Какие мышцы работают при сжатии эспандера. Тренировка мышц с эспандером кистевым для мужчин

Уверены, что накачать мышцы кистей и предплечья с помощью кистевого эспандера практически невозможно. Мол, работа одной кисти не обеспечивает той стимуляции, что работа с гантелями, штангой и в специальных тренажерах. На самом деле эта уверенность обусловлена двумя факторами: абсолютным незнанием теории и нежеланием работать дома с простым резиновым кольцом в большом количестве подходов и повторений.

Не зная, какие мышцы качает кистевой эспандер, конечно, не хочется им и пользоваться. Работа в тренажерах, с гантелями и штангой, пусть даже с легким читингом и не на полную выкладку, доставляет намного больше удовольствия.

Многие обыватели, совсем несведущие в теории атлетизма, совершенно не знают, какие упражнения нужны для развития рук . Они считают, что упражнения на сжатие ладони качают только мышцы ладони, а предплечья можно развить только упражнениями вроде силового подъема на грудь. Это большое заблуждение.

Какие же мышечные группы качает хваленое резиновое кольцо? И реально ли от него напрочь отказаться, заменив на какие-нибудь альтернативные упражнения с весом собственного тела или подручными снарядами : вроде штанги и гантелей?

При сжатии ладони не мене хорошо задействуются не только флексоры пальцев, но и предплечья, кисти и запястья. Даже для тех, кто тренирует предплечья, выполняя упражнения со штангой, весом больше своего собственного, такая работа будет полезной. Только в таких случаях программа тренинга предплечий будет сильно отличаться от программы тех, кто еще только приступает к серьезным тренировкам. Например, для новичка будет достаточно просто тренировать кисти и предплечья кистевым эспандером в свободные от тренировок дни; бодибилдеру с большим стажем необходимо будет включать тренировки с резиновым кольцом также в «выходные» дни, а в дни тренировок он будет изнурять свои руки в тренажерном зале.

Не зная, какие именно флексоры задействуются при выполнении подобных упражнений, многие индивиды не только пренебрегают нужными вещами, но и не извлекают никакой выгоды из упражнений с отягощениями. Они не совсем правильно выполняют упражнения для предплечий в тренажерном зале, смеются над дешевыми вещами, созданными специально для стимуляции кистей и пальцев, и, разумеется, не преуспевают в развитии рук, даже при наличии хорошего спортивного питания .

При сжимании руки в кулак, как уже было сказано выше, задействуются все мышцы ладони и предплечий. Кроме того, флексоры пальцев при сжимании резинового кольца работают значительно интенсивнее, чем при выполнении экстензий и сгибаний с гантелями и штангой . Именно этим кистевой эспандер и полезен простым любителям фитнеса, посещающим тренажерный зал с целью коррекции тела и общего оздоровления: при сжатии ладонь задействует абсолютно все свои мышцы, поэтому и стимулируется в полной мере. Кроме того, такая «отказная» стимуляция полезна не только для тонуса мышц предплечий, запястий и ладони, но и вообще для тонуса организма. Специалисты уже давно выявили, что стимуляция пальцев и ладони полезна для работы мозга и нервной системы, а хороший тонус психики и здоровый мозг – основа общего здоровья.

От того, какой у вас эспандер, во многом зависит и сама тренировка с ним. Существует два основных типа эспандеров, которые можно назвать классическими.

Первый – это круглое кольцо из резины, наиболее известная разновидность тренажера. Материал эспандера пружинит, препятствуя тем самым любому взаимодействию с ним. В этом и заключается суть тренировки.

Бывают также эспандеры с двумя ручками, между которыми располагается упругая пружинящая конструкция. Такой эспандер нужно растягивать.

Существует еще один вид эспандера, относительно новый – это резиновый шарик или мячик. Его тоже нужно сжимать как и кольцо, но отличие в том, это можно двумя руками одновременно. Такой мышцы груди.

Существуют и другие модели эспандеров, но все их можно назвать, скорее, экзотическими, так как эти разновидности подразумевают каждая свой способ тренировки. Например, бывают эспандеры в виде руля. Встречаются более сложные устройства с электронными счетчиками.

