Силовые упражнения для инвалида колясочника. Положение ребенка во время упражнения

Инвалидное кресло – это не приговор! Сегодня для инвалидов существуют спортивные секции и различные сообщества и клубы по интересам. Инвалиды – колясочники могут заниматься различными видами спорта и даже танцевать!

Если возможности заниматься в группе нет, организуйте занятия физкультурой дома. Задача ухаживающей сиделки – поддержать подопечного в его стремлении к активному образу жизни.

Как организовать занятия физкультурой для инвалидов в домашних условиях

Есть различные упражнения для инвалидов – колясочников, которые можно делать в сидячем и лежащем положении. Комплекс физических упражнений зависит от заболевания Вашего подопечного и его состояния.

Если у Вас есть возможность приобрести и установить в квартире специальный тренажер, то это – оптимальное решение. Однако, для занятий физкультурой вполне можно использовать любые предметы. Это стул, кресло, стол, спинка кровати и т.д. И хорошо бы приобрести мяч, гантели, эспандер. Одним словом, домашний спортзал для инвалида-колясочника можно создать без особых затрат.

С чего начинать занятия физкультурой

Если человек оказался в инвалидной коляске из-за травмы спины или нижних конечностей, то часто руки больного остаются здоровыми. Комплекс упражнений для таких инвалидов должен учитывать это обстоятельство. Но, подбирая упражнения помните, что надо стараться нагружать все мышцы тела.

Предлагаем комплекс упражнений для инвалидов-колясочников, который не требует особого оснащения и наличия тренажеров. Он рассчитан на тех, кто только начинает заниматься.

Начинать занятия рекомендуется с наклонов головы вправо и влево и потягивания. Тело должно напрягаться. Кровь начинает двигаться активней.
Далее, вытяните руки перед собой и выполняйте вращательные движения по часовой стрелке кистями рук. Затем делайте то же самое прямыми руками, сжатыми в кулаки. Увеличивайте амплитуду движений так, чтобы в работу включились плечи.
Если позволяет физическое состояние, попробуйте выполнить тоже самое ногами.
Следующее упражнение – движения руками во всех возможных доступных направлениях: вперед, назад, в стороны.
Далее, попробуйте выполнить наклоны туловищем. Наклонитесь насколько это возможно налево и направо.
Затем проделайте круговые движения плечами по часовой стрелке и против нее.
Разогревшись, можно приступать к круговые движения вытянутыми руками с максимальной амплитудой. Сначала выполняйте движения вперёд, потом назад.
Далее приступайте к наклонам вперед. Тянитесь вперед и старайтесь наклониться как можно ниже и достать до пальцев ног.

Внимание! Перед началом этого упражнения следует зафиксировать коляску!

Следующее упражнение – повороты корпуса. Надо повернуться всем туловищем направо, затем – налево. Старайтесь с каждым движением увеличивать амплитуду поворота.
Последнее упражнение – самое сложное. Это – подъём туловища с упором на руки. Попробуйте опираясь на колеса коляски, приподняться в ней. Если поначалу Вам будет тяжело справляться, то помогайте себе, упираясь ногами.

Количество повторений каждого упражнения и длительность выполнения комплекса зависят от возраста и состояния человека. Можно начинать с минимума. Выполняйте упражнения 1-2-3 раза, словом, столько – сколько Вам под силу. Постепенно Вы будете «набирать форму», и увеличивать длительность занятий.

Желательно выполнять комплекс ежедневно. Со временем занятия можно разнообразить другими посильными упражнениями. Физические упражнения для инвалида – колясочника это в первую очередь хорошее настроение и самочувствие. Спортивные занятия бодрят и приносят в жизнь массу приятных эмоций!

В настоящее время в работе с инвалидами и лицами с ограниченными возможностями здоровья, как в нашей стране, так и за рубежом, все большее внимание уделяется танцевальным упражнениям, которые, по существу, интегрируют в себе средства физической культуры, спорта и искусства.

