Comment former les filles. Programme d'entraînement pour les filles au gymnase

Entraînement pour les femmes au gymnase C'est le plus système efficace réduire le niveau de graisse sous-cutanée et, en même temps, corriger la forme des muscles fessiers, des seins, ainsi que le volume de la taille, des jambes, des bras, en mettant l'accent sur la clavicule et en résolvant d'autres problèmes que les filles se posent. La salle de sport est vraiment le plus méthode efficace ajustements de silhouette, cependant, les filles ont souvent peur que la formation en salle de sport les fera ressembler à des hommes, même s'ils ne le sont pas ! Pour qu'une femme puisse développer d'énormes muscles, elle a besoin de testostérone, vous ne pouvez donc pas devenir une « butch » sans utiliser de médicaments hormonaux. Dans le même temps, les filles ont des problèmes de volume des hanches dus à des squats avec haltères, mais cela peut être évité et nous vous expliquerons comment procéder.

Le plan de formation des femmes peut varier et, en principe, il existe deux schémas principaux : progressif et combiné. Par étapes le programme de formation pour les femmes suppose que la fille travaillera d'abord sur ses formes puis « sèchera », combiné propose de perdre du poids et en même temps de travailler la qualité des muscles. Le premier programme est professionnel et ne conviendra pas à la plupart des filles, car vous voulez probablement bien paraître non seulement lors des compétitions, et pour cela, vous devez utiliser un programme de formation combiné. Sur la pratique, Vous n'utiliserez aucun régime, vous devrez plutôt optimiser votre ration journalière conformément aux principes nutrition adéquat, en même temps, vous visiterez la salle de sport et participerez à l'un des programmes d'entraînement proposés pour les femmes.

L'optimisation de votre alimentation est la tâche la plus importante, car c'est la nutrition qui est responsable du niveau de graisse sous-cutanée dans le corps. De plus, un apport approprié de nutriments est également nécessaire pour la récupération après l'entraînement. En d’autres termes, si vous mangez bien et ne faites pas d’exercice, même si vous n’avez pas de muscles fessiers luxueux, muscles toniques les jambes, les bras, peut-être les seins seront moins élastiques, mais néanmoins vous aurez fière allure, vous serez mince et séduisante. Mais si vous vous entraînez et ne surveillez pas votre alimentation, il n’y aura probablement aucun résultat positif ! Par conséquent, vous devez tout d’abord optimiser votre alimentation, puis choisir le programme d’entraînement approprié pour les femmes. Important à considérer Que nous ne parlons pas de régime, c'est-à-dire que vous ne mangerez pas ainsi périodiquement, le régime quotidien en question est un régime quotidien que vous utiliserez pour rester attractif au quotidien !

Des principes nutrition adéquat pour femme

La qualité des produits – c’est toujours la première chose à laquelle il faut veiller pour optimiser sa nutrition. Premièrement, les protéines doivent être d'origine animale, deuxièmement, les glucides doivent être complexes et, troisièmement, les graisses ne doivent pas être complètement exclues de l'alimentation. Une fille devrait consommer 1 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de son propre poids, car tissu musculaire Les femmes en ont moins, mais les filles ont plus de tissu adipeux, elles devraient donc également consommer moins de glucides. Couloir teneur optimale en calories la nutrition des filles varie de 1 200 à 1 800 Kcal, mais le bilan calorique est un indicateur très individuel, nous en parlerons donc plus en détail plus tard. Les graisses dans l'alimentation doivent être de 15 à 20 %, mais elles doivent être insaturées, de préférence végétales, ou de type oméga-3. Pour préserver la qualité des produits, ils doivent être cuits à la vapeur, bouillis ou mijotés ; la friture est strictement interdite ;

Régime – c'est le deuxième principe le plus important d'une bonne nutrition, cependant, le régime doit être suivi partout, donc l'entraînement des femmes en salle de sport est également constant. Dans ce cas, nous parlons du fait que vous devez manger souvent et en petites portions, vous devez manger à la même heure chaque jour. En moyenne, il est conseillé de manger 5 à 6 fois par jour, ce qui assurera un apport constant de nutriments à l'organisme, et évitera également une augmentation de la glycémie et la libération d'insuline. À propos, à cette fin, il est également recommandé de consommer des glucides à faible indice glycémique ou à faible charge glycémique, c'est-à-dire que soit l'indice glycémique doit être faible, soit il ne doit pas y avoir beaucoup de glucides dans le produit. Important manger des glucides le matin, et produits protéinés dans le second, et en fin d'après-midi, vous devriez manger des produits laitiers ou des protéines de caséine, car ce type de protéines est plus long à digérer.

Systématicité - ce n'est pas seulement un principe important, c'est un principe sans lequel tous les autres principes d'une bonne nutrition ne fonctionneront pas du tout. De plus, nous vous recommandons d'utiliser la systématique, ainsi qu'un régime, dans votre programme d'entraînement pour femmes en salle de sport. Il existe deux manières d'assurer une nutrition systématique : complexe et simple. Difficile consiste à calculer quotidiennement, à l'aide d'un tableau de composition des aliments et d'une balance de cuisine, combien de nutriments alimentaires sont contenus dans les aliments, puis d'optimiser leur valeur en fonction de vos besoins. Facile consiste à calculer une fois la quantité d'aliments protéinés que vous devez manger et à ajuster progressivement les glucides en fonction de votre résultat.

En fait, la méthode complexe implique aussi des ajustements, mais elle permet simplement de changer de produit quotidiennement, ce qui est un plus. Certes, personne ne vous arrête, lorsque vous en avez assez de certains glucides, comptez le nombre de calories que vous avez mangées, puis changez les sources de glucides. Sur la pratique, Vous avez choisi un régime, disons que vous mangez du blanc de poulet et du riz, que vous pesez 55 kg et que vous souhaitez perdre du poids. En conséquence, la poitrine contient 26,5 g de protéines pour 100 g, vous devez en manger environ 250 g par jour et 300 g de riz par jour. De plus, la poitrine doit être pesée lorsqu'elle est cuite, et le riz lorsqu'il est cru ; cette règle est valable pour toutes les sources de protéines et de glucides. Avant de commencer à manger ainsi, vous vous pesez, puis vous mangez ces aliments pendant une semaine, et après une semaine, vous vous pesez à nouveau. Maintenant, en fonction du résultat, vous devez augmenter la quantité de riz, la réduire ou la laisser au même niveau. Si vous avez perdu 0,5 à 2 kg, alors la quantité de riz n'a pas besoin d'être modifiée ; si vous avez perdu plus de 2 kg, alors la quantité de riz doit être augmentée si vous avez perdu moins de 0,5 kg, alors la quantité de riz doit être augmentée. la quantité de riz doit être augmentée.

cyclicité– ce principe est associé à l'ovulation, à la suite de quoi il est nécessaire d'appliquer micropériodisation , tant dans la nutrition que dans le système de formation des femmes. En général, les femmes accumulent plus facilement graisse sous cutanée, mais il est aussi plus facile de le dépenser. Cela est dû au fait qu'une femme donne naissance à un enfant, elle a donc besoin d'un apport de nutriments, en même temps, lorsqu'il y a peu de nutriments, alors pour que l'enfant ne subisse aucune blessure, les réserves sont dépensées très facilement. Et pendant l’ovulation, lorsque les chances de tomber enceinte sont particulièrement élevées, le corps essaie de stocker autant de nutriments que possible. Par conséquent, pendant l'ovulation, l'intensité de l'entraînement et l'apport calorique diminuent. Quant au programme d'entraînement, il en sera question ci-dessous, et quant à l'apport calorique, il devrait être réduit de 20 %, il suffit de manger 20 % de glucides en moins.

