Comment gonfler les muscles de l'intérieur de la cuisse. Secrets de jambes belles et fines

Améliorer votre forme physique, beaucoup ont peut-être remarqué que même avec Charges lourdes L’intérieur des cuisses reste insuffisamment tonique. La solution à ce problème sera une formation spéciale, au cours de laquelle l'attention sera spécifiquement concentrée sur cette zone. C'est pourquoi nous vous proposons aujourd'hui un aperçu du Top 7 des exercices les plus efficaces pour l'intérieur de la cuisse.

Il existe de nombreux exercices qui font appel à vos jambes. Cependant, tous ne sont pas « spécialisés » dans la restauration du tonus des muscles des cuisses. En même temps, il existe plusieurs très réussis et exercices efficaces, aidant à éliminer l'affaissement et à réduire le volume de la zone à problèmes pour de nombreuses femmes et hommes. Nous en reparlerons plus loin.

Pour ceux qui souhaitent savoir comment gonfler les muscles de leurs cuisses et mettre de l'ordre dans leurs jambes, il sera utile de connaître les caractéristiques structurelles du corps. Cela vous permettra de comprendre à quel point l'un ou l'autre est efficace.

L'intérieur des cuisses est conçu de telle manière que la flexion et mouvements de rotation ils sont possibles grâce au travail des muscles adducteurs gros, courts et longs, ainsi que des muscles graciles et pectinés. Ce sont les plus importants et les plus étendus ; ils sont activés lors de la montée ou de la montée des escaliers. En même temps, ils sont considérés comme les plus faibles, car ils sont le plus rarement utilisés par l'homme dans Vie courante. Et c'est pour eux qu'une série d'exercices a été élaborée pour redonner le tonus et l'attractivité à la zone à problèmes. Parallèlement, lors de leur exécution, les muscles responsables d'un excellent apparence jambes, en particulier l’intérieur des cuisses et l’aine.

De plus, les exercices conçus pour activer les adducteurs aident non seulement à renforcer les muscles, mais vous permettent également d'obtenir de nombreux bonus agréables. Parmi les principaux avantages d’une telle formation :

• Réduire le risque de blessure, possible en raison de la faiblesse des muscles de la cuisse ;
• Attractivité et harmonie du quartier ;
• Amélioration de la coordination et de la stabilité en position debout, en marchant et en se déplaçant ;
• Attrait de la démarche ;
• Posture correcte et belle.

Vous pouvez découvrir toute la beauté et les avantages de l'entraînement si vous abordez le problème de manière responsable et faites régulièrement de l'exercice à la maison, à l'extérieur ou au gymnase. Alors, commençons.

Exercice n°1 – Plie

Sur votre chemin vers une forme parfaite, assurez-vous d’essayer les squats pliés, également connus sous le nom de squats sumo. C'est très simple et accessible à beaucoup, et pour augmenter la charge cela peut également être réalisé avec des poids.

Au cours de cet exercice, il convient de surveiller le travail des muscles de la zone à problèmes. Il est très important que ce soit l’intérieur des cuisses qui soit pompé. Pour ce faire, vous devez effectuer des squats à partir de la position de départ - debout, les jambes bien écartées et les orteils tournés sur les côtés. Lors d'un squat, vous devez plier vos genoux pour qu'ils pointent dans la même direction que vos orteils.

Ayant accepté position initiale, redressez votre dos et joignez vos mains au niveau de la poitrine. Abaissez-vous lentement aussi loin que possible pour ressentir la tension à l’intérieur de votre cuisse. Après une pause de 1 à 2 secondes, revenez doucement à i. p. Vous pouvez commencer par faire 10 à 15 squats, en augmentant le nombre d'approches et de répétitions. Les athlètes « avancés » peuvent effectuer 2 à 4 séries de 20 squats chacune avec un poids supplémentaire.

Lorsque vous êtes prêt à affronter des charges plus importantes, vous pouvez utiliser des poids pour améliorer l'effet des squats. Lorsque vous vous entraînez au gymnase, vous pouvez utiliser une kettlebell ou des haltères à ces fins, ou à la maison - une bouteille remplie de sable. En tenant le poids avec les deux mains, effectuez un squat, en abaissant doucement jusqu'à ce qu'un angle droit se forme dans vos genoux, et revenez également en douceur à la position de départ.

Exercice n°2 – Ciseaux

Un autre exercice très simple mais très efficace qui permet de travailler en profondeur les muscles de l'intérieur de la cuisse - le balancement des jambes sur une pente ou simplement des « ciseaux ».

Position de départ – allongé sur le dos, les jambes tendues et les bras parallèles au corps. En levant les jambes à environ 45-50 cm du sol (environ 45⁰), écartez-les le plus possible, puis rapprochez-les et croisez-les. L'approche suivante est la même, mais lors de la traversée, changez de jambe. Il est recommandé d'effectuer 2 à 3 séries et 15 à 20 approches chacune.

Cette variante de ciseaux est également utile car elle utilise bien cette zone. En conséquence, vous pouvez non seulement améliorer l'apparence de vos cuisses dans la zone située entre vos jambes, mais également resserrer vos abdominaux, ce qui est très important pour la plupart des filles. (Remarque : l'exercice est contre-indiqué si).

Exercice n°3 – Fentes latérales

Comme dans le cas précédent, cet exercice permettra de redonner rapidement de l'élasticité aux muscles des jambes. Il est effectué à partir de la position de départ - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains jointes au niveau de la poitrine.

