Развить быстрый бег. Как научиться бегать дольше и быстрее
Ходить, бегать и прыгать человек учится в раннем детстве. Эти базовые навыки заложены в нашем генетическом коде, главное правильно их развить. Однако большинство, входя во взрослую жизнь, способны растерять даже такие элементарные умения, если не прилагают усилий к поддержанию хорошей физической формы. Когда же встает вопрос, как быстро бегать, люди просто впадают в ступор, не зная, что сказать или сделать. Давайте разберемся, как развить правильные навыки, выносливость и все остальное, чтобы научиться бежать с нужной вам скоростью.
Если вы действительно хотите добиться высоких показателей, придется набраться терпения. Нужно будет приложить много усилий для подготовки, постараться тренироваться как можно усерднее, качественнее.
Прежде чем предпринимать какие-либо шаги, приступать к тренировкам, если есть хоть малейшие сомнения о пользе бега, сходите к своему терапевту. Он проведет необходимые тесты, назначит анализы, проведет осмотр, после чего сможет дать четкий ответ, можно ли вам заниматься таким видом спорта.
Профессиональные бегуны никогда не приступают к бегу без должной подготовки. Существуют простые советы, принимая которые к сведению, любой новичок сможет разобраться, как правильно быстро бегать.
- Не надо сразу же нагружать организм до максимума. Любую тренировку начинайте с легкой пробежки на короткую дистанцию от ста и чуть более метров.
- Человеку, который имеет неплохую физическую подготовку, не составит труда пробежать один или два километра. Если вам это дается легко, просто увеличивайте дистанцию на десять процентов в каждую тренировку.
- Профессионалы советуют подбирать для тренировок не спортзалы или стадионы, а лесополосы или парки. Лучше бегать по пересеченной местности, чем по асфальтированной дорожке.
- Есть перед пробежкой - не лучший выбор. Оптимально будет выждать несколько часов перед тренировкой.
- Выбирайте время для бега сами, не слушайте тех, кто советует делать это только рано утром или поздно вечером. Все люди разные, для «совы» вставать в шесть утра на пробежку будет издевательством над организмом.
- Старайтесь, чтобы дыхание во время бега не сбивалось. Если вы задыхаетесь, значит, нужно сбавить темп, бежать медленнее.
- Под рукой всегда должна быть бутылочка с чистой водой. Это поможет обезопасить организм от обезвоживания.
- Нельзя бегать вдоль автомобильных дорог. Во время тренировки ускоряется дыхание, а также обмен веществ. Вдыхая выхлопные газы, вы можете сильно отравить свой организм. Потому пробежки лучше производить в лесу или парке.
Режим тренировок
- Важно правильно составить план (программу) тренировок. Сперва они должны быть щадящими, два или три раза в неделю. В итоге можно будет перейти к ежедневным пробежкам, которые принесут только пользу.
- Перед пробежкой обязательно производить , разогревая мышцы и растягивая связки. Полезная информация по этому вопросу имеется в соответствующей статье нашего сайта.
- Научные исследования показывают, что те атлеты, которые на фоне интенсивных тренировок уделяют достаточно времени для отдыха. У них улучшается реакция, скорость.
Работа над техникой быстрого бега
Чтобы научиться правильно бегать, придется изучить технику бега. Она вырабатывалась сотни лет путем экспериментов. Даже древние греки на первых Олимпиадах применяли эти навыки, чтобы побеждать. Можно отказаться от этого и бегать как попало, но это сродни беготне по минному полю. Раньше или позже «рванет» и травмы будет не избежать, да и высоких показателей добиться едва ли получится.
Положение рук и тела
В первую очередь нужно расслабиться, шея должна находиться в нейтральном положении. Смотреть надо вперед, особо не напрягая зрение.
- Плечи должны быть расслаблены и слегка опущены книзу.
- Пресс нужно напрячь, но не сильно, чтобы обеспечить бедрам необходимый баланс.
- Сгибать руки следует на девяносто градусов, а локти не должны выпячиваться вперед.
Старайтесь обеспечивать минимальные колебания по вертикали. Раскачивание уменьшить скорость бега, а нам это не нужно.
Дыхание
Очень важно научиться правильно дышать, чтобы не задыхаться при беге ни на короткие, ни на длинные дистанции.
- Надо стараться дышать носом, но если с этим заметные трудности, то можно комбинировать носовое дыхание с ротовым.
- Следите, чтобы дыхание было ритмичным, не рваным.
- Некоторые рекомендуют делать вдох и выдох на каждые два шага. Однако это все индивидуально. Оптимальный ритм подскажет сам организм. Оно не должно быть слишком частым.
- Вдох и выдох должны быть максимально глубокими. Старайтесь не оставлять воздух в легких, так он может задерживаться и в печени, что приведет к коликам.
- От грудного типа дыхания при беге лучше отказаться, а вдох делать мышцами живота.
Не расстраивайтесь, если что-то не удается сразу. Мгновенный результат - это не о спорте. Придется приложить усилия, старания, чтобы добиться нужного эффекта.
Шаги
- Стопы при беге должны мягко приземляться на широкую часть как раз под центром тяжести.
- Пятки прикасаются к поверхности легко, на долю секунды.
