Большая медицинская энциклопедия. Укрепляем длинные и короткие мышцы спины Длиннейшие мышцы спины человека

Образуют три слоя: поверхностный,средний и глубокий. Поверхностный слой представлен ременной мышцей головы, ременной мышцей шеи и мышцей, выпрямляющей позвоночник; средний слой - поперечно-остистой мышцей; глубокий слой образуют межостистые, межпоперечные и подзатылочные мышцы. Наибольшего развития достигают мышцы поверхностного слоя, относящиеся к типу сильных мышц, выполняющих преимущественно статическую работу. Они простираются на всем протяжении спины и задней области шеи от крестца до затылочной кости. Места начала и прикрепления этих мышц занимают обширные поверхности и поэтому при сокращении мышцы развивают большую силу, удерживая в вертикальном положении позвоночник, который служит опорой для головы, ребер, внутренностей и верхних конечностей. Мышцы среднего слоя ориентированы косо,перекидываются от поперечных отростков к остистым отросткам позвонков. Они образуют несколько слоев, причем в самом глубоком слое мышечные пучки наиболее короткие и прикрепляются к смежным позвонкам; чем поверхностнее лежат мышечные пучки, тем они длиннее и через большее число позвонков перекидываются (от 5 до 6) . В самом глубоком (третьем) слое короткие мышцы располагаются между остистыми и поперечными отростками позвонков. Они имеются не на всех уровнях позвоночника, хорошо развиты в наиболее подвижных отделах позвоночного столба: шейном, поясничном и нижнем грудном. К этому - глубокому - слою следует отнести мышцы, расположенные в задней области шеи и действующие на атлантозатылочныи сустав. Они получили название подзатылочных мышц. Глубокие мышцы спины становятся видны после того, как послойно отпрепарированы и пересечены поверхностные мышцы широчайшая мышца спины и трапециевидная мышца - посередине между пунктами их начала и прикрепления.

Ременная мышца головы располагается непосредственно впереди от верхних частей грудино-ключичнососцевидной и трапециевидной мышц. Начинается от нижней половины выйной связки (ниже уровня IV шейного позвонка), от остистых отростков 7 шейного и верхних трех - четырех грудных позвонков. Пучки этой мышцы проходят вверх и латерально и прикрепляются к сосцевидному отростку височной кости и шероховатой площадке под латеральным отрезком верхней выйной линии затылочной кости. При двустороннем сокращении мышцы разгибают шейную часть позвоночника и голову; при одностороннем сокращении мышца поворачивает голову в свою сторону.

Ременная мышца шеи начинается от остистых отростков 3 - 4 грудных позвонков. Прикрепляется к задним бугоркам поперечных отростков двух или трех верхних шейных позвонков, прикрывая сзади начало пучков мышцы, поднимающей лопатку. Располагается впереди трапециевидной мышцы. При одновременном сокращении мышцы разгибают шейную часть позвоночника, при одностороннем сокращении мышца поворачивает шейную часть позвоночника в свою сторону.

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Это самая сильная из аутохтонных мышц спины, простирается по всему протяжению позвоночника - от крестца до основания черепа. Залегает кпереди от трапециевидной, ромбовидных, задних зубчатых мышц, широчайшей мышцы спины. Сзади покрыта поверхностным листком пояснично-грудной фасции. Начинается толстыми и прочными сухожильными пучками от дорсальной поверхности крестца, остистых отростков,надостистых связок, поясничных, 12 и 11 грудных позвонков, заднего отрезка гребня подвздошной кости и пояснично-грудной фасции. Часть сухожильных пучков, начинающихся в области крестца, сливается с пучками крестцово-бугорной и дорсальных крестцово-подвздошных связок. На уровне верхних поясничных позвонков мышца разделяется на три тракта:латеральный, промежуточный и медиальный. Каждый тракт получает свое название: латеральный становится подвздошно-реберной мышцей, промежуточный - остистой мышцей. Каждая из указанных мышц в свою очередь подразделяется на части. Особенности строения мышцы, выпрямляющей позвоночник, сложились в ходе антропогенеза в связи с прямохождением. То, что мышца развита сильно и имеет общее начало на костях таза, а выше разделяется на отдельные тракты, прикрепляющиеся широко на позвонках, ребрах и на основании черепа, можно объяснить тем, что она выполняет важнейшую функцию - удерживает тело в вертикальном положении. Вместе с тем разделение мышцы на отдельные тракты, подразделение последних на разных уровнях дорсальной стороны туловища на более короткие мышцы, имеющие меньшую протяженность между пунктами начала и прикрепления, позволяет мышце действовать избирательно. Так, например, при сокращении подвздошно-реберной мышцы поясницы соответствующие ребра оттягиваются книзу и тем самым создается опора для проявления силы действия диафрагмы при ее сокращении и т. д.

