После силовых тренировок сильный аппетит. Аппетит спортсмена аппетит — один из лучших показателей продуктивности тренинга

Готовы спорить, вы тренируетесь для похудения, раз вопрос повышения аппетита после спорта для вас актуален. Вы поработали физически, организм потратил энергию и стремится восстановить равновесие при помощи еды. Голод после тренировки, особенно качественно проведенной, является совершенно нормальной реакцией. Смиритесь. Другое дело, если эта норма заставляет вас переедать, и сводить на нет все старания в спортзале. Тут недолго и увлечься странными идеями о вреде спорта для снижения веса. Давайте же разберемся в проблеме.

Голод после тренировки – призыв обратить внимание на рацион

В идеале, ваш посттренировочный приступ голода не должен помешать соблюдению диеты. Смысл не в том, чтобы искать в интернете нечто строгое и состоящее из одного листа салата и литра кефира, и считать это диетой, а в том, чтобы разобраться, наконец, с потребностями организма в энергии и научиться грамотно их удовлетворять.

Начиная фитнес-программу, мы часто упускаем из виду один простой момент. Ваш метаболизм никогда не станет прежним, если вы начали регулярно и интенсивно тренироваться. Потребности фитнессистки в белке, жирах и углеводах возрастают. Если их не удовлетворять систематически, чувство голода будет сильным. Особенно после тренировки, когда общее истощение накладывается на низкий уровень сахара крови. В итоге, организм все равно возьмет свое, вы переедите, и к общему стрессу добавится еще и «самокопание» по поводу неумения сидеть на диете.

Итак, в наших страданиях виноват изначально неправильно составленный рацион. Для начала, убедитесь, что:

ваш рацион содержит от 1, 5 г белка на 1 кг собственного веса для легких тренировок (3 часовых урока группового кардио с небольшой силовой частью в неделю), или активности с собственным весом типа йоги и пилатеса, до 2-3г, если речь идет о регулярных упражнениях с отягощениями. Именно на нехватке белка и «прокалывается» большинство женщин. Мы с радостью съедим что-то сладкое, чтобы взбодриться, и готовы совсем забыть о твороге, яйцах, мясе и рыбе. А в качестве аргумента приводим «норматив ВОЗ» — 0, 8 г белка на 1 кг массы тела. Запомните, это количество — только для тех, кто ведет сидячий образ жизни, вам же оно «отзовется» внезапными и сильными приступами голода;
ваш рацион содержит, как минимум, 40-60 г таких масел, как оливковое, кунжутное, либо рыбьего жира. Кроме того, вы иногда едите сливочное масло, и почти каждый день – греческий йогурт 5-6% жирности, сыры, говядину, наконец. Критическая нехватка жиров – это удар по гормональной системе. Чтобы его избежать, организм фанаток маложирных рационов и усиливает чувство голода. Кстати, если вы практикуете кардио чаще, чем 3 раза в неделю по 30 минут, потребность в растительных маслах с НЖК увеличивается чуть ли не вдвое. Поэтому-то «аэробам» рекомендуется присмотреться к диете Зона, и выбросить из головы рекомендации ВОЗ по «пирамиде питания»;
вы не склонны злоупотреблять сладким и простыми углеводами, и не едите их до занятия. Популярный совет про «фрукты в отдельный прием пищи перед тренировкой», возможно, и обусловлен некоторыми особенностями пищеварения. Но вот если есть эти фрукты, или, например, пить фреш за полчаса до тренировки, а во время занятия не только поднимать тяжелые штанги на 5-8 повторов но и, например, выполнять многоповторные упражнения, бегать, прыгать и плавать, вы, скорее всего, закончите тренировку в состоянии сниженного уровня сахара крови. Спортсмены обычно принимают посттренировочный протеин или белково-углеводный напиток, чтобы ускорить восстановление. Поэтому они не замечают особых проблем с фруктовым перекусом. Если вы не едите после занятия, стоит обратить внимание на «медленные» сложные углеводы – гречку, коричневый рис, хлебцы, и употреблять их за час-полтора до тренировки.
вы не сидите на слишком низкокалорийной диете постоянно. Для тренирующихся людей рекомендации довольно мягки – урезать не более 10% ккал от суточной потребности в калориях. Считаете, разгрузочные дни вам на пользу? Практикуйте тогда и загрузочные. Причем добавляйте столько же ккал, сколько «убавляли» в разгрузке. А лучше — используйте адаптированное к вашему тренировочному плану белково-углеводное чередование;
вы не тренируетесь натощак, по крайней мере, специально. Да, тренировки в «статусе голода» могут дать несколько преимуществ – более быстрое сжигание гликогена и переход к сжиганию жира, а также повышение уровня гормона роста, и ускорение восстановления мышц после нагрузки. Однако все эти «бонусы» как-то теряются на фоне огромного углеводистого завтрака, который вы съедаете сразу после занятия, чтобы избежать слабости. Вопрос о целесообразности «голодных тренировок» каждый спортсмен должен решать индивидуально. И целесообразны они, только если вы можете после такой тренировки спокойно выпить восстанавливающий напиток, и спокойно позавтракать порцией нормального объема. И не будете в течение дня «доедать» с мыслью об удачно проведенной утренней тренировке;
вы принимаете витамины дополнительно. Можно относиться к этому как угодно, но соблюдать ограничительную диету и удовлетворять потребности в витаминах и минералах полностью невозможно. Посоветуйтесь с вашим терапевтом относительно того, «сколько и чего» вам нужно добавить к обычному рациону. И не считайте сомнительные БАДы адекватной заменой качественным витаминно-минеральным комплексам.