Conclusion: vous devez manger souvent et en petites portions ; le régime alimentaire doit être composé uniquement d'aliments de haute qualité avec un faible indice glycémique ; Les aliments doivent être cuits à la vapeur ou bouillis ; les sources de protéines doivent être d'origine animale, les graisses végétales ou, comme dans le cas des oméga-3, elles peuvent être obtenues à partir de poissons des mers du Nord ; les glucides doivent être complexes ; Le régime doit être suivi en permanence, chaque jour il y a la même quantité de nutriments alimentaires, qui est mise en œuvre à l'aide d'un tableau de composition et de poids des aliments dans le cas où vous mangez des aliments différents, ou en raison de la monotonie de l'alimentation ; pendant l'ovulation, l'intensité de l'entraînement et l'apport calorique diminuent ; et plus loin! buvez plus d'eau, 2,5 à 3 litres par jour, et de l'eau à température ambiante ; il est conseillé de boire de l'eau uniformément, en étirant son apport dans le corps tout au long de la journée ;

Menu régime pour les femmes

20 minutes avant le petit-déjeuner – un verre d’eau auquel vous pouvez ajouter un peu de miel ou des vitamines solubles
Petit-déjeuner– 100g de porridge à l'avoine avec du lait et une tasse de thé vert
Déjeuner – 3 blancs d’œufs durs et une salade de légumes non féculents
Dîner– 100g de riz grossier bouilli aux algues ou légumes non féculents et 100g de saumon ou goberge
Goûter de l'après-midi– 100g de poitrine et légumes non féculents
Dîner– 150g fromage cottage faible en gras et kéfir

Le menu est moyen, mais vous pouvez vous en servir comme base, en l'ajustant progressivement à votre convenance. Il est important de noter qu'il s'agit d'un menu pour un entraînement intense, donc pendant l'ovulation la quantité de glucides est inférieure de 20 %. Dans tous les cas, si vous suivez un tel régime, il sera bien plus efficace que 99 % de tous ces régimes dont Internet et les magazines féminins regorgent.

Caractéristiques de la formation pour les femmes

Petit volume musculaire – ce facteur est très important à prendre en compte, car moins il y a de muscles, moins il faut y prêter attention. C'est pourquoi les filles devraient effectuer des exercices de base, mais comme les muscles du corps d'une fille sont inégalement répartis, la base de l'entraînement devrait être d'entraîner exactement la partie du corps dans laquelle se trouvent le plus de muscles. Chez les filles, la plupart des muscles sont situés dans la partie inférieure du corps, mais cela ne veut pas dire qu'il faut l'entraîner davantage que la partie supérieure, vous ferez simplement 2-3 exercices sur les jambes et un sur le dos. , les épaules, les bras et la poitrine, bien qu'au total la partie supérieure Vous entraînerez davantage votre corps. En même temps, vous souhaitez probablement hypertrophier muscles fessiers, par conséquent, les jambes doivent être entraînées non seulement en anaérobie, mais également en aérobie, afin que les muscles des jambes soient élastiques et petits.

Micropériodisation – nous en avons déjà parlé plus haut, cela est lié à l’ovulation, donc pendant la période d’ovulation les filles devraient faire moins de travail. Seul l’entraînement abdominal va fondamentalement changer. En général, à la fin de l'entraînement, vous effectuerez des levées de jambes pendantes afin de solliciter davantage le segment inférieur des abdominaux et de pomper le sang dans la zone abdominale, la réduction de la graisse dans cette zone se fera plus intensément ; aura un effet positif sur votre silhouette. Pendant l'ovulation, vous arrêtez d'effectuer des exercices abdominaux et le nombre de séries dans chaque exercice est réduit à trois ; si vous avez effectué l'exercice en seulement trois séries, cela signifie que vous n'avez plus besoin de le faire du tout.

Volume d'entraînement - cette règle s'applique non seulement au temps total qu'une fille doit passer au gymnase, mais également au temps de repos entre les séries lors de l'entraînement pour les femmes, au nombre total d'exercices et de répétitions dans chaque série. Les filles ont peu de testostérone, donc les approches de refus sont beaucoup plus difficiles à réaliser pour les filles. De plus, si vous n'êtes pas un athlète de compétition, vous n'avez pas du tout besoin de le faire. Le temps de repos optimal entre les séries est de 30 à 60 secondes et le nombre de répétitions varie de 15 à 25 par série. Il convient également de noter que pendant l'entraînement, vous pouvez et devez boire de l'eau et assurez-vous de commencer

Cet article expliquera comment créer correctement un programme de formation pour les filles. En tenant compte de la physiologie et des objectifs typiques des filles qui vont s'entraîner au gymnase, nous donnerons des recommandations sur la construction correcte des programmes d'entraînement afin que le résultat soit rapide et sans danger pour la santé.

Comment les caractéristiques du corps féminin affectent l'entraînement

L'entraînement en salle de sport pour les femmes diffère considérablement de celui des hommes en termes d'intensité et de degré de charge. La motivation des femmes est supérieure à celle des hommes, ce qui détermine également la réussite. Le principal trait distinctif Le corps féminin dans le cadre du sport est un mécanisme naturel qui accumule des nutriments sous forme de réserves graisseuses.

Taux métabolique

Le métabolisme dans le corps féminin est d'un ordre de grandeur inférieur à celui dans le corps masculin. Dans la pratique, cela se manifeste de telle manière qu'un homme peut manger plus de nourriture et prendre moins de poids qu'une femme. Le corps féminin convertit beaucoup plus rapidement les glucides consommés en réserves de graisse. Mais le revers de la médaille est que ces réserves de graisse stockées sont beaucoup plus faciles à brûler que les hommes. Grâce à son équilibre naturel, le corps féminin est comme une station énergétique ultra-parfaite. Les réserves de graisses, d'énergie et de glucides sont destinées à la naissance d'un enfant et doivent assurer ses fonctions vitales pendant la grossesse. Ces substances se transforment donc très facilement en énergie. Avec une activité physique raisonnable et l'absence d'excès de glucides consommés, le glycogène s'accumule beaucoup plus facilement dans les muscles du corps féminin que dans le corps masculin. la tâche principale de sorte que l'énergie sous forme de glycogène s'accumule dans les muscles, et non sous forme de tissu adipeux. Par conséquent, un entraînement approprié orientera la nutrition dans la bonne direction.

Nombre de fibres musculaires

Les femmes ont un nombre beaucoup plus petit de fibres et de structures musculaires qui produisent des contractions que les hommes. Pour cette raison, les exercices comportant 6 à 8 répétitions ne conviennent pas aux filles. Les femmes ont un développement naturel partie inférieure corps - jambes et fesses, et le haut est nettement en retard, ce qui est une disproportion naturelle. Les femmes sont donc fortement prédisposées à prendre de la masse dans la partie inférieure du squelette. Afin d'atteindre la hauteur maximale, vous devez déployer beaucoup plus d'efforts lorsque vous travaillez en salle de sport.

