Fréquence des entraînements de masse. Entraînements courts et peu fréquents : pourquoi ils sont efficaces et qui leur convient
Lorsque vous créez un programme de formation, vous devez tout d'abord décider du premier point important - régularité des entraînements. Combien de fois par semaine faut-il faire de l'exercice ?
Je comprends... c'est une question assez vaste. Et les termes « régularité de l’exercice » et « régularité de l’exercice » peuvent avoir de nombreuses significations différentes.
Cependant, il y a 3 valeurs auxquelles il convient de prêter attention :
- Régularité générale des entraînements :À quelle fréquence faut-il faire certains exercices (musculation, cardio, etc.) ?
- Régularité l'entraînement en force: Combien de fois par semaine faut-il faire de la musculation ?
- Régularité des exercices pour des groupes musculaires individuels ou des parties du corps : Combien de fois par semaine devez-vous entraîner chaque groupe musculaire ou partie du corps ?
La seule chose qui nous manque dans cette liste est l’entraînement cardio. Il s'agit d'un sujet distinct dont nous parlerons un peu plus tard.
Examinons maintenant les 3 aspects les plus importants d’un entraînement régulier.
Régularité des entraînements en général
La première chose à décider est combien de fois par semaine nous effectuerons un entraînement. Ceux-ci peuvent inclure l’entraînement en force, le cardio, etc. Tout cela concerne la régularité des cours en général.
C'est un aspect qui peut varier en fonction de vous et de vos objectifs (par exemple, une personne obèse ayant pour objectif initial de perdre du poids pourrait faire 4 séances d'entraînement cardio par semaine, tandis qu'une personne mince dont l'objectif initial est de gagner de la masse musculaire pourrait ne pas le faire. cardio du tout).
Il est donc impossible de dire exactement combien de fois par semaine vous devez faire de l’exercice.
Cependant, il y a une chose règle générale, qui fonctionne pour tout le monde.
Et voici la règle : faire moins 1 jour de congé de formation.
Cela signifie que en dernier recours Vous pouvez faire de l'exercice 6 fois par semaine (et cela inclut Charge de puissance, cardio, etc.).
Je suis sûr que parmi ceux qui lisent cet article, aucune personne n'a besoin de faire de l'exercice 7 fois par semaine et n'en tirera aucun bénéfice.
J'en dirai plus : la plupart des gens accepteront 3 à 5 fois par semaine comme norme, en fonction de leurs objectifs.
Pourquoi? Car l’entraînement quotidien non seulement n’a aucun sens pour atteindre vos objectifs, mais au contraire, il peut conduire à des résultats opposés.
Régularité de l'entraînement en force
De nombreuses caractéristiques individuelles doivent être prises en compte dans la régularité de la formation en général. Toutefois, si nous parlons de en ce qui concerne l’entraînement en force, c’est l’inverse. Je peux décrire avec précision la régularité de l'entraînement en force.
La régularité de l’entraînement en force fait référence au nombre de fois par semaine que vous devez faire.
Certaines personnes peuvent faire 5 séances d'entraînement par semaine (même si dans la plupart des cas, elles ne sont pas du tout nécessaires), d'autres peuvent s'arrêter à deux. Cependant, pour la plupart des gens, dans la plupart des cas 3 à 4 séances de musculation par semaine suffisent.
Je base cela sur la plupart des programmes d’entraînement bien conçus qui ciblent 3 à 4 séances d’entraînement par semaine.
Il en va de même pour la règle n'effectuez pas plus de 2 entraînements d'affilée.
Régularité des exercices pour des groupes musculaires ou des parties du corps spécifiques
Et la dernière chose est la régularité des exercices pour certains groupes musculaires ou parties du corps.
La fréquence optimale d'entraînement par semaine est déterminée avant tout par l'objectif principal de la visite. salle de sport- à partir de l'extension masse musculaire pour les hommes, se terminant par des entraînements pour brûler les graisses et maintenir une bonne santé forme physique pour femme. C'est le facteur objectif qui détermine le nombre de jours de repos dont le corps aura besoin pour récupérer.
Si un entraînement cardio à long terme, mais relativement léger, pour brûler les graisses peut être effectué 4 à 5 fois par semaine, alors l'entraînement en force destiné à la croissance musculaire nécessitera plus de temps de récupération. C'est pourquoi la fréquence d'entraînement la plus efficace pour la croissance musculaire est de 3 à 4 visites au gymnase par semaine. Nous en avons également parlé.
D’un autre côté, la réponse à la question de savoir combien de fois par semaine vous pouvez vous entraîner est, dans de nombreux cas, liée à votre emploi du temps. Dans la plupart des cas, les gens trouvent plus pratique d'aller au gymnase 3 fois par semaine - généralement le lundi, le mercredi et le vendredi. C'est selon ce calendrier que partage de trois jours Et .
