Les vacances nous quittent : l'entraînement après la pause est un programme de récupération. Erreurs courantes Pour en devenir un, vous devez vous entraîner dur pendant longtemps

La plupart des gens commencent à aller à la salle de sport pour se débarrasser des kilos en trop et gagner belle silhouette. Mais lorsque la formation n’apporte pas les résultats escomptés, la déception s’installe. Les nouveaux passionnés de fitness, essayant de justifier leurs échecs, affirment que s'entraîner en salle de sport ne vous aide pas à perdre du poids, car « la croissance de masse commence ». Ce mythe et d'autres empêchent les débutants d'atteindre leurs objectifs et d'admirer leur corps tonique. Comment faire du sport correctement pour perdre du poids et améliorer sa santé ?

Les entraîneurs donnent 10 astuces aux athlètes débutants qui rendront leurs entraînements efficaces et les aideront à perdre du poids.

Les formateurs notent qu’une erreur courante que font les débutants est de s’entraîner trop souvent. L'entraînement quotidien ne permet pas aux muscles de récupérer. Les instructeurs conseillent de prendre des jours de repos complet, sinon les résultats de la fréquentation de la salle de sport seront minimes.

Pour perdre du poids, vous devez vous entraîner 3 à 4 fois par semaine. Mais pendant les cours, il est nécessaire de forcer le corps à travailler activement.

C'est intéressant!

Des scientifiques de l'Université d'Alabama ont mené une expérience intéressante. Ils ont divisé les femmes qui souhaitaient perdre du poids en deux groupes. Les sujets du premier groupe étudiaient quotidiennement et du second 4 fois par semaine. Les femmes du deuxième groupe ont perdu du poids 1,5 fois plus vite que leurs rivales.

Les graisses brûlent à feu doux

Des exercices isolés sur un groupe musculaire spécifique ne donneront pas l'effet souhaité. Pour connaître une perte de poids durable, vous devez vous entraîner pendant au moins 40 minutes, en faisant faire à votre corps des exercices aérobiques. A ce moment, au moins 23 % des muscles de la masse totale devraient être sollicités. Si tout le corps travaille pendant l’entraînement, les graisses seront brûlées beaucoup plus rapidement. Les charges doivent être légères, mais durables.

Le « carburant » habituel du corps sont les glucides, et ce n’est que lorsqu’ils sont déficients qu’il commence à utiliser ses réserves de graisse. Pour améliorer le processus de combustion des graisses, vous devez ajuster votre alimentation. Évitez les aliments riches en calories, surtout dans les heures précédant et suivant votre entraînement.

Conseil d'Expert:

Vous ne pourrez pas perdre du poids en mangeant constamment trop. Mangez 4 à 6 fois par jour, mais les portions doivent être petites. Choisissez le régime qui vous convient.

Cardio après un entraînement de force

Consacrez 60 % de votre temps d’entraînement au cardio. Si vous souhaitez perdre du poids, faites des exercices cardio après Charge de puissance. Lors des exercices de résistance, les glucides sont principalement utilisés. Ainsi, lorsque vous passerez au cardio, les réserves de graisse seront brûlées.

Surveillez la charge pendant un mouvement continu. Pour vous débarrasser des kilos en trop, vous devez faire de votre mieux, mais surveillez votre fréquence cardiaque - elle doit se situer dans la zone de combustion des graisses (50 à 65 % de la valeur supérieure). Les calculs sont simples : vous devez soustraire votre âge de 220 - c'est la limite.

Recommandé pour perdre du poids entraînement par intervalles: Faites de l'exercice à un rythme intense pendant une minute, puis 1 à 2 minutes à un rythme plus détendu. Vous pouvez augmenter la durée d'un entraînement intense et réduire l'entraînement à un rythme de récupération.

Conseil d'Expert:

Si vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport, faites une séance d'entraînement rapide. Prenez quelques exercices multi-articulaires et exécutez-les en cercles plusieurs fois à haute intensité.

Travailler tous les groupes musculaires

Incluez dans votre programme d'entraînement des exercices qui impliquent le maximum de muscles. Plus la charge est élevée, plus le sang circule fort et, par conséquent, la graisse « fond » plus activement.

Les squats brûlent plus de calories que les exercices sur tapis car ils font travailler simultanément les fesses et les cuisses. La course à pied est plus efficace que le vélo ou la marche - cela fonctionne pendant l'entraînement ceinture d'épaule.

Assurez-vous toujours que votre dos est droit ! Une bonne posture vous motive à contracter votre ventre et à passer un « moment de sport » supplémentaire.

La stabilité est-elle toujours un signe de maîtrise ?

Si vous effectuez toujours la même série d’exercices, vous risquez d’oublier les bons résultats. Les muscles s'habituent à la charge monotone et cessent d'y répondre. Pour restaurer la « réponse musculaire », des mesures urgentes doivent être prises.

Tout d'abord, il est important d'augmenter régulièrement la charge et d'augmenter le nombre d'approches. Le corps ne doit pas s'habituer aux éléments de l'entraînement, sinon les calories seront brûlées très lentement. L'entraîneur vous aidera à choisir la charge optimale et à élaborer un plan d'entraînement.

