Puntophilie - collecte de poids. Équipement pour s'entraîner avec des kettlebells

5x5 est un programme d'entraînement classique qui existe depuis de nombreuses années et qui est très méthode efficace développement de la force et de la masse musculaire. Ce système était l'un des favoris de Reg Park, l'idole d'Arnold Schwarzenegger. Le programme fonctionne comme suit.

Sélectionnez un poids d’entraînement et effectuez cinq séries de cinq répétitions. Si vous réussissez les cinq séries de cinq répétitions, augmentez le poids de 2 à 4 kg et effectuez cinq autres séries de cinq répétitions. Faites des pauses de trois minutes entre les séries.

De toute évidence, une augmentation progressive de la charge lors de l'entraînement avec kettlebell est impossible, d'autres facteurs doivent donc être pris en compte. L’un d’eux est le temps passé sous charge. Lorsque vous pouvez effectuer cinq séries de cinq répétitions à un rythme rapide, augmentez à quatre secondes et le positif à deux secondes. Lorsque cela semble facile à faire, essayez de passer cinq secondes à soulever le poids, à faire une pause en haut du mouvement et à passer cinq secondes à réduire le poids.

Un autre facteur important concerne les périodes de repos entre les séries. Au lieu de pauses de trois minutes, faites des pauses de deux minutes, elles pourront ensuite être réduites à 90, puis à 60 secondes. Si vous réussissez à effectuer cinq séries de cinq répétitions avec des pauses d’une minute et à un rythme plus lent, vous serez certainement prêt à gérer des kettlebells plus lourds.

Le troisième facteur est la variété des exercices. Quand vous pouvez effectuer cinq séries de cinq répétitions par régime militaire en position debout, passez au développé couché en position assise. Lorsque vous pouvez facilement effectuer cinq séries de cinq répétitions de balançoires à deux kettlebells du bas vers la poitrine, passez à l'arraché à deux bras. Il y a toujours moyen de compliquer l'exercice et de faire en sorte que programme de formation plus efficace.

Exemples de programmes pour l’entraînement kettlebell 5×5

Deux exemples de programmes d’entraînement kettlebell 5x5 :

Première option

Lundi

• B-2 : (deux mains)

Les exercices sont réalisés de la même manière que A-1 et A-2

• Pour terminer - - 2×5 (mains gauche et droite en alternance)

Faites des pauses de deux minutes entre les séries. Effectuez cinq répétitions de chaque côté pour chaque série.

Mercredi

• B-2 : (deux mains)

Les exercices sont effectués de la même manière que décrit ci-dessus.

Vendredi

• A-1 : (assis)

Faites A-1 et A-2 tour à tour. En d’autres termes, faites une série de A-1, reposez-vous pendant une minute, puis faites la série A-2, reposez-vous pendant une minute, puis une deuxième série de A-1, etc. Continuez à alterner A-1 et A-2 jusqu'à ce que vous ayez terminé les cinq séries.

• B-2 : (deux mains)

• Enfin - - 2x5 (avec les mains gauche et droite en alternance)

Faites des pauses de deux minutes entre les séries. Pour chaque série, effectuez cinq répétitions de chaque côté.

Deuxième option

1er jour

• Pour finir - "Le turc se lève" - ​​5x5 (avec une kettlebell à gauche et main droite alternativement)

2ème jour

• A-2 : (deux mains)
• En conclusion - "Le turc se lève" - ​​2x5 (avec une kettlebell dans les mains gauche et droite en alternance)

Accordez-vous une journée de repos entre les entraînements. En d’autres termes, faites l’entraînement du jour 1 le lundi, le jour 2 le mercredi, puis l’entraînement du jour 1 se répète vendredi.

Points clés

La première option comprend trois entraînement complet corps par semaine. Il s’agit d’un excellent programme pour ceux qui récupèrent rapidement, mènent une vie sans stress et mangent beaucoup.

La deuxième option est conçue pour les personnes qui ont besoin de plus de temps de récupération entre les entraînements. Dans ce cas, vous disposez de plus de jours avant le prochain entraînement similaire et de plus de temps pour récupérer.

Les entraînements sont divisés en travail du haut du corps un jour et travail du bas du corps le lendemain, vous permettant de vous concentrer sur des groupes musculaires spécifiques. Les deux programmes sont très efficaces. Pour choisir un programme ou un autre, essayez les deux et suivez vos progrès. Suivez ensuite celui qui vous convient le mieux.

