Que peut-on faire en faisant du sport ? Comment faire de l'exercice à la maison

Nous avons tous entendu parler des avantages exercice physique. Non seulement ils rendent le corps mince et en forme, mais ils aident également à éviter de nombreuses maladies et à renforcer le système immunitaire. En fait, les bienfaits de l’exercice sont bien plus importants. Mais malgré les nombreux bienfaits de l’activité physique, peu d’entre nous y prêtent régulièrement suffisamment d’attention. Les raisons peuvent être différentes : du manque de temps pour aller à la salle de sport au manque d'argent pour un abonnement. Il y a une sortie : activités sportivesà la maison! Mais comment commencer à faire du sport à la maison en partant de zéro ?

Avantages et inconvénients de faire de l'exercice à la maison

Si l’on parle des bienfaits de l’activité physique à la maison, ils sont bien plus nombreux que les inconvénients. Alors, listons tous les avantages :

• Gagner du temps. Jugez par vous-même : en moyenne, il faut 1 à 2 heures pour se rendre de la maison à la salle de sport, et faire de l'exercice à la maison permet de gagner un temps précieux ;
• Économiser de l'argent. Souvent, pour faire des exercices à la maison, il faut un ou deux haltères, un cerceau et une corde à sauter, ce qui ne vous ruinera pas, tandis que payer un abonnement mensuel peut vous coûter une jolie somme ;
• Manque d'étrangers. De nos jours, les centres de remise en forme sont bondés de personnes désireuses de se muscler, ce qui peut être déroutant pour un nouveau venu dans le monde du sport. Et à la maison, vous ne serez gêné par personne, donc les cours seront plus faciles.

Voyons maintenant les inconvénients :

• Incapacité de pratiquer un sport. D’accord, il n’est pas possible de déplacer les entraînements de basket-ball ou de hockey à votre domicile. Cependant, si vous êtes intéressé par le fitness ou le Pilates, vous pouvez facilement acquérir vous-même le matériel nécessaire ;
• Manque d'entraîneur. Pour les débutants, un soutien et des conseils corrects concernant la réalisation des exercices sont particulièrement importants. Mais aides à l'enseignement et Internet peut vous être très utile lorsque vous commencez à faire du sport ;
• Beaucoup de distractions. À la maison, les distractions sont constantes : le téléphone sonne, le lait déborde, le fils demande de l'aide. Dans une telle situation, la bonne motivation aide : si vous l’avez, rien ne vous égarera.

Comme nous pouvons le constater, même les inconvénients de faire du sport à la maison peuvent facilement se transformer en avantages. Si vous décidez néanmoins de donner vie à votre idée, nous vous proposons de vous familiariser avec les recommandations ci-dessous.

Faire les premiers pas pour obtenir un résultat positif

Presque tous les débutants se posent une question : « Comment commencer à faire du sport à la maison en partant de zéro ? Commencer nouvelle vieà partir des étapes suivantes :

• Fixez-vous un objectif. La bonne motivation- la clé du succès dans toute entreprise. Voulez-vous vous débarrasser de surpoids? Ou votre objectif est-il de rendre votre corps attrayant et sexy ? Rappelez-vous pourquoi vous avez commencé à faire du sport lorsque vous êtes à nouveau trop paresseux pour faire les exercices.
• En fonction de votre objectif, choisissez look approprié des sports. Si vous souhaitez perdre du poids, le fitness actif vous convient, mais si votre désir principal est de soulager le stress et les tensions après une journée de travail, le yoga vous sera utile.
• Lorsque vous choisissez le bon sport, rendez-vous en magasin pour acheter le matériel nécessaire. Trouvez les informations dont vous avez besoin sur Internet, mais il est peu probable que les conseillers en magasin vous aident à choisir le bon équipement pour pratiquer un sport en particulier.

Quel que soit le sport que vous choisissez, vous aurez toujours besoin d’un cerceau et d’une corde à sauter pour vous échauffer avant la partie principale de votre entraînement. Si vous n’avez pas ces appareils chez vous, assurez-vous de les acheter !

• Élaborez un plan d’entraînement et suivez-le strictement. Déterminez la régularité de vos cours. Si vous souhaitez simplement rester en forme, trois jours par semaine pendant quelques heures suffiront. Si votre objectif est plus large, vous devrez consacrer plus de temps à la formation.

Exercices faciles pour sportifs débutants : nous entraînons tous les groupes musculaires

Si vous n'avez pas encore décidé quel sport vous préférez pratiquer et que vous êtes prêt à commencer dès maintenant, nous vous proposons une solution simple, mais néanmoins, complexe efficace exercices pour tous les groupes musculaires.