Помимо традиционных хореографических, танцевальных залов танцевальные упражнения проводятся и на открытом воздухе (на танце-вальных площадках), и в воде (аква- или гидроаэробика, аква- или гид-рошейпинг и т.п.), и на льду (элементы спортивных танцев на коньках, салазках).

В отличие от России, где танцы лишь недавно привлекли к себе пристальное внимание специалистов, в мировой практике все более отчетливо выделяются такие понятия, как танцевальная терапия и адаптивные танцы.

В первом случае основная целевая установка так называемого танцевального терапевта состоит в использовании танцевальных упражнений в качестве психотерапевтического средства коррекции эмоционального состояния любого занимающегося, испытывающего психологические проблемы после страха, перенапряжения и т.п. Другими словами, занимающийся здесь может быть здоровым человеком, не имеющим инвалидности, но оказавшимся в состоянии депрессии, тревожности и т.д.

Во втором случае танцевальные упражнения рассматриваются как средство двигательной активности, применяемое с различными целя-ми в работе, прежде всего с инвалидами и лицами с отклонениями в состоянии здоровья, которые не могут использовать обычные танце-вальные программы. Здесь танцевальные упражнения приспосабливают (адаптируют) к проблемам этих людей. Отсюда и название – адаптив-ные танцы.

Однако после такой адаптации танцы становятся средством не только коррекции психологического состояния у данной категории лиц, но и (причем в большей степени) адаптивного физического воспитания (на-пример, для формирования жизненной компетентности), адаптивного спорта (для участия в соревнованиях вплоть до Паралимпийских игр), адаптивной двигательной рекреации (для активного отдыха, проведе-ния досуга) и т.п.

Применительно к адаптивной физической культуре, активно развивающейся в России, танцевальные упражнения используются во всех ее видах, однако более всего востребованы в адаптивной двигательной рекреации и креативных (художественно-музыкальных) видах двигательной активности. В адаптивной физической культуре применяются преимущественно адаптивные танцы.

Поскольку наиболее специфичны и менее известны в нашей стране танцевальные упражнения для лиц с поражением опорно-двигательного аппарата, использующих для перемещения кресла-коляски, они будут рассмотрены более подробно.

Танцы на инвалидных колясках

За последние 30 лет в международной практике наибольшее разви-тие получили различные формы танцев на инвалидных колясках:

– индивидуальный танец;

– парный танец;

– танец группы.

1. Индивидуальный танец. Сидящий в инвалидной коляске перемеща-ется под музыку один, независимо от партнера, выполняя различные ритмические движения вперед и назад, вращения, повороты с различ-ной скоростью, с участием головы и пояса верхних конечностей.

2. Парный танец. Этот танец может быть осуществлен в двух формах:

– танец, где оба партнера, сидящие в инвалидных колясках, танцуют вместе. Они взаимодействуют друг с другом, либо с ручным контактом, либо без него в гармонии с музыкой. Это направление получило развитие в Великобритании (1968), а позже – в Нидерландах и Бельгии;

– комбинированный танец: сидящий в инвалидной коляске танцует со здоровым партнером. Ритмические вращения сидящего в инвалидной коляске и шаги партнера должны быть приспособлены друг к другу, чтобы получилось гармоничное выполнение танца пары. Это направление получило развитие в Швеции и Германии в конце 1960-х годов, а с середины 1970-х – в большом количестве других стран.

3. Танец группы (групповой танец). Сидящие в инвалидных колясках танцуют одни или со здоровыми партнерами в установленных действи-ях: например, в народных танцах, в формировании танцзала, во фрис-тайле или других действиях.

В зависимости от способностей и уровня обучения различают сле-дующие типы танца в инвалидных колясках.

А. Основные движения

Обычно танец в инвалидной коляске начинается с основных движений, выполняемых на месте или в передвижении. В первом случае цель состоит в том, чтобы получить фундаментальную базу движений, адаптированную к способности занимающихся выполнить то или иное движение.

