Тренировка со степ платформой. Комплекс упражнений на степ-платформе
Упражнения со степ-платформой в настоящее время набирают популярность. Степ – платформа – это тренажер для фитнеса, помогающий сбросить лишние килограммы, привести мышцы в тонус и улучшить работу сердца. Занятия на степ – платформе подразумевают танцевальные движения с музыкой.
Для того, чтобы заняться данным видом фитнеса, не нужно много места. Включайте ритмичную музыку, и выполняйте следующие упражнения.
Внимание, занятия на степ – платформе имеют ряд противопоказаний, проконсультируйтесь с врачом!
Разминка
Для того, чтобы приступить к упражнениям, необходимо хорошенько размяться, без этого высока вероятность получить травму.
Разминка длится не менее 10 – 15 минут.
- Движения начинаются сверху-вниз, например, поворот головы влево – вправо, вращение плечевого сустава, небольшие прогибы спины, растяжки.
- Далее - можно пошагать на месте пять минут. Шагать необходимо так, чтобы рука шла навстречу к ноге, это подобно маршу.
Видео: Упражнения со степ-платформой для похудения
Упражнение 1 – Бейсик-степ
Данное упражнение напоминает ходьбу по лестнице.
- Шагайте одной ногой на степ-платформу, затем другой, и опускайтесь в таком же порядке.
- Через 3-5 минут ноги меняйте. Упражнение делается в быстром темпе.
Следующий вариант Бейсик–степа – усложненный:
- Встаньте прямо перед степ-платформой, руки на поясе.
- Сделайте шаг левой ногой на платформу подняв левую руку к правому плечу затем опустите сначала ногу, потом – руку и повторите данное упражнение с правой ногой и правой рукой.
После того, как вы привыкнете к данному упражнению, можете усложнить задачу гантелями или утяжелителями.
Упражнение 2 – Степ–ап
Упражнение не является тяжелым, его можно выполнять между интенсивными движениями, давая отдохнуть некоторым группам мышц.
- Поставьте правую ногу на степ-платформу, затем левую ногу на носок и опустите сначала левую, потому – правую.
- Упражнение с одной ногой выполняется от трех до пяти минут, после чего меняется нога.
Во время упражнения держите корпус прямо, не нагибайтесь, делайте шаг ногой полной стопой. Следите, чтобы пятка не свисала.
Упражнение 3 – Шаг–колено
- Поставьте правую ногу на платформу, и колено правой ноги подтяните к животу. Для равновесия разрешается тело наклонить немного вперед.
- Колено стоит подтянуть так, чтобы нога смотрела прямо, а не влево или вправо.
Выполняйте упражнение 3-5 минут, затем меняйте ногу.
Исходное положение - ноги на ширине плеч.
- Начинаете движение правой ноги, поднимая ее на платформу, к ней же подставляем левую ногу.
- Опускаемся с платформы на другую сторону правой ногой, затем – левой.
- Поворачиваем корпус и делаем аналогичное движение.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще несколько минут. Делать данные движение необходимо от 8 до 10 повторений.
Выполняя упражнение, можно не спускаться с платформы, а спрыгивать - делайте так, как Вам удобно.
Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение по диагонали или с другой стороны платформы, которая Уже.
Упражнение 5 - для бедер
Данное упражнение направленно на работу с бедренными мышцами.
- Встаньте сбоку от платформы так, чтобы смотреть в сторону от нее.
- Шагните вперед, прыгните двумя ногами, затем вернитесь назад к платформе.
- Далее - попытайтесь запрыгнуть двумя ногами на платформу и спуститесь с нее уже на другой стороне. Повторите те же самые движения: шаг, прыжок, шаг назад к платформе, прыжок на платформу и затем, прыжок с платформы.
Делайте данное упражнение от трех до пяти повторений на каждую сторону.
Для усложнения упражнения выполняются движение с немного согнутыми ногами или в более интенсивной нагрузке.
Упражнение подходит тем, у кого высокая выносливость, так как здесь применяется платформа с максимальной высотой.