Подвздошно-реберная мышца является самой латеральной частью мышцы, выпрямляющей позвоночник. Начинается от подвздошного гребня, внутренней поверхности поверхностной пластинки пояснично-грудной фасции. Проходит кверху по задней поверхности ребер латерально от углов последних до поперечных отростков нижних (12-4) шейных позвонков. Соответственно расположению отдельных частей мышцы в различных областях ее подразделяют на подвздошно-реберную мышцу поясницы, подвздошно-реберную мышцу груди и подвздошно-реберную мышцу шеи.

Подвздошно-реберная мышца поясницы начинается от подвздошного гребня, внутренней поверхности поверхностной пластинки пояснично-грудной фасции, прикрепляется отдельными плоскими сухожилиями к углам нижних шести ребер. Подвздошно-реберная мышца груди начинается от шести нижних ребер, кнутри от мест прикрепления подвздошно-реберной мышцы поясницы. Прикрепляется к верхним шести ребрам в области углов и к задней поверхности поперечного отростка 12 шейного позвонка. Подвздошно-реберная мышца шеи начинается от углов, 3, 4, 5 и 6 ребер (кнутри от мест прикрепления подвздошно - реберной мышцы груди). Прикрепляется к задним бугоркам поперечных отростков 6-4 шейных позвонков. Вместе с остальными частями мышцы, выпрямляющей позвоночник, разгибает позвоночник; при одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в свою сторону, опускает ребра. Нижние пучки этой мышцы, оттягивая и укрепляя ребра, создают опору для диафрагмы.

Длиннейшая мышца - наиболее крупная из трех мышц, образующих мышцу, выпрямляющую позвоночник. Располагается медиальнее подвздошно-реберной мышцы, между нею и остистой мышцей. В ней выделяют длиннейшие мышцы груди, шеи и головы. Длиннейшая мышца груди имеет наибольшую протяженность. Мышца берет начало от задней поверхности крестца, поперечных отростков поясничных и нижних грудных позвонков. Прикрепляется к задней поверхности нижних девяти ребер, между их бугорками и углами, и к верхушкам поперечных отростков всех грудных позвонков (мышечными пучками). Длиннейшая мышца шеи начинается длинными сухожилиями от верхушек поперечных отростков верхних пяти грудных позвонков. Прикрепляется к задним бугоркам поперечных отростков 6-2 шейных позвонков. Длиннейшая мышца головы начинается сухожильными пучками от поперечных отростков 1-3 грудных и 3-7 шейных позвонков. Прикрепляется к задней поверхности сосцевидного отростка височной кости под сухожилиями грудино-ключично-сосцевиднои мышцы и ременной мышцы головы. Длиннейшие мышцы груди и шеи разгибают позвоночник и наклоняют его в сторону; длиннейшая мышца головы разгибает последнюю, поворачивает лицо в свою сторону.

Остистая мышца - самая медиальная из трех частей мышцы, выпрямляющей позвоночник. Прилежит непосредственно к остистым отросткам грудных и шейных позвонков. В ней соответственно выделяют остистую мышцу груди, остистую мышцу шеи и остистую мышцу головы. Остистая мышца груди начинается 3-4 сухожилиями от остистых отростков 2 и 1 поясничных, 12 и 11 грудных позвонков. Прикрепляется к остистым отросткам верхних восьми грудных позвонков. Мышца сращена с глубжележащей полуостистой мышцей груди. Остистая мышца шеи начинается от остистых отростков 1 и 2 грудных 7 шейного позвонка и нижнего отрезка выйной связки. Прикрепляется к остистому отростку 2 (иногда 3 и 4) шейного позвонка. Остистая мышца головы начинается тонкими пучками от остистых отростков верхних грудных и нижних шейных позвонков, поднимается вверх и прикрепляется к затылочной кости вблизи наружного затылочного выступа. Часто это мышца отсутствует.Остистая мышца разгибает позвоночник.

