Тренировка для сильного удара. Как увеличить силу удара

Последний раз искусно размахивал клинком стоимостью в 10 тыс. долларов. В 2011 году на смену легендарному Арнольду пришел новый киммерийский варвар, выходец с Гавайев - Джейсон Намакеаха Момоа, который наиболее известен, как Ронон Декс из «Звёздные врата: Атлантида» и Кхал Дрого «Игра Престолов». При росте 193 см и весе почти 100 кг, Джейсон идеально подошел на роль варвара, представ перед зрителями с потрясающим телосложением.

«Если киммериец чувствует жажду, то это жажда крови. Если чувствует холод, то это холод стали клинка».

«Я никогда раньше не качал железо. - говорит Джейсон Момоа. - Но самое сложное, пожалуй, было набрать 11 кг мышечной массы к моменту начала съемок. У меня в распоряжении оставалось всего 6 недель, чтобы создать мускулистое телосложение древнего воина-изгоя. В конце концов, именно на мышцы «Конана» делается основной упор в фильме или хотя бы потому, что именно так было в предыдущем фильме о Конане.»

Спросите любого, как он представляет себе мифологического варвара, и его ответ, скорее всего, будет таким: высокий, немногословный воин с огромными бицепсами, который в большей степени полагается на грубую силу, чтобы победить своих врагов и заполучить девушку. Так как Джейсону Момоа было далеко до некогда огромных и идеальных пропорций Шварценеггера, он надеялся создать немного другой образ Киммерийского героя.

«Конан, как большая кошка - лев или тигр. По-настоящему массивное телосложение только бы замедлило его. Он быстр и ловок, всегда готов к действию» - говорит Джейсон.

Джейсон всегда вел активный образ жизни и он до сих пор обожает заниматься серфингом, скалолазанием и скейтбордингом. Но даже этой спортивной закалки и атлетической фигуры было недостаточно для съемок в предстоящем фильме. Джейсону Момоа предстояло набрать целых 11 кг мышц за полтора месяца. Многие считали, что он не справится с испытанием. Даже у самого Джейсона были сомнения. Тренировки Джейсона Момоа начинались в 5 утра с обучения владению мечом. Затем он тратил от 1-ого до 2-х часов на силовую тренировку, прежде чем погрузиться в 2-часовую кардио-нагузку. И так каждый день, шесть дней в неделю.

«Это было беспощадно и изнурительно, но я выкладывался на все 100 процентов, чтобы немного расслабиться в конце дня. - Как ни странно, но это "расслабиться" было ничто иное, как пиво Саисон Дупонт, которое предпочитает Джейсон - Когда ты весь покрыт потом, кровью и грязью после тяжелого и долгого дня съемок, холодная банка пива - самая замечательная вещь в мире!»

К тому времени, как Джейсон Момоа прибыл в Болгарию для начала съемок, его опустилось до однозначной цифры. Он превратил себя из стройного серфингиста в громадного 100-килограммового воина - гибкого и проворного.

«Это было трудно, но я полностью изменился. Я начал чувствовать себя совсем иначе. Я стал намного сильнее - физически и духовно!»

Программа тренировки Джейсона Момоа

Годы серфинга и скалолазания укрепили тело Джейсона, но, чтобы превратить себя в варвара-великана, 33-летний актер должен был подружиться со "штангой". Но тренировки Джейсона Момоа проходили не совсем традиционно. Чтобы успеть набрать такое огромное количество мышечной массы за такое малое количество времени, было необходимо придумать что-то совершенно новое. Джейсон Момоа опробовал на себе метод тренировок "Ускоренные результаты 7", который направлен на выполнение большего количества подходов с меньшим набором упражнений и минимальным отдыхом, чтобы сделать больше работы за меньшее время.

В течение 30 минут Джейсон Момоа выполнял 3 упражнения, которые состояли из 330 повторений, что в 2-3 раза больше, чем в силовой тренировке старой школы. Но, так как эти упражнения сгруппированы в подходы, состоящие не более, чем из семи повторений, программа по-прежнему направлена на . Джейсон выполнял 2 такие тренировки за день, чтобы прокачать все тело.

