Les bodybuilders peuvent-ils avoir 1 plat ? Programmes nutritionnels en musculation : un menu bodybuilder pour tous les jours pour un homme pour la salle de sport

La base du succès de tout bodybuilder est nutrition adéquat. Comment planifier votre déjeuner - le repas le plus satisfaisant et peut-être le principal de la journée, afin qu'il réponde aux exigences de votre alimentation tout en étant savoureux et nutritif ?

La question « que pouvons-nous cuisiner pour le dîner » nous tourmente plus souvent que les tourments d’Hamlet. Et ce ne sont pas de vaines pensées de gourmet ; tout athlète sait que les muscles ne se forgent pas dans la salle de sport, mais dans la cuisine. Nous partageons avec nos lecteurs des aliments délicieux et sains qui vous seront bénéfiques dans le processus de construction du corps de vos rêves.

La nutrition joue un rôle clé dans la réussite d’un bodybuilder. Tout est ici déterminant : le choix des produits, le mode de préparation, la compatibilité des nutriments, le timing des repas. Comment planifier votre alimentation pour qu'elle devienne un outil efficace pour atteindre les objectifs d'un bodybuilder ?

Que mange un bodybuilder pour le déjeuner ?

Avant de décider quoi cuisiner pour le déjeuner, vous devez comprendre les principes d'une alimentation équilibrée et appropriée pour un athlète. La première chose dont vous devez vous soucier lors de la planification de votre alimentation est la répartition correcte de la valeur énergétique de l'alimentation tout au long de la journée. Le déjeuner devrait être le repas principal de la journée ; sa teneur énergétique avec trois repas par jour devrait être d'environ 40 à 45 %. En deuxième position se trouve le petit-déjeuner - 30-35%. devrait représenter 20 à 25 % de la valeur énergétique quotidienne. Cette répartition calorique doit être ajustée en fonction du nombre de fois que vous mangez par jour.

Un bodybuilder devrait recevoir la portion principale pendant le déjeuner. Comme vous le savez, l'absorption des protéines est affectée par le niveau d'insuline dans le sang, qui augmente lorsque les glucides pénètrent dans l'organisme.

Le rapport idéal entre protéines, glucides et graisses pour le déjeuner est de 3:5:1.

En règle générale, les athlètes prennent 4 à 6 repas par jour. Pour quatre repas par jour, le schéma ressemble à ceci : premier petit-déjeuner - 25-30 %, deuxième petit-déjeuner - 20 %, déjeuner - 35-40 %, dîner - 10-15 %.

Voici un exemple de ce qu’un bodybuilder peut manger au déjeuner.

Déjeuner des culturistes

Programme de nutrition #1370930189

Option 1

Thon en conserve dans son jus

1 boîte (125 grammes)

116 calories
25,5 protéines, g
0,8 matières grasses, g
0 glucides, g

Pain (du commerce, grains entiers)

2-3 pièces

246 calories
12,9 protéines, g
3,2 matières grasses, g
41,4 glucides, g

Salade de légumes

200 grammes, assaisonner avec de l'huile végétale

32 Kcal
2,6 protéines, g
0 gras, g
6,4 glucides, g

Option 1

394 Kcal
41 protéines, g
4 graisses, gr
47,8 glucides, g

Option 2

Poitrine de poulet sans peau

150 gr.

169,5 Kcal
35,4 protéines, g
2,9 matières grasses, g
0,6 glucides, g

Brocoli

200 gr.

68 Kcal
5,6 protéines, g
0,6 matières grasses, g
13,2 glucides, g

Option 2

237,5 Kcal
41 protéines, g
3,5 matières grasses, g
13,8 glucides, g

Option 3

Fromage cottage (teneur en matière grasse 1%)

200 grammes, vous pouvez ajouter du miel et des noix

144 Kcal
24,8 protéines, g
2,2 matières grasses, g
5,4 glucides, g

Filet de bœuf

Steak mi-saignant - 150 grammes

316,5 Kcal
41,7 protéines, g
15,6 matières grasses, g
0 glucides, g

Option 3

460,5 Kcal
66,5 protéines, g
17,8 matières grasses, g
5,4 glucides, g

1092 Kcal
148,5 protéines, g
25,3 matières grasses, g
67 glucides, g

Choisir sa nourriture : que cuisiner pour le déjeuner

Pour supprimer l'hormone féminine œstrogène, le menu d'un bodybuilder doit inclure des tomates, des concombres, de la roquette, du basilic, de l'aneth et du brocoli.

