Exercices avec un élastique. Les bandes de fitness sont une excellente alternative à l'entraînement en force avec des haltères et des haltères.

Les bandes de fitness sont utilisées depuis assez longtemps, mais dans dernières années Cet équipement est devenu extrêmement populaire et demandé. Cela s'explique par sa polyvalence, sa simplicité et son niveau d'efficacité. Un groupe de fitness pour les jambes et les fesses est un attribut essentiel de tout entraînement de qualité, aussi bien pour les femmes que pour les hommes.

De tels équipements sportifs peuvent remplacer l'entraînement en force par la levée de poids libres, et même par certains appareils d'exercice.

Ainsi, pour ceux qui pratiquent le fitness en dehors de la salle de sport et n'ont pas la possibilité d'acheter et de placer des équipements sportifs encombrants à la maison, élastique pour le fitness est une solution adaptée.

Quel est le nom du groupe de fitness pour les jambes ?

Un élastique de fitness peut remplacer un équipement d’exercice encombrant

De nombreux amateurs d'entraînement, en particulier les débutants, se posent une question similaire lorsqu'ils souhaitent acheter un produit dans une boutique en ligne. Ce projectile porte de nombreux noms, et tous sont applicables lors de la recherche et de la commande sur des sites Web.

Essentiellement, le matériau à partir duquel le ruban est fabriqué est du caoutchouc très résistant ou, en d’autres termes, du latex. Par conséquent, des désignations telles que bande élastique de fitness, extenseur en latex, bande de fitness circulaire et d'autres noms similaires sont utilisées. Il convient de noter qu'il n'y a pas de nom unique pour un tel mini-simulateur, vous devez donc être prudent lorsque vous faites votre choix et ne pas le confondre avec d'autres élastiques et extenseurs.

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Comment choisir?

Actuellement, de nombreux sites Web et magasins proposent d'acheter des élastiques pour le fitness, mais comment les fabriquer bon choix et ne pas tomber sur un produit de mauvaise qualité ? Ainsi, afin de commander des élastiques pour le fitness et d'être satisfait de l'achat et de ses propriétés, vous devez vous concentrer sur les caractéristiques inhérentes à un produit particulier :

Il s'agit d'abord du fabricant (il est important que le nom soit connu dans cercles sportifs);
Deuxièmement, veillez à faire attention au prix d'un élastique de fitness (la qualité dépend directement du prix, car le caoutchouc latex durable ne peut pas être trop bon marché) ;
Couverture supplémentaire (sa présence sera un avantage, puisqu'elle offre une protection supplémentaire contre les blessures dues aux ruptures) ;
Élasticité (lorsque l'élastique est étiré, des fissures ne doivent pas se former, ce qui indiquerait une mauvaise qualité du matériau. Malheureusement, ce point ne peut être vérifié que dans un magasin de sport classique, et lors de la commande d'un produit via Internet, vous ne pouvez compter que sur les avis de personnes qui ont déjà testé l'expandeur en action );
Le nombre de pièces que comprend un ensemble d'élastiques de fitness (en règle générale, l'ensemble comprend de trois à six pièces de couleurs différentes, chacune étant caractérisée par une certaine élasticité).

Les bandes élastiques de fitness Esonstyle sont un ensemble de cinq bandes circulaires de résistances différentes, de couleurs différentes, chacune ayant sa propre charge. Dans la production de bandes élastiques, on utilise du caoutchouc solide et durable, ce qui indique leur durabilité.

Vous en apprendrez plus sur les bandes de fitness grâce à la vidéo :

Avantages et inconvénients

L’utilisation d’un tel appareil présente de nombreux avantages. Parmi eux figurent :

Charge sur tous les groupes musculaires et impact ciblé sur les zones à problèmes ;
Possibilité de renforcement poussée inverse en raison de l'utilisation de deux élastiques à la fois ;
Peut être utilisé aussi bien par les femmes que par les hommes ;
La possibilité de diversifier votre entraînement régulier en utilisant en plus une bande d'extension de fitness dans tous les exercices ;
Entraînez-vous avec un groupe de fitness à la maison ;
Risque minimal de blessure pendant l'entraînement ;
Seuls les muscles sont impliqués dans le travail, la pression sur les articulations et les tendons est insignifiante ;
Augmentation de la forme musculaire et de l’endurance.

Vous pouvez développer rapidement vos muscles à l’aide de l’exercice de planche.

Malgré les nombreux aspects positifs, l'entraînement avec des bandes de fitness présente également des inconvénients. Ceux-ci inclus:

Usure des matériaux relativement rapide ;
Possibilité d'allergies cutanées (il est donc préférable que les endroits où le corps entre en contact avec l'élastique soient recouverts de vêtements).

Domaine d'application

L'extenseur de jambes est largement utilisé pour perdre du poids car il agit beaucoup plus efficacement sur les zones difficiles, comme l'intérieur et l'arrière de la cuisse. En incluant des exercices avec une bande de fitness pour les fesses dans votre entraînement habituel, vous pouvez rapidement obtenir le résultat souhaité.

Il est conseillé aux débutants de commencer l'entraînement avec la bande la plus douce sans surcharger les muscles. Progressivement, la charge doit être augmentée ; de plus, l'ensemble des extenseurs de ruban comprend plusieurs catégories de résistance. Avant utilisation, vous devez lire les instructions.

Lorsque les muscles deviennent suffisamment forts et élastiques, vous pouvez passer aux cours avec l'élastique de fitness le plus résistant. De plus, la charge peut être augmentée en double torsion ou en utilisant deux bandes en même temps.

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Exercices pour les femmes

Dans le but d'avoir beau corps, fesses fermes, et juste pour garder vos muscles toniques, vous devez faire de l'exercice régulièrement. Beaucoup de femmes n’ont pas le luxe d’aller à la salle de sport. raisons diverses(manque de temps, finances, jeunes enfants et autres facteurs). Dans de tels cas, vous pouvez effectuer des exercices avec un groupe de fitness à la maison et obtenir les mêmes résultats qu'avec un entraîneur.

Un autre grand avantage est que les exercices avec un bracelet de fitness conviennent aux femmes en convalescence après l'accouchement. Durant cette période, il est en outre important exercices standards ajuster votre silhouette, ajouter des exercices d'étirement. Un extenseur de bande de fitness convient à ce type d'entraînement et aidera les muscles à revenir rapidement à la normale. L'essentiel est d'observer la modération et la progressivité dans les charges.

Bien entendu, les plus pertinents sont les exercices de perte de poids avec un élastique fitness, car ils permettent de cibler les zones à problèmes, réduisant ainsi rapidement les volumes. Il convient de prendre en compte le fait que formateurs expérimentés ont déjà inclus des bandes élastiques pour le fitness dans leur des programmes sportifs et ils sont largement utilisés.

Vous apprendrez à entraîner vos hanches et vos fesses à partir de la vidéo :

Chez les hommes, l'extenseur élastique s'est également répandu. Le plus souvent, il est utilisé en combinaison avec des haltères et des poids, créant ainsi une résistance supplémentaire aux muscles. De tels exercices sont les plus efficaces et vous permettent d'obtenir des résultats époustouflants.