Conseil d'Expert:

Une série d’erreurs de remise en forme peut tuer votre envie de faire de l’exercice. N'abandonnez pas, même s'il faut recommencer !

Doit-il y avoir des douleurs musculaires ?

Après l'entraînement, les muscles doivent être ressentis, mais une douleur débilitante est un symptôme alarmant. Si vos muscles vous font mal pendant plus de deux jours, vous devez réduire la charge. Cela indique qu’ils n’ont pas le temps de récupérer, ce qui entraîne une fatigue chronique, de l’irritabilité et une perte d’envie de s’entraîner.

Pour progresser, il faut laisser son corps se reposer puis se concentrer sur les exercices de rééducation.

Vos efforts seront plus fructueux si vous trouvez votre propre programme de formation. Sinon, vous perdrez simplement du temps en classe et ne vous rapprocherez pas d'un iota de votre objectif le plus cher.

Les professionnels conseillent de toujours garder à l’esprit vos objectifs de remise en forme. Vous obtiendrez alors plus rapidement le résultat souhaité et pourrez être fier de votre silhouette mince et silhouette en forme.

Conseil d'Expert:

Faites attention Attention particulière la technique d'exécution des exercices est la clé bon résultat.

Un mentor vous aidera à obtenir d'excellents résultats

L’auto-organisation est bien sûr une bonne chose. Mais parfois, atteindre un objectif nécessite une motivation puissante. Vous pouvez vous entraîner avec un ami et définir un pari pour démontrer un certain résultat dans un laps de temps défini.

Partagez vos réussites intermédiaires, soutenez-vous les uns les autres. Les commentaires encourageants sont la meilleure motivation.

Amusez-vous avec votre entraînement !

Si l'entraînement en salle de sport s'accompagne d'un stress constant, le corps commence à accumuler de la graisse « pour un jour de pluie ». Prenez quelques jours de congé et essayez de reconsidérer votre emploi du temps.

Déplacez vos entraînements à un autre moment ou diversifiez votre programme. Vous vous forcez peut-être trop et votre corps résiste. charges excessives. Le processus de perte de poids sera beaucoup plus actif si vous aimez faire de l'exercice.

Après le sauna, les produits métaboliques sont éliminés, les douleurs musculaires s'atténuent et l'excès de liquide « s'évapore » du corps. En conséquence, la cellulite devient moins visible et le volume corporel diminue.

Vous pouvez aller au sauna 2 à 3 fois par jour, la température doit atteindre 60 degrés. Il est utile de boire des tisanes ou de l'eau minérale.

Si les douleurs musculaires sont la seule chose que vous ressentez à l’entraînement, il ne faudra pas longtemps pour être déçu par ce sport. Gagner des muscles toniques n’est pas un processus rapide et certaines personnes trouvent cela particulièrement difficile. Mais cela ne veut pas dire que cela ne peut pas être simplifié si vous écoutez les recommandations des coachs. Nous avons demandé à Theo Pellegrini, entraîneur en exercice chez City Athletic, comment tirer le meilleur parti de votre entraînement. Il est temps d'accélérer votre progression. Si l'effet n'est pas perceptible, vous êtes probablement...

...tu paries sur les mauvais exercices

Le plus erreur commune les débutants qui souhaitent obtenir des biceps massifs sont obsédés par « l’isolement » avec des haltères. Ces exercices sont appelés exercices d’isolement car ils ne font travailler qu’un seul groupe musculaire et il est préférable de les effectuer vers la fin d’une séance d’entraînement pour provoquer une augmentation de la taille. fibre musculaire appelée hypertrophie.

Pellegrini : Effectuer les mêmes exercices de biceps en cercle est une idée très douteuse. Ce sera mieux si vous commencez par des squats pondérés et un travail avec des haltères. Lors de l'exécution de tels exercices, de nombreux muscles sont sollicités - et ce sera beaucoup plus efficace si vous les démarrez au début de votre entraînement, alors que vous êtes encore frais. Cela ne veut pas dire que exercices isolés ne sont pas nécessaires - mais il est préférable d'y revenir vers la fin de l'entraînement.

Un peu de science :

Selon des scientifiques de la National Strength and Conditioning Association, l'efficacité du développé couché diminue de 75 % si vous commencez avec des flyes avec haltères. Développer un corps de plage et développer une véritable force musculaire sont deux choses différentes et nécessitent différents exercices, N'oubliez pas.

... pressé avec des répétitions

La plupart d'entre nous le savent : vous savez que vous devez faire 12 répétitions - et vers la fin, vous ne pensez qu'à comment vous en débarrasser rapidement. En conséquence, les pauses entre les répétitions sont raccourcies, les mouvements semblent précipités, la technique d'exécution se détériore - mais vous semblez avoir fait tout ce que vous auriez dû. En soi, une telle persévérance est très louable. Mais ça ne sert à rien.