Движения выполняются головой и поясом верхних конечностей под музыку в индивидуальном танце, танце в парах или группах. Сидящий в инвалидной коляске осуществляет позицию, координацию, контроль колеса, ориентацию в пространстве и сотрудничество с другими партнерами.

Б. Общительный (коммуникативный) и творческий танец

Цель состоит в осуществлении связи и сотрудничестве с партнера-ми. Способность действовать может быть достигнута коммуникативны-ми играми и различными темами, которые поддерживают танцующего в их новизне, гибкости и спонтанности. Формы взаимодействия, подоб-ные выражению лица, жестам и положениям, – предварительные ус-ловия для невербальной связи. Импровизации с предметами (например, шарфами, лентами) или без них могут помочь получить понимание движения. Кроме того, они могут быть расширены на изучение движе-ния со специальными темами и действиями во «Фристайле» и «Театре движения».

В. Танец диско

Танец предназначен для сидящих в инвалидных колясках и здоровых людей. В смягченной атмосфере дискотеки танцующий может получить большее понимание движения, чем в других ситуациях. Здесь имеются все виды возможного взаимодействия, главным образом в действии «игры-реакции», в которой творческий потенциал партнеров реагирует на импульсы, которые они дают друг другу. Это наиболее популярный тип танца из-за свободной интерпретации музыки.

Г. Народный танец

Легкие традиционные танцы народов различных стран, требования которых приспособлены к инвалидному креслу, показывают широкое разнообразие танца в инвалидной коляске от основных шагов и пози-ций к сложному ряду совместных шагов и позиций. Народный танец на линиях, кругах и квадратах прост, чтобы исполнять движения в группе и обеспечивать связь между партнерами.

Д. Балет – современный танец

Бывшие балерины, оказавшиеся в силу разных причин в инвалидных колясках, вместе со здоровыми балеринами создали этот специальный вид танца. Они предложили использовать специфику движения, выражения и эстетики из традиционного балета и хореографии пар или групп. Этот вид танца был создан на Севере и в Южной Америке и был показан в действии в культурной программе Паралимпийских игр в Атланте (1996).

Е. Танец танцзала

Наиболее социальные случаи касаются стандартных танцев (например, вальс, танго, венский вальс, фокстрот), латинских (самба, чача-ча, румба, джайв) и других танцев (рок-н-ролл, блюз, мамбо). Данному типу танца отдает предпочтение большое количество и молодежи, и взрослых. Здесь ясно определены шаги и позиции, и программа танца может использоваться в различных социальных случаях. Целью каждого характерного танца является выражение гармонии партнера в ритме и выборе времени.

Танец в инвалидной коляске признан как официальный спорт Международной спортивной организацией инвалидов (ISOD) в 1989 году, а в 1997 году был признан Международным паралимпийским комитетом как паралимпийский вид спорта (в зимних играх).

В международных соревнованиях используются следующие категории:

1) комбинированные танцы;

2) отдельные пары;

3) спортивные танцы на инвалидных колясках (эта категория включает в себя: а) стандартные танцы; б) латиноамериканские танцы).

Кроме того, используются пять критериев оценки функций пояса верхних конечностей и контроля тела:

1) управление колесом – способность ускорять и останавливать колесо одной или двумя руками;

2) функция толчка – управление инвалидной коляской в движении партнеров с ручным контактом посредством толкания одной или двумя руками;

3) функция натяжения – управление инвалидной коляской в движении партнеров с ручным контактом посредством тяги одной или двумя руками;

4) полная функция руки – управляемое движение свободной руки, достигающей полного контроля суставами и полной координации;

5) вращение тела – способность тела совершать вращения без потери равновесия.

Стандартные и латиноамериканские танцы – реальный вид адаптивного спорта. Однако для участия в спортивных состязаниях необходимы специальные инвалидные коляски, которые, как правило, стоят очень дорого. Для целей рекреации могут быть использованы более упрощенные их варианты, что позволяет привлекать к адаптивной двигательной рекреативной деятельности большое количество лиц с поражением опорно-двигательного аппарата.

