Эти завтраки способны обеспечить вас зарядом бодрости и хорошего настроения. Утренняя зарядка: заряд бодрости на целый день и оздоровление организма Зарядка для хорошего настроения

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, .

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

Утренняя зарядка подразумевает легкие упражнения, которые разомнут ваши мышцы после ночного отдыха, усилят кровообращение и обменные процессы в организме.

1 . Начинаем зарядку прямо в постели. Сначала разомнем мимические мышцы лица, поочерёдно напрягая и расслабляя. Для этого зажмуримся и напрягаем губы, затем резко открываем глаза и изображаем улыбку до ушей. Заметили, что Вы уже проснулись?

2 . Взбодрившись, поднимаемся с постели и встаем, поставив ноги на ширине плеч. Теперь вращаем головой в одну, затем в другую сторону. Затем делаем наклоны головы вперед, назад, потом в стороны к плечам.

3 . Так же, стоя, руки разводим в стороны. Теперь совершаем маховые движения руками в стороны, сводя лопатки, при этом чередуем: 2 маха прямыми руками, 2 маха руками, согнутыми в локтях.

4 . В этом же исходном положении делаем повороты туловища вправо и влево поочерёдно, затем делаем наклоны вперёд и назад, потом наклоны в стороны.

5 . Теперь сделаем махи прямыми ногами вперёд - назад и вправо - влево.

6 . Садимся на пол и максимально наклоняемся вперёд к ногам несколько раз, затем разводим ноги в стороны, теперь тянемся руками к носку одной ноги, потом к другой.

7 . Завершим нашу утреннюю зарядку приседаниями и прыжками сначала на обеих ногах, затем на одной и, наконец, другой ноге.

8 . После зарядки восстанавливаем дыхание: плавно поднимаем руки вверх через стороны, при этом делаем глубокий вдох, при этом поднимаемся на носочки. На выдохе возвращаемся обратно. Повторяем несколько раз.

Проснулись? Теперь водные процедуры и завтракаем. После зарядки вас будет сопровождать весь предстоящий день!

Зарядка и настроение

Исследование, которое провели в Университете, штат Мэриленд, показало, что умеренные физические нагрузки помогают справляться с тревожностью и . Причем действие физической нагрузки сохраняется долгое время и после тренировки.

Так же установлено, что физические упражнения способствуют улучшению настроения и влияют на эмоциональное состояние человека во время стресса. Доцент кафедры кинезиологии, Дж. Карсон Смит, считает, что «физические нагрузки — это своеобразный эффективный буфер для эмоционального воздействия». Тренируя свое тело, Вы уменьшаете свое беспокойство, способны эффективнее поддерживать хорошее настроение, не поддаваясь разрушительному воздействию стресса.

Доктор Смит также обнаружил, что физическая нагрузка и спокойный отдых одинаково эффективны в снижении уровня тревожности. При этом, когда происходило эмоциональное стимулирование в течение 15-20 минут , уровень тревожности довольно быстро возвращался к тем, кто просто отдыхал. У тех же, кто занимался физическими упражнениями, сохранялся низкий уровень тревожности.

Вечерняя зарядка поможет Вам создать хорошее настроение с утра. У многих слово «зарядка» ассоциируется с упражнениями, которые выполняются утром. Если помнить, что цель зарядки - увеличить работоспособность и внимание, а также снять нервное напряжение - то получится, что вечерняя зарядка более актуальна. Ведь именно вечером мы чувствуем усталость, а порой и раздражительность, у кого-то возникает боль в спине, а мысли о работе зачастую не дают вниманию переключиться на домашние заботы. Во всех перечисленных случаях Вам поможет вечерняя зарядка, которую нужно выполнять вечером после работы, но (!) до ужина .

Какие проблемы решает вечерняя зарядка

Избавит от чрезмерного аппетита перед ужином - это важно, если хотите убрать лишние килограммы;
Успокоит нервную систему и снимет стресс;
Избавит от физической усталости;
Улучшит состояние позвоночника и избавит от болей в спине;
Активизирует работу внутренних органов.