Pellegrini : Si vous souhaitez que vos muscles se développent, fournissez-leur 40 à 70 secondes de tension à chaque répétition. Faire des exercices trop rapidement empêche les fibres de se gorger correctement de sang – et réduit l’efficacité de vos efforts. En revanche, si le volume musculaire vous inquiète moins que sa force, réduisez la charge à 20-40 secondes. Cela stimulera les grosses fibres à contraction rapide. Dans tous les cas, vous devez décider : si vous effectuez la moitié des répétitions en 70 secondes et l'autre moitié en 35 secondes, rien de valable n'en sortira.

...regardant le téléphone

Nous ne passons que trois à cinq heures par semaine à la salle de sport - ce n'est pas une période pendant laquelle vous ne pouvez pas vous passer de votre technologie intelligente. Hormis la fonction de lecture de musique, un smartphone ne vous aidera en aucune façon dans votre entraînement - il ne fera que vous distraire, vous et les autres.

Pellegrini : Lors de l’entraînement, vous devez vous immerger dans les exercices, pas dans votre smartphone. Passez le temps de respiration entre les séries en pensant à poids correct et le nombre de répétitions. Et bois de l'eau. Selon la Kent State University, envoyer des SMS sur votre téléphone pendant l’exercice réduit votre fréquence cardiaque et votre rythme d’exercice. Il existe une autre raison de laisser votre téléphone portable dans votre sac : le Clinical Journal of Sports Medicine rapporte que les haltères peuvent être 365 fois plus sales qu'un siège de toilettes. Après l’entraînement, vous ne prenez pas de douche avec votre smartphone, n’est-ce pas ? Cela signifie que toutes les bactéries que vous avez ramassées à la salle de sport restent dessus !

...mal manger avant l'entraînement

Avez-vous entendu la théorie selon laquelle vous devez faire de l'exercice avant le petit-déjeuner pour forcer votre corps à brûler les graisses le plus efficacement possible ? C'est un mythe. Le cardio à jeun ne rapporte pas. Selon le Journal of Sports Medicine, s’entraîner à jeun ne fait qu’entraîner un plus grand stockage des graisses tout au long de la journée – et est donc inutile. Mais vous ne pouvez rien manger non plus au petit-déjeuner. La meilleure façon de commencer votre journée est de manger des céréales complètes. Disons que les flocons d'avoine sont pleins glucides lents avec un faible indice glycémique - parfait si vous faites de l'exercice après. À propos, le café du matin sera également utile - selon l'Université du Nebraska, la caféine avant l'entraînement vous aidera à supporter 2,2 kilogrammes de plus au développé couché. Jugez par vous-même, on ne peut pas conduire sans carburant. Et le même principe s’applique au corps.

...ne suit pas vos progrès

Vous vous souvenez de l'époque où vous avez acheté un carnet d'entraînement ? Utilise le. Les entraînements chaotiques ne feront que nuire à vos muscles. Pour développer ses muscles, il faut un programme, de la patience et de la constance. Considérez cela comme la base d’un succès ultérieur.

Pellegrini : Lorsque vous allez à la salle de sport avec un plan d'entraînement et la ferme intention de donner meilleur résultat que la dernière fois, vous pouvez être sûr que vos efforts seront récompensés. Mais il ne s’agit pas simplement d’aller à la salle de sport. Majorité plans de formation durent de quatre à douze semaines, notre programme annuel formation avec propre poids, dont la première partie a déjà été publiée dans le numéro de janvier - et même plus. Mettre de l'ordre dans votre corps est une question de mois, pas de jours. Oui, à propos du bloc-notes. Même si vous vous armez simplement d'une balance et d'un ruban à mesurer et que vous notez les changements qui se produisent dans votre corps dans un cahier, vous constaterez des progrès qui vous inspireront vers de nouvelles réalisations.

Avez-vous essayé de commencer à faire de l'exercice plus d'une fois, mais à chaque fois vous abandonnez rapidement ? Vous souhaitez commencer une formation, mais vous ne savez pas comment ? Ce n’est un secret pour personne : l’activité physique est bonne pour la santé, mais il est parfois si difficile de faire de l’exercice une habitude. Dans cet article, vous en trouverez plusieurs conseils utiles sur la façon de commencer systématiquement à faire du sport et de ne pas arrêter de s'entraîner.

Avantages psychologiques de l'exercice

Ce n'est un secret pour personne exercice physique bon pour la santé. Mais sait-on vraiment tout de leurs bienfaits pour notre organisme ?

• L'exercice réduit les niveaux de stress ;
• Selon les recherches, l’activité physique combinée à aide à lutter contre la dépression ;
• Le sport augmente votre estime de soi et améliore votre attitude envers votre propre corps ;
• Certains chercheurs pensent que l'exercice réduit le risque de cancer du col de l'utérus ;

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• Cette étude indique que l'exercice réduit le risque de décès prématuré associé à sédentaire vie, et contrecarrer également d'autres conséquences négatives causées par le fait que nous passons la majeure partie de notre vie assis ;
• L'exercice aide à créer de nouvelles connexions neuronales dans les centres cérébraux responsables de l'apprentissage et de la mémoire, selon cette étude.
• Un exercice modéré renforce notre système cardiovasculaire.