Quantité d'hormones

La concentration élevée d'hormones sexuelles mâles (testostérone et noradrénaline) chez les hommes leur permet de travailler de manière agressive en salle de sport jusqu'à l'échec. L'échec est une condition nécessaire à la croissance musculaire lorsque les muscles sont endommagés et reçoivent une impulsion pour se développer. Les femmes n'ont pas la possibilité de s'entraîner ainsi en raison du manque de concentration élevée d'hormones mâles. En conséquence, les filles en formation arrêtent d'effectuer l'exercice plusieurs répétitions avant l'apparition de l'insuffisance musculaire, ce qui empêche une croissance explosive. masse musculaire. C’est pour cette raison que les femmes ne devraient guère craindre de devenir comme des « hommes aux muscles énormes ».

Comment prendre en compte le cycle menstruel lors de la création d'un programme

Le cycle menstruel apporte des ajustements importants au programme d'entraînement dans le sens d'une réduction de la charge pendant une certaine période. Ainsi, au cours des deux premières semaines après la menstruation, la fille ressent des performances et une énergie élevées. Pendant cette période, vous pouvez vous entraîner avec une intensité maximale. En moyenne, après 14 jours, l'ovulation se produit - un déclin physique se produit et le corps féminin entre dans un état de conservation accrue de l'énergie. Cette caractéristique doit être prise en compte lors de la création d'un programme d'entraînement et d'un régime. Vous devez exclure de l'entraînement les charges sur les abdominaux et le bas du corps. Dans votre alimentation, vous devez réduire la quantité de glucides consommés, car à 3-4 semaines du cycle, les calories seront transformées en graisse corporelle. Vous devez vous rappeler qu'au cours des 14 premiers jours après le cycle, le corps féminin est fort et prêt au stress, et qu'au cours des 14 jours suivants, le corps est faible et essaie de grossir. Cette périodisation de la formation permet de rendre le programme de formation le plus efficace possible.

Bases pour brûler les graisses

Seul un exercice à long terme et de faible intensité peut brûler les amas graisseux dans le corps féminin. Il s'agit de environ la durée de l'entraînement pendant au moins une demi-heure, et de préférence 50 à 80 minutes. À ce moment-là, le pouls monte à 110-120 battements/min. C'est le mode cardiaque optimal pour brûler les graisses. Les filles ne devraient pas tenter de travailler avec un poids de travail élevé. Ils devraient travailler longtemps au gymnase avec des poids confortables. Les représentants du beau sexe devraient entraîner tout leur corps en un seul entraînement en raison de l'impossibilité d'échouer. Par conséquent, l’entraînement fractionné ne leur convient pas, lorsque seuls quelques groupes musculaires sont travaillés chaque jour d’entraînement.

Avant chaque entraînement, vous devez vous échauffer. Faites des balançoires circulaires avec les bras pliés et tendus, faites pivoter vos poignets, pliez votre torse - faites gymnastique commune. Cela vous aidera à préparer et à échauffer vos ligaments et vos articulations avant de commencer votre entraînement. Il est également recommandé de faire de légers étirements dynamiques de tous les principaux muscles.

Exercices pour les filles débutantes :

Reposez-vous entre les séries - jusqu'à une minute, entre les exercices - 2-3 minutes.

1. Torsion du torse sur la presse 5-6xmax
2. Squats avec une barre 5x15
3. Rangée d'haltères jusqu'au menton 6x15
4. Développé couché à prise fermée 6x15
5. Bloc traction vertical 5x15

Exercices pour les filles de niveau d'entraînement moyen

Le programme comprendra des supersets, lorsque deux exercices sont effectués en une seule approche sans repos. Reposez-vous entre les supersets – jusqu'à 1 minute, entre chaque complexe – 3 minutes.

• Torsions du torse et levées de jambes sur barres parallèles 6xmax
• Squats avec haltères et soulevé de terre(sur jambes droites) 5x15
• Rangée d'haltères jusqu'au menton et levées latérales d'haltères en position debout 5x15
• Développé couché avec poignée étroite et curl d'haltères debout pour biceps 5x15
• Rangée de blocs verticaux sur le simulateur et rangée d'haltères penchée sur la rangée d'haltères/rangée de blocs horizontaux 5x15

Programme léger pendant 3-4 semaines après le cycle

• Rangées sur une machine à blocs verticaux
• Rangée d'haltères jusqu'au menton
• Développé couché à prise serrée
• Cardio (vélo ou exercices de course à pied) à un rythme lent -30-60 min.

Au début du cycle menstruel, l’entraînement doit être complètement exclu pendant plusieurs jours. Pour certaines filles, les règles durent plus longtemps que la moyenne, le nombre de jours de repos dans ce cas doit donc être augmenté.

Avantages de l'entraînement en force par rapport au fitness et à l'aérobic

Dans la réalisation de ce programme, plusieurs grands groupes cibles sont impliqués. Les exercices de base sollicitent tous les muscles nécessaires dans un grand nombre de répétitions et d'approches. La capacité du corps féminin à récupérer rapidement est un autre aspect important de l’entraînement. Ce genre de formation à haut volume... clé correcte réussir.

L'aérobic ou la mise en forme ne donneront pas l'effet indispensable pour perdre du poids comme la salle de sport. Tout dépend de l'intensité de l'entraînement. L'exercice aérobique ne permettra pas de brûler autant d'énergie et de graisse corporelle que l'entraînement en salle de sport. Exercices de force accélérer le métabolisme, vous permettre de prêter plus d'attention à une partie spécifique du corps et de travailler dessus. L'exercice aérobique sera bénéfique pour du système cardio-vasculaire, va permettre de renforcer les ligaments et les articulations, mais sans plus. De plus, l'entraînement en force aidera à modifier la forme de votre corps - pour obtenir le volume souhaité, par exemple au niveau des fesses, ainsi qu'entraîner vos épaules et votre dos, vous pourrez affiner visuellement votre taille, aidant ainsi à obtenir le contour en forme de sablier. désiré par de nombreuses filles.

Beaucoup de filles qui souhaitent perdre du poids ou gagner de la masse musculaire, lorsqu'elles viennent au gymnase, ne comprennent pas du tout quoi faire et comment. La première chose dont ils ont besoin est de créer eux-mêmes un plan de cours. En fonction de leurs objectifs, les filles peuvent créer un programme de 1, 2, 3 séances d'entraînement ou plus par semaine, avec différentes quantités répétitions au sein de l’ensemble. Comment créer correctement un programme d'entraînement pour une fille avec une grande variété d'exercices dépend de son niveau d'entraînement personnel et de ses données physiques initiales.

Important! Si vous souffrez de blessures musculo-squelettiques, vous devriez consulter un médecin du sport sur les exercices acceptables et inacceptables avant de commencer l'exercice.

La première chose à laquelle vous devez faire attention est l'échauffement et les étirements avant et après l'entraînement. L'échauffement consiste en des exercices aérobiques légers (course, saut), ainsi que des exercices préliminaires avec un poids inférieur à celui « de travail ». Pendant l'entraînement (entre les approches), cela ne fait pas de mal non plus de s'étirer, mais vous n'avez pas besoin de faire de « mouvements élastiques » - fixez les muscles dans la position requise pendant au moins 30 secondes. C’est exactement la quantité nécessaire au cerveau pour transférer les myofibrilles ( fibre musculaire) un signal indiquant qu'il n'y a aucune menace potentielle de blessure. Ce n'est que dans ce cas que les muscles et les ligaments pourront se « détendre ».