- Для начала необходимо встать боком к степ-платформе.
- Двумя ногами запрыгнуть на нее - и снова прыгнуть вокруг своей оси.
- Во время прыжка рекомендуется делать как можно больше оборотов до исходного положения - сначала в одну строну, затем в другую.
- Новичкам разрешается делать четыре оборота, потом три и два.
После того, как вы освоили это упражнение, делайте прыжки на платформе на одной ноге, потом на другой.
Выполняйте упражнение, не отвлекаясь, осторожно!
Упражнение 7 - интенсив для ног
Данное упражнение необходимо выполнять интенсивно.
- Для начала встаньте на степ, руки положите на талию.
- Спрыгните одной ногой на пол, вернитесь назад, спрыгните другой ногой – вернитесь назад.
- При выполнении данного упражнения необходимо прыгать как можно выше.
О домашних занятиях на степ-платформе для похудения.
Следить за фигурой и держать себя в форме сейчас стало модной тенденцией. Однако никакие диеты и разгрузочные дни не могут в одиночку дать желаемый результат. Чтобы быть в форме, необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Одним из самых удобных, интересных и продуктивных видов фитнеса является степ.
Что нужно для занятий степом?
Первое, что необходимо, – это сама степ-платформа. Купить ее можно в любом спортивном магазине. Для занятий просто необходима веселая, ритмичная музыка, тогда двигаться будут проще и интереснее. Также вам потребуется удобная одежда – спортивные брюки или эластичные шорты и майка.
Основные степ-упражнения.
Занятия степ-аэробикой можно сочетать с танцами, в том числе восточными, а можно применять самостоятельно. Одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий – «шагание» вверх и вниз левой и правой ногой попеременно. Это упражнение можно дополнять сгибом ноги. Так, сначала поставьте правую ногу на платформу, левую сгибаете в колене и ставите на пол, а затем возвращаете и правую в исходное положение. То же самое проделайте уже левой ногой. Чтобы усложнить упражнение, можно взять в руки гантели.
Степ-платформу можно делать выше: чем выше платформа, тем больше нагрузка.
См. обучающее видео для начинающих:
Правила занятий.
Упражнение на каждую ногу следует делать не более одной минуты. Во время занятий лучше не пить много жидкости. Также следует ставить ногу на степ-платформу полностью: так будет больше эффекта от занятий и снизится риск получения травмы. Не забывайте о равновесии, не наклоняйтесь вперед или назад, держите спину ровно.
Есть также некоторые противопоказания. Не следует заниматься степом людям с повышенным давлением, с болезнями сердечно-сосудистой системы, в том числе варикозным расширением вен, ведь на ноги идет очень большая нагрузка.
Преимущества степ-аэробики.
Основное преимущество в том, что упражнения можно выполнять дома самостоятельно. В качестве степ-платформы можно использовать любую скамейку или подставку, главное, чтобы она была устойчивой, не скользкой и не наклонялась. Несомненное достоинство степ-упражнений – их эффективность.
За час традиционных занятий сжигается до 800 калорий (в зависимости от темпа). Степ-аэробика положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, держит мышцы в тонусе.
Уже после месяца регулярных занятий появятся первые результаты. А через 3-4 месяца тело будет значительно подтянутее. Считается, что степ позволяет также снять стресс и служит для профилактики депрессии.
Степ-аэробика – замечательный способ похудеть, усовершенствовать свою фигуру, придать формам подтянутый вид. Кроме того, это также способ снять напряжение, послушать любимую музыку, улучшить самочувствие. Однако после первых занятий степом возможна боль в мышцах ног, ведь на них ложится основная нагрузка. Впоследствии упражнения будут выполняться легче и легче, тогда уже можно будет увеличивать темп и время занятий.
