Как высчитывается процент подкожного жира. Сколько в организме жира, мышц и воды? Почему необходимо знать

Самый простой из точных способов измерения процента жира – с помощью калипера.

Идеальной формулы, которая показывает, есть ли у вас лишний вес, не существует. Но зато вы можете измерить процент жира в вашем организме.

Отсутствие идеальной формулы спишем на то, что все люди - разного телосложения. Формулы, основанные на росте/весе могут показать одинаковые рекомендации как 100-килограммовому качку, так и 100-килограммовому жирдяю одного роста с ним роста.

Поэтому самый эффективный показатель, определяющий то, как вы выглядите, это процент жира в вашем организме - доля жира в % от общей массы вашего тела. Мы говорили и показывали это в .

Определение процента жира «на глазок»

В базовых текстах Зожника - «Секта качков» и «Старое тело на новый лад» мы показываем вот такие фотографии, по которым можно чётко осознать пример уровня жира.

Посмотрев на них и на себя в зеркало максимально объективно, вы могли себе представить и примерно определить ваш процент жира, а заодно увидеть, как можно измениться, если его уменьшить / увеличить.

С уровнем жира связан и извечный вопрос новичков «как накачать пресс?» – пресс кубиками есть у каждого, только виден он становится на определенном уровне жира. В зависимости от конкретного случая, атлетическое телосложение и рельефный пресс видны для мужчин на уровне 6-13%, у женщин - 14-20%, а ожирение начинается при цифрах, когда жир занимается от трети веса тела и больше.

Определение процента жира линейкой

Метод с использованием обычной линейки, или штангенциркуля, или специального прибора - калипера, который по сути и является линейкой для измерения толщины кожной складки.

Методика простая: встать прямо, найти точку в 10 см справа от пупка на его же высоте, защепить пальцами кожу и жир на этом месте и измерить толщину получившейся складки калипером (линейкой, штангенциркулем).

Полученную цифру в миллиметрах и возраст необходимо сопоставить с этой таблицей, показывающей уровень жира.

ДЛЯ МУЖЧИН:

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Определение процента жира калькулятором

В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Например есть в нашем разделе “Фитнес-калькуляторы”.

Биоимпеданс / Умные весы

Суть работы биоимпеданса – пропускание через тело слабого тока – на таком принципе основано измерение процента жира “умными” весами.

Скорость прохождения сигнала зависит от процента жира – чем больше жира, тем медленнее идет сигнал. Но у этого метода большая погрешность: огромную роль играет качество контакта, насколько ваши пятки плотно стоят на весах, мокрые ли они, насколько грубая кожа. Кроме того, на показатель влияет и количество съеденного / выпитого.

Взвешивание в воде – точный способ измерить процент жира

Весьма точный, но при этом и самый трудоемкий метод, который используется в специализированных клиниках. Методика основана на том, что из-за низкой плотности жир обладает положительной плавучестью и не тонет. Человека фиксируют в специальном кресле и полностью с головой погружают в воду, где взвешивают. Делают несколько подходов, чтобы результат был максимально точный. Вес жира затем высчитывают по формуле.

Эта методика дает один из самых точных результатов с погрешностью около +/- 3%, однако мало где такая услуга предоставляется. Нам, к примеру, не удалось найти в интернете предложений на эту тему.

Чем опасен низкий уровень жира

Минимально безопасный для здоровья и жизни уровень жира для мужчины в зависимости от индивидуальных особенностей - 2-5%. При этом надо понимать, что выступающие спортсмены с рельефом выходят на соревнования с уровнем жира 5-7%, но и это большой стресс для тела.

Есть и экстремалы - известен смертельный случай, когда спортсмен умер из-за низкого процента жира в организме, добившись перед этим показателя в 1%.

Для женщин минимальный уровень жира - 10-13%.

При более низких процентах обмен веществ существенно ухудшается, у мужчин останавливается выработка половых гормонов, у женщин - прекращается менструальный цикл, а это только самые поверхностные признаки негативного влияния на здоровье.

