Тип фигуры женщин и тренировки. Типы женских фигур (телосложения) и тренировки для них

Базовые типы телосложения (эктоморф, эндоморф и мезоморф) также актуальны и для девушек. В виду того, что, анатомически, формы женских фигур намного более разнообразны, в вопросе телосложения девушек требуется дополнительное уточнение.

Конечно, соматотипКонституционный тип телосложения человека и программа его будущего физического развития. в первую очередь предопределяется генетически, и повлиять на это невозможно, а вот изменить свой образ жизни, существенно сказывающийся на комплекции, вполне достижимо.

Женские типы фигур

Перед началом своего совершенствования, чтобы определить особенности тяжелее всего поддающиеся коррекции, девушкам следует выяснить ответ на вопрос: «Какой же у меня тип фигуры?».

Производим три замера:

1. Объём груди: поверх привычного бюстгальтера без пуш-апа, по самой выступающей точке, держа сантиметр параллельно полу.
2. Объём талии: по наиболее узкой части тела (чуть выше пупка), не втягивая и не выпячивая живот.
3. Объём бёдер: по самой широкой части бёдер, держа ленту параллельно полу.

Оцениваем результаты:

Тип фигуры – Груша (треугольник)

Основными характерными чертами данного типа фигуры являются довольно широкие бёдра при относительно узких плечах. Такие женщины склонны к полноте в бёдрах и ягодицах.

При пополнении жир откладывается у них именно в этих зонах. Порой можно видеть женщину с изящным, даже хрупким, верхом, и очень массивным низом. Талия при этом может быть очень даже хорошенькой.

1. Верхняя часть туловища длиннее, чем низ.
2. В большинстве случаев нижние конечности ширококостные, а верхние – узкокостные.
3. Талия узкая, иногда занижена.
4. Выраженная талия сохраняется при любых обстоятельствах.

Тренировка

У девушек с таким типом фигуры чаще возникают проблемы с целлюлитом. В тренировках важно давать нагрузку на верх: прорабатывать спину, плечи, грудную клетку.

Очень важны комплексные тренировки для ног, а также изолированные для “высушивания” бёдер. Эффективными будут круговые интенсивные занятия или суперсеты. Тренировать верх и низ необходимо в разные дни.

Упражнения:

• выпады (можно - с утяжелением)
• разведение ног в тренажере
• приседания с выпрыгиваниями
• эллипсоид
• гиперэкстензии

Тип фигуры – Перевёрнутый треугольник (V-образная фигура)

Девушки с таким соматотипом обычно имеют широкие плечи и узкие бёдра. Если девушка полнеет, то жировые отложения у неё скапливаются на спине, плечах, груди.

1. Верх туловища короче низа.
2. Ноги зачастую тонкие, но стройные.
3. Середина тела неярко выраженная.

Тренировка

Особенностями в тренировках является то, что необходимо развивать бёдра и ягодицы, а также постоянно уделять внимание брюшному прессу.

Как вариант, для уменьшения веса тела, необходимо выполнять множественные подходы с относительно большими весами и небольшим количеством повторений.

Необходимо постоянно помнить о кардио нагрузках, для контроля веса и предотвращения его накопления. Если же необходимо сбросить лишний вес, то занимайтесь больше, 4-5 раз в неделю, так как для этого типа характерно медленное его снижение.

Упражнения:

• выпады
• степпер
• велотренажер
• обратные скручивания

Тип фигуры – Прямоугольник (в форме буквы-Н)

Такое телосложение не имеет выраженной талии. Тело имеет примерно одинаковую ширину в области груди,талии и бёдер. Распределение жировых тканей происходит равномерно.

1. Талия не выражена.
2. Склонность к полноте.
3. Обычно выступает вперед живот.
4. Мышечный рельеф сильный при сниженном весе.

Тренировка

Для данного саматотипа девушек нужно делать акцент на ноги, по причине неидеальной талии, которую они всегда рискуют потерять.

Им важно выполнять статические упражнения, направленные на проработку медленных мышечных волокон пресса, например: боковая и прямая планка, в ходе которых хорошо подтягивается не только пресс, но и сокращаются по объему нижние плавающие ребра.

Тренировочный план должен быть ориентирован на наращивание общей мышечной массы, то есть проработка верха и низа в одинаковой степени.

Упражнения:

• любые скручивания
• приседания сумо
• беговая дорожка с уклоном
• степпер

Тип фигуры – Песочные часы (Х или 8-восьмёрка)

Пресловутые 90/60/90, этот тип фигуры является наиболее «сбалансированным» и считается наиболее привлекательной для противоположного пола. Если женщина полнеет, жировая ткань откладывается равномерно по всему телу.

1. Считается классикой женского телосложения.
2. Низ и верх туловища пропорциональны относительно друг другу.
3. Талия очень узкая.
4. Соотношение объёма талии к обхвату бёдер составляет 0,7.

Тренировка

Девушки с такой фигурой могут достаточно разнообразно строить свой тренировочный процесс, так как для них главное – поддержание мышц в тонусе.

Допускаются эксперименты с весами и видами тренировок, дабы не давать возможность жиру откладываться. Основной целью тренировок является укрепление мускулатуры тела для сохранения пропорций, важны как силовые так и кардио тренировки. Для этого отлично подойдут групповые аэробные занчтия (аэробика, спортивные танцы и много других).

Упражнения:

• плавание
• медленный бег
• велосипед с легким сопротивлением
• степ-аэробика

Тип фигуры – Яблоко (круг)

Тело девушек с таким типом фигуры имеет широкую талию и (обычно) отлично выраженную грудь, может напоминать овал или круг. Лишний вес имеет тенденцию откладываться на животе, ноги страдают в последнюю очередь.

1. Имеет округлый характер очертаний в области от плеч до ягодиц.
2. Ноги обычно худые.
3. Узкие плечи.

Тренировка

Следует отметить то, что для обладательниц такого телосложения есть отдельные виды тренировок, и они имеют свою специфику, в которой вам поможет разобраться опытный тренер.

Вследствие того, что данный саматотип склонен к набору лишнего веса, следует уделять достаточное внимание именно аэробным нагрузкам: беговая дорожка, велотренажер или степпер, аэробика, тай-бо, не меньше чем по 20-30 минут каждый раз или посвящать одну из еженедельных тренировок именно кардио.