Художественная гимнастика на инвалидных колясках

Художественная гимнастика для инвалидов – очень молодой вид спорта, который позволяет продемонстрировать женскую элегантность в движении, выражение экспрессии и гармонии.

Подобно танцам на инвалидных колясках различают следующие

формы художественной гимнастики:

Индивидуальная гимнастика. Пользователь инвалидной коляской перемещается один.

Парная гимнастика. Пользователь инвалидной коляской переме-щается со здоровым партнером. Оба партнера демонстрируют новые творческие возможности для инвалидов. Движения выполняются с раз-личными контактами рук или предметами. Репертуар движений может быть расширен, когда меняется предмет между двумя партнерами.

Групповая гимнастика. Три пользователя инвалидной коляской и три здоровых партнера выполняют групповое упражнение под музыку, обмениваясь различными предметами. Типичным характером осуществ-ления групповых упражнений является участие каждой гимнастки в ра-боте группы в духе сотрудничества.

Для трех видов предметов (лента, мяч и обруч) были разработаны следующие приемы, адаптированные к возможностям занимающихся.

А. Упражнения с лентой

Взмахи и круги в различных проекциях.

Змеи и спирали в различных проекциях на месте и в передвижении, с поворотом вперед и назад.

Б. Упражнения с мячом

1. Отскоки:

– на месте – двумя руками, одной рукой, кулаком, локтем;

– в передвижении с поворотами вперед и назад, с вращением вперед.

Броски: на месте – двумя руками, одной рукой, за спиной.

Вращения на полу: на месте и в передвижении.

Перекаты по телу: на двух руках, на одной руке, на груди.

В. Упражнения с обручем

1. Вращения в различных проекциях: вокруг рук или шеи.

2. Перекаты по полу: по прямой линии, по кривой, с возвращением назад.

3. Броски:

– с размахиванием вокруг горизонтальной оси;

– с поворотом вокруг горизонтальной оси.

4. Повороты: вокруг центра в различных проекциях.

Для дальнейшего развития танцевальных видов адаптивной двигательной рекреации необходимо организовать симпозиумы на региональном, национальном уровнях. При этом следует учитывать, что танцевальные виды адаптивной двигательной рекреации являются эффективными способами комплексного воздействия на занимающихся и позволяют совершенствовать следующие аспекты реабилитации и социализации инвалидов и лиц с ограниченными возможностями.

Моторные аспекты

1. Совершенствование позиций тела, подвижности, ловкости, гибкости.

Совершенствование навыков координации.

Подготовка инвалидной коляски к движению под музыку.

Медицинские аспекты

Совершенствование функций кровообращения.

Компенсация ограниченности движений.

Психологические аспекты

Воспитание уверенности в себе.

Реализация самовыражения.

Выражение индивидуальности.

Социальные аспекты

Создание связи между отдельными партнерами, между группами.

Создание обществ.

В заключение отметим, что танцевальные виды адаптивной двигательной рекреации очень тесно связывают этот вид адаптивной физической культуры с креативными (художественно-музыкальными) видами двигательной активности человека, в которых главная целевая установка состоит в обеспечении у занимающихся возможности для творческой деятельности, самовыражения и самоактуализации.

(из монографии Льва Индолева «Тем, кто в колясках и рядом с ними»)

Данный комплекс направлен на поддержание тонуса мышц, подвижности суставов и увеличение подвижности тела. Упражнения удобно выполнять как в коляске, так и лёжа. Самая оптимальная методика выполнения – это медленные движения, чтобы не травмировать себя. Длительность каждого упражнения – от десяти секунд и выше.

Упражнение №1:

Пальцы рук переплетаем на уровне грудной клетки, выворачивая ладони вверх. Вытягиваем сцепленные руки, как будто хотим потрогать потолок.