Функция всей мышцы, выпрямляющей позвоночник достаточно точно отражает ее наименование. Поскольку составные части мышцы имеют начало на позвонках, она может действовать как разгибатель позвоночника и головы, являясь антагонистом передних мышц туловища. Сокращаясь отдельными частями с обеих сторон, эта мышца может опускать ребра, разгибать позвоночник, запрокидывать голову назад. При одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в ту же сторону. Большую силу проявляет мышца также при сгибании торса, когда она совершает уступающую работу и предупреждает падение тела вперед под действием вентрально расположенных мышц, имеющих больший рычаг действия на позвоночный столб, чем дорсально расположенные мышцы.

Поперечно-остистая мышца

Эта мышца представлена множеством послойно расположенных мышечных пучков, которые проходят косо вверх с латеральной в медиальную сторону от поперечных к остистым отросткам позвонков. Мышечные пучки поперечно-остистой мышцы имеют неодинаковую длину и, перекидываясь через различное количество позвонков, образуют отдельные мышцы: полуостистую, многораздельные и мышцы-вращатели. Вместе с тем соответственно занимаемой области на протяжении позвоночного столба каждая из указанных мышц в свою очередь подразделяется на отдельные мышцы, получившие название по месту расположения на дорсальной стороне туловища шеи и затылочной области. В указанной последовательности рассматриваются отдельные части поперечно-остистой мышцы. Полуостистая мышца имеет вид длинных мышечных пучков, начинается от поперечных отростков нижележащих позвонков, перекидывается через четыре - шесть позвонков и прикрепляется к остистым отросткам. Разделяется на полуостистые мышцы груди, шеи и головы.

Полуостистая мышца груди начинается от поперечных отростков нижних шести грудных позвонков; прикрепляется к остистым отросткам четырех верхних грудных и двух нижних шейных позвонков.

Полуостистая мышца шеи берет начало от поперечных отростков шести верхних грудных позвонков и суставных отростков четырех нижних шейных позвонков; прикрепляется к остистым отросткам 5-2 шейных позвонков. Полуостистая мышца головы широкая, толстая, начинается от поперечных отростков шести верхних грудных и суставных отростков четырех нижних шейных позвонков (кнаружи от длинных мышц головы и шеи); прикрепляется к затылочной кости между верхней и нижней выйными линиями. Мышца сзади прикрыта ременной и длиннейшей мышцами головы; глубже и кпереди от нее залегает полуостистая мышца шеи. Полуостистые мышцы груди и шеи разгибают грудной и шейный отделы позвоночного столба; при одностороннем сокращении поворачивают указанные отделы в противоположную сторону. Полуостистая мышца головы запрокидывает голову назад, поворачивая (при одностороннем сокращении) лицо в противоположную сторону. Многораздельные мышцы представляют собой мышечно-сухожильные пучки, которые начинаются от поперечных отростков нижележащих позвонков и прикрепляются к остистым отросткам вышележащих. Эти мышцы, перекидываясь через два - четыре позвонка, занимают бороздки по сторонам от остистых отростков позвонков по всему протяжению позвоночного столба, начиная от крестца до 2 шейного позвонка. Они лежат непосредственно впереди полуостистой и длиннейшей мышц. Многораздельные мышцы поворачивают позвоночный столб вокруг его продольной оси, участвуют в разгибании и наклоне его в сторону.

Мышцы - вращатели шеи, груди и поясницы составляют самый глубокий слой мускулатуры спины, занимающий борозду между остистыми и поперечными отростками. Мышцы-вращатели лучше выражены в пределах грудного отдела позвоночного столба. Соответственно протяженности пучков мышцы-вращатели подразделяются на длинные и короткие. Длинные мышцы-вращатели начинаются от поперечных отростков и прикрепляются к основаниям остистых отростков вышележащих позвонков, перекидываясь через один позвонок. Короткие мышцы-вращатели располагаются между соседними позвонками.

Мышцы - вращатели поворачивают позвоночный столб вокруг его продольной оси. Межостистые мышцы шеи, груди и поясницы соединяют остистые отростки позвонков между собой начиная от 2 шейного и ниже. Они лучше развиты в шейном и поясничном отделах позвоночного столба, отличающихся наибольшей подвижностью. В грудной части позвоночника эти мышцы выражены слабо (могут отсутствовать).

