Занятия на мяче для женщин. Домашняя тренировка с фитболом

Случается, что человек никогда не занимался спортом, посвящая все свободное время семье или работе. И, только выйдя на пенсию, нашел время для тренировок. Даже в таком случае гимнастика для пожилых людей позволит активизировать работу мышц и суставов, хотя бы частично вернуть утраченную ловкость и гибкость.

Заместитель руководителя Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Марина Макарова рассказывает о том, как заниматься гимнастикой людям старшего возраста, которым приходится много сидеть.

Все упражнения выполняются сидя - на стуле или табуретке без спинки. Стоит отметить, что каждое упражнение не надо выполнять больше пяти-шести раз, чтобы не очень утомиться и не заработать боли в мышцах и суставах. Упражнения из этого цикла можно выполнять дважды в день.

ПОЛЕЗНЫЕ ПУБЛИКАЦИИ О ЗДОРОВЬЕ И АКТИВНОМ ДОЛГОЛЕТИИ

Расскажите об этом своим друзьям!

Огромный мяч под названием «фитбол» просто незаменим, когда дело доходит до упражнений на наиболее важные группы мышц тела — таких, как мышцы спины, мышечный корсет, мышцы рук, ягодиц и ног. Так что берите свой фитбол и начинайте просматривать — и пробовать! — 24 упражнения из этого поста!

1. Планка

Обопритесь предплечьями на фитбол, стоя на коленях. Плечи должны быть расположены над локтями, колени — сведены вместе, а олжно образовывать диагональ. На выдохе поднимайте колени, вставая в планку, на вдохе — опускайте их обратно. Сделайте от 5 до 8 повторений.

2. Планка с ногами на фитболе

Это упражнение посложнее, чем предыдущее, но оно и во много раз эффективнее. Вы готовы? Чтобы сделать это упражнение, положите ноги на фитбол, оставив руки на полу и опираясь ими о пол прямо под плечами. «Складывайтесь» всем телом, подтягивая фитбол под корпус, и возвращайтесь в исходнух позицию. Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов — от 8 до 10 повторений каждый.

3. Усложненный вариант планки с ногами на фитболе

В этом варианте упражнения вы не «цепляетесь» ногами за фитбол — они перемещаются по его поверхности свободно. Скользите по нему и подтягивайте ноги к корпусу. Повторите от 10 до 20 раз.

4. Планка со сгибанием колен

Отличное упражнение для старой доброй растяжки! Исходная позиция — позиция планки с ногами на фитболе. Подтягивайте к себе фитбол мышцами пресса, сгибая колени, на выдохе. Повторяйте от 15 до 20 раз.

5. Поднимания ног из планки

Начните с позиции «Планка с ногами на фитболе». Из этого положения поднимите правую ногу, задействовав ягодичную мышцу, примерно на 10 см. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, аккуратно опустите ногу и повторите то же самое с левой ногой. Ноги должны быть прямыми!

6. Круги ногами

Лягте на спину, зажав ногами фитбол. Поднимите ноги так, чтобы они были направлены в потолок. Затем опускайте ноги круговыми движениями, продолжая удерживать фитбол и делая круг все шире по мере приближения к полу. Повторяйте 10 раз.

7. «Штопор»

Кто бы мог подумать, что с помощью фитбола можно получить идеальный пресс? Начните с позиции планки с ногами на фитболе. Вращайте тело из стороны в сторону, заводя одну ногу за другую, и возвращайтесь в исходную позицию. Постарайтесь сделать от 10 до 20 подходов на каждую ногу.

8. «Удары» ногами

А вот отличное упражнение для мышечного корсета. Лягте на фитбол животом и «пройдите» руками вперед, пока фитбол не окажется под вашими бедрами. Быстро разводите и сводите ноги некоторое время, затем сведите ноги и опустите их. Забавно, не правда ли? Повторяйте от 10 до 20 раз.

9. Скручивания с поднятием одной ноги

Классическое упражнение на пресс, только с добавлением фитбола в руках, с которым вам становится сложнее держать равновесие. Старайтесь достать коленом до фитбола и не опускайте корпус полностью!

