Активная растяжка упражнения. Все о занятиях стретчингом

Кто и когда изобрел стретчинг , точно не из-вестно. Известно только, что в течение многих тыся-челетий люди использовали знания о том, что есть определенная связь между состоянием внешних по-кровов тела человека и его психическим и фи-зическим здоровьем. Древние лекари вполне ус-пешно исцеляли многие болезни воздействием на кожу, мышцы и суставы больного.

Подобные методы практиковались в Древнем Китае, а также использовались индейцами майя и индийскими йогами. Задолго до нашей эры в Индии, Египте, Греции, Риме для лечения и подготовки к спортивным состязаниям применялись самые различные способы массажа и физические упражнения, такие как растяжки, распрямления мышц, легкие поколачивания в комплексе с правильными дыхательными упражнениями.

Эти манипуляции являлись очень эффективными при снятии напряжения и болевых ощущений в мышцах, улучшали кровообращение, ускоряли обменные процессы в позвонках и суставах, исправляли изъяны позвоночника и т. д. Похожими методами пользовались также костоправы на Руси и терщики на Востоке.

В чем предназначение стретчинга

В настоящее время стретчинг (от англ. stretching — растягивание) является одним из видов фитнеса , направленный в основном на растяжку всех мышечных групп. Однако регулярные занятия стрет-чингом не только делают мышцы более растянутыми и эластичными, но и благотворно влияют на весь организм в целом: улучшается состояние суставов, уменьшается отложение солей, появляется гиб-кость, нормализуются координация движений и кровообращение. На психологическом уровне занятия стретчингом способны успокоить нервную систему и значительно улучшить настроение, придать уверенности в себе, взбодрить.

В чем его преимущества

Занятия стретчингом не отнимают много времени.
Усиливается лимфоток во всем организме.
Мышцы делаются гибкими и эластичными, обеспечивая хороший приток крови к ним.
Суставы становятся более подвижными, что препятствует отложению солей.
Во время занятий вырабатывается правильное дыхание, что является отличной профилактикой множества заболеваний.
Снимается физическое и психологическое напряжение.

Как это выглядит

Занятия стретчингом предполагают размеренность . Не рекомендуется совершать резких движений, которые могут привести к травмам. Тянуться нужно по мере своих сил и нагрузку повышать по мере привыкания. Приняв определенное положение, нужно задержаться в нем на 10—20 секунд, чтобы дождаться исчезновения легкого напряжения, возникшего во время выполнения упражнения. Вернувшись в исходное положение, необходимо расслабить мышцы. Также следует уделять внимание дыханию: дышать нужно медленно и ровно, стараться не задерживать дыхание. Вдох делается через диафрагму, а выдох — животом.

Виды стретчинга

Стретчинг делится на несколько видов:

а) статический — самый безопасный, применяется в йоге. Время выполнения каждого упражнения с задержками колеблется от 10 секунд до нескольких минут;
б) пассивный — похож на статический, но здесь вместо ваших собственных усилий используется по-мощь партнера;
в) динамический — используется в разминках лю-бого вида фитнеса, выполняется в достаточно медленном темпе, предполагает растяжку мышц на максимальную длину;
г) баллистический — не используется в групповых занятиях, так как довольно травмоопасен. Метод основан на силе и весе тела, движения достаточно резкие и неконтролируемые (например, махи ногами);
д) активный изолированный — метод нацелен на растяжку каждой мышцы отдельно;
е) изометрический — чередует напряжение с расслаблением мышц;
ж) проприоцептивная нервно-мышечная растяжка — своего рода сочетание пассивной и изоме-трической растяжек, требует помощи партнера. Этот вид не рекомендуется тем, у кого были или имеются заболевания сердца и гипертония.

Кому подойдут занятия стретчингом

Этот вид фитнеса подходит людям любого возраста и даже беременным женщинам. Противопоказаний практи-чески нет, кроме некоторых наклонов, которые не реко-мендованы людям, страдающим грыжей и гипертонией .

Где и сколько нужно заниматься стретчингом

Заниматься можно и в спортзале под присмотром инструктора, и самостоятельно дома, используя видеоуроки или интернет-мастер-классы. Однако в обоих случаях не-обходимо соблюдать все рекомендации, чтобы добиться нужного результата.

По времени особых ограничений нет, чаще всего растяжку делают два-три раза в неделю по часу, уделяя каждому упражнению 10—30 секунд. Если вы занимаетесь дома, занятия можно разбить на утренние в виде 15-минутной гимнастики и вечерние, чтобы размять мышцы после тру-дового дня. Если есть возможность, ежедневно уделяйте занятиям 20—30 минут, чтобы достичь желаемого эффекта как можно скорее.