Следуйте примеру Джейсона Момоа, если Вы конечно решитесь опробывать на себе эти невероятно интенсивные тренировки. Идея состоит в том, чтобы выбрать вес, который позволит Вам справиться с этой невероятной нагрузкой в каждом упражнении.

Сначала выполняем семь подходов приседаний по семь повторений со штангой, с семью секундами отдыха между подходами. Затем отдыхаем одну минуту и выполняем шесть подходов тех же приседаний, каждый состоящий из шести повторений и шести секунд отдыха между подходами. Опять отдыхаем одну минуту. Заключительная серия приседаний будет состоять из пяти подходов, пяти повторений и пяти секунд отдыха. Как только закончите серию 7-6-5 с одним упражнением, отдохните одну минуту и повторите то же самое с двумя другими упражнениями.

В 2017 году к выходу готовится масштабный фильм взявший за основу множество выпусков комиксов DC. Впервые на одном экране появятся культовые герои, в том числе супермен, бэтмен и аквамен. Последнего сыграл гаваец Джейсон Момоа, который удивил всех не только своей актерской игрой, но и фигурой. При своем росте в 196 см, он показал внушительную мышечную массу. В отличие от многих актеров современности Джейсон может похвастаться кубиками пресса при объеме бицепса 46 см, что сравнимо с многими опытными культуристами. StyleFitnes разбирает питание и тренировки будущего аквамена.

Джейсон Момоа: тренировки

Актер всю свою жизнь знаком с силовыми тренировками. Еще в молодости он пробовал выиграть соревнования по фитнесу. К своей роли Конана Варвара Джейсон подошел основательно – работал над возвращением былой мышечной массы и одновременно с этим снижал процент жира в теле.

Тренировки 3 раза в неделю – идеальный вариант для опытного в прошлом атлета. Джейсон лично составлял себе тренировочную схему и диету. За основу взята классическая система из бодибилдинга и фитнеса – от 10 до 12 повторений без выраженного мышечного отказа. Общий тренировочный объем был велик, и помимо силовой нагрузки разбавлялся тонной нетренировочной нагрузки, среди которой можно выделить сноуборд и скалолазание.

Джейсон Момоа: тренировки аквамена

После роли конана варвара и небольшого участия в сериале «игра престолов» Джейсон заметно набрал жирка, но при этом сохранил всю набранную мышечную массу. Перед началом съемок для фильма «Аквамен» ему нужно было привести себя в нужную форму. Главным требованием режиссера была брутальность персонажа, чего нельзя добиться при малом весе тела. Джейсону запретили сильно худеть. То есть нужно было остаться с таким же большим силуэтом, но при этом обзавестись мышечным рельефом.

Опыт актера подсказывал, что нужно добавить больше активности. Он и раньше худел таким образом, без применения обычных кардио-пробежек, которые доставляют ему дискомфорт.

День 1

· Подтягивания с собственным весом тела 4х10
· Тяга штанги к поясу, в наклоне 3х10
· Жим штанги на наклонной или горизонтальной скамье 4х12
· Сведение рук в кроссовере, стоя в наклоне 3х12
· Армейский жим 4х10

День 2

· Приседания со штангой 4х20 (рабочий вес небольшой)
· Мертвая тяга 3х10
· Французский жим с гантелями, стоя 3х10
· Концентрированное сгибание рук (поочередно сначала все повторы одной, затем другой) 3х10
· Махи гантелей в стороны 4х10

Деление мышечных групп выглядит странным. Грудь и спина – антагонисты, но при этом тренируются в один день. Согласно многочисленным интервью такая схема доставляет удовольствие Джейсону. Автор такой методики не он, а Арнольд Шварценеггер, который еще в 80х годах прошлого столетия начал совмещать крупные мышцы антагонисты для одной тренировки.

