Comment gonfler vos abdos à la maison. Trois meilleurs exercices

Si ton entraînements épuisants n'apportent aucun résultat, alors que les gars maigres obtiennent les abdos souhaités sans aucun effort, ne désespérez pas. La détermination, le travail acharné et la persévérance vous aideront à obtenir beaux abdos. Abandonnez votre routine d’entraînement traditionnelle et essayez nos conseils et exercices qui fonctionnent réellement pour obtenir les abdominaux de vos rêves.

Pour gonfler vos abdominaux, il ne suffit pas de faire une série d’exercices. Il est difficile d’obtenir des abdominaux sculptés lorsqu’ils sont cachés par une importante couche de graisse sous-cutanée. Si vous êtes déjà une personne mince, il vous suffit de trouver bon complexe exercices et donner de l'expressivité aux muscles. Avec des gens denses, tout est un peu plus compliqué.

Dans cet article, vous trouverez complexe complet pour gonfler vos abdominaux en un mois à la maison jusqu'à la taille d'un pack de six. Oubliez les abdominaux classiques et essayez nos conseils et exercices pour avoir des abdominaux toniques en 30 jours. La détermination, le travail acharné et la persévérance vous aideront à obtenir un pack de six bien musclé grâce à nos entraînements de qualité supérieure. Nous vous recommandons également de voir comment cela va le renforcer, ce qui améliorera votre qualité de vie.

La question la plus courante est de savoir s’il est possible d’obtenir des abdominaux en pack de six en une semaine ou deux. Il n’existe pas d’abdominaux rapides : il s’agit d’exercices réguliers, d’une bonne alimentation et d’une consommation accrue de calories pour brûler les graisses. Élaborez un plan de repas et d’exercices et suivez-le pendant les 30 prochains jours pour voir des résultats bons et remarquables.

La plupart des gens, souhaitant avoir des abdominaux en pack de six, commencent à faire des centaines de redressements assis par jour. Mais très souvent, cela ne fonctionne pas. La raison est simple. Ne vous y trompez pas, les redressements assis peuvent être efficaces car ils peuvent non seulement tonifier mais aussi resserrer vos muscles abdominaux. Cependant Quiconque ne perd pas de graisse abdominale ne pourra pas avoir des abdominaux en pack de six..

Les levées de jambes suspendues stimulent davantage l’activité abdominale que les redressements assis.

Alors, comment obtenir des abdominaux en pack de six ? Quels entraînements, exercices et activités sont les plus efficaces ? Il existe des mesures efficaces qui peuvent vous aider à obtenir des abdominaux définis le plus rapidement possible.

Le moyen le plus rapide

Ci-dessous sont méthodes efficaces comment tonifier rapidement ses abdos :

1 régime

Pensez-vous que si vous travaillez dur à la salle de sport, vous pouvez obtenir des abdominaux en pack de six ? Peu importe le nombre de squats et de redressements assis que vous faites par jour, sans bonne alimentation vous ne pourrez pas obtenir le résultat. Par conséquent, toute personne qui travaille dur pour définir ses abdominaux devrait en manger 3 portions. taille standard et une collation entre chaque repas. Incluez des glucides dans votre alimentation. Cela ne veut pas dire que vous devriez manger des frites, des pizzas, des pâtes, des biscuits ou des bagels. Manger 1 portion de glucides complexes - comme du pain complet, des flocons d'avoine, du riz brun au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner - peut apporter du succès à vos abdominaux. Prenez des aliments riches en protéines comme les noix de cajou, les amandes, les beurres de noix, le yaourt faible en gras et les noix.

Êtes-vous à la recherche du meilleur plan de régime pour obtenir des abdominaux en pack de six le plus rapidement possible ?

2 charges cardio

Un autre facteur important pour ceux qui souhaitent perdre des kilos en trop et découvrir des abdominaux en pack de six est la perte de poids. Vous pouvez le faire rapidement en ajoutant du cardio à votre entraînement.