Несколько полезных советов

Не рекомендуется тянуться на «сухие» мышцы, нужно обязательно сделать разминку и разо-греть их.
Никогда не доводите мышцы до состояния бо-ли. Всё, что вы должны ощущать, — это легкое натяжение мышц, но никак не боль.
Если вы растягиваете отдельно каждую мышцу, сконцентрируйтесь только на ней, не отвле-кайтесь на посторонние мысли.
Следите за дыханием, дышите глубоко и ровно, так как мышцы должны получать кислород в достаточном количестве.
При выполнении любого из упражнений ста-райтесь занять устойчивую позицию во избе-жание падений, травм и разрывов связок.

Сегодня в любом уважающем себя фитнес-клубе обязательно есть тренировка, направленная на растяжку и улучшение гибкости и подвижности суставов. Эти тренировки могут иметь различные наименования – bodystretch, spinestretch, гибкая спина, тренировка с flexibar и т.д. Все эти тренировки отличаются друг от друга мышечной или суставной группой, на которую сделан акцент, или использованием дополнительного оборудования. Но суть у стретчинга всегда одна.

Стретчинг (с англ. Stretching– растягивание, растяжение) это разновидность оздоровительной гимнастики, которая оказывает оздоровительный эффект на опорно-двигательный аппарат (далее ОДА) и соединительно-тканные образования (далее СТО), которые обеспечивают его функционирование. И у тех, кто регулярно практикует стретчинг, отмечают красивую осанку, крепкое здоровье, отличную гибкость и способность без труда сесть на шпагат. В этой статье мы постараемся дать ответы на вопросы – что такое тренировка стретчинг, и чем полезна растяжка?

Как уже было сказано выше, тренировка стретчинг оказывает влияние на СТО организма, которое включает в себя мышцы, их оболочки, связки, сухожилия, фасции и суставные сумки, образующие сустав. В большинстве случаев, именно они определяют гибкость человека.

СТО состоят из коллагеновых и эластиновых волокон, которые сходны по составу – состоят из пучков волокон, которые плотно склеены водородными связями. С возрастом химический состав меняется – теряется жидкость, увеличивается кальцинация, увеличивается число водородных связей. В результате, суставы и мышцы становятся все более и более тугоподвижными и организм теряет гибкость.

Однако при регулярной растяжке качество коллагена и эластина улучшается, что позволяет поддерживать нормальное функционирование ОДА даже в зрелом возрасте.

Почему растягиваться больно?

Процесс растяжки обязательно сопровождается болевыми ощущениями, которые возникают из-за рефлекторного сокращения мышц. Когда мышцы начинают растягивать, рефлексы мышечных волокон подают сигнал в мозг, который, в свою очередь, дает сигнал мышцам сокращаться. Это, по сути, инстинкт, самосохранения.

Чтобы ослабить болевые ощущения, необходимо возбудить другие рефлексы, например, реципрокное торможение – это когда возбуждение одной группы нервных клеток обеспечивает торможение другой группы. В данном случае речь идет о мышцах агонистах и антогонистах. Напряжение мышечной группы, противоположной растягиваемой, позволит ослабить рефлекторное сокращение.

Примечание

Агонисты – мышцы, за счет которых производится определенное движение (сокращающаяся мышца).

Антагонисты – выполняют противоположное агонисту действие, т.е. расслабляются.

Например, при сгибании локтя, сокращается бицепс (агонист), расслабляется трицепс (антагонист).

Примеры ослабления рефлекторного сокращения мышц, т.е. снижения болевых ощущений:

удержание растягиваемой мышцы продолжительное время;
во время растягивания напрягать мышцы-антагонисты;
в растянутом положении поочередно напрягать и расслаблять мышцы;
небольшие вибрации при растяжении;
произвольные усилия для расслабления растягиваемой мышцы.

Как растяжка влияет на гибкость?

Мышечное волокно состоит из саркомеров. Во время растяжки их количество увеличивается, благодаря чему, мышечное волокно становится длиннее. Кроме того, процесс растяжения влияет на коллаген – ускоряется процесс деградации белков (этот процесс необходим для синтеза новых белков), ускоряются синтезирующие процессы. В результате, увеличивается кругооборот белка, уменьшается число водородных связей, снижается степень «склеенности» волокон, повышается эластичность коллагена, уменьшается количество минеральных включений (кальция), увеличивается содержание увлажнителей.

