10 à 10 revues de programmes de formation. Encore une fois sur le nombre de répétitions

Mots clés: pour le poids, pour expérimenté, 3 fois par semaine, fractionné

À qui s’adresse le programme : pour ceux qui sont prêts à s'entraîner très dur, sont prêts à devoir acheter des vêtements 2 à 3 tailles plus grandes, pour ceux qui peuvent effectuer la plupart des exercices avec compétence technique.

À propos de la méthodologie de formation

Le German Volume Training (GVT) est devenu célèbre grâce à l'entraîneur de l'équipe allemande d'haltérophilie, Rolf Feser. Rolf a formé son équipe à ce programme pendant l'intersaison pour recruter masse musculaire.

En 1996, après un article de l'entraîneur canadien Charles Poliquin, NOT a en effet connu une renaissance. Charles a repensé l'idée de NOT et a présenté sa propre version du programme, basée sur le travail des muscles antagonistes en supersets.

Principes de la formation en volume allemand de Charles Poliquin :

• Choisir exercices de base qui impliquent le plus grand nombre possible de muscles, ou vice versa - des exercices techniquement complexes.
• Effectuez 10 séries de 10 répétitions pour chaque exercice principal.
• Pour les exercices principaux (10x10), ne vous reposez pas plus de 90 secondes. Lorsque vous effectuez des exercices d'assistance, reposez-vous encore moins, environ 60 secondes.
• Travaillez vos muscles antagonistes.
• Augmentez les poids de travail uniquement lorsque vous pouvez effectuer 10 séries de 10 répétitions « propres ». Ne travaillez pas jusqu'à l'insuffisance musculaire.
• Commencez facilement. Utilisez un poids avec lequel vous pouvez faire 20 répétitions. Cela représente environ 60 % de votre maximum d’une répétition.
• N'oubliez pas les exercices auxiliaires. La quantité de travail y est moindre que dans les exercices principaux. Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
• Fréquence de formation. Idéalement, chaque groupe musculaire devrait être travaillé une fois tous les 4 à 5 jours.
• Nutrition. Pour récupérer d’un entraînement à l’autre, vous devez manger beaucoup.

Stratégie de formation

Le processus d'entraînement est construit sur le principe de l'entraînement fractionné et de la participation des muscles antagonistes.

Exemple cycle classique NOTE:

• Jour 1 – muscles pectoraux et dorsaux,
• Jour 3 – repos,
• Jour 4 – bras et épaules,
• Jour 5 – repos.

Les athlètes naturels manquant de calories et de sommeil peuvent remarquer une diminution de leurs performances et un manque de récupération.

Si cela se produit, essayez de structurer le cycle un peu différemment.

Exemple d'une boucle :

• Jour 1 – muscles pectoraux et haut du dos,
• Jour 2 – jambes et abdominaux,
• Jour 3 – repos,
• Jour 4 – épaules et dorsaux,
• Jour 5 – biceps et triceps,
• Jour 6 – repos,
• Jour 7 – repos.

La formation basée sur le principe NOT se divise en deux phases :

• La phase 1 dure 6 cycles et contient 10 séries de 10 répétitions.
• La phase 2 dure 3 cycles et contient 10 séries de 6 répétitions chacune. De plus, le poids des approches doit être tel que vous puissiez effectuer 12 répétitions.

L'idée d'un tel cyclage est très simple - une phase avec un grand volume et intensité moyenne est remplacée par une phase avec moins de volume et moins d’intensité.

Formation selon le système NOT

Phase 1. 6 cycles.

• Développé couché, 10×10,
• Tirage du bloc supérieur, 10×10.

• Curls d'haltères couchés, 3×15,
• Rangée d'haltères penchée, 3×15.

Jour 2. Jambes et abdos

Superset, exercices principaux, repos 90 secondes.

• Squats avec une barre sur les épaules, 10×10,
• Curls de jambes dans une machine allongée, 10x10.

Superset, exercices auxiliaires, repos 60 secondes.

• Relever le corps d'une position couchée, 3×15,
• Élévation des mollets debout, 3×15.

Jour 3. Repos.

Jour 4 : Bras et épaules.

Superset, exercices principaux, repos 90 secondes.

• Trempettes, 10×10,
• Boucle d'haltères, 10×10.

Superset, exercices auxiliaires, repos 60 secondes.

• L'haltère debout soulève, 3 × 15,
• L'haltère penché soulève, 3 × 15.

Jour 5. Repos.

Phase 2. 3 cycles

Jour 1. Muscles pectoraux et les muscles du dos

Superset, exercices principaux, repos 90 secondes.

Appuyez sur les haltères banc incliné– 10×6,

La poussée du bloc supérieur est de 10×6.

Superset, exercices auxiliaires, repos 60 secondes.

Curls d’haltères couchés – 3×12,

La poussée du bloc inférieur est de 3×12.

Jour 2. Jambes et abdos

Superset, exercices principaux, repos 90 secondes.

Classique soulevé de terre– 10×6,

Pliez les jambes dans une machine allongée – 10×6.

Superset, exercices auxiliaires, repos 60 secondes.