День 1 и день 2 сменяют друг друга. То есть:

· Пн – день 1
· Ср – день 2
· Пт – день 1
· Пн – день 2

Таким образом один вид тренировки вы успеваете пройти два раза в неделю. Общее количество тренингов в неделю – 3. Дни нельзя менять местами. Отдых между тренингом – 1 день.

Джейсон Момоа: питание

Джейсон лично следит за своим питанием, как во время межсезонья, так и при подготовке к ролям. Он не пользуется услугами диетологов, так как лично знаком с этим вопросом благодаря выступлениям по фитнесу в молодости.

Рацион актера не меняется. Даже несмотря на свою цель снизить процент жира, Джейсон Момоа не менял существенно свою схему питания. Актер привык питаться преимущественно постными видами мяса, предпочитая филе говядины, куриное филе и нежирные сорта рыбы. Он не употребляет молочные продукты, а количество углеводов за сутки редко превышает рубеж 125г. Это объясняется нелюбовью актера к такой группе нутриентов.

Особенность питания Джейсона Момоа – ежедневное наличие в рационе пива. Чтобы вписать его в дефицитную калорийность актер считает все съеденные калории. Многим данный процесс кажется сложным и занудным, а будущий аквамен заполняет дневник питания практически вслепую. Источники калорий не меняются изо дня в день, поэтому вести дневник очень легко.

Актер признается, что при подготовке к роли аквамена было сложно не сорваться. Часто возникало желание выпить на 1-2 бутылочки любимого «Гиннеса» больше, чем было положено.

«Я знал, что если сейчас выпью еще одно пиво, то завтра мне придется урезать себя еще больше, чем сегодня. Поэтому я собирал волю в кулак и пытался отвлечься. Живопись и творчество здорово помогали мне в этом. А вот тренировки и другая активность напротив – вызывала стойкое желание побаловать себя» - рассказывает Джейсон.

Style итог

Джейсон Момоа при весе в 109 кг не выглядит полным. Напротив – он может похвастаться атлетическим телосложением, отличными силовыми показателями и умеренным процентом нательного жира. В отличие от многих кинозвезд он с детства следил за своей фигурой, и поэтому подготовка к любой роли не представляет для него существенной сложности. Его схемы питания и тренинга в большей степени подходят для опытных атлетов, а не для новичков, желающих быстро набрать мышечную массу.

Важное примечание

Нельзя забывать о различном допинге, который используется под присмотром врачей. Как правило, запрещенные препараты используются мужчинами актерами для получения выраженного рельефа. Сохранение мышечной массой, венозность, ее сепарация на фоне дефицита калорий – сложный комплексный процесс, который требует много времени. Актерам в большинстве случаев выдаются жесткие сроки, так что у них нет иного выхода. В случае Джейсона Момоа факт приема допинга неизвестен, но огромные мышечные объемы с веннозностью и низким процентом жира доступны только генетическим уникумам.

Все это вновь демонстрирует, что нельзя полностью копировать схемы тренировок и питания звезд. Это индивидуальные схемы, которые на 100% учитывают индивидуальные особенности человека. Если это сработало на герое с экрана, вовсе не означает, что это сработает на вас. Ищите сходства с актером или актрисой, изучайте их тренировочный план с диетой, и главное – анализируйте. Вы наверняка подчерпнете много полезного для себя, однако мы не рекомендует бездумно копировать такие схемы. Это отличные наглядные пособия идеально составленной схемы тренинга и питания, но не инструкция к действию.

Иногда, чтобы понять о чем мечтают настоящие мужчины, я читаю глянцевый журнал для мальчиков Men"s Health. Сила в любом ее проявлении всегда интересовала представителей сильного пола: авто с большим количеством лошадиных сил, биографии сильных мира сего и... силовые тренировки.

Я не знаю, как быстро купить Ferrari за три миллиона долларов или быстро создать бизнес на миллиард, но я точно знаю, как быстро накачать мышцы, потому что специализируюсь на этом более четверти века...

Проанализировав статью о тренировках моего самого любимого актера Джейсона Момоа, я предлагаю сделать то же самое Вам вместе со мной, чтобы лучше понять, как набрать 11 кг за 6 недель.