Необходимо включать ещё и различные упражнения для развития мышц пресса и ног. Это создаст необходимый баланс между верхней и нижней частью тела.

Упражнения:

• берпи с выпрыгиванием
• жимы ногами
• табата
• приседания

Даже с учетом всего вышеперечисленного, может быть не так просто определить свой соматотип.

И так, четкий план составлен, определены проблемные зоны для шлифовки. Не торопитесь приступать к силовым занятиям, для начала настройтесь в психологическом плане, дайте время организму адаптироваться к физическим нагрузкам.

Чрезмерный энтузиазм, особенно на первых порах, скорее окажет негативное влияние. Самое главное правило для новичков: постараться идти к поставленной цели поэтапно.

Для чего девушки приходят в тренажерный зал? Выделим 3 основные группы задач:

• сброс избыточных жировых отложений;
• приведение в тонус мышечного аппарата без коррекции веса;
• набор веса и улучшение форм тела в целом.

Вся индивидуализация программы тренировок должна начинаться именно с определения этих проблем. Но Вы не сможете убрать лишний жир с ягодиц, оставив его в области груди. Вы не можете убрать жир только с талии и оставить его в области бедер. Жировые отложения, если вы работаете над освобождением от их избытка, уходят равномерно со всех частей тела. Прежде всего, это будет отражаться на вашем лице. Оно станет терять округлость. Но это не должно вас пугать.

Заметив перемены в своей внешности, вам надо поздравить себя с началом решения важной задачи – сбросом избыточных отложений. Потерпите месяц, и вы обнаружите отчетливое уменьшение окружности талии и таза, а впоследствии – и бедер. Помните, что никакие самые интенсивные упражнения для проработки области живота не сделают вашу талию стройнее при сохранении прочих окружностей. Все будет убывать равномерно и пропорционально тому запасу, который уже имеется. Следовательно, позднее всего жир уйдет с тех областей, где его больше всего.

В то же время, существует отчетливая связь между нагрузкой на определенную часть тела и степенью увеличения его окружностей.

Если вы страдаете от недостаточного веса, нужно нагружать прежде всего те области, которые нуждаются в округлении (разумеется, за счет мышц, а не жирового слоя).

В связи с этим, что основными формообразующими элементами вашей фигуры являются костяк, прикрепленные к нему мышцы и покрывающий их слой подкожного жира.

Самыми пластичными и поддающимися коррекции элементами являются мышцы. Но не все мышцы, к сожалению (а точнее – не все мышечные волокна). Растут в толщину и изменяют суммарную форму всей мышцы, а значит, и определенной части тела, только белые (быстросокращающиеся) мышечные волокна. Но эти волокна реагируют только на силовые нагрузки (бодибилдинг). Никакие “степы”, “слайды”, “аква-аэробики” и прочие экзотические системы тренировок “в толпе” не в состоянии изменить форму ваших мышц, ибо при этом работают не те мышечные волокна, которые способны изменять форму под влиянием нагрузки. Вывод напрашивается без труда: кондиционный бодибилдинг.

Слой жира – вот очередной формообразующий (а точнее – “формоискажающий”) элемент. Если его немного, и он лежит под кожей в нужных местах – это приятно сглаживает формы вашей фигуры, придавая вам женственность. Если его много – он безобразит вашу фигуру. С этим трудно не согласиться, и миф о том, что толстые женщины нравятся большинству мужчин, выдумали и пустили бродить по свету сами толстые женщины. Жир можно убрать только путем выполнения аэробной работы и соответствующей диеты. Только аэробная работа способна мобилизовать жирные кислоты и сжечь их в специфических, медленносокращающихся волокнах. Эти волокна практически не работают при силовых нагрузках. Так что один тренажерный зал не решит эту проблему. Решит ваши проблемы комплексный подход!

Самым “жестким” и неизменяемым является костяк. Всю жизнь нам придется жить с тем, чем наделили нас в этом смысле предки. Анализ особенностей костяка является наиболее сложной частью в разработке индивидуальной тренировочной программы.

По возможности как можно больше абстрагируйтесь от вашего слоя жира, независимо от его толщины, а также от мышечных массивов, вне зависимости от их формы. Постарайтесь представить себе свой костяк как будто на рентгеновском снимке. Для человека, не знакомого хотя бы с основами анатомии, такое абстрагирование может оказаться делом трудным.

Но надо постараться напрячь все свое воображение, поскольку от точности того, что удастся себе представить, будет зависеть содержание последующих тренировок. Лучше всего встаньте обнаженной перед большим зеркалом и постарайтесь избавиться от слепого обожания своего тела. Подойдите к себе критически. Помните, что некритичный человек практически никогда не бывает конструктивным. А вам для устранения своих недостатков в сложении требуется именно конструктивный подход!

Для облегчения задачи не будем оперировать сложными анатомическими понятиями, а определим строение костяка по тому, насколько его очертания напоминают рисунок печатных букв “А”, “Т”, “X” и “Н” и в последующем будем обозначать типы костяка именно так: “А”, “Т”, “X” и “Н”. Чтобы еще больше упростить работу, проанализируем все эти типы.

Костяк типа “А” характеризуется узкими плечами и широким тазом. Разница в ширине плеч и таза может быть как довольно значительной, так и не очень выраженной. Но в любом случае фигура похожа на букву “А”. Она как бы расширяется книзу, причем это расширение определяется не только величиной накопленного на разных частях тела жира, а, в большей степени, строением костяка. Для указанного типа костяка характерно преобладающее накопление жира на нижней части тела – на тазовой области, нижней части живота и бедрах. Возможны даже крайности: верхняя часть тела (до пояса) может быть худощавой, а нижняя – полной. Женщины и девушки с таким типом костяка обычно испытывают трудности в сбросе жира с нижней части туловища, и характер их тренировок должен отражать эту особенность.

Как правило, женщины с фигурой типа “А” отличаются тонкой талией и небольшим ростом, и многим мужчинам такие особенности сложения нравятся – они находят их очень женственными. Однако часто жировые отложения на нижней части туловища увеличиваются до безобразных размеров, что, конечно же, портит фигуру, ибо она превращается в некое подобие гигантской груши.