- Их тут же надо поднимать, подтягивая по направлению к ягодицам.
- Идеальная частота касаний поверхности правой ногой в минуту - девяносто. К этой цифре и нужно стремиться. Лучшее количество шагов в минуту - сто восемьдесят.
- Скорость передвижения не должна регулироваться частотой шага. Для этого можно использовать наклон корпуса.
Многие спортсмены рекомендуют бег на носочках. Так можно сильно увеличить скорость бега. Во время приземления меньшая часть стопы будет касаться земли, следовательно, старт следующего шага будет происходить быстрее. Сперва такой стиль может показаться неудобным, но со временем вы привыкнете, оценив все преимущества такого варианта.
Питание и водный режим
Нездоровая, сладкая, калорийная пища обязательно повысит уровень сахара в крови. Казалось бы, это должно дать лишнюю энергию, но так не происходит. Все эти тортики, конфеты, жирное и копченое снизит скорость бега. Кроме того, излишки калорий обязательно отложатся на животе и бедрах, что совсем не полезно для бега.
Нужно получать углеводы из цельнозерновых продуктов, больше употреблять овощей и фруктов. Они способны обеспечить «долгоиграющий» энергетический эффект без резких падений или взлетов уровня сахара.
Мышцы человека на семьдесят процентов состоят из воды, а в гликогене ее около трех четвертей. Для усвоения белков, углеводов тоже необходима жидкость. В среднем, для активного физически человека норма составляет около двух с половиной литров в сутки. Выводится вода не только с потом, но также через почки, кишечник и даже дыхание. Восполнять недостаток нужно каждые несколько часов, в особенности, если вы тренируетесь. Иначе неудовлетворенная жажда может привести к обезвоживанию.
Регулярные тренировки
Чтобы добиться максимальных результатов, надо уделять внимание не только ногам. Тренировать следует все группы мышц, уделить особое внимание прессу и плечевому поясу. Заниматься можно дома, на свежем воздухе или в зале. Поднимая общую физическую форму, вы повысите и свои беговые результаты.
Для воспитания выносливости полезно бегать в гору, как говорят спортсмены, в режиме Rolling hills. Начинать стоит с небольшого подъема, а потом постепенно увеличивать угол. Если проводить такие тренировки хотя бы раз в неделю, можно добиться намного большей скорости.
Работа на усиление
Уделите достаточно времени для выбора правильной одежды, а главное - обуви. Если вам будет неудобно, жарко, а на ногах вскочат волдыри, то быстро бегать вы не научитесь никогда. Зимой можно использовать качественное, выбранное по всем правилам , а летом остановиться на легких шортах или спортивных брюках и футболке.
Для оценки собственных достижений не помешает фиксирование результатов. Можно купить специальный гаджет, которые будет контролировать ваши показатели: каденс (число касаний поверхности за минуту), пульс, колебание корпуса меж этапом полета и приземления (вертикальную осцилляцию), и другие факторы. К примеру, профессионалы касаются ногой земли на время, ниже 200 миллисекунд, к этому следует стремиться.
Если вы действительно хотите научиться бегать долго и быстро, откажитесь от тренировок с друзьями. Коллективный бег отвлекает от изначальной цели. Можно обзавестись плеером и слушать музыку. Так не будет скучно, и внимание рассеиваться не станет.
Разные дистанции и комплекс упражнений
Спринт: как научиться бегать 100 метров быстро
Делая ставку на короткие дистанции, от ста до четырех сотен метров, нужно обязательно тренироваться. Упор придется делать на силовую и прыжковую подготовку, то есть качать ноги.
- Упражнения со скамейкой хорошо прокачивают нужные для бега мышцы. Сперва надо запрыгивать на нее обеими ногами, а со временем можно будет усложнить задачу, меняя ноги.
- В качестве отягощения можно использовать гриф от штанги или гантели. Выполняйте присед, а после этого резко выпрыгиваете вверх.
- Толчковую силу увеличивают упражнения на бег с перехлестом голени. При этом колени надо поднимать как можно выше к груди.
- Руки не следует сжимать в кулак, а плечи приподнимать. Работать должны только плечи, за этим можно проследить, занимаясь перед зеркалом.
Средние дистанции от 800 метров до 2 километров
Осваивая бег на более длинные расстояния, ставку надо делать на выносливость, а не на скорость или силу. Скоростной бег выматывает, потому стоит подумать о распределении сил. Иначе вы просто устанете и сойдете с дистанции задолго до ее завершения. Перед забегами не помешает регулярно ходит в затяжные пешие походы. Если есть возможность, в повседневной жизни тоже нужно перейти на походы пешком, а не на автомобиле или общественном транспорте.
Качественная техника бега на дальние расстояния начинается с осанки. Если не следить за ней, то ничего не получится. Отличной тренировкой может стать бег по пересеченной местности или в гору. Длительность таких пробежек можно ограничить 15-20 минутами.
Стремимся к марафону: Как научиться быстро бегать 3 км и больше
Люди, которые следят за своей физической формой зачастую предпочитают бег на длинные расстояния. Некоторые с легкостью преодолевают даже 20 километров. Но это вовсе не значит, что надо срываться с места в карьер. Без подготовки такой путь преодолеет не каждый, некоторым даже пройти такую дорогу кажется немыслимым.
