Fst 7 gagner de la masse musculaire. Programme Champion pour gagner de la masse musculaire
Aujourd'hui, il existe suffisamment d'informations théoriques sur Internet sur la formation FST-7. Par conséquent, dans mon article, je ne donnerai qu'une description de base de cette technique, et ci-dessous je donnerai des exemples spécifiques de formation que j'utilise moi-même. Bien sûr, je change les exercices. L'auteur de cette technique est Hany Rambod, qui a réussi à entraîner deux M. Olympia - Jay Cutler et Phil Heath.
FST-7 signifie Fascial Stretch Training et 7. De l’anglais, cela peut être traduit par « entraînement aux étirements des fascias ». Je vais vous parler des sept ci-dessous. L'essence de l'ensemble de l'entraînement se résume à plusieurs exercices selon le schéma classique (de l'ordre de 8 à 12 répétitions dans chaque série) et à 7 approches en mode pompe (avec un repos de 30 à 45 secondes). C'est tout, en fait.
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je cite ci-dessous votre plan de formation selon le système FST-7 :
Mains
Biceps
Curls avec haltères - 8 séries (repos 1,5 min)
Curls avec haltères allongés sur un banc - 8 séries (repos 1,5 min)
Pompage: Curls avec haltères - 7 séries (repos 30-45 sec)
Triceps
Presse prise étroite- 8 approches (repos 1,5 min)
Presse aérienne avec haltères - 8 séries (repos 1,5 min)
Pompage: Extensions sur un bloc - 7 approches (repos 30-45 sec)
Épaules
Forfaits arrière
Rangées d'haltères - 5 séries
Pompage: Elevages sur le « Papillon » - 7 approches
Grappes moyennes
Rangées d'haltères - 5 séries
Presse aérienne Barbell - 5 jeux
Balançoires debout - 5 approches
Pompage: Balançoires avec 1 bras en alternance sur un bloc - 7 approches
Poutres avant
Soulèvements d'haltères alternés - 5 séries
Sein
Mouche haltère banc incliné- 10 approches
Presse à haltères (ou haltères) inclinée - 10 séries
Pompage: Réduction sur blocs (ci-dessous) - 7 approches
Dos
1 bras déroulant (de haut en bas) - 5 jeux
Rangée courbée de 1 haltère - 5 séries
Pull avec haltère - 5 séries
Haussements d'épaules - 5 sets
Pompage: Hummer Pulldown - 7 ensembles
Jambes
Quadriceps
Squats avec une barre en Smith (ou presse jambes dans une machine) - 5 approches
Pompage: Extension de jambe dans le simulateur - 7 approches
ischio-jambiers biceps
Curls de jambes dans le simulateur - 6 approches
Pompage: Curls de jambes dans le simulateur - 7 approches
Caviar
Levées de veaux assis à la machine (soléaire) - 3 séries
Extension des orteils dans le simulateur (mollet) - 3 approches
Pompage: Extension des orteils dans le simulateur - 7 approches
Hany Rambod– l'entraîneur champion et créateur du système FST vous expliquera comment faire exploser vos bras et les rendre volumineux. Essayez le programme d'entraînement des bras FST-7.
Ce programme utilisait des éléments du système de formation des bodybuilders, en particulier le champion IFBB. Jérémie a pris quelques kilos pour la saison de compétition masse musculaire dans vos bras grâce à votre plan d'entraînement. On vous prévient tout de suite, ce programme n'est pas pour les âmes sensibles ! Les exercices sont conçus pour simplement « déchirer » vos triceps et vos triceps pendant 30 jours, ce que nous recherchons essentiellement si nous voulons augmenter la taille musculaire et atteindre des niveaux de croissance auparavant inaccessibles.
Entraînement d'étirement des fascias (entraînement d'étirement des fascias)
Ce programme est développé sur les principes du système « Fascia Stretch Training » de l’auteur, ou FST-7 en abrégé. Son objectif principal est de maximiser le volume musculaire à travers les fascias. Le système est caractérisé haute intensité. Ainsi, vous devrez effectuer en moyenne sept répétitions 10 à 12 fois avec seulement 30 à 45 secondes de repos entre elles. Cette intensité permettra d’étirer le fascia – la membrane recouvrant les muscles. Le fascia s’étire et permet aux muscles de se développer alors qu’ils n’ont apparemment nulle part où se développer.