Il est très utile pour les hommes de faire des pompes.

L'apparition d'un tel mini-simulateur dans les milieux sportifs peut être qualifiée de véritablement triomphale. Sa compacité, sa légèreté et son accessibilité vous permettent d'obtenir une efficacité maximale de tout entraînement, qui peut être effectué non seulement à la maison, mais aussi en salle de sport et même dans la rue.

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Temps de lecture : 25 minutes

Le ruban élastique est Équipement sportif fabriqué en caoutchouc résistant (latex) pour l'élasticité et la force musculaire, la rééducation physique et les exercices d'étirement. Avec un élastique, vous pouvez travailler le renforcement de vos muscles sans utiliser de poids lourds.

Nous vous proposons toutes les informations les plus utiles sur l'élastique : avantages et inconvénients d'utilisation, efficacité pour perdre du poids, conseils pour choisir un élastique, comparaison avec d'autres équipements sportifs. Et complexe prêt à l'emploi Exercices avec élastique pour les muscles de tout le corps.

Informations générales sur le ruban élastique

Les bandes élastiques deviennent un outil de plus en plus populaire pour ceux qui souhaitent travailler la force musculaire et soulager les douleurs musculaires. zones à problèmes. Si vous n'avez jamais essayé de faire de l'exercice avec un élastique, vous serez surpris des nombreux avantages qu'apportent les exercices avec un élastique apparemment ordinaire. L'élastique est très simple à utiliser, mais extrêmement efficace pour faire travailler les muscles du corps. Vous pouvez travailler sur le développement force musculaire, endurance et flexibilité. De plus, ce type d’exercice exerce une pression minimale sur les articulations et les tissus conjonctifs. Comme cela arrive souvent, c'est le plus simple équipement sportif sont les plus sûrs pour la santé.

Ce type les équipements sportifs sont activement utilisés dans les exercices de musculation, de Pilates, d'étirements et de flexibilité. On l'appelle également élastique, ruban amortisseur ou thera-band. En raison de sa compacité et de sa polyvalence, le ruban est largement utilisé dans les sports à domicile. Plus souvent formateurs professionnels démontrer des programmes utilisant ce type d’équipement.

Un ruban long et large en caoutchouc durable est populaire aussi bien dans gymnases, et à la maison. Les bandes élastiques étaient à l’origine utilisées en physiothérapie pour les personnes âgées et pour les personnes se remettant de blessures. Aujourd'hui, ce type d'extenseur est devenu une alternative complète et très pratique aux poids libres et aux appareils d'exercice.

Examinons de plus près les avantages de l'entraînement avec un élastique. Pourquoi ce type d'équipement sportif est-il devenu si populaire et a-t-il même rivalisé avec succès avec les haltères et les haltères ?

Avantages de l'entraînement avec un élastique

Compacité. La bande prend très peu de place : après avoir terminé votre entraînement, il vous suffit de la ranger dans un tiroir jusqu'à votre prochaine séance d'entraînement. L'extenseur est idéal pour une utilisation à la maison car il est très compact et convient même à ceux qui disposent d'un espace libre limité.
Facilité. L'élastique ne pèse presque rien et est facile à transporter. Vous pouvez l'emmener en voyage, en voyage d'affaires, en voyage et même en promenade si vous souhaitez faire de l'exercice au grand air. Il se glissera dans un petit sac ou même dans une poche.
Bas prix. Un élastique peut être considéré comme l’un des outils de fitness les moins chers. Son prix dans les magasins russes commence à 200 roubles et dans les magasins en ligne étrangers, vous pouvez commander la cassette pour 2 à 3 dollars.
Faible risque de blessure. Lors de l'exécution d'exercices avec un élastique, la charge statique et dynamique se produit simultanément sur toute l'amplitude de mouvement. Par conséquent, l'entraînement avec un extenseur a un faible impact sur les articulations et les ligaments, ce qui réduit le risque de blessures et d'entorses.
Travailler tous les groupes musculaires. L'élastique permet de faire travailler tous les muscles du corps, mais surtout les muscles des jambes, des bras, des épaules, de la poitrine, du dos, etc. Presque tous les exercices pouvant être réalisés avec des poids libres peuvent être réalisés avec des bandes.
Niveau de charge adaptatif. Avec une bande amortisseur vous travaillerez constamment votre progression et votre développement de force, car elle possède plusieurs niveaux de résistance en fonction de l'élasticité du caoutchouc. Vous pouvez également ajuster davantage l’intensité de la résistance en augmentant ou en diminuant la tension. Si vous pliez l'élastique en plusieurs couches, vous pouvez encore augmenter la charge.
Efficace pour le Pilates et les étirements. L'élastique est activement utilisé dans les entraînements Pilates et d'étirements : avec son aide, des muscles supplémentaires sont inclus dans le travail et l'amplitude du mouvement est augmentée. Dans le même temps, grâce au faible impact sur les articulations, l'entraînement reste sûr.

Performances techniques. Lors de l'exécution d'exercices avec un élastique, l'assistance de l'inertie lors des mouvements est exclue. Par exemple, une barre ou un haltère peut être lancé, sacrifiant ainsi la technique et chargeant davantage l'appareil articulaire-ligamentaire. Il est impossible de le faire avec un extenseur, vous serez donc obligé d'effectuer les exercices avec technique et précaution, minimisant ainsi le risque de blessure.
Variété dans la formation. En règle générale, les muscles s'adaptent très rapidement aux mêmes mouvements, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice. En ajoutant de nouveaux outils à vos entraînements, vous augmenterez la productivité de votre entraînement, ce qui signifie que vous pourrez atteindre vos objectifs beaucoup plus rapidement.
Une plus grande amplitude de mouvement. Contrairement à d'autres équipements sportifs, le ruban peut facilement être travaillé dans différentes directions : vers l'avant, vers l'arrière, d'un côté à l'autre et en diagonale. De plus, l'angle, la trajectoire et l'amplitude des mouvements sont illimités, ce qui vous donne la possibilité de mieux travailler vos muscles.
Utiliser des exercices familiers. Les entraînements en groupe utilisent souvent des mouvements familiers de l’entraînement en force traditionnel. poids libre. Par exemple, les flexions des biceps, les élévations latérales et les presses verticales sur les épaules peuvent être effectuées à la fois avec des haltères et un extenseur.
Polyvalence lors de la réalisation d'exercices. L'élastique n'a pas de poignées, vous pouvez donc utiliser n'importe quelle prise, varier la tension ou l'attacher en anneau autour de vos jambes. En raison de la longueur plus longue, la variabilité de la charge est plus importante.
Convient aux femmes après l'accouchement. En règle générale, après l'accouchement, la musculation est interdite en raison de la charge axiale exercée sur la colonne vertébrale et les organes pelviens. Dans ce cas, des exercices avec élastique sont recommandés, basés sur les principes de la dynamique statique.
Convient pour une formation combinée. La bande de résistance est si polyvalente que vous pouvez même l'utiliser avec des haltères, vous permettant ainsi de bénéficier des avantages de deux types d'exercices à la fois :

Des avantages évidents tels que la compacité, la polyvalence, la légèreté, la sécurité et le faible coût a fait du ruban élastique l'un des produits les plus populaires sur le marché du sport. Vous pouvez désormais vous lancer pleinement dans un entraînement de force à la maison sans avoir besoin d'acheter des haltères et des haltères. Cependant, l'élastique présente également des inconvénients et des caractéristiques désagréables.

