Как делать мертвую тягу девушкам. Мертвая тяга со штангой: польза и техника выполнения упражнения

Видео Мертвая тяга со штангой для девушек

Разбор упражнения

Мертвая тяга в отличие от классической становой – упражнение, имеющее изолированный характер. Целевым его назначением является проработка мускулатуры задней части бедра (кроме короткой головки бицепса), хотя попутно оно нагружает массив ассистирующих мышц:

Дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса, предплечья, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Особенности упражнения

В отличие от «прототипного» упражнения, мертвая тяга со штангой за счет выпрямленного положения ног не привлекает к работе квадрицепсы.
Становая тяга на прямых ногах требует от исполнителя отличной растяжки – только в этом случае можно рассчитывать на освоение движения в правильной технике и получения ожидаемого тренировочного эффекта.

Противопоказания к выполнению

Если движение с минимальным отягощением доставляет дискомфорт или причиняет боль, откажитесь от его выполнения. В некоторых случаях ситуацию может поправить «закачка» кора и дополнительное развитие гибкости задней области бедер, но потенциальная «рисковость» упражнения все же остается высокой.

В любом случае решение о включении упражнения в программу должен принимать специалист, поскольку многое зависит от характера травмы, ее «давности» и вероятности рецидива.

Включение в программу

В силу того, что упражнение является травмоопасным и не допускает использование больших весов, его используют для «добивки» мышц.

Следуя этой логике, сеты мертвой тяги обычно позиционируют в программе следом за базовыми движениями. Наиболее удачным вариантом считается компоновка его с тяжелыми приседами. Выполняйте движение в 3-4 сетах в многоповторном диапазоне повторений – от 12 до 15 раз.

Как повысить эффективность

Для того чтобы не снимать напряжение с целевой мускулатуры спортсмену рекомендуется работать внутри амплитуды. То есть эмпирическим путем необходимо определить две крайние точки – верхнюю и нижнюю, в которых мускулатура не выключается из работы. Совершая движение только на этом отрезке траектории, можно значительно усилить общую эффективность работы.

Чтобы «вырастить» интенсивность упражнения, некоторые опытные спортсмены прибегают к варианту выполнения «из ямы». То есть атлет становится на возвышение, тем самым увеличивая амплитуду движения. Прибавка в диапазоне позволяет усложнить упражнение и еще больше растянуть рабочую мускулатуру. Однако такой прием сопряжен с повышенными рисками травмы и большинству атлетов-любителей противопоказан.

Мёртвая тяга, именуемая также тягой на прямых ногах, является базовым упражнением для укрепления спины и проработки задней части бедра и ягодичной мышцы. Такой вид тяги отсутствует в соревновательной программе пауэрлифтинга, так как особенности её техники не позволяют работать с большими весами. Однако большинство любителей тренировок интересует не соревновательный процесс, а совершенствование физической формы. Выполнение тяги на прямых ногах, позволяет в одном упражнении сокращать и растягивать целевые мышцы, что прекрасно подходит для достижения этой цели.

Мёртвая тяга: что работает и какие мышцы качает мёртвая тяга

Это упражнение задействует одновременно несколько суставов и мышечных групп, при этом активируется немало мышц-стабилизаторов. Поэтому оно является базовым и более эффективно, нежели изолирующие движения, прорабатывает целевые части тела.

Мертвая тяга качает:

заднюю поверхность (бицепс) бедра;
ягодичные мышцы;
разгибатели спины.

В роли стабилизаторов выступают:

трапециевидные и ромбовидные мышцы;
брюшной пресс;
мышцы рук (бицепс, трицепс, предплечья, дельты, мышцы-вращатели запястий);
икроножные мышцы и большеберцовые передние мышцы, стабилизаторы голеностопных суставов.

Преимущества мёртвой тяги для мужчин и девушек

Этот вариант тяги нельзя отнести к числу технически простых упражнений, однако он более доступен для новичков, нежели классическая становая тяга.

Регулярное выполнение тяги на прямых ногах позволяет решить сразу несколько задач:

улучшение осанки, что визуально делает фигуру стройнее;
формирование крепкого мышечного корсета спины, помогающего удерживать позвоночник в анатомически правильном положении;
улучшение кровообращения в области позвоночника;
возможность добиться более высоких результатов в других упражнениях за счёт повышения выносливости спины и снижения риска травмирования;
увеличение мышечной массы задней поверхности бедра и ягодиц, совершенствование ног и тела в целом;
развитие гибкости.