Les kettlebells sont l'un des poids les plus anciens pour l'entraînement en force, créé il y a plusieurs milliers d'années. Les premières mentions d'eux remontent à la Grèce antique.

Les poids sportifs sont de deux types : solides et pliables. Les poids solides existent en poids de 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 kg. En levage de kettlebells, les compétitions se déroulent avec des kettlebells pesant 16, 24 et 32 ​​kg. Mais il y a des hommes forts qui ne se soucient pas des compétitions : ils peuvent soulever des poids de 56 kilogrammes 25 fois dans un splendide isolement.

Rappelons qu'aujourd'hui (c'est-à-dire le 10 août) est le jour levage de kettlebells. Profitons de cette occasion pour rappeler les cinq premiers exercices traditionnels avec un projectile.

Saisir et pousser une kettlebell d’une seule main

Prenez le poids par la poignée. Tirez-le jusqu'à votre épaule, en tournant votre poignet avec votre paume tournée vers l'avant. Poussez du sol avec vos pieds, debout et lancez le projectile depuis votre épaule au-dessus de votre tête. La norme est de 2 séries de 5 répétitions.

Source : bodymaster.ru

Presse Kettlebell Arnold Schwarzenegger

Soulevez le poids sur votre épaule. Le bras est plié au niveau du coude et la paume est tournée vers vous. Appuyez sur la kettlebell au-dessus de votre tête tout en tournant la paume de votre poignet vers l'avant. Abaissez ensuite la kettlebell dans sa position d'origine, en faisant pivoter votre poignet vers sa position d'origine. La norme est de 2 séries de 5 répétitions.

Source : bodymaster.ru

Rangée de kettlebells à un bras courbé

Placez le poids entre vos jambes. Pliez légèrement les genoux et penchez votre corps vers l'avant. Prenez la kettlebell par la poignée et, en expirant, tirez-la vers votre ventre (vous devriez sentir l'omoplate du bras concerné reculer). Pendant que vous inspirez, abaissez-le. Répéter quantité requise une fois. Changez de position et répétez l’exercice avec l’autre main. La norme est de 2 séries de 5 répétitions. Si vous pouvez en faire plus, prenez une coque plus lourde.

Pour l'équilibre, posez votre genou sur le banc. Rien de grave ne se produira si vous avez un haltère lourd dans la main au lieu d'un kettlebell.

Source : youtube.com

Montée turque

Cet exercice sollicite les muscles centraux et stabilisateurs. La norme est de 1 série de 10 répétitions pour chaque main.

La première question que je pose à un expert en entraînement kettlebell est : pourquoi kettlebell ? "Son avantage est qu'il s'agit d'un projectile avec un centre de gravité décalé", explique Maria Larina. — Pour un haltère ou une barre, il est situé exactement au centre, mais pour un kettlebell, il se rapproche du bas, car il y a une poignée sur le dessus. Cette conception permet au poids, contrairement à d’autres projectiles, de sembler voler.

A quoi sert un poids volant ? Maria explique : l'entraînement avec une kettlebell implique une activité douce et mouvements de rotation, ce qui est impossible avec des haltères. Il faut non seulement travailler avec du poids, mais aussi contrôler la force d'inertie. Cela demande plus d'efforts et - ce qui est important - efforts de tout le corps, plutôt que d’un groupe musculaire distinct.

« Les exercices avec Kettlebell ne sont presque jamais destinés muscles isolés, dit Maria. - À première vue, il semble que les bras travaillent principalement, mais le plus souvent ils ne sont que des conducteurs d'énergie, et ce qui travaille réellement, ce sont les abdominaux, les hanches ou les fesses.

L'effet de l'entraînement avec une kettlebell

Avant de parler avec Maria, j'avais déjà essayé une fois l'exercice avec une kettlebell - lors d'une séance d'entraînement. C'était ce qu'on appelle la balançoire : nous nous accroupissions, balancions la kettlebell entre nos jambes, puis nous nous levions et la poussions vers l'avant jusqu'au niveau de la poitrine. J'ai facilement complété seulement deux séries de 10 répétitions, mais mes hanches et mes fesses me faisaient mal pendant plusieurs jours.

