Упражнение снятие усталости всего тела. Дыхательные упражнения для снятия усталости и освобождения от негативных эмоций
Комплекс упражнений
для снятия усталости
и активизации внимания учащихся
на уроке и переменах.
«Играй, не скучай на перемене отдыхай!»
Уважаемые учителя! Известно, что дети быстро утомляются на уроках, поскольку длительное время находятся в статичном положении. Физкультминутки помогают предупреждению и снятию умственного утомления. Проводят физкультминутку на 12- 20 минуте от начала урока. Иногда бывает целесообразным проведение физкультминутки дважды за урок (вначале учебного года и в последние дни четверти на последних уроках, особенно в конце недели). Продолжительность 2-3 минуты.Конечно, физкультурные минутки - эта форма двигательной нагрузки, используется всеми учителями в начальной школе . Но если мы с младшего школьного возраста приучим детей к упражнениям саморегуляции, то это позволит и в старшем звене учащимся вовремя контролировать свое настроение, поведение, держать себя в тонусе и уметь настраивать себя на более сложный вид деятельности, требующий концентрации внимания, сосредоточенности и пр.
Комплекс упражнений рекомендуем использовать педагогическому коллективу младшей гимназии, а так же не игнорировать учителям среднего и старшего звена , а в частности при проведении уроков, где учащиеся работают за компьютером (гимнастические упражнения и массаж для улучшения зрения) и выполняют большое количество записей в тетради (упражнения для кистей рук).
В НАЧАЛЕ УРОКА ………………………………………………….4
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ, ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ
НА РАЗЛИЧНЫХ УРОКАХ …………………………………….….8
2.1 Упражнения на младший школьный возраст……………………………9
Комплекс №1 (на уроках письма)
Комплекс №2 (на уроках чтения)
Комплекс №3 (на уроках математики)
Комплекс № 4 (на различных уроках)
Комплекс № 5 (пальчиковая гимнастика)
2.2 Упражнения на средний школьный возраст……………………………15
Комплекс № 2 (упражнения для улучшения осанки)
2.2 Упражнения на старший школьный возраст……………………………17
Комплекс № 1 (гимнастические упражнения и массаж для улучшения зрения)
Комплекс № 2 (дыхательные упражнения)
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И ПОДВИЖНЫЕ
ИГРЫ НА ДИНАМИЧЕСКИХ ПЕРЕМЕНАХ …………………..19
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ
ИНДИВИДУАЛЬНОЙ И ГРУППОВЫХ РАБОТ …………………23
4.1. Комплекс № 1 (упражнения для снятия зажатости)
4.2. Комплекс № 2 (аутотренинговые упражнения)
4.3. Комплекс № 3 (медитативные техники)
4.4. Комплекс № 4 (релаксационные техники)
I . ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ,
ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ В НАЧАЛЕ УРОКА.
Данные упражнения освобождают ребенка от накопившейся энергии, помогают активизировать внимание, а главное «разминают» уставшие части нашего тела.
1. Раз, два - выше голова,
Три, четыре - руки шире,
Пять, шесть - тихо сесть,
Семь, восемь - лень отбросим.
Раз - согнуться – разогнуться,
Два нагнуться, подтянуться,
Три - в ладоши три хлопка,
Головою три кивка.
На четыре - руки шире,
Пять, шесть - тихо сесть,
Семь, восемь - лень отбросим.
2. Раз, два - выше голова,
Три, четыре – руки шире,
Пять, шесть – тихо сесть.
Посидим, отдохнем
И работать вновь начнем.
3. Солнце глянуло в кроватку…
Раз, два, три, четыре, пять.
Все мы делаем зарядку,
Надо нам присесть и встать.
Руки вытянуть пошире,
Раз, два, три, четыре, пять.
Наклониться три, четыре,
И на месте поскакать.
На носок, потом на пятку.
Все мы делаем зарядку.
4. К речке быстрой мы спустились,
Наклонились и умылись.
Раз, два, три, четыре,
Вот как славно освежились.
А теперь поплыли дружно.
Делать так руками нужно:
Вместе – раз, это – брасс.
Одной, другой – это кроль.
Все как один, плывем как дельфин.
Вышли на берег крутой
И отправились домой.
5. РУКИ В СТРОНЫ - В ПОЛЕТ ОТПРАВЛЯЕМ САМОЛЕТ,
ПРАВОЕ КРЫЛО - ВПЕРЕД, ЛЕВОЕ КРЫЛО - ВПЕРЕД.
РАЗ, ДВА, ТРИ, ЧЕТЫРЕ – ПОЛЕТЕЛ НАШ САМОЛЕТ.
6. А ТЕПЕРЬ НАСОС ВКЛЮЧАЕМ,
ВОДУ ИЗ РЕКИ КАЧАЕМ.
ВЛЕВО – РАЗ, ВПРАВО – ДВА,
ПОТЕКЛА РУЧЬЕМ ВОДА.
РАЗ, ДВА, ТРИ, ЧЕТЫРЕ – ХОРОШО МЫ ПОТРУДИЛИСЬ
7. На зарядку солнышко поднимает нас,
Поднимаем руки мы
По команде «раз».
А над нами весело
Шелестит листва.
Опускаем руки мы
По команде «два».
Соберем в корзинки ягоды,
грибы – дружно наклоняемся
По команде «три»,
На «четыре» и на «пять»
Будем дружно мы скакать.
Ну а по команде «шесть»
Всем за парты тихо сесть.
8. А ТЕПЕРЬ, РЕБЯТА, ВСТАЛИ!
БЫСТРО РУКИ ВВЕРХ ПОДНЯЛИ,
В СТОРОНЫ, ВПЕРЕД, НАЗАД,
ПОВЕРНУЛИСЬ ВПРАВО, ВЛЕВО,
ТИХО СЕЛИ, ВНОВЬ ЗА ДЕЛО.
9. УТРОМ ВСТАЛ ГУСАК НА ЛАПКИ,
ПРИГОТОВИЛСЯ К ЗАРЯДКЕ.
ПОВЕРНУЛСЯ ВПРАВО, ВЛЕВО,
ПРИСЕДАНЬЯ СДЕЛАЛ СПРАВНО,
КЛЮВИКОМ ПОЧИСТИЛ ПУХ,
И СКОРЕЙ ЗА ПАРТУ - ПЛЮХ!
10. Утром стрекоза проснулась,
Подтянулась, улыбнулась,
Раз -росой она умылась,
Два -изящно покружилась,
Три -нагнулась и присела,
На четыре - полетела.
У реки остановилась,
Над водою покружилась.
11. Одолела вас дремота,
Шевельнуться не охота?
Ну – ка делайте со мною
Упражнение такое:
Вверх, вниз потянись,
Окончательно проснись.
Руки вытянуть пошире.
Раз, два, три, четыре.
Наклониться – три, четыре –
И на месте поскакать.
На носок, потом на пятку.
Все мы делаем зарядку.
12. Всем друзьям
Физкультпривет, (Прогнуться назад, потянуться.)
Сделать паузу
Иль нет? (Поморгать глазами, несильно потереть лаза)
Быстроногому гонцу (Бег на носках, сидя.)
И отважному борцу, (Наклоны вправо – влево, руки согнуты – в стороны)
И гимнасту, (Руки вниз, спину выпрямить, подбородок поднять)
И пловцу – (Движения руками «брасс»)
Всем друзьям
Физкультпривет! (Встать, руки вверх)
Ты готов к работе? Нет? (Сесть, руки за парту, головой кивнуть или покачать и еще раз повторить)
13. Солнце глянуло в тетрадку,
Раз, два, три, четыре, пять. (Ходьба на месте)
Все мы делаем зарядку,
Надо нам присесть и встать, (Приседания)
Руки вытянуть пошире,
Раз, два, три, четыре, пять.
Наклониться – три, четыре. (Наклоны)
И на месте поскакать. (Прыжки)
На носок потом на пятку. (Ходьба на месте)
Все мы делаем зарядку.
14. Вот и утро! Хватит спать!
Перед тем, как вылетать,
Надо крылышки размять.