De nombreux bodybuilders sont tellement emportés par la consommation de poitrines de poulet et de flocons d'avoine qu'ils l'oublient complètement. Essayez de manger une salade avec des légumes frais et des herbes à chaque repas ; assurez-vous de manger quelques fruits au petit-déjeuner, ce qui non seulement reconstituera vos besoins en vitamines, mais vous aidera également à vous sentir plus énergique et plus alerte.

Les légumes frais ne sont pas seulement sains en raison de leur teneur élevée en vitamines. Ils favorisent une meilleure digestion et absorption produits carnés, préviennent l’accumulation de cholestérol dans l’organisme.

Assurez-vous que votre alimentation contient moins d’acides gras saturés. Par conséquent, il est préférable de manger de la poitrine grillée ou du filet de dinde cuit au four au déjeuner que du porc et du bœuf bouillis, qui sont une source de « mauvais » cholestérol et de graisses saturées. Pendant la cuisson beurre et remplacez la margarine par de l'huile végétale (de préférence de l'huile d'olive), évitez la mayonnaise et les sauces à base de celle-ci.

Planifiez à l'avance quoi cuisiner pour le déjeuner

Tout bodybuilder qui surveille sa nutrition devrait s’inquiéter à l’avance de la préparation des aliments. La façon la plus simple de respecter votre régime alimentaire est de planifier. Lors de votre jour de congé, prenez une demi-heure pour planifier votre menu de la semaine. Cela vous permettra de planifier la répartition de la valeur énergétique de chaque repas, de déterminer la liste de courses de la semaine et de gagner du temps au cours de la semaine. Si vous avez du mal à planifier votre semaine, faites-le tous les soirs. Dans tous les cas, soignez le menu à l'avance afin de ne pas cuisiner pour le déjeuner ce qui vient de tomber en premier.

Pour gagner du temps dans la journée et suivre strictement votre plan alimentaire, vous pourrez préparer après le dîner tous les produits dont vous aurez besoin pour préparer le déjeuner du lendemain. Et si le petit-déjeuner peut généralement être préparé en 10 minutes, nous passons généralement plus de temps au déjeuner.

Tout d’abord, veillez à sortir la viande du congélateur le soir pour la décongeler. Pour garantir que ce processus se déroule sans problème et que le plat fini puisse être conservé plus longtemps, transférez la viande du congélateur au réfrigérateur. De cette façon, vous éliminerez également le risque d’intoxication, qui augmente considérablement si vous décongelez la viande à température ambiante.

Le soir, vous pouvez également éplucher et cuire (si nécessaire) les légumes pour la salade. Placer les légumes préparés dans un récipient hermétique et placer au réfrigérateur. Vous pouvez également faire bouillir à l'avance des œufs, du poisson et de la viande pour la salade.

Variez la préparation de votre déjeuner

Pour qu’une bonne alimentation devienne un plaisir et non un supplice, il faut qu’elle soit variée. Prenez le temps le soir ou le week-end de préparer quelques repas pour une utilisation future que vous pourrez manger au déjeuner tout au long de la semaine.

Nous vous proposons plusieurs recettes de plats délicieux qui peuvent être préparés pour un déjeuner de bodybuilder

Crêpes aux œufs au poulet et champignons

Ingrédients

Pour les crêpes :

4 œufs;
1 cuillère à soupe. farine;
1 verre de lait ;
0,5 cuillère à café sel;
0,5 cuillère à café Sahara.

Pour remplissage:

300 g de filet de poulet (peut être remplacé par du jambon) ;
200 g de champignons ;
100-150 g de fromage ;
1 oignon;
80-100 g de crème sure ou de yaourt nature ;
sel poivre.

Instructions pour préparer de délicieuses crêpes pour le déjeuner

Mélangez les ingrédients de la pâte et faites cuire les crêpes dans une poêle.
Coupez les champignons en fines tranches ou en lanières.
Hachez finement l'oignon, râpez le fromage sur une râpe grossière, hachez finement les légumes verts.
Faites chauffer une poêle et faites revenir l'oignon dans un peu d'huile, puis ajoutez les champignons et faites revenir. Retirer du feu et laisser refroidir.
Coupez le filet de poulet cru en cubes et mélangez-le avec les champignons, ajoutez la moitié du fromage râpé et les herbes. Assaisonnez la garniture avec du sel et du poivre.
Placez un peu de garniture sur la crêpe et roulez-la dans une enveloppe. Farcissez toutes les crêpes.
Beurrer un plat allant au four avec de l'huile et y déposer les crêpes. Lubrifiez-les avec de la crème sure ou du yaourt, saupoudrez du reste de fromage.
Cuire les crêpes au four pendant 25 à 30 minutes à une température de 180 à 200 degrés.

