Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

ДИСКЛЕЙМЕР!

Эта книга предназначена для ознакомительных целей. Эта не биография. Имена, истории и обстоятельства, при которых они произошли, описанные в этой книге, подверглись полным или частичным изменениям. Несмотря на это, автор утверждает, что методы, идеология, а также все принципы упражнений в рамках этой техники являются действенными. Используйте их и становитесь лучшими.

Предисловие................................................................................................4

ЧАСТЬ I. ПРЕАМБУЛА

01. Введение. Путешествие силы................................................................8

02. Гимнастика старой школы.

Потерянное искусство силы................................................................16

03. Манифест Заключенных: Тренировка

с собственным весом и современные методы...................................26

04. Тренировка заключенных. Об этой книге...........................................36

ЧАСТЬ II. БОЛЬШАЯ ШЕСТЕРКА:

СИЛОВЫЕ ПРИЕМЫ

05. Отжимания. Бронированная грудь

и стальные трицепсы.........................................................................46

06. Приседания. Подъемная сила..............................................................80

07. Подтягивания. Мощная спина и бицепсы............................................118

08. Подъемы ног. Шесть адских кубиков.................................................154

09. «Мостик». Битва за позвоночник.......................................................190

10. Отжимания в стойке на руках.

Здоровые и сильные плечи..............................................................226

ЧАСТЬ III. САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

11. Мудрость тела. Железные правила....................................................261

12. Тренировки. Программы тренировок..................................................277

Благодарности..........................................................................................

Предисловие

Когда-то в 1969 году. Нахальный студент Кембриджа сидел, сгорбившись в благоговейной тишине, пока двое закутанных в шафран тибетских буддийских монахов читали ему лекции о тайнах медитации и просвет­ления.

Монахи излучали мир и легкость. В их глазах сверкала искорка юмора, как будто они рассказывали шутку, чье значение знали лишь они. «Все прекрасно, ничто не имеет значения», казалось, намекали они. Их слова заполняли голову молодого человека, главным образом пустую, пока его разум метался от одной беспокойной мысли к другой.

Один монах начал говорить о внутренней свободе, которая возникает при практике глубокой медитации. Монах использовал аналогию: «Ты можешь быть заперт в тюремной камере, даже закован в цепи, и в то же время оставаться сво­бодным внутри себя. Никто не может отнять у тебя внутренней свободы».

Студент вскочил со своего места с сердитым выкриком. «Как вы можете так говорить? Тюрьма - это тюрьма, оковы - это оковы. Там не может быть никакой свободы, ведь тебя удерживают там против своей воли!» Глубинная струна его души была задета, заставляя воспротивиться аналогии монаха.

Монах ласково улыбнулся молодому человеку. «Это хороший вопрос», сказал он с абсолютной искренностью и без малейшего намека на иронию. И монахи продолжали свой разговор, похожий на реку, огибающую валун на своём пути.

Сорок лет спустя. 2009 год. Молодой студент Кембриджа стал мудрее и мягче в суждениях. Он запустил динамично и быстро развивающееся издательство под названием Dragon Door Publications - для тех, кто хочет достичь физического со­вершенства.

И я собираюсь представить миру одну из самых захватывающих книг, кото­рые я когда-либо читал. Это книга о тюрьме. Это книга о свободе. Это книга о выживании. Это книга о человечестве. Это книга о силе и мощи. Это книга, кото­рая принадлежит нашим военным, полиции, пожарным, всем тем, кто защищает нашу страну. Это книга для вузов и колледжей. Это книга для профессиональных спортсменов и для бесформенных канцелярских крыс. Это книга для домохозя­ек. Это книга для старперов, которые хотят обратить время вспять. Это книга для тех, кто ищет секреты высшей силы выживания.