Таким образом, повышается общая эластичность и растяжимость всех соединительно-тканных образований.

Чем полезна растяжка?

Полезные упражнения на растяжку имеют срочные и отсроченные эффекты. К срочным эффектам, т.е. эффектам, которых можно достигнуть сразу после тренировки, можно отнести следующее:

повышение тонуса подкорковых образований в головном мозге, которое вызывает комплекс реакций в организме (эти реакции схожи с теми, которые возникают после массажа или динамической тренировки);
активизирует метаболизм (обмен веществ) в растягиваемых мышцах и соединительной ткани, за счет раздражения нервных окончаний;
растяжка влияет на синтез белков, синтез РНК, репарацию (восстановление) ДНК;
интенсивная растяжка или растяжка, сопровождающаяся болевыми ощущениями, вызывает гормональный ответ, который способствует мобилизации жировых депо;
совершенствует координационные способности.

К отсроченным эффектам, т.е. эффектам, которых можно достичь по прошествии времени при условии регулярных тренировок, можно отнести следующее:

улучшение гибкости;
снятие мышечных зажимов (напряжения);
снятие или снижение болей после перенесенной травмы (в период реабилитации);
снижение болевых ощущений в период менструации;
профилактика гипокинезии людей пожилого возраста (гипокинезия — недостаточная двигательная активность, мышечная атрофия);
нормализация состава тела и его веса (похудение).

Таким образом, можно назвать массу факторов, чем полезный стретчинг для организма человека. И главными преимуществами, которыми обладает такая гимнастика, являются:

Меньший риск травмирования во время занятий спортом и в обычной жизни.
Отличная гибкость, которая позволит заниматься разными видами физической активности (в том числе силовой) и при этом сохранить свой позвоночник целым.
Полноценное восстановление и расслабление, а также снятие напряжения с тела после стрессовых ситуаций.
Улучшенная координация движений и ориентация в пространстве.
Улучшенное кровообращение и снижение вероятности сержечно-сосудистых заболеваний.
Оздоровление и омоложение организма.
Красивая фигура и осанка.

Для женщин в «интересном положении» также важно знать, можно ли заниматься стретчингом в период вынашивания ребенка. Стоит заметить, что беременность для растяжки — это наиболее оптимальный вид спорта. Однако, нужно учитывать, что не все позиция стретчинга допустимы для девушек в положении. Поэтому прежде, чем начинать практиковать растяжку, стоит поинтересоваться нюансами такой гимнастики.

О том, какие факторы ограничивают гибкость и растяжение, мы поговорим в следующих статьях.

О пользе физических упражнений знают все, но вот стремятся поддерживать форму именно таким способом, увы, единицы. Каждый из нас очень занят и озабочен работой, воспитанием детей или чем-то еще, и после всего этого уже нет сил куда-то идти и заниматься собой. Хотя всего-то и нужно освоить уроки стретчинга, чтобы понять, как же просто поддерживать форму, не прилагая особых усилий. Обозначает оно простейшую растяжку, но она бывает нескольких уровней, от самой простой – для тех, кто стретчинг упражнения раньше вообще не делал, до самой сложной. Чтобы понять, как правильно выполнять действия на растяжку, следует подходить к этому с умом, без спешки.

Начинаем с разогрева

Любые упражнения следует начинать с разогрева мышц и связок. Так они становятся эластичными, и стретчинг для начинающих осваивается проще. Кто-то начинает пробовать это направление дома, если место позволяет, но большая часть людей приходит к нам. Профессиональная школа стретчинга помогает налегке осваивать данное направление и в короткие сроки человек начинает садиться на шпагат, делать красивые сложные фигуры и естественным образом худеть. Растяжка мышц и связок – увлекательная и сложная процедура и только на первый взгляд может показаться, что уроки стретчинга просты.

Да, в юном возрасте, пока мышцы еще эластичны и легко поддаются изменениям, все получается выполнять иначе, без болевых ощущений. Но чем старше становишься, да еще и меньше двигаешься, набирается лишний вес – занятия стретчингом помогут вернуть молодость и подвижность всего тела. Фигура начнет возвращать прежние формы и это без силовых тренировок и усталости. Такая растяжка подразумевает плавность движений. Если вы видели упражнения по йоге, то поймете, о чем идет речь. После таких медленных действий, которые дарят занятия стретчингом, повышается настроение, появляется, если ее не было, уверенность в себе.