10. Упражнение на пресс с растяжкой спины

11. «Уголок»

Приведите в тонус мышцы корпуса и укрепите вестибулярный аппарат с помощью этого упражнения! Сидя на полу, возьмите фитбол в руки и поднимите ноги на 45 градусов от пола. Держите ноги прямыми. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь. Повторяйте от 3 до 5 раз.

12. Армейский жим

13. Жим с пола на трицепсы на фитболе

Вам надоели ваши безвольные руки? Пожалуй, вам стоит укрепить трицепсы! Старайтесь полностью разгибать локти, чтобы дать им полную нагрузку. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

14. Разведения и сведения рук на фитболе

Прекрасное упражнение для мышц груди. Оно усложняется выполнением на фитболе, но новичкам следует быть осторожными, чтобы не растянуть связки в районе плеч и локтей.

15. Вращение руками в планке

Из положения планки с предплечьями на фитболе аккуратно вращайте мяч в обоих направлениях. Корпус и ноги оставляйте прямыми и натянутыми. Отличный способ скоординировать движения рук и корпуса!

16. Отжимания

Думали, что вы знаете все об отжиманиях? Подумайте еще раз. Отжимания с ногами на фитболе — намного сложнее, чем обычные, так как одновременно с выполнением движения вы пытаетесь удержать равновесие. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

17. Жим от груди в позиции лежа на фитболе

Верхом спины опирайтесь на фитбол так, чтобы ягодицы и низ спины оставались без поддержки. Поднимайте и опускайте гантели. Так одновременно с мышцами рук вы укрепите мышцы спины.

18. Скручивания назад

Страдаете от болей в спине? Тогда это упражнение — специально для вас! Поднимайте плечи в привычном упражнении, но не из положении лежа на полу, а опираясь на фитбол. Выполните от 8 до 10 повторений.

19. Приседания с прыжками

Статья расскажет вам о преимуществах занятий с гимнастическим мячом и их пользе.

Что такое фитбол в фитнесе и его польза для женщин, мужчин, детей, грудничков и беременных

Фитбол – специальный мяч больших размеров, предназначенный для занятий фитнесом. Удивительно, но одном лишь фитболе можно осуществлять разные группы упражнений, рассчитанный на детей, взрослых, женщин в положении. Интересно то, что изначально этот мяч был рассчитан на занятия для тех, кто имеет проблемы со спиной как средство реабилитации. Растягиваясь на фитболе, задействуются и укрепляются все спинные мышцы. Из других плюсов мяча можно так же отметить заметное улучшение осанки, что так же не маловажно.

На фитболе полезно заниматься абсолютно всем, кроме спины, во время упражнений работают все мышцы тела. Это помогает справиться с «проблемными онами»: покатые бока, широкие бедра, сутулая спина, обвисшие руки, отсутствие талии. С помощью фитбола можно так же похудеть, создав подтянутое и стройное тело, но это требует регулярных и интенсивных занятий.

Польза витбола, что он дает:

Красивую осанку. В любом случае, занимаясь с фитболом, вы получаете правильную осанку, ведь во время растяжек и упражнений вам нужно будет балансировать и удерживать себя на мяче, а это задействует все спинные мышцы (так называемые «корсетные мышцы»). Добиться быстрых результатов помогут специально разработанные комплексы упражнений. Не стоит переживать о возможных болях в спине, ведь она не будет перегружена. Если вы не любите заниматься спортом, то фитбол может стать вашим способом расслабиться после рабочего дня (особенно если работа «сидячая») и дать отдохнуть спине, растянувшись на мяче.
Укрепление мышечной силы. Кроме спинных мышц, работают все мышцы тела. В результате они становятся сильнее, повышается их тонус.
Улучшение вестибулярного аппарата. Ваши любые движения становятся более «отточенными» и четкими, вы учитесь правильно управлять и координировать свое тело. У вас получится в любой ситуации держать равновесие, с каждым занятием это будет получаться все лучше (даже если вы просто качаете на фитболе пресс).
Ощутимую гибкость тела. Кроме укрепления вы так же получаете гибкость мышц и одновременно с этим разминаете суставы.
Улучшение обмена веществ. Как бы парадоксально это не звучало, но в то время как вы разминаете свой «позвоночный столб» с помощью фитбола, к суставам и всем внутренним органам поступает большее количество крови. В результате, каждая система отлично работает и вы реже болеете.
Улучшение пищеварения. Разминая свое тело, упражняя позвоночник и включая в работу все группы мышц, вы неизменно влияете на работу органов ЖКТ. Это способствует тому, что они работают активно. Качая пресс или надавливая мячом на живот, вы помогаете перистальтике кишечника.
Улучшение настроения. Занятия на фитболе – это всегда весело и интересно. Вы балансируете на мяче, стараясь удержаться, катаетесь и перекатываетесь. Это не может не вызывать у вас положительных эмоций, похожих на те, что вы испытывали в детстве развлекаясь на горках и качелях.

