Жим лежа обратным хватом какие мышцы работают. Жим штанги лежа обратным хватом — сложное упражнение для трицепсов

Это одно из лучших упражнений для тренировки трицепса, которое позволяет наиболее интенсивно нагрузить все три пучка, из которых он состоит. В отличие от жима узким хватом , это упражнение не нагружает кисти, что позволяет эффективно качать трицепс даже в том случае, если у Вас слабые кисти. Но и, вообще, если перед Вами не стоит задача развития силовых показателей, то для мышечной гипертрофии жим обратным хватом наиболее эффективен из всех упражнений для тренировки трицепса.

Трицепс часто недооценивают, отдавая предпочтение тренировке бицепса, но это не правильно, поскольку анатомически основную массу рук занимает трицепс, что, кроме всего прочего, ещё и позволяет его тренировать интенсивнее, чем бицепс. Другими словами, если Вы хотите накачать трицепс , то Вам необходимо включить это упражнение в свою программу тренировок .

Работа мышц и суставов

Жим обратным хватом, кроме того, что позволяет хорошо нагрузить трицепс, ещё и помогает разгрузить плечи, из-за чего бицепс получает больше нагрузки в качестве стабилизатора, поэтому это упражнение позволяет в целом накачать руки , но для большей эффективности его лучше совместить с молотками . В тоже время, не смотря на то, что удается исключить из работы лишние мышечные группы, упражнение по-прежнему остается мультисуставным.

Большое количество задействованных суставов помогает разгрузить каждый из них в отдельности, потому что нагрузка распределяется равномерно на них всех. Одновременно, то, что плечи больше не «воруют» часть нагрузки, позволяет, во время жима обратным хватом, сильнее нагрузить целевые мышечные группы, а это, в конце концов, также помогает обезопасить суставы, потому что вес штанги меньше, но распределяется на меньшее количество мышечных групп, что позволяет их лучше утомить.

Жим обратным хватом – схема

1) Лягте на скамью, уперев пятки в скамейку, или поддон, чтобы исключить из работы ноги.
2) Возьмите гриф также, как при жиме лежа, но развернув кисти к себе и, с помощью напарника, поставьте штангу в исходное положение.
3) Опустите гриф немного ниже солнечного сплетения, но не держите его в нижней точке.
4) Вытолкните штангу в исходное положение, при этом немного оставив локти согнутыми.
5) Задержавшись в верхней точке буквально секунду, повторите движение.

Жима обратным хватом – примечания

1) Упражнение обязательно следует выполнять с помощью напарника, поскольку иначе штангу банально невозможно снять.
2) Смотреть необходимо вверх, а не на грудь, при этом голову не следует отрывать от скамейки.
3) Локти, во время выполнения жима обратным хватом, старайтесь прижимать к корпусу, а не разводить в стороны, чтобы грудь не «воровала» нагрузку.
4) Гриф не следует поднимать к уровню головы, а, наоборот, держать его все время над солнечным сплетением.
5) Упражнение следует выполнять в диапазоне 12-15 повторений, чтобы исключить вероятность травмы локтя.

Анатомия

Жим обратным хватом является очень удобным и правильным упражнением с точки зрения анатомии человека, поскольку не заставляет атлета нагружать и выворачивать кисти, что позволяет снять с них нагрузку практически полностью. Кроме того, положение кистей создает эффект супинации, что усиливает нагрузку, как на трицепс, так и на бицепс, благодаря чему руки все время находятся в напряжении, что вынуждает организм использовать гликолиз для энергообеспечения мышечных волокон.

Суставы, наоборот, относительно не нагружены, поскольку практически вся нагрузка приходится только на руки, а это не позволяет работать с большим весом, но зато интенсивность нагрузки намного выше, чем, когда она распределяется на большое количество мышц, тем более, что «отказ» наступает именно в целевой мышечной группе, т.к. она берет на себя всю нагрузку.

Хват . Идеальным считается средний хват. Широкий хват нагружает боковые части груди и сводит к минимуму участие трицепса. Узкий хват переносит нагрузку на грудинную область и требует больших усилий со стороны трицепса.

