Рабочего веса на данном этапе. Как определить оптимальный рабочий вес? Правильный расчет рабочего веса

В этой статье мы поговорим о такой проблеме и вечном вопросе среди начинающих спортсменов – “Как подобрать вес для тренировок?”. Это пожалуй первая проблема, с которой приходиться столкнуться новичку, который пришел в тренажерный зал. Правильный подбор веса для каждого упражнения, это достаточно сложная задача для начинающего.

Чтобы правильно подобрать вес, нужно прежде всего определиться с целями, которые вы преследуете. Например, если вам нужно набрать мышечную массу, тогда нужно выполнять упражнения на минимальное количество повторений с большим весом. Если же вы хотите похудеть, в таком случае нужно использовать меньшие веса на большое количество повторений, плюс кардионагрузки, которые нужно включать в любой , дабы качать не только мышцы тела, а и расширять объем сердца.

Давайте разберемся. Если вы только пришли в тренажерный зал и вообще не в курсе всего, что происходит вокруг, не знакомы с техниками упражнений, не знаете как работают те или иные тренажеры и какие мышечные группы прокачивают, в таком случае вам следует брать минимальные веса и разучивать технику каждого упражнения, а затем повышать постепенно нагрузки. Сперва вы должны ознакомится с каждым упражнением, понять что можно делать, чего не стоит делать, чтобы не травмировать себя. Если вы входите в число начинающих спортсменов, советую вам более детально ознакомится с техникой каждого упражнения вот в этом разделе – .

Итак, допустим вы ознакомились с правильным выполнением упражнений. Как правильно подобрать вес штанги или гантели? В первую очередь вам следует подобрать такое отягощение, чтобы последнее повторение было действительно последним. Вас не должно хватать на 13 раз, если повторов всего 12. В то же время, если вы нацелены сделать 10-12 повторов, а получается выполнить кое-как 6-8 повторений. В первом случае, если вы выполняете больше раз, чем задумали, вес слишком легкий. Во втором варианте, вес штанги или гантели был подобран слишком большой.

Как же решить данную проблему и подобрать рабочий вес? А вот как! Возьмите груз, который по вашему мнению по плечу вам и начните движение из исходного положения, доводя тяжесть до крайнего положения. В верхней точке следует задержать гантель или штангу на 1-2 секунды, после начинайте движение в обратном порядке. Если вы не смогли задержать вес в верхней точке, где ваши мышцы максимально сокращены, это значит, что нужно взять на несколько килограмм меньше.

Теперь начните полное занятие состоящее допустим из 10 . Если вы чувствуете, что не можете удерживать вес уже на 5 повторении, снижайте его. Ну, а если всё хорошо, и вы можете продолжат до 13 повторений, вес следует повысить. Опять же, все зависит от целей, которые вы преследуете и от метода тренировок. Например есть тренировки , которые предполагают выполнения нескольких упражнений за один подход. Есть также тренировки, которые предусматривают выполнение упражнения с маленьким весом на большое количество повторений. Такой способ позволяет усилить приток крови в определенную мышечную группу. Если вы рассчитываете сделать 12 повторений, а чувствуете, что можете больше, следует взять вес по больше. Если вы выполняете базовое упражнение на минимальное количество повторений, допустим 4-6. Тут та же самая ситуация, чувствуете, что можете сделать больше повторов, вам легко даются движения, подымайте вес.

Также, следует учитывать, какое упражнение вы выполняете. Если вы намерены выполнить изолирующее упражнение с короткой амплитудой движения, там нужно брать вес, где вы сможете сделать от 12-20 повторений. К примеру возьмем “ ” или “ “.

Именно так работает схема подбора правильного веса для штанги или гантели. Я всем рекомендую не гнаться за килограммами, ведь во многих случаях, погоня за большими силовыми приводит к нарушению техники, а следственно к травме.

Рабочий вес нельзя выбирать наугад. Узнайте, как определить нагрузку, которая поможет вам набрать мышечную массу в кратчайшие сроки.