Le deuxième avantage majeur du programme FST-7 est qu’il maximise la production d’hormones, de testostérone et d’IGF-1. Ce processus favorise également la croissance musculaire.
En suivant ce programme avancé, vous ferez les exercices en permanence et vous concentrerez uniquement sur eux. Sept séries (c'est le nombre que vous ferez pour chaque exercice pendant votre entraînement) augmenteront le flux sanguin vers vos muscles et les rendront plus gros, plus pleins et plus ronds pendant que vous y êtes.
Lorsque vous pratiquez FST-7, vous vous concentrez sur les exercices d’isolement. En mettant l'accent sur eux, après, lors d'un entraînement régulier, quoi que vous fassiez, vous utiliserez à nouveau fibre musculaire qui ont déjà été influencés par les exercices et, finalement, vous les travaillez à près de cent pour cent pendant l'entraînement.
Programme d'entraînement des bras FST-7
Vous devez faire ce qui suit : vous travaillerez vos biceps et vos triceps en jours différents, deux fois par semaine. Le troisième jour, vous travaillez les deux groupes musculaires. Par exemple, le lundi, travaillez correctement votre dos et vos biceps. Le mercredi, travaillez vos épaules et vos triceps, le vendredi, travaillez vos biceps et vos triceps ? Non conventionnel? Nous ne discutons pas ! Après tout, nous sommes habitués à travailler selon le schéma « bras – jambes – dos ». Mais c'est un excellent entraînement, et voici pourquoi.
En travaillant votre dos et vos biceps, vous travaillerez également d’autres groupes musculaires, comme vous le feriez si vous faisiez travailler vos triceps et vos épaules. Travailler vos biceps après votre dos ou vos triceps après vos épaules vous tuera – exactement ce dont vous avez besoin ! Si vous travaillez votre dos après avoir entraîné vos biceps, votre dos n'aura pas suffisamment de charge pour supporter une croissance musculaire accrue. En effet, les muscles fléchisseurs sont des muscles secondaires.
Une fois que vous commencez à travailler dur vos bras, réduisez l’intensité de votre entraînement pour les autres parties du corps ces jours-là. Le nombre total de répétitions pour le dos pendant l'entraînement doit être d'environ 12 et 16 pour les épaules.
Ne dépassez pas la durée du programme, ne l'utilisez pas plus de 4 semaines, car il sera difficile de récupérer après. Après tout, le jour où vous « faites » vos bras, vous devrez effectuer jusqu'à soixante-dix séries d'exercices. Répétons-le encore une fois : cela peut vous sembler impossible, mais c'est le genre d'entraînement qui vous aidera à progresser à coup sûr.
Cela ne vaut pas la peine de le mentionner, mais nous le disons quand même : si vous ne mangez pas les bons aliments avant et après l’entraînement, aucun super programme ne vous aidera. Il existe plusieurs secrets qui vous aideront à augmenter l'effet de ce programme.
1.
Tout d'abord, il faut manger plus de glucides les jours où vous « travaillez de vos mains ». Il s'agit de, bien sûr, pas de glaces ou de pâtisseries, mais de pâtes et de pommes de terre. Mangez jusqu'à 200 grammes de glucides et pas de glucides faibles de nos jours, sinon vos mains « ne pousseront pas ».
2.
Assurez-vous de manger de la viande rouge - jusqu'à 300 grammes dans au moins un repas par jour lorsque vous travaillez avec vos mains. La créatine naturelle et les graisses animales vous seront bénéfiques et vous aideront à développer votre masse musculaire.
3. Chargement en glucides Peut être fait avant la journée d’entraînement des bras. Pour quoi? Si vous vous entraînez avec un bon apport en glycogène, cela vous aidera à travailler vos muscles.
Conseils utiles
1. Récupération. FST-7 ne fonctionnera que si récupération complète, sinon muscle ne grandira pas, mais s'effondrera après l'entraînement. Allez en classe seulement complètement rétabli et bien reposé. N'oubliez pas une bonne nutrition.
2. Nous travaillons jusqu'à l'échec. Effectuez les sets au maximum, ne trichez pas. Ce n'est qu'avec une charge de 100 % que les fibres musculaires se développeront.