Мы также публиковали исследование о зависимости продолжительности жизни от массы тела, где говорилось о негативном влиянии как чрезмерно высокого так и чрезмерно низкого уровня жира в организме .

Так что не увлекайтесь и да пребудет с вами сила!

Процент жира в организме – это доля вашего веса, которая состоит из жировой ткани

Например, у женщины весом 70 кг с 30% жира в организме 21,1 кг жировой ткани. Остальные 48,9 приходятся на её мышцы, кости, нервные, ткани, внутренние органы и т.д.

Процент жира в организме напрямую зависит от уровня физической подготовки, поэтому это лучший показатель здоровья, чем индекс массы тела (ИМТ).

В таблице представлено процентное соотношение жира в организме мужчин и женщин, и уровня их подготовки

*Для мужчин считается пограничным состояние при 25% жировой ткани, а клиническое ожирение при 30%. У женщин - пограничное состояние при 30% жировой ткани, а клиническое ожирение при 35%.
**Низкий процент жира в организме у женщин увеличивает вероятность аменореи (прекращения менструации).

Как правильно замерить процент жира в организме

Чтобы произвести измерения правильно, необходимо воспользоваться калипером. Однако для измерений потребуется помощь постороннего человека. Следуйте этому алгоритму:

Захватить двумя пальцами складку и плотно зажать её;
Не отпуская складку, плотно сомкнуть губки калипера чуть ниже;
Зафиксировать результат, перейти к следующему участку тела.

Наличие жира в организме – это нормально

Некоторый процент жира обязан присутствовать в организме. Человеку необходимы жировые ткани, чтобы регулировать выработку гормонов и поддерживать температуру тела. Слишком низкий процент жира представляет риск для здоровья.

Нижний порог содержания жира для мужчин – 5%; для женщин – 13%.

На основе материалов:

Jackson, A. S., & Pollock, M. L. (1978). Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition, 40, 497-504.
Jackson, A. S., Pollock, M. L., & Ward, A. (1980). Generalized equations for predicting body density of women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12, 175-182.

Трудно тренироваться без мотивации. Идеальный вариант для любого спортсмена - когда он видит изменения, происходящие с его телом. А что влияет на внешний вид фигуры? Ответ очевиден:
Мышечная масса;
Процент жира в организме.

Если изменения первого параметра легко видеть по тому, как растут тренировочные веса объемы, то второй требует измерений. О том, как это сделать, мы и расскажем.

Как и где организм откладывает запасы жира?

Механизм формирования жировых отложений выработался в процессе эволюции. Основные цели:
1 . Создать энергетический резерв. У наших далеких предков не было холодильников: периоды удачной охоты сменялись долгой бескормицей. Когда еда была, организм создавал запас жира, когда еды не было - расходовал собственные ресурсы. В первую очередь жировую ткань.
2 . Сохранить тепло. Жировая ткань - отличный теплоизолятор. Капилляров в ней минимум, кровь при остывании жировой прослойки почти не охлаждается. Мышцы и внутренние органы сохраняют свою температуру.

У женщин жир дислоцируется прежде всего в области груди, ягодиц и бедер, у мужчин откладывается под кожей на животе. Смещение гормонального баланса приводит к изменению дислокации отложений.

Мужчина с низким уровнем тестостерона часто внешне женоподобен - широкие бедра дополняются формированием груди по женскому типу, так называемой гинекомастией. Вместе с тем женщины с низким уровнем эстрогенов если и накапливают жир, то он, как у мужчин, тяготеет к складкам на животе.

Диапазон количества жира

Сколько жира может содержать человеческое тело? Нижняя граница - примерно 5% для мужчин и 10% для женщин. Культуристы перед соревнованиями, впрочем, могут снизить количество жира и до 3-4% . Этот уровень означает идеальный рельеф: все мышечные волокна при минимальном напряжении отлично прорисованы.