Fente avec une jambe sur le côté, en gardant les genoux et les orteils pointés dans la même direction. En gardant le dos droit, effectuez une fente en poussant avec l’autre jambe. Assurez-vous que vos genoux gardent leur position correcte et ne dépassait pas la ligne des orteils. Gonfler surface intérieure De telles fentes aideront vos hanches si vous les effectuez pendant 2 à 3 séries et 15 à 20 répétitions.

Exercice n°4 – Sauter

Sauter avec les jambes croisées en l'air est un autre exercice qui occupe à juste titre sa place dans le TOP-7. Cela a apporté de nombreux avantages à de nombreuses filles souffrant d’affaissement et de grosses cuisses.

Position de départ – debout avec le dos droit et les abdominaux tendus. Après avoir sauté, abaissez-vous au sol en croisant les jambes pour que vos orteils pointent dans la même direction, mais qu'une jambe soit devant l'autre, comme indiqué sur la photo. La prochaine fois que vous sauterez, changez de jambe. Et répétez cela 15 à 20 fois pendant 2-3 séries.

Il est à noter que cet exercice peut également être utile pour les muscles des bras et du haut ceinture d'épaule. Afin de les resserrer simultanément, lors des sauts vous pouvez utiliser la même technique en croisant les bras tendus devant vous.

Exercice n°5 – Adduction de la hanche en position couchée

Les levées de jambes en position couchée sont un exercice tout aussi efficace qui active le plus muscles profonds l'intérieur des cuisses, contribuant ainsi à les renforcer. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le côté sur le sol, en vous appuyant sur votre coude, comme le montre la photo suivante.

La jambe qui repose sur le sol doit être laissée droite et l'autre jambe doit être pliée au niveau du genou et placée derrière. Dans cette position, vous devez effectuer une adduction de la hanche avec un délai de 2 à 3 secondes au point le plus haut.

Pour obtenir le maximum d'effet de l'exercice et renforcer zone problématique hanches, il est préférable d'effectuer les mouvements lentement. Cela vous permettra de ressentir comment chaque groupe musculaire est pompé et de comprendre si vous reproduisez correctement les mouvements.

Exercice n°6 – Adduction des jambes avec un extenseur

Pour ce faire, vous aurez besoin d'un extenseur, que vous pouvez acheter dans n'importe quel magasin d'articles de sport. Accrochez une extrémité de l'extenseur sur un support ou un support à une distance d'environ 10 à 15 cm du sol. Tenez-vous debout avec votre côté droit contre le support et mettez la boucle jambe droite. Cette jambe sera la jambe de travail et la jambe gauche sera la jambe d'appui.

À partir de cette position, en étirant l'extenseur, avancez votre jambe de travail en essayant de créer une seule ligne avec jambe d'appui(regarde la photo). Après avoir effectué 3 séries de 10 répétitions chacune, répétez la même chose avec l'autre jambe.

Un exercice similaire est effectué par les amateurs de gym. L'abduction des jambes dans un appareil d'exercice (crossover) est plus pratique, car vous avez la possibilité de régler et d'ajuster le poids. Au fil du temps, la charge peut être augmentée, augmentant ainsi l'efficacité de l'entraînement.

Exercice n°7 – Abduction de jambe sur la machine

E
un autre exercice qui est considéré comme l'un des favoris de nombreuses filles qui y participent Salle de sport. Elle est réalisée sur un simulateur spécial et permet de resserrer partie intérieure les hanches

Pour commencer, allez à la machine et réglez le poids requis. Asseyez-vous sur le siège et appuyez fermement votre dos droit contre le dossier, tout en saisissant les mains courantes spéciales avec vos mains. Positionnez vos jambes de manière à ce que vos pieds reposent sur les coussinets et que l'intérieur de vos cuisses soit fermement appuyé contre les traversins. En expirant, rapprochez vos jambes en utilisant les muscles de vos cuisses. Faites une pause au point extrême et ramenez vos jambes sous contrôle à la position de départ.

Conclusion

Ce sont peut-être les exercices les plus efficaces qui aideront de nombreuses personnes à gonfler et à renforcer les muscles de leurs jambes. La technique pour exécuter certains d'entre eux peut être apprise en regardant la vidéo ci-jointe.

Et afin de profiter des résultats dans les plus brefs délais, gardez à l'esprit la règle de base : chaque entraînement de l'intérieur de la cuisse doit commencer par un échauffement et se terminer par des étirements.

Avant de commencer la partie principale de votre entraînement, effectuez quelques exercices d’échauffement. Un tel exercice peut consister à sauter, à se pencher, à balancer les jambes, etc. Et après l'entraînement, devrait suivre une gymnastique visant à étirer les muscles adducteurs.

Un énorme avantage des exercices visant à développer l’intérieur des cuisses est qu’ils peuvent être effectués avec propre poids et dans toutes les conditions - à la maison ou à l'extérieur. Ce qui est encore mieux, c’est que vous pouvez ainsi augmenter l’efficacité de votre entraînement en saturant votre corps en oxygène. Eh bien, si vous ne pouvez pas faire d’exercice à l’extérieur, essayez de bien aérer la pièce avant de vous entraîner à la maison.

Même ceux qui font du sport sérieusement et surveillent leur silhouette oublient souvent la charge sur l'intérieur de la cuisse. Et c'est en vain, car à cause d'une telle négligence, les athlètes ont un grand écart dans cette zone entre leurs jambes, ce qui gâche l'image globale.

Et pour ceux qui ne donnent pas la priorité à l'entraînement, c'est une zone où s'accumulent des amas graisseux, aussi difficiles à éliminer que le pli du bas-ventre.