Nager, courir, faire du vélo au moins trois fois par semaine pendant trente minutes et rester actif 5 jours par semaine. Profitez de l’entraînement fractionné pour façonner votre corps.

3 Entraînement de puissance muscles centraux

L'entraînement en force est le meilleur moyen d'obtenir des abdominaux en pack de six et l'étape finale pour obtenir des abdominaux sculptés. Les crunches fonctionnent mieux pour les abdominaux supérieurs. Mais vous devez également resserrer vos abdominaux inférieurs et vos obliques. Ceci peut être réalisé en levant les jambes. Allongez-vous sur un tapis ou un banc et posez vos pieds sur le sol. Étendez vos jambes pour qu'elles soient parallèles à votre corps. Levez lentement vos jambes, puis abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ. Effectuez 5 séries de vingt levées chaque jour.

Faites les exercices suivants :

Crunch avec haltères: Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis, les genoux pliés. Tenez un haltère léger dans chaque main, en l’étendant sur les côtés. Expirez et levez lentement la tête et la partie supérieure corps éloigné du sol, en étendant les haltères au-dessus de vos pieds vers le plafond.

Obtenir des abdominaux en pack de six nécessite à la fois une tension musculaire et une perte de graisse.

Crunchs inversés avec bande basse: Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'une bande extensible, qui doit être fixée bas au mur ou glissée sous le canapé. Placez le ruban adhésif sur les orteils des deux pieds. Allongez-vous sur le sol. Expirez et pliez vos genoux vers vos épaules. Inspirez et abaissez lentement vos jambes position initiale.

Crunch pliant avec balle: Placez fermement le ballon entre vos jambes. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Gardez vos pieds hors du sol et vos genoux pliés. Placez vos mains sur vos oreilles dans une position de torsion. Effectuez un double crunch, soulevez vos épaules du sol et pliez vos genoux vers votre poitrine. Inspirez et allongez-vous dans la position de départ.

Excellent entraînement pour avoir des abdos en 30 jours (par mois)

Entretenez et tonifiez votre corps avec ces excellents entraînements abdominaux en 30 jours. Faites les exercices 3 fois par semaine pendant le mois suivant. Vous pouvez les faire le lundi, mercredi et vendredi. N'oubliez pas que les abdominaux en pack de six nécessitent des changements dans les répétitions, les périodes de repos, les exercices et les poids utilisés.

Tu devrais faire:

• Levez vos jambes pendant 20 secondes, 10 secondes de repos ;
• Ciseaux 20 secondes, 10 secondes de repos ;
• Balancement des jambes 20 secondes, 10 secondes de repos ;
• Planche 20 secondes, 10 secondes de repos ;
• Crunchs inversés 20 secondes, 10 secondes de repos ;
• Mason twist 20 secondes, 10 secondes de repos.

Faites 4 séries d’exercices. Prenez 10 secondes de repos entre les exercices.

Comment mettre en valeur rapidement ses abdos à la maison : Exercices de motivation

Les abdominaux sont la partie du corps la plus difficile à modeler. La seule façon d’avoir des abdos est de manger moins de gras et de faire du cardio. Vous n'avez pas assez de temps pour aller à la salle de sport ? Gonflez vos abdominaux à la maison. Vous pouvez développer des abdos solides en apprenant à bien manger en plus des exercices abdominaux.

Si vous vous entraînez à la maison, en voici quelques-uns super exercices commencer:

1. Crunch pour 4 chefs d'accusation– 10 répétitions.

Pendant que vous effectuez l'exercice, pensez à soulever vos épaules du sol ou du tapis pendant que vous vous contractez.

1. Des craquements– 10 répétitions.

Lorsque vous faites des craquements, vous n'avez pas besoin de soulever tout votre dos du sol comme vous le faites lorsque vous vous asseyez. Seule la partie supérieure du dos doit être arrachée. Allongez-vous sur un tapis, un sol ou un tapis. Gardez vos mains sur votre tête ou croisées sur votre poitrine. Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever vos épaules et les maintenir en haut. Expirez en descendant.