Польза, которую подарят занятия стретчингом в Москве

Это поразительно, но уроки стретчинга, несмотря на их простоту, дарят все, что необходимо человеку. Упражнения избавляют от болей в мышцах и суставах, от периодической болезненности у женщин и при этом у тела появляются красивые соблазнительные формы. Многие задают вопрос, как такое может быть, но ответ лежит на поверхности – те, кто занимаются йогой, все выглядят молодо и чувствуют себя здоровыми. Так и здесь, вставая в определенную позицию, тело и его мышцы полностью работают, плавно напрягаясь до определенного уровня. За этим следит тренер, корректируя время и движения.

Да, им можно заниматься дома, но как без специалиста понять, на какой высоте выдержать ногу или руку и сколько это будет по времени? Баллистический или партнерский стретчинг, видео можно посмотреть в интернете, лучше выполнять непосредственно под присмотром мастера. Приходите к нам на пробное занятие, зовите с собой друзей и подруг и осваивайте стретчинг в Москве вместе.

Уверенность в себе и хорошая растяжка – единое целое

Задумывались ли вы, почему танцоры и балерины так грациозны, их походка помогает им парить, а спина держится ровно, как струна? Причем они не испытывают дискомфорта при этом и никаких усилий не прилагают. Хотите выглядеть так же? В случае с новичками достаточно знать упражнения на растяжку, не погружаясь в танцы, если нет желания двигаться в этом направлении. Наша студия растяжки помогает всем изменить внешность, показывая всего несколько действий, выполняя которые человек в короткие сроки изменяется прямо на глазах.

Спорт должен занимать хоть какую-то часть жизни каждого из нас и уроки растяжки являются их неотъемлемой составляющей. С них начинается все, даже силовые тренировки на штангу, сложные танцевальные или акробатические движения. Делать их самостоятельно, дома, не рекомендуется. Можно легко повредить мышцы и получить болезненную травму. Заживает такое долго, поэтому растяжка ног, рук, шеи и туловища должна происходить под присмотром фитнес инструктора. Он знает, как улучшить результаты в короткие сроки с минимальными болезненными ощущениями.

Правильное упражнение на растяжку поможет быстрее сесть на шпагат

Если хочется без усилий и поддержки вставать на мостик или садиться на любой вид шпагата, растяжка для начинающих обязательна, и она должна быть правильная. Зная необходимые упражнения, с осторожностью их можно выполнять и дома, стараясь не прилагать больших усилий. В зале можно выкладывать больше энергии, за этим будет следить профессионал с медицинским образованием. В случае болевых ощущений, он сможет быстро оказать помощь и привести мышцы в тонус. Вот почему так важно делать упражнения на растяжку в школе танцев или в фитнес центре.

Многие девушки и некоторые мужчины хотят научиться садиться на поперечный или продольный шпагат, потому что это не только красиво и модно, но еще и полезно. Наша студия растяжки помогает быстрее приблизиться к идеальному шпагату или мостику без травм. Чтобы выглядеть здоровым, бодрым и счастливым, не обязательно прибегать к дорогой косметике, пластике или чему-то еще, все важное для человека подарит растяжка. В Москве многие знаменитости занимаются спортом и посещают фитнес, тогда и диеты не нужны.

Не бойтесь возраста, ведь вы прекрасны

Начинать тренировки лучше конечно в молодом возрасте, пока еще мышцы более эластичны, но даже если вам уже сорок или более, занятия растяжкой приведут все тело в тонус довольно быстро. Но в таком случае главное, соблюдать баланс. Чем меньше у человека было физических нагрузок, тем тяжелее будет начинать. Наша студия растяжки, ее педагоги по фитнесу и танцам помогут в легкой форме освоить необходимые движения, не создавая стрессовых ощущений для мышц. После такого инструктажа, растяжку для начинающих можно делать даже дома без страха за здоровье.

Великолепный шпагат с пользой для здоровья

Любой человек хочет чувствовать себя прекрасно в любом возрасте, только если сидеть на попе ровно или лежать на диване, мышцы атрофируются, и будет тяжело не то, что бегать, даже ходить долго. И совершенно необязательно тренироваться каждый день с утра до вечера, чтобы быть в отличной физической форме. Достаточно освоить только одну позицию, с легкостью сесть на шпагат – этого будет достаточно, чтобы долго чувствовать себя прекрасно и бодро.

Можно ли освоить шпагат с нуля дома? Да, можно, только без опытного тренера вполне реально получить травму, либо продвижение к заветной цели будет длиться дольше. А все очевидно – обстановка вокруг не будет соответствовать занятиям, сюда же включится и лень. Наша школа шпагата имеет в арсенале все необходимое для познания своего тела: тренажеры, маты и коврики, зеркальные стены, чтобы было удобнее следить за собственными движениями и действиями тренера.