Для занятий этой разновидностью кардио нагрузок вам потребуется специальное оборудование - степ-платформа. Она может быть легко приобретена в магазине спортивных товаров. После этого вам предстоит освоить упражнения для степ-аэробики для начинающих. Это весьма эффективный метод борьбы с жиром, о чем могут сказать следующие преимущества степ-аэробики:
- Способствует профилактике и лечению артритов.
- Позволяет подтянуть мускулы и ускорить восстановление коленных суставов после ранее полученных травм.
- Улучшает внешний вид бедер, ягодиц и голеней.
- При дополнительном использовании фитнес гантелей можно укреплять мускулы рук, груди и плечевого пояса.
- Отличное средство для сжигания жиров.
- Улучшит работу всех систем организма, например, дыхательной и сосудистой.
- Повышает работоспособность вестибулярного аппарата.
- Подъем на степ-платформу должен осуществляться благодаря работе мускулов ног, а не спины.
- На платформу стопа должна ставиться полностью.
- Выполнять движения необходимо ритмично, но без рывков.
- Не выполняйте упражнения одной рукой либо ногой более 60 секунд.
- Примерно за полчаса до старта занятия выпейте стакан воды.
Упражнения для степ-аэробики для начинающих
- Упражнение №1. Станьте перед платформой (можно использовать любое прочное возвышение) и поставьте на нее одну ногу. После этого сразу делайте шаг второй ногой и ставьте ее рядом с первой. После этого опустите на землю одну ногу, а затем и вторую.
- Упражнение №2. Это движение аналогично предыдущему, но возвращайте на землю сначала первую ногу, а затем вторую.
- Упражнение №3. Поставьте одну ногу на платформу и согните ее слегка в коленном суставе. Вторую ногу необходимо оторвать от земли и сделать ею взмах назад. Старайтесь при этом достать пяткой ягодицы. Также вторая нога после взмаха должна быть сразу поставлена на землю, после чего необходимо приставить к ней и первую.
- Упражнение №4. Это движение похоже на предыдущее, но второй ногой необходимо делать взмах не назад, а вперед, подтягивая при этом согнутый коленный сустав к груди.
- Чтобы избежать травмы колена, следите, чтобы коленный сустав опорной ноги не выходил за уровень носков.
- Для удержания равновесия при движении ноги вперед следует удерживать корпус прямо.
- Для предотвращения повреждений позвоночного столба и сухожилий, опуская ногу на землю, ставьте ее сначала на носок и только после этого на всю стопу.
Упражнения для степ-аэробики для про-спортсменов
Эти упражнения являются более сложными в сравнении с рассмотренными ранее, и переходите к их освоению только после того, как научитесь правильно выполнять простые движения:
- Пружинистый шаг. Для выполнения движения вам не потребуется платформа. Станьте ровно, опустив руки вниз, согнув их при этом слегка в локтевых суставах. Начинайте выполнять пружинистые шаги, совершая одновременно движения руками. Выполняйте это движение на протяжении пяти минут.
- Нефонетическая приставка. На протяжении пары минут выполняйте легкие пружинистые приставные шаги. После этого плавно перейдите на скользящий шаг и работайте так еще две минуты.
- Захлест. Выполните пружинистый приставной шаг, а затем два скользящих. После этого поднимите к ягодицам пятку.
- Подскоки. Выполните, как и в предыдущем движении один пружинистый шаг, а затем два скользящих. Затем поднимите согнутый коленный сустав к груди.
- Прыг-скок. Расположитесь пред степ-платформой, поставив руки на бедра. Выполните два шага в направлении платформы и поднимитесь на нее поочередно двумя ногами. Затем повернитесь вокруг своей оси и опуститесь на землю.
- Шаговая разминка . Расположитесь пред платформой на расстоянии пары-тройки шагов, опустив руки вниз. Шагните в направлении платформы и после этого запрыгните на нее. Прыжок необходимо выполнять на вдохе. На платформу необходимо приземлиться на обе ноги.
Разнообразные упражнения на степ платформе можно выполнять с разным уровнем сложности, что делает их эффективными для всех, независимо от степени физической подготовки!