Étant donné que gonfler l'intérieur de la cuisse est une tâche assez difficile, il est préférable d'acheter un abonnement à une salle de sport, où un instructeur expérimenté vous aidera à faire face à cette zone capricieuse. Mais si, pour une raison quelconque, cela ne peut pas être fait, ne désespérez pas. Vous pouvez donner à vos jambes la forme idéale à la maison. Et si vous disposez d'un fitball, d'un extenseur, d'haltères ou d'un appareil d'exercice spécial, les choses iront beaucoup plus vite.

Voyons d’abord les muscles qui doivent être travaillés. L'intérieur de la cuisse comprend les muscles suivants :

• mince;
• psoas-iliaque;
• peigne;
• adaptation.

La caractéristique fonctionnelle de ce groupe de muscles est l’adduction de la hanche, c’est-à-dire le rapprochement des jambes. Sur cette base, l'ensemble du processus de formation est construit.

La règle de base d'une belle forme corps de secours– absence d’excès de graisse sous-cutanée. Vous pouvez gonfler vos muscles toute la journée, mais si vous n’éliminez pas l’excès de graisse, vous n’obtiendrez aucun résultat visible. Pour traiter le problème surpoids et décidez comment éliminer la graisse de l'intérieur de la cuisse, vous avez besoin d'exercices cardio sérieux qui brûlent une grande quantité d'énergie, accélérant les processus métaboliques dans le corps.

De plus, l'alimentation et nutrition sportive– la clé de l’efficacité d’un entraînement intensif. Un régime correctement formulé aidera non seulement à garder le corps en forme, mais fournira également le matériel nécessaire pour la croissance musculaire. Récupération bilan hydrique vous devez boire suffisamment de liquide (1,5 à 2 litres par jour). Et ici boissons alcoolisées Il vaut mieux l'exclure de l'alimentation.

Dans tout exercice, il est important d'effectuer les exercices techniquement correctement, sinon le sens de l'entraînement est annulé. N'oubliez pas la respiration : la partie force s'effectue en expirant, tandis que la relaxation s'effectue en inspirant.

Des entraînements efficaces à la maison

Vous pouvez travailler la zone des hanches à la maison, même sans équipement spécial. Il est préférable de commencer votre entraînement par quelques étirements pour préparer vos muscles à la charge principale.

Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur un tapis de gymnastique, écarter les jambes le plus possible, en laissant les genoux non pliés. Le dos est droit, le ventre est tendu, le torse est incliné le plus bas possible vers l'avant. Au point le plus bas, fixez le corps pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.

Un autre type d’étirement est appelé l’étirement papillon. En position assise, pliez vos genoux pour que vos pieds soient plaqués l'un contre l'autre. Appuyez doucement vos paumes sur vos genoux, en essayant de les presser contre le sol. Exécution idéale lorsque le côté extérieur des deux jambes est complètement pressé contre la surface. L'exercice peut être un peu plus compliqué : prenez une position allongée, rapprochez les pieds, les genoux écartés. Dans cette position, tirez vos pieds vers votre aine en les fixant au point le plus haut pendant quelques secondes.

Un bon étirement pour les fléchisseurs, muscles internes Les hanches et le torse se plient avec une fente vers l'arrière. Pour ce faire, vous devez reprendre une jambe en arrière, tout en transférant le poids sur la seconde, pliée au niveau du genou. Les fesses tendues, penchez votre corps vers l’avant et étendez vos bras au-dessus de votre tête. Fixez votre torse dans cette position, prenez trois respirations profondes et revenez à la position de départ, puis changez de jambe.

Il est important d'être prudent lorsque vous essayez de gonfler l'intérieur de la cuisse, car cette zone peut facilement être blessée. Pendant le processus d'étirement, il ne devrait y avoir aucune sensation d'inconfort ou de douleur ; les muscles doivent être tirés progressivement.

Les principaux exercices pour les muscles internes des jambes comprennent les balançoires, les squats et les fentes. Pour les squats réguliers, placez vos pieds à la largeur des épaules, le dos droit et le ventre rentré. Les squats sont effectués peu profondément, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, formant un angle droit avec le corps. Vous devez rester dans cette position pendant quelques secondes et revenir à la position de départ. Effectuez 15 répétitions.

Les squats Plie fonctionnent bien sur la zone à problèmes. Pour ce faire, les jambes sont largement écartées, le dos est droit, la tête regarde droite, les pieds et les genoux sont tournés vers l'extérieur. Mains sur la ceinture ou étendues vers l'avant. Dans cette position, les squats sont effectués à angle droit de la cuisse et du corps. Au point le plus bas, fixez et montez. Pour rendre les choses plus difficiles, prenez un haltère dans chaque main.

Vous pouvez vous balancer sur les côtés en imitant les mouvements des lutteurs de sumo. Tournez vos pieds vers l'extérieur, écartez largement vos jambes, transférez votre poids corporel sur une jambe, en déplaçant votre corps dans cette direction, soulevez l'autre et fixez-la pendant une courte période. Abaissez votre jambe et effectuez l'exercice avec l'autre.

Les fentes profondes gonflent les muscles de l’intérieur de la cuisse, des fesses et de l’abdomen. Besoin de faire longue foulée en avant, pliez une jambe au niveau du genou en essayant de toucher l'autre surface du sol avec votre genou. En ressentant une tension dans les muscles, fixez-vous dans cette position et revenez à la position de départ.

Ensuite, foncez sur le côté avec la même jambe, en y transférant votre poids et en déplaçant votre torse. Pliez-le en articulation du genou jusqu'à ce qu'un angle droit se forme. Au point de tension maximale, serrez vos fesses, poussez avec votre talon et revenez à la position de départ. Effectuez 15 répétitions et changez de jambe.