Это книга написана бывшим заключенным, которого лишили свободы на двадцатилетний период; он был заключен в одних из самых суровых тюрем в Америке. Вынужденный выживать. Человек лишенный всего, кроме своего тела и разума. Человек, который решил развивать себя и создать свою собственную свободу, чтобы никто не мог влиять на него. Свободу сильного тела и сильного разума.

Эта книга называется «Тренировка Заключенных».

Тренировка Заключенных? Как и почему компания Dragon Door смеет публи­ковать книгу с таким названием? Наверняка это какое-то торжество криминала, как оно заслужило внимания одного из ведущих издательских компаний по фит­несу?

Тренировочная система Пола Уэйда позволяет:
- быстро нарастить мышечную массу
- подчеркнуть рельеф мускулатуры
- обрести силу, гибкость и растяжку

Система тренировок одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма.
Не зависит от уровня подготовки.

1. Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок (2013)

Эта книга - квинтэссенция знания о физической культуре, методах тренировок, здоровье и красоте. С одной стороны, она повествует об истории возникновения методов развития силы человека и их значении, а с другой - представляет собой полноценную поэтапную систему развития физических способностей, с детальным описанием упражнений и графиками выполнения.

О чем эта книга? О свободе. О выживании. О человечности. Она написана бывшим заключенным, человеком, лишившимся свободы на более чем двадцать лет. Человеком, который побывал в жерновах самых суровых тюрем Америки. Человеком, вынужденным обратиться к силе, чтобы выжить. Человеком, лишенным всего, кроме своего тела и души, - и решившим несмотря ни на что развиваться и обрести свою личную свободу, которую никто не мог у него отнять. Свободу сильного тела и крепкого духа.

2. Тренировочная зона 2. Продвинутые техники физических тренировок (2014)

Продолжение культовой книги ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЗОНА Пола "Тренера" Уэйда посвящено продвинутым техникам тренировок с собственным весом для развития предельной силы и мышц. В книге даются упражнения для укрепления мышц пальцев и кистей, позвоночника, шеи, предплечья, икр и ступней, а также всестороннего развития суставов.

Предлагаемая система упражнений включает в себя вис на полотенце одной рукой, отжимания на пальцах, "флажки", борцовский и фронтальный "мостик", комплексы по укреплению суставов и растяжке, а также отдельный раздел с советами по питанию и восстановлению после травм.

3. Тренировочная зона 3. Взрывная калистеника (2016)

Третья часть легендарной "Тренировочной зоны" Пола Уэйда посвящена уникальной методике работы с собственным весом, которая известна как калистеника. Пол провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США - "Ангола" и "Мэрион". Именно там, в отсутствие специального "железа" и тренажеров, он сформировал систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости.

Пол Уэйд предлагает свою тренировочную систему, которая позволяет не только быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную гибкость и растяжку. Его система одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависит от уровня подготовки.

4. Тренировки без "железа" и тренажеров. Калистеника (2015)

Пол Уэйд провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США - "Ангола" и "Мэрион". Именно там, в отсутствие специального "железа" и тренажеров, он сформировал свою уникальную систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости.

Методики, которые используют только упражнения с собственным весом, называют калистеникой. Тренировки атлетов должны быть подчинены особым правилам, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений. Неправильная нагрузка может спровоцировать боли или неприятные ощущения в спине, плечах, локтях, коленях.

«То, как часто вы тренируетесь, не имеет ровным счетом никакого значения - важно то, как часто вы добиваетесь прогресса» - Пол Уэйд

Скачать:

Эта книга - квинтэссенция знания о физической культуре, методах тренировок, здоровье и красоте. С одной стороны, она повествует об истории возникновения методов развития силы человека и их значении, а с другой - представляет собой полноценную поэтапную систему развития физических способностей, с детальным описанием упражнений и графиками выполнения.О чем эта книга? О свободе. О выживании. О человечности. Она написана бывшим заключенным, человеком, лишившимся свободы на более чем двадцать лет. Человеком, который побывал в жерновах самых суровых тюрем Америки. Человеком, вынужденным обратиться к силе, чтобы выжить. Человеком, лишенным всего, кроме своего тела и души, - и решившим, несмотря ни на что, развиваться и обрести свою личную свободу, которую никто не мог у него отнять. Свободу сильного тела и крепкого духа.