В остальном, не нужно относиться к тренировке как к способу сжечь и сэкономить калории. Помните, что занятия работают только со сбалансированным и адаптированным под спорт питанием, и не стесняйтесь обращаться за консультацией к профессиональному диетологу, если что-то идет не так. Волшебной таблетки от спортивного голода в природе не существует, только сбалансированное питание и взвешенный, грамотный подход. Слушайте себя, и помните, что голод – норма, а вот «пропажа аппетита» — верный симптом перетренированности, по крайней мере, для силовых видов спорта.

Елена Селиванова

Чувствуете зверский голод после физических упражнений? Значит, что-то неладно. После тренировок с правильной нагрузкой аппетит о себе не напоминает.

Если после занятий на вас нападает желание опустошить холодильник, то это означает, что вы неправильно подобрали нагрузку или режим питания. Если нагрузка соответствует вашей физической форме, а режим питания - условиям тренировки, то есть вам захочется через 40-60 минут после занятий, а "волчий" голод наступит не раньше, чем через полтора часа. Что приводит к обжорству после фитнеса и как избавиться от этого эффекта?

ВОЗБУДИТЕЛЬ №1. Тренировка на голодный желудок. Это проблема тех, кто занимается рано утром или сразу после работы.
Что происходит. Итак, вы выходите с утра на пробежку. К этому моменту вы не ели как минимум 8, даже 10 часов, ваш организм уже переварил ранее полученную пищу и "пристроил" энергию, полученную из нее. В крови сейчас минимум глюкозы - нашего "бензина". Но вы все-таки начинаете двигаться. За счет чего работают мышцы? Начать использовать жиры они смогут лишь с 5-й-7-й минуты движения, а полностью перейти на них - примерно с 20-й. Стало быть, сейчас они расходуют гликоген (запасы углеводов), который "складируется" в печени. Поставив мышцы перед необходимостью делать это, вы тем самым "выжимаете" углеводы из собственного тела. И когда закончите пробежку, ваш организм потребует сладкого так яростно, что кашей (долго перевариваемые, сложные углеводы) вы от него не отделаетесь. В ход, а точнее в рот, пойдут быстро усваиваемые, простые углеводы - сладости, и наверняка их окажется больше, чем нужно.
Как избежать. Да очень просто - поесть. Если вы занимаетесь вечером, после работы, то лучше всего кашу (без масла), мюсли, зерновой хлеб с фруктами за 40-60 минут до занятия. Тем, кто отправляется на тренировку, едва встав с постели, сложнее, ведь у вас нет времени на переваривание завтрака. Вам нужна еда с высоким содержанием углеводов, но такая, что усвоится очень быстро. Проще всего выпить стакан или два фруктового сока, тогда уже через 5-10 минут вы сможете бегать, плавать или начать пешую прогулку. Возможны мармелад и зефир, но их обязательно надо запить водой. Некоторым отлично подходят бананы.