Как выбрать подобрать фитбол для взрослых и детей по росту?

В выборе фитбола следует обязательно учитывать некоторые особенности:

Ваш вес. Ни в коем случае не дешевите при выборе гимнастического мяча. Качественный фитбол будет хорошо удерживать вас, не лопнет и не сдуется, поможет правильно упражняться. Упругий фитбол выдержит ваш вес.
Материал фитбола . Обязательно обратите внимание на то, из какого материала выполнен мяч, ведь ему обязательно следует быть прочным. Кроме того, поверхность фитбола должна быть не пористой, чтобы не впитывать ваш пот, влагу и на него не смогла бы налипать пыль. Материалу следует быть гладким и без складок.
Ваш рост . Выбор мяча разнится от того, кому вы его покупаете: взрослому, подростку или ребенку. Если рост человека до 155 см, ему необходим мяч диаметром от 45 до 55 см. Если человек ростом до 169-170 см, вам необходим мяч диаметром до 55 см. Для роста от 170 до 185 см необходим гимнастический мяч диаметром до 65 см, а для роста более 185 см – диаметр около 75 см.
Длина рук . Измерение руки следует начинать от плечевого сустава. Правильно подобранный фитбол поможет удобно захватывать мяч во время упражнений. Если длина руки до 55 см, выбирайте мяч диаметром 45-55 см, более 56 см – более 55 см, если руки 65-75 см – выбирайте мяч около 65 см.
Возраст . Речь идет не только о размерах мяча, но и о том, какой он: с ручками или «рожками» для хватания руками, с эффектом массажа (маленькие бугристые шарики на поверхности).

Как купить мяч фитбол для грудничков, детей, женщин, беременных в интернет магазине Алиэкспресс?

Приобрести фитбол можно в любом магазине спортивных товаров, но если вы хотите немного сэкономив, покупая качественное изделие, обратитесь на сайт Алиэкспресс . Здесь есть большой выбор гимнастических мячей на «любой вкус и цвет», для любого возраста и характера упражнений.

В каталоге магазина Алиэкспресс вы можете найти фитбол:

ВАЖНО: В Алиэкспресс вы найдете большой выбор размеров гимнастических мячей любого цвета и из самых прочных материалов по приятной цене.

Выбор на Алиэкспресс

Фитбол: упражнения для грудничков, как правильно заниматься?

Педиатры советуют с раннего возраста упражнять ребенка на фитболе. Такая гимнастика является прекрасной профилактикой многих заболеваний и залогом здорового роста, а так же развития.

Польза фитбола для грудничков:

Является профилактикой повышенного тонуса мышц у новорожденных детей.
Дает укрепление всех мышц тела
Помогает укрепить кости всего тела
Улучшает и формирует осанку
Помогает формировать брюшной пресс
Улучшает работу внутренних органов
Координирует движения малыша
Улучшает вестибулярный аппарат
Нормализирует давление
Осуществляет массаж всего тела
Улучшает пищеварение
Является профилактикой коликов
Оказывает расслабляющее действие

ВАЖНО: Выбирайте для малыша фитбол диаметром от 45 см до 75 (последний – универсальный вариант). Деткам следует приобретать фитбол с ручками или «рожками», чтобы в дальнейшем он мог хвататься за них (с 3-4 месяцев).