Dans la vidéo suivante, vous apprendrez pourquoi il est nocif pour votre santé d'être dans Position assise pendant longtemps. Le fait est que notre corps est créé pour le mouvement. N'oubliez pas d'activer les sous-titres !

Même si nous connaissons tous les bienfaits de l’exercice physique, peu de gens sont pressés de commencer à faire de l’exercice dès maintenant. Et il est encore plus difficile de faire de l'exercice une habitude. Pourquoi cela arrive-t-il? En grande partie parce que notre cerveau a tendance à le faire.

1. Inconfort dû à l'exercice. Faire du sport entraîne de nombreuses sensations désagréables qui sont loin de notre confort habituel, de notre propre monde douillet. L'exercice nous fait transpirer, nos vêtements et nos chaussures se salissent, des douleurs musculaires apparaissent, nous nous sentons fatigués, nous souffrons du froid ou de la chaleur. Nous sommes tellement peu habitués à ces sensations d’inconfort et d’irritation. C'est comme si nous vivions sur un nuage et nous sommes terrifiés à l'idée de devoir sortir de notre zone de confort.
2. Faible motivation. S'il est difficile pour vous de commencer à faire de l'exercice, vous n'êtes probablement pas assez motivé. Peut-être que vous n’aimez pas le sport que vous comptez pratiquer ou que vous le trouvez trop difficile.
3. Des objectifs irréalistes. Si vous comptez passer une heure le premier jour à travailler dur à salle de sport, ou si vous souhaitez perdre 10 kilos en une semaine seulement, vous perdrez très probablement très rapidement votre motivation.
4. Le sport n'apporte pas de résultats immédiats. Beaucoup d’entre nous sont prêts à travailler pour atteindre des objectifs à court terme. Et il est beaucoup plus difficile pour nous d’imaginer les bienfaits de l’exercice, car nous ne commençons à les remarquer qu’avec le temps.

Dans la prochaine vidéo, vous apprendrez pourquoi est-ce tellement plus difficile pour certaines personnescommencer à faire du sport que les autres. Cela est dû à des différences de perception de la réalité et dépend de notre motivation et de la conviction que le sport est un travail difficile.

1. Choisissez le type d'exercice qui vous convient le mieux.

Si vous commencez à pratiquer un sport que vous n'aimez pas au départ, venir à l'entraînement vous coûtera beaucoup de travail. Même les exercices eux-mêmes ne vous apporteront que souffrance et négativité. Et ce n’est pas du tout le but que nous poursuivons. Le véritable objectif est de devenir plus heureux et en meilleure santé en prenant soin de son corps. Donc, si tous vos amis vont courir ou aller à la salle de sport, mais que cela ne vous plaît pas du tout, vous ne devriez pas le faire en groupe. Au lieu de cela, vous pouvez toujours faire de la marche, du patinage sur glace, de la danse, du vélo, de l'aérobic, du Pilates, du yoga. Il existe de nombreux sports et activités physiques que vous pouvez pratiquer pour faire bouger votre corps. Trouvez celui qui vous convient.

Choisissez le type d'exercice que vous aimez.
Le yoga peut être une bonne option.

1. Trouvez le temps de faire de l'exercice.

« Je n’ai pas le temps de faire de l’exercice » n’est plus une excuse valable. Il est recommandé de consacrer 150 minutes d'exercice physique par semaine. Ainsi, une demi-heure d’entraînement 5 jours par semaine suffira. Même 15 minutes d'activité physique par jour apportent grand avantage notre santé.

1. Commencez progressivement.

Si le premier jour vous décidez de faire du jogging pendant une heure et que vous n'êtes pas un athlète professionnel, il vous sera probablement difficile d'atteindre votre objectif et de répéter cette expérience le lendemain.

Si vous avez tant de mal à commencer à faire de l'exercice, votre plus grande réussite pourrait être de simplement sortir vos baskets de votre placard le premier jour. Le lendemain, vous pouvez les enfiler, et le lendemain, vous pouvez quitter la maison et marcher un peu dans la rue. Mouvement lent mais régulier vers l'avant et des objectifs réalistes augmentera votre motivation, et vous vous sentirez beaucoup mieux. Et qui sait, peut-être que dès le lendemain vous serez visité par une envie naturelle de commencer à faire du sport.

1. Créez un système de rappel.

Un des les meilleurs moyens pour prendre des habitudes, ce sont des rappels. Il existe certaines activités quotidiennes qui vous sont déjà familières et vous pouvez les utiliser pour créer vos nouvelles habitudes sportives grâce à la méthode des associations. Par exemple, si vous laissez vos baskets à côté de votre lit, à chaque réveil, vous vous souviendrez d'aller courir. Ou si vous avez pour règle d'aller à la salle de sport immédiatement après le travail, vous vous en souviendrez toujours à la fin de la journée de travail. Si cela ne fonctionne pas, définissez des rappels sur votre téléphone mobile, c'est également une bonne option.

