Общеразвивающие упражнения с гантелями. Комплексы общеразвивающих упражнений для детей старшей группы
Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.
Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.
На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара - возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.
Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен - то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.
В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.
Для мышц ног
Приседания
Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.
Классические приседания выполняются следующим образом:
Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.
На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.
Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.
Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 10 до 15.
Выпады
Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.
Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.
Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.
Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.
Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов - 3-5.
Работа над икроножными мышцами
Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов - от 3 до 5. Количество движений - от 10 до 15.
Развиваем руки
«Молот»
Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.
На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.
Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.
Количество подходов - 3-5. Количество приседаний - 8-12.
Другие варианты проработки бицепсов
Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.
Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.
Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.
Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.
Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.
Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку - от 10 до 15.
Делаем сильнее трицепсы
Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.
На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе - выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.
Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений
Количество подходов - 3-5. Количество повторений на каждую руку - 8-12.
Базовое развитие грудных мышц
Жим лежа
Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.
В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.
Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.
Проработка верха груди
Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.
Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.
Укрепляем спину
Тяга гантели
Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.
Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.
Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.
Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 10-15.
Шраги
Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.
На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.
На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции - это украдет часть нагрузки с целевых мышц.
Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений .
Качаем дельты
«Лыжник»
Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.
Тяга снарядов к подбородку
Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.
Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.
Разведение рук в стороны в наклоне
Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.
Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.
Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.
Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.
Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 8-12.
Подъёмы снарядов вверх
Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.
Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий - левой.
В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.
Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.
Схемы тренировок
Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.
Для мужчин
| Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 |
Понедельник. Спина и плечи:
| Вторник. Грудь и трицепс:
| Понедельник. Спина и плечи:
|
Среда. Грудь и трицепс:
| Четверг. Спина и бицепс:
| Среда. Грудь и трицепс:
|
Пятница. Ноги и бицепс:
| Суббота. Ноги и плечи:
| Пятница. Ноги и бицепс:
|
Для женщин
| Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 |
Понедельник. Спина и плечи:
| Вторник. Грудь и трицепс:
| Понедельник. Спина и плечи:
|
Среда. Грудь и трицепс:
| Четверг. Спина и бицепс:
| Среда. Грудь и трицепс:
|
Пятница. Ноги и бицепс:
| Суббота. Ноги и плечи:
| Пятница. Ноги и бицепс:
|
Профилактика травм
Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:
- Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
- Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.
Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня - это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.
Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.
Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.
По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.
Постоянная прогрессия нагрузок поможет вам развиваться и улучшать свои результаты. Пример можно посмотреть на следующем изображении:
Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.
Разборные гантели
Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.
Неразборные гантели
Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.
Гантели для фитнеса
Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.
Какие упражнения выполнять
Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.
Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.
Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.
Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс
Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.
Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.
Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы - к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.
Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.
Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.
Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс
Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.
Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.
Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.
Какие упражнения с гантелями прокачают плечи
Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.
Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы .
Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Какие упражнения с гантелями прокачают спину
Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.
2. Тяга гантели к поясу в наклоне
Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите . Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.
Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Какие упражнения с гантелями прокачают грудь
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы . Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.
Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы
Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги . Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.
Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в или на месте.
Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.
Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.
Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки - прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.
Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок .
Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.
Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.
Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.
Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет - разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.
Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.
Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.
Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте . Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.
Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.
Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.
Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора
1. Турецкий подъём с гантелей
Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает и координацию движений.
Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.
Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.
Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.
Выполните равное количество подходов в обе стороны.
Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.
Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.
Комплекс ОРУ с гантелями
Упражнения с гантелями просты и доступны всем: мальчикам и девочкам, мужчинам и женщинам. Они стимулируют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, хорошо развивают координацию движений. С помощью упражнений с гантелями можно подготовиться к более тяжелым нагрузкам (с гирями, разборными гантелями, штангой, а также на тренажерах), но можно заниматься ими и всю жизнь, поддерживая высокий уровень физической работоспособности.
Заниматься с гантелями надо осторожно,поэтому гантели нельзя бросать и ударять друг о друга. Выполняя упражнения, надо располагаться так, чтобы не задевать стены и предметы мебели.