N'oubliez pas : le déjeuner doit être votre repas principal, alors préparez-le de manière responsable. Pour cuisiner des plats sains et satisfaisants pour le déjeuner, réfléchissez à l'avance à votre menu en privilégiant la variété. Après tout, le plus souvent, c'est le manque de planification et la monotonie de l'alimentation qui deviennent la cause de repas inutiles ou nocifs pour les bodybuilders.

Beaucoup de gens savent que le régime alimentaire d’un bodybuilder comprend un ensemble complexe d’aliments. Pour que tout se passe comme il se doit, vous devriez étudier beaucoup de théorie sur ce sujet. Voyons ce qu'est ce régime et quelles sont ses règles.

Plan de repas

Si vous souhaitez sérieusement soulever des poids et vous entraîner intensément à chaque séance d’entraînement, vous devez savoir que cela ne s’arrête pas une fois de retour à la maison. Il y en a un spécial pour les hommes et les femmes. Ce n’est que si vous vous y tenez que votre objectif le plus cher deviendra réalisable dans un avenir prévisible.

La croissance et la récupération musculaire sont tout simplement impossibles sans une bonne nutrition. De plus, le régime alimentaire doit être ajusté à mesure que la masse musculaire augmente. Après tout, les muscles peu développés nécessitent beaucoup moins de nutriments que les gros. Ce processus peut être contrôlé de deux manières.

D'une part, la balance vous indiquera si vous emménagez dans la bonne direction ou pas, en vérifiant le gain de masse musculaire, ne le confondez pas avec la graisse. En plus de la balance, il existe un appareil appelé pied à coulisse. Il suffit de prendre des mesures 2 fois par mois. Les résultats montreront votre pourcentage de graisse corporelle. Si vous prenez des mesures dans une salle de sport, pour obtenir des données fiables, elles doivent être effectuées par la même personne. Le pied à coulisse est capable d'afficher même les résultats d'un gain de quelques millimètres au niveau de la taille.

Bases des calculs

Ajoutons un peu de mathématiques à cette théorie. Connaissant votre poids corporel et votre pourcentage de tissu adipeux, il est facile de calculer votre masse grasse. Il est obtenu par simple soustraction. Naturellement, ce nombre inclut tous les systèmes, organes, os, etc. Mais ce résultat peut toujours être utilisé comme valeur montrant masse musculaire.

Après avoir effectué des mesures une fois, elles doivent être enregistrées ou mémorisées et comparées aux résultats suivants. Si votre poids change mais que votre graisse reste la même, il n’y a pas de quoi se vanter. Mais lorsque le régime alimentaire d’un bodybuilder comprend le bon ensemble d’aliments, vous remarquerez bientôt à quel point le poids va bientôt augmenter grâce à la masse maigre. Le résultat inverse sera perceptible en cas de mauvaise alimentation. Mais un bodybuilder n’en a certainement pas besoin.

Mesures anthropométriques

Par exemple, vous pouvez prendre une personne avec un poids corporel total de 70 kilogrammes et un tissu adipeux de 21 %. Nous effectuons les calculs suivants :

70 * 0,21 = 14,7 (où 14,7 est le nombre de kilogrammes de masse grasse) ;
70 - 14,7 = 55,3 (où 55,3 kilogrammes correspond à la quantité totale de masse maigre).

Nous associons désormais toutes les aspirations à Malheureusement, le processus ne va pas toujours dans la direction que nous souhaiterions. S'il n'y a pas assez de nutriments et que vous effectuez des entraînements épuisants, le tissu musculaire sera perdu.

Si vous effectuez une formation à la maison, les instruments de mesure deviennent un miroir et une balance. Si votre poids n’augmente pas, c’est le signe que votre alimentation est mauvaise. Dans le miroir, vous pouvez observer et suivre les résultats de vos efforts au niveau de votre taille.

Les régimes de prise de poids appropriés pour les bodybuilders commencent par déterminer la valeur énergétique du régime par jour. Au nombre total de calories s’ajoutent celles qui sont gaspillées lors de l’entraînement quotidien et de toutes les activités.