Inconvénients de l’entraînement avec bande élastique

Le latex peut provoquer des allergies. Le matériau pour la fabrication des bandes amortisseurs est dans la plupart des cas du latex, qui est très allergène. Une rougeur, une irritation ou un gonflement peuvent survenir dans les zones où la peau entre en contact avec le ruban adhésif. Dans ce cas, il vaut mieux ne pas pratiquer d’entraînement avec un élastique ou acheter un élastique hypoallergénique sans latex.
Inconvénient pendant les cours. Pendant l'exercice, l'élastique peut glisser de vos mains, frotter vos paumes ou même provoquer une irritation due à la tension constante sur ses extrémités. Dans ce cas, vous pouvez utiliser gants de sport avec revêtement antidérapant.
L'élastique s'use rapidement. Contrairement aux poids libres, qui ont une très longue durée de vie, les bandes de résistance sont un produit de courte durée. Avec le temps, ils s’étirent, perdent leur élasticité d’origine, voire se déchirent.
« Plafond » en progression de force. Un autre inconvénient est qu'à un moment donné, il ne vous sera plus possible de continuer à augmenter la difficulté avec l'élastique. Contrairement aux poids libres, le niveau de résistance d’un extenseur a une limite bien définie. Ainsi, si votre objectif est de maximiser votre force, vous devrez tôt ou tard vous tourner vers des haltères, des haltères ou des appareils de musculation.
Il est difficile de suivre les résultats. Lorsque vous utilisez des haltères, vous pouvez facilement suivre vos progrès car vous savez exactement quels poids vous utilisez lors de vos entraînements. Avec un élastique, il n’existe aucun moyen fiable de quantifier vos performances.

Bien que les exercices avec un extenseur sont plus sûrs en termes de biomécanique, que les exercices avec des haltères et des barres à disques, ils peuvent également entraîner des dommages aux muscles, aux ligaments et aux tendons si la technique est incorrecte. Et s'il y a beaucoup d'informations sur les poids libres exécution correcte exercices (à la fois dans la littérature et sur Internet), il existe beaucoup moins de directives détaillées pour l'entraînement avec un extenseur.

Par conséquent, soyez prudent lorsque vous vous entraînez avec un élastique ; avant de faire de l'exercice, assurez-vous de vous familiariser avec la technique d'exécution des exercices. Si vous vous entraînez à l’aide d’une vidéo, regardez les mouvements de l’instructeur et essayez de suivre exactement toutes les instructions.

Comment choisir un élastique ?

Vous pouvez acheter du ruban élastique dans les magasins de sport. DANS langue anglaise on l'appelle bande de résistance, bande de latex, theraband . En russe, vous pouvez trouver les noms suivants : élastique, bande amortisseur, bande de résistance, bande thérapeutique, theraband ou bande Pilates . Contrairement aux extenseurs tubulaires, les élastiques sont souvent vendus dans les magasins habituels et même, en règle générale, auprès de plusieurs fabricants.

Les bandes élastiques ont plusieurs niveaux d'élasticité pour les personnes ayant différents éducation physique. Il existe généralement trois niveaux de résistance : doux, moyen et dur, mais certains fabricants peuvent proposer cinq, voire six niveaux de fermeté. En fonction du niveau de résistance, les rubans ont une couleur spécifique. Cependant, le code couleur peut varier selon le fabricant, il est donc préférable de consulter la description spécifique du produit plutôt que de se fier uniquement à la couleur.

On retrouve les gradations suivantes :

Couleur jaune : ruban souple, niveau de charge le plus bas
Rouge, couleur verte : niveau de charge moyen
Couleur violet, lilas, bleu: ruban rigide, niveau de charge élevé.

Mais nous soulignons encore une fois Le code couleur varie selon le fabricant, il est donc préférable de se référer à la description spécifique du produit. Certaines boutiques en ligne vendent souvent des bracelets de couleurs différentes, mais du même niveau de résistance. Parfois, des ensembles entiers de bandes avec trois niveaux de résistance sont vendus en même temps. Assurez-vous donc de lire la description du produit avant de l’acheter.

Choisissez une longueur de ruban élastique d'au moins 1,2 m, même s'il s'étire généralement bien. Cependant, quoi longueur plus longue bandes, plus vous pouvez choisir d'exercices variables. De plus, un long ruban peut être plié en deux, vous offrant ainsi une charge supplémentaire. La largeur moyenne du ruban doit être de 15 à 20 cm.

Comme tout autre produit, la qualité de l’élastique varie selon le fabricant. Au fil du temps, le matériau à partir duquel l'extenseur est fabriqué peut s'user et perdre de sa résistance, ce qui peut réduire l'efficacité de l'exercice. Plus le matériau est de qualité, plus il peut vous servir longtemps.

Bande élastique ou bande de fitness ?

De nos jours, les bandes de fitness, qui constituent un anneau d'expansion et constituent un bon complément à un élastique, sont devenues très populaires. Ces bandes élastiques (mini bande, boucle de résistance) se portent sur les jambes ou les bras et apportent une résistance supplémentaire lors de la réalisation des exercices. Un groupe de fitness est particulièrement efficace pour lutter contre les zones à problèmes au niveau des hanches et des fesses. Si nécessaire, vous pouvez nouer un long élastique autour de vos jambes et ainsi remplacer la bande fitness :

Dans les entraînements de force et de cardio modernes, les bandes de fitness sont souvent utilisées. Ils fournissent une excellente charge sur le dessus et partie inférieure corps, tout en étant très fonctionnel. Le ruban élastique est davantage utilisé lors de l’entraînement des bras et du dos, ainsi que lors du Pilates et des étirements. Cependant, pour des activités plus variées et de qualité, nous vous recommandons d'acheter à la fois un élastique et un jeu de bandes de fitness. Les deux équipements vous seront certainement utiles, d’autant plus qu’ils sont très abordables.

Lors du choix d'un élastique et de bandes de fitness, ne les confondez pas, il s'agit d'un équipement sportif légèrement différent. Il est conçu pour l’entraînement en force et convient très bien à ceux qui souhaitent créer un corps musclé fort.

Bande élastique ou extenseur tubulaire ?

Dans les pays occidentaux, une bande de résistance tubulaire est le plus souvent utilisée pour l’entraînement en force, tandis qu’une bande élastique est davantage utilisée pour le Pilates et les étirements. En Russie et dans les pays de la CEI, l'extenseur tubulaire n'a pas encore gagné en popularité, c'est pourquoi il peut être si difficile à trouver dans les magasins classiques. En principe pour exercices de force Ces deux instruments sportifs sont interchangeables. Mais ils ont encore des différences.