Межостистые мышцы участвуют в разгибании соответствующих отделов позвоночника. Межпоперечные мышцы поясницы, груди и шеи представлены короткими пучками, перекидывающимися между поперечными отростками смежных позвонков. Лучше выражены на уровне поясничного и шейного отделов позвоночного столба. Межпоперечные мышцы поясницы подразделяются на латеральные и медиальные. В области шеи различают передние (перекидываются между передними бугорками поперечных отростков) и задние межпоперечные мышцы шеи. У последних выделяют медиальную часть и латеральную часть.

Приветствую, дамы и господа! В это воскресное утро нас как обычно ждет нудняковская анатомическая статья на тему "Анатомия мышц спины". По прочтении Вы узнаете, что она из себя представляет, какие мышцы выполняют какие функции и как эффективно прокачать всю спину цельником.

Итак, прошу всех занимать свои места, интересности не обещаю, но все же.

Анатомия мышц спины: что, к чему и почему?

Основная концепция накачки гласит: работай целевой мышцей и чувствуй её. Анатомия мышц спины и работа с этими мышцами порой не всегда соответствуют этой теории, на практике же кто во что горазд – подключаются сторонние мышцы, нагрузка размазывается и не становится концентрированной и приводит к этому незнание вопросов анатомии и корявая техника выполнения. Поэтому крайне важно знать, как работает мышца и какие существуют способы ее качественной нагрузки. Все это помогает в самостоятельном составлении программы тренировки и позволяет атлету осмысленно подходить к выбору тех или иных упражнений. Другими словами, если человек видит, что у него отстают широчайшие мышцы спины, то он, зная их анатомическую функцию, включает в свой арсенал наиболее эффективные (с точки зрения биомеханики) упражнения. В конечном итоге объемное развитие такого атлета протекает намного лучше незнающих анатомии собратьев по железу.

Также хочется сказать, что чтение (и уж тем более написание) подобного рода статей – всегда усилие и работа над собой, а все потому, что в них нет юмора, много специфических терминов и нудных анатомических заумностей. Ну что, жути нагнал:), теперь можно и начинать.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Сильные мышцы спины: преимущества

Зачастую в тренажерных залах можно столкнуться с ситуацией, когда человеки качают только показательные мышцы, парни – бицепс/грудные, девушки – ягодицы, и все…Логика тут ясна, зачем качать спину, если одел свитер и никто не видит, какая у тебя спина. Совсем другое дело ягодицы, они всегда на виду и на них клюют мальчики. Однако такой подход в корне не верен, ибо мышцы спины это Ваш стержень и каркас, работать над которым нужно постоянно хотя бы по следующим причинам:

• мышцы спины – одна из самых крупных мускульных структур, которая способна добавить серьезной массы атлету;
• развитые мышцы спины –фундамент, на котором выполняется большинство многосуставных упражнений, поэтому слабая спина означает отсутствие прогресса в объемах и рабочих весах;
• от здоровья спины/позвоночника зависит спортивное долголетие;
• сильная и крепкая спина – это сведение к минимуму различных травм и профилактика болей в спине;
• узкая талия и V-образная спина у мужчины – это красивая и эстетичная фигура, которая нравится девушкам;
• для дам в меру подкаченная спина это возможность носить платья с задним вырезом и смотреться в них на порядок лучше своих коллег по цеху;
• развитые мышцы спины - это прямая осанка и уверенная походка. С прямой спиной Ваш организм будет потреблять повышенное количество кислорода и такое кислородное насыщение поможет снизить усталость в течение всего дня. Плохая осанка означает меньшую загрузку кровью мозга и мышцы и как следствие -быстрая утомляемость;
• улучшение общего качества жизни и повседневной активности;
• снятие зажимов и улучшение гибкости/подвижности;
• если не хотите стать развалюхой к 40 годам, то обязательно тренируйте спину.

По-моему, впечатляющий список “за”, достойный того, чтобы посветить целую тренировку этой мышечной группе. Собственно, теперь переходим непосредственно к…

Анатомия мышц спины: атлас

Мышцы спины имеют большую поверхность и простираются от таза до самой верхней части шеи и лопаток. Фундаментальным стержнем и главной единицей, на которой стоит человек, является позвоночный столб. В общей сложности насчитывается 32 кости, разбитые на 5 отделов, которые формируют позвоночник. Связки, окружающие позвоночник, соединяют отдельные позвонки и оказывают поддержку всей структуры.

