Подъем штанги на грудь с выталкиванием. Тяга штанги к груди в наклоне — развиваем задние дельты

Бицепс в данном упражнении тяга штанги к подбородку стоя должен быть «в массовке» - хотя полностью исключить двуглавую из выполнения тягового движения не удастся, важно минимизировать ее участие. Для этого сосредоточься на подъеме локтей кверху.
Поднимай снаряд до уровня груди и не выше - дальнейшее его «восхождение» выполняется уже силой трапеций.
Во время выполнения «дельтовых» тяг выстраивай суставную «пирамидку»: плечо должно находиться выше локтя, а локоть выше запястья. Точка, где локоть и плечо поравняются - будет финишем концентрического участка.
Как и во всех «стоячих» упражнениях с весом, следи за положением торса - не отклоняйся от вертикального положения.

Вертикальная тяга штанги - особенности выполнения

Из базового упражнения для дельтоидов вертикальная тяга штанги мигом трансформируется в упражнение для трапеций, стоит лишь ухватить снаряд «поуже» и «задрать» повыше - в итоге плечам достается гораздо меньше нагрузки, в отличие от «ломающихся» лучезапястных суставов. Зато при обще рекомендуемой постановке кистей и доведении снаряда до линии груди можешь быть уверен, что «бомбанул» именно плечи.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя - предостережения и альтернативы:

При проблемах с запястьями, примени в упражнении EZ-штангу - соблюдая те же правила техники как и при упражнении вертикальная тяга штанги к груди стоя и уверенно развивая плечи, ты существенно разгрузишь лучезапястный сустав.
Движение может также провоцировать дискомфорт у атлетов с поврежденными плечелопаточными суставами (при импинджмент-синдроме, бурсите и др.). В этом случае работать рекомендуется в ограниченной амплитуде (не заводить локти слишком высоко) и перейти к упражнению - гантели не «закрепощают» движение и позволяют суставам занять более анатомичное положение.

Что потребуется

Подъем штанги на грудь стоя (иногда упражнение еще называют рывком или взятием штанги на грудь) — базовое многосуставное движение, которое должен взять на заметку каждый кроссфит-атлет. Само упражнение берет начало в тяжелой атлетике, однако в наши дни успешно выполняется и спортсменами из смежных дисциплин.

Мы рекомендуем всем любителям кроссфита немного пересмотреть свой тренировочный процесс и выделить немного времени для выполнения взятий штанги на грудь. Дело в том, что существует не так уж много упражнений, которые сразу «бьют по всем фронтам», а именно: увеличивают силу, способствуют набору мышечной массы, дают хорошую аэробную нагрузку, развивают взрывную силу и силовую выносливость. Рывок штанги на грудь — как раз одно из таких упражнений.

Сегодня мы рассмотрим следующие моменты:

Техника выполнения упражнения.
Какие мышечные группы работают при взятии штанги на грудь?
Польза от выполнения упражнения.
Типичные ошибки новичков.
Кроссфит-комплексы, включающие в себя это упражнение.

Какие мышцы нагружает?

Какие мышцы работают при взятии штанги на грудь? Львиная доля нагрузки распределена между ягодичными мышцами, квадрицепсами, дельтами и трапециями. Чуть меньше задействованы бицепсы бедра, разгибатели позвоночника. Стоит отметить, что брюшной пресс также существенно влияет на выполнение упражнения, помогая стабилизировать положение корпуса, поэтому он должен находиться в статическом напряжении на протяжении всего движения.

Польза от выполнения подъемов штанги на грудь заключается в том, что помогает развить такие мышцы, как дельты, трапеции, квадрицепс и ягодицы.

Более того, в силу своей многосуставного характера, опытный атлет способен поднимать приличные веса в этом движении, что благоприятно сказывается на выработке собственного тестостерона. В силу того, что подъем штанги на грудь является базовым упражнением, увеличение силовых показателей в нем приведет к увеличению рабочих весов в таких упражнениях, как рывок, фронтальные приседания, становая тяга, good-morning, трастеры и др.