« N’ayez pas peur de soulever des poids, vous allez adorer ! - dit Maria. — Tout d'abord, je m'adresse aux femmes. On a toujours pensé que l'entraînement avec des kettlebells était un domaine réservé aux hommes, mais ce n'est pas du tout vrai. Essayez-le et les résultats vous surprendront agréablement ! »

Tous les entraînements sont assez courts, mais très efficaces. Les cours se combinent Charge de puissance et une combustion intense des graisses. Des recherches ont montré que en seulement 20 minutes d'entraînement, vous dépensez 230 à 250 kilocalories.

Qui a inventé l’entraînement avec des kettlebells ?

Toutes ces caractéristiques ont été remarquées à la fin des années 90 par un ancien soldat soviétique, aujourd'hui consultant auprès du US Marine Corps et célèbre instructeur de fitness. Pavel Tsatsouline. Il a commencé à développer le fitness kettlebell aux États-Unis : il a pris comme base des exercices de levage de kettlebell et en a proposé de nouveaux en plus. En dix ans, ce mouvement a rapidement gagné en popularité, et maintenant aux États-Unis, il existe déjà un système de certification des entraîneurs de fitness kettlebell, et Tsatsoulin, en tant que fondateur de la discipline, tous les haltérophiles appellent simplement Pavel et sont heureux d'obtenir une photo avec sa poignée de main.

En Russie, berceau du levage avec kettlebell, le fitness kettlebell commence tout juste à pénétrer. Seuls quelques clubs de fitness le développent, et des exercices avec des poids sont également utilisés dans l'entraînement CrossFit. Mais grâce à des activistes comme Maria Larina, la situation pourrait changer très bientôt.

Équipement pour s'entraîner avec des kettlebells

Si vous n'avez aucune expérience en formation, Maria vous recommande de commencer à vous entraîner avec kettlebell 5-6 kg et augmentez le poids à 8 kg dès que possible. Ceux qui savent déjà soulever des poids doivent commencer à partir de 12kg.

Vous pouvez faire du fitness kettlebell dans n’importe quel endroit pratique. tenue de sport, mais il existe des exigences particulières pour les chaussures. Il vaut mieux ne pas l'avoir du tout. Si s'entraîner pieds nus est inconfortable, portez des baskets ou des baskets à semelles plates, car des chaussures de course absorbant les chocs ne fonctionneront pas. Lorsque vous vous entraînez avec des kettlebells, il est important de vous tenir très fermement sur le sol et de sentir le soutien de vos talons. Si le talon est relevé, le centre de gravité se déplacera vers l'avant, la technique d'exercice sera perturbée et la charge sera retirée des muscles cibles. Par exemple, si les muscles ischio-jambiers sont raccourcis, ils nécessiteront moins de travail.

Combien de temps faut-il s'entraîner ?

Avant de vous entraîner avec une kettlebell, effectuez un échauffement standard - courir sur place, sauter à la corde ou un simple gymnastique commune. Entre les exercices du complexe, faites fait une pause de 15 à 30 secondes. L’ensemble de l’entraînement prendra environ 15 à 20 minutes.

Si tu n'en as pas d'autre activité physique, faites des entraînements avec des kettlebells 3 à 5 fois par semaine, en combinaison avec d'autres activités - 2 à 3 fois par semaine.

Exercices Kettlebell pour femme : un beau corps en 20 minutes par jour !

1. Rotation des kettlebells

Exercice pour les muscles des jambes (accent mis sur surface arrière cuisses) et les fesses, ainsi que pour développer l'endurance. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, reposez votre poids sur vos talons et placez la kettlebell légèrement devant vous. Poussez vos hanches vers l'arrière (comme un soulevé de terre) jusqu'à ce que vous puissiez saisir confortablement le poids. Ne pliez pas intentionnellement vos genoux – ils doivent se plier légèrement en suivant le mouvement de vos hanches. En conservant la cambrure naturelle de votre dos, saisissez la kettlebell à deux mains. Faites pivoter la kettlebell entre vos jambes, puis redressez vos jambes et votre corps avec un mouvement saccadé. Le poids doit passer vers l’avant et vers le haut entre vos jambes et s’arrêter au niveau de la poitrine. Ne faites aucun effort avec vos bras - le mouvement devrait se produire en raison de la secousse de vos hanches. Sans ralentir, répétez le balancement entre vos jambes. Concentrez-vous sur le redressement brusque de vos hanches, en resserrant vos abdominaux et vos fesses. Effectuez 15 répétitions.