• Commencez toujours par un échauffement. Sautez à la corde pendant quelques minutes, après quoi vous pouvez tordre le cerceau d'abord vers la gauche, puis vers la droite (3 minutes de chaque côté). Étirez votre cou en faisant mouvements circulairesà gauche et à droite. Une fois les muscles de votre corps échauffés, commencez la partie principale de l’entraînement.
• Commencez votre entraînement avec des exercices pour les jambes. Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, bras sur les côtés. Accroupissez-vous à un rythme lent, mais ne terminez pas le squat. Effectuez 15 à 20 fois en 2 approches.
• Viennent ensuite les muscles abdominaux les plus problématiques. En plus d’entraîner vos abdominaux réguliers, vous ne devez pas oublier les muscles abdominaux obliques. Prenez un petit ballon dans vos mains, asseyez-vous par terre, pliez légèrement les genoux. Déplacez le ballon d'un côté à l'autre, essayez de le placer derrière votre dos. Les mouvements doivent être effectués le plus rapidement possible.
• Il serait utile d'entraîner les muscles des épaules, du dos et des bras. Pour cela, des pompes régulières à partir des genoux conviennent. Tout d'abord, essayez de faire au moins 5 pompes complètes ; avec un exercice régulier, vous pouvez en faire 15 à 20. Pour un stress supplémentaire sur votre dos, utilisez des poids (même un livre lourd fera l'affaire).

Maintenant que vous connaissez toutes les nuances de base du sport à la maison, il ne vous reste plus qu'à rassembler toute votre volonté et commencer à vous entraîner régulièrement. Croyez en vous et vous réussirez certainement !

Vidéo

Une petite série d'exercices pour la maison.

Dans toute activité, le plus important est la motivation, et encore plus dans quelque chose d'aussi difficile que faire du sport. La plupart des gens pensent qu’il suffit d’acheter un abonnement mensuel à un club de fitness pour résoudre les problèmes de poids et de graisse.

L’argent dépensé est bien sûr une incitation, mais à quoi ça sert si vous pouvez améliorer le vôtre forme physiqueà la maison, en train d'étudier moins d'une heure trois fois par semaine ?

Dans cet article, nous répondrons en détail à la question de savoir comment commencer à faire du sport à la maison à partir de zéro et dans quelle mesure cela est réaliste.

Pourquoi tout cela est-il nécessaire ?

Les filles sont généralement plus motivées que les hommes, surtout à l’approche des fêtes de fin d’année. Et c'est tout à fait naturel, car il faut se débarrasser des excès de graisse accumulés pendant l'hiver, et généralement remettre de l'ordre dans sa silhouette. Mais le gonfler à la maison est tout à fait possible !

Commencez simplement, mais pas à partir de la nouvelle année, ni à partir du mois prochain, mais à partir de demain. Si vous avez au moins des haltères dans votre maison, tant mieux, sinon remplissez-les d'eau ou de sable. bouteilles en plastique, vous recevrez un appareil de musculation absolument gratuit. Assurez-vous d'acheter une corde à sauter - cela coûte un centime, mais la qualité est tout simplement irremplaçable.

Les avantages des entraînements à domicile

• Beaucoup de gens sont gênés par leur corps imparfait et ne vont donc pas au fitness. À la maison, vous êtes protégé des regards indiscrets et vous n'avez pas besoin d'acheter un uniforme tricoté coûteux et confortable (short) et un t-shirt feront l'affaire.
• Vous n'avez pas à dépenser d'argent pour un abonnement.
• Vous n'aurez pas à perdre de temps sur la route.
• Vous ne serez pas déçu que quelqu'un d'autre fasse mieux les exercices.
• Vous pouvez le changer vous-même au bout d'un ou deux mois, en effectuant des ajustements à mesure que vous maîtrisez bien les exercices.
• Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter des exercices pour entraîner des parties spécifiques du corps. Un homme veut généralement gonfler ses muscles abdominaux et ceinture d'épaule, pour une femme - cuisses et fesses.
• Les entraînements à domicile sont parfaits pour perdre du poids, mais uniquement en combinaison avec une alimentation équilibrée et équilibrée et des habitudes de sommeil et de repos appropriées.
• Vous ressentirez assez rapidement une augmentation de vitalité et d'immunité, et après un entraînement de qualité, vous ressentirez non seulement de la fatigue, mais aussi de la « joie musculaire ».
• L'estime de soi et l'estime de soi augmenteront.

Compilation d'une série d'exercices

Tout cela, bien sûr, est merveilleux, mais comment commencer à faire du sport à la maison à partir de zéro ? Tout d'abord, vous devez créer propre complexe des exercices.

En plus d'une corde à sauter et de poids faits maison, les hommes le trouveront très utile, que l'on retrouve dans presque tous les chantiers, et pour les femmes, des exercices avec un cerceau (cerceau) pour se débarrasser des amas graisseux sur le ventre et les côtés.

Pour rendre votre silhouette harmonieuse et proportionnelle, sélectionnez des exercices pour tous les groupes musculaires, mais tels qu'ils puissent être effectués sans équipement supplémentaireà la maison.