Des craquements bloc supérieur– 3×12,

Le mollet assis se lève – 3×12.

Jour 3. Repos

Jour 4. Bras et épaules

Superset, exercices principaux, repos 90 secondes.

Banc de Presse prise étroite– 10×6,

Curls d'haltères sur un banc Scott - 10x6.

Superset, exercices auxiliaires, repos 60 secondes.

L'haltère debout soulève – 3 × 12,

Assis penché sur des relances avec des haltères – 3×12.

Jour 5. Repos

A lire avant l'entraînement :

Nous augmentons la masse musculaire « pure » en utilisant la méthode d'entraînement « 10 séries de 10 répétitions »

Cette méthode est utilisée en musculation depuis des années pour surmonter les plateaux et gagner de la masse musculaire « propre ». La méthode a été utilisée avec beaucoup de succès par des bodybuilders célèbres du passé tels que Vince Gironda, ainsi que Dave Draper et Arnold Schwarzenegger.

Aujourd'hui encore, de nombreux entraîneurs d'élite, comme Charles Poliquin, sont partisans de cette méthode et l'utilisent pour athlètes olympiques quand ils en ont besoin augmentation rapide masse musculaire « pure ». J'ai moi-même été convaincu plus d'une fois de l'efficacité de cette méthode. Il n'a jamais cessé de produire d'excellents résultats.

La méthode des 10 séries de 10 répétitions a été testée par le temps et s'est avérée efficace. la meilleure méthode en augmentant la masse musculaire en épuisant les fibres musculaires. Pour réussir cette technique, il faut choisir les bons exercices et le bon poids. Le repos entre les séries ne devrait pas durer plus d'une minute, sinon la technique sera tout simplement inutile. Le but du programme est d'utiliser le même poids pour les 10 séries et d'effectuer 10 répétitions sur chaque série. Vous remarquerez qu’à mesure que la fatigue s’installe, les sets deviennent de plus en plus difficiles. Vous ne pourrez peut-être pas terminer les 10 séries de 10 répétitions. Si tel est le cas, commencez à réduire le poids dès que vous effectuez une série de moins de dix répétitions. Une fois que vous avez terminé les 10 séries et les 10 répétitions de chacune, il est temps d'augmenter le poids.

Combien d’exercices devez-vous utiliser dans le programme 10 séries de 10 répétitions ?

Est-il nécessaire d'utiliser d'autres exercices si vous avez fait 1 exercice en utilisant la méthode « 10 séries de 10 répétitions » ? J'aime toujours inclure un deuxième exercice pour Grands groupes muscles, mais c'est plutôt un exercice d'isolement et je le fais avec 3 séries de 10 à 12 répétitions.

REMARQUE : Lorsque vous démarrez un superset, vous effectuez 10 répétitions sur le premier exercice, puis effectuez immédiatement 10 répétitions sur le deuxième exercice, sans repos. Maintenant, reposez-vous pendant 1 minute. Cela compte pour 1 approche.

ENTRAÎNEMENT #1 - JAMBES

Surensemble :
Barbell squats 10 séries de 10 répétitions (pas de repos)
Curls de jambes 10 séries de 10 répétitions (1 minute de repos)

Surensemble :
Extension des jambes 3 séries de 10 à 12 répétitions (pas de repos)
Soulevé de terre sur jambes tendues 3 séries de 10-12 répétitions (1 minute de repos)

Le mollet debout lève 10 séries de 10 répétitions (1 minute de repos)

ENTRAÎNEMENT #2 - POITRINE/DOS/ABS

Surensemble :
Développé couché incliné 10 séries de 10 répétitions (pas de repos)
Tractions 10 séries de 10 répétitions (1 minute de repos)

Surensemble :
L'haltère allongé effectue 3 séries de 10 à 12 répétitions (pas de repos)
Rangées de blocs inférieurs 3 séries de 10 à 12 répétitions (1 minute de repos)

La jambe suspendue soulève 10 séries de 10 répétitions (1 minute de repos)

ENTRAÎNEMENT #3 – ÉPAULES/BICEPS/TRICEPS

Ramages d'haltères jusqu'au menton 10 séries de 10 répétitions (1 minute de repos)

L'haltère penché effectue 3 séries de 10 à 12 répétitions (1 minute de repos)

Surensemble :
Barbell curls 10 séries de 10 répétitions (pas de repos)
Dips 10 séries de 10 répétitions (1 minute de repos)

Fréquence de formation

Je recommande d'entraîner chaque groupe musculaire 2 fois par semaine. Par conséquent, l'ENTRAÎNEMENT #1 doit être effectué le lundi et le jeudi, l'ENTRAÎNEMENT #2 le mardi et le vendredi, l'ENTRAÎNEMENT #3 le mercredi et le samedi. Cependant, cette fréquence d’entraînement est la mieux adaptée aux endomorphes, aux personnes ayant un métabolisme lent et un processus de récupération plus rapide.