3. Tirer la ceinture

Exercice pour les muscles abdominaux. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et tenez le poids dans vos mains à l'envers. Pliez vos bras et transférez lentement le poids d'une main à l'autre, en le tenant approximativement au niveau des épaules. Sur stade initial la distance entre les mains ne doit pas dépasser 5 cm. Au fil du temps, vous pouvez augmenter à la fois la distance et la vitesse de changement de vitesse. Assurez-vous de garder vos muscles abdominaux tendus. Effectuez pendant 1 minute.

12. Répétez le swing.

13. Répétez la rotation des poids pendant 30 secondes dans les deux sens.

14. Effectuez le swing final.

Après avoir terminé les exercices, marchez un peu à un rythme calme, puis faites des exercices d'étirement des muscles de tout le corps.

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Kettlebell marquée « YA ». Yakov Alpatov. Marque de Yakov Alpatov Photo provenant d'Internet.
Et
Dans la Liste des usines et usines de toute la Russie de 1910, il est mentionné que les fonderies de fer et l'usine de machines et d'outils mécaniques et agricoles du marchand Yakov Rodionovich Alpatov et fils ont été fondées en 1801. Localisation : Toula, rue Gospitalnaya, propre maison. Adresse de l'usine : Tula, rue Liteynaya, propre maison. Les principaux produits fabriqués: fonte et outils et machines agricoles. Le bénéfice annuel de la production - 32 000 roubles, 67 travailleurs, un moteur de 16 chevaux. L'ancien armurier Yakov Rodionovich Alpatov est également devenu un célèbre propriétaire de fonderie de fer. Son usine était située au coin des rues Liteiny et Porokhovaya.
Alpatov produisait non seulement des fers, mais aussi des poids et des gaufriers. Au début du XXe siècle, Jacob Rodionovitch était le chef de l'église du Sauveur sur le Mont à Zarechye. Surtout pour le cimetière de l'église, il a coulé la clôture et le portail.

Et dans la « Liste des usines et usines dans toute la Russie pour 1910 », il est indiqué que l'usine de fonderie de fer, de machines et d'outils mécaniques et agricoles du marchand Yakov Rodionovich Alpatov et de ses fils a été fondée en 1801. Localisation : ville de Toula, rue de l'Hôpital, sa propre maison. Adresse de l'usine : Tula, rue Liteinaya, propre maison. Les principaux produits fabriqués par l'usine sont : les pièces moulées en fonte et les outils et machines agricoles. La production annuelle est de 32 000 roubles, 67 ouvriers, un moteur d'une capacité de 16 chevaux.
L'ancien armurier Yakov Rodionovich Alpatov est également devenu une célèbre fonderie de fer. Son usine se trouvait au coin des rues Liteinaya et Porokhovaya. Alpatov produisait non seulement des fers, mais aussi des poids et des gaufriers. Au début du XXe siècle, Yakov Rodionovitch était ancien de l'église du Sauveur sur la Montagne à Zarechye. Il a construit une clôture et un portail spécialement pour le cimetière.

Trappe d'égout en fonte. Une inscription -
« La fonderie de fer Y.R. Alpatov avec ses fils. Toula" Regard en fonte. Inscription - Forges Ya.R.Alpatov et fils, Toula. En savoir plus sur les Alpatov
En savoir plus sur les Alpatov - http://www.btula.ru/fulltulamans_1.html

Poids en alliage de cuivre, 5 livres, fabriqué par maître Arzamastsev à Toula, 1906. Haltère en alliage de cuivre de 5 livres fabriqué par maître Arzamastsev, Tula, 1906

Kettlebell 5 livres. 1865 Chrysostome. Photo provenant d'Internet. Haltère de 5 Lbs, 1865, Zlatoust

Kettlebell 3 livres. Marquage "K". Non déterminé. Photo provenant d'Internet. Haltère de 3 lbs, la marque n'est pas définie

Kettlebell 1/4 livre. Vraisemblablement - Kalman Aluf, Odessa. Le poids porte les marques de vérification de 1903 (Odessa) et 1905 (Kiev). Les initiales du maître ne sont pas claires. [K3-5] Poids de 1/4 Lbs, probablement marque de Kalman Aluf, Odessa. Marque de vérification de 1903 (Odessa) et 1905 (Kiev). Initiales du maître non visibles