Pour prochain exercice vous aurez besoin de soutien. À la maison, une chaise avec dossier convient. Vous devez vous tenir derrière lui à bout de bras, vous appuyer sur le dos, incliner votre corps vers l'avant. Déplacez votre poids sur une jambe, avancez l'autre et effectuez des mouvements oscillatoires avec elle à gauche et à droite, en tendant les muscles de votre ventre. Effectuez 15 répétitions et changez de jambe.

Si vous avez un fitball ou un ballon en caoutchouc pour enfants dans la maison, vous pouvez faire l'exercice avec. Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur une chaise, les pieds appuyés au sol, le dos droit. Un ballon est serré entre les genoux, et s'il n'y est pas, les paumes sont repliées ensemble. Effectuez des pressions en tendant autant que possible les muscles de la cuisse. En maintenant la tension quelques secondes, détendez vos jambes, mais ne laissez pas tomber le ballon. Effectuez trois séries de quinze compressions.

L'exercice des « ciseaux », connu depuis l'enfance et que beaucoup négligent, développe non seulement les jambes, mais aussi les abdominaux. En position couchée, les jambes sont surélevées du sol de 10 à 15 centimètres et des croisements alternés sont effectués, imitant le mouvement des ciseaux. Faites trois séries de 10 exercices.

L'exercice suivant est conçu pour un travail musculaire isolé. Vous devez vous allonger sur le côté, les jambes superposées. Pliez celui du haut et, en le jetant par-dessus celui du bas, placez-le sur le sol de manière à ce que le pied soit placé en face du genou. Placez votre main inférieure sous votre tête et placez votre main supérieure devant vous.

En resserrant vos muscles, soulevez votre jambe du sol aussi haut que possible, maintenez-la pendant quelques secondes et abaissez-la. Ne vous abaissez pas complètement au sol, pour ne pas perdre la tension utile, soulevez-le. Répétez 20 fois, changez de jambe.

Si vous disposez d'un élastique ou d'un appareil d'exercice spécial, assurez-vous d'inclure programme de formation des exercices avec.

Fixez l'élastique aux extrémités au niveau du tibia en l'enfilant dans la boucle obtenue. Effectuez des balançoires, en tirant sur l'élastique, en vous appuyant d'une main pour plus de stabilité. Changer de jambe. Le simulateur d'entraînement de l'intérieur de la cuisse est serré avec les genoux en position couchée.

Entraînements efficaces en salle de sport

Tous les exercices décrits ci-dessus peuvent être effectués en salle de sport, en les compliquant avec des poids corporels et des haltères. De plus, il existe des appareils d'exercices spéciaux qui vous permettent de tonifier les jambes beaucoup plus rapidement. La machine Smith est parfaite pour cela, surtout pour ceux qui commencent tout juste à faire du sport, car vous pouvez régler la charge.

Placez la barre au niveau de votre dos, placez-vous debout de manière à ce que vos fesses ne dépassent pas de l'ensemble. Il est pratique de placer la barre sur vos épaules (trapèzes), votre dos est droit, vos jambes sont plus larges que vos épaules, vos pieds sont tournés vers l'extérieur jusqu'à être parallèles à la barre. Dans cette position, effectuez des squats lents en sollicitant les muscles des cuisses. Il faut s'asseoir le plus bas possible, sinon l'efficacité diminuera. Vous pouvez remplacer l'appareil d'exercice par une barre ordinaire.

Il existe un simulateur qui permet de rapprocher vos jambes. Il gonfle parfaitement l'intérieur des jambes et est bien car vous pouvez ajuster la charge en réduisant ou en ajoutant du poids.

De nombreuses salles sont équipées simulateurs de blocs, travaillant sur le principe de l'expanseur. En position debout, un brassard est fixé sur la jambe, à partir duquel un câble va jusqu'au bloc. En tenant le support d'une main, les balancements sont effectués sur le côté. Le poids peut être ajusté en fonction de la forme physique.

La machine d'extension de jambe vous permet de vous entraîner muscle quadriceps. Il est préférable de le pratiquer avant une série de squats. Vous pouvez effectuer des presses à haltères ou à haltères avec les jambes bien écartées. Il est important de s’assurer que vos pieds et vos genoux sont tournés vers l’extérieur et parallèles. Pendant que vous effectuez la presse, vos genoux doivent rester légèrement pliés.

L'exercice régulier aidera à rendre vos jambes fortes, minces et à réduire graisse corporelle et la cellulite. L'essentiel est d'augmenter progressivement la charge et d'effectuer les exercices techniquement correctement.

Lors de l'exécution de chaque complexe, une tension doit être ressentie dans la zone vers laquelle l'effort est dirigé. Il ne faut pas se concentrer uniquement sur une certaine partie du corps ; il est préférable de façonner la silhouette en proportion, sinon l'effet sera moins perceptible.

Tout le monde rêve d’avoir une silhouette proche de l’idéal, car presque tout le monde a des défauts. Si vous souhaitez savoir comment gonfler l'intérieur de la cuisse, il convient de considérer que vous devez faire de l'exercice constamment, sinon le résultat souhaité ne pourra pas être obtenu.

Un entraîneur qualifié peut vous expliquer comment gonfler l'intérieur de vos cuisses, mais pour ce faire, vous devez acheter un abonnement à une salle de sport et vous y rendre plusieurs fois par semaine. Tout le monde n’a pas le temps pour cela, mais il est tout à fait possible de pratiquer à la maison.