3. Pas de poids légers. Et encore une fois sur la tricherie, ou plus précisément sur son inadmissibilité. Le fait que vous effectuiez 7 séries n'indique pas du tout que vous devez travailler avec des poids légers. Soulevez autant de poids que possible - c'est ce qui stimule les fibres musculaires.
4. Utilisez des poids libres - avec eux, vous pouvez ajuster la charge et, en plus, ils donnent de meilleurs résultats que les appareils d'exercice. Si vous êtes débutant, lorsque vous commencez les cours, demandez du renfort.
Programme de formation
Lundi – travail des biceps
Travail des biceps avec une barre incurvée – sept séries de 10 à 12 exécutions
Travaillez les biceps avec une barre droite - trois séries de 8 à 10 fois
Soulever des haltères pour les biceps sur un banc incliné - trois séries de 8 à 10 fois
Rangées de poitrine dans le simulateur - sept séries de 10 à 12 fois
Le repos doit durer de 30 à 45 secondes lorsque vous travaillez avec une barre incurvée et que vous faites des rangées de poitrine, et de 90 à 110 secondes lorsque vous faites des exercices avec une barre droite et que vous travaillez avec des haltères.
Mardi – travail des triceps
Rangées de triceps - travail dans le simulateur - sept séries de 10 à 12 fois chacune
Développé couché à prise rapprochée – trois séries de 8 à 10 répétitions
Pull debout – sept séries de 10 à 12 répétitions
Des pompes prise inversée– trois séries de 8 à 10 fois
Reposez-vous 30 à 45 secondes entre les pulls et les rangées de triceps et 90 à 110 secondes entre les presses et les pompes.
Vendredi - biceps
Presse à prise inversée – sept séries de 10 à 12 répétitions
Soulever des haltères en position debout avec torsion - trois séries de 8 à 10 fois
Lever des haltères « marteau » - trois séries de 8 à 10 fois
Machine Precher – sept séries de 10 à 12 répétitions
Reposez-vous 30 à 45 secondes entre les répétitions lorsque vous faites presse inversée et travaillez dans la machine Precher et pendant 90 à 110 secondes lorsque vous travaillez avec des haltères
Vendredi - triceps
Travail sur les triceps dans le simulateur - sept séries de 10 à 12 fois
Pompes à prise rapprochée – trois séries jusqu’à l’échec
Pompes sur banc à prise inversée – trois séries de 8 à 10 fois
Presse aérienne avec haltères incurvés – sept séries de 10 à 12 répétitions
Vous devez vous reposer pendant 30 à 45 secondes entre le travail avec une barre incurvée et le travail dans la machine, et 90 à 110 secondes lorsque vous faites des pompes.
traduction: Elena Natrus
Tout d'abord, nous devons parler de ce qu'est le fascia, car le programme d'entraînement de musculation FST 7 vise à l'étirer. Les fibres du tissu musculaire de notre corps sont regroupées dans une sorte de « boîtier », appelé fascia.
Les principaux composants de ce « cas » sont le collagène et l’élastine. Le fascia est ainsi très résistant, mais également élastique et extensible. La raison pour laquelle les fascias ont ces propriétés particulières est très claire. Si nous supposons qu'ils n'étaient pas élastiques, alors les muscles ne pourraient pas augmenter de taille au moment du remplissage de sang. Cela n'est pas bénéfique pour le corps, car les performances diminuent fortement.
Vous savez probablement que pendant le travail, les muscles ont besoin d'une grande quantité de nutriments qui sont transportés dans tout le corps avec le sang. Plus l'intensité de l'entraînement est élevée, plus l'effet de pompage est puissant. Cela entraîne une augmentation de la taille des muscles et un étirement du fascia.
Cependant, une fois le travail terminé, le sang s'écoule des muscles, car ils n'ont plus besoin de nutriments. Simultanément à la réduction de la taille des muscles, le fascia se contracte également, évacuant l'excès de sang. Notre corps est très économe et ne gaspillera pas d’énergie. Vous comprenez probablement déjà quels sont les objectifs du programme d’entraînement fst 7 en musculation.
Le fascia rend difficile la croissance des muscles après l'entraînement, et si vous l'étirez, vous pouvez prendre du poids plus rapidement. Un exemple serait des chaussures légèrement trop grandes pour vous. Au début, vous ressentirez un inconfort, mais progressivement les chaussures s'étireront et l'inconfort disparaîtra. C'est sur ce principe que repose la méthode d'entraînement que nous envisageons, qui permet de réduire l'impact mécanique externe sur les fibres du tissu musculaire, ce qui leur permettra d'augmenter rapidement en taille.