ВОЗБУДИТЕЛЬ № 2. Слишком длинная тренировка. Беда тех, кто занимается дольше полутора часов. Обычно она подстерегает любителей продолжительных пеших или велосипедных прогулок, а также молодых мам и владельцев собак, которые проводят на ногах по 2-3 часа.
Что происходит. Все мы знаем, что для похудения нужны нагрузки средний интенсивности. Именно во время таких организм работает "на жирах", то есть сжигает их. Спустя месяц-другой подобные тренировки становятся легкими для нас, мы гуляем (плаваем, катаемся на велосипеде) с удовольствием и продлеваем их время. Жиры горят, но и углеводы тоже. И, как и в предыдущем случае, когда мы, наконец, приходим домой, организм "пуст" и требует восполнить запасы углеводов.

Поскольку запас жира тоже частично растрачен, сигналы голода подают и жировые клетки. Мозг требует и сладкого, и жирного одновременно.

Как избежать. Возьмите еду с собой. Где-то через 40-60 минут перекусите, в кровь начнут поступать углеводы, тогда у организма не будет повода впадать в панику. Если вы серьезно занимаетесь фитнесом, то вам пригодятся специальные спортивные напитки с углеводами (сахар, глюкоза, фруктоза). Обычной сладкой газировкой жажду лучше не утолять, если ничего другого нет, разбавляйте ее негазированной минералкой и выпивайте не более стакана в час в несколько приемов. Хорош также обычный чай с лимоном и разумным количеством сахара. Или мед с лимонным соком, разведенный водой. Если вы просто гуляете, а не тренируетесь, то возьмите с собой не питье, а еду - фрукты, например. А сразу после прогулки (тренировки) съешьте кашу на обезжиренном молоке, мюсли с нежирным же йогуртом или овощи с кусочком нежирного мяса - в общем, сложные углеводы и белок.

ВОЗБУДИТЕЛЬ №3. Тренировка на холодном воздухе. Вынуждены выходить на улицу те, кто подолгу гуляет с собакой, бегает трусцой, катается на велосипеде. И не думайте, что "холодный воздух" - это мороз. Лишний аппетит нагуливается при температуре в +100-150. Кстати, к этой же группе относятся тренировки в бассейне.
Что происходит . В холодной среде организм расходует энергию не только на движение, но и на поддержание температуры тела. С одной стороны, это хорошо: "для сугрева" используются в основном жиры. А с другой, их экстренный расход заставляет тело подавать сигналы sos: "Зима, греться нечем!" Поэтому после тренировки мы чувствуем зверский аппетит, причем тянет нас исключительно на жирную еду.
В бассейне или речке тело мерзнет намного быстрее, чем на воздухе.

45 минут брасса или аквааэробики в воде стандартной (+27º) температуры вызывает чувство голода.

Из-за этого и моржевание худеющим противопоказано. Оно прямо провоцирует набор подкожного жира, и моржи, давшие ему название, - прямое тому подтверждение.
Как избежать. Чтобы не терять слишком много тепла, тренироваться на холодном воздухе следует в головном уборе, перчатках и теплых носках. Если собираетесь долго находиться на улице, возьмите с собой углеводный напиток. А после тренировки съешьте углеводную пищу с жирами, иначе организм не успокоится. Например, кашу или зерновой хлеб с небольшим количеством сливочного масла, немного фиников или горького шоколада.