Будучи ветераном силового тренинга, я часто слышу от новичков два типа вопросов. Вопрос, не касающийся выбора протеинового порошка, который следует принимать, вызван проблемой совершенного иного характера: какой вес я должен поднимать в каждом отдельно взятом упражнении?

Очень хороший вопрос, на который нет простого ответа. На самом деле, здесь мы оказываемся на распутье с массой вариантов, так что давайте пройдемся по ним по порядку. Это позволит вам адаптировать тренировочную программу к своим потребностям, и вы всегда будете уверены в том, что используете оптимальный рабочий вес.

Вы можете взять 10 кг штангу, поднять ее 75 раз, и через некоторое время вы почувствуете усталость, а ваши руки нальются кровью. Определенно, вы сильно вспотеете. С другой стороны, вы можете взять 40 кг снаряд, поднять его 8 раз, а затем бросить из-за невозможности закончить еще хотя бы одно повторение. В обоих случаях вы тренируетесь «интенсивно». Но какому варианту следует отдать предпочтение?

Вам это может показаться странным, но ответ зависит от поставленных вами целей. Если вы хотите стать настолько сильным, насколько это вообще возможно, вы будете использовать больший вес, чем ваш коллега, который хочет стать максимально большим. А чтобы повысить мышечную выносливость, вам придется работать с еще меньшим рабочим весом.

Развитие силовых показателей требует выбора рабочего веса, который позволяет вам тренироваться в диапазоне повторений от 1 до 6.
Набор мышечной массы основан на тренировках с весом, который позволяет вам завершать от 8 до 12 повторений.
Если на повестке дня стоит мышечная выносливость, придется остановиться на рабочем весе, с которым вы можете выполнить не менее 15 повторений.

А теперь давайте внимательно изучим все три тренировочных протокола.

1. Тренировка на силу

Самые большие и самые сильные мужчины и женщины – пауэрлифтеры, тяжелоатлеты олимпийцы, стронгмены – ставят перед собой одну единственную цель: стать сильнее. Чтобы поднимать тяжелые снаряды на соревнованиях, приходится поднимать тяжести и на тренировках. И когда мы говорим о тяжестях, мы подразумеваем действительно очень большой вес.

Для развития силовых показателей нужны , как , и . В них участвуют сразу несколько суставов, например, в жиме лежа задействованы плечевые и локтевые суставы одновременно. Подобная многосуставная активность в целом активирует больше мышечной массы, что позволяет вам поднимать более тяжелый снаряд.

Во время тяжелых подходов работу выполняют, главным образом, те мышечные волокна, которые мы называем быстро-сокращающимися; они лучше отвечают на силовой тренинг ростом объема и силовых показателей. Однако у них очень быстро заканчивается заряд энергии, и поэтому вы не сможете выполнить с тяжелым весом большое количество повторений.

Периоды отдыха между главными подходами должны быть достаточно продолжительными, чтобы неполное восстановление не испортило следующий сет. Конечно, подъем тяжелого веса предполагает предварительную разминку, во время которой череда подходов с прогрессивно увеличивающимся весом предваряет работу с максимальным тоннажем. Атлеты, работающие на силу, также стараются избегать , и эту технику берут на вооружение, преимущественно, бодибилдеры.

При работе на массу сконцентрируйтесь на комплексных упражнениях

Хотя те, кто тренируется ради максимальной силы, работают с действительно большим весом, их методы не лучшим образом подходят для максимального увеличения объема мускулатуры (). Бодибилдеры и завсегдатаи спортзалов, которые стремятся к набору мышечной массы, применяют несколько иной подход для определения веса, который им следует поднимать. Доказано, что вес, с которым вы можете завершить 8–12 повторений, способствует максимальному увеличению мышц в объеме.

Но это утверждение требует некоторых пояснений, так что давайте с них и начнем.