FST 7 - programme de formation : principes de base
Le programme d'entraînement FST 7 en musculation est activement popularisé par Hany Rambaud, convaincu que les propriétés des fascias ont personnes différentes sont différents. Selon lui, les bodybuilders génétiquement doués ont un fascia plus élastique et c'est l'une des raisons de leur des progrès rapides. Cependant, on peut être en désaccord ici, car le corps humain est adaptatif et dans ce cas les facteurs déterminants seront facteurs externes, à savoir la formation.
Nous pouvons maintenant souligner le principe principal de l'ensemble du premier 7 programme de formation en musculation - le fascia s'étire plus fortement avec un flux sanguin fréquent et puissant dans le tissu musculaire. L'essence de cette technique d'entraînement est de créer un puissant effet de pompage qui rend le fascia plus élastique.
De plus, le système est utilisé au stade final de la leçon et pour un muscle spécifique. Pour rendre le fascia plus élastique, vous devez effectuer sept séries avec un minimum de repos entre les deux. Comme vous pouvez le constater, le chiffre « sept » a été inclus dans le nom du système pour une raison.
Ainsi, vous devez d'abord terminer complètement le programme d'entraînement prévu, par exemple pour développer les muscles de la poitrine. Après cela, utilisez n'importe quel mouvement supplémentaire pendant sept séries avec une demi-minute de repos entre les deux. Le nombre de répétitions dans chaque approche doit être compris entre 8 et 12.
Il est très important de faire d'abord un travail de force, car sans cela, les muscles ne seront pas incités à se développer et le pompage n'a pas de telles propriétés. Il faut se rappeler que de toute façon, c'est l'entraînement en force doit occuper une position prioritaire, car les muscles sont également capables d'étirer le fascia sous charge.
Répétons toutes les étapes de la formation :
- Un travail de force est en cours - utiliser poids lourds avec un nombre de répétitions de 6 à 10.
- Un puissant effet de pompage est créé : sept séries de 8 à 12 répétitions chacune avec un minimum de repos entre les séries.
- Presse à haltères banc incliné- 4 séries de 6 à 8 répétitions.
- Presse à haltères banc horizontal- 4 séries de 6 à 8 répétitions.
- Presses à haltères inclinées - 4 séries de 6 à 10 répétitions.
- Crossover - 7 séries de 8 à 10 répétitions avec une pause de 30 secondes entre les répétitions.
Quels exercices FST 7 sont bons pour les fascias ?
Si vous devez l'utiliser pour prendre du poids et augmenter les paramètres de force mouvements de base, puis pour créer un fort effet de pompage, choisissez-en des légers. Convenez que les mêmes squats rendront difficile la création d'un pompage isolé de sang dans les quadriceps, car un grand nombre de muscles sont impliqués dans le travail.
Mais avec l'aide de mouvements isolés, il sera assez facile d'obtenir le résultat souhaité.
Il est conseillé d'utiliser des appareils de musculation, car ils permettent de concentrer toute votre attention sur un muscle spécifique, et dans cette situation le pompage sera maximum. Il est également beaucoup plus facile d'ajuster les poids de travail sur le simulateur, ce qui a un effet positif sur le pompage.
Voici une liste d’exercices idéaux pour nos objectifs :
- Jambes - squats sissy, extension ou flexion des jambes.
- Dos - pull, rangées de blocs horizontaux et rangées de leviers.
- Poitrine - rassembler vos bras dans le simulateur devant vous et faire un croisement.
- Ceinture scapulaire - se balance sur les côtés, il est possible d'effectuer des drop sets.
- Biceps – boucles et rangées concentriques bloc supérieur pour les biceps.
- Triceps - Presses françaises dû à la tête et à l'extension au niveau du bloc vertical.
En effet, les fascias peuvent être étirés de deux manières :
- Interne - pompage dû au pompage d'une grande quantité de sang dans les tissus.
- Externe - étirement physique.
Ici, il faut dire que des exercices d'étirement doivent être effectués entre toutes les approches, y compris le travail de force. Pendant le repos, vous n'avez pas seulement besoin de vous promener dans la salle de sport et de récupérer, mais plutôt d'étirer vos muscles. Après avoir compris les principes de base du système, il est nécessaire de parler de faire le bon choix charges.