Ici, votre assistant principal est Internet, où vous pouvez trouver des exercices pour n'importe quel groupe musculaire et pour n'importe quel niveau d'entraînement (dans votre cas, il s'agira probablement d'un niveau d'entrée).

Même les exercices les plus simples à première vue nécessitent un respect précis de la technique. Assurez-vous de trouver une vidéo sur notre site ou sur Internet montrant comment réaliser tel ou tel exercice, vos cours seront alors vraiment efficaces.

Et n’oubliez pas l’échauffement : 5 minutes de saut à la corde, de balancement des bras et des jambes, et quelques squats suffiront pour bien s’échauffer.

Après cela, passez au complexe principal. L'intervalle entre les approches est de 1 à 2 minutes, pas plus, et vous n'avez pas besoin de vous asseoir ou de vous allonger, mais simplement de vous promener.

Meilleures façons perdre du poids

Exercices simples pour débutants

– excellent entraînement pour les jambes. Ils doivent être exécutés lentement, en douceur, en inclinant légèrement le corps vers l'avant, légèrement cambré dans le bas du dos.

Les mains devant vous ou derrière la tête, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds ne décollent pas du sol. Une fois que vous êtes à l'aise avec un entraînement régulier, vous pouvez effectuer des squats avec des poids : une bouteille dans chaque main ou en en tenant une à deux mains devant vous. 3 séries de 10 à 15 squats.

Utile pour plusieurs personnes à la fois groupes musculaires: ceinture scapulaire, bras et dos. Placez vos orteils et vos mains sur le sol.

En fonction de la largeur de vos bras, la charge principale incombe différents muscles, il est donc conseillé de faire 3 approches (commencer par 8 à 10 pompes et les augmenter jusqu'à 20), en plaçant vos mains à des largeurs différentes à chaque approche.

Un exercice très simple pour les muscles abdominaux les plus problématiques. Assis sur le sol, pliez légèrement les genoux. Déplacez la petite balle d'un côté à l'autre, en essayant de la mettre derrière votre dos. Faites l'exercice le plus rapidement possible.

Au début, l'entraînement sera complètement épuisant, alors faites-le tous les deux jours. Mais petit à petit vous prendrez le coup, surtout lorsque les résultats deviennent perceptibles : silhouette en forme, des muscles forts et une graisse corporelle réduite.

Vous pouvez construire un corps tonique et séduisant à la maison, sans dépenser d’argent en abonnement à une salle de sport. Pour sélectionner un complexe exercices efficaces, vous devez connaître les caractéristiques de votre propre corps et comprendre quelles zones doivent être corrigées et quelles zones doivent être maintenues en bon état.

C'est l'heure

Pour obtenir des résultats visibles, il ne suffit pas d’agiter les bras une fois par semaine pendant les pauses entre les séries télévisées. L'entraînement doit être régulier et durer 30 à 40 minutes. Il faut prévoir du temps le soir ou le matin où l'on peut être seul à faire du sport, et ne pas vérifier toutes les 5 minutes si la soupe a bouilli dans la cuisine, et s'il est temps de charger une nouvelle portion de linge dans la Machine à laver.

Important : Vous devez vous consacrer pleinement à vos études pour qu'elles ne paraissent ni fastidieuses ni fatigantes, et qu'elles apportent des résultats. Entraînez-vous au moins 4 fois par semaine, idéal- tous les jours.

Salle de sport de fortune

Il est préférable de s'entraîner dans une pièce spacieuse où vous n'avez pas besoin de vous cogner contre les meubles ou d'essayer de ne pas toucher le lustre avec vos mains. Si la maison est remplie de tables de chevet et de chaises, vous pouvez déplacer les objets légers sur le côté et les remettre dans leur position d'origine après l'entraînement.

L'équipement ne doit pas nécessairement être cher. Un petit tapis en caoutchouc suffit si le sol est en parquet ou en stratifié. S'il y a un immense tapis sous vos pieds, vous pouvez mettre un tapis ou une fine couverture dessus.

C'est bien s'il y a quelques haltères dans la maison, mais ne désespérez pas lorsque l'appartement est vide et qu'il n'y a pas d'argent pour aller dans un magasin d'articles de sport. Des bouteilles en plastique ordinaires sont utilisées comme alourdissant : elles sont remplies d'eau ou de sable. L’alternative est la terre ordinaire.

Au fil du temps, vous pouvez reconstituer votre arsenal avec des fitballs et des cordes à sauter ordinaires.

Important : Il existe de nombreux exercices qui ne nécessitent pas d'accessoires supplémentaires. Votre propre poids et le désir d'améliorer votre corps suffisent.

Uniforme de sport

Lorsque vous vous entraînez à la maison, vous n’avez pas besoin d’avoir l’air élégant ou époustouflant. La principale et unique exigence en matière de vêtements de sport est la commodité et l’aspect pratique. Un pantalon élastique ou un short qui s'étire bien convient, ainsi qu'un t-shirt ample ou un t-shirt qui ne restreint pas les mouvements.