Kettlebell 1/8 lb. Vraisemblablement - Kalman Aluf, Odessa. Le poids a-t-il une marque de vérification de 1908 (Tula) ? Haltère de 1/8 Lbs, vraisemblablement de Kalman Aluf, Odessa. Test de 1908, Tula ? [K3-5]

Poids en alliage de cuivre, 3 livres, atelier des frères Arkhangelsky à Toula. Alliage de cuivre poids 3 Lbs, par les frères Arkhangelski à Tula


Le premier essai de 1903, le dernier - 1914 dans la tente n° 12 (Odessa).Premier essai de 1903, le dernier un - 1914, chambre d'essai n°12 (Odessa)

Kettlebell 2 livres. Marquage "BLZ" Peut-être la fonderie de fer Bytoshevsky. JSC Maltsevskiye Zavody, p. Bytoch. Photo provenant d'Internet. Poids 2 Lbs, marque BLZ, vraisemblablement fonderie de fer au v. Bytosh, l'usine Maltsev
Lire - http://www.kalugakrai.com/forums/topic/2679-maltcovskii-chugun/
Lire - http://archive-bryansk.ru/af/index.php?act=fund&fund=126

Kettlebell 2 Poods. 1895 Le marchand Mourom Vasily Zvorykin. Photo provenant d'Internet. 2 Puds Haltère, 1895, marque du marchand Vasiliy Zvorykin, Mourom

Poids. 1891 Marquage "IK". Le maître n'est pas défini. Photo provenant d'Internet. Haltère, 1891, le maître n'est pas identifié

Kettlebell 2 livres. Marquage - KBVZ. Non déterminé. Photo provenant d'Internet. Haltère 2 Lbs, marque KBVZ

Poids en alliage de cuivre, 3 livres, atelier de P.Ya. Haltère en alliage Cooper, 3 Lbs, maître P.Kostikov, Tula. Fabriqué et estampillé à Tula, 1912
Le poids a été fabriqué et testé à Tula en 1912.

Kettlebell 1 livre. Fonderie de fer de M. Kosarev. 1861 Photo provenant d'Internet. Haltère 1Lbs, ferronnerie de M.Kosarev, 1861

Kettlebell 2 livres. Marquage 1911 - "G.N" Le timbre primaire est tamponné, secondaire - 1914 Ekaterinbourg. Le maître n'est pas défini. Photo provenant d'Internet. 2 Lbs Haltère, 1911, marque G.N., timbre primaire bouché, secondaire - de 1914, Ekaterinbourg. Maître non défini

Poids 1 F, 2 F et 5 F. SORMOVO. Poids 1 Lbs, 2 et 5 Lbs, Sormovo

Poids en fonte, 2 lb. Usine des frères Rekshinsky (Br.R) Haltère en fer de 2 Lbs, usine des frères Rekshinski

Poids en fonte, 2 lb. Usine des frères Rekshinsky (Br.R) Marques de vérification de la tente Tiflis de 1908 et 1911. Haltère en fer de 2 Lbs, usine des frères Rekshinski. Marque d'essai de la chambre de Tiflis, 1908 et 1911

Kettlebell 2 livres. Atelier "V.S". Poids de 2 Lbs, le maître n'est pas défini

Kettlebell 1 livre. Plante Nyuvchim des héritiers de Benardaki. (NZNB). Photo provenant d'Internet. Poids 1 Lbs, usine des descendants de Benardaki, Niuvchimsk

Plante Nyuvchim des héritiers de Benardaki. (NZNB). Photo tirée d'Internet. Usine des descendants de Benardaki, Niuvchimsk.

Poids en alliage de cuivre, 3 lb. Varsovie. 1899. Timbre 1911 (18 P.), 1925 (12 P.), et timbres martelés.[P1-11]

Poids en alliage de cuivre, 1 lb. 1924 Atelier - "N.R".

Poids en alliage de cuivre, 2 livres. 1924 Atelier - "N.R". Fabricant non identifié, Ukraine. [P1-10]

Kettlebell 1 livre. Marquage - PR. Vérification 1918 Non déterminé.

Kettlebell 1 livre. Marquage - PR. Non déterminé. Photo provenant d'Internet.

Kettlebell 10 livres. Marquage - PR. Non déterminé. Photo provenant d'Internet.

Poids 5F (Vérification 1922). - 2F - 2F. - 1F (Vérification 1920. Cachet 400 sur le manche) -1F. - 1/2F (Vérification 1922 et 1924 Kiev). - 1/8F. Atelier "N.D." Le maître n'est pas défini. [B-46]

Poids avec marque de vérification "FEDOROV Saint-Pétersbourg". 1895 Photo provenant d'Internet.