Combien de temps faut-il pour que les muscles récupèrent ?
La recherche scientifique suggère que le temps nécessaire à la récupération musculaire après un exercice est en moyenne de 48 à 72 heures, soit 2 à 3 jours. En réalité, ce chiffre dépend à la fois du niveau d'expérience de l'athlète et de son âge (que homme plus âgé, plus la récupération est longue), et sur quels muscles ont été impliqués dans l'entraînement.
De plus, si petites et moyennes groupes musculaires(par exemple, les bras, les épaules et les abdominaux) nécessitent environ 48 à 60 heures pour la régénération, puis pour une récupération complète gros muscles(principalement les jambes, la poitrine, le dos), et surtout la partie centrale système nerveux, qui subit également de lourdes charges lors de l'exécution exercices de base, au moins 72 heures sont requises (1) .
Temps de récupération des groupes musculaires
| Épaules | 48 – 60 heures |
| Sein | jusqu'à 72 heures |
| Dos | jusqu'à 72 heures |
| Presse | 48 – 60 heures |
| Triceps | 48 – 60 heures |
| Biceps | 48 – 60 heures |
| Fesses | jusqu'à 72 heures |
| Muscles des cuisses | jusqu'à 72 heures |
| Caviar | 48 – 60 heures |
On pense traditionnellement que les douleurs spécifiques « tiraillantes » dans les muscles après avoir fait du sport sont directement liées à leur croissance. D'un point de vue scientifique, cela n'est pas tout à fait vrai, et la croissance musculaire peut se produire sans aucune douleur - tout dépend des caractéristiques individuelles du métabolisme d'une personne. Notons également que le sport réduit significativement ces douleurs.
Essentiellement, une douleur spécifique « différée » ressentie dans les muscles du corps après une performance intense. exercices de force, signifie simplement que le corps réussit à réparer les muscles et à éliminer les toxines formées après l'entraînement (y compris). Généralement, cette douleur débute 12 à 24 heures après l’exercice et se termine complètement dans les 24 à 72 heures.
Récupération après le sport
Curieusement, le repos complet n'est pas du tout la meilleure solution pour prompt rétablissement corps après l'entraînement. La recherche montre que modéré exercice physique les jours de congé de l'entraînement en salle de sport, le flux sanguin et le taux d'élimination des toxines sont augmentés, accélérant ainsi considérablement les processus de régénération et de croissance tissu musculaire.
En d’autres termes, un cardio léger effectué pendant 20 à 25 minutes les jours sans entraînement de force accélérera non seulement la récupération, mais vous permettra en fin de compte de vous entraîner plus efficacement pour la croissance et la définition musculaire. Une visite à la piscine sera également utile - ce n'est un secret pour personne que la natation développe parfaitement le corps.
Combien de fois par semaine faut-il pomper ses jambes ?
Les jambes sont l'un des plus grands groupes musculaires du corps, il est donc recommandé de ne pas les entraîner plus d'une fois toutes les 72 heures - en d'autres termes, si vous avez fait de gros squats avec haltères le lundi, il est préférable d'entraîner vos jambes le jeudi. ou même vendredi. Cependant, si vous avez entraîné exclusivement des veaux ou muscles internes hanches, le temps est alors réduit.
Dans le même temps, le nombre final de jours nécessaires pour restaurer les muscles des jambes dépend également du type de corps de la personne - elle peut s'entraîner plus souvent (et, en fin de compte, développer ses muscles plus rapidement), tandis que le corps a besoin de plus de temps pour se reconstituer. réserves d'énergie.
À quelle fréquence pouvez-vous entraîner vos abdominaux ?
Pour les débutants dans les premiers mois l'entraînement en force Vous pouvez gonfler vos muscles abdominaux 5 fois par semaine - la présence de douleurs « retardées » vous aidera à ressentir littéralement vos muscles abdominaux, ce qui augmentera considérablement l'efficacité de votre entraînement abdominal. Cependant, nous parlons d'effectuer des exercices uniques sans charge supplémentaire ni simple entraînement à la maison.
Des séries complètes d'exercices pour développer les muscles abdominaux nécessiteront environ 48 à 60 heures de récupération. Notons séparément que plus entraînement fréquent Les muscles abdominaux sont totalement incapables d'éliminer la graisse abdominale plus rapidement (cela nécessite uniquement un régime). En fait, ils ne feront que provoquer un surentraînement et affecter négativement la progression globale.
Combien de fois par semaine les filles doivent-elles s’entraîner ?
En parlant d'entraînement pour brûler les graisses, il est important de mentionner l'entraînement aérobique pour les filles. Dans leur cas, s’entraîner quotidiennement tout en réduisant l’apport calorique peut donner l’effet inverse de celui souhaité. Au lieu d’accélérer le métabolisme et de perdre du poids, le corps peut augmenter le niveau de cortisol, l’hormone du stress, provoquant ainsi non pas une perte de graisse, mais un gain de graisse.