Для занятий в домашних условиях наиболее удобны разборные гантели весом от 0,5 до 2 кг (легкие) и от 1,5 до 6 кг (средние). Это позволяет использовать их всем членам семьи независимо от возраста и уровня физической подготовленности. Кроме того, при регулярных занятиях гантели быстро становятся легкими – через 1–3 мес., и надо покупать новые.
В качестве гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком, толстые книги, диски от разборных гантелей и т.п.
Заниматься с гантелями надо 3–5 раз в неделю. Каждое упражнение выполняют 10–15 раз в один подход, т.е., выполнив одно упражнение, после отдыха переходят к следующему.
Все упражнения комплекса выполняют с гантелями одного веса. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы самое трудное упражнение можно было выполнить не менее 10 раз. Когда все упражнения комплекса будут свободно выполняться по 15 раз, увеличивают вес гантелей на 0,5–1 кг.
Продолжительность отдыха между упражнениями зависит от уровня физической подготовленности занимающегося: чем он выше, тем короче отдых. Для определения индивидуальной продолжительности отдыха после каждого упражнения рекомендуется ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС) или на частоту дыхания.
Снижение ЧСС во время отдыха до 120–130 уд./мин. – у детей и 110–120 уд./мин. – у взрослых говорит о готовности организма к выполнению следующего упражнения.
Частоту дыхания подсчитывать не надо, так как самостоятельно это сделать достаточно сложно, – достаточно понаблюдать, успокоилось дыхание или нет. Если да, значит, можно начинать следующее упражнение.
Прежде чем начать выполнение упражнений комплекса, надо сделать разминку.
Один комплекс упражнений рекомендуется выполнять в течение 1,5–2 мес., затем начать выполнять следующий. В школьных условиях для этого можно использовать учебные четверти: выполнять один комплекс в течение одной четверти, а в следующей – другой, и т.д.
В конце четверти учащиеся показывают свои достижения, затем разучивают новый комплекс и продолжают заниматься дальше.
Общеразвивающие упражнения применяются для избирательного воздействия на отдельные группы мышц. Они выполняются без предметов и с предметами (гантелями, набивными мячами, гирями, штангой, резиновыми амортизаторами, гимнастическими палками), на гимнастических снарядах, а также с партнерами.
По своему воздействию упражнения делятся на следующие группы: упражнения для мышц рук и плечевого пояса; упражнения для мышц туловища и шеи; упражнения для мышц всего тела.
В зависимости от методической направленности упражнения развивают силу, гибкость, быстроту одиночных движений, способность напрягать и расслаблять отдельные мышечные группы.
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса Упражнения без предметов
Исходное положение (и.п.) - упор лежа. Сгибая руки, толчком хлопок в ладоши - упор лежа.
И.п. - то же. Опуститься в упор лежа на предплечьях - силой упор лежа.
И.п. - то же. Перемах двумя ногами вправо (влево) в упор лежа сзади - поворот кругом в упор лежа.
И.п. - то же. Упор лежа на согнутых руках - упор лежа.
И.п. - то же. Толчком упор стоя - упор лежа.
И.п. - то же. Упор лежа на согнутых руках под углом 30, 60, 90 ° в течение 10, 20, 30 с.
И.п. - основная стойка (о.с.). Маховые и рывковые движения прямыми руками - одна вперед, другая назад.
И.п. - стойка ноги врозь, руки перед грудью. Рывковые движения руками назад.
И.п. - о.с. Свободное потряхивание руками с расслаблением мышц.
И.п. - руки вверх (мышцы напряжены). Последовательное расслабление мышц кистей, предплечий и всей руки, опуская руки вниз.
И.п. - о.с. Напряжение мышц рук и плечевого пояса с последующим наклоном вперед и расслаблением мышц.
Упражнения с отягощениями
(вес отягощений определяется физической подготовленностью занимающихся)
Упражнения с гантелями
И.п. - о.с. Поднимание и опускание рук в лицевой и боковой плоскостях.
И.п. - руки вперед. Сгибание и разгибание рук. Скрестные движения прямыми руками. Поворот туловища налево- направо, руки в стороны. Движения руками назад. Наклон вперед, руки в стороны, наклон назад, руки в стороны.