Différences extenseur tubulaire et élastique :

Un extenseur tubulaire est plus pratique pendant l'exercice en raison de la présence de poignées ; L'élastique peut vous irriter les mains et même provoquer des irritations.
Un extenseur tubulaire est moins fiable qu'un ruban : il casse plus souvent et s'use plus vite.
L'élastique est plus polyvalent lors de la réalisation d'exercices, car il n'a pas de poignées et possède un Ô une plus grande longueur.
Le groupe convient également à l'entraînement en force, au Pilates et aux étirements. Cependant, pour l’entraînement en force, il est plus efficace d’utiliser un extenseur tubulaire.
Dans les magasins russes, il est plus facile de trouver un élastique qu'un extenseur tubulaire.

25 exercices avec élastique

Nous vous proposons une sélection unique d'exercices avec élastique pour le haut et le bas du corps. Avec ces exercices, vous pourrez renforcer vos muscles, développer votre force, améliorer votre posture et tonifier votre corps.

Certains exercices se font avec une bande de résistance, mais si vous n'avez qu'une longue bande, vous pouvez simplement l'attacher autour de vos jambes. Plus la bande est serrée, plus il sera difficile de réaliser les exercices, ajustez donc vous-même son élasticité.

Exercices du haut du corps

1. Curls des biceps

2. Extension des triceps

3. « Papillon » pour les muscles de la poitrine

4. Braguette diagonale pour les épaules et la poitrine

5. Élévation diagonale de l'épaule

6. Levez les bras devant vous pour vos épaules

7. Élévations d'épaule

8. Presse à épaules

9. Rangée de ceinture pour le dos

10. Poussée verticale pour le dos

11. Rangée de bandes pour le dos

Exercices pour le ventre et les jambes

1. Pont fessier

2. La jambe du pont se lève

3. Remonter les genoux dans le pont

4. Vélo pour le ventre et les jambes

5. Marche latérale en planche

Exercices pour les hanches et les fesses

1. Reprendre la jambe en position debout

2. Squat + Abduction de jambe

3. Fente latérale

4. Presse à squats

5. Marcher avec le ruban adhésif sur le côté

6. Levée de jambe en diamant

7. Élévation des jambes pour les fesses

8. Reprendre la jambe

9. Levée de jambe latérale

10. Enlèvement de jambe

11. Les jambes se lèvent en position couchée sur le ventre

Merci aux chaînes YouTube pour les gifs : La fille Live Fit, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

Plan d'exercices tout fait avec élastique !

Nous vous proposons plan prêt exercices avec élastique pour le haut du corps (bras, épaules, poitrine, dos) et le bas du corps (abdomen, cuisses, fesses). Vous pouvez alterner ces deux activités ou les combiner en une seule journée si vous avez le temps.

Entraînement du haut du corps

Des exercices:

Curls biceps
Extension des triceps
"Papillon" pour les muscles de la poitrine
Braguette diagonale pour les épaules et la poitrine
L'épaule se lève
Presse à épaules
Rangée de ceinture pour le dos
Tirette à une main
Rangée verticale pour le dos

Effectuez chaque exercice pendant 12 à 15 répétitions en 3 séries. Si l'exercice est effectué à droite et main gauche, ce qui signifie faire deux approches pour chaque main (quatre approches au total). Le repos entre les séries est de 30 secondes, entre les exercices – 1,5 à 2 minutes.

Entraînement pour l'abdomen, les jambes et les fesses

Des exercices:

Squat + Abduction de jambe
Marcher avec du ruban adhésif sur le côté
Reprendre la jambe en position debout
Pont fessier
La jambe du pont se lève
Vélo pour le ventre et les jambes
Levée de jambe latérale
Prendre la jambe sur le côté
Reprendre la jambe

Effectuez chaque exercice pendant 12 à 15 répétitions en 3 séries. Si l'exercice est effectué à droite et la jambe gauche, ce qui signifie faire deux approches sur chaque jambe (quatre approches au total). Le repos entre les séries est de 30 secondes, entre les exercices – 1,5 à 2 minutes.

Achetez du ruban élastique à moindre coût

De nombreux extenseurs différents et peu coûteux sont vendus dans la boutique en ligne Aliexpress. En achetant un élastique, vous aurez la possibilité de faire une variété d'exercices à la maison de manière très efficace et efficiente.

1. Entraînement des fesses avec un élastique

2. Entraînement des bras et de la poitrine avec un élastique

3. Entraînement complet du corps

L'entraînement avec un élastique vous aidera gagner silhouette en formeà la maison sans utiliser d'équipements encombrants et complexes. Cet outil de fitness simple et abordable devrait être présent dans tous les foyers.

Afin de maintenir un poids stable et un bon uniforme de sport, il n'est pas du tout nécessaire d'utiliser des simulateurs complexes et assez massifs. L'industrie du sport propose de nombreux équipements d'exercice très efficaces, pratiques et, surtout, compacts et peu coûteux, grâce auxquels il est facile d'entretenir correctement tonus musculaire et travaillez avec pratiquement tous les groupes musculaires.

Expander - une bande élastique multifonctionnelle et confortable pour le fitness

L’un de ces équipements d’exercice très populaires et pratiques est l’élastique pour le fitness. La bande élastique de fitness multifonctionnelle est idéale pour les deux cours de groupe dans les gymnases et les centres de fitness, et pour effectuer des exercices seul, à la maison ou dans la rue. Heureusement, les experts en fitness ont développé d'excellents complexes pour les bras, le dos, les abdominaux, les fesses et les jambes. Sa petite taille vous permet de l'emporter avec vous en voyage ou en déplacement professionnel si vous ne souhaitez pas perturber votre rythme d'entraînement habituel.

Un élastique de sport pour l'exercice aide à rendre les muscles plus visibles, à les définir et à augmenter l'endurance, et c'est l'un des objectifs cours réguliers des sports. Bien sûr, obtenir une augmentation significative masse musculaire Cela ne fonctionnera pas avec un extenseur, mais de tels exercices constitueront une excellente fin ou un excellent début. l'entraînement en force, sans parler du fait qu'avec un élastique de fitness on obtient un entraînement à part entière activités sportives. Il s'agit de compliquer exercices de base et diversifiez votre entraînement pour éviter la dépendance musculaire. Les experts de l'industrie du sport, ainsi que les entraîneurs expérimentés, recommandent d'avoir un « accessoire » aussi utile parmi votre équipement sportif.