1. Crunchs circulaires– 10 répétitions.

Mettez-vous dans une position critique. Pliez le haut de votre corps vers la gauche pour le cercle de gauche et vers la droite pour le cercle de droite. Pour une exécution facile, faites-en des petits. mouvements circulaires. Pour ajouter de la difficulté, effectuez de grands mouvements circulaires.

1. Craquements inverse– 12 répétitions.

Commencez l’exercice avec vos genoux alignés avec vos hanches. Ramenez vos genoux vers votre poitrine, puis revenez lentement à la position de départ. Utilisez vos bras pour vous soutenir à vos côtés.

1. Vélo– 10 répétitions lentes, 8 répétitions rapides.

Pliez vos genoux vers votre poitrine, soulevez votre genou gauche et faites pivoter votre épaule droite vers votre genou. Pour une répétition complète, changez de jambe et répétez de l’autre côté.

1. Élévations de jambes droites– 10 répétitions.

Commencez l’exercice avec vos genoux au niveau de vos hanches. Levez vos genoux vers votre poitrine. Ensuite, étendez vos genoux. Pour mise en œuvre complète répétitions, abaissez vos jambes directement vers le tapis. Pour une résistance supplémentaire, gardez vos mains sous le bas du dos.

1. Étirement abdominal– maintenez pendant 30 secondes.

Étirez vos bras et vos jambes. Contractez vos abdominaux comme si vous tiriez vos doigts et vos orteils vers des murs opposés. Essayez de prendre une profonde inspiration.

1. Étirement des muscles obliques– maintenez pendant 30 secondes

L'exercice s'effectue en position assise. L'élever jambe droite, en gardant les pieds appuyés contre le tapis. Envelopper la jambe gauche autour de celui de droite et pliez-le vers la droite. Respirer profondément. Répétez l'exercice de l'autre côté.

1. Planche de côté – maintenez pendant 30 secondes.

Placez votre coude sous votre épaule. Soulevez vos hanches tout en restant en équilibre sur vos pieds et vos coudes. Restez dans cette position pendant 30 secondes.

1. Lifting des hanches– 8 répétitions.

Après la planche, allongez-vous le dos au sol. Soulevez vos hanches vers le plafond. Après cela, abaissez-les au sol.

1. Natation– 10 répétitions lentes, maintenez, 8 pulsées.

Étirez vos jambes et vos bras en étant allongé sur le ventre. Soulevez ensuite la jambe et le bras opposés et abaissez-les lentement. Répétez l'exercice de l'autre côté jusqu'à ce que la répétition soit terminée.

Vous souhaitez avoir des muscles sculptés en un mois ? Accélérez vos résultats avec cela.

Dans 99 % des cas, lorsque les gens ne reçoivent pas le pack de six qu'ils souhaitent, ils font de mauvais choix alimentaires, consomment trop de calories, ou les deux. Enregistrez vos progrès. Enregistrez non seulement vos séries et répétitions, mais tenez également un journal alimentaire. Il est extrêmement important d’enregistrer vos progrès quotidiens. Pourquoi? Cela vous permet de revenir en arrière et de modifier votre plan.

Abdos – vous les voyez sur les panneaux d’affichage, dans les films et les magazines. N'oubliez pas qu'obtenir les cubes souhaités nécessite des tactiques complexes. Si vous pensez que des centaines de redressements assis et de levées de poids vous feront perdre de la graisse, alors vous vous trompez. Construire des abdominaux musclés ne nécessite pas des heures d’entraînement. La qualité est ce qui compte. Essayez de faire des exercices abdominaux correctement.

Les muscles abdominaux font partie de ces groupes musculaires qui peuvent être facilement entraînés à la maison. Cependant, seuls quelques-uns obtiennent des résultats dans ce domaine. Pourquoi cela arrive-t-il? Comment gonfler des abdominaux de fer ? Y a-t-il vraiment un secret dans l’entraînement abdominal ?