Kettlebell 3 livres. LMZ. (LMZ - Usine Lyudinovsky Maltsovsky, c'est-à-dire l'usine Lyudinovsky des usines JSC Maltsovsky).

Kettlebell 10 livres. Marque exacte de la tente Odessa, 1920, aigle.

Kettlebell 10 lbs. Usine de Kholin. Toula.

Kettlebell 1/8 F.PPZ. Pastukhov - Usine Peskovsky. Photo provenant d'Internet
Usine Peskovsky -

Kettlebell de la marque "PiF". Collection de F. Vysokikh. Non déterminé.

Kettlebell 1 livre. Marque "PiF". Non déterminé. [P2-6]

Kettlebell 20 lbs. Sceau IGC. Collection de F. Vysokikh. Non déterminé.

Kettlebell 10 livres. Cachet ICGL. 1867 Non déterminé. Photo provenant d'Internet.

Kettlebell 1 livre. Usine Bytoshovsky, région de Briansk.

Kettlebell 2 livres. IL EST LA. Vérification 1911, Don Tent (n° 9).
Lire -

Bonjour cher lecteur ! Parlons de exercices simples avec un seul poids ? Dans cet article, je couvrirai cinq exercices de kettlebell : l'arraché, le squat, l'épaulé-jeté, le lancer et le swing.

Bien sûr, il y en a plein différents exercices avec des poids. Mais si vous regardez de plus près ce magnifique équipement, je vous conseille de commencer par les exercices que j'ai listés, réalisés avec une seule kettlebell. Ils développent le corps de manière très polyvalente et apprennent à manipuler correctement les agrès.

Utiliser un seul poids est un avantage très utile, et pas du tout un inconvénient budgétaire :), comme le pensent certains de mes amis !

Tout d'abord, il s'agit d'un entraînement puissant en mode asymétrique, qui développe sérieusement non seulement les muscles impliqués dans le mouvement. Il s’agit d’un entraînement puissant qui apporte équilibre et équilibre à tout le corps.

Deuxièmement, il n'y a pas de surcharge de tout le corps, ce qui est particulièrement important pour les débutants. Deux poids, même 16 kg, c'est assez sérieux pour un homme non entraîné. Ainsi que deux poids de 6 à 8 kg pour une femme non entraînée. Mais un tel poids est ce dont vous avez besoin.

Troisièmement, les exercices asymétriques, également effectués selon les règles de l'entraînement avec kettlebell, accélèrent considérablement le métabolisme. Pour les personnes avec kilos en trop C'est une autre raison d'examiner de plus près les poids.

Quatrièmement, un poids est un projectile dont le centre de gravité est déplacé. Effectuer des exercices avec une kettlebell développe une grande variété de compétences de coordination. Ceci est particulièrement précieux dans types de jeux sports et arts martiaux.

Et n’oublions pas qu’une kettlebell reste du fer. Le kettlebell développe parfaitement les muscles, vous rend plus fort, plus résistant et plus défini. Et quand la bonne approche, pousse bien masse musculaire. C’est en travaillant avec des kettlebells que j’ai réalisé ce qui me manquait en musculation et en dynamophilie pour renforcer significativement mes bras et ma ceinture scapulaire.

Alors, faisons connaissance avec les exercices. Et à la fin je vous dirai à quelle fréquence et en quelle quantité les réaliser pour obtenir des résultats.

Note importante. Bien sûr, dans ma performance, les exercices de kettlebell sont quelque peu différents de ceux des grands maîtres. La technique est influencée par le poids du projectile et, bien sûr, par l'expérience d'entraînement. Des milliers de levées d'un poids de 32 kg constituent une technique spécifique très économique et type spécial physique. L'objectif principal de ces équipements est d'économiser des efforts et de réduire les coûts énergétiques liés au levage.

Le but de cette publication est de vous apprendre à utiliser les kettlebells dans une gamme plus large - développer le corps, créer une silhouette esthétique et accélérer le métabolisme. Par conséquent, je ne vous exhorte pas à utiliser immédiatement des poids olympiques et n'essayez pas de vous forcer à adopter une attitude purement réalisations sportives. C’est du fitness avec des poids, pas du levage de kettlebells ! Nous avons d'autres objectifs : la santé, entrainement général tout le corps, esthétique et soulagement musculaire. Par conséquent, la technique d’exercice recommandée peut différer de celle purement conseils classiques, conçu pour les records de levée de poids pendant un certain temps.

