Пресс за 10 мин. Скручивание с прыжком

Идеальная фигура - это то, к чему многие стремятся годами. Но чтобы добиться красивого пресса, необходимо упорно потрудиться. Ведь живот - самое проблематичное место. Главное - мотивация, и полпути преодолено. А как добиться рельефного тела, уделяя всего 10 минут в день своего времени для пресса? Очень простым способом. Нужно знать всего 10 действенных упражнений и несколько полезных советов. Читайте внимательно.

Как быстро сжечь подкожный жир живота? Для начала необходимо следовать за 3 правилами:

Прекратить употребление сладкого, мучного, жирного.
Пить как можно больше воды и жидкости.
Вести активный образ жизни.

Возможно, от первого пункта воздержаться будет достаточно трудно, но поверьте, оно того стоит! Лучше отказаться от печенья и булочек, но позволить себе немного шоколада. Это не так вредит.

Пресс любит интенсивность.
Не стоит перегружать и слишком напрягать организм.
Начинайте всегда со своих минимальных возможностей.
Каждую неделю увеличивайте время упражнений или количество подходов.

Срок, за который реально накачать пресс:

Если вы худого телосложения, то сможете накачать пресс всего за 2 недели.
Если вы являетесь человеком обычного построения и телосложения - за 1 месяц.
Если вы более среднего - около 2-3 месяцев.
Для людей нужна постоянная физическая нагрузка. Желательно все это совмещать с жёсткой диетой. Пресс таким людям качать нет смысла, так как стоит избавиться для начала от проблемных мест.

Вот мы и дошли до комплекса тех долгожданных 10 упражнений за 10 минут!

Перед началом тренировки следует лечь на ровную поверхность. Убедитесь, что вам ничего не мешает. Готовы? Начинаем!

Верхний пресс. Положите руки за голову, согнув ноги в коленях. Поднимайте медленно верхнюю часть тела в течение минуты. Спина должна оставаться в неподвижном состоянии.
Косые мышцы. Положите правую руку на затылок, а левую - прямо на живот. Ноги должны оставаться также согнутыми в коленях. Правым локтем руки пытайтесь достать до левой ноги. Поднимайте лишь верхний корпус.
Косые мышцы. Упражнение аналогично второму. Только теперь нужно поменять руки и ноги местами.
Пресс, косые мышцы. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки остаются за головой. Поочерёдно старайтесь достать правой рукой до левой ноги, и наоборот. Делайте движение ногами так, будто крутите педали . В такой позиции нужно находиться целую минуту.
Нижний пресс. Ноги необходимо поднимать, сгибая в коленях. Делайте наклоны, поднимая лишь затылок с руками. Спина должна служить опорой и равновесием.
Верхний пресс. Выпрямите ноги как можно ровней. Руки тоже необходимо выпрямить и соединить в замок. Медленно нагибайтесь и опускайтесь, поднимая лишь затылок и плечи.
Пресс, косые мышцы. Все тоже положение, что и ранее. Ноги - согнуты в коленях, а руки находятся за головой. Упражнение похоже на четвёртое. Но в этом случае, ноги лежат на полу, а не находятся в воздухе. Нужно дотянуться своей правой рукой до левой ноги. Повторите упражнение, сделав его наоборот.
Верхний пресс. Ноги - согнуты. Положите руки ровно на колени. Таким образом, поднимайтесь, напрягая пресс. В процессе все так же участвует верхняя часть туловища.
Общий пресс. Руки в том же положении. Колени должны оставаться ровными, а ноги не должны двигаться. Делайте подъёмы верхней части.
Пресс, спина. Встаньте в таком положении, как делают отжимания - параллельно самому полу. Тело должно быть ровным, изображая прямую линию. Локти - расставлены, а руки - в замок. Именно так нужно простоять 1 минуту. Мышцы необходимо держать в большом напряжении.

Чувствуете зуд в области пресса? Это значит, что вы на правильном пути к достижению своей цели! Ещё совсем немного, и вы сможете добиться реальных результатов. Нужно лишь запастись немного терпением, силой и стремлением.