Exercices pour les muscles de l'intérieur de la cuisse

Il est tout à fait possible de gonfler l'intérieur de la cuisse avec un seul exercice, mais une approche intégrée donnera des résultats plus rapides et plus visibles. Il est recommandé d'effectuer les exercices quotidiennement ou tous les deux jours. De plus, ils doivent être effectués correctement, sinon l'effet peut être complètement différent.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, abaissez vos bras le long de votre corps et, tout en expirant, transférez tout votre poids sur une jambe, en la pliant au niveau du genou. Inspirez, revenez à la position de départ et faites le même exercice en déplaçant le poids sur l’autre jambe. Cet exercice vous aidera à comprendre comment gonfler l’intérieur de vos cuisses.
2. Tenez-vous droit, placez vos mains sur vos hanches, écartez vos pieds à la largeur des épaules, puis montez lentement sur la pointe des pieds en inspirant. Expirez et accroupissez-vous en tirant vos fesses vers l'arrière. Ensuite, remettez-vous doucement sur la pointe des pieds et maintenez cette position pendant quelques secondes. Répétez l'exercice 15 fois.
3. Agenouillez-vous, placez vos mains sous vos épaules sur le sol, pliez une jambe au niveau du genou et soulevez-la en l'éloignant de vous. Remettez ensuite votre jambe dans la position de départ et répétez 10 fois. Il faut faire la même chose avec l’autre jambe.
4. Placez une chaise au milieu de la pièce, en tenant le dossier, transférez votre poids sur une jambe, tout en vous levant sur la pointe des pieds. Balancez votre jambe libre vers la droite et vers le haut, puis vers la gauche et vers le haut. De retour à la position de départ, transférez le poids sur l'autre jambe et répétez l'exercice. Vous sentirez immédiatement comment vous pouvez gonfler les muscles de l'intérieur de la cuisse.
5. Puisqu'il est tout à fait possible de gonfler l'intérieur de ses cuisses à la maison, essayez de faire un exercice difficile mais efficace. Allongez-vous sur le côté, appuyez-vous sur votre coude, pliez la jambe qui se trouve au-dessus du genou et abaissez-la en arrière pour que votre pied repose sur le sol et que votre genou pointe vers le haut. Faites des mouvements de balancement avec votre pied. Puis retournez de l’autre côté. En conséquence, l’intérieur de la cuisse va rapidement gonfler.

Comment gonfler l'intérieur de vos cuisses : exercices avec équipement de sport

Avec quelques équipements sportifs à la maison et des connaissances minimales sur la façon de gonfler l'intérieur de vos cuisses, vous pouvez rapidement obtenir le résultat souhaité. Les exercices sont assez accessibles et simples.

1. Placez une barre sur vos épaules, écartez vos pieds à la largeur des épaules et accroupissez-vous lentement.
2. Prenez un haltère dans chaque main, placez vos pieds ensemble, redressez votre dos et foncez en avant avec une jambe pour que l'autre genou touche le sol.
3. Tenez-vous debout sur le sol, les pieds écartés, saisissez une barre et penchez-vous lentement en avant. Puis redressez-vous et répétez encore 10 fois.

Vous savez maintenant comment gonfler l'intérieur de vos cuisses, mais vous devez être prudent, sinon vos muscles vous feront mal pendant plusieurs jours. Tous les exercices ci-dessus sont faciles à apprendre et à répéter, et les résultats rapides vous plairont.

Les muscles de l’intérieur de la cuisse s’étendent de l’aine jusqu’au genou. Ils vous aident à marcher, courir, vous asseoir, vous agenouiller, etc. En raison de mauvaises habitudes alimentaires, d’un manque d’activité ou de problèmes hormonaux, les femmes accumulent de la graisse sur diverses parties du corps, notamment à l’intérieur des cuisses.

Malheureusement fonctionnement normal ou le vélo ne font pas travailler ces muscles. Cet article contient les exercices les plus efficaces pour l'intérieur de la cuisse à la maison, liste de 20 meilleurs mouvements pour se débarrasser de la cellulite, tonifier et renforcer les muscles de l'intérieur des cuisses. Préparez-vous à dire adieu aux irritations constantes à l'intérieur cuisses, éruptions cutanées douloureuses et pigmentation et enfilez sans crainte des pantalons et des bikinis en vinyle.

Réchauffer

Avant de commencer les exercices, vous devez vous échauffer et vous étirer. Voici ce que vous pouvez faire.

• Inclinaisons de la tête – 1 série de 10 répétitions
• Torsades du cou – 1 série de 10 répétitions
• Cercles de bras – 1 série de 10 répétitions
• Cercles de poignet – 1 série de 10 répétitions
• Cercles d'épaules - 1 série de 10 répétitions
• Mouvements circulaires du bas du dos – 1 série de 10 répétitions
• Fentes latérales - 1 série de 10 répétitions
• Cercles de cheville – 1 série de 10 répétitions
• Courir sur place - 3 minutes
• Levées de mollets – 2 séries de 10 répétitions
• Jumping Jack - 2 séries de 20 répétitions
• Courbes latérales - 1 série de 10 répétitions

Vous êtes maintenant complètement prêt à effectuer les exercices. Commençons.

1. Prises d'alimentation croisées

Cet exercice - très bon moyen Commence l'entraînement. C'est similaire à Jumping Jack.

Impliqué- l'intérieur des cuisses, les quadriceps, les fessiers et les muscles centraux.

Comment faire des croisementsPouvoirJack

1. Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les épaules détendues, le tronc tonique, les genoux légèrement fléchis.
2. Sautez les jambes croisées et atterrissez doucement sur le sol.
3. Sautez avec les jambes à nouveau ouvertes et atterrissez doucement avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules.

Nombre de répétitions– 3 tours de 30 répétitions

Repos– 20 secondes

Conseil– vous pouvez bouger vos mains de haut en bas, comme lorsque vous faites un saut avec écart.