Техника выполнения мёртвой тяги, как правильно делать румынскую тягу

Тяга на прямых ногах считается менее сложным, с точки зрения техники, упражнением по сравнению с классическим вариантом становой тяги. Тем не менее, она сопряжена с существенной нагрузкой на позвоночник и весьма требовательна к уровню растяжки спортсмена. Поэтому перед началом занятия обязательно нужно разогреться, уделив особое внимание суставам и связкам нижней части тела.

Перед тем как приступить к выполнению мёртвой тяги, рекомендуется потратить несколько минут на гиперэкстензию - таким образом мышцы спины подготовятся к предстоящей нагрузке.

Чтобы принять стартовую позицию для выполнения мёртвой тяги, поставьте ноги на ширину плеч. Это расстояние можно варьировать в зависимости от целей занятия: более узкая постановка сильнее задействует ягодицы, если же расставить стопы немного шире, акцент сместится на бицепс бедра. Ноги устойчиво стоят на полу, стопы параллельны. Спина напряжена, чётко зафиксирован естественный прогиб в пояснице. Голова находится на одной линии со спиной. Это положение корпуса должно сохраняться на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Штанга располагается на полу таким образом, чтобы гриф находился над стопами. Если есть необходимость минимизировать нагрузку на поясницу, можно брать снаряд не с пола, а со специальной стойки.

Сохраняя вышеописанное положение спины, нужно взять гриф прямым хватом чуть шире плеч.
На вдохе, отводя назад ягодицы и немного сгибая ноги в коленях, наклоняем корпус вперёд. Естественный прогиб в пояснице сохраняется. Наклоняться нужно настолько, насколько позволит растяжка, до максимального напряжения в задней части бёдер. Начало округления спины - сигнал к завершению наклона: это и будет нижней точкой.
После небольшой задержки в нижней позиции начинаем выдыхать и поднимать корпус вверх. Подъём продолжается до максимального напряжения в спине и ягодицах. По мере выпрямления ног нужно отводить плечи назад таким образом, чтобы лопатки стремились по направлению друг к другу.
В верхней точке следует зафиксироваться, сохраняя напряжение в целевых мышцах. Полностью разгибать корпус не нужно. Во время паузы лопатки остаются сведёнными, поясница чуть прогнутой, а центр тяжести приходится на пятки. Таз, плечи, и лодыжки должны располагаться на одной вертикальной линии.

Упражнение выполняется в 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.

Существует ещё один вариант техники дыхания во время выполнения мёртвой тяги, помимо вышеописанного. На этапе начала наклона делается глубокий вдох, сам наклон выполняется на задержке дыхания. Движение вверх делают на выдохе (как правило, им сопровождают прохождение самого трудного участка подъёма).

Важные нюансы: на что следует обратить особое внимание

Кажущаяся простота выполнения этого вида тяги обманчива. Для освоения правильной техники требуется учесть ряд моментов:

Опытные спортсмены рекомендуют делать такое упражнение в обуви на плоской и широкой подошве, в которой практически полностью отсутствует каблук. Она должна плотно сидеть на ноге.
Все движения выполняются в укороченной амплитуде. Важно уловить моменты максимального напряжения задней поверхности бёдер в нижней точке (обычно гриф в этот момент доходит до середины голеней) и подъёма верха корпуса (без полного выпрямления спины). Мёртвая тяга предполагает движение вверх-вниз между крайней нижней и крайней верхней точками с непродолжительной фиксацией в них.
Несмотря на своё название, тяга на прямых ногах предполагает небольшое сгибание коленей. Опускание снаряда на прямых ногах влечёт за собой округление спины, кроме того, чуть согнутые колени заставляют дополнительно включаться в работу мышцы ног, что защищает суставы от чрезмерной нагрузки. Поэтому колени нужно держать слегка расслабленными - такое положение именуется «мягкими коленями».
Непременное условие правильной техники - контроль за положением спины. На протяжении всего выполнения упражнения оно должно оставаться неизменным, с зафиксированным естественным прогибом. Осуществить это проще, следя за лопатками. Когда они начинают раздвигаться, спина округляется.
Поднимать и опускать штангу нужно симметричным образом. Переносить часть нагрузки с одной половины тела на другую недопустимо.
При выполнении тяги гриф движется вверх-вниз строго вдоль голеней, пальцы рук практически скользят по ногам.
Эффективность мёртвой тяги напрямую зависит от наличия связи «мозг-мышцы». Упражнение требует высокой концентрации и сосредоточенности на работе целевых мышц. Важно ощутить напряжение на всех этапах движения. Механическое выполнение не даст нужного результата.