Будьте здоровы!

Некоторые люди полагают, что для прокачки пресса нужно уделять его прокачке много времени. В действительности для получения привлекательных кубиков достаточно выполнять небольшие комплексы упражнений длительностью в несколько минут. Мы подготовили для вас четыре программы тренировок, рассчитанные на 7, 8, 10 и 15 минут. Выбирайте понравившуюся и начинайте заниматься в домашних условиях или в тренажерном зале.

Комплекс на пресс на 7 минут

Наша первая программа тренировок рассчитана на 7 минут. Заниматься рекомендуется несколько раз в неделю и желательно через день. В комплекс входят достаточно сложные упражнения, поэтому новичкам он может не подойти, но

Планка. Примите упор лежа, выпрямив тело по струнке. Задержитесь в планке на 1,5-2 минуты. Если тяжело, попробуйте расставить шире ноги, чтобы снизить нагрузку.
Обратные скручивания. Ложитесь на спину, сомкнув руки за головой. Оторвите выпрямленные ноги от пола и подтяните колени к груди. Затем медленно вернитесь в начальное положение, но не опускайте ноги на пол, чтобы пресс не расслаблялся. Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время - до 1,5-2 минут, добиваясь ощущения жжения.
Разножка. Становитесь в планку, держа спину ровно, и начните раздвигать и сводить ноги. Делайте это в прыжке, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Постарайтесь сделать до 15 повторений.
Скалолаз. Снова принимаем положение, как при выполнении планки. Начинаем поочередно подтягивать колени к локтям. Чтобы задействовать косые мышцы, тяните левую ногу к правой руке, и наоборот.

Комплекс на 8 минут

Этот 8-минутный комплекс проще предыдущего, так как состоит из менее тяжелых упражнений. Он должен отнять у вас около 8 минут, а тренироваться можно 3-4 раза в неделю даже в домашних условиях:

Скручивания. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки сложите за головой или скрестите на груди (второй вариант легче) и начните скручиваться, отрывая лопатки от пола. Чтобы не пострадала поясница, не отрывайте ее от пола.
Боковые скручивания. Упражнение, аналогичное предыдущему, но в нем при скручиваниях туловища нужно его разворачивать в стороны. Старайтесь дотянуться левым локтем правого колена, и наоборот. Работайте медленно, добиваясь ощущения жжения.
Скручивания с вытянутыми ногами. Лежа на спине, поднимите вверх выпрямленные ноги и руки. Начните скручиваться, отрывая лопатки от пола и стремясь дотянуться руками до ступней.
Подъемы ног. Лежа на спине, расставьте руки и уприте в пол, чтобы поддерживать равновесие. Начните поднимать выпрямленные ноги вверх и плавно опускать обратно, но не до касания с землей.
Планка. Примите упор лежа и зафиксируйте тело, вытянув позвоночник в одну линию. Постарайтесь простоять так не менее 1 минуты.

Комплекс упражнений для пресса на 10 минут

Теперь выясним, как прокачать пресс за 10 минут и какие упражнения нужно для этого выполнять. Тренироваться можно ежедневно, но главное не менее трех раз в неделю. Комплекс предполагает поочередное выполнение следующих упражнений. Техника выполнения некоторых из них уже была описана выше, поэтому повторяться не будем:

Скручивания в течение 1 минуты.
Боковые скручивания влево и вправо по минуте.
Скручивания с поднятыми ногами. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните поочередно тянуться руками к одной стопе, а затем к другой (по 1 минуте)
Обратные скручивания в течение минуты.
Прямая планка - 1 минута
Боковая планка. Выполняется с упором сначала на левое предплечье, а затем на правое. По минуте на каждую сторону.