Удобство эспандеров в их размерах: их легко взять с собой куда угодно, в командировку или в путешествие, на работу или на прогулку. Некоторые тренируют руки эспандером, чтобы поразмыслить и сосредоточиться на каких-то вещах.

Как тренироваться с эспандером

Тренировка с эспандером подразумевает одно простое упражнение: сжимание или разжимание ладони, в которой вы держите этот предмет. Делайте так до тех пор, пока рука не устанет окончательно. Затем отдохните несколько минут (в это время можно тренировать другую руку) и сделайте еще один подход. Первое время рука будет быстро уставать, но постепенно доведите количество подходов на каждую руку примерно до десяти.

Когда это начнет легко вам даваться, усложните тренировки: во время перерыва между подходами не расслабляйте руку, а сжимайте в ней эспандер.

Если у вас эспандер, который нужно растягивать, то все приведенные рекомендации в той же мере относятся и к нему.

Чтобы тренировки были эффективными, нужно выбрать правильный эспандер. Подходящий вам тренажер обладает двумя свойствами: он идеально ложится в ладонь и имеет нужную жесткость. Второй параметр заслуживает особого внимания. Жесткость не должна быть такой, чтобы вы легко управлялись с эспандером, сжимая его без усталости несколько десятков раз с первого дня тренировок. Необходимо, чтобы вам приходилось прикладывать серьезные усилия.

Далеко не каждый получает сильное и здоровое тело от природы. Большинству из нас в спортивных залах и вне их приходится тратить огромное количество сил и энергии. Но результат того стоит! Ведь подкачанные мышцы – это не только красиво, но и практично.

Над пропорциональной нагрузкой на все части тела нужно постоянно работать. Нельзя забывать и о предплечьях. Именно с них начинается сила рук.

Многие грешат тем, что не уделяют проработке предплечий достаточно внимания. Игнорируя их целенаправленную тренировку, можно рано или поздно обнаружить, что несколько замедляется укрепление мышц в целом.

Для достижения успехов и максимальных результатов необходимо работать не только с известными всем штангами и гирями – весьма эффективны и небольшие кистевые эспандеры.

Результативность упражнений с кистевым эспандером

Упражнения с эспандером развивают кисти рук, делают хват крепким и сильным. Это полезно любому человеку, а не только тому, кто, тренируя тело, работает с большим весом.

Если хват слабоват, тяжести удерживаются плохо и упражнения для торса малорезультативны. Кроме того, повышается риск получить травму из-за выпавшей из рук штанги, гири или даже гантели.

Спортсмены применяют специальные спортивные приспособления, чтобы усилить предплечья искусственно. Но это неэффективно, поскольку получается кратковременный результат. Рабочий вес выше среднего и слабый хват – несовместимые характеристики.

Для того чтобы успешно укрепить мышцы предплечья, и придуман этот специальный минитренажер – кистевой эспандер. Он помогает разработать переднюю группу мышц предплечья, отвечающих за сгибание и разгибание кисти и пальцев.

Минитренажер не только обеспечивает активизацию всего плечевого пояса – он прекрасно разминает ладони и пальцы. Такой своеобразный массаж полезен для нервной системы.

Регулярно работая с эспандером, можно не только мышцы подкачать, но и потратить немного калорий. Довольно часто такое приспособление применяют в процессе реабилитации после перенесенных травм плеча и предплечья.

Упражнения с эспандером имеют положительные моменты:

Минитренажер занимает совсем мало места, поэтому положить его можно в самую маленькую сумку и всюду носить с собой.
Работать с эспандером просто в любое свободное время. Это возможно делать где угодно: между уроками или парами, на рабочем месте, на пляже, перед компьютером или телевизором.
С кистевым эспандером, в отличие от других спортивных снарядов, доступных только в зале, можно заниматься длительное время.

Именно возможность постоянных тренировок обеспечивает высокую эффективность упражнений с этим тренажером.

Упражнения с кистевым эспандером

Сущность работы с минитренажером состоит в сжимании и разжимании кисти. На этапе сжатия в работу вступают флексоры пальцев, запястья и предплечья. При этом мышцы функционируют более интенсивно, чем в процессе работы со штангой.

