Жим гантелей груди горизонтальной скамье. Жим лежа с гантелями – техника, преимущества, вариации

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Жим гантелей лежа это прекрасная возможность проработать, такие мышцы, как передняя дельтовидная и . Именно они помогают груди выглядеть более крупной и хорошо прокачанной. Если жим с гантелями сравнивать с аналогичным упражнением, только со штангой, то первый тренинг намного больше предъявляет требований к умению атлета балансировать.

Также это возможность придать мышцам больше симметричности. В разных видах спорта, это упражнение является вспомогательным, а для бодибилдинга оно базовое, то есть основное.

Техника выполнения

Примите положение лежа на горизонтальной скамье, возьмите в обе руки снаряды. Ладони должны смотреть во внутрь.
Расположить на согнутых руках
Вдыхаете и выпрямляете руки до максимума от груди не меняя прямую, как показано на картинке в верхнем положении по стрелке.
На небольшое время задержите руки в верхней точке.
На медленном выдохе опустите руки в исходное положение.

Для эффективности упражнения чаще всего применяю около трех подходов по пять повторений. Также не стоит забывать про прогрессию веса.

Французский жим лежа

Примите положение при этом надо держать в руках гантели.
Руки выпрямляете до максимума под прямым углом от тела. Локти не должны быть расставлены, а ладони повернуты вовнутрь. Это положение в этом тренинге можно назвать исходным.
Вдыхаете и опускаете руки за голову, при этом не двигая локтями и плечевым суставом.
Выдыхаете и возвращаетесь в исходное положение. Возвращать руки стоит с помощью работы трицепсов. Все выполняется в нужном количестве повторений. С весами не стоит перебарщивать и выбирать их стоит так, чтобы техника не пострадала.

Наклонный жим лежа

Примите положение под углом 30 градусов и возьмите в руки снаряды. Локти должны находится по сторонам.
На вдохе поднимите руки максимально вверх до самой крайней точки.
Локти не стоит распрямлять до конца и оставляйте их слегка согнутыми.
Немного задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте запланированное количество повторений.

Какие мышцы работают

Если выполнять упражнение не нарушая технику и делая правильно, в работе очень активно участвуют:

Трицепсы;
Большие грудные мышцы;
Дельтоиды;
Передние зубчастые мышцы.

Чаще всего, те, кто очень положительно относится к , чаще всего вместо штанги предпочитают гантели, так как этот снаряд дает возможность делать разные вариации, этого упражнения. Многие специалисты считают, что именно так можно проработать все даже самые маленькие мускулы груди, чего не может дать штанга в этом тренинге.

Нюансы

При выполнении этого упражнения стоит избегать некоторых распространенных ошибок:

Чтобы не получить травму не стоит бросать гантели на пол в положении лежа;
Ноги должны при выполнении тренинга находится в неподвижном положении;
Когда ложитесь на скамью не забывайте про прогиб, спина не должна быть плоской;
При выжимании гантели должны находится не на параллели, а по диагонали;
Не стоит сразу же начинать с больших весов, лучше всего соблюдать очень мягкую прогрессию, это даст возможность соблюдать технику и поможет развивать мышцы, а не блокировать их;
В верхней точке следите, чтобы гантели не бились друг об друга;

Следите за передышками, и если они не запланированы, то в самых главных точках надо не делать лишние задержки.
Не забывайте про разминку, иначе травмы станут вашими постоянными спутниками.
При выполнении упражнения старайтесь при подъеме руки держать максимально горизонтально.
Ноги могут быть при выполнении на полу или на скамье, все зависит от вашего выбора.

Также стоит знать некоторые маленькие секреты, которые касаются техники:

Для того, чтобы не были потрачены силы зря, то лучше предусмотреть, то, чтобы гантели вам подавали;
Стоит очень тщательно выбирать ширину скамьи, которая не должна превышать средние размеры. Если скамья будет слишком широкой по площади, то это не даст вам полноценной возможности растянуть грудь в нижней точке.
Стоит заранее проверить их качество сборки, чтобы в последствии не получить травмы.
Чтобы положить гантели на пол, очень плавно их разверните, когда они будут находится в нижней точке и поставьте их.
Локти во всех случаях, если не рассматривать травмированные должны находится ниже плечевого сустава.
Чтобы вы смогли полноценно чувствовать все мышцы груди, то можете проводить некоторые эксперименты с углами и траекториями жимов.
Обязательно надо сохранять прогиб в спине на протяжении всего тренинга.
Вес желательно выжимать с помощью грудных мышц и не напрягать при этом руки и спину.
Синхронность движения гантелей вниз и вверх очень важны при выполнении тренинга. Обе руки должны совершать движения одновременно находясь в одной плоскости.
Также гантели очень хорошо подходят для представительниц слабого пола.
При работе с этим снарядом есть возможность менять наклон и положении скамьи.

Жим гантелей лежа: видео

Видео Жимы гантелей сидя вверх для девушек

Разбор упражнения

Армейский жим сидя с гантелями – одно из основных упражнений для развития дельтовидных мышц (конкретно — фронтального и медиального пучков). Включение вертикальных жимов в программу позволяет сформировать общую массу плеч и придать им форму.