Mésomorphes (personnes qui ont naturellement une masse musculaire maigre et un faible pourcentage graisse sous cutanée), vous devez exécuter ce programme comme suit :

Jour 1 - ENTRAÎNEMENT #1, Jour 2 - repos, Jour 3 - ENTRAÎNEMENT #2, Jour 4 - repos, Jour 5 - ENTRAÎNEMENT #3, Jour 6 - recommencez le cycle avec l'ENTRAÎNEMENT #1. Dans cette séquence, chaque groupe musculaire est pompé une fois tous les 5 jours. Ce programme offre également une bonne récupération à ceux d'entre vous qui travaillent ou étudient de longues heures et qui n'ont pas les moyens de participer à cette activité. salle de sport 6 jours par semaine.

Pour les ectomorphes, ou hardgainers (personnes ayant un métabolisme rapide et qui ont des difficultés à prendre de la masse musculaire), il est préférable de s’entraîner un jour sur deux. S'il n'est pas possible de faire de l'exercice le week-end, vous devriez alors faire l'ENTRAÎNEMENT n°1 le lundi, l'ENTRAÎNEMENT n°2 le mercredi et le PROGRAMME n°3 le vendredi.

Quand changer

Une fois que vous avez terminé chaque entraînement 6 fois, il est temps d’apporter quelques modifications. À savoir : commencez à utiliser des poids plus lourds et moins de séries. Un bon programme serait celui qui utilise 5 séries de 5 répétitions avec une variété d’exercices composés.

Conseils nutritionnels

N'oubliez pas que pour profiter au maximum de ce programme, vous devez bien manger ! L’entraînement fournit l’étincelle de la croissance musculaire, tandis que la nourriture fournit les matières premières nécessaires pour en récolter les bénéfices. En avoir plus des informations détaillées pour connaître le meilleur régime à suivre, veuillez consulter mon article Building Muscle.

Repos et récupération

N'oubliez pas que la masse musculaire ne se développe que lorsque vous vous reposez, pas lorsque vous êtes au gymnase. Assurez-vous donc de dormir 8 heures ou au moins 7 heures et rattrapez les heures perdues en faisant la grasse matinée le week-end. En ignorant vos besoins de repos, vous vous condamnez à des niveaux d’énergie chroniquement bas et contribuez à un environnement hormonal qui augmente l’hormone cortisol (dégrade les muscles) et diminue la testostérone (produit du muscle).

Pour plus d'informations sur la quantité de sommeil dont vous avez besoin, les mesures à prendre pour garantir une bonne nuit de sommeil et les maladies liées au sommeil, jetez un œil à mes articles suivants :
Cycle de sommeil
Découvrez quelles sont les 4 phases du cycle du sommeil et combien de temps vous devriez dormir en moyenne chaque nuit pour des résultats optimaux.

4 règles pour garantir une bonne nuit de sommeil
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8 Maladies causées par les troubles du sommeil
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Conclusion

Si vous êtes prêt à changer votre routine d'entraînement, donnez une chance à ce programme et tant que votre alimentation, vos suppléments et votre repos sont en ordre, il ne vous décevra pas et vous donnera ce que vous recherchez.

Si vous allez au gymnase dans un but précis, vous devez adhérer à un modèle d’entraînement approprié ou, en termes simples, à un programme. Et le programme implique non seulement un ensemble d'exercices, mais aussi le nombre d'approches à effectuer pour la masse, l'endurance, la force ou le soulagement, ainsi que le nombre de répétitions dans chacune de ces approches. Selon le résultat que vous souhaitez obtenir, ces valeurs différeront.

Pourquoi suivre les règles

Les séries et les répétitions sont une partie importante de l’entraînement.

Afin d'augmenter l'efficacité de la formation et d'obtenir certains résultats, l'ensemble du processus de formation est divisé en repos et travail. Chaque muscle doit être travaillé plusieurs fois, lui laissant le temps de se reposer. Un tel cyclisme est nécessaire pour que les muscles travaillent le plus efficacement possible.

Si vous prenez simplement une barre et faites le maximum de répétitions, cela n'apportera pas beaucoup d'effet. L'endurance et la force augmenteront trop lentement à cause d'un gaspillage aussi inefficace des ressources physiques du corps.

Si vous faites, par exemple, 10 répétitions et allez à prochain exercice, il n’y aura pas non plus de progrès. La seule chose que vous obtiendrez est une charge « préventive » sur les muscles. Cette approche n'est utile que si vous faites des exercices le matin. Le but de cette méthode d’exercices est de maintenir le système musculaire et circulatoire dans un état normal et rien de plus.

Mais l'option la plus efficace consiste à charger d'abord le muscle, puis à lui donner du repos, en répétant cette opération jusqu'au degré souhaité d'épuisement de ses ressources. La période de repos doit permettre au muscle de reconstituer ses réserves énergétiques pour la suite du travail. Cependant, si cet intervalle dépasse le temps après lequel le muscle commence à « se refroidir », une telle pause peut entraîner des blessures.

En règle générale, le repos dure de 30 secondes à 4 à 5 minutes. Nous vous expliquerons plus tard comment choisir individuellement cette heure pour vous.