Слишком низкое содержание жира может привести к проблемам со здоровьем. Не забывайте: жир необходим для нормального роста волос (участвует в формировании волосяной луковицы наравне с белками ); синовиальная смазка в суставах (обеспечивает скольжение головки кости по хрящевой подложке ) тоже состоит из жира.

Жир используется орзанизмом для выработки половых гормонов. При слишком низком его уровне у мужчин ухудшается выработка тестостерона. Появляются проблемы с набором или поддержанием мышечной массы, отсутствует сексуальное влечения. У женщин нарушается менструальный цикл.
Наконец, слишком низкий процент жира негативно влияет на кожу.

Оптимальным количеством жира в организме считается 12-20% для мужчин и 18-25% для женщин . В этом случае фигура выглядит спортивной, в меру рельефной, а здоровье никак не страдает.

С возрастом, при постоянной подкожной прослойке жира общее его количество растет: накапливается внутримышечный жир и жировые клетки, окружающие внутренние органы.

Мужчины с 30% жира и женщины с 35% имеют явные внешние признаки ожирения . Кроме эстетики, здесь начинаются проблемы со здоровьем: резко увеличивается количество проблем с сердцем и сосудами.

Способы измерения количества жира

Антропометрия . Простое измерение мерной лентой ваших объемов позволит вам отследить динамику изменений. Если объем бицепсов увеличился, а объем талии уменьшился - очевидно, вы нарастили мышцы и уменьшили количество жира.
Впрочем, метод не универсален и субъективен: у женщин, к примеру, большое количество жира может откладываться и на руках, в области трицепса. Кроме того, таким образом можно приблизительно оценить лишь динамику, но не узнать точный или хотя бы приблизительный процент жира в организме.

Биоимпеданс (измерение электрического сопротивления). Мышцы, кости, жир и вода имеют разное электрическое сопротивление. Этот факт давно используют медики при определении точного процента жира (погрешность метода не более двух процентов ). Сравнительно недавно на рынке появились и бытовые весы, измеряющие процентный состав тела методом биоимпеданса.

Суть метода - в том, что через тело пропускается очень слабый электрический ток. По силе тока при известной разнице потенциалов можно рассчитать электрическое сопротивление тканей тела, а раз так - то и их состав.

Использование метода биоимпеданса имеет несколько нюансов:
Измерения производятся в теплом помещении. Недопустимы пот или, наоборот, сужения капилляров после прогулки по зимней улице.
Измерения проводятся на пустой желудок; кроме того, прием мочегонных препаратов сильно искажает результаты.
Тяжелая тренировка или душ, принятый незадолго до измерения, повлияют на влажность кожи и количество воды и солей в организме. Раз так - опять-таки результаты будут искажены.
Электрический ток идет по найкратчайшему пути, поэтому при измерении весами учитывается только сопротивление ног, но не туловища. Для пузатиков на тонких ножках этот способ не подходит.

Ультразвук . Оценки точности этого метода очень разнятся у разных специалистов. Ткани разной плотности по-разному проводят акустические колебания; теоретически проходимость их на разных участках тела должна дать точную картину. Практически, иногда можно видеть парадоксальные результаты вроде 40% жира у призера соревнований по бодибилдингу.

Взвешивание в воде . Жир имеет плотность, отличную от плотности мышечных тканей, помните? Раз так, разница между весом тела в воздухе и в воде даст нам возможность с помощью довольно сложных формул рассчитать процент жира в теле.

С практической стороны это выглядит так: вас усаживают в кресло, подвешенное к весам, и после глубокого выдоха на 10 секунд погружают в воду. Для большей точности процедура повторяется трижды. Остается надеятся, что механизм поднимающий вас из воды очень надежный и не может заклинить

Рентгеновский сканнер . Самый дорогой и самый точный метод определения жира. Вам придется постараться, чтобы найти клинику в которой есть такое оборудование, а потом отжалеть несколько тысяч рублей на обследование. Может лучше купить калипер, речь о котором пойдет далее.