Avantages des bandes élastiques pour l'exercice indéniable et évident. Parmi eux, il convient de souligner en premier lieu :

polyvalence - malgré sa forme simple et ses petites dimensions, l'extenseur sollicite très bien les bras, les poignets, la poitrine, les épaules, les muscles obliques et droits de l'abdomen, le dos, les fesses, les cuisses et les mollets. Les fentes, les squats, voire les tractions et pompes avec un élastique seront plus intéressants et intenses. Avec son aide, des exercices uniarticulaires (isolants) et fonctionnels sont effectués, qui, bien sûr, sont bons et efficaces lorsqu'ils sont combinés ;
faible coût – avec tous les bonus et avantages de l’appareil d’exercice, la bande de résistance pour le fitness est assez peu coûteuse et durera suffisamment longtemps. Cela ne vaut guère la peine d’ignorer cette fonctionnalité, car les autres simulateurs sont beaucoup plus chers ;
mobilité - vous pouvez littéralement mettre un élastique dans votre poche lorsque vous vous promenez, partez en vacances ou en voyage d'affaires. Chaque fois que vous souhaitez faire de l'exercice, un appareil pratique est à votre disposition au terrains de sport, zones d'entraînement, en plein air ou en salle de sport ;
une variété d'exercices et d'entraînements pour le groupe de fitness. Les sportifs professionnels comme débutants se voient proposer de nombreux complexes (généraux ou étroitement ciblés) d'exercices avec un élastique avec une charge plus ou moins grande, en fonction de leur forme physique et de leur état de santé. À ceux qui luttent contre en surpoids, les exercices avec un élastique conviennent aux femmes pour perdre du poids, et il existe d'autres méthodes pour travailler le soulagement. Vous pouvez en apprendre davantage à ce sujet auprès de sources compétentes ou auprès de votre entraîneur personnel;
facilité d'utilisation, aucune restriction de sexe, d'âge - même les enfants, les femmes enceintes et les personnes de la génération plus âgée effectuent avec succès des exercices avec un élastique pour les jambes, les bras et le dos, et sans aucun risque pour la santé ;
la rééducation après des blessures est un autre domaine d'utilisation de l'extenseur. Les extenseurs ne présentent aucun inconvénient ; ils sont en effet très utilitaires et le bon simulateur, qui devrait être dans l'arsenal à la fois d'un athlète professionnel, d'un amateur et d'un débutant qui vient d'apprendre les bases du fitness.

Types d'extenseurs pour le fitness

Un extenseur est essentiellement un amortisseur avec des poignées. Cependant, en raison de l'existence de nombreux types, de nombreux amateurs de sport s'intéressent au nom d'un élastique de fitness, sans connaître le mot commun. L'extenseur moderne a peu de points communs avec l'unité manuelle « ancienne » - la variabilité des formes et des types détermine l'étendue de son utilisation à la maison et dans le hall.

tube d'exercice(essentiellement une corde à sauter avec des poignées). Un amortisseur tubulaire est indispensable en salle de sport et surtout à la maison, car le plus lourde charge cela donne, y compris aux mains, qui sont problématiques à charger complètement à la maison. Mais avec un tel élastique de sport pour les exercices, vous pourrez très bien et fermement gonfler vos biceps, triceps, épaules, etc.
ruban amortisseur. Ce type de bande de résistance est également très demandé et est appelé appareil d'exercice universel. Cependant, certains exercices d'étirement avec les mains ne sont pas si pratiques à faire - les pointes glissent et lorsqu'elles sont enroulées autour des paumes, les mains sont tirées. S'il y a de la poudre sur le ruban, cela tachera d'abord les vêtements. Mais la bande amortisseur ouvre les possibilités les plus larges dans les exercices où il faut l'appuyer (genou, pied), elle est très pratique à utiliser lors d'un entraînement jambes nues, notamment en Pilates ou en yoga, où elle sert également à régler l'amplitude de mouvement, et pas seulement pour augmenter la charge ;
amortisseur en huit. Ce type d'extenseur élastique pour le fitness a une spécialisation plus étroite : de nombreux groupes musculaires Vous ne pouvez pas le gonfler avec, mais cela fonctionne de manière très intensive sur les zones problématiques et locales. En étendant les coudes, les triceps sont entraînés, et en déplaçant les jambes sur le côté, les muscles internes et muscles latéraux les hanches;
élastique de sport pour exercices en forme d'anneau. Il existe des modèles pour les bras et la poitrine, ainsi que pour les jambes. L'élastique fitness pour jambes permet de les travailler davantage dans des mouvements statiques ou rebondissants peu profonds.

Si vous souhaitez acheter un extenseur universel pour tout le corps - Extenseur de taille Rex serait un choix idéal.

Comment choisir une bande de résistance adaptée au fitness

La palette de couleurs de l'extenseur est une sorte d'indice pour les athlètes, car la couleur détermine la force d'étirement et, par conséquent, le niveau de charge. Ils sont répartis comme suit :

les bleus sont les plus résistants, les plus difficiles à étirer et ils sont principalement préférés par les hommes ;
rouge - il est un peu plus facile d'étirer un tel élastique de fitness ; ils sont utilisés par des hommes débutants ou des athlètes bien entraînés ;
faire de l'exercice avec des extenseurs verts n'est pas difficile ; la majorité des femmes choisissent ce niveau de charge ;
élastiques jaunes (roses) - pour les débutants, les femmes enceintes et les adolescents ;

Certains fabricants proposent des extenseurs de couleurs noires ou violettes - la charge lors de l'exercice avec un tel élastique est maximale, vous ne devriez donc pas commencer par cela. Les débutants devraient préférer les modèles moins durables.
Nous recommandons fortement l'achat un ensemble de ces bandes de fitness multifonctionnelles, qui conviennent aussi bien aux débutants qu'aux athlètes professionnels!
De nombreux fabricants indiquent le niveau de charge sur l'emballage, par exemple léger, moyen, dur et extra dur, ce qui signifie de léger à très lourd. Chaque athlète, évaluant adéquatement ses forces et ses capacités, choisit l'un ou l'autre type d'extenseur. Si c’est trop serré, vous ne pourrez tout simplement pas effectuer les exercices correctement, et si c’est léger, il n’y aura pas beaucoup d’effet. Au fil du temps, bien sûr, il est logique d'augmenter la charge et de remplacer l'élastique de sport pour les exercices par un élastique plus fort. Pendant les exercices, l'extenseur ne doit pas s'affaisser et se détendre complètement - il a toujours un degré de tension plus ou moins fort, car c'est le seul moyen d'obtenir le résultat souhaité des exercices avec un élastique pour les jambes, les fesses ou les bras. L'effet sera encore plus évident si vous faites une pause d'une seconde au point d'étirement le plus important - le développement musculaire avec cette approche sera maximal, de sorte que même les bodybuilders et les athlètes sérieux recourent à ces techniques.

Précautions de sécurité lors de l'exécution d'exercices avec un élastique de fitness

Bien entendu, lors du choix des élastiques pour le fitness, il est judicieux de privilégier les fabricants renommés. équipement sportif, dont les produits sont certifiés et ont passé avec succès divers tests et contrôles de qualité. L'intégrité de l'extenseur est une garantie d'un entraînement de qualité et élimine tout risque de blessure, ce qui est important. Avant de commencer les cours, assurez-vous de vérifier l'élastique pour les microfissures, coupures, déchirures et accrocs. Faire de l'exercice avec un extenseur initialement endommagé est dangereux, car à tout moment l'élastique peut se briser, rebondir et frapper non seulement le propriétaire lui-même, mais aussi son entourage et les sportifs.

