секунд – оптимальное значение;
• Никаких изолирующих движений, для развития силы они полностью бесполезные.
• Также тренироваться нужно не чаще 3 раз в неделю, в противном случае будет недовосстановление и скорость прогрессирования в силовых показателях существенно снизиться.

Сколько нужно подходов и повторений?

Почти всегда это один из первых вопросов, когда заходит разговор о том, как развить физическую силу. И ответ на него максимально простой.

Хотите прогрессировать в силе – забудьте о многоповторных сетах.

Силовая работа подразумевает использование больших весов, что автоматически не позволяет тренироваться с высокой интенсивностью или большим количеством повторений.

Для развития силы идеально подходят повторы с 3-6 повторениями.

ОБЫЧНО, ДЛЯ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ СЛЕДУЮЩАЯ СХЕМА:

• (разминка) – 10 повторений с минимальным весом;
• 1, 2 и 3 подходы – 5-6 повторов;
• 4, 5 и 6 подходы – 3 повторения.

____________________________________

• Если подходов всего 5, то обычно используют схему 6-6-3-3-3. Последние 3 подхода нужно делать максимально силовыми, с большим весом, они наиболее важны для развития силы.
• Все, что больше 6 повторений должно быть разминкой или начальными сетами, которые готовят мышцы к наиболее продуктивной работе.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Как и при работе на массу, для развития силы крайне важны правильное питание и качественное восстановление.

Если вы испытываете стресс в течении дня, мало спите и стараетесь усердно тренироваться, это быстро загонит организм в глубокое недовосстановление.

В результате ни о каком развитии силы не может быть и речи.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

ПИТАНИЕ

Второй ключевой аспект в вопросе, как развить физическую силу – питание. Нагрузка на мышцы будет требовать большого количества калорий, чтобы восполнять запасы гликогена. Также увеличивается и потребность в белке, так как мышцы работают на пределе. Это увеличивает количество микротравм в мышечных волокнах, потому требования к питанию и восстановлению будут выше, чем в любых других тренировочных циклах.

ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ РЯД ПРОСТЫХ ПРАВИЛ И УСЛОВИЙ, которые позволят не стоять на месте и медленно, но уверенно, увеличивать свою силу и используемые веса:

1. В среднем нужно употреблять 2.5 грамма белка на 1 кг собственного веса в день;
2. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (быстрые – только после тренировки или до обеда);
3. Необходимо спать 7-9 часов в сутки;
4. В зимнее время обязателен прием витаминно-минерального комплекса.

Все начинается с разминки

При развитии физической силы, да, впрочем, и при любой тренировке, критически важно акцентировать свое внимание на разминке.

Нередко случается так, что нежелание выделить 5-7 минут может обернуться не только снижением работоспособности, но и травмой. Особенно, когда речь идет о больших весах и силовой работе.

Потому, важно прислушаться к опытным тренерам и специалистам, которые уже который десяток лет твердят, что правильная разминка – основа тренинга. Если ваши мышцы не разогреты и не подготовлены к нагрузке, то лучше вовсе идти домой, а не браться за штангу и другие снаряды.

• Также стоит отметить, что разминка всегда должна быть полной.

Развитие силы исключает изолированные упражнения, также для этого слабо подходят сплиты. Основная работа происходит с самыми базовыми движениями, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон. Потому, даже если вы пришли тренировать ноги, нужно разминать всё, от шеи до пяток.

• Еще одним важнейшим элементом подготовки является заминка или растяжка.

В конце тренировки, помимо кардио (вопреки мифам, его не стоит избегать), необходимо выделить 3-5 минут для растяжки. Обычно лучше сконцентрироваться на мышцах, которые нагружались на тренировке. То есть, если вы тренировали ноги, то нужно растягивать именно ноги, в отличие от разминки, которая затрагивает все тело.

Очень часто недостаточная мобильность и гибкость являются ограничивающим фактором, который мешает развивать силу (и выполнять некоторые важные упражнения). При этом, растяжка позволяет сделать тело более функциональным и избежать того, что называют «закрепление суставов» (синоним неповоротливости).

Выполняй эти 12 правил в течении 21 дня, и ты изменишься на 100%. Мы все рождаемся чувствуя превосходство над окружающими. Это генетически заложенная программа, которая позволяет выживать и быть максимально конкурентоспособным. Но нашу внутреннюю силу пытаются подавить прививая послушность, смирение, доброту, сострадание и страх. Открой свою внутреннюю силу и станешь непобедим.

Когда-то один читатель просил нас написать про внутреннюю силу человека и вот этот час настал.

Громадная внутренняя сила человека, которая скрыта в нем

Мы привыкли обращать внимание на явные черты характера и работать над ними, забывая о том, что есть колоссальные резервы внутри. Люди часто даже не догадываются о том, что внутренняя сила способна им помочь во многом. Ее сила очень огромна, но ее всю жизнь нам пытаются подавить.

Мы рождаемся максимально конкурентоспособными. Мы стараемся обойти своих братьев за молоко матери и внимание родителей. Но с детства нас начинают учить социализации. Нас учат делиться игрушками, уступать другим, поддаваться девочкам и быть послушными. В школе нас дрессируют порядку и подавливают психику. Нашу силу нам не дают использовать и призывают быть смиренными. Мы должны поддаваться другим, уступать слабым, быть терпимыми. Толерантность искусственно насаждается нам. Начальство, государство и окружающие манипулируют человеком, не давая ему полностью реализоваться.