Как заниматься с грудничком на фитболе:

Вечерние занятия. Им следует быть спокойными и медленными, плавно раскачивайте малыша на мяче, чтобы он чувствовал расслабление. Не начинайте занятий, если ребенок раздражен или возбужден, а так же плохо себя чувствует. Помните, что фитнес на мяче должен быть не ранее, чем спустя 1,5 после последнего приема пищи.
Постепенно увеличивайте время тренировок. Начинайте первые занятия продолжительностью в несколько минут и каждый день делайте их более длительными, а так же интенсивными.
Правильно держите малыша. Поддерживайте тело малыша за плечики и спинки, можно держать за животик и лодыжки. Ни в коем случае не тяните его за кисти и ступни, чтобы не растянуть суставы.
Веселые занятия. Чтобы малышу было интересно упражняться на гимнастическом мяче, постарайтесь разнообразить занятия мультфильмами, веселыми песенками и стишками. Это будет привлекать ребенка и он будет с радостью упражняться.
Занятия без одежды . Педиатры советуют упражнять ребенка без одежды, чтобы та не сбивалась и не комкалась, не мешала и не давила. Кроме того, массажный фитбол будет улучшать кровообращение по всему телу. Но ни в коем случае не кладите малыша на «голый» фитбол, устелите его пеленкой.

Виды упражнений:

Покачивания на животе. Занятие можно проводить с первых недель жизни. Просто положите грудничка на живот и раскачивайте его во все стороны. Упражнение является прекрасной профилактикой коликов.
Покачивание на спине. Похоже на предыдущее упражнение, только в данном случае малыш должен лежать на спине, а мама придерживает его за животик. Занятия поспособствуют формированию красивойосанки и укрепит позвоночник.
Отталкивание ногами. Малыша положите на кровать или диван и постепенно подкатывайте к нему фитбол, чтобы тот отталкивал его ножками. Упражнение улучшают координацию ребенка и мышцы ног.
Упражнение «Пружинка». Положите малыша животом на мяч и делайте пружинистые движения, чтобы мяч прогибался и подскакивал вверх.
Прыжки на мяче. Для этого поднесите малыша к мячу и ставьте его ножками на фитбол. Имитируйте прыжки ребенка вверх и вниз.

Видео: «Упражнения от 1 месяца»

Упражнения с фитболом для дошкольников, как средство развития двигательной активности

Гимнастика на фитболе позволит дошкольникам и школьникам улучшить свое здоровье и осуществить профилактику многих заболеваний позвоночника.

Чем полезен фитбол:

Учит «правильно» сидеть не только на мяче, но и за партой.
Укрепляет все группы мышц, делая их более сильными и выносливыми.
Формирует красивую осанку на всю жизнь
Учит ребенка правильно удерживать свое равновесие
Укрепляет вестибулярный аппарат
Улучшает координацию
Делает тело гибким
Развивает двигательные качества ребенка, улучшая его физическую активность.
Учит двигательным действиям
Делает мышечный корсет более крепким
Улучшает работу сердечно-сосудистой системы
Улучшает работу дыхательной системы
Улучшает работу нервной системы
Занятия позволяют позвоночнику и суставам снабжаться достаточным количеством крови.
Осуществляет профилактику венозного застоя
Развивает моторику ребенка
Адаптирует ребенка к физическим нагрузкам разной интенсивности

ВАЖНО: Для занятий с гимнастическим мячом школьникам следует выбирать снаряд с ручками или «рожками». Во время занятий ребенок должен быть одет в комфортную спортивную форму и носочки.

Видео: «Гимнастика для детей дошкольного возраста (упражнения на фитболе)»

Упражнения с фитболом похудения: занятия, фото, видео

Изначально вы должны воспринимать фитбол, не как средство для похудения, а как помощника на пути к обретению стройной фигуры. Результативность занятий с гимнастическим мячом зависит только от того, насколько правильно вы будете подбирать комплексы упражнений, а так же как часто и интенсивно сможете заниматься.

Достичь быстрого результата вы сможете, скорректировав свое питание, убрав из него вредную и калорийную пищу. Заниматься с фитболом рекомендуется дважды в день: утром и вечером (можно и чаще). Занятия помогут вам укрепить силу мышц и сформировать подтянутое тело.