Техника выполнения упражнения

Рывок штанги на грудь можно условно разделить на три этапа: срыв штанги с пола, заброс на грудь и подсед под снаряд. Техника выполнения подъема штанги на грудь стоя крайне важно соблюдать неукоснительно. Если этого не делать, то существует серьезный риск получить травму. Начнем по порядку.

Исходная позиция

Стартовое положение у нас следующее:

Ноги на ширине плеч, гриф штанги максимальное близко придвинут к голени, ступни плотно прижаты к полу, центр тяжести располагается на пятках.
Спина идеально прямая, и важно сохранять её в таком положении на протяжении всего движения. С прямой спиной подсаживаемся и плотно берем гриф хватом сверху.
Плечи отведены чуть назад, трапецевидные мышцы находятся в статическом напряжении, создаем небольшой лордоз в поясничном и грудном отделах позвоночника. Колени согнуты примерно под 45 градусов. Из этой позиции начинаем подъем штанги на грудь.

Наша задача — сорвать штангу с пола. В чем различие между срывом штанги с пола и обычной становой тягой? Срыв подразумевает то, что мы будем делать более амплитудное движение (взятие штанги на грудь, рывок, швунг и т.д.), поэтому нашей главной целью является создание достаточной инерции для того, чтобы штанга могла «взлететь» вверх.

Подрыв

Как только гриф штанги оказался чуть выше коленных суставов, начинаем забрасывать штангу на грудь. Для этого нужно сделать тяговое движение плечами вверх и немного назад, как при выполнении тяги штанги к подбородку. Включаем в работу локтевые суставы, стараясь закинуть штангу повыше. Многие тяжелоатлеты при этом этапе делают движение в голеностопном суставе — привстают на носки или немного подпрыгивают.

Такой вариант выполнения, конечно, допустим и в кроссфите, но Вы должны понимать, что тяжелоатлеты и кроссфит-атлеты руководствуются совершенно разными задачами, следовательно, техника выполнения упражнения может отличаться. Тем более, что веса, используемые для этого упражнения в кроссфите, несопоставимы с теми, которые используют тяжелоатлеты. Моя позиция — пятки должны оставаться прижатыми к полу.

Подсед

Когда штанга достигла точки максимальной амплитуды, необходимо выполнить подсед. Для этого необходимо опустить локти вниз и сделать приседание в короткой амплитуде. Насколько короткой — зависит от поднимаемого веса. Чем больше вес, тем ниже приходится садиться. Если все три этапа выполнены правильно, гриф должен «упасть» Вам на верх груди и дельт, при этом трицепсы будут расположены параллельно полу.

На видео — варианты техники взятия штанги на грудь:

Типичные ошибки новичков

Суставы и связки не подготовлены к работе. Рывок штанги на грудь сильно нагружает локтевые и кистевые суставы при удержании штанги на груди и подколенные сухожилия при срыве штанги. Чтобы избежать неприятных последствий, тщательней разминайтесь. Прогрейте локти под всеми углами: выполните разгибания на трицепс, подъем гантелей на бицепс, отжимания от пола или жим штанги лежа узким хватом. Чтобы предотвратить травму колена, выполните пару-тройку подходов разгибаний сидя и фронтальных приседаний с минимальным весом. Используйте эластичные бинты на коленях и локтях, чтобы минимизировать риск получения травмы.
Округление поясницы. Многие новички думают, что если они пользуются атлетическим поясом, об удержании спины можно забыть. Это не так! Если Вы округляете спину, пояс будем фиксировать лишь часть поясницы, которую он покрывает, а все, что выше — будет сгорблено.
Слишком большой вес снаряда. Откажитесь от тяжелых весов, пока не отточите технику взятия штанги на грудь до идеала.

Кроссфит комплексы

Ниже представлены несколько комплексов, содержащие в себе подъем штанги на грудь. Рекомендую попробовать каждый из них, непередаваемые ощущения после тренировки гарантированы.