На нашем сайте вы можете скачать книгу "Тренировочная зона" Уэйд Пол Тренер бесплатно и без регистрации в формате djvu, читать книгу онлайн или купить книгу в интернет-магазине.

"Тренировочная зона". Пол (Тренер) Уэйд.

Автор изложил в этой книге свой тюремный тренерский опыт. Он провел в заключении 23 года, начиная с 1979 года. Тогда в тюрьмах еще не было фитнес залов и все упражнения, представленные в книге, выполнялись с собственным весом. Тюремный охранник "подсел" на систему тренировок Уэйда, оценил ее по достоинству и посоветовал написать о ней книгу, чтобы сохранить эту ценную информацию. Книга написана на 290 страницах (у человека было много времени).

Постараюсь «вычленить» из нее наиболее существенную информацию. Желающие прочесть всю книгу могут легко скачать оригинал в интернете.

"Выброси свои гантели. Забей на зал".

Автор книги призывает выбросить на свалку гантели, штанги, тренажеры и другое оборудование. Он утверждает, что только естественным путем можно развить настоящую силу и приобрести хорошее здоровье. В пример он приводит воинов-спартанцев, которые тренировались с собственным весом и были лучшими воинами того времени. Также Уэйд критикует и отвергает тренировки в фитнес залах, утверждая, что там развивают силу только "для демонстрации". А упражнения с отягощениями приводят к травмам и износу суставов.

"".

Программы Пола Уэйда состоят из 6 упражнений (золотая шестерка).

1. Отжимания (для мышц груди, трицепсов, дельтовидных мышц)

2. Приседания (для квадрицепсов, икр, ягодиц)

3. Подтягивания (для широчайших мышц, бицепсов)

4. Подъемы ног (для мышц живота, межреберных мышц)

5. "Мостик" (для мышц спины, задней поверхности бедра)

6. Отжимания в стойке на руках (для дельт, трицепсов, трапеций)

10 уровней сложности.

В каждом упражнении выделяется 10 уровней сложности.

Стремиться нужно к выполнению 10 уровня в каждом упражнении – уровню "Мастера".

Уровень "Мастера".

1. Отжимания - отжимания на одной руке.

2. Приседания – приседания на одной ноге

3. Подтягивания – подтягивания на одной руке

4. Подъемы ног – подъемы прямых ног в висе

5. "Мостик" - полный мостик из положения стоя

6. Отжимания в стойке на руках – отжимания на одной руке

3 тренировочные нормы в каждом уровне упражнения.

Представлены в виде нормативов: Начальный уровень, Средний уровень, Продвинутый уровень. Переход к следующему упражнению следует делать, только освоив продвинутый уровень предыдущего упражнения.

Освоение. Прогрессирование нагрузки.

1. Пошаговое освоение упражнений "Золотой шестерки". Для облегчения освоения уровней "Золотой шестерки", осваивать упражнения рекомендуется, начиная с 1-го уровня, даже если начальный уровень занимающихся позволяет выполнять нормативы 1, 2, 3, и выше уровней. На их освоение отводится определенное время.

2. Прогрессирование нагрузки . Начинайте с самого низкого уровня и добавляйте по 1-2 повторения каждую неделю, а то и каждые 2 недели. Если Вы решили заниматься интенсивно, то добавляйте по 3-4 повторения в неделю. Обязательно ведите Дневник тренировок, где фиксируете свои достижения и прогресс.

3. Не спешить! Цель – не побыстрее перескочить на следующий уровень, а получить максимальную пользу от выполняемого в данное время уровня упражнения. Не рекомендуется переходить на следующий уровень упражнения, пока не освоено выполнение предыдущего с идеальной техникой. Только так можно приобрести "настоящую, а не показушную силу".