1. Récompensez vos efforts.

Récompensez-vous chaque fois que vous atteignez un objectif. Félicitez-vous, faites quelque chose de bien. De cette façon, votre cerveau créera des associations positives avec l’exercice. Cela augmente la probabilité que vous n’arrêtiez pas de vous entraîner et peut augmenter votre motivation. Mais évitez la récompense de la malbouffe et de la malbouffe. Il est préférable de ne pas utiliser la nourriture comme récompense. Choisissez un autre type de récompense, comme un massage des pieds ou une douche relaxante, vous pourrez regarder votre émission préférée ou consacrer du temps à vous-même.

Une fois que l’exercice devient une habitude pour vous, vous devriez renoncer aux récompenses. Parce que la formation en elle-même devrait être un facteur de motivation suffisant.

1. Trouvez une entreprise avec laquelle faire de l'exercice.

1. Faites de l’exercice tout en développant des liens sociaux.

Faire de l'exercice en groupe peut avoir un effet positif sur votre motivation. Vous obtiendrez un regain d'émotions positives en vous entraînant avec d'autres personnes. Comme on dit, c'est plus amusant ensemble. Commencez à pratiquer des sports d’équipe ou rejoignez une communauté de patinage à roulettes, de patinage ou de course à pied. De plus, ceci bonne occasion discuter et se faire de nouveaux amis.

1. Habituez-vous à l'inconfort.

Si l’une des raisons pour lesquelles il vous est si difficile de commencer à faire de l’exercice est l’inconfort, essayez de vous y habituer. Marcher sous la pluie sans parapluie, transpirer, se salir. Au bout d’un moment, vous ne ferez plus attention à ces désagréments. Et si vous n’arrivez pas à le surmonter, vous pouvez toujours faire des exercices qui ne provoquent pas d’inconfort. Faites des promenades et, même si la température de votre corps augmente légèrement, vous ne transpirerez pas et ne perdrez pas le souffle comme vous le feriez en courant.

1. Élaborez un plan d’action.

Si vous planifiez comment, quand, où et pendant combien de temps vous vous entraînerez, vos chances de réussite augmenteront considérablement.

1. Enregistrez vos réalisations.

Nous avons tendance à surestimer notre exercice. Si nous tenons un journal de nos réalisations et de nos progrès, en plus d’être un stimulant pour la motivation, nous obtiendrons un compte rendu précis de ce que nous avons accompli.

1. Pensez à vous procurer un chien.

Posséder un chien demande beaucoup de responsabilités, mais les animaux de compagnie présentent également de nombreux avantages pour la santé. L'un d'eux est la lutte contre de manière sédentaire vie. Le chien a besoin d'être promené, joué avec, ce qui nous oblige à le promener régulièrement. Posséder un chien peut nous donner une grande motivation pour être physiquement actif. Certaines études montrent que posséder un chien nous fait perdre du poids.

Si vous n'avez pas les moyens d'avoir un chien, mais que vous aimez ces animaux, vous pouvez vous porter volontaire dans un refuge pour chiens et les emmener en promenade.

1. Avez-vous du mal à quitter la maison ?

Parfois, nous avons du mal à continuer à nous entraîner lorsque la météo change. Parfois il fait trop chaud, trop froid ou il pleut. Dans ces cas, essayez de trouver vue alternative activité physique que vous aimez et dans laquelle vous pouvez faire de l'exercice à l'intérieur. Il y en a beaucoup sur YouTube aides à l'enseignement et des guides sur la façon de faire de l'exercice sans quitter la maison.

1. Mener une vie active

Plus votre vie est active, plus il vous sera facile de faire de l'exercice. Utilisez plus d'escaliers et moins d'ascenseurs, marchez pour vous rendre au travail (ou descendez un arrêt plus tôt), essayez d'utiliser moins votre voiture et marchez davantage.

Traduction par Alexandra Dyuzheva

Si vous courez, vous avez sûrement remarqué que parfois l'entraînement se déroule très bien, et parfois il n'y a aucune force pour mener à bien le programme d'entraînement indiqué. Pour que vous n'ayez pas peur de faire quelque chose de mal en termes de programme de formation, voyons pourquoi cela se produit.

Problèmes de santé

Il existe des maladies qui ne vous permettront tout simplement pas de vous entraîner et vous les remarquerez toujours. Par exemple, si vous avez un muscle endommagé dans la jambe ou si vous avez la grippe. Mais il existe des maladies difficiles à détecter au stade initial de leur développement, à moins que le corps ne fasse une activité physique accrue.

Ces maladies comprennent principalement le stade initial d'un rhume. Autrement dit, le corps a déjà « attrapé » le virus, mais il ne s'est pas encore transformé en maladie. Votre corps renforce donc sa résistance au virus pour éviter sa propagation. Mais si vous lui donnez une sorte de charge accrue, il est alors obligé de dépenser de l'énergie à la fois pour lutter contre le virus et pour s'entraîner. Par conséquent, il consacre moins d’énergie à l’entraînement. Et surtout, si votre système immunitaire est fort, la maladie risque de ne pas se déclarer. Et si vous êtes faible, dans quelques jours vous tomberez complètement malade.

Dans le même temps, vous devez vous entraîner ces jours-là. Car même si le corps dépense de l'énergie supplémentaire pour l'entraînement, en raison de l'augmentation de la température corporelle pendant la course et de l'accélération des processus métaboliques, la lutte contre le virus est plus forte.