- При тренировках помните о правильной постановке стопы. Она должна как-бы перекатываться, с опорой на внешнюю часть. Отталкиваться пяткой нельзя, это снизит скорость.
- В толчке нога должна быть практически прямой.
- Не стоит сильно наклоняться, корпус надо держать прямо и смотреть вперед.
- Руками двигать нужно ритмично, но размахивать ими нельзя. Сильно сгибать локти не рекомендуется.
- Следите за равномерностью дыхания, это очень важно. Если оно собьется, преодолеть дистанцию не удастся.
- Идеальная тренировка - чередование ровных участков и подъемов в гору.
Тренировать надо все тело, чтобы суметь пробежать много километров, особо не переутомившись.
Комплекс упражнений для быстрого бега
Колени максимально высоко
Для улучшения техники бега, а также укрепления четырехглавой мышцы бедра и подвздошно-поясничного пояса нужно подпрыгивать, стараясь поочередно поднимать колени как можно выше.
Бегать прыжками
При беге надо активно отталкиваться ногами вверх, передвигаясь вперед прыжками. Это укрепит все мышцы ног. Так вы сможете бегать быстрее.
Пружина на полупальцах
Начинать надо со стойки, когда стопы располагаются на ширине плеч. На выдохе поднимайтесь на носочки. При этом максимально напрягайте икры. На вдохе возвращайтесь в исходную позу. Таким образом вы научитесь уменьшать нагрузку на суставы при беге и разовьете выносливость.
Пятки выше
Это обычный бег на месте, но усугубленный высокими прыжками и подниманием пяток максимально к ягодицам. Колени при этом старайтесь не заводить вперед, а держать под тазом. Тогда укрепятся мускулы задней стороны бедер, а стопы вы научитесь ставить правильно.
Прыжки с чередованием ног
Стоять нужно так, будто вы собираетесь стартовать, одна нога вперед, руки согнуты в локтях, но кулаки не сжаты. Подпрыгивайте вверх, в полете меняя положение ног. Руки должны двигаться так, будто вы бежите. Бедра, икроножные мышцы, ягодицы при этом хорошо прорабатываются.
Даже в любительском забеге всегда есть два типа бегунов. Одни бегут часто переставляя ноги. Другие двигаются размашистыми шагами. Каденс у первых выше, но у вторых больше длина шага. Вроде бы оба подхода должны положительно сказываться на скорости. С кого брать пример?
Каденс - одна из количественных характеристик бега, равная частоте шагов в минуту. Чаще всего речь идёт о числе касаний земли обеими ногами - около 160–200 шагов в минуту.
Чтобы измерить базовый каденс, нужно пробежать в обычном темпе и посчитать количество шагов одной ногой за 30 секунд, а затем умножить это число на четыре.
Длина шагов
При большой длине шага вы дольше находитесь в воздухе - это плюс. Но во время приземления на вытянутую прямую ногу нагрузка на суставы и сухожилия сильно возрастает по сравнению с приземлением на ногу с более расслабленным коленом. При этом даже небольшая ошибка в приземлении может привести к травме.
Бег длинными шагами хорош в качестве специального бегового упражнения, которое помогает улучшить работу мышц при отталкивании во время бега.
В то же время поддерживать высокий темп при большой длине шагов тяжелее. Если вы резко увеличите длину шага, снизится частота шагов и выигрыш в скорости будет не таким большим.
Частота шагов
Наверняка вы слышали об идеальном показателе - 180 шагов в минуту. Однако если вы увеличите каденс сразу на 20–25 шагов в минуту, велика вероятность, что подскочит и ЧСС. Это тоже нехорошо. Не стоит увеличивать базовый каденс более чем на 5% в неделю-две.
На самом деле «волшебное» число 180 было получено при анализе бега олимпийцев. Бег на любительском уровне вовсе не должен строго вписываться в это значение. Небольшое отклонение вполне допустимо и зависит от анатомических особенностей (длины ног, подвижности суставов) и бегового опыта.
Как бежать быстрее
Сначала стоит задать себе вопрос: нужно ли это вообще. Ведь мы говорим о беге для здоровья и удовольствия. Бегуну-любителю можно и нужно уделять больше внимания ощущениям, а не числовым показателям.
Но если без роста числовых показателей вам бежать неинтересно, стоит помнить, что, помимо каденса и длины шагов, на скорость бега влияет много факторов:
- выбор в соответствии с особенностями строения стопы и покрытия беговой дорожки;
- выбор одежды, которая хорошо отводит влагу и соответствует погоде;
- регулярность тренировок, в том числе кросс-тренировок, которые помогут укрепить мышцы кора и развить подвижность суставов;
- достаточное время отдыха, регулярный массаж или сауна;
- качественная разминка перед пробежкой;
- адекватные цели и терпение.
Как бежать безопаснее
Непрофессиональные бегуны чаще всего бегают с естественной для них частотой шагов, которая отличается от идеальной. При этом некоторые склонны к травмам больше, а другие - меньше. Пара научных работ, в которых исследовалась разница между теми и другими, была представлена в июне на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины.