Pour perdre du poids, il faut toujours commencer par normaliser son alimentation et éliminer les aliments trop riches en calories. Éducation physique car la combustion des graisses dans ce cas n'est qu'un moyen de normaliser le métabolisme et d'égaliser la glycémie, et pas du tout un mécanisme permettant de se débarrasser des excès de calories et de « brûler » directement les graisses.
***
La durée totale de récupération musculaire étant de 48 heures pour les petits groupes musculaires (bras, abdos) et de 72 heures pour les gros (jambes, poitrine), un entraînement en force pour prendre de la masse est recommandé 3 à 4 fois par semaine. L'entraînement pour perdre du poids peut être effectué plus fréquemment (jusqu'à 5 fois par semaine), mais sans forte réduction de l'apport calorique.
Sources scientifiques :
- La vérité sur le temps de récupération musculaire,
Combien de fois par semaine devriez-vous effectuer du développé couché, des squats, soulevé de terre ou gonfler vos abdos ? C’est une excellente question, vigoureusement débattue dans le monde des « sports de fer ». Dans cet article, nous essaierons de proposer le point de vue le plus équilibré.
Fréquence et intensité
Lors de la création d’un programme d’entraînement, deux variables principales doivent être prises en compte : la fréquence et l’intensité. Fréquence désigne soit le nombre total d'entraînements, soit le nombre d'exercices spécifiques ( par exemple, développé couché) terminé en une semaine. Dans notre article le premier sera désigné par le terme "fréquence commune", et le second – par le terme "fréquence d'entraînement pour un groupe musculaire spécifique".Intensité– c'est le niveau de difficulté de l'entraînement. Pour mesurer l’intensité d’un entraînement cardio, on compterait votre fréquence cardiaque. Mais dans le cas d’un entraînement en force, nous utiliserons le pourcentage d’une répétition maximum (%1RM). Il s’agit bien entendu d’une valeur relative. Si votre répétition maximale (1RM) sur le développé couché est 165kg, et tu trembleras 142 kg, cela équivaudra à 86% de 1RM, qui peut être considérée comme une intensité modérée ou élevée.
Le fait est qu’il y a un autre point important à considérer lors de la détermination de l’intensité de cet ensemble. Vous devez savoir combien de répétitions ont été effectuées. Si tu peux presser 165kg, et secoué 142 kg une seule fois, c'est un set très simple. Trois répétitions avec un poids de 142 kg nécessitent beaucoup plus d'efforts, cette série peut donc être considérée comme moyennement intense.
Six répétitions avec 142 kg peuvent être considérées comme une série de haute intensité, car cela peut être aussi difficile à réaliser que de faire un développé couché de 165 kg une fois.
Nous proposons un indicateur tel que "intensité globale", qui dépend du poids de l'appareil, exprimé en pourcentage d'une répétition maximale (%1RM), et du nombre de répétitions effectuées avec ce poids. Pour connaître « l’intensité totale », vous pouvez utiliser le tableau universel suivant :
Ce tableau montre combien de répétitions vous devriez être capable de faire lorsque vous soulevez un certain poids. De cette façon, vous pouvez calculer l'intensité totale. Sélectionnez simplement le % de 1RM que vous soulevez et comptez le nombre de répétitions supplémentaires effectuées pour cet ensemble.
Représentants supplémentaires est le nombre de répétitions effectuées après la première répétition. Une fois que vous avez compté le nombre de répétitions supplémentaires, remontez dans le tableau du même nombre de lignes ( chaque répétition équivaut à une ligne du tableau) pour connaître l'intensité globale.
Voici quelques exemples:
1RM : 165 kg
Série terminée : 142 kg x 3 répétitions
Répétitions supplémentaires : 3 – 1 = 2
142/165 = 86% d'intensité ( )
Intensité globale (monter de deux rangs) : 91,2 %
1RM : 165 kg
Série complétée : 142 kg x 1 répétition
Répétitions supplémentaires : 1 – 1 = 0
142/165 = 86% d'intensité ( estimation de six répétitions maximum)
Intensité globale (rester dans la même ligne du tableau) : 86 %
1RM : 165 kg
Série complétée : 142 kg x 6 répétitions
Répétitions supplémentaires : 6 – 1 = 5
142/165 = 86% d'intensité ( estimation de six répétitions maximum)
Intensité globale (remonter 5 rangs) : 100%
Pourquoi devriez-vous vous en soucier ?
Vous vous demandez probablement comment cela pourrait affecter votre formation. Le point est le suivant.La fréquence et l'intensité de l'exercice doivent être équilibrées. Si votre fréquence d'entraînement est faible, vos muscles sont rarement stimulés pour se développer, ce qui entraîne une faible effet d'entraînement. Une intensité trop faible est aussi une perte de temps. Une fréquence d'entraînement excessive augmente le risque de blessure ou de surentraînement chronique. Si l’intensité est trop élevée, le risque de blessure augmente également.