Главный секрет

Больше всего в статье меня вдохновила фраза "тренируйся 2 раза в неделю и тебе обеспечены мощные руки и грудь". Джейсон набрал 11 кг за 6 недель сделав всего 12 тренировок. У актера вырастал 1 кг после одной тренировки - это, прям, как в кино! Автор статьи пишет, что это возможно, если знать главный секрет Джейсона - большое количество повторов и малое время отдыха, кроме того...

В тренировках актера есть два новых понятия: активный и пассивный отдых. Пассивный - это традиционный отдых, когда мышцы отдыхают без снаряда в руках. Активный отдых - это отдых со штангой в руках. Например...

По методике Джейсона нужно пожать штангу лежа 5 раз и, не ставя ее на стойки, "активно" отдохнуть 5 секунд. Это у него называется раунд. Пять таких раундов составляют одну серию. Но...

В моем понимании - это, просто, длинный подход из 25-ти подъемов. За четверть века у меня был опыт таких тренировок. Мне приходилось поднимать 60% от максимума на 25 раз. Почему 60%? Потому, что в статье написано, что Джейсон работает с весом 60% от своего максимума. Но...

Комплекс упражнений актера состоит из 4-х упражнений; по сути, всего 4-х длинных подходов. Одно упражнение (длинный подход в моем понимании) длится около двух минут, потом Джейсон отдыхает 2 минуты. Итого: на исполнение одного упражнения у него уходит 4 минуты, а вся тренировка занимает всего 16 минут. Округлим до двадцати. Внимание, вопрос: вы верите, что тренировка из 20 минут даст прирост в 1 кг мышц? Это и есть главный секрет, который сможет разгадать тот, кто проверит методику Джейсона на себе, потратив на это 6 недель своей жизни, но...

Уже четверть века я читаю журналы с методиками тренировок сильных мира сего, а потом пробую эти методики на себе. Так же я видел людей, которые пробуют методики звезд на себе. Я видел многое, но я не
видел чудес. Если методика Джейсона не чудо, а фокус, то в чем его секрет?

Я не верю, что можно набрать 11 кг за 6 недель, но я верю в то, что можно их ВОССТАНОВИТЬ. Форма Джейсона не постоянна: она зависит от съемок и курса. Это видно по фотографиям. Разумеется Джейсон тренируется много лет и своей формой он обязан не двенадцати тренировкам, но...

На фото видно, как экранная форма быстро исчезает в обычной жизни...

Жизнь актера полна эмоций и стрессов, которые разъедают мышцы, поэтому мышечная масса звезды часто неожиданно исчезает, но в нужный момент быстро возрождается. Чтобы уметь восстанавливать 11 кг мышц за 6 недель, нужно сначала нарастить свою пиковую форму, а для этого нужно знать и уметь больше, чем пишут в журналах для мальчиков.

Современный мир опасный и безжалостный. Для того, чтобы выжить в нем, рекомендуется знать основы самообороны, простые комбинации ударов кулаками и ногами. Некоторые люди пытаются изучить пару тройку приемов, которые основаны на одном типаже атакующих ударов, из-за чего эффективность небольшая. Профессионалы рассказывают, что для достижения хорошего результата в оборонительном искусстве нужно развивать скорость, ловкость и сдержанность. Удары – это последнее, что пригодится.

Возможно, что защитный рефлекс сыграет свою роль и поможет человеку спастись в опасной ситуации. Однако, без должной подготовки действия, которые будут идти на защиту, смогут нанести вред организму. То есть без знаний и навыков, стан аффекта во время напряженной ситуации сыграет не лучшую роль. Поэтому человек обязан знать о технике банальной самозащиты. Что и как делать в разных опасных ситуациях. При компетентности собственных действий человек будет максимально безопасен, как для себя, так и для окружающих, которые не излучают никакой опасности. Чтобы не ходить в спортзал, не нанимать тренеров по борьбе, рекомендуется освоить несколько простейших приемов ударов кулаками.