Замер жировых складок . Наконец, самый простой метод измерения процента жира, не требующий сложных инструментов при приемлемой точности результата - это защипы жировых складок в нескольких точках и их измерение.

Медиками для измерений используется специальный измеритель - калипер. В домашних условиях, вполне можно обойтись и штангенциркулем или обычной линейкой. Нам нужно замерять складки в четырех точках.

1 . Замеряем толщину жировой складки на трицепсе, примерно на одинаковом расстоянии от плечевого и локтевого суставов.

2 . Аналогично замеряем складку на бицепсе, с противоположной стороны руки.

3 . Замеряем жировую складку на лопатке. Если быть точным - измеряется толщина защипа чуть ниже любой из лопаток; кожа защипывается под углом 45 градусов к вертикали так, чтобы складка была направлена вдоль линии, соединяющей шейные позвонки и бока. Разумеется, для измерений вам понадобится помощь.

4 . Замеряем жировую складку на талии в районе пупка, где больше всего жира.

Результаты суммируются. Для расчета процента жира используется следующая таблица:

	Мужчины			Женщины
сумма в мм	16-29 лет	30-49 лет	старше 50	16-29 лет	30-49 лет	старше 50
20	8,1	12,1	12,5	14,1	18,4	21,4
22	9,2	13,2	13,9	15,4	19,5	22,6
24	10,2	14,2	15,1	16,5	20,6	23,7
26	11,2	15,2	16,3	17,6	21,5	24,8
28	12,1	16,1	17,4	18,6	22,4	25,7
30	12,9	16,9	18,5	19,5	23,3	26,6
35	14,7	18,7	20,8	21,6	25,2	28,6
40	16,3	20,3	22,8	23,4	26,8	30,3
45	17,7	21,8	24,7	25,0	28,3	31,9
50	19,0	23,0	26,3	26,5	29,6	33,2
55	20,2	24,2	27,8	27,8	30,8	34,6
60	21,2	25,3	29,1	29,1	31,9	35,7
65	22,2	26,3	30,4	30,2	32,9	36,7
70	23,2	27,2	31,5	31,2	33,9	37,7
75	24,0	28,0	32,6	32,2	34,7	38,6
80	24,8	28,8	33,7	33,1	35,6	39,5
85	25,6	29,6	34,6	34,0	36,3	40,4
90	26,3	30,3	35,5	34,8	37,1	41,1
95	27,0	31,0	36,5	35,6	37,8	41,9
100	27,6	31,7	37,3	36,3	38,5	42,6
110	28,8	32,9	38,8	37,7	39,7	43,9
120	29,9	34,0	40,2	39,0	40,8	45,1
130	31,0	35,0	41,5	40,2	41,9	46,2
140	31,9	36,0	42,8	41,3	42,9	47,3
150	32,8	36,8	43,9	42,3	43,8	48,2
160	33,6	37,7	45,0	43,2	44,7	49,1
170	34,4	38,5	46,0	44,6	45,5	50,0
180	35,2	39,2	47,0	45,0	46,2	50,8
190	35,9	39,9	47,9	45,8	46,9	51,6
200	36,5	40,6	48,8	46,6	47,6	52,3

Как видите, таблица делает поправку не только на пол, но и на возраст. Причина уже упоминалась: с возрастом неизбежно растет количество жира внутри мышц и в брюшной полости, вокруг внутренних органов.

Ориентировочная точность метода 2-3% погрешности при правильном измерении калипером.

Узнать свой процент жира, конечно, очень интересно. Однако с практической стороны, эти данные мало что дают. Если вы сжигаете жир, достаточно замерять объемы и радоваться динамике их уменьшения. Когда талия уменьшается на 2 см, это видно невооруженным взглядом. Когда процент жира уменьшается на Х%, визуально можно ничего не заметить.

Бонус! Наглядное измерение процента жира

Сравните свою фигуру с фото и вы поймете сколько в вашем теле жира.