Если вы обнаружили у себя тип сложения “А”, ваша главная задача будет состоять в том, чтобы сбросить жир в нижней части тела, придать ей упругость, а также несколько нарастить мышечную массу на верхней части тела. Прежде всего – в области плеч, груди и спины (чтобы уменьшившаяся разница между окружностями грудной клетки и таза сглаживала некоторую вашу диспропорциональность).

Примерный комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа “А” (для отработки техники движений наймите персонального тренера)

1. Разминка – 5-15 мин.
2. V- образные скручивания сидя на краю скамьи (подъем коленей к груди) – 3×20-25.
3. Подъемы торса на наклонной доске (ноги обязательно должны быть согнутыми, а спина округленной) – 3×15-25.
4. Жим штанги, лежа на наклонной скамье – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
5. Разведения рук с гантелями лежа – 3×8-10.
6. Тяга за голову на высоком блоке – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
7. Разведения рук с гантелями в наклоне 3×8.
8. Подъемы коленей к груди в висе на перекладине – 2хМакс.
9. Приседания с грифом штанги или легкой штангой в широкой стойке – 3×20-25.
10. Сгибания ног лежа на тренажере 3×12.
11. Подъемы таза лежа на спине с прогибом спины – 3×35-50.
12. Выпады вперед на одной ноге- 3×15-25.
13. работа на тренажере для косых мышц живота 2×30-50.
14. кардио – 15-25 мин.

Запись дозировки упражнений 15-25, 50-70 означает, что начинать надо с 15 повторений, и понемногу, в течение нескольких недель, добираться до верхнего предела. Упражнения 4 и 6 надо выполнять, используя прием “пирамиды”, т. е. от второго до последнего подхода в каждом из них увеличивать отягощение. Слово “Макс” означает, что надо стремиться к максимальному числу повторений в данном упражнении.

Костяк типа “Т” характеризуется более широкими, по сравнению с тазом плечами, выраженной конусообразностью торса. Это тот самый спортивный стиль фигуры, к которому многие пытаются приблизиться за счет накладных плечиков. Для типа “Т” характерно преобладание накопления избыточного жира в верхней части тела – от пупка и выше. При этом достаточно объемистая грудная клетка может сидеть на узком тазе и удлиненных тонких ногах. Талия при таком типе сложения может стать невыраженной, порой ее скрывают избыточные слои жира.

При высоком росте такие диспропорции могут быть немного сглаженными, при небольшом же росте они очень портят впечатление от фигуры. Вашей задачей, если вы обнаружили у себя костяк типа “Т”, является максимальный сброс жировых отложений с верхней части тела и строительство мышц ягодичной, бедренной области (чтобы их увеличившиеся окружности сглаживали имеющуюся диспропорциональность).

Комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа “Т” может быть, например, таким:

(для оттачивания техники упражнений обратитесь к персональному тренеру)

1. Разминка – 5-15 мин.

работа на тренажере для косых мышц живота – 2×30-50.

1. Приседания со штангой в широкой стойке или жимы ногами в тренажере 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
2. Сгибание ног лежа на тренажере – 4×10.
3. Гиперэкстензия (подъемы торса из положения, лежа ничком бедрами поперек высокой скамьи с закрепленными ступнями) 3×15-20.
4. Жим штанги, лежа – 3×12-15.
5. Сведение локтей вперед на пек-дек-машине – 2×12.
6. Тяга к груди средним хватом на высоком блоке- 3×12-15.
7. Подъемы торса с поворотами на наклонной доске – 2×15-25.
8. Подъемы ног в висе на перекладине – 2хМакс.

Методические указания к этому комплексу такие же, как для предыдущего.

Костяк типа “X” характеризуется одинаковой шириной плеч и таза, выраженной талией и общей пропорциональностью. Это, конечно, наиболее женственный тип сложения, однако при небрежном отношении к себе он часто приобретает формы, когда избыточные жировые отложения на ягодицах, бедрах, груди и плечах превращают тело в подобие огромной гитары.

Задача женщин и девушек с этим типом сложения – поддержание тонуса всех мышечных групп и недопущение избыточных жировых отложений.

типа “X”:

(персональный тренер научит верному выполнению упражнений)

1. Разминка – 5-15 мин.
2. Подъемы торса на наклонной доске – 3×15-25.
3. Жим штанги – 2×10-12.
4. Разведение рук с гантелями лежа – 2×10-12.
5. “Пулловер” лежа поперек скамьи (отведение выпрямленных рук с гантелью назад-вниз) 2×12-15.
6. Тяга к груди параллельным хватом на высоком блоке – 2×12-15.
7. Тяга к животу на низком блоке – 2×12-15.
8. V-скручивания, сидя на краю скамьи – 2×25-30.
9. Жим ногами лежа – 2×15-20.
10. Сгибание ног лежа на тренажере – 2×10-12.
11. Гиперэкстензия тазовая – 2×15-20.
12. Отведение ноги (правой или левой) на низком блоке – 2×15-20.
13. Подъемы на носки, стоя – 2×12-15.
14. Подъемы ног на наклонной доске – 2×12-15

Костяк типа “Н” завершает наш анатомический и методический экскурс. Для этого типа сложения характерна примерно равная ширина плеч и таза, невыраженная (а чаще – широкая) талия. При этом, если вы страдаете от избыточных жировых отложений, окружность вашей талии может даже превышать окружность таза (в крайних случаях это придает фигуре сходство с бочонком).

Главные задачи женщин и девушек с подобным типом сложения состоят в максимальном освобождении от избыточного жира и в наращивании некоторой мышечной массы плеч, груди, таза и бедер (чтобы их увеличившиеся окружности подчеркнули линию талии и придали фигуре более женственный вид).

