Йога для начинающих живота и талии. Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

Йога – это метод стабильного и здорового похудения, нежели регулярные силовые нагрузки в купе с диетами, изнуряющими организм. Начав заниматься йогой, можно не только сбросить лишние килограммы, но также полностью изменить подход к жизни, отказавшись от вредных привычек.

Основные правила йоги

Для того чтобы активно приступить к занятиям, сначала нужно узнать некоторые моменты:

• Занятия йогой могут заменить зарядку, но если по утрам не удается выкроить время, можно перенести их на вечер, к примеру, с 19.00 по 20.00. Главное, если вы хотите достигнуть хороших данных в максимально короткий промежуток времени, нужно заниматься каждый день.
• При месячных девушкам первые 3 дня желательно отказаться от выполнения упражнений. А в дальнейшем продолжать программу минимум (без скручиваний и усложненных асан). Уже по окончании «дней» вы можете возвращаться в нужное русло.
• Выполнять позы необходимо в наиболее удобной одежде. Если для фитнеса чаще всего нужно плотно облегающая одежда, то здесь вы можете быть абсолютно в «свободном полете», выбрав спортивный костюм или любую легкую трикотажную одежду.
• Кроссовки и кеды в йоге неуместны, поскольку занятия направлены на развитие ступней и ощущение силы ног от пальцев до пят. Так, занимайтесь босыми в носках.
• В йоге почти нет особого инвентаря для занятий. Как правило, вам необходим коврик или його-мат, опорный блок и ремень. Последние предметы чаще всего требуются новичкам.
• Опорные блоки в виде «кирпичей», изготовленные из дерева (чаще всего), нужны для выполнений сложных асан, чтобы не получить травму, а при недостающей гибкости поясницы «входить» в асану постепенно – сначала опираясь на блоки, а затем спускаясь ниже.
• Ремень требуется при отсутствии необходимой растяжки и для выполнения асан в целях мягкого растяжения рук и ног.

Йога для похудения живота

Почти каждая женщина мучается с животом – или он излишне округлый, или страдание вызывает обвисшая кожа после родов. На каждую проблему в йоге есть решения, притом если регулярно выполнять упражнения, то результат станет заметным уже через неделю.

Перед выполнением упражнений обязательна разминка, чтобы подготовить тело к новым нагрузкам. Каждое положение нужно фиксировать минимально на минуту, выполнять по 2 подхода.

Поза максимального вытяжения или уттанасана

Идеальное упражнение, которое работает именно с мышцами живота:

1. Стоя ровно на вдохе, поднимите руки, вытягивая позвоночник, и с выдохом плавно опускайтесь к ступням, как бы складываясь в прямоугольник.
2. Прочувствуйте всё тело, пресс (живот обязательно должен быть втянут) и зафиксируйте положение.
3. Чтобы выйти из позы делайте вдох и медленно поднимайтесь в первоначальное положение, но теперь уже с опущенными руками.

Упражнение, которое напрямую действует как активный жиросжигатель в области живота. Помимо этого, выполняя асану, вы приводите в тонус всё тело:

1. Сядьте на коврик и поставьте ноги, согнутые в коленях.
2. Сделайте глубокий вдох и отведите прямую спину назад, примерно на 60 градусов. Если упражнение выполняете самостоятельно, то лучше контролировать себя перед зеркалом, чтобы спина не скруглялась в ходе выполнения асаны.
3. На выдохе оторвите ноги от пола и медленно выпрямляйте, пока носки не будут на уровне глаз. Руки необходимо вытянуть параллельно полу и зафиксировать положение.

Поза посоха или нижний упор

Асана, которая помогает привести в действие все ключи организма для борьбы с жировыми отложениями в области талии. При этом улучшается осанка, и укрепляются мышцы рук и ног:

1. Лягте на живот, приготовьтесь делать упор руками.
2. На выдохе медленно поднимитесь, опираясь на ладони и пальцы ног. При этом кисти рук, пальцы и ладонь должны твердо держать ваш корпус, то есть должны быть максимально «вжаты» в пол (коврик).
3. Зафиксируйте положение.
4. Выходите из асаны плавно, не на исходе сил, но чувствуя значительную работу пресса. Сделайте глубокий вдох и выдох – пару минут расслабление.

Эта асана активизирует ваши мышцы в области живота:

1. Встаньте ровно и медленно на выдохе опускайтесь с упором на руки.
2. Широко расставьте пальцы, опирайтесь на них и на ладони, образуя такой позой треугольник.
3. Мышцы живота должны быть втянуты, спина максимально ровной: в этой позе особенно ощущается приятное напряжение в плечах, лопатках и в области живота.
4. Выходите из позы, плавно перемещая ладони к ногам. Медленно поднимитесь, сначала образуя угол в 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.