Position de base pour les exercices de kettlebell

Dans de nombreux exercices avec une kettlebell position de départ est ce qu'on appelle la position de base. C'est une position à partir de laquelle il est pratique de commencer de nombreux exercices d'entraînement.

Dans l’ensemble, le stand se résume à quelques lignes directrices simples.

1. Jambes légèrement plus larges que les épaules. Les orteils sont légèrement tournés sur les côtés. Au fur et à mesure que votre expérience de pratique grandit, vous ressentirez exactement à quel point vous devez changer la position de base pour vous convenir.

2. Retournez droit.

3. La kettlebell est tenue dans la main baissée au niveau de l'aine.

4. La main libre est prête à travailler activement, en maintenant l'équilibre lors du levage du poids.

Notre tâche est d’entraîner les muscles et non d’économiser de l’énergie.

Et n’oubliez pas que, comme avant tout entraînement, avant de faire de l’exercice avec une kettlebell, il faut...

Le premier exercice est l’arraché.

Arraché kettlebell classique

Il s’agit d’un exercice issu de l’arsenal du levage classique avec kettlebell.

Prenez le poids dans votre main et tenez-vous droit. Jambes plus larges que les épaules. Les chaussettes sont légèrement écartées. Nous restons stables.

Après avoir ramené le poids entre vos jambes (hommes, soyez prudent !) avec une légère inclinaison vers l'avant, vous devez le remonter jusqu'à votre bras tendu et le fixer pendant une seconde. Au moment de la fixation, le bras portant le poids, le corps et les jambes doivent être redressés.

Un point important est qu’il n’est pas nécessaire d’appuyer sur le poids. C'est-à-dire qu'il doit « s'envoler » suffisamment haut pour simplement le fixer en position haute.

Afin d'effectuer techniquement correctement une secousse, vous devez examiner de près la mécanique du mouvement. Pour plus de détails sur la technique d'arraché kettlebell, consultez un article séparé.

Squats avec une kettlebell à l'épaule

Cet exercice vise principalement à entraîner les muscles des jambes. Mais étant donné le déplacement du centre de gravité et pas entièrement position confortable kettlebells, on peut dire que de tels squats développent tout le corps.

Vous devez jeter le poids sur votre épaule, écarter vos pieds à la largeur des épaules et effectuer le nombre de squats requis.

Dans ce cas, la main libre devrait aider à l’équilibre. Tirez-le vers l'avant lorsque vous vous accroupissez.

Respirez profondément en pliant les jambes. Lorsque vous étendez vos jambes, expirez.

Effectuez chaque série de ces squats kettlebell en changeant la position du kettlebell. Si vous avez tenu la kettlebell avec votre main gauche lors de la première approche, alors dans la seconde, tenez-la avec votre main droite.

Poussée de kettlebell

Exercice de kettlebell classique. La poussée kettlebell développe tout le corps, en particulier les muscles des épaules, des bras et du dos. Excellent pour entraîner la coordination des mouvements.

Jetez le poids sur votre épaule. Pour ce faire, inclinez légèrement votre torse, pliez légèrement les genoux et balancez le poids entre vos jambes. Ensuite, jetez soigneusement le poids vers votre épaule. La main libre est tenue sur le côté pour assurer l’équilibre.

Faites attention au bon maintien du poids au niveau de l'épaule. Le coude est pressé contre le haut de l'abdomen. La partie épaule du bras est proche du corps.

Avant de pousser, inspirez et pliez les genoux. Redressez-les ensuite brusquement et poussez le poids vers le haut. Le poids ne monte pas sur le côté, mais simplement vers le haut, le long de la trajectoire la plus courte. Dans le même temps, l’effort manuel est minime. La main ne fixe que le poids. Et le projectile s'envole grâce à l'impulsion des jambes.

Maintenez le poids en haut pendant une demi-seconde. Main près de la tête. Le corps et les jambes sont droits. Ramenez ensuite doucement la kettlebell sur votre poitrine, en faisant légèrement rebondir vos jambes au bas du mouvement. Cela vous permettra d’accepter le poids en douceur, sans impact.

Répétez la poussée à nouveau. Etc.