Pour comprendre vos besoins quotidiens, vous pouvez utiliser des programmes spéciaux qui effectuent des calculs en ligne.

Dans une alimentation de qualité, le ratio doit être le suivant :

glucides - 50 % ;
protéines - 30%;
graisse - 20%.

Un gramme de protéines et de glucides compte pour 4 calories et les graisses pour 9 calories.

Le calcul dans ce cas est effectué comme suit. Si les besoins quotidiens sont de 2900 calories, alors, en fonction du pourcentage, nous obtenons le besoin :

glucides 1450 calories divisés par 4 = 362,5 grammes par jour ;
protéines 870 calories divisées par 4 = 217,5 grammes ;
matières grasses 580 calories divisées par 9 = 64,4 grammes.

Repas

Connaissant votre alimentation quotidienne, vous devez la répartir entre les repas. non seulement il doit être correctement formulé, mais également comporter plusieurs prises par jour. Et plus, mieux c'est.

Il ne faut pas oublier que le premier repas après l'entraînement doit être composé d'aliments les plus rapidement digérés. Les graisses doivent donc être exclues de cet apport.

Sur Internet, vous pouvez trouver de nombreux tableaux indiquant la teneur en calories. Ceux-ci sont sélectionnés qui contiennent dans le régime d’un bodybuilder un ensemble de produits alimentaires qui permettent de prendre du poids. Sur cette base, le menu est compilé.

Chaque repas doit contenir tous les nutriments. Des portions plus grandes peuvent être prévues pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, et des portions plus petites pour le déjeuner et le thé de l'après-midi.

Pour que le corps s’adapte, le régime d’un bodybuilder visant à perdre et à prendre du poids doit durer au moins 2 semaines. Passé ce délai, regardez les résultats obtenus.

Si vous ne prenez pas de poids, vous devez doubler votre apport en glucides et une fois et demie votre apport en protéines. La même recommandation s’applique à la prise de poids due à la masse maigre.

Si vous prenez du poids à cause des graisses, les glucides doivent être complètement exclus des deux derniers repas. La même chose devrait être faite si au début tout allait bien, puis que le pourcentage de graisse commençait à augmenter.

À quoi pourrait ressembler le petit-déjeuner ?

Examinons plusieurs options qui peuvent être utilisées par un bodybuilder.

Oeufs brouillés, flocons d'avoine et banane.
Fromage cottage faible en gras, pain au son et pomme verte.
Flocons de céréales, œufs de caille, baies et chicorée.
Casserole et salade.
Poitrine de poulet, sarrasin au lait, orange et thé.
Bœuf, œufs brouillés standards, salade et lait.
Sandwichs, cocktail de protéines, bouillie de mil.

Caractéristiques du régime d'un bodybuilder

Les bodybuilders mangent très différemment des gens ordinaires. Une sensation de faim prolongée est inacceptable pour eux, car pendant de telles périodes, les ressources du corps sont gaspillées. Il faut donc manger souvent.

Régime bodybuilder : ensemble de nourriture

Les protéines sont principalement obtenues à partir des aliments suivants :

poisson;
viande;
fromage blanc;
protéine de lactosérum.

Les bodybuilders obtiennent des glucides de :

les légumineuses ;
légumes;
fruit;
gruau;
riz;
Pâtes;
céréales;
patates.

Les sources de graisses peuvent être :

huile d'olive, de sésame, de lin;
amandes (non grillées);
des noisettes.

Quels aliments faut-il exclure ?

Les protéines nocives pour un bodybuilder sont :

viande grasse;
lait et produits laitiers à haute teneur en matières grasses;
Fast food.

pain;
jus du commerce;
craquelins;
aliments sucrés;
doux.

Les graisses interdites comprennent :

margarine;
beurre frit;
légumes, à l'exception des espèces autorisées ;
nourriture frit.

Afin de ne pas s'épuiser avec un entraînement intensif inutile, ce qui arrive souvent sans suivre un certain régime, il est conseillé de suivre en même temps les conseils ci-dessous.