Упражнение №2:

В положении лежа или сидя разводим руки в стороны примерно на уровне плеч. Разводим руки в стороны и вверх выше плеч примерно под углом 40 градусов. Из данных исходных положений вытягиваем руки прямо назад. Разогните с силой кулаки в запястьях (это способствует растяжению сгибателей кистей).

Упражнение №3:

Грудью ложимся на колени, можно и на стол. Затем поднимаем максимально высоко сцепленные сзади спины руки.

Упражнение №4:

Ложимся на спину, сгибаем ноги, кладём голени на достаточно высокий стул. Такое положение тела выравнивает спину, способствует расслаблению ног в бёдрах. Выпрямленные руки выносим за голову, выворачиваем плечи наружу. Большие пальцы направляем ладонями вниз через потолок по направлению к полу. Это помогает растянуть мышцы спины, предотвращает деформации плеча вовнутрь.

Упражнение №5:

Одну руку заводим за спину, захватываем её пальцами другой руки, которая опущена вниз за лопатку, тянем ею вверх. Повторяем движения, поменяв положение рук.

Упражнение №6:

Сгибаем руку, заводим её за верхнюю часть головы и лопатку, затем направляем её книзу вдоль спины, одновременно другой рукой надавливаем в районе локтя. Повторяем, меняя положение рук.

Упражнение №7 (направлено на растягивание группы мышц шеи и верхней части спины) :

Опускаем по очереди то одно плечо, то другое. Пальцами держимся за спицы колес коляски, возле оси, наклоняем голову в обратную сторону, словно хотим свалить коляску на бок.

Упражнение №8:

Оставаясь в этом положении, берем гантели и поднимаем на вытянутых руках, разводим в стороны, сводим вместе лопатки, как будто машем крыльями. Количество упражнений должно увеличиваться медленно, чтобы не нарушить деятельность сердца.

Упражнение №9 :

Ложимся на неширокую скамейку, поднимаем гантели с пола на уровень груди. Локти сохраняем прижатыми к бокам.

Упражнение №10:

Ложимся на неширокую скамью, которая наклонена примерно на 40 гр. Располагаем руки с гантелями так, чтобы они под скамьёй слегка соприкасались. Совершаем взмахи выпрямленными руками, направленными в стороны и слегка вперед, лопатки сводим вместе.

Упражнение №11 (выполняем в коляске) :

Гантели в руках расположены между ногами, большие пальцы направляем книзу и вовнутрь. Выпрямленные руки разводим по диагонали поначалу в стороны, а затем вверх, на уровне плеч.

Упражнение №12 (выполняем в коляске) :

За головой располагаем одну руку, вторую ладонью вверх отводим в сторону. Прогибаем корпус, слегка поворачивая его в сторону левой руки. Повторяем упражнение в обратную сторону, поменяв положение рук. По счету «4» - делаем вдох и делаем основное движение. Потом ещё на четвертый счет делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. Выполняем 1-2 минуты.

Упражнение №13:

В суставах рук делаем движения по кругу. Начинаем с кистей, постепенно переходим к предплечьям, заканчиваем выпрямленными руками. Повторяем движения в прямо противоположную сторону. Постепенно необходимо увеличивать амплитуду.

Упражнение №14:

Головой выполняем движения по кругу, постепенно увеличивая амплитуду движений. Нужно постараться, чтобы выполняемые движения были подобны раскручиванию спирали, замедляющиеся настолько, что при достижении максимума амплитуды круг был выполнен на «раз, два, три, четыре, пять». Выполняется одну минуту.

Внимание! Следующие два упражнения должны выполняться очень внимательно. Они направлены на тренировку мышц спины, разрабатывают грудной и поясничный отделы позвоночника.