Видео: техника выполнения тяги на прямых ногах

Видео техники выполнения тяги на прямых ногах для женщин и мужчин

Возможные технические ошибки

Тяга на прямых ногах при нарушении правильной техники из эффективного упражнения превращается в травмоопасное. Наиболее распространёнными ошибками являются:

Округление спины. Такое движение в разы повышает нагрузку на позвоночник и может стать причиной его травмирования.
Отведение грифа штанги вперёд от корпуса. Это перегружает поясницу и повышает риск травмы спины.
Изменение угла сгибания ног в коленных суставах в средней и нижней точке движения: он должен оставаться неизменным.
Излишнее выпрямление и переразгибание корпуса в верхней точке, оказывающее разрушительное воздействие на позвоночник.
Выполнение упражнения на абсолютно прямых ногах. Не следует забывать про «мягкие колени».
Слишком большой вес снаряда. Приоритетом при выполнении мёртвой тяги является идеальная техника, а не весовые рекорды.
Включение в работу рук. В данном случае их роль ограничивается удержанием снаряда, и не более того.

Во избежание технических ошибок и для контроля за выполнением каждого движения мёртвую тягу нужно делать перед зеркалом (стоим к нему лицом, а не боком, чтобы не вызвать дисбаланс поворотом головы). До тех пор, пока не будет отработана верная техника, следует работать с минимальным весом. Вышеперечисленные ошибки указаны на фото ниже.

Чем отличается мертвая тяга от классической становой, в чём разница?

Существует много различных способов выполнения мертвой тяги (техника Усманова, становая тяга в кроссовере, в тренажере Смита, с гирей, румынская и т.д.), но наиболее часто это упражнение путают со становой тяги. Оба упражнения являются базовыми и потому принесут весомую пользу в процессе построения гармонично развитого тела. Однако мертая тяга отличается от классической становой.

Посетители тренажёрных залов нередко именуют мёртвой тягой классическую становую тягу, встречается и обратная подмена понятий. При очевидном сходстве между этими двумя упражнения есть разница.

Таблица: отличия мёртвой и классической тяги

Какие отличия мемжду этими двумя упражнениями представлена в таблица ниже.

Классическая становая тяга	Мёртвая тяга
Основная нагрузка сосредоточена на мышцах спины	В большей степени задействованы бицепс бедра и ягодицы
Выполняется с разгибанием и сгибанием ног в коленных суставах	Делается на практически прямых ногах (при «мягких» коленях)
Рассчитана на работу с большими весами	Не предполагает использование большого веса
Допускается брать снаряд разнохватом	Разнохват нежелателен
Упражнение развивает силу ног в целом	Акцент смещён на бицепс бедра
Снаряд опускается до касания с полом	Крайняя нижняя точка зависит от физических возможностей спортсмена, классический вариант - середина голени

При отсутствии противопоказаний будет полезно освоить разные виды тяги: это разнообразит тренировочный процесс и сделает его более результативным.

Тягу на прямых ногах целесообразно включать как в женскую, так и в мужскую тренировочную программу. Её должны взять на вооружение все любители спорта, заинтересованные в детальной проработке задней поверхности бедра и ягодиц, а также те, кому важна крепкая выносливая спина.

Мужчины могут делать тягу на прямых ногах после приседаний, выпадов и жимов ногами. Вслед за завершающим подходом тяги полезно сделать изолирующее упражнение на бицепс бедра, к примеру, сгибание ног в тренажёре. Такая программа будет способствовать росту мышечной массы и развитию выносливости ног, что позволит повысить показатели в других упражнениях на нижнюю часть тела.