Нанести резкий удар кулаками проще всего, и это человек способенсделать без подготовки, но из-за резкой нагрузки на мышцы есть вероятность их потянуть, порвать или забить. Поэтому знания техники и необходимы. Для нанесения минимального урона.

Основные правила нанесения удара кулаком

Нужно стоять на немного согнутых ногах. Одна выдвинута немного вперед для баланса.
Все тело нужно максимально уменьшить в пространстве. То есть сложить руки так, чтобы предплечья закрывали область от живота, а поднятые кулаки – лицо. Такая поза чаще всего просматривается у боксеров. Она нужна для того, чтобы тело было максимально обтекаемое, в случае уклонений. Если что, защитный рефлекс поможет.
Во время защиты, руки должны быть немного расслаблены. Удары в напряженные мышцы намного большее и опаснее.
Во время нанесения удара необходимо перенести свой вес на выдвинутую опорную ногу, сделать большой замах, одновременно сфокусировав всю кинетическую энергию в руке.

Если для собственной защиты вы не намереваетесь наносить большого урона противнику, недоброжелателю, во время соприкосновения вашего кулака с телом врага, быстро отводите руку, становясь в защитную позу. Такой метод позволит не только уберечь нападающего от сильных увечий, но и кулаки самого защищающегося не будут сильно повреждены.

Если угроза переходит все границы, то во время нанесения удара необходимо компенсировать собственный вес и с помощью кулака пытаться оттолкнуть. Это наносит большой урон противнику, а в отдельных случаях можно поломать кости, разорвать мышцы врагу. Да, повреждения на кулаке будут серьезнее (покраснения, выбитые косточки, трещины, иногда переломы костей пальцев).

Многие понимают, что полагаться в критических ситуациях на защитный рефлекс неразумно. Действия в этом состоянии смогут нанести больших повреждений, а иногда из-за него человек и получает основные увечья.

Поэтому необходимо научиться правильно атаковать, бить кулаками быстро и точно. Тогда и риски самому пострадать сведутся к минимальным показателям.

Сильный и точный удар – залог успешной защиты

Практически все мастера с рукопашного боя утверждают, что приемы и техники необходимы лишь для защиты. Это неоднократно подтверждалось книгами, фильмами. И суть тут предельно ясна. Если бы люди, имеющие навыки в рукопашном бою, использовали для иных целей собственные знания, было бы намного больше смертей и несчастных случаев. Данные знания опасны, поэтому и их использование сильно ограничено. Во время тренировок большое количество тренеров начинают с того, что применение в злых целях удары – это преступление. Данная мысль проносится на протяжении всего курса обучения.

А для максимальной эффективности, тренеры говорят о том, что для победы над негодяем достаточно одного точного и сильного удара. Чтобы правильно нанести этот самый удар, и создаются курсы, тренировки и прочие методы. Да, как бы банально это не звучало – бой, сражение на кулаках длятся до одного точного удара.

Для оттачивания мастерства нанесения одного такого удара люди тратят годы на тренировки. Но все начинается не с этого. Дабы удар был сильным, быстрым и точным нужно потратить много времени. Поговорим об упражнениях, которые помогут немного приблизиться к этой заветной цели.

Лучшие упражнения для сильного и быстрого удара кулаком

Сила и скорость редко совмещаются в одном единственном движении руки, из-за чего нередко получаются сильные медленные удары, или быстрые слабые. Поэтому в начале обучения необходимо выполнять упражнения, которые нацелены на скорость и на силу, но по отдельности. То есть одно упражнение выполнять, акцентируя внимание на силе, а второе упражнение – на скорости. Также есть и методика дневного обучения, когда человек уделяет каждому с пунктов удара не одно упражнение, а весь день. То есть рассматривать будем упражнения, которые помогут развивать скорость, а потом уже и силу.

Упражнения для скоростного удара

1 упражнение – «Кувалда – цепь»

В самом начале тренировки нужно осознавать, что во время удара напряжение есть только в кулаке. Остальные части руки должны быть расслабленными. Таким образом, образуется аллегория с кувалдой и цепью. Кувалда – это кулак, а цепь — остальная часть руки. Во время упражнения нужно научиться напрягать только кисть руки. Это позволяет уменьшить нагрузку на плечи и предплечья, за счет чего минимизируется риск потянуть мышцы.