Подъемы штанги на грудь и толчковые тяги
ДжейВи (Джон Виктор) Эскем
http://jva.ontariostrongman.ca/HP.htm

Толчковая тяга

Рис. 1 Рис. 2 Рис. 3
"Толчковая тяга", или "Вторая фаза тяги", начинается, когда гриф проходит над коленями, как показано на рисунке 1. Первая фаза, включающая отрыв штанги от пола и подъем до высоты колен, мало отличается от классической становой. (Об этом [будет] подробнее в статье "Румынская становая тяга")

Когда гриф минует колени (Рис.1), начинается толчковая тяга. Вы поднимаете штангу выше, подавая бедра вперед. Гриф должен скользить вдоль ног, но ни в коем случае не ударяться о них. Это оттолкнет его вперед, ухудшая траекторию подъема. В идеале он должен подниматься строго вертикально.

Когда тело и ноги практически выпрямлены (Рис.2), начинайте шраги, поднимая плечи и трапеции строго вверх. Движение тазом вперед и шраги выполняются с ускорением, чтобы штанга взлетела максимально высоко. В самой верхней точке толчковой тяги ваши плечи должны быть как можно ближе к ушам (Рис.3).

Подъем штанги на грудь в полуприсед и в полный сед.

Рис. 4 Рис. 5 Рис. 6
В момент, когда штанга взлетает на максимальную высоту, вы должны оказаться под ней, быстро опустившись в частичный или полный присед. Некоторые спортсмены опускаются в ножницы.

Повторное сгибание ног в тяге!!!
Для подъема на большую высоту вы можете добавить к шрагам маленький прыжок. Подпрыгнуть надо в позиции 3. Если сделать это раньше, вы только отобьете гриф вперед.

Чтобы сделать все правильно и максимально эффективно, вам нужно вновь согнуть ноги в коленях, когда гриф пройдет вдоль бедер. Это называется толчковая тяга "с повторным сгибанием ног". Опускаетесь в частичный присед и выпрыгиваете из него. Больше всего такая техника подходит спортсменам с длинным корпусом и короткими ногами. Людям с длинными руками и коротким торсом это делать менее удобно.

Джесси Мэрунд повторно сгибает ноги,
чтобы добавить подпрыгивание в толчковой тяге

Силовой подъем
Если вы можете поднять штангу выше и взять на грудь в частичном приседании (рис.5), это называют силовой подъем . Если вес велик, вы должны опуститься в полный присед (рис.6). В любом случае корпус должен быть прямым, необходима достаточная гибкость и подвижность в голеностопе, коленях, тазовом поясе и спине.

Подъемы с виса
За десятилетия развития тяжелой атлетики высота "виса" понималась по-разному. Обычно "подъемы с виса" начинают как на рисунке 1, когда гриф над коленом. Но иногда это называют "высоким висом", а когда гриф ниже колен или на середине голени - "низким висом".

Как применять толчковые тяги?
Будучи тренером по тяжелой атлетике, я всегда делил технически сложные движения на сегменты и обучал им по отдельности. Чтобы научить брать штангу на грудь я даю три упражнения: румынскую становую, толчковую тягу и фронтальные приседания.

Толчковая тяга сложнее прочих, потому что состоит из двух движений: становая переходит в шраги, причем в нужный момент, да еще и с ускорением. (см. фотографии ниже)
Но если вы сделаете все правильно, тяжелая штанга взлетит на требуемую высоту.

Высокие и низкие толчковые тяги
Если вы еще не умеете делать полноценный подъем штанги на грудь, то разучивайте его с малым весом, а толчковые тяги делайте пока как самостоятельное движение.

Если вы будете брать на грудь максимальный вес в полный сед, то делайте "низкую" толчковую тягу, поднимая гриф примерно до пояса. Это минимальная высота, на которой вы сможете принять штангу на передние дельты, опустившись в полное приседание. Делайте толчковые тяги с 90-110% от максимального веса во взятиях на грудь.

Но если вы будете делать силовые взятия на грудь с меньшим весом в полуприсед, то штангу надо поднимать выше, примерно до солнечного сплетения. Таким образом, разница между "высокой" и "низкой" тягами около 15-20 см.

Отметка высоты
Чтобы спортсмен знал, какой высоты надо достигнуть, рекомендуется использовать какой-нибудь указатель, отметку. На фотографиях ниже мой друг Джордж Фаррен делает толчковую тягу. Обратите внимание на синюю резинку, натянутую на силовую раму. На ней висит колокольчик, так что когда Джордж поднимает штангу на нужную высоту, ему легко узнать об этом.