Comment sélectionner une charge pour étirer le fascia ?
Vous devez savoir que la charge est sélectionnée en fonction de vos objectifs. Dans ce cas, nous devons obtenir un pompage sanguin maximal vers les muscles ciblés. Dans ce cas, la condition principale doit être respectée : effectuer sept séries de 8 à 12 répétitions chacune. Il est clair qu’un poids de travail modéré doit être utilisé. DANS sinon tu ne pourras pas terminer quantité requise approches et répétitions avec une pause minimale.
Il est assez difficile de donner des conseils précis dans une telle situation et il est préférable que vous meniez une expérience. Cependant, sur la base de notre propre expérience, nous pouvons affirmer que par rapport au travail de force, les poids doivent être réduits d'environ un tiers. Il faut également prévenir qu'il est possible que déjà au cours de l'une des sept séries, le poids doive être réduit, car l'énergie pourrait s'épuiser. Ne vous inquiétez pas, car la situation est naturelle.
Si nécessaire, vous pouvez modifier le temps de repos entre les séries dans n'importe quelle direction. Cependant, cela ne doit être fait que si cela permet d'améliorer l'effet de pompage. Par exemple, si vous travaillez vos bras, vous aurez probablement besoin de moins de temps de récupération que votre poitrine.
Il n’est pas difficile de comprendre qu’un stress supplémentaire peut réduire considérablement les capacités de récupération du corps. Soyez prudent lorsque vous utilisez le programme d’entraînement de musculation fst 7 pour cibler de grands groupes musculaires. Lors de leur entraînement, le corps consomme déjà une grande quantité d’énergie.
Encore une fois, nous devons admettre que recommandations universelles Il est impossible de céder dans ce domaine, car nous avons tous des données génétiques et des niveaux de formation différents. Cela ne vaut toujours pas la peine d’utiliser souvent l’effet de pompage en même temps qu’un travail de force sérieux. Cependant, personne ne prend la peine d'utiliser ce système tout au long de la semaine, lorsque le corps n'est pas soumis à une charge importante.
À cet égard, il ne faut pas oublier la micropériodisation. Si vous ne l’utilisez pas encore dans votre formation, nous vous recommandons fortement de commencer à le faire. Ce principe est utilisé par tous les pro-builders, pourquoi pas les amateurs aussi.
En savoir plus sur les entraînements FST 7 ci-dessous :
Aujourd’hui, dans le monde du bodybuilding, il existe de nombreuses méthodes d’entraînement, mais personne ne sait laquelle d’entre elles est la plus efficace. Système FST-7- l'une des méthodes d'entraînement populaires inventées par Hany Rambod, qui a préparé Phil Heath et Jay Cutler pour M. Olympia. Le nom du programme de formation FST-7 est l'abréviation de Entraînement d'étirement des fascias - Sept, qui signifie entraînement aux étirements fasciaux, vous découvrirez ci-dessous la signification du chiffre 7.
Le fascia est le tissu conjonctif qui recouvre les fibres musculaires et remplit également des fonctions de soutien et de protection. Le fascia doit être étiré pour lui donner de l'élasticité. Pendant le pompage, c'est-à-dire le remplissage des muscles avec du sang, le fascia s'étire, et lorsque l'entraînement se termine et que le sang s'éloigne du tissu musculaire, le fascia se contracte. Pourquoi étirer ce tissu conjonctif ? Le fait est qu'il est difficile pour les muscles de se développer à la fois pendant l'entraînement et pendant la croissance après l'entraînement, et si vous relâchez ce tissu, la croissance du volume musculaire se produira un peu plus rapidement, car rien ne l'interférera.
L'essence du programme de formation FST-7
Le programme d'entraînement FST 7 est une combinaison d'entraînement en force et de pompage. De nombreux bodybuilders célèbres, sur la base de leur expérience, sont arrivés à la conclusion que cette méthode d'entraînement est l'une des plus efficaces. La majeure partie de l'entraînement selon le programme FST-7 est reprise par un entraînement en force, et un pompage intense est ajouté à la fin. À propos, le chiffre 7 indique le nombre d'approches à la fin de l'entraînement pour pomper le sang dans les muscles. Vous ne devez passer à un entraînement de haute intensité qu'après un travail de force ; si vous pompez au début, vous ne pourrez pas vous entraîner normalement avec vos poids de travail.