Данное упражнение проводится до тех пор, пока эффект «Кувалды – цепи» не будет работать на подсознательном уровне. То есть во время тренировки прямых ударов, тело само уже корректируется под данное состояние, это — так называемая мышечная память. Проводится это упражнение с помощью простейших прямых ударов. Важно, чтобы с самого начала расслабление концентрировалось в плечах, дабы увеличить КПД упражнения. Для достижения максимальной эффективности, во время нанесения каждого удара, необходимо выдыхать.

Результат:

После выполнения упражнения в локтевых суставах должен чувствоваться дискомфорт (усталость, боль);
Нормализация дыхания. Появляется выносливость;
Руки способны выдерживать более интенсивную нагрузку.

Удар выполняется с напряженными плечами;
На момент удара человек делает вдох.

2 упражнение – «Отжимание с хлопками»

Известно, что отжимание от пола – это одно с самых универсальных и полезных упражнений для тела. Не только для скорости удара. Добавив к нему еще один элемент – хлопок. Со стороны это выглядит просто. Во время разгибания рук производится сильный рывок вверх, за счет чего тело немного подскакивает (пружина), и в этот момент нужно выполнить перед грудью небольшой хлопок. Это помогает увеличить скорость движения всей руки, так как в процессе задействованы все ее мышцы.

Проводить упражнение нужно по несколько подходов, трижды в день. После того, как отжимание таким методом перестанет быть сложным, рекомендуется добавить еще один хлопок. Он будет делаться обеими руками по груди. То есть, во время разгибания рук, сначала делаем хлопок в ладоши перед собою, а потом еще и двумя руками по груди. Этот новый элемент поможет увеличить координацию движений обеих рук. Чтобы во время нанесения ударов создавалась непрерывная цепочка с одинаковыми интервалами.

Результат:

Увеличение нагрузки на дыхательную систему;
Руки работают слаженнее;
Все происходит на механическом уровне, то есть отпадает нужда в контроле движений мозгом.

Мгновенный переход к более сложному упражнению. Это может привести к травмам.
Слишком сильные удары по груди.

3 упражнение – «Отжимание с разворотом»

Не стоит далеко отходить от отжиманий. Следующее упражнение намного тяжелее, нежели выше упомянутые. Большинство спортсменов утверждают, что такой метод развития скорости рук превосходит разные таскания штанг или стойки с грушей. Дело в том, что во время отжиманий через каждые три-четыре раза нужно максимально сильно оттолкнуться от пола и совершить один полный оборот на 360 градусов, и при этом вернуться в начальное положение. Со стороны это выглядит просто, но на деле…

Практически в 95% случаев первые попытки оказываются неудачными. Данное упражнение максимально сильно нагружает руки человека. Главная цель: научить напрягать и расслаблять руки. Это позволит во время нанесения ударов использовать минимум усилий и за те мгновения состояния покоя дать рукам отдых.

Результат:

Достижение предельной скорости для человека;
Координация движения;
Способность давать рукам отдохнуть во время боя.

Недостаточная подготовка (разминка, выполнение других, менее сложных упражнений);
Риски повредить кисти.

4 упражнение – «Бросок утяжеленного мяча»

Практически во всех спортзалах присутствуют обычные с виду мячи, которые набиты песком, или другими материалами. Чаще всего они весят от 5 до 8 килограммов. Данные мячи отлично подходят для развития мышц рук, скорости их реагирования и выносливости. Берем один такой мяч, становимся в стойку за полтора-два метра от стены, и пытаемся бросить его так, чтобы он отлетел обратно. Данное упражнение универсальное, так как подходит и для силы тоже.

Результат:

Возможность координировать скорость с силой;
Развитие выносливости.

Желание бросать больше и дальше, что приводит к травмам и быстрой усталости;
Желание начать упражнение с самым тяжелым мячом.