Les fixations des bras doivent être solidement fixées et le degré d'étirement doit être le même pour tous les éléments. Par exemple, lorsque vous enroulez un élastique autour d'un objet ou d'une jambe, il est important que les extrémités soient symétriques en longueur et en tension, sinon la charge sera inégalement répartie. Il est préférable d'effectuer des exercices avec un élastique pour le fitness, comme un exertube dans les chaussures - de cette façon, ils ne tomberont certainement pas et vos pieds n'auront pas de crampes. Mais le ruban amortisseur n'a pas de telles restrictions - il peut être utilisé pieds nus. Bien sûr, même un extenseur est une « aide » sérieuse pour le fitness, mais idéalement, il est préférable d'avoir plusieurs options avec différents degrés de charge : un élastique pour les jambes pour le fitness, un tube d'exercice pour entrainement général et un groupe de Pilates.

Exercices avec élastiques pour les jambes : caractéristiques, variétés, techniques

Les exercices avec des élastiques pour les jambes sont très efficaces, et cela s'applique à la fois à la surface avant et au côté et intérieur de la cuisse. En les introduisant dans votre arsenal quotidien, vous avez la garantie d'un excellent physique et d'un excellent forme physique.

Fentes

Position initiale: Une jambe un pas derrière l'autre, la bande de jambe fitness passe sous la jambe avant, ses poignées dans les mains au niveau des épaules. Nous plions lentement les genoux des deux jambes et revenons au sommet. Il est important que le genou d’appui ne dépasse pas le niveau de la jambe. Vous pouvez faire 10 à 20 fentes sur une jambe, puis changer de position et effectuer le même nombre, avec la même vitesse, sur l'autre.

Squats

Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, coudes écartés, mains sur les épaules. En inspirant, on s'abaisse pour que la cuisse soit parallèle au sol, et en expirant, on revient à la position de départ. Toutes sortes de fentes et de squats - meilleurs exercices avec un élastique pour les fesses, qui acquièrent une forme plus arrondie et définie, décorant chaque représentant du beau sexe.

Mahi

Position de départ : vous devez vous allonger sur le côté de manière à ce que le haut de votre jambe et votre torse forment une ligne droite. Le bas de la jambe est plié et une bande de résistance tenue par la main est passée sous le genou. Relever haut de la jambe 10 à 20 fois à environ 45 à 50 degrés de articulation de la hanche et reviens. Faites le même nombre de répétitions de l’autre côté. Au sol, allongé sur le ventre, vous pouvez effectuer des exercices pour les biceps de la cuisse : après avoir fixé un élastique de jambe pour le fitness sur la porte, soulevez les deux jambes du sol en même temps et pliez-les au niveau des genoux en tirant sur l'expandeur.

Les élastiques de fitness sont également utiles pour renforcer vos jambes. Après l'avoir mis sur vos jambes, vous pouvez balancer votre jambe (d'abord la droite puis la gauche) vers l'arrière (en sollicitant la fesse), latéralement pour l'intérieur de la cuisse et vers l'avant, en diagonale ou en changeant alternativement de tous types. Variez le nombre d'approches et de répétitions d'exercices avec un élastique pour les fesses à votre guise, en tenant compte capacités physiques. Si nécessaire, consultez l'entraîneur du club.

Exercices du dos

Les rangées assises et debout sont les plus utiles et exercices importants avec un extenseur. En position assise, les jambes pliées sur le sol, enroulez la bande de résistance autour de vos pieds et tirez les supports avec vos mains. Tirez vos coudes vers l'arrière pour que vos bras glissent le long de votre corps et que les poignées de l'extenseur atteignent vos côtes inférieures. Lors des soulevés de terre debout, l'extenseur de fitness doit être fixé à un support externe (barre horizontale, barres murales) au niveau de la poitrine. Une jambe est allongée, les épaules sont redressées - lorsque vous expirez, les bras sont ramenés de manière à ce que les omoplates soient reliées et les poignées de l'extenseur atteignent la poitrine.

Exercices avec une bande de fitness pour les bras et la poitrine

C'est pour les bras, leur belle ligne, leurs triceps forts et leurs contours clairs que l'extenseur est le mieux adapté parmi tous les appareils d'exercice. Il existe un grand nombre d'exercices pour tous les groupes musculaires - abduction des bras tendus sur les côtés, vers l'avant, levée alternative des bras et autres, non moins utiles et importants. Il existe des exercices avec un élastique pour le fitness des biceps ( bras pliés avec les poignées de l'extenseur, soulevez jusqu'aux épaules, sans lever les coudes du corps, ni appuyer sur le bras vers le haut), sur les triceps - plier le bras derrière la tête (les deux en même temps ou alternativement à droite et à gauche) .

La poitrine se balance également bien avec l'extenseur - c'est une partie merveilleuse corps féminin a besoin de attention particulière et des exercices réguliers avec un groupe de fitness. Cela comprend une poussée d’un bras vers l’avant, des bras tendus et des bras levés sur les côtés au niveau de la poitrine.

Exercices pour la taille et les muscles obliques

Extenseur élastique pour le fitness- un excellent simulateur pour travailler les muscles abdominaux obliques et droits, et cette partie du corps nécessite une attention particulière. Tournez l'extenseur autour d'une jambe, prenez les deux extrémités dans la même main et pliez votre torse sur le côté pour que la partie inférieure de votre corps ne bouge pas. Répétez ensuite le même nombre de répétitions et d'approches pour le côté opposé. Un autre exercice intéressant pour la presse - en jetant l'extenseur sur votre cou, en marchant sur les poignées avec vos pieds, soulevez votre corps d'une position pliée vers le haut 15 à 20 fois. Toutes sortes de redressements assis avec un extenseur seront beaucoup plus efficaces, comme le confirment des entraîneurs expérimentés qui entraînent régulièrement des sportifs et des débutants. En fonction du nombre d'approches, de leur intensité et des périodes de repos, ces complexes peuvent être utilisés pour améliorer le relief et entretenir la forme, au même titre que les exercices avec élastique pour les femmes pour perdre du poids.

Un élastique pour le fitness, quels que soient son type et sa taille, est un attribut d'entraînement indispensable pour tous les amateurs de sport et d'un mode de vie sain. Si vous n'êtes toujours pas familier avec ce simulateur, il est alors logique de l'acheter et de commencer à l'utiliser activement. Cependant, n'oubliez pas qu'un tel achat nécessite du soin - faites attention à la couleur, car elle détermine la résistance à la traction et le niveau de charge. Au fur et à mesure de votre progression, passez à un modèle plus solide pour que votre corps acquière des contours encore plus beaux et que vous deveniez plus résistant. Le résultat ne se fera pas attendre, surtout si l'entraînement est régulier et d'une durée et d'une intensité stables. Êtes-vous prêt à relever de nouveaux défis ? Alors n'hésitez pas à acheter un extenseur et à commencer à faire des exercices avec un élastique.