Во время вечерней зарядки важно следить за самочувствием - если усталость накапливается, и желание делать упражнения во время зарядки уменьшается, нужно на следующий день уменьшить продолжительность тренировки и количество упражнений.

Вечернюю зарядку можно заменить пробежкой

Бег окажет на Ваш организм необычайно положительное воздействие. Это чудесная профилактика различных сердечно-сосудистых заболеваний и отличная тренировка для сердечной мышцы. Бег вечером поднимет Вам настроение, так как неторопливая пробежка способствует тому, что вырабатывается - гормон, который создает ощущение счастья и блаженства.

Чтобы оценить всё положительное влияние вечерней пробежки, соблюдаем несколько правил.

Бегаем 30-40 минут , именно при такой продолжительности тренировки наступает наилучший оздоровительный эффект.
Бегаем 2-3 раза в неделю, лучше через день. Если больше 3-х раз в неделю, Ваш организм не успеет восстановиться. Если бегать раз в неделю, то уменьшится оздоровительный эффект.
Перед пробежкой разминаем основные группы мышц: сделаем махи руками и ногами, приседания, вращение туловищем.
Поделим пробежку на 3 этапа . Первые 10-12 минут бежим медленно , далее 10-12 минут немного быстрее и заключительные 10-12 минут, также, скорость минимальна .
Вернувшись домой после пробежки, принимаем душ и, получив заряд бодрости, переключаемся на домашние дела.

Вечерняя зарядка поможет позвоночнику

Спина вечером болит у многих. Это вызвано тем, что днем при нагрузках расстояние между позвонками становится меньше, и позвонки начинают давить на нервные окончания спинного мозга, вызывая дискомфорт и болевые ощущения в спине. Вечерняя зарядка поможет мягко растянуть позвоночник, увеличит расстояние между позвонками, таким образом, облегчит Ваше состояние.

Упражнения для позвоночника делаем мягко, без рывков, медленно и спокойно растягиваем мышцы спины и сам позвоночник.

Этот комплекс упражнений можно делать ежедневно, 10-15 минут будет достаточно.

1 . Встаем на четвереньки. Делаем вдох, слегка прогибаем спину вниз и смотрим вверх. Нужно почувствовать растяжение мышц вдоль всего позвоночника. Задерживаем дыхание на несколько секунд. На выдохе, округляем спину, втягиваем живот до ощутимого напряжения мышц. Прижимаем подбородок к груди, задерживая дыхание. Повторим 7-8 раз .
2 . Теперь ложимся на спину, вытягиваем руки вверх над головой. Полностью выдыхаем воздух. Держим левую ногу прямой, одновременно при вдохе сгибаем правое колено, и прижимаем правое бедро к туловищу, обхватив колено обеими руками. На несколько секунд задерживаем дыхание, расслабившись. Выдыхаем, при возвращении в исходное положение. Повторяем 6 раз для каждой ноги.
3 . Ложимся на пол, руки поднимаем вверх. Дышим как обычно. Вытягиваем одновременно руку и ногу слева в противоположных направлениях. Повторяем то же для правой стороны. Делаем по 5-7 вытягиваний слева и справа.

Чувствуете, как отдохнул Ваш позвоночник?

Как зарядка влияет на здоровье

Стресс сегодня знаком каждому и омрачает нашу жизнь ежедневно. Справиться с данной проблемой можно лишь в комплексе, но специальные упражнения станут Вашим первым шагом на пути к гармоничной и спокойной жизни.

1 . Встаем рядом со стулом, к его спинке боком. Держимся за спинку левой рукой, делаем полный выдох. На вдохе поднимаем правую ногу, согнув колено и обхватив его правой рукой. Пригибаем голову к колену и на 3 секунды задерживаем дыхание. Опускаем ногу и расслабляемся. Повторить с другой ногой. Упражнение делаем 3 раза каждой ногой. Впоследствии, при хорошем равновесие, лучше обхватывать колено обеими руками, для более сильного нажима.

