Упражнения для пресса за 10 минут. Наружные косые мышцы живота

8 лет назад Полина увлеклась бодибилдингом. В 2017 стала готовиться к соревнованиям и через полгода выиграла серебряную корону в категории фит-модель. Полина занимается в качалке 4 раза в неделю и соблюдает спортивную диету. Такое хобби.

Я поговорила с Полиной, чтобы узнать ее опыт в прокачке пресса. Какие упражнения дают результат и что нужно делать, чтобы пресс был виден.

Полина занимается в тренажерке по часу 4 дня в неделю

Сколько уйдет времени

Можно сделать свой живот подтянутым за 2 месяца просто сжигая лишний жир. Даже небольшие мускулы видны, если над ними
нет жировой клетчатки. На «кубики» уйдет 6 месяцев. Для выраженного пресса, который будет проступать через небольшую прослойку жировой клетчатки нужно потратить год.

Пресс Полины до начала занятий

Через полгода

Как начать

На первой тренировке ваши мышцы не готовы к тяжелым упражнениям. Нужно привести их в тонус и подготовить к полноценным нагрузкам легким комплексом упражнений.

1-2 месяца занятий

После первого занятия мышцы будут болеть 3–7 дней. Когда боль полностью пройдет, повторите тренировку. После второй тренировки боль пройдет быстрее, после третьей еще быстрее. Когда боль станет проходить на следующий день или вообще перестанет появляться, переходите к следующему комплексу.

3-6 месяцев

7-12 месяцев

Ниже Полина подробно рассказала о прессе и показала правильное выполнение каждого из перечисленных упражнений.

Какие мышцы качаем

Прямая мышца живота, внутренние косые мышцы и внешние косые мышцы формируют пресс. Для нас, с эстетической точки зрения, важны только внешние косые мышцы и прямая мышца живота, потому что именно эти две мышцы видны.

Прямая мышца живота

Мышцы туловища, вид спереди. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Это одна плоская и длинная мышца которая выстилает наружную стенку брюшины. Длинный пучок сухожилий пересекает мышцу посередине от лобковой кости внизу до грудной кости наверху. Несколько пучков сухожилий пересекают мышцу горизонтально.
Из-за этих пересечений мы видим «кубики».

«Кубики» не работают по отдельности. Нельзя качать отдельно верх или низ. Прямая мышца живота работает только целиком. Любые упражнения на пресс задействуют сразу все «кубики».

Скручивания

Прямая мышца живота нужна для скручивания корпуса к тазу
или скручивания таза к корпусу. Сотни существующих упражнений
для пресса используют одну из этих функций. Поэтому мы будем делать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из этих векторов движения.

Скручивания лежа на гимнастическом коврике

Лягте на спину и согните ноги в коленях.
На вдохе медленно скручивайте верхнюю часть тела к коленям.
В верхней точке замрите на секунду, дополнительно напрягая мышцы пресса.
На выходе медленно вернитесь в исходную позиции.

Нельзя полностью расслабляться и опускать голову на пол. Напряжение должно сохраняться постоянно - на протяжении всей амплитуды.

Обратные скручивания

Обратные скручивания лежа на гимнастическом коврике

Лягте на спину.
Руки вытяните вдоль туловища.
На выдохе медленно поднимайте обе ноги вверх.
На вдохе опускайте.

Двойные скручивания

Двойные скручивания одновременно поднимая ноги и руки за счет мышц пресса

Лягте на спину, ноги согните в коленях.
На выдохе медленно скручивайте корпус и ноги друг к другу.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вакуум

Вакуум укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Тренирует подвеску внутренних органов и массирует их.
Но для нас главное, что вакуум делает талию тоньше. Осваивать вакуум проще всего стоя на четвереньках.

Вакуум на четвереньках

Встаньте на четвереньки.
Расслабьте спину, вес переведите на ладони.
Сделайте максимальный выдох и втяните живот на 20–30 секунд.
На вдохе расслабьте живот.

Можно научиться делать вакуум сидя, а потом стоя. Через какое-то время вы заметите, что в расслабленном виде живот не выпирает и не болтается. Когда вы освоите технику, то можете делать
это упражнение в общественном транспорте, на работе, на остановке. Практикуйтесь и тратьте свое время с пользой.

Наружные косые мышцы живота

Мышцы туловища, вид справа. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Это парные мышцы, которые формирует боковые части туловища. Они помогают нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.

Диагональные скручивания

Самое эффективное упражнение, которое поможет проработать косые мышцы.