Расчет процента жира помогает отслеживать и контролировать уровень эффективности выбранной стратегии похудения.

Как и что измерять?

Нужно измерить рост, вес, окружность талии, шеи и бедер. Также указать ежедневный уровень активности. Введите полученные измерения в калькулятор, нажмите кнопку «Рассчитать».

Ваш пол
	Ваш рост (в сантиметрах):
	Ваш вес (в килограммах):
	Ваша талия (в сантиметрах):
	Ваша шея (в сантиметрах):
	Ваши бёдра (в сантиметрах):
Физическая активность:	Физическая активность:
	Рассчитать

Параметры тела

Чтобы провести измерения понадобится лента-измеритель и . Измерения проводите с точностью до 0.5 см. Следите, чтобы лента-измеритель не стягивала кожу, но и не висела свободно.

Высота – измерить свой рос без обуви;
Вес – на весы встать утром, без одежды, предварительно посетить туалет и не завтракать;
Талия – измерения талии мужчинам проводить в области пупка, женщинам – в самой узкой части брюшной полости;
Шея – измерить окружность шеи под кадыком;
Бедра – измерение проводить в самой широкой части бедер.

Уровень активности

Минимальный – пассивный образ жизни, работа за компьютером, редкие нерегулярные нагрузки;
Умеренный – ежедневная ходьба, работа в движении, активный отдых;
Активный – регулярные занятия спортом, тяжелый физический труд.

Расшифровка результатов

Индекс массы тела – соотношение веса и роста человека. Формула ИМТ = кг/м2 позволяет определить насколько ваш вес соответствует норме. Формула не учитывает особенности телосложения, поэтому дает неточные результаты, если вы спортсмен с развитой мускулатурой.

	ИМТ < 18.5
Норма	ИМТ 18.5 – 24.9
Избыточный вес	ИМТ 25- 29.9
Ожирение	ИМТ ≥ 30

Отношение талии к высоте – позволяет определить, сколько брюшного жира содержится в организме человека. Неразвитость и большое количество брюшного жира приводят к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, печени и ЖКТ.

Процент жира в организме – допустимое количество жира у мужчины и женщины разное. Накопление жира на животе и бедрах у женщин объясняется потребностью иметь дополнительный источник питания и энергии на случай беременности. Телу мужчины нужно больше мышц, чтобы защищать и обеспечивать семью.

Скудная масса тела – вычисляется по формуле: Масса х (100 – процент жира). Расчет позволяет узнать вес человека без жировых отложений.

Минимальные требования калорий – результат показывает, сколько калорий необходимо организму человека определенного роста и веса для нормальной жизнедеятельности. Расчет полностью зависит от значения ИМТ, если индекс массы тела больше 25 (что означает избыточный вес или ожирение), калькулятор снижает ежедневную норму калорий на 15%.

Количество белка в день – на результат влияет индекс массы тела, рос, уровень активности человека. Норма белка вычисляется из расчета:

0,8 грамм на 1 кг веса для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни;
1,1 грамм для умеренно активных;
1,4 грамм для энергичных, деятельных людей.

Исходя из ежедневной нормы белка, корректируется количество других компонентов диеты. В диету обязательно вводят нужное количество белка, чтобы обеспечить нормальный рост мышц при сниженном потреблении калорий. В используется пропорция: 30% белка, 30% жиров, 40% углеводов.

Белковая диета

Низкоуглеводная диета

Допустимый процент жира

Сколько жировой массы может содержаться в организме человека? Профессиональные бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, снижают количество жировой массы до 3-4%. Их тела – идеальный рельеф из мышц, которые прорисовываются при малейшем напряжении.

Низкий индекс массы и недостаточное количество жировой ткани приводят к нарушениям обменных процессов в организме. Ухудшается состояние кожи, волос. Не вырабатываются половые гормоны, нарушается репродуктивная функция.