Примерный комплекс упражнений при сложении типа “Н”:

(для разучивания упражнений обратитесь к специалисту)

1. Разминка – 5-15 мин.
2. Подъем коленей в висе на перекладине –З х Макс.
3. Подъем торса (руки за головой) к коленям лежа на скамье, ступни положены, например, на гриф, находящейся на стойках штанги – ЗхМакс.
4. Жим штанги, лежа – 2×8-10.
5. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье – 2×8-10.
6. Скрещивания рук на блоках, стоя в наклоне 2×8-10.
7. Тяга за голову на высоком блоке – 3×10-12.
8. Тяга к животу на низком блоке – 2×8-10.
9. V-скручивания сидя на краю скамьи – 2×25-30.
10. Жим ногами лежа или приседания со штангой в широкой стойке – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
11. Сгибания ног лежа на тренажере – 4×8-10.
12. Подъемы на носки, стоя на тренажере – 3×12.
13. Подъемы таза лежа на спине с гантелью или диском от штанги на животе – 3×12-15.
14. Гиперэкстензия с гантелью у груди 3×12-15.
15. Вращение на тренажере для косых мышц живота – 2×50-100.

Разумеется, здесь описаны отнюдь не индивидуализированные под вас программы. Они могут быть скорректированы вашим персональным тренером в направлении, более точно отвечающем вашим индивидуальным особенностям. Но если вы тренируетесь самостоятельно, то предложенные программы в течение 1,5-2 месяцев начнут подправлять ваше сложение. Эти программы действительно работают!

Очень важно понять, что те типы костяка, которые мы проанализировали, в чистом виде встречаются не так уж часто. Скорее всего, вы обнаружите у себя некое сочетание признаков двух типов. Пусть вас это не смущает: внимательно прочитав статью, вы уловите логику построения комплексов, и сможете выбрать те упражнения, которые позволят решить ваши специфические проблемы.

Помните также о том, что не существует четкого идеала женского сложения, отвечающего вкусам всех без исключения людей. Ваша задача вовсе не в том, чтобы нравиться всем подряд, а в том, чтобы сделать себя достойной восхищения и любви того человека, расположение которого вы стремитесь завоевать. Поверьте, если вы не просто будете пользоваться тем, что дала вам природа, а до предела усовершенствуете свое телосложение, ваше уважение к себе неизмеримо вырастет. Вы вполне способны сделать себя даже более привлекательной, чем представляетесь себе самой. И основное средство достижения этого – индивидуализированная тренировочная программа.

По материалам книги «Фитнес тренинг»

) имеют хорошо развитую мускулатуру. Мышцы предрасположены к росту (это заложено генетикой) и очень быстро реагируют на формирующие упражнения.

Вы чувствуете, что в вашем организме приютился лишний жирок, который никак не хочет уходить из области талии, живота и со спины? С помощью сочетания аэробных и силовых нагрузок при правильном питании можно усилить жиросжигание и скорректировать фигуру.

Первые 6-8 недель основным компонентом ваших тренировок должна быть аэробика. Где-то 2/3 нагрузки по времени должна занимать аэробная подготовка, т. е. 2 раза в неделю - занятия аэробикой и 1 раз - силовой тренинг. Затем вид нагрузок можно поменять на режим 1:1. Аэробика и силовая гимнастика должны чередоваться.

Если вы боитесь нарастить большую мышечную массу и быть похожей на Шварценеггера, советуем вам использовать малые отягощения или не пользоваться ими вообще. Силовые упражнения важны не только потому, они укрепляют ваше тело, они усиливают обмен веществ и обеспечивают вас дополнительными силами.

Наращивая мышечную массу, вы сжигаете больше калорий, так как мышцы, увеличиваясь в размерах, начинают затрачивать больше энергии.

Первая цель – сбросить жир вокруг талии и укрепить мышцы живота. Для этого необходимы низкожировая , аэробика и тренировочная программа на мышцы живота.

Силовые упражнения для Н-образной фигуры

Программа нацелена на укрепление всего тела, но особый акцент, разумеется, сделан на упражнения, помогающие избавиться от жирового круга вокруг талии. Программа построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу - для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.

1. Выпады вперед с гантелями

Цель: бедра, ягодицы

Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз, вдоль тела. Удерживая спину прямо, шагните вперед правой ногой как можно дальше, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте все повторения для правой ноги, затем для левой.

2. Сгибания одной ноги

Цель: бицепсы бедер, ягодицы

Это упражнение требует специального тренажера. Ложитесь лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подведите лодыжку под валик. Сгибайте ногу, насколько это возможно. Сделайте все повторения для одной ноги, затем для другой.

3. Разгибания спины

Цель: ягодицы.

Это упражнение выполняется на специальной скамье для гиперэкстензий (разгибании спины). Примите положение упора тазом об опорную платформу. Ступни должны быть надежно зафиксированы внизу, иначе вы можете упасть. Руки заложите за голову и, сгибаясь в талии, наклонитесь вниз настолько глубоко, насколько сможете. Усилием ягодичных мышц возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте движение от 25 до 50 раз.

4. Кроссоверы

Цель: грудные мышцы

Встаньте между двумя блоками и возьмитесь за рукояти. Слегка наклонитесь вперед и начинайте сводить руки до взаимного касания кистей. Локти пусть будут немного согнуты. В нижнем положении дополнительно, как можно сильнее, напрягите грудные мышцы. Медленно верните рукояти в исходное положение.

5. Жим в тренажере

Цель: плечи

Выжимайте рукояти вверх до распрямления рук. В верхней точке локти полностью распрямлены. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте упражнение заданное число раз.

Цель: плечи

Это отличное упражнение для укрепления плечевого пояса. Ложитесь боком на наклонную скамью с упором для коленей и обопритесь на левую руку. В правую руку возьмите гантель и держите ее на уровне бедра. Ладонь должна быть обращена вниз. Удерживая руку прямой, поднимайте гантель вверх до уровня чуть выше плеча. Медленно опустите руку в исходное положение. Сделайте все повторения для одной руки, затем переходите к другой.

Цель: верхняя и средняя часть спины

Для этого упражнения вам понадобится нижний блок. Тяните рукоять горизонтально к себе, к животу. Максимально подтянув рукоять, задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем дайте рукам медленно распрямиться под действием груза, тем самым растягивая мышцы спины.

8. Концентрированный подъем на бицепс

Цель: бицепсы

Возьмите гантель в правую руку и сядьте на край скамьи. Упритесь правым локтем в бедро чуть выше колена и выпрямите правую руку. Начинайте сгибать правую руку в локте, поднимая гантель вверх, к плечу. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте все повторения для правой руки, затем переходите к левой.