À quoi ressemble la formation FST-7 ? Par exemple, aujourd'hui vous vous entraînez muscles pectoraux et que vous souhaitez essayer cette nouvelle méthode d'entraînement pour vous, pour ce faire, vous devez faire un travail de force (2 à 4 exercices de poitrine), puis effectuer 7 approches de haute intensité en crossover pour pomper le groupe musculaire cible avec du sang et ainsi étirer le fascia. Lorsque vous effectuez un travail de force, vous effectuez les 3 à 4 séries standard de chaque exercice et 8 à 10 répétitions par série, et pour gonfler le muscle, choisissez n'importe quel exercice d'isolation pour le groupe musculaire entraîné et effectuez 7 séries avec un repos de 30. secondes entre eux.
Pour étirer les fascias, vous devez choisir des exercices isolants, mais pas non basiques. Si vous effectuez des mouvements multi-articulaires dans lesquels de nombreux groupes musculaires travaillent, vous vous lasserez probablement du travail acharné plus rapidement que vous n'aurez le temps de gonfler vos muscles. Meilleurs exercices pour étirer les fascias à la fin de l'entraînement :
- Pour le bas du corps – extension des jambes, flexion des jambes dans le simulateur ;
- Pour le dos – rangée de blocs horizontaux, pull-over ;
- Poitrine – croisement, bras levés dans le simulateur ;
- Épaules - balancez-vous sur les côtés ;
- Biceps – tirage latéral pour les biceps ;
- Triceps – extensions, presse française.
Pour le pompage, vous devez choisir un poids de travail afin de pouvoir effectuer 10 à 12 répétitions par série. Vous ne pouvez pas vous reposer plus de 30 secondes entre les séries. Au cours de 7 séries, vous pouvez légèrement diminuer ou augmenter le poids de travail, l'essentiel est que vous ressentiez le flux sanguin vers les muscles.
Il n'est pas conseillé d'utiliser le programme d'entraînement FST-7 très souvent, notamment pour les grands groupes musculaires. Pour les débutants, nous recommandons de prendre le temps d'étirer les fascias une fois tous les 10 jours pour les plus grosses masses musculaires (jambes, dos, pectoraux), et une fois tous les 5 jours pour les petits muscles (biceps, triceps, deltoïdes). Entraînement périodique visant à s'étirer tissu conjonctif, augmentera plusieurs fois le taux de croissance de votre masse musculaire.
Brève revue vidéo du programme de formation FST-7 de DO4A.com
Une analyse détaillée complète du programme de formation pour l'étirement des fascias de Denis Borisov
L'avis d'Igor Gostyunin sur une approche de formation non standard
De nos jours, il existe un grand nombre de produits différents systèmes de formation. Chaque programme est unique à sa manière et chacun peut donc trouver celui qui lui convient le mieux. Dans cet article, nous parlerons d'un système de formation en salle de sport , très demandé par les bodybuilders professionnels (notamment aux USA). Ce programme s'appelle : TVF – 7(il a été popularisé par Hany Rambod).
FST 7 en musculation est un programme unique qui combine musculation et pompage, ce qui permet à terme d'accélérer considérablement la croissance de la masse musculaire en étirant les fascias. Pour que ce soit plus clair pour vous, regardons tout dans l'ordre.
Qu’est-ce que le fascia ?
Le fascia est une sorte de gaine qui recouvre nos muscles (sorte de couverture dans laquelle se trouvent les fibres musculaires). Cette couverture remplit des fonctions de support et de protection. Je voudrais également souligner que de telles couvertures couvrent non seulement nos muscles, mais également divers organes, vaisseaux sanguins et nerfs.
Le fascia est composé de fibres de collagène haute densité et d'élastine. Les fibres de collagène offrent une résistance élevée et l'élastine offre une élasticité élevée. De ce fait, cette coque est très résistante et peut facilement augmenter de taille (sans risque de déchirure).
Quelle est l’essence de ce système ?
L'essence principale de ce système est l'étirement maximal du fascia grâce au pompage maximal de sang vers la cible. groupe musculaire+ apport important de nutriments (vitamines, macro et microéléments, acides aminés, etc.). Plus un volume de sang important circule dans le groupe musculaire cible, plus le fascia s'étirera. Et plus le fascia s’étire, plus il sera facile pour nos muscles de se développer (fascia tendu = croissance musculaire difficile).
