Какой комплекс на тренажерах у майка тайсона. Эффективные тренировки майка тайсона

Среди множества легендарных личностей мирового спорта в боксе немного спортсменов, которые бы стали вровень с Майком Тайсоном . Его удивительные победы нокаутом, его стиль ведения боя, манера поведения на ринге и сегодня, через много лет вызывают только удивление и восторг. Многие бы хотели стать такими известными, но очень немногие могут так самозабвенно готовиться к поединкам , как тренировался Майк Тайсон.

Решение стать боксером легендарный чемпион принял в 14 лет после встречи с Мохаммедом Али, когда он пребывал в специализированной школе для несовершеннолетних преступников. Боксер Боб Стюарт в это время преподавал в школе физкультуру. К нему за помощью и обратился Майк Тайсон.

Первый тренер заложил в сознании будущего чемпиона и победителя основы подготовки боксера. О том, как тренировался Майк Тайсон, уже в школе ходили легенды.

Он сутки напролет не выходил из спортзала, выполняя упражнения и поздно вечером, и рано утром. Порою персонал школы в 3-4 часа ночи заставал его, когда качал мускулы или отрабатывал бой с тенью .

В 80-е тренировки Майка Тайсона считались чем-то невероятным, чем-то выше человеческих сил. И сегодня немногие боксеры способны выдержать такой тренировочный режим. Подъем в пять утра, растяжка, прыжки, бег на короткие дистанции и пятикилометровая пробежка. Через час – душ и сон. В десять утра – завтрак, в полдень – спарринг: 10 раундов по три минуты. И так расписан целый день. Снаряды, ринг, велотренажер, штанга, прыжки. Последние тренировки на велотренажере перед сном после двадцати вечера. И так – много дней подряд, годы.

Победы вскружили голову боксера, тренировки Майка Тайсона стали не столь напряженными. Результатом стало поражение от слабого боксера Джеймса Дагласа 11 февраля 1990 года. Тайсон так комментировал поражение: «Находясь на пике славы, я забыл, что такое спортивный образ жизни. Перед этим боем я не тренировался».

В 1995 году, после возвращения на ринг, стиль Тайсона существенно изменился. Улучшилось нападение, возросла сила удара, но снизилась защита и выносливость. Теперь тренировки Майка Тайсона были направлены на поддержание физической формы, а не ее совершенствованию. Мало кто мог устоять под натиском боксера в первой половине поединка, но во второй части выносливость Тайсона падала.

11 июня 2005 Тайсон встретился с ирландцем Кевином Макбрайдом. Первые несколько раундов Майк побеждал, но уже в 5-м раунде его усталость стала бросаться в глаза. Понимая, что продолжить бой он не сможет, «Железный Майк» отказался выходить на ринг в 7-м раунде. Кевину Макбрайду засчитали победу техническим нокаутом. В истории бокса он так и остался боксером, с которым провел последний поединок легендарный Майк Тайсон.

И после завершения выступлений на ринге Майк Тайсон остается иконой бокса. Поведение боксера на ринге и за его пределами многие осуждают, и многих восхищает, но и противники, и оппоненты едины во мнении, что Тайсон – уникальный боксер , навсегда вписавший свое имя в историю бокса.

Тренировка Майка Тайсона, как, в принципе, и всех боксеров, включала в себя упражнения:

1. Силовые.
2. На скорость и выносливость.
3. Специальные.

Но тренировки молодого боксера были чрезвычайно насыщенными и интенсивными, поражающими воображение даже на видео.
Первый тренер Константино Д’Амато, был выдающимся учителем, ведь в его залах были воспитаны многие хорошие боксеры, среди которых такие звезды: Хосе Торрес, Рокки Грациано (переметнувшийся к другому тренеру, перейдя в профессионалы), Флойд Паттерсон (самый молодой в истории олимпийский чемпион), Тедди Атлас и второй тренер Тайсона - Кевин Руни.
Своим ученикам «Кас» прививал манеру боя, когда постоянно движущийся, словно маятник, боец держит перчатки у щек, прижимая подбородок к груди, слегка отставив локти от корпуса и готов в любую секунду «выстрелить» пробивным в контратаке или «обкатать», заблокировав удар соперника. Чтобы, как в детской игре «Ку-ку» (peek-a-boo), в неожиданный момент перед противником появилась из-за блока перчатка, но это сравнение Константино Д’Амато не любил и считал насмешливым.
Он говорил Тайсону, что если в таком стиле научишься присаживаться и нырять, то станешь недостижимым для любых атак противника.
Вообще, владелец Catskill Boxing Club - бесплатного клуба для трудных подростков, ментально настраивал своих бойцов, утверждая, что мозг управляет телом, воспитывал прежде всего силу духа.
Оценив природные способности Тайсона, «Кас» разработал режим, подходящий именно для «Железного». Тренер «лепил» чемпиона с помощью особого расписания упражнений.