Поза «Саранча»

Отличная «проработка» пресса, мышц спины, задней поверхности бедра:

1. Лягте на живот, вытяните руки назад и сожмите в замок (либо можно держать их параллельно полу).
2. Потянитесь руками назад, а ногами вверх. Новички в качестве опоры могут использовать стены, чтобы поднять ноги максимально высоко.
3. При выполнении этого упражнения ягодицы должны быть сжаты, шея не напрягается, а главное напряжение у пресса, спины, рук и ног.
4. В момент достижения «апогея» ваших возможностей задержитесь на минуту и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.

Идеальная поза «Саранча» выглядит следующим образом:

Чтобы достичь таких результатов, необходимо ежедневно практиковать на протяжении нескольких месяцев.

Прекрасно работает и с прессом, и с мышцами заднего бедра, и с ягодицами:

1. Лягте на живот, расслабьтесь.
2. Обхватите ладонями лодыжки с внешней стороны и максимально тянитесь. Почувствуйте натяжение пресса, рук, ног и бедер.
3. Зафиксируйте положение на минуту и повторите 3 раза с перерывом в 10 секунд.

Эта растяжка прекрасно подойдет после цикла асан и для укрепления спины и пресса. Лежа на животе, приподнимайтесь на руках (кисти рук должны быть расположены под плечами) и тянитесь вверх:

В этом упражнении очень важно чрезмерно не запрокидывать голову и не перенапрягать поясницу. Нужно смотреть вверх и чувствовать вытяжение, так как эта поза часто завершающая – расслабляющая.

Положение можно фиксировать от 30 секунд до 1 минуты и повторить 3 раза с перерывом в 5 секунд.

Выполняя эти упражнения, вы сможете убрать лишний жир с живота и бока, но йога на этом не ограничивается - она универсальна, так как почти в каждом упражнении задействована не только группа мышц пресса, но и ног, рук или спины, что позволяет привести свое тело в пластичное, гибкое состояние.
О других методах, как убрать живот, расскажет .

Упругие ноги и бедра с помощью йоги

Любая женщина старается не только уменьшить объемы в области бедер, но и бороться с проблемами внутренней стороны бедра, которые без разработки очень быстро становятся дряблыми, появляется целлюлит или «ушки». Следующие асаны из йоги позволят решить подобные проблемы, сделав бедра подтянутыми и упругими.

Асана, которая работает активно с мышцами ягодиц и ног, активно вытягиваются мышцы спины:

1. Поставьте стопы рядом.
2. На вдохе поднимите руки вверх, а ладони сложите.
3. Начинайте на выдохе медленно приседать. Вы должны напоминать себе пружину, которая стянулась.
4. Медленно вытягивается, дабы вернуться в прежнее положение.

Не нужно доводить себя до трясущихся ног – упражнение можете выполнять и в 30 секунд по 3 подхода. Так оно очень способствует формированию красивой линии бедер и сжиганию калорий.

В йоге главное работать на расслаблении. Когда вы сможете ровно дышать минуту при выполнении упражнения, значит, ваши мышцы уже становятся более пластичными и податливыми, и вы вскоре увидите результат!

Идеально подходит для выполнения после позы стула:

1. Лягте на пол и расслабьтесь.
2. Согните колени и поставьте стопы рядом с тазом.
3. На выдохе приподнимите таз над полом так, чтобы колени стали образовывать угол в 90 градусов. Ягодицы должны быть втянуты, как и мышцы живота, а руки и шея не должны быть напряжены, держат «конструкцию» плечи и голова.
4. Зафиксируйте положение на минуту.
5. Опустить бедра на пол, а затем и ноги.

Поза «Собаки мордой вниз» с вариативным элементом

Очень часто асаны дополняются или усложняются. Вот это как раз усложненный вариант «собаки» так как здесь активизируется работа мышц ног:

1. Образуете телом «треугольник», став в позу «собаки мордой вниз»: на выдохе с одной стороны опираетесь на руки (причем не только ладони являются опорой, но и пальцы рук), с другой стороны – на пальцы ног.
2. После фиксации положения на выдохе поднимите сначала одну ногу, затем другую. Фиксируйте каждое поднятие ноги минимально на 15 секунд.

Асана имеет множество интерпретаций. Следующая «прокачивает» всё тело и также максимально работает над талией:

1. Встаньте ровно и сделайте максимальный выпад на правую ногу. При этом обе ноги должны быть устойчивыми – вы должны прочувствовать стопы и пальцы ног.
2. Как только вы поняли, что стоите ровно, зафиксируйте положение и на выдохе поднимите руки вверх, сложив ладони.
3. Тянитесь вверх – живот должен быть втянут, мышцы напряжены.
4. При выходе из асаны опустите руки, разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.