Для того чтобы результативность упражнений была максимальной, стоит соблюдать такие правила:

Начинать с короткой разминки: поработать с эспандером небольшой жесткости. Подойдет резиновый минитренажер. Можно работать и с более жестким, но надо использовать при этом только треть обычной нагрузки.
В самом начале тренировки за один подход выполнить не больше 10–15 сжатий. Так нужно делать, чтобы разогрелись мышцы. Кроме того, это обезопасит от получения различных травм связок.
После разминки жесткость эспандера можно увеличивать.
Количество подходов не должно быть большим. Трех будет достаточно. Отдыхать желательно каждые четыре-пять минут.
Эффективнее работать с максимальной жесткостью.
Нельзя переусердствовать: между каждым занятием должен быть перерыв, достаточный, чтобы восстановить мышцы предплечья.
Работа с эспандером не должна быть легкой.
Делать упражнения желательно в конце тренировки, или же следует выполнять их в отдельное время или определенные дни.
Сжимать и разжимать эспандер нужно медленно.

Все проводимые тренировки надо поделить на легкие и тяжелые. Практика показывает, что это ускоряет процесс накачивания мышц.

Тяжелая состоит из шести подходов по полминуты-минуте в каждом. Отдых между подходами – четыре минуты.

Легкая включает три или четыре подхода продолжительностью двадцать-сорок секунд. Между подходами отдыхать минуту или две. Соблюдается более высокий темп, чем на тяжелой тренировке.

Между тяжелыми тренировками нужно делать перерыв дней пять.

Итак, упражнения:

Размять руки при помощи резинового эспандера.
Минитренажер взять в руку и сжимать его до упора. Расслабить кисть и отдохнуть. Выполнить не меньше трех подходов, но не более семи.
Повторить предыдущее упражнение. Во время перерыва подержать эспандер в сжатой руке.
Минитренажер сжать до упора и удерживать, пока пальцы не распрямятся. Снова сжать до конца.
Руку согнуть в локте. Сжать эспандер и двигать кисть вправо, влево, вверх, вниз и по кругу. Выполнять упражнение до онемения кисти. Повторить другой рукой.
Завершающее упражнение: выбрать наибольший вес, который не получается сжать при помощи одной руки. Сжимать эспандер нужно двумя, а удерживать одной рукой максимально долго.

Для того чтобы разнообразить тренировку, упражнения можно выполнять сидя и стоя, сжимать минитренажер всей ладонью или только кончиками пальцев.

Такие занятия тонизируют связки, укрепляют выносливость мышц не только предплечья, но в целом всего плеча.

Разновидности эспандеров: как сделать правильный выбор

Жесткость тренажера – основный критерий его выбора. Определяется она в килограммах. Нельзя забывать, что при сжатии чересчур жесткого кистевого эспандера могут появиться неприятные болевые ощущения.

Эти удобные тренажеры представлены такими видами:

Эспандер в форме кольца, сделанный из резины . Он легок в применении и сравнительно дешев. Но на этом минитренажере жесткость не превышает двадцати пяти килограммов, и уменьшить или увеличить ее невозможно. Кроме того, после тренировки можно почувствовать легкий дискомфорт в руке.
Эспандер-бабочка состоит из двух ручек, выполненных из пластика . Соединяет их металлическая пружинная конструкция. На большинстве таких минитренажеров можно регулировать жесткость. Рассчитана бабочка на 10–40 килограммов. Этот эспандер можно успешно использовать для того, чтобы слегка размяться, а также в процессе более сложных тренировок.
Стальной минитренажер . Это профессиональный спортивный инвентарь. Жесткость на нем достигает полутора центнеров. Конечно, он абсолютно не подходит для обычных тренировок.

Чтобы разрабатывать мышцы двух рук одновременно, стоит использовать и резиновый минитренажер, и эспандер-бабочку. Если в процессе тренировки появилось ощущение, что выполнять упражнения стало слишком легко, следует сразу же поменять жесткость минитренажера. Только тогда можно достичь желаемых результатов.

Эспандер – спортивный снаряд (пружинный или резиновый ), позволяющий проработать определенные мышцы путем его растяжения или сжатия.