Помимо целевой мускулатуры в работу включены большое число мышц-стабилизаторов и ассистентов, а именно:

Подготовка к выполнению

Тренинг дельтоидов требует особого внимания к «подготовительному» блоку, поскольку плохо разогретые плечевые суставы подвергаются высокому риску травмирования. Перед выполнением жимов проведите глубокую комплексную разминку тела, выделив 10-15 минут на аэробику и суставную гимнастику.

После этого перейдите к специализированной (целевой) части – выполните несколько легких сета жимов с минимальным весом на 15-20 повторений.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Начинающим спортсменам можно использовать вертикальные жимы с гантелями в качестве базового упражнения в тренинге плеч, более опытным – гантельную нагрузку лучше оставить на «десерт», уделив основное внимание движениям со штангой. Рекомендуемый объем выполнения упражнения: 6-12 повторений в 3-4 сетах.

Что касается величины используемого отягощения, здесь действует правило, справедливое для всех упражнений: у начинающего атлета в приоритете должна стоять верная биомеханика выполнения, а не весовой «номинал» гантелей – движение потенциально травмоопасно для плеча, поэтому лучше «недобрать» по нагрузке. Первое время занимайтесь с гантелями 2-5 кг, подбирая комфортную нагрузку «под себя».

Опытным же атлетам с целью обезопасить плечи, рекомендуется работать по методу «пирамиды», постепенно повышая вес отягощения от сета к сету.

Противопоказания

– это отличная альтернатива жиму штанги. Поскольку Вы работаете с двумя отдельными спортивными снарядами, то задействуете стабилизирующие функции грудных мышц, выдерживая нужную траекторию движения.

А чем сильнее развиты эти функции, тем больший вес Вы, в последствии, сможете поднять. Жим гантелей лежа позволяет внести разнообразие в тренировку Ваших грудных мышц, так как выполняя только лишь такое базовое упражнение как , мышцы достаточно быстро привыкнут к этому и будут хуже реагировать на нагрузки.

Гантели не дают расслабиться грудным мышцам во время выполнения движения и заставляют их работать более активно. В отличии от жима штанги, в верхней точке упражнения, грудные мышцы не отдыхают, а удерживают гантели, не давая им разойтись. Также, более широкая амплитуда движения, при выполнении жима лежа с гантелями, позволяет задействовать те мышечные волокна груди, которые при жиме штанги находятся практически в состоянии покоя.

Передние пучки дельтовидных мышц, как и при работе со штангой, работают очень активно. Трицепсы включаются в работу только в верхней части движения и выступают в роли дополнительных мышц-помощников.

Жим гантелей можно разделить на три вида: жим гантелей на горизонтальной скамье, на наклонной с наклоном вверх и на наклонной с наклоном вниз. От изменения наклона скамье техника выполнения упражнения не меняется, меняется только акцент нагрузки на определенные пучки грудных мышц. Далее рассмотрим каждый из вариантов жима гантелей.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Основная нагрузка от этого упражнения ложиться на грудные мышцы, с акцентом на средние пучки. В работе также задействованы дельтовидные мышцы и трицепсы.

Жим гантелей на наклонной скамье (с наклоном вверх)

Этот вид жима задействует, в первую очередь, верхние волокна грудных мышц. Дельтовидные мышцы и трицепсы по прежнему принимают участие в движении.

Жим гантелей на наклонной скамье (с наклоном вниз)

Выполняя жим на такой скамье, мы акцентируем нагрузку на нижних пучках грудных мышц. Верхние отделы дельтовидной мышцы и трицепсы также получают нагрузку.

Общая техника выполнения жима гантелей

Итак, примите стартовое положение на скамье: возьмите в руке гантели, удерживая их по бокам, предплечья должны быть направленны строго вверх. Выжмите гантели вверх, немного сужая, при этом, траекторию. Следите чтобы движение было мощным, но в то же время равномерным, без рывком. Таким же равномерным движением опустите гантели и примите исходное положение.

Как ни странно, но жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, сложнее чем выполнение аналогичного жима штанги, поэтому очень внимательно следите за своей техникой выполнения. Чтобы не получить травму локтевого или плечевого сустава, старайтесь избегать черезмерного отклонения рук во внутрь или наружу. Если это не получается, то возьмите меньший вес. Помните, главное это правильность выполнения, а не вес, который Вы сможете выжать.

Когда Вы начнете работать с тяжелыми гантелями, Вам обязательно понадобится партнер по залу, который будет подавать гантели, когда Вы принимаете стартовое положение и забирать их, когда Вы упражнение будите заканчивать. Попытки выполнить это самостоятельно будут забирать у Вас очень много энергии и сил еще на старте упражнения.

Если у Вас появились вопросы, то оставляйте их в комментариях к данной статье или же просто выражайте в них свое мнение. Также подписывайтесь на рассылку сайта и получайте себе на почту новые статьи и информацию, доступную только для подписчиков.

Добрый день качата! И сегодня разговор пойдет про жим гантелей, разберем с вами технику, узнаем про ошибки и секреты, которые можно применять для увеличения рабочего веса.