2 . Встаем прямо, сосредотачиваем взгляд на одной точке перед собой, голову держим прямо. Дышим как обычно. Медленно поднимаем правую ногу и располагаем стопу как можно выше с внутренней поверхности левой ноги. Пальцы ноги направлены в низ. Ногу максимально расслабить. В этой позиции она не будет соскальзывать вниз. Поймав устойчивое равновесие, сделать полный выдох. Потом медленно вдыхаем, поднимая руки вверх и смыкая ладони над головой. Дышим спокойно. Нужно почувствовать, как напрягаются Ваши мышцы живота. Для удержания равновесия, продолжаем смотреть в одну точку перед собой. Выполняем для каждой ноги 2-3 раза

Делайте зарядку для хорошего настроения!

Каждый из этих комплексов занимает 5–10 минут и заряжает энергией. Выберите комплекс, который соответствует вашему уровню усталости, и сделайте один-два подхода подряд. Или же выполните все четыре комплекса упражнений от начала и до конца, а потом с конца и до начала, чтобы получить мощный энергетический заряд.

Комплекс № 1

Если ваших сил хватает только на то, чтобы лежать на полу, попробуйте три упражнения с массажным валиком, которые требуют минимальных усилий. С ними уйдёт слабость, и вы почувствуете себя готовым к дальнейшим действиям.

1. Гамак

Упираясь на руки, положите левую пятку на правое колено и перенесите вес тела на правое бедро. Медленно прокатитесь на массажном цилиндре вперёд и назад на 3–5 см. Это одно повторение, вам нужно сделать 25. Потом отдохните 15 секунд, подложив валик под поясницу, и повторите упражнение для другой стороны. Сделайте по два подхода для каждой стороны. Во время выполнения упражнения держите руки слегка согнутыми.

2. Верхняя часть спины

Положите массажный валик под спину. Опираясь на стопы, прокатите его вдоль позвоночника от грудного до поясничного отдела и обратно. Сделайте два сета по 20 повторений в каждом.

Останавливайте движение, когда валик достигнет лопаток, чтобы он не закатился под шею.

3. Нижняя часть спины

Положите валик под копчик, обопритесь на локоть левой руки. Правую руку положите на живот, чтобы оценить, работает ли пресс. Напрягая мышцы пресса и опираясь на стопы, прокатите массажный цилиндр от копчика до поясницы на расстояние 3–5 см вперёд и назад. Сделайте два подхода по 20 повторений для каждой стороны.

Комплекс № 2

Если вы готовы двигаться, но не дальше, чем до собственных пальцев на ногах, попробуйте три простых упражнения на растяжку, чтобы активизировать ток крови. Этот комплекс поможет снять мышечное напряжение и расслабить подколенные сухожилия, чтобы добавить энергии организму.

1. Бёдра

Наклонитесь вперёд со слегка согнутыми коленями. Расслабьте тело и почувствуйте приятное растяжение мышц. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Затем для более глубокой растяжки выпрямите руки и постарайтесь достать ими до пола. По очереди сгибайте колени, не отрывая пятки от пола. Продолжайте движения в течение 30 секунд.

Если не можете дотянуться до пола руками, опирайтесь на лавку или стопку книг.

2. Разминка для коленей

Лягте на спину, согните колени и мягко опустите их на одну сторону. Сделайте пять глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону.

Следите за тем, чтобы тело выше пояса оставалось неподвижным, в упражнении участвуют мышцы, расположенные ниже пояса.

3. Повороты

Поставьте ноги чуть шире плеч, зафиксируйте тело ниже пояса в одном положении. Верхней частью туловища выполните повороты из стороны в сторону. Повторите 10 раз. Поворачивайтесь за локтями, следите, чтобы голова двигалась вместе с корпусом.

Комплекс № 3

Если у вас уже появилось немного энергии, с которой можно поработать, выполните три функциональных упражнения. Они увеличат выносливость, силу и подвижность, а ещё окажут тонизирующий эффект.

1. Спина

Ложитесь на пол лицом вниз и вытяните руки и ноги. Поднимайте и опускайте по очереди ноги, одновременно вытягивая руки вдоль туловища и снова поднимая их за голову. Сделайте 2–3 сета по 10 повторений в каждом. Чтобы сменить направление, в котором вы вытягиваете руки, согните локти.