Минимальный индекс – 5% у мужчин и 10% у женщин.
Нормальное количество жировой ткани 12-20% у мужчин и 18-25% у женщин. Такому индексу соответствует спортивное, в меру рельефное телосложение и крепкое здоровье.
Явные признаки избыточного веса и ожирения : неразвитость мышц, индекс массы тела больше 30, процент жира превышает 30% у мужчин и 35% у женщин.

При ожирении в первую очередь страдает внешность человека – , груди, повышенное потоотделение, неэстетичный вид.

Кроме того, возникает риск сердечно-сосудистых заболеваний, разрушаются суставы, искривляется позвоночник под тяжестью лишних килограмм. Страдает психика – снижается самооценка, появляется нелюбовь к себе, раздраженность, депрессия.

Как еще рассчитать процент жира?

Биоимпеданс

Узнать сколько жира содержится в теле можно методом биоимпеданса (измерением электрического сопротивления) . Медики исследовали разницу электрического сопротивления жира, мышц, костей, воды и на основе полученных знаний создали прибор для определения процента жира. Точность метода – погрешность не больше 2%.

Сейчас можно приобрести бытовой аналог – весы для измерения процентного соотношения жира и мышц, работа которых основана на методе биоимпеданса.

Весы пропускают через тело слабый электрический импульс. Сила тока, с учетом разницы потенциалов, показывает степени электрического сопротивления тканей в организме. В зависимости от степени сопротивления определяется состав ткани.

Весы, основанные на методе биоимпеданса имеют ряд недостатков:

Использовать весы можно только в теплом помещении при нормальной температуре тела. Расширение или сужение сосудов вследствие воздействия внешних температур недопустимы.
Измерение веса проводится натощак. Нельзя принимать мочегонные препараты – результат сильно искажается.
Нельзя получать тяжелые нагрузки или принимать душ перед измерением веса, чтобы исключить внешнее влияние на водно-солевой баланс в организме.
Электрический импульс проходит по самому короткому пути, поэтому прибор учитывает только сопротивление тканей ног. Если у вас тонкие ноги, но большой живот, весы не покажут точный результат.

Взвешивание в воде

Для исследования стадии и степени ожирения медики используют взвешивание в воде. Метод основан на теоретических знаниях о плотности жира, которая отличается от мышечной ткани.

Человека взвешивают в воздухе и в воде, затем с помощью сложных формул вычисляют разницу между показателями и рассчитывают процент жира.

Процедура проходит следующим образом: человек садится в специальное кресло для измерения массы, соединенное с весами. Нужно сделать глубокий выдох, после чего кресло погружают в воду на 10 сек. Для получения точных замеров, процедуру проводят трижды.

Замер жировой складки

Измерение процента жира по толщине жировых складок – более простой и безопасный метод исследования степени ожирения. У медиков для этих целей есть специальный измеритель – калипер, но вы можете применить штангенциркуль и даже обычную линейку.

Суть метода – защипнуть жировую складку в четырех точках на теле и измерить её толщину:

Защипните жировую складку на трицепсе, посредине между плечевым и локтевым суставом, и измерьте толщину;

Аналогично измерьте жировую складку на бицепсе.

Измерьте складку под лопаткой, защипните кожу под углом 45° к вертикали. Следите, чтобы складка располагалась вдоль линии, которая соединяет шейный отдел позвоночника и бока.

Сделайте замер жировой складки в области пупка, выбрав место с наибольшим количеством жира.

Полученные результаты суммируются. Чтобы рассчитать процент жира, используйте специальную таблицу.

Знать свой процент жира необходимо, когда ты меняешь свое тело. Он поможет:

Определить начальные данные, чтобы потом радоваться изменениям))
Оценить примерную длительность диеты (о том, );
Отслеживать динамику изменения композиции тела на диете (отношение мышечной массы, костной и массы жира в теле).

Методов измерения много, давайте разберемся, как узнать свой процент жира.

Процент жира в теле – это отношение жировой ткани к остальной массе тела, которую составляют мышцы, кости, внутренние органы и жидкости.