Ainsi, des séries et des répétitions sont nécessaires pour réaliser meilleur résultat issus de la formation.

Les répétitions et les séries que vous effectuez dépendent de vos objectifs d'entraînement et des poids d'entraînement en conséquence. Il y a ici une logique tout à fait naturelle : plus , moins vous pouvez faire de répétitions avec.

Ce n'est pas tout : quoi plus de poids, plus vous avez besoin de vous reposer longtemps pour faire la série suivante.

Différents objectifs - différents nombres de répétitions

Vous devez comprendre combien de séries et de répétitions vous devez effectuer dans différentes situations.

Par exemple, un bodybuilder doit connaître le nombre de répétitions pour la croissance musculaire, c'est-à-dire combien de répétitions faire pour prendre de la masse (s'il prend du poids), et combien d'approches et de répétitions faire pour se soulager (s'il se dessèche). .

Le nombre de répétitions par série dépend de ce que vous souhaitez retirer de votre entraînement.

1. Pour augmenter la force, effectuez généralement 2 à 4 répétitions par série. Dans ce cas, les poids sont considérés comme importants, proches du maximum.
2. Pour gagner de la masse, l'athlète doit effectuer 5 à 10 répétitions. Le poids de travail sera moindre que lors d'un travail de force, mais toujours assez important. Le nombre de répétitions par masse ne doit pas être important. Les gains de masse et de force sont souvent désignés comme des séances d'entraînement distinctes. Bien que la force augmente avec la masse, la masse ne suit pas toujours la force. Il arrive qu'un petit volume musculaire soit plus efficace que des montagnes de muscles gonflées. Vous pouvez trouver cela dans votre vie - tout dépend du pourcentage de fibres musculaires impliquées dans le travail.
3. Lorsque l’on travaille à soulager ou à perdre du poids, il est important de brûler beaucoup d’énergie provenant des graisses. Un grand nombre de répétitions avec des poids moyens et légers vous permettront d'y parvenir. Faites 15 à 20 répétitions jusqu'à ce que vos muscles commencent à brûler.

Veuillez noter encore une fois que pour un entraînement optimal, vous devez sélectionner correctement les poids de travail. Vous devez vous assurer qu'avec ce poids, vous pouvez faire exactement le nombre de répétitions prévu. Si vous ne pouvez pas faire ne serait-ce qu'une répétition supplémentaire, ce serait l'idéal. Dans la pratique, cela arrive rarement, alors ne désespérez pas.

Il convient également de mentionner le nombre de répétitions effectuées par masse lors de l'augmentation du poids de travail. Tout est simple ici. Lorsque vous passez à un nouveau poids, effectuez d'abord le nombre minimum de répétitions dans la plage (c'est-à-dire 5), puis augmentez jusqu'au maximum (jusqu'à 10).

Quand augmenter la quantité

Il y a des moments où une personne participe à des compétitions où le nombre maximum de répétitions est requis (par exemple, en CrossFit). Ici, vous devez vous entraîner à la quantité. Vous devrez oublier le nombre de répétitions et d'approches à effectuer pour la masse, le soulagement ou toute autre chose.

Alors, comment augmenter le nombre de répétitions. Voici quelques techniques :

1. Tout d’abord, vous devez travailler un maximum de répétitions avec un bon repos. Naturellement, dans chaque approche ultérieure, vous aurez moins de répétitions que dans la précédente.
2. La deuxième technique consiste en diverses « échelles ». Par exemple, augmenter le poids de travail et travailler au maximum en quantité. Ou vous pouvez choisir un poids spécifique et faire 50 répétitions avec. Augmentez ensuite le poids et faites le même nombre de répétitions. Un jour viendra un moment où vos muscles ne pourront plus effectuer une seule répétition.

Approches

Tout est clair sur la répétition. Mais avec le nombre d'approches à effectuer, la situation est plus compliquée.

Un ensemble est un exercice continu. Par exemple, même une répétition peut être appelée un ensemble. Lorsque vous posez la barre, l'approche est terminée et le repos commence. Ensuite, lorsque vous recommencerez l’exercice, l’approche suivante commencera.

Ainsi, le nombre d'approches est également sélectionné individuellement. Ce sera très bien si vous trouvez votre propre minimum. C'est-à-dire qu'un certain nombre d'approches pour chaque exercice ne vous permettront pas de vous dégrader musculairement, et mieux encore, vous donneront la possibilité de grandir davantage.

• Alors, que faire pour développer la masse musculaire : effectuez 3-4 séries, sans compter celles d'échauffement.
• Le même nombre d'approches doit être effectué pour perdre du poids. Dans ce cas, l'échauffement peut être complet pour tout le corps avant de commencer l'entraînement.
• Et pour augmenter la force, il est préférable d'effectuer quelques approches supplémentaires.

Comme vous l'avez remarqué, le nombre de répétitions diminue et les approches augmentent.