La principale raison de l'échec de l'entraînement abdominal

La grande majorité des gens sont convaincus que apparence la presse dépend directement de la fréquence et de l'intensité avec laquelle ils la pompent. En conséquence, vous obtenez cette situation - il semble que vous travaillez vos abdominaux pendant plusieurs heures chaque jour, mais vous n'avez toujours pas le pack de six souhaité. Quelle est la raison? Et la raison principale est que vous ne comprenez pas ce qui détermine la définition des muscles abdominaux. La définition des muscles dépend principalement de la quantité de graisse qu’ils contiennent.

Beaucoup d'entre vous répondront sûrement qu'ils gonflent leurs abdominaux et éliminent ainsi la graisse, mais en fait ce n'est pas le cas. L'exercice physique n'entraîne pas une combustion locale des graisses. Cela signifie que les exercices abdominaux ne brûlent pas et ne peuvent pas brûler les graisses dans la région abdominale. Pour cela, il faut tout d'abord. Tant que tu ne perds pas graisse sous cutanée, vous pouvez oublier les abdominaux déchirés.

Il y a un secret que connaissent les bodybuilders. Faire pivoter la presse - la presse ne fonctionne pas. Les abdominaux sont visibles lorsqu’il y a un faible pourcentage de graisse abdominale !

Les abdos en fer ne peuvent être gonflés qu'en ayant un bon équilibre entre l'alimentation et exercice. Cela signifie que vous n’avez pas besoin de vous suicider avec des centaines d’exercices par jour, ni de suivre un régime jusqu’à épuisement et de vous affamer. La modération est la clé pour avoir des abdominaux solides.

En utilisant ce programme, gonflez tous vos abdominaux.

La presse doit être pompée 5 fois par semaine car la presse est la plus muscle rapide sur la restauration. En même temps, n'oubliez pas le régime, et le résultat ne tardera pas à arriver.

Entre chaque approche, faites une pause de 3 à 5 minutes maximum, de préférence moins. Si c'est trop difficile, faites une pause plus longue et meilleur programme diviser en 2 parties. Par exemple, 5 approches le matin, 5 le soir.

✔1 semaine (200 fois par jour) – 10 approches

1 jour – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25 ; 10, 10 fois ;
Jour 2 – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 fois ;
Jour 3 – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 fois ;
Jour 4 – repos.
Jour 5 – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 fois ;
Jour 6 - 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 fois ;
Jour 7 – repos.

✔semaine 2 (350 fois par jour) – 12 approches

1 jour – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 fois ;
Jour 2 – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 fois ;
Jour 3 – repos.
Jour 4 – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 fois ;
Jour 5 – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 fois ;
Jour 6 – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 fois ;
Jour 7 – repos.

✔semaine 3 (500 fois par jour) – 15 approches

1 jour – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 fois ;
Jour 2 – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 fois ;
Jour 3 – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 fois ;
Jour 4 – repos.
Jour 5 – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 fois ;
Jour 6 – repos.
Jour 7 – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 fois.

En seulement 3 semaines, vous constaterez des changements positifs dans votre corps. Bonne chance dans tous vos efforts!

Une silhouette tonique est belle. Il est particulièrement agréable de contempler des abdominaux gonflés. Cela s’applique aussi bien aux autres qu’au propriétaire d’une telle richesse. Combien de temps faut-il pour gonfler ses abdos ? La réponse ne réside pas seulement dans le grand Charge de puissance. Il est nécessaire de suivre des recommandations simples, elles vous permettront d'obtenir d'excellents résultats.

Nourriture

L'attitude est extrêmement importante. Après tout, les exercices sont pour la plupart les meilleurs moyens C'est beaucoup pour gonfler ses abdominaux, mais la volonté fait parfois défaut. Le prochain facteur, sans lequel il est impossible d’obtenir des résultats en peu de temps, est une alimentation appropriée et équilibrée. Après tout, même les charges les plus lourdes n'auront aucun résultat si vous ne contrôlez pas les produits qui entrent dans votre bouche.