Что касается непосредственно самих мышц, то принято выделять:

1. глубокие мышцы спины (deep muscles) ;
2. поверхностные мышцы нижней части спины (superficial muscles) .

Рассмотрим каждые в отдельности.

№1. Глубокие мышцы спины

Самые глубокие и самые важные мышцы, когда дело доходит до стабильности позвоночника, известны как поперечно-остистые мышцы (transversospinalis) . Эта группа состоит из трех слоев: мышцы-вращатели (самые глубинные) ; мультифидус и полуостистые мышцы, самые поверхностные. Эти мышцы обеспечивают точные движения каждого позвонка и оказывают помощь в стабильности спины. Вторая группа мышц, которые прикрепляются только к позвоночнику, известны как мышцы-разгибатели позвоночника (erector spinae) . Они состоят из трех групп мышц: подвздошно-рёберной, длиннейшей и остистой. Все они отвечают за движения позвоночника в направлении вперед-назад.

В верхней области спины располагаются трапециевидные, ромбовидные и мышцы,:поднимающие лопатку. Когда эти мышцы сокращаются, они поднимают плечевой пояс (как пожимание) и перемещают лопатки медиально и назад по направлению к центру спины (как в академической гребле) . Трапециевидная мышца также участвует в движении головы и позволяет держать шею вместе с головой в вертикальном положении.

№2. Поверхностные мышцы нижней части спины

Их существует превеликое множество, поэтому я не буду Вас загружать ненужной информацией, рассмотрим только те, которые у всех на слуху, это:

• широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) – крупнейшая мышца нижней части спины, которая отвечает за вытягивание руки вниз и назад, когда рука находится над головой;
• квадратная мышца поясницы. Эта мышца отвечает за боковой изгиб, а также помогает расширению поясничного отдела позвоночника.

Эти мышцы регулируют положение тела для поддержания баланса - обеспечивают осанку и стабильность тела, удерживая позвоночный столб прямо.

Сборный мышечный атлас спины выглядит следующим образом.

Теперь давайте более детально пройдемся по основным мышцам спины и их анатомическим функциям.

№1. Широчайшие мышцы спины

В простонародье известны как крылья в связи с тем, что несут ответственность за V-конус тела, выступая сзади в области подмышек. Это наиболее тренируемые мышцы спины в зале, которые позволяют создать мужчине атлетичную фигуру. Широчайшие покрывают большую территорию, формируя собой конус.

Широчайшие выполняют следующие функции и обеспечивают:

• движение плеча с оттягиванием руки назад к позвоночной оси с вращением вовнутрь (пронацией) ;
• возможность подтягивания туловища к руке (при ее закреплении) .

Мощные широчайшие дают человеку возможность передвижения при помощи рук (привет приматам:)) .

№2. Трапеции

Трапеции – сложный комплекс мышц. Они контролируют лопатки, которые, в свою очередь, играют важную роль в движении шеи, поддержке головы и прочее. Наиболее видимая часть (верх трапеций) находится между плечом и шеей и заметнее всего во фронтальной проекции. В трапециях принято выделять три региона: верх, середина и низ.

Трапеции выполняет следующие функции, обеспечивают:

• поднятие рук вверх;
• движение лопаток – подъем/опускание, сближение;
• наклоны головы в стороны.

Большинство посетителей тренажерного зала слишком мало уделяют внимания трапециям, особенно их средней и нижней частям. Хорошо и пропорционально развитые трапециевидные мышцы позволяют отлично завершить телосложение и избежать различных шейно-плечевых проблем.

№3. Мышцы-разгибатели позвоночника

Разгибатели спины или мышцы, выпрямляющие позвоночник – это линия позвоночника от нижней к верхней части спины. Они поддерживают и защищают позвоночник, а это означает, что более сильные разгибатели спины приводят к улучшению осанки и основной стабилизации.

Разгибатели спины выполняют следующие функции и обеспечивают:

• вертикальное положение корпуса;
• позволяют сгибать/разгибать спину в любом заданном направлении и осуществлять наклоны;
• повороты головы.

Тренировка и развитие разгибателей спины обеспечит развитие общей силы тела, в дополнении к улучшению толщины и плотности спины.