S'il est pratique de pratiquer sans vêtements, etc. apparence ne choque pas votre mari, ou s'il n'y a personne à la maison, vous pouvez vous débarrasser de tout ce qui est inutile. Mais il faut quand même partir avec des chaussettes qui protégeront vos pieds du froid et des ampoules.

Important : si vous avez besoin de vous débarrasser de la graisse du ventre, vous devez envelopper zone problématiqueécharpe ou écharpe en laine. Grâce au tissu, la transpiration augmente et la graisse sous-cutanée fond progressivement.

Études préliminaires

Il est conseillé aux personnes qui ont des difficultés à travailler leur corps à la maison de tenir un journal spécial.

Cela vaut la peine d'y écrire :

• Le nombre maximum de pompes pouvant être effectuées le premier jour.
• Poids initial.
• Mesures de la taille ou des fesses (selon la partie du corps à corriger).

Après 2 semaines de cours, faites une comparaison, et si vos performances se sont améliorées, félicitez-vous pour vos efforts avec des cosmétiques ou une belle chose.

À la limite des possibles

L'entraînement doit être intense, sinon l'effet sera nul ou minime, mais il est recommandé aux débutants qui ont fait des pompes pour la dernière fois en dixième année de commencer par des exercices légers.

Pendant les 2 à 3 premiers jours, limitez-vous Exercices matinaux ou pour l'échauffement du soir, introduisez progressivement les squats et les pompes. 3 séries de 2 à 4 répétitions avec de courtes pauses suffisent. Il est recommandé de surveiller votre pouls. La fréquence maximale des accidents vasculaires cérébraux peut être calculée en soustrayant l'âge actuel de 220.

Exemple : Une personne de 30 ans ne devrait pas dépasser 180 à 190 battements/s. Lorsque vous effectuez un entraînement cardio, restez au niveau de 100 à 130 battements.

Important : ne surchargez pas le corps l’estomac vide ou plein. Le moment optimal pour faire de l’exercice est de 1 à 1,5 heures après une collation légère.

Complexe 1 : Technique Tabata

Vous devrez y consacrer 4 minutes par jour, ce qui équivaut à 2 heures d'entraînement en salle. Il faut privilégier une chose : les squats, les charges abdominales, les pompes ou une planche ordinaire.

Schème

• Assurez-vous de faire un échauffement de 5 minutes pour réchauffer votre corps.
• Prenez le temps de faire 20 secondes de pompes ou de squats rapides.
• Arrêtez-vous 10 secondes pour reprendre votre souffle et vous détendre un peu.
• Au moins 8 répétitions avec de courtes pauses.

Option fidèle pour les débutants :
Au cours des 2 premières semaines, vous devez effectuer l'exercice pendant 3 minutes et prévoir 2 minutes de repos. Donnez seulement 80% pour que le corps s'adapte aux nouvelles charges.

Complexe 2 : Fitball

S'équilibrer sur le ballon développe les muscles des hanches, du dos, des bras et des abdominaux. Les exercices sont utiles pour les personnes qui passent beaucoup de temps devant l’ordinateur.

1. Montez l’équipement avec les pieds au sol. Vos genoux doivent être pliés à angle droit. Redressez votre dos et contractez vos muscles abdominaux autant que possible. Asseyez-vous dans cette position pendant 5 secondes, puis détendez-vous. Minimum 6 répétitions.
2. Tenez-vous debout, les jambes bien écartées. Avec les bras tendus, saisissez le ballon et tenez-le devant vous. Abaissez-vous lentement, en serrant l'équipement et en le soulevant. De retour à la position de départ, baissez les bras équipement sportif. Le nombre minimum de répétitions est de 10.
3. Prenez la position de départ sur le dos, en redressant vos jambes et en étirant vos bras au-dessus de votre tête. Pressez le ballon avec vos membres supérieurs. Soulevez et abaissez simultanément vos bras et vos jambes sans soulever le bas du dos du sol. Les équipements sportifs doivent être transférés des membres supérieurs vers les membres inférieurs, et vice versa.
4. Placez vos chevilles sur le ballon d'exercice de manière à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90º. Joignez vos mains et cachez-les sous la nuque. Contractez vos abdominaux et soulevez votre tête et vos épaules du sol. Le bas du dos repose sur le sol. Congelez pendant 2-3 secondes et allongez-vous lentement.

Complexe 3 : Fait travailler tout le corps

Vous devrez passer 40 à 50 minutes de formation. Commencez par un léger échauffement, puis faites des exercices pour tous les groupes musculaires.

Fesses et cuisses :

• squats et plis classiques ;
• balancez vos jambes d'avant en arrière et sur les côtés ;
• élevage des membres inférieurs allongé sur le ventre.

Presse:

• en se tournant, le bas du dos ne doit pas être soulevé du sol;
• se pencher sur les côtés avec les mains derrière la tête ;
• lever les jambes en position couchée.