Avant d'apprendre à gonfler presse en acier Cela vaut la peine d’apprendre les bases d’une bonne nutrition. Une seule portion doit tenir dans une petite assiette. Mais n’ayez pas peur, vous n’aurez pas à mourir de faim. La solution optimale est de manger non pas 3 fois, mais 5 à 6 fois, mais en portions beaucoup plus petites. Si commun ration journalière sera légèrement limité, et le résultat de la consommation de petites portions sera une accélération du métabolisme, ce qui signifie brûler la masse grasse. Et comme vous le savez, là où il y a de la graisse, il n’y a pas de muscle.

Régime

La qualité de la nourriture est également importante. Vous devez réduire la quantité ou éliminer complètement de l'alimentation :

• saucisses, saucisses;
• fumé;
• bonbons et produits à base de farine;
• croustillant et gras.

De plus, éliminer ces aliments vous aidera non seulement à gagner bonne forme, mais aura également un effet bénéfique sur le bien-être. Au début, bien sûr, ce sera difficile sans un bon morceau de viande croustillant, par exemple. Mais ensuite, lorsque les premiers changements apparaîtront, cela ne sera qu’une bagatelle.

Une bonne option serait de prendre des cours spécialisés suppléments sportifs. Ils sont créés pour ceux qui veulent comprendre comment gonfler leurs muscles abdominaux.

Charges cardio

Pour avoir des abdos en 30 jours, vous devez inclure le cardio dans votre entraînement. Pomper la presse à lui seul ne donnera aucun effet. Oui, les muscles abdominaux vont se renforcer, mais la couche de graisse ne vous permettra pas de le voir. La proportion approximative de charges cardio pour l'apparition de résultats est de 40 à 60 minutes plusieurs fois en 7 jours. Des exercices similaires sont la marche rapide, la montée des escaliers, le jogging, le saut, le vélo, etc. – peut être réalisé quotidiennement sans problème. Ainsi, en vous levant tôt, vous pouvez vous rendre au travail à pied, au lieu de prendre l'ascenseur, montez les escaliers. C'est en semaine. Le week-end, une bonne option serait d'aller à balade à vélo plus proche de la nature. Deux en un - et exercice régulier, et passe un bon moment.

Quoi d'autre?

En plus d'une alimentation adaptée et de charges calculées de manière optimale, la routine quotidienne est très importante - le moment de se lever et de s'endormir. La vie nocturne et les clubs jusqu'au matin ne vous aideront pas à gonfler vos abdominaux. Pour répondre par l'affirmative à la question « est-il possible de gonfler des abdominaux en 2 mois », il faut être discipliné et organisé.

10 minutes

La plupart des programmes qui vous permettent de résoudre le dilemme de « comment gonfler vos abdominaux en un mois à la maison » suggèrent de se concentrer sur le pompage. muscles abdominaux dix minutes par jour. Cependant, de telles activités conduiront très probablement à un surmenage et non à des progrès. Pourquoi donc? La charge sur les muscles nécessitera certainement du temps pour leur récupération, pour démarrer le processus de surcompensation, ou en d'autres termes, pour la croissance. masse musculaire. Si vous pompez vos abdos tous les jours, même pendant 10 minutes, les muscles n'ont pas le temps de récupérer. De tels exercices donnent des résultats lents avec un faible effet visuel.

Exercices abdominaux = six packs

Beaucoup de gens veulent avoir des abdominaux parfaits et voir les cubes précieux à la place d'un ventre affaissé. C'est pourquoi des mythes et des athlètes pseudo-excités surgissent. N'oubliez pas qu'il est impossible d'obtenir un ajustement ventre plat seulement des exercices abdominaux. Plus précisément, il est tout à fait possible de le gonfler, mais de le voir ne l'est pas, car il sera caché sous un ventre tombant. C'est pourquoi la bonne option se concentrera sur la réduction de la couche de graisse.