Temps de repos entre les exercices

Les normes disent de se reposer 45, 60, 90 secondes. Mais suivre aveuglément son chronomètre est stupide. Bien entendu, d’un point de vue anatomique, toutes les personnes sont semblables et leur corps fonctionne de la même manière. Mais chaque personne a la sienne caractéristiques physiques. Cela se manifeste par des différences dans le temps de récupération, la vitesse de prise de masse et la force. Ainsi, nous sommes tous semblables, mais toujours différents.

Votre tâche consiste à développer vos propres délais sur la base des normes.

Les normes sont :

• Pour gagner du muscle, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes.
• Pour perdre du poids, essayez de vous reposer un minimum de temps.
• Et lorsque vous travaillez en force, vous pouvez vous reposer pendant trois ou cinq minutes. Laissez-vous guider par vos ressentis. Il est important de permettre aux muscles de récupérer, mais de commencer l'approche suivante avant qu'ils ne refroidissent.

Sur la base de ces chiffres, laissez-vous guider par votre ressenti. Si après le prochain repos, vous ne pouvez même pas faire 2-3 répétitions, alors que 10 sont prévues, vous avez pris poids lourd ou alors ils se reposaient très peu.

Pour un débutant ou un sportif après une blessure

Après longue pause ou lorsqu'une personne vient pour la première fois s'entraîner dans une salle de sport, vous devez vous entraîner en mode simple. Cela signifie non seulement des poids légers, mais également un nombre réduit d'approches.

Il est recommandé aux débutants qui viennent soulever du fer pour la première fois de commencer par deux approches pour chaque exercice. Vous pouvez immédiatement faire autant de répétitions que nécessaire.

Les athlètes expérimentés eux-mêmes savent ce qu'il y a de mieux après une pause, il ne sert donc à rien de leur recommander quoi que ce soit. Si vous n’avez pas suffisamment d’expérience pour vous décider, effectuez deux approches lors du premier entraînement, trois lors du suivant, puis selon le programme habituel.

À propos, à chaud, les muscles ne ressentent pas aussi bien les dommages. Écart fibre musculaire ne s’identifiera clairement que lorsque votre muscle « se refroidira ». Jusqu’à présent, à part un léger inconfort, vous ne ressentirez peut-être rien.

Ce phénomène est dangereux lorsque l'on décide de faire plusieurs approches supplémentaires. Le muscle est déchiré et endommagé. Bien entendu, pendant l’entraînement, vous ne pouvez pas le remarquer. Par conséquent, une course fanatique au nombre d’approches est dangereuse pour la santé. Observer votre propre corps vous aidera à vous protéger : si vous ne parvenez plus à effectuer correctement 1 répétition, il est temps d'arrêter.

Autrement dit, choisissez le nombre d’approches et de répétitions en fonction non seulement de vos objectifs, mais aussi de votre condition physique et de votre bien-être.

Je suis heureux d'accueillir mes chers lecteurs, admirateurs et autres des gens biens! Si je me souviens bien, le nombre d'approches et de répétitions est une question que je me suis posée littéralement dès les premiers jours de ma visite au gymnase. Au début, j'ai étudié des livres sur la musculation, mais je n'ai pas trouvé de réponse claire qu'un débutant pourrait comprendre, puis je suis allé sur le Web mondial, et là, un grand nombre d'opinions contradictoires me sont tombées dessus. Certains n'arrêtaient pas de répéter le chiffre magique 6-8 répétitions, d'autres, écumant à la bouche, argumentaient sur ce qu'il fallait faire 10 , d’autres encore restaient complètement silencieux et restaient sceptiques. Le dernier espoir pour moi était les réponses des « expérimentés » et des habitués du gymnase, et je dois dire que ce sont eux qui ont mis le jeune vert comme moi sur la bonne voie :).

Aujourd'hui nous allons parler de toutes ces choses, indicateurs quantitatifs et qualitatifs processus de formation, aller.

Séries et répétitions : débriefing.

Alors, c'est déjà février sur le calendrier - le deuxième mois de vos exercices dans le fauteuil à bascule, et vous ne savez toujours pas combien d'approches et de répétitions vous devez faire ? Pas de problème, cette note réglera tout. Mais d’abord, un peu de contexte.

Si vous tapez le titre de notre article dans la barre de recherche, vous pouvez obtenir instantanément des tonnes de réponses différentes, après avoir lu ce qui vous permettra de comprendre qu'il existe actuellement deux approches à ce problème. Le premier est un schéma classique et standard généralement accepté et le second est scientifique, nous examinerons les deux, et même plus. Je tiens à dire tout de suite que je ne suis pas partisan des « formes figées », c'est-à-dire J'aime pas les clichés, le même genre compensé absolument personnes différentes, conseils standards donnés à chacun. Je suis plus favorable à une approche différente, et j'essaie d'y adhérer, elle réside dans le fait que chaque personne est individuelle (en termes de structure musculaire, de processus métaboliques et de gain musculaire), et il faut construire son relation d'entraînement avec un programme de fer et de nutrition basé sur ces positions.