Низкий процент жира – это еще не обязательно атлетичное и гармоничное телосложение, и здоровое тело, в принципе.

Два человека с одинаковым процентом жира могут выглядеть по-разному. Если общая масса тела большая и жира немного, то такое тело будет выглядеть атлетично из-за большой массы мышц. Если мышц и жира немного, то тело выглядит худым.

Процент жира в теле у здоровой женщины всегда выше, чем у мужчины – более высокий уровень жира поддерживает репродуктивную функцию.

Нормы процента жира для мужчин и женщин приведены в таблице ниже ():

А вот так это выглядит наглядно (примерно):

Методы измерения процента жира в теле

Точно процент жира не покажет никакая табличка, и никакая считалка в сети.

Однако можно от чего-то оттолкнуться либо использовать один и тот же метод для отслеживания прогресса. Пусть будет погрешность, но динамику изменений вы будете видеть.

Как узнать процент жира с помощью ИМТ

Индекс массы тела (ИМТ) является общепризнанным методом для расчета оптимальной массы тела. Он учитывает только ваш вес, рост и пол, и рассчитывается:

ИМТ = вес тела в кг / (рост в метрах х рост в метрах), например, 80 кг/ 1,86 м х 1,86 м = 23,1 кг/м2

Несмотря на то что ИМТ не коррелирует с процентом жира, примерную оценку его содержания можно оценить для лиц не очень спортивных, без больших мышц (взято у https://shantramora.livejournal.com/149932.html):

Если же мышцы у вас есть и их много, то лучше считать по-другому. Например, индекс массы тела у Арнольда Шварценегера в пик его соревновательной формы показал бы ожирение:

Рост Арнольда 1,88 м, а вес на сцене 107 кг. ИМТ = 30 кг/м2, что соответствует 26% жира, что не является правдой.

Калипер

Калиперометрия простой и доступный метод оценки подкожного жира. Подходит для лиц с ИМТ в пределах 18,5-25 кг/м2, т. к. модели калиперов имеют ограничения по измерению ширины складки кожи.

Жир распределен по нашему телу неравномерно. Он окружает в том числе и внутренние органы. Поэтому калиперометрия имеет высокую погрешность, но вполне сгодится для отслеживания динамики изменений при похудении .

Следует оттянуть кожу вместе с подкожным жиром, исключая мышцы, замерить толщину складки калипером, а затем сопоставить значения с таблицами или внести значения в онлайн-калькулятор. можно найти несколько методик замеров и получения результата.

Ваш калипер может содержать в инструкции методику перевода его значений в процент жира, но может и не содержать, поэтому пользуйтесь ссылкой выше.

На сайте www.linear-software.com/online.html можно выбрать 5 методик замеров складок и одну на основе измерений обхватов мерной лентой. Внесите значения и нажмите получить результат. Пользуйтесь переводчиком, встроенным в браузер, если не владеете английским

Сами замеры могут выглядеть вот так:

Для мужчин

Грудь — Диагональная складка посередине между соском и верхней частью грудной мышцы у подмышки.

Живот — Вертикальная складка 2,5 см вправо от пупка.

Для женщин

Трицепсы — Вертикальная складка посередине между верхом плеча и локтем.

Над подвздошной костью — Диагональная складка над верхней передней частью подвздошного гребешка.

Бедро — Вертикальная складка посередине между коленной чашечкой и паховым сгибом.

Важно при использовании калипера:

Проводить разные замеры в одно и тоже время суток, в одних и тех же условиях, одним и тем же калипером.
Замерять складки на правой стороне тела.
Кожа должна быть сухой, без повреждений, без одежды.
Потренируйтесь вначале. Ваши измерения должны быть одинаковыми.

По обхватам частей тела

Для людей обычных и с ожирением, у которых невозможно определить процент жира с помощью калипера, подойдет метод с помощью замеров обхватов тела.

Вам нужно измерить окружность талии, бедер и таза, а затем подставить данные в калькулятор .