2. Приседание и поворот с гантелей

Возьмите одну гантель в руки вертикально. Опустите бёдра так, чтобы локти оказались между коленей. Примите исходное положение и поверните корпус вправо. Это одно повторение. Сделайте два или три подхода по 10 повторений, меняя стороны поворота при каждом движении. Держите колени над лодыжками во время приседаний.

3. Подъём одной ноги

Наклоняйте корпус вперёд, чтобы коснуться пола руками, одновременно поднимая одну ногу, пока она не окажется параллельной полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Если упражнение кажется слишком сложным, опускайте руки не полностью и не поднимайте ногу так высоко.

Пятиминутная интервальная тренировка

Если вы почувствовали, что почти готовы к решительным действиям, попробуйте несколько пятиминутных интервальных тренировок, чтобы поднять уровень энергии со среднего до максимального. Фанаты фитнеса любят интервальные тренировки, потому что ускорения и замедления заставляют тело работать на полную. Звучит здорово. На самом деле постоянное переключение передач повышает уровень адреналина в крови. А что это значит? Что вы полны энергии и готовы действовать. Так то, если после короткого спринта вы хорошо себя чувствуете, повторите набор упражнений ещё пару раз.

Чтобы определить для себя скорость, с которой нужно двигаться, пользуйтесь личной шкалой восприятия нагрузки, где 0 - ваша скорость, когда вы сидите на диване, а 10 - максимальная скорость бега.

Разминка. 0:00–0:30. Ходьба или бег в неторопливом темпе. Нагрузка по шкале: 3–4.
Интервал А. 0:30–1:00. Ходьба или бег в быстром темпе. Нагрузка по шкале: 5–6.
Интервал Б. 1:00–1:30. Ходьба или бег в высоком темпе. Нагрузка по шкале: 8–9.
Повтор интервалов. 1:30–4:30. Переключитесь между интервалами A и Б три раза.
Расслабление. 4:30–5:00. Ходьба или бег в неторопливом темпе. Нагрузка по шкале: 3–4.

Многие не раз слышали, что утренняя зарядка не только придает бодрости на весь день, но и обладает удивительным лечебным свойством. Но даже несмотря на все плюсы люди находят отговорки. Представляем вашему вниманию зарядку, которая обеспечит вас зарядом энергии на целый день, не займет много времени и принесет вам удовольствие.

Упражнения для разминки

Помните, что без разминки начинать заниматься не стоит. Разминка позволяет телу проснуться. В ином случае неправильный подход к упражнениям может привести к травмам.

1) Наклоны головой. Круговые вращения головы против часовой и по часовой стрелки.
2) Вращения в локтевых, кистевых и плечевых суставах.
3) Наклоны корпуса.
4) Вращение в голеностопном суставе против часовой и по часовой стреле.
Движения выполняем 2 раза по 8 счетов.

Укрепление мышц

В наше время многие люди ведут сидячий и малоподвижный образ жизни. Это сказывается как на здоровье всего тела, так в отдельности на мышцы. Незамысловатые упражнения помогут держать их в тонусе.

1) Приседания. Сделав 50 приседаний, вы почувствуете, как работают ваши мышцы разгибатели позвоночника, икр и ягодиц.
2) Отжимания. Утром достаточно сделать 20 раз, чтобы не перетруждать себя и свой организм. Благодаря этому упражнению вы укрепите мышцы рук и груди.
3) Планка. Статичность упражнения позволяет укрепить мышцы спины, пресса, ног и ягодиц. Для того, чтобы работали все эти мышцы, необходимо принять изначально правильную позицию. Ваша задача лечь на живот, делая упор на руки, согнутые в локтях. Спина должна быть предельно прямая. Если чувствуете, что вам тяжело, то это значит, что вы делаете все правильно.
4) Пресс. Кто не мечтает о красивом прессе? Таких людей очень мало, так же, как и людей, которые знают, как правильно нужно качать мышцы пресса. Если речь идет об утренней зарядке, то нужно задействовать мышцы так, чтобы они проснулись, а не жалостно стонали от боли из-за излишней нагрузки. Лягте на пол, руки в замок за голову, ноги согните в коленях. Выполняйте упражнение с прямой спиной, полностью касаясь грудью ног. Советуем вам сделать всего 30 раз, и мышцы скажут вам: «Спасибо!»