De nombreux coachs ont l’habitude de cataloguer les débutants et de leur donner des conseils standards. Par exemple, un gars maigre est entré dans la salle de sport et « l’expert » lui a dit : « oooh, va faire des squats ! Votre mère et son visage présentent tous les signes de scoliose, de courbure de la colonne vertébrale, les jambes sont complètement absentes ou il y a eu une blessure grave au bas du dos dans l'enfance. Pourquoi je dis tout ça ? Et d'ailleurs, pour ne pas s'embêter avec une nouvelle salle, il vaut mieux dire : va faire ça, c'est-à-dire appliquer un schéma de modèle. La même règle s'applique lors de la détermination des indicateurs quantitatifs de la formation - allez-y 2 s'approcher 8 répétitions et ne tweetez pas :).

Avec tout cela, je tiens à vous dire que oui, il existe des programmes standards éprouvés qui fonctionnent bien, mais cela ne signifie absolument pas qu'ils fonctionneront également très bien pour vous. Il est peut-être plus facile pour un débutant (afin de ne pas le déranger) de donner des conseils précis (afin d'éviter des questions inutiles de sa part), mais alors vous n'avez pas le droit de demander le résultat à qui que ce soit. Comprenez en posant cette question : « combien dois-je peser en grammes ? la réponse sera presque toujours un modèle, et il ne vous conviendra pas toujours. Je pense que nous avons réglé le problème ici, passons à autre chose.

Parlons maintenant en fait de ces conventions et stéréotypes les plus généralement acceptés concernant les chiffres du processus de formation. Il y a les suivants 3 mythe:

Mythe n°1. 8 à 12 répétitions.

C'est la gamme optimale de « répétitions » du point de vue.

Original (origine): B 1954 Ian MacQueen, MD et bodybuilder de compétition, publié travail scientifique, dans lequel il recommandait d'effectuer un nombre modéré de répétitions ( 8-12 ) pour l'augmentation la croissance musculaire.

Vérité : Dans cette gamme de travail, les muscles sont sous une tension moyenne pendant un temps moyen, ce qui ne leur permet pas d'en tirer un bénéfice maximal.

Approche scientifique : La tension la plus élevée correspond poids lourds, ce sont les poids qui favorisent la croissance des muscles, les fibres musculaires grossissent, elles gagnent en force. D'un autre côté, un temps de tension plus long augmente la taille des muscles en augmentant les structures productrices d'énergie autour des fibres - augmente endurance musculaire. Version classique de 8 avant 12 les répétitions assurent un équilibre entre tension et poids. Mais en faisant ce montant tout le temps, vous manquerez les niveaux de tension plus élevés qui accompagnent des poids plus lourds et moins de répétitions.

Conclusion : Variez le nombre de répétitions et, en conséquence, modifiez le poids de travail de l'appareil de manière à stimuler chaque type de fibre musculaire. Essayez cette méthode pendant un mois, en effectuant trois séances sur tout le corps par semaine. Ceux. faire 5 répétitions pour une série lors de votre premier entraînement, 10 répétitions par set dans la seconde et 15 - Dans le troisième.

Note:

Répétition - effectuer un mouvement avec respect contrôlé des phases d'abaissement et de levage du projectile.

Définir (approche) – le nombre de sessions allouées pour effectuer des répétitions spécifiées.

Mythe n°2. Faites 3 séries de chaque exercice.

Cela fournira la charge de travail idéale pour obtenir les gains musculaires les plus rapides.

Original (origine): B 1948 Thomas Delorme (médecin en médecine physique) a rapporté que la réalisation de trois approches en 10 les répétitions sont tout aussi efficaces (pour développer la force des jambes) que de faire 10 ensembles de 10 répétitions dans chacun.

Vérité : Il n’y a rien de magique dans les chiffres pour les muscles. 3 . Le nombre d'approches (séries) ne doit pas être déterminé 50 -recommandations d'été. N'oubliez pas la règle : plus vous effectuez de répétitions, moins vous devez effectuer de séries et vice versa. Cela signifie que le nombre total de « répétitions » (total dans l’exercice) doit rester à peu près le même et ne doit pas dépendre du nombre de répétitions que vous effectuez par série.

Conclusion : si vous le faites 8 (ou plus) répétitions, alors le nombre de séries doit être 3 ou moins. Si tu fais 3 répétitions, alors il est nécessaire de les exécuter dans 6 ensembles.

Mythe n°3. Faites 3 à 4 exercices pour chaque groupe musculaire.

Cela garantit que vous ciblez toutes les fibres musculaires.

Original (origine) : le postulat d'Arnold, enregistré à partir de ses paroles dans 1966 année.

Vérité : Travailler dans ce mode demandera beaucoup de temps et voici pourquoi. Cette recommandation de Schwarzenegger 40 -il y a des années, cela impliquait également (presque toujours) d'effectuer trois approches, jusqu'à 8-12 répétitions dans chacun. Des mathématiques simples et un calcul simple nous donnent les chiffres suivants - jusqu'à 144 répétitions pour chaque groupe musculaire. Le problème est que même si vous parvenez à terminer environ 100 répétitions (pour tout groupe musculaire), alors vous ne travaillez pas assez dur. Plus l’entraînement est long, moins le corps sera capable de maintenir un niveau d’effort donné.