Упражнения для похудения:

Подъем таза. Это простое упражнение не только благоприятно повлияет на вашу поясницу, но и сможет помочь обрести упругие, а так же красивые ягодицы. Осуществлять упражнение достаточно просто с большим мячом. Вам следует принять положение лежа на полу, а ноги положить на фитбол. Задание – поднимать таз и подкатывать к себе мяч, затем отталкивать его от себя, опуская таз. Количество подъемов – 30 раз.
Наклоны. Упражнение рассчитано на то, что вы укрепите мышцы живота и избавитесь от ненавистных боков. Для занятий вам потребуется фитбол среднего диаметра. Ваше положение остается прежним – лежите на спине. Мяч возьмите двумя ногами, зажав его. Задание – поднять мяч и постепенно наклонить его в обе стороны: сначала влево, потом вправо. Количество наклонов – 7 в одну сторону и 7 в другую.
Круги . Не вставая с предыдущего положения и не выпуская мяч после передышки снова поднимите ноги. Ваше задание – очертить ровными ногами круг, зажав мяч. Количество кругов – 10 в два захода (5 по часовой стрелке и 5 против часовой стрелки).
Жим . По сути, упражнение представляет собой простое отжимание корпуса, но только не от пола, а от мяча. Вам следует располагать руки близко к центру снаряда, чтобы они не соскальзывали и постоянно контролировать распределение веса по всему телу. Упражнение рассчитано на укрепление мышц живота и рук. Количество жимов – 10 раз.
Качание пресса. Вам следует сесть на мяч, а потом откинуть спину назад так, чтобы фитбол оказался под поясницей. Начинайте качать пресс, поднимая и опуская корпус. Количество заходов – 3 по 10 раз.

Видео: «Фитбол для похудения: упражнения»

Упражнения с фитболом беременных: занятия, фото, видео

Фитбол для беременных – это способ расслабить спину, на которую ежедневно ложиться чрезмерная нагрузка. Регулярное выполнение занятий на мяче позволит вам так же сделать мышечный корсет более сильным, не испытывать ноющую боль в пояснице и грудном отделе, легко передвигаться даже с большим животом, подготовиться к родам.

ВАЖНО: Занятия на фитболе для беременных должны происходить очень аккуратно, чтобы женщина не могла соскользнуть и удариться животом о пол. Кроме того, комплекс упражнений для женщин в положении отличается от тех, что может делать обычный человек. Комплексы рассчитаны на разные сроки беременности и делятся по триместрам.

Упражнения на 1 триместр:

Плавные повороты сидя. Для этого следует сесть на фитбол, положив руки на талию или бедра. Необходимо балансировать на мяче, выполняя круговые движения.
Соскальзывания. Упражнение рассчитано не только на укрепление мышц, но и на тренировку дыхания. Вам следует сидеть на мяче, опираясь об него руками. Задание – соскальзывать вниз на выдохе и подниматься на вдохе
Катание мяча. Займите положение лежа на спине и положите ноги на фитбол. Вам следует катать его в стороны, а так же приближать и отдалять от себя, стараясь удерживать свою спину в одном положении.

ВАЖНО: Помните, что на этом этапе беременности женщине нельзя задействовать в упражнениях мышцы пресса.

Упражнения на 2 триместр:

Работа над спиной. Вам следует сесть на фитбол, расставив ноги в стороны. Поднимите и разведите руки, наклоните их назад, сводя лопатки. Верните руки в исходное положение и снова повторите упражнение.
Укрепление таза. Ваше положение – сидя на фитболе. Руки положите на талию. Задание – поочередно поднимать ноги в прямом положении и совершать ими круговые движения. Если можете, фиксируйте положение ноги максимально высоко.
Расслабление спины. Вам следует лечь на фитбол спинов, расположив его максимально удобно для себя. Руки следует свесить по обоим бокам и в таком положении полежать несколько минут.

ВАЖНО: Второй триместр уже заставляет женщину чувствовать дискомфорт, так как живот растет и спина чувствует нагрузку. Однако не нагружайте себя резкими и интенсивными нагрузками.

Упражнения для 3 триместра:

Катание мяча сидя. Вам следует сесть ровно на мяч и расставить широко ноги. Положите руки на талию. Тазом совершайте круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Занятия сделают сильными ваши бедра и таз.
Катание с удержанием плечевых суставов. Упражнение очень похоже на предыдущее задание, но руки вам следует держать перед собой, согнутыми в плечевых суставах. Во время круговых движений удерживайте спину в ровном положении, напрягая мышцы грудного отдела.
«Пружинка». Вам необходимо сидеть на мяче, расставив ноги. Одной рукой держитесь за поверхность или обе положите на талию. Задание – делать легкие подпрыгивания на мяче, стараясь удерживать спину в легком положении.