№4. Ромбовидные

Мышца расположена в верхней части спины сразу под трапециевидной и крепится к медиальному краю лопатки. Она имеет вид ромба и активируется, когда человек сжимает лопатки или отводит их назад, вместе.

Ромбовидные выполняют следующие функции, обеспечивают:

• притяжение лопатки к позвоночнику и вверх;
• фиксацию медиального края лопатки к грудине.

№5. Большая круглая

Большой и круглой может быть не только "женя":), но и мышца спины. Она расположена под широчайшей, имеет плоскую вытянутую форму и ее часто называют малыми крыльями. Большая круглая работает в связке с широчайшей, но также работает при задействовании в движении ротаторной манжеты плеча.

Выполняет следующие функции, обеспечивает:

• оттягивание руки вниз и назад;
• пронацию – вращение вовнутрь;
• аддукцию – приведение руки к туловищу.

Как таковая большая круглая не нуждается в изоляционной проработке, т.к. участвует во многих движениях (упражнениях на спину) .

Теперь поговорим про Ахиллесову пяту спины, а именно о ее слабом месте. Вы можете прокачать весь мышечный массив спины, но, забыв про два места - поясничный треугольник и четырехугольник, все равно “схлопотать” поясничную грыжу. Все дело в том, что наружная и внутренняя косая мышцы живота участвуют в формировании этих двух слабых участков мышцы спины.

Поясничный треугольник ограничивается сзади latissimus dorsi, спереди – наружной косой мышцей с подвздошным гребнем, формирующим основание треугольника. Четырехугольник это подобная структура, только ограниченная с 4 -х сторон.

Эти места являются самыми уязвимыми у мышц спины, и их слабость может способствовать развитию поясничных грыж и травм низа спины. Чтобы подобного не происходило необходимо, их укреплять, выполняя упражнения на пресс, в которых задействуются косые .

Анатомия мышц спины: как правильно тренироваться

Основными движениями, в которых участвуют мышцы спины, являются тяги, причем как притяжение снаряда к себе (тяга штанги в наклоне) , так и притяжение себя к снаряду (подтягивания) . Давайте рассмотрим список наиболее “сильных” упражнений для каждого отдела мышц спины и начнем с…

К таковым можно отнести:

• подтягивания;
• тяга гантели в наклоне одной рукой;
• тяга верхнего блока с широкой рукоятью.

2. Лучшие упражнения на трапеции (все отделы)

К таковым можно отнести:

• шраги;
• канатная кабельная тяга блока сверху к лицу;
• тяга нижнего блока треугольником.

К таковым можно отнести:

• становая тяга;
• гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии;
• “доброе утро” со штангой.

К таковым можно отнести:

• тяга Т-грифа;
• подтягивания обратным хватом;

К таковым можно отнести:

• тяга вниз на блочном кабельном тренажере;
• пуловер лежа на скамье.

Примечание:

Необходимо понимать, что лучшими упражнения названы условно и в некоторых из них сложно акцентировано выделить (изолировать) нужную группу мышцы спины, ибо она работает в общем массиве.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться в рамках темы "Анатомия мышц спины" - давайте подведем итоги и сделаем друг-другу ручкой.

Послесловие

Сегодня мы разбирали тему "Анатомия мышц спины". Теперь Вы знаете, что есть Ваша спина, и какими упражнениями ее нужно тренировать. Осталось дело за малым - опробовать теорию на практике, поэтому дуем в зал и вджобываем!

На сим все, до новых встреч.

PS. Интересно узнать, а какие у Вас любимые упражнения на спину? Отписываем в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Ромбовидные мышцы находятся между трапециевидной и подвздошно-реберной мышцами.

Одной из функций этих мышц является укрепление плечевого пояса совместно с верхней порцией трапециевидной мышцы и мышцей, поднимающей лопатку.

Начало

Остистые отростки позвонков С7 – D4.

Место прикрепления

Медиальный край лопатки.

Функции

Комбинация приведения с небольшим подъемом лопаток (плечи перемещаются назад, способствуя выпрямлению грудного отдела позвоночника) (двустороннее сокращение мышц).

Приведение и отведение лопаток.

Широчайшая мышца спины расположена на той же глубине, что и ромбовидные мышцы, под нижней порцией трапециевидной мышцы.

Она участвует в движениях туловища, как и руки, посредством плечевого сустава.

Начало

Остистые отростки D7 – L5.

Крестец.