Une personne qui a de bons étirements progresse beaucoup mieux en termes de la croissance musculaire, puisque ses fibres sont plus élastiques et ne résistent pas à l'hypertrophie (augmentation de leur propre volume). Bon échauffement et étirements avant exercice, vous réduisez considérablement les risques de blessures pendant l'entraînement. Vous pouvez regarder cela plus en détail dans cette courte vidéo :

Comment créer un programme de formation pour les filles

Lors de l'élaboration d'un programme de formation, il est nécessaire de prendre en compte les différences de formation des hommes et des femmes :

• La particularité du métabolisme des filles est qu'en consommant plus d'aliments gras (avec moins de glucides), elles perdent du poids plus rapidement grâce à l'entraînement, et elles ont plus de force et d'endurance.
• Étant donné que les femmes ont majoritairement des fibres musculaires de type 1, il lui est assez facile de « tirer » un grand volume d'entraînement, c'est-à-dire beaucoup de répétitions et de répétitions. L'état de « surentraînement » se produit extrêmement rarement chez eux, ce qui leur permet d'entraîner le même groupe musculaire même 2 fois par semaine.
• Il est préférable pour les filles d'utiliser au minimum des approches « explosives » (« explosives » peuvent être considérées comme les exercices dans lesquels une fille dépasse le poids maximum ou s'en rapproche).
• Le cardio de faible intensité (course lente, saut à la corde à un rythme lent) fonctionne mieux pour les filles que le cardio de haute intensité (sprints, etc.).
• En soulevant l’engin, la fille doit faire des répétitions à un rythme lent, sans la phase positive « explosive » du mouvement, comme c’est l’habitude dans l’entraînement masculin.
• Étant donné que la pression artérielle moyenne chez les filles pendant l'entraînement est inférieure à celle des hommes, elles peuvent résister plus facilement au stress et ressentent moins de brûlures musculaires.
• Les filles n'ont pas besoin de faire de longues pauses entre les séries ; 30 à 60 secondes suffisent, car leur pouls et leur respiration se rétablissent plus rapidement que chez les hommes.
• Les femmes peuvent faire de l'exercice plus souvent que les hommes. S'entraînant sans dopage, les filles s'entraînent en force 4 à 5 fois par semaine au lieu des 3 fois traditionnelles pour les hommes. Autrement dit, les filles peuvent entraîner 1 groupe musculaire deux fois par semaine.

Important! Vous devez donner la préférence exclusivement mouvements de base, comme les squats, Soulevé de terre roumain, tractions et autres. Ce sont des exercices multi-articulaires qui impliquent le maximum de muscles dans le travail, provoquant la meilleure réponse anabolisante du corps, qui se manifeste par une augmentation de la masse musculaire, de la force, ainsi qu'une diminution de la quantité de graisse.

Comment s’entraîner efficacement ?

L'ordre des exercices du programme doit être suivi des mouvements les plus complexes et les plus difficiles aux mouvements les plus faciles. Dans ce cas, la division se fait également selon les groupes musculaires, les muscles les plus gros et les plus énergivores (ischio-jambiers et quadriceps, muscles grands dos) doivent être travaillés au début de l'entraînement, mais des groupes plus petits (épaules, abdominaux, poitrine, bras, mollets) - plus près de la fin de l'entraînement.

Le nombre normal de répétitions dans une approche pour une fille est de 6 à 8 pour augmenter la force, de 12 à 15 pour la croissance musculaire et de 20 à 30 pour brûler les graisses. Le nombre d'approches dans 1 exercice est de 3 à 5. Le nombre d'exercices par jour d'entraînement est de 5 à 7. Dans le même temps, vous devez vous rappeler que pour développer la masse musculaire, il est nécessaire de diviser l'entraînement programmez en groupes musculaires afin que 2 groupes musculaires identiques ne soient pas pompés des jours adjacents.

Si votre premier entraînement a lieu lundi et que vous avez travaillé vos jambes, et que votre deuxième entraînement a lieu mardi ou mercredi, vous ne devez pas répéter le même groupe musculaire. Dans ce cas, des pauses de 3 jours ou plus sont normales pour la récupération. Par conséquent, si vous avez entraîné un groupe musculaire, par exemple vendredi, vous pouvez également l'entraîner lundi, car entre ces jours, il y a 3 jours de récupération complète. Si votre objectif est de brûler les graisses, vous pouvez travailler tous les groupes musculaires en un seul entraînement et répéter le même cycle plusieurs fois par semaine - cela n'affectera pas négativement la perte de calories.

Buts et objectifs de la formation

La formation pour les filles, ainsi que pour les hommes, prévoit dans chaque cas individuel des objectifs différents. Dans la plupart des cas, ces objectifs sont :

• perte de poids;
• croissance musculaire (travail sur le relief) ;
• augmentation des indicateurs de force;
• augmentation des indicateurs d'endurance;
• à des fins thérapeutiques et prophylactiques.

De nombreuses filles combinent plusieurs objectifs, comme la perte de graisse et la croissance musculaire. Peu importe ce qu'ils écrivent sur Internet en langue russe, ils disent que ces processus sont absolument opposés et que leur apparition ne peut pas être réalisée simultanément (catabolisme - destruction de la graisse et des muscles, anabolisme - croissance), sachez qu'en pratique tout cela est possible !

Motivation à s'entraîner

Il n'est pas nécessaire de vous tromper en espérant qu'après avoir lu cette section, vous serez assez motivé et commencerez à faire quelque chose que vous n'avez jamais fait auparavant. Ça n'arrivera pas. En formation, comme dans toute autre question sérieuse, l'état d'esprit d'un travail long et acharné est important, ainsi qu'une compréhension claire du résultat et des bénéfices qu'il vous apporte :

• beau corps;
• santé;
• force physique;
• force d'esprit;
• attirance pour le sexe opposé.

Lorsque vous voulez vraiment quelque chose, personne ni rien ne vous empêchera d’atteindre votre objectif. Si votre objectif est secondaire, vous n'y attachez pas beaucoup d'importance - vous vous sentirez constamment paresseux, vos mains « abandonneront » avant même de commencer.

Certes, il existe encore des exceptions dans le gymnase, et elles arrivent souvent. Pendant entraînements épuisants notre corps reçoit une bonne dose de dopamine et d'adrénaline et, par conséquent, après 3-4 semaines, une personne développe une certaine dépendance à l'égard de la salle de sport. Ne comparez pas cela avec la toxicomanie - après tout, notre sécrétion interne d'hormones est pour nous physiologique, contrairement aux substances introduites de manière exogène (de l'extérieur). Une personne éprouve une dépendance similaire à l'égard de divers types de plaisirs - sexe, sucreries, etc.

Entraînements en salle de sport ou à domicile – quel est le meilleur ?

Le principal inconvénient de l’entraînement à domicile est le nombre insuffisant de matériel. Même si vous avez une barre et des haltères, une barre horizontale, cela ne suffit pas. Dans ce cas, la gamme de balances de travail est limitée ; vous ne pouvez pas doser et ajuster la charge en fonction de vos propres besoins. Si nous parlons de formation avec propre poids, alors tout est encore plus triste, puisque nos capacités augmentent, donc la charge devrait augmenter linéairement ou par vagues. Comment peut-il y avoir une augmentation de la charge si notre propre poids ne change pas ou change légèrement ?

En s'entraînant à la maison, la fille atteint très vite la limite de croissance musculaire !