Le fitness moderne utilise une variété d'équipements, mais ces dernières années, les exercices avec un groupe de fitness sont devenus de plus en plus populaires. L'avantage d'un tel équipement est la possibilité de l'utiliser non seulement dans le hall, mais aussi à la maison ou dans la rue. De plus, il est assez miniature, il peut facilement être rangé dans une valise lorsque vous partez en vacances ; Un groupe de fitness remplace un équipement d'exercice encombrant, et l'ensemble d'exercices que vous trouverez dans cet article vous aidera à toujours rester en forme sans aller à la salle de sport.

Informations générales sur les bandes de fitness

La bande de fitness est une bande élastique compacte en latex en forme d'anneau. La charge est fournie par la résistance qui se produit lorsque la bande élastique s'étire. Cet équipement très simple et abordable est incroyablement fonctionnel et efficace ! Vous pouvez faire les exercices habituels avec, mais avec bien plus encore plus grand bénéfice pour les muscles. Lorsque vous faites de l'exercice avec un groupe de fitness, vous pouvez facilement ajuster la charge grâce à l'amplitude des étirements. De plus, ce mini extenseur n'endommage pas les muscles squelettiques et l'appareil articulaire-ligamentaire.

Les bandes de fitness vous apporteront :

Augmentation de la force musculaire et de l'élasticité,

· Se débarrasser des zones à problèmes,

Amélioration de la qualité corporelle,

· Renforcement du corset musculaire,

· Travail de qualité sur les muscles fessiers,

· Pression minimale sur l'appareil articulaire-ligamentaire.

Les bandes élastiques portent de nombreux noms : bandes de fitness, boucles en caoutchouc, anneau d'expansion, mini-bande, extenseur de jambes, minibande, bande de résistance, boucle de résistance. Alors si vous recherchez des séances d'entraînement ou envisagez un achat, gardez à l'esprit que cet équipement de fitness n'a pas un seul nom. Il est également très facile de confondre les bandes de fitness avec d'autres équipements similaires : par exemple, avec un élastique ou des boucles en caoutchouc (faisceaux). En principe, un élastique peut facilement remplacer les bandes de fitness. Mais le garrot est plus adapté pour l'entraînement en force et crossfit.

Comment choisir un groupe de fitness ?

Actuellement, de nombreux sites Internet et magasins proposent d'acheter des élastiques pour le fitness, mais comment faire le bon choix et ne pas tomber sur un produit de mauvaise qualité ? Ainsi, afin de commander des élastiques pour le fitness et d'être satisfait de l'achat et de ses propriétés, vous devez vous concentrer sur les caractéristiques inhérentes à un produit particulier :

Premièrement, il s’agit d’une entreprise manufacturière (il est important que le nom soit connu dans les milieux sportifs) ;
Deuxièmement, veillez à faire attention au prix d'un élastique de fitness (la qualité dépend directement du prix, car le caoutchouc latex durable ne peut pas être trop bon marché) ;
Couverture supplémentaire (sa présence sera un avantage, puisqu'elle offre une protection supplémentaire contre les blessures dues aux ruptures) ;
Élasticité (lorsque l'élastique est étiré, des fissures ne doivent pas se former, ce qui indiquerait une mauvaise qualité du matériau. Malheureusement, ce point ne peut être vérifié que dans un magasin de sport classique, et lors de la commande d'un produit via Internet, vous ne pouvez compter que sur les avis de personnes ayant déjà testé l'expandeur en action)
Le nombre de pièces que comprend un ensemble d'élastiques de fitness (en règle générale, l'ensemble comprend de trois à six pièces de couleurs différentes, chacune étant caractérisée par une certaine élasticité).

Types de bandes élastiques et bandes élastiques

Tout d'abord, les bandes de fitness sont réparties en fonction de la résistance : plus elle est élevée, plus la charge que vous subissez est importante. Ils sont généralement désignés par une couleur. Vous pouvez les acheter séparément ou en ensemble.

Les marques de couleur varient, mais les plus couramment utilisées sont :

· jaune - environ 4,5 à 5 kg selon fabricant spécifique;
· rouge - 9 à 12 kg ;
· bleu - 14-16 kg ;
· vert - 18-20 kg ;
· noir - 23-25 kg.

Cependant, le kit peut comprendre 8 rubans, et les couleurs correspondront dans ce cas à une résistance légèrement différente. Des informations plus précises sont fournies par le fabricant avec le produit.

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La deuxième différence entre les bandes au sein de la catégorie réside dans le matériau à partir duquel la bande de fitness est fabriquée. Le plus souvent, ils sont en latex ou en polyuréthane.

Il existe 3 grandes catégories d’élastiques :

rubans élastiques - les ventes s'effectuent au mètre ou en rouleaux finis ;
mini boucles - multicouche anneau de caoutchouc(longueur 0,5 à 0,6 m). L'élastique est pratique car il comporte des boucles spéciales pour les mains, il n'est donc pas nécessaire de l'enrouler autour des mains comme des élastiques ;
les boucles longues sont un anneau élastique d'une circonférence d'environ 2 m de largeur variable, qui dépend de la résistance souhaitée. Il est pratique à utiliser car dans certains exercices, vous pouvez le plier plusieurs fois.

Avantages et inconvénients des bandes de fitness

Je vois en pratique comment les bandes de fitness augmentent l'efficacité des gestes les plus banals exercices classiques. Mon travail consiste à vous convaincre d’essayer une telle formation pendant au moins quelques semaines. Empruntez du matériel à un ami au gymnase en cas de doute.

Voici quelques avantages de l’expandeur :

Matériau de pondération complexe. Vous ne chargez pas de taille moyenne ou grande séparément muscle fessier. La charge est répartie uniformément.
Une alternative aux haltères. Si vous avez des problèmes de colonne vertébrale, les haltères et les haltères sont contre-indiqués. Bande de fitness - non.
Prendre soin de vos articulations. N'exerce aucune contrainte supplémentaire sur le genou, réduisant ainsi le risque d'arthrose.
Technique correcte pour effectuer les exercices. Les mouvements par inertie sont difficiles, vous effectuez l'exercice intuitivement correctement.
Contrôle de la difficulté. Vous pouvez prendre deux élastiques de dureté moyenne et les enfiler en même temps si l'entraînement avec un seul n'est plus difficile. Vous pouvez simplement changer la position de l'élastique sur vos jambes.
Mobilité et compacité. Cette chose peut même tenir dans votre poche. Vous pouvez vous entraîner à la maison, à la salle de sport, à l’extérieur – n’importe où !

Note! Les extenseurs sont extrêmement utiles pour tonifier votre corps et perdre du poids. Au cours d'une séance, une personne brûle en moyenne 250 à 300 calories supplémentaires.

Bien entendu, le projectile présente un inconvénient important: le seuil de charge. Vous pouvez soulever des haltères de plus en plus lourds, mais vous ne pouvez pas mettre une douzaine d'élastiques sur vous-même. Tôt ou tard, augmenter la charge deviendra impossible, car ils ne disposent toujours pas d'une large plage de charge.