Bras et poitrine :

• Pompes obligatoires depuis le sol et le mur ;
• armé d'haltères, soulevez membres supérieurs sur les côtés, debout ou penché en avant ;
• une planche qui engage vos bras, votre poitrine, votre dos et vos muscles abdominaux.

Nuances de l'entraînement à domicile

1. Ce sera plus amusant et plus facile à étudier si vous choisissez une musique énergique. Pour garder votre corps en forme, vous pouvez danser tous les jours au lieu de faire de l'exercice.
2. Le yoga est une aubaine pour les femmes au foyer paresseuses qui souhaitent perdre quelques kilos et développer leur flexibilité.
3. Afin de ne pas abandonner la formation à un stade précoce, il est utile de se faire des amis dans les réseaux sociaux avec des personnes partageant les mêmes idées à qui vous pouvez vous vanter de vos réussites et demander conseil.

Modeler un corps idéal à la maison n'est pas plus difficile qu'en salle de sport. Il suffit de se fixer un objectif, de choisir un complexe exercices idéaux, et ajoute tout nutrition adéquat. Et pour ne pas s'effondrer et abandonner les cours stade initial, vous pouvez introduire un système de récompense pour les petites et grandes réalisations.

Vidéo : club de fitness à la maison

La plupart d’entre nous sont obligés d’aller au travail ou à l’école tous les jours, ce qui laisse peu de temps pour l’activité physique. En conséquence, nous regardons des photographies de « filles en forme » et de « sportifs » et ne faisons que les envier : il semble que nous ne pourrons jamais atteindre une telle forme, car cela demande beaucoup de temps, d'efforts et d'argent. C'est une illusion ! Le sport à la maison est accessible à tous ; même sans acheter d'équipement spécial, vous pouvez obtenir des résultats assez impressionnants.

État de santé et activité physique

La règle la plus importante pour un débutant en fitness est « ne pas faire de mal ! » Si vous avez des problèmes au niveau de la colonne vertébrale ou des articulations, si vous avez déjà eu blessures graves ou fractures - il est préférable de consulter un médecin avant de commencer les cours.

Le sport à la maison n’est pas du tout aussi inoffensif qu’il n’y paraît à première vue. L'éducation physique avec du matériel à domicile, sans la supervision d'un entraîneur et sans assurance, peut être très dangereuse. Par conséquent, vous devez commencer à faire de l'exercice avec prudence, en augmentant progressivement et en douceur la charge.

Commencer les cours à la maison

Comment commencer à faire du sport à la maison, comment atteindre une régularité et un dévouement total ? Après tout, il n'y a pas de coach ou d'instructeur avec des exigences « sur votre âme », et vous n'avez pas payé l'abonnement. Il ne peut y avoir qu’une seule réponse à cette question : l’autodiscipline. Il est important de créer de la motivation pour vous-même personnellement - comment procéder sera expliqué ci-dessous.

Les sports pour débutants à la maison ne doivent pas être trop actifs et surcharger les muscles. Les filles peuvent commencer à l'élémentaire gymnastique commune et des étirements, pour que les hommes puissent effectuer exercices de base Avec propre poids. Une fois que votre corps est devenu plus fort, achetez du matériel de musculation.

Achat d'équipement spécial

Si une personne a le désir de s'engager force physique- excellent, car il vous permettra de construire un corset musculaire et un corps vraiment beau.

Pour faire de l'exercice à la maison, vous aurez besoin d'haltères pliables. Ils peuvent être achetés dans n'importe quel magasin d'articles de sport. Grâce à la poignée confortable, même un débutant peut les utiliser. Leur poids est réparti entre deux et trente kg. Vous pouvez ainsi augmenter progressivement la charge et observer comment vos muscles se renforcent et se développent. Presque tous les basiques et exercices isolés peut être effectué avec des haltères. Si vous le souhaitez, vous pouvez également acheter un support d'haltères, une barre et des disques. Il n'est pas du tout nécessaire d'acheter un abonnement à Salle de sport pour développer ses muscles et corps mince.

Comment créer votre propre entraînement

Si vous avez au moins une connaissance minimale de la technique d'exercice, vous devez alors développer entraînement à domicile avec des haltères ou une barre comme suit :

• Lundi - un exercice pour renforcer les muscles du dos et des abdominaux (rangées d'haltères, pompes, tractions sur la barre horizontale, soulevé de terre avec des haltères ou avec une barre, etc.) ;
• Mercredi - une activité pour renforcer les muscles des bras, des mollets et des épaules (divers exercices pour les biceps et les triceps avec des haltères, des redressements assis, des planches, des levées de mollets, des levées d'haltères sur les côtés) ;
• Vendredi - une activité pour renforcer les muscles des jambes et des fesses (fentes, squats, corde à sauter, pont fessier, etc.).