Вверх крыло, вниз крыло,
А теперь наоборот! (Одна рука прямая поднята вверх, другая опущена, рывком руки меняются)
Крылья в стороны разводим,
А лопатки вместе сводим. (Руки перед грудью, рывки руками в стороны)
Вправо – влево наклонились,
И вперед – назад прогнулись. (Наклоны влево – вправо, вперед – назад)
По команде приседаем –
Упражненье выполняем. (Приседания)
А теперь на месте ходим
Но от парты не отходим. (Ходьба на месте)
Снова сесть за парты рады,
Приступить к учебе надо. (Дети садятся за парты)
II . ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ,
ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ НА РАЗЛИЧНЫХ УРОКАХ
Физкультурные минутки - эта форма двигательной нагрузки, используется всеми учителями в начальной школе. Время начала физкультурной минутки определяет сам учитель, т.е. при проявлении первых признаков утомления. Внешними проявлениями утомления являются рост числа отвлечений, потеря интереса и внимания, ослабление памяти, нарушение почерка, снижение работоспособности. Снять наступающее утомление, восстановить работоспособность у детей, повысить эффективность урока можно включением в урок двигательных упражнений средней интенсивности. Для ребят начальных классов особое внимание уделяем упражнениям для кистей рук. Это обусловливается процессами формирования кисти у детей младшего школьного возраста, для которых большие двигательные нагрузки (непрерывное письмо) нежелательны. Для снятия напряжения, вызванного длительным поддерживанием рабочей позы за партой, выполняются упражнения: потягивание, разведение плеч, поднимание головы, вращение головой, наклоны и полунаклоны, выпрямление ног. Дыхательная гимнастика. Для профилактики близорукости и замедления ее прогрессирования проводим специальную гимнастику для глаз. Упражнения для глаз предусматривают движения глазного яблока по всем направлениям. Длительность физкультурных минуток составляет 1-2 минуты.
2.1 Упражнения на младший школьный возраст
Комплекс №1 (на уроках письма)
И.п. – о.с. 1 – руки через стороны вверх; 2–3 раза подняться на носки; 4 – и.п.; 4 раза, темп медленный.
И.п. – о.с. 1 – прогнуться, руки отвести назад; 2–4 раза держать; 5–6 – и.п.; 6 раз, темп медленный.
И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях, ладонями вниз. Имитация плавания стилем «брасс». 1 – наклон вперед, руки вперед; обе руки в стороны, 3–4 – и.п.; 4 раза, темп средний.
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – наклон туловища назад: 2–4 – держать; 5–6 – и.п.; 4 раза, темп медленный.
И.п. – сидя за партой, лицом к проходу, руки в упоре. Имитация движений «велосипед»; произвольно, темп средний.
Ходьба на месте, руки через стороны вверх, сжимая и разжимая пальцы рук; 10 сек, темп средний.
Комплекс №2 (на уроках чтения)
И.п. – сидя за партой, руки на пояс. 1 – наклон головы вперед; 2 – назад; 4 раза, темп медленный.
И.п. – сидя за партой, удерживаясь руками за край сиденья сзади. 1 – прогнуться, отвести плечи назад, сблизить лопатки; 2–4 – держать; 5–6 – и.п.; 6 раз, темп медленный.
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – прогнуться, локти назад, левую ногу назад на носок; 2-4 – держать; 5–6 – и.п.; то же правой ногой; 6 раз, темп средний.
И.п. – сидя за партой, лицом к проходу, руки в упоре. 1 – поднять ноги, согнутые в коленях; 2–4 – держать; 5–6 – и.п.; 4 раза, темп средний.
Комплекс №3 (на уроках математики)
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – прогнуться, руки в стороны; 2 – и.п.; 4 раза, темп медленный.
И.п. – стойка ноги вместе, руки на пояс. 1 – прогнуться, локти отвести назад; 2 – шаг левой вперед; 3 – приставить к левой правую ногу; 4 – расслабиться; то же в обратном направлении.
И.п. – стойка ноги врозь. 1–3 – пружинистые наклоны вперед прогнувшись, руки в стороны; 4 – и.п.; 4 раза, темп средний.
И.п. – о.с. 1 – полуприседая, руки за голову; 2–4 – держать; 5–6 – и.п.; 4 раза, темп медленный.
И.п. – о.с. 1 – поворот налево, руки в стороны; 2–4 – прямо, руки к плечам, ладонями вперед; 5–6 – и.п.; то же с поворотом направо; 6 раз, темп средний.
И.п. – стойка правая впереди левой, руки на пояс. 1–2 – смена положения ног прыжком; 6–8 прыжков, темп средний.
Комплекс № 4 (на различных уроках)
1. По дорожке, по дорожке скачем мы на правой ножке.
и по этой же дорожке скачем мы на левой ножке.
по тропинке побежим, до лужайки добежим.
на лужайке, на лужайке мы попрыгаем, как зайки.
стоп! немного отдохнем и домой пешком пойдем.
2. Вышли мыши как-то раз
посмотреть, который час?
раз, два, три. четыре,
мыши дернули за гири.
вдруг раздался страшный звон –
убежали мыши вон!
3 Мы немножко отдохнем,
Встанем, глубоко вздохнем,
Руки в стороны, вперед.
Дети по лесу гуляли,
За природой наблюдали
Вверх на солнце посмотрели
И их все лучи согрели.
Чудеса у нас на свете:
Стали карликами дети.
А потом все дружно встали,
Великанами мы стали.
4. Летели две птички,
Собой невелички.
Как они летели,
Все люди глядели,
Как они садились,
Все люди дивились.
5. Вы, наверное, устали? (Да.)
И поэтому все встали.
Дружно вытянули шеи И,
как гуси зашипели: Ш-ш-ш-ш…
Пошипели, помолчали,
И, как зайцы поскакали,
Поскакали, поскакали
И за кустиком пропали.
5. Дружно встали – раз, два, три,
Мы теперь богатыри,
Мы ладонь к глазам приставим,
Ноги крепкие расставим,
Поворачиваясь вправо,
Оглядимся величаво.
И налево надо тоже
Поглядеть из-под ладошек.
И направо, и еще
Через левое плечо.
Буквой Л расставим ноги,
Точно в танце - руки в боки.
Наклонились влево, вправо,
Получается на славу!
6. С елки шишки хлоп да хлоп!
Саше в спину, Маше - в лоб!
Это чьи еще проделки?
Знаем, знаем – рыжей белки.
7. Капли играли в прятки (хлопок в ладоши)
капли ныряли в грядке (прыжок) в клумбы,
ручьи и лужи (приседание).
все исчезли тут же (закрываются руками, прячутся).
звонкие капли-дождинки прыгали вдоль тропинки (прыжки).
прятали их травинки (приседание).
прятал в иголках ежик (приседание).
капли играли… (дождик).
8. Поднимайте плечики,
Прыгайте, кузнечики.
Прыг-скок, прыг-скок,
Сели травушку покушать,
Тишину послушать.
Тише, тише; высоко
Прыгай на ногах легко.
9. Мы сейчас все дружно встанем,
Отдохнем мы на привале…
Вправо, влево повернись
Наклонись и поклонись!
Лапки вверх и лапки вбок,
И на месте прыг да скок!
А теперь бежим вприпрыжку,
Молодцы, мои зайчишки!
10. Психогимнастика
Игра «Радуга»
Дети проговаривают вместе с учителем:
«Радуга-дуга-дуга,
Унеси меня в луга,
На травушку шелковую,
На речку бирюзовую,
На желтенький песок.»
Под это стихотворение дети закрывают глаза, мысленно представляют летний пейзаж и покачивают туловищем из стороны в сторону, держа руки над головой. Затем открывают глаза и снова закрывают, садятся за столы и расслабляются. Учитель показывает цвет; играющие стремятся с закрытыми глазами «увидеть» его. Через 3–5 секунд он просит одного из игроков охарактеризовать то, что он видел.
Учитель должен помнить, что созерцание и представление различных цветов радуги оказывают благоприятное воздействие на организм ребенка. Например, синий цвет положительно влияет на зрение и слух, желтый – на желудочно-кишечный тракт, кровяное давление; зеленый – на сердечно-сосудистую систему.
Комплекс № 5 (пальчиковая гимнастика)
Упражнения для кистей рук.
1. поочередное сгибание пальцев ведущей руки, начиная с мезинца, с проговариванием рифмовки: Этот пальчик маленький - мизинчик удаленький.
Безымянный кольцо носит, никогда его не сбросит.
Ну а этот - средний, длинный, он как раз посередине.
Этот - указательный, пальчик замечательный.
Большой палец хоть не длинный, среди братьев самый сильный.
Пальчики не ссорятся, вместе дело спорится.
(массаж пальцев правой и левой руки.)
2. Поочередный массаж пальцев от основания к ногтю по внешней и внутренней стороне, начиная с большого:
Этот пальчик самый сильный, самый толстый и большой.
этот пальчик для того, чтоб показывать его.
этот пальчик самый длинный и стоит он в середине.
этот пальчик безымянный, он избалованный самый.
а мизинчик хоть и мал, очень ловок и удал!
(после массажа кисти рук интенсивно растираются, а затем встряхиваются.)
3. Сжать пальцы правой (левой) руки в кулак; поочередно их выпрямлять, начиная с мизинца. Мизинчик идти на прогулку решил,
но безымянный не разрешил,
а средний об этом услышал –
едва из терпенья не вышел.
И печально сказал указательный:
«Огорчится большой обязательно».
досталось мизинцу от всех по гостинцу.
4. Упражнения для развития межполушарного взаимодействия, гимнастика для кистей и пальцев рук.:
«Кулак – ребро – ладонь».