Вы должны тренироваться с правильной техникой. Вы наверняка видели на YouTube ролики, в которых парни выполняют жим лежа с отскоком от груди, потому что штанга слишком тяжела, и, чтобы сдвинуть ее с места, им приходится использовать небольшой дополнительный импульс. Это не считается хорошей техникой. Каждое упражнение содержит собственный «свод технических правил». Говоря в целом, вы должны контролировать снаряд и задействовать только те суставы, которым предопределено участвовать в этом движении. Если в подъеме на бицепс участвуют колени или бедра, вы подключаете суставы, которые не должны были использовать. Для этого есть специальный термин – читинг – и он разрушает мантру правильной техники.

Выполняйте «полноценные» подходы из 8–12 повторений. Конечно, вы просто можете поставить на штангу чуть меньший вес и остановиться на 12 повторах, но не будет полноценным подходом. Полноценный подход заканчивается на грани мышечного отказа – в момент, когда вы уже не можете завершить еще одно повторение по всем правилам. Если вы можете сделать 13 повторений, вы используете слишком легкий вес. По аналогии, если вы может сделать только 4-5 повторений, нагрузка слишком велика для максимального роста мускулатуры. Золотая середина – вес, с которым без посторонней помощи вы можете завершить от 8 до 12 повторений.

Бодибилдеры тоже тренируют быстро-сокращающиеся мышечные волокна, как правило, начиная с компаундных упражнений, разделенных по принципу частей тела. Эта методика требует большого объема тренировочной нагрузки (3–4 рабочих подхода к компаундным упражнениям, выполняемым под различными углами) и коротких периодов отдыха (60 секунд для малых мышечных групп и 90 секунда для крупных мышц).

Золотая середина находится в диапазоне 8-12 повторений

Не все тренируются ради того чтобы стать очень большим или очень сильным. Вы можете тренироваться с небольшой интенсивностью, выбирая рабочий вес относительно вашего одноповторного максимума. Такой подход активирует в мышечных волокнах механизмы, которые делают более эффективными аэробные пути синтеза энергии, но не увеличивают объем мускулатуры. В результате мышцы могут выполнять множество повторений в течение длительного времени без усталости. Примером может служить мускулатура классических марафонцев, которая предназначена для непрерывной работы на длинной дистанции.

Если вашей целью является мышечная выносливость, вам следует выбирать легкий вес, который позволит вам завершить 15–20 и более повторений. Такие стимулы недостаточно сильны для увеличения силы или массы. Это объясняется тем, что мышцы задействуют медленно-сокращающиеся мышечные волокна, которые предназначены для длительной работы и не увеличиваются в объеме так, как это происходит с быстро-сокращающимися мышцами.

Взаимосвязь веса и количества повторений

Если вы уже определились с целью, несложно вычислить, какой вес использовать в том или ином упражнении. Очевидно, существует обратная связь между количеством повторений в подходе и массой снаряда. С увеличением веса вы сможете завершить меньше повторений, а с легким весом вы можете выполнить больше повторов.

В качестве отправной точки вы можете использовать следующую таблицу. Если ваш максимум в жиме лежа около 100 кг, количество повторений, которое вы сможете завершить с тем или иным весом будет примерно таким:

Вес	60	65	70	75	80	85	90	95	100
Повторения	15	12	10	9	7	5	4	2	1

Подобная силовая кривая уникальна для каждого спортсмена и каждого упражнения, и вы можете расписать тренировочный протокол на ее основе. Предположим, это ваша силовая кривая в жиме лежа. Тогда для работы на силу вам пришлось бы тренироваться с весом, превышающим 85 кг. При работе на массу вы бы тренировались с весом от 65 до 75 кг, а для развития выносливости вам пришлось бы использовать вес, выходящий за нижнюю границу этого графика, меньше 65 кг.

У каждого из нас есть собственный силовой график для каждого упражнения, и со своим графиком вы сможете познакомиться в процессе тренировок. Ключ к успеху в том, чтобы использовать рабочий вес, который идеально соответствует вашим целям. Если вы привыкли начинать упражнение с разминочного подхода, вы всегда можете повесить штангу на упоры задолго до мышечного отказа и сказать себе, что это был еще один разминочный сет, если считаете, что не попадаете в нужный диапазон повторений. В следующем подходе скорректируйте рабочий вес. Записывая свои результаты в блокноте или смартфоне, вы избавите себя от гадания на следующей тренировке.