La même chose se produit si vous souffrez d’une gastrite ou d’un ulcère à un stade précoce. Une personne sur deux sur la planète souffre de gastrite. Mais une personne sur deux ne court pas. C'est pourquoi peu de gens prêtent attention à cette maladie. Mais si vous donnez un stress supplémentaire sous forme de course, surtout si vous avez mal configuré votre alimentation, alors le corps vous rappellera immédiatement l'existence d'une gastrite. C'est pourquoi comprimés pour la gastrite C'est un incontournable si vous souffrez de gastrite et que vous êtes un joggeur. Sinon, vous serez confronté à de nombreux problèmes.

Météo

Quelque part, je suis tombé sur une étude qui disait que pendant la chaleur, ils affichent en moyenne des résultats 20 % moins bons que s'ils couraient dans des conditions météorologiques idéales. Ce chiffre est bien entendu approximatif. Mais le fait est que pendant la chaleur, un corps non préparé fonctionne en réalité bien pire. Et même si vous êtes parfaitement préparé physiquement pour l’entraînement à venir, lorsqu’il fait +35 dehors, ne vous attendez pas à des résultats exceptionnels. Cependant, cela ne veut pas dire qu'un tel entraînement ne sera pas bénéfique, au contraire, si vous préparez le corps pour qu'il soit bon ; travailler par temps chaud, alors par beau temps, cela donnera de bien meilleurs résultats.

Moments psychologiques

La santé mentale n’est pas moins importante pour l’entraînement que la santé physique. Si vous avez la tête en désordre, beaucoup de problèmes et de soucis, alors votre corps physique ne fonctionnera jamais à son maximum dans de telles conditions. Par conséquent, si vous allez à l'entraînement après une sorte de tracas, préparez-vous au fait que courir débarrassera votre cerveau des excès de déchets, mais votre corps physique ne montrera pas tout ce dont il est capable.

Surmenage

Lorsque vous vous entraînez tous les jours pendant une semaine ou deux, voire deux fois par jour, tôt ou tard, votre corps se fatiguera. Vous lui demanderez de continuer à travailler au maximum, mais il résistera et économisera ses forces.

Assurez-vous donc d’être toujours en forme. Prenez le temps de vous reposer et ne vous entraînez pas trop. De plus, selon votre éducation physique Pour vous, le surentraînement peut survenir même à partir de 3 entraînements par semaine. Vous devez exclusivement examiner vous-même votre état et ne pas vous concentrer aveuglément sur certains tableaux et graphiques de charge. Si vous réalisez que vous commencez à être fatigué, reposez-vous.

Repos excessif

Il y a un autre côté à la détente. Quand tu te reposes trop. Par exemple, si vous vous entraînez régulièrement pendant un mois, puis ne faites rien pendant deux semaines, préparez-vous à ce que la première partie de votre entraînement après le repos se déroule très bien, mais que la deuxième partie soit très difficile. Le corps n'est déjà pas habitué à une telle charge et a besoin de temps pour s'y habituer. Plus vous preniez une pause, plus il lui fallait du temps pour s'impliquer. Par conséquent, même si vous n'avez pas la possibilité de vous entraîner, essayez de toujours garder votre corps en forme.

Voici les principales raisons pour lesquelles la formation peut être facile ou difficile. N'oubliez pas non plus nutrition adéquat avant, après et pendant la course. Par conséquent, si vous n’avez pas d’énergie, votre entraînement se déroulera très mal. N'oubliez pas de boire de l'eau, car une déshydratation, même d'un faible pourcentage, entraînera une perte d'énergie importante.

Pour améliorer vos performances en course à pied, il suffit de connaître les bases de la course à pied. C'est pourquoi, spécialement pour vous, j'ai créé un cours de cours vidéo, en regardant lequel vous êtes assuré d'améliorer vos résultats en course et d'apprendre à libérer tout votre potentiel de course. Spécialement pour les lecteurs de mon blog « Running, Santé, Beauté », les cours vidéo sont gratuits. Pour les recevoir, il suffit de vous inscrire à la newsletter en suivant le lien :. Après avoir maîtrisé ces leçons, mes élèves améliorent leurs résultats en course à pied de 15 à 20 % sans entraînement, s'ils ne connaissaient pas ces règles auparavant.

Comment savez-vous que vous avez eu un entraînement productif ? Ressentez-vous une sensation de brûlure ? Vous tombez épuisé après une approche ? Est-ce que tout votre corps vous fait mal ? Vous transformez-vous à l’envers en un seau spécialement préparé ? Vous ne pouvez pas marcher après une journée de jambes ? Vous ne pouvez pas conduire après une journée de travail ? Zozhnik a traduit pour vous l'avis du coach Christian Thibadeau de T-Nation.