ударить кулаком по столу, поставить ладонь ребром, хлопнуть распрямленной ладонью по столу. (проводится сначала с учителем, затем по команде детьми, сначала правой, потом левой, затем - двумя руками.)
5. «Колечко» - (быстро перебирать пальцы рук, соединяя в кольцо с большим пальцем последовательно указательный, средний и т.д., сначала в прямом, а затем обратном порядке) выполняется поочередно каждой рукой, затем - двумя одновременно.
7. «Бабочка» - собрать пальцы в кулак. Поочередно выпрямлять мизинец, безымянный и средний пальцы, а большой и указательный соединить в кольцо. выпрямленными пальцами делать быстрые движения – «трепетание пальцев».
6. «Гонки двуногих» - на край стола встают выпрямленные указательные и большие пальцы, остальные пальцы прижаты к ладони. По сигналу «двуногие» бегут к противоположному краю стола.
7. «Гонки слонов» - указательный и безымянный пальцы - передние ноги слона. Большой палец и мизинец - задние ноги. Вытянутый вперед средний палец - хобот. Слон, переваливаясь, шаг за шагом ступает по столу. подпрыгивать и касаться хоботом земли слону строго запрещено. когда слон научится ходить и бегать, можно устраивать гонки.
8. «Замок»
На двери висит замок. (соединение пальцев рук в «замок».)
кто открыть его бы мог? (повторение движений.)
потянули, (пальцы сцеплены, руки потянуть в одну, потом в другую сторону.)
покрутили, (движения кистями рук со сцепленными пальцами от себя - к себе.)
постучали (пальцы сцеплены, основаниями ладоней постучать друг о лдруга.)
и - открыли! (пальцы расцепились, ладони в стороны.)
9. «Письмо на ладони»
1. Учитель чертит знак на ладони последнего ученика. тот, поняв, что это за знак, шепотом передает на ухо предпоследнему, тот рисует этот знак на ладони предыдущего, и так далее до первого ученика.
2. В письме можно отправлять несколько знаков.
3. игра проводится в виде соревнования команд.
10. Мышка мылом мыла лапку.
каждый пальчик по порядку.
вот намылила большой,
сполоснув его водой.
не забыла и указку,
смыв с него и грязь и краску.
средний мылила усердно,
самый грязный был наверно.
безымянный терла пастой,
кожа сразу стала красной.
а мизинчик быстро мыла,
очень он боялся мыла.
11. Раз, два, три, четыре, пять – будем пальчики считать!
крепкие дружные, все такие нужные.
на другой руке опять: раз, два, три, четыре, пять!
пальчики быстрые, хотя не очень… чистые.
12. Две ладошки прижму и по морю поплыву.
две ладошки, друзья,- это лодочка моя.
паруса подниму, синим морем поплыву.
а по бурным волнам плывут рыбки тут и там.
13. Руки в стороны, в кулачок, разожми и на бочок.
руки вверх, в кулачок, разожми и на бочок.
руки вниз, в кулачок, разожми и на бочок.
14. По дорожке белой, гладкой,
скачут пальцы как лошадки.
чок-чок-чок. чок-чок-чок.
скачет резвый табунок.
15. Мои пальчики расскажут,
все умеют, все покажут.
пять их на моей руке.
все делать могут, всегда помогут.
они на дудочке играют,
мячик бросают,
белье стирают,
пол подметают,
они считают,
2.2 Упражнения на средний школьный возраст
Комплекс № 1
Повторить 8 раз.
2.
Комплекс № 2 (упражнения для улучшения осанки)1. И. п. - стойка у стены в положении правильной осанки. Сделав шаг вперед, сохраните позу в течение 2-3 с. Вернитесь в и. п. Проверьте осанку. 8-10 раз.
2. И. п. - то же. Шаг вперед, руки в стороны. Присядьте, руки вперед. Сидя же, переведите руки в стороны, опустите вниз. Вернитесь в и. п. Следите за сохранением правильного положения головы, плеч, живота, таза. 8-10 раз.
Выполняя упражнения 1 и 2, на голову можно положить книгу.
3. И. п. - сидя на стуле. Поднимите руки в стороны - вверх, сведите лопатки. В этом положении согните руки, положите ладони на лопатки как можно ниже. Локти максимально разверните. Вернитесь в и. п. 10-12 раз.
4. И. п. - о. с. Правая рука вверху, левая внизу. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной в замок. Вернитесь в и. п. Повторите упражнение, меняя положение рук. 6-8 раз с каждой руки.
5. И. п. - о. с. На каждый счет подавайте вверх плечи вперед и назад. 10-15 раз.
6. И. п. - сидя на краю стула. Руками обопритесь о сиденье, локти отведены назад. Сильно прогнитесь в грудной части позвоночника, голову назад. Вернитесь в и. п. 10 раз.
7. И. п. - стойка на коленях с опорой на руки, голова опущена. На счет раз - прогнуться, голову вверх, старайтесь сильнее напрячь мышцы поясницы. На счет два - согнуть спину, голову вниз. 10-15 раз.
8. И. п. - о. с. Положите на голову книгу и ходите по комнате с различными движениями рук (в стороны, вперед, вверх) с легкими и глубокими приседаниями.
2.3 Упражнения на старший школьный возраст
Комплекс № 1 (гимнастические упражнения и массаж для улучшения зрения)
1. Исходное положение: сесть на стул, руки положить на колени, расслабиться, все внимание сосредоточить на глазах. Упражнения надо выполнять без напряжения. Дышать медленно.
Первое упражнение. На раз – поднять глаза вверх, на два – смотреть прямо, на три – потупить взор книзу, на четыре – смотреть прямо,8 раз.
Второе упражнение. На раз – смотреть на переносицу, на два – прямо.
Повторить 8 раз.
Третье упражнение. На раз - смотреть влево, на два – прямо, на три –
смотреть вправо, на четыре – перед собой. Повторить 8 раз.
Четвёртое упражнение. Круговые обороты глазами – 4 раза влево, четыре - вправо.
Пятое упражнение. Широко раскрыть глаза, а потом плотно закрыть. Повторить 5 раз.
2. Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, медленно считая до 5. Повторить 4-5 раз.
4. Вытянуть правую руку вперед. Следить глазами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца вытянутой руки влево и вправо, вверх и вниз. Повторить 4-5 раз.
5. Посмотреть на указательный палец вытянутый руки на счет 1-4, потом перенести взгляд вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
6. В среднем темпе проделать 3-4 круговых движения глазами в правую сторону, столько же в левую сторону. Расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1-6 Повторить 1-2 раза.
Комплекс № 2 (дыхательные упражнения )1. Глубокий вдох - 6 секунд, задержать дыхание (6 с) и плавный выдох-6 секунд.
2. Быстрым, плавным движением развести прямые руки в стороны, развернув их ладони вверх на уровне плеч, слегка прогнувшись назад. Одновременно сделать быстрый глубокий вдох носом.
Медленно и плавно выдохнуть через рот. На выдохе сдавливать ладонями грудную клетку в среднем и нижнем отделе, одновременно опустить голову вниз, слегка наклонить туловище вперед. Произнести С-С-С.
3. Сделать вдох, как в предыдущем упражнении, разводя руки в стороны и прогибаясь немного назад.
Наклонить туловище вперед, стараясь достать руками пальцы ног. На медленном выдохе через рот, произносить Ф-Ф-Ф-У-У-У-У.
4. Вдох носом, наклонить туловище вперед, правой рукой достать пальцы левой ноги. В этом положении на медленном выдохе произнести ХА-ХО-ХУ (левой рукой – на выдохе произнести ФА-ФО-ФУ).
5. Поворачивать голову вправо-влево и одновременно с каждым поворотом делать вдох носом равными порциями. Медленно и плавно выдохнуть через рот, произнося «ПФФФ».
6. «Китайский болванчик».
Вдохнуть, запрокинуть голову назад, на выдохе произнести четко БА-БО-БЭ.
7. Упражнение можно делать в любой позе: сидя, стоя, лежа.
На счет 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – делаем вдох
На счет 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 - 7 – делаем глубокий выдох
Повторить 3 – 5 раз
На счет 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 - 7 – делаем вдох
На счет 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 - 7 – 8 – 9 – делаем глубокий выдох
Повторить 3 – 5 раз
На счет 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 - 7 – 8 – 9 – делаем вдох
На счет 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 - 7 – 8 – 9 – 10 - 11 – делаем глубокий выдох
Повторить 3 – 5 раз
III . ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
И ПОДВИЖНЫЕ ИГРЫ НА ДИНАМИЧЕСКИХ ПЕРЕМЕНАХ
Считается, что на перемене ученик должен повторять предмет, но это ведь тоже нагрузка. Игра - сама по себе является не только тратой сил, сколько их источником. В комплексе подобраны подвижные игры, эстафеты, игровые задания, включающие специальные упражнения с бегом, прыжками спортивным ориентированием.