C'est plus facile pour les débutants. Ils peuvent s’entraîner 2 à 3 fois par semaine avec une intensité modérée. Les muscles non entraînés réagissent bien à presque toutes les charges. Mais à mesure que les poids augmentent et que l’intensité de l’entraînement augmente, on ne peut plus récupérer aussi vite qu’avant.
Vous avez besoin de plus de volume et d’intensité d’entraînement pour maintenir la croissance de vos muscles. Augmenter l'intensité nécessite d'augmenter le temps de récupération et de diminuer la fréquence d'entraînement pour chaque groupe musculaire. Mais l'histoire ne s'arrête pas là.
Fréquence et intensité optimales
Une illustration est parfois plus claire qu’une explication verbale. Vous trouverez ci-dessous un graphique qui montre quelle peut être la fréquence globale optimale d’entraînement, la fréquence d’entraînement pour chaque groupe musculaire et l’intensité globale d’entraînement tout au long de la « carrière » entière de l’athlète. Après le graphique se trouve une explication de ses points clés.(Cliquez pour agrandir)
L'échelle de gauche représente le nombre d'entraînements par semaine. L'échelle de droite est l'intensité en %1PM. Ci-dessous – expérience de musculation ( 3 mois, 6 mois, 1-10 ans)
ligne rouge avec un ombrage gris ( partie centrale) indique la fréquence prévue des séances d'entraînement par semaine. Attention, cette courbe ne cesse d’augmenter au fil des années.
Ligne bleu foncé avec un ombrage bleu ( partie inférieure) affiche la fréquence estimée d'entraînement de chaque groupe musculaire par semaine. Notez qu'il diminue les premières années, puis remonte.
Ligne vert foncé avec un ombrage vert clair indique l'intensité attendue à laquelle l'athlète doit s'entraîner à chaque entraînement. A noter qu'il croît pendant plusieurs années, atteint son apogée, puis diminue progressivement, tout en restant à un niveau assez élevé.
Que vous dit le graphique ?
#1 . Un débutant devrait s'entraîner 2 à 3 fois par semaine, en travaillant chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine (ainsi, chaque entraînement fait travailler les muscles de tout le corps). L'intensité globale doit être faible (#2 . Après un à deux ans, lorsque vous avez atteint un niveau de développement de force décent, la fréquence globale d’entraînement devrait rester la même ou augmenter. La fréquence d'entraînement de chaque groupe musculaire diminue, mais l'intensité globale devrait continuer à augmenter.
#3 . Après quelques années, la fréquence totale des entraînements peut être augmentée jusqu'à 4 à 5 par semaine. La fréquence d'entraînement pour chaque groupe musculaire peut rester la même ou augmenter. L’intensité globale atteint son maximum.
#4 . Après de nombreuses années d’entraînement, la fréquence globale des entraînements continuera probablement d’augmenter (si l’athlète souhaite obtenir encore plus de succès). La fréquence d'entraînement de chaque groupe musculaire augmentera également. Et l'intensité globale diminuera légèrement afin que le corps puisse s'adapter à la fréquence élevée de l'exercice.
Considérons la formation des « moyens ». Selon le programme, il devrait s'entraîner intensivement 3 à 5 fois par semaine en utilisant un programme fractionné. Nous pouvons affirmer avec certitude qu'au moins une partie d'une carrière d'entraînement devrait être exactement cela, car un tel entraînement vous permet d'augmenter la masse musculaire et apprend à l'athlète à utiliser fibre musculaire tapez 2B.
Un entraînement ultra-intense jusqu'à l'échec, qui laisse les muscles endoloris pendant des jours, améliore la coordination neuromusculaire, épuise complètement les muscles et stimule leur croissance, et développe la force mentale et physique. Des programmes de formation, compilés selon ce schéma, permettent au dynamophile de consacrer plus de temps aux exercices préparatoires généraux et au bodybuilder de développer les groupes musculaires en retard.
Cependant, à mesure qu’un athlète gagne en expérience, l’entraînement jusqu’aux limites n’est plus optimal. À tout le moins, ce type d’entraînement ne doit pas être pratiqué régulièrement, surtout si votre objectif est de développer votre force.
Un athlète expérimenté peut facilement dépasser les capacités de récupération de son corps. Cet athlète verra probablement des résultats plus impressionnants s’il diminue un peu l’intensité et augmente considérablement la fréquence d’entraînement pour compenser la diminution de l’intensité.
Par exemple, un dynamophile qui s’entraîne plus souvent pourra continuer à améliorer sa technique, et aura également plus de temps pour les exercices préparatoires spécifiques nécessaires pour améliorer encore ses résultats déjà impressionnants. À ce stade, les exercices de conditionnement jouent généralement un rôle secondaire et sont utilisés pour rendre l'entraînement plus équilibré et réduire le risque de blessure, et non pour améliorer le niveau général. forme physique athlète.