Conclusion : au lieu de se concentrer sur une série divers exercices ce que vous faites, arrêtez-vous au nombre total de répétitions de 25 avant 50 . Cela signifie - travaillez avec un exercice en cinq séries de 5 répétitions (au total, 25 ) ou une approche de 15 répétitions dans 2-3 exercices (au total, il s'avère 30-45 ).

Il existe également un quatrième mythe, qui n'a pas grand-chose à voir avec le thème des répétitions, mais je n'ai tout simplement pas pu m'empêcher de le mentionner, car... Je pense que c'est très important.

Mythe n°4. Ne laissez jamais vos genoux dépasser vos orteils.

Vos genoux ne doivent pas être trop en avant lorsque vous effectuez des exercices tels que ou. DANS sinon les ligaments du genou seront soumis à des forces de cisaillement dangereuses.

Original (origine): B 1978 année, une étude de l'Université Duke a révélé que garder la jambe aussi serrée que possible position verticale Pendant le squat, la charge sur les forces latérales sur le genou diminue.

Vérité : se pencher trop en avant entraînera des blessures. DANS 2003 année, des chercheurs de l'Université de Memphis ont confirmé que la tension dans articulation du genou augmente de 28%, lorsque les genoux dépassaient le plan des pieds. Cependant, les scientifiques ont également observé l'effet inverse : la tension dans la cuisse a augmenté de presque 40% en raison du mouvement limité vers l’avant du genou. La raison était cachée dans l'inclinaison du torse (lors des squats) plus loin et vers l'avant. C'est aussi un problème parce que... Les forces agissant sur la hanche transfèrent la tension vers le bas du dos, et cette zone est un site de blessure plus fréquent, même par rapport aux genoux.

Conclusion : Faites plus attention à la position du haut de votre corps et soyez moins critique quant au placement de vos genoux. Lorsque vous effectuez des squats, essayez de garder votre corps aussi droit que possible, réduisant ainsi la charge négative sur votre hanche. Pour être dans cette position, rappelez-vous ces conseils :

• rapprochez fermement vos omoplates et maintenez-les dans cette position tout au long de la trajectoire du mouvement ;
• essayez de garder vos avant-bras perpendiculaires au sol.

Note:

Si vous souhaitez apporter un soutien supplémentaire à votre dos lorsque vous êtes accroupi, contractez vos muscles. les abdominaux(comme s'ils voulaient vous frapper au ventre). Cela activera les trois couches. paroi abdominale, et la colonne vertébrale recevra une stabilité supplémentaire. Cela augmentera généralement vos performances de squat.

En fait, nous en avons fini avec les mythes, passons maintenant à la partie pratique. Ou non, juste une minute...

Dernièrement, j'ai commencé à remarquer qu'« Ostap s'est laissé emporter », c'est-à-dire les articles s'avèrent assez volumineux, et compte tenu du fait qu'ils sont aussi techniques, il est parfois difficile de tout assimiler information nécessaire. Par conséquent, je m'excuse, mais « il n'y aura pas de cinéma, il n'y a plus d'électricité ! :).” Mais sérieusement, le prochain est délicieux. partie pratique Les notes seront publiées très prochainement (littéralement au coin de la rue), alors abonnez-vous aux mises à jour pour ne rien manquer !

Épilogue

Aujourd'hui, nous avons commencé à aborder un problème tel que le nombre d'approches et de répétitions lors de l'exécution des exercices. Nous sommes dans Plan général a passé en revue les positions existantes sur cette question et s'est familiarisé avec les principaux mythes. Il ne nous reste plus qu’à décider de nombres spécifiques et découvrir comment les déterminer correctement par nous-mêmes, mais c’est une toute autre histoire.

A la prochaine, mes frères, à bientôt !

PS. Nous n’ignorons pas les commentaires, ils attendent toujours vos discussions animées.

P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Ensuite, laissez un lien vers celui-ci comme votre statut réseau social- plus 100 points pour le karma, garantis :).

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Ceci est un article sur la terminologie des sports de force pour les débutants.
Le sport, comme les autres sciences, a sa propre terminologie. Par conséquent, de nombreux débutants, commençant
à l’entraînement, au début, ils ne comprennent pas ce qu’ils attendent d’eux pour que vous parliez avec les athlètes.
au gymnase, dans une seule langue, je vais vous expliquer quelques termes de base :
séries, répétitions, repos entre les séries, superset, force maximale, exercices de base,
cardio, poids libres...
Je vais également vous montrer comment enregistrer les paramètres nécessaires dans le programme de formation.