Упражнения с гирями и штангой
И.п. - стойка ноги врозь, гиря на полу. Попеременное поднимание гири до уровня плеча левой и правой рукой.
И.п. - стойка ноги врозь, гиря удерживается обеими руками за головой. Наклон влево, вправо, вперед.
И.п. - стойка ноги врозь, руки с гирями к плечам. Поочередное поднимание рук вверх.
И.п. - стойка ноги врозь, штанга на плечах за головой. Повороты туловища налево, направо, наклоны вперед.
И.п. - стойка ноги врозь, штанга в руках. Сгибание и разгибание рук.
Упражнения в сопротивлении
Стоя лицом друг к другу, руки партнеров соединены. Поочередное сгибание и разгибание рук с преодолением сопротивления партнера.
Держась за руки или за гимнастическую палку, перетягивание друг друга за черту.
Сидя на полу друг против друга, ноги упираются ступнями, руки сцеплены. Перетягивание партнера.
Вырывание гимнастической палки, набивного мяча из рук партнера.
Упражнения с резиновым амортизатором
И. п. - о.с. с амортизатором в руках (середина его под ступнями). Поднимание прямых рук вперед, вверх, в стороны, назад (одновременно, поочередно, последовательно).
И. п. - то же. Круговые движения руками в лицевой и боковой плоскостях (поочередно, одновременно, последовательно).
И. п. - то же. Сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление амортизатора.
Упражнения на гимнастических снарядах
Упражнения на перекладине (гимнастической стенке)
И. п. - вис на перекладине (гимнастической стенке). Вис согнувшись - вис сзади - вис согнувшись - вис. Вис согнувшись выполнять, сгибая ноги.
И. п. - то же. Вис согнув ноги - вис углом.
И. п. - то же. Подтягивание согнув ноги и в висе углом.
И. п. - то же. Вис прогнувшись - вис прогнувшись на согнутых руках.
Упражнения на брусьях
И. п. - упор. Сгибание и разгибание рук, согнув ноги и в упоре углом.
И. п. - то же. Передвижение вперед и назад поочередными перехватами. Передвижение вперед и назад одновременными перехватами (скачками).
И. п. - то же. Размахивание: махом вперед согнуть руки, махом назад выпрямить. Размахивание: махом назад согнуть руки, махом вперед выпрямить.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА И ШЕИ
Упражнения без предметов
И. п. - упор лежа на согнутых руках, (грудью касаясь пола), - упор присев - возвращение в и. п.
И. п. - лежа на спине, руки вверх. Резким движением сед в группировке - возвращение в и. п.
И. п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Повороты туловища направо и налево с одновременными движениями руками в различных плоскостях.
И. п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклоны вперед, назад, вправо, влево, касаясь носков рукой, с энергичным поворотом туловища.
И. п. - о.с. Круговые движения головой (туловище неподвижно) налево и направо.
И. п. - то же. Касание подбородком груди с последующим максимально возможным, но плавным отведением головы назад. Туловище неподвижно, мышцы шеи и плечевого пояса напряжены.
И. п. - то же. Медленные повороты головы налево и направо. Туловище неподвижно, мышцы шеи и плечевого пояса напряжены.
И. п. - стойка ноги врозь. Наклон вперед с расслаблением мышц туловища и шеи.
И. п. - стойка ноги врозь, наклон вперед. Напряжение и последующее расслабление мышц туловища и шеи.
Комплекс упражнений с гантелями 1
Комплекс состоит из упражнений с гантелями для начинающих и предназначен для желающих заниматься в зале или выполнять тренировку в домашних условиях . Вес гантели 1-3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.
Комплекс состоит из 12 упражнений.
Каждое из них затрагивает определенную группу мышц .
Упражнение 1.
Поднимание прямых рук в стороны – вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (рис. 1).
Для боковых пучков дельтовидных мышц .
И. п. – о. с.
1 – поднять руки в стороны–вверх;
2 – опустить руки через стороны вниз.
При поднятии рук вверх – вдох, при опускании рук – выдох.