9. Отжимания на брусьях на платформе

Цель: трицепсы (плечо сзади)

Примите положение упора на руках. В начале упражнения руки должны быть прямыми. Затем, сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь как можно ниже. Выпрямляя руки, возвращайтесь в исходное положение. Платформа будет двигаться вместе с вами, принимая на себя часть вашего веса. Для каждого нового сета уменьшайте вес, который берет на себя платформа.

10. Разгибания рук на нижнем блоке

Цель: трицепсы (плечо сзади)

Встаньте на колени спиной к блочному устройству, руки вверху. Согнув руки в локтях, возьмитесь за рукоятку блока. Ладони повернуты вверх. Начинайте распрямлять руки до параллели с полом. В момент полного распрямления локтей на секунду задержитесь. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

11. Упражнения для пресса. "Скручивания" на скамье с наклоном вниз

Сильные мышцы пресса обладают уникальной способностью: ради собственной энергетической подпитки они сжигают жир на животе даже во время отдыха. А это значит, что накачанный живот у вас никогда не обрастет жирком.

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

12. Боковые "скручивания"

Это прекрасный способ уменьшить объем талии Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно сгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

13. Подъем коленей в висе

Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это - исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение.

14. Наклоны в стороны с гантелями

Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Программа занятий

Понедельник/пятница. Укрепление верхней и нижней частей тела. Стиль тренинга - умеренный вес с высоким числом повторений (12-15).

Программа тренировок

Разминка - 5-10 минут.

Упражнения	Сеты	Повторения
1. Выпады вперед с гантелями		10-12
		12-15
2. Сгибания одной ноги	Разминочный сет (с небольшим весом)	10-12
	2-3 (увеличивая нагрузку с каждым последующим сетом)	12-15
3. Разгибания спины	1 (без отягощения)	25-50
4. Кроссоверы	Разминочный сет (с небольшим весом)	10-12
	2-3 (увеличивая нагрузку с каждым последующим сетом)	12-15
5. Жим в тренажере	Разминочный сет (с небольшим весом)	10-12
	2-3 (увеличивая нагрузку с каждым последующим сетом)	12-15
6. Подъем гантели через сторону на наклонной скамье	Разминочный сет (с небольшим весом)	10-12
	2-3 (увеличивая нагрузку с каждым последующим сетом)	12-15
7. Тяга на блоке к животу сидя	Разминочный сет (с небольшим весом)	10-12
	2-3 (увеличивая нагрузку с каждым последующим сетом)	12-15
8. Концентрированный подъем гантели на бицепс	Разминочный сет (с небольшим весом)	10-12
	2-3 (увеличивая нагрузку с каждым последующим сетом)	12-15
9. Отжимания в тренажере	Разминочный сет (с небольшим весом)	10-12
	2-3 (увеличивая нагрузку с каждым последующим сетом)	12-15
10. Разгибание рук на нижнем блоке с наклоном вниз	Разминочный сет (с небольшим весом)	10-12
	2-3 (увеличивая нагрузку с каждым последующим сетом)	12-15
11. "Скручивания" на скамье	1	15-25

Сет - это подход, подход состоит из повторения какого-либо упражнения.

После силовой тренировки надо заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на "бегущей дорожке" (30-45 минут). Если вы никак не можете заниматься аэробикой, перенесите ее на свободный от тренинга четверг.

Вторник. Аэробика 45 минут. Цель: избавление от лишнего жира.

Среда/суббота. Силовая тренировка. Цель: область живота.

Программа

После атлетической тренировки можете заняться аэробикой (30-45 минут).

Комментировать статью "Фитнес-тренинг для Н-образной фигуры"

Еще по теме "Фитнес-тренинг для Н-образной фигуры":

Чаще всего тренировочные программы, предлагаемые на рынке фитнес-услуг, - это форматы, направленные на развитие отдельных групп мышц, растяжку, выносливость, силу и пр. Таким образом, некоторые физические возможности в процессе тренировки могут оставаться незадействованными. Эксперты X-Fit пришли к выводу, что подобная схема устарела, не отвечает современным стандартам качества фитнес-продукта, и разработали собственную систему тренировочных методик Smart Fitness. "Максимального эффекта от...

До отпуска один месяц? Телеканал «Ю» расскажет, как похудеть быстро и весело в новом реалити «5 кг до идеала» с 4 июля в 18:40 по будням. Пока участники других шоу борются с серьезными последствиями ожирения, у героев реалити «5 кг до идеала» иная цель – сбросить несколько килограмм, чтобы подготовиться к важному событию в их жизни или просто влезть в любимые джинсы. А как известно, избавиться от последних сантиметров в талии сложнее всего: для этого участники проекта в течение месяца...

29-летняя актриса Анна Хилькевич родила первенца - дочь Арианну - 14 декабря прошлого года. Почти сразу Хилькевич занялась восстановлением фигуры, вывесив первые селфи с подписью "6 дней после родов. Один из самых больших страхов покидает меня) осталось сбросить 7 кг" С тех пор актриса ни на минуту не расслаблялась, регулярно посещая спортзал. "Мне кажется, что теперь я могу стать кем угодно: кунг-фу пандой, фитнес-няшкой, тупым качком или секси-бодибилдером)))) короче) я начала уже...

Компания МФитнес презентовала три новых фитнес-тренажера для функционального тренинга и самомассажа – функционально-тренировочную цепь U9, функциональный тренажер ViPR, массажный профилированный ролл INNEX HOLL ROLLER. ФУНКЦИОНАЛЬНО-ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЦЕПЬ U9 Цепь – это очень подвижный и динамичный вид оборудования, который реагирует на внешнее воздействие изменением своей формы или положением в пространстве. Такое изменение формы при выполнении динамических движений активно включает в работу...

42-летняя актриса Гвинет Пэлтроу была сфотографирована на Venice Beach в Калифорнии в коротких шортах и сандалиях-гладиаторах. На черном фоне особенно выделялись голые подтянутые ноги актрисы - заметно, что мать двоих детей не щадит себя в спортивном зале. Благодарить звезда должна не только свое упорство, но и звездного тренера Трейси Андерсон, чья слава гремит в Голливуде уже больше 10 лет. "Гвинет пришла ко мне после рождения сына Моисея в 2006 году и сказала: "Мне нужно сниматься в...