Par exemple, notre athlète peut faire 6 répétitions au développé couché avec une barre pesant 142 kg, mais il ne peut le faire qu'une fois par semaine, car cette série épuisera complètement ses forces. Ce serait mieux s'il effectuait 3-4 répétitions avec ce poids, mais le faisait deux, trois ou même quatre fois par semaine.
Cependant, cette approche ne fonctionnera pas pour un athlète plus faible qui peut faire 6 répétitions avec un poids de 200 livres, mais qui effectue plutôt des séries de 2 à 3 répétitions plusieurs fois par semaine. Un tel bodybuilder doit effectuer des séries de haute intensité pour maximiser l’activation des fibres musculaires.
Enfin
Tous les athlètes ont leurs propres caractéristiques et chaque exercice a ses propres nuances. Par conséquent, les bodybuilders expérimentés ne conseillent pas aux débutants de s'entraîner selon leurs programmes ou d'effectuer, par exemple, le développé couché et le soulevé de terre avec la même fréquence.Il est nécessaire d'adopter une approche à long terme pour développer un programme d'entraînement et de prendre en compte les capacités de l'athlète, pas seulement ses objectifs. Sans prendre en compte aucun facteur significatif, l’athlète peut finalement ne pas atteindre son plein potentiel.
Vous passez plusieurs heures chaque jour dans la salle de sport, connaissez tout l’équipement de fond en comble et vous vous sentez chez vous parmi des tonnes de matériel. Mais savez-vous à quelle fréquence vous en avez réellement besoin ? La réponse pourrait te surprendre! Découvrez votre fréquence d'entraînement optimale pour réaliser de nouveaux gains.
Vous l'avez probablement déjà deviné erreur principale– c'est avec la mauvaise fréquence. Le programme d'entraînement le plus courant est « trois jours par semaine » : vous vous entraînez le lundi, mercredi et vendredi. Si tel est votre cas, il y a bonnes nouvelles: Vous pouvez faire beaucoup, beaucoup mieux !
Même si tout se passe bien pour vous - le nombre de répétitions et d'approches, poids optimal, se reposer entre les séries et exécuter correctement les exercices peuvent ne servir à rien si vous ne vous entraînez pas à la bonne fréquence.
Fréquence correcte de l'entraînement en force
Ici petit secret réussi. Un programme d’entraînement fixe, comme trois jours par semaine, est absurde. Cela pourrait vous échouer à long terme. Voici pourquoi : à mesure que vous progressez, vos entraînements deviendront plus intenses et nécessiteront plus de temps de récupération.
Récupération après activité physique exige beaucoup de la plupart des organes du corps, comme le foie, les reins et le pancréas. Si vous faites entraînement léger, il est peu probable que cela vous affecte de quelque manière que ce soit. Votre rétablissement sera rapide. Mais quand vous faites des entraînements épuisants avec des poids lourds et une surcharge haute intensité, la guérison complète peut alors prendre plusieurs jours.
La clé essentielle pour améliorer vos performances en musculation est de trouver un moyen de vous entraîner correctement. Cela augmentera l’intensité de chaque entraînement, donnant à votre corps plus de temps pour récupérer.
L'efficacité de l'entraînement fractionné
Pourquoi l’entraînement fractionné n’aide-t-il pas à éviter le surentraînement ? Il existe une pratique consistant à « diviser » les entraînements, par exemple : Lundi - la partie supérieure corps, environnement - Partie inférieure corps. Bien qu’il s’agisse d’une tactique fiable, elle ne résoudra pas à elle seule le problème d’un programme d’entraînement fixe. La raison en est que chaque jour est le jour des reins.
Peu importe que vous travailliez votre poitrine, vos bras ou votre poitrine aujourd’hui, cela ne fait aucune différence pour vos reins. Ils doivent encore filtrer tous les déchets métaboliques provenant du sang afin que vous puissiez complètement récupérer. Et rappelez-vous : jusqu'à ce que votre corps soit complètement rétabli, vous ne développerez pas de nouveaux muscles. C'est une loi de la physiologie. De cette façon, la division réduit la quantité de travail que les reins et les autres organes doivent effectuer, mais à mesure que vous devenez plus fort et que vous soulevez davantage poids lourd, les reins mettront encore plus de temps à faire leur travail.
La fréquence d'entraînement la plus correcte
Une fois que vous aurez vraiment compris à quelle fréquence vous devez vous entraîner, vos résultats s’amélioreront. Voici un exemple tiré de la vie.