Si vous ne souhaitez pas faire d’exercice trois fois par semaine, vous pouvez créer un programme d’exercices différent à la maison. Par exemple, le lundi, travaillez le renforcement de vos bras, de vos abdominaux, de votre dos et de vos épaules, et consacrez entièrement le vendredi à des exercices pour renforcer les muscles de vos jambes et de vos fesses. Grands groupes les muscles sont mieux entraînés dans jours différents, V sinon Vous pouvez provoquer un surmenage et sauter le prochain entraînement selon le plan.

Le sport à la maison pour les hommes peut être non seulement l'entraînement en force, mais aussi l'athlétisme. Vous devriez consulter le programme gratuit populaire de l’entraîneur Sean T, Insanity. Il s’agit d’un ensemble d’exercices d’athlétisme à réaliser à la maison, qui permettent de se sécher et de gagner en force. soulagement musculaire. Les sports à la maison pour les filles peuvent également être de la musculation ou de l'athlétisme, en fonction des objectifs et des compétences existantes. Habituellement, les filles ne veulent pas se gonfler masse musculaire, mais ils veulent juste perdre du poids.

Comment ne pas se faire du mal en faisant de l'exercice

Règles simples Comment éviter de se blesser en faisant du sport à la maison :

• Commencez toujours tout entraînement par un échauffement pour réchauffer vos articulations.
• Ne vous efforcez pas d'augmenter les poids de travail le plus rapidement possible ni de faire le plus de pompes possible : c'est souvent une voie sûre vers la fatigue et les douleurs musculaires.
• Abandonnez l'idée de perdre du poids le plus rapidement possible - le processus de prise de poids excessif prend souvent très longtemps. Alors pourquoi le processus de perte de poids devrait-il être rapide ?
• Lors des étirements, ne faites jamais de mouvements brusques.
• Avant d'effectuer des exercices avec des haltères ou une barre à la maison, apprenez la bonne technique à l'aide de leçons vidéo et répétez l'exercice devant un miroir.
• Ne faites pas d'exercice immédiatement après un repas copieux.
• Si vous avez soif pendant l'entraînement, vous ne pouvez pas vous priver de l'envie de boire une petite quantité d'eau.

Perte de poids rapide à la maison

Seul à la maison pour perdre du poids le plus rapidement possible ? Le fitness avec des haltères convient à cet effet, mais vous devez effectuer tous les exercices le plus rapidement possible, puis sauter à la corde. S'il fait beau dehors, vous pouvez commencer chaque journée par un léger jogging au grand air. De nombreuses filles préfèrent remplacer le dîner par une course à la maison avant la saison de la plage - la perte de poids est garantie.

Si l’objectif est de perdre du poids, et pas seulement de développer des muscles, alors vous devrez reconsidérer votre alimentation. Souvent exécuté exercices de force provoque une sensation de faim accrue, à la suite de laquelle une personne non seulement ne perd pas de poids, mais en gagne également encore plus. vous devriez donc complètement reconsidérer vos habitudes alimentaires.

L’importance d’une bonne alimentation

L’importance d’une bonne nutrition ne peut être sous-estimée. Il existe un dicton bien connu parmi les bodybuilders professionnels : « Un ventre maigre, ça se fait en cuisine ». Vous pouvez gonfler vos abdominaux tous les jours jusqu'à ce que votre estomac vous fasse mal et que votre graisse corporelle ne diminue même pas d'un centimètre. tout ça parce que secret principal réside dans la nutrition.

Vous devriez acheter une balance de cuisine et peser chaque portion. La plupart des gens sous-estiment l’importance de peser des portions et il est presque impossible de déterminer le poids à l’œil nu. En conséquence, les gens mangent trop et se demandent pourquoi le poids ne diminue pas.

Chaque jour, trois nutriments devraient être présents dans l'alimentation d'une personne qui s'entraîne : les protéines, les graisses et les glucides. S'il en manque au moins un, une faiblesse peut survenir, des problèmes de bien-être se développeront et l'état de la peau et des cheveux se détériorera. Si une personne manque de protéines, alors tissu musculaire il n'y a tout simplement rien à partir duquel se former, peu importe les efforts qu'il déploie pour s'entraîner. Si possible, vous devez tenir un journal alimentaire - notez chaque portion consommée et résumez-la le soir - calculez le solde de KBJU. Le taux de consommation de calories requis pour les sportifs peut être calculé dans une calculatrice. En règle générale, pour les filles, ce nombre se situe entre 1 200 et 1 900 kcal, pour les hommes entre 1 500 et 3 000 kcal.