Диапазон движения . Укороченный хват, при котором руки выпрямляются не полностью, позволяет сохранить нагрузку на большую грудную мышцу и уменьшить помощь со стороны трицепса.

Чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на средний пучок большой грудной мышцы.

Траектория движения . Траекторию движения определяет угол наклона скамьи. Когда угол наклона составляет 20-40 градусов, лучше всего прорабатывается нижний пучок большой грудной мышцы. Больший угол наклона переносит акцент на трицепс. Для того чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании штанги широко разводите локти.

Техника выполнения

Лягте на наклонную скамью головой вниз и возьмите штангу прямым средним хватом.
Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди.
Выжмите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.

Общеизвестно, что занятия со штангой способствуют эффективному развитию мышечной массы всего тела. Помимо стандартных или базовых упражнений со штангой, которые задействуют большое количество групп мышц, существуют упражнения, направленные на развитие определенных мышечных волокон. Одним из таких упражнений является жим лежа обратным хватом.

Исследования жима штанги обратным и классическим хватами

Совсем недавно многие тренеры и специалисты по тяжелой атлетике были уверены, что для развития групп мышц верхней части груди необходимо выполнять упражнения со штангой или гантелями на наклонной скамье, поскольку при таком положении атлета указанные мышцы лучше прорабатываются.

Однако, проведенные исследования этого вопроса продемонстрировали, что на наклонной скамье мышцы груди получают всего на 5 % больше нагрузки, в сравнении с аналогичными занятиями со штангой на плоской скамье. При этом на наклонной скамье на 80 % сильнее задействуются задние дельты. Таким образом, разница в эффективности жима штанги лежа на плоской и наклонной скамье, касательно проработки верхних мышц груди, является незначительной.

В то же время проведенные одним канадским университетом исследования показали, что жим лежа обратным хватом обеспечивает мышцы груди на 30 % большей нагрузкой, чем аналогичный жим на плоской скамье классическим хватом.

Чем полезен жим лежа обратным хватом? Какие мышцы получают максимальную нагрузку? Следует сказать, что прежде всего это группы мышц груди. Наибольшая нагрузка приходится на большие ключичные грудные мышцы, немного меньшую нагрузку получают поверхностные большие грудные мышцы и мышечные волокна нижней части груди. Однако не только грудь хорошо прорабатывается при выполнении этого упражнения. Какие мышцы работают при жиме лежа обратным хватом еще? Их список приведен ниже:

фронтальные дельты, которые являются мышцами плеч;
средняя трапеция, то есть группа мышечных волокон, расположенных на спине между лопатками;
трицепсы, которые прорабатываются при любой разновидности жима со штангой лежа;
сгибатели кисти, расположенные выше самой кисти в области предплечья.

Таким образом, жим штанги обратным хватом лежа можно выполнять не только для того, чтобы накачать большую и сильную грудь, но и для развития мускулатуры рук и верхней части спины атлета.

Техника выполнения упражнения

Как выполнять жим лежа обратным хватом, чтобы добиться желаемых результатов? Ниже приведен список последовательности действий при выполнении этого упражнения со штангой:

Сначала необходимо атлету лечь на плоскую скамью спиной так, чтобы штанга находилась на подпорках над его головой.
Спина и ягодицы должны лежать на скамье, а стопы ног должны полностью стоять на полу, создавая упор, и поддерживая равновесие спортсмена.
Затем атлету необходимо взять обратным хватом, при этом ладони рук должны быть направлены назад. Ширину хвата рекомендуется выбирать так, чтобы она немного превышала ширину плеч атлета.
После этого, спортсмену нужно поднять штангу до полного выпрямления рук в локтевых суставах. В самой верхней точке спортивный снаряд должен находиться точно над головой атлета.
Перед тем как опускать штангу, атлет должен выполнить глубокий вдох. Опускать штангу следует медленно до тех пор, пока она не будет касаться нижней части груди.
Затем выполняется подъем штанги, при этом выдох атлет делает в самой тяжелой точке подъема снаряда.
В верхней точке следует на 1 секунду задержать штангу, затем, выполнив вдох, опустить ее и повторить описанные выше действия снова.