В первом исследовании Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. Relationships between natural cadence and vertical load rates in injured and healthy runners . приняли участие 32 здоровых и 93 травмированных бегуна. Оно показало, что средний каденс бегунов в обеих группах различался незначительно: 164 и 161 соответственно.
Учёные сравнили нагрузку на стопу, и у травмированных бегунов она была действительно выше. Однако какой-то корреляции этого параметра с каденсом здоровых и травмированных бегунов обнаружить не удалось.
В другом исследовании Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. Stride frequency and injury rates in recreational runners training for a half-marathon . участвовали 28 бегунов-любителей, которые готовились к полумарафону. В этом случае наблюдалась чёткая корреляция между травматичностью и каденсом:
- 8 из 12 бегунов с каденсом ниже 162 получили травму - 67%;
- 5 из 7 бегунов с каденсом 163–168 получили травму - 71%;
- только 2 из 9 бегунов с каденсом выше 169 получили травму - 22%.
Стоит отметить, что в этом исследовании не учитывалась первоначальная подготовка бегунов. В ходе исследования средний каденс всех участников возрос со 165 до 173 в связи с подготовкой к забегу. Вполне вероятно, что изначально бегуны с более высоким каденсом были подготовлены лучше и поэтому оказались менее подвержены травмам.
Получается, что данные исследований неоднозначны. Конечно, нельзя утверждать, что каденс не имеет значения для безопасного бега. Однако исходить только из этого параметра не имеет смысла: идеальное число пока называть рано.
В то же время меньшее количество контактов с землёй при большей длине шагов тоже не гарантирует меньшей нагрузки на ногу.
Хорошая новость
С опытом каденс и длина шага увеличиваются параллельно и бег становится эффективнее и приятнее.
Мой личный опыт показывает, что бегать длинными шагами очень утомительно, а значит, и небезопасно. Мне сразу было удобно бегать с каденсом, близким к 180. Но большую часть времени я бегаю в зале на дорожке - это способствует увеличению каденса. Когда я бегаю на улице, шаги удлиняются, но скорость остаётся примерно той же, так как шаги становятся реже. В любом случае я всегда бегаю без лишнего утомления.
Бег – это то, что может делать практически каждый, но бегать быстро – вот интересная и сложная задача! Это требует тренировок, концентрации внимания, дисциплины и целеустремленности. Многие бегуны в начале гоночной трассы чувствуют усталость, и только. Но с некоторыми техниками бега вы намного улучшите свои достижения! Так что если вам кажется, что вы готовы для следующего шага, читайте далее!
Краткий обзор: Бегать быстрее
Шаги
Часть 1
Начало- Это не только поможет вам бежать быстрее по дорожке, также это даст вам возможность собрать показатели: вы поддерживаете устойчивый темп? Продолжаете ли вы наращивать скорость или попали в период застоя?
-
Поставьте себе цель. Важно держать в уме особенную цель, во время ваших тренировок для повышения скорости бега. Наличие цели повысит вашу мотивацию и заставит вас стараться еще больше, чтобы достичь ее. Какой бы ни была эта цель, она должна быть сложной, но достигаемой.
Носите соответствующую одежду. Подходящее для бега снаряжение – обувь, одежда и так далее, хоть и не сможет существенно повысить вашу скорость бега, но определенно поможет вам чувствовать себя легче во время движения. Существует огромное количество обуви для бега, которую можно свободно купить, многие из них обладают акцентом на подражание ощущения и движения бегом босиком.
- Легкая, дышащая одежда также может помочь вам ощущать прохладу и не так сильно отягощать во время бега, как физически, так и психологически.
- Также вы можете приобрести высокотехнологичные часы, которыми вы сможете пользоваться, чтобы высчитывать время бега, измерять дистанцию, скорость, сжигание калорий и сердечный ритм.
-
Привлеките друга. Привлечение друга в ваш новый план физических тренировок может действительно помочь поднять уровень мотивации. Собирается ли ваш друг тренироваться вместе с вами или действовать как персональный тренер, наличие еще кого-то кроме вас гарантирует, что вы не бросите заниматься, и даже сможет обеспечить некоторую здоровую конкуренцию.
Создайте мантру. Если вы сами себе сопротивляетесь или стараетесь мотивировать себя, чтобы бегать быстрее, создание вдохновляющей мантры, которую вы сможете повторять себе во время бега, может быть полезным. Это может быть что-то глупое или какое-нибудь клише, как вам нравится, лишь бы эта простая фраза подстегивала вас делать лучше.
- Подумайте о чем-то вроде «ты слишком медленный» или «давай быстрее» – или что-то, что вы сами придумаете!
-
Выполняйте подъемы ног. Взмахните ногой в сторону как можно дальше, затем махните ногой назад, чтобы ваше тело с опорной ногой оказались впереди, как можно дальше. Повторите эту растяжку по 10 раз на каждую ногу.