Ранние утренние кроссы , тренирующие физическую выносливость, использовал в своих тренировках еще Мохаммед Али. Каждое утро Майк пробегал около 6 км. с несколькими ускорениями по ходу маршрута. А потом шел досыпать. Чтобы в полдень продолжить тренировку. Д’Амато заставлял бегать с утяжелителями примерно в 20 кг. Он не соглашался с бытующим в то время мнением специалистов от бокса, что время невысоких боксеров прошло. Бег с грузом на спине якобы не давал расти Тайсону, имевшему идеальное соотношение массы и роста для особого стиля от Д’Амато.

Прыжки на скакалке.

В разных комбинациях и с разной скоростью. Это усиливает мышцы ног, развивает прыгучесть, «взрывную» силу, улучшает общую устойчивость и выносливость. Тем более что полчаса бега приравнивается к 10 мин. прыжкам на скакалке. Когда смотришь тренировки Майка Тайсона, видео демонстрирует насколько легко и в разнообразной технике неутомимо прыгает боксер. Интервальные прыжки в течение 20 мин. с минутным перерывом - и таких подходов несколько в день! Работа на «лапах» дает боксеру умение рассчитывать дистанцию, отрабатывать технику нанесения ударов и тактику. Майк для тяжеловеса был недостаточно высок (1,8 м), поэтому работа на средней дистанции проходила чаще всего апперкотами и хуками из-за неэффективности в такой ситуации прямых. Оттачивать удары в динамике, реакцию и ориентирование в пространстве помогали тренировки с «лапами».

Работа с грушами разного веса и размера.

Любопытны фрагменты на видео, где показаны тренировки Тайсона со скоростной грушей и раскачивающимся над головой мешочком с песком, помогающие отточить реакцию и контролировать удар. Мешок дает правильную технику и силу удара. Отработка серий по мешку - особая «фишка» тренера Касса. Он ввел цифровые обозначения зон для атаки, чтобы экономить время (подобно тому, как у хоккеистов или футболистов). Боксер, слушая цифры, на «автомате» бил разными сериями в названные места. Таким образом отрабатывались сложные и редкие связки. Так тренировался еще Торрес, но только у «Железного» удары были мощнее, разнообразнее, быстрее.

Спарринги с «Железным Тайсоном» были нелегкими, как видно в клипе, не один партнер был отправлен на настил ринга. Каждый день 10 трехминутных раундов, чтобы научиться: чувствовать дистанцию, уметь координировать тело, уклоняться, изменять тактику, если необходимо. В профессиональных боях удар «Железного» испытали 44 соперника, отправленных в нокаут (всего 50 выигранных боев).

Бои с тенью в клипе тоже впечатляют. Универсальное упражнение для всех боксеров, тренирующие способность передвигаться, быстроту ног, энергичность в исполнении Майка весьма эффектны.

Силовые тренировки.

Известно, что кроме занятий с железом в зале, трижды в неделю Майк проводил общие силовые занятия: приседания - 200 раз, шраги, пресс и отжимания - по 50, отжимания с упором сзади и на брусьях - по 40 раз. И таких подходов было 10.
Майк Тайсон, тренировки которого были кажется, выше человеческих сил, имел колоссальную мотивацию и силу воли. Нагрузки не «сушили» его, потому что были подобраны именно для склонного к полноте Майка. Все это было делом рук Касса.
Интенсивность дает результативность - в 20 лет он стал чемпионом, но первый тренер не увидел этого. Кевин Руни продолжил дело учителя, но был недостаточно жесток и тверд. В 1988 г. Тайсон распустил свою высокопрофессиональную команду, перейдя под патронат Кинга, что было страшной ошибкой.
Тренировки «позднего» Тайсона уже не такие интенсивные, направлены всего лишь на поддержание формы, а не улучшение. Следующий наставник - Томми Брукс тренировал стандартно, не уделяя такого внимания психологическому настрою бойца, хотя и достиг некоторых результатов.
Тайсон говорил о своем тренере и опекуне, что тот был человек идеи. Смерть Д’Амато очень повлияла на жизнь и карьеру великого супертяжа. Он не сделал многого, на что, несомненно, был способен.