QUE SONT LES SETS ET LES REPS
Disons que vous avez fait 10 squats avec haltères, puis que vous vous êtes reposé pendant 2 minutes et que vous avez fait
10 squats supplémentaires, encore une fois reposé pendant 2 minutes et fait 10 squats supplémentaires.
En langage sportif, cela signifie que vous avez fait TROIS séries de 10 répétitions.
Dans cet exemple, le repos entre les séries était de 2 minutes, mais le reste pouvait être différent,
cela dépend du but et du programme utilisé.
Le nombre d'approches et de répétitions dans chaque exercice dépend également du but de l'entraînement.
De plus, le programme d'entraînement indique la charge pour chaque exercice.
Inscrivez vous pour programme sportif Ressemble à ça:
Squats avec une barre sur les épaules 3x10/50kg Repos entre les séries 2 minutes

Note 1
DANS langue anglaise les approches sont appelées "SET"
C'est pourquoi, dans notre pays aussi, à la manière anglaise, les approches sont souvent appelées « sets »
Ils disent : trois séries de dix répétitions. Les répétitions en anglais seraient « reps », qui est l'abréviation du mot
« répétition » qui en traduction signifie répétition, répétition.

Note 2
Auparavant, dans les sports soviétiques, les approches étaient parfois appelées « séries ».
La tâche ressemblait donc à ceci : quatre séries de 12 répétitions

Note 3
La forme d'enregistrement peut varier
En musculation cela s’écrit le plus souvent ainsi :
Développé couché 3x10/50kg Repos entre les séries 2 minutes
Cela signifie faire trois séries de 10 répétitions avec une charge de 50 kg.
Dans d’autres types de sports de force, l’enregistrement peut ressembler à ceci :
Squats avec une barre sur les épaules 120/3x5 (ou 120x3x5)
Cela signifie 120 kg trois fois en cinq approches, l'essence est la même, seul l'ordre d'enregistrement est légèrement différent.
D’ailleurs, dans sports de force la charge peut être indiquée non pas en kilogrammes, mais en pourcentage du maximum.
Par exemple, comme ceci : Squats avec une barre 80%/3x5 (ou 80% x3x5)
Cela signifie utiliser un poids de 80 % de votre maximum et faire cinq séries de trois répétitions.
Vous pouvez choisir vous-même n’importe quel type d’enregistrement qui vous convient. Si tu prends programme prêt à l'emploi, alors il devrait y avoir
il est indiqué comment les approches et les répétitions sont désignées, quelle charge utiliser et combien de repos entre les séries
recommandé dans ce programme.

QU'EST-CE QU'UN SURENSEMBLE
Superset - effectuer deux différents exercices l'un après l'autre sans repos.
Vous faites le premier exercice, puis immédiatement le deuxième, et ensuite seulement vous vous reposez - c'est une approche superset.
Ensuite, refaites le premier exercice et immédiatement le second - ce sera la deuxième série du superset.
Regardons un exemple
Superset pour les muscles des bras :
Exercice n°1 – Curl haltères debout
Exercice n°2 – presse française avec une barre allongée
Tâche : 4x10 Repos 2 minutes
Comment faire:
Tout d’abord, faites le Barbell Curl – 10 répétitions.
Puis immédiatement sans repos « Presse française » - 10 répétitions.
Ce sera le premier set du superset !
Après cela, reposez-vous pendant 2 minutes et effectuez la prochaine série de supersets et ainsi de suite.

En fait, il y a une courte pause entre les exercices d'un superset pendant que vous changez de machine.
ou prenez une autre barre ou des haltères. Il est conseillé de passer rapidement d'un exercice à l'autre,
afin que la pause ne dépasse pas 10-15 secondes.

POIDS MAXIMUM (UNE RÉPÉTITION MAX)
Le poids maximum (force maximale, une répétition maximum) est le poids le plus élevé qui puisse être
tu peux augmenter cet exercice pour 1 répétition. Dans les programmes, il peut être désigné par « 1RM »
Lorsque les gens du gymnase demandent combien vous pouvez faire du développé couché, ils veulent généralement dire combien vous pouvez faire du développé couché pour une répétition,
c'est-à-dire qu'ils vous posent des questions sur votre force maximale.
Attention– pour les débutants, dans les six premiers mois de formation, je recommande de ne pas soulever Limite de poids
pour une répétition (n'allez pas au maximum comme disent les athlètes). Premièrement, il faut du temps pour se préparer
vos ligaments et articulations à des charges maximales, deuxièmement, vous devez maîtriser et consolider une technique d'exercice claire,
sinon tu peux obtenir blessure grave. Prenez votre temps, développez vos capacités progressivement.
Pour connaître la force maximale, les sportifs font de la « marche », il faut aussi être capable de le faire correctement !
Vous ne pouvez pas immédiatement prendre et soulever le poids maximum... J'en parlerai davantage dans un autre article.

ET UN PEU PLUS DE TERMINOLOGIE...
Poids libres- des haltères, des haltères, des poids.
Exercices de base– des exercices de développement de base pour un sport spécifique.
En musculation, en dynamophilie et en haltérophilie, il s'agit d'une variété d'exercices avec une barre.
Informations supplémentaires dans l'article - alias entraînement cardio, alias entraînement aérobie.
Il s'agit des types d'exercices suivants : course longue légère, marche active, aérobic, exercice sur vélo d'appartement,
pas à pas, etc. En gros, il s’agit de charges d’endurance de puissance faible à modérée.
Fondamentalement, ces charges visent à brûler les graisses, à s'échauffer, à entraîner le cœur et à développer l'endurance.

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