Формулы

Используя формулы, лучше ориентироваться на несколько схем расчетов и взять среднее значение .

Формула определения процента жира ВМС США

На основе данных окружностей шеи, талии, и бедер (для женщин) формула показывает результат с погрешностью 1-3%, что довольно неплохо.

Сама формула выглядит так:

Для мужчин 86,01 х LOG(талия — шея) — 70,041 х LOG(рост) + 30,3;
Для женщин 163,205 х LOG(талия + бедра — шея) — 97,684 х LOG(рост) — 104,912.

Где LOG – это десятичный логарифм.

Формула YMCA

YMCA для мужчин (-98,42 + (4,15 х талия/2,54) — (0,082 х (вес/0,454)))/(вес/0,454) х 100
YMCA для женщин (-76,76 + (4,15 х талия/2,54) — (0,082 x (вес/0,454)))/(вес/0,454) х 100

Формула на основе ИМТ

Процент жира на основе ИМТ = (1,2 х ИМТ) + (0,23 х возраст) — (10,8 х пол) — 5,4, где для мужчин пол равен 1, а для женщин – 0.

Онлайн-калькулятор определения процента жира

Чтобы не запариваться со всеми этими формулами просто внесите свои значения в этот калькулятор и получите примерный процент жира. Данные являются средним геометрическим приведенных выше трех методов измерения процента жира:

Регулярные фото и на глаз

Подключите как можно больше способов определения процента жира.

Вот пример, как надо:

Следите, как меняется ваше тело по фото и отражению в зеркале и сравнивайте себя с , которые показывают примерное содержание жира.

Биоимпедансный метод

Основан на измерении биоэлектрического сопротивления тканей организма. Жировая ткань проводит электричество не так, как кости и мышцы. Это связано с более низким процентным содержанием воды (около 50%) в жире по сравнению с мышцами (около 75%).

Для проведения замера человека кладут на кушетку, подключают электроды и через пару минут отдают распечатку с данными о составе тела.

Погрешность метода 3-9%. Цена доступна и начинается от 1000 рублей в Москве (клиники , где можно это сделать). Из противопоказаний наличие кардиостимуляторов и беременность.

Электронные весы

Да, современные смарт-весы могут замерять состав тела и делают это неплохо на основе того же биоимпедансного анализа. В обзоре , проведенном habr.com, сравниваются показатели умных весов MGB и биоимпедансометрии на приборе «МЕДАСС» в условиях клиники:

Радикальных отличий нет. Стоимость весов MGB 1990 рублей и отобьется после двух походов в клинику

Экзотика

BOD POD

Плетизмографический анализатор состава тела. Представляет собой воздушную камеру, измеряющую плотность компонентов человеческого тела. На основе замеров можно получить данные ():

Состав тела;
Общий вес;
Жировая масса;
Обезжиренная масса;
Грудной объем газа (TGV) оценка;
Грудной объем газа (TGV) измерение;
Спокойная скорость метаболизма (RMR) оценка;
Общий расход энергии (TEE) оценка.

Метод считается точным, погрешность составляет 2-6%, но где сделать такой анализ в России я не нашел.

DEXA и гидростатическое взвешивание

Два самых точных метода определения композиции тела. Погрешность до 2%.

Метод DEXA основан на сканировании тела рентгеновскими лучами, гидростатическое взвешивание проводится в воде. Обе процедуры дорогие, сложные и неудобные для регулярных замеров, например, для отслеживания прогресса похудения.

Заключение

Современные методы измерения процента жира

Для целей похудения раз в 2-4 недели необходимо замерять процент жира, чтобы отслеживать результаты своей диеты (читайте о том, без вреда организму и без ограничений в питании).

Используя даже не самые точные методы как, например, калиперометрия, можно увидеть наглядную динамику снижения процента жира. Пусть цифры будут неточными, но важно их уменьшение со временем.

В идеале объединить несколько способов и взять среднюю величину.