Тренировка на пресс на 15 минут

Этот комплекс больше подходит для занятий в тренажерном зале, но вы можете тренироваться и в домашних условиях, если у вас есть турник и специальная скамья. Нужно сделать три круга, состоящие из трех упражнения на верхний пресс, нижний и косые мышцы живота:

Скручивания на римском стуле. Это специальная наклонная скамья с упором для ног. Лежа на ней, нужно выполнять классические скручивания, но нельзя опускать лопатки на поверхность, чтобы пресс постоянно был в напряжении. Сделайте 12-15 медленных повторений.
Подъемы ног на перекладине. Повисните на турнике и начните поднимать прямые ноги вверх до параллели полу или до самого верха. Если упражнение кажется сложным. Можете согнуть ноги в коленях. Сделайте 10-15 повторов, но опускайтесь максимально медленно.
Боковые скручивания на римском стуле. Упражнение, аналогичное первому, но скручиваться нужно не прямо, а с заворотом туловища влево и вправо через раз.

Сделав эти три упражнения, отдохните 20-30 секунд и повторите круг. Полноценная тренировка должна отнять у вас 15 минут. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Тонкая талия и плоский подтянутый живот - мечта любого из нас. Женщины готовы пойти на всевозможные ухищрения, садиться на любые диеты - но существует довольно эффективный способ обрести формы своей мечты, если тратить на простые упражнения всего 10 минут каждый день. Качать пресс не так уж и сложно - достаточно найти небольшое пространство для занятий у себя дома и удобный коврик. Очень скоро отражение в зеркале будет радовать вас, а настроение улучшится. Приводим список упражнений для пресса.

Скручивания и наклоны

Эти упражнения отлично подходят для разминки и разогрева мышц, что позволит разогнать метаболизм и подготовит тело для чуть более сложных упражнений.

Повороты влево и вправо

Стоя на месте с выпрямленной спиной и втянутым животом, делайте медленные повороты в обе стороны по четыре раза. Амплитуда должна быть интенсивной. Повторите подход два раза.

Наклоны

Чередуйте повороты корпуса наклонами. Для этого нужно поднять правую руку, наклониться в противоположную сторону влево и как следует потянуться. При это нужно чувствовать, как тянутся мышцы бока животы и косых мышц пресса. Проделать то же самое в другую сторону. Повторить подход дважды.

Выносы колена в «планке»

О пользе «планки» не знает только совсем уж ленивый: выполнение этого простого упражнения очень хорошо подтягивает мышцы всего тела, включая, конечно, и пресс. Рассказываем об усложненном варианте этого упражнения для большей эффективности для мышц живота.

Встаньте в классическую «планку» с упором на прямые руки. Поднимайте по очереди оба колена вперед, удерживая прямыми поясницу и опорную ногу. Движения должны быть медленными и плавными.

Аккуратно перейдите в боковую «планку»: делайте медленный глубокий вдох. На выдохе сгибайте верхнюю руку одновременно с верхней ногой, соединяя локоть и колено. Позицию следует зафиксировать на несколько секунд, затем вернуться в боковую «планку». Повторить на другую сторону тела.

“Перочинный нож”

Исходное положение: лежа на спине с прямыми ногами и руками, вытянутыми над головой. На выдохе нужно одновременно их поднять прямыми, держа корпус также прямым, словно складываясь пополам. В идеале нужно дотянуться пальцами рук до носков.

“Ножницы”

Исходное положение: лежа на спине с прямыми ногами, руки опущены вдоль корпуса. Не отрывая поясницу и плечи от пола, нужно поднимать прямые ноги по очереди вверх до угла в 45 градусов. Движения должны быть максимально быстрыми, насколько это возможно, во время выполнения упражнения носки нужно тянуть.

V-подъемы корпуса

Исходное положение: лежа на полу с вытянутыми вдоль туловища руками, ноги и плечи должны быть немного приподняты. Сгибайте ноги в коленях, поднимая корпус с прямой спиной так, чтобы единственной точкой опоры на полу оставался таз. Повторить упражнение 15-20 раз.

“Лодочка”

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуть вперед. Поднимать одновременно руки и ноги - они должны быть максимально прямыми, - прогибаясь в пояснице, насколько это возможно. Можно слегка раскачивать корпус от рук к ногам и обратно. Вернуться в исходное положение, повторить упражнение десять раз.