L'exercice est d'abord effectué dans son intégralité avec une seule main. Et puis immédiatement un autre. Ceci est considéré comme une approche.

Respiration – Respirez avant de pousser. Lorsque vous effectuez une poussée et une fixation, expirez. Vous pouvez le baisser en alternant une courte inspiration et une expiration.

Jeter un poids sur l'épaule

L'exercice est un élément du levage de kettlebell classique. Appartient au groupe (développe les supports d'épaule du cou-de-pied, importants pour la santé des articulations de l'épaule).

Position de départ - position de base. Jambes plus larges que les épaules. Les chaussettes sont légèrement écartées. La kettlebell est tenue dans la main baissée au niveau de l'aine. Le bras libre est abaissé le long du corps et effectue des mouvements courts pour aider à maintenir l’équilibre.

Effectuez une légère inclinaison du torse, pliez légèrement les genoux. Reculez votre main libre. Balancez un peu le poids vers l'avant, puis vers l'arrière entre vos jambes. Vigoureusement, dans un parcours circulaire, jetez-le sur votre épaule et fixez-le.

Essayez de vous assurer que le poids repose doucement sur votre avant-bras, sans impact.

La fixation est une position dans laquelle la main portant le poids est fermement pressée contre la poitrine. La kettlebell est située sous le menton, près du milieu du corps. Le coude est pressé contre le haut de l'abdomen, plus près du centre du corps.

La durée de fixation ne dépasse pas 1 seconde.

Ensuite, détendez votre bras (sauf la main et les doigts) et laissez le poids tomber librement. En bas de trajectoire, tendez votre bras, inclinez légèrement votre corps et asseyez-vous, compensant ainsi l'inertie du poids. Le poids ne doit pas « tomber » en dessous du niveau des genoux.

Effectuez un nouveau swing et un autre lancer. Continuez de cette manière jusqu'à ce que le nombre de répétitions requis soit atteint.

Passez ensuite le poids dans votre autre main et effectuez le même nombre de lancers.

Respiration - lorsque vous déplacez le poids vers le haut, expirez, lorsque vous abaissez le poids et vous balancez, inspirez. Lors de la réparation, vous pouvez prendre une courte inspiration et expirer.

Swing - exercice de swing avec une kettlebell

Le swing kettlebell est génial. exercice de coordination. Développe parfaitement le dos, les muscles des fesses et des cuisses. Stimule bien la respiration. Par conséquent, il est souvent recommandé d’effectuer le balancement dans le cadre d’un entraînement cardio.

Position de départ - position de base. Jambes larges. Les chaussettes sont légèrement écartées. Kettlebell dans la main baissée au niveau de l'aine.

Le swing s'effectue avec une inclinaison assez forte du corps vers l'avant tout en balançant le poids. Cette recommandation contredit les principes de base du levage classique avec kettlebell, dans lequel une forte courbure est généralement considérée comme inacceptable. Mais nous avons d'autres objectifs : la stimulation muscles fessiers et les muscles des cuisses.

Avancez la kettlebell, puis lorsqu'elle commence à reculer, penchez-vous et pliez les genoux en ramenant la kettlebell loin entre vos jambes. Après cela, redressez-vous rapidement, redressez vos jambes et portez le poids en un grand arc jusqu'au niveau des yeux.

Effectuez le nombre de balancements requis avec un bras, puis sans vous reposer avec l'autre. Ceci est considéré comme une approche.

Le principal groupe musculaire travaillé pendant le swing est celui des fesses. Faites attention à travailler avec votre main libre. Elle participe activement au bercement, au flexion et à l'équilibre du corps.

Respiration - lorsque vous déplacez le poids vers le bas et que vous vous balancez, inspirez, lorsque vous soulevez, expirez.

Une série d'exercices avec un kettlebell

Effectuez ces exercices de kettlebell en alternance avec des périodes de repos de 1 à 2 minutes ou plus si nécessaire pour rétablir la respiration.

Organisez des cours tous les deux jours, trois fois par semaine. Essayez progressivement d'augmenter le nombre de répétitions dans chaque approche. Par exemple, une répétition à chaque entraînement.

Ici complexe approximatif des exercices.

*débutants - personnes ayant une expérience minimale dans l'entraînement avec le fer.

**expérimenté - personnes ayant 2-3 mois d'expérience dans le travail du fer.

***nombre de répétitions pour chaque main.

Je vous souhaite un entraînement réussi avec des kettlebells !