Как сесть на шпагат в короткий срок?

Нет ничего не возможного, если захотеть. Приходите к нам и убедитесь в этом сами. Профессиональный педагог расскажет, как важна растяжка на шпагат, как ее делать и сколько раз. У каждого человека все индивидуально и все осваивают поперечный шпагат в разное время. Кстати, не каждый может его сделать, из-за разницы физиологического строения тела. Есть люди, которые, даже тренируясь, никогда не смогут его сделать идеальным, в ровную линию. Самая упрощенная фигура – продольный шпагат – это когда одна нога спереди, а другая позади. Его могут исполнить абсолютно все, правильно тренируясь.

Каждый должен знать, что прежде, чем сесть на шпагат или начать любые тренировки, следует разогреть мышцы всего тела, чтобы не повредить их. Это как в массаже – изначально массажист разогревает мышцы и только потом начинает применять силовые манипуляции. Пациенту не больно, а приятно от его рук. Но не все упражнения для шпагата эффективны. Дома это сложно понять, даже если перечитать множество статей в интернете о том, как быстро сесть на шпагат не посещая тренажерного зала. Тренер с высшим медицинским образованием знает физиологию человека, его строение, и он сможет объяснить, что эффективно, а что можно делать просто для поддержания хорошей физической формы.

Под чутким руководством профессионала уроки шпагата быстро достигают заветной цели. Можно за месяц или за два сесть красиво в эту позицию и удивить своих друзей и подруг, а главное – эта способность сохраниться на долгие годы, как умение кататься на велосипеде. Профессиональная школа шпагата помогла уже многим девушкам и молодым людям обрести желанную растяжку. Присоединяйтесь к нам, и вы так же сможете узнать много интересного и выполнять упражнения для шпагата у нас и дома, быстрее приближаясь к своей цели.

Экология потребления. Фитнес и спорт: Сколько раз многие из нас говорили себе о недостаточной гибкости, о невозможности посещать часовые занятия на растяжку, о неприспособленности к занятиям йогой...

Сколько раз многие из нас говорили себе о недостаточной гибкости, о невозможности посещать часовые занятия на растяжку, о неприспособленности к занятиям йогой. Ничего страшного. Заниматься йогой - это, конечно, не чашку чая выпить.

Но добиться замечательных успехов в растяжении можно и без необходимости распевать «омммм» или сидеть и потеть на занятиях йогой (хотя, на самом деле, не мешало бы несколько раз попробовать и убедиться, что многие из заблуждений будут опровергнуты).

Условия современной жизни приводят к эмоциональным и физическим перенапряжениям. Просиживание целыми днями за столом не приносит никаких милостей и не оказывает пользы пояснице и бедрам.

1. Выпад бегуна

Если приходится весь день сидеть или, наоборот, бегать по делам, это может пагубно отражаться на бедрах (это часть ноги, расположенная между тазом и коленом). Особенно это касается мужчин, потому что у них-то растяжки точно не в чести.

Помогут исправить положение упражнения с выпадами.

Встать прямо и наклониться вперед так, чтобы опереться пальцами или ладонями об пол. Сделать одной ногой широкий шаг назад как можно дальше, одновременно сгибая вторую ногу в колене. Нужно добиться такого положения, чтобы согнутое колено составляло угол 90 градусов, а само колено должно быть над пальцами ног – не дальше.

Дышать равномерно, распределить вес между обеими ногами и постараться «утопить» бедра еще чуть ниже. Находиться в такой позе 30 секунд.

Повторить 2–3 раза для каждой ноги.

2. Боковой изгиб

Растяжка для каждой стороны тела с головы до пят. Нет ни одной растяжки более эффективной и легкой, чем эта. Она расслабляет все тело, обеспечивая столь необходимый перерыв в монотонности рабочего дня. Нужно просто встать и попробовать.

Стоя, ноги вместе, вытянуть руки вверх над головой ладонями вместе. Вдохнуть и согнуть тело вправо, плотно прижимая бедра одно к другому. Удлинить тело с одной стороны, не прогибаясь вперед или назад. Подождать минутку, вернуться в исходное положение, затем растянуть другую часть тела.

Продолжать боковые растяжки по 5–10 раз для каждой стороны.