Подобранные игры проводятся на перемене и во внеурочное время на свежем воздухе. Подобранные игры развивают быстроту и точность движений, силу мышц, выносливость, координацию. Умение распределять и переключать внимание, управлять своими эмоциями и поведением.
Цель игр: соблюдать здоровьесберегающий режим, в котором – развивается реакция, быстрота движений, точность движений, умение ориентироваться в пространстве, развитие внимания. Чтобы во время игр дети не получили травм и не повредили школьное имущество в коридорах мячи заменяем мягкими шариками, кусочками меха или мягкими игрушками.
1. Быстро по местам!
Играющие строятся в одну или две колонны и вытягивают руки, касаясь плеч впереди
стоящего. По команде учителя «На прогулку!» ученики расходятся в разные стороны, по команде «Быстро по местам!» - строятся в исходное положение, стараясь быстро занять свое место.
Учитель проводит комплекс физкультпауз по предложенной схеме, по типу общеразвивающих упражнений, но одно движение, например «руки за голову», - является запрещенным. Это значит, что выполнять его нельзя: тот, кто выполнит это упражнение, получает штрафное очко и т.д. Выигрывает тот, кто получит меньше штрафных очков.
3. Вызов номеров.
Играющие рассчитываются по порядку номеров. Каждый запоминает свой порядковый номер. Учитель вызывает детей по номерам и дает им определенное задание: поймать мяч, сделать упражнение, принести эстафетную палочку и т.д.
4. Мяч
Это вроде бы очень детская игра, но при правильном подходе, в нее с удовольствием играют и старшие дети.
Дети стоят около ведущего полукругом. Один ребенок, изображающий мяч, прыгает на месте, а ведущий, положив на его голову ладонь, проговаривает:
Мой веселый звонкий мяч,
Ты куда помчался вскачь?
Желтый, красный, голубой,
Не угнаться за тобой!
Последние слова являются сигналом для «мячика», его задача быстро убежать, а все остальные дети его ловят. Интереснее играть с секундомером, кто дольше продержится, тот и победитель.
5. Снежная королева.
Выбирается водящий – Снежная королева. Дети разбегаются по площадке, а Снежная королева старается дотронуться до них. Тот, кого она коснулась, превращается в льдинку и остается на месте. Спасать своих товарищей нельзя, поэтому замороженные стоят до конца игры, пока все не будут пойманы.
6. Конвейер.
У впереди стоящих игроков по мячу. По сигналу первые игроки передают мяч над головой стоящим сзади них. Каждый раз последний игрок в колонне, получив мяч, бежит справа, становится первым и передает мяч стоящим сзади до тех пор, пока начавший игру не вернется на свое место. После этого он должен поднять мяч вверх.
Побеждает команда, закончившая игру первой.
7. Перемени предмет.
Напротив каждой команды, на расстоянии 12 – 15 м, лежат мячи. Стоящий первым держит в руках брусок. По сигналу бегут, кладут один предмет, берут другой, возвратившись, передают его и становится в конец колонны.
Выигрывает команда, пришедшая к финишу первой.
8. «Услышь свое имя».
Количество игроков -5-15 Инвентарь: мяч. Инструкция. Играющие стоят спиной друг к другу, у одного из играющих мяч, он бросает мяч назад-вверх и называет чье-либо имя. Тот, кого назвали, должен развернуться лицом в круг и поймать мяч. Выигрывает тот, кто поймал мяч большее количество раз. Методические указания. Игра средней интенсивности, может повторяться несколько раз.
9. «Бездомный щенок».
Количество игроков - 7-9 Инвентарь: мел. Инструкция. На полу рисуются круги. Участники игры, их на один больше, чем кругов. По хлопку старается занять место, один игрок остается без места. Он выбывает, один круг стирается. Выигрывает тот, кто останется последним. Методические указания. Игра средней интенсивности, может повторяться несколько раз.
10. «Мяч по кругу».
Количество игроков – 5-15. Инвентарь: мяч. Инструкция. Играющие образуют круг и рассчитываются на первый-второй. Первые номера - одна команда, вторые номера - другая. Два рядом стоящих игрока - капитаны, в руках у них по мячу. По сигналу капитаны передают мяч по кругу игрокам своей команды, то есть через одного. Мяч должен как можно быстрее вернуться к капитану.
Количество игроков –любое Инвентарь: мяч, кубик. Инструкция. Играет первая пара. Перед каждым из них на расстоянии одного метра стоит небольшой кубик. Необходимо прокатить мяч к кубику так, чтобы тот продвинулся вперед. Игрокам дается две попытки. У кого кубик в конце игры будет дальше, тот победил.
12. «Ручей».
Количество игроков - любое. Инструкция. Игроки становятся парами. Водящий-рыбка проходя внутри ручейка выбирает пару. Становятся в конце ручейка. Кто остался один становится ведущей рыбкой.
13. «Платочек».
Количество игроков - любое. Инструкция. Игроки становятся в круг. Игрок с платочком ходит по кругу(не больше 3 раз) старается незаметно положить платочек сзади игроку. Игрок, которому достался платочек, должен догнать ведущего и запятнать, так он получает первый «блин», затем он становится на место предыдущего ведущего. Так до трех «блинов», затем ему дают задания прочесть стих, спеть песню ит.д.. игра начинается сначала.
14. «Кошки-мышки».
Количество игроков - любое. Инструкция. Дети становятся по кругу. Два игрока «Кошка» и «Мышка». Кошка должна догнать мышку. Мышка прячется в кругу. Ребята могут помочь мышке, спрятать ее от кошки опустив руки вниз. Когда мышка в безопасности пропускают кошку, конечно же дав ей проход иначе игра затянется.
15. «Пятнашки с мячом».
Количество игроков - любое. Инвентарь: мяч. Инструкция. Все игроки стоят произвольно. В центре - водящий с мячом в руке. По сигналу начинается игра: водящий должен запятнать мячом любого игрока, который после этого становится сам водящим.
16. «Змейка».
Количество игроков - 6-7 Инструкция. Участники взявшись друг за друга, выстраиваются в колонну - «змейку». Водящий становится перед «змейкой» и старается запятнать последнего. Если водящий запятнал игрока, замыкающего колонну, он становится капитаном, а запятнанный игрок - водящим.
17. «Шишки, желуди, орехи».
Количество играющих – более шести. Инструкция. Играющие становятся по трое, один за другим, лицом к центру, где стоит водящий. Первые в тройках «шишки», вторые – «желуди», третьи - «орехи». По сигналу водящий называет любое из трех названий, например «орехи». Все играющие «орехи» меняются местами. Водящий стремится занять место. Кто потерял место становится водящим. Выигрывает тот, кто ни разу не был водящим.
18. «Дотронься до…».
Количество игроков – любое. Инструкция. Ведущий выкрикивает: «Дотронься до … синего!» игроки должны мгновенно сориентироваться, обнаружить у участников игры в одежде что-то синее и дотронуться до этот цвета. Цвета меняются. Кто не успел сориентироваться, тот становится ведущим.
19. «Лохматый пес».
Количество игроков – 6-12. Инструкция. Из числа играющих выбирают «пса». Он сидит в стороне.. другие дети медленно идут к нему, приговаривая: Вот сидит лохматый пес, в лапки свой уткнувши нос. Тихо, мирно он сидит, не то дремлет, не то спит. Подойдем к нему, раззудим и посмотрим, Что же будет? Дети тихонько подходят и хлопают в ладоши. Пес вскакивает, рычит, лает и ловит детей. Пойманный игрок становится «псом».
IV . ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ И ГРУППОВЫХ РАБОТ
Совет Поля С. Брэгга:
Не ищите в людях совершенства. Попытайтесь видеть в людях хорошее.
Не будьте слишком чувствительными. Если с вами резко поговорили - забудьте об этом. Не делайте из этого большой проблемы и не тратьте нервные силы для обсуждения этого эпизода.
Комплекс № 1 (упражнения для снятия зажатости)
Упражнения для полного СНЯТИЯ зажатости в позе, движениях, манере держать себя. Внешнее расслабление даст толчок к нейтрализации внутренней скованности.
1. Упражнение "Походка"
Учитель обращается к подростку: "Смотри, как я хожу! Какая у меня походка? Быстрая или медленная? Можешь ли ты что-нибудь сказать о моем характере, наблюдая за тем, как я двигаюсь? А теперь попробуй пройтись сама! Хорошо у тебя получается!"
"А можешь пройтись так, как будто тебе вообще все безразлично: смотрят на тебя или нет? А можешь пройтись так, как ходят женщины в 50 лет с тяжелыми сумками? А как ходят-подпрыгивают девчонки 9-10 лет? А как может пройтись девушка, которая уверена в том, что она самая красивая?"
Каждое предложение о выполнении той или иной походки учитель сначала показывает сам, предлагая своей клиентке повторить, основываясь на своей манере ходьбы.