Здесь мы рассмотрим только часть ОФП (общей физической подготовки) легендарного боксера. Весь его комплекс складывался из нескольких типов тренировок – силовые, скоростные, спарринги.

Сложность:

Сложность такой проработки мышц на уровне мастера. Для тех, кто занимается спортом нерегулярно или тренируется не так давно, эта программа сможет послужить интересным тестом. Вы сможете увидеть и ощутить на своем теле, какой силой и выносливостью обладал «Железный Майк». Обратите внимание также на то, что чемпионом мира он стал в 20 лет и тренировки такой интенсивности выполнял регулярно.

Работающие мышцы:

В работе нагрузка распределяется следующим образом:

• Трицепс
• Дельты
• Грудная мышца
• Трапециевидные мышцы
• Передняя часть бедра
• Ягодичные мышцы

• Широчайшие мышцы спины

Используемые упражнения:

Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

• Приседания
• Отжимания на брусьях
• Пресс
• Отжимания
• Шраги

Время выполнения и темп:

Программа носит цикличный характер. То есть упражнения выполняются кругами. Отдых между упражнениями 30 секунд. Отдых между циклами составляет 30 секунд. Фактически, Тайсон только переводил дыхание во время отдыха и менял нагрузку.

Таким образом, за один круг или подход вы выполняете:

1. Приседания – 200 повторений
2. Отжимания на брусьях – 25 - 40 повторений
3. Пресс –50 повторений
4. Отжимания на брусьях 2 подход – 25 - 40 повторений
5. Отжимания – 50 повторений
6. Шраги с 30 килограммовой штангой – 50 повторений.
7. После каждого цикла Майк выполнял 10 минут на разминку шеи. Делал он это упражнением борцов – мостик на шее без рук, с плавными покачиваниями.

Таким образом нужно выполнить 10 циклов (кругов).

Как часто тренировать:

Для Майка эта программа была частью его ОФП и он ее выполнял несколько раз в неделю. При этом у него была работа с железом в тренажерном зале, спарринги и работа на мешках.

Вы можете применять эту программу в более облегченном варианте (меньшее количество циклов) также несколько раз в неделю. Также обратите внимание, что чемпион пришел к ней не за один день и не переутомляйте свой организм, пытаясь добиться этого сразу.

Работа Майка Тайсона:

За всю такую тренировку у него получалось выполнить 2000 приседаний, 500-800 подъемов на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 шраг со штангой весом в 30 кг и 500 повторений на пресс. Со временем, его тренировки становились все быстрее и он мог уложить весь комплекс в 2 часа.

После каждого цикла он выполнял 10 минут разминку шеи, которой уделял немаловажное внимание.

Работал Майк над собой 5 дней в неделю. Каждый день – пробежка на 3 мили (5 километров). Днем Тайсон выполнял работу на ринге с партнерами и работу на грушах. (кто думает что это не отнимает энергию – наверное никогда не пробовали).

Затем шла часть программы по общей физической подготовке, которая описана выше. И после этого была работа на велотренажере – примерно 30 минут.

Таким образом за весь свой день он выполнял кардио тренировку 3 раза – утром пробежка, днем велотренажер после спаррингов и общей подготовки, и вечером, перед сном еще 30 минут велотренажер.

Чемпион регулярно уделял внимание тренировкам со скакалкой. Для большей тренировки взрывной силы и скорости выпрыгивания для удара часть прыжков он выполнял на полусогнутых ногах. При этом мышцы бедра получали статическую нагрузку от постоянного напряжения, а икроножные мышцы выполняли всю работы (не считая рук).

Цифровая система обозначения ударов:

Всем известно, что Майк Тайсон применял в боях и на тренировках такую систему. Это когда зоны поражения обозначаются цифрами. Эту нехитрую систему разработал Кас Д’Амато. Суть ее была в том, что боксер работает как робот, ему не нужно обдумывать названия, только цифры, и боец становится машиной, работает автоматически.