5 упражнение – «Поднятие грифа вперед-вверх»

Данное упражнение акцентирует и скорость, и силу в конкретной точке. Необходимо подобрать для себя гриф, чаще всего не тяжелее 15 килограммов. Взять его руками перед собой с согнутыми локтями. Держа гриф возле подбородка, принять должную стойку. Далее резкими движениями прямо-вверх, поднимать гриф, чтобы он хотя бы немного оказывался выше головы. Данное упражнение задействует все области мышц на руках, активизирует выносливость, и помогает научиться дышать.

Результат:

Максимальная прокачка выносливости;
Ровное дыхание.

Переоценка собственных сил (использование слишком тяжелого грифа);
Увеличенный процент травматизма, из-за неправильного выполнения упражнения.

Упражнение для сильного удара

Далее перейдет к силе. В данном случае все намного будет проще, так как любые силовые упражнения смогут увеличить силу удара. Также не стоит забывать, что два упражнения, которые мы рассмотрели – четвертое и пятое, тоже можно отнести.

Давайте рассмотрим еще несколько упражнений, которые с максимальной эффективностью помогут увеличить силу удара.

1 упражнение – «Подтягивание на турнике»

Сложно начать тренировку силы удара, если человек не способный поднять собственный вес. Поэтому первый упражнением будет подтягивание. Это — один из самых эффективных и универсальных способов, который почитался всеми мастерами. Все эти штанги, блины по 50 килограммов – это так называемые «понты для приезжих». Опытный тренер скажет, что силу проще всего тренировать с помощью турника. Достаточно установить собственный предел на текущий момент, и развивать его, прибавляя каждые пять-шесть дней к предельному числу подтягиваний еще один.

Результат:

Практически безграничное развитие силы и выносливости, за счет техники добавления единицы к собственному лучшему результату;
Простота выполнения. Можно выполнять подтягивания в любом месте, где присутствует перекладина, или что-то похожее на нее.

Из-за длительного развития (результат заметные после долгого времени), многие бросают это дело, считая его бесполезным;
Отсутствует напряжение на ноги (если подтягивание не происходит с держанием ном под углом).

2 упражнение – «Брусья»

Еще один легендарный помощник в разработке сильного удара. За счет того, что основная нагрузка припадает на руки, происходит значительное развитие силы. Рекомендуется выполнять на брусьях не только отжимания, но и различные трюки. Это позволит получить неплохой результат за сравнительно короткий период.

Результат:

Сила прокачивается максимально быстро;
Задействуются все области мышц рук.

Сложность в выборе программы;
Риск сильно потянуть мышцы предплечья.

3 упражнение – «Удары по боксерскому мешку «двоечка»

Данное упражнение нацелено на то, чтобы нанести два максимально сильных удара в одну точку мешка, максимально далеко его от себя оттолкнуть. Важно выполнять данное упражнение с тренером, который сможет регулировать движения ног и рук, так как импульс для удара начинается с опорной ноги, и заканчивается вторым наложенным ударом. Понятное дело, что это упражнение выполняется в конце тренировки, когда тело максимально разогрето, и расслаблено. Также обязательно попадать ударами, как левой так и правой рукой в одну точку. Это развивает точность. Пробитие, практически мгновенно двумя ударами по мешку – это «двоечка». Данный элемент лежит в основе большинства приемов в боксе, и кикбоксинге.

Результат:

Комбинация силы, точности, выносливости и скорости для нанесения правильного и грамотного удара;
Задействуются практически все мышцы тела, начиная с ног.

Рассеянные удары по мешку;
Риск получить травму.

Данные упражнения прекрасно помогают воспитать в себе личность, которая способна использовать сильный и быстрый удар. Но для этого придется много работать. Запомните: ни один чемпион не смог с первого раза добиться желаемого результата. Все достигается тренировками, желанием и стремлением к цели.