Pour gagner de la masse corporelle maigre, les calories consommées doivent être supérieures à celles dépensées.
Les repas doivent contenir beaucoup de protéines et de glucides complexes. Ces dernières sont nécessaires pour redonner énergie, force et muscles. Quantité de graisse et glucides rapides doit être réduit au minimum.
Boire 2 litres d'eau ou plus par jour. Nous savons que le régime d'un bodybuilder comprend un ensemble d'aliments et un menu spécifique. Mais un apport hydrique suffisant doit également être assuré, car chez un athlète, tous les processus se déroulent plus intensément et nécessitent plus d'eau.
Après 2 mois, ils commencent à prendre des suppléments protéiques. Les cocktails se prennent entre les repas, avant et après le coucher, ainsi qu'après l'entraînement.
Tous produits nocifs devrait être complètement exclu.
Il est clair qu'un régime pour gagner de la masse musculaire ne contient pas suffisamment de vitamines et de micro-éléments bénéfiques. Le fitness et la musculation nécessitent en même temps un niveau élevé activité physique. Il est donc fortement conseillé de prendre des vitamines supplémentaires.
La nourriture doit être riche en calories. Ensuite, tout sera correctement absorbé.
Il devrait y avoir au moins 6 repas. Ensuite, le système digestif ne sera pas surchargé, de petites portions de substances utiles entreront régulièrement dans la circulation sanguine, qui nourrira ensuite les muscles. Lorsque les substances commencent à circuler en excès, le dépôt dans la graisse commence.

Bonjour à vous, mes jeunes gagnants du concours Mr. Olympia et à tous ceux qui rêvent de le devenir ! Vous voulez ressembler aux durs à cuire sur les affiches ? Qui ne veut pas ? Tout le monde veut!

Pour y parvenir, vous n’avez pas seulement besoin de vous balancer. Vous avez probablement déjà lu une bonne douzaine d’articles sur le programme d’entraînement, mais même si vous travaillez dur comme Papa Carlo en salle de sport et ne régulez pas votre alimentation, vos muscles n’auront tout simplement aucun endroit où gagner les volumes souhaités.

Par conséquent, mes amis bien-aimés, nous apprendrons aujourd’hui à bien manger et examinerons en détail le sujet « Nutrition pour un bodybuilder pour la masse ». Sortez vos cahiers et crayons, le cours est sur le point de commencer. Nous soumettrons notre corps à un redémarrage extrême.

Gagner de la masse musculaire, pas de la graisse

Peu importe ce que vous en pensez, la personne moyenne mange complètement différemment d’un bodybuilder avancé. Et le fait n'est pas que le menu de ce dernier comprenne diverses nutritions sportives. C'est la sélection des produits dans ce cas qui sera très précise.

Commençons par le fait que pendant l'entraînement, votre corps subit un stress extrême. Bizarrement, c’est une situation stressante qui nous permet de nous développer et d’avancer.

Je vais donner un exemple accessible à tous. Si vous jeûnez pendant une longue période, dès que vous commencez à manger normalement, le corps essaiera non seulement de restaurer ce qui a été perdu, mais également de constituer des réserves pour les futures périodes nucléaires. Par conséquent, vous commencerez à prendre du poids rapidement. C'est le principal inconvénient de tout régime extrême avec une restriction calorique importante.

Environ les mêmes processus se produiront avec vos muscles. Imaginez que vous vous entraînez et utilisez régulièrement des poids lourds, ce qui signifie que vous blessez invariablement vos tissus musculaires, qu'ils s'étirent et même se déchirent ( nous parlons de sur les microtraumatismes).

Le mécanisme de défense naturel dans ce cas fonctionnera selon le principe précédent. Les muscles commenceront non seulement à se renforcer, mais aussi à augmenter de volume pour protéger votre corps des surcharges à venir. Tout cela s’exprime sous forme de progrès et de croissance massive.

Par conséquent, afin de maintenir cet équilibre, nous avons besoin de nutriments qui soutiendront le travail, le temps et la force du corps.

Quant aux nutriments, il devrait s’agir de glucides dont nous tirons de l’énergie. Et aussi, quels sont les principaux fournisseurs d'acides aminés, et à partir d'eux, de nouvelles cellules sont construites tissu musculaire.

Un autre postulat, sans lequel vous n’obtiendrez rien, est le suivant : vous devez recevoir plus que ce que vous dépensez.

Naturellement, vous et moi avons besoin d'une sorte de point de référence, c'est-à-dire du nombre de calories à partir duquel nous partirons. Comment savoir quelle quantité d’énergie est nécessaire pour répondre aux besoins quotidiens de notre corps ? Il existe de nombreuses façons de calculer ces chiffres, en commençant par compter les calories de tous les aliments que vous avez mangés pendant la journée et en analysant votre prise de poids et votre poids quotidiens.