2. Упражнение "Яблоко"
Учитель и подросток стоят друг против друга на расстоянии 1,5 метра. Учитель говорит: "Представь, что мы с тобой находимся в саду. Перед нами - яблоня, увешанная прекрасными, сочными плодами. Видишь, на верхней ветке висит самое спелое яблоко? Наверное, оно и самое вкусное! Давай попробуем его достать!
Не получается? Тянись выше, вытягивайся как можешь! Руку -выше! Еще выше! Ух! Достали яблоко!" (выдох)
Длительность такого игрового упражнения - 10-12 минут.
3. Упражнение "Интегративное дыхание"
Упражнение выполняется стоя. Ноги - на ширине плеч, пальцы рук сцеплены спереди. Руки - вверх, немного назад (вдох). Потянуться. Затем резко опустить руки вниз, достать носки ног (выдох).
Упражнение рекомендуется проделать 4-5 раз в течение 5-7 минут.
Комплекс № 2 (аутотренинговые упражнения)
1. “Сеанс психофизической настройки”
Цель: расслабление, оздоровление, нервно-психическое равновесие, через дыхание активизация функций внутренних органов.
Продолжительность: 10-12 мин.
1. Устройтесь удобно, расслабьте все мышцы. Вам хочется отдохнуть, вы устали... Выдох удлиняется... После выдоха несколько секунд не дышите. Во время удлиненного выдоха тихая, медленная волна перекатывается внутри вас, освобождая от внутреннего напряжения...
2. Мышцы расслаблены, веки опущены... Вам приятно находиться в состоянии покоя. Мозг отдыхает, нервы успокаиваются, силы восстанавливаются...
3. Ваше сознание, как мягкое облачко над лучезарным морем... Море красиво, волны катятся, бьются о берег... Солнечный луч радостно бежит по брызгам волн... Белая чайка в небе спокойно кружит... Пахнет свежестью и морем...
4. Вы - птица... Ваши крылья - это вера в себя, силу мозга, уверенность и жизнерадостность.
5. Ваше сердце мерно стучит... Вам легко дышится... Медленно повторяйте следующие фразы: “Я могу легко отвлекаться от тревожных мыслей... Энергия восстанавливается с избытком... Мне становится все лучше и лучше... Я могу быть со всеми приветливым, терпеливым, добрым... Я бодр и творчески настроен... Я отдохнул... Я полон энергии, я уверен в своих силах и призвании...”
Сеанс подходит к концу:
“Я считаю с трех до одного... “Три” - сонливость проходит, “два” - я потягиваюсь, “один” - я бодр и полон сил!”
Потянитесь. Глубже подышите... Улыбнитесь! Встаньте.
2. “Мобилизация”.
Цель: восстановление сил, общая готовность к продолжению ранее выполняемой работы.
Необходимое время: 5 мин.
Сделайте глубокий вдох - выдох. Повторите 5 раз. Мысленно повторите следующие словесные формулы:
1. “Я хорошо отдохнул...”
2. “Мои силы восстановились...”
3. “Во всем теле ощущаю прилив энергии...”
4. “Мысли четкие, ясные...”
5. “Мышцы наполняются жизненной силой...”
6. “Я готов действовать... Я словно принял освежительный душ...”
7. “По всему телу пробегает приятный озноб и прохлада...”
8. “Делаю глубокий вдох... Резкий выдох... Прохлада...”
9. “Поднимаю голову (или встаю)... Открываю глаза...”
Комплекс № 3 (медитативные техники)
Данный метод является наиболее эффективным в ситуации, требующей снятия психического напряжения, и основан на достижении покоя, освобождении от гнетущей и ненужной информации, что автоматически ведет к расслаблению, “очищению разума” и накоплению энергии.
Техники могут применяться как в групповой работе, так и индивидуально в моменты непродолжительного отдыха. Музыкальное сопровождение усиливает эффект воздействия.
1. “Концентрация на медитативном дыхании” (дыхательная техника)
Цель: Полное расслабление, ритмизация дыхательного процесса, повышение внутренней стабильности, достижение гармонии эмоциональных реакций.
Необходимое время: 3-5 мин.
Примите удобную позу. Расслабьте тело. Внимание направьте на дыхание. Постарайтесь не менять естественный тип дыхания, а только следите за ним. Говорите себе: “Я чувствую свой вдох... чувствую выдох...”
После регулярных тренировок периоды рассеянности сокращаются, а периоды концентрации увеличиваются. Это упражнение является одной из самых эффективных дыхательных техник.
2. “Высокая энергия” (зрительная техника)
Цель: заряд краткосрочной энергии и ее оптимальное использование.
Необходимое время: 3 мин.
Представьте себе яркое ночное небо. Выберите себе самую яркую звезду. А теперь проглотите ее... Она взрывается в вас, наполняя весь организм энергией. Энергия проникает во все клетки вашего организма, наполняя его жаждой что-то сделать, изменить, поправить. Смелее, не ждите, действуйте!
3. “Избавление от тревог” (зрительная техника)
Цель: снятие тревоги, беспокойства, подготовка к ожидаемой стрессовой ситуации.
Необходимое время: 5-10 мин.
Расслабьтесь и представьте, что вы сидите на чудесной зеленой лужайке в ясный солнечный день... Небо озарено радугой, и частица этого сияния принадлежит вам... Оно ярче тысяч солнц... Его лучи мягко и ласково пригревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему, все оно наполняется очищающим целительным светом, в котором растворяются ваши огорчения и тревоги, все отрицательные мысли и чувства, страхи и предположения. Все нездоровые частицы покидают ваше тело, превратившись в темный дым, который быстро рассеивает нежный ветер. Вы избавлены от тревог, вы очищены, вам светло и радостно!
4. “Хрустальное путешествие” (зрительная техника)
Цель: эмоциональный отдых, осознание своих проблем и их преодоление, получение положительных эмоций.
Необходимое время: индивидуально.
Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза. Представьте себе следующее. Вы входите в весенний яблоневый сад, медленно идете по аллее, вдыхая запах нежных бело-розовых цветов и наслаждаясь им. По узкой тропинке вы подходите к калитке, открываете ее и попадаете на душистый зеленый луг. Мягкая трава качается, приятно жужжат насекомые, ветерок ласкает ваше лицо, волосы... Перед вами озеро... Вода прозрачна и серебриста, гоняются друг за другом солнечные зайчики. Вы медленно идете к острову, идете по берегу вдоль озорного ручейка и подходите к водопаду... Вы входите в него, и сияющие струи очищают вас, наполняют силой и энергией... За водопадом - грот, тихий, уютный, в нем вы остаетесь один на один с собой. А теперь пора возвращаться. Мысленно проделайте весь свой путь в обратном направлении, выйдите из яблоневого сада и только тогда откройте глаза.
Цель: трансформация негативных переживаний в положительные, настройка всего организма на благоприятное восприятие предстоящего события.
Необходимое время: 5-10 мин.
В течение 5-10 мин постарайтесь ни на что не отвлекаться и проговаривать “да-да-да” с различными интервалами, интонацией и громкостью.
6. “Разговор на незнакомом языке” (голосовая техника)
Цель: очищение сознания, снятие напряжения с артикуляционного аппарата.
Необходимое время: 3-5 мин.
Говорите, не задумываясь, любые пришедшие в голову бессмысленные звукосочетания, имитирующие разговорную речь.
Примечание: во время упражнения “выбалтывается” много беспокоящего, скрытого в подсознании.
7. “Медитативное пение” (голосовая техника)
Цель: освобождение сознания, выход негативных переживаний.
Необходимое время: 3-5 мин.
Сядьте удобнее, расслабьтесь, закройте глаза, слегка приоткройте рот и пойте “А-У-М” с разной интонацией.
Цель: освобождение сознания, выход негативных накоплений.
Необходимое время: 3-6 мин.
Сидя, расслабившись, закрыв глаза, закрыв рот, издавайте мычащий звук.
Примечание: при групповом выполнении рекомендуем ведущему отследить общий интонационный фон гудения: он может быть тревожным, напряженным либо приподнятым, эмоционально положительным.
Комплекс № 4 (релаксационные техники)
Преимущество этих техник в том, что они позволяют достичь расслабления и отдыха за короткий промежуток времени, не требуют технического оснащения, длительного обучения, успешно используются индивидуально, особенно когда становится привычным их выполнение.
1. “Антистрессин”.
Цель: расслабленное состояние.
Необходимое время: 15 мин.
Примите удобное положение. Глубоко вдохнув, задержите ненадолго дыхание. Выдохните. Снова глубоко вдохните и задержите дыхание. На этот раз выдох сопровождайте звуком “хааааааааа”. Теперь дышите нормально, сосредоточив на этом внимание. При вдохе говорите себе: “Я”, при выдохе - “расслаблен”. Повторите упражнение 5 раз.