Делайте стойку оловянного солдатика. Шагайте вперед при выпрямленной спине и коленях, поднимайте ноги прямо перед собой в виде завышенного марша, а носки сгибайте по направлению к себе. Слишком легко? Добавьте ко всему этому движение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
Проделайте удары по ягодицам. Ударить свои собственные ягодицы? Поспорим! Стоите, делаете шаг вперед и размахиваетесь ногой назад, пытаясь ударить себя по ягодице. Если это слишком легко получается, делайте это во время пробежки. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
Делайте выпады. Шагаете вперед длинным шагом, удерживая переднее колено над или немного позади своих носков, и опускаетесь вниз, сгибая свое заднее колено к земле. Шагаете, используя это движение. Во время растяжки вы поддерживаете вертикальную осанку, с максимально напряженными брюшными мышцами. Еще раз, на каждую ногу выполняете такое движение по 10 раз.
Делайте растяжку в виде вилки. Встаньте в позицию «вилки», удерживая корпус в воздухе. Правую ногу поставьте позади левой лодыжки. Ноги держите прямо, пяткой левой ноги давите вниз, затем расслабьте ее. Повторите так по 10 раз на каждую ногу.
Проделайте «подбрасывание мешочка». Поднимите свою левую ногу, как будто вы собрались сыграть в подбрасывание мешочка, сгибая колено наружу. Не наклоняясь вперед, сожмите своей правой рукой внутреннюю часть левой ноги. Повторите так по 10 раз на каждую ногу.
-
Выполняйте упражнение «планка». Это упражнения является отличным способом натренировать свою выносливость и укрепить как мышцы брюшины, так и мышцы спины. Чтобы выполнить планку: лягте лицом вниз, руки положите плашмя на землю на уровне головы. Поднимитесь вверх от земли на своих носках, опираясь на локти. Ваша спина должна быть прямой, от головы до ног. Напрягите свой корпус так, чтобы ваши ягодицы не торчали и не провисали. Продержитесь одну минуту, затем расслабьтесь и опуститесь вниз. Повторите 15 раз.
- Добавьте мах ногой: чтобы получить еще большую отдачу от планки, ваши ноги должны двигаться, по одной: поднимите ногу так, чтобы она была примерно параллельной земле, сделайте ею взмах от себя (так и удерживая ее параллельно), затем вернитесь в исходную позицию, и проделайте то же самое другой ногой.
Вычислите свою текущую скорость бега. Прежде чем вы сможете повысить свою скорость бега, важно вычислить, насколько вы сейчас быстро бегаете, чтобы точно измерить свой прогресс. Воспользуйтесь секундомером, чтобы замерить время, которое вам понадобится, чтобы пробежать 1 милю (1,6 км). Как только вы получите точное значение – каким бы оно ни было, хоть 8, хоть 16 минут – вы можете начинать улучшать это время!
Найдите хорошее место. Найдите ближайшую беговую дорожку или ровную поверхность длиной около 1/4 км (250 м). Беговые дорожки являются идеальным местом для начинающих бегунов, стремящихся повысить свою скорость, так как они стандартной длины – 250 м, что позволит вам легко измерять свой прогресс. Также они свободны от движения и у них ровная поверхность.
Составьте расписание. Повышение скорости бега потребует много дисциплины и самоотдачи, так что важно, чтобы вы установили себе довольно сложный, но осуществимый график и придерживались его. Поставьте себе цель заниматься бегом не менее 4-5 раз в неделю, изменяя длину и интенсивность своего бега.
Предупреждения
- Если вы пьете во время пробежки, не пейте за раз много: это вызовет у вас боли в боку. Вместо этого пейте маленькими глотками. Не осушайте до дна сразу всю бутылку, это ослабит вас.
- Не заставляйте свое тело делать невозможное во время первых дней тренировок, помните, у каждого есть свои собственные способности, а отсутствие гонки важнее вашей жизни.
- Как и со всеми физическими тренировками, если у вас есть какие-либо заболевания, вам следует сходить к врачу, чтобы узнать, чего необходимо избегать в первую очередь при начале любого режима физических тренировок.
Что вам понадобится
- Футболки/тренировочная майка. Обтягивающая, специальная футболка – это отличная идея для более серьезных бегунов.
- Что-то, чем можно закрепить пряди волос и убрать их с вашего лица. Например: заколка для волос (резинка для волос), спортивная повязка или просто сделайте стрижку
- Достаточное количество воды
- Уверенность в себе и вера в самого себя
- Секундомер
- Кроссовки
Предлагаю всем любителям пробежек комплекс из восьми несложных упражнений для бега. Он занимает от силы 15-20 минут и дает потрясающие результаты. Если выполнять его регулярно три раза в неделю перед пробежкой, уже очень скоро вы заметите, что стали бегать быстрее. Эти упражнения для бега укрепляют задействованные в беге мышцы, развивают выносливость, улучшают технику. В каждом упражнении выполняется по 2-3 подхода. Количество повторов выбирайте сами в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
1. Бег с поднятием коленей
Бегите на месте, высоко подпрыгивая и стараясь достать пятками до ягодиц. Спина прямая, мышцы живота подтянуты, руки работают разноименно, как при обычном беге. Колени — под тазобедренным суставом.
Для чего: укрепляются мышцы задней поверхности бедра, стопа учится правильно вставать на опорную поверхность.
3. Бег прыжками
Денис Быковских
Активно отталкиваясь ногами, прыгайте с ноги на ногу, продвигаясь при этом вперед. Руки двигаются разноименно.