Выполнение мёртвой тяги даёт возможность построить сильный мышечный массив спины.

Преследуя указанные цели, представителям сильного пола следует помнить, что упражнение в таком варианте не рекомендуется выполнять до полного отказа: это предъявляет повышенные требования к позвоночнику и чревато травмой.

Девушкам стоит обратить внимание на этот вид тяги, если имеется цель «приподнять» ягодицы и прорисовать заднюю поверхность бедра. Важная особенность: выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на работе именно этих групп мышц.

Всем спортсменам независимо от пола для совершенствования техники выполнения мёртвой тяги требуется иметь хорошую растяжку. Стоит поработать над ней дополнительно. До тех пор, пока не удастся улучшить этот показатель, делать тягу следует с минимальным весом.

Освоение правильной техники мёртвой тяги требует терпения и скрупулёзного учёта даже мелких нюансов. Любое отступление от правил может повлечь травмирование. Однако игра стоит свеч: это упражнение при грамотном выполнении повысит эффективность тренировочного процесса независимо от пола спортсмена и его уровня физической подготовленности.

Последнее обновление статьи: 28.02.2015

Существует классический вариант становой тяги, к которому мы все так привыкли. В классике разгибание происходит в коленном суставе, то есть во время выполнения упражнения вы как бы садитесь, немного сгибая ноги в коленях, а затем встаете, выпрямляя ноги. Отличие мертвой тяги на прямых ногах от стандартной тяги заключается в том, что условно говоря, колени у нас не сгибаются или же сгибаются, но совсем чуть-чуть, все зависит от вашей растяжки. Соответственно мы выполняем ту же самую тягу, но с зафиксированными коленями.Мертвая тяга на прямых ногах очень эффективное упражнение. Оно акцентирует нагрузку на ягодичные мышцы и на мышцы бицепсов бедер, то есть на квадрицепса. Это также базовое упражнение, так как задействовано несколько суставов и вовлечено в работу большое количество мышечных групп, соответственно, это упражнение лучше способствует набору мышечной массы. Если вы хотите подтянуть ваши ягодицы и бицепсы бедер, мертвая тяга на прямых ногах подойдет как нельзя лучше. Если же вы хотите максимально проработать переднюю поверхность бедер, советую ознакомиться с этим упражнением – .

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»

1. Подойдите к штанге, присядьте и возьмите штангу «пронированным хватом» (хватом сверху). Держите спину прямой, плюс прогиб в поясничном отделе. Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание, встаньте и подымите штангу. Руки прямые, взгляд направлен вперед. Плечи расправлены, грудь выдвинута вперед. Ноги поставьте на ширину плеч, можно чуть уже или немного шире. Все зависит от того, какую часть задней поверхности ног вы хотите загрузить. То есть бицепсы бедра или же ягодичные мышцы. Это будет вашим исходным положением.

2. Сделайте глубокий вдох, ноги слегка согнуты в коленях. Задержав дыхание, опустите штангу вниз, до касания блинов пола. Выполняйте движение плавно, сохраняя прогиб в пояснице и прямую спину.

3. После того, как вы достигли нижней точки, сразу плавно вернитесь в исходное положение. Подымаясь вверх, не делайте выдох. Только после того, как вы пройдете точку чуть выше коленей, и ваша спина достигнет почти вертикального положения, делайте выдох.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1.Также как и во всех тягах, очень важно чтобы наш позвоночник находился в прогнутом состоянии в районе поясницы, чтобы спина у нас была прямая. Ни в коем случае нельзя округлять спину во время выполнения тяги.

2. Не смотря на то, что это упражнение называется «Мертвая тяга на прямых ногах», нам все-таки необходимо слегка сгибать наши ноги в коленном суставе. Для чего это делается? Это делается для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в поясничном отделе, и чтобы спина у вас была прямой. То есть, выпрямлять становую тягу на идеально прямых ногах практический не реально. Чтобы сохранить спину, все равно придется сгибать ноги в коленях. Помните, это правильное выполнение. Не правильно будет, если вы будете руководствоваться и выполнять тягу только исходя из названия. Также, это делается для того, чтобы и уберечь их от негативной нагрузки.