ВОЗБУДИТЕЛЬ №4. Слишком интенсивная тренировка. Большинство худеющих знают, что чрезмерно тренироваться им как раз и нельзя. Тем не менее, поклонники "высокого пульса" и тяжелых штанг все еще встречаются. Ударно отзанимавшись пару месяцев, они обнаруживают пополнение на боках.
Что происходит. Ударный спорт не защитит от лишних килограммов, если вы не следите за питанием. Чем выше пульс, тем больше углеводов вы тратите в единицу времени. Конечно, жиры через 5-7 минут занятий тоже призываются на производство энергии, но углеводов все равно сгорает намного больше. В результате - чувство зверского голода с особо сильной тягой к сладкому.
Как избежать. Самое разумное - не тренироваться на износ. Но если уж очень хочется "позажигать", то возьмите с собой фрукты. Цитрусовые, яблоки, киви содержат витамин С и клетчатку, они помогут "успокоить" пробудившуюся в вас после занятий сладкоежку. После них съешьте что-нибудь белковое и нежирное, например, обезжиренный творог или кусочек нежирного мяса.

Клавдия ЛОБАНОВА
Консультант: Дмитрий ЛАПКИН, спортивный врач (Журнал "Худеем правильно")

Старше одного года

Вы тренируетесь. С полной отдачей. Не жалея сил. И к концу занятий вполне удовлетворены количеством сожженных калорий. Но разбушевавшийся аппетит готов свести ваши усилия на нет. Но, по мнению экспертов Shape, существуют доступные способы предотвратить приступы голода после тренировки.

Вы усердно сжигали калории на тренировке, а уже по возвращению из зала домой готовы притормозить у ближайшего магазина и съесть все, что первым попадется в поле зрения. Причем тут же, не отходя от кассы. «Чаще всего безудержный аппетит появляется в течение часа после тренировки и преследует вас вплоть до следующего дня», — говорит Лорен АНТОНУЧЧИ, д.м.н., спортивный диетолог.

На самом деле исследования показывают, что большинство упражнений, напротив, могут подавлять аппетит. Во время и сразу после тренировки выработка гормона голода грелина подавляется, в то время как уровень PYY — гормона насыщения — повышается, — объясняет Барри БРАУН, д.м.н., руководитель кафедры здоровья и физической культуры в Colorado State University. — Но через некоторое время ваш аппетит разыграется с новой силой. Вот почему после продолжительной пробежки вы особенно ненасытны. Интересно, что анализы крови показали незначительные колебания этих гормонов у мужчин и достаточно большие — у женщин. Вот почему физические упражнения особенно повышают аппетит у слабой половины человечества. «И это объяснимо: когда женское тело чувствует, что было сожжено слишком много запасов топлива, оно хочет убедиться, что вы быстро восстановите эти запасы, необходимые ему для сохранения здоровья репродуктивной системы», — объясняет Браун.

Но вы можете внести изменения в свой рацион и в режим тренировок, чтобы предотвратить этот саботаж.

Не награждайте себя едой

«Я тяжело занималась, я это заслужила», — так думают многие из тех, кто склонен переедать после тренировки, — объясняет Кайла ИСТИНЕС, фитнес-блогер. — И хотя я верю в поощрительную тактику, прибегать к подобным вознаграждениям регулярно — значит переедать и не терять, а набирать вес».

«Своим клиентам при острых приступах голода после физической активности я советую съедать не более половины калорий от числа сожженных на тренировке. То есть, если вы на пробежке сожгли 300 ккал, позвольте себе блюдо весом не более 150 ккал, — говорит Дон Джексон БЛАТНЕР, диетолог, автор книги «The Flexitarian». — Но вместо того, чтобы получить эти 150 калорий из витаминного напитка, который, как и любая жидкость, плохо насыщает, лучше съешьте яблоко, порезанное на дольки и сдобренное ореховым маслом».

И не тяните с перекусом после тренировки. Стараясь «перетерпеть» голод, чуть позже вы выберте не самые полезные продукты для его удовлетворения. «Таким образом, вместо того, чтобы съесть обезжиренный йогурт, вы в конечном итоге сорветесь и закажете в ближайшем кафе пирожное в 600 ккал весом».