Для чего: упражнение укрепляет мышцы ног, усиливает отталкивание при беге, помогает увеличить скорость.
4. Прыжки с переменой положения ног
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимитесь на полупальцы, напрягая икроножные мышцы, на вдохе вернитесь в исходную позицию.
Для чего: укрепляются икроножные мышцы, тренируются стопы. Упражнение помогает увеличить скорость бега и уменьшить при этом нагрузку на суставы.
6. Подъем на полупальцы одной ноги
Исходное положение — стоя, одна нога на полу, вторая на стуле или любом другом возвышении. На выдохе поднимитесь на полупальцы опорной ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Для чего: прорабатывается каждая нога отдельно, эффект — как от предыдущего упражнения.
Любому спортсмену всегда хочется становиться лучше. Каждому бегуну хочется стать быстрее. Чтобы увеличить скорость бега, следует выполнять специальные тренировки, но какие именно знает не каждый. Зачастую, для бегунов-любителей специальные скоростные тренировки остаются под завесой тайны
У каждого профессионального тренера есть свои секреты, как увеличить скорость бега своего воспитанника. Многие наставники придумывают свои упражнения, кто-то совершенствует чужие, а кто-то дает простые и известные работы. Чаще всего, профессиональные тренера не раскрывают свои козыри, чтобы иметь преимущество перед конкурентами. Это не значит, что стать более скоростным можно только занимаясь с тренером. Существуют упражнения для увеличения скорости бега, которые подойдут практически каждому бегуну и будут эффективны.
Ошибочно полагать, что скорость бега зависит только от специальных тренировок. Залог высокой скорости на дорожке — это часы в тренажёрном зале, выполнение специальных упражнений, уделяя внимания технике бега и только потом скоростные работы на стадионе или в манеже. Конечно, только хороший тренер сможет правильно составить тренировочный план, который будет грамотно и гармонично сочетать все вышеназванные элементы. Подготовить можно себя и самому, опираясь на опыт других спортсменов. Главное запомнить, что эффект будет только от совокупности всех упражнений и элементов, о которых пойдет речь далее.
Когда встает вопрос о том, как увеличить скорость бега, то всегда уделяется особое внимание технике бега. Не зависимо от уровня физической подготовки, количества проделанных специальных тренировок или силовых работ без техники скорость не будет высокой. Техничный бегун с менее развитой мышечной системой, сможет обогнать более прокачанного бегуна с «корявой» техникой бега. Все дело в том, что ее отсутствие правильной техники не дает в полной мере реализовать свои физические способности. Важно знать, что техника скоростного бега значительно отличается от других.
Человек, который хочет бежать быстро должен быть обязательно осведомлен об особенностях техники . В первую очередь — это сокращение фазы полета. В скоростном беге следует делать упор на сильный и мощный толчок. В виду того, что высокие скорости атлет развивает в основном в беге на короткие дистанции, можно весь путь пробегать на носке. Это позволит делать более мощные и пружинистые толчки. Это значительно увеличит скорость бега, нежели если бы спортсмен бежал на пятке.
Каденс — это количество шагов, которое делает бегун за одну минуту. Частота бега на высоких скоростях должна быть тоже высокой. Следует сокращать фазу полета за счет более быстрого проноса ноги, но ни в коем случае не за счет сокращения этой фазы. В противном случае будет снижаться эффективность проталкивания. Для развития правильной техники, следует выполнять специальные беговые упражнения. Для развития техники именно скоростного бега их существует большое количество. Главное подобрать подходящие и правильно включить в свой индивидуальный план.
Стандартный комплекс специальных беговых упражнений, который следует выполнять перед каждой скоростной тренировкой, а также после кроссовых тренировок:
Силовые тренировки для развития скорости бега
Силовая подготовка является неотъемлемым компонентом подготовки спринтера. Просматривая видеоматериалы в интернете с самыми быстрыми людьми на планете, можно увидеть, что они довольно хорошо физически развиты. Дело в том, что для бега на высоких скоростях требуется хорошая и сильная мышечная система. Особое внимание следует уделить, конечно же, мышцам ног, но не следует забывать и о мышцах спины, пресса и даже груди и рук. Выполнять различные упражнения можно как с собственным весом, так и на тренажерах.
Упражнение №1. Выпрыгивания
Выпрыгивания являются одним из самых эффективных и легких, в техническом плане, упражнений. Существует несколько различных вариаций для выполнения данного упражнения, но оно не изменяется коренным образом. Исходное положение может быть, как глубокий присед, так и полу присед, руки сцеплены в замок и расположены на затылке. Если упражнение выполняется из полуприсяда, то бедра должны быть параллельны полу. Далее идет мощное и резкое выпрыгивание из этого положения. Надо стараться выпрыгнуть как можно выше. Отталкиваться следует всеми мышцами ног. После приземления принимается исходное положение.
Даже в таком легком с виду упражнении многие допускают ошибки. Чтобы не травмировать себя и получить максимальный эффект следует:
— приземляться на носок, а не на пятку или всю стопу;
— стопы держать чуть разведенными, но не сильно;
— держать спину прямой, особенно в исходном положении.