Подвздошная кость.

Внешняя поверхность четырех последних ребер.

Место прикрепления

Межбугорковая борозда (плечевой кости).

Функции

Разгибание грудопоясничного отдела позвоночника (двустороннее сокращение мышц).

Комбинация наклона с легким поворотом и разгибанием грудопоясничного отдела (в сторону сокращающейся мышцы).

Комбинация разгибания, приведения и поворота внутрь плеча.

Наклон таза.

Подвздошно-реберная, длинная мышца спины и паравертебральные мышцы – это мышцы глубокого слоя, контактирующие с ребрами и позвонками. Они имеют сложную структуру благодаря многочисленным точкам начала и местам прикрепления.

Подвздошно-реберная или пояснично-крестцовая мышца

Она начинается у поперечных отростков позвонков С4 – С6 задней поверхности ребер. Прикрепляется к поперечным отросткам первых поясничных позвонков, к подвздошной кости и грудопоясничной фасции (мощная общая сухожильная структура, прикрепляющая подвздошно-реберную мышцу, длинную мышцу спины и поперечную мышцу живота к крестцовой кости).

Она начинается у сосцевидного отростка, остистых отростков позвонков С2 – D12 и ребер. Прикрепляется с грудопоясничной фасции и остистым отросткам поясничных позвонков.

Функции

Разгибание позвоночника (двустороннее сокращение мышц).

Комбинация наклона и поворота позвоночника в сторону сокращающейся мышцы.

Антеверсия таза (двустороннее сокращение).

Форсированный выдох (подвздошно-реберная и длинная мышца спины).

Эти мышцы расположены вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон остистых отростков, часто они заметны визуально. Следующие мышцы образуют часть паравертебральной мускулатуры:

Остистые мышцы спины

Они начинаются у остистых отростков позвонков D2 – D8 и прикрепляются к остистым отросткам позвонков D10 – L3.

Полуостистые мышцы спины

Они начинаются у остистых отростков позвонков С4 – D6 и продолжаются до поперечных отростков всех грудных позвонков.

Многораздельные мышцы

Они находятся между вторым шейным позвонком и крестцом. Их пучки берут начало у остистых отростков всех позвонков, перекидываются через два – четыре позвонка и прикрепляются к поперечным отросткам.

Мышцы-вращатели

Прежде всего, они расположены в грудном отделе. Короткие мышцы-вращатели (1) и длинные мышцы-вращатели (2) начинаются у поперечных отростков позвонков и прикрепляются к остистому отростку вышележащего позвонка (короткие мышцы) либо к следующему за ним остистому отростку (длинные мышцы).

Межпоперечные мышцы

Они расположены между поперечными отростками смежных позвонков.

Межостистые мышцы

Они расположены между остистыми отростками смежных позвонков.

Уровень активности паравертебральных мышц выше в грудном отделе по сравнению с поясничным и шейным отделами. Это объясняется удерживающей функцией мышц при тенденции грудного отдела позвоночника к сгибанию.

Мышцы спины являются одними из самых главных, так как они берут на себя большую часть нагрузки во многих физических упражнениях. Особенно важное значение ей придают бодибилдеры, которым она помогает улучшить внешний вид, придавая туловищу V-образный вид. Развитие мышц спины способствует формированию правильной осанки, что особенно важно для людей, проводящих долгое время за компьютером.

Также спина играет ключевую роль при выполнении базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Чем больше у спортсмена развиты мышцы спины, тем больший вес он способен поднять, будь то или становая тяга. В последнем наибольшую нагрузку принимает длиннейшая мышцы спины. Она отвечает за сгибание и разгибание туловища. В статье будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения для длинных мышц спины.

Немного анатомии

Длиннейшие мышцы спины являются одними из ключевых в упражнениях на сгибание и разгибание туловища. Они располагаются по всей длине спины, находясь в близости к позвоночному столбу. Длиннейшие мышцы крепятся к позвоночнику, крестцу и основанию черепа при помощи сухожилий. Активировать их работу можно с помощью таких упражнений, как гиперэкстензия, мертвая тяга и аналогичных, описанных ниже.

Кроме этого, длиннейшие окружает ряд других немаловажных мыщц, к которым можно отнести широчайшие и большие круглые. Широчайшие задействуются в большей степени при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне и находятся в зоне поясницы. располагаются ближе к середине спины и задействуются путем аналогичных упражнений.