Попеременно правый локоть к левому колену и наоборот

Лягте на спину.
Поднимите корпус и ноги над полом.
На выдохе тяните левый локоть и правое колено друг к другу.
Важно чтобы корпус разворачивался по диагонали.
На вдохе расслабьтесь.
На выдохе тяните правый локоть и левое колено.

Быстрые мышечные волокна

Мышцы пресса состоят из быстрых и медленных мышечных волокон, которые реагируют на разную нагрузку.

Быстрые или гликолитические волокна увеличиваются в объеме от силового тренинга. Упражнения должны быть настолько тяжелыми, что сделав 6-12 повторений, вы больше не сможете сделать ни одного.

6-12 тяжелых повторений до отказа
Делаем в полную амплитуду с касанием пола в нижней точке
Отдыхаем минуту и больше между подходами
3-4 подхода в одном упражнении

Любое из вышеперечисленных упражнений, можно сделать в максимально тяжелой для себя форме. Например, 6 повторений в 3-4 похода для обратных скручиваний с грузом на щиколотках будет достаточно. Это тяжелое упражнение, которое будет травмировать исключительно быстрые волокна мышц вашего пресса.

Медленные мышечные волокна

Медленные или окислительные волокна не способны преодолевать тяжелые нагрузки. Они работают на выносливость и переносят длительную работу. Но это не значит, что одно и то же упражнение нужно делать 50–100 раз. Нужно выполнять упражнения так, чтобы мышца долгое время непрерывно была напряжена. Такие упражнения называются статико-динамическими.

Множество микро-повторений 30-50 сек в амплитуде
Постоянное напряжение без расслабления в нижней точке
Жжение и боль перед отказом
Отдых между подходами: 30-50 сек
3–4 подхода, затем отдых 5 минут и можно повторить

Любое упражнение можно сделать в статико-динамической форме. Например обычные скручивания. Вы ложитесь на спину и скручиваетесь в отрезке самой напряженной амплитуды. В течении 30-50 секунд вы делаете «микродвижения» внутри амплитуды. В мышце появится жжение.

Как увеличить нагрузку

Организм адаптируется к любым внешним факторам. После того,
как вы травмировали мышцы тренировкой начинается заживление до исходного уровня - компенсация. Затем мышцы становятся чуть сильнее и больше - суперкомпенсация.

Тренажеры

Римский стул или наклонная скамья удлиняют амплитуду и увеличивают нагрузку. Чем ниже ваш корпус и голова относительно бедер, тем сложнее вам делать скручивания лежа. Амплитуду можно регулировать поднимая или опуская наклонную плоскость.

Чем выше ваша грудная клетка и голова относительно таза, тем сложнее делать обратные скручивания из-за большей амплитуды. Вися на брусьях или турнике поднимать ноги тяжелее всего. Корпус находится в самом высоком положении относительно таза из всех возможных.

Если нагрузки не увеличить, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.

Мячи и полусферы для фитнеса

На мяче или полусфере для фитнеса можно делать простые, диагональные и обратные скручивания. Мяч увеличивает амплитуду скручивания и дает возможность максимально растянуть мышцы. Во время простых и диагональных скручиваний в исходном положении голова должна свисать. Чем ниже вы прогнетесь в позвоночнике,
тем сильнее растяжка и больше нагрузка.

Мячи для фитнеса разного размера для разного роста

Помимо прямой мышцы в работу включаются наружные косые мышцы живота. Они стабилизируют корпус на неустойчивой опоре и помогают сохранять равновесие.

Нужно регулярно давать мышцам больший стресс, чем на предыдущей тренировке. Вначале вам будет хватать своего веса, но потом нужно будет применять утяжелители и тренажеры.
Это будет приводить к регулярному росту.

Утяжелители

Утяжелители для ног - это специальные манжеты с вшитым грузом. Наденьте их на лодыжки во время обратных скручиваний. За счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на прямую мышцу живота и повышается сложность занятия.

Утяжелители для ног с песком по 3 кг

Существуют манжеты весом от 0,5 до 5 кг. Повышайте вес постепенно, начиная с 0,5 кг. Не используйте манжеты тяжелее 5 кг, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат.

Как регулировать питание, чтобы пресс был виден

Пресс может быть хорошо развит, но в обычной жизни он не виден
под жировой прослойкой. Для того, чтоб рельеф пресса было видно, нужно уменьшить процент жира над прямой и косыми мышцами живота. Для этого нужно потреблять меньше калорий и организовать дробное питание.

Уменьшите количество поступающих калорий

Рассчитайте свою индивидуальную дневную норму калорий на калькуляторе калорий . Исходя из нормы подберите продукты и составьте дневной рацион. Это ваша точка отсчета. Относительно этого рациона вы сможете менять продукты, уменьшать
или увеличивать количество калорий в зависимости от нагрузок и самочувствия.