Тонкая настройка рабочего веса

Самое трудное позади, но это не значит, что опытный лифтер не может выполнить тонкую настройку рабочего веса. Вот пара подсказок, которые вам в этом помогут.

1. Выстраивайте разминочные сеты по возрастающей

Некоторые считают разминку пустой тратой времени, но, на самом деле, она помогает вам поднимать еще больший вес. Ваши ткани станут более эластичными, если вы пройдетесь по траектории движения до начала подъема большого веса. Следует заметить, что хотя бодибилдеры тренируются до мышечного отказа, разминочные сеты никогда не приближаются к этой точке. Прекращайте любой подход с малым весом задолго до мышечного отказа. Бодибилдеру, который планирует в жиме лежа поднимать 100 кг и завершать 8–12 повторений в каждом подходе, во время разминки нужно придерживаться следующей схемы: 60, 80 и 90 кг.

2. Тяжелый вес – в начало тренировки

Поскольку во время интенсивной тренировки запас энергии только истощается, ставьте самые сложные упражнения в начало тренировочной сессии, когда в баках много топлива. Вы даже можете тренироваться на нижней границе зоны гипертрофии, выбирая рабочий вес, с которым вы можете сделать только 8 повторений. В процессе тренировки целевой группы меняйте количество повторений в подходе и тренируйтесь с немного отличающейся интенсивностью: выполняйте подходы с 10 (почти до отказа) и 12 повторениями ближе к концу. За исключением разминки, начинайте упражнения в нижнем диапазоне повторений и добирайтесь до 12 повторов в подходе к концу тренировки.

Старайтесь менять количество повторений в подходе при тренировке одной мышечной группы

3. Будьте внимательны с прогрессивной перегрузкой

Мышцы адаптируются к тренировочным стимулам, становясь больше и сильнее. Пауэрлифтеры и бодибилдеры знают, что основная адаптация происходит внутри быстросокращающихся мышечных волокон. Если представим это в виде графика, ваша силовая кривая будет смещаться вверх, и вы сможете выполнить больше повторений с каждый рабочим весом.

Как узнать, когда пора увеличивать нагрузку? Попробуйте следующий метод: когда с каким-то весом, с которого вы начинали, вы сможете выполнить на 2 повторения больше на двух тренировках кряду, повышайте вес. Если в жиме лежа вы начинали с 8 повторений с 100 кг, а теперь смогли сделать 10 повторений на двух тренировках подряд, поднимайте нагрузку.

В упражнениях для верхней части тела, например, в жиме лежа, рабочий вес следует поднимать примерно на 5%. Так что вместо 100 кг нужно поставить 105.
В упражнениях для нижней части тела, например, в приседаниях, рабочий вес следует поднимать примерно на 10%. Вместо 100 кг нужно поставить 110.

Допустим, вы набрали мышечный объем и увеличили силовые показатели. Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны подвергнуть мышцы новым испытаниям за счет увеличения нагрузки. Как видите, вы должны прогрессивно увеличивать нагрузку, иначе вы просто будете топтаться на месте. Самоуспокоение – ваш главный враг, независимо от того, какие вы ставите цели, так что заставляйте себя выполнять больше повторений или используйте чуть больший рабочий вес, и это поможет вам прогрессировать.

Даже самые целеустремленные лифтеры рано или поздно оказываются на тренировочном плато. Приемы высокоинтенсивного тренинга, в которых вы грамотно управляете рабочим весом, могут пришпорить набор массы и рост силовых показателей, но выполнять их стоит не по наитию, а после тщательного планирования специфических тренировочных методик. Изучайте различные приемы, которые помогут вам делать свой тренировочный процесс цикличным.

Скоро вы узнаете, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем меньше видите «случайных» результатов, и тем тщательнее приходится планировать тренировочный процесс. Кажется нелогичным, но вы обнаружите, что чем больше вы знаете, тем быстрее вы прогрессируете.

Приветствую тебя, друг! Сегодня бы обсудим не менее важную вещь, которой часто пренебрегают, либо знают об этом недостаточно полно, — о том, как подобрать правильный вес в упражнении.