3. Гриф штанги должен двигаться вдоль верхней поверхности бедер.

4. Очень часто многие совершают ошибку, связанную с дыханием. Нужно дышать так, как было написано выше. Для чего задерживается дыхание? Это делается для того, чтобы усилить внутреннее давление, тем самым помогая удерживать позвоночник в неподвижном состоянии. Именно поэтому, беря большой вес, нужно использовать . Он помогает усилить давление внутри организма человека и удерживать позвонки, чтобы не травмироваться. Это очень важный момент.

5. Это упражнение отлично подойдет для прокачки бицепсов бедер. Никакое сгибание ног лежа в тренажере и близко с мертвой тягой на прямых ногах не стоит.

6. Еще один очень важный момент. В начале, нужно брать минимальные веса, чтобы прочувствовать упражнение и отработать правильную технику, а уже после этого подымать весовую планку.

7. Чтобы гриф штанги не соскальзывал нужно использовать и .

Мертвая тяга помогает женщинам проработать наиболее проблемные зоны - ягодицы и область под ними. С ее помощью можно поднять попу и подтянуть заднюю поверхность ног. Мужчины, выполняя это упражнение, смогут увеличить объем ног и сделать их пропорционально развитыми. К тому же оно позволяет повысить веса в таком важном упражнении, как приседания. Выполнять мертвую тягу можно со штангой или с гантелями. Первый вариант обычно используется в тренажерном зале. Второй подойдет для девушек и может выполняться в домашних условиях.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Какие мышцы работают?

Мертвая тяга - базовое (многосуставное) упражнение для проработки мышц нижней части тела. Наибольшую нагрузку при его выполнении получает бицепс бедра, расположенный на задней поверхности ног. К тому же хорошо качаются ягодицы и работают разгибатели спины.

Мышцы, задействованные в мертвой тяге

Польза мертвой тяги для женщин заключается в подтягивании ягодиц и задней поверхности бедра. Именно эти зоны у девушек обычно являются проблемными, так как подвержены отложениям жира и целлюлита.

Мужчинам рекомендуется выполнять это упражнение, так как оно позволяет нарастить бицепс бедра, который нередко является отстающей мышечной группой. Ведь большинство мужчин на тренировке ног уделяют все внимание развитию квадрицепсов, что приводит к дисбалансу.

Второе название мертвой тяги - тяга на прямых ногах. Не стоит путать ее со становой или румынской.

Становая тяга - более сложное упражнение, которое включает приседание, опускание штанги на пол и последующий подъем.

Становая тяга

В румынской тяге штанга постоянно находится на весу. От мертвой она отличается тем, что ноги сгибаются в коленях, а таз максимально отводится назад.

Румынская тяга

Мертвая тяга направлена в первую очередь на развитие бицепса бедра. Поэтому ноги должны оставаться прямыми на протяжении всего упражнения.

Мертвая тяга

Техника выполнения

Эффективность упражнения зависит от того, насколько правильно оно выполняется. Именно это определяет, какие мышцы получат наибольшую нагрузку. К тому же если делать упражнение неправильно, можно получить травму при работе с большим весом.

Поэтому так важно сразу выучить технику выполнения мертвой тяги:

1. Исходное положение - спина прямая, лопатки сведены, в пояснице должен быть естественный прогиб. Постановка ног будет индивидуальной. Можно поставить их вместе, а можно слегка развести и повернуть носки в стороны. Необходимо попробовать несколько вариантов и выбрать тот, в котором лучше чувствуются целевые мышцы.
2. В руки нужно взять выбранный снаряд - штангу или гантели. Спина при взятии веса обязательно должна оставаться прямой.
3. На выдохе следует опустить снаряд так, чтобы он скользил прямо по передней поверхности бедер. При этом нужно отводить таз назад. Ноги должны оставаться прямыми. Можно лишь совсем немного согнуть их в коленях, иначе выполнять упражнение будет неудобно.
4. Очень важно следить за тем, чтобы спина была абсолютно ровной с небольшим прогибом в пояснице. Если взять большой вес и округлить ее, травма гарантирована.
5. Опускаться необходимо до того момента, пока дальнейшее движение не станет невозможным без сгибания ног в коленях. Это зависит от растяжки задней поверхности ног. В любом случае следует опуститься как минимум до параллели с полом.
6. В нижней точке нужно задержаться на 1–2 счета, чтобы почувствовать растяжение бицепса бедра. На выдохе следует выпрямиться, так же ведя снаряд по ногам. Если он будет находиться далеко, нагрузку получат мышцы спины и плечевого пояса.