“Кошка”

Исходное положение: стоя на четвереньках. Нужно как бы нырять головой вниз, прогибаясь в пояснице и стараясь дотянуться животом до пола, а затем выныривать обратно, словно пролезая под невидимым горизонтальным препятствием. Упражнение полезно не только для мышцы живота, но и спины, и для позвоночника. Его нужно повторить пять-семь раз.

Всем привет, меня зовут Алексей Дмитряев, это канал Мышцы.РФ, и сегодня мы с вами займемся прокачкой живота. На прошлой тренировке мы с вами выяснили, как нужно питаться, как нужно тренироваться, а сегодня я хочу вам показать, что можно сделать дома. То есть не нужно ходить в зал, нужно просто взять и начать качать свои мышцы живота. Прямо здесь и сейчас.

Суть нашей сегодняшней тренировки в том, что ее можно делать каждый день. Она не влечет за собой увеличение мышечного объема, она именно укрепляет мышцы живота, дает большую прорисованность, очерченность, ну и придает форму мышцам брюшного пресса. Если вы хотите, чтобы у вас были четкие красивые квадратики, нужно делать различные упражнения, а если вы хотите, чтобы они были большие, объемные и выпирающие, как кубики, тогда нужно делать упражнения с весом. В прошлый раз я показывал, как это делается, а сегодня мы будем тренироваться именно на прорисованность, на четкость, чтобы мышцы пресса просто были хорошо видны. Как раз этим и можно заниматься дома.

Серия №1
Первым упражнением будут скручивания. Ложимся на пол и выполняем всем знакомые скручивания. Выдох на усилии. И сразу же без отдыха второе упражнение: кладем руки под таз, ноги выпрямляем и поднимаем вверх, но не до уровня
90 градусов, а чуть ниже, где-то 70 градусов. Опускаем ноги почти до пола, не касаясь его, и поднимаем обратно. Не даем ни секунды расслабления. Выдох на подъеме. Самое главное - не давать мышцам живота ни секунды свободы. Они должны быть все время под напряжением.
Сделали 20 раз и расслабились. Напоминаю, что в каждом упражнении мы делаем по 20 повторений. Отдых 30 секунд, и продолжаем дальше.

Серия №2
Вторая часть. Поднимаем прямые ноги вверх. На выдохе тянемся к пяткам. Задержались, плавно опускаемся, но не до конца, поехали дальше. Выдыхать обязательно на усилии. На этом упражнении мышцам пресса уже должно быть больно. У меня уже во всю жжет мышцы пресса. Стараемся задержаться в верхней точке. 20 сделали, и сразу же второе упражнение без отдыха.
Опять кладем ручки под таз, ножки поднимаем, и поехали. Отталкиваемся ногами вперед, ведем их к себе, сгибая в коленях, и таз обязательно приподнимаем. Выдох, вдох, не забываем дышать. Для чего мы кладем наши руки под таз? Это не просто так, мы делаем это специально, чтобы у нас поясница не отрывалась от, это очень важно. Если поясница отрывается, нагрузка с мышц живота полностью уходит в поясничный отдел. Поэтому у многих и болит поясница во время выполнения упражнений на мышцы живота.
Чтобы был красивый живот, нужно уметь терпеть боль. Делаем все 20 повторений и все, отдыхаем.
Первым упражнением были подъемы корпуса. В чум суть упражнения, мы должны коснуться пяточек руками и задержаться на секунду, потом медленно опуститься, но не до конца, а так, чтобы лопатки не касались пола. Опускаемся плавно, как только чувствуете, что уже близки, к касанию пола, сразу начинаете сокращать свои мышцы живота и подтягивать себя к пяткам. Если вы сможете сделать так 20 раз и ни разу не расслабить живот, поверьте мне, очень больно будет вашим мышцам пресса.