Техника выполнения жима лежа обратным хватом на плоской скамье не является сложной, и это упражнение может выполнять даже новичок в тяжелой атлетике, который овладел техникой выполнения жима лежа нормальным хватом.

Особенности выполнения жима на наклонной скамье

Выполняется это упражнение на скамье, наклоненной к горизонту на угол 30-45°. Поскольку меняется положение тела, изменяется и нагрузка на грудные мышцы в сторону ее увеличения. В связи с этим рекомендуется атлетам работать с немного меньшими весами при жиме лежа обратным хватом на наклонной скамье, чем на плоской (горизонтальной) скамье.

Особенностью техники выполнения этого вида жима штанги является то, что ширина хвата должна быть немного меньше, чем при занятиях на плоской скамье. В самой нижней точке гриф штанги должен находиться над верхней частью груди, а не над нижней, как в случае с упражнением на плоской скамье.

Вес штанги и количество повторений

Выбирать вес штанги при выполнении жима лежа обратным хватом следует таким образом, чтобы атлет с силовой отдачей 85-90 % мог выполнить 8-12 повторений. Именно эти цифры сделают тренировки максимально эффективными.

Выбор слишком маленьких весов, когда атлет достаточно легко выполняет 20 и более повторений, являются малоэффективными для увеличения мышечной массы груди, а веса, которые спортсмен с трудностью поднимает 3-4 раза, создают риск получения травмы, особенно фронтальных дельт, которые испытывают значительные нагрузки при этом типе жима.

Меры предосторожности при выполнении упражнения

Поскольку жим лежа обратным хватом, в виду техники его выполнения, является более рискованным упражнением, чем традиционный жим, рекомендуется выполнять его в присутствии партнера, чтобы в случае чего воспользоваться его помощью.

Помимо этого, следует во время выполнения упражнения держать большие пальцы рук плотно вокруг грифа штанги, придавая большую уверенность хвату.

Готовы выполнить старый жим на новый лад? Тогда здравствуйте и вперед! Сегодня мы поговорим про жим штанги лежа обратным хватом.

На календаре 28 февраля, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим штанги лежа обратным хватом. Что, к чему и почему?

Наверняка есть такие упражнения, с которыми Вы еще никогда не сталкивались в своей тренировочной практике. В рамках технических статей мы стараемся разбирать не только классику жанра, но и различные вариации движений. Причем это могут быть не только разные углы или снаряды, но и хваты. В частности сегодня речь пойдет про классическое упражнение – жим штанги лежа, но в необычном исполнении, а с использованием обратного хвата. Все вместе называется жим штанги лежа обратным хватом. В чем его особенности и в каких случаях лучше всего использовать мы и выясним далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая грудная (ключичная головка) ;
синергисты – большая грудная (стернальная головка) ; передняя дельта, трицепс;
динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка) ;
стабилизаторы – прямая, косые и передняя зубчатая м.ж., малая грудная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

акцентированное воздействие на верх грудных;
развитие силы и выносливости грудных (преимущественно ключичного отдела) ;
улучшение растяжки грудных;
укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
устранение грудных;
возможность выполнять при проблемах/болях в передней дельте при классическом варианте жима;
улучшение результатов в жимовых упражнениях - под углом вверх.

Техника выполнения

Жим штанги лежа обратным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите положение лежа на горизонтальной скамье для жима. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за штангу обратным хватом (ладони смотрят на лицо) , накрыв большие пальцы сверху остальными. Прогнитесь в спине и создайте “устойчивую площадку” для начала жима. Статически напрягите пресс, ноги жестко уприте в пол.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Снимите штангу со стоек и на вдохе медленно опустите ее на грудь до касания. Задержитесь в нижней точке траектории и на выдохе, распрямляя руки, верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратного жима существуют несколько вариаций упражнения:

лежа под углом вверх/вниз;
в Смита узким хватом;
в Смита широким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения следите за положением локтей – они должны “ходить” вдоль корпуса;
обхватывайте гриф таким образом, чтобы Ваши большие пальцы накрывала сверху ладонь;
медленно и подконтрольно опускайте штангу вниз и мощно, взрывно выжимайте вверх;
перед работой с весом проводите 2 разминочных подхода без него;
первое время, до нарабатывания техники, выполняйте упражнение в тренажере Смита;
используйте разные хваты – от стандартного на ширине плеч, до умеренно узкого и широкого;
в нижней точке траектории проводите задержку на 1-2 счета и только потом выжимайте вес;
техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме снаряда вверх;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , количество повторений – 8-10 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа обратным хватом VS жим штанги лежа под углом вверх: что эффективней для грудных?