Après que l'entraîneur et le bodybuilder aient discuté de l'entraînement et du manque de progrès, il a notamment été décidé de faire une pause de trois semaines dans l'entraînement. Le bodybuilder a déclaré qu’il ne pouvait pas arrêter d’aller au gymnase pendant une si longue période. C’est un problème commun à tous les bodybuilders sérieux. Psychologiquement, si l’on veut progresser, il est très difficile de faire ce qui ressemble à « ne rien faire ». Après tout, si vous ne vous entraînez pas, c’est comme si vous admettez votre défaite. Mais en réalité, votre corps a besoin de temps pour récupérer. Et c'est le plus moment idéal réfléchir à la fréquence à laquelle s'entraîner ensuite et créer un nouveau plan d'entraînement. Le temps passé loin de la formation n’est pas du temps perdu ; il est essentiel au processus de croissance. Il a fallu beaucoup de persuasion pour le convaincre et il a pris une pause de trois semaines.
Deux mois plus tard, il a appelé l'entraîneur et lui a fait part des résultats, qui ont choqué tout le monde. Sa force a augmenté dans toutes les parties de son corps et la puissance de ses épaules a augmenté. Le premier entraînement après la pause est devenu son record personnel. Désormais, il s'entraîne une fois tous les neuf jours : 9 jours s'écoulent entre les entraînements de la même partie du corps. Ce programme est utilisé pour diviser les entraînements pour le haut et le bas du corps. Avant cet ajustement de la fréquence d’entraînement, le bodybuilder ne s’entraînait que quatre fois en neuf jours. Regardez les chiffres, ils illustrent clairement l'exemple.
Le bodybuilder n'a pas inclus le temps qu'il lui faut pour appuyer, donc son facteur ou indice de puissance n'est pas connu, mais poids total le banc est passé de 6 940 kg par entraînement à 11 460 kg après trois semaines sans rien faire. À quand remonte la dernière fois que vous avez eu une pause de trois semaines aussi productive ?
Pensez-y. Trois semaines sans entraînement du tout ! Notre héros n'est assis à la maison que depuis trois semaines, mais ses progrès sont en avance sur tous ceux avec qui il s'est entraîné ! Ses partenaires n'en croyaient pas leurs yeux. La même personne qui trouvait "très difficile" 20 répétitions avec un poids de 180 kg, soulève maintenant 230 kg pour 16 répétitions - après avoir fait l'exercice avec 200 kg pour 20 répétitions ! La prochaine fois, il appuiera sur un banc de 270 kg au gymnase. Et ne laissez pas ses copains idiots s'inquiéter du fait qu'il a « raté » ses 20 dernières séances d'entraînement ! De quoi réfléchir, n'est-ce pas ? Il est peut-être temps de reconsidérer votre fréquence d'entraînement ?
Comment faire de l'exercice correctement et souvent pour perdre du poids
La fréquence des entraînements pour brûler la masse grasse est soumise à une loi légèrement différente de la fréquence pour la croissance musculaire. Pour perdre de la graisse et faire de l'exercice au quotidien, l'essentiel est de prévenir le développement du surentraînement. Une fréquence d'entraînement élevée impose la nécessité d'utiliser des médicaments anticataboliques pour protéger les tissus musculaires de la destruction. Dans ce cas, il est recommandé aux bodybuilders de réduire le nombre de séances de musculation à 2 par semaine, et de consacrer le reste du temps à l'entraînement aérobie.
Comment éviter le surentraînement
Pour éviter le surentraînement et trouver votre fréquence d'entraînement optimale, vous devez surveiller attentivement les progrès que vous réalisez avec chaque exercice du programme. Recherchez tout signe de ralentissement ou de blocage des progrès. L’absence de changement dans un exercice est un signe d’avertissement. Et le manque de progrès dans deux exercices ou plus est un signal de danger, ce qui signifie que vous devez vous reposer.
3 signes de surentraînement et comment les résoudre
- Le poids utilisé dans chaque exercice n'augmente pas
- L’entraînement en force concerne avant tout une surcharge progressive. Cela signifie que vous devez retourner au gymnase complètement rétabli et soulever des poids légèrement plus lourds que ceux que vous avez soulevés lors de votre dernière séance d'entraînement.
- Le nombre de répétitions ou le temps de maintien statique dans chaque exercice n'augmente pas
Si votre poids d'exercice n'a pas augmenté (voir ci-dessus), alors le nombre de répétitions ou le temps de maintien statique devrait augmenter. Des recherches récentes montrent qu'augmenter la durée d'une position statique à 12 secondes produit moins d'avantages qu'augmenter le poids de plus de 12 secondes. court instant rétention.
Cette technique vous aidera à augmenter votre force suppléments sportifs- créatine, arginine, intra-entraînement, acides aminés BCAA et des complexes pré-entraînement. Ces produits de nutrition sportive sont spécifiquement formulés pour améliorer les performances sportives et fitness des hommes et des femmes. Ajoutez-le simplement à votre alimentation et partez à la conquête de nouveaux sommets !
Suppléments pour une bonne formation
Professionnel
Base
Professionnel
MAXLER | Vitamine ?