Максимально работает над красотой ваших бедер и сжиганием жира в этой области:

1. Расставьте ноги так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени находились прямо над лодыжками.
2. Руки должны быть согнутыми в локтях на 90 градусов, а ладони раскрыты и указывают наверх.
3. Зафиксируйте положение и почувствуйте, что напряжение с ног распределилось по телу, живот втянут.
4. Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, затем выпрямите ноги и соедините их вместе.

Поза «Орел воин 3»

Чтобы выполнить упражнение, потребуется устойчивость в ногах и ступнях. Поза хорошо воздействует на мышцы ног и бедер. Поэтому, если вы начинающий йогин, то после обретения силы в ступнях и пальцах ног, вам необходимо освоить это упражнение, поскольку оно прекрасный жиросжигатель:

1. Стоя на коврике, наклонитесь вперед, образуя угол в 90 градусов.
2. Сплетите руки в «веревочку» между собой.
3. Медленно поднимите сначала одну ногу и зафиксируйте положение минимально на 15 секунд, затем другую ногу с фиксацией.
4. Дайте себе отдохнуть 5 секунд и повторите упражнения еще 2 раза.

Кроме того, вы можете воспользоваться , а также выполнять . Такой комплексный подход поможет быстрее добиться стройности женских ножек.

Упражнения с Дениз Остин

В программу тренировок с Дениз входят 4 части:

• Комплекс упражнений из йоги, направленный на сожжение лишних килограммов и проведения оздоровительной процедуры для желудочно-кишечного тракта.
• Проработка мышц ног, бедер и ягодиц. Упражнения придадут вашим проблемным зонам упругость и вытеснят целлюлит.
• Работа над мышцами пресса – это сложный участок и Дениз для наибольшей эффективности использует фитбол (см. также - ).
• Завершающая расслабляющая. Все процессы, запущенные в ходе тренировки нужно закрепить и дать заслуженный отдых мышцам.

Сочетание силовой йоги с фитнес-упражнениями – выигрышный вариант для быстрого похудения и поддержания тела в тонусе. Выполнять данную тренировку необходимо 3 раза в неделю для поддержания «эффекта», а для активной борьбы с лишними килограммами можно увеличить их число и заниматься через день.

Наглядно увидеть, что представляет собой йога Дениз Остин для похудения, можно в следующем видео:

Такая программа похудения занимает час вашего времени, а точное попадание в асаны корректирует фигуру и доводит ее до совершенства в кратчайшие сроки.

Видео: йога для похудения на 30 минут

Йога – не только путь к расслаблению и принятию себя, это возможность сохранить свое тело в первозданном виде, не прибегая к дополнительным физкульт-снарядам. Выделяя по 30-60 минут каждый день, в домашних условиях вы можете гарантировать себе идеальные формы.

Плоский, красивый, подтянутый животик – мечта каждой женщины. Но достичь этой цели удается далеко не каждой леди. Кто-то ленится выполнять сложные, изнуряющие упражнения, кто-то постоянно сидит на диетах, но они, хоть и помогают избавиться от жира, не делают мышцы упругими и подтянутыми. Бывает и так, что женщине противопоказаны и диеты, и тяжелые физические упражнения. А так хочется одеть короткую маечку или облегающее платье! В этом случае на помощь придет йога.

Те, кто хоть немного знаком с йогой, знают, какое целительное воздействие на организм она может оказать. Она не только поможет привести свой внутренний мир к гармонии, но и сделает организм здоровее, крепче, выносливее и стройнее.

У йоги множество достоинств, она:

• разгоняет метаболизм;
• очищает организм от токсинов;
• сделает тело гибким;
• позволит подтянуть мышцы;
• улучшит пищеварение;
• многие асаны доступны даже новичкам;
• йогой можно заниматься дома;
• для многих асан не нужна дополнительная физическая подготовка;
• эффективность йоги проверена веками.

А уж чтобы подтянуть мышцы животика и избавиться от лишних сантиметров, достаточно знать всего несколько асан.

Главное помнить, что йога – не панацея, и без наличия режима дня и правильного питания избавиться от жировых подушек на животе вам не удастся.

Чтобы добиться результатов, занятия йогой должны быть регулярными и начинаться с разминки.

Разминка перед йогой

В качестве разминки, подготавливающей тело к занятиям, подойдут как традиционные упражнения, выполняемые нами ранее на уроках физкультуры, так и специально разработанные комплексы. Разминка поможет разогреть мышцы тела и уйти от домашних хлопот, и тогда занятие пройдет с максимальной пользой. А вот занятие йогой без разминки чревато травмами.

В качестве разминки чаще всего используют комплекс «Приветствие солнцу».