К слову, Джордж начал тренироваться со штангой только в 57 лет. У него были проблемы с коленями, и в самом начале он не мог присесть с пустым олимпийским грифом. Через год он приседал со 135 кг без коленных суппортов.
фото 1 фото 2 фото 3 фото 4

Джордж показывает хорошую технику: плечи подтягиваются к ушам и локти смотрят вверх. Наша "отметка" установлена для "высокой" тяги. Начинающим следует отработать "низкую" и "высокую" толчковые тяги, готовясь к будущим подъемам штанги на грудь.

Часто задаваемые вопросы про толчковую тягу
(1) Надо ли помогать бицепсами в позиции 2?

(ответ) Нет! Руки Джорджа на фотографиях 3 и 4 сгибаются вслед подброшенной штанге. Все тяги в тяжелой атлетике выполняются большими и сильными мышцами задней поверхности: ягодичными, бицепсами бедра, разгибателями спины и трапециями.

(2) Надо ли медленно опускать штангу после подъема?

(ответ) Нет! Если есть возможность, то просто бросьте ее на ограничители рамы или на помост.

(3) Сколько подходов и повторений надо делать в толчковой тяге?

(ответ) В технически сложных движениях лучше делать не более 3 повторений в подходе. Самое главное - чистое выполнение на тренировке, а усталость будет ухудшать технику.

Количество подходов зависит от нагрузки (% от РМ). Обычно от 7 до 12 подходов. Первые 3-5 подходов - разминочные с увеличением веса, затем следите за техникой в рабочих сетах. Всегда старайтесь подтянуть плечи к ушам, локти направлены вверх.

Штанга находится у передней части голеней. Наклонитесь вперед, спина прямая, голова приподнята, взгляд направлен вперед, хват штанги ладонями назад, немного ширине плеч.
Удерживая спину прямой, подтяните штангу до середины бёдер, а затем одним движением поднимите штангу на грудь. Удерживайте гриф ближе к телу, все время сосредоточиваясь на увеличении скорости, с которой вы тянете штангу.
Опустите штангу в исходное положение.

Описание упражнения

Подъем штанги на грудь - это базовое упражнение, оно прорабатывает верхние, средние и нижние мышцы спины, трапеции, шеи, бедра и сгибатели руки. Является хорошим общеразвивающим упражнением. Включение его в тренировку поспособствует увеличению силы, а так же массы и объема сразу нескольких групп мышц.

Исходное положение . Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения, отличия заключаются в исходном положении. Поднимать штангу можно с пола, от уровня колен, от середины бедра. Однако, классическим считается вариант при поднятии штанги с пола. Следите за тем чтобы спина была прямая, ноги расставьте на ширину плеч. Хват широкий, на ширине чуть шире плеч.

Траектория движения . Начало поднятия штанги обеспечивается за счет работы мышц ног и спины. В момент, когда тяните штангу вверх, старайтесь удерживать гриф как можно ближе к телу. Дотянув штангу примерно до середины бёдер, резким движением поднимите штангу, как бы закидывая её на плечи, при этом одновременно выпрямляя ноги и отводя верхнюю часть туловища назад.

Обратить внимание . При выполнении упражнения следите, чтобы гриф двигался строго вдоль тела. Не делайте большие паузы между повторами.

Подъем штанги на грудь является достаточно травмоопасным упражнением. Поэтому перед тренировкой с рабочими весами рекомендуется для начала поработать над правильной техникой выполнения упражнения, используя при этом пустой гриф или небольшие веса.

Подъем штанги на грудь. Правильная техника.

Мое почтение, дамы и господа!

Сегодня нам предстоит выяснить, действительно ли подъем штанги на грудь я вляется лучшим упражнением бодибилдинга. Причем выяснить, это еще полдела. Главное же, мы наглядно изучим правильную и единственно возможную технику его выполнения и узнаем, каких ошибок следует избегать при “приеме на грудь”.

Итак, не будем откладывать дело в долгий ящик, приступим-с…

Подъем штанги на грудь. Изучаем теорию – переходим к практике.