Si votre objectif principal est de perdre du poids, vous pouvez augmenter l'intensité de votre entraînement en ajoutant des répétitions par série et en réduisant les intervalles entre les séries. Mais pour cela, vous avez toujours besoin d'une barre, d'haltères et de quelques autres équipements (banc d'hyperextension, supports, etc.) - et toutes les filles n'en ont pas à la maison. Acheter cet ensemble complet n'est pas un plaisir bon marché ; il est parfois moins cher d'aller régulièrement à la salle de sport avec un abonnement plusieurs années de suite.

Programmes de formation pour les filles

Il est très important de faire les exercices technique correcte et d'amplitude, pour cela vous pouvez regarder une série de vidéos spéciales sur le thème de la formation des femmes réalisées par un professionnel. Vous y trouverez également des exemples de réalisation des exercices décrits ci-dessous issus des programmes de formation proposés :

Mais on ne peut toujours pas se passer de l'aide d'un entraîneur compétent pour mettre en place la technique, car de l'extérieur une personne expérimentée Vous pouvez mieux voir ce que vous faites de mal et comment vous pouvez le changer.

Pour les débutants

Si vous débutez tout juste votre entraînement en salle de sport (ou si vous souhaitez vous entraîner en mode light), meilleur choix pour le premier mois, il y aura un programme cyclique, qui consiste à répéter les mêmes exercices « en cercle » :

• lever les jambes en s'accrochant à la barre horizontale - au maximum ;
• squats avec jambes larges – 20 répétitions ;
• rangée de poitrine - 15 répétitions;
• soulevé de terre sur jambes droites - 20 répétitions;
• hyperextension – 15 répétitions ;
• effectuer 15 répétitions ;
• boucles d'haltères pour biceps 15 répétitions ;
• pompes (traditionnelles ou à genoux si difficile) cadre étroit triceps – 15 répétitions ;
• corde à sauter – 90 secondes.

Vous pouvez répéter ces exercices en 1 à 3 cycles en fonction de votre forme physique. Après un mois d'entraînement, vous pouvez passer à un programme d'entraînement avancé qui brûle simultanément les graisses et entraîne une croissance musculaire.

Information utile! Si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez conserver le programme cyclique de manière permanente, en augmentant le nombre de répétitions à 25-30 et en réduisant le repos entre les séries (si votre éducation physique permet de ne pas se reposer du tout entre les approches).

Pour expérimenté

Le programme d'entraînement pour filles « avancées », conçu pour brûler les graisses et développer la masse musculaire, s'effectue du lundi au mercredi-vendredi ou mardi-jeu-samedi. Vous pouvez également alterner les entraînements selon le principe « tous les deux jours » :

Premier jour (en bas) :

• squats avec une barre (barre) 4 séries de 12-15 répétitions ;
• Soulevé de terre roumain jambe droite 4 x 12-15 ;
• extensions de jambes dans la machine quadriceps 3 à 12-15 ;
• flexions des jambes dans le simulateur 3 par 12-15 ;
• fentes avec haltères 3 x 10 avec chaque jambe ;
• hyperextension 3 à 15.

Deuxième jour (en haut) :

• Rangée d'haltères penchée – 4 à 15 ;
• développé couché (haltères) sur un banc avec une inclinaison de 20-30 % - 4 à 15 ;
• balancer des haltères sur les côtés (sur les épaules) en position debout 3 à 15 ;
• appuyer sur banc incliné– 3 à 15 ;
• dernière rangée à travers le bloc supérieur avec une prise large – 4 à 15 ;
• presse à jambes anti-piratage – 3 à 20 ;
• hyperextension 3 à 20.

Le troisième jour d'entraînement, vous devez faire la même chose que le premier (rappelez-vous : les filles peuvent entraîner 1 groupe musculaire 2 fois par semaine).

Ce qu'il ne faut pas oublier après l'entraînement

Après l'entraînement, vous devez vous reposer mentalement et physiquement pour que le corps passe à un travail calme et mesuré. C'est idéal pour dormir un peu, prendre un bain (vous pouvez visiter le sauna) ou simplement vous détendre de la manière qui vous convient. Peut-être que pour certains, cette méthode consiste à faire du yoga, à consulter un massothérapeute ou à écouter votre musique préférée. Quant à l'entraînement, pour une libération plus douce du stress de l'entraînement, vous pouvez vous rafraîchir à la fin - par exemple en courant très lentement pendant 3 à 5 minutes. Cela aidera à mettre de l'ordre dans le travail de tous les systèmes du corps (principalement le système cardiovasculaire) et à le terminer en douceur. exercice physique.

Régime alimentaire et de consommation d'alcool avant et après l'entraînement

Une personne a besoin d’eau (peu importe qu’il s’agisse d’une fille ou d’un homme) avant, pendant et après l’entraînement. Il faut boire de l'eau en petite quantité entre les séries afin de ne pas provoquer de sensation de lourdeur au niveau de l'estomac, ce qui gênerait processus de formation. La quantité quotidienne totale de consommation d'eau doit être d'au moins 2 litres par jour.

La nutrition dépendra de vos objectifs (le rapport protéines, graisses et glucides et leurs quantités changeront dans chaque cas individuel), mais la règle de base est de ne pas manger plus tôt que 2 heures avant l'entraînement et 30 minutes après.

Nuances importantes de la formation pour les filles

Tu devrais certainement savoir principes généraux se former et être capable de composer plan de formation même lorsque vous travaillez avec un entraîneur. La plupart des formateurs sont simplement des directeurs commerciaux qui vendent sur leur apparence, leur capacité à communiquer avec les clients et à trouver un langage commun avec eux, à sourire magnifiquement et à être appréciés de tous. Ils ne savent pas comment former avec compétence et conduire leurs élèves vers leurs objectifs. Vous pouvez faire des exercices absolument dénués de sens dans mauvaise technique, et vous n’entendrez rien d’autre de la part de l’entraîneur que « d’accord, encore 2 répétitions et reposez-vous une minute ».

L’une des recommandations les plus importantes est de ne jamais s’entraîner dans une salle de sport en consommant très peu de calories. Tout régime dans lequel vous vous limitez à 1 à 2 aliments et réduisez la teneur en calories en dessous de 20 kcal pour 1 kg de poids corporel est tabou. Et plus encore, il ne faut pas s'exposer au stress physique - les adeptes du kéfir, de la pomme, du chou et d'autres « régimes », d'après mon expérience de coaching et l'expérience de mes collègues, ont perdu plus d'une fois connaissance en effectuant des exercices avec un haltère.

C'est bien s'il y a une personne à proximité qui reculera et rattrapera le corps immobilisé au bon moment. Mais de nombreux entraîneurs s'éloignent de leurs joueurs pendant qu'ils effectuent des squats ou des développé couchés, surtout lorsque le poids sur la barre est léger. En effet, une barre vide ne pèse que 20 kg - ce n'est pas grave si elle tombe sur la poitrine ou le visage d'une fille (apparemment c'est ce qu'ils pensent). Si un entraîneur vous laisse sans filet de sécurité alors que vous effectuez un exercice potentiellement dangereux, où vous risquez de tomber ou de faire tomber la barre sur vous-même, refusez au plus vite un tel « spécialiste » !

Enfin

De nombreuses filles comprennent déjà intuitivement que leur programme de formation doit être radicalement différent de celui des hommes, mais la pression sociale les oblige à faire de même. Grâce aux conseils de cet article, vous pouvez créer un plan d'entraînement qui inclut toutes les caractéristiques du corps féminin, son taux de récupération et ses caractéristiques physiologiques.