Les balancements latéraux des jambes aident à resserrer les muscles de l’intérieur de la cuisse et à cibler les muscles associés.

Impliqué

Technique d'exécution

1. Tenez-vous près d’un mur et placez votre paume droite dessus comme support. Main gauche placez-le à votre ceinture. Le corps est tonique, le dos est neutre.
2. Relever la jambe gauche sur le côté, restez dans cette position pendant un court instant et revenez à la position de départ.
3. Faites l'exercice de l'autre côté.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos– 20 secondes

3. Squats explosifs

Cet exercice est également connu sous le nom de jump squats.

Impliqué– Intérieur des cuisses, ischio-jambiers, quadriceps, fléchisseurs de hanche, fessiers et tronc.

Technique d'exécution

1. Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Le corps est tonique, les épaules sont décontractées, le dos est droit.
2. Pressez vos fesses en gardant votre poids sur vos talons et asseyez-vous (comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise). Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils.
3. En position assise, ramenez vos bras vers votre poitrine.
4. Commencez votre ascension et, avant de revenir en position debout, sautez en étendant votre corps vers le haut et en baissant les bras.
5. Abaissez-vous doucement au sol et répétez la séquence.

Nombre de répétitions– 3 tours de 10 répétitions

Repos– 20 secondes

Conseil– gardez le dos droit, regardez devant vous.

4. Squats pliés

Les squats pliés sont un autre excellent exercice à l’intérieur de la cuisse qui aide à brûler les graisses.

Impliqué– Intérieur des cuisses, quadriceps, fessiers, mollets et ischio-jambiers.

Technique d'exécution

1. Tenez-vous droit, la distance entre vos pieds est légèrement plus large que la largeur des épaules. Tournez vos orteils à 45 degrés, votre dos est droit, vos épaules éloignées de vos oreilles.
2. Maintenant, comme une ballerine, levez les bras jusqu’au niveau des épaules. Gardez-les tendus et détendez vos épaules.
3. Descendre. Ne vous penchez pas en avant et ne roulez pas les genoux vers l’intérieur. Maintenez cette position pendant une seconde puis revenez à la position de départ.
4. Faites un circuit et reposez-vous pendant 20 secondes.
5. Revenez à la position accroupie, transférez votre poids sur vos orteils et sautez dans cette position pendant 15 comptes.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos– 20 secondes

5. Balançoires des jambes

Impliqué– Intérieur des cuisses, fessiers, ischio-jambiers et fléchisseurs de hanches.

Technique d'exécution

1. Tenez-vous droit, les pieds joints. Pour vous soutenir, vous pouvez utiliser un mur en plaçant vos paumes dessus depuis une position droite ou en levant votre bras au niveau des épaules depuis une position latérale.
2. Levez votre jambe droite, gardez vos genoux tendus, balancez votre jambe droite vers l'avant et revenez à la position de départ.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos– 20 secondes

6. Planche à pattes en ciseaux

Pour un exercice un peu avancé, vous adorerez la planche jambe-ciseaux. Il aide à éliminer la graisse des cuisses et, en plus de façonner les cuisses, il contribue également à tonifier les muscles centraux. Ce sont les muscles qui font travailler.

Impliqué– l’intérieur et l’extérieur des cuisses, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et les muscles centraux.

Technique d'exécution

1. Mettez-vous en position de planche. Placez 2 serviettes pliées sous vos orteils, le dos et le corps étendus sur une seule ligne. Dirigez votre regard vers le bas et resserrez votre corps.
2. Serrez l’intérieur de vos cuisses et rapprochez vos jambes le plus possible. Maintenez cette position pendant une seconde puis ramenez vos jambes à la position de départ.

Nombre de répétitions– 3 tours de 10 répétitions

Repos- 30 secondes

7. Grimpeur de glisse

Il s’agit d’une variante de l’exercice d’escalade. Il est modifié pour travailler l’intérieur des cuisses.

Impliqué– Intérieur des cuisses, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets et tronc.

Technique d'exécution

1. Placez vos orteils sur les serviettes, mettez-vous en position de planche et contractez votre corps.
2. Sans lever le pied du sol, faites glisser votre jambe droite vers l'avant en la tirant vers votre poitrine.
3. Faites glisser votre jambe gauche sur le sol et tirez-la vers votre poitrine.
4. Revenez à la position de départ également par glissement.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos- 30 secondes

9. Squats sumo avec kettlebell

Ce sont des squats larges, légèrement modifiés pour brûler les réserves de graisse à l’intérieur des cuisses, et pour développer et tonifier les muscles de l’intérieur des cuisses. Ce super exercice pour perdre du poids, car pour y parvenir, vous devrez dépenser beaucoup d'énergie et de calories.

Impliqué– intérieur des cuisses, ischio-jambiers, quadriceps, mollets, fessiers, extenseurs de hanches, Partie inférieure muscles du dos et du tronc.

Technique d'exécution

1. Tenez la kettlebell à deux mains près de votre poitrine. Gardez vos coudes près de votre corps, vos pieds plus larges que la largeur des épaules, vos épaules en arrière, votre corps serré et vos pieds pointés vers l'extérieur.
2. Reculez votre bassin et pliez vos genoux en position « assis sur une chaise ». Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
3. Maintenez cette pose pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos– 35 secondes

9. Cercles de jambes en position couchée sur le côté

Il s’agit d’un exercice Pilates qui fait travailler les muscles suivants.

Impliqué– face interne et externe de la cuisse, fesses.