Et vous pouvez vous retrouver avec des formules compliquées qui prennent en compte la taille, l’âge, le poids actuel et même le sexe d’une personne. Ils devront fastidieusement multiplier, additionner et mettre au carré.

L’équation la plus simple est votre poids multiplié par 30. Le chiffre obtenu sera la quantité moyenne de calories dont vous avez besoin.

Supposons donc que vous multipliiez votre poids par 30 et que vous obteniez le chiffre que vous recherchez. Nous y ajoutons 500 kilocalories par dessus. Ce sera une nutrition pour un surplus ou un excès de calories. Si cela ne suffit pas, ajoutez-en davantage. Si vous continuez à prendre du poids même avec ce programme, alors nous supprimons l'excédent.

Vous devrez certainement tenir compte des données génétiques, c'est-à-dire tenir compte de votre métabolisme. Si vous êtes un endomorphe (voir article), dont le métabolisme est naturellement lent, alors vous aurez vos propres ajustements. Et un plan nutritionnel complètement différent peut être destiné à un ectomorphe doté d'un métabolisme rapide, capable de gérer de grandes quantités de nourriture sans perte.

Choisir le bon régime

Il ne reste plus qu’à déterminer quel aliment vous devez manger ?

Les graisses doivent être évitées autant que possible uniquement parce qu'elles contiennent deux fois plus de calories que les glucides ou les protéines (à volumes égaux).

Souvent, le problème lors de la création d'un menu réside également dans le fait que nous planifions mal le rapport de ces indicateurs, c'est-à-dire les protéines, les graisses et les glucides.

De plus, curieusement, nous choisissons généralement une plus grande quantité de glucides et une très petite quantité de protéines, ce qui est fondamentalement faux. Après tout, nous avons déjà découvert que la base de la construction du tissu musculaire est constituée d'acides aminés ou de protéines.

En conséquence, nous arrivons à la seule formule correcte, qui implique 50 ou 60 % de glucides, environ 30 % de protéines, et les chiffres restants seront des recommandations pour la consommation de graisses.

En substance, nous modifions simplement le programme alimentaire moderne, où les graisses prédominent généralement, vers une proportion inverse avec une prédominance de protéines.

La meilleure protéine pour prendre du poids est la protéine animale et non la protéine végétale. Et ce n’est pas que les bodybuilders détestent les végétaliens. C’est juste que le profil en acides aminés des protéines animales est beaucoup plus riche et mieux adapté à la construction de nouveaux tissus musculaires.

Pour progresser avec succès, vous devez consommer 2 grammes de protéines par kilogramme de poids. Nous prenons uniquement des produits d'origine animale. De plus, la quantité de protéines, amis, dans le produit fini n'est pas égale au poids du produit d'origine. Autrement dit, 100 grammes de poitrine de poulet ne contiennent qu'une partie des protéines nécessaires. Tous ces tableaux sont accessibles au public et les trouver ne pose pas de problème.

Souvent, sur toutes sortes de sites, je vois des recommandations pour faire pression sur les poitrines de poulet, parfois il semble que tous les sportifs sont littéralement devenus fous de ces poitrines. Quoi qu’ils disent, ils ne contiennent pas de protéines spéciales, c’est juste un type de protéine assez bon marché, accessible et faible en gras dont nous avons besoin.

En fait, vous pouvez manger ce que vous voulez : du bœuf, du poisson, de la dinde, des fruits de mer, des œufs, des produits laitiers, etc.

Passons maintenant aux glucides. Il existe deux variétés : rapide et lente.

Les glucides lents ou complexes ne diffèrent des premiers que par le fait que l'organisme les absorbe progressivement. De plus, ils ne provoquent pas une forte augmentation de l'insuline dans le sang et aident à maintenir un niveau d'énergie uniforme.

Les plus rapides font exactement le contraire. Ils sont rapidement absorbés, donnent une forte augmentation d'insuline et d'énergie, mais tout cela a un effet à court terme.

Entre autres choses, l’insuline aime « emporter » l’énergie reçue en graisse, ce qui est pour nous une source de mal absolu.

En conséquence, les plus lents vous aident à oublier la faim pendant longtemps et à vous sentir bien, tandis que les plus rapides provoquent un appétit brutal en une heure.

Tous les sucreries sont des glucides simples. Oui, on les croise en magasin, ou mieux encore, on fait même le tour de ce rayon dans une autre allée.