Выбирайте правильные продукты

Если после тренировки вы с чистой совестью позволяете себе кусочек пирога со стаканом содовой, неудивительно, что вы голодны! Употребление в пищу рафинированных продуктов с большим количеством сахара не только не несет питательной ценности для организма, но и не способствует восстановлению организма после тренировки. Резкие скачки сахара в крови приведут к тому, что через час вы уже снова будете голодны. «Выбор правильных блюд для посттренировочного перекуса имеет первостепенное значение, — говорит Браун. — Я советую своим клиентам выбирать блюдо, сочетающее сложные углеводы и белки. Это может быть тунец с цельнозерновым крекером или банан с арахисовым маслом».

«Употребление белка после тренировки помогает мышцам восстанавливаться, а кроме того, эти питательные вещества отлично насыщают, препятствуя перееданию в течение дня, — говорит Антонуччи. — Полезные жиры

также отстрочат новые приступы голода. На завтрак выберите яйца с авокадо, а на ужин съешьте курицу и овощи с оливковым маслом. Если вы не получите питания в течение 30-60 минут, то, вероятнее всего, будете переедать в течение дня».

Заправляйтесь во время продолжительных тренировок

Если вы собираетесь тренироваться интенсивно и больше часа (например, если вы готовитесь к марафону или чемпионату по триатлону), позаботьтесь о правильном перекусе во время тренировки. «Это может быть спортивный напиток или гейнер (подробнее читайте об этом на стр. ХХ), — говорит Антонуччи. — Банан с водой окажут такой же поддерживающий эффект, но это просто неудобно. Стремитесь к тому, чтобы получать 100 ккал из углеводов и электролитов на каждые дополнительные 30 минут после первого часа тренировки. Но если ваша тренировка длится не более 45-60 минут, воздержитесь от любых напитков кроме воды: ваш организм не нуждается в лишних калориях.

Помните о восполнении жидкости в организме

«Большинство людей не пьют достаточно воды до, во время и после тренировки, — говорит Блатнер. — Если ваш организм не испытывает нехватки жидкости, вы с легкостью выдержите часовую тренировку средней интенсивности и не заходите есть сразу же по выходу из зала». «Это очень важно — пить много воды во время тренировки», — убеждена Кайла Итсинес. Взвесьтесь до и после тренировки, чтобы измерить потерю жидкости, и возьмите за правило ровно столько же выпивать воды во время занятия.

Тренируйтесь перед основным приемом пищи

Это действительно может помочь справиться с перееданиями, так как тренировка перед основным приемом пищи сокращает число нежелательных перекусов. В этом случае позвольте себе небольшой перекус до тренировки (банан или йогурт), так, чтобы зарядиться энергией и не чувствовать сильного голода во время или после тренировки. Важно, чтобы посттренировочный прием пищи содержал достаточное количество калорий и питательных веществ. Так что если вы тренируетесь перед завтраком, не ограничивайтесь лишь фруктом, приготовьте овсянку, приправьте ее щедрой порцией ягод и в дополнение съешьте йогурт.

Тренировки против голода

Проводите HIIT -занятия три раза в неделю

Сложные интенсивные тренировки заставляют кровь, минуя желудочно-кишечный тракт, отправляться прямиком в мышцы. Это подавляет выработку грелина и замедляет всасывание пищи в кишечнике. Подобные тренировки также ослабляют ответные реакции мозга на сигналы ЖКТ, и блюда кажутся вам менее желанными и вкусными. В опубликованном в издании Medicine & Science in Sports & Exercise исследовании было доказано, что люди, еженедельно практикующие 30-45-минутные HIIT-тренировки на велотренажере, съедали после занятий на 120 ккал меньше, чем те, кто крутил педали в умеренном темпе. «Вы можете любую кардиосессию превратить в HIIT-тренировку, достаточно чередовать 30-секундные интервалы высокой активности с 30-60-секундными периодами умеренной нагрузки, — говорит Тимоти ФЭЙРЧАЙЛД, старший преподаватель кафедры физиологии упражнений Murdoch University, соавтор исследования. Еще одно исследование показало, что женщины, которые бежали в течение часа, не съедали после тренировки больше обычного, а вот те, кто преодолевал дистанцию прогулочным шагом, впоследствии переедали.