Les athlètes sévères utilisent les critères d'intensité ci-dessus, mais tout cela ne garantit pas une augmentation des résultats. Et, malheureusement, beaucoup d’entre nous ne célèbrent que ces manifestations extérieures, et non les progrès objectivement mesurés. Pourquoi? Les gens aiment quand l’entraînement est une bataille. J’aime me sentir comme des héros traversant de dures épreuves.

je me surmonte

J'ai déjà travaillé avec un célèbre présentateur de télévision. Il y avait peu de temps libre dans son emploi du temps chargé, c'est pourquoi les activités étaient extrêmement courtes et intenses, comme tirer de lourds traîneaux, retourner des pneus, faire des promenades avec les agriculteurs et divers exercices de force presque pas de repos. Il a dit un jour : « Quand je m’entraîne avec toi, j’ai l’impression de me dépasser. »

Au début, je l'ai pris comme un compliment, puis j'ai réfléchi à mon approche. Je ne voulais pas être un coach dont les clients « se surmontent ». Je voulais qu’ils obtiennent des résultats. Il est facile de leur faire subir un entraînement pénible ; il est beaucoup plus difficile de réaliser des progrès constants et d’atteindre les objectifs. La plupart de mes clients ont déjà travaillé avec des sadiques, donc au début c'est un peu difficile avec eux. Ils sont convaincus qu’ils perdraient leur temps au gymnase s’ils pouvaient marcher après l’entraînement. Ensuite, ils voient les résultats et commencent à m'écouter.

A quoi conduit un entraînement ultra-intense ??

Si vous souhaitez atteindre votre objectif plus rapidement, vous devez vous entraîner plus intensément. Cependant, passé un certain seuil, augmenter la charge n’apporte rien de bon, mais au contraire, cela ruine votre progression à long terme.

Je vais vous donner un exemple personnel. J'ai récemment fait cet entraînement « CrossFito-Strong » :

4 levées d'épaules en pierre Atlas (80 kg),
4 squats avant (100 kg),
4 développé couché (100 kg).

Une minute seulement était allouée à chaque exercice, repos compris. Si, par exemple, 4 répétitions prenaient 30 secondes, je pourrais alors me reposer encore 30 secondes avant le mouvement suivant. Bien sûr, les poids ne battent pas de records, mais croyez-moi, faire des squats avant 20 secondes après avoir soulevé des pierres est extrêmement difficile. J'étais tout aigre, « choyé », épuisé, mais fier - « je me suis surmonté ». Par conséquent, j'ai décidé de mener une formation similaire trois fois par semaine.

Cette intention disparut le lendemain matin. Premièrement, presque tout fait mal : quadriceps, biceps, épaules, dos, etc. ( Recommandations pour l’entraînement avec douleurs musculaires – Zozhnik).

Deuxièmement, j’étais très fatigué, j’avais sommeil et je ne voulais plus rien. Et cela a duré cinq jours entiers. Bien sûr, une fois, j'ai essayé d'aller au gymnase et de commencer à m'entraîner, mais j'ai dû arrêter au bout de dix minutes. Ici, je ne veux pas dire qu’on ne peut pas faire de sport avec des douleurs post-entraînement, mais c’était trop. Je me suis donc demandé : « Dans quelle mesure un entraînement comme celui-ci est-il productif si je m'absente quelques jours après ? »

Qui peut se suicider dans le hall et grandir?

Je dirai ceci : il est difficile de nier les faits. Il y a des gars et des filles très forts qui réussissent en se tuant régulièrement à l’entraînement. Pourquoi?

1. Premièrement, cela dépend de la fréquence. Si vous travaillez un groupe musculaire seulement une fois par semaine, vous pouvez le surcharger correctement. Vous ne pouvez pas marcher pendant cinq jours après avoir entraîné vos jambes ? Et alors, tu ne fais ça qu’une fois par semaine. Cependant, ceux qui font du sport plus souvent doivent choisir la bonne charge afin de ne pas perturber leur entraînement.

2. Il est important avec quel poids(par rapport à 1RM) vous travaillez dur. Par exemple, avec 60 à 70 % de votre maximum, vous pouvez tolérer plus de douleur qu'à 80-90%, sans se détruire. Oubliez environ 90 à 100 %. Impossible de combiner limite de poids et échec. Les bodybuilders, bien sûr, travaillent au-delà des limites - drop sets, repos/pause, répétitions partielles - mais pas du tout avec une charge sous-maximale.

3. Il faut prendre en compte « l’état altéré du corps »: un certain « dopage » aide à récupérer, mais a un effet terrible sur votre santé. ( " " – avis d'un médecin du sport – Zozhnik). Je ne dis pas que toutes les personnes qui s'entraînent brutalement et grandissent sont nécessairement sur quelque chose, mais en général, il existe divers moyens qui aident à faire face à un entraînement meurtrier pendant longtemps.

4. Les gens diffèrent non seulement apparence, mais aussi en réponse à des stimuli d'entraînement: certaines personnes tolèrent mieux de gros volumes avec des poids modérés, d'autres trouvent plus facile d'en faire moins, mais avec plus de poids. haute intensité. Certaines personnes acceptent plus facilement le rejet, tandis que d’autres ont une capacité limitée à supporter le fardeau. Par exemple, j'ai entraîné un athlète (développé couché pesant 190 kg avec un poids d'environ 80) qui n'a réussi que 6 à 8 séries de travail pendant toute la séance d'entraînement. Et il y a des clients qui peuvent facilement étudier pendant 2 à 3 heures.