Les glucides complexes sont des céréales. De plus, moins ils étaient soumis à des transformations, mieux c'était. Autrement dit, dans le magasin, nous recherchons des emballages indiquant des grains entiers. Ils contiennent entre autres des fibres qui, même si nous ne pouvons pas les digérer, contribuent à assurer une excellente digestion.

D’ailleurs, toutes les graisses ne nous conviennent pas non plus. Les animaux, à l'inverse, travailleront à leur détriment, il faudra donc privilégier les végétaux et les complexes : oméga-3 et oméga-6 (huile de lin, huile de poisson, etc.).

À propos, le matin et l'après-midi, nous avons besoin de plus d'énergie, nous la donnons donc au corps sous sa forme pure, c'est-à-dire que nous la saturons de glucides. Par conséquent, mes amis, des glucides pour le petit-déjeuner et le déjeuner.

De plus, après un long jeûne forcé pendant le sommeil, il vaut mieux donner au corps la possibilité de recevoir beaucoup d'énergie propre et accessible. Parfois, il est approprié de consommer des glucides immédiatement après l'entraînement, lorsque notre force est également pratiquement nulle.

Dans ce cas, les experts conseillent même parfois de manger des glucides simples (vous pouvez également ajouter des protéines ou des acides aminés). Il peut même s'agir de produits nocifs à d'autres moments, par exemple une barre chocolatée ou un gainer spécialisé. Mais le dernier conseil est personnel.

Mais le soir, la mobilité diminue, d'autant plus que nos fibres étaient auparavant endommagées et détruites et qu'elles nécessitent des acides aminés supplémentaires. Et ça veut dire qu'on mange nourriture protéinée. Nous ne dînons pas à l’ennemi, mais nous choisissons plus de viande pendant cette période. Avant de vous coucher, vous pouvez boire une protéine à longue durée de vie, par exemple la caséine, dont le traitement est très long. Une option moins chère est le fromage cottage faible en gras.

Le dernier point concernera la nutrition fractionnée. Il activera votre métabolisme et maintiendra votre niveau d’énergie.

En lisant les recommandations, vous tomberez sur des conseils pour manger 8, voire 9 fois par jour. Après avoir mangé 3 repas par jour, il est difficile de passer à un tel système. Tout d'abord, vous pouvez ajouter à ce schéma une collation l'après-midi, puis un deuxième petit-déjeuner, et ainsi réduire progressivement le nombre de repas jusqu'à environ 6 fois.

Les conteneurs pré-préparés y contribuent grandement. Le soir vous vous servez 6 de ces bols avec couvercles et le lendemain il ne vous reste plus qu'à les sortir et à les manger sans tracas supplémentaire.

Ainsi, vous devriez consommer environ un demi-kilo de viande, environ la même quantité de fromage cottage, 5 œufs, 300 grammes de légumes et la même quantité de bouillie. Ce ration quotidienne– est très approximatif, mais je vous le donne comme point de départ pour que vous puissiez imaginer une liste approximative de produits. Je pense que vous comprenez déjà déjà comment les diviser en une journée.

Mes amis! Vous êtes maintenant presque sur le point de comprendre comment les bodybuilders gagnent de la masse. Mais je tiens à vous prévenir tout de suite : prendre du poids est impossible sans augmenter votre masse grasse. Il est impossible de tromper ces processus dans le corps, quels que soient nos efforts.

Vous devrez accepter ce fait et, comme on dit, nager un peu avec le poids. Lorsque vous commencerez à vous dessécher, c'est-à-dire à vous débarrasser de l'excès de graisse tout en conservant le relief acquis, tout sera réglé, mais nous en reparlerons une autre fois.

Maintenant, j'espère que vous comprenez que le principal champ d'action lors d'une prise de poids sera dans la cuisine, et non dans la salle de sport ?! Je répète encore une fois qu'un régime alimentaire spécial est un maillon décisif dans cette lutte.

Mes amis! N’abandonnez jamais lorsque vous essayez d’obtenir des résultats. Sinon, cela deviendra une habitude. Je vous souhaite bonne chance et j'ai hâte de vous revoir. Parlez-nous de cet article, il améliore le karma.

Une bonne nutrition pour un bodybuilder et entraînement de puissance- ce sont deux composantes principales de la croissance musculaire d’un athlète.

Dans la mesure où c'est correct nutrition sportive, il n'y a pas besoin de compliquer quoi que ce soit.