Упражнения для гибкости

Многие мечтают садиться на шпагат или делать махи ногами. Поверьте, это мечта не относится к несбыточным. Выполняя упражнения для новичков регулярно, можно добиться желаемого результата быстро и безболезненно.

1) Стоя на прямых ногах, выполняем наклоны вперед. Ваша задача - коснуться руками пола не сгибая колени. Для эффекта следует повторить упражнение 3 раза, находясь в таком положение по 15 секунд каждый раз.
2) Согните ноги в коленях, лежа на спине. Коснитесь коленями пола с стороны, потом с другой. Следует выполнять в каждую сторону по 10 раз.
3) «Мостик». Существует много вариаций этого упражнения. Выберите способ, который подходит вам и соответствует вашей физической подготовке. Это может быть мостик с позиции лежа, с выкрутом руки или стоя.
4) Сядьте, раздвинув ноги в стороны. Колени должны оставаться прямые. Сначала сделайте наклоны к каждой ноге по 5 раз. Потом сделайте 4 наклона вперед, на 5 наклоне задержитесь на 15 секунд. В конце упражнения сделайте 10 круговых вращений, начиная с правой ноги переходя к левой ноге.

Выполняйте все упражнения под музыку, которая способна зарядить энергией и позитивом. Подводя итоги, стоит отметить, что все упражнения могут меняться в зависимости от конкретного человека. Главное, чтобы зарядка приносила именно вам пользу и удовольствие.

Утренняя трапеза по праву считается самой важной, поскольку она помогает организму проснуться и зарядиться энергией. Витамины и микроэлементы в продуктах, которые идут на ура именно утром, способны избавить от стресса и обеспечить хорошее самочувствие на весь день. Предлагаем вам 5 вариантов завтрака, которые поднимут настроение, даже если вы встали не с той ноги, и зарядят энергией на все выходные, чтобы вы смогли переделать кучу дел.

Фрукты для энергии

Начните завтрак с нескольких кусочков свежих сочных фруктов - природных антидепрессантов. Витамин С и железо, которыми так богаты цитрусовые и ягоды, дадут вам заряд энергии и бодрости. Затем подкрепитесь питательной кашей (например, овсяной или льняной) или горстью миндаля, который восполнит нехватку магния и цинка в организме. Важно учесть, что людям с повышенной кислотностью желудочного сока употреблять фрукты натощак не рекомендуется.

Кефирчику не желаете?

Кефир самым положительным образом влияет на пищеварительный процесс, очищает кишечник и оказывает иммуностимулирующее действие. Но, пожалуй, главная ценность этого напитка - в живых микроорганизмах, или пробиотиках, которые снижают уровень тревоги и избавляют от других симптомов депрессии. В кефире также содержится большое количество триптофана - насыщенной аминокислоты, которая необходима для выработки гормона счастья серотонина. Проще говоря, если день обещает быть напряженным, стакан кефира - то, что доктор прописал.

Питательный утренний салат

Начинать день с салата немного странно и непривычно, но этот вариант является беспроигрышным: вы не только насытитесь, но и получите немалую дозу необходимых витаминов. Шпинат, например, содержит огромное количество фолиевой кислоты, которая участвует в синтезе серотонина, отвечающего за ощущение счастья и спокойствия. Добавьте к вашей любимой зелени продукты с высоким содержанием белков и углеводов - и вы сохраните ощущение сытости до обеда.

Гранола с тыквенными семечками и миндалем

В этой хрустящей и вкусной закуске содержится огромное количество аминокислот, цинка и магния, незаменимых для хорошего настроения и самочувствия. Можете немного подсластить гранолу медом, стевией или сиропом агавы. После такого завтрака никакой стресс вас не одолеет!

Тост с авокадо и яйцом

Поджаристый тост с авокадо и яйцом - это не просто аппетитный и сытный перекус. В этом сочетании продуктов присутствуют все главные компоненты сбалансированного питания: витамины, белки, полезные жиры и углеводы. А содержащаяся в авокадо манногептулоза благотворно влияет на нервную систему и помогает победить сонливость и раздражительность.