Упражнение №15:

Кладём под поясницу валик. Интенсивно поднимаем руки вперед и вверх, стараемся достаточно резко фиксировать положение в плечевых суставах, в самой верхней точке. Продолжаем без остановки движения руками назад, исключительно за счет сгибания в груди и пояснице. По желанию можете выполнять с помощью гантелей. Коляска должна быть установлена устойчиво, и желательно спинкой опереться на стол. В коляске хорошо сидеть с валиком. Следите за тем, чтобы плечи и спина в течение дня были расположены прямо. Опираясь на локти и приподняв голову, полезно почаще лежа на животе смотреть телеперадачи, читать или просто лежать.

Упражнение №16:

Отталкиваемся от подлокотников или бедер руками, прогибаемся максимально дальше. Отведите плечи и голову назад. Ощутите как напрягаются мышцы спины. Во время следующих подходов старайтесь не помогать себе руками. Методика данного упражнения: пять секунд пытаемся удержать прогиб, пять секунд - расслабляемся. Лучше начинать с минуты и до тех пор, пока утомление в спине будет вполне ощутимым.

Упражнение №17:

Сидя на коляске, делаем развороты, противоположно направленными вращениями обручей руками. Начинаем делать упражнение со спокойных движений, постепенно увеличивая интенсивность и резкость движений. Выполнять 1-2 минуты до ощущения усталости в мышцах.

Упражнение №18:

Делаем повороты туловища справа налево (и наоборот), начиная сначала с помощью расставленных в стороны рук, потом - палочки, заведённой за плечи. Каждый день угол разворота постепенно увеличиваем. Можно встать спиной к стене, при этом палкой пытаясь дотронуться до стены.

Упражнение №19:

Обеими руками делаем резкие взмахи с поворотом туловища в эту же сторону, например, влево. Повторите движения в обратную сторону. При таких движениях коляска начинает немного смещаться. При постоянных тренировках вы будете так передвигаться даже по ковру, не используя колёса.

Данное упражнение увеличивают подвижность позвоночника, тренирует косые мышцы живота, координацию движений.

Упражнение №20:

Выполняем его при помощи гантелей или специального бинта длиной три м. Берем бинт и складываем пополам, передними колесами коляски наезжаем на бинт (можно зацепить его за подножки). Концы бинта начинаем постепенно растягивать, сгибая руки в локтях, нагружая бицепсы. Упражнение следует выполнять до 12 раз. С помощью гантелей упражнение делаем таким же образом.

Упражнение №21:

В руки берем бинт и поднимаем над головой. Растягиваем. Разводим руки вниз и в стороны, опускаем бинт на плечи за голову.

Упражнение №22:

В положении рук впереди растягиваем бинт. Разводим руки в стороны, пока не коснемся бинтом груди.

Упражнение №23:

За спинку и ручки коляски заводим бинт. Руки сжимаем в кулаки сжимаем и сгибаем у плеч. Растягиваем бинт вперед или вверх таким образом, что при этом локти не опускаются, а только двигаются предплечья.

Упражнение №24:

Под колесами коляски (задними) растягиваем резину, разводя руки в стороны и слегка назад. Если вы хотите использовать гантели, то руки нужно поднимать ладонями вниз.

Упражнение №25:

Руки полностью выпрямляем, держась за поручни, поднимаемся максимально высоко над коляской. Данное упражнение необходимо делать почаще. Оно развивает руки, снимает нагрузку с позвоночника, ягодиц. Кроме этого, нормализует кровообращение в органах малого таза. Дополнительно можно еще висеть на перекладине.

Упражнение №26:

Берем бинт и перебрасываем его через дверной проем, ручку или крючок, расположенные от пола на расстоянии 1,5 метра. Руками тянем бинт вниз и назад, словно катимся на лыжах. Коляску тормозим таким образом, чтобы выпрямленные руки начинали двигаться на уровне немного выше плеч.

Пожелания к выполнению данного комплекса:

Начинать упражнения необходимо с минимума нагрузок.
Заниматься стоит до принятия пищи или через 1-2 часа после еды.