Mais qu’est-ce que cela signifie pour un bodybuilder de bien manger ? Y a-t-il des montagnes de viande ? Dépenser des milliers de roubles pour toutes sortes de compléments nutritionnels miraculeux ?

Ces questions et d’autres seront répondues par deux professionnels « vedettes » Milos Sarcev et Vicky Gates.

Ils mènent depuis longtemps formation personnelle passionnés de musculation et connaissent à l’avance tous les « goulots d’étranglement » de votre nutrition sportive.

Une bonne nutrition pour un bodybuilder

La protéine est à la tête de tout

Un apport excessif en protéines ne stimule pas la croissance musculaire. Si vous décidez de manger plus de protéines que d’habitude, il est peu probable que vos muscles gagnent du volume. Mais une carence en protéines stoppera la croissance, c’est sûr ! En bref, une bonne nutrition pour un bodybuilder est ce dont il a besoin, mais pas plus. Mais quel est donc ce besoin ? Les nutritionnistes ont leur propre opinion sur cette question, les bodybuilders ont la leur.

Pour les athlètes qui sont à l'écoute nutrition adéquat Le bodybuilder professionnel Milos Sarcev conseille aux débutants de manger 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Mais alors il faut expérimenter.

Un entraînement intensif augmente le besoin en protéines. Une personne qui s’entraîne 6 fois par semaine a besoin de plus de protéines qu’une personne qui s’entraîne 5 jours. L'âge, l'expérience d'entraînement et le stress secondaire font leurs propres ajustements.

Quoi qu'il en soit, si vous avez arrêté la croissance musculaire, ne vous précipitez pas pour changer de programme. Peut-être que vous n’avez tout simplement pas assez de protéines dans la même quantité. Essayez d'augmenter votre norme à 4 à 6 g par kilogramme de poids corporel.

L'actuelle Miss Internationale, Vikki Gates, est d'accord avec Milos : "Je suis un régime riche en protéines depuis quatre ans maintenant et pendant ce temps, j'ai développé une assez bonne masse musculaire."

Pesant 68 kg, elle consomme 225 grammes de protéines par jour ; Cependant, les jours où elle ne s'entraîne pas, ce chiffre tombe à 150 grammes. Comme Milosz, Vicky entraîne à la fois des bodybuilders débutants et des représentants d'autres sports qui souhaitent renforcer leur « structure musculaire ».

Selon elle, de nombreux débutants commettent une erreur courante. Ils boivent quelques grandes boissons protéinées et pensent que cela suffit. "Le fait est que les protéines devraient pénétrer dans le corps 5 à 6 fois par jour", explique Vicky.

Nutrition musculation - ce que pense la médecine

Eh bien, les médecins sont vraiment sûrs que notre corps a une limite unique d'absorption des protéines égale à 30 g. D'où vient cette opinion ? Il semble que les enzymes jouent un rôle actif dans l’absorption des protéines.

Leur apport dans l'organisme est extrêmement faible, mais sans enzymes, les protéines pour l'organisme sont des déchets, une charge supplémentaire pour les reins. Or, si l'on suit cette logique, Milos Sarcev, avec son poids habituel de 130 kg, devrait être dans un état de carence protéique aiguë. Il mange des protéines 5 fois par jour.

Multipliez les chiffres et il semble que Milos ne répond même pas au modeste apport médical requis de 1,2 à 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel. (La norme que les médecins considèrent comme obligatoire pour la santé.)

Il n’y a aucune raison de contester les résultats des expériences scientifiques, mais apparemment, avec des années d’entraînement, les bodybuilders sont capables de repousser les limites de l’absorption moyenne des protéines.

Dans tous les cas, les débutants devraient écouter le point de vue de la médecine et prendre des protéines en petites portions pendant 30 à 45 ans. Il s'avère que, compte tenu du « filet de sécurité », un bodybuilder pesant 80 kg mangera environ 250 g de protéines par jour. L'apport en protéines devra être réparti en 6 portions.

Si vous consultez des ouvrages de référence sur la nutrition, vous verrez qu’il est tout simplement impossible d’obtenir cette quantité de protéines à partir de sources de protéines naturelles comme les œufs ou le bœuf. Comment être? C'est là que les poudres de protéines sont utiles : elles ne contiennent pas de matières grasses, sont faciles à digérer et avec leur aide, vous pouvez non seulement « gagner » la quantité requise de protéines, mais également en économiser une bonne quantité.