Algorithmes corrects pour pomper la presse

Afin de comprendre comment gonfler vos abdominaux en 1 mois à la maison, vous devez connaître le bon algorithme et les charges alternatives. La solution idéale serait d'effectuer 3-4 entraînement de haute intensité dans la semaine. Le reste du temps, travaillez activement à brûler les excès de graisse : mêmes exercices cardio, nutrition. Plus vous dépensez d’énergie, meilleur est le résultat. Les exercices abdominaux peuvent devenir la base d’une excellente santé physique. Et en combinaison avec les autres exigences proposées, elles vous permettront d'avoir corps tonique d'un ton excellent.

Exercices à la maison

Avant de pouvoir gonfler vos abdominaux à la maison, vous devez savoir quelles actions peuvent être utilisées pour y parvenir. Les plus simples et les plus efficaces sont les redressements assis, droits, diagonaux et inversés. Tous les exercices sont effectués en position horizontale. Les jambes sont pliées au niveau des genoux. Les mains sont derrière le cou, les coudes écartés sur les côtés.

Lorsque vous effectuez des redressements assis droits, vous devez soulever lentement la partie supérieure du corps et vous devez également l'abaisser lentement. Cet exercice est réalisé pour muscles supérieurs abdomen – 3x50 fois chacun.

Torsions diagonales : lorsque vous soulevez, vous devez amener votre coude droit jusqu'à votre genou gauche, et vice versa. Dans ce cas, les muscles abdominaux obliques sont entraînés. Le motif requis est 3x30 fois.

À torsion inversée travail muscles inférieurs ventre. Position – sur le dos, les bras le long du corps. Depuis la position de départ, soulevez vos jambes à un angle de 90 degrés, puis soulevez votre bassin et montez le plus haut possible. Si vous ressentez une tension importante au niveau des muscles abdominaux, vous devez revenir à la position initiale.

Des torsions diagonales peuvent également être effectuées sur banc incliné. Si tu l'as sous la main haltères assortis, un excellent entraînement pour les muscles obliques sera de se pencher avec eux dans les mains

Comment gonfler ses abdos sur la barre horizontale ?

Une barre horizontale sera très utile pour gonfler vos muscles abdominaux. Exercices de base :

• Soulève la jambe. C'est simple : en vous accrochant à la barre horizontale, vous devez lever vos jambes droites jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol, puis vous devez essayer de ramener vos genoux vers votre poitrine.
• Grenouille. Accroché à la barre horizontale, il vous faut jambes pliées V idéal atteindre votre menton. Cependant, cela n'arrivera pas tout de suite ; vous devriez commencer par des tractions sur le ventre. Nombre de répétitions jusqu'à 25 fois, 2 séries.
• Coin. Cela ressemble à un levage, mais lorsqu'un parallèle avec le sol apparaît, vous devez maintenir la position du coin pendant extrêmement longtemps. Ici, les secousses brusques et les lourdes charges de la première leçon sont inacceptables. Tout doit être fait de manière séquentielle.

Comment organiser le processus ?

Pour gonfler ses abdos en 30 jours, il est rationnel de créer une table. Pour les hommes, ce sera une option appropriée, puisque l'algorithme des actions sera toujours sous vos yeux. Vous pouvez créer votre propre tableau ou en utiliser plusieurs présentés sur Internet. Dans le même temps, n'oubliez pas que les charges doivent être réparties rationnellement. Il est nécessaire de se donner du temps pour se reposer - les muscles ne sont pas faits de fer. Une bonne option il y aura des charges de haute intensité tout au long trois jours, puis un jour de repos et ainsi de suite pendant toute la période.

Gonfler ses abdominaux en 1 mois est une tâche difficile. L'obtention de résultats n'est possible qu'avec une approche systématique de la formation. En plus des exercices abdominaux, des exercices cardio réguliers, une alimentation équilibrée et un horaire de sommeil sont nécessaires. Dans ce cas, il est très probable que vous obteniez de bons résultats après 30 jours.

Beaucoup de gens me demandent souvent : comment gonfler les abdos à la maison ? En principe, lors de l'entraînement de vos muscles abdominaux, il n'y a pas beaucoup de différence - que vous vous entraîniez au gymnase ou que vous transpiriez à la maison)

Le plus grand secret de la presse en acier

La chose la plus importante à comprendre est que tout le monde a des muscles abdominaux, mais que pour beaucoup, ils sont cachés sous une couche de graisse juteuse.