Меньше сидите, больше двигайтесь

В исследовании, опубликованном в журнале Appetite, было доказано, что прыгающие через скакалку в течение 30 минут меньше желали жирной пищи, чем те, кто провел это же время в седле велосипеда. Исследователи предполагают, что вибрации кишечника, вызываемые прыжками, снижают выработку грелина. Это касается и бега, и любой другой тренировки, на которой ваш живот вынужден подпрыгивать в такт движению.

Оставайтесь на суше

Плавание может быть менее эффективным для похудения, чем любые сухопутные виды тренировок. Это доказывает исследование, проведенное учеными Loughborough University. В ходе эксперимента они установили, что после заплыва продолжительностью больше часа спортсмены испытывали рост аппетита. Предыдущие исследования обнаружили, что температура воды также является агентом влияния, люди употребляют на 44% больше калорий после занятий в 20-градусной воде, чем после занятий в воде, подогретой до 32 градусов. «Если ваш бассейн не подогревается, прыгайте в сауну или горячий душ сразу после тренировки, — советует Энетт Ларсон-Майер, к.м.н., доцент кафедры диетологии и питания в University of Wyoming. - — Это поможет усмирить голод».

Борис Зимин, спортивный врач, эксперт компании okfit . ru

«Бороться с посттренировочным голодом необходимо не проверкой организма на прочность, а правильно выстроенным рационом питания. Хитрость заключается в том, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ при минимуме калорий. Сразу после тренировки съешьте порцию нежирного творога или выпейте дозу BCAA. На следующее утро после интенсивной тренировки при сильном аппетите можно принять термогеник (жиросжигатель, действие которых основано, главным образом, на повышении теплопродукции) до завтрака или до обеда —он поможет подавить аппетит. Вы также можете принять добавки, содержащие клетчатку и инулин. Между приемами пищи в качестве перекусов выбирайте батончики с содержанием белка от 30-40%».

Вконтакте

Многие жалуются на то, что после тренировок их мучает сильный голод, а думается, что если поешь, то все усилия пойдут насмарку. Что же делать? У меня тоже так было, когда я пошла в спортзал до того, как разобралась в питании.

Правило № 1 для всех худеющих: Занятия спортом и тренировки начинайте тогда, когда вы наладили режим и качество питания.

Без этого вы будете только впустую тратить силы, нервы, время и деньги. Если после тренировки вы чувствуете сильный голод – что-то вы делаете не правильно, т.к. при правильном подходе аппетит напомнит о себе не раньше чем через 40 – 90 минут.

Еще напомню о том, как правильно питаться до и после занятий фитнесом: кушать надо за 2 часа до (обычный прием пищи со сложными углеводами) , и сразу после тренировки (минут через 30-40) – белок (творог, отварное мясо).

Отличие истинного голода от обычного аппетита заключается в том, что вы чувствуете себя голодным, но при этом не замечаете слабости