Почему важно подбирать правильный вес в упражнениях?

Так как мы занимаемся бодибилдингом, то у нас нет цели подымать большие веса. Нам нужно как можно сильнее сокращать мышцу в подходах. А сила сокращения мышцы в подходе лично по моему опыту напрямую никак не зависит от поднятого веса. Единственное упражнение, которое имеет зависимость веса и силы сокращения – это шраги на трапеции. Во всех остальных упражнениях либо она очень косвенная, либо вообще нет связи между весом и силой сокращения мышц.

Дело в том, что когда вы берете большой вес, организм включает защитную реакцию для того, чтобы вы не навредили сами себе. Это проявляется в следующем. Если говорить по-простому, то у связок есть рецепторы, которые реагируют на большие нагрузки. Ваш головной мозг анализирует сигналы с этих рецепторов, и если напряжение связок слишком большое, то он уменьшает мощность нервного импульса к мышцам, чтобы разгрузить ваши связки.

И этот процесс никак нельзя контролировать физически, хотели бы вы этого или нет. Все процессы, которые управляются подсознанием (уровнем, который отделен от сознания) такие как ритм сердца, управление внутренними органами и т.д. — вы контролировать не можете.

Поэтому когда вы берете большой вес, то в большинстве случаев мышцы сокращаются слабее (за исключением шраг на трапеции, по моему личному опыту). Соответственно, появляется читинг, подключаются другие мышцы, чтобы распределить нагрузку более равномерно. Это все защитная реакция организма.

Думаю, вы замечали, например, когда делаете подъемы на бицепс с гантелями, допустим, по 12кг – вроде бы техника идеальная, но не ощущается работа бицепса, нет такого ощущения, что мышца прям вот-вот лопнет. И как бы вы не пытались его дополнительно ментально сокращать – не получается, нет того чувства работы, сильного сокращения бицепса. А теперь возьмите гантели по 8кг и сравните ощущения в бицепсе. Ну как, заметили разницу? :) А если еще ментально его сокращать, то бицепс чуть ли не лопается от силы сокращения.

Происходит это потому, что нет сильного рычажного напряжения в связках, к которым крепится бицепс. Т.е. нет таких разрывающих моментов, рывков, как если бы вы работали с большим весом – как бы вы не старались делать все плавно, но с большим весом это не получится, т.к. включается защитная реакция (менее интенсивные нервные импульсы от мозга к мышцам). Следовательно, мышечное сокращение будет непостоянным и более слабым.

Думаю, вы замечали некоторое подобие судорогов. Особенно заметно, когда человек подымает предельный вес в становой тяге. Нагрузка настолько сильная, что защитная реакция наглядно видна со стороны.

Наверное, про это уже многие знали, но толком объяснить почему так происходит никак не могли. Теперь вам должно быть ясно, что обыденный совет – брать предельный вес, с которым вы можете делать упражнение в идеальной технике, — неправильный. Да, для атлета с АС это не так важно, т.к. у него будет рост даже от неправильного тренинга, поэтому все нюансы ему знать необязательно, а можно просто использовать прогрессию нагрузки “поднял больше – выросло больше”.

Но для человека, не использующего АС, чтобы получить максимальный результат (ведь естественный предел роста не такой уж большой – буквально за каждый миллиметр в объеме бицепса приходится бороться) нужно тренироваться максимально продуктивно, вникая буквально в каждую мелочь.

По каким принципам подбирать вес в упражнениях?

Тут нужно исходить из вашего личного ощущения работающей мышцы. Вы должны так подобрать вес, чтобы сила мышечного сокращения была максимальной, но и в то же время не брать слишком маленький вес, чтобы не “пролетала” негативная фаза движения. Но я постараюсь все же дать конкретные рекомендации.

Допустим, вы берете максимальный вес, с которым вы можете делать с правильной техникой подъем штанги на бицепс в 30кг на 10 повторений, и на последнем 10-ом повторении у вас наступает отказ. Тогда план следующий, вы снижаете вес примерно на четверть (25%) от общего и делаете те же 10 повторений (без отказа), т.е. со штангой примерно в 22-23кг. Это будет ваш рабочий вес на тренировке.