1. «Поза молящегося» — стоим прямо, стопы параллельно друг другу и вместе, а ладошки складываем перед грудью как монахини. Смотрим вперед и несколько раз вдыхаем и выдыхаем.
2. Следующее упражнение – поднятие рук, которое делается так: взгляд направляем вверх и, вдыхая, поднимаем над головой руки, грудная клетка расправляется, а спина – вытягивается.
3. Далее выполняем упражнение «рука к ноге»: на выдохе наклоняемся вперед и тянем спинку, расслабляем немного коленки и обхватываем ручками лодыжки (можно положить ладони на пол).
4. Следующий этап: левую ногу отводим назад и ставим на коленку, колено правой ножки сгибаем. Тянем шею вверх, выпрямляем спинку.
5. Следующая поза – поза горы: левую ногу приставляем к правой. Ручки стоят на полу. Поднимаем ягодицы вверх, чтобы изобразить своим телом горную вершину.
6. Потом на вдохе опускаем коленки на пол, а за ними – все тело таким образом, чтобы грудь и подбородок также легли на пол – получается поза «Восемь членов», в это время пола касаются грудь, колени, подбородок, руки и пальцы ног.

Видео — Йога для плоского живота

Асаны для плоского животика

После проведенной разминки приступаем к выполнению асан, которые помогут сделать животик плоским и красивым.

Бхуджангасана (поза кобры)

Простая и эффективная асана, которую делать могут все, кроме беременных и женщин с серьезными болезнями спины или грыжей. Она сделает верхнюю часть тела сильнее и укрепит животик.

Чтобы принять позу кобры, следует лечь на живот, касаясь пола подбородком, вытянуть ноги. Опираемся на ладони, расположенные сразу под плечами и, медленно вдыхая, поднимаем верхнюю часть тела вверх, максимально прогибая спину. Через некоторое время снова ложимся на живот.

Дханурасана (поза лука)

Дает нагрузку на центральные мышцы живота, а также развивает гибкость тела.

Лежа на животе, сгибаем колени, поднимаем вверх голени и, отведя руки назад, обхватываем лодыжки. Глубоко вдохните, а на выдохе поднимайте грудь и таз от уровня пола. Голову старайтесь запрокинуть на спину. Задержитесь в этом состоянии и, выдыхая, снова лягте на пол и вытяните руки и ноги. Во время выполнения асаны попробуйте немного раскачаться – это позволит увеличить эффект.

Укрепляет мышцы верхней части тела и делает ягодицы упругими. Планка – простая и легкая поза, но ее нельзя принимать гипертоникам и женщинам с больной спиной.

Выполняется она так: обопритесь на коленки и ладони, затем отведите назад ноги, встав на пальчики. Вытягиваем тело стрункой и направляем взгляд вперед.

Саламба сарвангасана (поза свечи)

Одна из техник выполнения этой асаны известна нам с уроков физкультуры как «березка».

Лежа на спине, согните ноги и прижмите колени к груди. Потихоньку выпрямляя ноги, поднимайте их вверх, поддерживая себя руками под ягодицы. Затем потянитесь ногами к потолку, отрывая ягодицы от пола, и подоприте спину в районе поясницы руками. Через некоторое время, выдыхая, опустите руки и соскользните вниз, затем снова лягте на спину и опустите прямые ноги.

Наукасана (поза лодки)

Помогает бороться с лишними сантиметрами на талии, а еще поза лодки – отличный способ добавить ножкам стройности.

Лежа на спине, вытяните ноги вперед, а руки расположите вдоль туловища. На вдохе медленно и как можно выше поднимайте ноги, удерживая их ровно. Носочки тянем и вытягиваем руки, пытаясь дотянуться до пальчиков ног – примите форму буквы V.

Паванамуктасана (поза освобождения ветра)

Тоже очень простая асана, которая сделает мышцы крепкими и улучшит состояние пищеварительных органов.

Начинаем выполнять асану, лежа на спине. Вытягиваем вперед ножки и ручки. Затем выдыхаем и подтягиваем ноги к груди, сгибая колени и обхватывая их руками.

Паванамуктасана — правильное выполнение

Пашчимоттанасана (поза растягивания спины)

Эффективна для удаления лишних отложений с живота.

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Затем возьмитесь за голени и выпрямите спину. На выдохе лягте на ноги и как можно сильнее прижмитесь к ним. Руки можно вытянуть вперед.

Пашчимоттанасана — эффективная поза для похудения живота

Сколько времени заниматься?

Занятия по этому комплексу йоги для достижения эффекта лучше всего проводить 3 дня в неделю по 3 раза в день. Чтобы асаны подействовали, нужно в каждой позе задерживаться на некоторое время.