Слабый характер является результатом сбитой программы человека обществом. Характер надо закалять, а его годами подавляли. Как вновь разбудить свою внутреннюю силу? Как сделать характер железным? Как тренировать характер и силу воли? Поверь – это того стоит.

Как развить внутреннюю силу человека?

1. Контролируй свои эмоции

Сила проявляется через контроль своих эмоций и психологического состояния. Но не стоит подавлять свои эмоции. Их нужно направлять в нужное русло. Обида, злость, раздражение, зависть, гнев и другие эмоции пускай на созидание, а не разрушение. Когда ты подавляешь эмоции внутри, то разрушаешь себя.

Пускай силу подобных эмоций на решение проблем, мотивацию, преодоление препятствий, созидательную работу и желание добиться большего. Положительный эмоции радости, успеха, восторга и счастья преобразовывай в еще большую внутреннюю силу.

2. Действуй вопреки страху и трусливости

Мы всегда всего боимся. Это нормально, ведь это функция самосохранения. Но порой она начинает мешать нам жизни. Любые перемены мы воспринимаем враждебно, боясь за свое будущее и комфорт. Но часто именно перемены несут лучшее, а не сидение на попе.

Страх должен не ограничивать человека, а быть индикатором опасности и ошибок, которые нужно обходить. Используй страх как помощник, а не как ограничивающий поводок.

3. Используй второе дыхание

При тренировках появляется второе дыхание, когда мы уже устали и силы на исходе. Почему так? Мы чувствуем приближение к финишу и победе. В этот момент мы открываем скрытые резервы, чтобы достичь цели. В реальный жизни все аналогично.

В сложные моменты жизни буди свое второе дыхание. Сожми зубы, возьми волю в кулак и будь настойчив. Продолжай путь, открывая свои внутренние источники энергии. Не сдавайся, а иначе источники энергии будут закрыты. Внутренняя сила неисчерпаема.

4. Бросай вызов трудностям

Не жди, пока неприятности постепенно разрушат твою жизнь или сделают ее невыносимой. Сталкиваясь с неприятностями не отступай, испуганно втягивая шею. Не обходи жизненные трудности, а бросайся на них с воодушевлением. Трудности помогают тренировать силу волю и характер.

5. Прекращай медлить

Мы всегда все откладываем на завтра. Это очень губительная привычка. Промедление не дает нам силы, а забирает решительность. Не откладывай желание поменять на завтра, следующий месяц или год. Прокрастинация хоронит все твои возможности, шансы, удачу и мечты. Прекращай медлить. Пора начать жить и добиваться побед.

6. Мысли позитивно

Начинай черпать свою силу изнутри. Пессимизм, депрессия и апатия разрушают нас. Поэтому позитивные люди чаще добиваются своего, пока пессимисты сходят с дистанции. Найди в оптимизме источник своей внутренней силы. Негативное мышление не дает нам черпать энергию изнутри. Будь оптимистом и мысли позитивно. Это отличный двигатель к мечте.

7. Восстанавливай силу

Не забывай отдыхать, отмечать победы и заботиться о себе. В здоровом теле гораздо больше сил чем в усталом, сонном, толстом или больном. Заботься о себе и будет легче жить. Спорт является лучшим энергетическим источником внутренней силы.

8. Не сожалей и не печалься

Часто прошлые обиды и поражения тянут нас назад. Все, что было сделано и прошло, уже не вернуть. Извлеки уроки из прошлых ошибок, чтобы не совершить их вновь. Но прости себя и окружающих людей. Сожаления забирают много внутренних сил и мешают жить. Оставь прошлое в прошлом и двигайся вперед.

9. Взаимодействуй с нужными людьми

Некоторые люди забирают нашу силу воли. Они критикуют нас, разрушают уверенность и тянут нас назад. Это энергетические вампиры, которые забирают у тебя внутреннюю энергию. Не позволяй слабым людям тебе указывать что делать и как жить. С помощью манипуляций, вины и критики они делают тебя слабее. Другие люди будут тянуть тебя вперед и будут призывать действовать. Именно с такими людьми надо общаться.

10. Бери ответственность за все

Можно критиковать весь мир, окружающих, начальство, правительство и заговор инопланетян. Но в реальности все зависит от тебя, твоих поступков, твоих решений и твоих планов. Порой сложно взять контроль над жизнь и легче жаловаться на других, но это первый шаг к поражению.

11. Тренируй мощь силы воли

Преодолевая сложности мы не становимся слабее. Сила воли действует таким образом, что каждое пройденное препятствие дает нам силы. Спортсмен устает на тренировках, но он становится так сильнее и выносливее. Тренируй силу воли, и она будет увеличиваться.

12. Действуй и будь активен

Большую часть жизни мы действуем в автоматическом состоянии. Пора выключить автопилот и начать действовать. Будь максимально активен каждый день. Делай все по максимуму, что можешь сделать. Выходи из зоны комфорта и проявляй себя.