Что касается количества повторений, то все зависит от физической подготовки и вида тренировки. Можно выполнять интервальную тренировку и выполнять упражнения следующим образом: быстро выпрыгивать на протяжении 20 секунд и отдыхать 40 секунд, 3 серии. Если выполнять упражнения определенное количество раз, например, 50% от максимального количества возможных выпрыгиваний, то между подходами следует делать отдых не менее 1 минуты. Например, 20 выпрыгиваний, через полторы минуты отдыха, 3 серии. Главное всегда прислушиваться к своему организму и обращать внимание на усталость. Никто не сможет лучше подобрать нужное количество подходов, серий и времени отдыха, чем сам атлет. Данное упражнение можно выполнять и с резиновым экспандером. Одна его часть цепляется за пол или голени, а другая за плечи или талию спортсмена.
Таблица №1. Выпрыгивания
Упражнение №2. Выпады со штангой
Упражнение выполняется с дополнительным весом. Лучше всего, чтобы это были штанга или гантели. Некоторые выполняют это упражнение с рюкзаком на плечах, заполненным песком или бутылками с водой. Перед началом, следует посмотреть, как правильно выполнять это упражнение, в идеале увидеть это вживую. Еще лучше будет, если во время выполнения рядом будет находиться тренер или опытный спортсмен.
Вес определяется индивидуально, но новичкам следует начинать данное упражнение с голого грифа. По мере готовности и уверенности в себе, можно увеличивать вес, но до такого уровня, чтобы можно было сделать за подход минимум 5-7 повторений. В идеале следует делать 3-4 подхода по 10-15 повторений, через 1-1,5 минуты отдыха. Точное время и количество серий лучше всего определить, опять же, индивидуально. Исходное положение — ноги вместе, спина прямая. Затем делаете полный шаг одной ногой, но так, чтобы колено другой не касалось пола. Фиксация в таком положении 1-2 секунды и возврат в исходное. Ноги лучше чередовать.
Во время выполнения стопы должны ставиться параллельно друг другу, всегда поддерживать равновесие, держать спину ровно и возвращаться в исходное положение. Если что-то из этого не получается, то следует уменьшить вес.
Таблица №2. Выпады со штангой
| № подхода | Количество выпадов | Отдых между подходами |
|---|---|---|
| 1 | 15 (фиксация 1-2 секунды) | 60-90 секунд |
| 2 | 15 (фиксация 1-2 секунды) | 60-90 секунд |
| 3 | 15 (фиксация 1-2 секунды) | 60-90 секунд |
| 4 | 15 (фиксация 1-2 секунды) | 60-90 секунд |
Упражнение №3. Прыжки через скамейку
Прыжки через скамейку очень полезное и простое упражнение. Для него понадобиться длинная скамейка или другой предмет высотой примерно до середины голени. Если такого не имеется, что можно просто натянуть ленту на этом уровне. Задача заключается в том, чтобы зигзагом с двух ног перепрыгивать скамейку и постепенно продвигаться вперед. За 1 подход следует пропрыгать минимум 5 метров, отдыхом будет возвращение пешком назад. За одну серию следует выполнить как минимум 3-4 таких подхода или пропрыгать 15-20 метров, через 3 минуты отдыха. Выполнять это упражнение следует очень внимательно, чтобы исключить падения и получения травм.
Таблица №3. Прыжки через скамейку
| № подхода | Прыжки через скамейку | Отдых между подходами |
|---|---|---|
| 1 | 20 метров | 180 секунд |
| 2 | 20 метров | 180 секунд |
| 3 | 20 метров | 180 секунд |
Упражнение №4. Прыжки одной ноги с упором
Прыжки на одной ноги с упором можно выполнять и в домашних условиях. Одна нога откидывается назад и кладется на диван\кровать\скамейку и т.д. высотой по колено. Вторая нога ставиться на 1 широкий шаг от упора. Из такого положения следует начинать делать выпрыгивания. Угол в коленном суставе должен составлять примерно 90 градусов, а выпрыгивание должно быть, как можно выше. На каждую ногу надо сделать по 15-20 выпрыгиваний, 3-4 серии, через 1,5-2 минуты отдыха. Главное не забывать ставить стопы ровно, спину держать прямо и не терять равновесие.
Таблица №4. Прыжки одной ноги с упором
| № подхода | Прыжок на одну ногу | Отдых между подходами |
|---|---|---|
| 1 | 15-20 (на каждую ногу) | 90-120 секунд |
| 2 | 15-20 (на каждую ногу) | 90-120 секунд |
| 3 | 15-20 (на каждую ногу) | 90-120 секунд |
Это одни из самых эффективных упражнений для увеличения скорости и взрывной силы. Так же не следует забывать и про укрепление верхнего плечевого пояса, спины и пресса. Хороший эффект окажут также приседания, становая тяга и другие классические упражнения, которые выполняют в фитнесс-клубах.
Специальные беговые тренировки
Если силовые тренировки выполняются в тренажерном зале или дома, то для выполнения специальных беговых работ потребует выезжать на стадион. Если говорить в общем, то для увеличения скорости нужно пробегать короткие отрезки с высокой скоростью с небольшим периодом отдыха. Для некоторых упражнений могут понадобиться специальный инвентарь или помощь напарника.