Comment se motiver à faire de l'exercice régulièrement

Le sport à la maison vous aidera à retrouver une silhouette belle et ciselée, à perdre du poids et à développer vos muscles. Mais à une seule condition : si vous faites de l'exercice régulièrement pendant au moins six mois. Le nombre optimal d'entraînements par semaine est de trois, la durée d'un entraînement est d'une heure (y compris l'échauffement et la récupération). Comment se motiver pour faire un tel travail si vous êtes fatigué au travail et que votre ménage vous distrait ? Ici conseils simples:

• accrochez une photo au réfrigérateur ou devant votre bureau qui montre une personne avec la silhouette dont vous rêvez ;
• définissez un rappel sur votre téléphone pour commencer votre entraînement ;
• promettez-vous un passe-temps agréable après une séance d'entraînement terminée (par exemple, aller dans un parc d'attractions) ;
• achetez-vous un article élégant quelques tailles plus petites (convient aux personnes dont l'objectif d'entraînement est de perdre du poids).

Grâce à l'abondance d'informations sur manière saine Dans la vie dans l'espace Internet moderne, chacun peut, sinon développer le sien, alors trouver un programme de remise en forme tout fait pour perdre du poids. Le fait qu'il soit tout à fait possible de faire de l'exercice à la maison et de perdre du poids nous a été prouvé depuis longtemps par de nombreuses stars d'Hollywood et des millions de femmes au foyer ordinaires qui sont passées de grosses femmes simples à de belles princesses. Mais même eux ne croyaient pas que sans l'aide de nutritionnistes et d'entraîneurs professionnels, vous puissiez obtenir silhouette parfaite de zéro. Afin d'obtenir le résultat souhaité à la maison, vous avez besoin de 3 composants :

• volonté;
• foi;
• entraînement.

C’est cette base qui est la clé de votre rêve, car sans un bon ajustement psychologique, il est presque impossible de perdre du poids.

Comment commencer?

Pour commencer le chemin vers corps idéal, organisez un petit espace de sport à la maison. Pour ce faire, vous aurez besoin d'attributs de condition physique standard :

• tapis moelleux;
• combinaison de sport confortable;
• haltères;
• extenseur

Tous les éléments peuvent être facilement remplacés par des articles ménagers ordinaires, par exemple, posez une serviette au lieu d'un tapis, prenez des bouteilles d'eau au lieu d'haltères. Mais les accessoires de sport professionnels vous aideront à créer l'atmosphère d'une véritable salle de fitness à la maison et à rendre vos entraînements plus productifs, car ils sont beaucoup plus pratiques à utiliser.

Trouvez le bon espace d’entraînement pour commencer votre routine de remise en forme. Il est conseillé d'observer le processus dans un miroir et il ne doit y avoir aucun objet fragile et cassable qui pourrait être accidentellement accroché.

Avant l’entraînement, aérez la pièce, enfilez des vêtements adaptés et c’est parti !

Règles d'or pour les entraînements à domicile

Bien que les cours de fitness aient lieu à domicile, leurs règles sont assez professionnelles. N'oubliez pas : vous ne faites pas seulement de l'exercice, mais votre objectif est de perdre du poids, l'entraînement doit donc être effectué avec un dévouement total et une activité élevée. À la fin, vous pourriez ressentir une légère sensation de brûlure dans vos muscles, ce qui signifie que vous faites tout correctement. En cas de douleur aiguë et aiguë, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice.

Ne vous apitoyez pas sur votre sort, n’essayez pas de vous laisser aller. Fixez-vous une tâche : répétez l'exercice un certain nombre de fois et terminez-le. Vous ne soupçonnez même pas que vos pouvoirs sont vraiment illimités ! Perdre du poids est votre objectif principal, suivez-le !

Assurez-vous de boire de l'eau avant, après et pendant l'exercice. Il n’est pas nécessaire d’essayer de boire un verre entier en une seule fois, quelques gorgées suffisent.

Suivez un programme d’entraînement en faisant de l’exercice à peu près à la même heure chaque jour. Pendant le processus, vous pouvez regarder votre série télévisée préférée, c'est tout un facteur d'organisation. De cette façon, la formation sera rapide et discrète.

Formation intensive en salle de sport pour perdre du poids, il est recommandé de le faire 3 à 4 fois par semaine. Étant donné que les cours de fitness à la maison ne posent généralement pas une telle charge, ils peuvent être effectués quotidiennement. Bien entendu, ces recommandations sont de nature très générale, car si vous vous entraînez avec des haltères à la maison pendant une heure ou si vous effectuez en toute confiance plusieurs approches avec de nombreuses répétitions, une telle charge peut alors être assimilée à une charge professionnelle.

C’est tout le corps qui doit être développé, quelle que soit la partie que vous considérez comme la plus problématique. N'oubliez pas que tout dans notre corps est interconnecté, seule une approche intégrée contribuera à un développement harmonieux.

Que boire et manger pour perdre du poids ?

Tout le monde est déjà assez fatigué du sujet de la bonne nutrition. Ces informations sont largement couvertes dans des millions de publications et des milliers de livres. Cependant, il convient de noter que, quel que soit le degré d'activité de votre entraînement, vous ne pouvez obtenir rapidement des résultats de perte de poids qu'en combinant régime et sport. N'oubliez pas les trois composantes de votre réussite :

• eau;
• alimentation saine;
• sport.