Мертвая тяга со штангой

Чтобы включить в работу ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, необходимо переносить вес тела на пятки. При подъеме нужно упираться ими в пол.

Для наращивания мышечной массы ног выполнять мертвую тягу следует в 3 подходах по 8 повторений. Если целью является похудение и укрепление мышц, стоит делать упражнение многоповторно, в 3–4 подходах по 15 раз.

Со штангой или гантелями

Очень важно правильно выбрать снаряд для выполнения этого упражнения. Если целью является наращивание мышц и увеличение их в объеме, то рекомендуется использовать штангу.

Но стоит учесть, что при применении больших весов нужно подумать о своей безопасности. Поэтому когда вес штанги превышает собственный, стоит надевать тяжелоатлетический пояс. Он защитит спину от травмы.

К тому же у многих людей, особенно женщин, сила хвата недостаточна для удержания тяжелой штанги. Поэтому приходится брать меньший вес и прорабатывать мышцы не так эффективно. Не отвлекаться на хват помогут специальные ремни для тяги. Они снимают часть нагрузки с запястий и предплечий.

Ремни для тяги

Начинающим стоит выполнять упражнение с собственным весом, чтобы не сорвать спину. После изучения техники можно взять пустой гриф и постепенно добавлять на него блины.

Для тяги можно использовать и гантели. Это удобнее для девушек, но взять большой вес в этом случае не получится.

При выполнении мертвой тяги с гантелями можно вести снаряды вплотную к ногам. К тому же они могут идти не только по передней поверхности бедер, но и сбоку, что позволяет сместить нагрузку на ягодицы.

С гантелями проще заниматься в домашних условиях. Ведь чтобы выполнять это упражнение с тяжелой штангой, необходима страховочная рама со стойками.

Делать мертвую тягу нужно на тренировке ног в самом начале или после приседаний. Проводить такие занятия стоит не чаще 2 раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Становая тяга – одно из базовых упражнений в арсенале тяжелой атлетики и бодибилдинга.Как многосуставное упражнение, тяга задействует, в большей или меньшей степени, все мышечные группы тела. В зависимости от силы, мышечной массы и цели атлета, это упражнение можно выполнять не менее чем в 8 разных техниках: о них и пойдет далее речь в статье.

Какие мышцы участвуют в упражнении

Упражнение «становая тяга» направлено на проработку мышц разгибателей спины, ягодиц, подколенных сухожилий и бедер.

При подъёме штанги или гантелей происходит концентрическое сокращение квадрицепсов и больших ягодичных. Мышцы голени (камбаловидная, икроножная) обеспечивают прочную стойку.

Дополнительно в тяге участвуют спинные мышцы: трапециевидная, ромбовидная, большая и малая круглые и др. Они уравновешивают тело, придавая стабильность корпусу. Выпрямители спины отвечают за удержание её прямой.

Предплечья и кисти крепко удерживают гриф, а плечи поддерживают руки, не давая им отдаляться от корпуса. В свою очередь, широчайшая мышца спины поддерживает плечевые суставы.

Подготовка к выполнению становой тяги: вспомогательные упражнения

Становая тяга – это сложное упражнение: без правильной техники выполнения и достаточной физической подготовкиона может привести к травмам позвоночника. Новичкам, только начавшим тренироваться, вначале нужно освоить несколько вспомогательных упражнений:

Наклоны со штангой сидя . Берем гриф штанги, удобно укладываем на плечи и садимся на гимнастическую скамью (вдоль, скамья должна быть между ног). Совершаем от 8 до 12 наклонов, с ровной спиной. В нижней точке опускаем живот между бедер. Это упражнение поможет растянуть мышцы разгибатели спины, подготовить атлета к дальнейшей нагрузке;
Гиперэкстензия . Разгибание спины на наклонной римской скамье поможет подготовить поясницу к нагрузке во время становой тяги.