Общие сведения.

Ни для кого не секрет, что наиболее излюбленным упражнение у новичков является жим штанги лежа. Но эта любовь скорее проявляется из-за недостатка знаний и затуманенности разума, мол, жим штанги является одним из лучших упражнений для развития груди.
Естественно жим штанги это база, но не надо каждый раз приходя в зал «бомбить» только его, есть еще классное упражнение для утомления грудных мышц, например жим гантелей.

Основные мышцы, которые принимают участие:

Основные задействованные мышцы, конечно же, грудные, особенно большая грудная, помимо нее, в работу включаются мышцы ассистенты и стабилизаторы.

Преимущества жим гантелей перед жимом штанги:

Большая амплитуда
Возможно делать жим поочередно гантелями, что позволяет прорабатывать отдельно левую и правую грудную.
Не нужен партнер, если вы закидываете гантели сами.
Нагрузка концентрируется именно на грудных, в отличие от жима штанги.

Жим гантелей лежа — техника:

Как мы уже разобрали, ведущей мышцей является большая грудная, мышцами ассистентами будут – дельты, а также трицепс. Малая грудная будет являться стабилизатором в этом упражнении.

Техника выполнения жима гантелей включает всего 3 этапа.

№1

Занимаем начальное положение: берем гантели в обе руки, поднимаем гантели от пола и ложимся на скамью, в нашем случае горизонтальную. Руки в исходном положении в плоскости рука-тело должны образовывать 90◦, гантели находятся на выпрямленных руках. Поясницу прогибаем, ногами хорошо упираемся и делая вдох переходим ко второй фазе.

№2

Теперь плавно на вдохе начинаем опускать гантели вниз, параллельно грудной клетке в нижней точке, угол в локте должен образовывать 90◦, также стоит следить, чтобы руки не уходили вперед или назад, они образовывают сплошную прямую. На выдохе начинаем выжимать гантели, вверху дополнительно сокращаем грудь, для лучшего наполнения их кровью. Гантели должны касаться друг друга.

№3

В завершающей фазе, делаем небольшую паузу. И повторяем все по кругу.

Ошибки.

Конечно, может показаться, что ничего сложного в жиме гантелей лежа нет, но все равно ошибки допускаются.

Не стоит ронять гантели на пол, когда вы лежите на скамье, так вы рискуете получить травму плеча.
Не надо шевелить ногами или поднимать их во время жима.
Старайтесь делать небольшой прогиб в пояснице.
Многие жмут гантели строго прямо, но если вы будете «рисовать» полукруг, то ваша грудь будет лучше забиваться.
Не гонитесь за весом, прежде всего, техника.
Все движение выполняйте плавно, контролируя всю траекторию движения.
Всегда разминаемся маленькими весами, чтобы разогреть суставы и подготовить их к плодотворной работе.

Секреты, помогающие увеличить ваши рабочие веса и не только.

Старайтесь просить партнера подавать вам гантели, таким образом, вы будете экономить силы.
Выбирайте удобную для вас скамью, чем шире скамья, тем хуже будут включаться грудные, но и слишком узкая будет мешать вашему движению.
Убирать гантели после окончания подхода, лучше тем же способом, которым вы их закидывали.
Старайтесь выжимать гантели грудными мышцами, а не руками.
Старайтесь делать движения обеими руками синхронно.

В данном упражнении также не забывайте играть с углами наклона, так вы сможете прорабатывать грудь полностью!

Отрыв таза от скамьи является грубейшим нарушением техники. Не делай так, если печешься о здоровье своей поясницы и следуешь инструкции как правильно делать жим гантелей лежа - «впечатывай» в скамью ягодицы, лопатки и затылок.
Обязательно задерживай дыхание в момент подъема гантелей - таким образом, ты создаешь жесткий «каркас» для целевых мышц и надежно стабилизируешь корпус.
В верхней точке не распрямляй локти в замок, удерживай их слегка согнутыми.
Окончив подход, не сбрасывай гантели на пол - опусти вес, используя бедра в качестве опоры (аналогично тому, как ты поднимал его до стартовой позиции).

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье - особенности

Некоторые пользователи настаивают, что разведение локтей перпендикулярно корпусу максимально активирует грудные. С точки зрения же безопасной биомеханики рекомендуется придерживаться промежуточного положения локтей, при котором связки и суставы плеч не испытывают сильного перенапряжения.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, в отличие от штанги, позволяет сбалансировать развитие левой и правой «половинок» грудных. Но только в том случае, когда движение происходит синхронно - если одна сторона начала «сбоить», следует завершить подход и восстановить силы.

Противопоказания

Болезненные ощущения в плечах - не лучший период практики жимов.

Альтернативы упражнения жим гантелей лежа на прямой скамье

Восстанавливаешься после травмы и испытываешь боли в плечах приступая к упражнению жим гантелей лежа на прямой скамье, тогда твой реабилитационный протокол на этом этапе должен включать выполнение - более безопасного, хотя и не такого эффективного варианты упражнения. Такая позиция позволяет полностью контролировать амплитуду движения плечевого сустава.