Vidéo : entraînement pour les filles

Entraînement des femmes dans le gymnase

La plupart des femmes du beau sexe fréquentent la salle de sport uniquement pour se débarrasser de l'excès de graisse. Et en même temps, ils négligent complètement l'entraînement en force, croyant pour une raison quelconque que cela les privera de leur féminité et les rendra masculins.

En effet, dans le cadre de l'entraînement en force, le niveau de testostérone, l'hormone sexuelle masculine, augmente dans le corps de toute personne. Cependant, dans le corps féminin, il n’augmentera toujours pas suffisamment pour « gonfler » les muscles jusqu’à la taille d’un homme. Les filles n'ont donc en aucun cas à se soucier de leur silhouette masculine. Cela n’est possible que grâce à une utilisation intensive et à long terme de la « chimie » ou de l’hormonothérapie.

Et ici muscles élastiques Aucune fille n’a jamais été blessée à certaines parties du corps. Et c’est exactement à cela que devrait viser l’entraînement en force.

Principes généraux de la formation « féminine »

On croyait autrefois que la formation des « femmes » et des « hommes » devait être radicalement différente l’une de l’autre. Les entraîneurs recommandent généralement aux filles d’utiliser des poids plus légers pour des répétitions plus élevées. C'est peut-être pour cette raison que certaines filles sont déçues par l'entraînement : après tout, des études récentes ont montré qu'il n'y a pas de différences fondamentales dans la structure du système musculaire chez les hommes et les femmes. Par conséquent, pour les deux, pour améliorer leur silhouette, il est logique de recourir à un entraînement avec des poids accrus. Bien sûr, il faut faire des ajustements en fonction du poids et ne pas copier aveuglément les programmes d'entraînement pour hommes, mais respecter les règles communes à tous :

• le travail doit être effectué avec des parents grandes échelles;
• si vous souhaitez améliorer la force, le nombre de répétitions ne doit pas dépasser 5. Pour augmenter la taille musculaire, 12 à 15 répétitions sont nécessaires. Plus de 15 répétitions par série entraînent une augmentation de l'endurance ;
• entraînement de puissance ne doit pas dépasser 60 minutes. Optimale – 45 ;
• Davantage d'exercices dits de base devraient être inclus dans le programme de formation, et les exercices isolés devraient recevoir une attention secondaire.

Bases de la nutrition et de l'alimentation

Une bonne nutrition constitue les trois quarts de la clé du succès. Et seul un quart vient directement de la formation. Si vous n'adhérez pas au bon régime, aucun entraînement ne vous aidera.

Malheureusement, de nombreuses femmes, immédiatement après avoir visité la salle de sport, se livrent à « une petite tarte », pensant qu'elles se sont déjà protégées à l'avance du danger d'acquérir des amas graisseux. Cependant, ce n’est pas le cas. Afin de brûler complètement toutes les kilocalories que « un petit gâteau » vous a apportées, vous devez retourner à la salle de sport et vous entraîner correctement. Il n'est pas surprenant qu'avec cette approche, de nombreuses filles soient tout simplement déçues de l'entraînement et y abandonnent.

Le régime alimentaire ne doit pas devenir une sorte de restriction temporaire, mais un mode de vie normal. Et cela s'applique principalement aux glucides « rapides ». Ce sont eux qui sont « responsables » de l’excès de tissu adipeux sur les côtés et au niveau des fesses.

Particularités nutrition sportive pour les femmes sont :

• Le plus important : un comptage strict des calories. Il ne faut pas qu'il y en ait trop peu, pour ne pas commencer à perdre de la masse musculaire, mais aussi trop, sinon les amas graisseux sont inévitables.
• Le régime doit avoir un ratio normal de BJU – protéines, graisses et glucides.
• Il est important de consommer suffisamment d'eau. Comme le disent certains sportifs, si vous aviez soif, vous auriez dû le faire il y a 5 minutes. L'eau élimine l'excès de déchets du corps et accélère les processus métaboliques.
• Vous devez également surveiller le niveau d’insuline (sucre) dans le sang. Cela est vrai non seulement pour les personnes atteintes de diabète, mais aussi pour tout athlète. Une insuline stable indique que la masse musculaire se construit sans gain de graisse.
• Les athlètes doivent simplement consommer plus de protéines que les autres. Les protéines sont la base de la construction musculaire. Mais il ne devrait pas y en avoir trop, sinon cela se transformerait inévitablement en graisse. De plus, des problèmes rénaux et hépatiques sont possibles.
• Le corps du sportif a absolument besoin d’acides gras essentiels. Ils peuvent être obtenus soit sous forme de gélules en pharmacie, soit en buvant une cuillère à soupe d'huile de lin ou de moutarde le matin à jeun. De plus, l'huile de poisson est bénéfique.

Figure féminine idéale

Entraînements pour créer la silhouette féminine idéale

Mais pas seulement par l’alimentation… Sans entraînement, impossible d’avoir un ventre, des cuisses ou des fesses fermes.

Les débutants font erreur commune, ignorant les exercices de base avec des poids libres, passant tout votre temps sur des machines. Cependant, c’est fondamentalement faux. Ce sont des exercices avec une barre et des haltères qui aideront à renforcer les muscles en peu de temps, et non des appareils d'exercice. Et la graisse sera « brûlée » beaucoup plus intensément.

Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme hebdomadaire pour les filles qui débutent au gymnase.

Le premier jour

• squats avec une barre ou dans une machine – 15 répétitions ;
• fentes avec haltères – 15 fois pour chaque jambe ;
• Rangées d'haltères penchées jusqu'à la taille – 10 à 12 fois pour chaque bras ;
• tractions sur la barre transversale ou tractions du bloc supérieur derrière la tête – 12 fois ;
• développé couché en position allongée sur un banc incliné – 12 fois.

Deuxième jour

Jour trois

• rangée d'haltères jusqu'à la ceinture – de 10 à 15 fois ;
• bloc déroulant vers la poitrine à l'aide d'une poignée étroite - de 10 à 12 répétitions ;
• Plie squats avec haltères – 15 répétitions ;
• squats en ciseaux avec une barre – 10 fois pour chaque jambe ;
• torsion ou "livre" - 20 fois.

Il y a parfois encore plus de femmes que d’hommes dans les salles de sport. Cependant, il n'existe pratiquement aucune information sur la formation compétente des femmes.

Commençons par la motivation féminine. La motivation des femmes est bien plus forte que celle des hommes.
"La motivation est le sentiment avec lequel une personne peut atteindre le résultat dont elle a besoin"

Les femmes se limitent très souvent aux divers plaisirs de la vie, notamment en matière d'alimentation. Et tout cela pour être plus beau.

Pourquoi cela arrive-t-il? Pour réussir la sélection naturelle, l’un des principaux facteurs est la beauté extérieure. Nous pouvons en conclure que la motivation des femmes en termes d’amélioration de leur apparence est bien plus forte que celle des hommes.

La principale caractéristique du corps féminin est l’accumulation de graisse et de nutriments en réserve, c’est là qu’il diffère de celui des hommes.