Плюсы эспандера

Успешно применяется для домашних тренировок: он легкий, компактный, занимает мало места.
Упражнения с эспандером относятся к изолирующим, позволяют хорошо проработать небольшие группы мышц.
Занятия с эспандером подходят как для мужчин, так и для женщин.
С его помощью можно усложнить любое привычное упражнение и увеличить нагрузку.
Можно иметь несколько эспандеров для тренировки разных групп мышц.

Несомненная польза снаряда в том, что с его помощью можно привести в тонус все мышцы тела, сжечь лишние калории и получить красивый рельеф.

Виды эспандеров

По типу нагрузки эспандеры делятся на эспандеры растяжения или сжатия. В первом случае необходимо растягивать снаряд, во втором случае - сжимать. Степень сопротивления эспандера (жесткость ) измеряется в килограммах.
Существует достаточно много типов эспандеров. Одни позволяют тренировать определенную группу мышц, а другие являются многофункциональными и могут использоваться для развития различных мышечных групп.

#1. Кистевой
Этот вид эспандера предназначен для развития мышц кистей рук и предплечья, многие бодибилдеры используют его для увеличения силы хвата. Регулярные тренировки с постепенным увеличением нагрузки заметно усиливают хват. Некоторые модели эспандеров имеют возможность регулировки жесткости. Для этих же целей можно приобрести и два-три эспандера разного сопротивления.
Кистевые эспандеры различаются по форме и материалу изготовления.

Очень популярен эспандер «Кольцо», выполняемый из резины различного качества. Они компактны, легки, умещаются даже в кармане, но при этом не очень удобно лежат в ладони. Эспандеры могут быть разной жесткости, диаметра, толщины, могут иметь гладкое или массажное покрытие.

Они хорошо подходят новичкам, т.к. имеют сопротивление от 5 кг до 25 кг. Эспандер «кольцо» рекомендован для укрепления кистей рук, улучшения кровоснабжения, профилактики заболеваний суставов и сосудов.

Аналогичны по принципу действия эспандеры в виде резинового мячика или металлического кокона, их жесткость также невелика (до 25 кг ).

Широко распространены более удобные пружинные эспандеры «ножницы» («щипцы» ). Они представляют из себя две ручки, соединенных между собой специальным механизмом или пружиной. Они могут быть выполнены из пластика или стали, ручки могут быть как металлические, так и покрытые мягким материалом для комфортной тренировки. Жесткость пластиковых эспандеров обычно до 25 кг, у стальных эта цифра может достигать 160 кг. Есть модели с регулируемой нагрузкой, а также со встроенным счетчиком повторений.

Пружинные эспандеры, состоящие из двух параллельных ручек и пружин между ними, дают нагрузку на все пальцы, в т.ч. и мизинцу, который бездействует или мало задействован при сжимании «кольца» или «щипцов». В таких эспандерах можно снимать или добавлять пружины, тем самым регулировать жесткость. Существуют варианты, где можно выбрать нагрузку для каждого пальца отдельно. Жесткость пружинных эспандеров небольшая, до 20 кг.

#2. Плечевой (грудной )
Этот эспандер способствует развитию грудных мышц, мышц плечевого пояса, а также бицепса, трицепса и мышц спины.
Самый известный плечевой эспандер состоит из двух ручек, связанных между собой пружинами. Работает он на растяжение, а нагрузка регулируется благодаря съемным пружинам. Различаются они не только количеством пружин, но и материалом изготовления. Это могут быть как стальные пружины, так и латексные жгуты.

Второй вариант эспандера работает за счет сжатия упругих резиновых шнуров или пружин.

#3. Резиновые (трубчатые ) эспандеры: кольцо, восьмерка, двойная восьмерка
Эти модели более универсальны, они широко применяются для тренировки не только верхней части тела, но и бедер и ягодиц. Могут иметь ручки или манжеты с липучками (для фиксации на ногах ). С их помощью можно провести увлекательные эффективные тренировки.
Жесткость таких снарядов обычно определяется по цвету резины. Желтый означает минимальное сопротивление и подходит для начинающих, зеленый - немного больше и подойдет более-менее подготовленным. Красный эспандер даст достаточно сильную нагрузку и понравится натренированным любителям фитнеса. Синие и черные эспандеры обладают самым большим сопротивлением и подходят сильным спортсменам.