3 comprimés par jour
Entreprise allemande connue sur le marché mondial nutrition sportive depuis plusieurs années, propose un complexe équilibré de vitamines et de minéraux dans un seul emballage - Maxler USA Vitamen
MAXLER | Méga gagnant ?
Avec le choix de Maxler USA Special Mass Gainer de notre part, chacun peut fournir à son corps les éléments nécessaires au développement athlétique et à l'accumulation ultérieure d'une pleine énergie.
BSN | N.O.- XPLODE 2.0 RÉSISTANCE AVANCÉE ?
Les jours sans entraînement, consommez 1 portion une fois par jour à jeun.
estomac.
Superbement équilibré complexe pré-entraînement BSN N.O.-XPLODE 2.0 vise à maximiser l'endurance et à augmenter la force.
BSN | Masse cellulaire 2.0 ?
Complexes post-entraînement
Mélangez une cuillère doseuse avec 120-170 ml d'eau froide ou n'importe quelle boisson.
BSN Cellmass 2.0 est un produit concentré avancé conçu pour restaurer rapidement le corps de l'athlète après une activité physique intense.
BSN | VRAI-MASSE 1200 ?
Prendre 2 à 4 fois par jour, une portion immédiatement après l'entraînement ! Le reste -
entre les repas.
Mélanger 3 mesurettes (145 g) de produit avec 400 ml d'eau froide ou
lait écrémé. La quantité de liquide peut varier pour obtenir
consistance individuellement agréable.
BSN TRUE-MASS est un gainer équilibré conçu pour les personnes qui ont besoin d'un gain musculaire de haute qualité ou de calories supplémentaires (généralement en raison d'un métabolisme accéléré).
BSN | Nitrix 2.0 ?
Boosters de NO (oxyde nitrique)
Le produit est pris 1 portion (trois comprimés) trois fois par jour pendant 30 à 45 minutes.
avant les repas ou deux heures après. Si vous pesez plus de 90 kg, vous pouvez augmenter le montant unique
doser jusqu'à 4 comprimés.
BSN Nitrix est un booster d'oxyde nitrique qui vise à augmenter de manière globale les capacités du corps d'un athlète : il favorise un pompage de haute qualité, dilate les vaisseaux sanguins et améliore la nutrition musculaire.
Il vous a fallu plus de temps pour terminer le même entraînement.
Les progrès sont déterminés par l’intensité de la production musculaire. L'intensité est fonction du temps. Ainsi, même si vous faites le même entraînement aujourd’hui qu’il y a trois jours, si vous parvenez à le faire en moins de temps, votre intensité a augmenté. Mais l’inverse est également vrai, alors gardez un œil sur le temps supplémentaire nécessaire pour terminer le même entraînement. Une faible intensité n'aidera pas à former de nouveaux muscles, gardez ce facteur à l'esprit lorsque vous décidez à quelle fréquence et correctement vous entraîner.
Essayez ceci lors de votre prochain entraînement.
Lors de l'exécution de chaque exercice, multipliez le nombre de répétitions par le poids avec lequel vous effectuez ces répétitions. Par exemple, si vous soulevez 80 kg 12 fois, vous obtiendrez un nombre de 960. La prochaine fois que vous effectuerez un développé couché, voyez si ce nombre a augmenté. Sinon, vous n’avez pas complètement récupéré, ce qui signifie que vous avez besoin d’un repos plus long entre les entraînements.
Depuis combien de temps faites-vous de l’exercice à la même fréquence ? Recherchez les signes avant-coureurs indiquant que votre fréquence d’entraînement n’est pas optimale. Ajoutez-en un supplémentaire et vous pourrez transformer des entraînements obsolètes et ennuyeux en des gains fantastiques de masse et des explosions de force.
Le programme a été assuré par Alexei Hernandez Ortega, instructeur au gymnase Ant. (Champion du monde de dynamophilie chez les jeunes 2005, champion d'Europe et du monde 2006, champion de Russie chez les hommes 2008)
À quelle fréquence devez-vous vous entraîner si vous recherchez une croissance musculaire maximale ? Ce un problème compliqué, puisque toutes les personnes diffèrent dans leurs capacités de récupération. Vous ne devez pas entraîner un groupe musculaire qui n'a pas encore récupéré de l'entraînement précédent.
Malgré l'évidence de cette règle, de nombreux bodybuilders s'entraînent selon un horaire sans prêter attention à leur bien-être. Cela conduit rapidement à un surentraînement et à un blocage des progrès.
Comment savoir si vous êtes complètement rétabli ? Les signaux de récupération complète sont beaucoup plus subtils que les signes de surentraînement. L’un des moyens de déterminer votre propre préparation à l’entraînement est votre état mental. Si vous redoutez l’idée de votre prochain entraînement, cela peut être le signe que vous ne récupérez pas suffisamment. Le vrai problème est de savoir comment séparer la véritable fatigue mentale de la simple paresse.