ВАЖНО: Упражнения при 3 триместре очень пассивны, так как сильные нагрузки на тело в это время строго запрещены.

Видео: «Упражнения для беременных»

Упражнения с фитболом для женщин: занятия, фото

Фитбол – прекрасный гимнастический снаряд домашнего пользования для женщин. Занятия на фитболе очень легки, просты и размеренны. Они не будут перезагружать тело, а лишь смогут его расслабить и укрепить. Если вы ни разу не занимались с мячом, вам следует выбрать комплекс упражнений, рассчитанный на все тело. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя заходы и удлинняя время тренировки.

Комплексы для женщин:

Видео: «Фитбол: эффективный и безопасный тренинг»

Упражнения с фитболом на пресс: занятия, фото, видео

Упражнения с гимнастическим мячом смогут эффективно подтянуть мышцы вашего пресса, сделав живот подтянутым и красивым.

Видео: «Пресс на фитболе»

Упражнения с фитболом при запорах: занятия, фото

Занятия с фитболом смогут улучшить ваше пищеварение, стоит лишь регулярно выполнять комплекс упражнений. Мягкое физическое воздействие на брюшную полость мячом поможет вам устранить неприятные запоры, улучшая перистальтику кишечника по типу массажа.

Упражнения с фитболом после родов: занятия, фото, видео

Заниматься с гимнастическим мячом после естественных благополучных родов можно уже через 1,5-2 месяца. Такие занятия помогу укрепить мышцы тела и восстановить его после родов, обрести подтянутость и избавиться от лишнего жира. Если женщина пережила кесарево сечение, о занятиях с фитболом ей следует спросить своего лечащего врача, а так же выбирать наиболее простые упражнения, которые не позволят усилиться нагрузке на брюшную полость и разойтись швам.

Правила для занятий с фитболом:

Упражняйтесь в просторном помещении в специальной спортивной одежде.
Не начинайте упражнение, пока не покормите ребенка грудью (физическую нагрузку следует совершать только с «пустой» грудью).
Комплекс ваших упражнений должен состоять из плавных движений.
После, до и во время занятий пейте достаточное количество воды.
Регулярно выполняйте занятия на фитболе

Какие упражнения подойдут:

Прямая стойка. Стоя на полу, вам следует нагнуться, не сгибая колен, ухватиться за мяч, поднять его вверх и отвести за спину.
Прямые приседы. Стопу положите на мяч, руки на талию. Выполняйте приседания с ровной спиной, отжимаясь стопой от фитбола.
Приседания с мячом. Руки с фитболом вытяните перед собой и выполняйте поочередные приседания.
Выпады с фитболом. Каждый выпад делайте осторожно, ваша нога должна становиться на мяч, одновременно учитесь балансировать и держать равновесие.
Поднятие таза. Вам следует лечь на спину и закинуть ноги на фитбол, уложив руки параллельно телу. Делайте подъем таза.

Упражнения с фитболом пожилых: занятия, фото, видео

Возрастные изменения и заболевания часто заставляют людей чувствовать боль, усталость, дискомфорт и тревогу. Фитбол – это щадящее гимнастическое средство, которое может послужить прекрасной профилактикой остеохондроза, артроза, радикулита, боли в суставах и спине. Занятия для пожилых людей с фитболом должны проходить в спокойном режиме с минимальными физическими нагрузками, но максимальной пользой.

Виды упражнений:

У стены. Фитбол следует разместить между спиной и спиной. Задание заключается в перекатывании мяча вправо и влево, вверх и вниз, если это возможно. Таким образом массируется спина и упражняются ее мышцы.
Махи в стороны. Фитбол следует взять в руки и вытянуть их перед собой, спину следует держать ровно. Задание – раскачивать мяч в прямых руках вправо и влево, вверх и вниз, по кругу. Упражнение задействует мышцы рук, спины и грудного отдела.
Расслабление на мяче. Следует лечь спиной на фитбол и постараться расслабить спину, держась ногами за пол, а руки свесив вниз.
Махи. Следует лечь животом на фитбол и поочередно выполнять махи ногами назад. Так же можно задействовать руки.
Поднятие таза. Упражнение выполняется в положении лежа на спине с закинутыми ногами на мяч.