Что ж, для начала давайте узнаем, чем же оно так хорошо, и действительно ли это так. Ну, во-первых, из нескольких достоверных источников было выяснено, что данное упражнение применяли в своей тренировочной практике многие американские актеры, которым требовалось за считанные месяцы добиться внушительного “габаритного” вида. Во-вторых, покопавшись в англоязычной научной прессе (бородатого года), я наткнулся на следующее. В одной “буржуйской” статье говорилось, что именно подъем штанги на грудь - самое продуктивное упражнение (с точки зрения продуктивного прироста мышечной массы). т.к. именно оно является самым тяжелым с точки зрения тотальной нагружающей способности на весь организм. (Чего щас ляпнул, сам не понял:)) .

Другими словами, это упражнение не знает себе равных по тяжести его выполнения и того стресса, который организм испытывает при его выполнении. Шутка ли, если (согласно научным исследования) это упражнение требует от организма выработки в 4 раза больше совокупного усилия мускулатуры, чем становая или приседание со штангой, и в 9 раз больше, чем классический жим лежа на горизонтальной скамье. Стоит сказать, что оно не только отличается своей тяжестью нагрузки на организм, но и исключительной технической сложностью при выполнении. Поэтому правильной технике и ее постановке придется уделить чуть больше времени, однако “овчинка будет стоить выделки”.

Итак, приступим к описательно-картинной части повествования, т.е. к изучению самой техники.

Правильная техника выполнения упражнения

Этап №0. Исходное положение.

Подойдите к штанге с отягощением и возьмитесь за нее прямым хватом немного шире плеч. Распрямитесь и удерживайте штангу у бедер. Ступни поставьте ровно на ширину Ваших плеч.

Подконтрольно напрягите брюшные мышцы пресса. Удерживая спину прямой, опуститесь в полуприсед, как будто готовитесь к вертикальному выпрыгиванию (см. изображение) .

Вырвите (“подорвите”) штангу мощным усилием всего тела кверху (см. изображение). Движение чем-то напоминает прыжковые шраги, т.е. импульс движения штанги кверху задается взрывным усилием мышц всего плечевого пояса, а не конкретно руками. Если в движении будут участвовать только руки, то ничего не получится, учтите это.

Как только штанга прекратит свое поступательное движение вверх и начнет падение, тут же выведите локти наружу и примите гриф на ладони. Начните медленно приседать вместе со штангой, одновременно “гася” ее инерцию (см. изображение) .

Присядьте как можно ниже (до параллели бедер, полу) вместе со штангой на груди (см. изображение) .

Медленно и подконтрольно распрямитесь с упором на пятки и займите вертикальное положение (см. изображение). Быстро выведите локти из под грифа и верните штангу в исходное положение (середина бедер). Приготовьтесь к следующему подходу.

Дабы Вам было проще ориентироваться, последовательность всех фаз движения будут выглядеть следующим образом (см. изображение, кликабельно) .

Старайтесь держать гриф на протяжении всех фаз движения максимально близко к телу, он должен как бы скользить вдоль Вас.
“Подрыв” штанги нужно осуществлять совокупным усилием всех мышечных групп (и особенно мышцами плечевого пояса) .
Чтобы выполнить такое технически-сложное упражнение с отягощением, сначала отработайте все фазы его движения с пустым грифом перед зеркалом.
Не поленитесь и получите консультацию у опытного силовика в Вашем тренажерном зале.
Чтобы технически верно выполнить данное упражнение, у Вас должны быть хорошо развиты бицепсы бедер, низ спины и пресс. Если это не так, уделите сначала внимание этим мышечным группам, выполняя гиперэкстензии, становую тягу и приседания со штангой.

Итак, собственно, и вся техника.

Сложно? Естественно, а кто говорил, что будет легко. Ну, а теперь бежим в зал, пробуем, отрабатываем, фиксируем ошибки и ставим правильную технику выполнения подъема штанги на грудь .

Послесловие

В заключении только скажу, что, если вы осилите такое сложное, координационное упражнение, остальные Вам покажутся просто семечками. А вы осилите, а знаете почему?…потому что Вы лучшие. На сим все, давайте прощаться, всего доброго!

Больше информации