Асана	Время в позе	Повторы
Поза кобры	20–30 секунд
Поза лука	20–30 секунд	5 повторов через каждые 15 сек
Поза планки	20-30 секунд, можно дольше	5 повторов через каждые 15 сек
Поза свечи	5 минут	1-2 раза за комплекс
Поза лодки	15 секунд	5 повторов через каждые 15 сек
Поза освобождения ветра	1,5 минуты	5 повторов через каждые 15 сек
Поза растягивания спины	30-60 секунд	2 минуты за комплекс

Чтобы сделать занятия йогой максимально эффективными и как можно скорее добиться результатов в виде стройного тела, а, главное, упругого живота, следуйте общим рекомендациям:

Завершающие упражнение — шавасана

1. Сочетайте занятия с правильным питанием. Если на ночь вы будете кушать пироги и варенье, то никакая йога не поможет вам стать стройной.
2. Следите за дыханием. Дышать правильно, равномерно и спокойно – одно из главных правил йоги.
3. Завершайте занятия шавасаной (поза трупа), которая расслабляет тело. Лежа на спине, раскиньте ноги и руки в стороны и отдыхайте.
4. С целью ускорения метаболизма выполняйте асаны по утрам – эффект будет лучше.
5. Занятия должны быть регулярными .

Подтянутый живот не случайно является символом красоты и здоровья современного человека. Жир, накопленный в этой проблемной части уходит в последнюю очередь, и только в результате коренного пересмотра режима питания и упорных упражнений.

Регулярная йоготерапия для растяжки и укрепления мышц брюшной полости улучшит обмен веществ, поможет убрать живот и закрепить результаты.

Упражнения йоги для живота, помимо необходимого уровня растяжки мышц, предполагают владение дыхательной техникой. Умеренность и увеличения доли свежей растительной пищи в рационе – еще одно условие для успешных занятий.

Среди множества асан, описанных в популярной литературе можно легко подобрать индивидуальный комплекс упражнений, при регулярном выполнении которого результаты будут ощущаться уже на втором месяце.

При занятиях нужно придерживаться следующих правил:

• Внимательно относится к противопоказаниям, и посоветоваться с врачом при подборе комплекса асан. Как правило, их выполнение не рекомендуется при беременности, острых стадиях болезней внутренних органов и позвоночника;
• Заниматься ежедневно, без пропусков;
• Начинать занятия на пустой желудок, как минимум спустя 3 часа после прима пищи;
• Выпивать в день 1-1,5 литра воды;
• Делать разминку из простых упражнений для разогрева мышц;
• Выполнять упражнения в зоне комфорта, не допуская ощущения боли и головокружения;
• Начинать практику с 5-10 минут, постепенно увеличивая повторы и усваивая новые виды асан;
• Каждую позу повторять от 3 до 5 раз, с небольшими (до минуты) перерывами;

Бхунджангасана, или поза кобры

Эта одна из наиболее известных асан для брюшного пресса и улучшения осанки.

Асана выполняется из положения лежа на животе с прямыми сомкнутыми ногами. Стопы нужно вытянуты, локти прижаты к туловищу, ладони расположены под плечами. Голова опущена, лоб касается пола.

На вдохе: медленно отвести назад голову и плечи до упора, затем только постепенно выпрямляя руки поднять туловище до максимума, в таком положении попытаться еще больше прогнуть спину, отводя голову назад и вытягивая вперед подбородок, чтобы почувствовать напряжение задних мышц шеи, при этом плечи должны быть развернуты назад.

Положение следует удерживать до появления дискомфорта. При нехватке дыхания, можно делать выдох на подъеме туловища на руках, затем вдохнуть в положении поднятого туловища. Упражнение должно выполняться за счет мышц туловища, руки несут лишь вспомогательную роль. При выполнении лобковая зона должна оставаться прижатой к полу.

Начинающим, для развития гибкости позвоночника и достижения полного выпрямления рук, нужно будет потренироваться в позе сфинкса. Усложненные варианты позы кобра выполняются со стопами накрест и поворотами туловища влево-вправо на максимальной точке напряжения.

В заключительной фазе движение идет в обратном порядке: шея выпрямляется, туловища опускается постепенным сгибанием рук.

Дханурасана, или поза лука

Эта асана, так же как и предыдущая, направлена на позвоночник и брюшной пресс.

Выполнение начинается лежа на животе, колени согнуты, пятки подтянуты к ягодицам, лодыжки нужно захватить руками, подбородок опустить на пол.

На вдохе ноги разгибаются в направлении назад-вверх, при этом нужно свети колени и приподнять одновременно торс, с отведением головы назад. Таким образом тело выгибается в дуге, подобно натянутому луку.

При правильном выполнении, руки выпрямлены, тазовая область оторвана от пола. Нужно максимально долго держать асану, выполнив несколько раскачиваний на животе. Напряжение мышц концентрируется в ногах, верхняя часть туловища, по возможности, расслаблена.