5. Nous sommes devenus « meilleurs » motivés.. Au début, nous sautons les séances d'entraînement à cause de la fatigue, mais peu à peu nous devenons accro, regardons des photos inspirantes sur Internet et continuons à aller à la salle de sport. Et puis nous considérons complètement l’épuisement constant comme la norme.

6. Athlètes professionnels récupérer plus vite que les gens ordinaires qui vont au travail, ce qui est particulièrement épuisant physiquement et mentalement. Un professionnel reçoit de l'argent précisément pour ses résultats en salle de sport et le dépense en massages, saunas et autres activités réparatrices. Bien sûr, il endure des charges qui traumatisent la personne moyenne.

Dois-je oublier le refus ?

Bien que je pense personnellement qu’un entraînement physique régulier et une progression progressive des poids sont meilleurs, les charges extrêmes présentent également des avantages.

Premièrement, atteindre l’échec et travailler au-delà (drop sets, repos/pause, etc.) est efficace pour l’hypertrophie. Bien qu’il soit possible de stimuler la croissance sans ces méthodes, elles sollicitent certainement davantage les fibres musculaires.

Deuxièmement, vous développez des capacités physiques et mentales. Une à deux fois par mois, j'inclus un défi intéressant dans mon entraînement : ceux-ci effectuent divers exercices chronométrés, 100 développé couché, 100 nettoyages d'haltères ( l'auteur est un ancien haltérophile, pas un ajusteur de mode - note du traducteur), 50 squats, etc. Bien sûr, après eux, vous reprenez vos esprits pendant quelques jours, mais ils vous apprennent quand même à vous dépasser et à vous donner une nouvelle charge de motivation.

Mais les inconvénients ne sont pas moins importants. Il ne faut pas oublier que l'échec n'est pas seulement dû à la fatigue des muscles eux-mêmes - vous pouvez manquer d'énergie ou vous fatiguer. système nerveux, et des essais fréquents ne feront qu'apporter des blessures.

Et quelques mots sur les seaux

Vous n’avez peut-être jamais vu cela dans votre salle de sport rutilante, mais il existe des salles de sport qui contiennent des seaux à vomi. ( Et en général – – le texte de Zozhnik vous aidera). Et les stagiaires sont fiers de terminer leurs sets au seau. Qu'est-ce qui mène à cela ?

Il y a deux principales raisons:

1. Vos entraînements forcent le sang à circuler puissamment du système digestif vers les muscles.
2. Le repas pré-entraînement est arrivé trop tard (ce qui indique votre manque de discipline).

Quels entraînements provoquent cet effet remarquable ? Le plus énergivore, avec l'accumulation maximale de produits de dégradation ou de métabolites. Les tractions et tractions de traîneaux lourds, les sprints de 400 à 800 m, le CrossFit et les séries de musculation intenses produisent d'énormes quantités d'acide lactique et amènent le corps à se retourner dans une décharge d'urgence de tous les déchets.

Qu'est-ce que cela signifie? Oui, vous êtes très cool si vous parvenez à atteindre ce point de votre entraînement. C'est aussi cool que de marcher nu au soleil et d'avoir une insolation.

Cependant, cela ne favorise pas le développement de la force et la croissance musculaire :

Vous perdez des électrolytes, ce qui nuit à votre entraînement et à votre récupération.
Vous gaspillez des nutriments qui auraient pu servir à la croissance.
Vous perdez l'appétit pendant plusieurs heures après l'exercice.
Parfois, vous devez terminer votre entraînement plus tôt.
Vous vous déshydratez et la déshydratation affecte grandement la qualité de votre entraînement.

Comme vous pouvez le constater, ce n’est pas particulièrement destructeur, mais plutôt contre-productif.

Résultats

1. Élaboration groupe musculaire jusqu'à ce qu'un échec complet ne permette pas de le charger dans les prochains jours. Cela peut être fait une fois par semaine, mais si vous souhaitez travailler les muscles ou pratiquer le mouvement plus souvent, vous devez abandonner le refus.

2. La capacité de régénération (y compris la croissance ultérieure) n’est pas illimitée. Si vous utilisez des méthodes d’entraînement au-delà de l’échec, il faut réduire le volume, sinon vous ne ferez que stagner.

3. Certaines personnes, grâce à leur caractéristiques physiologiques(génétique, dopage), peut rapidement se remettre d'une situation extrême Entraînement difficile. La plupart ne récupèrent pas si ces charges deviennent régulières.

4. Les défis d’entraînement intensifs peuvent être bénéfiques à la fois physiologiquement et psychologiquement.– s'ils sont effectués rarement, par exemple une fois toutes les deux semaines.

5. La chose la plus importante est le progrès. Vous devez objectivement améliorer votre force, votre taille ou vos performances dans votre sport. Si cela ne se produit pas, c’est que vous vous entraînez et/ou que vous mangez mal.

Si vous vous suicidez au gymnase et n’atteignez pas votre objectif, vous tuez en vain.

Traduction de Zozhnik :