Вы можете проводить тренировки в своем темпе. Чтобы увеличить нагрузку, просто используйте утяжелители или увеличьте скорость выполнения. И, наоборот, для снижения интенсивности не пользуйтесь дополнительными весами и выполняйте упражнения в более медленном темпе.
Для увеличения высоты платформы применяются дополнительные секции. В качестве степ платформы можно использовать даже столик для пикника в парке.
Итак, вы готовы заниматься на степ платформе?
1. Базовый шаг
Когда вы делаете шаг, старайтесь, как бы вытягивать пятку вперед, располагая стопу параллельно платформе. Затем опускайте стопу и делайте следующее движение другой ногой.
Выполните 4–5 подходов из 12–20 повторений.
Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте дополнительный вес, например, гантели.
Базовые шаги на степ платформе – это одни из лучших упражнений, которые развивают выносливость, сжигают калории и улучшают самочувствие!
2. Сгибание ног на бицепс бедра
Чтобы прокачать мышцы бедер, попробуйте вместо базовых шагов выполнять шаги с высоко поднятыми коленями.
При такой нагрузке работают все мышечные группы. Бодрое настроение и стройное тело вам гарантированы!
Выполняйте упражнение в течение 4 минут.
3. Плиометрические прыжки
Для проработки мышц кора и интенсивного сжигания калорий добавьте к базовым шагам плиометрические прыжки.
Включите видео и посмотрите, как правильно выполнять это упражнение.
Число подходов – от 3 до 8.
От таких энергичных движений в мышцах будет возникать ощущение жжения, и результаты своих усилий можно будет увидеть в кратчайшие сроки!
4. Отжимания на трицепс в упоре сзади
Трицепсовые отжимания – это суперэффективные упражнения для проработки трицепса и плечевых мышц. Чтобы привести в тонус мускулатуру рук и развить выносливость, постарайтесь выполнять от 3 до 18 подходов.
Это отличное упражнение, для выполнения которого степ платформа придется очень кстати!
5. Отжимания
Напрягая мышцы живота при отжиманиях от степ платформы, вы сможете хорошо проработать свой пресс.
Эти отжимания особенно подойдут для начинающих, которым нужна более щадящая нагрузка на мышцы рук.
Внимательно следите, как инструктор на видео выполняет упражнение, и старайтесь повторять правильно. Делайте от 3 до 20 подходов!
6. Наклонные отжимания
Чтобы подняться на более сложный уровень, выполняйте наклонные отжимания, опираясь ногами о степ платформу.
Опускайте тело вниз и напрягайте мышцы пресса. Это упражнение на проработку мускулатуры в верхней части тела окажется тяжелым для всех, независимо от уровня физической подготовки. Но результат будет стоить этих титанических усилий!
Число повторений – до 20!
7. Шаги с отведением ног назад
Напрягайте мышцы ягодиц и не прогибайте спину при выполнении шагов. Одну ногу опускайте на платформу, а вторую отводите назад.
Это отличное упражнение для проработки мышц задней части тела – спины, ягодиц, задней поверхности бедер. Оно дает великолепные результаты!
Теперь вы знаете несколько новых упражнений, которые выполняются на степ платформе. Вы готовы их попробовать?
Тогда вставайте и готовьтесь делать шаги навстречу стройности и здоровью! Используйте видео, которое поможет вам правильно выполнять упражнения!
Эффективна на начальном этапе борьбы с лишним весом, а также для поддержания формы при невозможности частого посещения спортзала. Для проведения домашних занятий потребуются простые и недорогие спортивные снаряды и, конечно, личная целеустремленность.
" По сравнению с традиционными комплексами упражнений, степ-аэробика является самым веселым видом фитнеса. Именно поэтому она популярна у людей разных весовых категорий. "
Во время сорокаминутных занятий степ-аэробикой сжигается порядком 400 ккал. Это отличная кардионагрузка и шанс быстро сжечь жировые отложения в области талии, подтянуть ягодицы, укрепить ножные мышцы.