В каких упражнениях все же можно работать с предельным весом?

Как я уже говорил, рост трапеции (шраги с гантелями, со штангой или в тренажере) практически напрямую зависят от веса снаряда. Так же все базовые упражнения можете иногда (выделить одну неделю из пары месяцев) делать до отказа с предельным весом (кроме приседаний и становой тяги), чтобы укреплять и развивать ваш суставно-связочный аппарат , т.к. это будет способствовать росту мышц в будущем. Но при этом всегда соблюдайте технику выполнения всех упражнений! Приседания и становую тягу я не советую пробовать делать с максимально предельным весом, даже если вы чувствуете что знаете идеально технику выполнения, т.к. это может привести к плачевным последствиям… Оно вам надо? Думаю, что нет. А пользы от становой тяги в росте мышц, по моему мнению, вообще нет, и лично я ее не делаю.

Повторюсь, такие тренировки с предельным весом и до отказа должны быть не чаще раза в месяц.

Выводы:

- сила сокращения мышц напрямую не зависит от поднятого веса (исключение составляют лишь шраги на трапеции).
- когда вы подымаете предельный вес, организм включает защитную реакцию в виде более слабого нервного импульса к мышцам и подключением близлежащих мышц в месте нагрузки.
- вес снаряда нужно подбирать по следующим принципам: сначала вы делаете предельный вес с идеальной техникой до отказа в заданном кол-ве повторений, например штангу на бицепс в 30кг на 10 повторений (на последнем повторении отказ), потом снижаете вес на четверть (25%) и это будет ваш рабочий вес на 10 повторений без отказа (отказ не нужен).
- не чаще раза в месяц можете делать базовые упражнения в отказ с максимальным весом, чтобы укреплять связки, что приведет к росту мышц в дальнейшем.

С уважением,
Дима Марченко
Влад Фоменко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Стандартная рекомендация «позвольте повторениям определять тренировочный вес» не работает для , впервые пришедших в тренажерный зал. Они не всегда понимают, как правильно тренироваться и что такое «тяжело». А если рядом нет тренера, который смог бы подсказать, с каким весом выполнить упражнение, то вообще катастрофа. Давайте раз и навсегда проясним, как правильно подобрать вес для тренировок в тренажерном зале.

Главные правила подбора веса отягощений

Выбор отягощения зависит от того, какое количество повторений вам нужно выполнить. Гантели/штанга должны быть достаточно тяжелыми, чтобы точно вписаться в нужный не больше и не меньше. Если хватает сил сделать больше повторов – нужно поднять вес, если не можете дотянуть до необходимого количества повторов – снизить.
Вес отягощений должен быть непривычным для вас. Если вы девушка, мама и вы постоянно носите своего ребенка на руках, то гантели 2 кг будут бесполезными. Но если вы не держали ничего тяжелее шариковой ручки, то 2 кг может и подойдут.
Для больших мышечных групп (мышцы спины, груди, бедер и ягодиц) нужны более тяжелые веса, чем для небольших мышечных групп (мышцы плеч, рук, пресса).
На блочных и других тренажерах вы сможете поднять больше, чем в упражнениях со штангой или гантелями. Поэтому никогда не сравнивайте тягу гантелей в наклоне и горизонтальную блочную тягу, приседания и жим ногами.
Новичку гораздо важнее обучиться движений, чем увеличивать вес. Но это не означает, что нужно систематически недорабатывать.

Подбор веса снаряда в соответствии с массой тела
Чтобы не тратить много времени на поиск той самой гантели автор Екатерина Головина, вы можете использовать простой метод подбора отягощений – на основе собственного веса. Если вы решили заниматься в тренажерном зале, то примерно представляете, что будете там делать.

Сразу оговорюсь, тренированным людям этот метод не подойдет, т.к. они обладают большей силой по отношению к массе своего тела, чем новички с низким уровнем физической подготовки.