4. Правильной техникой является выполнение упражнений без "читтинга", рывков и "отбивов". Плавное опускание и подъем. Автор настойчиво рекомендует до пятого уровня выполнять все упражнения в режиме 2-1-2. То есть по 2 секунды на подъем и опускание и 1 секунда задержки в "конечной фазе". Этот прием хорошо усложнит "легкие упражнения" и позволит укрепить суставы. После 5-го уровня можно ускорять выполнение упражнений. Иногда следует выполнять упражнения во "взрывной манере".

5. Отдых между подходами. Отдыхайте столько, сколько нужно для полного восстановления сил для выполнения следующего подхода.

6. Упражнения выполняются не до отказа. Завершайте выполнение подхода с ощущением, что можно выполнить еще 2-3 повторения.

Варианты.

Каждое упражнение заканчивается списком вариантов. Эти упражнения нагружают те же мышцы, что и основные. Приведены они, скорее всего, для ознакомления, так как, по мнению автора, достаточно 10 основных уровней "Золотой шестерки".

Программы.

Программы тренировок рассчитаны на развитие силы занимающегося. Как неоднократно повторяется автор "настоящей а не показушной", которая станет Вашим приобретением на всю оставшуюся жизнь. Автор не дает никаких рекомендаций по питанию.

В книге представлены несколько неплохих программ-схем тренировки. Опытный атлет сможет воспользоваться идеей и построить на их базе свою тренировочную программу из уже известных упражнений. Количество повторений в подходах, да и само количество подходов делайте как в тренировках по бодибилдингу.

Если же Вы решите в точности следовать рекомендациям "Тюремного тренинга", воспользуйтесь оригинальнымкаталогом упражнений и нормативов к ним в разделе "" .

"Свежая кровь"

Тренировки проводятся 2 раза в неделю. Тренироваться следует до освоения 6-го уровня всех упражнений программы. Затем переходите к следующей программе.

Подъем ног 2-3 подхода

Вторник, Среда, Четверг. Отдых

Пятница. Подтягивания 2-3 подхода

Приседания 2-3 подхода

Суббота, Воскресенье. Отдых

"Свежая кровь V-2.0"

Это усложненная программа для тех, кто знаком с ОФП. Также она для начинающих, которые очень быстро восстанавливаются. В ней 3 тренировочных дня в неделю. Тренировки те же, и постоянно чередуются. На каждой неделе меняется их порядок.

Понедельник. Отжимания 2-3 подхода

Подъем ног 2-3 подхода

Вторник. Отдых

Среда. Подтягивания 2-3 подхода

Приседания 2-3 подхода

Четверг. Отдых

Пятница. Отжимания 2-3 подхода

Подъем ног 2-3 подхода

Суббота. Отдых

Воскресенье . Отдых

"Хорошее поведение V-2.0".

Это программа для тех, кто хочет много тренироваться, у кого нет проблем с восстановлением. Также обязательное условие – полноценное питание и отдых.

Понедельник . Отжимания 2 подхода

Подъем ног 2 подхода

Вторник. Подтягивания 2 подхода

Приседания 2 подхода

Среда. Отжимания СН 2 подхода

"Мосты" 2 подхода

Четверг. Отжимания 2 подхода

Подъем ног 2 подхода

Пятница. Подтягивания 2 подхода

Приседания 2 подхода

Суббота. Отжимания СН 2-3 подхода

"Мосты" 2-3 подхода

Воскресенье. Отдых

"Хорошее поведение".