Женские фигуры принято разделять на несколько основных типов по фруктово-геометрическому признаку: прямоугольник, треугольник, песочные часы, яблоко, груша. Определив свой тип, вы сможете выполнять упражнения, нужные именно вам, и поддерживать спортивную форму с помощью всего 20-30 минут тренировок в день. Советы от известной гимнастки, телеведущей, посланницы бренда Herbalife Ляйсан Утяшевой. «Прямоугольник»: внимание прессу Основная проблема «прямоугольного» телосложения – невыраженная...

Торчат ребра, ключица, не красиво и т.п. При моем росте в 162 вешу сейчас 57кг. Нужно делать упражнения, какие, обертывания, массажи, что посоветуете? У меня у самой бедра и попа очень большие, но с возрастом фигура стала более уравновешенной, раньше я вообще была...

ну не мое это - повсеместное увлечение фигурами, аля "бикини-модель" (правильно написала хоть?" и борьба за рост мышиц со стороны - очень нравится (когда в меру), для себя не хочу... Основные упражнения для попы.

упражнения на пресс/бедра/ягодицы. Фигура и проблемные места. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими.

Первый день Стройной фигуры кое-как осилила, запыхалась, местами просто ноги поднимала вместо прыжков, ходила на месте, отжимания вообще проохала. Второй день тоже как-то прошел. А вот третий...Еле шевелилась, но упражнения делала.

Фигура и проблемные места. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Бывают упражнения какие-нибудь для них?

Делюсь своими рецептами, как вернуть стройную фигуру и поддерживать себя в форме. Особенно актуально для тех, кто не может ходить в фитнес-клубы, а хочет получить эффект. Первый и очень действенный совет - купить гимнастическое колесо (кто не знает, это такое колесико диаметром сантиметров 15 с ручками по бокам) и делать упражнения с ним. Эти упражнения действуют на мышцы рук, груди, спины. Передняя сторона тела начинает выглядеть заметно более привлекательно. Основное упражнение - стоя на...

Причем не на самих занятиях изменится фигура, а если ребенок будет заниматься, он станет более организованным и может начать делать специальные упражнения или подобрать питание, которое полезно для его занятий.

Так что, прощай хорошая фигура? Я слышала, что карате и иже с ним не способствует формированию фигуры, в частности, от статических Нет конечно не от самой игры, а от тренировок направленных на рост, такие же упражнения делают с детьми, отстающими в росте.

Офигительная фигура! Или 45 кг при росте 175 в ХГ. Есть замечательные фигурки и у лекгоатлеток и у гимнасток и у пловчих. Это не всегда плохо, просто раньше 11-12 лет этим не имеет смысла заниматься. К сожалению, иногда такие упражнения дают и 8-леткам.

Уход за кожей и волосами, фигура, косметика, лицо, косметология, одежда и обувь, мода. Ну вот, стала я делать упражнения для талии, да с таким энтузиазмом! А объемы на месте. Тогда я добавила интенсивности, особенно при наклонах в стороны.

Сейчас сложно сказать, кто именно предложил разделить всех женщин по фруктовому и геометрическому признаку, то есть все многообразие наших прекрасных фигур разделив на пять типов. Опираясь на этот самый тип фигуры, мы подбираем подходящий гардероб. Но телосложение - не приговор. Все можно изменить. К счастью, не прибегая к помощи пластических хирургов.

Достаточно просто подобрать подходящее именно вам фитнес-направление. Нужные тренировки позволят не потерять достоинства и удержать в тонусе недостатки. Итак, существует пять основных типов женской фигуры: два геометрических - «прямоугольники» и «треугольники», два фруктовых - «груши» и «яблоки», и один идеальный, во всяком случае таковым его считает общественное мнение (и, замечу, большинство мужчин) - «песочные часы».

«Прямоугольник»

Ваши плечи, талия и бедра приблизительно одинаковой ширины;

У вас стройные ноги, но практически нет попы;

Сильное сухощавое тело, но небольшая грудь и неявно выраженная талия.

Главное преимущество такого типа - крепкие мыщцы, которые быстро отзываются на упражнения, и сухощавость. Говоря иначе, набирают лишний вес девушки с типом фигуры «прямоугольник» с трудом, а вот мышечную массу - легко. Правда, чтобы создать соблазнительные формы, придется как следует потрудиться, а именно:

Сформировать те самые волнующие изгибы помогут наклоны с поворотом. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Наклон выполняется поочередно к каждой ноге, руками нужно касаться носка, а спину - держать ровной. Количество повторов - не менее 20 раз на каждую ногу.

Подтянуть живот поможет выполнение скручиваний на наклонной скамье. Делать упражнение следует не менее 3 подходов по 20 раз.

Также полезны силовые классы, такие как BODY SCULPT. Они дадут нагрузку всему телу и помогут создать крепкий мышечный корсет. Посещать их нужно не менее двух раз в неделю.

«Треугольник»

Ваши формы напоминают фигуру легкоатлетки или профессиональной пловчихи;

У вас длинные стройные ноги;

Худощавые ягодицы и узкий таз;

Линии вашего тела сужаются от плеч к талии;

Вес вы умудряетесь набирать «сверху» - сначала полнеют руки и лицо, потом грудная клетка и живот и только потом ягодицы и бедра.

Главная проблема, которую нам предстоит решить, - компенсировать чрезмерно развитый плечевой пояс. Для этого я предложу следующее:

В домашних условиях можно выполнять широкие приседания - в 2 подхода по 15-20 раз. При желании нагрузку можно увеличить, взяв в руки фитбол или гантели. При выполнении упражнения не забывайте следить за тем, чтобы при приседании колени не уходили дальше пальцев ног - только в этом случае нагрузка оптимальна;

Также полезно делать махи (по 10-12 повторов с каждой стороны) и выпады (в три подхода по 15-20 раз);

Для обладательниц абонементов в фитнес-центр полезно будет три раза в неделю посещать классы LOWER BODY или BUMS.

«Груша»

Вы похожи на Джей Ло и Бейонсе не только в мечтах, но и в реальности;

У вас четко выражены весьма «крутые» бедра;

У вас тонкая талия и плоский живот;

У вас узкие плечи и небольшой бюст;

Лишний вес откладывается исключительно снизу, на бедрах и животе.