Результаты исследований (American Council on Exercise, США 2016 ) показали, что жим штанги лежа обратным хватом с точки зрения электрической активности верха грудных на 25-30% эффективней, чем жим на горизонтальной и под углом вверх скамьях. Максимальные значения ЭМГ были показаны в жиме обратным хватом под углом вверх. Именно такой вариант лучше всего “цепляет” верх грудных.

Как жимом лежа накачать грудь?

Кто-то на дух не переносит гантели и блочно-рычажные тренажеры. И если Вы относитесь именно к такой категории трудящихся и хотите развить грудную клетку, используйте следующую схему:

длительность: 10 недель;
количество тренировок в неделю: две, понедельник/пятница;
количество сетов/повторений: 4х12 ;
упражнения: жим штанги лежа обратным хватом под углом вверх + жим штанги лежа прямым хватом под углом вверх широким хватом (суперсет) ; жим штанги лежа горизонтально; жим штанги лежа под углом вниз широким хватом + жим штанги лежа под углом вниз обратным хватом (суперсет) .

Используйте эту программу и фактурное развитие груди Вам обеспечено.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с необычным вариантом жима штанги - обратным хватом. Наверняка, до сего момента Вы ни сном ни духом о нём не знали. Что же, пора просыпаться и экспериментировать. Удачи!

PS: а Вы используете в своих занятиях нестандартные упражнения? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Что такое жим штанги обратным хватом и какую пользу он дает? Техника выполнения упражнения. Какие мышцы прорабатывает обратный жим? Представляет ли данное упражнение риск для здоровья? Ответы на эти вопросы читайте далее.

Жим штанги обратным хватом – упражнение, направленное на прокачку верхней части грудных мышц. В процессе выполнения грудь испытывает «взрывную» нагрузку, за счет чего рост мышечных волокон ускоряется. Жим обратным хватом имеет дополнительные преимущества. Но для их получения необходимо соблюдать правильную технику выполнения.

Преимущества упражнения

Жим штанги обратным хватом оказывает комплексное воздействие на верхнюю часть туловища, прокачивая разные мышечные группы. Упражнение:

нагружает верхнюю часть грудных мышц, заменяя стандартный жим на горизонтальной и наклонной скамье;
прорабатывает трицепс при выполнении завершающей фазы в верхней точке;
изолирует положение локтевого сустава, исключая болевые ощущения и травмы;
задействует верхние дельты;
прокачивает широчайшие, улучшая двигательные навыки;
развивает силу, выносливость и растяжку грудных;
укрепляет мускулатуру верхнего плечевого пояса;
устраняет асимметрию грудного отдела.

Жим обратным хватом относится к самым безопасным упражнениям и подходит спортсменам, ранее получавшим растяжения, вывихи, переломы. В процессе тренировки основная нагрузка оказывается на массивные дельтовидные мышцы, а не ротаторную манжету плеча. Напряжение на лучезапястный сустав снижается, поэтому жим обратным хватом можно использовать в период травм для уменьшения нагрузки на руки.

Обратный жим способствует формированию правильной техники у начинающих спортсменов. Для исключения трицепса во время выполнения повторений штанга не доводится до максимально высоты при выталкивании вверх. Если не разгибать руки полностью в процессе тренировки, проработка груди усиливается, поскольку момент расслабления отсутствует.

Нагрузка на группы мышц распределяется посредством изменения ширины хвата:

узкий – задействует трицепсы;
широкий – нагружает грудной отдел.

Достоинство данного упражнения перед базовым жимом на наклонной скамье заключается в высокой результативности, которая позволяет увеличить рабочие веса. Если прокачка груди обратным хватом отсутствует в тренировке, рост мышц снижается.