У Майка была специальная груша на которой были обозначены следующие зоны поражения
1 - левый хук верх
2 - правый хук верх
3 - левый апперкот
4 - правый апперкот
5 - левый хук низ
6 - правый хук низ
7 - джэб верх
8 - джэб низ

Режим дня Майка Тайсона:

• 5 утра: подъем и пробежка, дистанция три мили.
• 6 утра: возвращение домой, душ и дальше спать.
• 10 утра: снова подъем, на завтрак ел стейк и паста (макароны) и обязательно фруктовый сок, чаще апельсиновый.
• 12 дня: спарриг, 10 раундов с сильным соперником, полный контакт.
• 2 дня: обед, в пищу принимал то же самое что и на завтрак.
• 4 дня: тренировка в зале - работа на ринге, сюда входит работа с грушами, бой с тенью и велотренажер.
• 5 вечера: Майк делал 2000 повторений на пресс - подъем туловища из положения лежа, затем 500-800 отжиманий от пола на брусьях, 500-600 отжиманий на брусьях, после такой тренировки Тайсон делал различные упражнения на шею. Естественно мы озвучили общее число повторений упражнений, то есть он не отжимался от пола 500 за раз, все это делалось последовательно по 40-50 повторений за один подход.
• 8 вечера: велотренажер, полчаса.
• 9-30: сон.

Молодые годы.
С понедельника по пятницу Майк тренируется, суббота-воскресенье – отдых.

5-00: Майк Тайсон просыпается и идет на 5-ти километровую пробежку
6-00: Майк возвращается домой, идет в душ, после душа снова ложится спать
10-00: снова подъем, на завтрак стейк и макароны плюс еще апельсиновый сок
12-00: Майк идет в зал и проводит на ринге 10 раундов спарринга
14-00: обед, точно такой же как и завтрак
16-00: работа с лапами на на ринге, затем работа с грушами и мешками, тяжелый мешок в последнюю очередь, после бой с тенью и велотренажер
17-00: Майк делал 500 отжиманий от пола, 2000 подъемов туловища из положения лежа, 500 повторений – шраги с 30 кг, 500-800 отжиманий на брусьях, после этого 10 минут на шею. Упражнения до шеи делались на 10 подходов – соответственно 200 приседаний, 25-40 отжиманий на брусьях, 50 подъемов туловища, 25-40 отжиманий от пола, 50 – шраги, и далее по новой.
20-00: 30 минут на велотренажере
21-30: сон

Майк делал все свои упражнения в 10 быстрых циклов: 200 приседаний, 25-40 отжиманий, 50 пресс, 25-40 отжиманий на брусьях, 50 шраг. После 10 таких циклов Майк делал 10 минут упражнения на шею.

В двадцать лет Майк Тасон был способен сделать целых 2000 приседаний в течение 2 часов.Упражнения на шею проводились по борцовской системе: Майк делал мостик без рук с равномерными покачиваниями на голове. Во время тренировок Майк использовал различные типы груш: например маленькая каплевидная груша, заполненная песком. Майк должен был делать постоянные уклоны и нырки, чтобы уворачиваться от груши.

В самую последнюю очередь Майк Тайсон использовал тяжелый мешок. Груша постоянно находилась в движении: Майк быстро пробивал определенные серии сильных ударов, затем молниеносно возвращал руки и начинал делать уклоны корпусом в движении вокруг тяжелого мешка.Также всем известно, что на тренировках Майка применялась цифровая система обозначения ударов, названная Мешком Вилли. Эту систему разработал Кас Д’Амато. Мешок Вилли состоял из 5 матрасов, обрученных вокруг рамы. На матрасе был изображен силуэт человека с цифровыми зонами, которые обозначали следующее:

1 – любой удар левой рукой в челюсть, кроме апперкота
2 – любой удар правой рукой в челюсть, кроме апперкота
3 – апперкот левой рукой
4 – апперкот правой рукой
5 – хук левой рукой в корпус
6 – хук правой рукой в корпус
7 – левый прямой в голову
8 – левый прямой в корпус

Следует заметить, что эти цифры обозначали именно зоны а не удары. Т.е. 2 это мог быть как джеб, так и правый прямой или кросс.
Юный Майк Тайсон бгал по утрам с 50-тью фунтовым грузом на спине, т.к. Кас не хотел, чтобы он вырос. Кас считал, что его рост идеален для его техники

Тренировочная программа Майка Тайсона после тюрьмы
1. 4-х раундовый бой с тенью (между раундами перерыв в 30 секунд)
2. Работа с лапами (6 раундов по три минуты с 30 секундным перерывом)
3. Спарринг
4. Работа с быстрой грушей, закрепленной с помощью растяжек в течение 9 минут с 30 секундным перерывом
5. Скакалка в течение 20 минут, после этого упражнения 1 минутный перерыв
6. 6-раундовая работа на тяжелом мешке (между раундами отдых 30 секунд)
7. Упражнения с маленькой скоростной грушей(5 минут)
8. В конце тренировки майк делал 5х20 отжиманий(с 30 секундным отдыхом между подходами), 15х20 подъемов туловища(между подходами 30 секунд отдыха)
После тренировки проводился массаж.
В последние недели перед боем Майк постепенно увеличивал количество раундов спарринга до 12.