Серия №3
Идем дальше к третьей паре упражнений. Третьей серией мы будем делать с вами поочередный подъем ног вместе со скручиваниями. Делаем простые скручивания, поочередно притягивая ко лбу одно колено, затем второе. Как только закончили, кладем стопу одной ноги на колено другой, и противоположным локтем тянемся свободного колена. Выдох на усилии. Опять же, не ложимся до конца. Сделали 20, меняем ногу. Надо потерпеть, уже немного осталось. Не знаю, как вам, но к этому моменту я уже устал. В момент сокращения задерживаемся на секунду, напрягаем мышцы. Сделали 20 и отдых.
Уже очень-очень-очень неприятные ощущения в мышцах пресса, сильное жжение, а кубики хорошо выделяются. Если у вас таких нет, то потерпите. Скоро появятся!

Серия №4
Остается последняя двойка. Первое упражнение в серии – книжка. Выглядит оно вот так. Поднимаем таз и корпус, пола касается только таз. «Складываемся» книжкой, одновременно совершая движение и ногами, и грудным отделом.
Последнее упражнение. Ложимся полностью на пол, ручки накрест, касаемся плеч
поднимаемся только с помощью верхней части мышц живота, будем задевать только самый верх. Выдох на усилии. Плавно, мощно подержали, и поехали дальше. Потерпите, еще немножко осталось, совсем чуть-чуть. Сделали 20 и все, расслабились. Отдохнули.

После того. как вы сделали комплекс, можно немножко растянуть свои мышцы живота. Сделать это можно очень просто. Легли полностью на живот, уперлись в пол коленями и ладонями и тянемся корпусом вверх, не отрывая точки опоры. Растягиваемся. Одновременно пытаемся еще и напрячь мышцы живота, добиваясь максимальной растяжки.
Я думаю, что всем видно, что мышцы живота получили нужную им нагрузку. Делайте так каждый день, и у вас будут такие же кубики, как у меня.
Это была тренировка на 10 минут на мышцы живота, я надеюсь, у всех у вас
хватило терпения выполнить ее. Выполняйте ее каждый день, и, я думаю, через некоторые время вы увидите результаты на своем животе.

С вами был Алексей Дмитряев, канал Мышцы.РФ.
Всем пока!

Красивый живот – достижение долгого и упорного физического труда. Иметь красивый живот от природы – хорошо, однако мало для того, чтобы сохранять его годами. Для достижения должного результата, понадобится усердие, желание и труд. Хотя, не так-то это и сложно, при условии, что Вы будете заниматься своим прессом ежедневно. Тем более, что есть замечательные упражнение на выполнение которых Вам понадобятся всего 10 минут в день.

Не каждая женщина и не каждый мужчина занимаются своим прессом, и, как результат – обвисший, «желейный» живот у женщин, и, словно беременный, «мамон» у мужчин. Хотите, чтобы прохожие восхищались Вашим подтянутым красивым животом, вперёд – Всё в Ваших руках. Красивый пресс за 10 минут– это возможно.

Есть множество методик по тому, как правильно качать пресс, рассмотрим эффективную методику, как подтянуть пресс всего за 10 минут в день.

Данная программа включает в себя несколько специально подобранных упражнений, при соблюдении последовательности которых, достигается нужный результат.

Важно соблюдать некоторые условия, выполнение которых, в комплексе одной программы одинаково значимо.

необходимо выполнять корректирующие упражнения для мышц брюшного пресса.
необходимо выполнять аэробные упражнения, которые помогают сжигать жиры и, соответственно, снижать вес.
что также немаловажно – необходимо правильно сбалансировано питаться.

Упражнения для пресса за 10 минут по этой программе предполагает три этапа для того, чтобы тренировки не показались изнурительными и имели хороший результат.

Эти три этапа делятся по дням:

1 день – упражнения для нижней части брюшного пресса,
2 день – упражнения для косых мышц живота,
3 день – упражнения для верхней части пресса.
На 4-й день делаем перерыв, отдыхаем, затем повторяем программу заново.