Les principaux facteurs influençant l'accumulation de nutriments

1. Quantité d'hormones

Norépinéphrine et testostérone – ces deux hormones ne forment pas seulement le physique approprié, ces hormones influencent le système central système nerveux. Ils confèrent une certaine agressivité. C'est grâce à ces deux hormones qu'un homme pendant l'entraînement peut atteindre un échec physique (c'est-à-dire lorsque les muscles ne peuvent plus se contracter sous la forme correcte avec le même poids). L’échec fait une grande différence en musculation. Lorsqu’une défaillance musculaire survient pendant un exercice, cela signifie que suffisamment d’énergie a été dépensée et que des dommages se sont produits. structures musculaires, et donc ils grandiront ensuite.

Les femmes ne peuvent pas s’entraîner de cette manière ; elles ne disposent pas d’une concentration d’hormones aussi puissante pour s’entraîner de manière aussi agressive. Une femme arrête presque toujours quelques répétitions avant d’échouer. Cela devient dur pour elle.

Les filles échouent presque toujours en termes d’entraînement à l’échec, ce qui est fondamental pour la croissance musculaire. Ce sont ces 2-3 dernières répétitions qui font toute la différence.

2. Nombre de fibres musculaires

Les hommes ont des fibres musculaires beaucoup plus grosses, les structures qui produisent les contractions musculaires, que les femmes. Par conséquent, pour les femmes, un entraînement en force de l’ordre de 6 à 8 répétitions est extrêmement inefficace.

3. Répartition des muscles dans le corps féminin

Chez la femme, cette répartition présente une certaine disproportion. Parce que tout le monde est le plus muscles forts sont situés dans la partie inférieure du corps - dans les jambes et les fesses, et sont à bien des égards proches des indicateurs masculins des jambes.

Haut corps féminin est très loin derrière les indicateurs masculins. Une femme peut donc progresser très facilement dans le bas du corps, car il y a plus de muscles là-bas. Et il sera très difficile d’ajouter du muscle dans le haut du corps. Les filles doivent travailler plus dur que les hommes pour développer le haut de leur corps.

4. Taux métabolique

Dans le corps féminin, le taux métabolique est nettement inférieur à celui du corps masculin. Cela signifie que chaque kilogramme du corps d'une femme consomme beaucoup moins d'énergie que chaque kilogramme du corps d'un homme. Autrement dit, un homme peut manger plus de nourriture et prendre moins de poids qu’une femme. Ceci est réalisé grâce aux muscles. Parce qu'il y a plus de muscles et qu'ils peuvent brûler beaucoup plus de calories que les femmes. Même pendant le sommeil, les muscles consomment de grandes quantités d’énergie.

Beaucoup de femmes savent que manger des sucreries, surtout le soir, n'est pas souhaitable. Pourquoi? Parce que le doux est glucides rapides. Le corps féminin convertit les glucides en réserves de graisse beaucoup plus facilement que le corps masculin. Et seulement si la quantité de graisse dans le corps est excessive. En revanche, cette graisse, qui s’accumule chez la femme, est beaucoup plus facile à utiliser comme énergie que chez l’homme. Il y a plusieurs raisons à cela, l'une d'elles est la naissance d'un enfant. La nature a fait en sorte que le corps féminin fonctionne comme une parfaite station énergétique. Le corps féminin accumule constamment de l'énergie, des graisses et des glucides - de sorte que plus tard, ces matériaux peuvent être très facilement transformés en énergie.

Le corps féminin accumule beaucoup mieux le glycogène (stocke les glucides) lorsqu'il est nécessaire, si on le compare avec le corps masculin. C'est toujours la même théorie de l'accumulation. Lorsqu’il n’y a pas d’excès de glucides dans les aliments, les aliments sucrés que vous consommez sont beaucoup plus faciles à transformer en glycogène musculaire que chez les hommes. Votre objectif est de vous assurer que les glucides que vous consommez sont convertis en glycogène musculaire et ne suivent pas le chemin des graisses. Les femmes ont un bon avantage dans ce cas, car leurs muscles absorbent beaucoup mieux le glycogène que le corps masculin. Et cela peut être utilisé dans le cadre d’une formation appropriée des femmes. Il y en a un correct formation des femmes, ce qui conduit à une telle accumulation.

5. Cycle menstruel

Le cycle menstruel impose une certaine cyclicité à l'activité physique, car une femme, au cours des deux premières semaines suivant la fin de ses règles, se sent physiquement améliorée et très efficace. Elle peut s'entraîner assez dur. Mais en moyenne, l’ovulation survient au bout de 2 semaines. Il y a une très forte baisse et le corps passe en mode économie d'énergie maximale. Peu importe si l'œuf a été fécondé ou non. Dans tous les cas, les deux premières semaines, le corps présente des performances élevées, les deux autres semaines, le corps présente un déclin physique. Cela impose un certain nombre de particularités, tant sur la nutrition que sur la formation des femmes.

Entraînement– devrait être soulagé (deuxième quinzaine). En règle générale, il est préférable de ne pas entraîner du tout le bas du corps et les abdominaux. La charge doit être réduite.

Nutrition– la quantité de glucides (calories) doit également être réduite, car c'est la 3ème – 4ème semaine, et ce sont les plus dangereux pour votre apparence, votre corps va changer.

Conclusion : Le corps féminin est « fort » pendant les deux premières semaines qui suivent le cycle menstruel ; pendant les deux semaines suivantes, il est « faible » et essaie de prendre du poids. Il est donc très important d'utiliser la micro-périodisation sportive lors de l'entraînement des femmes. La micro-périodisation se produit lorsque la charge n'est pas appliquée de manière linéaire, mais que vous utilisez une certaine fonction avec des pics et des creux. Ceux. Le pic devrait être donné au cours des deux premières semaines - entraînement en force pour les filles. Les deux deuxièmes semaines doivent être ralenties – vous avez besoin de vous reposer. De nombreux physiologistes du sport sont convaincus que la périodisation sportive est le principal outil pour un maximum résultats sportifs. La nature elle-même a veillé à ce que le corps féminin utilise les principes de périodisation.

6. Brûler les graisses

La combustion des graisses dans le corps féminin se produit à la suite d’un exercice de faible intensité et de longue durée. Une charge qui dure au moins 30 minutes, et de préférence 50 à 60 minutes ou plus, et qui augmente en même temps votre pouls (fréquence cardiaque) jusqu'à 110 à 120 battements par minute. C’est un chiffre assez moyen, pour ne pas dire même faible. Mais c'est dans ce mode que se produit la combustion maximale des graisses ; ce sont les graisses qui brûlent, et non le glycogène musculaire ou certaines autres structures. À cet égard, le corps féminin n’est pas très différent de celui de l’homme. Les mêmes principes fonctionnent dans le corps masculin : exercice de faible intensité et de longue durée. La combustion des graisses est l'un des principaux objectifs de tout entraînement physique féminin.

Le plus souvent, la principale phobie des femmes lorsqu'elles vont à la salle de sport est qu'elles craignent d'avoir trop de masse musculaire sur leur corps. Ceux. peur que les muscles deviennent comme ceux des hommes. Et c'est en vain. Parce que comment y parvenir gros muscles comme chez les hommes sans prendre de médicaments pharmacologiques - c'est impossible.

Différences entre la forme musculaire et la taille du muscle

La forme est la disposition relative des contours musculaires. La forme est un facteur génétique et il est impossible de modifier la forme des muscles, car elle vous a été donnée par la nature dès l'enfance et le restera pour toujours.

Quelques mots sur les spécificités, un programme de formation spécifique pour les filles. Mais avant d’y arriver, comprenons la scission. Programme de formation les hommes contiennent généralement une chose telle que « scission ».