Причины голода после тренировки и как их избежать

Причина № 1. Тренировка на голодный желудок. В основном это практикуют те, кто занимается утром, сразу после работы и те, кто думает, что так быстрее похудеешь. Ничего полезного для похудения в этом мнении нет, и даже наоборот – это вредно. Итак, если вы выходите утром на пробежку, то, как минимум ваш организм не получал еды 8-10 часов, если после работы, то проходит 4-6 часов. Мышцы работают за счет запасов гликогена (это запас глюкозы), жир идет в расход примерно с 20 минуты тренировки. Но к этому времени запасы гликогена уже минимальны, а за время тренировки организм начинает испытывать нехватку глюкозы, и, в конечном счете, заставит вас пополнить запасы углеводов, да не диетическими продуктами, а сладостями в избыточном количестве. Что делать? Надо поесть до тренировки. Если вы занимаетесь с утра, то лучшим и быстрым источником углеводов станет фруктовый сок. Лучше, если это будет свежевыжатый фруктовый сок – он максимально быстро переваривается и дает порцию глюкозы. Если занятия намечено после работы – то тут подойдет каша и фрукты богатые углеводами (бананы например). Пробуйте, ищите, что больше вам подойдет.
Причина № 2. Слишком длинная тренировка. Это грозит тем, кто занимается более 1,5 часов. Для похудения необходимы тренировки средней интенсивности, в это время организм «сжигает» жиры. Но вместе с ними «сгорают» и углеводы. Таким образом, после длительной тренировки организм требует пополнить запас не только углеводов, но и жиров. Что делать? Перекусывайте в середине тренировки. Вам пригодятся сладкие фрукты, специальные спортивные продукты и напитки.
Причина № 3. Тренировка на холодном воздухе. К ним относятся занятия при температуре +10…+15 градусов, а так же в бассейне. При них энергия расходуется не только на движение, но и на поддержание температуры тела, то есть для согревания. Поэтому после длительных купаний мы чувствуем сильную потребность в жирной и калорийной пищи, которая призвана восстановить подкожный жир, истраченный в процессе тренировки. Что делать? Одевайтесь теплее. При понижении температуры занятия на свежем воздухе проводите в головном уборе, теплой куртке и перчатках. А тренировки в бассейне не затягивайте более чем на 30 минут.
Причина № 4. Слишком интенсивная тренировка. Чем выше пульс и нагрузки, тем больше и быстрее запасов гликогена вы потратите, конечно, и жиры будут «сгорать», но углеводов больше. Поэтому через короткий промежуток времени у вас получиться ситуация, как при причине № 1 – в результате нехватка глюкозы, сильный голод, тяга к сладкому. Что делать? Знайте меру. 1-1,5 часовая тренировка средней интенсивности – идеальна для похудения. Но если сильно хочется «выложиться по -полной», возьмите с собой фрукты на перекус, а после тренировки скушайте творог или кусочек отварного мяса.

Часто желающие похудеть бросаются из одной крайности в другую: после малоподвижного образа жизни сразу начинают интенсивную программу тренировок в попытке избавиться от лишнего веса. Я уже писала, почему для хороших результатов слишком частые и слишком интенсивные тренировки не нужны. В то же время, нам известно, что именно количество съедаемого непосредственно влияет на наш вес и внешний вид. В переводе приводится отличное объяснение того, почему интенсивные и выматывающие тренировки только мешают привести себя в порядок.

Видели эти клевые футболки с надписями «Я бегаю, чтобы есть пиццу», «Я бегаю, потому что люблю пиво», что в общем-то хорошо суммирует представление многих об отношении между питанием и тренировками.

Кто не представлял себе во время тренировки, как после победы над собой его или ее ждет какая-нибудь вкуснятина?

Но что случается, когда режим тренировок заставляет нас постоянно переедать? Многие из нас ассоциируют регулярные фитнес-тренировки со здоровым питанием и стройным гибким станом, но, возможно, к вашему удивлению, на самом деле взаимосвязь между тренировками и перееданием имеет больше биологического и физиологического обоснования, чем может показаться.

Но мне надо восполнить гликоген в моих мышцах… Так ведь?

Если вы начинаете новую тренировочную программу или вносите усложнения в свою текущую программу, увеличится ваша потребность в калориях для восстановления после тренировки и поддержания запасов гликогена. Обычно наш организм нам явно на это намекает, естественным образом повышая аппетит после тренировки. Но возможно ли такое, что после тренировок мы съедаем больше, чем это на самом деле необходимо физиологически?

«На каждые 10 кКал, которые мы сжигаем, наш организм будет требовать минимум 3 дополнительные кКал под действием механизма компенсации, задача которого — обеспечить «полный бак». Некоторые люди при этом превышают и повышенную в виду физической активности и соответственно ускоренного метаболизма потребность, съедая более 11 дополнительных кКал на каждые 10 потраченных, — говорит тренер и писатель Мэтт Фицджеральд.

Каковы причины? Это зависит от комбинации физиологических и психологических факторов, о некоторых из которых мы совершенно не в курсе.

«Часто включается «психология вознаграждения», — говорит Фицджеральд. «Это чаще происходит с новичками, у которых нет внутренней мотивации к тренировкам; они пока просто еще не полюбили физическую нагрузку. Если новичок не испытывает удовольствия от самого процесса тренировки, то он может в качестве награды для себя использовать еду — есть больше, чем обычно, или съедать то, от чего в другой раз отказался бы».