Чаще всего новички выполняют становую тягу, сильно наклоняясь вперед, и перегружая поясницу. Виной тому не только неправильная техника, но и недостаточная подвижность тазобедренного сустава. Чтобы разработать его, а заодно и подтянуть технику исполнения становой тяги, отлично подойдут упражнения с гирями:

Ставим ноги по две стороны от гири (оптимально 16 кг) на полторы ширины плеч, прогибаем спину, немного сгибаем колени и тянем гирю двумя выпрямленными руками;
Исходное положение «ноги на ширину плеч», ставим по бокам от себя 2 гири, прогибаем спину и, слегка согнув колени, поднимаем гири: это упражнение наглядно объясняет принцип становой тяги.

Становая тяга штанги: особенности и техника

Классический вариант тяги направлен на проработку нижней части спины, трапециевидных мышц, стабилизаторов бедра и ягодиц.

Упражнение выполняется следующим образом:

Становимся перед грифом вплотную: ноги примерно на ширине плеч, голени соприкасаются с грифом;
Наклоняемся вперед, сохраняя спину прямой, и руками ухватываем гриф. Руки должны идти параллельно друг другу, под прямым углом относительно штанги: это убережет кисти от травм при тяге больших весов. Можно взять штангу разным хватом: одна рука цепляется под штангой, а вторая сверху неё. При таком хвате можно будет выполнить большее количество повторений с большим весом: этот прием можно использовать, если при подходе сильно устают предплечья и кисти;
Выпрямляемся со штангой в руках, одновременно напрягая и ноги и спину. Гриф должен скользить вплотную по телу (поначалу атлет может сильно ранить переднюю часть голеней скользящим по ней грифом: чтобы этого избежать, можно надевать специальные гетры или плотные штаны);
Выполняем 1-2 разминочных подходов с пустым грифом. После этого используйте блины в качестве дополнительного отягощения.

Если осилить правильную технику выполнения классической становой тяги пока не удается, можно попробовать «частичную тягу». Тяга с плинтов (подставки под штангу) или двух невысоких скамеек, поможет снять избыточное напряжение со спины, возникающее в момент распрямления.

Неполная тяга поспособствует росту отстающих мышечных групп: ля высоких атлетов это иногда единственный способ наконец-то прочувствовать мышцы спины, а не ног.

Регулируя высоту плинтов можно смещать нагрузку:

Если тянуть вес с позиции «ниже колен», в работу будут вовлекаться мышцы выпрямители спины и квадрицепсы;
Если тянуть вес с позиции «выше колен», в работу будет включаться только спина.

Тяга «Сумо»

Тяга «Сумо» – классическое упражнение из арсенала пауэрлифтинга, предназначенное для максимизации поднимаемых весов. Упражнение выполняется с широкой постановкой ног – примерно 2 ширины плеч.

Техника исполнения:

Становимся перед штангой, ноги на 2 ширины плеч, разводим носки в стороны. Сохраняя ровную спину, сгибаем колени и берем штангу обеими руками. Рекомендации касаемо хвата такие же, как и при классической тяге;
Одним слаженным движением поднимаем вес, подавая таз вперед и быстро выпрямляясь. Во время движения акцентируем внимание на пятках: они должны вдавливаться в пол (для этого нужна подходящая обувь на плоской, нескользящей подошве);
В верхней точке делаем небольшую паузу и, отводя таз назад, возвращаемся в первую позицию.

Тяга «Трэп-грифа»

Такой инвентарь как «трэп-гриф» или трэп-штанга встречается в залах достаточно редко, выглядит как большая рама, с двух сторон которой навешиваются блины. При выполнении становой тяги с трэп-грифом задействуются ягодицы, бицепс бедра, спина (в особенности мышцы-разгибатели).

Становимся в центр снаряда, опускаем бедра до параллели с полом. Беремся за ручки;
Удерживая снаряд в руках, постепенно выпрямляем ноги, возвращаясь в исходное положение. Центр тяжести необходимо смещать в пятки.

Преимущество этого упражнения – простота в исполнении: его часто советуют новичкам. Не нужно искать удобное положение для штанги, при котором она не «счесывает» до крови голени. Кроме того, руки занимают естественное положение: это позволяет выполнить больше повторений или повысить рабочие веса, без опасности травмы.