В течение дня вы расходуете огромное количество энергии. Дайте возможность каждой мышце, каждой клеточке отдохнуть. Лягте, почувствуйте, как замедляется сознание, нет спешки, нет суеты. Вам никуда не надо идти, ничего не надо делать... Напряжение и огорчения постепенно покидают вас. При каждом вдохе воображайте, что вбираете с себя прелесть расслабления, а каждый выдох представьте себе как избавление от напряжения, усталости, тревоги... Вас омывает ощущение умиротворения и покоя... Все так тихо, так спокойно. Тишина рождает чувство тепла, уверенности... Вы раскованы, вы в полном согласии с самим собой и всем окружающим миром...
Примечание: технику лучше использовать в групповой форме работы под контролем ведущего. Частота пульса до и после упражнения должна отличаться на 10 ударов.
2. “Гора с плеч”
Цель: сброс психомышечного напряжения в области плечевого пояса и спины, контроль за осанкой и уверенностью в себе.
Необходимое время: 3 сек.
Выполняется стоя, можно на ходу. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить. Такой должна быть постоянно ваша осанка.
3. Убежище
Цель: осознание чувства безопасности.
Представьте себе, что есть удобное, надёжное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, личный корабль, сад, таинственный замок... Мысленно опишите это удобное безопасное место. Когда ложитесь спать, представьте, что направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того как вы проделаете это несколько раз, вы сможете отправляться туда и днём. Закройте на несколько минут глаза и войдите в своё личное убежище.
Комплекс упражнений
для снятия
физического напряжения и усталости на уроках
Упражнения на релаксацию.
1. «Дирижёр»
Встаньте, потянитесь и приготовьтесь слушать музыку, которую я сейчас включу. Сейчас мы будем не просто слушать музыку – каждый из вас представит себя дирижёром, который руководит оркестром (включается музыка ).
Представьте себе энергию, которая течёт сквозь тело дирижёра, когда он слышит все инструменты и ведёт их к чудесной общей гармонии. Если хотите, можете слушать с закрытыми глазами. Обратите внимание на то, как вы сами при этом наполняетесь жизненной силой. Вслушивайтесь в музыку и начинайте в такт ей двигать руками, как будто вы управляете оркестром. Двигайте теперь ещё и локтями, и всей рукой целиком… Пусть в то время, как вы дирижируете, музыка течёт через всё тело. Дирижируй те своим телом и реагируйте на слышимые вами звуки каждый раз по-новому. Вы можете гордиться тем, что у вас такой хороший оркестр! Сейчас музыка кончится. Откройте глаза и устройте себе самому и своему оркестру бурные аплодисменты за столь превосходный концерт.
2. «Путешествие на облаке».
Сядьте поудобнее и закройте глаза. Два – три раза глубоко вдохните и выдохните… Я хочу пригласить вас в путешествие на облаке. Прыгните на белое пушистое облако, похожее на мягкую гору из пухлых подушек. Почувствуйте, как ваши ноги, спина удобно расположились на этой большой облачной подушке. Теперь начинается путешествие. Облако медленно поднимается в синее небо.
Чувствуете, как ветер овевает ваши лица? Здесь, высоко в небе, всё спокойно и тихо, Пусть облако перенесёт вас сейчас в такое место, где вы будете счастливы. Постарайтесь мысленно увидеть это место как можно более точно. Здесь вы чувствуете себя совершенно спокойно и счастливо. Здесь может произойти что-нибудь чудесное и волшебное… Теперь вы снова на своём облаке, и оно везёт вас назад, на наше место в классе. Слезьте с облака и поблагодарите его за то, что оно хорошо вас покатало. Теперь понаблюдайте, как оно медленно растает в воздухе. Потянитесь, выпрямитесь и снова будьте бодрыми, свежими и внимательными.
Телесные упражнения.
1. «Перекрёстное марширование»
Нужно шагать, высоко поднимая колени попеременно касаясь правой и левой рукой по противоположной ноге. Сделайте 6 пар движений. Затем шагайте, касаясь рукой одноимённого колена. Сделайте 6 пар движений. Закончить нужно касаниями по противоположной ноге.
2. «Мельница»
Рука и противоположная нога вращаются круговыми движениями сначала вперёд, затем назад, одновременно с вращением глаз вправо, влево, вверх, вниз. Время выполнения 1-2 минуты. Дыхание произвольное.
3. «Паровозик»
Правую руку положите под левую ключицу, одновременно делая 10 кругов согнутой в локтевом суставе левой рукой и плечом вперёд, затем столько же назад. Поменяйте положение рук и повторите упражнение.
4. «Маршировка»
Выполнять лучше под ритмичную музыку. Шагать на месте. При этом шаг левой ногой сопровождается взмахом левой руки. Шаг правой ногой сопровождается взмахом правой руки. Затем разноимённые руки и ноги.
1. «Свеча»
Исходное положение – сидя за партой. Представьте, что перед вами стоит большая свеча. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь одним выдохом задуть свечу. А теперь представьте перед собой 5 маленьких свечек. Сделайте глубокий вдох и задуйте эти свечи маленькими порциями выдоха.
2. «Дышим носом»
Исходное положение – лёжа на спине или стоя. Дыхание только через левую, а потом только через правую ноздрю (при этом правую ноздрю закрывайте большим пальцем правой руки, остальные пальцы смотрят вверх, левую ноздрю закрывайте мизинцем правой руки). Дыхание медленное, глуьокое.
3. «Ныряльщик»
Исходное положение – стоя. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, при этом закройте нос пальцами. Присядьте, как бы нырнув в воду. Досчитайте до 5 и вынырните, откройте нос и сделайте выдох.
Упражнения
Для развития мелкой моторики, внимания и
удержания программы действий
1. «Колечко»
Поочерёдно перебирайте пальцы рук, соединяя в кольцо большой палец и (последовательно) указательный, средний, безымянный и мизинец. (Упражнения нужно выполнять, начиная с указательного пальца, и в обратном порядке – от мизинца к указательному. Выполнять нужно каждой рукой отдельно, затем, обеими руками вместе.)
2. «Кулак – ребро – ладонь»
На столе, последовательно сменяя положения рук выполняйте следующее: ладонь на плоскости, ладонь, сжатая в кулак, и ладонь ребром на столе.
Сделайте 8-10 повторений. (Упражнения выполняются каждой рукой отдельно, затем двумя руками вместе.)
3. «Лезгинка»
Левая рука сложена в кулак, большой палец отставлен в сторону, кулак развёрнут пальцами к себе. Правая рука прямой ладонью в горизонтальном положении прикасается к мизинцу левой. После этого одновременно происходит смена правой и левой рук в течение 6-8 раз.
Глазодвигательные упражнения
1. «Взгляд влево вверх»
Правой рукой зафиксируйте голову за подбородок. Возьмите в левую руку карандаш или ручку и вытяните её в сторону вверх под углом 45 ͦ так, чтобы, закрыв левый глаз, правым нельзя было видеть предмет в левой руке. После этого начинайте делать упражнение в течении 7 секунд. Смотрите на карандаш в левой руке, затем меняйте взгляд на «прямо перед собой» (7 сек). (Упражнение выполняется 3 раза. Затем карандаш нужно взять в правую руку и упражнение повторить.)
2. «Горизонтальная восьмёрка»
Вытяните перед собой правую руку на уровне глаз, пальцы сожмите в кулак, оставив большой палец вытянутым. Нарисуйте в воздухе горизонтальную восьмёрку как можно большего размера. Рисовать начинайте с центра и следите глазами за кончиками пальцев, не поворачивая головы.
3. «Глаз – путешественник»
Развесить в разных углах и по стенам класса различные рисунки игрушек, животных и т.д.
Исходное положение – стоя. Не поворачивая головы, найти глазами тот или иной предмет, названный учителем.
4. «Часики»
Глаза двигаются из стороны в сторону, словно тикают.
5. «Качели»
Глаза двигаются вверх, вниз, словно качаются.
6. «Насос»
По 7 секунд смотреть на близкий объект (пальчик около носа), затем на самый дальний (линия горизонта за окном).
Не секрет, что иногда подготовка к концерту для юных артистов бывает настолько утомительной, что они после репетиции буквально валятся с ног. Танцоры, вокалисты, скрипачи и другие артисты, которые много времени проводят на ногах, с таким утомлением хорошо знакомы. Чтобы быстро восстановить хорошее самочувствие, рекомендуем вам:
Вариант 1
И.п. – основная стойка. На счет 1 – шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2 – И.п. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
И.п. – стойка ноги врозь. На счет 1 – упор присев. 2 – И.п. 3 – наклон вперед, руки впереди. 4 – И.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. На счет 1-3 – круговые движения бедрами в одну сторону. 4-6 – то же в другую сторону. 7-8 – руки вниз и расслабленно потрясти кистями. По¬вторить 4-6 раз. Темп средний.