3. Растяжка бицепсов бедер сидя

Эти двуглавые мышцы располагаются по заднему боковому краю бедер. Совместно с другими мышцами участвуют в разгибании туловища и вращении голени. Мышцы бедер весьма упрямы. Неважно, насколько они разработаны и растянуты, они всегда будут противостоять растяжкам. И чем сильнее их тянуть, тем сильнее они будут стараться вернуться обратно. Поэтому все движения выполняются аккуратно и медленно. Проще всего это делать, сидя на полу с вытянутыми ногами.

Прижать стопу левой ноги к правому бедру. Выдохнуть и вытянуть руки вверх как можно более прямо. Выдыхая наклоняться к вытянутой правой ноге, помогая руками, чтобы наклониться как можно ближе. В зависимости от уровня растяжки можно ухватиться за голень, лодыжку, стопу или большой палец ноги. Медленно распрямиться, сделав небольшую паузу, и снова наклониться, стараясь приблизиться к бедру чуть ближе.

Повторить 5 раз, затем переключиться на вторую ногу.

4. Приседания богини

Эта поза уникальна для бедер, включая их внутреннюю поверхность. Выполняется упражнение в положении стоя, и делать его можно в любом месте, не беспокоясь о чистоте пола.

Расставить ноги как можно шире носками наружу, а пятками внутрь. Медленно опустить бедра ближе к полу. Затем поднять руки в стороны, образуя с плечами букву «Т». Выпрямить ноги, одновременно поднимая руки над головой. Выдохнуть и «утонуть» бедрами обратно, одновременно опуская руки на высоту плеч.

Повторять не менее 10 раз.

5. Растяжка верхней части спины

Это упражнение особенно полезно для людей, у которых из-за стресса постоянно напряжены шея, плечи и верхняя часть спины. Упражнение расслабляет верхнюю часть тела, растягивая плечи, шею, верхние части рук и спины.

Встать на колени и наклониться, опершись руками на пол. Продолжая опираться левой рукой, правую скользящим движением по полу направляют между левым коленом и левой рукой с одновременным разворотом туловища в ту же сторону. Так разворачиваться, пока правое плечо и голова не расположатся комфортно на полу. Вдохнуть и поднять правую руку вверх, вытягивая ее прямо от плеча. Сделать в таком положении пару вдохов и выйти из этой позы также медленно, как в нее входили. Затем переключиться на другую сторону.

6. Растяжка позвоночника

Если позвоночник гибок и подвижен, то кровь течет по организму легко. Упражнение позволяет раскрыть грудную клетку, укрепить легкие и растянуть переднюю поверхность тела, решить некоторые проблемы с плохой балансировкой.

Сидя на коленях, поместить мяч позади себя и, придерживая, отклоняться назад до тех пор, пока верхняя часть спины на него не уляжется. Вытянуть руки за головой к полу. Выполнение упражнения синхронизировать с дыханием: вдыхая накатываться на мяч, выдыхая откатываться назад.

Количество повторов зависит от самочувствия.

7. Растяжка бедер стоя

И снова бедра. Так важно, чтобы их мышцы были эластичными. Это упражнение - еще один способ добиться нужного результата.

Встать прямо. Медленно поднять правое колено. Подхватить стопу левой рукой и вывести ее перед левым коленом. Правой рукой подхватить поднимаемую ногу снизу за лодыжку и поднимать ее настолько высоко, насколько можно. В верхней точке вдохнуть и постараться выпрямить верхнюю часть туловища. Сделать несколько вдохов, затем ногу медленно опустить и перейти к растяжке другой ноги.

8. Растяжка четырехглавой мышцы

Выполняя это упражнение, держать мышцы, окружающие колено, расслабленными, чтобы избежать в нем болезненных ощущений.

Лечь на живот, положив руки под лоб и создавая себе подушечку. Согнуть правую ногу так, чтобы ступня приблизилась к правой ягодице. Правую руку отвести назад и захватить ногу, стараясь подтянуть ступню к ягодице как можно ближе. Если рукой дотянуться невозможно, помочь себе полотенцем или ремнем.

Задержаться в таком положении на 15 секунд, затем повторить с другой ногой и рукой.

9. Поза кобры

Укрепляет плечи, брюшной пресс, легкие, позвоночник и ягодицы. Во время выполнения повышается температура тела и разогретые мышцы легче тянутся.

Лечь лицом вниз, плотно прижавшись к полу бедрами, голенями, стопами и пальцами ног. Руки согнуть в локтях и положить их вдоль тела так, чтобы ладони были под плечами. На вдохе начинать медленно поднимать грудь, прижав ладони крепко к полу и распрямляя локти. Убедиться, что верхняя часть спины с лопатками поднята насколько можно высоко.