Пример дневного рациона

Разделите дневной рацион на 6 приемов

6 порций по 300 грамм в одинаковых контейнерах

Делите на 6 приемов еду, которую выделили на день. Завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, поздний ужин незадолго до сна. Вам нужно есть часто и маленькими порциями. Максимальный размер - 300 г.
Для удобства можно разложить еду по 6 маленьким одинаковым контейнерам. Или по 3 и есть по пол контейнера за прием.

Есть лучше всегда в одно и то же время. После недели такого режима организм привыкает к поступлению пищи в определенные часы и готовится к этому. В желудке выделяется пищеварительный сок, повышается слюноотделение. Организм быстрее и легче усваивает пищу. Незначительное чувство голода будет появляться строго по часам. Это исключит риск перекусов и перееданий. Чтобы не забывать, можно поставить несколько будильников.

Памятка

Живот подтянется за 2 месяца. На «кубики» уйдет 6.
Для ярко выраженного пресса нужно потратить год.
Перед тяжелыми тренировками подготовьте мышцы легким комплексом упражнений.
Пресс не делится на верхний и нижний. Любые упражнения качают прямую мышцу живота целиком.
Делайте упражнения на быстрые и медленные мышечные волокна.
Увеличивайте нагрузку. Если этого не делать, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.
Уменьшите количество поступающих калорий.
Разделите дневной рацион на 6 приемов.

Подготовили для вас еще варианты упражнений, которые помогут поддерживать все тело в тонусе и пресс в том числе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ И делитесь успехами в комментариях.

Тонкая талия и плоский подтянутый живот - мечта любого из нас. Женщины готовы пойти на всевозможные ухищрения, садиться на любые диеты - но существует довольно эффективный способ обрести формы своей мечты, если тратить на простые упражнения всего 10 минут каждый день. Качать пресс не так уж и сложно - достаточно найти небольшое пространство для занятий у себя дома и удобный коврик. Очень скоро отражение в зеркале будет радовать вас, а настроение улучшится. Приводим список упражнений для пресса.

Скручивания и наклоны

Эти упражнения отлично подходят для разминки и разогрева мышц, что позволит разогнать метаболизм и подготовит тело для чуть более сложных упражнений.

Повороты влево и вправо

Стоя на месте с выпрямленной спиной и втянутым животом, делайте медленные повороты в обе стороны по четыре раза. Амплитуда должна быть интенсивной. Повторите подход два раза.

Наклоны

Чередуйте повороты корпуса наклонами. Для этого нужно поднять правую руку, наклониться в противоположную сторону влево и как следует потянуться. При это нужно чувствовать, как тянутся мышцы бока животы и косых мышц пресса. Проделать то же самое в другую сторону. Повторить подход дважды.

Выносы колена в «планке»

О пользе «планки» не знает только совсем уж ленивый: выполнение этого простого упражнения очень хорошо подтягивает мышцы всего тела, включая, конечно, и пресс. Рассказываем об усложненном варианте этого упражнения для большей эффективности для мышц живота.

Встаньте в классическую «планку» с упором на прямые руки. Поднимайте по очереди оба колена вперед, удерживая прямыми поясницу и опорную ногу. Движения должны быть медленными и плавными.

Аккуратно перейдите в боковую «планку»: делайте медленный глубокий вдох. На выдохе сгибайте верхнюю руку одновременно с верхней ногой, соединяя локоть и колено. Позицию следует зафиксировать на несколько секунд, затем вернуться в боковую «планку». Повторить на другую сторону тела.

“Перочинный нож”

Исходное положение: лежа на спине с прямыми ногами и руками, вытянутыми над головой. На выдохе нужно одновременно их поднять прямыми, держа корпус также прямым, словно складываясь пополам. В идеале нужно дотянуться пальцами рук до носков.

“Ножницы”

Исходное положение: лежа на спине с прямыми ногами, руки опущены вдоль корпуса. Не отрывая поясницу и плечи от пола, нужно поднимать прямые ноги по очереди вверх до угла в 45 градусов. Движения должны быть максимально быстрыми, насколько это возможно, во время выполнения упражнения носки нужно тянуть.

V-подъемы корпуса

Исходное положение: лежа на полу с вытянутыми вдоль туловища руками, ноги и плечи должны быть немного приподняты. Сгибайте ноги в коленях, поднимая корпус с прямой спиной так, чтобы единственной точкой опоры на полу оставался таз. Повторить упражнение 15-20 раз.