Вариант 2
И.п. – основная стойка. На счет 1 – выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 – толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
И.п. – основная стойка. На счет 1-2 - приседание на носках, колени врозь, руки вперед – в стороны. 3 – встать на правую, мах левой на¬зад, руки вверх. 4 – приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5-8 – то же с махом правой ногой назад. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
И.п. – стойка ноги врозь. На счет 1-2 – наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3-4 – И.п. 5-8 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз.
Вариант 3
И.п. – руки скрестить перед грудью. На счет 1 – взмах правой ногой в сторону, руки дугами книзу, в стороны. 2 – И.п. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз,
И.п. – стойка ноги врозь пошире, руки вверх - в стороны. На счет 1 – полуприседая на правой, левую ногу повернуть коленом внутрь, руки на пояс. 2 – И.п. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
И.п. – выпад левой вперед. На счет 1 – мах руками направо с поворотом туловища направо. 2 – мах руками налево с поворотом туловища налево. Упражнения выполнять размашисто расслабленными руками. То же с выпадом правой. Повторить 6-8 раз.
Вариант 4
И.п. – стойка ноги врозь, руки вправо. На счет 1 – полуприседая и наклоняясь, руки махом вниз, разгибая правую ногу, выпрямляя туловище и передавая тяжесть тела на левую ногу, мах руками влево. 2 – то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
И.п. – руки в стороны. На счет 1-2 -присед, колени вместе, руки за спину. 3 -выпрямляя ноги, наклон вперед, руками коснуться пола. 4 – И.п. Повторить 6-8 раз.средний.
И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. На счет 1 – резкий поворот бедрами направо. 2 – резкий поворот бедрами налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
Упражнения для снятия утомления с туловища и ног, как и рекомендованные нами ранее
КОМПЛЕКС 1
Упражнение 1. Потягивание
исходное положение (ип): сидя на стуле, ноги согнутые в коленях, поставить на пол, руки положить на пояс;
руки за голову, пальцы переплетены, прогнуться, голову наклонить назад, напрячь все мышцы тела - вдох;
слегка наклониться вперёд - выдох
Упражнение 2. Поднимание согнутой ноги
сидя на стуле, установленном на расстоянии 50-60 см от стола, подвести руки к плечам, ноги выпрямить и поставить пятками на пол - выдох;
согнуть правую или левую ногу, руками обхватить голову к груди, напрячь мышцы живота - выдох;
повторить упражнение 3-4 раза в среднем темпе
Упражнение 3. Наклоны туловища с поворотом
ип: руки к плечам, ноги согнутые в коленях, поставить на пол;
наклониться вперёд, правым локтем коснуться колена левой ноги - выдох;
ип. - выдох;
повторить упражнение 4-5 раз в среднем темпе
Упражнение 4. Наклоны туловища в стороны
ип- сидя на стуле, руки на поясе;
наклонить туловище влево, голову повернуть налево, правую руку за голову - выдох;
ип - вдох;
наклонить туловище вправо, голову повернуть направо, левую руку за голову - выдох;
ип - вдох;
Упражнение 5. Расслабление мышц
ип- сидя на стуле, ноги вытянуты и поставлены пятками на пол - вдох;
последовательно расслабить мышцы рук, туловища, ног - выдох;
ип - вдох;
повторить упражнение 3-4 раза в медленном темпе
Упражнение 6. Упражнения для пальцев
ип- сидя на стуле, руки согнуть в локтях, пальцы в кулаках;
разнять пальцы без напряжения;
согнуть пальцы в кулак без напряжения;
повторить в среднем темпе, дыхание ровное
Упражнение 7. Перегруппировка веса тела
ип - рабочая поза;
перегруппировать вес тела на левую часть -вдох;
ип - расслабить мышцы -выдох;
перегруппировать вес тела на правую часть -вдох;
ип - расслабить мышцы -выдох;
повторить упражнение 3-4 раза в медленном темпе, дыхание глубокое
КОМПЛЕКС 2
Упражнение 1. Упражнение типа потягивания
дыхание задерживаетя на 3-4 секунды после глубокого вдоха, выполняемого при распрямлении туловища
Упражнение 2. Медленное вращение головой
дыхание произвольно, глубокое, продолжительное без задержки
упражнение улучшает кровообращение шеи и головы
Упражнение 3. Наклоны туловища в стороны с широкими движениями руками
по мере выполнения упражнения производится полный выдох, а в конечном положени наклона - задержка дыхания (2-4 с)
Упражнение 4. Сгибание (округление) спины с наклоном головы
Упражнение 5. Бег с переходом в ходьбу или приседания (30 с)
Упражнение 6. Повороты туловища и головы в сторону
Упражнение 7. Наклоны туловища и головы вперёд
Упражнение 8. Прогибание туловища назад с упором в стену руками
при прогибании поочерёдно поворачивать голову вправо, назад, влево с фиксацией её в этом положении 2-4 с.
Все упражнения выполняются в медленном темпе
КОМПЛЕКС 3
ип - сидя на стуле;
напрячь руки, вытянуть их вверх, в стороны;
напрячь плечи, прогнуть спину;
напрячь шею, повороты или наклоны головы вперёд в течение 3-5 с., при этом задерживать дыхание, после чего расслабить все мышцы;
повторить 3-4 раза
Упражнение 2. Ходьба с максимальным расслаблением мышц 20-30 с.
Упражнение 3. Движение головой
ип - стоя, ноги на ширине плеч;
медленные наклоны головы вперёд до упора подбородка в грудь
наклониться назад до отказа
повторить 5-10 раз;
медленные повороты головы вправо-влево (с максимальной амплитудой);
повторить 5-10 раз в каждую сторону;
медленные круговые движения головой вправо, потом влево по 4-5 движений;
движения выполнять спокойно, чтобы не возникало головокружения
Упражнение 4. Имитация движений рук при беге
ип- стоя, ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонить вперёд, руки согнуты в локтях под углом 90°, дыхание равномерное, выполнять 20 с.;
Упражнение 5.Качания туловища вперёд-назад
ип- стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе;
быстрый наклон туловища вперёд на 30°;
затем быстрый возврат в ип;
повторить 15 раз;
дыхание произвольное
Упражнение 6. Качания туловища из стороны в сторону
ип- стоя, ноги вместе, руки на поясе;
быстро наклонить туловище влево, затем вправо
повторить 15 раз;
дыхание произвольное
Упражнение 7. Наклоны туловища вперёд
ип - стоя, ноги на ширине плеч, руки поднять над головой;
сделать спокойный вдох, выдох и, задержав дыхание, наклонить туловище вперёд, стараясь коснуться пальцами рук пола;
при появлении ощущения нехватки воздуха, распрямиться, сделать глубокий вдох-выдох, затем повторить упражнение;
спокойно походить, не задерживая дыхания;
сделать полуприседания, держась руками за спинку стула, край стола и т.п. (дыхание такое же, как и в предыдущем упражнении)
Упражнение 8. Ходьба, бег «трусцой», в течение 30-40 с.
КОМПЛЕКС 4
ип - сидя на стуле;
последовательно напрягать и расслаблять мышцы рук, живота, плеч, лица
Упражнение 2.Бег «трусцой» (30-40 с) с изменением положения головы
бег спокойный, мышцы максимально расслаблены, ступни лишь немного отрываются от пола, руки слегка согнуты в локтях;
во время бега сначала голову держать прямо, затем наклонить вперед (2-3 с), отклонить назад, вправо, влево (с теми же дозировками);
Упражнение 3. Движения головой вперёд-назад с противомахами рук (30-60 с)
ип - стоя, ноги на ширине плеч, голова наклонена вперёд (подбородок упирается в грудь), руки подняты вверх;
откинуть голову назад, руки свободным маховым движением послать по дуге вперёд-назад, затем вернуться в ип и ритмично продолжать упражнение
Упражнение 4. Рывково-тормозные движения руками (20-30 с)
ип - стоя, ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх;
энергичными движениями поднять, ещё выше правую и отвести дальше левую руку, повторить 3 раза, после чего сменить положение рук (левую - вперёд, а правую - назад)
Упражнение 5. Круговые движения руками
ип - стоя, ноги на ширине плеч, руки развести в стороны, можно согнуть в локтях;
круговые движения в направлении вперёд-вниз-назад-вверх (5-6 оборотов), затем столько же в противоположном направлении
Упражнение 6. Рубка дров
ип - стоя, ноги врозь, руки подняты вверх, кисти соединены в «замок», вдох, энергично наклонить туловище, руки делают движения для колки дров, в конце удара резко выдохнуть за счёт толчка диафрагмой
при правильном выполнении возникает грудное «ха»
затем спокойно выпрямиться, принять ип, вдохнуть
повторить 10-15 раз
Упражнение 7. Выполняемое при задержке дыхания
выполняется аналогично упражнению 8 комплекса 3;
добавить отжимание руками от подоконника
Упражнение 8. Повороты туловища
ип - стоя, руки в стороны;
спокойно повернуться 3-4 раза вправо;
походить до исчезновения головокружения;
повернутся 3-4 раза в противоположном направлении, походить
Упражнение 9.Бег на месте (60 с) с переходом на ходьбу
Упражнения для снятия умственного и мышечного напряжения
КОМПЛЕКС 5
Упражнение 1.