#4. Резиновый (трубчатый ) жгут, латексная лента
Эти эспандеры активно применяются в фитнесе, с их помощью можно укрепить мышцы всего тела. Существует множество упражнений со жгутом или лентой, позволяющих развить все основные мышцы, повысить выносливость, улучшить подвижность суставов. При этом риск получения травм сведен к минимуму. Жгут хорош для рук, он позволяет прокачать бицепс, трицепс и плечи. Ленту не всегда удобно держать в руках, т.к. у нее нет ручек и лента может выскальзывать из ладоней. Зато она более удобна в тренировке ног (например, приводящей мышцы ), нужно лишь надежно обвить ею ноги.

#5. «бабочка»
Компактный и универсальный эспандер «бабочка» позволяет проработать почти все группы мышц: верхнюю часть спины, плечевой пояс, грудные мышцы, руки, бицепс бедра, ягодичные мышцы и пресс. Ручки выполнены из неопрена, пружина в пластиковом корпусе – все для вашей безопасности и комфорта. Благодаря широкому спектру воздействия этот эспандер отлично подходит для домашних тренировок.

#6. Эспандер лыжника–боксера-пловца
Резиновые эспандеры, состоящие из нескольких жгутов с петлями на концах. Применяются для тренировки мышц спины, плечевого пояса, рук и ног. Отличаются друг от друга количеством жгутов. Могут крепиться к шведской стенке, турнику и дргугим снарядам. Применяется для тренировки в таких видах спорта как плавание, лыжные гонки, бокс. Также хорошо зарекомендовали себя в реабилитации после травм.

#7. Эспандер многофункциональный
Эти модель совмещают в себе несколько видов эспандеров, например: плечевой, кистевой и для пресса.

На что обратить внимание при выборе эспандера

В зависимости от ваших целей подберите вид эспандера и нужную жесткость. Снаряд должен быть удобен для вас, возьмите его в руки, попробуйте сделать несколько упражнений. Одну и ту же группу мышц можно тренировать с помощью разных моделей, подберите более подходящую. Для силовых тренировок нужна большая жесткость, можно остановить свой выбор на моделях с регулируемым сопротивлением.

Обратите внимание на качество снаряда, здесь лучше не экономить. Как правило, известные производители спортивных тренажеров производят очень надежные и безопасные модели.

Стоимость эспандеров

Самые дешевые модели эспандеров – кольцо для развития кисти. Цена на него начинается от 50 рублей . В принципе, большинство эспандеров довольно бюджетны и стоят несколько сотен рублей.
Кистевой эспандер «щипцы» от Torres со встроенным счетчиком повторений можно купить за 150 рублей .

Эспандеры ленточные стоят от 200 рублей до нескольких тысяч. Цена зависит от длины ленты, силы сопротивления и марки производителя.

Набор из двух лент (Adidas ) разного сопротивления длиной 1,8 м можно приобрести за 1200 рублей . Очень удобно, что на лентах показаны инструкции к упражнениям.

Иногда удобней купить набор эспандеров, например набор Regal включает в себя два грудных эспандеров, 2 кистевых и скакалку. Его стоимость составляет 850 рублей .

Отличается ценой легендарный кистевой эспандер Captains of crush Guide (США ) , выполненный целиком из качественной стали и авиационного алюминия. Он имеет несколько моделей в зависимости от жесткости (от 27 кг до 165 кг ). Купить его можно за 1 200 - 1 500 рублей . Поклонники этого эспандера отмечают, что с непривычки можно натереть большие мозоли, поэтому для защиты ладоней можно воспользоваться легкими перчатками для фитнеса.

Зачем тренировать предплечья

Вреден ли кистевой эспандер

Встречается много информации о недостаточной эффективности эспандеров, которая на практике не подтверждается. Как 10 лет тому назад, так и сейчас этот тренажер относится к эффективнейшим приемам тренировки предплечья.

Каждый вид эспандера обладает своими достоинствами, а вот недостаточной эффективности, а тем более вреда попросту нет.

Нужны ли специальные тренировки с эспандерами

Кистевой эспандер

Для чего нужен кистевой эспандер?

Что качает кистевой эспандер и как с ним заниматься?

На самом деле ошибочно полагать, что эспандер качает только мышцы предплечья. При работе с этим тренажером задействованы все мышцы – от кистевых до ягодичных. В этом и заключается основная польза кистевого эспандера.