Навасана или поза лодки

Это упражнение укрепляет пресс и заднюю поверхность бедер, мышцам придется усердно поработать для удержания .

Нужно лечь на спину и поднять выпрямленные и сомкнутые ноги над полом на максимально возможную высоту, одновременно поднять торс и с вытянутыми вперед руками, стараясь коснуться ими ступней.

Облегченный вариант – захват руками голеней. Следует удерживать это положение, как минимум, досчитав до 10.

Кубхакасана, или планка

Эта асана, укрепляющая практически все мышцы тела, не требует особой растяжки, и поэтому особенно подходит новичкам для ежедневной практики. Есть два основных варианта этого упражнения: классический и усложненный предполагает опору прямого туловища на ладонях выпрямленных рук и носках.

При упрощенном варианте делается упор на предплечья под прямым углом. Есть также видоизменения упражнения с упором на колени или на ладони согнутых рук.

Исходное положение как при отжимании: упор на колени, выпрямленные руки – строго по линии плеч. Затем ноги выпрямляются, позвоночник вытягивается в струнку. Чередуя напряжение и расслабление пресса на вдохе и выдохе, нужно держать планку как можно дольше.

Еще один усложненный вид упражнения – планка на одной руке. Подъем с вытягиванием тела в прямую линию выполняется с положения лежа на боку, точками опоры при этом становятся ребро стопы и ладонь, ноги выпрямлены, свободная рука – на талии.

Паванамуктасана, или поза освобождения ветра

Это упражнение йоги стимулирует работу желудка и кишечника, помогает пищеварению, избавляя от изжоги, запоров и газов.

Перед началом асаны нужно лечь на спину и сделать глубокий выдох, затем выполнить на вдохе первую фазу: захватить руками согнутое правое колено и прижать бедро к туловищу, удерживая этого положение 60-90 секунд при глубоком дыхании. При этом нужно следить, чтобы таз не отрывался от пола. Повторить тоже с левой ноги, и затем обеими ногами.

Наули, или волна

Эта особая техника “взбалтывания живота”, которая предполагает сжатие косых поперечных и прямых мышц брюшной полости, потребует внимательного изучения приемов исполнения и противопоказаний, а также терпения и времени.

Самомассаж внутренних органов при практике наули не только сжигает жир, но и создает особый режим обмена веществ, основанный на умеренности в потреблении пищи и очищении организма.

На начальном этапе осваивается втягивание живота в сидячем положении, или стоя на полусогнутых ногах. Непосредственно перед напряжением мышц делается глубокий вдох и резкий выдох, затем живот втягивается с наклоном головы. Такое положение нужно держать от 10 до 20 секунд, затем повторить подход до 3 раз. Упражнение нужно выполнять утром натощак.

При регулярном выполнении, это введение в сложнейший комплекс наули, в сочетании с другими упражнениями йоги, будет способствовать формированию плоского живота. Дальнейшее освоение приемов глубокого самомассажа зависит от желания и состояния здоровья.

Фото йоги для живота

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

7 мар. 2017 г.

Содержание

Хатха-йога – это древняя индийская наука, помогающая добиться физического и душевного равновесия. Комплекс упражнений улучшает обмен веществ в организме, позволяет поддерживать тело в хорошей форме. Девушки, которые мечтают сделать фигуру стройной, обязательно должны попробовать несколько популярных асан для похудения.

Можно ли похудеть с помощью йоги

Взглянув на людей, регулярно выполняющих эти упражнения, многие искренне восхищаются результатом. Йога для похудения живота действительно очень эффективна. По замечаниям медиков, пациенты которых стали заниматься по системе, значительное снижение массы тела наблюдается уже после нескольких недель регулярных занятий. Это происходит благодаря тому, что улучшается функционирование всех систем организма:

• восстанавливается обмен веществ;
• снижается аппетит;
• улучшается общее состояние;
• пропадают отеки;
• подтягивается кожа;
• укрепляются мышцы;
• нормализуется давление и сон.

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Начать выполнять упражнения, которые предлагает йога для талии и живота, недостаточно. Для большей эффективности советуют соблюдать простые правила:

1. Начинать занятия с нескольких минут в день, постепенно увеличивая сложность.
2. Придерживаться принципа регулярности, не пропускать ни одного дня.
3. Каждое упражнение повторять по 3-4 раза.
4. Делать небольшую разминку перед уроком.
5. Выполнять асаны на пустой желудок или через 2 часа после еды.
6. Пить больше воды, около 1,5 литра в сутки.
7. Не судить о результатах, пока не пройдет 2-3 недели.
8. Постараться есть меньше сладкого и жирного, а побольше овощей.