Une façon plus précise de déterminer le degré de récupération est de savoir comment vous réagissez à l'entraînement du même groupe musculaire. Êtes-vous devenu plus faible au cours du même exercice ? La fatigue s'installe rapidement ? Certes, de tels symptômes peuvent indiquer non seulement du stress. mais aussi une alimentation insuffisante par exemple. Peut-être que vous n'avez pas bien mangé entre les entraînements et que vous n'avez pas donné à vos muscles les conditions nécessaires pour récupérer correctement. Ou peut-être que vous avez bien mangé, mais que vous vous êtes reposé trop longtemps entre les entraînements, la fatigue résulte donc d'un faible taux de glycémie.
Il est également possible que vous n'ayez pas veillé à ce que la principale source d'énergie du bodybuilder soit reconstituée - glycogène, ce qui nécessite environ 48 heures. Si vous commencez à vous entraîner avant la fin du processus, la fatigue s'installera plus rapidement et votre force et le nombre de répétitions par série diminueront. Vous remarquerez également un manque de pompage musculaire car cela dépend des niveaux de glycogène musculaire stocké.
Bien que le manque de sommeil puisse être une cause évidente de fatigue précoce, les scientifiques ont découvert étonnamment peu d’effet sur la force. Ceci est particulièrement intéressant du fait que La production d’hormone de croissance culmine pendant le sommeil e. Le sommeil aide le corps à décomposer les hormones du stress telles que le cortisol. Le manque de sommeil peut réduire les niveaux de testostérone de 40 %. mais en même temps cela n'aura pas d'impact significatif sur l'entraînement, à moins bien sûr que le manque de sommeil dure plusieurs jours.
La science derrière la fréquence d'entraînement est contre-intuitive, car une grande partie des progrès des débutants proviennent d'adaptations neuromusculaires plutôt que de croissance musculaire réelle, donc la recommandation pour eux est de deux à trois séances d'entraînement par semaine avec un jour de repos entre les deux. Après un an, vous pouvez déjà passer à un split, dans lequel vous entraînerez différents groupes musculaires en jours différents. Le but est d’éviter d’entraîner la même partie du corps deux jours de suite.
Une étude publiée il y a plusieurs années indiquait qu'une personne faisant de l'exercice quatre fois par semaine avait besoin d'un à trois jours de récupération, en fonction de ses capacités de récupération individuelles. Autrement dit, certaines personnes mettent plus de temps à récupérer que d’autres. Cela est particulièrement vrai pour les utilisateurs de stéroïdes, qui stimulent les processus de récupération, y compris la résectèse du glycogène musculaire.
Arthur Jones et ses partisans comme Mike Mcntzer ont beaucoup parlé récupération après l'entraînement, mais la grande majorité des scientifiques du sport ont perçu cela comme une hérésie. Jones, qui a inventé les appareils d'exercice Nautilus et pendant longtemps collaboré avec HOMME DE FER, pensait qu'à mesure que l'expérience de formation augmente, une personne devrait s'entraîner moins. Selon Jones, les personnes ayant plus d'expérience en matière d'entraînement empiètent de plus en plus sur leurs propres capacités de récupération. Le manque de croissance constante est un signe clair de surentraînement , qui peut être surmonté en réduisant simplement la fréquence et le volume de l'entraînement.
Une étude semble confirmer la théorie de Jones. Il a été découvert qu’un athlète d’élite s’entraînant une ou deux fois par jour avait besoin de 23 jours complets pour récupérer complètement ! Plus les techniques d’intensification sont utilisées souvent et rigoureusement, plus l’athlète a besoin de repos entre les entraînements. Dans une autre étude, des chercheurs ont observé des sujets entraînant leurs avant-bras de manière excentrique. Il s'est avéré que pour récupération complète ils nécessitent deux semaines de repos entre les séances d'entraînement. Excentrique contractions musculaires, également appelés négatifs, provoquent plus gros dégâts fibres et douleurs intenses.
Dans une étude récente, six hommes ont augmenté leur fréquence d’entraînement de trois à cinq fois par semaine. Sous ce régime, ils ont connu un ralentissement important la croissance musculaire. L'inconvénient de cette expérience est que tous les participants étaient des personnes non formées. Les scientifiques ont reconnu que les résultats de leurs recherches pourraient ne pas s'appliquer aux athlètes plus expérimentés.
Donc qu'est-ce fréquence optimale entraînement? Vous seul pouvez répondre vous-même à cette question. Si vous ne remarquez aucun gain en termes de taille et de force musculaire malgré les modifications que vous apportez à votre programme (comme un changement d'exercices), vous pouvez alors essayer de réduire votre fréquence d'entraînement ou examiner de plus près votre alimentation, puis procéder aux ajustements en conséquence.