Сравнение со стандартным жимом

Главное отличие обратного жима от стандартного – положение рук на грифе штанги. Ладони располагаются на спортивном снаряде внутренней частью к себе, что не характерно для базовой техники. Указанная особенность обуславливает уникальную траекторию движения штанги, обеспечивающую включение верхнего отдела грудных мышц в процессе тренировки. Отклонение локтей и кистей в сторону исключается, ширина хвата не превышает 80 сантиметров, поэтому нагрузка достигает максимального предела.

Рабочий вес штанги при выполнении обратного жима от груди уменьшается, но мышцы тела развиваются более гармонично. Описанное преимущество полезно для профессиональных бодибилдеров, стремящихся проработать все мышечные группы.

В 2016 году американские ученые провели исследование, результаты которого показали, что жим обратным хватом на 25-30% результативнее стандартного способа прокачки груди со штангой. Максимальная скорость развития мускулатуры отмечена при выполнении упражнения на скамье под углом вверх.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения позволяет нарастить мышечную массу верхнего отдела груди и передних дельт. Жим обратным хватом делается по следующей схеме:

Руки размещаются на грифе штанги по ширине плеч, тыльная часть кисти направлена вниз. Открытый хват не допускается. Палец запирает гриф в ладони для минимизации риска выскальзывания и падения штанги на лицо или другие части тела.
Ноги размещаются на ширине плеч и упираются в поверхность пола.
Вес осторожно снимается со стоек и опускается на грудь на вдохе. Локти держатся около корпуса.
Штанга выжимается до упора на выдохе и задерживается в верхней точке на 2 секунды, после чего медленно опускается на грудь.
Движения выполняются плавно. Резкий сброс веса запрещен, поскольку создает риск травмы.

Для переноса нагрузки на нижний отдел груди допускается выполнение упражнения на наклонной скамье вниз.

Программа тренировок

Прокачка грудного мышечного отдела при помощи жима штанги обратным хватом выполняется по следующей схеме:

2 тренировки в неделю в понедельник и пятницу;
максимальное количество подходов – 4;
максимальное число повторений в подходе – 12;
допускается использование совместно с классическим жимом в суперсетах;
длительность тренировки без долгого перерыва – 10 недель.

Для снижения травмоопасности, исключения ошибок и получения максимальной результативности необходимо придерживаться следующих советов:

масса штанги в обратном хвате должна быть меньше рабочего веса в классическом варианте упражнения;
анатомические особенности рук повышают риск потери контроля, поэтому наличие страховки со стороны партнера – обязательно;
максимально допустимая нижняя траектория не предусматривает касание груди грифом штанги;
выполнение обратного жима допускается в тренажере Смита (в этом случае дополнительная страховка не обязательна);
упражнение относится к вспомогательным, поэтому делается совместно с классическим жимом и разведением рук в кроссовере;
стойка должна находиться на высоте, при которой руки достают до грифа, находясь в слегка согнутом положении;
выполнять обратный жим «на отбив», когда гриф отталкивается от тела, запрещено;
предварительно проводится разминка с пустым грифом, весом до 20 килограмм;
для усиления нагрузки на выходе вверх подъем веса делается быстро;
стандартная нагрузка предполагает по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-10 повторений;
штанга должна двигаться строго вертикально без отклонения от траектории (если снаряд сместится к животу, возникает риск разрыва дельт);
при отводе локтей в стороны нагрузка с трицепсов перемещается на спину, а прокачка груди снижается.

Регламент касательно последовательности выполнения жима обратным хватом в программе тренировок отсутствует. Спортсмен сам решает, делать упражнение до основного комплекса или после.

Жим обратным хватом применяется при:

отставании в развитии грудного отдела от других групп мышц;
наличии слабого ;
снижении результативности от базовых упражнений.

Обратный жим запрещается делать спортсменам с травмой плеча, или локтевого сустава. Упражнение не подойдет людям, не имеющим гибких запястий. Жим обратным хватом не рекомендуется новичкам, – ввиду отсутствия опыта в тренировке со штангой повышается риск выскальзывания грифа из рук. При соблюдении техники травмоопасность данного упражнения минимальна.