сидя на стуле, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов;
потянуться на стуле, согнув руки на затылке, отклоняя голову назад и расправляя плечи;
повторить 3-4 раза
Упражнение 2.
ип - сидя на стуле, проделывать наклоны и повороты головы
Упражнение 3.
ип - сидя на стуле, делать лёгкий самомассаж волосистой части головы
КОМПЛЕКС 6
Упражнение 1.
ип - основная стойка;
прямые руки развести в стороны ладонями вверх, сделать вдох;
скрестив руки перед грудью.крепко обнять себя за плечи и сделать выдох;
повторить 3-4 раза
Упражнение 2.
ип - руки к плечам
круговые движения локтями вперёд;
то же назад
повторить 3-4 раза
Упражнение 3.
ип - основная стойка;
плечи высоко поднять вверх, вдох;
плечи резко опустить, «сбросить» вниз, расслабить руки, выдох;
повторить 4-5 раз
КОМПЛЕКС 7
Упражнение 1.
ип - стоя, ноги вместе, руки опущены (основная стойка);
максимальное напряжение мышц ног снизу вверх и расслабление;
повторить 3 раза
Упражнение 2.
максимальное напряжение мышц плечевого пояса (от кистей к мышцам плечевого пояса и спины);
расслабление;
повторить 3 раза
Упражнение 3.
массаж лба в течение 1 минуты;
лёгкое поглаживание лба, области над бровями в направлении к вискам
КОМПЛЕКС 8
Упражнение 1.
вращение головой влево-вправо (темп быстрый);
Упражнение 2.
вращение головой вперёд-назад (темп умеренный);
Упражнение 3.
вращение головой с максимальным расслаблением мышц шеи;
голова катится сначала в левую, затем в правую стороны (очень медленно);
не более 2 раз
Упражнение 4.
самомассаж шеи и затылка в течение 1минуты;
поглаживать затылок и шею в направлении к туловищу
Психофизиологическая разгрузка
При проведении психофизиологической разгрузки рекомендуется включать некоторые элементы метода аутогенной тренировки. Этот метод основан на сознательном применении комплекса взаимосвязанных приёмов психической саморегуляции и несложных физических упражнений со словесным самовнушением. Главное внимание при этом уделяется приобретению и закреплению навыков мышечного расслабления.
1-й период - отвлечение работников от производственной обстановки. Рекомендуется прослушивание мелодичной музыки, пение птиц. Приняв удобное позу, работники адаптируются и готовятся к следующим периодам.
я полностью расслаблен, спокоен (3 раза);
моё дыхание ровное, спокойное (3 раза);
моё тело тяжёлое, горячее, расслабленное, я абсолютно спокоен, лоб холодный, голова лёгкая (3 раза);
Фразы произносятся негромко, медленно, спокойно.
3-й период - активизация. Применяются мероприятия возбуждающего характера, бодрая музыка, мобилизующие фразы аутогенной тренировки:
(глубокий вдох, длинный глубокий вдох), я бодр, свеж, весел, у меня хорошее настроение (3 раза);
(глубокий вдох, длинный глубокий вдох), я полон энергии, я готов действовать (3 раза);
После сеансов психофизиологической разгрузки у работающих снижается чувство усталости, отмечается бодрость, хорошее настроение, улучшается общее состояние.
Упражнения для глаз
КОМПЛЕКС 1 (длительность 2-3 минуты)
ип - сидя в удобной позе, позвоночник прямой, глаза открыты, взгляд устремлён прямо, выполнить упражнения легко, без напряженгия
Упражнение 1.
взгляд направить влево-прямо, вправо-прямо, вниз-прямо, вверх-прямо, без задержки в отведённом положении;
повторить до 10 раз
Упражнение 2.
взгляд смешать по диагонали: влево-вниз-прямо, вправо-вверх-прямо, вправо-вниз-прямо, влево-вверх-прямо и постепенно увеличивать задержки в отведённом положении;
дыхание произвольное;
повторить до 10 раз
Упражнение 3.
круговые движения глаз: до 10 кругов влево и вправо;
вначале быстро, потом как можно медленнее
Упражнение 4.
смотреть на кончик носа, затем вдаль;
повторить несколько раз
КОМПЛЕКС 2
Упражнение 1.
смотреть на кончик пальца или карандаша, удерживаемого на расстоянии 30 см от глаз, а затем вдаль;
повторить несколько раз
смотреть прямо перед собой пристально и неподвижно, стараясь видеть более ясно;
затем сжать веки и моргнуть несколько раз
Упражнение 2.
Упражнение 3.
потереть ладони друг о друга и легко, без усилий, прикрыть ими предварительно закрытые глаза, чтобы полностью загородить их от света (на 1 мин);
представить погружение в полную темноту;
открыть глаза
Упражнение 4.
массировать веки глаз, мягко поглаживая их указательным и средним пальцем в направлении от носа к вискам или закрыть глаза и, нежно касаясь подушечками ладони, проводить по верхним векам от висков к переносице и обратно;
повторить 10 раз
КОМПЛЕКС 3 (длительность 1-2 минуты)
Упражнение 1.
при счёте 1-2 зафиксировать взгляд на объекте, находящемся на близком расстоянии (15-20 см);
при счёте 3-7 взгляд перевести на дальний объект;
при счёте 8 взгляд спокойно перевести на ближний предмет
Упражнение 2.
при неподвижной голове на счёт 1 осуществить поворот глаз по вертикали вверх;
при счёте 2 - вниз, затем снова вверх;
повторить 15-20 раз
Упражнение 3.
закрыть глаза на 10-15 с., затем их снова открыть и проделать движения глазами вправо или влево, вверх и вниз (5 раз);
проделать несколько круговых движений глазами справа налево и обратно (5 раз);
свободно без напряжений направить взгляд вдаль
КОМПЛЕКС 4 (длительность 1-2 минуты)
Первые три упражнения выполняются в положении стоя
Упражнение 1.
тремя пальцами обеих рук легко нажать на верхние веки;
спустя 1-2 мин снять пальцы с век, болезненных ощущений быть не должно
Упражнение 2.
поморгать в течение 1 минуты, темп быстрый
Упражнение 3.
при закрытых веках, поднять глаза кверху, опустить их книзу, повернуть вправо, влево;
дыхание не задерживать, упражнение выполнять с максимальной амплитудой
Упражнение 4.
встать и поставить ноги врозь на ширину плеч, смотреть перед собой;
посмотреть на правый носок ноги, вернуться в ип;
амплитуда движения глаз максимальная, голову держать прямо, дыхание не за держать
КОМПЛЕКС 5
Упражнение 1.
смотреть прямо перед собой в течение 2-3 с.;
опустить глаза вниз, удерживая их в таком положении в течение 2-3 с;
повторить упражнение в течение 30 с
Упражнение 2.
поднять глаза кверху, затем книзу, затем вправо и влево;
повторить упражнение 3-4 раза в течение 30 с
Упражнение 3.
поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, затем против часовой
повторить 3-4 раза в течение 30 с.
Упражнение 4.
крепко зажмурить глаза на 3-5 с, затем их открыть на 3-5 с.
повторить 4-5 раз, длительность упражнения 30-50 с
Упражнение 5. Самомассаж глаз
лёгкий самомассаж закрытых век и кожи вокруг глаз проводится чистыми руками и заключается в следующем: в направлении от наружного угла глаз к внутреннему по нижнему краю нижней впадины (орбиты) производят поглаживание по направлению вверх к брови до переносицы;
затем делают растирание верхней части круговой мышцы глаза, при этом указательный палец движется под бровью, средний над бровью;
круговыми движениями кончиками пальцев производят растирание по направлению к височным областям;
после растирания производят нежные поколачивания кончиками пальцев по краям орбиты от височных областей по нижнему краю и от переносицы по верхнему краю к височной области.
КОМПЛЕКС 6 (дыхательная гимнастика)
Упражнение 1.
ип - ноги на ширине плеч;
руки вверх в стороны, потянуться сделать глубокий вдох-выдох;
темп медленный;
повторить 4-5 раз
Упражнение 2.
ип - основная стойка, руки на поясе;
свести локти вперёд, сдавливая грудную клетку, сделать полный выдох;
отвести локти назад, прогнуться, сделать глубокий вдох;
темп медленный
повторить 4-6 раз
Упражнение 3.
ип - основная стойка;
сделать полный круг правой рукой, глубокий вдох;
круг левой рукой, полный выдох
повторить 3-4 раза