Peu importe qu’une personne soit mince ou grosse, les exercices abdominaux sont les mêmes. Bien sûr, les personnes minces verront le résultat beaucoup plus rapidement... Et si la minceur n'est pas votre cas, alors pour que les cubes tant convoités apparaissent, vous devez d'abord minimiser la couche de graisse.

Un cas particulier

Avec excès en surpoids Vous pouvez complètement oublier l'entraînement abdominal pendant un moment. Concentrez-vous sur les plus difficiles exercices de base Et nutrition adéquat perdre du poids le plus rapidement possible. Comme il y a une masse grasse importante, en particulier au niveau de la taille, il est très difficile de la soulever. muscles atrophiés ventre votre corps ou soulevez vos fesses du sol. En conséquence, on ne peut parler d'une technique correcte, d'une amplitude maximale et d'un certain nombre de répétitions.

Droit et Oblique

Les principaux muscles abdominaux sont les grands droits de l'abdomen et les obliques externes. À propos, les abdominaux dits « inférieurs » et « supérieurs » ne forment qu’un seul muscle droit de l’abdomen !

Et pour le développement de ces muscles il y en a trois meilleurs exercices:

1. Surélever le corps (amener les épaules vers le bassin)
2. Surélever les jambes en tournant le bassin (ramener le bassin aux épaules),
3. Soulever le corps avec rotation (avec contraction unilatérale du muscle oblique externe, tourner le corps dans le sens opposé)

LEVAGE DU TORSE ALLONGÉ AU SOL

Position initiale:
Réalisation de l'exercice :
On se tord, en sollicitant le muscle droit de l'abdomen, et on soulève progressivement les vertèbres cervicales, puis thoraciques du sol, jusqu'à ce que les coudes touchent les jambes. Après avoir touché, nous revenons à la position de départ. la tâche principale– sentir les vertèbres toucher le sol région lombaire, puis la région thoracique. C’est comme si nous roulions et déroulions un tapis sur le sol, sinon il y a un risque de blessure au niveau de la région lombaire.

• Si vous avez du mal à tenir vos mains derrière votre tête, tenez vos mains directement devant la collision.
• Si c'est facile, croisez-les sur votre poitrine.
• Si c'est si simple, tu peux prendre la charge

LEGGING SOULÈVE ALLONGÉ SUR LE SOL AVEC TORSION PELVIENNE

Position initiale: allongé sur le sol, les bras le long du corps

Réalisation de l'exercice :

Levez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol articulation de la hanche. En l'élevant à ce niveau, nous les soulevons, soulevant ainsi le bassin du sol, comme pour le tordre. La tâche principale n'est pas de mettre vos jambes sur vous-même, car dans ce cas, la charge est retirée des abdos

• Si c'est dur, plie les genoux

LEVAGE DU TORSE AVEC ROTATION DU CORPS

Position initiale: allongé sur le sol, pieds fixés sous le canapé, jambes pliées au niveau des genoux à 90 degrés. Les mains derrière la tête dans une serrure.

Réalisation de l'exercice :
similaire au 1er exercice, uniquement au moment de soulever le corps, essayez de toucher la jambe gauche avec votre coude droit et, en revenant à la position de départ, soulevez avec le tour opposé.

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Les abdominaux en pack de six sont le rêve de tout le monde, surtout pour ceux qui ont la volonté d'atteindre leur objectif au moins une fois par semaine. salle de sport. Ces renflements du ventre suscitent l’admiration et l’envie. Et nous savons tous que nous devons faire des redressements assis classiques et compléter le travail avec des exercices avec les muscles abdominaux obliques, mais le célèbre entraîneur hollywoodien Jim Barcena suggère exercices non standards. Et lui, comme personne, sait faire une bonne presse : en acier, en béton armé ou, si l'on veut, ignifuge.