Застыть в этой позе на 10–30 секунд, слегка напрягая ягодицы. Выдохнуть и медленно опуститься на пол.

Повторить 3 раза.

10. Счастливый ребенок

Это идеальная поза для снятия стресса и усталости, успокоения ума, отлично подходит для растяжки верхней бедренной и внутренней паховой областей.

Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, подтянув их к груди и разведя колени примерно на ширину плеч. Взяться руками за пятки так, чтобы локти рук проходили между ногами у внутренней поверхности коленей. Выдохнуть и подтянуть руками ноги за пятки так, чтобы колени располагались как можно ближе к полу.

Если самочувствие будет комфортное, слегка раскачиваться из стороны в сторону, массируя поясничный отдел позвоночника. Остаться в таком положении примерно на минуту, следя за равномерностью дыхания.

11. Вверх по стене

Данное упражнение - лучшее для завершения комплекса растяжек. Оно помогает расслабиться, потому что весь день прошел в вертикальном положении с головой гораздо выше ног. Упражнение изменяет позиционирование, помогая крови от них оттекать.

Лечь спиной на пол, прижавшись задней поверхностью бедер как можно ближе к стене и расположив на ней поднятые вверх ноги. Если нет свободной стены, использовать можно любой вертикальный элемент.

Стараться, чтобы угол между ногами и туловищем был максимально приближен к 90 градусам. Руки отвести назад за голову. Сделать глубокий вдох и такой же выдох, расслабиться, оставаться в таком положении около минуты.

Любое из приведенных несложных упражнений эффективно для растяжки. Какие-то выполняются проще, какие-то более сложные, но делая любое из них можно убедиться, что йога не настолько и трудна. Зато суставы сохраняются подвижными, а мышцы эластичными. опубликовано

Хорошая растяжка означает, что человек молод и здоров, поэтому разные направления, позволяющие ее развивать, являются популярными. Среди них можно выделить стретчинг, который положительно влияет на фигуру и состояние всего организма.

Что это такое стретчинг?

Подвид фитнеса, который включает упражнения, способствующие растяжению мышц и связок, называют стретчингом. Используют его в качестве отдельного направления и как дополнение к основному спортивному комплексу фитнеса или аэробики. Выясняя, что такое стретчинг в фитнесе, следует указать, что это направление используют для подготовки профессиональных спортсменов и включается в оздоровительную и лечебную гимнастику. Эта дисциплина подразумевает чередование напряжения и расслабления мышц, что поможет быстро снять напряжение и восстановить силы.

Чем полезен стретчинг?

Растяжка обладает рядом полезных свойств, что обуславливает популярность этой дисциплины. Регулярные тренировки помогают развить гибкость, стать стройнее и пластичнее. Улучшается осанка, циркуляция лимфы и крови. Польза стретчинга для женщин заключается в тонизации мышц и замедлении процессов старения. Специальные упражнения действуют на мышцы расслабляюще, помогая справляться с болью и напряжением. Используют стретчинг, чтобы подготовить тело к усиленной физической нагрузке и, наоборот, расслабиться после тренировки.

Что лучше стретчинг или йога?

Многие задавались этим вопросом, перед тем, как подобрать себе подходящее спортивное направление. Йогу нельзя назвать просто спортом, поскольку это целая философия, включающая физические и духовные практики. Стретчинг и йога, разница между которыми существенна, схожи наличием упражнений на растяжку, выполняемых в медленном темпе. Что касается популярной духовной практики, что в ней используются разные упражнения, дополненные медитацией. К тому же йога нацелена на проработку всего тела, а стретчинг растягивает мышцы по отдельности.

Что выбрать, стретчинг или пилатес?

В следующем варианте сравнения встретились два направления, которые схожи тем, что практические все упражнения выполняются медленно. Первая причина, касающаяся того, чем отличается пилатес от стретчинга, связана с тем, что первый вид тренинга помогает развить силу, скорость и гибкость. При регулярных тренировках можно улучшить работу всего организма. Пилатес, как и йога развивает все тело, а не отдельные группы мышц. Им могут заниматься даже женщины в положении.

Чем отличается калланетика от стретчинга?

Между этими направлениями много различий, так калланетика представляет собой фитнес гимнастику, основанную на выполнении статических упражнений для растяжения и сокращения мышечных волокон. Стретчингом называют комплекс для растяжения мышц, при помощи статических и динамических упражнений. Калланетика является смешанным спортивным направлением, которое включает танцевальные движения, элементы йоги, и другие.