“Лодочка”

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуть вперед. Поднимать одновременно руки и ноги - они должны быть максимально прямыми, - прогибаясь в пояснице, насколько это возможно. Можно слегка раскачивать корпус от рук к ногам и обратно. Вернуться в исходное положение, повторить упражнение десять раз.

“Кошка”

Исходное положение: стоя на четвереньках. Нужно как бы нырять головой вниз, прогибаясь в пояснице и стараясь дотянуться животом до пола, а затем выныривать обратно, словно пролезая под невидимым горизонтальным препятствием. Упражнение полезно не только для мышцы живота, но и спины, и для позвоночника. Его нужно повторить пять-семь раз.

Некоторые люди полагают, что для прокачки пресса нужно уделять его прокачке много времени. В действительности для получения привлекательных кубиков достаточно выполнять небольшие комплексы упражнений длительностью в несколько минут. Мы подготовили для вас четыре программы тренировок, рассчитанные на 7, 8, 10 и 15 минут. Выбирайте понравившуюся и начинайте заниматься в домашних условиях или в тренажерном зале.

Комплекс на пресс на 7 минут

Наша первая программа тренировок рассчитана на 7 минут. Заниматься рекомендуется несколько раз в неделю и желательно через день. В комплекс входят достаточно сложные упражнения, поэтому новичкам он может не подойти, но

Планка. Примите упор лежа, выпрямив тело по струнке. Задержитесь в планке на 1,5-2 минуты. Если тяжело, попробуйте расставить шире ноги, чтобы снизить нагрузку.
Обратные скручивания. Ложитесь на спину, сомкнув руки за головой. Оторвите выпрямленные ноги от пола и подтяните колени к груди. Затем медленно вернитесь в начальное положение, но не опускайте ноги на пол, чтобы пресс не расслаблялся. Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время - до 1,5-2 минут, добиваясь ощущения жжения.
Разножка. Становитесь в планку, держа спину ровно, и начните раздвигать и сводить ноги. Делайте это в прыжке, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Постарайтесь сделать до 15 повторений.
Скалолаз. Снова принимаем положение, как при выполнении планки. Начинаем поочередно подтягивать колени к локтям. Чтобы задействовать косые мышцы, тяните левую ногу к правой руке, и наоборот.

Комплекс на 8 минут

Этот 8-минутный комплекс проще предыдущего, так как состоит из менее тяжелых упражнений. Он должен отнять у вас около 8 минут, а тренироваться можно 3-4 раза в неделю даже в домашних условиях:

Скручивания. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки сложите за головой или скрестите на груди (второй вариант легче) и начните скручиваться, отрывая лопатки от пола. Чтобы не пострадала поясница, не отрывайте ее от пола.
Боковые скручивания. Упражнение, аналогичное предыдущему, но в нем при скручиваниях туловища нужно его разворачивать в стороны. Старайтесь дотянуться левым локтем правого колена, и наоборот. Работайте медленно, добиваясь ощущения жжения.
Скручивания с вытянутыми ногами. Лежа на спине, поднимите вверх выпрямленные ноги и руки. Начните скручиваться, отрывая лопатки от пола и стремясь дотянуться руками до ступней.
Подъемы ног. Лежа на спине, расставьте руки и уприте в пол, чтобы поддерживать равновесие. Начните поднимать выпрямленные ноги вверх и плавно опускать обратно, но не до касания с землей.
Планка. Примите упор лежа и зафиксируйте тело, вытянув позвоночник в одну линию. Постарайтесь простоять так не менее 1 минуты.

Комплекс упражнений для пресса на 10 минут

Теперь выясним, как прокачать пресс за 10 минут и какие упражнения нужно для этого выполнять. Тренироваться можно ежедневно, но главное не менее трех раз в неделю. Комплекс предполагает поочередное выполнение следующих упражнений. Техника выполнения некоторых из них уже была описана выше, поэтому повторяться не будем:

Скручивания в течение 1 минуты.
Боковые скручивания влево и вправо по минуте.
Скручивания с поднятыми ногами. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните поочередно тянуться руками к одной стопе, а затем к другой (по 1 минуте)
Обратные скручивания в течение минуты.
Прямая планка - 1 минута
Боковая планка. Выполняется с упором сначала на левое предплечье, а затем на правое. По минуте на каждую сторону.