Понедельник. Отжимания 2 подхода

Подъем ног 2 подхода

Вторник. Отдых

Среда. Подтягивания 2 подхода

Приседания 2 подхода

Четверг. Отдых

Пятница. Отжимания СН 2 подхода

"Мосты" 2 подхода

Суббота. Отдых

Воскресенье. Отдых Отжимания НР 2-3 подхода

День 1. Подтягивания 2-3 сета

Приседания 2-3 сета

Отжимания 2-3 сета

День 2 . Отдых

День 3. Отжимания НР 2-3 сета

"Мосты" 2-3 сета

Подъем ног 2-3 сета

День 4 . Отдых

Продолжайте вращать тренировки с одним днем отдыха между ними.

Повторюсь. Вы можете воспользоваться этими программами-схемами и построить на их базе свою тренировочную программу из уже известных упражнений на каждую мышечную группу. Количество повторений в подходах, да и само количество подходов делайте как в тренировках по бодибилдингу. При этом не забывайте то, какую цель Вы преследуете: Форма, Рельеф, Масса.

Если же Вы решите в точности следовать рекомендациям Пола Уэйда, автора "Тюремного тренинга", воспользуйтесь оригинальным каталогом упражнений и нормативов к ним. Тогда четко следуйте по ступеням усложнения упражнений, выполняйте нормативы и "никуда не торопитесь". А еще обязательно перечитайте всю эту страницу и особенно "".

Спорт и Фитнес

Пройти курс по программе "Тренировка заключенных" Пола Вейда

"Меня зовут Пол Уэйд, и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой. Впервые я попал в тюрьму в 1979 году и провел девятнадцать (из двадцати трех) лет в таких тюрьмах, как Ангола (также известная как «Ферма») и Мэрион, - ад, построенный вместо Алькатраса.

В период моей последней отсидки мне дали кличку Entrenador, что в переводе с испанского означает «тренер». Всякие юнцы приходили ко мне с просьбой превратить их в силачей за максимально короткий срок.

Шесть лет подряд я выигрывал ежегодный чемпионат Анголы по отжиманиям/подтягиваниям среди заключенных, даже когда работал полный рабочий день. Все тюремные конфликты, к которым я имел отношение, сворачивались очень быстро, потому что моя сила была взрывной и опасной".

Это - отрывок из книги . Ее написал Пол Уэйд, зек с 20-летнем стажем и человек, способный, по его собственным словам, 50 раз подтянуться на одной руке. Вес собственного тела - это все, что было у американского зека в тюрьме до того, как там появились тренажерные залы с гантелями и штангами. Однако отсутствие тренажеров не мешало людям, запертым в тесные камеры, строить тела как у древнегреческих статуй, утверждает Уэйд.

Программа привлекательна своей четкой системой. Всего 6 упражнений и у каждого 10 уровней сложности - от элементарного до уровня мастера.

1. Отжимания (от отжиманий от стеночки (1 lvl) до отжиманий на одной руке (10 lvl))
2. Приседания (от подъема ног в позе "березка" (1 lvl) до приседаний на одной ноге (10 lvl))
3. Подтягивания (от вертикальных подтягиваний (1 lvl) до подтягиваний на одной руке (10 lvl))
4. Подъем ног (от книжечки (1 lvl) до подъема прямых ног в висе (10 lvl))
5. Мосты (от коротких мостов - подъем таза лежа на спине (1 lvl) до двухопорных мостов (10 lvl))
6. Отжимания в стойке на руках (от стойки на голове у стены (1 lvl) до отжиманий в стойке на одной руке (10 lvl))

Все начинается с самых элементарных упражнений, для которых не нужно вообще никакого спортивного инвентаря (даже турник понадобится месяца через два). Но эти, казалось бы, простые этапы очень важны для успеха в развитии силы на продвинутых уровнях.

Интересно провести на себе такой эксперимент - если делать все по системе, то смогу ли я, допустим, подтягиваться хотя бы 1-2 раза на одной руке?

Критерий завершения

Дойти до 5 уровня по всем упражнениям и до 10 уровня (мастер) хотя бы по 3 из 6

Личные ресурсы

КМС по жиму лежа

Экологичность цели

Поможет добиться новых личных рекордов без ущерба (а даже с пользой) для здоровья