Lors d'un entraînement actif, le corps accumule des déchets et de l'acide lactique. Ces toxines provoquent une sensation de fatigue et provoquent des douleurs corporelles après l’effort. Boire de l'eau (au moins 1 litre par jour) quotidiennement aidera à nettoyer correctement et délicatement le corps.

Les légumes, les fruits et les herbes jouent un rôle important dans les préférences culinaires. Évitez complètement les aliments transformés, la mayonnaise et les aliments sucrés. De cette façon, vous parviendrez à perdre du poids sans ressentir aucun inconfort lié à la faim.

Exercices pour le fitness à domicile

Il existe de nombreux exercices pour perdre du poids que vous pouvez réaliser avec succès à la maison et réaliser excellents résultats de zéro. Réalisation complexe sportif, vous pensez peut-être que l’entraînement dépasse vos forces et que de telles charges sont irréalistes pour votre préparation. Ne pas paniquer. Réduisez le nombre de répétitions suggérées, mais effectuez tous les exercices correctement avec les mêmes approches.

Tout entraînement doit commencer par un échauffement complet. De cette façon, vous vous protégerez non seulement d'éventuelles blessures et entorses, mais vous améliorerez également l'effet global de la perte de poids due à l'entraînement et vous débarrasserez également de l'inconfort musculaire.

Entraînement abdominal

Renforcement du muscle droit. Allongez-vous sur le sol, verrouillez vos mains à l'arrière de votre tête, puis soulevez doucement vos omoplates et vos épaules du sol. Assurez-vous de garder le bas de votre dos fermement appuyé contre le sol. Après 20 répétitions lentes, faites une pause de 30 secondes, puis effectuez 2 séries supplémentaires avec le même intervalle et le même nombre de répétitions.

Entraînement des muscles obliques. La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Les jambes sont pliées au niveau des genoux, vous pouvez les fixer, après quoi, en soulevant la partie supérieure corps, essayez de rapprocher votre coude le plus possible du genou opposé. Le schéma est le suivant : main droite - la jambe gauche, et vice versa. Effectuez 3 séries de chaque côté de 15 à 20 répétitions. Si ton éducation physique permet, alors il n'est pas nécessaire de faire des pauses entre les approches.

Après votre entraînement abdominal, faites quelques étirements. En position debout, étirez vos bras au-dessus de votre tête, penchez-vous plusieurs fois sur les côtés, en avant et en arrière.

Entraînement des jambes et des fesses

En position allongée, les genoux pliés, commencez à soulever vos fesses en posant vos talons sur le sol. Les épaules restent en position pendant l'entraînement position de départ, bras étendus le long du corps. Toutes les 10 répétitions, restez au maximum de tension pendant plusieurs secondes en serrant bien vos fesses.

En effectuant correctement l’entraînement suivant, vous entraînerez bien vos muscles abdominaux et vos hanches. Allongez-vous sur le côté et reposez-vous sur votre coude, avec votre autre bras tendu devant vous pour vous aider à maintenir votre équilibre. Effectuez des balançoires avec les jambes droites. Faites des mouvements lents et fluides, essayez de ressentir le travail de chaque muscle. Effectuez au moins 3 séries sur chaque jambe, en variant le nombre de répétitions en fonction de ce que vous ressentez.

Entraînement de la poitrine et des épaules

Malheureusement, de nombreuses filles oublient les exercices visant à maintenir le tonus de la moitié supérieure du corps. C'est complètement en vain, car des bras et une poitrine bien soignés sont tout aussi importants que des abdominaux et des fesses solides. Pour ranger l'arrière de vos bras, qui est le sujet de préoccupation le plus courant, vous devez faire des exercices de triceps.

Allongez-vous en étant allongé avec les bras pliés au sol, soulevez votre torse. Gardez vos coudes fermement appuyés contre votre corps, puis effectuez des pompes lentes. Pour obtenir l'effet souhaité, il suffit de faire 8 répétitions en 3 séries. Si vous ressentez une tension insupportable, vous ne pouvez inclure que 4 répétitions dans une seule approche.

Pour garder ses seins fermes et hauts, chaque fille doit faire des pompes régulièrement. L'option la plus simple : placez vos mains à la largeur des épaules (ou légèrement plus larges) et commencez à abaisser lentement votre torse vers le sol. Gardez le dos droit, correctement, de manière à ce que votre poitrine touche presque le sol au point le plus bas. Si cet exercice est trop difficile pour vous, vous pouvez vous concentrer non pas sur vos orteils, mais sur vos genoux.

Bien entendu, suivre des cours de fitness pour perdre du poids à la maison vous demandera beaucoup de discipline et de volonté. Cependant, après quelques mois cours réguliers combiné à une bonne nutrition, vous pourrez apprécier votre nouveau corps dans toute sa splendeur. Cet objectif est réalisable, il ne vous reste plus qu’à commencer à avancer vers lui !