Упражнения на длинные мышцы

Средние мышцы туловища нужны человеку чтобы поддерживать устойчивое положение тела в пространстве. Без средних мышц вы не смогли бы даже сидеть. У Долго обездвиженного человека они ослабевают, а при спинальной травме и вовсе травмируются и особенно важны.

Выполнение упражнений для инвалида на средние мышцы (спина, пресс) в принципе обязательны в программе реабилитации, я же хочу поговорить о них подробнее т.к. при моем общении с реабилитологом, он заострил на них своё внимание

Самое нужное упражнение для длинных мышц спины стабилизирующих туловище как многие утверждают-это так называемая «лодочка» при котором вы ложитесь на живот и поднимаете верх туловища, либо ноги, противоположная сторона при этом зафиксироваанна. Усложнить упражнение вы можете вытянув руки перед собой или взяв небольшую гантель.

Так же для мышц спины вы можете лежа на спине с поднятыми и согнутыми в коленях ногами, выполнять повороты таза. Остальные упражнения для длинных мышц спины и позвоночника вы можете посмотреть на видео в конце статьи.

Если вы в состоянии выполнять более масштабную нагрузку-используйте кинезотерапию, силовые упражнения кинезотерапии хорошо укрепляют мышцы стабилизаторы при условии правильного их выполнения, технику и сами упражнения легко найти в интернете.

Мышцы спины очень важны, а некоторые заболевания например остеохондроз могут сильно усугубить положение.

Средняя мышца туловища, такая как пресс мне кажется второстепенной, но укреплять ее безусловно надо, для этого нужно выполнять всем известные скручивания, при этом нет никакой разницы приближаете ли вы верх туловища к тазу или таз к туловищу, совсем крепкие молодые люди могут укреплять пресс подъемами ног в висе например держась за с помощью которой вы можете выполнять и другие действия, больше не надо ничего придумывать и усложнять.

Поначалу данные упражнения для инвалида покажутся очень сложными и думаю туловище от поверхности практически не будет отрываться, но со временем все будет получаться лучше и лучше.

Напоминаю про видео под статьей на котором показаны упражнения для длинных мышц спины а так же техника их выполнения.

Упражнения на средние мышцы туловища обновлено: Май 16, 2016 автором: автор

Существует огромное количество упражнений для немногих людей с ограниченными возможностями и столько же способов адаптировать их в соответствии с потребностями людей с инвалидностью.

Всегда совершенствоваться — это единственный способ стать мастером. Имейте в виду, что увеличение повторений улучшит вашу выносливость, а увеличение веса улучшит вашу силу. Решите, на каком из вариантов вы хотели бы сосредоточиться и достичь своей цели.

Внимание: все упражнения делаются мягко, плавно, исключая рывки. Перед занятиями проконсультируйтесь со специалистом.

Упражнения для инвалидов-спинальников

Разогреваем и растягиваем мышцы шеи. Сидя в коляске, поворачиваем головой влево-вправо по 10 раз. Движения очень плавные без рывков. Далее совершаем наклоны головой — стремимся к плечу 10 раз, вперед-назад 10 раз. Заканчиваем полукруговыми движениями по 5 в каждую сторону (если кружится голова, уменьшите количество движений или вообще оставьте их).
Теперь во внимании руки. Вращаем кисти рук, затем вращаем предплечья, заканчиваем вращением всей рукой. Можно присоединить плечевые вращения, когда руки опущены вниз.
Переплетаем пальцы, вывернем переплетение и тянемся к потолку вывернутыми руками.
Сидя в коляске, ложимся так, чтобы грудь располагалась на коленях. В это время сцепляем руки за спиной и поднимаем как можно выше — 5-6 раз.
Упражнения-наклоны из положения «сидя», к положению «грудь на колени, руки за спиной». При каждом наклоне тянемся верхней частью тела вперёд, затем можно задерживаться в таком состоянии на несколько секунд.
Сидим прямо. Согнутая рука заводится за затылок и опускается вдоль спины, стремясь как можно ниже. Каждой рукой до 8 раз.
Схожее упражнение — сидя в коляске, заводится согнутая рука снизу спины как можно выше. Также до 8 раз. При достаточной тренировке можно сцеплять руки в замок.
Упражнения для растяжки мышц верхней части спины — наклоны . Плечи опускаются по очереди, пальцы той руки, плечо которой опущено, находятся на оси колеса. Совершаем при этом наклоны головой в противоположную сторону, как будто хотим перевернуть коляску набок.
Упражнение с небольшим весом — нужны гантели примерно по 2 кг. Берём гантели и опускаем их между ног, чтобы большие пальцы, указывали на пол. Далее по диагонали разводим руки в стороны и поднимаем гантели до уровня плеч.