Возможно вам также понравится:

Топ-рейтинг лучших горнолыжных масок и очков в 2020 году Рейтинг лучших спиннингов ультралайт в 2020 году Рейтинг лучших теннисных ракеток для большого тенниса в 2020 году

Каждого представителя мужского пола волнует вопрос силы удара. Всем бойцам хочется сильный и резкий удар, но далеко не у всех он есть, поэтому появляется вопрос. А что делать для того, чтобы натренировать такой удар. И желательно в домашних условиях. Ответ прост. Для этого есть специальные упражнения, которые способствуют сильному удару в будущем. Давайте рассмотрим каждый из этих упражнений более подробно, и поговорим о технике их выполнения.

Первое упражнение — Отжимания

Самое главное упражнение, которое только можно придумать для развития сильного удара в домашних условиях – это отжимания от пола. Оно укрепляем плечевой пояс, грудные мышцы и мышцы рук.

Если понимать, из чего вообще состоит удар, и как он идет, то несложно понять, что он идет от опорной ноги, через все тело в ударный кулак. Поэтому, чем сильнее все тело, тем сильнее удар. Отжимания укрепляют весь верх бойца, и делают удар более быстрым. Но мы знаем, что сила – это скорость умноженная на массу тела, поэтому чем быстрее удар, тем он сильнее.

Картинка 1. Отжимания от пола

Второе упражнение – Отжимания на кулаках

Второе упражнение почти идентично первому, но направленно совершенно на другое. Это отжимания на кулаках, которые направлены на укрепление самого кулака. От таких отжиманий он сильно твердеет, и становится тяжелым. Поэтому удары со временем становятся очень жёсткими и тяжелыми для любого соперника. Любой боец всегда отжимается на кулаках, тем самым он приучает свое тело терпеть, и меньше реагировать на жесткость в кулаке, а также делает удар очень тяжелым.

Картинка 2. Отжимания на кулаках

Третье упражнение – Жим собственного веса

Это упражнение выполняется при помощи стула или дивана, и сделано на основе отжиманий на брусьях. Необходимо встать спиной к объекту, и поставить руки на угол. Тело опустить на пол и вытянуть ноги вперед. В таком положении необходимо опускать руки до самого максимума, и быстро подтягиваться исключительно за счет силы рук. Это укрепляет дельтовидные мышцы, и плечи и верхнюю часть груди.

Такое упражнение увеличивает скоростные качества рук, и тем самым, увеличивает силу удара в домашних условиях.

Картинка 2. Жим собственного веса

Четвертое упражнение – тренировка рук

Для выполнения четвертого упражнения понадобится что-нибудь тяжелое, и если есть гантели, то это очень поможет в выполнении упражнения. Здесь делаются обычные упражнения на бицепс, которые лучше выполнять с гантелями, но можно и просто с чем то тяжелым, например, забитым партфелем. Для выполнения упражнения необходимо взять предмет в руки обратным хватом, поставить ноги на ширину плеч, и разбивать руки, после чего снова сгибать, преодолевая тяжесть под действием веса на объект. Упражнение отлично развивает силу рук и всю силу удара.

Пятое упражнение – домашний бой с тенью

Это тренировочное упражнение позволяет отрабатывать все задуманное на воздухе. Здесь боец тренируется с максимальной скоростью с собственным весом. Оно отлично помогает развивать силу удара, но только при выполнении на максимальной скорости. Со временем, когда тело более-менее привыкает с занятиям, на руки и ноги можно прикреплять утяжелители. Сначала по 1 килограмму, через месяц тренировок можно по 1,5 или сразу 2 килограмма.

Важно! Одевать сразу такие утяжелители не имеет никакого смысла, так как тело не привыкло, и оно просто будет до очень длительному сроку болеть, не давая нормально тренироваться.

Картинка 5. Бой с тенью

Заключение

Натренировать силу удара в домашних условиях вполне реально. Для этого существуют специальные упражнения, которые может выполнять каждый. Для этого не требуется какого-то дополнительного мастерства, или тренажеров. Необходимо лишь желание заниматься, и развиваться свою силу удара.

Как правило, предоставленные упражнения помогают развить достаточно сильную силу удара. Необходимо лишь регулярно выполнять их, и максимально выкладываться в каждом из них.