Наша задача - подтянуть бедра и живот, а плечи поддерживать в тонусе. Достичь этого нам помогут следующие тренировки:

Дома полезно будет делать отжимания. Два подхода по 8-10 повторов. Но строго через день.

Полезны также будут упражнения, направленные на проработку нижней части тела, например, такие классы как LOWER BODY или BUMS+ABS. Чтобы добиться красивого мышечного рельефа, занятия следует посещать не менее трех раз в неделю.

Не следует забывать и про плечевой корпус. Держать в тонусе мышцы рук и груди поможет и такое упражнение, как «пуловер» или тяга гантелей из-за головы. Упражнение так названо из-за сходства с движением, которое мы делаем, снимая кофту через голову. Выполнять его следует лежа на гимнастической скамейке. Будьте внимательны - поясницу нужно держать прижатой к скамье, гантель нужно поднимать на выдохе строго до уровня лба, так как дальше мышцы будут расслабляться. Количество повторов - 8-10, в два подхода.

«Яблоко»

У вас достаточно худые бедра и плечи;

Стройные или тонкие ноги и пропорциональные ягодицы;

Выпирающий животик.

Сжечь лишние жировые отложения поможет интенсивная аэробная нагрузка - step, тай-бо или танцевальные классы. Посещать занятия следует не реже трех раз в неделю.

Не стоит бояться силовых упражнений. Например, можно делать жим штанги лежа, приседания с гантелями или тягу на согнутых ногах. Выполнять каждое упражнение нужно в 3-4 подхода по 10-12 раз. Пресс в таком случае будет напрягаться статически, и живот подтянется в «автоматическом режиме».

Дома следует выполнять подъемы корпуса с поворотом, в два похода по 20 повторов, и передние и боковые планки на локтях. Время выполнения планки нужно постепенно увеличивать и доводить до 1,5-2 минут.

«Песочные часы»

В тренажерном зале можно выполнять классический круговой тренинг. Например, 40 секунд аэробики (велотренажера, бега или скакалки), затем подтягивания на перекладине, упражнения на пресс на наклонной скамье, выпады назад с гантелями в руках. Каждое упражнение нужно выполнять по 10-12 раз. За тренировку мы рекомендуем выполнять несколько кругов.

Вы эктоморф, эндоморф или мезоморф? Тип телосложения, с которым вы родились, может сильно влиять на эффективность тренировок. Разработайте программу, которая соответствует вашему типу конституции, и приготовьтесь к большим результатам!

У каждого из нас есть особенности телосложения. Одни от природы жилистые и худощавые, другие - грузные и тяжелые. Наши кости отличаются плотностью и структурой, равно как отличаются и такие характеристики, как длина мышечного брюшка и скорость . Когда речь идет об улучшении фигуры, чем лучше вы понимаете свою индивидуальную комбинацию генетических особенностей, тем выше шансы построить тело, к которому вы стремитесь.

В 1940-х годах профессор физиологии Уильям Шелдон разработал систему соматотипирования, которая делила людей на три основных типа телосложения. Хотя мало кто идеально впишется в тот или иной тип, понимание принципов соматотипирования поможет вам составить тренировочную программу, оптимизированную под генетические особенности вашего тела. Ниже дано описание трех базовых типов конституции тела, после чего рассказывается о принципах построения тренировок для людей каждого типа.

Худощавый эктоморф

Наверняка у вас есть знакомые, которые могут есть все, что им хочется, не набирая при этом ни одного лишнего килограмма. Скорее всего, эти люди - эктоморфы. Они от природы стройные, что является огромным преимуществом. Недостаток в том, и он проявляется особенно ярко, если они хотят улучшить фигуру, что им очень непросто наращивать мышечную массу.

Сосредоточьтесь на качественном наборе веса в виде сухой мышечной ткани. Тренируйтесь с относительно тяжелыми весами и в невысоком темпе, с долгими периодами отдыха между подходами. Силовые тренировки не должны быть слишком частыми и продолжительными. Придерживайтесь диеты с качественными натуральными продуктами, ешьте больше, чем привыкли, и ешьте чаще. Сократите до минимума.

Характерные черты

• Естественная худоба
• Трудности с набором мышечной массы
• Узкие плечи и узкий таз
• Ускоренный обмен веществ

Советы по тренировкам

• Избегайте перетренированности
• Используйте длительные периоды отдыха
• Избегайте интенсивного кардио

Некоторые думают, что все эктоморфы - долговязые и худые. Многие высокие люди действительно являются эктоморфами, но рост не является определяющим критерием. Скорее, тип конституции зависит от совокупности факторов, таких как пропорции скелета, плотность кости, скорость обмена веществ. Эктоморфы, как правило, отличаются узкими плечами и узким тазом, легкими костями и быстрым метаболизмом. Их запястья, колени и лодыжки обычно меньше, чем у среднестатистического человека.

Кубический эндоморф

Отличаются тяжелой плотной костью, часто квадратным торсом с широкой талией и широкими бедрами. Их суставы зачастую массивнее, а метаболизм - медленнее.

Ваша главная забота - как избавиться от лишнего веса и придерживаться образа жизни, который поможет держать массу тела под контролем. В силовом тренинге используйте средние веса и занимайтесь в высоком темпе. Следите за диетой, чтобы не выходить из лимита калорий. Ешьте часто, но малыми порциями. Избегайте сахара, сладостей и джанк-фуда. Выберите вид кардио, который вам нравится, и делайте кардио на ежедневной основе.

Характерные черты

• Тяжелые и плотные кости
• Квадратный торс
• Широкая талия, широкие бедра
• Медленный обмен веществ

Советы по тренировкам

• Вам нужны регулярные кардио нагрузки
• Тренируйтесь со средними весами
• Сокращайте периоды отдыха

В отличие от эктоморфа, эндоморф не испытывает проблем с набором массы. Его проблема - как от этой массы избавиться. Если люди с этим типом телосложения хотят стать стройными, им приходится очень внимательно относиться к рациону питания и много времени посвящать кардиоваскулярным нагрузкам.