Какие упражнения необходимо выполнять по 10 минутному комплексу для пресса

Прежде всего, постарайтесь не отвлекаться, последовательно выполняйте каждое упражнение, стараясь не делать задержек и пауз между ними.

Сначала выполните разминку – аэробные и растягивающие упражнения.

Первые три упражнения эффективно растягивают мышцы шеи и начинаются с исходного положения: сидя, прямая спина, ноги скрещены в области лодыжек.

Руки на затылке, медленно наклоните голову вперёд, при этом, как можно ближе тяните подбородок к грудной клетке, задержитесь в таком положении до 10 счётов, опуститесь. Старайтесь держать спину прямо, а руки на затылке сильно не прижимать.
Поочерёдно (правая рука – левая часть головы, и – наоборот) выполняйте следующее упражнение. Кисть правой руки положите на левую часть головы, а левую руку на левое колено. Выполняйте наклоны головы в сторону, стараясь коснуться плеча. Задержитесь на 10 счётов, опуститесь и выполните то же упражнение – наоборот. При выполнении данного упражнения не нужно силой прижимать ухо к плечу, а спину нужно держать прямо.
Положите руки на затылок и медленно наклоняйте голову назад, держа руками. При этом держите спину прямо, не прогибайтесь и сильно не запрокидывайте голову.
Эффективно для растягивания мышц в области спины и ягодиц. Необходимо выполнять из положения лежа: подтяните, согнутые в коленях ноги, к груди, обхватив их ладонями. Необходимо приподнять в таком положении голову и плечи, подтянув подбородок к грудной клетке и, задержаться на десять-пятнадцать счётов. Старайтесь не отрывать поясницу от пола, и группироваться таким образом, чтобы чувствовать растяжение всех мышц спины.
Для растяжения боковых мышц. Положение: лёжа на спине, руки в стороны, согните ноги в коленях, при этом стопы прижмите к полу. Опускайте колени вправо, голову влево, и наоборот, задерживаясь в каждом положении на 10 счетов. Старайтесь не отрывать спину от пола, а колени максимально отводить в стороны.
Эффективно для мышц брюшного пресса. Исходное положение: лёжа на животе, руки согните в локтях под грудной клеткой, при этом плотно прижмите ладони к полу. Приподнимайтесь над полом, медленно разгибая руки. Приподнимайте только плечи и живот, поясница должна оставаться неподвижной. Задерживайтесь на 10 счётов. Старайтесь не напрягать мышцы ниже поясницы, не запрокидывать голову, а руки выпрямлять в локтях.
Эффективно для растяжения мышц спины. Исходное положение: станьте на четвереньки, расположив ладони прямо под плечами и плотно прижав к полу. Делайте упражнение «кошечка», задерживаясь в положении прогнутой спины на 10 счетов. Старайтесь максимально выгибаться.

Расписание тренировок “Пресс за 10 минут” по дням

Помните, Вам понадобятся всего 10 минут для пресса.Помните также главные правила:

выполняйте упражнения, отдыхая между ними не более 3-5 секунд,
соблюдайте очерёдность этапов и правильно распределяйте нагрузку, постепенно увеличивая количество раз.
меняйте темпы выполнения упражнения только тогда, когда Ваши мышцы будут к этому готовы.

День первый – тренировка верхней части брюшного пресса

Выполнять по три подхода:

1 и 2, вышеуказанной методики,
3 и 4 упражнения,
5 и 1.

Каждое упражнение выполняйте по 15 – 20 минут в подходе.

Первое время можете обходиться 10 повторениями.

День второй – тренировка косых мышц

Три подхода:

1 упражнение,
2 упражнение,
3 упражнение.

Так же, как и в первый день, старайтесь выполнять упражнения по 15-20 раз.

День третий – тренировка нижней части живота

Три подхода, в каждом выполняйте только 1 и 2 упражнения.

Красивый пресс за 10 минут – вполне посильная задача для любого человека, желающего выглядеть красиво, иметь подтянутую фигуру и «кубики» на прессе.