Qu'est-ce qu'une scission ? La scission est une scission groupes musculaires selon divers journées de formation. Par exemple, aujourd'hui on entraîne : poitrine + bras, demain on entraîne : dos + épaules, après-demain on entraîne les jambes, etc. Un tel entraînement est très intéressant si vous utilisez le refus, et si votre entraînement est « basé sur la force » car un tel entraînement entraîne des dommages massifs aux fibres musculaires. En conséquence, avec ce programme, ils ont besoin de plus de temps pour restaurer leurs ressources afin de pouvoir à nouveau s'entraîner davantage. Par conséquent, avec un tel entraînement, les hommes s'entraînent moins souvent - une fois tous les 4 jours ou une fois par semaine.

C'est très schéma efficace avec une formation « refus », c’est pourquoi elle ne convient pas aux femmes. Split ne convient pas à une femme ; une femme doit entraîner tout son corps en une seule séance d'entraînement. Parce que physiologiquement, elle n'est pas capable de s'entraîner jusqu'à l'échec et ne peut pas endommager ses fibres musculaires aussi gravement qu'un homme en entraînement. Ainsi, les fibres féminines retrouvent très rapidement leurs performances après l'entraînement, et très rapidement elles peuvent recommencer à s'entraîner. Si vous les entraînez rarement (une fois par semaine comme les hommes), alors ce sera tout simplement un temps de marquage interminable, vous n'obtiendrez pas le résultat souhaité.

En physiologie, cela s’appelle une perte de performance acquise. Il y a d'abord une lésion de la fonction, puis une compensation de cette fonction au niveau initial, puis il y a un progrès, que l'on appelle surcompensation. Si vous ne vous entraînez pas à nouveau dans la phase de surcompensation, alors la phase de perte de surcompensation commencera (le muscle reviendra aux niveaux qu'il avait avant l'entraînement) et un tel entraînement ne servira à rien.

Une femme entraîne tout son corps en un seul entraînement. Plusieurs des plus grands groupes musculaires sont sélectionnés, pour chaque groupe musculaire, un ou deux sont sélectionnés exercices de base, et ces exercices sont effectués avec un nombre élevé de répétitions et de séries afin que nous respections la règle de l'entraînement à volume élevé, car l'entraînement à volume élevé est vraiment efficace pour les femmes.

Programme de formation pour filles niveau débutant

5 à 6 séries pour un maximum de répétitions

5 séries de 15 répétitions

5 à 6 séries de 15 répétitions

Reposez-vous entre les séries 30 à 60 secondes.

6 séries de 15 répétitions

Reposez-vous entre les séries 60 secondes.

6 séries de 15 répétitions

Reposez-vous entre les séries 30 à 60 secondes.

Cet entraînement durera environ 60 minutes. Tous les exercices sont multi-articulaires (plusieurs articulations sont sollicitées à la fois, plusieurs groupes musculaires dans chaque exercice)

Programme de formation pour filles de niveau intermédiaire

1. Surensemble :+ la jambe se lève sans pause

6 séries pour un maximum de répétitions

Le repos entre les exercices d'un sur-ensemble est de 0 seconde, après avoir effectué un sur-ensemble de 30 à 60 secondes.

2. Surensemble : +

3. Surensemble :+ poussée du bloc horizontal/

5 séries doubles de 15 répétitions chacune

Le repos entre les séries d'un sur-ensemble est de 0 seconde, après avoir terminé un sur-ensemble de 30 à 60 secondes.

4. Surensemble : +

5 séries doubles de 15 répétitions chacune

Le repos entre les séries d'un sur-ensemble est de 0 seconde, après avoir terminé un sur-ensemble de 30 à 60 secondes.

5. Surensemble : +

5 séries doubles de 15 répétitions chacune

Le repos entre les séries d'un sur-ensemble est de 0 seconde, après avoir terminé un sur-ensemble de 30 à 60 secondes.

Programme d'entraînement léger pour filles pendant 3 à 4 semaines après le cycle menstruel

Reposez-vous entre les séries 60 secondes.

3 à 4 séries de 20 répétitions avec un poids plus léger

Reposez-vous entre les séries 60 secondes.

3 à 4 séries de 20 répétitions avec un poids plus léger

Reposez-vous entre les séries 60 secondes.

4. Cardio : ou tapis roulantà un rythme lent pendant 30 à 60 minutes.

Vous atteignez une fréquence cardiaque d’environ 110 à 120 battements par minute. Dans cette zone de pouls, le tissu adipeux brûle autant que possible, et il brûlera encore mieux après un entraînement en force féminine, car vous dépenserez une partie du glycogène musculaire et votre corps sera obligé de passer du métabolisme des glucides aux graisses.

Vous vous entraînez 2 à 3 fois par semaine.

Lorsque le cycle menstruel commence, la charge peut être complètement éliminée. N'allez pas à la salle de sport pendant quelques jours. Mais une fois vos règles terminées et que vous êtes pleine d'énergie, vous enchaînez deux dures semaines d'entraînement.

Ce programme sera très efficace pour votre progression en fitness féminin, et afin de changer votre corps pour le mieux.

Beaucoup de gens se demandent quelle est l'efficacité des types d'entraînement sportif pour femmes comme l'aérobic, le modelage en termes de combustion des graisses et de silhouette ? La réponse est : ils ne sont pas efficaces. Pourquoi? Si vous ouvrez un répertoire de la consommation énergétique humaine, vous comprendrez facilement qu'avec une heure d'exercice aérobique, le maximum que vous pouvez brûler est de 300 kilocalories. Le plus souvent, c'est beaucoup moins, car vous ne serez pas à un rythme constant, vous aurez quelques changements Exercice d'aérobie, changement de régime. Mais disons que vous êtes venu et que pendant une heure vous avez travaillé sans arrêt et dépensé 300 kilocalories, disons que vous allez à l'aérobic 3 fois par semaine. 3*300=900 kilocalories. Au mieux, vous brûlerez 500 kilocalories provenant des graisses et 400 kilocalories provenant des glucides. Le corps brûle toujours les glucides en premier, pas les graisses, mais disons que vous avez réellement brûlé autant de graisses. En considérant qu'il y a 9 kilocalories dans un gramme de graisse et 4 kilocalories dans un gramme de glucides, nous nous retrouvons avec 50 grammes de graisse suite à une semaine de travail aérobique intense. Vous pouvez perdre au maximum 50 grammes de graisse, et seulement si vous surveillez strictement votre alimentation.

Par conséquent, l’entraînement en force féminine pour brûler les graisses est 10 000 fois meilleur que le mode aérobie. Pourquoi? La salle de sport est beaucoup plus efficace que les exercices d’aérobic ou tout autre exercice cardio pour plusieurs raisons :

1. Plus vos muscles sont efficaces, plus ils brûlent de calories. Même au repos (pendant le sommeil).
2. Après un entraînement en salle de sport, la graisse continue à brûler intensément pendant longtemps. Le métabolisme pendant l'entraînement en salle de sport augmente pendant une journée.
3. La musculation féminine (musculation) permet de manipuler la partie du corps dont vous avez besoin.

Ces trois avantages principaux sont largement suffisants pour croire inconditionnellement en la supériorité l'entraînement en force, l'avantage de la salle de sport par rapport à l'entraînement aérobic féminin.

Vidéo sur la formation des femmes. Programme de formation pour les filles