Позы йоги для похудения живота и боков отличаются разнообразием. Каждая из них направлена на проработку отдельных мышц, а все вместе они приводят к прекрасному результату. Асаны носят названия животных, людей или предметов, на которых они похожи на фото. Для стройности используют следующие позы:

• Кобры;
• Собаки;
• Воина;
• Полумесяца;
• Лодки;
• Верблюда.

Обязательным условием перед началом занятий является консультация с врачом. При некоторых болезнях усиленные физические нагрузки противопоказаны. Выполнять упражнения нельзя при:

• заболеваниях нервной системы;
• воспалении легких;
• кардиомиопатии;
• туберкулезе;
• радикулите;
• онкологии.

Поза Собаки

Адхо Мукха Шванасана переводится как поза Собаки. Упражнение укрепляет ножные мышцы и делает пресс плоским. Для выполнения нужно встать на четвереньки, вытянув вперед руки. На выдохе распрямить ноги, подняв таз вверх. Пятки и ладони должны быть плотно прижаты к полу, голова наклонена вниз, шея расслаблена. Тело должно напоминать горку, в которой ноги выполняют роль ската.

Поза Кобры

Отзывы о Бхуджангасане, или позе Кобры, говорят о том, что она помогает проработать глубокие мышцы пресса и спины. Она хорошо помогает для укрепления позвоночника и улучшения работы пищеварительного тракта. Инструкция:

• Исходная позиция – лежа на полу вниз лицом. Руки поставить на уровне груди.
• После вдоха поднять туловище вверх на прямых руках.
• Плечи отвести назад, живот максимально втянуть.
• Задержаться на несколько секунд, расслабиться и повторить упражнение.

Поза Воина

Вирабхадрасана – поза Воина подтягивает мышцы в области боков и спины, улучшает форму ног. Это упражнение имеет несколько вариантов. Для выполнения первого надо принять исходное положение, встав прямо и расставив ноги на расстояние около 80 см друг от друга. Руки поднять вверх, сложить ладони вместе. Не отрывая ног от пола, согнуть правое колено и повернуть в ту же сторону корпус. Находиться в таком положении 1 минуту. Повторить с поворотом в другую сторону.

Для выполнения Вирабхадрасаны 2 принимается такая же позиция. Ноги поставить на одну линию, левую согнуть в колене под углом 90 градусов. Руки развести в стороны параллельно полу, голову повернуть в сторону согнутой ноги. Застыть, напрягая пресс, на 30-60 секунд. Делать упражнение в обе стороны. Эта статичная поза хорошо укрепляет руки и боковые мышцы.

Третья вариация Вирабхадрасаны подходит для людей, занимающихся йогой несколько месяцев. Она требует специальной подготовки и выдержки. Надо встать прямо колено поднять к груди, задержать и сделать выпад ногой назад, наклонив тело вперед. Туловище и нога должны образовать прямую линию, расположенную параллельно полу. Руки вытянуть вдоль бедер или развести в стороны для равновесия.

Поза Верблюда

Еще одна эффективная асана, которая быстро приводит в тонус бока, спину и живот – поза Верблюда, Уштрасана. Она показана людям с частыми простудными заболеваниями, потому что развивает гибкость позвоночника и укрепляет органы дыхания. Люди с многолетней практикой советуют подстелить коврик. Надо сесть на колени, положив руки на бедра. Затем подняться так, чтобы стопы с коленями остались прижатыми к полу. Наклонить тело назад, коснувшись ладонями пяток. Новички могут выполнять половинную позу Верблюда, заводя руки назад по очереди.

Йога для похудения живота – эффективный способ для избавления от лишних сантиметров. Изначально эта древняя система не ставит задачу похудения, ведь это духовная практика, включающая множество областей жизни. Она подходит даже .

Йога помогает очистить сознание, укрепить дух, двигаться от несовершенства к совершенству. Похудение является всего лишь «побочным» эффектом практики. И в отличие от изнуряющих диет, она дает стойкий результат, а также положительно воздействует на психическое состояние.

Перед началом практики, у многих возникает вопрос, помогает ли йога похудеть в действительности? Регулярные занятия позволяют достичь следующих эффектов:

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. .

• сжигание калорий во время интенсивной физической нагрузки;
• улучшение метаболизма;
• переход на правильное питание.

Справка! Во время занятий человек учится правильному дыханию. За счет этого организм насыщается кислородом, что способствует ускорению обмена веществ.

Во время выполнения упражнений работают все мышцы. Лишний вес начинает постепенно уходить. Это позволяет организму перестроиться и не получить сильный стресс. Одновременно увеличиваются выносливость и сила, улучшается настроение, появляется больше энергии.

Также йога помогает уравновесить душевное состояние, в результате чего снижается тяга к вредной пище. Это еще один фактор, способствующий похудению.

Эффективные упражнения для живота и боков

Если вы хотите постройнеть и самой проблемной зоной считаете область живота и боков – включите в свою ежедневную практику следующие асаны.