Идеальная геометрия движения в данном упражнении позволяет «забить» до отказа мышцы спины: разгибатели, широчайшие, большую и круглую мышцы.

Мертвая тяга

После того, как освоена техника выполнения обычной становой тяги, можно периодически обращаться к такому упражнению как «мертвая тяга» или тяга на выпрямленных в коленных суставах ногах.

Такая тяга отлично прорабатывает поясницу, бицепс бедра и ягодицы. Новичкам ее делать не рекомендуется: лучшеначинать свои занятия с гиперэкстензий. Это менее опасно, к тому же, не требует никакого специального инвентаря и может выполняться дома (упражнение «лодочка»).

Мертвая тяга может выполняться и со штангой и с гантелями:

Первый вариант можно назвать классическим: использование штанги обеспечивает хорошую нагрузку на спину. Сместить нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра можно, как можно плотнее прижимая гриф к ногам во время выполнения упражнения.
Тяга с гантелями дает лучшую нагрузку на ягодицы и бедра. При исполнении мертвой тяги на прямых ногах с гантелями, кисти находятся в естественно положении, что исключает травматическую нагрузку на суставы и связки. В некоторых случаях, к примеру, после травмы руки, такое упражнение станет отличной заменой обычной тяги.

При выполнении упражнения колени сгибаются минимально: в противном случае мертвая тяга не даст такого яркого акцента на ягодицы. Чтобы еще больше нагрузить эту группу мышц, можно встать носками на 2 блина: крайне эффективно при выполнении мертвой тяги с гантелями.

Мертвая тяга широким хватом

Для мужчин будет интересна такая разновидность упражнения, как мертвая тяга на прямых ногах с широкой постановкой рук. Помимо ягодиц и квадрицепсов, в нем отлично прорабатываются дельты и трапеции.

Исходное положение аналогично обычной тяге на прямых ногах. Ноги на ширине плеч;
За штангу беремся максимально широко: на двойную ширину плеч. Напрягаем корпус и выжимаем штангу вдоль тела, выпрямляя руки;
На уровне бедер нужно сделать небольшую паузу и затем опустить штангу в исходное положение.

Румынская тяга

Румынская тяга отличается от обычной становой тяги вертикальным расположением голени и небольшой амплитудой движения.

Техника упражнения:

Ноги на ширине плеч, берем штангу слегка согнутыми в локтях руками и сводим лопатки;
Отводим таз назад, одновременно опуская штангу и немного сгибая колени. Сохраняем прогиб в спине;
Штанга движется только вертикально. При этом вес тела должен опираться на пятки: они как бы толкают пол, во время отведения таза назад.

Для проработки ягодиц целесообразно выполнять румынскую тягу с гантелями: если штанга «отдает» большую часть нагрузки разгибателям спины, то гантели максимально грузят большую ягодичную мышцу и бицепс бедра. Это достигается благодаря тому, что во время исполнения упражнения, гантели держатся на уровне вертикальной оси тела.

Выполнение становой тяги в такой технике особенно привлекательно для женщин: при небольшом весе снаряда, она позволяет отлично проработать ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Для девушек также будет интересен вариант румынской тягис гантелями, стоя на одной ноге. Это упражнение прорабатывает локально 2 стороны тела. Кроме того, постоянно выполняя его, можно неплохо натренировать свой вестибулярный аппарат.

Тяга прицельно воздействует на ягодицы и бицепс бедра. Лучшей разминкой для выполнения данного упражнения можно назвать выпады с гантелями.

Ставим ноги на ширину плеч и берем гантели с небольшого возвышения;
Сгибаем слегка ноги в коленях и отводим левую ногу назад, наклоняясь корпусом так, чтобы тело и нога были вытянуты в одну линию;
Возвращаемся в исходную позицию, выполняем необходимое число повторений и повторяем для другой ноги.

Если при выполнении упражнения возникает боль в спине, суставах коленей или таза, стоит приостановить тренировку и проконсультироваться у врача по поводу проблемы. Почти все разновидности становых тяг противопоказаны при воспалительных и деструктивных процессах в суставах (артрит, артроз), межпозвоночной грыже, остеохондрозе.