Гиперэкстензия

Необходимо использовать специальный тренажер для тренировки поясницы спины. Расположитесь так, чтобы нижние валики были зафиксированы чуть выше стоп, а туловище накрывало подушку тренажера до уровня бедер.

Исходное положение следующее - руки скрещены на затылке, а туловище выпрямлено, лежит ровно, без каких-либо изгибов.

Опускать тело следует до того момента, когда начнет ощущаться небольшая растяжка в зоне поясницы. После максимального опускания тела вернитесь в исходное положение и повторяйте данное движение до 20 раз в каждом из 5 подходов.

Также можно воспользоваться утяжелителями, если классическое выполнение показалось слишком легким. Немного больше задействовать мышцы поможет слегка измененное выполнение данного упражнения, при котором тело не только опускается вниз, но и поднимается вверх до максимальной высоты.

Наклоны со штангой

В наклонах со штангой на плечах длиннейшие мышцы выступают в роли наиболее главных. Во время выполнения колени должны быть чуть согнуты, а наклоны необходимо делать до того момента, когда туловище будет находиться почти параллельно полу.

Ключевой нюанс данного упражнения состоит в том, чтобы вес грифа вместе с блинами не был слишком большим, так как при этом акцент на длиннейшие мышцы будет снижаться и вся нагрузка перейдет на задние мышцы зоны бедер.

Принцип выполнения следующий: необходимо выполнять 4 подхода по 10 повторений в каждом.

В случае достижения хороших результатов в наклонах со штангой можно перейти на такие же наклоны, но только в положении сидя. Вес снаряда в данном случае должен быть немного меньше, а объем тренинга повысится до 15 повторений в 5 подходах.

Мертвая тяга

Штанга необходимого веса должна стоять впереди. Взять снаряд нужно так, чтобы находился в нескольких сантиметрах от ног, а хват должен быть на ширине чуть больше плеч. Нужно присесть, а потом медленным движением и с прогнутой спиной поднимать штангу вверх при помощи напряжения мышц спинной зоны.

Также здесь задействуются и задние мышцы бедер, но вся нагрузка не должна переходить лишь к ним. Чтобы такого смещения нагрузки не происходило, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения, которая была уже описана выше.

При опускании штанги необходимо опускать ее до касания пола и только потом делать новое повторение. При этом траектория грифа должна придерживаться вертикального направления, как при подъеме, так и при снижении. Не стоит пытаться поднимать гриф при помощи инерции, используйте лишь силу глубоких длинных мышц спины.

При выборе ширины расставления ног нужно руководствоваться индивидуальными ощущениями, так как для одних будет комфортнее выполнять с постановкой на уровне плеч, а для других больше подходит стиль сумо, при котором ноги расставлены широко.

Для наращивания объемов и силы мышц спины необходимо делать не менее 4 подходов по 6 повторений в каждом.

Подтягивания

Возьмите перекладину на более комфортной ширине. Ноги не должны касаться пола, а тело необходимо полностью выпрямить. Теперь поднимитесь вверх до того момента, когда подбородок будет касаться перекладины, и задержитесь в данном положении не менее одной секунды. После этого опуститесь и повторите аналогичное движение.

Нужно повторять подтягивания на перекладине до 10 раз в 5 подходах. Данное упражнение отлично помогает в том, как накачать длинные мышцы спины.

Тяга грифа к подбородку

Туловище должно быть выпрямлено, штанга находится в выпрямленных руках с широким хватом. Разводите локти в стороны и поднимите гриф до уровня подбородка, задерживаясь в верхней точке на одну секунду, а после медленно опустите снаряд до исходного положения. Делайте по 15 повторов данного упражнения в 5 подходах.

Чтобы перевести акцент именно на мышцы спины и, в частности, на длиннейшие, необходимо подбирать достаточный вес снаряда. Если во время выполнения упражнения нагрузка на спину плохо чувствовалась, то стоит немного увеличить вес и добавлять до тех пор, когда во время подъема штанги будет ощущаться напряжение всей спины.

Заключение

Все описанные выше упражнения помогут в укреплении длинных мышц спины, тем самым улучшив общую осанку, а также увеличив их объем или силу.

Не стоит подбирать слишком большой вес снаряда, так как это может лишь навредить спине и спровоцировать такое заболевание, как межпозвоночная грыжа.