Comment ça fonctionne

Ce bloc d'exercices est idéal pour ceux qui n'ont pas le temps d'aller à la salle de sport : tous ces exercices abdominaux efficaces peuvent être réalisés avec un verre de bière (je plaisante !). L'essentiel est de se préparer au travail.

Contrairement à la croyance populaire, les abdominaux seuls suffisent à bons abdos pas assez : il faut renforcer muscle transverse l'abdomen, puisqu'il est responsable, entre autres, de... Il ne faut pas oublier de travailler le bas du dos : il s'agit non seulement d'une posture droite, mais aussi d'un soutien de la colonne vertébrale.

Jim Barcena accorde une grande attention aux muscles du tronc ; les exercices qu'il propose permettent de travailler les zones abdominales et du dos de manière complexe. Par conséquent, élargissons la question « comment gonfler les abdos en pack de six à la maison », en obtenant un bonus pour les exercices abdominaux. flexibilité gymnastique et une coordination bien développée. Chaque exercice est effectué pendant quarante-cinq secondes, suivi d'un repos de quinze secondes, après quoi le prochain exercice. Commencer!

Hyper-extension

Installez-vous confortablement sur un tapis d'exercice, le ventre tourné vers le bas. À un rythme lent, soulevez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche, puis main gauche et la jambe droite respectivement. Tête levée, regarde devant toi. Les bras sont légèrement fléchis au niveau des coudes, les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux.

La simplicité de l'exercice est trompeuse : quarante-cinq secondes suffisent pour sentir que vous l'avez fait, et qu'ils travaillent activement. Le but de l’exercice est de renforcer les muscles centraux et obliques. De plus, les fesses, le cou travaillent et, curieusement, nos « cubes » préférés sont activés en position haute des jambes. Cela rappelle un peu le principe du « pull-up » utilisé en natation. Conseil purement masculin : choisissez un tapis plus épais.

Sur ce sujet:

Crics à planches

Accent accroupi, accent couché, pompes, accent accroupi à nouveau et saut en avant de Position assise. La technique est simple et accessible aux personnes ayant différents niveaux de formation. Il semblerait, qu'est-ce que les muscles abdominaux ont à voir là-dedans ? Il s'avère que le ventre et le dos travaillent activement pendant la transition impulsionnelle d'une position accroupie à une position allongée. N'oublions pas non plus que lors des pompes, une charge importante retombe également sur les muscles centraux. Jim Barcena recommande de sauter non pas plus haut, mais plus loin. Et assurez-vous de terminer votre saut en mettant davantage l'accent sur vos mains pour éviter de tomber.

Dans les quarante-cinq secondes imparties pendant Exercices matinaux. N'oubliez pas que l'essentiel dans cet exercice, comme dans les autres, n'est pas la vitesse, mais la qualité d'exécution de chaque mouvement.

tu en trouveras encore plus exercices efficaces de l'un des meilleurs entraîneurs de fitness au monde - Jim Barcena.

Les skieurs nagent

Comme mentionné ci-dessus, le saut contribue au développement actif des muscles centraux du complexe. Six fentes des jambes en arrière à partir d'une position accroupie, puis six squats alternativement sur chaque jambe - c'est tout le secret d'un noyau puissant. Lorsque vous sautez, vous devez « sauter » un peu, ce qui crée une contrainte supplémentaire sur le bas du dos et les côtés en position basse. La presse travaille également ici. Les muscles de l’exercice vous aident à soutenir votre corps. Super, non ?

Vous pouvez effectuer tous ces exercices dans n'importe quel ordre, l'essentiel est technique correcte et le strict respect des horaires de travail/repos. Chacun de ces exercices exerce une charge sur tous les principaux muscles du tronc, ce qui non seulement va gonfler presse de secours, mais aussi améliorer la posture. Le meilleur, c’est que tous ces exercices peuvent être effectués à la maison. Et le résultat ne se fera pas attendre. Et après tout, abdominaux et graisse sont incompatibles. Sinon, pourquoi devrions-nous essayer de gonfler nos « cubes ».