Главное преимущество степ-аэробики в том, что она исключает опасность накачать мышцы под жировой прослойкой, из-за чего фигура будет смотреться еще большего размера, чем до занятий. Выполняя упражнения на степ-платформе, основная нагрузка приходится на нижнюю часть туловища. Работают самые крупные мышцы, а значит, для поддержания их активности организму приходится тратить максимальное количество калорий, расщепляя жировые запасы. Процесс похудения происходит равномерно.
Спортивный набор для степ-аэробики
1. Шаговая платформа , иначе – степ. Стоимость степ-платформы начинается от 1 500 руб. Размер стоимости той или иной модели зависит от габаритов, качества материала, покрытия платформы, наличия возможности отрегулировать ее высоту. В любом случае, выбор огромный и цена доступна каждому.
Если в степ-аэробике Вы новичок, то рекомендуем выбирать платформу, высотой до 30 см. Более высокая платформа заставит Вас делать шаги выше, а значит – сжигать больше калорий. Но у высокой платформы есть существенный минус – утомление с непривычки наступает очень быстро. При достаточном бюджете можно приобрести платформу, регулируемую по высоте.
Длина степ-платформы в среднем 1,5 метра, а ширина – 40 см.
Обязательно обратите внимание на поверхность платформы – она должна быть прорезиненной или с небольшим рельефом, чтобы каждый Ваш шаг был безопасным. Платформа не должна скользить по полу: ее нельзя размещать на скользком ковре, гладкой поверхности (ламинате, паркете и т.п.).
2. Аэробные гантели (по 1,5 или 2 кг). Такой вес позволит усложнить занятия на степе без потери аэробного темпа.
3. Кроссовки с жесткой подошвой и амортизацией, чтобы обезопасить себя от вывиха стопы, минимизировать нагрузку на суставы.
4. Спортивная одежда , гигроскопичная и не мешающая быстрым движениям.
Домашние упражнения на степ-платформе
Выполняя упражнения, помните, что спина должна быть прямой, живот втянут, а Ваши шаги пружинистыми. Делая шаг на платформу, старайтесь ступать всей стопой, избегая вихляний.
Если по ходу занятий Вы почувствовали усталость, не останавливайтесь резко – переходите на шаг, восстановите дыхание и спустя 2-3 минуты продолжите выполнять упражнения.
Основные упражнения степ-аэробики
1. Разминка. Три минуты маршируйте на месте, высоко поднимая колени. Еще три минуты выполняйте пружинистые шаги, слегка сгибая колени: правой - шаг в сторону, к ней приставили левую, левой шаг в сторону и к ней – правую. Старайтесь делать максимально широкий шаг.
2. Шаги на платформу. Поставьте правую ногу на середину платформы, затем - левую. Теперь спуститесь с платформы – сначала правой ногой, затем левой.
3. Степ-тач. Шагните на платформу правой ногой, к ней приставьте левую. Правая нога становится опорной. Левая чуть касается платформы мыском и сразу же отступает назад – на пол, за ней спускается правая.
4. Шаг-колено. Шагните правой ногой на платформу. Удерживая вес тела на правой, поднимите левую ногу, согнутую в колене, над платформой. Старайтесь держать колено как можно выше к груди. Задержитесь так на секунду, потом опустите левую ногу назад на пол, и шагните со степ-платформы правой ногой.
5. Замах. Шагните правой ногой на платформу. Правая нога чуть согнута в колене и держит вес тела, а левая нога делает замах. В момент замаха левая нога тоже согнута в колене и пытается достать пяткой до ягодиц. Не касаясь платформы, левая нога опускается назад на пол, за ней сходит правая.
" Каждое упражнение (2-5) выполняется по 40 раз - 20 повторений, делая шаг с правой ноги, и 20 - с левой. "
6. Завершает любое занятие шаг на месте , глубокие вдох и выдох до полного восстановления дыхания.
Все базовые упражнения степ-аэробики можно выполнять с гантелями в руках. Упражнения можно чередовать, комбинировать.