Exercices du haut du corps

Tenez-vous sur votre genou droit et accrochez la bande derrière votre pied gauche. Emporter main droite, plié au coude, dos. Le mouvement doit suivre le corps. Changez de côté et répétez.
Placez la bande de fitness sur vos mains de manière à ce qu'elle soit juste en dessous de vos coudes. Étirez vos bras sur les côtés autant que possible. Relevez-les, en haut, étirez encore plus l'élastique.
Accrochez l'élastique avec vos mains derrière votre dos. Étirez-le vers le haut pour que les triceps du bras qui monte soient bien tendus.
Placez le groupe sur vos avant-bras. Mettez-vous en position de planche. Poussez vers le haut pour que vos bras soient pliés le long de votre corps. Déplacez-vous vers la gauche ou la droite et répétez.
Accrochez l'élastique juste en dessous du poignet d'une main et appuyez votre paume contre votre épaule. Avec votre autre main, étirez l'élastique le plus loin possible.
Placez l'élastique autour de vos poignets. Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus. Avancez d’une main et latéralement de l’autre.
Amenez le groupe jusqu'à vos coudes. Mettez-vous à quatre pattes, marchez de côté sur la pointe des pieds, bougez les bras. Il est important de ne pas toucher le sol avec vos genoux et de maintenir votre poids à tout moment.
Placez le groupe sur vos avant-bras. Étirez vos bras sur les côtés autant que possible. À l’extrême, le printemps.
Faites glisser l'élastique sur vos poignets. Penchez-vous en avant, le dos droit. Pliez vos bras le long de votre corps, en rapprochant vos omoplates. En haut, étirez l'élastique le plus loin possible sur les côtés.

Une série de 6 exercices pour débutants

Vous devez acheter un lot de 3 mini boucles en caoutchouc. Commencez avec une charge minimale, en changeant de bande avec une charge croissante toutes les 1 à 2 semaines. Nous effectuons 3 séries de 2 exercices.
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Pénétration latérale. Placez la boucle en caoutchouc juste au-dessus de la cheville. Écartez vos jambes jusqu'à ce que les muscles soient tendus et ne les rejoignez pas lorsque vous effectuez des pas. Pliez légèrement les genoux, inclinez légèrement votre corps vers l'avant et faites 5 à 7 pas latéraux, d'abord dans un sens puis dans l'autre. Répétez 10 à 14 fois dans chaque direction.
Squats. L'élastique reste en bas du tibia. Ne bougez pas vos jambes. En position haute, serrez bien vos fesses. Faites 10 squats, puis 5 squats avec trois mouvements ressorts en position basse. Reposez-vous pendant 1 à 1,5 minutes.

Deuxième approche : travailler les muscles surface arrière cuisses et fesses. Les exercices sont effectués allongés sur le sol. L'élastique est mis sur les chevilles.

Levées de jambes variables. Allongez-vous sur le ventre. Menton sur les mains jointes. Écartez vos jambes avec un élastique sur les côtés. Levez vos jambes une par une, 10 à 14 fois chacune. Ensuite, nous effectuons des exercices avec les trois « ressorts » supérieurs 5 fois.
Pont fessier. Allongez-vous sur le dos. Relevez la boucle en caoutchouc jusqu'au bas des cuisses. Écartez les jambes et pliez les genoux. L'élastique est serré. Inhaler. Relevez votre bassin et maintenez-le en haut pendant 2 secondes en tendant vos fesses. Exhalation. Répétez l'exercice 15 à 20 fois. Reposez-vous pendant 1 à 1,5 minutes.

Troisième approche : on travaille les muscles des cuisses et des fesses avec un élastique dans le bas des cuisses (au dessus des genoux).

Pénétration latérale. Nous effectuons l'exercice avec un élastique sur les hanches. Cinq à sept pas 10 à 14 fois dans chaque direction. L'élastique est tendu, les muscles sont tendus.
Squats. La bande élastique est tendue sur le bas des cuisses. Jambes écartées et à moitié fléchies.

On s'accroupit 10 à 14 fois, puis 5 fois - avec trois ressorts en position basse. En position haute, les fesses sont bien serrées.

Cet ensemble d'exercices convient également aux femmes entraînées, si vous choisissez un groupe de fitness offrant la plus grande résistance. Vous devez faire de l'exercice régulièrement, 2 à 3 fois par semaine.

Vidéo : une série d'exercices pour tout le corps avec un groupe de fitness

La grande variété d'extenseurs en caoutchouc utilisés lors de l'entraînement crée certains problèmes pour un débutant. Beaucoup ne connaissent tout simplement pas les noms corrects de certains produits en caoutchouc (;)) et ne savent donc pas exactement ce qu'ils doivent rechercher dans les rayons des magasins en ligne ou parmi les vidéos de formation sur YouTube.

L’article d’aujourd’hui mettra les points sur les i.

Les plus populaires sur ce moment un type d'expandeurs en caoutchouc, qui sont une boucle fermée de 1040 mm de long (si coupé, alors 2080 mm) et de 4,5 mm d'épaisseur. La largeur des boucles varie de 20 à 70 mm, et la force de résistance de la boucle est régulée précisément par sa largeur. J'ai déjà écrit davantage sur la signification des couleurs et des chiffres sur les boucles dans l'un des blogs précédents -

Ce sont précisément ces boucles que les athlètes de toutes les disciplines sportives utilisent actuellement dans leur entraînement, des athlètes ordinaires aux membres des équipes olympiques d'athlétisme.

Le deuxième extenseur en caoutchouc le plus populaire, particulièrement apprécié du beau sexe, car ces bandes élastiques sont excellentes pour gonfler les muscles des jambes. Ce sont également des boucles fermées, mais beaucoup plus courtes, seulement 300 mm (30 centimètres) de long. Contrairement aux boucles précédentes, la largeur est ici toujours fixe et est de 50 mm (5 centimètres), et la force de résistance de la boucle est régulée par son épaisseur, qui peut varier de 1 mm à 2 mm (généralement par incréments de 0,1 ou 0,2 mm). ).

Passons à autre chose, et nous avons ensuite nos préférés, qu'il utilise très activement dans ses célèbres centres. Ces extenseurs sont des tubes creux en latex de 150 de long. Parfois avec un cordon à l'intérieur, parfois sans. Il existe des versions moins chères (avec des poignées aux extrémités) et des versions plus chères (aux extrémités avec des mousquetons qui vous permettent de fixer non seulement des poignées ordinaires, mais également des revers de jambe, des sangles de pied et d'autres types de fixations).

Le domaine le plus populaire pour l'utilisation de ces extenseurs est l'exercice à domicile ou thérapeutique. gymnastique physique, prescrit pour la réadaptation ou la guérison d'une blessure.

L'autre jour, je l'ai déjà fait. Alors aujourd'hui je vais me débrouiller brève description. Un garrot de lutte est généralement un garrot rond en caoutchouc de 2,5 à 3 ou 5 mètres de long, dont la force de résistance est déterminée par le diamètre du garrot, généralement de 10 mm à 20 mm. Il existe des faisceaux creux, il y en a des solides, tout dépend du fabricant spécifique.

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