Виды стретчинга

Есть несколько классификаций, так в зависимости от нагрузки на мышцы, выделяют мягкий и глубокий стретчинг. Первый вариант подразумевает растяжение мышцы до своей привычной длины (одно движение выполняется в течение 40 сек.), а второй приводит к их растяжению до большего размера (одно движение выполняется 1-5 мин.). Есть разновидности стретчинга, отличающиеся способом выполнения упражнений:

Стретчинг – упражнения

Чтобы тренировки приносили только пользу, необходимо учитывать несколько важных правил. Занятия стретчингом должны начинаться с разминки, направленной на разогрев тела. С ее помощью можно сделать мышцы гибкими и эластичными, что существенно снизит риск получения травм. Лучше всего выбирать аэробную нагрузку, например, ходьбу на месте или прыжки на скакалке. Выберите для основной тренировки упражнения, которые будут прорабатывать основные группы мышц.

Стретчинг растяжка подразумевает удержание каждого положения, при максимальной нагрузке, в течение 30-60 сек. Важно учитывать, что ощущение дискомфорта допустимо, но не до боли. Каждый элемент выполняется по 3-4 раза. Не забывайте о дыхании, которое должно быть спокойным и ровным. Если появилось головокружение, ощущение жжения, мышечный спазм и непонятный хруст, тогда тренировку следует остановить.

Стретчинг – упражнения для начинающих

Если человек раньше не занимался растяжкой, то необходимо подходить к подбору упражнений внимательно. Начинайте с минимума, чтобы развить тело до максимума, избежав травм. Стретчинг для начинающих может включать разные виды наклонов, которые выполняются из положения, сидя и стоя. Рекомендуется периодически менять упражнения, чтобы видеть прогресс.

Стретчинг для похудения

Растяжка воздействует на организм комплексно, помогая справляться с лишним весом. Для тех, кого интересует, можно ли похудеть с помощью стретчинга, следует знать, что он укрепляет и развивает мышечные волокна, способствуя вытеснению жировой прослойки и улучшая рельефность тела. Помогает растяжка справиться с целлюлитом, поскольку нормализуется отток лимфы. Положительно сказывается она и на состоянии кожи, которая не будет обвисать.

Питание при стретчинге

Каким бы спортом не занимался человек, большое значение имеет правильное питание, в противном случае могут возникнуть неприятные ощущения, проблемы со здоровьем, а если тренировки предназначены для похудения, то результата может и не быть. Большое значение имеет водный баланс, поэтому в день нужно выпивать не меньше двух литров жидкости. В информации, касающейся стретчинг – что же это такое, было указано, что важна эластичность мышц, а для этого нужно включить в свой рацион жирные кислоты, которые есть в рыбе, орехах, растительном масле и авокадо.

В меню должны быть продукты богатые витаминами и для этой цели лучше всего подходят свежие овощи и фрукты. Рекомендуется минимизировать количество потребляемой соли, которая делает связки жесткими. Отказаться нужно и от сахара, который легко заменит мед. Многих интересует, можно ли есть после стретчинга, так вот тренеры рекомендуют употреблять пищу не раньше чем через час после занятия.

В чем ходить на стретчинг?

Поскольку тренировка подразумевает растяжение мышц, важно правильно подобрать одежду. Она должна быть не только удобной, но и не мешать движениям. Одежда для стретчинга должна хорошо тянуться, для этого обратите внимание на состав, куда может входить 80-90% натуральной нити и 10-20% эластина или полиэстера. Что касается обуви, то она должна быть мягкой, например, это могут быть балетки, чешки или кеды, но можно просто заниматься в носках.

Стретчинг – противопоказания и ограничения

Чтобы занятия были полезными и не нанесли вред здоровью, необходимо учитывать возможные ограничения. Если у человека остеохондроз позвоночника, тогда ему запрещены скручивания в этой области. Силовой стретчинг является нежелательным в период менструации. Временно отложить тренинг следует при увеличении температуры, переломах, сколиозе, неподвижности суставов и вирусных заболеваниях. Вред стретчинга коснется людей с частыми головокружениями, разными психическими заболеваниями, проблемами с внутренними органами и с онкологией.

Чтобы выяснить стретчинг – что это такое, нельзя обойти вниманием существующие противопоказания, при которых тренировки полностью запрещены. К ним относят наличие острых травм и воспалительных процессов в мышцах и позвоночнике. Нельзя тренироваться при проблемах с суставами и серьезных . Противопоказан стретчинг при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, тромбозе, артрозе, остеопорозе, гипертонии, грыжах, гематомах и переломах.