Видео: «Курс «Бабушка-фитнес» для пожилых женщин»

Упражнения с фитболом для всего тела: фото, видео

Упражнения с фитболом – это прекрасный домашний фитнес для мужчин и женщин, который позволит поддерживать тело в красоте и дарить ему силу. Тренировка с гимнастическим мячом должна длиться 30-60 минут каждый день, желательно дважды в сутки.

Полный комплекс упражнений для всего тела:

Видео: «Фитбол — упражнения на все тело»

Упражнения с фитболом для позвоночника: занятия, фото, видео

Фитбол поможет вам осуществить мягкую, но эффективную разминку спины с минимальной нагрузкой. Выполняя ряд рекомендованных упражнений каждый день, вы забудете о сутулости и болей в спине. Фитбол рекомендован тем, чья деятельность связана с «сидячей работой»: в офисе, учителя, операторы компьютерного набора, секретари и другие.

Поднятие таза в положении лежа на спине с закинутыми на мяч ногами — 20 заходов.
Круговые движения корпуса , сидя ровно на фитболе — 15 заходов в одну сторону.
Наклоны корпуса влево и вправо, вперед и назад с поднятыми вверх руками, спина ровная — 10 наклонов в одну сторону.
Расслабление спины в положении лежа на фитболе животом вверх — 5-10 минут
Скручивание мяча с вытянутыми вперед руками, стоя на коленях — 16 заходов.
Прогиб на спине с касанием руками пола — 10 заходов
Скручивание мяча животом , опираясь руками о вертикальную поверхность — 10 заходов.
Махи ногами вверх и в стороны в положении лежа на спине с поднятым тазом — 10 махов в одну сторону.

Видео: «Фитбол — упражнения для спины»

Упражнения с фитболом при артрозе коленного сустава: занятия, видео

Комплекс упражнений:

Сидя на фитболе. Осуществляйте переступающие движения ногами, пока мяч не окажется под спиной и возвращайтесь обратно.
Лежа на боку. Вам следует лечь на мяч, одной стопой и рукой упираться в пол. Удерживайте равновесие, поднимайте вторую руку и сгибайте вторую ногу в колене, поднимая вверх и опуская вниз.
Поднятие таза. Ноги закиньте на мяч, выполняйте не высокое поднятие тазового сустава.
Поднятие корпуса. Ноги закинуты на фитбол (только голени). Руки заведите за спину и осторожно приподнимайте корпус.
Поднятие ног. Положение лежа на спине, голени закинуты на фитбол. Выполняйте поочередное поднятие ног и сгибание их в колене с одновременным прокатыванием мяча.

Видео: «10 лучших упражнений для ягодиц»

Как тренироваться с фитболом: противопоказания

Занятия на фитболе не имеют противопоказаний, но, тем не менее, воздержаться от нагрузок с этим снарядом следует тем, кто:

Имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой
Женщинам, находящимся на 3 триместре (посоветуйтесь с врачом).
Людям, имеющим межпозвоночную грыжу

Видео: «Фитбол — лучшее для здоровья позвоночника»

Текст: Карина Сембе

Домашние тренировки - хорошо забытый тренд, который вернулся (надеемся, навсегда). Мы уже составляли подборки YouТube-тренировок , на основе и даже упражнений - от гантелей до гири. Тем, кто не готов к железу, советуем лёгкую артиллерию в виде фитбола. С помощью большого упругого шара можно добиться многого: укрепить мышцы спины и пресса, улучшить осанку и сделать тело более гибким.

При всём многообразии преимуществ главная заслуга фитбола - развитие мышц-стабилизаторов. Даже для того, чтобы без особых усилий и вреда для тела подняться по лестнице или донести до дома пакет с продуктами, необходимо поддержание определённого баланса и равновесия, а это требует чёткой фиксирующей способности, за которую отвечают мышцы-стабилизаторы. В отличие от мышц-двигателей, они не участвуют в движении, но не менее важны, поскольку фиксируют положение частей тела и предотвращают повреждения во время выполнения любых, даже самых простых движений. Регулярные упражнения с фитболом укрепят стабилизаторы и сделают жизнь проще.