Работы с дополнительным грузом направлены на увеличение взрывной силы атлета. Причем в виде груза может выступать , который будет создавать дополнительно сопротивление, блины или их связка, закрепленные на поясе и волочащиеся по земле за атлетом, или напарник, которые будет тянуть на себя бегуна за эластичные жгуты. Не зависимо от вида утяжеления, тренировки выполняются следующим образом. Короткие отрезки от 3 до 60 метров выполняются с низкого или высокого старта. Главная задача развить максимальную скорость и поддержать ее на оставшейся части дистанции.
Данное упражнение выполняется, в основном, профессиональными бегунами. Их тренера сами определяют количество повторений и время отдыха. Одной из вариаций может быть 10 повторений через 1,5-2 минуты отдыха. Главная задача — поддержание скорости на каждом отрезке. Время каждого последующего отрезка должно уменьшаться или, хотя бы, не увеличиваться.
Упражнение №5. Максимальная скорость
Следующая работа очень интересная и немонотонная. Выполняется она на стадионе или в манеже. Спортсмену необходимо пробежать 9 отрезков через 2,5 минуты отдыха: 3 отрезка по 20 секунд, 3х30 с., 2х40с., 1х60с. На всех отрезках должна поддерживаться почти максимальная скорость (около 90-95% от максимальной скорости) для каждого отрезка. Во время отдыха атлет должен спокойно стоять, чтобы в мышцах восстанавливался Аденозинтрифосфат — самый лучший источник энергии в организме.
Таблица №5. Максимальная скорость
| № отрезка | Отрезок, в секундах | Отдых между отрезками |
|---|---|---|
| 1 | 20 секунд | 150 секунд |
| 2 | 20 секунд | 150 секунд |
| 3 | 20 секунд | 150 секунд |
| 4 | 30 секунд | 150 секунд |
| 5 | 30 секунд | 150 секунд |
| 6 | 30 секунд | 150 секунд |
| 7 | 40 секунд | 150 секунд |
| 8 | 40 секунд | 150 секунд |
| 9 | 60 секунд | 150 секунд |
Упражнение №6.
Бег под гору позволяет развивать более высокую скорость при меньшей энергозатратности. Следует подобрать пологий спуск и отмерить на нем отрезок 60-80 метров. Спуск должен быть пологий. Зачастую хватает даже небольшого поката, который может быть даже, и не заметен глазу. Выполняется 10 повторов, через 1,5 минуты отдыха. Этого времени должно хватить, чтобы подняться на стартовую точку. Не следует выбирать слишком крутые спуски, лучше избегать таковые, чтобы исключить получение травмы.
Упражнение №7. Рывок длиной в 100 метров
Простая повторная тренировка тоже приносит свои плоды.
Выполняется на стадионе, манеже, зале, на отрезке 100 метров. Преодолевать его следует на скорости 90-95% от максимальной, через 2-2,5 минуты отдыха. За это время можно вернуться на стартовую точку и постоять там еще немного времени, перед следующим повтором. В зависимости от самочувствия пробегается 10-13 отрезков.
Таблица №6. Рывок длиной в 100 метров
| № отрезка | Отрезок, в метрах | Отдых между отрезками |
|---|---|---|
| 1 | 100 метров | 120-150 секунд |
| 2 | 100 метров | 120-150 секунд |
| 3 | 100 метров | 120-150 секунд |
| 4 | 100 метров | 120-150 секунд |
| 5 | 100 метров | 120-150 секунд |
| 6 | 100 метров | 120-150 секунд |
| 7 | 100 метров | 120-150 секунд |
| 8 | 100 метров | 120-150 секунд |
| 9 | 100 метров | 120-150 секунд |
| 10 | 100 метров | 120-150 секунд |
| 11 | 100 метров | 120-150 секунд |
| 12 | 100 метров | 120-150 секунд |
| 13 | 100 метров | 120-150 секунд |
Разминка
Перед выполнением любой беговой тренировки надо уделить должное внимание разминке.
Следует пробежать трусцой минимум 10-15 минут, сделать упражнения на гибкость и специальные беговые упражнения. После завершения основной работы, обязательно делать заминку 10 минут в легком темпе. Это поможет организму лучше восстановиться и вывести накопленную молочную кислоту из мышц и крови. Специальные работы нельзя выполнять чаще, чем 2-3 раза в неделю. Причем после одной серьезной тренировки обязательно должна быть на следующий день разгрузочная.
Если Вам понравились упражнения:
Скачать печатный вариант для тренировок можете по этой ссылке: «»
Заключение
Как увеличить скорость? Ответ может быть только один — систематические усердные тренировки. Причем тренировать надо не только силу мышц, но и технику. Обязательно выходить на стадион, чтобы мышцы привыкали именно к специальной беговой работе. Безусловно, беговые тренировки — это тяжело, особенно когда стоит вопрос о том, как увеличить скорость бега. Зато, когда на секундомере видишь заветные секунды, сразу понимаешь, что потраченные часы тренировок, пролитые литры пота и вкус крови во рту были не зря. Это придает дополнительную мотивацию к занятию бегом.