Важно! Обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями к асанам! Не старайтесь сразу освоить позу, чтобы это не привело к травмам и трудностям в практике.

Асана приводит в тонус мышцы брюшной полости, помогает подтягивать их. В результате регулярной практики уменьшаются бока. Если гибкость не позволяет выполнить асану в полной мере, осваивайте ее постепенно, опускаясь все ниже, растягиваясь все больше.

Противопоказания. Травмы спины, высокое и низкое давление.

С этой асаной знаком практически каждый со времен школы. Это «Березка», которая благоприятно влияет на мышцы пресса и всю пищеварительную систему. Она оздоравливает весь организм.

Противопоказания. Гипертиреоз, высокое кровяное давление, тромбоз, травмы шеи и позвоночника, выпадение межпозвоночного диска, месячные. При беременности выполнять под наблюдением инструктора.

Упражнение укрепляет все области пресса, бедра, а также благоприятно воздействует на мышцы спины.

Противопоказания. Беременность, месячные, диарея, обострение заболеваний кишечника, паховая грыжа, грыжи позвоночника, пищевого отверстия, диафрагмы, острая боль в области поясницы, послеоперационный период, аппендицит, артериальная гипертензия.

Еще несколько упражнений, которые помогают сжигать жир в области живота и укреплять мышцы.

Асана имеет множество положительных эффектов, среди которых стимулирование органов брюшной полости, снятие стресса и усталости.

Противопоказания. Повреждения спины, головная боль, беременность, Синдром запястного канала.

Эта асана массажирует практически все органы брюшной полости, включая печень, желчный пузырь, желудок, поджелудочную железу. Она эффективно влияет на уменьшение излишнего жира на животе и бедрах. Укрепляет пресс, ягодицы, бедра, поясницу и спину.

Противопоказания. Гипертония, язва желудка, колит, болезни сердечно-сосудистой системы, грыжа и смещение межпозвоночных дисков, а также беременность.

Асаны для области талии и бедер

Асана способствует похудению в области талии и бедер, улучшает настроение, укрепляет спину и снимает стресс.

Противопоказания. болезни сердечно-сосудистой системы, высокое давление, остеохондроз верхней области позвоночника, цереброваскулярные болезни.

Эта асана тонизирует органы пищеварения, улучшает их работу, что положительно сказывается на похудении. Также способствует снятию стресса, растяжке позвоночника и т. д.

Противопоказания. Высокое давление. При наличии травм нижней части позвоночника, упражнение выполняется с осторожностью.

Поза оказывает положительное воздействие на органы брюшной полости. Также благоприятно влияет на сердце и диафрагму. Укрепляет мышцы и способствует похудению в талии.

Противопоказания. Бессонница, низкое давление, головная боль.

Асана улучшает пищеварение и облегчает боль в спине. Снимает стресс и помогает улучшить чувство равновесия. При регулярном выполнении способствует похудению в области талии.

Противопоказания. Диарея, головная боль, проблемы со сном, низкое давление.

Важно! Если вы новичок, обратитесь в студию йоги, где вам помогут освоить базовые асаны. Так ваша практика будет более эффективной и безопасной.

Вы также можете заниматься йогой дома, но старайтесь выполнять и усложнять их по мере увеличения уверенности и силы.

Упражнения йоги – это лишь один элемент, помогающий похудеть. Без правильного питания сложно достичь желаемого результата. Вот несколько советов йогов:

1. постепенный отказ от продуктов животного происхождения. Сбалансированная вегетарианская диета помогает похудеть;
2. избавление от рафинированного сахара в рационе. Избегайте этого продукта, замените на натуральные сладости в виде сухофруктов, фруктов, меда;
3. откажитесь от дрожжевой выпечки;
4. уменьшите количество потребляемой соли. Это позволит избавиться от застоя жидкости и сбросить дополнительный вес;
5. не отвлекайтесь во время еды. Медленно пережевывайте каждую порцию, растворяя слюной. Это обеспечивает более быстрое насыщение и предотвращает переедание.

Старайтесь выстроить практику так, чтобы заниматься йогой в первой половине дня. Упражнения зарядят вас силой и энергией на весь день и запустят обмен веществ. Уделяйте занятиям не менее 15 минут. В вечернее время выбирайте асаны, направленные на растяжку, успокоение.

Крайне важно сделать практику ежедневной! Только усердные занятия принесут результат.

Полезное видео

Ознакомьтесь с материалом ниже:

Заключение

Регулярная практика поможет вам увидеть в зеркале плоский и упругий живот. После достижения результатов не останавливайтесь на достигнутом и поддерживайте мышцы в тонусе. Сделайте йогу своей ежедневной практикой и лишний вес не будет вас беспокоить.