Итак, ниже таблица.
1. Выберите упражнение. В таблице указаны упражнения трех типов – свободные веса (СВ), на тренажерах с рычажным механизмом (РС) и с эксцентриковым механизмом (ЭМ).
2. Умножьте массу своего тела на коэффициент рядом с выбранным упражнением. Коэффициенты для женщин и мужчин разные. Вес выше 79 для мужчин и 64 для женщин в расчетах не используются. То есть, если вы мужчина и весите 85 кг, то для подбора веса отягощения используете 79, если вы женщина и весите 65 кг или больше, то за основу берите 64 кг.

Например, женщина 50 кг хочет узнать, сколько блинов ей нужно повестить на тренажер для жима ногами: 50 кг × 1,0 = 50 кг. Мужчина-новичок весом 90 кг впервые решил пожать штангу на горизонтальной скамье: 79 × 0,35 = 27,6. Округляем до 27-28 кг. Подход выполняется на максимальное количество повторений, а результат записывается в тренировочный дневник.

Это еще не рабочий вес на тренировке, а только тест.
Идем дальше.

Выбор рабочего веса отягощения для новичка
Смотрим следующую таблицу. Допустим, 27 кг в жиме лежа для нашего условного мужчины смешно до слез – он смог выжать 17 раз, а ему для его целей (гипертрофия) надо 10-11 повторений.

1. В новой таблице находим количество повторений, которое было сделано с тестовой нагрузкой.
2. Слева ищем нужное количество повторений.
3. На точке соприкосновения между реальным и желаемым у нас +7,5. Это значит, что ему нужно добавить к своему тестовому весу еще 7,5 кг.

Даже у всех новичков разные исходные данные, а таблицы составлены с расчетом, чтобы нетренированный человек как-то невзначай не убил себя (и по правде говоря, немного коряво). Здесь уместно будет добавить: ориентируйтесь на свои ощущения, пусть количество повторений определяет вес снаряда, последние 3-4 повторения должны быть тяжелыми, если вы делаете больше, чем нужно и быстро восстанавливаетесь между подходами, то прибавляйте вес. Если вы не можете закончить подход, то уменьшайте. Пусть тесты будут вашей отправной точкой.

Рабочий вес – термин, применяемый в бодибилдинге и других силовых видах спорта, характеризует такой вес отягощения, с которым можно выполнить заданное количество повторений, не нарушая технику выполнения.

В бодибилдинге есть одно важнейшее правило – чем большее число повторений в упражнении, тем меньший рабочий вес необходимо использовать, и наоборот. Однако тут есть небольшая оговорка – рабочий вес должен быть максимальным для заданного количества повторений. Это означает, что с выбранным весом вы должны суметь осилить лишь требуемое количество повторов – не больше и не меньше. Очевидно, что, если вы возьмете тот рабочий вес, с которым делаете 15 повторений, но будете выполнять, к примеру, 6 повторов – пользы от этого никакой не будет. Правило действует и в обратную сторону: то есть если взять вес, с которым вы делаете 6 повторений, но попробуете выполнить с ним 15 повторов, у вас ничего не получится.

Запомните : чем меньшее количество повторов мы выполняем, тем выше интенсивность и, как следствие, используемый рабочий вес. Чем больше количество повторов мы выполняем, тем ниже интенсивность и рабочий вес.

Правильный расчет рабочего веса

Как правильно подобрать рабочий вес? К сожалению, только путем проб и ошибок. Опытным спортсменам не составляет труда правильно рассчитать величину своего рабочего веса, поэтому со временем данная способность придет и к вам.

Ну а пока помочь выбрать вам оптимальный рабочий вес может простой алгоритм.

Пошаговый алгоритм подбора рабочего веса:

Особенности использования алгоритма:

Отдых между попытками – не менее 3-4 минут;
Если в течение 2-3 попыток вам не удалось определить свой рабочий вес, оставьте это до следующей тренировки, записав результаты в дневник;
Данный алгоритм подходит для определения рабочего веса в упражнениях, выполняемых в диапазоне 6-12 повторений.