Темп средний и быстрый. Повторить 6 – 12 раз.
Упражнение 2.
Поднимание рук в стороны–вверх, опускание вперед–вниз (рис. 2). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.
И. п. – о. с.
1 - поднять руки в стороны-вверх;
2 - опустить вперед-вниз.
При поднимании рук в стороны - вдох, при опускании - выдох.
Темп средний. Повторить 8-16 раз.
Упражнение 3.
Наклоны туловища вперед, не сгибая ног (рис. 3).
И. п. – ноги расставлены широко, руки подняты вверх.
1 - наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох);
2 - выпрямиться (вдох).
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
Упражнение 4.
Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (рис. 4). Упражнение на бицепс с гантелями.
И. п. – о. с.
1 - согнуть левую руку;
2 - опуская вниз левую руку, одновременно согнуть правую.
Темп средний. Повторить 20-30 раз для правой и левой руки.
Упражнение 5.
Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием туловища на носки (рис 5).
Для дельтовидных и грудных мышц.
И. п.- ноги в о. с., руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь.
1 - развести руки в стороны и подняться на носки;
2 - свести руки вперед.
При разведении рук - вдох, при сведении - выдох.
Темп средний. Повторить 8-12 раз.
Упражнение 6.
Приседание на носках, руки к плечам (рис. б). Для мышц ног .
И. п.- ноги в о. с., руки к плечам.
1 - присесть на носках;
2 - принять исходное положение.
При приседе - вдох, при выпрямлении - выдох.
Темп средний и быстрый. Повторить 16-30 раз.
После выполнения этого упражнения в течение 30-45 секунд спокойно походите и сделайте несколько дыхательных упражнений.
Упражнение 7.
Махи ногой с подвязанной к ней гантелью (рис. 7). Для пояснично-подвздошной мышцы.
И. п. – прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет.
1 – сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше;
2 – мах назад до отказа.
То же левой ногой.
Темп средний. Повторить 10–20 раз для правой и левой ноги.
Упражнение 8.
Прямые «удары боксера» (рис. 8). Для разгибателей и дельтовидных мышц.
И. п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам.
1 – энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо;
2 – энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.
Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.
Упражнение 9.
Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке – «насос» (рис. 9). Для косых мышц живота.
И. п. – о. с.
1 – наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке.
2 – то же вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз.
При наклоне туловища вправо - вдох, влево - выдох.
Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
Упражнение 10.
Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч (рис. 10). Упражнения с гантелями для пресса.
И. п.- сесть, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет.
2 – сесть.
При наклоне назад - вдох, при выпрямлении - выдох.
Темп средний. Повторить 6-10 раз.
Упражнение 11.
«Дровосек» (рис. 11). Упражнение с гантелями для мышц спины.
И. п. – ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед-вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой.
1 – выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох);
2 – энергично наклонить туловище вперед-вниз (выдох), мах руками как можно дальше назад между ногами.
Темп средний. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 12.
Прыжки на носках с подниманием рук в стороны (рис. 12). Для мышц всего тела и дыхательной системы.
И. п. – о. с.
1 – в прыжке расставить ноги и руки в стороны;
2 – вернуться в исходное положение.
Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.
Упражнения для установления дыхания и расслабления. Из перечисленных далее выбирают наиболее приемлемые. Упражнения можно проделывать в положении стоя на месте или на ходу, обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.
Дыхательное упражнение 1.
И. п.- основная стойка.
1 - поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом;
2 - возвратиться в исходное положение - выдох.
Повторить 10-12 раз.
Дыхательное упражнение 2.
И. п.- ноги врозь, руки за голову, локти вперед.
1 - отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки - вдох;
2 - сближал локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед - выдох.
Повторить 10-12 раз.
Упражнение на расслабление 1.
И. п.- ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх.
1 - несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками;
2 - наклонить туловище вперед и присесть, согнувшись, с полным расслаблением;
3 - возвратиться в исходное положение.
Повторить 6-8 раз.
Упражнение на расслабление 2.