Далее рассмотрим 3 упражнения, которые рекомендуется выполнять после разминки (можно использовать написанную выше разминку — упражнения 1-8). Для каждого упражнения вы выбираете три подхода. Повторяйте упражнение каждые 10 раз без остановки, а затем отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты. Повторите еще 10 раз, отдохните снова и повторите в третий раз. В большинстве случаев постарайтесь оставить 48 часов между тренировками, чтобы дать полностью отдохнуть мышцами и суставами. Напряженные ткани требуют времени для восстановления!

Сидящие трицепсовые провалы

Это упражнение усилит ваши трицепсы, грудную клетку и переднюю часть плеч. Укрепление этих частей человеческого тела будет особенно полезно, если есть возможность расстаться с инвалидным креслом.

Упражнение подходит для инвалидов, имеющих силу в верхней части тела.

Сидя, положите руки на подлокотники кресла-коляски или другого кресла. Убедитесь, что они находятся прямо под вашими плечами. Поднимитесь вверх, пока руки не будут полностью вытянуты, а затем медленно опустите себя вниз, пока вы снова не усядетесь.

Модификация

Если у вас не хватает силы руки, но есть сила в ногах, вы можете использовать их, чтобы немного помочь себе. Но постарайтесь, чтобы ваши руки выполняли как можно большую часть работы. Начните с небольшого количества повторений (возможно даже 1-2), постепенно мышцы будут крепнуть, и вы сможете увеличить число повторов.

Колено поднимается

Это отличный способ укрепить сгибатели бедра — мышцы вокруг бедра, которые помогут ему двигаться, — и, следовательно, облегчить перенос, ходьбу и сгибание.

Упражнение подходит для инвалидов с некоторым контролем над нижней частью тела.

Сидя, поднимите одно колено вверх, пока ваша нога не окажется в нескольких сантиметрах от земли. Опустите медленно и также повторите. После того, как вы завершили повторы на одной ноге, повторите это на другой.

Модификация

Если вы изо всех сил пытаетесь полностью снять свою ногу с пола, можете использовать икроножную мышцу, чтобы согнуть лодыжку, которая поможет движению. Будьте осторожны, чтобы не дать икрам выполнять всю работу.

Сидеть и ходить

Для тех, кому нужно практиковать ходьбу, это упражнение идеально. Преимущества двойные. Сидячие упражнения укрепляют ноги, а короткая прогулка после этого служит для тренировки ожидаемой уверенной ходьбы.

Подходит для инвалидов с некоторым контролем над нижней частью тела.

Начните с двух стульев, расположенных на некотором расстоянии друг от друга, но держите их лицом друг к другу. Сидя в одном из них, выполните любые доступные сидячие упражнения, укрепляющие ноги (например, предыдущее). Затем, поднявшись, подойдите к другому стулу. Повернитесь, сядьте на второй стул, затем снова встаньте и вернитесь к первому стулу.

Модификация

Упражнение может быть сделано с помощью костылей, ходунков или помощника до тех пор, пока не будут наблюдаться постепенные улучшения. После чего помощь уменьшается. Вы также можете менять расстояние стульев.

Регулярно выполняйте назначенные реабилитологом упражнения, чтобы добиться лучших результатов. Немного настойчивости и всё получится!