Польза этого тренажера очевидна как для мужчин, так и для женщин. Для того, чтобы понять, как с ним заниматься, нужно изучить несколько упражнений с кистевым эспандером. Перед этим рассмотрим несколько принципов занятий с эспандером:

Для наибольшего эффекта необходим тренажер с максимальной жесткостью.
Небольшое количество повторений – от 5 до 15.
Предварительная разминка с более мягким эспандером.
Перерывы между тренировками для восстановления мышц – от 3 до 5 дней.

Упражнения с кистевым эспандером:

За 1-1,5 минуты необходимо до отказа сжать эспандер 100 раз. Затем дать руке отдохнуть 3-5 минут. И так 3-7 подходов.
Такое же упражнение, только во время отдыха эспандер должен быть сжат в руке.
Упражнение обратное предыдущим. Сжимаем эспандер до отказа, пока пальцы не разогнутся. После этого выполняем сжимания эспандера до отказа.

Интенсивность упражнений может быть разной. Все зависит от степени вашей тренированности. В среднем это 15 подходов.

Виды кистевых эспандеров

Как выбрать кистевой эспандер?

Многие спортсмены недооценивают пользу кистевого эспандера при накачивании мышц кисти и предплечья. Многие даже отрицают какую-либо пользу от него, делая ставку на тренинг с гантелями и штангой. Однако, простое резиновое кольцо при работе с большим количеством подходов и повторений приносит не меньше пользы, чем специальные тренажеры.

Инструкция

Многие обыватели считают, что кистевой эспандер качает исключительно мышцы ладони, совершенно не влияя на развитие мышц предплечья. Однако, это не так. При сжатии ладони задействуются мышцы пальцев, предплечья, кисти и запястья. И, если немного изменить программу тренировки предплечий штангой, можно получить гораздо лучшие результаты. На начальном этапе бодибилдеру необходимо исключить все тренировки предплечий, кроме упражнений с эспандером. Продвинутому культуристу необходимо дополнительно тренировать им мышцы в дни, свободные от тренировок.
Как было уже сказано, при сжатии ладони задействуются все мышцы ладони и предплечий. Естественно, мышцы пальцев при работе с эспандером используются более эффективно. Поэтому, посещая спортзал с целью оздоровления и коррекции фигуры стимулировать ладонь необходимо в полной мере. Также работа с эспандером на выносливость «до отказа» оказывает стимулирующее действие не только для мышц предплечий, но и для всего тонуса организма. Ведь стимуляция пальцев полезна для мозга и психики, а то, что полезно для ума и нервной системы, полезно и для всего организма.
Тренировкам с кистевым эспандером следует уделять внимание тем спортсменам, в чьих видах спорта сила хвата имеет немаловажное значении – в борьбе, в теннисе или в фехтовании. Дополнительные занятия с эспандером в свободное от основных тренировок время принесут пользу уже через месяц – сила хвата и рукопожатия заметно возрастет.
При использовании эспандера следует учитывать некоторые особенности. Сжимать кольцо нужно в среднем темпе: 1-2 сек. На сжатие и столько же на разжатие. При наличии регулируемой пружины, сила сопротивления подбирается так, чтобы через 30-60 секунд дальше сжимать его уже было невозможно. Для каждой руки выполните по 4-6 подходов. Отдых между каждым подходом 2-4 минуты. Тренировки лучше делить на легкие и тяжелые. Отдых между тренировками 2 дня, между тяжелыми тренировками – не менее 5 дней.
Для тренировки выносливости рук можно применять простой эспандер в виде резинового кольца. Сжимание и разжимание можно проводить в течение длительного времени, в любом темпе в любое время по несколько раз в сутки. Выносливые пальцы необходимы людям разных профессий: скалолазам, музыкантам, велосипедистам и многим другим. Регулярные тренировки с кистевым эспандером помогут людям с подобными профессиями почувствовать, что их руки стали лучше слушаться, не уставать и не затекать. Занятия с резиновым кольцом рекомендованы больным для восстановления подвижности кистей после травм и повреждений. Пожилым – для профилактики болей в кистях и запястьях при их перенапряжении.