Тренировка на пресс на 15 минут

Этот комплекс больше подходит для занятий в тренажерном зале, но вы можете тренироваться и в домашних условиях, если у вас есть турник и специальная скамья. Нужно сделать три круга, состоящие из трех упражнения на верхний пресс, нижний и косые мышцы живота:

Скручивания на римском стуле. Это специальная наклонная скамья с упором для ног. Лежа на ней, нужно выполнять классические скручивания, но нельзя опускать лопатки на поверхность, чтобы пресс постоянно был в напряжении. Сделайте 12-15 медленных повторений.
Подъемы ног на перекладине. Повисните на турнике и начните поднимать прямые ноги вверх до параллели полу или до самого верха. Если упражнение кажется сложным. Можете согнуть ноги в коленях. Сделайте 10-15 повторов, но опускайтесь максимально медленно.
Боковые скручивания на римском стуле. Упражнение, аналогичное первому, но скручиваться нужно не прямо, а с заворотом туловища влево и вправо через раз.

Сделав эти три упражнения, отдохните 20-30 секунд и повторите круг. Полноценная тренировка должна отнять у вас 15 минут. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Весна - это период, когда мы готовимся к лету и морскому отдыху. Поэтому ищем самые простые и действенные способы как быстро привести в порядок свое тело, особенно пресс.

Часто нам не хватает времени для полноценного занятия в спортивном зале. А так хочется одеть новый купальник и не стесняться своей фигуры…

Как же накачать пресс и при этом потратить на это совсем мало времени в день? Выход есть! Данная статья расскажет Вам о нескольких упражнениях, которые Вы сможете делать самостоятельно в домашних условиях и при этом быстро накачать идеальный пресс всего за 10 минут занятий.

Все мы привыкли делать упражнения на пресс, лежа или сидя, часто поднимая ноги и туловище. Это не всегда удобно делать дома, особенно в маленькой квартире, где каждый сантиметр учтен и много мебели.

Но на сегодня существует несколько упражнений, которые Вы сможете выполнять стоя , при этом дополнительно задействовать другие группы мышц, которые мы не используем сидя или лежа.

Особенно радует - это то, что данные упражнения нужно делать всего 10 минут вместо изнурительно тренировки в течение часа!

Важно! Каждое упражнение нужно делать по 45 секунд, не меньше! Иначе Вы не достигните желаемого результата. Спину держите всегда ровно, не сутультесь.

ПОДЪЕМ НОГ.

Станьте ровно, ноги соедините (пальцы и пятки вместе). Руки должны находиться вдоль тела. Одновременно поднимайте руки на высоту груди и одну ногу параллельно рукам. Опустите руки и ногу, затем все проделайте с другой ногой.

Старайтесь, чтобы носок ноги касался кончиков пальцев руки.

СКРУЧИВАНИЕ с весом.

Для этого упражнения возьмите мяч или бутылочку с водой. Упражнение начинаем с исходного положения тела (ноги вместе, руки вдоль туловища). Обеими руками берем утяжелитель.

Поочередно поднимаем ноги, коленом вверх. У Вас должен получиться прямой угол во внутренней части согнутой ноги. Не опуская ногу, поднимаем руки и опускаем их по диагонали - от плеча к колену. Если поднята правая нога, то опускаем руки от левого плеча к колену.

Повторяем упражнение с другой ногой, только меняем диагональ на противоположную.

СКРУЧИВАНИЕ с прыжком.

Это упражнение необходимо делать в прыжке. Согните руки в локтях, соедините кончики пальцев на уровне груди. Начинайте прыгать и разводите локти в разные стороны, а корпус в противоположную сторону.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ.

Ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на талию, туловище нагните вперед. Начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону, бедра остаются в исходном положении.

При этом упражнении будут работать не только мышцы пресса, но и спины.

ПОДЪЕМ КОЛЕНА.

Ноги вместе, руки согнуты в локтях. Соедините кисти рук в замок. Поочередно поднимайте калено по направлению к противоположному плечу. Руки так же двигайте от противоположного плеча к колену. Например, если Вы поднимаете правое колено, то старайтесь направить его к левому плечу. При этом, замок рук направляйте от левого плеча к правому бедру и наоборот.

КАЧАЕМ БОКОВЫЕ МЫШЦЫ ПРЕССА.

Ноги вместе руки на бедрах. В этом упражнении поднимать будет опять колени, но только с боковой стороны.

Поднимите одно колено выше уровня пояса, носок выверните наружу, пятка должна находиться параллельно с локтем. Локоть сгибайте одновременно с коленом, но он должен находиться на уровне талии.

Данный комплекс упражнений нужно выполнять через день.

И уже через две недели такой несложной тренировки, Вы заметите, как мышцы пресса станут более упругими и привлекательными.

Статья подготовлена по материалам сайта: workoutlabs.com