Technique d'exécution

1. Allongez-vous sur le côté droit. Soutenez votre tête avec votre main droite.
2. Levez votre jambe gauche et placez-la devant vous dans la région pelvienne ou dans le bas de l'abdomen. Utilisez votre paume gauche pour soulever votre genou de votre poitrine.
3. Étendez votre jambe droite et soulevez-la.
4. Commettre mouvements circulaires avec votre pied droit, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse.
5. Répétez la séquence pour la jambe gauche.

Nombre de répétitions– 3 tours de 10 répétitions

Repos– 20 secondes

10. Fentes latérales avec un kettlebell

Les fentes latérales avec une kettlebell peuvent activer instantanément les muscles de l’intérieur de vos cuisses.

Impliqué– adducteurs de la hanche, fléchisseurs de la hanche, mollets, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et muscles centraux.

Technique d'exécution

1. Tenez le poids à deux mains. Vos bras doivent être pointés vers le bas, vos jambes doivent être grandes ouvertes, vos épaules en arrière, votre corps tendu et vos pieds pointés vers l'extérieur.
2. Pliez votre genou droit en gardant votre pied gauche à plat sur le sol, poussez votre bassin vers l'arrière et asseyez-vous sur votre côté droit. Soutenez votre corps avec la pointe de votre pied droit.
3. Revenez à la position de départ et expirez.
4. Inspirez, pliez votre genou gauche en gardant votre pied droit à plat sur le sol, repoussez votre bassin et asseyez-vous sur le côté gauche. Soutenez votre corps avec la pointe de votre pied gauche.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos- 30 secondes

11. Compression des jambes avec anneau Pilates

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un anneau ou d’un oreiller Pilates.

Impliqué

Technique d'exécution

1. Allongez-vous sur le dos. Pieds sur la largeur du tapis, dos en position neutre, bras le long du corps. Tenez l'anneau Pilates entre vos jambes.
2. Serrez vos cuisses et sentez les muscles intérieurs et extérieurs de vos cuisses travailler avec vos fessiers.
3. Maintenez cette position pendant 2 secondes puis détendez-vous.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos- 30 secondes

12. Squats de sumo isométriques avec retard

Ces squats sumo modifiés sont l’un des exercices les plus efficaces pour s’entraîner à la maison afin de perdre du poids et de tonifier les muscles.

Impliqué– intérieur et extérieur des cuisses, fesses, ischio-jambiers et mollets.

Technique d'exécution

1. Tenez-vous debout, le dos droit. Écartez vos jambes sur les côtés dans une position de squat sumo, les pieds pointés vers l'extérieur, sur les côtés.
2. En gardant le dos droit, asseyez-vous. Soutenez vos genoux avec vos paumes afin qu'ils restent alignés avec vos jambes.
3. Maintenez cette position pendant 10 secondes avant de vous lever.

Nombre de répétitions– 3 séries de 5 répétitions

Repos- 30 secondes

13. Saut de grenouille

C’est un exercice amusant et efficace pour améliorer le tonus musculaire.

Impliqué– Intérieur des cuisses, ischio-jambiers, quadriceps, extenseurs de hanche, fessiers et mollets.

Technique d'exécution

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds tournés vers l’extérieur, les épaules en arrière.
2. Reculez votre bassin et pliez-vous pour que vos paumes touchent le sol.
3. Avec vos paumes au sol, sautez et atterrissez doucement sur le sol en position semi-assise.

Nombre de répétitions– 3 tours de 10 répétitions

Repos- 30 secondes

14. Balançoires en diamant

Les diamants sont vraiment vos amis ! Vous pouvez vous débarrasser de la graisse qui ne veut pas quitter vos cuisses à l'aide de balançoires en diamant.

Impliqué– intérieur et extérieur des cuisses, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et abdominaux.

Technique d'exécution

1. Allongez-vous sur le dos. Placez vos bras à vos côtés, près de votre corps, paumes vers le bas.
2. Levez vos jambes. Assurez-vous que la distance entre eux est égale à la largeur des épaules.
3. Écartez vos jambes le plus possible.
4. Serrez les muscles de l'intérieur de vos cuisses, pliez vos genoux et rapprochez vos pieds pour créer une forme de losange.
5. Redressez vos jambes et revenez à la position de départ.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos- 30 secondes

15. Fentes avec balançoires arrière

Cet exercice est un peu plus avancé et nécessite une bonne stabilité et un bon équilibre. Mais nous pouvons améliorer la technique de réalisation en pratiquant régulièrement.

Impliqué– Intérieur des cuisses, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, mollets et tronc.

Technique d'exécution

1. Tiens toi droit. Tirez vos épaules en arrière et tendez votre corps. Avancez avec votre pied droit et abaissez-vous dans une position telle qu'un angle droit se forme entre les tibias et les cuisses des deux jambes. Le genou de la jambe gauche doit être dirigé vers le bas et toucher presque le sol.
2. Montez à mi-hauteur et équilibrez-vous sur votre jambe droite, soulevez votre jambe gauche et faites-la basculer vers l'arrière.
3. Revenez à la fente et répétez le mouvement.
4. Effectuez l'exercice sur l'autre jambe.

Nombre de répétitions– 3 tours de 10 répétitions

Repos- 30 secondes

16. Élévation intérieure de la jambe

Impliqué– Intérieur des cuisses, extenseurs de hanches, ischio-jambiers, quadriceps et fessiers.