Идеальный мезоморф

Благословен тот, кому достался мезоморфный тип телосложения. Многие из величайших бодибилдеров всех времен, в том числе Серхио Олива, Ли Хейни, Дориан Йейтс и Ронни Коулман, являются отличными примерами этой группы счастливчиков. Их костная структура, с широкими ключицами и узким тазом, естественным образом воссоздает вожделенную форму буквы V. Их суставы достаточно крупные, чтобы поддерживать большую мышечную массу, но при этом достаточно компактные, что создает приятные визуальные пропорции между мышечной массой и суставами.

Вы можете позволить себе заниматься силовым тренингом часто и подлогу, но без фанатизма. Тренируйтесь со средними и тяжелыми весами в умеренном темпе. Не слишком долго отдыхайте между подходами. Когда достигнете желаемой мышечной массы, просто работайте над ее поддержанием, питайтесь правильно и наслаждайтесь аэробными нагрузками.

Характерные черты

• Широкие плечи
• Узкие бедра
• Небольшие суставы
• Естественное телосложение в виде буквы V

Советы по тренировкам

• Тренируйтесь долго и тяжело
• Тренируйтесь постоянно
• Делайте кардио умеренной интенсивности

Если вы возьмете огромные квадрицепсы Ронни Коулмана и перенесете их на мужчину с широким тазом и большими коленями, они не будут смотреться так впечатляюще. Но с узким тазом Коулмана и его маленькими коленными суставами эти квадрицепсы выглядят потрясающе. А ведь есть еще и метаболизм мезоморфного типа: он идеален, что делает данный соматотип генетически предрасположенным к набору мышечной массы, а не жира.

Соматотип и стратегия тренировок

Скорее всего, вы не являетесь 100 процентным эктоморфом, эндоморфом или мезоморфом. Вместо этого вам, вероятно, присущи отдельные отличительные черты того или иного типа телосложения. Возможно, внешне вы похожи на эктоморфа, но при этом можете относительно легко набирать мышечную массу, что делает вас эктоморфом с некоторыми качествами мезоморфа. Или у вас может быть тело типичного мезоморфа, но при погрешностях в питании вы быстро набираете вес, что ставит вас где-то в промежутке между мезоморфом и эндоморфом.

Учитывая вышесказанное, скорее всего, вы ближе к какому-то определенному типу конституции, чем к двум другим. И как только вы поймете, к какому именно, сможете начать составлять максимально подходящие для вашего телосложения тренировочные программы.

Тренировки эктоморфа

Эктоморфы отличаются ускоренным метаболизмом, в этом их тела похожи на безумные котлы по сжиганию калорий. Если это про вас, будьте осторожны с , обязательно оставляйте себе достаточно времени на отдых и . Если вы пытаетесь тренироваться по два часа в день, шесть дней в неделю, вы, скорее всего, делаете слишком много; следует предусмотреть в тренировочном графике больше дней отдыха. По сути, эктоморфу не стоит тренироваться больше двух дней подряд. Многие пришли к выводу, что график понедельник, вторник, четверг и пятница подходит им идеально.

Ваши тренировки должны быть короткими и интенсивными, а не превращаться в марафон. Определите для себя временной лимит - максимум 1 час на каждую тренировку. Сфокусируйтесь на и обычных сетах в диапазоне 8-10 повторений. Забудьте о многоповторном тренинге, и , равно как и о других приемах , которые только усложнят вам восстановление перед следующей тренировкой. Ограничивайте любую физическую активность вне тренажерного зала и отдыхайте как можно больше.

Наконец, если вы эктоморф, и вы хотите улучшить фигуру, избегайте частого и длительного кардио, которое может нанести урон мышечной ткани. Если вы считаете необходимым делать кардио, ограничьте себя несколькими минутами для разминки в день ног. Сконцентрируйте внимание на сохранении энергии, чтобы вы могли наращивать, а не терять, мышечную массу.

Тренировки эндоморфа

Из-за медленного метаболизма эндоморф обычно получает пользу от большого тренировочного объема и частых тренировок, равно как и от того, что делает больше кардио, чем люди с другими соматотипами.

Когда эндоморфы фокусируются на тяжелых рабочих весах, они склонны набирать больше жира. Если для вас это не проблема, тогда тренируйтесь как тяжелоатлет, с низким диапазоном повторений и долгим отдыхом между подходами. Но если вы хотите уменьшить количество жира, сокращайте периоды отдыха, быстро переходите от упражнения к упражнению и от подхода к подходу. Высокий темп поможет сжечь больше калорий, как и рациональное использование суперсетов, дроп-сетов и других подобных приемов. Нет необходимости уходить в экстремально многоповторный тренинг, но нужно стараться работать в диапазоне 10-12 повторений для верха тела и делать 12-20 повторений в движениях для нижней части тела.

Эндоморфы могут и должны выполнять комбинацию многосуставных и . и намного эффективнее стимулируют ваш метаболизм и сжигают больше калорий, чем вещи вроде или кроссовера на блоках. Если вы ближе к эндоморфу, вы получите лучшие результаты с точки зрения композиции тела, отказавшись от дней отдыха. В дни, свободные от силового тренинга, идите в зал или на улицу и делайте интенсивное кардио.

Тренировки мезоморфа

Если вы выиграли генетическую лотерею и по всем признакам похожи на чистого мезоморфа, любые регулярные, постоянные и тяжелые тренировки, скорее всего, приведут к выдающимся результатам. Вы можете тренироваться дольше, прорабатывать мышечную группу чаще, чем люди с другими типами конституции, и добиваться большого прогресса. В сущности, вы много потеряете, если не будете тренироваться с полной отдачей.

Как мезоморф или почти мезоморф, вы можете тренироваться дольше, в диапазоне от 60 до 90 минут, комбинируя многосуставные и изолирующие движения. Диапазон повторений может быть любым - как 4-6 на подход, так и 15-20. В любом случае, вы добьетесь успеха.

Как правило, мезоморфы могут заниматься по тренировочным программам профессиональных бодибилдеров и получать великолепные результаты, поскольку, в сущности, они очень на них похожи. Впрочем, следует заметить, что если вы тренируетесь без химии, работайте с меньшим объемом и частотой, чем спортсмены, практикующие фармакологическую поддержку, поскольку препараты, способствующие набору мышечной массы, также ускоряют восстановление. Что касается кардио, вам не нужно избегать его, как эктоморфам, или делать часто и с полной отдачей, как эндоморфам. Умеренные кардио нагрузки вполне подойдут.