Comprenez-vous le point ? Oui? Une forte pompe en fin d’entraînement permettra à nos muscles de progresser plus vite que d’habitude. Mais le système d’entraînement en salle de sport : FST – 7 ne convient qu’aux athlètes avancés. Il est strictement contre-indiqué aux débutants et déconseillé aux sportifs intermédiaires. Pour ces personnes, il existe d’autres programmes de formation (plus efficaces).
Comme je l'ai dit plus haut, cette technique en musculation se compose de 2 parties : l'entraînement en force et le pompage. Pour obtenir les résultats les plus efficaces du FST-7, vous devez absolument combiner ces 2 types de formation. Si vous supprimez le travail de force et ne laissez que le pompage (par exemple, plus de pompage - plus d'étirements - plus la croissance musculaire), alors l'effet du programme sera minime.
Pourquoi minime ? Eh bien, du moins parce que plus le muscle est fort, plus il est gros. Et grand et muscles forts sont faits sur du lourd l'entraînement en force, dans une plage de répétitions de 6 à 10. Ceci est très important à comprendre, surtout si vous n'utilisez pas stéroïde anabolisant. Il est impossible de distinguer ce qui est le plus important dans ce programme. Si vous supprimez l’entraînement en force, il n’y aura pas beaucoup de croissance musculaire, même avec des fascias bien étirés. Si vous supprimez le pompage, le fascia ne s'étirera pas bien et la signification de ce programme deviendra alors nulle.
De plus, ce qui est également très important, c'est que ce pompage soit effectué exclusivement à la fin de l'entraînement, après le travail de force principal. Tout d'abord, vous tuez vos muscles avec des exercices composés intenses (en leur donnant du stress et une impulsion pour se développer), puis vous terminez avec une pompe avec des exercices isolés (en étirant les fascias pour faciliter la croissance des muscles et en lavant soigneusement les muscles). muscles avec des nutriments).
Exemple (entraînement du dos) :
N°1. Tractions sur la barre horizontale avec une prise large – 1*15/1*10/3*6
N°2. Rangée d'haltères courbée – 1*12/2*8/2*6
N ° 3. Ramer sur un bloc horizontal jusqu’à la ceinture – 1*12/3*8
Numéro 4. Pulldown d’un bloc vertical sur la poitrine – 7*12
Comme vous pouvez le constater, les 3 premiers exercices sont effectués dans un style de force avec des poids de travail lourds. Le repos entre les séries est de 90 à 120 secondes. Et le 4ème exercice est un exercice de pompe, qui étire les fascias. Reposez-vous entre les séries de pompes lors du 4ème exercice – 30 secondes (pour pomper autant de sang que possible).
A la fin de l'entraînement, lorsque vous travaillez sur la pompe, vous êtes uniquement autorisé à utiliser exercices isolés. Pourquoi? Parce que votre objectif est d’isoler le plus possible le muscle cible et de le pomper avec du sang autant que possible. Exercices de base Vous n’atteindrez pas ce genre d’isolement.
Étant donné que le reste des derniers groupes de pompes est très court, je recommande de sélectionner de manière adéquate les poids de travail. L'important ici est de sentir le muscle, et non de soulever le plus possible, alors sélectionnez le poids intuitivement pour pouvoir faire 7 séries, 12 répétitions dans chaque série.
- extension des jambes en position assise dans une machine
- flexion des jambes en position couchée (assise) dans le simulateur
- poussée du bloc horizontal
- lien
- arrêtez-vous
- croisement
- rassembler vos bras dans le simulateur de papillon
- Flyes d'haltères allongés sur un banc horizontal (incliné)
- soulever des haltères devant vous
- balancer les haltères sur les côtés
- penché sur des balançoires d'haltères
- curl concentré des biceps
- biceps sur le banc Scott
- Développé couché français (debout)
- extension sur bloc vertical (toute prise)
Système d'entraînement pour gymnase FST – 7 Cela fonctionne encore plus efficacement si vous étirez le fascia non seulement de l'intérieur (pompage), mais aussi de l'extérieur (étirement physique). Autrement dit, si pendant le repos (entre les pompes) vous étirez physiquement vos muscles, cela augmentera considérablement l'efficacité de ce programme (double pression sur les fascias).