Technique d'exécution

1. Allongez-vous sur le côté gauche. Épaules alignées avec les hanches, coude gauche plié pour le soutien, paume au sol. Placez votre main droite devant vous dans la zone de votre bas-ventre pour vous soutenir.
2. Levez votre jambe droite, pliez le genou et placez votre pied droit devant vous au niveau du bassin.
3. Levez votre jambe gauche à 20 degrés du sol - c'est votre position de départ.
4. Levez votre jambe gauche encore plus haut jusqu'à un angle de 30 à 40 degrés et revenez lentement à la position de départ.
5. Répétez l'exercice sur votre jambe droite.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos- 30 secondes

17. Pont de grenouilles

Un autre excellent exercice que vous n'avez jamais vu auparavant, mais qui est très efficace pour travailler sur les zones problématiques.

Impliqué– Intérieur des cuisses, plancher pelvien, ischio-jambiers, fessiers, mollets et muscles centraux.

Technique d'exécution

1. Allongez-vous sur le dos, paumes appuyées au sol, regard dirigé vers le plafond.
2. Pliez les genoux et ouvrez les jambes pour que vos pieds se touchent.
3. En vous soutenant avec vos mains, soulevez votre bassin, contractez les muscles de vos fesses et de l'intérieur de vos cuisses. Expirez et maintenez cette position un instant avant de descendre votre bassin au sol.

Nombre de répétitions– 3 tours de 10 répétitions

Repos- 30 secondes

18. Squats cosaques

Cet exercice est similaire à la fente latérale, mais présente certaines différences qui font travailler les muscles intérieurs de la cuisse situés plus près de l'aine.

Impliqué– fessiers, intérieur des cuisses, ischio-jambiers, quadriceps et mollets.

Technique d'exécution

1. Tenez-vous debout, les pieds bien écartés, les orteils pointés, le dos neutre, les épaules en arrière, le regard droit devant vous.
2. Pliez votre genou droit en fente latérale. Seulement cette fois, vous devez vous asseoir complètement, en maintenant votre équilibre en transférant votre poids sur la pointe de votre pied droit. Dans cette position, gardez votre jambe gauche tendue et placez-la sur votre talon pour un meilleur équilibre.
3. Expirez, relevez-vous et revenez à la position de départ.
4. Inspirez et foncez sur votre jambe gauche en utilisant la technique décrite précédemment.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos- 30 secondes

19. Pilates – toboggans latéraux debout

Cet exercice permet de renforcer les muscles de l’intérieur de la cuisse et de les garder toniques.

Impliqué– intérieur et extérieur des cuisses, ischio-jambiers, mollets et fesses.

Technique d'exécution

1. Tenez-vous debout sur une table Pilates extensible, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les fessiers engagés, les bras le long du corps et le dos neutre.
2. Inspirez et éloignez la jambe située sur la surface mobile du pied fixe.
3. Expirez et tirez votre jambe en arrière pour revenir à la position de départ.
4. Répétez la séquence pour le match retour.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos- 30 secondes

20. Levées latérales des jambes

Cet exercice est considéré comme l’un des plus épuisants et des plus efficaces pour tonifier les muscles internes de l’intérieur des cuisses.

Impliqué– intérieur, dos et extérieur des cuisses, fesses, abdominaux et mollets.

Technique d'exécution

1. Allongez-vous sur le côté droit. Placez votre tête sur votre paume droite pour vous soutenir. Alignez votre épaule gauche avec votre droite et votre hanche gauche avec votre droite.
2. Gardez votre corps tendu et soulevez les deux jambes. Figez-vous dans cette position pendant un moment.
3. Abaissez lentement vos jambes et répétez l'exercice.
4. Effectuez la séquence en étant allongé sur le côté gauche.

Nombre de répétitions– 3 tours de 15 répétitions

Repos- 30 secondes

Ce sont les 20 exercices les meilleurs et les plus efficaces pour les muscles de l’intérieur des cuisses. Les exécuter en combinaison avec d'autres cardio ou l'entraînement en force et maintenir des habitudes alimentaires saines vous aidera à brûler la graisse des cuisses et à devenir plus confiant et actif dans tout. Alors faites des efforts et faites de votre mieux. Être en bonne santé!

Muscle vestimentaire (lat. muscle sartorius ) - muscle de l'avant de la cuisse. C'est le plus muscle long corps humain.

La structure du muscle sartorius

Commence à partir de l’épine iliaque antérieure supérieure. Il descend obliquement vers le bas. Situé sur cuisse antérieure, le muscle descend en spirale, se déplace vers sa surface interne, puis arrondit le dos médial épicondyle, passe à la surface antéro-médiale de la jambe.

Le muscle passe dans un tendon plat, qui est attaché à la tubérosité tibia, et un certain nombre de faisceaux sont tissés dans le fascia du haut de la jambe. Au site d'attache musculaire, 2-3 bourses sous-tendineuses du muscle couturier se forment, qui séparent le tendon de ce dernier des tendons des muscles gracilis et semi-tendinosus.

Son la partie supérieure est le bord latéral du triangle fémoral.

Si en russe, alors le muscle sartorius est le seul muscle, autre que le muscle sartorius, que l'on peut voir sur la face antérieure de la cuisse. Habituellement, il est sensiblement plus mince que les grappes à quatre têtes, mais il peut également atteindre des tailles importantes.

Fonction du muscle sartorius

Étant biarticulaire, il produit une flexion de la cuisse et une flexion du tibia. Ayant une trajectoire quelque peu en spirale, le muscle couturier non seulement fléchit la cuisse, mais la supine également. En pliant le bas de la jambe, elle le prone également. Ainsi, elle participe au lancement de la jambe derrière la jambe.

Ce muscle peut être bien visible sous la peau sur toute sa longueur avec une cuisse pliée, en abduction et en supination, ainsi qu'avec un bas de jambe étendu en forme de cordon entre le muscle quadriceps fémoral d'un côté et les muscles adducteurs du côté. autre. Le muscle couturier est facilement palpable dans le haut de la cuisse.