Особенность занятий с фитболом в том, что в них значительно снижена нагрузка на нижние конечности, что делает упражнения доступными для пожилых людей, а также при варикозном расширении вен или повреждённых коленных и голеностопных суставах - безусловно, под присмотром врача. Для тех, у кого нет серьёзных жалоб на здоровье, зато есть желание его поддержать, предлагаем тренировки с фитболом для разных целей.

Спина

Обследования пациентов, страдающих хроническими болями в поясничном отделе позвоночника, показали, что у большинства пациентов очень низкая выносливость мышц-стабилизаторов и их необходимо укреплять. Тренировки с фитболом в целом хороши для работы над мышцами спины, но есть и прицельные профилактические упражнения для позвоночника.

Пресс

Уделяя внимание прессу в занятиях с фитболом, вы задействуете весь мышечный корсет и развиваете стабилизацию. Это воздействие сродни эффекту от занятий йогой или пилатесом, во время которых происходит статическая нагрузка на глубокие мышцы корпуса.

Руки

Как ни странно, одно из самых популярных упражнений на фитболе - жим гантелей сидя. Всё просто: упругий мяч оказывает корпусу нестабильную поддержку, так что, сидя на фитболе во время жима, вы не просто работаете над дельтовидными мышцами или бицепсами - задействуются мышцы туловища (как двигатели, так и стабилизаторы).

Ягодицы и ноги

Поклонники фитбола среди фитнес-тренеров изобрели массу нескучных упражнений для упругих ягодиц и подтянутых бёдер. Залог успеха по-прежнему в регулярности тренировок и количестве повторений.

Надувной мяч (фитбол) и гантели являются спортивными тренажерами, которые доступны по цене, и их можно применять для тренировок дома.

Используя домашние упражнения с гантелями можно добиться большой эффективности в плане тренировки рук, спины и груди. В свою очередь фитбол позволит обеспечить нагрузкой главные группы мышц, а также благодаря ему можно развить вестибулярный аппарат.

План тренировок предусматривает что вы будете заниматься не менее двух раз в неделю. В первые две недели следует выполнять по одному подходу каждого упражнения, который предусматривает 12-15 повторов. Отдых между упражнения не должен превышать 30-60 секунд. После того, как вы поработаете над упражнениями комплекса в течение двух недель, вам будет необходимо или увеличить вес гантелей, или увеличить количество подходов до двух.

Гантели и упражнения с ними в домашних условиях

Подъемы гантелей с пола

В работе участвует спина и мышцы-стабилизаторы.

Необходимо взять в руки гантели и принять позу, которая предусматривает упор руками и коленями в пол. Стоя на коленях, следует совершить движение назад правой ногой, при этом она должна быть поставлена на мысок. Далее производится сгибание левой руки, гантель подтягивается к левому боку. Движение требуется выполнять медленно. Также следует следить за тем, чтобы мышцы плеч и шеи не напрягались. Выполняется 12-15 повторов, затем меняется сторона.

При выполнении этого упражнения тело должно находиться в неподвижном положении. Если равновесие удерживается с трудом, то выполнять движения надо из положения, которое предусматривает опору на колени и кисти рук.

Разведения рук

Прорабатываются трицепсы и мышцы груди.

Лежа на спине осуществите сгибание коленей под прямым углом, гантели находятся в ваших руках, а пятки ног на скамейке. Сначала требуется произвести подъем рук вверх, а затем следует опустить их по сторонам и вернуться в исходное положение. Следующий этап подразумевает сведение кистей рук с гантелями над головой и возврат в исходную точку.

Фитбол, упражнения

Выполнение приседаний с фитболом

Тренируются ягодицы и мышцы ног.

Спиной прижмите фитбол к стене и совершите неполный присед, то есть колени необходимо согнуть до положения прямого угла (бедра параллельны полу, а стопы плотно прижаты). Руки поместите на бедра и встаньте, при этом руки необходимо вытянуть вверх. Затем вернитесь в начальное положение.

Подъем рук сидя на фитболе

Сядьте на фитбол и возьмите в руки гантели. Руки сгибаете в локтях таким образом, чтобы кисти ладоней повернулись к вам. Подъем необходимо осуществить до уровня плеч, а затем поднять руки вверх так, чтобы ладони повернулись в сторону от вас. Примите начальное положение и сделайте повтор упражнения.