Одно дело — подбодрить себя во время бега предвкушением вкусного перекуса, и другое — изматываясь на тренировках, искать радость в еде.

Когда перетренированность заставляет нас переедать

Даже если вы сознательно не допускаете вознаграждение себя едой, есть и другая распространенная ошибка: переоценивать количество калорий, потраченных во время тренировки, и недооценивать калории, полученные с едой. Это может случиться не зависимо от того, склонны мы к перееданию, или нет.

Как показало исследование, люди, пытающиеся похудеть, обычно считают, что съедают на 47% меньше, а тратят на 51% больше кКал, чем есть на самом деле. Получается, что мы можем регулярно не только компенсировать потраченные калории, но и набирать лишнее.

Биологическое объяснение повышения аппетита после тренировок

Исследования, в которых изучалось влияние физической нагрузки на повышение аппетита, объясняют механизм действия биологических факторов. У некоторых людей, особенно страдающих ожирением, интенсивные тренировки вызывают резкое повышение активности участков мозга, отвечающих за получение удовольствия от еды и аппетит. При этом, чем стройнее вы становитесь и чем больше привыкаете к регулярным тренировкам, тем слабее будет тяга что-нибудь пожевать.

В исследованиях была также изучена активность мозга более стройных и подтянутых людей, и обнаружилось, что центры их мозга, отвечающие за аппетит, реагируют намного менее активно на изображения вкусной еды. Это привело исследователей к выводу, что хотя повышение физической нагрузки может привести к повышению аппетита и тяги на вкусненькое у новичков, со временем эти позывы не заметно для самого человека переходят в здоровые привычки.

Профессиональных диетолог и эксперт портала Greatist Эрика Джиовинаццо напоминает, что голод — это верный шаг к перееданию. У новичков, которые только адаптируются к повышенному расходу калорий при регулярных тренировках, в виду чего естественно повышается потребность в калориях, последствия голода усугубляются.

«Не важно, тренируетесь вы или нет, никогда нельзя допускать чувства голода. Если вы голодны, то съедаете намного больше, чем обычно, просто потому, что потребность в еде уже переходит на психологический уровень». Голодный человек будет есть быстрее, из-за чего легко пропустит тот момент, когда приходит насыщение, для осознания которого обычно требуется порядка 15 минут.

Что она советует?

Ешьте осознанно (постарайтесь откладывать вилку несколько раз за прием пищи и жевать медленнее),
берите такую же порцию, какую взяли бы, если бы не были голодны (скорее всего этой порции вам будет на самом деле достаточно),
отвлекайтесь от еды, поднимайтесь из-за стола, есть это возможно (иногда мы не замечаем, что уже наелись, пока не встанем).

Выводы

Голод на языке тела — это просьба «дозаправиться», поэтому не игнорируйте симптомы голода, особенно если вы недавно начали тренироваться или увеличили физическую нагрузку. Непривычное повышение аппетита может быть признаком того, что ваше тело и мозг адаптируются к новым физическим нагрузкам, но если бесконтрольно тянет на вкусненькое, это может означать, что мозг «ревнует» и хочет получить ваше внимание в форме вознаграждения и стимуляции центров удовольствия.

Нучитесь отличать голод от эмоционального желания есть, и пользуйтесь этим навыком особенно когда ваше тело адаптируется к новой нагрузке. Больше фруктов и овощей в рационе помогут легче достигать насыщения, а чувство сытости и достаточное питье в течении дня — отличная профилактика переедания.

Если говорить об обуздании эмоциональной тяги к еде, помните, что заставляя себя тренироваться настолько усиленно, что потом хочется вознаградить себя вкусненьким, вы лишь создаете порочный круг переедания.

Найдите тот вид тренировок, который вам нравится, запишитесь на любимые занятия, тренируйтесь с единомышленниками, или подготовьте для тренировки такую музыкальную подборку, от который вы будете просто в восторге. По мере того, как ваша физическая форма будет становиться лучше, а тренировки будут сами по себе приносить удовольствие, вы избавитесь от переедания и на физиологическом, и на эмоциональном уровне.