Понедельник - пятница - "рабочие" дни, выходные - суббота, воскресенье.

5 часов утра : подъем и пробежка на три мили

6 часов утра : Майк возвратился домой, принял душ и пошел в кроватку досыпать

10 часов утра : подъем, на завтрак стейк и паста (итальянское макаронное изделие) и фруктовый сок (апельсиновый)

12 часов дня : Майк идет на ринг и проводит 10 раундов спарринга

2 часа дня : на обед тоже что и на завтрак

4 часа дня : работа на ринге, включая работу с грушами, тяжелая груша в последнюю очередь, бой с тенью и велотренажер

5 часа вечера : Майк делал 2000 подъемов туловища из положения лежа, 500-800 отжиманий на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 повторений - шраги с 30 кг, и после этого 10 минут на шею. до шеи делались на 10 подходов - соответственно 200 подъемов, 25-40 на брусьях, 50 отжиманий, 25-40 на брусьях, 50 - шраги, и далее по новой.

Шраги (shrugs) - это упражнение на развитие трапециевидных . Выглядит как пожимание плечами. Делают со штангой, гантелями, на блоке"

8 часов вечера : снова велотренажер, 30 минут.

9-30 : телик и кроватка

Майк делал это в 10 быстрых циклов: 200 приседаний, 25-40 вставаний, 50 пресс, 25-40 вставаний снова, 50 шраг. И так 10 раз. А также 10 минут на шею покачиваний.

Такими темпами к 20 годам он уже был способен сделать 2000 приседаний за 2 часа.

Тренировка шеи проводилась Майком , в принципе, как у борцов, то есть, точнее говоря, он использовал один из элементов борцовских тренировок, так как на борьбе есть несколько типов упражнений на шею. Майк делал мостик без рук с равномерным раскачиваниями на голове.

Майк использовал различные груши для тренировок : например, маленькая, груша с песком, в форме слезы которая колебалась перед Майком и, он должен был делать постоянные уклоны чтобы, избежать касания этой slip-bag.

Тяжелую грушу Майк бил в последнюю очередь, груша постоянно раскачивалась (если останавливалась, то Майк ее раскачивал), то есть, не останавливая ее, пробивает определенные серии, бьет сильно, быстро, как положено очень быстро возвращает руки и сразу после серии делает уклоны корпусом, все это в постоянном движении вокруг груши.

Руни: Сила ударов Майка вырабатывалась через удары по тяжелым грушам длительное время, до перехода в профи он бил 350 фунтовую грушу 84 дюймов высоты, но он повредил руку спустя несколько недель и больше такую грушу мы не использовали. (Кас говорил, что вес груши увеличивали и росла ударная мощь Майка)

Всем известно, что Майк применял на тренировках и в боях цифровую систему обозначения ударов. Эту систему разработал Кас Д’Амато. Суть ее в том, что боксер работает как автомат, ему не нужно время на обдумывание названий, только цифры, и боксер становится машиной. Когда Дамато тренировал пуэрториканца Хосе Торреса, то разработал тренировочный инструмент для ударов, названный Мешок Вилли, в честь Вилли Пастрано, которого Торрес одолел в титульном бою. Вилли был сделан из пяти матрасов, обернутых вокруг рамы. Спереди матрасов был нарисован профиль человека, на котором были обозначены зоны, которые были мишенью для ударов, зоны имеют цифровое обозначение:

• 1 - левый хук в челюсть
• 2 - правый хук в челюсть
• 3 - левый апперкот
• 4 - правый апперкот
• 5 - левый хук в корпус
• 6 - правый хук в корпус
• 7 - джэб в голову
• 8 - джэб в корпус

Следует заметить, что эти цифры обозначали именно зоны, а не удары. То есть 2 - может быть как правым хуком, так и правым прямым или кроссом и т.п.

Кас заставлял юного Майка с 50 фунтами тяжести на спине по утрам, так как не хотел, чтобы Тайсон рос, ибо считал, что его стиль и рост идеальны друг для друга.

послетюремного Майка Тайсона

1. Бой с тенью
2. 4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
3. Работа на лапах 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
4. Спарринг
5. Работа с грушей на растяжках между полом и потолком
6. Прыжки на скакалке
7. В недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30